Оглавление:



Упражнения для пресса

Подтянутый плоский животик, тонкая талия, пожалуй, вторая по значимости мечта молодых мамочек. Первая – сразу же после родов прийти в исходную до беременности форму, если не лучше.

Но, к сожалению, далеко не всем удаётся быстро восстановиться, а сделать это за один-два дня – совсем из разряда фантастики. Поэтому «берём» нашу мечту и начинаем терпеливо воплощать в реальность!

К упражнениям для пресса можно приступать через 6-8 недель после родов и выполнять их можно как кормящим, так и не кормящим мамам. Главным помощником станет, конечно, ваш малыш.

Упражнение для пресса №1. Планка.

  • Исходное положение: необходимо вытянуть тело таким образом, чтобы создалось только две опоры: предплечья (локти) и стопы, точнее носки стопы. Тело должно создать прямую линию от головы до пят. Поэтому в спине не прогибаемся и таз к верху не поднимаем.
  • 2. Напрягаем мышцы брюшного пресса и замираем в таком положении на 20-60 секунд.
  • Повторяем упражнение 3-5 раз.

Уникальное комплексное упражнение! Задействует в работе не только мышцы пресса, но и плечи, грудь, бёдра и даже икроножные. Первый раз будет довольно сложно продержаться необходимых 20 секунд. Со временем вы сможете «держать планку» максимальное количество времени в подходе.

Упражнение для пресса №2. Скручивание с подъёмом.

  • Примите ИП: ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях. Руки отводим за голову таким образом, что локти смотрят в стороны. Если занимаетесь вместе с малышом, то располагаем его у себя на ногах, придерживая руками.
  • Делаем вдох и на выдохе начинаем скручивать спину к тазу. Спина должна именно округляться, а не просто подниматься к коленям. Это важно!
  • В верхней точке задерживаемся на 1-2 секунды и на вдохе опускаемся вниз, но не до конца. Мышцы пресса должны постоянно находиться в напряжении при выполнении подхода.
  • Повторяем упражнение 10-12 раз.

Упражнение для пресса №3. Разведение ног лежа на спине.

  • ИП: ложимся на спину и поднимаем ноги вверх, слегка согнув в коленях. Голова и плечи к полу не прижаты, опорная точка — лопатки. Ребёнок в это время может удобно расположиться у вас на животе.
  • На вдохе разводим ноги в стороны. На выдохе – сводим.
  • Повторяем упражнение 10-15 раз.

Упражнение для пресса №4. Велосипед.

  • Исходное положение: лечь на пол (коврик), ноги согнуты в коленях так, что бёдра перпендикулярны полу, а голени — параллельны. Голова и плечи к полу приподняты, опорная точка — лопатки. Поясницу от пола не отрывать. Малыш, как и в предыдущем упражнении, в это время может удобно расположиться у вас на животе.
  • Делаем вдох и на выдохе начинаем крутить педали воображаемого велосипеда.
  • Повторяем упражнение 10-15 раз.

Все описанные выше упражнения являются наиболее эффективными для проработки мышц пресса после родов. Тем не менее, это лишь часть целого комплекса упражнений, специально разработанного для современных мам, стремящихся быть спортивными и активными не в ущерб общению с ребёнком.

Регулярные занятия и соблюдения рекомендаций по питанию позволят в скором времени сделать мечту реальностью.

Источник: http://fitnessvopros.com/fitsbaby.ru/uprazhneniya/na-press



Для чего нужны упражнения детям для брюшного пресса?

«Свечка». Малыш лежит на спине на одеяле, разостланном на земле или полу, опираясь ладонями о пол, руки на уровне бедер. Обе напряженные ноги поднимаются в вертикальное положение, затем медленно опускаются на пол. Упражнение можно делать с четырех-пяти лет, оно прекрасно развивает все мышцы живота.

Кувырок назад. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Ноги плотно прижаты друг к другу. Ребенок поднимает их и переносит за голову. Это прекрасный массаж внутренних органов, мышц живота, ног.

«Шарик катится». Исходное положение лежа на спине. Ноги согнуты в коленях и прижаты к груди. Малыш раскачивается, двигается (в любом направлении), как шарик.

«Велосипед». Исходное положение лежа на спине, руки на затылке, согнуты в локтях. Ноги подняты и имитируют езду на велосипеде: «нажимают на педали», полностью выпрямляя колени при каждом «повороте педали». Это упражнение развивает гибкость суставов, бедра, колени, щиколотки, укрепляет все мышцы брюшного пояса. Но будьте внимательны: малыш не должен уставать!

Бег. Бегая друг за другом, дети вынуждены глубоко дышать, давать нагрузку мышцам.

Прыжки дают нагрузку мышцам ног, учат ребенка удерживать равновесие, вырабатывают правильную осанку. Исходное положение: руки на бедрах, большие пальцы сзади, пятки вместе, носки врозь, плечи развернуты, голова прямо, живот подтянут, ягодицы напряжены. Прыжок – ноги врозь. Прыжок – ноги соединить. Повторить 5–6 раз, разводя ноги все шире, но не теряя равновесия.

Для чего нужны упражнения детям для брюшного пресса?

«Птичка летит». Упражнение для лучшей координации движений рук и ног, для развития поясничных мышц. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении, только руки опущены вдоль тела. Прыжок – приземляясь, ноги развести в стороны, руки поднять до уровня плеч. Прыжок – ноги вместе, руки опустить вдоль тела.

«Большой-пребольшой». Упражнения детям для брюшного пресса, способствует улучшению осанки. Исходное положение: руки вдоль тела, голова прямо, подбородок приподнят, живот подтянут. Прямые руки поднять вверх, ладонями внутрь.

Поднять голову и посмотреть в потолок. Потянуться вверх как можно выше, чтобы «стать великаном». Подняться на цыпочки, чтобы «достать до потолка» (это движение делают дети, которым уже исполнилось пять лет). Вернуться в исходное положение и расслабиться.

Вдох при подъеме, выдох в конце упражнения.

«На четвереньках». Ребенок становится на пол, опираясь на руки и ноги (ступни, а не колени!), и ходит на четвереньках. Движение прямо, вперед, назад, в сторону, как краб, слева направо, справа налево. Это упражнение помогает укрепить и сделать гибкими мышцы спины.

«Ватная кукла». Упражнение укрепляет все мышцы тела, помогает ребенку расслабиться. Исходное положение: лечь на пол, спина плотно прижата к полу, руки и ноги врозь. Ребенок представляет себя мягким, тяжелым. Он по очереди поднимает и «бросает» на пол каждую руку, ногу. Это упражнение учит расслабляться, снимает усталость.

«Ветряная мельница» (не ранее пяти лет). Предназначается для устранения округлости спины, развития плеч. Исходное положение: ноги врозь, руки впереди на уровне груди, живот подтянут.

Наклониться и дотронуться левой рукой до носка правой ступни. Ноги не сгибать. Вернуться в исходное положение. Снова наклониться и достать правой рукой носка левой ступни.

Вдох при подъеме, выдох при наклоне.

«Вверх-вниз» (не ранее пяти лет). Упражнение для укрепления спинных мышц, конечностей, для развития равновесия и гибкости Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Поднять руки, затем присесть (колени врозь), туловище прямое. Вернуться в исходное положение. Вдох при подъеме, выдох при приседании.

«Динь-динь-дон» (не ранее пяти лет). Придает гибкость позвоночнику, укрепляет мышцы бедер, спины, живота; очень хорошее упражнение для детей, имеющих выпуклый живот.

Внимание!

Исходное положение: ноги на ширине плеч, мышцы напряжены, руки подняты над головой и соединены, ладони сжаты в кулак. Наклониться и, не сгибая ног в коленях, попытаться достать пол кулаком.

Выпрямиться и вновь согнуться (словно звонят в колокол). Повторить 4–5 раз. Вдох – выпрямиться, выдох – опускаясь.

Исходное положение для приведенных ниже упражнений для ног: руки на поясе, большие пальцы сзади. Плечи и локти отведены назад. Лопатки сведены.

«Краб». Развивает равновесие и рефлексы. Пятиться назад, грудь слегка наклонена вперед для сохранения равновесия.

Гигантский шаг. Развивает мышцы ног и придает легкость походке. Выбросить согнутую ногу как можно дальше вперед. Туловище наклонить вперед. Руками покачивать в такт движению.

Ходьба с остановкой. Развивает координацию движений и внимание. По сигналу (например, хлопку руками) ребенок останавливается и стоит на правой ноге. Затем начинает движение. Новый сигнал – останавливается на левой ноге. И так далее.

Ходьба с предметом на голове. Вырабатывает красивое положение головы и легкую походку. Найти легкий предмет, например, большую пластиковую губку. Вначале можно разрешить ребенку поддерживать предмет рукой. Потом нужно научить его поворачиваться на месте, удерживая предмет на голове без помощи рук.

«Газель». Руки на поясе. Голову держать прямо. Ходить, выдвигая прямую ногу вперед. Ставить ступню на носок. Постепенно ускорять темп. Не утомляйте ребенка, предлагая делать эти упражнения слишком много раз в один день. Варьируйте их.

После того как ребенку исполнится четыре года, вы можете приобщать его к спорту. Регулярные занятия спортом (пусть со временем ваш ребенок и не станет профессиональным спортсменом) укрепляют организм ребенка и закаливают его.

Какие виды спорта подходят для такого маленького ребенка? Исключаются требующие выносливости и связанные с большой физической нагрузкой (баскетбол, борьба, легкая атлетика).

Наиболее подходящими являются гимнастика, плавание, ходьба на лыжах, фигурное катание и другие, требующие совершенной координации и отработки техники движений.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.medmoon.ru/rebenok/uprazhnenija_dlja_myshc_brjushnogo_pressa.html



Как правильно качать пресс детям

Школа бокса > > Практика > > Как правильно качать пресс детям

Все чаще, с проблемой лишнего веса сталкиваются не только взрослые, но и дети. Это связанно с множеством факторов:

  • питание
  • экология
  • генетика
  • качество продуктов

По этому, очень часто возникает вопрос – как детям правильно качать пресс.

Что говорят специалисты

Врачи настоятельно рекомендуют не нагружать ребенка физическими упражнениями до 12 лет. Это связано с тем, что до гормональной перестройки, в организме детей, мало белка, по этому, мышцы быстро устают, да и риск появления межпозвоночной грыже достаточно велик.

Детям можно качать пресс, начиная с 12 лет, только выполняемые упражнения, должны основываться на подъеме собственного веса, нельзя в таком возрасте работать с отягощением.

Да и вообще, качать пресс детям с дополнительным инвентарем не стоит до 16 лет. А после, можно более подробно узнавать, как правильно качать пресс новичкам с отягощением. Лучше начинать с самых простых упражнений, к примеру, на доске для пресса.

Мальчикам, можно начать заниматься чуть раньше — в 14-15 лет.

Но, все же, лучше выбирать спортивные секции, где развиваются все группы мышц, такие как плаванье, волейбол, танцы и другие.

Важно!

Нужно знать, что детям, особое внимание нужно уделять укреплению спины, ведь крепкий мышечный корсет позвоночника, основа здоровья всего организма.

Что бы знать, как правильно качать пресс детям, лучше начинать первые тренировки под присмотром профессионального тренера, который сможет проконтролировать весь процесс тренировки.

Источник: http://fitnessvopros.com/boxmir.com/index.php/3301-kak-pravilno-kachat-press-detyam



Как быстро накачать пресс в домашних условиях девушке или мужчине, видео

Все хотят видеть свой живот подтянутым, плоским или даже рельефным.

Есть люди, у которых жир на животе не задерживается, большинству же из нас приходится работать с мышцами пресса, чтобы добиться желательного эффекта.

Многих волнует вопрос как быстро накачать пресс с наименьшими усилиями за самый короткий срок. Мы собрали несколько рекомендаций по этому вопросу и с радостью ими поделимся.

Как эффективно и быстро накачать пресс в домашних условиях

Далеко не все могут позволить себе регулярно посещать фитнес-зал, но это вовсе не означает, что у вас нет ресурсов, чтобы накачать мышцы, не выходя из дома. Домашние условия хорошо располагают к этому виду физической нагрузки, а количество заданий, которые вы сможете выполнить для тренировки верхнего, нижнего, бокового пресса, правых и левых косых мышц, безгранично.

Читайте так же:  Упражнения для дома для начинающих

Большинство заданий направлено на подъемом туловища относительно ног и поднятие ног относительно корпуса.

Исходное положение лежа, поэтому в тренировке данной группы мышц вам понадобится дополнительный инвентарь – коврик.

Лучше выбрать гимнастический или для йоги, который позволит комфортно делать упражнения на полу. В сложенном положении он не займет места, но без него делать задания вам будет некомфортно.

Тренировка мускулов пресса не должна быть отдельной, в ее ходе подключается комплекс общефизических заданий и делается н только после хорошей разминки. В такую разминку для согревания мышц пресса нужно включать наклоны, вращение тазом, вращение верхней частью корпуса в положении стоя. После разминки приступайте к силовым нагрузкам.

В зависимости от физического состояния вы сами подбираете себе упражнения.

Стоит отметить, что упражнения, связанные с поднятием ног (поочередно левой и правой или вместе) дают больше усилий на нижний пресс, а задания на поднятие тела – на верхнюю его часть.

Если при выполнении подъема корпуса ваши ноги будут закреплены, в этом случае еще большая часть нагрузки выпадает на верхнюю часть пресса по сравнению с таким же упражнением со свободными ногами.

Важно также обращать внимание на косые мышцы в прессе, которые располагаются сбоку. Для их тренировки делайте такие упражнения:

  1. Лежа на спине, ноги поставьте на пол, согните в коленях, а руки заведите за шею. Делая скручивания, тянитесь локтем правой руки к левому колену и наоборот;.
  2. Лежа на боку, согните ноги в коленях. Поднимайте корпус вверх, потом меняйте бок, на котором лежите.
  3. Лежа на спине, поднимайте прямые ноги, касайтесь ими пола за вашей головой слева и справа поочередно.

Чтобы рельефность мышц живота проявилась максимально быстро, нужно подбирать упражнения так, чтобы на пределе своих возможностей вы могли делать только 10-15 повторений за 1 подход.

Для этих целей можно сгибать туловище с утяжелением в виде блинов разной массы, подъем ног с утяжелителями на перекладине и т.д. Главное правило таких нагрузок – максимально загрузить мышцы пресса нагрузкой за 15 повторений.

Узнайте, как правильно выбрать утяжелители для ног.

Самый быстрый способ накачать пресс девушке

Девушкам сложнее накачать кубики на животе, поскольку эти мускулы рассчитаны природой по-другому. И если у мужчины изначально брюшной пресс – защита внутренних органов, и он должен быть мощным, то у женщины мышцы живота очень эластичные для того, чтобы растягиваться во время беременности. Тем не менее, задача вполне выполнима при усиленных занятиях.

Ознакомьтесь также с тем,­­как накачать руки в домашних условиях девушке.

Если речь идет о рельефности живота, то для ее достижения надо делать такие же упражнения, что и мужчинам, а для достижения самого сильного эффекта вы должны не делать никаких упражнений после пресса. В графике вашей фитнес-тренировки упражнения на пресс занимают последнее место. Так мышцы будут «забиваться» и выделяться.

Как накачать пресс детям

Не стоит ожидать, что у детей будет такой же красивый рельефный пресс, как у их родителей. Мышцы у детей растут совсем не так, как у взрослых, и наличие кубиков пресса у ребенка – скорее патология, нежели правило.

Однако пренебрегать нагрузками пресса тоже не стоит, т.к.

при правильно сформированных мышцах живота в организме правильно размещаются внутренние органы, что очень важно, в особенности, для девочек в возрасте полового созревания.

Для поддержания в тонусе мышц пресса для детей, необходимо заниматься очень простыми занятиями два-три раза в неделю:

  1. Подъем верхней части тела лежа. Руки в это время держим за головой, носки ног под диваном – 2 подхода по 10 раз.
  2. Подъем прямых ног над корпусом лежа на спине. Руки в это время лежат на полу вдоль корпуса – 2 подхода по 10 раз.
  3. Подъем коленок к груди в висе на шведской лестнице – 2 подхода по 10 раз.

Со временем нагрузку стоит медленно увеличивать и добавлять новые упражнения. Дети любят все новое, воспользуйтесь этим.

Узнайте, как качать попу правильно.

Упражнения дают нагрузку на мышцы всего пресса и даже спины, но наибольшую часть нагрузки получает нижний пресс:

  1. Лежа на спине – поднять коленки к груди – 20 раз.
  2. Лежа на спине – подъем прямых ног к корпусу – 20 раз.
  3. Вис на перекладине – подъем коленей к груди – 10 раз.
  4. Вис на перекладине и подъем ног к ней же – 10 раз.

При желании упражнения в положении виса усложняются надевая утяжелители на ноги.

Узнайте больше способов,­­­как правильно качать пресс в домашних условиях.

Видео: как максимально быстро накачать пресс дома

Хотите знать, каким правилам нужно следовать, чтобы сделать красивый пресс дома и применяя мебель, которая есть дома у каждого? В ходе показа упражнений в представленном ниже видео инструктор рассказывает, как надо правильно выполнять задания и дает практические советы о количестве повторений и подходов. Применяя знания, полученные в этом видео вы получите максимальный результат за минимальное время.

Источник: http://fitnessvopros.com/sovets.net/2827-kak-bystro-nakachat-press.html



10 лучших упражнений для пресса

Плоский живот и рельефный пресс – мечта всех женщин. Passion.ru расскажет, как приблизиться к идеалу, прикладывая минимум усилий!

Чтобы хмурое осеннее утро стало чуть более солнечным и бодрым, начните день с несложных упражнений для пресса. Благодаря им вы сможете быть в форме в случае неожиданной поездки «в лето».

Как сделать живот плоским?

Для того чтобы приступить к работе над мышцами пресса, необходимо помнить о некоторых важных вещах. Во-первых, вы должны точно знать причину, почему живот стал вашей проблемной зоной.

Это могут быть последствия беременности и родов, неправильное питание, сидячий образ жизни и отсутствие физических нагрузок, а может быть, все сразу.

Поэтому для начала следует исключить причину полноты, а уж потом приступать к занятиям.

Совет!

Во-вторых, упражнения для пресса должны быть только частью общей зарядки. Нет смысла только качать пресс – все мышцы в организме взаимосвязаны, поэтому упражнения должны быть на все тело, пусть даже и не самые сложные.

В-третьих, важно помнить о том, что быстрых результатов не бывает. Для идеального пресса вам понадобится время и привычка, и тогда через полмесяца-месяц вы сможете заметить результат.

В-четвертых, не стоит забывать про правильное питание. Утренняя тренировка не поможет, если на ночь вы будете есть бутерброды и печенье. Пейте много воды, а прием пищи после тренировки должен происходить через час.

В-пятых, во время упражнений желательно использовать специальную спортивную одежду. До и после упражнений принимайте душ.

10 лучших упражнений для подтянутого живота

Учтя все эти тонкости, можно приступать к занятиям. Для некоторых упражнений вам понадобится дополнительное спортивное снаряжение – ролик, фитбол, гантели.

1. Велосипед
Упражнение, знакомое всем с детства. Для его выполнения необходимо лечь на пол и, подняв ноги перпендикулярно полу, имитировать движения ног на невидимых педалях. Такое упражнение помогает работать мышцам брюшного пресса и отлично подходит для начала зарядки. Делайте упражнение 1 минуту, постепенно увеличивая время выполнения упражнения до 5 минут.

2. Подъем нижней части туловища
Если вы хотите укрепить мышцы пресса, нижней части спины и ягодиц, то это упражнение – то, что вам нужно! Лягте на спину, руки расположите вдоль тела, ноги согните в коленях.

Поднимите туловище максимально вверх и останьтесь в этом положении 30 секунд во время первого захода. Прочувствуйте напряжение ягодиц и спины. Постепенно увеличивайте нагрузку.

Сделайте 10 раз, при следующих тренировках увеличивайте количество повторов до 30.

10 лучших упражнений для пресса

4. Упражнения с роликом
Удобная и легкодоступная конструкция, состоящая из двух рукоятей и ролика, разнообразит зарядку и поможет в достижении цели.

Встаньте на колени, ролик возьмите в руки и установите перед собой. Толкайте ролик вперед как можно дальше и возвращайтесь в исходное положение.

Делайте упражнение 15 раз, с каждым днем увеличивайте нагрузку на один-два раза.

5. Рывки
Одно из самых популярных упражнений, направленное на работу мышц пресса. Лягте на пол, согните ноги в коленях, а руки сцепите в замок за головой.

Теперь, не отрывая стоп от пола, поднимайте туловище рывками, а потом медленно возвращайтесь в исходную позицию. Для начала делайте упражнение 10 раз по 3 подхода.

Со временем увеличивайте нагрузку до 30 рывков за один подход.

10 лучших упражнений для пресса10 лучших упражнений для пресса

7. Вращения
Лягте на пол и поднимите ноги, согнув их в коленях в прямой угол. Нижнюю часть туловища поворачивайте из стороны в сторону. Колени должны быть сжаты, и в таком положении старайтесь коснуться ими пола по бокам.

8. «Ножницы»
Следующее упражнение заставляет работатьнижние мышцы живота. В положении лежа выпрямите ноги, а руки держите строго вдоль туловища. Далее поднимите ноги на угол 45 градусов и начинайте попеременно скрещивать в течение 2-5 минут, имитируя работу ножниц.

9. «Уголок»
Немного похоже на предыдущее упражнение. Лягте на пол, руки вдоль тела. Поднимайте ноги, согнутые в коленях на 90 градусов. Голова, руки, туловище должны оставаться неподвижными. Начинайте с 10 раз, постепенно увеличивайте до 3 подходов.

10. Наклоны
Этим упражнением лучше всего завершать тренировку. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в левую руку гантель. Правую руку поднимите над головой, нагибайтесь в левую сторону 20 раз. Потом поменяйте руки и выполните упражнение еще 20 раз.

10 лучших упражнений для пресса

Источник: https://www.passion.ru/diet/fitnes-programmy/10-luchshih-uprazhneniy-dlya-pressa-80967.htm



как накачать пресс в домашних условиях быстро и эффективно

Хотите рельефный животик, но нет возможности в зал ходить? Его можно спокойно сделать в домашних условиях. Это дело не совсем просто, но если вы знаете как накачать пресс, обладаете огромным желанием и сильной силой воли, то вы скоро станете обладателем желанных кубиков.

Как накачать пресс

Для начала надо избавиться от жира, который скрывает кубики пресса и который можно убрать, если подкорректировать свой рацион. Поэтому правильное питание играет тут ключевую роль.

Добавьте в свой рацион больше медленных углеводов, (в основном каши), чем быстрых (никакого гамбугера и поменьше сладкого). Кушайте белки (творог, курица), полезные жиры (авокадо, орехи и овощи). Медленные углеводы лучше всего съедать в первую часть дня.

А на ночь лучше съесть творог, он поможет эффективно расти мышцам.
Теперь рассмотрим самые действенные упражнения для накачки пресса.

Скручивание

Это самое действенное упражнение на верхние мышцы пресса. Согните ноги в коленях, лежа на спине. Положите руки за шею, локти разведите в стороны. Следите за поясницей: она во время данного упражнения не участвует, то есть, должна оставаться неподвижной.
Медленно поднимайтесь и также медленно опускайтесь. Не забывайте во время выполнения о правильном дыхании. Повторите 3 х 20.

Обратные скручивания

Такое вот как накачать пресс нижний поможет простое упражнение.

Немного приподнимите ровные ноги, лежа на спине. Медленно сгибая их в коленях, тяните на себя, как бы скручиваясь. Пресс должен быть напряжен. Выполнять следует 3 х 20.

Диагональное скручивание

Такое действенное упражнение на косые мышцы пресса. Выполнять надо так же, как и обычное скручивание, только во время подъема касаться левого колена правым локтем и наоборот. Повторите 3 х 20.

Подъем ног

Вот такое упражнение может показаться вполне сложным, но оно отлично способствует прорисовыванию кубиков пресса. Расположите руки ладонями вниз вдоль тела, лежа на спине, ноги ровные.

Медленно приподнять ноги на 45 градусов. А также опустите медленно, но не до конца (пятки не должны касаться пола). Снова приподнять их, и опустить справа от тела, потом – слева, и обратно опустить.

Выполнять следует 2 х 12.

Одновременный подъем

Вытяните руки за головой, лежа на спине, ноги ровные.
Медленно поднимайте руки и ноги одновременно так, чтоб кончики пальцев коснулись стоп. Приостановитесь на пару секунд в таком положении и опускайтесь медленно. Выполнять следует 2 раза по 12 повторений.

Важно
Помните, что самым главным при накачке пресса в домашних условиях является то, что мышцы должны отдыхать. Не нужно делать вышеуказанные упражнения каждый день, лучше всего уделить время тренировкам трижды в неделю, тогда результат будет заметным более быстро. И конечно же, обязательно высыпайтесь! Мышцы именно ночью растут.

Хороший отдых, регулярные тренировки и правильное питание – вот ваши друзья во время накачки пресса и других групп мышц. Соблюдая все правила, вы добьетесь своей поставленной цели в самое короткое время.

Источник: http://fitnessvopros.com/7ya-i-ya.ru/sport/kak-nakachat-press.html



Эффективные и простые упражнения для пресса

В борьбе за плоский живот помогает диета (от нее зависит, то как будет выглядеть ваш пресс) и систематические упражнения, направленные не только на мышцы пресса, а и на мышцы спины, ног и рук. 

Читайте так же:  Упражнения в спортзале на тренажерах

Начинать тренировку обязательно нужно в хорошем настроении, сконцентрировавшись на выполнение упражнений. Если вы решили позаниматься на фоне стрессового состояния, то эффекта от вашей тренировки не будет никакого.  

Катерина Жданова Инструктор по аквафитнесу, пилатесу

Многие уверены, что накачать пресс в домашних условиях невозможно. Потому как всегда находиться  отвлекающий фактор, или отсутствие специальных тренажеров. Но все это лишь оправдание вашей лени.

Внимание!

Ведь в домашних условиях можно заниматься  не тратя времени на то, что бы доехать до тренажерного зала.

Если вы имеете желание стать обладательницей красивой и подтянутой фигуры при занятиях в домашних условиях, вам необходимо немного свободного времени и несколько свободных квадратных метров на полу.

При выполнении всех упражнений направленных на мышцы пресса, необходимо одновременно производить выдох и втягивать живот. Количество повторов упражнения в одном подходе, регулируйте самостоятельно. В тот момент когда вы почувствуете  свои мышцы, то как они напряженны, только после этого начинайте отсчитывать количество повторов в своем подходе.

Катерина Жданова Инструктор по аквафитнесу, пилатесу

  • Прежде чем начинать заниматься, как и в любом виде спорта необходимо подготовиться – сделать разминку. Лучше всего пробежаться, но если такой возможности у вас нет, подойдут и простые приседания, прыжки на скакалке или танцы на месте в течении 5-10 минут. После этого можно приступать к занятиям.
  • Самое лучшее время для тренировок это утреннее. Ваш желудок пустой, значит не будет мешать работе пресса. Время перед приемом завтрака самое лучшее для укрепления мышц.
  • Для укрепления мышц брюшного пресса не нужны тренажеры, значит что можно заниматься в домашних условиях.
  • Лучше всего заниматься три раза в неделю. Так как мышцам нужен отдых.
  • Чтобы накачать пресс до определения кубиков, выполнение упражнений должно быть размеренное, медленное, задерживаться в требуемой позе необходимо около 3 секунд.
  • Для упругого плоского живота нужно выполнять упражнения в быстром темпе.

Катерина Жданова Инструктор по аквафитнесу, пилатесу

Следует заметить что сейчас, одним из самых эффективных и популярных методов с помощью которых можно добиться плоского живота является упражнение «вакуум». Его называют убийцей живота! Оно – из йоги. Суть методики заключается во втягивании живота до предела и удержании мышц в таком положении 20-30 секунд. Но очень важна техника дыхания.

Приведу пример самой простой техники, для начинающих.

Ваккум

Выполненяйте упражнение, лежа на спине с согнутыми коленями.

  • Приняв исходное положение необходимо вытянуть руки вдоль тела и постараться медленно выдохнуть весь воздух который есть в легких.
  • Втяните живот как можно глубже и постарайтесь удерживать его нужно в таком положении примерно 20 секунд.
  • Заметьте, во время задержки дыхания, живот не должен двигаться.

Есть и противопоказания к выполнению этого упражнения:

  • язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки
  • беременность
  • «критические» дни
  • заболевания легких
  • заболевания сердечной мышц

Планка

Включает в процесс работы несколько групп мышц. Чтобы выполнить это упражнение не нужно дополнительного оборудования, они очень эффективны для брюшного пресса и мышц корпуса.

Минутная планка быстро разогреет все тело. Самое важное – следить за техникой. Лучше меньше секунд простойте в планке, главное, чтобы мышцы работали правильно.

Самый простой классический вариант упражнения, – планка на руках.

  • Исходное положение тела: упор лежа, кисти рук находятся под плечами, ноги в коленях не сгибайте, спина должна быть прямой.
  • Голова не должна опускаться вниз, взгляд направьте вперед.
  • Максимально напрягите пресс, попа тоже не должна провисать или торчать.
  • В планке начните стоять по 1 минуте, каждые два дня увеличивая время.
  • Постепенно доведите планку до 3 минут.
  • Если вы устали, то примите позу «собаки мордой вниз» это поможет сохранить эффект от тренировки и отдохнуть вам.

Упражнения для внутренних и внешних косых мышц живота

Наклоны из стороны в сторону

  • Выполняем ритмично, в положении стоя выполняем наклоны вправо-влево.
  • Если хотите усложнить занятие, можно использовать гантели. Делаем по 30 наклонов в три подхода.

Боковое скручивание

  • Положение тела: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подтянуты к груди.
  • Перекидываем ноги из стороны в сторону силой пресса, при этом удерживая верхнюю часть корпуса неподвижной.
  • Сделайте 3 подхода по 30 движений.

Перекрестное скручивание

  • Положение тела лежа на спине (можно выполнять и в положении тела полусидя), ноги держим на весу, согнуты в коленях так, чтобы икры были параллельны поверхности пола.
  • Поочередно каждую ногу вытягиваем и удерживаем в таком положении несколько секунд.
  • Выполняем упражнение 15 раз по 2 подхода.

Упражнения для прямой мышцы живота

Классическое скручивание

  • Положение тела лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой.
  • Верхнюю часть туловища поднимаем на 20 см от пола, такое положение тела удерживаем 3 секунды.
  • Делаем 2 подхода по 15 движений.

Гармошка

  • Положение тела сидя, ноги выпрямлены вперед.
  • Медленно приподнимаем их от пола на 20 сантиметров, фиксируем на несколько секунд, затем подтягиваем к груди.
  • Выполняем 2 подхода по 15 движений.

«Ножницы»

  • Положение тела лежа на спине, ноги вытянуты и подняты на 30 см от пола.
  • Прямыми ногами делаем маховые движения.
  • Выполняем 2 подхода по 30 движений.

И помните, количество упражнений и подходов вы должны регулировать самостоятельно. Тренировки брюшного пресса  не только поддерживают мышцы пресса, но и сохраняют здоровье позвоночника.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.likar.info/krasota-i-fitnes/article-63698-prostye-uprazhneniya-dlya-pressa/



Упражнения для пресса

Крепкие мышцы пресса не только делают животик более плоским. Они также помогают нам выпрямить позвоночник и красиво держать осанку, подтягивая все тело. Упражнения для пресса довольно просты. Но при этом регулярные занятия способны дать прекрасные результаты. Тренеры обещают ощутимый эффект уже через несколько тренировок.

Особенно актуальны упражнения для пресса для девушек. Ведь с приходом весны и лета представительницам прекрасного пола наверняка захочется одеть короткие кофточки и тонкие блузочки. И хотелось бы, чтобы талия в легких нарядах выглядела привлекательно.

Итак, как сделать живот плоским и подтянутым? Предлагаем Вашему вниманию самые эффективные упражнения.

Домашние упражнения для пресса

Выполнять упражнения для пресса живота вполне можно в домашних условиях, сэкономив на тренажерном зале. При этом все, что Вам понадобится, это подстилка, ну, и при желании можно использовать турник, а также мячик для фитнеса.

Наиболее распространенные домашние упражнения для пресса – это скручивания. Их выполняют из положения «лежа на спине», ноги немного согнуты в коленях, руки заведены за голову, плечи прямые, локти разведены в стороны.

Скручивания можно выполнять прямо, поднимая верхнюю часть туловища, или диагонально, поочередно касаясь локтями противоположных колен. Прямые скручивания тренируют верхний пресс, а диагональные скручивания полезны для косых мышц живота.

Начинать делать это упражнение можно с трех подходов по 10-15 раз. Но со временем нужно довести подходы до 50 раз.

Кроме обычных, существуют также обратные скручивания. Это отличные упражнения для нижнего пресса. Делают их из того же положения «лежа на спине». Только поднимают не верхнюю, а нижнюю часть корпуса. Сначала нужно поднять ноги, а затем потянуть вверх и ягодицы.

Такие скручивания повторяют по 15 раз за подход. Этого вполне достаточно, чтобы накачать нижние мышцы живота. Если хотите, Вы вполне можете поднимать одновременно и ноги, и голову. Это так называемые двойные скручивания. Они помогут Вам укрепить и верхний, и нижний пресс.

Такое упражнение можно делать в 3 подхода по 30 раз.

После выполнения скручиваний будет полезно постоять в «планке». Для этого необходимо повернуться на живот, упереться на локти, приподняться на пальцах ног и вытянуть тело таким образом, чтобы оно было четко зафиксировано.

Важно!

При этом все мышцы пресса, корпуса и ягодиц должны быть напряжены. Так нужно подержаться, как минимум, на протяжении 15 секунд. Когда упражнение станет для Вас слишком легким, можно перейти от стойки на локтях к стойке на вытянутых руках.

И далее можно попробовать делать боковую стойку на одной руке.

Еще одно хорошее упражнение на пресс – вакуум. Оно известно многим девушкам. Его используют для проработки поперечных мышц живота. Перед его выполнением пресс нужно расслабить, и затем на выдохе напрячь мышцы живота, как бы втягивая его внутрь. С втянутым животом нужно продержаться 15 секунд.

В течение это времени нужно попробовать выдохнуть еще больше, чтобы пресс напрягся еще сильнее. Через 15секунд живот можно расслабить. Когда Ваше тело привыкнет к этому упражнению, его можно усложнить, попробовав дышать небольшими быстрыми вдохами, не расслабляя при этом мышц живота.

Таким образом, Вы сможете держать их в напряжении по несколько минут.

Эффективные упражнения для пресса

Упражнения для брюшного пресса могут быть достаточно разнообразными. Буквально с самого утра еще до того, как вставать с кровати, Вы вполне можете поднимать ноги, как лежа на спине перед собой, так и лежа на боку, отводя ногу в сторону. Такие упражнения способствуют уменьшению талии. Еще одно простое, но очень полезное упражнение – «велосипед».

Имитируя ногами езду на велосипеде, сложенные за головой руки можно либо плотно прижать к поверхности, на которой Вы лежите, либо, приподняв корпус, двигаться, касаясь локтями коленок. Обязательно следите за тем, чтобы во время тренировки работали именно мышцы живота.

Даже самые лучшие упражнения для пресса окажутся бесполезными, если Вы будете выполнять их за счет мышц ног, ягодиц или спины.

Многие девушки мечтают сделать талию красивой за максимально короткий промежуток времени. Это вполне возможно, если знать самые эффективные упражнения для пресса. Ведь если, например, сравнить эффективность скручиваний и «велосипеда», то «велосипед» окажется в два раза более интенсивным. И, следовательно, результат от его выполнения будет в два раза лучшим.

Каковы же самые действенные упражнения для мышц пресса? Это подъем прямых ног в висе на перекладине, скручивания на мяче для фитнеса, «книжка» (подъем ног и туловища как при двойных скручиваниях, только с выпрямленными ногами и руками), обратные скручивания и «планка».

Если Вы будете уделять этим упражнениям хотя бы 10 минут в день, уже очень скоро Вы сможете похвастаться плоским животиком и осиной талией.

Источник: http://fitnessvopros.com/bambinostory.com/uprazhneniya-dlya-pressa/



10 самых эффективных упражнений для мышц пресса

Каждая девушка мечтает иметь плоский и привлекательный животик, привлекающий внимание окружающих. Гораздо приятнее положительное внимание, когда все смотрят на тебя и восхищаются, чем осознание факта, что взгляды окружающих притягивают твои отвисшие бока и далеко не идеальный пресс.

Запомните, что не существует волшебного упражнения, выполняя которое каждый день по 5 минут, вы получите идеальный живот и подтянутую фигуру. Наш организм – это сложный комплекс, в котором все взаимосвязано и, если вы хотите добиться результатов, нельзя зацикливаться на чем-то одном.

После того, как вы это осознаете, будет гораздо легче работать над собой и нужный вам эффект от занятий не заставит себя ждать.

Вот список максимально полезных упражнений для мышц пресса, которые помогут качественно и наиболее быстро привести себя в порядок.

1. «Планка»

Эффективное упражнение, о существовании которого многие даже не подозревают. А ведь, выполняя его, вы укрепляете пресс, бедра, плечевой пояс и ягодицы.

Спина при выполнении должна быть идеально прямая, при нарастании напряжения тут же прекращайте упражнение, чтобы не травмировать себя.

Напрягите ягодицы, это значительно облегчит упражнение.

Ноги не сгибайте в коленях, это создаст избыточную нагрузку.

Совет!

На рисунке изображена классическая планка с упором на локти. Никогда не ставьте локтевые суставы шире, чем плечевые. Благодаря этому правилу вы не причините суставам вреда.

Время выполнения – до первых возникших неприятных ощущений, но не более двух минут. Выполнять желательно не более одного раза в день. Здесь принцип – чем больше количество повторов, тем лучше – не действует.

2. «Скручивание и велосипед»

Лягте на пол, соедините руки на затылке. Запомните, никогда не сцепляйте пальцы, это может травмировать шейный отдел! Старайтесь дотронуться локтем до противоположного колена, при этом нога, не участвующая в процессе, выпрямлена.

Количество повторений – 3 подхода по 10-15 раз.

3. «Скручивание локтем к колену»

Лягте на пол, соедините руки на затылке. Пальцы не сцепляйте. Затем, скрестите ноги, как показано на рисунке. Коснитесь правым локтем левого колена. Далее, поменяйте ноги местами и тянитесь, соответственно, левым локтем к правому колену.

Количество повторений – 15 раз на одну ногу и 15 раз на другую.

4. «Скручивание»

Лягте на пол, ноги при этом согните в коленях. Руки положите на затылок, пальцы не сцепляйте. Поясница не должна отрываться от пола. Напрягая только мышцы пресса, тяните голову, шеи и лопатки вперед, только не за счет рук! Вы должны чувствовать, как напрягается именно пресс. Плавно опуститесь обратно.

Читайте так же:  Какие упражнения сжигают жир лучше всего

Количество повторений – 2-3 подхода по 20-25 раз.

5. «Двойное скручивание»

Лягте на пол, руки вдоль тела. Затем, напрягая мышцы пресса, одновременно подтяните обе ноги, при этом туловище поднимите навстречу. Руки должны касаться ног, как на рисунке. Вернитесь в исходное положение.

Количество повторений – 1-2 подхода по 10-15 раз.

6. «Ножницы»

Одно из самых известных и несложных упражнений. Лежа на полу, вытяните руки вдоль тела. Голову не поднимайте, иначе будет излишняя нагрузка на шейный отдел, а это никому не нужно. Поднимите полностью прямые ноги над полом и представляя, что это ножницы, рассекайте воздух слева направо и наоборот.

Количество повторений – 2 подхода по 15-20 раз.

7. «Обратное скручивание»

Лежа на полу, поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярно туловищу. Руки вытяните вдоль тела, голову не поднимайте. После этого, стараясь напрягать именно мышцы пресса, тянитесь ногами к груди. Если это слишком тяжело, первое время можете сгибать ноги в коленях.

Количество повторений – 2 подхода по 10-15 раз.

8. «Альпинист»

Хорошая вещь не только для тренировки мышц пресса, но и для кардио тренировки. Встаньте в позицию, как будто вы отжимаетесь. Не прогибайте спину и поясницу, от головы до ног должна быть одна прямая линия. Поднимите одну ногу, как показано на рисунке и подтяните ее к груди. Мышцы пресса при этом должны быть напряжены. Опустив ногу, сделайте паузу, поднимите другую.

Количество повторений – 2-3 подхода по 15-20 раз.

9. «Скручивание с касанием пальцев ног»

Упражнение, которое выглядит очень просто, но при этом тяжело для выполнения. Лежа на полу, поднимите ноги вертикально. Затем, тянитесь к ним руками, чтобы получилась своеобразная буква V. Коснувшись пальцев ног, опуститесь в исходное положение.

Количество повторений – 1-2 подхода по 8-10 раз.

10. «Вакуум»

Крайне полезная вещь, которую, к сожалению, мало кто использует. Это упражнение позволит вам привести в тонус поперечную мышцу, которая отвечает за то, чтобы живот выглядел плоским.

Исходное положение такое же, как на рисунке, тело расслаблено. Наберите воздух в живот, а потом полностью выдохните. Старайтесь выдыхать даже после полного выхода воздуха. При это напрягите мышцы пресса.

Время выполнения и количество повторений – 3-5 раз по 20-30 секунд.

Источник: http://fitnessvopros.com/ifigura.ru/10-samyih-effektivnyih-uprazhneniy-dlya-myishts-pressa.html



Упражнения для пресса в домашних условиях, эффективный комплекс

Многие не верят в эффективные упражнения для пресса в домашних условиях, оправдывая это постоянными домашними хлопотами, нехваткой времени, отвлечением на детей, отсутствием специальных тренажеров и спортивных снарядов.

Некоторые даже говорят об отсутствие особой атмосферы тренажерного зала. Но в большинстве это все лишь скрывает отсутствие желания и лень.

Эффективными упражнениями для пресса в домашних условиях нужно заниматься, потому что это не только поможет вам приобрести привлекательный внешний вид и уверенность в себе, но и укрепить здоровье.

Для того, чтобы освоить комплекс лучших упражнений для пресса в домашних условиях, вам понадобиться стремление достичь успеха и небольшое пространство для тренировок. Дома занятия могут проходить гораздо эффективнее, ведь многие смущаются своей неидеальной фигуры или неприглядного вида во время тренинга, поэтому не работают на 100% отдачу.

Даже простые упражнения для пресса помогают укрепить мышечный корсет, который вместе с мышцами спины образуют поддержку для позвоночника, снимая с него лишнюю нагрузку.

Это отличное средство для профилактики многих заболеваний спины, опорно-двигательного аппарата, сосудистой системы, органов дыхания и т.д.

Именно поэтому тренировки на пресс дома – не только способ выглядеть лучше, но и иметь крепкое здоровье.

Правила тренировок

Базовые упражнения на пресс необходимо выполнять правило, ведь от этого зависит эффективность всего комплекса. Движения должны быть плавными без рывков. Не нужно гнаться за количеством повторений, если тренинг выполняется не полноценно. Лучше проработать каждую мышцу максимально интенсивно.

  • активизация мышц пресса. Во время занятий дома на пресс необходимо всегда держать мышцы в напряжении, при сокращении – втягивать живот, прослеживая их работу;
  • правильное дыхание. Именно оно очень важно в процессе занятий для пресса в домашних условиях. Вы должны правильно выполнять вдох на расслаблении, а выдох – на сокращении мышц;
  • если у вас есть лишний вес, вы не уберете его с помощью упражнений для пресса живота. Для этого нужно чередовать тренинг с кардионагрузками, чтобы ушли лишние сантиметры. Только после этого можно строить красивый рельефный пресс;
  • не забывайте следить за рационом питания. Если вы настроены на достижение цели, пересмотрите свои взгляды на образ жизни. Правильное питание – залог успеха.

План тренировок

Тренировки должны быть регулярными, потому что даже самые эффективные упражнения на крепкий пресс для тренировок в домашних условиях будут бесполезны, если не соблюдать систему. Достаточно будет 3 раз в неделю, а остальные дни можно заполнить тренировкой ног, кардиотренингами и пр. Обязательными должны быть следующие этапы:

  • Разминка. Перед началом занятий важно разогреть мышцы и суставы, чтобы исключить травмы. Необходимо подготовить тело к нагрузкам помощью зарядки для пресса в домашних условиях. Разминаем каждую группу мышц от шеи и до пят.
  • Основная тренировка. Уровень подготовки в данном случае диктует количество подходов. Если вы новичок, то наращивайте сложность и темп постепенно, не ломайте сразу тело. Отдых между каждым упражнением для пресса живота должен быть минимальным даже в домашних условиях. Начините с одного подхода, постепенно доведя эту цифру до 3-х.
  • Заминка. Сделайте глубокие вдохи и выдохи, стряхните вся усталость с рук и ног. Можно выполнить прогибы в виде «кошечки» или обычную растяжку мышц, потянувшись кончиками пальцев руки до ног.

Комплекс упражнений

Рассмотрим подробнее.

Скручивания

Это правильные упражнения для прокачки верхней части пресса. Выполнять их легко, достаточно лечь на пол, закинув руки за голову. Ноги сгибаются в коленях, локти – в стороны. Поднимается лишь верхняя часть тела. Необходимо выполнять плавные подъемы, возвращаясь в исходное положение. Важно не отрывать ноги и поясницу от пола.

Планка

Необходимо принять упор, встав на носочки ног и локти. Можно начать с комфортного для вас времени, но не менее 20 секунд. Постепенно это время будет расти и оптимальным вариантом будет несколько минут. Нужно расположить туловище параллельно полу, не поднимая вверх ягодиц. Эти упражнения подойдут не только для мышц пресса, но и для рук.

Мостик с подъемом ноги

Это упражнение нацелено на общее укрепление мышц живота и спины. В процессе занятий прокачиваются различные мышца живота в домашних условиях.

Принимаем положение лежа с согнутыми в коленях ногах, руки лежат вдоль туловища. На вдохе напрягаем мышцы пресса, фиксируясь на несколько секунд. На выдохе таз толчком поднимается вверх, фиксируется на пол минуты. В этом положении поочередно выпрямляем на весу то правую, то левую ногу. Сделать нужно около 5 повторений. Этой цифры достаточно для новичка.

Подъем перекат

Эти упражнения укрепят прямую мышцу пресса. Положение неизменно – вертикально на полу. Ноги вытянуты, руки под прямым углом подняты вверх.

На вдохе опускаем подбородок и поднимаем округленную спину, постепенно отрывая от пола по одному делению позвоночника. Таким же образом необходимо вернуться назад.

Эти, легкие на первый взгляд, упражнения способны качественно проработать пресс, для эффективности достаточно всего 5-7 повторений.

Велосипед

Не нужно сразу же отказываться от этого упражнения из-за его простоты и легкости. Оно очень эффективно и качественно прорабатывает мышцы всего брюшного пресса, укрепляя их и делая выносливыми.

Ложимся на спине с согнутыми в коленях ногами. Руки можно убрать за голову. И начинаем «крутить педали» воображая езду на велосипеде. Чем меньше угол вы выстроите, тем интенсивнее будет тренировка и качественнее проработаются мышцы пресса.

Комплекс упражнений для пресса направлен на формирование рельефной, крепкой мышечной структуры живота.

Внимание!

Но следует учитывать, что ни одно упражнение для качественной прокачки пресса не будет эффективно бороться с жировыми отложениями на животе. Поэтому перед тем, как заняться его прокачкой, следует похудеть.

Необходимо использовать не только упражнения, но и питание, здоровый сон, отдых и давать время мышцам пресса восстановиться.

Источник: http://fitnessvopros.com/NashiMyshcy.ru/trenirovka/luchshie-uprazhneniya-dlya-pressa-doma.html



Упражнения для пресса

Помнишь старый анекдот? Разговаривают две ста­рые девы: «Представляешь, утром просыпаюсь, а рядом ОН…» — «Кто?!!» — «Живот…».

Действительно, этот назойливый «приятель» появляется при первой возможности, а вот избавиться от «выдающегося» животика гораздо труднее. Одними диетами его не «возьмешь».

Да и ежедневно качать пресс до изнеможения — без толку: развитые мышцы визуально делают талию еще шире, а ненавистный жирок и не думает уходить. А все потому, что тебе не известно…

КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬ ПРЕСС

1. Тренируй пресс как минимум 3 раза в неделю

— Не забывай о разминке! Плохо разогретые мышцы с трудом «понимают», чего ты от них хочешь, а потому половина скручиваний выполняется вхолостую.

— Правильно распределяй нагрузку. Чтобы быть уверенной в том, что работают нужные мышцы, в «верхней точке» каждого упражнения делай паузу для достижения максимального, пикового сокращения мышц живота. Медленно возвратись в исходное положение и, не давая мышцам расслабиться, повтори упражнение.

— Двигайся размеренно и плавно — никаких рывков! Голову держи на одной линии с позвоночником, сохраняя его естественное положение.

— Постепенно увеличивай нагрузку — мышцы пресса самые выносливые, а потому довольно быстро привыкают к «дрессировке» и начинают «лениться» (вот почему так сложно добиться идеально плоского животика!).

— Старайся увеличивать интенсивность, а не число повторений. Многократные повторы малоэффективны. Устав, мышцы пресса просто «отключатся», перепоручив нагрузку мышцам спины и бедер. Акцент не на количество, а на качество!

— Заканчивай тренировку упражнениями на растяжку пресса и поясницы.

И еще. Чтобы создать соблазнительный рельеф на животе, одних силовых упражнений маловато будет. Регулярные упражнения для пресса подкрепи специальной диетой и кардиотренировками (аэробика, бег, езда на велосипеде и т. п.).

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ НИЖНЕГО  ПРЕССА

Упражнение 1. Сядь на пол и вытяни перед собой прямые ноги, руки отведи назад и упрись в пол. На выдохе согни ноги в коленях, направляя их ближе к корпусу. На вдохе вернись в исходную позицию.

! Не сутулься и не прогибайся в пояснице! Прямая спина — гарантия безопасности позвоночника. Колени держи вместе. Повтори упражнение 12-15-20 раз (по самочувствию).

Упражнение “Маятник”. Ляг на спину, поясница прижата к полу, руки вдоль корпуса, ноги подняты вертикально вверх. На вдохе опусти ноги вниз до уровня, пока поясница остается прижатой к полу. На выдохе вернись в исходное положение.

! Опуская ноги вниз, следи за тем, чтобы мышцы пресса были все время напряжены (акцентируй внимание на нижней части живота), не округляй поясницу.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ВЕРХНЕГО  ПРЕССА

Упражнение 1. Ляг на спину, поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч, руки за головой скрещены в запястьях. На выдохе, отрывая лопатки от пола, скручивай корпус вперед. На вдохе медленно опустись вниз.

! Подбородок не прижимай к груди. Не напрягай шею. Скрещенные руки и голова не должны касаться пола. Поднимайся вверх до отрыва лопаток от пола, не дальше. Повтори упражнение 15-20 раз (лучше меньше, да лучше!).

Упражнение Планка: перевернись на живот, поднимись, опираясь на локти и носки (бедро и корпус образуют одну линию), максимально напряги мышцы живота и поясницы. Постарайся удержаться в этом положении как минимум 20-30 секунд. Затем ляг на живот и выпрями ноги.

! Это статическое упражнение, при выполнении которого важно сохранять правильное положение тела. Держи спину ровно, не прогибайся в пояснице, не поднимай плечи, втяни живот. Повтори упражнение 2 раза.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ КОСЫХ МЫШЦ ПРЕССА

Упражнение “Диагональ”: ляг на спину, поясница прижата к полу, руки за головой, ноги подними вертикально вверх, под углом 90 градусов к полу. На выдохе поднимая корпус вверх, правой рукой тянись к левой пятке. На вдохе возвратись в исходное положение. Повтори упражнение в другую сторону.

! Следи за тем, чтобы спина все время была прижата к полу, поясницу не округляй. Во время подъема скручивай корпус в сторону, в диагональ. Повтори упражнение по 15 раз в каждую сторону.

Упражнение “Велосипед”: исходное положение, как в предыдущем упражнении, только согнутые в коленях ноги подними так, чтобы голени были параллельны полу.

На выдохе, напрягая пресс, поднимись вверх, скручивая корпус в диагональ. При этом выпрями левую ногу под углом 45° к полу и одновременно потянись левым плечом к противоположному колену.

На вдохе медленно опустись вниз. Повтори упражнение в другую сторону.

! Голова все время остается в «подвешенном» состоянии, а локти отведены в стороны. Не прижимай подбородок к груди. Повтори упражнение 5-20 раз.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.nicemama.com/?p=34

Упражнения для детей на пресс


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *