Оглавление:



Идеальное тело за один месяц: 7 простых упражнений для красивой фигуры

упражнения для идеального тела за месяц

Вернуть форму после беременности можно и нужно. Есть масса комплексов упражнений для фигуры. Но даже если вам не нужно убирать лишние килограммы, хочется иметь красивое и подтянутое тело. Достичь результата можно за месяц. Как? Просто выполняйте 7 упражнений для идеальной фигуры.

Планка

Самое популярное и самое простое упражнение для красивой фигуры – планка. В нем не нужно приседать до седьмого пота – просто правильно стать. Планка укрепляет мышцы живота, рук, передней поверхности бедра.

Отжимания

Отжимания – необходимый элемент в комплексе упражнений для красивой фигуры. Благодаря отжиманиям вы приведете в порядок руки и пресс. Не забывайте, что при этом упражнении спина, таз и ноги должны создавать прямую линию.

Упражнение для бедер и ягодиц

Начните со стойки на коленях и руках. Затем поднимите в ровную линию правую ногу и левую руку. Проделайте то же самое с левой ногой и правой рукой. Это упражнение для красивой фигуры сделает идеальными ваши бедра и ягодицы.

Приседания

Поставьте ноги на ширине плеч и медленно опускайтесь, представляя, что садитесь на стул. Старайтесь копчик «посадить» как можно дальше так, чтобы во время этого упражнения для хорошей фигуры, нога от стоп до коленей представляла собой ровную линию перпендикулярную полу и не двигалась. Для удобства вытяните вперед.

Упражнение для пресса

Убрать живот после родов помогут упражнения для пресса. Конечно, они вас не избавят от жировой прослойки (для этого необходимы кардиоупражнения), но укрепят мышцы. Лягте на спину, руки вытяните над головой. Поднимите правую ногу, согнув в колене и дотроньтесь к ней правой рукой. Затем проделайте то же с левой ногой.

Упражнения для пресса и ягодиц

Станьте на пол руками и ногами так, чтобы образовался треугольник. Поднимите ровную правую ногу и затем согните ее, пытаясь прикоснуться к носу. Это упражнение для фигуры укрепляет мышцы пресса и ягодицы.

Упражнение для красивой талии

Возьмите в руки мяч или сплетите ладони в замок. Ноги широко расставьте и немного присядьте. Для удобства станьте возле стены, опираясь на нее спиной. Руки медленно передвигаете в правую сторону до упора – нужно коснуться стены. Затем повторяете то же самое в левую сторону.

Как выполнять упражнения для фигуры

Эти 7 упражнений для красивой фигуры легко делать в домашних условиях. Чтобы «создать» идеальное тело за месяц, необходимо следовать плану.

В первую неделю делайте упражнения для фигуры шесть дней: планку 2 минуты, отжимания, упражнения для бедер, ягодиц, пресса и талии по 1 минуте и завершите комплекс упражнений для фигуры 2-минутной планкой. Такой же комплекс проделайте на третей неделе.

Вторую и четверную недели нужно тренироваться по шесть дней и чередовать два комплекса упражнений для фигуры. Первый: планка, пресс, бедра и ягодицы по 3 минуты. Второй: талия, отжимания, пресс и ягодицы тоже по 3 минуты.

http://fitnessvopros.com/www.uaua.info/rody/poslerodovoy-period/news-44009-ide…

Источник: http://fitnessvopros.com/s30969595818.mirtesen.ru/blog/43017946317



Полная трансформация тела всего за 30 дней – 10-минутный комплекс упражнений

Комплекс упражнений обеспечит полную трансформацию тела всего за 4 недели без необходимости посещения спортзала!

Чтобы привести себя в форму, не обязательно ждать подходящего момента. Добившись видимых результатов один раз, Вам захочется, чтобы тело находилось в отличной форме всегда. Комплекс упражнений, приведенный в данной статье, обеспечит полную трансформацию тела всего за 4 недели без необходимости посещения спортзала.

Главное – поставить перед собой цель и неуклонно следовать ей, занимаясь ежедневно и не забывая об основах правильного питания, необходимости пребывания на свежем воздухе и позитивном настрое.

Полная трансформация тела за 1 месяц – это реально

Подобранные упражнения позволят Вам проработать различные группы мышц без какого-либо дополнительного оборудования. Выполняйте их ежедневно по 10 минут, чтобы уже через 30 дней отметить изменения в лучшую сторону.

Удобство данного комплекса заключается также в том, что для его выполнения не обязательно покидать комфортную домашнюю обстановку.

Чтобы ускорить достижение желаемого результата и добиться кардинальной трансформации тела, Вы всегда можете увеличить время, интенсивность нагрузок или подобрать усложненные варианты приведенных упражнений.

Что же нужно для тренировки всего тела?

1. Планка

Внимание!

Без нее никуда – предельно простое, однако максимально эффективное упражнение на выносливость приведет мышцы кора в тонус, укрепит мышцы живота, бедер, рук и спины.

Целый ряд модификаций планки позволяет в любой момент усложнить или разнообразить привычное упражнение. Для начинающих предлагаем следующий вариант: • Лягте на пол лицом вниз.

• Руки расположите так, чтобы плечи находились над локтями, а запястья – на одной линии с локтями. • Напрягите мышцы живота и ягодицы, упираясь на предплечья.

• Задержитесь в указанном положении, сколько сможете (лучше начинать с 20 секунд).

• Не блокируя ноги в коленях, следите, чтобы тело образовывало одну линию, дышите.

Источник: http://fitnessvopros.com/gravitysport.pro/polnaya-transformaciya-tela-vsego-za-30-dnej-10-minutnyj-kompleks-uprazhnenij/



Как накачать тело за месяц: программа тренировок

Ощущаете дискомфорт и недовольство своим телом? Есть отличный выход – специальная программа тренинга, позволяющая подтянуть и накачать тело всего за один месяц!

В основе программы план на четыре дня, который позволяет эффективно проработать и накачать мышцы. Уже через 30 дней сформируется пресс красивыми кубиками при условии строгого выполнения всех указанных ниже упражнений и при регулярных занятиях.

На самом деле быстрое построение мышц не требует слишком больших усилий, достижение результата можно ускорить, используя предложенную в этом материале программу тренировок.

План тренировок

Независимо от того, где тренироваться дома или в спортзале с целью накачать тело за месяц, этот процесс так или иначе будет сопровождаться рядом трудностей и даже неудач.

Для достижения указанного результата, как правило, калории чрезмерно урезаются, а кардиотренировки добавляются тоннами. В итоге человек теряет терпение из-за чувства истощения и все приходится начинать сначала.

Чтобы избежать подобных ошибок, нужно придерживаться определенного плана и рекомендаций, указанных ниже:

  • План занятий должен быть распланирован и начинать следует с выполнения комплекса упражнений программы – 4 тренировки в неделю.
  • Рацион питания необходимо составить так, чтобы ежедневная норма калорий не превышала двух тысяч. При этом на долю жиров в день должно приходиться не более 20%, остальную часть поровну нужно распределить между белками и углеводами.
  • Мониторинг прогресса: делать фото и взвешиваться.

Следует отметить, что планирование является важной составляющей, от которой во многом зависит эффективность занятий.

Никто не должен посягать на время, отведенное для тренинга, поэтому лучше предварительно обсудить это с окружающими, акцентируя их внимание на том, что это принципиальный вопрос.

Нельзя прерывать выполнение упражнения! Результат напрямую зависит от дисциплины, усердия и терпения.

Итак, чтобы достичь поставленной цели за месяц нужно использовать описанный ниже план. Программа разделена на 4 занятия, направленные на проработку трех основных областей мышц: верхний и нижний пресс, косые мышцы живота.

Каждая тренировка проводится один раз в течение недели, то есть всего четыре разных тренинга в неделю. Благодаря этому тренировочному плану уже через месяц тело станет красивым, рельефным и подтянутым, как у бодибилдера.

Программа тренировок: план занятий на 30 дней

Сразу следует уточнить, что речь пойдет об интенсивной тренировке. Только усердная работа обеспечит достижение поразительного эффекта в течение четырех недель. Новички могут увеличить время отдыха, а также не выполнять суперсеты.

Помните, что питание играет важную роль в занятиях. Использование соответствующих добавок позволит ускорить процесс формирования рельефа. Абдоминальные мышцы можно увеличить путем включения в рацион белка молочной сыворотки, который богат минералами, витаминами, белком.

Первый день

Подъемы бедер на максимальную высоту

При выполнении этого упражнения убедитесь, что поднимаете бедра так высоко, как можете.  Выполняется: два подхода с повторениями по 15 раз.

«Ножницы»

Выполняется столько же, сколько первое упражнение с 30-секундным отдыхом.

«Дворники» с использованием штанги

Принять положение лежа, и удерживая штангу поднять ноги вправо относительно снаряда, затем влево. Количество сетов и повторение такое же, как в первых двух пунктах, но с минутным отдыхом.

Жим на плоской скамье

Исходная позиция: в положении лежа поднять снаряд и удерживать его в таком положении. Вдох, медленно вернуться в начальную позицию. При перемещении штанги необходимо фокусироваться на мышцах груди. Выполняется: два подхода с повторениями по 10 раз с минутным перерывом.

Жим на скамье (узкий хват)

Локти необходимо удерживать ближе к телу. Количество сетов и повторений, как в пункте №4, минутный отдых.

Разгибание рук

Упражнение на трицепс с использованием каната. Исходная позиция: взять концы каната, удерживая корпус стационарно опустить руки, затем плавно вернуться в первоначальную позицию. Выполняется: два подхода с повторениями по 10 раз.

Отжимание

Выполняется с хлопком. Три подхода по 12 раз с 30-секундным перерывом на отдых.

Чтобы результат не пошел на снижение рекомендуется строго следовать плану и правильно выполнять упражнения, включая количество подходов и повторений. От скорости выполнения этого тренинга зависит, насколько быстро будет сжигаться жир и формироваться рельеф.

Второй день

Планка

Планка выполняется с поднятыми бедрами, то есть тело должно образовать прямую линию: от головы до пяток. Минимальное время удерживания такого положения – полминуты. Выполняется: два подхода по 1,5 минуты.

Планка боковая

Обязательно выполнять в течение указанного времени: два подхода по 1,5 минуты с минутным перерывом между сетами.

Циклический твист

Выполняется упражнение следующим образом: правая нога поднимается к области груди, при этом положение левой ноги должно быть параллельно к полу. Затем тело поворачивается вправо, после небольшой паузы возвращение в исходное положение. Выполняется: два подхода по 20 раз с минутным перерывом на отдых.

Приседание

Упражнение выполняется в три подхода по 10 раз с минутным перерывом.

Становая тяга

При выполнении голову необходимо удерживать в положении с небольшим уклоном назад. Не взгляд в потолок, а направление груди вперед. Выполняется: три подхода по 10 раз.

Жим икр

Данное упражнение особенно походит для новичков, которые не имеют какой-либо физической подготовки. Количество сетов и подходов, как в упражнении №5 с перерывом в одну минуту.

Третий день

Подъем коленей

Выполняется на станке, оборудованном упорными элементами для спины и локтей. Важно, чтобы во время выполнения упражнения спина находилась вблизи станка, а положение локтей на упорах – под плечами.

Колени медленно поднять вверх, затем плавно вернуть в начальную позицию. При этом в процессе выполнения положение коленей должно быть параллельно по отношению к полу.

Повторяется упражнение 15 раз, два подхода.

Поджимание колен

При выполнении данного упражнения важно следить за дыханием, не задерживать его, когда тело удерживается в напряжении. Выполняется: два подхода с повторениями по 20 раз.

Вращение ног на 360˚ лежа

В положении лежа совершать вращательные движения ног, которые удерживаются вместе. Выполняется: два подхода по 15  раз с отдыхом в течение минуты.

Подтягивание

Чтобы усложнить упражнение необходимо удерживать корпус максимально ровно, двигаться должны только руки. Выполняется: три подхода по 10 раз с перерывом в минуту.

Тяга гантелей в наклоне

При выполнении нужно пытаться держать голову ровно. Повторения и подходы, как в предыдущем упражнении.

21’

Важно, чтобы руки не уходили выше 90 градусов (в первых 2-х вариантах). Три сета по одному разу с перерывом в одну минуту.

Четвертый день

Бросок мяча

Используется медицинский мяч. Исходное положение: ноги на ширине плеч, мяч поднят над головой. Сделать максимально сильный бросок так, чтобы мяч коснулся пола. Два подхода по 15 бросков.

Боковой бросок мяча

Исходная позиция: медицинский мяч удерживается прямыми руками перед грудным отделом. Тело повернуть к стене и бросить мяч, приложив максимальные усилия. Поймать мяч и быстро повторить бросок. Количество подходов и сетов – аналогично предыдущему упражнению.

Вращение корпуса с мячом

В положении стоя взять медбол двумя руками. Затем повернуть торс в правую сторону до предела, при этом взгляд должен быть направлен на мяч. После этого повернуть тело в левую сторону. Выполняется: два подхода по 15 раз с минутой отдыха.

Армейский жим

Перед выполнением упражнения нужно убедиться в правильности положения рук – немного впереди снаряда. Взять штангу и поднять ее к грудному отделу, потом над головой и плавно без рывков вернуться в исходное положение. Выполняется: три подхода по 10 раз с перерывом в минуту.

Подъем штанги

В положении стоя удерживать снаряд параллельно бедер. При этом руки должны быть обращены вниз. Поднять штангу перед собой и задержать на секунду, затем плавно вернуться в начальную позицию. Количество повторений и сетов, как в предыдущем упражнении.

Подъемы гантелей (боковые)

В положении стоя плечи удерживать назад, медленно поднять гантели на высоту плеч до предела. Выдержать паузу и затем плавно вернуться в первоначальное положение. Выполняется: три подхода с повторениями по 10 раз с минутным перерывом.

Этот тренировочный план позволяет добиться видимых результатов за месяц. Можно заниматься вместе с другими желающими (знакомыми или друзьями) для большей мотивации. Тело должно выглядеть идеально – об этом нельзя забывать!

Источник: http://fitnessvopros.com/BuilderBody.ru/kak-nakachat-telo-za-mesyac-programma-trenirovok/



10 шагов, как подготовить фигуру к пляжу за 2 месяца

Если верить Интернету, то подготовить свое тело к пляжу можно хоть за неделю, хоть за три дня! И если вы решитесь поискать, то действительно найдете в Сети советы, как прийти в форму в ускоренном режиме.

Но в данном случае быстро – это не значит здорово, потому что при смене образа жизни вашему организму потребуется время на адаптацию.

Два месяца при условии, что вы не ленились, – это достаточный промежуток для того, чтобы комфортно перейти на новый режим питания, привить себе здоровые привычки и приучиться выполнять упражнения и тренировки разной степени сложности регулярно.

Шаг № 1: выделите проблемные зоны

Будьте честны с собой в выборе целей, которых вам хочется достичь.

Вы хотите основательно похудеть или же остаться в своем весе, но привести тело в тонус? Вы считаете, что упор можно делать на все тело или же стоит сконцентрироваться на ногах и на прессе? В зависимости от задуманной задачи изменится и путь, которым вы к ней будете двигаться.

Для основательной потери веса вкупе с регулярными упражнениями придется еще и изменить систему питания, а для того, чтобы привести тело в тонус, потребляемые калории можно оставить на прежнем уровне при условии регулярных нагрузок.

Шаг № 2: высчитайте индекс массы своего тела

Для этого измерьте свои параметры, взвесьтесь (обязательно утром до того, как позавтракать) и, чтобы не заморачиваться с расчетами в столбик, воспользуйтесь онлайн-калькуляторами индекса массы.

В Интернете есть разные их версии, и если остановиться на чем-то среднем, то помимо своих показателей можно еще получить советы, стоит ли сбрасывать или набирать вес – и сколько килограммов, а также на какие продукты нужно налегать, а от каких – отказываться.

Неплохой сервис для этой цели – Smart BMI Calculator.

Шаг № 3: начните с кардиоупражнений

К таковым относятся бег, ходьба в горку, велосипед и плавание. Эти виды активностей можно чередовать или же выбрать одну, но в сумме минимум нагрузки, которого нужно достичь на этом этапе, – полтора часа в неделю.

В таком случае кардиоупражнения помогут сжечь калории и ускорить метаболизм.

Если вы ходите на фитнес, то сможете найти в зале тренажеры-аналоги для бега, велоспорта и ходьбы, на которых можно чередовать интенсивность и динамику.

Шаг № 4: пробуйте альтернативные типы кардиоупражнения дома

Не всем нравится заниматься бегом, а кому-то совершенно не по душе велосипед. Выберите тот тип упражнения, который вдохновляет вас, чтобы приступать к нему всегда с удовольствием.

Например, если речь все еще идет о кардио, то это также могут быть занятия с прыгалками, с обручем или надувным мячиком. Из понравившихся движений вы можете составить свою программу упражнений или следовать доступным видеоурокам на тему.

Кстати, чем более вариативными будут программы упражнений, тем быстрее, как вам будет казаться, станет протекать время занятий.

Шаг № 5: танцуйте!

Это вид развлечений можно с удовольствием использовать для того, чтобы сбросить вес или привести тело в тонус.

Если не хотите записываться на занятия по танцам, пробуйте тренироваться в ритме под музыку дома, например, разучивая движения зумбы или хип-хоп-танцев.

Определенно, такие тренировки мотивируют проснуться пораньше и вылезти из кровати побыстрее, потому что заряжают энергией и прямо с утра заставляют развеселиться. Желательная длительность такого рода активностей – как у кардио, от 90 до 150 минут в неделю минимум.

Шаг № 6: поменяйте некоторые свои привычки

Вы обычно поднимаетесь домой или на работу на лифте? Приучите себя использовать для этого лестницу.

Если это возможно, попробуйте проложить маршрут до вашей работы на велосипеде, а если это слишком далеко, то уговорите себя раз в неделю ездить на велосипеде в магазины за покупками или же устраивать одну длинную прогулку не менее полутора часов и подключите подружек к вашим новым активным хобби. Если вы работаете в офисе, возьмите в привычку раз в три часа прерываться и устраивать прогулку длиной в 10 минут.

Шаг № 7: переходите на упражнения на мышцы

Примерно через 2–3 недели после того как вы приступили к кардиоупражнениям, добавьте к этой еженедельной нагрузке еще 60–90 минут силовых упражнений. Они также бывают самых разных уровней сложности, так что о тяжелой штанге речь тут не идет точно.

На первом этапе попробуйте пилатес и силовую йогу без каких-либо дополнительных приспособлений, а затем можете перейти к упражнениям с гантелями и к занятиям на определенные части тела, отталкиваясь от собственных проблемных зон.

Пробуйте разные видеокурсы и выбирайте из них упражнения, которые необходимы именно вам, а после двух недель занятий по возможности усложняйте их – например, бОльшим количеством подходов или добавлением легких гантелей.

Шаг № 8: подойдите к питанию по-другому

Речь не идет о строгой диете, но если вы хотите не только привести тело в тонус, но и сбросить килограммы, то уменьшение количества потребляемых калорий точно пойдет на пользу. Начните с составления списка того, что вы обычно едите, включая соусы и напитки.

Желательно, чтобы в нем присутствовали протеины – курица, рыба, индейка, сыр тофу или яйца, минимум пять овощей и фруктов в день (в горячем и в сухом виде также считается!) и достаточное количество воды.

Важно!

Исключить или уменьшить желательно потребление сахара (например, выпечку заменить на сухофрукты) и тяжелых углеводов – белого риса, макарон и обычного хлеба.

Если вы не любите пить простую воду, добавляйте в нее немного лимонного сока – она не только даст энергию в течение дня, но и «убьет» фальшивое чувство голода. Возьмите за правило готовить себе обильный завтрак, а ужин, по возможности, ограничивать до небольшой порции еды с присутствием овощей и фруктов.

Шаг № 9: мотивируйте себя

Раз в неделю примеряйте на себя купальник и делайте фотографии в зеркале, чтобы проследить изменения, но не вставайте на весы регулярно, ожидая, что вы быстро сбросите вес. Цифры могут обмануть вас, и, в реальности сжигая лишний вес, вы будете оставаться в том же весе за счет большего потребления воды и увеличения мышечной массы.

Шаг № 10: подключите подруг и коллег к занятиям

Они составят компанию в выходные, поделятся полезной информацией и поддержат вас в спортивных начинаниях и в стремлении вести только здоровый образ жизни – до отпуска, во время и после него.

Источник: https://sunmag.me/krasota/05-04-2016-10-shagov-kak-podgotovit-figuru-k-plyazhu-za-2-mesyatsa.html



Идеальное тело за 4 недели, программа тренировок для девушек : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :

Рельефные руки, плоский животик, стройные ноги… Наш комплекс упражнений поможет вам добиться этого всего за четыре недели!

Программа тренировок:

Выполняйте комплекс два-три раза в неделю (но не подряд день за днем). Перед началом тренировки разомнитесь минимум пять минут.

В первый и третий дни тренировок выполните 3 подхода по 16–20 повторов с гантелями 2,5–4 кг (если не указано иначе).

Во второй день возьмите гантели потяжелее, но сделайте упражнения лишь с половинным количеством повторов.Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая по 45 секунд между подходами.

Вам понадобится:

  • скамейка или степ-платформа (новичкам стоит начинать именно с нее),
  • фитбол, лента-амортизатор,
  • пара гантелей полегче (2,5–4 кг) и еще пара потяжелее (5–6 кг).

Прыжки из приседания

Работают мышцы ног и ягодиц.

Встаньте лицом к скамейке или степ-платформе, ноги на ширине плеч, руки перед собой на уровне груди. Присядьте, а затем запрыгните на скамейку, взмахнув руками, чтобы придать себе импульс. Спрыгните или сойдите на пол. Повторите.

«Мостик» на одной ноге

Работают мышцы ног и ягодиц, мышцы-стабилизаторы.

Лягте на спину, руки ладонями вниз на полу, пятки — на фитболе. Поднимите таз и потяните к груди правое колено. Удерживаясь в этом положении, перекатите к себе фитбол так, чтобы левое колено согнулось под прямым углом. Откатите фитбол на исходную позицию, повторите. На середине подхода смените ногу.

Немного сместите центр тяжести тела, чтобы усложнить это упражнение: вместо того, чтобы сгибать правую ногу в колене, вытяните ее вперед.

«Человек-паук»

Работают мышцы груди и рук и мышцы-стабилизаторы.

Примите исходное положение для отжиманий, руки чуть шире плеч (если вам трудно отжиматься, обопритесь на колени). Сместите правую руку чуть вперед, левое колено подтяните к левому локтю. Опуститесь к полу, вернитесь в исходное положение. На следующем повторе выполните упражнение на другую сторону.

Боковые прыжки через скамейку

Работают все мышцы тела.

Встаньте к скамейке или степ-платформе левым боком, руками схватитесь за края. Одним прыжком перескочите скамейку: ноги вместе, пресс напряжен, и встаньте к ней правым боком. Прыжком вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повтор.

Перетягивание ленты

Работают мышцы спины и пресса, бицепсы.

Встаньте на середину ленты-амортизатора, ноги на ширине таза. Немного наклонитесь вперед от бедра, колени чуть согнуты. Возьмите концы ленты и опустите руки вниз, ладони друг к другу. Подтяните левую руку вверх к левому боку, опустите и, завершая повтор, выполните аналогичное движение правой. Старайтесь быстрее менять руки.

«Глубокое погружение»

Работают трицепсы, мышцы груди, мышцы-стабилизаторы.

Сядьте на край скамьи или степ-платформы, ноги вытяните перед собой, стопы положите на фитбол. Выпрямив руки, приподнимите бедра и переместитесь чуть вперед. Грудь выше, ягодицы максимально близко к скамье. Сгибая локти, опустите таз к полу. Выполнив отжимание, вернитесь в исходное положение. Повторите.

Скручивания

Работают бицепсы и мышцы плеч.

Встаньте ноги на ширине бедер, руки с гантелями вдоль корпуса, ладони смотрят вперед. Выполните неполное скручивание до положения, когда руки будут согнуты в локте под углом 90 градусов. Опустите, повторите 6 раз.

Теперь вытяните руки с гантелями перед собой на уровне плеч, ладонями вверх. Выполните скручивание к голове. Выпрямите руки, повторите 6 раз.

И в завершение подхода сделайте 6 полных скручиваний (во второй день тренировок — 12 скручиваний с гантелями потяжелее).

Переменный жим

Работают мышцы плеч и мышцы-стабилизаторы.

Возьмите в каждую руку по гантели и поднимите их к плечам, ладони смотрят вперед. Перенесите вес на правую ногу. Выполните жим правой рукой, затем левой, одновременно опуская правую. Теперь разверните руки ладонями друг к другу и повторите движение. Продолжайте делать упражнение, меняя положение рук на каждом повторе. Смените опорную ногу на следующем подходе.

«Тик-так»

Работают мышцы-стабилизаторы.

Лягте на спину, ноги вытянуты, руки на полу у корпуса ладонями вниз. Поднимите ноги вертикально вверх. Опустите их как можно ниже в левую сторону, а затем — в правую. Следите, чтобы ваши плечи не отрывались от пола.

Источник: https://shape.ru/news/fitness/fitness-pohudet/2016/09/21/idealnoe-telo-za-4-nedeli



Как подтянуть тело в домашних условиях — сделать кожу упругой и красивой

Многих женщин, желающих выглядеть красивыми и здоровыми, волнует вопрос, как подтянуть тело, сделать фигуру идеальной и упругой в домашних условиях.

На помощь в достижении этой цели придут укрепляющие физические упражнения, косметические процедуры и правильное питание.

Вы можете самостоятельно сформировать для себя подходящий комплекс мероприятий, чтобы подтянуть тело, или обратиться за рекомендацией к специалисту.

Можно ли подтянуть тело в домашних условиях

Каждая женщина и девушка мечтает о красивом, подтянутом теле. Стройная фигура дает привлекательность и уверенность в себе.

Большинство представительниц прекрасного пола убеждены, что получить необходимый результат возможно только при интенсивных занятиях на тренажерах в спортзале.

Однако сегодня профессионалы утверждают, что приобрести упругое тело можно в домашних условиях. Чтобы это сделать, нельзя ограничиваться спортивными упражнениями. К решению проблемы следует подходить комплексно.

Согласно имеющимся современным программам, привести свое тело в порядок, подтянуть его можно за короткий период. В среднем на этот процесс отводится от нескольких недель до 2-3 месяцев.

Длительность программ зависит от наличия или отсутствия лишнего веса, целлюлита, степени дряблости кожи.

Если имеются проблемы с избыточными жировыми отложениями, то увеличение упругости тела будет проходить в комплексе с мерами для похудения, поэтому на получение нужного результата вы затратите больше времени.

Как сделать тело подтянутым и упругим

Чтобы получить подтянутое тело в домашних условиях, нужно воздействовать на свой организм комплексно. Одним из важнейших факторов успеха считается дисциплина и мотивация.

Правила и специальные процедуры должны стать для вас полезной привычкой, образом жизни, от которого вы будете получать не только красивую фигуру, но и удовольствие.

Профессионалы выделяют несколько основных направлений, как быстро и эффективно подтянуть тело дома:

  • Правильное питание – смена рациона, отказ от вредных продуктов поможет улучшить пищеварение, обмен веществ в организме, приобрести легкость и хорошее настроение. Употребление здоровой пищи способствует сокращению жировых отложений.
  • Физкультура – упражнения для подтянутого тела должны выполняться регулярно. Старайтесь сделать так, чтобы спорт приносил вам удовольствие, выбирайте посильные нагрузки, которые, однако, будут эффективны.
  • Косметические процедуры – массажи, обертывания, крема воздействуют на кожу, придавая ей эластичность. Начинать специалисты рекомендуют с контрастного душа по утрам. Процедура благоприятно скажется на красоте тела и придаст бодрость.

Спорт является одной из основных частей программы, как быстро подтянуть дряблое тело. Чтобы достичь успеха, составьте зарядку из движений, которые будет приятно делать. Укрепить фигуру можно, сочетая силовые и кардионагрузки. Возьмите за основу комплекс упражнений для подтяжки всего тела:

  • Чтобы укрепить мышцы верхних конечностей, избавиться от отложений в плечевой зоне, вам понадобятся гантели, весом 1-2 кг. Возьмите их, ноги поставьте на ширину плеч, поочередно сгибайте и разгибайте руки. Понадобится сделать 3 подхода по 20 раз. Подъемы конечностей так же помогут решить эту проблему. Потребуется сесть на стул, держа спину ровно. Локти согните так, чтобы гантели оказались около плеч. Плавными движениями разгибайте руки до полного их выпрямления над головой, возвращайтесь в начальное положение. Повторить упражнение нужно 15 раз.
  • Красивая, подтянутая грудь – важное условие женской привлекательности. Она состоит из жировых тканей, поэтому, используя нагрузки, ее нельзя сделать больше, но приподнять за счет тренировки грудных мышц – задача реальная. Для выполнения упражнения вам потребуется стул. Лягте на него верхней частью спины, удерживайте туловище в таком состоянии, опираясь на полусогнутые ноги. Руки с гантелями поднимите вверх, постепенно начинайте опускать конечности за голову на сколько сможете. Во время движения вниз втягивайте живот. Требуется 4 подхода по 12 повторений.
  • Чтобы подтянуть живот, выполняйте следующее упражнение. Лягте на спину, ноги согнув в коленях, держа стопы вместе, руки сложите на затылке в замок. Необходимо приподнимать верхнюю часть корпуса, оставляя поясницу на месте. Чтобы подтянуть тело в области пресса, выполняйте 3 подхода по 10 раз.
  • Упражнение «Ласточка» подойдет, чтобы подтянуть тело в области бедер и ягодиц. Встаньте ровно, правую ногу отведите назад, перенеся вес на левую, корпус наклоните вперед. Оставайтесь в таком положении 30 секунд. Отведите правую руку вбок, осуществляя скручивание грудной клетки. Выполняйте 20 раз, затем поменяйте ногу.

Массаж

Известно, что такую процедуру лучше доверить профессионалам, однако некоторые виды массажа для подтягивания тела вы можете выполнять самостоятельно. Одним из таких вариантов является гидромассаж.

Для его проведения потребуется приобрести специальную насадку на душ. В массажном смесителе вода подается тонкими струйками под сильным давлением. Механизм улучшает кровоснабжение кожи, помогает ее подтянуть.

Если проводить гидромассаж в утренние часы, он не только справится с дряблой кожей, но и придаст тонус и бодрость.

Другой вариант безопасной домашней процедуры, как сделать тело упругим, — самомассаж. Вы можете совершать легкие пощипывания, поглаживания кожи в проблемных областях с рыхлой кожей.

Радовать себя приятным воздействием нужно ежедневно. При выполнении процедуры важно не нарушать водный баланс в коже, иначе она будет растягиваться и деформироваться.

Для этого используйте жирный массажный крем с добавлением эфирных масел, аромат которых вам по душе.

Обертывания

Для усиления эффекта от диетического питания и физических нагрузок косметологи рекомендуют использовать обертывания, чтобы укреплять тело. Добиться нужного результата можно, если проводить эту приятную процедуру дважды в неделю или курсами по 10 дней.

Перед применением обязательно распарьте кожу, приняв ванну или душ. Более быстрый эффект можно получить, используя обертывания при посещении бани или сауны.

Очисть кожу от загрязнений и омертвевших клеток следует с помощью скрабов на основе сахара, соли или измельченных фруктовых косточек.

Смесь для обертывания можно приготовить на основе какао. Для этого смешайте полстакана порошка с горячей минеральной водой. Всыпьте 1 ст. л. молотого кофе, смешайте до получения кашицеобразной массы.

После остывания субстанции, добавьте виноградное (2 ч. л.) и масло нероли (3 капли). Полученную смесь нанесите на участки, которые хотите подтянуть, оберните все пищевой пленкой. Сверху наденьте теплую одежду, оставьте на 40 минут.

Затем смойте средство, нанесите на кожу крем для тела.

Питание

Одним из главных условий, как подтянуть тело, является правильное питание. Вам не понадобится истязать себя изнурительными жиросжигательными диетами. Чтобы похудеть, следует привести в норму режим приема пищи. Есть несколько важных правил, как подтянуть фигуру в домашних условиях с помощью питания:

  • Не голодайте – организму для нормальной жизнедеятельности и поддержания метаболизма требуется определенная норма калорий в сутки.
  • Питайтесь дробно по 5-6 раз в день, в рационе должны преобладать низкокалорийные продукты.
  • Отдавайте предпочтение медленным углеводам. Чтобы быстро подтянуть тело, нужно исключать из меню картофель, сдобную выпечку, кондитерские изделия, макароны. Заменить их можно цельнозерновым хлебом, фруктами и овощами, содержащими небольшое количество крахмала.
  • В рационе должны присутствовать полезные жиры: растительные масла, авокадо, семена и орехи. Липиды создают благоприятные условия для укрепления тела.
  • Кушайте молочные продукты, яйца и диетические сорта мяса. Такая пища содержит много белка и поможет подтянуть тело.

Видео: как подтянуть тело в домашних условиях

Отзывы

Источник: http://fitnessvopros.com/sovets.net/11488-kak-podtyanut-telo.html



План похудения: шикарное тело за 30 дней

Если вы раз и навсегда решили с помощью тренировок смоделировать для себя идеальное тело, это статья для вас. План похудения, который мы предлагаем, поможет вам шаг за шагом приблизится к заветной мечте и оставаться в хорошей физической форме всегда, при условии, что физические нагрузки будут активными и регулярными. 

Тренировка разработана для всех уровней физической подготовки и нацелена на то, чтобы подкачать верхнюю и нижнюю часть вашего тела, а также ускорить процесс сжигания жира. Это результативный план похудения, который изменит ваше тело с головы до ног!

Со временем вы поймете, что ресурсы и энергия, потраченные на эти упражнения, вернутся вам сторицей. Эти упражнения не только улучшат ваш метаболизм, но и приведут ваше тело в феноменальную форму. Визуализируйте свое тело таким, каким хотели бы его увидеть в результате, во время выполнения этих упражнений, постоянно держите эту картинку в голове.

Совет!

После 30-дневной тренировки вы выработаете отличную спортивную привычку, а также поймете, что картинка постепенно становится реальностью. Это испытание требует фокусирования и приверженности, плюс, огромного желания быть в хорошей форме.

Запасайтесь энергией и начинайте комплекс отличных упражнений, рассчитанных на то, чтобы привести ваше тело в великолепную форму за 30 дней!

План похудения:

Инструментарий

Гимнастический коврик, таймер

Что необходимо делать

Выполняйте каждое упражнение 30 секунд. В этой тренировке упражнения на нижнюю и верхнюю части тела, а также упражнения для сердечно-сосудистой системы. Выполняйте комплекс 3 раза в неделю. В остальные дни, свободные от физической нагрузки, делайте кардио-упражнения.

Несколько полезных советов

1. Пейте много воды, более, чем 2,5 литра в день

2. Ешьте маленькими порциями, вместо традиционной порционной тарелки попробуйте кушать с тарелок-салатниц, которые на порядок меньше

3. Выбирайте свежие продукты вместо пакетированных и консервированных

4. Внимательно читайте маркировки продуктов, чтобы узнать о составе и пищевой ценности продукта

5. Выбирайте еду с небольшим количеством ингредиентов, желательно не более пяти составляющих

6. Избегайте вредной еды и фаст-фуда, всегда.

Как только вы освоите начальный уровень, переходите к среднему, а потом к высшему уровню. После того, как вы успешно пройдете высший уровень, рекомендуем вам двигаться дальше и осваивать другие упражнения, чтобы закрепить вашу фитнес-привычку.

Начальный уровень

Пройдите 1 цикл упражнений. Отдыхайте 20 секунд после каждого упражнения.

Средний уровень

Пройдите 3 цикла упражнений. Отдыхайте 15 минут после каждого упражнения.

Высший уровень

Пройдите 4 цикла упражнений. Отдыхайте 10 секунд после каждого упражнения.

Упражнения

Глубокие приседания

Поставьте ноги шире плеч, зафиксируйте обеими руками гантель на уровне груди и делайте глубокие, пружинящие приседания.

Подъем ног

Примите горизонтальное положение, руки вытяните вдоль тела и поднимайте ноги вверх, плавно опуская их вниз.

Отжимания

Встаньте как для выполнения упражнения «планка», поставьте ноги на ширине плеч и встаньте на носочки и отжимайтесь от пола; держите тело максимально ровно горизонтально.

Жим руками вверх-вниз с наклонной позиции стоя

Поставьте ноги на ширине плеч, немного согнув их в коленях и наклонив корпус вперед. Возьмите в руки гантели и опускайте-поднимайте их вниз-вверх, как будто тянете вес на себя.

Сгибание рук со штангой

Стойте ровно, поставьте ноги на ширину плеч, разверните руки ладонями вверх и возьмите гантели. Поднимайте руки на себя, почти касаясь плеч, и опускайте вниз.

Боковые прыжки-выпады

Поочередно делайте боковые прыжки-выпады, каждый раз касаясь левой рукой правой стопы и наоборот.

Шаги в планке

Стопы – на ширине таза, руки – на ширине плеч, исключаем прогиб из поясницы. Стоя в планке, начинаем в шаге поочередно подтягивать колени к груди. Живот подтянут.

Упражнение «Конькобежец»

Слегка наклонив тело вперед, перепрыгиваем с ноги на ногу поочередно, имитируя движения конькобежца.

Выполняя этот комплекс упражнений регулярно, вы очень скоро увидите позитивный результат! Главное, это терпение и вера в себя! Успехов на пути к идеальному телу.

Татьяна Литвинова, по материалам fitnesstrainingteam.com

Источник: http://fitnessvopros.com/edaifigura.ru/uprazhneniya/plan-poxudeniya.html



Стройное тело к весне — советы и упражнения для красивой фигуры

Иметь стройное и подтянутое тело — заветная мечта многих девушек и женщин. Чаще всего явное недовольство своей фигурой возникает у нас весной, когда тёплая погода и яркое солнышко заставляют попрощаться с широкими бесформенными вещами.

И тут оказывается, что многочисленные зимние праздники не прошли даром и оставили весьма заметный след на расплывшейся талии и округлых бёдрах.

Временное разочарование и грусть сменяется твёрдым намерением вернуть себе прежнюю стройность и лёгкость во чтобы то не стало! Но вот с чего начать борьбу с лишними килограммами? Начните с чтения этой статьи и вы узнаете о том, как добиться красивой фигуры в домашних условиях – как правильно питаться и заниматься фитнесом.

Упражнения для красивой фигуры: делаем эффективные комплексы в домашних условиях

Первое, что необходимо сделать перед началом занятий — определиться с целью.

Чего вы хотите? Немного похудеть или просто подтянуть мышцы? А может скинуть целых 15–20 кг? В зависимости от цели и нужно подбирать физическую нагрузку, которая будет соответствовать вашим запросам.

Если ваша задача распрощаться с парой-тройкой ненавистных кило, обрести стройное подтянутое тело, и у вас нет проблем со здоровьем, то можно начать с видео занятий для домашних тренировок, которые мы подготовили специально для вас.

Итак, для похудения необходимо выполнять кардио упражнения, а для того чтобы добиться спортивной подтянутой фигуры — силовые упражнения. Быстро добиться максимального эффекта можно, если совмещать оба вида нагрузок в каждой тренировке.

Дело в том, что силовые упражнения хоть и направлены на повышение тонуса мышц, но также помогают сжигать жиры. А лёгкое кардио перед основной силовой тренировкой отлично разогревает и помогает избежать травм и растяжений.

Поэтому в тренировку для похудения обязательно включайте не только активную кардионагрузку, но и небольшой комплекс силовых упражнений.

Лучшие «жиросжигающие» упражнения для красивой фигуры:

  • велосипед
  • бег
  • скакалка
  • прыжки

Скакалка — идеальный домашний тренажёр: места много не занимает, не требует особых умений, стоит «копейки», а результат даёт потрясающий.

Если у вас нет проблем с суставами или других медицинских противопоказаний обязательно включите скакалку в свой комплекс для похудения. Начните со 100–200 прыжков за один подход, и в течение месяца увеличьте нагрузку до 500–1000 прыжков, а количество подходов до 3–4.

Заменить скакалку можно бегом на месте, прыжками Jumping Jacks, упражнениями Бупри.

Внимание!

Между кардио выполняйте силовые упражнения: поочерёдные выпады, глубокие приседания, отжимания от пола, скручивания на пресс. Такая тренировка называется интервальной, и является самой эффективной для жиросжигания.

В состав силовой тренировки обязательно должны входить кардиоразминка в начале и растяжка в конце. Активная разминка разогревает мышцы перед нагрузкой, а растяжка облегчает крепатуру на следующий день. Каждая отдельная силовая тренировка должна быть направлена на проработку определённых групп мышц.

Например, если вы занимаетесь 3 раза в неделю, то в понедельник делайте упражнения на ноги и ягодицы, в среду — на спину и руки, а в пятницу — на проработку пресса. Очерёдность может меняться в зависимости от ваших личных целей и предпочтений.

Также можно делать круговую тренировку, в которой будут упражнения на все группы мышц.

Как похудеть за 30 дней: секреты правильного питания

Помимо интенсивных нагрузок не забывайте о сбалансированном питании. Вот некоторые правила, которых важно придерживаться при похудении.

  1. Рассчитайте суточную норму калорийности и количество БЖУ согласно вашим личным параметрам.
  2. Придерживайтесь простого правила: сложные углеводы и жиры употребляйте в первой половине дня, белки — во второй. В день тренировки допустимо небольшое увеличение количества углеводов в рационе.
  3. Через час после физической активности можно употребить немного белковой пищи. Например, выпить стакан обезжиренного кефира или съесть 150 грамм нежирного творога.
  4. На время похудения исключите калорийные сладости и мучные изделия.
  5. Ешьте больше овощей и фруктов. Чтобы не поправиться, фрукты лучше употреблять на завтрак, а овощи — на ужин.
  6. Между основными приёмами пищи делайте полезные перекусы в виде горсти орехов или нежирного йогурта.

И последнее, но не менее важное — мотивируйте себя правильно. Например, купите шикарное платье на 2 размера меньше. Проверено: новая красивая одежда — лучшая женская мотивация.

Также вам будут интересны эти статьи:

Эффективная тренировка для сжигания жира: кардио + сила

Как быстро похудеть к отпуску: лучшая кардио тренировка

Источник: http://fitnessvopros.com/www.AzbukaDiet.ru/2014/11/27/strojnoe-telo-k-vesne-sovety-i-uprazhneniya-dlya-krasivoj-figury.html



Простые упражнения, которые изменят ваше тело всего за месяц

Делать упражнения не так и просто. Всегда трудно определиться, какие конкретно нужны для каждой отдельной части тела. К тому же нужно выкраивать время для тренировки.

Лучше попробуйте использовать эти семь простых упражнений, напрягающих практически все тело, и уже через 4 недели вы сможете заметить изменения в своей физической форме! На занятие вам потребуется всего десять минут в день.

Планка

Это великолепный способ подтянуть заднюю часть бедра, мышцы спины и натренировать руки. Вам потребуется всего шестьдесят секунд ежедневно.

Если у вас не получается выдерживать позу нужное время, практикуйте ее каждый день, пока не научитесь стоять на протяжении минуты.

Чтобы правильно сделать планку, нужно опереться на локти, расположив руки на ширине плеч, выпрямить спину и зависнуть в таком положении, не опираясь на колени.

Отжимания

Хотите развивать мышцы груди и рук? Просто отжимайтесь каждый день! Поставьте руки на ширине плеч и сгибайте их в локтях, чтобы предплечья были параллельны полу, а потом возвращайтесь в исходную позицию. Начинающие могут для облегчения задачи опираться коленями на пол.

Приседания

Это проверенный и эффективный способ получить идеальные ноги! Не отрывайте стопы от пола и не выводите колени дальше, чем пальцы ног. Бедра должны опускаться ниже уровня коленей. Не сгибайтесь и держите подбородок высоко.

Скручивание с мячом

С помощью этого упражнения вы разовьете мышцы верхней части тела. Нужно просто упереться спиной в стену, согнуть колени, взять спортивный мяч в руки и поднять их на уровень груди, а потом медленно делать скручивания из стороны с торону.

Вытягивание ноги и руки в положении стоя на коленях

Это упражнение великолепно укрепляет мышцы бедер и ягодиц. Вы можете сделать его сложнее, используя утяжелители. С ними ваши занятия получатся более интенсивными. Встаньте на четвереньки, вытягивайте ногу и одновременно противоположную руку. Удерживайте позу пять секунд, а потом возвращайтесь в исходную позу и выполняйте упражнение в другую сторону.

Подъем коленей лежа на спине

Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину – вы будете напоминать опрокинувшегося на спинку жука! Звучит странно, но это действительно работает. Лежа, вытяните руки так, чтобы коснуться коленей.

Выпрямите одну ногу и распрямите руку с той же стороны, а другую половину тела удерживайте в прежнем положении.

Выждите несколько секунд в подобном положении, вернитесь в исходную позицию и повторите все с другой стороны.

Вытягивание ноги из позы собаки мордой вниз

Вероятнее всего, вы слышали о такой позиции из упражнений йоги. С помощью этого упражнения вы будете развивать как мышцы верхней половины тела, так и бедра, ягодицы. Опираясь на руки, поднимите таз вверх. Поднимите одну ногу, выпрямите ее и направьте вверх. Через секунду опустите и подтяните к груди. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите упражнение с другой стороны.

План на четыре недели

Чтобы добиться потрясающих результатов, вам хватит и десяти минут ежедневно. Минута отжиманий, минута скручиваний, несколько минут в планке и отличная зарядка уже сделана! Комбинируйте перечисленные выше упражнения в короткие комплексы, делая десятисекундный перерыв между подходами.

Вы быстро заметите, что обретаете хорошую физическую форму! Главное, не сдавайтесь, ведь выкроить десять минут под силу даже самому занятому человеку.

Эти упражнения вполне просты, с ними может справиться каждый, поэтому не стоит отказывать себе в возможности заметно улучшить свою физическую форму всего за четыре недели коротких десятиминутных тренировок!

Источник: http://fitnessvopros.com/fb.ru/post/fitness/2016/11/11/8297



Как быстро привести тело в порядок в домашних условиях: красивое тело за 20 мин в день

Анна Кулёмина

Рубрика: Спорт

Всем мой большой и страстный привет! В разгар весны все старательно готовятся к лету, планируют летний отпуск. В магазины завозят новые коллекции купальников и пляжных нарядов.

И вот стоите вы в примерочной в шикарном купальнике и расстраиваетесь – тело выглядит не соблазнительно, как у моделей Victoria’s Secret, а как вялая переваренная макаронина. До отпуска осталось 2-3 месяца.

Что же делать? Как быстро привести тело в порядок в домашних условиях? Перекопав тонну специализированной литературы, я нашла несколько полезных советов.

Чтобы быть в тонусе

Мы с вами сегодня не будем говорить о похудении. Тем более, выглядеть вялой и рыхлой можно не только при наличии лишнего веса, но и при его дефиците.

Соответственно, ваша задача на ближайшие месяцы – укрепить мышцы. Сразу скажу, получить красивое тело с проработанными (но не перекачанными) мышцами за 2 месяца у вас не получится, даже если вы пропишетесь в тренажерном зале. Это, естественно, не относится к тем, кто уже регулярно занимается спортом, и кому осталось лишь «дошлифовать» свою фигуру.

Но это не повод опустить руки, «раз не получится, нечего и стараться». К этому лету можно просто улучшить осанку и начать укреплять мышцы, а вот к следующему уже довести себя до ума.

С чего начать

С техники безопасности, разумеется. Тот комплекс упражнений, который я сегодня предложу, подходит только тем девушкам и женщинам, у которых нет проблем с суставами и давлением.

Если у вас есть какие-то хронические заболевания, обязательно проконсультируйтесь о том, какие есть ограничения в вашем случае.

Но! Ни диабет, ни гипертония, ни артрит, ни другие болячки, когда они не в острой фазе, не являются абсолютным противопоказанием к физической активности.

Они требуют контроля, повышенного внимания при подборе комплекса, но не дают вам индульгенцию к сидению на диване у телевизора.

Домашняя тренировка

И вот вы четко решили заняться собой. На зал нет времени, денег или других возможностей, но вот дома выделить 20-60 минут каждый день вполне можете и даже жаждете. Как подобрать себе максимально эффективный набор упражнений?

Начнем с общего принципа построения тренировки

  1. Разминка. Даже если вы будете заниматься всего 15-20 минут в день, никогда не пренебрегайте разминкой. Резкий переход к основным упражнениям чреват травмами.
  2. Базовые упражнения, которые запускают в работу как можно больше групп мышц.
  3. Изолированные упражнения. Если после базовых остались силы, время и желание, можно проработать какие-то отдельные места.

  4. Растяжка. Девочки, растяжка нам нужна обязательно. Во-первых, нерастянутые мышцы становятся короткими и толстыми, что добавит ненужного объема. А во-вторых, гибкое тело выглядит грациозно, по-кошачьи.
  5. Заминка. Не бросаем заниматься резко. В принципе, растяжку можно совместить с заминкой, если последние упражнения делать очень плавно, доводя пульс и дыхание до состояния покоя.

База

Какие базовые упражнения помогут вам быть в тонусе всего за 20 минут в день?

  • Всевозможные планки: на вытянутых руках, на локтях, боковая планка, планка с поднятой ногой. Укрепляют спину, пресс, руки и ноги. То есть, практически все тело. Идеальное упражнение! Но обязательно следите за техникой выполнения. Стоять в каждом виде планки или минуту, или (если минуту не получается) до состояния «больше не могу», постепенно увеличивая время.
  • Упражнение «лодочка». Укрепляет спину, ягодицы, руки и ноги. Руки можно вытягивать вперед или оставлять вдоль тела. Если не получается поднимать и плечи, и ноги, поднимайте только верхнюю часть туловища. Подняли, задержались на 10-30 секунд (не забываем дышать при этом!), опустились. Выполнить 10-20 подходов.
  • Наклон с колен назад. Задействованы передняя и задняя поверхность бедер, ягодицы, пресс, спина. Можно выполнять плавно с максимальным отклонением или интенсивно, но не так глубоко. При выполнении стоит дополнительно напрягать ягодицы, чтобы снизить нагрузку на передние поверхности бедер. Тоже выполняем до состояния «больше не могу»
  • Приседания «плие» или «сумо». Плие – корпус строго вертикально, таз подкручен вперед. Сумо – корпус наклоняется вперед, таз уходит назад. В обоих случаях поясницу не округляем, колени не заводим за носки и не отрываем пятку. Отталкиваем себя всегда через пятку. Не пытайтесь сесть как можно ниже, а пытайтесь поймать момент наивысшего напряжения внутренней поверхности бедра и ягодиц.
  • Статика для пресса. Даже эффективнее обычных скручиваний. К тому же задействует мышцы-стабилизаторы, что способствует улучшению баланса.
  • Вакуум. Выполняется стоя, сидя, лежа или на четвереньках. Делаем глубокий вдох, а на выдохе максимально втягиваем живот внутрь и вверх и задерживаем на 10-20 секунд. Выдыхаем, через несколько вдохов и выдохов повторяем. Укрепляет все мышцы живота, даже те, которые не прорабатываются обычными «качаниями пресса».
  • Отжимания. С узкой постановкой рук больше укрепляет сами руки, с широкой – спину. Можно выполнять с колен, если не получается из планки.

Будьте здоровы и красивы! Делитесь интересными статьями с друзьями и подписывайтесь на обновления!

Источник: http://fitnessvopros.com/bloghappylady.ru/stroynaya-i-zdorovaya/sport/idealnaya-figura/



Идеальная фигура. Как сделать свою фигуру идеальной?

Идеальная фигура – мечта многих. У каждого свои параметры совершенства. Чтобы обладать ими необходимо стремление и каждодневный труд. Нужен комплексный подход, включающий в себя занятия спортом, правильный уход за телом и здоровую пищу. К ним еще стоит приложить огромное стремление к идеалу. Тогда все действия сойдутся воедино и приведут к ожидаемому результату.

Как сделать фигуру в домашних условиях идеальной?

Добиться ощутимых изменений можно дома, не посещая тренажерного зала. Нужно подкорректировать свое ежедневное расписание, чтобы осталось время на несложные физические упражнения. Перейти только на полезную и натуральную пищу, а также больше баловать свое тело косметическими процедурами, которые можно делать в домашних условиях без похода в салон красоты. А теперь обо всем по порядку.

Правильное питание – залог здоровья

Вначале проведите ревизию своего холодильника. Первым делом избавьтесь от разного рода «вкусняшек». Это не только мучные и сладкие продукты, но также напитки с газом, еда из кафешек быстрого питания, а также кофе.

Необходимо уменьшить потребление молочных продуктов – это вынужденная мера сделает талию тоньше. При покупке хлеба стоит выбирать его менее калорийные виды (ржаной, черный или с отрубями).

Вместо вредных напитков пейте зеленый чай, компоты и минеральную воду без газа. После основной еды возьмите в привычку — есть свежие фрукты вместо десерта. Сахар можно заменить натуральным медом.

Придерживаясь такого питания, вы скоро увидите заметные результаты.

Любите свое тело!

Существует несколько рецептов, применяя которые можно получить идеальную кожу.

Раз в неделю очищайте свое тело с помощью скрабов или пилинга. Оба средства можно приготовить дома из обычных продуктов. В борьбе с неровностями кожи и целлюлитом поможет кофейный скраб. Его делают из одной ч.

ложки молотого кофе и ст. ложки любого геля для душа. Эта смесь круговыми движениями растирается по всему телу. Для мягкого пилинга можно использовать мед.

Он прекрасно очистит поры от загрязнений, а также удалит излишки жира.

Важно!

Порадуйте себя приятными ванными. Например, солевой. Эта процедура избавит организм от излишков воды, сделает кожу гладкой и уберет по бокам лишние сантиметры. Медовая ванна с молоком глубоко очистит поры, а также увлажнит кожу.

Придя домой после тяжелого дня, снимите его последствия контрастным душем. Начинать и заканчивать его надо обязательно теплой водой. Он прекрасно снимает последствия стрессов и избавляет от целлюлита.

Тяжелая артиллерия в виде упражнений

В этой жизни все реально. Идеальной фигура не станет за ночь, для ее создания необходимы конкретные действия.

Даже если вы заметно похудели, кожа и мышцы нуждаются в упражнениях для достижения упругости и тонуса. Не стоит сразу мчаться и приобретать тренажер на последние деньги.

Начните с малого – покупки гантелей, обруча или скакалки. Они помогут сделать упражнения наиболее эффективными.

Можно ли сделать фигуру идеальной за неделю?

Естественно, за столь короткий период никакие физические упражнения не справятся с поставленной задачей. Их не следует исключать, но и полностью полагаться на них не стоит. В этом случае выручит диета, а также покупка корректирующего белья и новых нарядов, которые смогут скрыть нюансы вашей фигуры.

Диета заключается в правильном комбинировании продуктов.

Рацион четырех дней:

  1. только белковая пища;
  2. еда, содержащая крахмал;
  3. углеводная пища;
  4. только овощи и фрукты.

Затем курс повторить. В результате за неделю уйдет 3 кг. При этом надо выполнять обычные физические упражнения для проблемных участков тела.

2 недели – малый срок для придания фигуре идеальности?

Перед летним сезоном многие женщины начинают судорожно приводить свою фигуру в порядок. Иногда до поездки на долгожданное море остается всего две недели. Как за этот промежуток себе помочь?

Во-первых, диетой. Она будет короткая, поэтому не причинит никакого вреда организму. Самым действенным приемом будет отказ от углеводов. Надо на время исключить прием в пищу картофеля, мучных и сладких продуктов, а питаться мясом, грибами, яйцами и свежими фруктами. За обозначенный срок можно сбросить 5 кг.

Во-вторых, упражнениями. Из-за быстрого похудания кожа бедер и живота может обвиснуть. Чтобы этого не произошло необходимо параллельно диете выполнять упражнения, которые будут укреплять мышцы именно этих зон.

В-третьих, косметическими процедурами. Делайте себе каждодневный антицеллюлитный массаж с применением средств направленного действия. Если нет проблем с сосудами, выполняйте через день обертывание. Оно улучшит эластичность и упругость кожи.

Как сделать идеальную фигуру за 3 месяца?

За этот период можно добиться потрясающих результатов правильно спланированным комплексом упражнений. Следует обязательно включить в этот курс: приседания, качание пресса, работу с обручем и гантелями.

Дополнительно каждый сам выбирает для себя, что необходимо подправить и подтянуть. Без диет, придерживаясь правильного питания и ухода за кожей, можно воплотить свою мечту – создать совершенное тело за 90 дней.

Упражнения для идеальной фигуры

Сейчас разработано множество упражнений для создания совершенной фигуры.

Приведем самые популярные из них:

  • лечь спиной на ровную плоскость, руки выровнять вдоль туловища, а ноги согнуть в коленях. При вдохе поднять нижнюю часть спины, при выдохе опустить. Движения надо делать медленно и четко. Повторять не менее 30 раз. Это упражнение подкачает ягодицы, бедра, а также уберет бока;
  • для укрепления пресса надо принять положение лежа, согнуть коленки, а руки завести за голову. Потом необходимо верхнюю часть тела приподнять и через несколько секунд опустить. Так проделать 15 раз;
  • отжимания от пола подкачают руки и плечи, а также укрепят мышцы груди. Выполнять их надо правильно. Тело должно быть расположено параллельно поверхности в одну линию. Повторять 20 раз.

Источник: http://fitnessvopros.com/rusachka.ru/krasota/raznoe/idealnaya-figura-kak-sdelat-svoyu-figuru-idealnoj.html



Как получить идеальное тело с помощью простых упражнений?

Привет, привет, уважаемые читатели! Раз уж вы читаете эту статью, то наверняка каждый из вас мечтает об идеальном теле.

Конечно, понятие об идеале у всех разное. Кто-то мечтает стать обладателем сильного и мускулистого тела, кому-то просто хочется быть подтянутым. Для многих девушек идеалом является фигура с упругой пятой точкой и стройным животиком.

В общем, сколько людей столько и мнений. Но есть среди сплетений всех этих вариантов одна общая нить. Вы, так или иначе, хотите иметь хорошую физическую форму. А чтобы её достичь, необходимо знать какие упражнения для идеального тела выполнять.

Пару слов об идеалах

Как я уже говорил идеалы у всех свои. И путь к ним зависит не только от той формы которую вы хотите иметь в конце, столько от того в каком состоянии вы находитесь сейчас.

Например, если вы желаете быть большим и мускулистым, но при этом у вас лишний вес и мышц толком нет, то сначала вам нужно похудеть и лишь потом набирать мышечную массу. Или иная ситуация — вы худой.

Тогда вам можно минуя фазу жиросжигания сразу приступить к набору. Но это относится не только к мужчинам, у женщин последовательность действий может быть та же.

Совет!

Возможно, девушки скажут, что им не нужна мышечная масса. Но это неверно. Проблема многих девушек в том, что они считают важнейшей составляющей – похудение. «Вот сейчас похудею и будет у меня и попа как орех и все остальное» — наверняка вы так думаете.

Скорей всего если вы просто похудеете, то лишь оголите свои кости, так как округлость форм придают как раз таки мышцы. А чтобы они были, их надо тренировать, то есть заниматься определенным образом.

Подытоживая можно сказать следующее, что в зависимости от вашей начальной и конечной точки, пути достижения цели могут существенно различаться. А все отличия кроются в диете и тренировках.

Начало пути к цели — похудение

Сразу скажу, что эта глава посвящена полным людям. Так что если вы полненькая девушка, мечтающая о фигуре Синди Кроуфорд или вы парень с избыточным весом, грезящий о фигуре Аполлона, то вам сюда. Всех худым ребятам предлагаю присоединиться к нам в следующей главе.

Итак, поговорим о похудении. Из теории известно, что для сжигания жира необходим дефицит калорий. Обеспечить его можно не только жестким урезанием пищи, но и добавлением энергоемких упражнений.

К таким упражнениям можно причислить базовые, составные движения (состоящие из нескольких движений) свойственные круговым тренировкам или же кардио. Классические базовые упражнения (тяга, присед) хоть и являются энергозатратными, но не все полные люди способны их выполнять.

Поймите так же то, что никаких секретных комплексов из 4 упражнений или 10 упражнений не существует.

Нет никакой магии цифр, есть только кропотливая работа над собой. Если вы хотите преобразиться тренировки должны стать частью вашей повседневной жизни. Не ждите получения результатов за неделю или за 2 недели.

В такой короткий срок сложно, что-либо получить. И часто люди, нацеленные на быстрый результат, не увидев его, бросают свои занятия. Не попадайтесь в эту ловушку!

Упражнения для тренировок в спортзале

Перед тренировкой выполните разминку. Используйте для этого кардиотренажеры. Например, велосипед или эллипсоид. Походите в разминочном темпе (пульс 90 – 110 ударов в минуту) 10 минут. После этого выполните разминку основных частей тела: шеи, рук, туловища и ног.

Теперь перейдем непосредственно к комплексу:

  • Приседания и жим гантелей

Упражнение состоит из двух движений. Сначала вы приседаете с гантелями в руках. После того как вы встали, выполните жим гантелей вверх. Выполнение такого многосуставного движения позволит задействовать большое количество мышц, в том числе ноги и спину.

Сделайте 3-4 сета по 15-20 повторений.

  • Подъемы на платформу с гантелями

Как правило, в залах есть специальные спет-платформы. Выставьте платформу на высоту на 15-20 см ниже коленной чашечки. Возьмите в руки гантели и поочередно делайте подъемы на платформу. Нога должна разгибаться строго в вертикальной плоскости, не уводите колени внутрь.

Выполните 2-3 сета по 15-20 подъемов на каждую ногу.

Упражнение можно выполнять в машине Смита или в силовой раме. Отличается оно от становой тяги тем, что снижает нагрузку на спину и при этом не уступает в интенсивности. Стойки нужно отрегулировать так чтобы в нижнем положении штанга находилась под коленными чашечками. После подъема штанги не прогибайтесь назад.

Выполните 2-3 сета по 10-15 повторений.

  • Тяга вертикального блока к груди

Стандартное упражнение для тренировки спины. После того как вы укрепите широчайшие можно перейти к подтягиваниям в гравитроне.

Выполните 3-4 сета по 15-20 повторений.

Теперь настало время прорабатывать грудные мышцы. Поставьте скамью под гриф тренажера. Разместитесь под грифом так, чтобы он находился чуть выше солнечного сплетения. Хват шире плеч.

Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

  • Упражнение «молитва» на пресс

Отлично нагружает мышцы живота. И хоть у вас еще не видно кубиков пресса тренировать его необходимо, для баланса в развитие мышц спины и живота.

Нагружать бицепс и трицепс нет смысла, так как они и так будут участвовать во многих упражнениях в качестве мышц-ассистентов.

Приведенная тренировка направлена на проработку всех мышечных групп в один день и называется «фулбоди». Интервалы отдыха между сетами не должны превышать 60-90 секунд.

Внимание!

Тренироваться по такой схеме можно три раза в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу. В дни отдыха добавьте кардиотренировки.

Начните с одного кардио в неделю и постепенно увеличьте количество до трех. Можно использовать велосипед, эллипсоид или беговую дорожку. Продолжительность тренинга должна составлять от 40 до 60 минут. Помимо тренажеров, можно увеличить бытовую активность.

Упражнения для тренировки в домашних условиях

Тренинг в домашних условиях целесообразнее организовать в виде круговой тренировки:

  • Приседания с хлопком над головой. Выполните 15-20 повторений и переходите к следующему упражнению
  • Отжимания. Можно выполнять отжимания, опираясь на колени. Сделайте 15-20 отжиманий
  • Ходьба на четвереньках. Важно в точности повторять процесс опускания на четвереньки как на картинке, и так же только в обратной последовательности выходить из этой позы. Пройдите 6-8 шагов
  • Подъем ног лежа. Упражнение на пресс. Если вам тяжело, поднимайте согнутые в коленях ноги. Выполните 15-20 повторений

Все упражнения выполняются друг за другом, без отдыха. Допускается отдых между кругами, но не более 30 секунд. Выполните 5-6 кругов.

Набор мышечной массы

Различия между тренингом женщин и мужчин заключается лишь в количестве повторений. Девушкам нужно выполнять больше повторов, так как у них больше медленных мышечных волокон.

Упор стоит делать на базовые движения. Кардио можно делать 1-2 раза в неделю.

На начальных этапах придерживайтесь все тех же фулбоди тренировок. Предлагаю вам следующий комплекс упражнений (в скобках будет указано количество повторений для девушек):

  • Приседания – 3-4 сета по 6-12 повторений (12-20)
  • Становая тяга – 2-3 сета по 6-10 повторений (10-15)
  • Тяга штанги к поясу в наклоне – 3-4 сета по 6-12 повторений (12-20)
  • Жим штанги лежа – 3-4 сета по 6-12 повторений (12-20)
  • Жим гантелей сидя – 3-4 сета по 8-15 повторений (12-20)
  • Подъем штанги на бицепс – 3-4 сета по 8-12 повторений (15-20)
  • Французский жим – 3-4 сета по 8-12 повторений (15-20)

Девушкам я бы посоветовал обычную становую тягу заменить на тягу на прямых ногах. Все-таки для вас важнее ягодицы.

Что касается тренинга в домашних условиях, то желательно приобрести гантельки с набором весов и выполнять те же самые упражнения что и в зале. Еще было бы неплохо иметь турник и брусья, которые помогут вам сформировать мощные руки и спину.

В результате набора мышечной массы есть риск того, что вы поднабрали немного жира. Но если вы все делали правильно, у вас его будет немного. И за месяц сушки от жира не останется и следа. Чтобы свести набор некачественной (жировой) массы к минимуму, необходимо не переедать.

Придерживайтесь небольшого избытка калорий (300-500 ккал). Используйте схемы периодизации, то есть чередуйте фазы набора мышечной массы и сушки. Так вы сможете держаться в границах нормального процента жира!

Ну вот мой гид по построению идеального тела и подошел к концу. Понятно, что невозможно раскрыть во всех подробностях эту тему в рамках одной статьи. Но я все же постарался дать вам максимум полезной информации в том числе и с помощью видео.

Буду благодарен за ваши подписки на обновления и репосты статей. До скорых встреч!

Если вам понравилась статья, не пропустите:

Источник: http://fitnessvopros.com/fit-ness24.ru/uprazhneniya-dlya-idealnogo-tela/



Фигура в домашних условиях

16.05.2014

Фигура в домашних условиях 9 4.8

 

Красивую фигуру хотела бы иметь каждая женщина в любом возрасте. В принципе эта цель вполне достижима. Что для этого требуется? Как поддерживать фигуру или как привести фигуру в порядок, если она потеряла привлекательные очертания?

Для поддержания или обретения красивой фигуры в домашних условиях нужно на самом деле немного: понимать, как работает организм, иметь элементарные знания о здоровом питании и правилах построения фитнес-тренировки, ну и, конечно, соответствующая мотивация и самодисциплина.

Возможно ли построение идеальной фигуры в домашних условиях?

Для начала следовало бы определиться, какую фигуру можно считать идеальной. Давайте забудем про набившие оскомину знаменитые 90х60х90 и стандарт роста, равный 175 см и более. Такие стандарты, как утверждают врачи, не характерны для здоровых женщин репродуктивного возраста. При таких стандартах индекс массы тела, как правило, ниже 18.5, что свидетельствует о недостатке массы тела.

Идеальной можно считать пропорциональную женскую фигуру с индексом массы тела от 18,5 до 25 и окружностью талии, равной 65-75% от окружности бёдер.

Что касается идеальной длины ног, то она равна половине роста минус 2-6 см, в зависимости от телосложения.

Важно!

Однако определённая длина ног дана нам от природы, и всё, что мы можем сделать, это корректировать их длину, правильно выбирая фасоны обуви и одежды.

Основными критериями для построения красивой фигуры в домашних условиях должны стать ориентиры на оптимальный ИМТ и окружность талии по отношению к окружности бёдер.

Создать близкую к идеальной фигуру в домашних условиях вполне возможно. Однако никто не станет обещать, что это будет легко. Процесс займёт несколько месяцев и потребует настойчивости и терпения.

Для восстановления фигуры вам не понадобится дорогостоящее оборудование, но не помешает обзавестись обыкновенной скакалкой и гантелями весом 1-3 кг. Не лишними будут фитбол и обруч.

Тренироваться достаточно 12-15 минут ежедневно. Если для вас актуален вопрос, как поддерживать фигуру, если она в данный момент в порядке, то можно заниматься через день. Также вам не придётся голодать.

Нужно будет лишь соблюдать несколько несложных правил питания.

Программа питания для поддержания или восстановления фигуры

Если вас интересует, как привести фигуру в порядок, то стоит придерживаться следующих правил питания:

  • питаться 4-6 раз в день, небольшими порциями (не более 200 г);
  • завтракать следует обязательно, это должна быть белковая пища либо еда, содержащая «сложные» углеводы;
  • перекусывать между основными приёмами пищи можно, лучше всего – несладкими фруктами или орехами;
  • ввести в рацион как можно больше свежих овощей, ягод и фруктов;
  • отказаться от рафинированных продуктов (сахара, белого хлеба), выпечки из сдобного и слоёного теста, пирожных, тортов;
  • не включать в рацион продукты быстрого питания (чипсы, гамбургеры и т.д,);
  • употреблять по минимуму острые и жирные соусы, копчёности, соленья;
  • мясо, в том числе мясо птицы, употреблять не чаще 2-3 раз в неделю, отдавая предпочтение нежирным сортам;
  • для восстановления фигуры 2-3 раза в неделю нужно есть рыбу, причём можно и жирную;
  • составить дневное меню так, чтобы в первой половине дня в пище преобладали углеводы, а во второй половине дня – белки;
  • ужинать следует не позже, чем за 3-4 часа до сна, в меню должны быть овощи и легкоусвояемые белковые продукты.

Если вы решили сформировать стройную фигуру в домашних условиях, старайтесь употреблять как можно меньше соли и алкоголя.

Они способствуют задержанию в организме излишков жидкости, от чего подкожные ткани становятся рыхлыми, развиваются отёки, становится заметнее целлюлит.

Алкоголь является ещё и поставщиком бесполезных, не имеющих пищевой ценности калорий, а также подавляет действие мозговых центров, подающих сигнал о насыщении. В результате потребляется чрезмерное количество пищи.

Подобная программа питания не является диетой. Так питаться следует постоянно. Конечно, поначалу привычки будет менять трудно, однако предложенный вариант питания является физиологичным, организм при таком питании получает все необходимые вещества, голодать тоже не придётся, поэтому новые пищевые привычки укрепятся в течение 1-2 месяцев.

Как поддерживать фигуру в домашних условиях

Задавшись вопросом, как привести фигуру в порядок, вы, конечно, понимаете, что без физических упражнений не обойтись.

Причём нам нужны и аэробные упражнения, чтобы сжигать жир, и силовые, чтобы привести в тонус мышцы.

Чем лучше развиты у человека мышцы, тем меньше его склонность к набору веса, так как мышечная ткань даже в покое энергии потребляет в 3 раза больше, чем жировая.

Предлагаемые упражнения помогут избавиться от излишков жира, развить все основные группы мышц, приобрести красивую осанку, улучшить форму ног, сделать более тонкой талию.

Комплекс упражнений для формирования стройной фигуры в домашних условиях:

  • 30 секунд – энергичная ходьба на месте, 30 секунд – прыжки на месте через скакалку. Работать в таком режиме 4-6 минут. Прыжки через скакалку можно заменить бегом на месте;
  • встаньте спиной к стулу, на расстоянии 30-40 см от него, возьмите в руки гантели весом 1-3 кг. Выполняйте приседания, одновременно поднимая прямые руки с гантелями до параллели полу. Как только ягодицы коснутся сиденья стула, выпрямляйте ноги. Спину держать прямой. Выполнять медленные приседания в течение 1 минуты;
  • примите положение упор лёжа, стоя на коленях. Выполняйте отжимания, сгибая локти назад, в течение 1 минуты;
  • встаньте прямо, в опущенных руках – гантели. Делайте поочерёдно выпады вперёд то правой, то левой ногой. В момент выпада бедро впереди стоящей ноги должно быть параллельно полу. Выполняйте в течение 1 минуты. Это упражнение для восстановления фигуры позволит приобрести стройные бёдра и подтянутые ягодицы;
  • лягте на пол, согните ноги в коленях под прямым углом, стопы прижмите к полу на ширине бёдер, руки вытяните вперёд. В течение 1 минуты поднимайте и опускайте верхнюю часть туловища (поясница прижата к полу), в момент подъёма руками тянитесь как можно дальше вперёд. Упражнение можно усложнить, выполняя его на фитболе;
  • лягте на спину, согнув ноги в коленях под прямым углом, руки вытянуты вдоль тела. Поднимите таз так, чтобы туловище и бёдра составляли прямую линию, задержитесь в таком положении на 2-3 секунды, медленно опуститесь и сразу вновь начните выполнять подъём таза. Выполняйте упражнение 1 минуту;
  • уделите 2-3 минуты упражнениям на растягивание. Старайтесь растягивать в первую очередь те мышцы, которые получили наибольшую нагрузку;
  • если есть время, в течение 15-20 минут вращайте обруч, это упражнение для восстановления фигуры в домашних условиях весьма эффективно.

Если есть желание приобрести тренажёры, то отдайте предпочтение эллиптическому тренажёру. Он позволит нагружать наибольшее количество мышц. Работайте на тренажёре ежедневно всего по 5-10 минут в переменном режиме: 30 секунд средний темп, 30 секунд – быстрый.

Предложенная программа позволит вам за 3-4 месяца решить проблему, как привести фигуру в порядок.

Оставьте свой комментарий:

Источник: http://fitnessvopros.com/selderey.net/prochee/figura-v-domashnih-uslovijah.html



Полная трансформация тела всего за 30 дней – 10-минутный комплекс упражнений

Чтобы привести себя в форму, не обязательно ждать подходящего момента. Добившись видимых результатов один раз, Вам захочется, чтобы тело находилось в отличной форме всегда. Комплекс упражнений, приведенный в данной статье, обеспечит полную трансформацию тела всего за 4 недели без необходимости посещения спортзала.

Главное – поставить перед собой цель и неуклонно следовать ей, занимаясь ежедневно и не забывая об основах правильного питания, необходимости пребывания на свежем воздухе и позитивном настрое.

Полная трансформация тела за 1 месяц – это реально

Подобранные упражнения позволят Вам проработать различные группы мышц без какого-либо дополнительного оборудования. Выполняйте их ежедневно по 10 минут, чтобы уже через 30 дней отметить изменения в лучшую сторону.

Удобство данного комплекса заключается также в том, что для его выполнения не обязательно покидать комфортную домашнюю обстановку.

Чтобы ускорить достижение желаемого результата и добиться кардинальной трансформации тела, Вы всегда можете увеличить время, интенсивность нагрузок или подобрать усложненные варианты приведенных упражнений.

Что же нужно для тренировки всего тела?

1. Планка

Внимание!

Без нее никуда – предельно простое, однако максимально эффективное упражнение на выносливость приведет мышцы кора в тонус, укрепит мышцы живота, бедер, рук и спины.

Целый ряд модификаций планки позволяет в любой момент усложнить или разнообразить привычное упражнение. Для начинающих предлагаем следующий вариант:

• Лягте на пол лицом вниз.

• Руки расположите так, чтобы плечи находились над локтями, а запястья – на одной линии с локтями.

• Напрягите мышцы живота и ягодицы, упираясь на предплечья.

• Задержитесь в указанном положении, сколько сможете (лучше начинать с 20 секунд).

• Не блокируя ноги в коленях, следите, чтобы тело образовывало одну линию, дышите.

2. Отжимания

Сложно найти более подходящее и эффективное упражнение для укрепления груди, чем отжимания. Именно поэтому оно является незаменимой составляющей Вашего плана трансформации тела за 30 дней: грудь, спина, трицепсы и мышцы кора укрепляются на ура без какого-либо дополнительного оборудования.

• Лягте на живот.

• Руки положите на пол возле подмышек.

• Оттолкнитесь от пола так, чтобы локти оставались чуточку согнутыми.

• Не забудьте напрячь мышцы живота.

• Сгибая руки в локтях, опускайтесь, пока до пола не останется примерно 5 см.

• Задержитесь у пола на 1 глубокий вдох-выдох.

• Медленно поднимитесь.

• Повторите максимальное количество раз.

Совет!

ЕСЛИ ВАМ ТРУДНО ВЫПОЛНИТЬ ТАКОЕ ОТЖИМАНИЕ, ПОПРОБУЙТЕ СДЕЛАТЬ ТО ЖЕ САМОЕ, ОПИРАЯСЬ НА КОЛЕНИ.

3. Выпады

Бедра и ягодицы будут работать максимально интенсивно во время правильного выполнения данного упражнения. Для повышения эффективности можно утяжелить выпады гантелями.

• Станьте прямо.

• Расположите ноги на ширине плеч.

• Подайте правую ногу вперед, левую – назад.

• Медленно сгибайте ноги в коленях, пока обе конечности не согнуться под прямым углом.

• Оттолкнитесь в начальное положение.

• Не сгибайте спину и не давайте коленям выходить за черту пальцев ног.

• Для одной ноги сделайте 10-15 повторов, повторите с другой ногой.

4. Приседания

Сложно представить полноценную тренировку без одного из наиболее эффективных для ног и ягодиц упражнений.

• Станьте, проследите, чтобы расстояние между ступнями соответствовало ширине плеч.

• Руки можно вытянуть вперед для большего равновесия.

• Согнув ноги в коленях, опуститесь так, чтобы угол согнутых ног был прямым, а бедра – параллельны полу.

• Не забывайте держать спину прямо, колени не должны выходить за пределы пальцев ног.

• Поднимитесь в ИП.

• Ваша начальная цель – 2 подхода по 15-20 повторов.

5. Подъемы противоположных конечностей

Это упражнение отлично укрепляет спину и в некоторых случаях позволяет избавиться от болевых ощущений в данной области. Кроме этого, работают ягодицы, бедра и плечи.

• Станьте на четвереньки.

• Руки – под плечами, колени – под бедрами.

• Одновременно выпрямите ногу и противоположную руку.

• Вернитесь в ИП и выполните движение с другой парой конечностей.

• Повторите 10 раз для каждой стороны.

6. Скручивания/приседания

Положение А:

Чтобы проработать верхнюю часть живота, лягте на пол и заведите руки за уши. Согните ноги в коленях, держа ступни на полу. Поднимите плечи и верхнюю часть спины от пола. Выдохните, поднявшись в конечную точку, задержитесь в ней на секунду, вдохните и вернитесь в ИП. Повторяйте 15-25 раз.

Положение В (с поворотом):

Данное упражнение идеально подходит для трансформации тела, поскольку помогает избавиться от жирка по бокам талии.

Начните из положения А, однако теперь медленно поднимайтесь и поворачивайте корпус (не спину и плечи) в бок – старайтесь коснуться левого колена правым локтем. Вернитесь в ИП. Повторите на другую сторону (на каждую по 10-15 повторов).

7. Мостик

Данная поза применяется для растяжки и укрепления мышц спины и живота, а также бедер и ягодиц. Помимо этого, для укрепления мышц таза данное упражнение просто незаменимо.

• Лягте на спину.

• Вдоль тела (ладошками вниз) положите руки.

• Согнутые ноги ступнями упираются в пол.

• Колени – на одной линии с пальцами ног.

• Поднимайте бедра и спину, пока на полу не останутся только лопатки и ступни.

• Задержитесь в верхней точке, отсчитайте пару глубоких вдохов и выдохов.

• Опустите бедра и повторите 10-15 раз.

Пример плана упражнений:

Выполняя приведенный комплекс упражнений, Вы убедитесь, что видимая трансформация тела за 4 недели возможна!

Источник: fithacker.ru

Если эта статья на нашем сайте ecology.md , была для вас полезна, то предлагаем вам книгу с Рецептами живого, оздоравливающего питания. Веганские и сыроедческие рецепты известного итальянского шеф-повара Анджелы Аграти-Прейндж. А так же предлагаем вам подборку самых лучших материалов нашего сайта по мнению наших читателей. Подборку — ТОП лучших статей об здоровом образе жизнии здоровом питании вы можете найти там, где вам максимально удобно ВКонтакте или В Фейсбуке
Если у вас неправильно отображается страница, не воспроизводится видео или нашли ошибку в тексте, пожалуйста,

Источник: http://fitnessvopros.com/ecology.md/page/polnaja-transformacija-tela-vsego-za-30-dnej-10-minutnyj-kompleks-uprazhnenij



Упражнения для красивой фигуры: готовимся к пляжному сезону

Хочется иметь красивую фигуру? Пора в спортзал! Рациональное питание, конечно, помогает частично избавиться от жировых прослоек и улучшить состояние кожи. Но сделать мышцы подтянутыми можно только при помощи физических нагрузок.

Содержание:

Чаще всего, женщины жалуются, что просто не находят времени для посещения фитнес центра. Не стоит лукавить, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, совсем не обязательно по вечерам отправляться в специализированный центр и часами работать на тренажерах.

Внимание!

Даже дома можно, используя простые упражнения, всего за месяц значительно улучшить свои показатели. Если делать ежедневно упражнения для красивой фигуры, физическая нагрузка быстро станет привычной и необходимой частью жизни.

Чтобы работа над своим телом шла с максимальным эффектом, следует соблюдать несколько несложных правил:

  • комплекс упражнений для красивой фигуры желательно выполнять первое время хотя бы через день;
  • в течение дня нужно найти буквально 5-7 свободных минут, чтобы сделать упражнения, разминающие и разогревающие мышцы;
  • следует избавиться от привычки отравлять свой организм, вдыхая никотин, увлекаясь спиртным и потребляя невероятное количество кофе, так как все эти продукты затрудняют обмен кислорода и, следовательно, препятствуют нормализации метаболизма;
  • не стоит забывать, что физические нагрузки должны использоваться в комплексе с рациональным питанием;
  • обжорство вкупе со спортом до добра не доведет, достаточно вспомнить фигуры борцов сумо;
  • завтрак должен быть полноценным с большим количеством белка, который стимулирует обмен веществ;
  • рекомендуется в выходные дни посещать бассейн, так как сопротивление воды делает каждое занятие эффективнее примерно в 12 раз;
  • постепенно практикуя физические нагрузки, желательно отказаться по возможности от лифтов, городского транспорта и не пренебрегать ежедневными уборками, которые также сжигают немалое количество калорий и нагружают мышечную ткань.

Конечно, при выраженных недостатках фигуры лучше обратиться к профессиональному тренеру, который разработает специальный комплекс упражнений с учетом индивидуальных особенностей организма. Если такой возможности действительно нет, можно воспользоваться несложной программой, стимулирующей работу всех групп мышечных тканей.

Чтобы занятия проходили эффективно, нужно выбрать для них спокойное место и обязательно позаботиться о наличии удобного коврика.

Неплохо, если гимнастику будет сопровождать ритмичная приятная музыка:

  • Физические упражнения начинают в положении лежа на спине. При этом нужно слегка развести в стороны согнутые в коленках ноги. Руки вытягивают за голову и наслаждаются покоем в течение 3-х минут;
  • Затем следует резко сесть, не изменяя положения рук, и с силой потянуться. В этой позе нужно провести примерно 2-е минутки;
  • Снова нужно лечь на коврик спиной и положить под голову руки, согнутые в локтях. Ноги стопами ставят на коврик и сводят вместе коленки. После этого ноги выпрямляют, поднимая стопы вверх примерно на 45° и, ненадолго задержавшись в этом положении, опускают на коврик. Желательно выполнить несколько подходов, до тех пор, пока не станет заметным ощущение усталости в области бедер;
  • В том же положении с согнутыми коленками носок правой ступни подтягивают и кладут на коленку левой ноги. Левую руку помещают под голову, правую руку ладонью кладут на живот. Нужно медленно приподнимать голову, одновременно поворачивая ее вправо. Упражнение повторяют для обеих сторон, меняя положение рук и ног;
  • Сев на краешек коврика, нужно максимально плотно подтянуть к груди коленки и крепко обхватить их руками. Не меняя положения, кувырком опрокидываются на спину, перемещая центр тяжести на область плеч и затылка. Чтобы сохранить позу, можно сцепить руки на коленках узлом. Рывком возвращаются в начальное положение, перенося центр тяжести на область попы. При этом носочки стоп должны касаться коврика. Повторять девушкам упражнение для красивой фигуры нужно до чувства усталости;
  • Теперь лечь на коврик следует вниз лицом. Руки кладут около лица, согнув в локотках. Нужно приподнять попу над ковриком, упираясь в него коленками и руками. Прогибать тело желательно как можно сильнее. Простое упражнение для красивой фигуры повторить необходимо не меньше 5-ти раз;
  • В той же позиции, согнув в локотках руки и поставив их ладошками по обе стороны от лица, начинают поворачивать низ туловища поочередно влево и вправо. Рекомендуется выполнять, пока не надоест;
  • Не меняя положения, ноги и руки предельно разводят в стороны, создавая фигуру «морской звезды». Нужно постараться оторвать от коврика верхнюю часть тела. Естественно, в первое время удастся приподнять тело всего на пару сантиметров. Ежедневные занятия вскоре позволят не только приподнимать туловище, но и значительно прогибать его в спине;
  • Перевернувшись на спинку, повторяют первое упражнение.

Заметно, что предложенный комплекс упражнений не подвергает организм тяжелым нагрузкам. В этом его преимущество. Нагружаются группы мышц, поддерживающие стройный силуэт, при этом, не провоцируя рост мышечной массы.

Подобная гимнастика позволит улучшить свои показатели всего за месяц. Если хочется ускорить процесс, рекомендуется 2-3 раза в течение дня выполнять простейший комплекс, доступный даже при нахождении на рабочем месте.

Даже у вечно занятого офисного работника есть время поболтать с подружкой по телефону, поделиться новостями с соседкой по рабочему месту или выпить чашечку кофе.

Чтобы драгоценные минуты не попадали зря, использовать их можно с максимальной пользой, выполняя эффективные и вместе с тем невероятно легкие упражнения:

  • Сидя за монитором, предлагается поставить вместе ступни ног. Прилагая некоторое усилие, следует оторвать от пола носочки, оставляя пятки на месте. Имитация подъема в гору отлично разогревает и подтягивает икроножные мышцы. Выполняют «отрыв» 60 раз;
  • Теперь меняют подход, отрывая от пола только пятки. Как и в прошлый раз, нужно выполнить 60 повторов;
  • Не вставая с места, необходимо 30 раз предельно напрячь и расслабить ягодицы;
  • Втянув живот, максимально напрягая мышечную ткань брюшной стенки, делают вдох. Выдыхая, продолжают удерживать напряжение 3 секунды. Затем мышцы расслабляют. 15 повторов – достаточно, чтобы красивая фигура обладала практически плоским животом;
  • Теперь нужно не меньше 30 раз свести вместе и развести лопатки;
  • Поочередно сжимают в кулак и разжимают кисти рук. Выполняют примерно 60 повторов.

Эффективность упражнений для красивой фигуры повысится, если выполнять их каждый день, преодолевая усталость и болезненные ощущения в мышцах. Как правило, дискомфорт продолжается не больше 2-х недель.

Вскоре женщина перестает воспринимать физическую нагрузку, как нечто экстремальное. Напротив, постепенно растущее чувство легкости, бодрости и уверенности в достоинствах своей фигуры помогут поддерживать позитивное настроение и покорять новых поклонников.

Источник: http://fitnessvopros.com/mjusli.ru/sport_i_zdorove/fitnes_i_ajerobika/uprazhneniya-dlya-krasivoj-figury-gotovimsya-k-plyazhnomu-sezonu

Упражнения для идеального тела за месяц


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *