Оглавление:



Упражнения для похудения бедер: 8 упражнений для бедер

упражнения для мышц бедра в домашних условиях

Эти упражнения для похудения бедер подойдут тем, кто давно уже не занимался, но тем не менее, начинает задумываться о том, как подтянуть бедра и ягодицы.

Рекомендации для выполнения

Здесь всего лишь несколько  эффективных упражнений, которые являются базой в комплексе упражнений для ягодиц у многих известных тренеров — просто они несколько модифицированы, чтобы ослабленные мышцы привыкали понемногу к упражнениям, и чтобы не скучно было их выполнять.

Итак, вот комплекс несложных упражнений, который поможет укрепить мышцы и подтянуть ягодицы и бёдра. Эти упражнения идеально подходят для выполнения в домашних условиях.

Лучшее время для занятий — утро. Встаньте немного раньше, чем обычно, устройтесь на коврике. Если вы не боитесь никому помешать — включите музыку. И начинайте!

Упражнение 1 — подъем и отведение бедра

Лягте на правый бок, обопритесь на локоть одной руки, а ладонь второй положите перед собой, ноги согните в коленях на 90 градусов.

Поднимите левую ногу максимально вверх – выдох, опустите в исходное положение – вдох.

Повторите упражнение 25 раз. Перевернитесь на другой бок и выполните упражнение правой ногой.

Затем немного усложните задачу: обопритесь на лежащую впереди ладонь, отведите колено рабочей ноги как можно дальше назад. Повторите упражнение 25 раз для каждой ноги.

Назначение: Это эффективное упражнение для похудения внешней стороны бедер, тренирует внешнюю поверхность бедра, которую многие считают проблемной зоной.

На что обратить внимание: Чтобы быстрее исправить положение и получить максимальный эффект, следите за тазом и плечами – они должны оставаться на одной линии. А колено и носок во время маха ногой лучше расслабить, тогда в работу включатся именно те мышцы, которые нужно подтянуть.

Упражнение 2 — мах прямой ногой лежа

Лягте на спину, положите руки ладонями вниз под ягодицы и вытяните носки.

Сделайте мах прямой ногой – выдох, опустите ее на пол – вдох. Повторите по 25 раз каждой ногой. 

На что обратить внимание: Чтобы трудились мышцы передней части бедра, тяните носки как можно сильнее и не расслабляйте, пока не завершите упражнение.

Работающую ногу не сгибайте в колене, лучше сделайте мах немного короче. А когда мышцы привыкнут к нагрузкам, смело увеличивайте амплитуду.

Не напрягайте шею и не прогибайтесь в грудном отделе. Чтобы не помогать себе руками, поверните ладони вверх.

Назначение: Это упражнение для похудения передней части бедра.

Упражнение 3 — подъем нижней прямой ногой к верхней

Лежа на правом боку и опираясь на локоть, положите правую ногу на пол так, чтобы она находилась к туловищу под прямым углом. Левую поднимите вверх и обхватите рукой ее лодыжку.

Поднимайте прямую правую ногу к левой – выдох, вернитесь в исходное положение – вдох.

Повторите по 25 раз на каждом боку. 

На что обратить внимание. Чтобы трудились мышцы внутренней поверхности бедра, стопы нужно тянуть на себя.

А носок ноги, которая в данный момент работает, по возможности должен «смотреть» вниз. Тяните пяточку к пяточке.

Назначение: упражнение для внутренней поверхности бедра.

Упражнение 4 — подъем бедер из положения лежа на животе

Лягте на живот, вытяните руки вдоль туловища, разведите прямые ноги максимально широко и согните в коленях. Тянитесь носками вверх, стараясь как можно больше оторвать от пола колени и бедра.

На каждом подъеме делайте выдох, возвращаясь в исходное положение – вдох. Повторите 25 раз. 

На что обратить пристальное внимание: Когда работает нижняя часть туловища и особенно мышцы ягодиц, в области шеи и спины не должен напрягаться ни один мускул.

Так вы убережете поясницу от ненужной нагрузки.

Упражнение 5 — лежа на животе встречное движение бедрами

Оставайтесь лежать на животе, спрятав кисти под бедра ладонями вверх. Ноги соедините вместе, согните в коленях и перекрестите в лодыжках.

Поднимайте нижнюю часть тела максимально вверх – выдох, мягко опускайте вниз – вдох. Повторите 25 раз.

Обязательно расслабьте спину:. После упражнений на животе нужно уделить внимание пояснице.

Упритесь ладонями и коленями в пол и максимально округлите спину, как делают это кошки.

Одного-двух повторений достаточно, чтобы снять напряжение.

Упражнение 6 — снимаем напряжение

Лежа на правом боку и опираясь на локоть, согните ноги в коленях.

Возьмитесь рукой за лодыжку левой ноги и постараться достать коленом до уха. Затем перевернитесь на левый бок и повторите то же самое с другой ногой.

Зачем это: Это и последующие упражнения для бедер нужны для того, чтобы растянуть мышцы, которые только что усиленно трудились.

Ведь они должны быть не только сильными, но и эластичными.

Упражнение 7 — растягиваем переднюю поверхность бедра

Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Обхватите левую ногу рукой за лодыжку и потяните назад.

Перевернитесь и повторите упражнение с правой ногой.

Прислушайтесь  к себе: Если почувствуете, как растягивается передняя часть бедра, вы все делаете верно.

Упражнение 8 — разводка

Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх, а затем разведите их в стороны.

Взявшись руками за лодыжки с внутренней стороны, старайтесь дотянуться до пола обеими ногами одновременно.

Небольшой совет: Сделать шпагат в таком положении вам вряд ли удастся, а вот заставить тянуться внутренние мышцы бедра – вполне. Только не делайте резких пружинящих движений!

Ну вот и все! Если вам показалось слишком просто — обратите внимание на комплекс Калланетик. Это уникальный комплекс упражнений, направленный на эффективное сжигание жира в кратчайшие сроки. Но и более сложный!

Не забывайте заниматься хотя бы три раза в неделю. А чтобы у вас всегда под рукой была памятка — как выполнять упражнения для похудения бедер — распечатайте эту заметку и держите как напоминание при себе!

Источник: http://fitnessvopros.com/anisima.ru/8-uprazhnenij-dlya-beder/



10 упражнений для внутренней части бедра

На внутренней части бедра находятся большая, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая и тонкая мышцы. Они приводят и сгибают бедро, а также вращают его наружу. Именно эти мышцы мы и будем прокачивать.

Упражнения с собственным весом

Разведение ног

Разведение ног

Прижмите поясницу к полу, ноги слегка согните в коленях. Сведите и разведите ноги 20 раз, отдохните и сделайте ещё два подхода.

Упражнение будет ещё более эффективным, если повесить на ноги утяжелители.

Приведение бедра из положения на боку

Приведение бедра

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Нога, которая находится снизу, выпрямлена, вторая согнута в колене. Поднимите прямую ногу от пола, задержите на одну-две секунды и опустите.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Выпады в сторону

Выпады в сторону

Глубокие выпады в сторону дают хорошую нагрузку на внутреннюю часть бедра. Держите руки на поясе или перед собой, старайтесь не округлять спину.

Выполните три подхода по 15 выпадов в каждую сторону.

Приседания плие или сумо

Приседание плие или сумо

Чтобы приседания прокачивали именно внутреннюю часть бедра, нужно поставить ноги пошире, развернуть носки в стороны и приседать глубоко, стараясь, чтобы колени смотрели в стороны.

Выполните три-четыре подхода по 20 приседаний.

Упражнения с дополнительным оборудованием

Сведение с кольцом для пилатеса

Кольцо для пилатеса можно найти в спортзале или купить в магазине спортинвентаря.

Лягте на бок, поместите кольцо между ногами на уровне лодыжек или чуть выше и опускайте ногу, преодолевая сопротивление.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Разведение ног с эспандером

Разведение ног с эспандером

Для этого упражнения можно использовать ленту-эспандер, короткий эспандер или эспандер-восьмёрку, сложенный вдвое.

Наденьте эспандер на ноги, лягте на бок и раздвигайте колени, преодолевая сопротивление. Выполните три подхода по 10–12 раз на каждую ногу.

Отведение ноги с эспандером

Отведение ноги с эспандером

Для этого упражнения вам понадобится длинный эспандер. Зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, которая располагается ближе к стойке, и повернитесь боком.

Выносите рабочую ногу за опорную: вперёд и в сторону. Чтобы усложнить упражнение, отойдите подальше, натягивая эспандер.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Упражнения со свободными весами и тренажёрами

Приседания сумо с гирей или гантелей

Приседание с гантелей

Возьмите гирю или гантель и выполняйте глубокие приседания с широкой постановкой ног и разведением коленей в стороны.

Трёх подходов по 10 раз будет достаточно, чтобы хорошо нагрузить внутреннюю часть бедра. Конечно, если вы правильно подобрали вес.

Упражнение на тренажёре для сведения ног

Упражнение на тренажёре для сведения ног. bodybuilding.com

Такой тренажёр есть практически в любом спортзале. Выполняйте три подхода по 5–15 повторений в зависимости от рабочего веса. Выбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Так ваш прогресс будет куда быстрее.

Упражнения в кроссовере с отведением ноги

atletiq.com

Это упражнение похоже на отведение ноги с эспандером, но выполнять его на тренажёре удобнее. Установите рабочий вес, застегните крепление на ноге и повернитесь боком так, чтобы нога с креплением была ближе к тренажёру.

Отойдите подальше и поднимите рабочую ногу примерно на 30 градусов — это исходное положение. Заведите рабочую ногу за опорную спереди, преодолевая сопротивление тренажёра. Верните ногу в исходное положение и повторите. Выполните три подхода по 5–15 раз в зависимости от рабочего веса.

Включайте эти упражнения в свою тренировку, повышайте рабочий вес или количество повторений, если вы занимаетесь без утяжеления, и ваши бёдра станут более подтянутыми и привлекательными.

Внимание!

После тренировок не забудьте растягивать приводящие мышцы. Как именно это делать, можно посмотреть здесь.

Источник: https://lifehacker.ru/2017/04/08/vnutrennyaya-chast-bedra/



Упражнения для внутренней стороны бедра в домашних условиях и тренажерном зале с фото и видео

Дряблость кожи на внутренней поверхности может перерасти в настоящую проблему, серьезные комплексы по поводу красоты ног и лишних килограммов.

Активный образ жизни, изнурительные тренировки, естественные физические нагрузки – ничто не справляется с проблемными участками фигуры лучше, чем правильно подобранные упражнения для внутренней стороны бедра.

Это отдельная система тренировок, направленная на стимуляцию определенных бедренных мышц, которые могут быть абсолютно не задействованы при повседневных занятиях спортом.

Как подтянуть внутреннюю сторону бедра женщине?

Регулярные физические упражнения помогут избавиться от целлюлита, вернуть молодость коже на внутренней поверхности бедер. Главное – соблюдать несколько правил:

  • Тренировки должны проходить регулярно, с постоянным, но постепенным увеличением интенсивности.
  • Выполнять комплекс упражнений важно не реже, чем трижды в неделю, иначе желаемый эффект не будет достигнут.
  • Не стоит напрягать мышцы сверх меры — вы рискуете получить травму.
  • Чередуйте упражнения, вводите новые, на время исключайте те, которые даются уже особенно легко. Так организму будет труднее адаптироваться к изменениям, а результативность тренировок повысится.

Если у вас нет возможности выкроить пару часов свободного времени для занятий в тренажерном зале, а проблемные участки бедер требуют срочного вмешательства, то организуйте для себя эффективные домашние тренировки. При условии регулярности и самоконтроля, вы сможете добиться не менее ощутимых результатов, чем в зале. Только не стоит сразу приступать к сложным физическим упражнениям.

Чтобы домашняя тренировка прошла не очень изнурительно и максимально эффективно, начните ее с небольшой разминки. Так вы подготовите проблемные группы мышц к основной части занятий, избежите неприятных травм, случайных растяжений.

Для разминки прекрасно подойдут прыжки на скакалке или небольшая пробежка на беговой дорожке. Разминка задаст нужный настрой и тонус организму, подтолкнет к интенсивному сжиганию жиров.

После нее приступайте к основным упражнениям комплекса.

Широкие приседания

По эффективности и энергозатратам с широкими приседаниями, или приседаниями Сумо, как их часто называют фитнес-тренеры из-за максимально разведенных ног, могут сравниться лишь немногие упражнения. При выполнении таких приседаний главная нагрузка приходится на мышцы внутренней стороны бедра – квадрицепсы, а вместе с ними косвенно прорабатываются зоны спины, ягодиц.

Разверните ноги по сторонам коленями наружу максимально широко. Желательно, чтобы угол поворота носков составил 50-70 градусов, но при этом вы могли приседать, не теряя равновесия. Спину держите идеально прямой, если не удается, то немного прогните ее, сделав позвоночник более округлым. Медленно сгибайте ноги и приседайте максимально глубоко, затем так же плавно поднимайтесь.

Помните, что позвоночник должен оставаться прямым и не изгибаться. Делайте движения, избегая резких выпадов – плавно, аккуратно. Когда почувствуете, что освоили это упражнение, усложните его грузом – гантелей – и выполняйте приседания, держа ее поочередно в каждой руке или сразу двумя. Это упражнение нужно делать 1-2 минуты в 2 подхода с полуминутным интервалом.

Приседание «Плие»

Еще одно полезное упражнение для поддержания упругости мышц бедер и укрепления ягодиц – приседания «Плие». Для его выполнения выпрямитесь, расставьте широко ноги.

При этом носки должны смотреть наружу, а пятки раздвиньте.

Не сгибая и не искривляя позвоночник, постарайтесь присесть максимально низко – до того момента, как напряжение бедренных мышц станет немного болезненным, а сама линия бедер будет параллельна линии пола.

Важно!

Когда вы окажетесь в нижней точке, резко сожмите ягодицы и быстро выпрямитесь, следя за тем, чтобы позвоночник оставался таким же прямым, как и в исходном положении. Выполнять приседания нужно 1-2 минуты в два подхода с полуминутным интервалом. После нескольких тренировок можете усложнить упражнение, взяв в руки гантели с подходящим для себя весом.

Приседание с мячом

Чтобы повысить эффективность приседаний, используйте при выполнении упражнений дополнительные элементы. Прекрасным помощником во время физических тренировок станет гимнастический или обыкновенный мяч. Главное, чтобы он был не очень большого размера, и его удобно было удерживать коленями. Ноги расставьте на ширину плеч, а мяч зажмите плотно между коленями или чуть выше.

Попробуйте присесть, насколько это возможно, задержаться в нижней точке и аккуратно вернуться в начальное положение. Выполняйте приседания 1-2 минуты в два подхода с полуминутным интервалом. После нескольких тренировок можете добавить еще один минутный подход. Лучше выполнять приседание и подъем на два счета, так упражнение пройдет более ритмично и динамично.

Эффективные упражнения в тренажерном зале

Если вы располагаете свободным временем и не уверены, что сможете организовать эффективную домашнюю тренировку, займитесь упражнениями для мышц внутренней стороны бедра в тренажерном зале или чередуйте их с самостоятельными. Придерживаясь советов фитнес-инструктора и правильно подобрав тренажеры, вы заметите положительную динамику в состоянии проблемных зон уже после нескольких недель занятий.

Сведение ног

Тренажер для сведения мышц ног называется «приводящей машиной». С его помощью вы добьетесь не только укрепления мышц проблемных зон, но и сделаете линии бедер более плавными, округлыми.

Улучшится и общее состояние организма, скорректируются осанка и походка.

Выполнение упражнений на приводящей машине основывается на том, что вам необходимо преодолеть сопротивление и постараться максимально сдвинуть бедра, которые изначально широко разведены.

Внимательно отнеситесь к выбору веса отягощения и правильно скорректируйте ширину сидения – вы должны хорошо прочувствовать небольшое мышечное растяжение.

Читайте так же:  Спортивные упражнения для детей

Держите спину ровной, плотно прижатой к спинке тренажера, ноги согните в коленях, а руки расположите на поручнях. На вдохе разведите валики в стороны, задержите на два счета, а на выдохе – максимально приблизьте бедра друг к другу.

Выполняйте упражнение в 2 подхода по 10 сведений за раз с небольшим перерывом, постепенно увеличивая нагрузку.

Сгибание ног

Еще одним полезным упражнением для укрепления мышц бедра станет работа на тренажере по сгибанию и разгибанию ног. Для его выполнения удобно расположитесь на сидении, плотно прижавшись к нему спиной. Руки опустите под бедра – на специальные поручни, которые помогут сохранить равновесие, а ногами упритесь в валики. Постарайтесь выпрямить ноги и поднять валик вверх усилием бедренных мышц.

В идеале ноги должны выпрямиться полностью. Задержите их в таком положении на один-два счета, а после плавно опустите вниз в начальную позицию. Выполняйте упражнение в 2 подхода по 7-10 сгибаний за раз с паузой 30-40 секунд. Когда нагрузка станет даваться легче, введите третий подход, но с меньшим количеством разгибаний, или увеличьте время задержки ног в максимальном выпрямлении.

Выпады с гантелями

Одно из самых эффективных упражнений для внутренней поверхности бедра и ягодиц – выпады. Оно придает больше гибкости, подвижности тазобедренным суставам, улучшая общий мышечный тонус и вид ног. Для выполнения возьмите в каждую руку по одной гантели с весом, который сочтете для себя оптимальным. Сделайте максимально широкий шаг одной ногой вперед, перемещая на нее основной вес тела.

Аккуратно присядьте к передней ноге, не заваливаясь и не искривляя спину. Колени не должны согнуться больше, чем на 90 градусов, а переднее бедро – остаться параллельным линии пола. Проверьте, чтобы заднее колено практически коснулось пола.

Совет!

Чтобы вернуться в начальное положение, плавно встаньте из приседа, опираясь на переднюю ступню, и поставьте выставленную вперед ногу назад. Повторите упражнение с другой ногой. Выполняйте выпады в 2 подхода — по 10 повторов на каждую ногу.

Совет!

Правильно организовать домашнюю тренировку, привести в тонус мышцы и внешний вид ног, а также подобрать эффективные упражнения для бедер вам поможет этот видео-урок от профессионального фитнес-тренера:

Источник: http://fitnessvopros.com/sovets.net/3037-uprazhneniya-dlya-vnutrennei-storony-bedra.html



Все для внутренней поверхности бедра в домашних условиях: лучшие упражнения

Для того чтобы тело было идеальным, важно одинаково нагружать все мускулы.

А внутренняя поверхность ног – это довольно простая мышца, поэтому многие спортсмены, которые занимаются дома, с удовольствием уделяют часы проработке именно этой части тела.

Существуют специальные упражнения, чтобы накачать именно внутренние стороны бёдер – ведь эти мышцы очень важны для нашего здоровья, и их следует активно тренировать.

Приседание сумо

Это приседание довольно эффективно поможет быстро накачать бёдра, а также хорошо в качестве средства для похудения. Кроме того, оно разрабатывает не только мышцы внутренней стороны бёдер и ягодицы, но и другие части тела.

Для его выполнения важно занять правильную начальную позицию – ноги расставить как можно шире, носки стоп развернуть в противоположные стороны, спина должна быть максимально прямой. Далее на вдохе, отводя таз назад, согнуть колени (желательно до 90 градусов).

При правильном выполнении бёдра в нижнем положении должны создать прямую линию. Можно задержаться в нижней позиции на несколько секунд – это хорошо нагружает мышцы бедра.

На выдохе нужно вернуться в начальную позицию. Для увеличения нагрузки можно дополнительно использовать гантели. Для новичков это может показаться сложным – не все могут удержать равновесие. В таком случае можно одной рукой держаться за спинку стула (если занятия проходят в домашних условиях) или поручень, это не сильно влияет на эффективность тренировок для похудения.

Для оптимального результата и похудения его важно повторять в три подхода и не менее 15 раз, можно чередовать его с другими упражнениями по части нагрузки для ног.

Перекаты

Перекаты полезны для похудения и для тренировки всех мышц ног, но особенно они помогают быстро накачать внутреннюю поверхность бёдер.

Для его выполнения нужно присесть, согнуть опорную ногу в колене (до 90 градусов) и отвести в сторону вторую ногу. Ладони желательно поставить на талию или вытянуть вперед.

Внимание!

Далее плавно перекатиться справа налево, меняя опорную ногу. При этом важно следить, чтобы спина была максимально ровной, а бёдра – не поднимались.

Чтобы занятия дали быстрые и эффективные результаты по части похудения, необходимо каждый раз делать не менее трёх подходов по 20–25 раз для новичков.

Ноги в сторону

Это упражнение выполняют в положении лёжа: нужно лечь на спину, на ровную поверхность, руки вытянуть вдоль тела, ладони положить на пол, а поясница должна быть максимально прижата к поверхности. Далее поднять ноги (они должны находиться под углом 90 градусов по отношению к корпусу). Потом нужно развести их максимально широко в стороны и вернуться в начальное положение.

Выполняют его медленно, без лишней инерции. Для новичков по части интенсивных тренировок и для похудения достаточно трёх подходов по 20 раз, для опытных спортсменов стоит увеличить количество подходов и использовать утяжелители для ног – так занятия становятся более эффективными.

«Часы»

Для выполнения «часов»  для ног и бёдер необходимо лечь на спину, развести руки в сторону и прижать их к полу (это поможет сохранить равновесие), следить, чтобы таз был плотно прижат к поверхности. Ноги нужно поднять вертикально.

Для выполнения «часов» необходимо каждой ногой очерчивать широкий круг, прижимая колено к груди, при этом максимально опуская ногу к полу (имитируя ход стрелок часов). Ноги важно чередовать. При этом стоит следить, чтобы колено оставалось не согнутым. Это упражнение хорошо прорабатывает не только внутреннюю поверхность бёдер, но и пресс и мышцы спины.

Для новичков достаточно повторить его по 10 раз для каждой ноги. Увеличить нагрузку можно при помощи утяжелителей для ног или увеличивая количество подходов.

Приведение бедра, лёжа на боку

Для правильного выполнения этого упражнения нужно лечь на правый бок на полу или на коврике, опереться на правую руку, вытянув её, а левую поставить на пояс. Левую ногу согнуть в колене, а правую – вытянуть. Для его выполнения необходимо поднять правую ногу вверх, стараясь максимально разворачивать пятку.

Для новичка достаточно трёх подходов по 20–25 раз, а вот для опытных спортсменов увеличивать число подходов, чтобы накачать эту зону, нужно регулярно.

Особенности тренировок

Этих нагрузок достаточно для того, чтобы накачать мышцы внутренней стороны бедра. Для эффективных тренировок достаточно просто следовать нескольким правилам:

  • нагрузки стоит чередовать, использовать большое количество упражнений для ног,
  • нагрузку для ног важно понемногу увеличивать каждый день, чтобы накачать мышцы (или для похудения),
  • для эффективности тренировок стоит следить за техникой, особенно важно это для новичков – опытные спортсмены выполняют их правильно уже автоматически,
  • при тренингах в домашних условиях не стоит заниматься при включённом телевизоре – это сильно отвлекает,
  • не следует спешить при выполнении упражнений – нужно прислушиваться к своим ощущениям,
  • необходимо нагружать все мышцы, а не увлекаться проработкой конкретной зоны, даже если занятия проводятся с целью похудения,
  • перед тренировкой необходимо проводить разминку.

Заминка

После тренировки необходимо провести заминку и растяжку – это повысит эффективность занятий. Для этого достаточно сделать:

  • наклоны вперёд и в сторону,
  • махи и выпады ногами вперед, назад и в сторону,
  • круговые движения бёдер, колен и стоп.

Благодаря таким простым упражнениям можно получить красивые ноги и проработать такую важную зону, как внутренняя поверхность бёдер, всего за один месяц тренировок.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/uprazhneinya-dlya-vnutrennej-poverhnosti-bedra/



Как накачать внутреннюю часть бедра мужчине и женщины

О нагрузке на внутреннюю сторону бедра нередко забывают даже те, кто всерьез занимается спортом и следит за своей фигурой.

И очень напрасно, ведь в результате подобной халатности у спортсменов появляется в этой области между ног большой просвет, что портит общую картину.

А для тех, у кого тренировки не на первом месте, это зона скопления жировых отложений, которые так же тяжело убирать, как и складку в нижней части живота.

Общие рекомендации

Так как накачать внутреннюю часть бедра – задача довольно сложная, лучше приобрести абонемент в спортзал, где опытный инструктор поможет справиться с этим капризным участком.

Но если по каким-то причинам это сделать невозможно, отчаиваться не стоит. Придать ногам идеальную форму можно и дома.

А если в наличии есть фитбол, эспандер, гантели или специальный тренажер, то дело пойдет гораздо быстрее.

Сначала разберемся с мускулатурой, которую необходимо проработать. Внутренняя часть бедра включает в себя такие мышцы:

  • тонкую;
  • подвздошно-поясничную;
  • гребенчатую;
  • портняжную.

Функциональной особенностью этой группы мускулов является приведение бедра, то есть сведение ног. Исходя из этого и строится весь тренировочный процесс.

Основное правило красиво сформированного рельефного тела – отсутствие лишней подкожной жировой прослойки. Можно целыми днями накачивать мускулатуру, но если не убрать лишний жир, то видимого результата не достичь.

Чтобы разобраться с проблемой лишнего веса и решить, как убрать жир с внутренней части бедра, необходимы серьезные кардионагрузки, сжигающие большое количество энергии, ускоряющие обменные процессы в организме.

Совет!

Кроме того, диета и спортивное питание – залог эффективности усиленных тренировок. Правильно составленный рацион не только поможет держать тело в форме, но и даст необходимый материал для мышечного роста. Для восстановления водного баланса нужно выпивать достаточное количество жидкости (1,5-2 литра в день). А вот алкогольные напитки из рациона лучше исключить.

В любом занятии важно технически правильно выполнять упражнения, иначе смысл тренировки сводится на нет. Не стоит забывать о дыхании: силовая часть выполняется на выдохе, тогда как расслабление приходится на вдох.

Эффективные тренировки в домашних условиях

Проработать бедренную зону в домашних условиях можно, даже не имея специального инвентаря. Начать тренировку лучше с небольшой растяжки, чтобы подготовить мускулатуру к основной нагрузке.

Для этого нужно сесть на гимнастический коврик, максимально широко развести ноги, оставляя колени не согнутыми. Спина ровная, живот напряжен, выполняются наклоны туловища вперед как можно ниже. В низшей точке зафиксировать тело на несколько секунд и вернуться в исходную позицию.

Другой вид растяжки называется “бабочка”. В положении сидя, ноги сгибаются в коленях так, чтобы ступни прижались одна к другой. Осторожно надавливайте ладонями на колени, стараясь прижать их к полу.

Важно!

Идеальное выполнение, когда наружная сторона обеих ног полностью прижата к поверхности. Упражнение можно немного усложнить: принять положение лежа, сложить ступни вместе, колени разведены в стороны.

В таком положении тянуть ступни к паху, зафиксировав в высшей точке на несколько секунд.

Хорошую растяжку на сгибатели, внутренние мышцы бедра и туловище дают наклоны с выпадом назад. Для этого нужно отвести одну ногу назад, при этом перенеся вес на вторую, согнутую в колене. Ягодицы напряжены, выполните наклон корпуса вперед, вытянув руки над головой. Зафиксировать в таком положении туловище, сделать три глубоких вдоха и вернуться в исходную позицию, затем сменить ноги.

Важно соблюдать осторожность, стараясь накачать внутреннюю поверхность бедра, так как эту зону легко травмировать. В процессе растяжки не должно возникать чувства дискомфорта или боли, тянуть мышцы нужно постепенно.

К основным упражнениям на внутреннюю мускулатуру ног относятся махи, приседания и выпады. Для обычных приседаний ноги ставятся на ширине плеч, спина прямая, живот втянут. Приседания делаются неглубокие, до тех пор, пока бедра не станут параллельно полу, образуя с телом прямой угол. В этом положении нужно задержаться на пару секунд и вернуться на исходную позицию. Выполнить 15 повторений.

Отлично прорабатывают проблемную зону приседания “плие”. Для этого ноги расставляются широко, спина ровная, голова смотрит прямо, стопы и колени вывернуты наружу. Руки на поясе или вытянуты вперед. В таком положении выполняются приседания до прямого угла бедра и корпуса. В низшей точке зафиксировать и подняться. Для усложнения следует взять по гантели в каждую руку.

Можно выполнять махи в стороны, имитируя движения сумоистов. Стопы вывернуть наружу, широко расставить ноги, перенести вес тела на одну ногу, сместив в том направлении корпус, а вторую поднять вверх и зафиксировать ненадолго. Опустить ногу и выполнить упражнение другой.

Хорошо прокачивают мышцы внутренней части бедра, ягодиц и живота глубокие выпады. Нужно сделать широкий шаг вперед, одну ногу согнуть в колене, стараясь коснуться коленом другой поверхности пола. Ощутив напряжение в мускулах, зафиксировать в таком положении и вернуться в исходную позицию.

После той же ногой выполнить выпад в сторону, перенеся на нее вес и сместив туловище. Сгибайте ее в коленном суставе, пока не образуется прямой угол. В точке максимального напряжения напрячь ягодицы, сделать толчок пяткой и вернуться на исходную позицию. Выполнить 15 повторений и поменять ногу.

Для следующего упражнения понадобится опора. В домашних условиях подойдет стул со спинкой. Нужно встать за ним на расстоянии вытянутых рук, опереться на спинку, наклонить вперед корпус. Сместить вес на одну ногу, вторую вынести вперед себя и выполнять ею колебательные движения влево-вправо, напрягая мышцы на животе. Выполнить 15 повторов и сменить ногу.

Совет!

Если в доме есть фитбол или детский резиновый мяч, можно выполнять упражнение с его помощью. Для этого нужно сесть на стул, ступни прижаты к полу, спина прямая.

Между коленями зажат мяч, а если его нет, то сложенные вместе ладошки. Выполнять сжимание, максимально напрягая мышцы бедра. Задержав напряжение на несколько секунд, расслабить ноги, но при этом не выронить мяч.

Выполнить три подхода по пятнадцать сжиманий.

Известное с детства упражнение “ножницы”, которым многие пренебрегают, развивает не только ноги, но и пресс. В положении лежа ноги поднимаются от пола на 10-15 сантиметров, и выполняются поочередные перекрещивания, имитируя движение ножниц. Сделать три подхода по 10 упражнений.

Следующее упражнение рассчитано на изолированную проработку мышц. Необходимо лечь на бок, ноги одна над другой. Верхнюю согнуть и, перебросив через нижнюю, поставить на пол так, чтобы ступня размещалась напротив колена. Нижнюю руку подложить под голову, а верхней сделать упор впереди себя.

Напрягая мышцы, оторвать нижнюю ногу от пола максимально высоко, зафиксировать на пару секунд и опустить. Полностью не опускать на пол, чтобы не терять полезное напряжение, выполнить подъем вверх. Повторить 20 раз, сменить ногу.

Если имеются эспандер-резинка или специальный тренажер, обязательно включите в тренировочную программу упражнения с ним.

Резинку закрепить концами на уровне голени, продев ее в образовавшуюся петлю. Выполнять махи, натягивая резинку, одной рукой опираясь для устойчивости. Сменить ногу. Тренажер для проработки внутренней части бедра зажимается коленями в положении лежа.

Эффективные тренировки в спортзале

Все описанные выше упражнения, можно выполнять и в спортзале, усложняя их нательными утяжелителями, гантелями. Кроме того, существуют специальные тренажеры, позволяющие гораздо быстрее получить накаченные ноги. Для этого прекрасно подходит “машина Смита”, особенно тем, кто только начинает заниматься спортом, так как можно регулировать нагрузку.

Выставить гриф на уровне спины, встать так, чтобы ягодицы не выходили за установку.

Удобно разместить перекладину на плечах (трапециях), спина ровная, ноги шире плеч, ступни вывернуты наружу до параллельности с грифом.

Внимание!

В таком положении выполняются медленные приседания, напрягая бедренную мускулатуру. Присесть нужно как можно ниже, в противном случае эффективность снизится. Заменить тренажер можно обычной штангой.

Есть тренажер, работающий на сведение ног. Он отлично накачивает внутреннюю сторону ног и хорош тем, что можно регулировать нагрузку, уменьшая или добавляя вес.

Многие залы оборудованы блочными тренажерами, работающими по принципу эспандера. Положение стоя, на ноге фиксируется манжет, от которого идет трос на блок. Держась за опору одной рукой, выполняются махи в сторону. Вес можно регулировать в зависимости от физической подготовки.

Тренажер на разгибание ног позволяет проработать четырехглавую мышцу. Заниматься на нем лучше всего перед комплексом приседаний. Можно выполнять жим штанги или гантелей с широко расставленными ногами. При этом важно следить, чтобы ступни и колени были вывернуты наружу и находились параллельно. Во время исполнения жима колени следует оставлять немного согнутыми.

Регулярные тренировки помогут сделать ноги сильными, стройными, уменьшить жировые отложения и целлюлит. Главное – увеличивать нагрузку постепенно и выполнять упражнения технически правильно.

При выполнении каждого комплекса должно чувствоваться напряжение в той области, на которую направлено усилие. Не стоит делать упор только лишь на определенную часть тела, формировать фигуру лучше пропорционально, иначе эффект будет менее заметен.

#

Источник: http://fitnessvopros.com/AnnaHelp.ru/sport/nakachat-bedra.html



Как накачать внутреннюю поверхность бедра?

Прежде всего, самостоятельные тренировки потребует самодисциплины и сосредоточенности.

Дома не будет квалифицированного инструктора, который определит режим занятий и скорректирует неправильные действия.

Кроме того, единственной мотивацией в данном случае является ваше желание самосовершенствоваться (оплаченную тренировку в фитнес-клубе пропустить сложнее, тем домашнее занятие).

Поэтому потребуется определённое волевое усилие и контроль ощущений в процессе выполнения упражнений.

Последний пункт важен с точки зрения результативности. Поскольку в работу вовлекаются все мышцы бедра, важно правильно распределять нагрузку, напрягая целевую область по максимуму. Кроме того, по мере укрепления внутренней поверхности бедра нужно увеличивать интенсивность и продолжительность занятий.

Основные упражнения для внутренней поверхности бедра

Непосредственно перед выполнением основной части следует размять суставы и мускулы, подготовив их к дальнейшей работе.

Рекомендуется несколько минут уделить бегу на месте, махам ногами, наклонам корпуса и дыхательным упражнением.

В результате разминки усиливается кровоток, улучшается снабжение тканей кислородом и снижается риск различных травм. Затем можно приступать к выполнению самого комплекса:

Приседания

Самое эффективное упражнения для бедер, но для внутренней их поверхности предназначена особая разновидность этого элемента.

Читайте так же:  Лучшие упражнения на трапецию

Приседания сумо выполняются с широко расставленными ногами (носки при этом разведены в стороны). Опускаться вниз нужно плавно, сгибая колени под прямым углом и держа спину прямо.

Поначалу могут возникнуть проблемы с сохранением равновесия, поэтому желательно опереться о стену.

Приседать слишком низко не нужно, поскольку можно повредить коленные суставы. Для повышения эффективности можно добавить отягощение, зажав в руках гантели. Рекомендуется сделать 3 подхода по 15 повторений.

Приседание с переносом веса

В приседе выполняется перенос веса с одной ноги на другую.

Упражнение довольно сложное, но очень эффективное: отставив одну ногу в сторону и согнув под прямым углом, нужно плавно перенести вес на другую. При этом таз не должен подниматься или опускаться.

Руки в это время располагаются на талии, а спина остаётся прямой. За один подход нужно сделать не менее 20 перекатов, а самих подходов – три.

Разведение ног

Разведение ног выполняется лёжа на спине, руки при этом расположены вдоль тела ладонями вниз.

На вдохе прямые ноги поднимаются вверх (ступни сжаты) под углом 90 ⁰ и широко разводятся в стороны.

Чтобы правильно распределить нагрузку и задействовать именно внутреннюю поверхность бедер, движение нужно делать плавно, без рывков и инерции, прижимая поясницу к полу.

Следует выполнить 3 подхода, по 20 повторений в каждом. Для увеличения напряжения на ноги можно одеть утяжелители.

Часы

Упражнение часы тоже выполняется лёжа с сомкнутыми и поднятыми перпендикулярно полу ногами. Правой ногой (не сгибая в колене) нужно сделать широкое круговое движение, опуская её сначала вниз, затем в сторону и подтягивая к груди. После возвращения в исходную позицию сделать то же самое левой ногой.

Совершив 10 повторов для каждой ноги, нужно изменить направления движения, описывая круг от груди. По мере укрепления мускулатуры можно использовать утяжелители для ног.

Подъем ног из положения лежа на боку

Эффективно также приведение бедра, которое выполняется лёжа на боку. Упор делается на предплечье нижней руки, бедро и стопу согнутой в колене нижней ноги. Выпрямленную верхнюю ногу нужно поднимать максимально высоко, разворачивая пятку вверх. Сделать по 3 подхода (не менее 20 повторений) на каждую ногу.

Выполнив основную часть комплекса, в качестве заминки стоит сделать несколько простых упражнений на растяжку. Например, сидя на полу с прямыми, широко разведёнными ногами, наклоняться вперёд как можно ниже.

Топ-8 упражнений для внутренней поверхности бедра (видео)

Дополнительные рекомендации

Первые ощутимые результаты регулярных тренировок появятся уже через месяц. Для прогресса и повышения эффективности занятий следует соблюдать несколько правил:

  • Наращивать нагрузку на целевую группу мышц, используя отягощения или повышая интенсивность тренировки. За пару месяцев мышцы существенно окрепнут и привыкнут, а занятия престанут быть результативными. Поэтому желательно использовать утяжелители, а также вносить разнообразие в программу тренинга за счёт дополнительных упражнений.
  • Постоянно контролировать ощущения. Если движение выполняется технически грамотно, то основная нагрузка приходится на целевую группу мышц, о чём свидетельствует усталость этой зоны. Старайтесь заниматься, не отвлекаясь на посторонние дела.
  • Приведённый комплекс – лишь часть тренировок для бедер, поэтому сосредотачиваться исключительно на нём не стоит. Мускулатуру нужно прокачивать равномерно, чтобы получить действительно гармонично развитое и стройное тело.

Возможно, не всегда будет хватать мотивации для самостоятельных занятий. Однако преодолевать лень или усталость придётся недолго: результат упражнений для внутренней поверхности бедра, регулярно выполняемых в домашних условиях, заметен уже через месяц.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.eshape.ru/fitnes-i-uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-vnutrennej-poverhnosti-bedra-v-domashnih-usloviyah/



Упражнения для внутренней поверхности бедра в домашних условиях

Внутреннюю поверхность бедра можно подтянуть с помощью широко известного упражнения, которое называется «ножницы». С помощью такого упражнения можно не только подтянуть внутреннюю часть бедер, но и накачать мышцы ног. Кроме того, способ «ножницы» может выполняться в трех вариантах, которые обуславливаются различными видами физических нагрузок.

Так, первый вариант приемлем для женщин-новичков в спорте, которые не привыкли тренироваться, но желают в любом возрасте начать. Второй вид выполнения такого вида тренировки характеризуется повышением нагрузки, поэтому кроме ног, происходит тренировка мышц живота.

Третий же вид данного упражнения приемлем для женщин, которые занимаются гимнастикой, и новый вид тренировки не спровоцирует появления болевых ощущений.

Рассмотрим технологию выполнения каждого из трех вариаций упражнения «ножницы».

1.) Первый способ выполнения упражнения обуславливается выполнением следующих действий:

  • лечь на спину;
  • расположить руки под ягодицами;
  • спиной прижаться к полу;
  • поднять ноги т пола на 30-40 см и развести их на расстояние 20 см.

После принятия такой позы необходимо приступить к выполнению упражнения, которое предусматривает скрещивание ног в разные стороны. При этом важно держать ноги прямо и не сгибать их в коленях. Выполняется упражнение в три подхода по 20 скрещиваний за один раз. Перерыв между упражнениями не должен превышать 1 минуты.

2) Упражнение «ножницы» со средней нагрузкой предусматривает выполнение следующих действий:

  • принять исходное положение, аналогично первому способу;
  • приподнять при этом голову и плечи на расстояние от пола на 5 см;
  • осуществлять скрещивание ног в количестве 25 раз за один подход.

При выполнении упражнения важно держать в напряжении все тело и не опускать голову. После выполнения одного подхода, следует сделать 1 минутный перерыв и повторить.

3) Третий вид выполнения упражнения «ножницы» предусматривает выполнение следующих действий:

  • лечь на пол и приподнять ноги от пола на расстояние 45-50 см;
  • руки расположить за голову.

Приступаем к выполнению упражнения, а для этого делается глубокий вдох и на выдохе осуществляются скрещивание ног и поднятие туловища, аналогично действиям, во время тренировки мышц пресса.

Задержаться в таком положении одну секунду и снова в исходную позу. Количество повторений — 20 раз.

После выполнения упражнений будет ощущаться тренировка мышц ног и пресса, что делает тренировку еще более эффективной.

Если вы не занимались гимнастикой до этого момента, то не следует начинать с последнего варианта, так как он является наиболее сложным, и после его выполнения будут ощущаться неприятные болевые симптомы в мышцах (на следующий день). Важно при выполнении всех перечисленных вариантов упражнений — это правильная техника, в противном случае, все тренировки не принесут пользы.

Упражнения для дома

В домашних условиях можно выполнять и другие виды различных упражнений, которые также способствуют укреплению внутренней части бедер.

Но первым дело, перед выполнением сложных упражнений, следует сделать легкую разминку. Разминка нужна для того, чтобы при выполнении сложных упражнений не произошло растяжения мышц или их травмирование.

Поэтому сначала легкий пятиминутный разогрев мышц, а затем и выполнение таких видов упражнений, как:

Важно!

1) Выпады. Выполняются выпады путем принятия положения — стоя ровно с расставленными стопами ног на ширине плеч. При этом нужно сделать приседание на одну ногу, а затем и на другую. При этом важно следить за расположением ног и туловища.

Нельзя сгибать ноги в коленях, и уводить туловище в сторону. Все должно выполняться на одном дыхании. После выпада в одну сторону, необходимо вернуться в исходное положение и осуществить выпад в другую сторону.

Количество выполнения упражнений составляет — 10-15 раз за один подход.

2) Махи. Необходимо принять положение — стоя прямо. Происходит поднятие одной ноги вверх на 90 градусов. Сначала упражнение выполняется для одной ноги, а затем и для другой в количестве 10-15 раз. Выполняется данное действие в три подхода.

3) Махи ногами с использованием гантелей. Упражнение выполняется с принятия позы в положении стоя. Для начала нужно привязать к одной ноге гантель весом до 2 кг или заменить ее пластиковой бутылкой объемом 1-2 литра. После этого выполняется упражнение путем поднятия ноги с гантелей, согнутой в колене. Количество поднятий ноги должно равняться 10-15 разам, а подходов — не более трех.

4) Плие или приседания сумо. Данный вид тренировки позволяет не только подтянуть бедра, но и сделать упругой попу. Поэтому упражнение выполняется так:

  • принимается стойка, стоя прямо с расставленными ногами шире плеч;
  • стопы ног нужно вывернуть наружу;
  • осуществляйте приседания в таком положении до момента создания угла в коленях 90 градусов.

Сначала можно сделать разминку и в руках ничего не держать, а вот следующий раз можно взять в руки гантель, что позволит удвоить эффективность данной тренировки. Во время тренировки важно держать спину и голову прямо, не сгибая ее.

5) Приседание и махи ногами. Данный способ тренировки подразумевает выполнение классического способа приседания, только при этом делается это на одной ноги, а вторая должна быть выставлена перед собой.

Сначала нужно выполнить упражнение для одной ноги, а затем и для другой в количестве по 10 раз. Такой вид упражнения позволяет сделать упругими бедра и попу, а также избавиться от жировых складок на коже.

Совет!

Выполнение таких простых упражнений ежедневно по 15-20 минут способствует улучшению самочувствия, избавлению от лишнего веса и преображению тела. Поэтому если вы желаете, чтобы мужчины обращали внимание на вас и ваши ножки, то уделяйте внимание, своему телу ежедневно, выполняя простые упражнения.

Фитбол, изотоническое кольцо и другие аксессуары

Если в вашем распоряжении имеются дополнительные аксессуары, такие как мяч или фитбол, изотоническое кольцо и т.п., то можно расширить кругозор развития мышечной массы путем выполнения таковых упражнений:

1) Сведение ног с фитболом. Для этого используется фитбол, с помощью которого осуществляются сдавливание бедер. Для этого необходимо лечь на пол, приподнять ноги вверх и между ними зажать мяч. При этом необходимо осуществлять бедрами сдавливание мяча.

2) Наклоны в сторону. При этом необходимо принять аналогичную позу предыдущего упражнения, но только фитбол поместить между стопами. Необходимо в таком положении осуществлять наклоны сначала в одну сторону, а затем в другую. Очень важно, чтобы при выполнении тренировки туловище было неподвижным, а работали только ноги.

Тренировка в тренажерном зале

Если все же у вас есть желание и возможность посещать спортивное заведение, где имеются различные тренажеры, то не следует отказываться от этого.

Посещение спортзала и тренировка на тренажерах позволит ускорить процесс подтяжки внутренней части бедер и не только.

При этом как раз не обязательно платить деньги персональному тренеру, ведь можно выполнять тренировки самостоятельно. Что это за тренировки и как они выполняются на тренажерах, рассмотрим далее.

1) Сведение ног. Имеется специальный тренажер, на котором выполняется упражнение сведения ног. Такой вид тренировки позволяет тщательно проработать внутреннюю часть бедра, что будет заметно уже через несколько тренировок. Во время выполнения упражнения сведения ног происходит также тренировка интимных мышц, что не менее важно для женского здоровья.

2) Присед с широкой расстановкой ног. Техника выполнения упражнения предусматривает использование двух гантель весом по 2-6 кг. Главной особенностью такого способа тренировки является правильность расположения стоп и коленей. Стопы должны быть разведены в стороны и колени при выполнении приседания аналогично принимать такое же положение.

3) Разгибание ног. Такой вид тренировки еще называют «толчок». Техника выполнения заключается в том, что вы в полулежащем положении работаете ногами, осуществляя отталкивание груза. При такой тренировке происходит прорабатывание четырехглавой мышцы.

Какой тренажер используют

Экспандер является основным тренажером, который применяется для прорабатывания мышц внутренней части бедер. С помощью экспандера можно выполнять различные упражнения. Самое распространенное — это сгибание/разгибание ног с экспандером.

При выполнении такого упражнения в домашних условиях можно накачать мышцы ног всего за одну неделю. Только важно помнить, что упражнения с использованием тренажеров вызывают болевые ощущения мышц, если до этого вы вовсе не занимались спортом.

Чтобы снизить эти боли после тренировок, необходимо употреблять кисломолочную продукцию.

Такой тренажер используют, как в спортзале, так и дома. Он применяется не только для развития мышц ног, но также и рук, поэтому такая вещь, никогда не помешает дома, особенно если вы всерьез задумались над стройностью и подтянутостью своего тела.

В завершение стоит отметить, что для достижения поставленной цели нужно не только иметь тренажер, но также и желание и стремление достичь положительного результата. Только такие упражнения в комплексе позволят накачать мышцы бедер и, сделать ножки стройными и привлекательными.

Источник: https://fitness-space.ru/trenirovki/uprazhneniya-dlya-vnutrennej-poverhnosti-bedra-v-domashnih-usloviyah_1267/



Как быстро накачать бедра в домашних условиях. Советы и упражнения

Одним из основных критериев женской красоты является стройное и подтянутое тело.

Но постоянно ухудшающаяся экологическая обстановка, неправильное питание, сидячий образ жизни и постепенное замедление обменных процессов в связи с возрастом делают свое грязное дело: мышцы дряхлеют, жир откладывается на самых «аппетитных местах» – талии и ягодицах, вследствие чего фигура меняет свои очертания не в самую лучшую сторону. Это не только бьет по самооценке женщины, но и здоровью вредит. Однако, данный процесс всегда можно повернуть вспять, если иметь достаточно желания и силы воли.

Разминка

Самый большой враг для нас самих – это лень. С развитием технического прогресса жизнь современного человека уже нельзя сравнить с жизнью далеких предков.

Теперь нет необходимости охотиться на мамонтов: все необходимое есть в магазинах, а уж приготовить себе пищу еще легче, ведь кухни современных хозяек оборудованы всем необходимым для облегчения этого процесса.

Человек может обеспечить себя всем, что ему нужно, даже не выходя из дома, через сеть интернет, но помимо плюсов у такого существования есть и минусы. Количество лиц, страдающих от лишнего веса на нашей планете неуклонно растет.

Внимание!

Поэтому не стоит ждать, когда ситуация зайдет слишком далеко. Необходимо принимать меры по восстановлению своей двигательной активности. Ведь движение – это жизнь, помните об этом. Если ваши бедра потеряли былую форму, а на коже видны явные проявления целлюлита, пришла пора заняться собою вплотную.

Как подтянуть бедра в домашних условиях и возможно ли это? Возможно все, если есть стимул и желание прожить как можно дольше, оставаясь бодрым и полным сил. Главное – все делать по правилам и не бросаться сразу грудью на амбразуру, стараясь наверстать упущенное в один день.

Так вы добьетесь только ноющих болей в мышцах вследствие тяжелой нагрузки, и на следующий день даже не сможете встать с постели.

Сначала нужно морально настроиться и провести разминку. Она призвана повысить сердечно-сосудистую активность, получить аэробную нагрузку и растянуть мышцы – подготовить их к тренировке.

Разминка существенно повысит вашу производительность, а значит вы без особого напряга сможете сделать больше, чем без нее. Она же ускоряет обмен веществ и делает тренировку максимально эффективной.

Ну и еще один немаловажный плюс: упражнения для разогрева снижают риск травм и растяжений. О том, как накачать мышцы бедра, будет рассказано ниже, а пока упражнения для разминки:

  • ходьба на месте. При этом колени нужно поднимать так высоко, чтобы бедра были параллельно полу;
  • бег на месте или на беговой дорожке;
  • давление пяткой об пол. Опорную ногу согнуть, вторую вытянуть вперед и поставить на пятку. Руки вытянуть перед собой. Выполнять надавливание в течение одной минуты;
  • вращение плеч, наклоны и вращения головой;
  • наклоны туловища в разные стороны, мельница;
  • махи ногами, подъемы на цыпочки.

Тренировка – комплекс из 6 упражнений

  • приседание – самое лучшее упражнение для тех, кто не знает, как накачать бедра. Только выполнять его нужно правильно: делать не глубокие приседания, а такие, при которых бедра будут параллельны полу. Как только организм привыкнет к нагрузке и втянется в процесс, упражнение можно усложнить, положив на плечи гриф от штанги. В дальнейшем на него можно надеть по одному блину с каждой стороны;
  • накачать заднюю часть бедра, а также мышцы передней части и ягодицы можно с помощью выпадов. Помните, бедро впереди стоящей ноги должно быть параллельно полу, а колено второй ни в коем случае его не касаться. Это упражнение тоже через 1,5–2 недели можно начать выполнять с гантелями в руках. Кроме того, менять ноги рекомендуется в прыжке, чтобы усилить нагрузку;
  • накачать внутреннюю часть бедра можно с помощью снаряда – небольшого мячика. В положении сидя на стуле зажать его между ногами и приступить к сжиманию на вдохе и расслаблению на выдохе. Постепенно увеличивается количество повторений в каждом из трех подходов;
  • встать возле стены, опершись на нее руками. Не спеша поднимать одну ногу под углом, после чего переместить ее в другую сторону и снова выполнить поднимания. Повторить для другой ноги;
  • лечь на бок, голову поддерживать рукой. Верхнюю ногу согнуть в колене и поставить на пол. Нижней начать выполнять махи вверх. Выполнять до полной усталости и онемения в мышцах. Повторить для другой ноги;
  • лечь на живот, лоб поместить в сложенных вместе ладонях. Напрячь ягодицы и оторвать бедра от пола на 15–20 см. Для начала сделать три подхода по 15 раз, а потом начать увеличивать нагрузку.

Что важно помнить

Чтобы накачать бедра девушке, необходимо правильно питаться. Тренироваться, поедая в перерывах пирожные и пиццу – это значит свести все усилия на нет. Фаст-фуду и другой быстрой еде нужно сказать решительное «нет», как и жареной, соленой и острой пище.

Необходимо пить больше жидкости, в том числе и специальных коктейлей. Не нужно стремиться быстро накачать бедра, ведь вы не в один день «заработали» себе целлюлит и жировую прослойку на талии, значит и возвращению былых форм нужно отвести достаточно много времени.

В идеале заниматься нужно всю жизнь, но не ежедневно, а через 1–2 дня, давая мышцам возможность отдохнуть.

Красота тела – это работа, и по мановению волшебной палочки тонкая талия и упругие бедра не появятся сами собой. Не верьте ни в какие тренажеры «бабочка» и пояса для сжигания жира. Только собственным неподдельным трудом можно достичь хороших результатов. Удачи!

Читайте так же:  Схема упражнений на брусьях

Источник: https://polzavred.ru/kak-bystro-nakachat-bedra-v-domashnix-usloviyax-sovety-i-uprazhneniya.html



Как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях?

Стройность и красоту ног можно заполучить независимо от того какой они у вас конституции. Но для этого нужно не лениться и прорабатывать все группы мышц в ножках. Довольно проблемной зоной, считается внутренняя поверхность бедра, для ее красивых рельефов нужны особые упражнения. Как накачать внутреннюю часть бедра, на этот вопрос и ответим.

Заниматься тренировкой мышц можно, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Самое главное, чтобы тренировки были регулярными, только тогда будет достигнут результат.

Сначала избавляемся от жировых отложений

На внутренней части бедра, как и на нижней части пресса обычно больше всего скапливаются жировые отложения. Поэтому многим кажется, что если хорошенько закачать эти части тела, то сразу это принесет красоту и стройность. Но это не совсем так.

Для того, чтобы в итоге получить красивый мышечный рельеф нужно сначала будет избавиться от жировой прослойки в этих местах. И здесь только специальными упражнениями для определенных групп мышц не обойдешься. Придется попотеть на общих аэробных тренировках.

Дело в том, что специальные упражнения для определенных групп мышц – это вариант анаэробной нагрузки, когда просто накачивается мышца.

Важно!

Если вы будете накачивать мышцу, при этом, не избавившись от жировой прослойки, то выглядеть это будет не очень эстетично. А аэробные нагрузки как раз помогут избавиться от жировой прослойки.

В идеале, чтобы ваша тренировка состояла на половину из аэробной нагрузки, и на половину из анаэробной нагрузки.

Они станут завершающим этапом избавления от внутренней и внешней жировой прослойки, именно эти упражнения окончательно сформируют ваш красивый рельеф ног.

Приседания

Теперь подойдем непосредственно к описанию действий, которые помогут сформировать красивую рельефную внутреннюю часть бедра. Одни из самых эффективных нагрузок для ног это приседания. Для внутренней поверхности бедра, подойдут вот такие приседания.

Становимся прямо. Ноги расставляем по ширине плеч. Если вы находитесь в тренажерном зале, то можно выполнять эти приседания с пустым грифом. Дома можно взять в руки полотенце или просто выполнять его с выпрямленными руками. Итак, руки выводите перед собой. Носки у вас при этом смотрят в стороны. Начинайте делать глубокие и неспешные приседания.

При их совершении наблюдайте за тем, чтобы колени визуально не заходили за носки стоп. Также наблюдайте за тем, чтобы слишком сильно не прогибать спину.

Очень важно приседать достаточно низко, именно в этом случае будет ощущаться эффект.

При этих действиях прорабатываются также ягодицы, дополнительно работают икроножные мышцы, в общем девушке крайне полезны такие приседания. В идеале нужно делать по 10 раз три подхода таких приседаний.

Выпады

Еще одно чудесное упражнение, которое является ответом на вопрос: как накачать внутреннюю часть бедра – это выпады. При выпадах также прорабатываются мышцы ягодиц и мышцы нижнего пресса. Поочередные выпады. Их тоже можно делать дома. А в тренажерном зале они идеально подойдут в качестве разминки.

Для начала выполнения поочередных выпадов мы становимся прямо, ноги необходимо прижать плотно друг к дружке, спина остается ровной. Сначала делаем глубокий шаг одной ногой вперед и вправо одновременно, далее нога сгибается до образования в коленке прямого угла, а вторая коленка при этом почти касается пола.

В этом положении, если все выполняется правильно, вы ощутите растяжение в области внутренней поверхности бедра, здесь нужно ненадолго задержаться, а затем вернуться в первоначальную позицию. Повторите эти же действия с второй ногой. Сделайте по пять выпадов на каждую ногу.

Затем можно усложнить эти действия. Чтобы этого добиться, когда вы оказываетесь внизу, когда колено касается пола, в этой позиции со всей силой сожмите ваши ягодицы, потом оттолкнувшись пяткой, принимайте первоначальное положение. Сделайте минимум по пять выпадов с сжатием ягодиц на каждую ногу.

Махи

Чтобы выполнить это упражнение дома вам понадобится стул. Встаньте сзади стула, на расстоянии от него около в 30-40 см. Руки оставьте на спинке стула. Чтобы легче было удерживать баланс, наклонитесь чуть вперед. Переносим вес тела сначала на правую ногу, а левой ногой делаем махи в сторону.

Сделайте по 15-20 махов на каждую ногу, можно сделать несколько подходов. Чтобы в этих действиях прокачать еще и мышцы пресса нужно просто наблюдать за тем, чтобы при исполнении упражнения он был напряжен.

Внутренний подъем ног

Это упражнение чудесный ответ на вопрос о том, как накачать внутреннюю часть бедра. Его легко выполнить в домашних условиях. Оно изолировано задействует именно эту часть ног.

Чтобы его выполнить, ложитесь на бок. Ногу, которая оказалась вверху необходимо согнуть в колене и перебросить через ногу, которая оказалась внизу.

Руку, которая оказалась вверху подложите под голову, а второй рукой упирайтесь в пол. Носок натяните на себя. Напрягите ногу, которая оказалась внизу, и выполните ее подъем насколько это возможно.

Совет!

Затем верните ее в первоначальное положение. Выполните по 20 таких действий на каждую ногу.

Выполняя регулярно такие упражнения, и совмещая их с аэробной нагрузкой, вы можете довольно быстро привести в порядок внутреннюю зону бедра и сопутствующие мышцы.

Источник: http://fitnessvopros.com/SilaDiet.ru/uprazhneniya/dlya-nog-i-yagodic/kak-nakachat-vnutrennyuyu-chast-bedra-v-domashnih-usloviyah.html



Упражнения для внутренней части бедра

Абсолютно любая женщина мечтает о стройной и подтянутой фигуре, о красивых внутренних мышцах бедер, об изящных ягодицах, о крепком прессе и так далее. Всего этого можно добиться с помощью специальных упражнений на тренажерах и приседаний.

Упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях тоже вполне возможно выполнять.

Они также могут быть достаточно эффективными, вот только для достижения максимального эффекта желательно посещать тренировки в специально отведенных для этого местах.

Только так вы сможете гарантировать для себя быстрое и эффективное накачивание мышц бедра. Ведь на тренировках даже приседания делаются иначе. Вы более серьезно к этому подходите и старайтесь не ударить лицом в грязь перед окружающими.

 Тренировки тренажерном зале многое дают. Такие тренировки кардинально отличаются от домашних. Ведь в тренажерных залах присутствуют все необходимые тренажеры для внутренних мышц бедра.

Хотя некоторые упражнения можно делать и дома (например, приседания), но на специальной тренировке дело идет гораздо лучше.

Упражнения для внутренних мышц бедра должны выполнять регулярно. Бедра будут быстро качаться в том случае, если вы не будете пропускать посещение тренажерного зала, и занятия будут проходить максимально усердно. Кроме того, упражнения пойдут вам на пользу.

Основные принципы тренировки внутренних мышц

 Приседания для укрепления внутренних мышц бедер являются самыми эффективными. Они достаточно легко выполняются, и мышцы бедра при этом хорошо работают.

Но существуют и другие упражнения, которые необходимо выполнять в комплексе. В том случае, если вы составите для себя специальную программу тренировок, или попросите сделать это профессионала, то достаточно быстро сможете достигнуть желаемых результатов.

Обратите внимание на несколько основных принципов, по которым должна выполняться прокачка ног и бедер:

  • Для начала вам необходимо полностью сосредоточиться на том, что вы делаете. В том случае, если вы тренируетесь дома, постарайтесь не отвлекаться на посторонние вещи. Например, на телефон, животных, телевизор, домочадцев и так далее;
  • Перед тем, как приступить к выполнению упражнений для мышц бедра, рекомендуется провести небольшую разминку. Размять следует абсолютно все мышцы (и шею, и руки, и ноги, и спину, и живот, и ягодицы). А по окончанию работы произведите растяжку;
  • Обязательно чередуйте упражнения друг с другом и меняйте программу каждые три месяца. Поскольку ваше тело привыкнет к этим нагрузкам, и эффекта никакого не будет;
  • Во время тренировки не стоит тренировать только мышцы бедра. Вам необходимо позаботиться и о других частях тела.

Рекомендуем видео: 20 мин. Для ВНУТРЕННЕЙ Поверхности БЕДРА. Фитнес Дома

Если вы отправились в тренажерный зал для того, чтобы похудеть, мы вам рекомендуем придерживаться одной определенной схемы.

Прежде, чем приступить к упражнениям, займитесь разминкой, затем небольшая кардио-разминка, обязательные приседания, прыжки и отжимания, выпады, плие, упражнения для внутренних мышц бедра, упражнения на пресс и в конце растяжка. Это лишь примерная схема.

Ваш тренер может вам составить совершенно другую, отталкиваясь от ваших индивидуальных особенностей, от личных предпочтений и от задачи, которую вы перед ним поставите.

Внимание!

Прежде, чем приступить к выполнению комплекса упражнений, вам необходимо посоветоваться с вашим лечащим врачом, поскольку существует множество людей, которым противопоказаны интенсивные нагрузки.

Так, после осмотра и сдачи всех необходимых анализов вам точно скажут, можно вам посещать занятия в тренажерном зале или нет. Не стоит рисковать своим здоровьем.

В том случае, если у вас имеются какие-либо проблемы, возможно, вам составят специальную щадящую программу. Это тоже практикуется.

Несколько эффективных упражнений для внутренних мышц бедра

Существует достаточно большое количество упражнений для приводящих мышц бедра и других зон. Отрабатывать их нужно все для того, чтобы у вас были красивые и аккуратные ноги и ягодицы. Кстати, многие девушки ошибочно полагают, что им не нужно заниматься в тренажерном зале, поскольку они итак худые.

Но это большое заблуждение. Занятия в тренажерном зале нужны абсолютно всем, поскольку в нашем организме все время скапливается влага, которая в последствие создает эффект жира на теле. Так, ноги и бедра начинают трястись при ходьбе. Для того чтобы этого не было следует эффективно заниматься спортом.

Совет!

Итак, ознакомьтесь, самые эффективные упражнения для внутренней стороны бедра:

  • Приседание плие. Данное упражнение помогает подтянуть внутренние мышцы бедра, квадрицепсы и ягодицы. Встаньте прямо, стопы должны находиться далеко друг от друга, их следует вывернуть в разные стороны. Постарайтесь приседать как можно глубже;
  • Выпады. Это одно из наиболее распространенных упражнений для внутренней части бедра. Стойте ровно, сделайте выпад влево, а правая нога при этом должна быть ровной и натянутой. Таз должен уходить немного назад. Колено должно образовывать прямой угол. Затем повторите все это с другой ногой. Сделайте по 15 раз на каждую ногу в три подхода.;
  • Махи бедрами. Возьмитесь за спинку стула, одна нога должна стоять ровно, а вторую плавно поднимите в сторону. Повторите то же самое с другой ногой. Постарайтесь держать спину как можно ровнее;
  • Разгибание ног. Для этого вам нужен специальный тренажер, который вы найдете в любом зале. Данное упражнение является разогревающим, оно часто используется перед тем. Как приступить к приседаниям;
  • Приседания со штангой. Поставьте ноги на ширине плеч, а сзади на плечи положите штангу. Приседайте как можно глубже. Каждый раз старайтесь увеличивать либо килограммы, либо количество приседаний.

Рекомендуем видео: Как накачать внутреннюю часть бедра

Мы привели вам для примера лучшие упражнения из всех возможных. Вообще их существует гораздо больше, чем вы можете себе представить. Только для начала вам хватит и этих основных.

Данные варианты помогут вам хорошо подкачать внутренние мышцы бедра за достаточно короткий промежуток времени.

Благодаря им вы почувствуете упругость и эластичность не только ваших ног, но и ягодиц, что является достаточно важным фактором для любой представительницы слабого пола.

Таким образом, упражнения для внутренних мышц бедра помогут вам избавиться от лишних килограммов и хорошо прокачать ноги. Количество подходов следует регулярно увеличивать. При этом постарайтесь соблюдать нестрогую диету и пить как можно больше воды. Предварительно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом на предмет противопоказаний.

Источник: https://diets.guru/pohudenie/uprazhneniya-dlya-vnutrennej-chasti-bedra/



Домашние упражнения для внутренней части бедра

Красивые подтянутые ноги – мечта многих представительниц прекрасного пола. Но даже у самых худеньких часто встречается дряблость бедер с внутренней стороны. Передние и задние мышцы постоянно работают и так, когда вы спускаетесь или поднимаетесь по ступенькам, бегаете или просто ходите.

Имейте в виду, что похудение нижней части тела идет по принципу 1 к 6, то есть, если уходит 7 кг, то с бедер – всего один. Организм так делает запасы, и убрать жир с внутренних мышц бедра очень непросто. Потребуется и кардио, и силовая нагрузка. Если же ноги стройные, достаточно просто силовых упражнений для подтяжки мускулов дома.

Когда без спортзала не обойтись?

Упражнения на внутреннюю часть бедра можно выполнять в домашних условиях. При должном старании и регулярных занятиях вы получите эффект уже через месяц. Но есть ситуации, в которых требуется заниматься исключительно в тренажерном зале.

В остальных случаях можно все делать дома, чтобы не тратить время и деньги, и заниматься в любой удобный момент.

Важные рекомендации

Вот лишь несколько простых советов, которые помогут сделать тренировки безопаснее и эффективнее.

  • Если вы занимаетесь на полу, обязательно ложитесь на гимнастический коврик, пенку, плед или что-то подобное, так как иначе можно получить синяки на бедрах.
  • Всегда делайте разминку, чтобы разогреть мышцы, и заминку, чтобы сделать их более эластичными и уменьшить боль крепатуры.
  • Заниматься ежедневно нельзя, мускулам внутренней поверхности бедра нужны сутки на восстановление. Лучше всего тренироваться 3 раза в неделю.
  • Для девушек хорошим дополнительным средством от целлюлита и дряблости будут скрабы. Их можно купить готовые, или взять кофейную гущу (можно использованную) с гелем, или сахар с гелем для душа.
  • Каждые два-три месяца нужно менять программу, это особенно важно для мужчин, так как их мышцы быстрее адаптируются к движениям, и для прогресса стоит модифицировать и усиливать нагрузку.

Если есть возможность, используйте утяжелители для ног. С ними вы сможете быстрее уменьшить объемы, так как жир будет сжигаться активнее.

Противопоказания

Нельзя делать данное упражнение при следующих проблемах и заболеваниях:

  • Обострение артритов, артрозов и других болезней суставов;
  • Варикоз, тромбофлебит, хрупкие сосуды;
  • Сердечные заболевания;
  • Обострения почечных болезней;
  • Во время реабилитационного периода после хирургических вмешательств в области живота.

Выбираем программу занятий

Часто возникает вопрос: какие упражнения для прокачки внутренней поверхности бедра самые эффективные? Ответ – все, которые вы делаете регулярно. Выберите, к примеру, любые 3 или 4, и делайте их круговыми подходами, пока не начнете чувствовать, как мышцы дрожат, горят, и вы уже не можете ничего делать.

Через пару-тройку месяцев поменяйте программу, а потом вернитесь к первоначальной, но уже с утяжелителями. Чередуйте движения, ищите те, которые подходят именно вам.

Разведение поднятых ног в стороны

Это движение нагружает приводящие мышцы, одновременно прорабатывая и нижнюю часть пресса. В результате жир между ног быстро уходит. Сложность – средняя, но со временем можно использовать утяжелители, чтобы тренировка была эффективнее. Это упражнение особенно полезно для женщин, так как вызывает прилив крови и мягкий массаж органов в паховой области.

Никакой спешки и резкости, иначе можно потянуть связки.

Приседания плие

Это упражнение активно используют балерины для укрепления внутренней части бедра и уменьшения икр. Кроме того, в плие задействованы мышцы ягодиц. В общем, одно универсальное движение для всей нижней части тела.

Для усложнения в крайней нижней точке попробуйте подниматься на носки.

Выпад в сторону, оно же – «Лук и стрела»

Отличный выбор для похудения между ног и общего подтягивания мышц, появления межбедерного просвета. Само по себе движение простое, подходит даже новичкам, а опытные спортсмены могут усложнить его, держа в руке гантель.

Сжимание мяча

Это статическое движение, которое полезно и для бедер, и для ягодиц, а кроме того, позволяет прокачивать и внутренние женские мышцы. Выполнять его очень просто, но нужен спортивный мяч, который можно сжимать. Размер мяча не так важен, подойдет и маленький, и даже небольшой фитбол.

Это аналог тренажера для сведения ног, и движение не перегружает суставы.

Разнообразные махи лежа

Они полезны и для внутренней, и для внешней поверхности бедра, а также задействуют нижнюю часть брюшного пресса. Есть целых три способа исполнения, все делаются лежа на полу с упором на локоть. По 15 раз на каждую сторону.

  1. Положите ноги прямо, левую на правую. Отрывайте левую ногу и поднимайте вверх. Затем плавно опускайте вниз. Для более быстрого результата можно использовать эластичную ленту, которую наматывают вокруг щиколоток.
  2. Согнутую в колене левую ногу кладем на прямую правую. Делаем махи вперед, выпрямляя согнутую ногу.
  3. Согнутую в колене левую ставим стопой на пол перед прямой правой. Делаем махи правой ногой.

Махи в сторону стоя

Махи вообще лучшие упражнения для укрепления и сушки бедер, и их полезно делать во все стороны. Но в этом комплексе мы рассматриваем лишь то, что эффективно для похудения внешней поверхности – махи в сторону.

Чем чаще вы будете это делать, тем активнее будут сокращаться мышцы, и вы легко избавитесь от ушек и галифе. Можно усложнить, используя эластичную ленту.

Ножницы

Это движение отлично подходит для спортсменов всех уровней: в зависимости от угла подъема ног можно регулировать нагрузку, при этом всегда работает и пресс. Начинать можно с подъема на 90 градусов, далее – опускать ноги ниже и ниже. Со временем нужно дойти до 15 см от пола.

Очень просто и при этом эффективно, так как работают все мускулы ног.

Посмотрите видео, на котором Елена Силка показывает 8 упражнений для внутренней части бедра:

Когда ждать первых результатов?

Все зависит не от того, какими упражнениями вы пытаетесь накачать внутреннюю часть бедра, а от систематичности занятий, правильного питания и достаточного количества кардио (если нужно еще и похудеть).

Вы обязательно сможете добиться красивых подтянутых бедер в домашних условиях, если приложите немного стараний!

Источник: https://fitnessi.ru/luchshie-domashnie-uprazhneniya-na-vnutrennyuyu-poverhnost-bedra/

Упражнения для мышц бедра в домашних условиях


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *