Оглавление:



Упражнения на верхнюю часть тела | Похудейка

Многие женщины в тренажерном зале, как правило, сосредотачиваются на проблемных местах: ягодицы, живот, ноги. Однако специалисты утверждают, что упражнения для верхней части тела способны сформировать красивую фигуру, правильную осанку и сократить риски получения травм.

Есть несколько упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Они укрепляют мышцы плеч, рук и спины. Делайте 3 подхода по 15 повторений в каждом упражнении. Начните с небольших весов.

Также рекомендуется почитать статью, в которой рассказывается, как можно похудеть в руках.

Внимание!

Встаньте прямо, ноги слегка расставлены, колени немного согнуты. Наклонитесь немного вперед, ладони с гантелями должны быть обращены друг к другу, слегка согните руки в локтях и разводите руки до уровня плеч. Упражнение делайте с полной концентрацией, вы должны чувствовать, как работают мышцы спины и плеч. Затем медленно опустите руки вниз.

Примите положение, как в предыдущем упражнении. Наклонитесь так, чтобы торс был практически параллелен полу. Для баланса возьмите гантели в обе руки или упритесь свободной рукой в бедро или стену. Аккуратно подтягивайте руку к груди, затем медленно ее опустите. Сделайте 15 повторений и смените руку.

Встаньте прямо, ноги вместе, немного согните в коленях. Спину нужно выгнуть. Ладони с гантелями должны смотреть вверх. Поднимайте руки, пока они не достигнут уровня плеч. Затем медленно опустите их вниз.

Внимание!

Встаньте, как указано на изображении, слегка раздвиньте ноги и в каждую руку возьмите гантели. Согните руки в локтях до образования угла в 90 градусов. Во время выполнения упражнения локти должны быть прижаты к талии. Затем разверните руки в стороны, как сможете. Вернитесь в исходное положение.

Поэтому не стоит забывать выполнять упражнения на верхнюю часть тела, если хотите иметь красивую фигуру. Также такой комплекс поможет сбросить вес полным женщинам.

Источник: https://poxudeyka.ru/uprazhneniya-dlya-verhney-chasti-tela-dlya-zhenshhin/



Гид новичка: 10 неделя

Для ускорения восстановления, улучшения белкового метаболизма и максимизации роста мышечной ткани каждую крупную группу мышц (например грудь, спину, ноги) необходимо тренировать не чаще, чем раз в 2-3 дня, но и не реже, чем раз в 4-5 дней — другими словами, примерно два раза в неделю.

Основываясь на этом принципе, большинство современных программ тренинга рекомендуют разделять мускулатуру тела на верх и на низ — так называемый «двойной сплит» — и тренировать каждую из этих групп дважды в неделю. При этом сами упражнения программы могут выполняются и на тренажерах.

Двойной сплит и разделение программы упражнений на верхнюю и нижнюю части тела позволяет оптимизировать механизмы восстановления мускулатуры и выработки важных для ее роста гормонов. Пока мышцы верхней половины тела восстанавливаются, вы активно тренируете нижнюю, и наоборот.

Оптимальными является 4 тренировки в неделю и чередование упражнений верх-низ-верх-низ. Если у вас нет возможности тренироваться на выходных, вы можете выполнять 3 тренировки в неделю, чередуя сами недели. В этом случае в первую неделю вы дважды тренируете верх, во вторую — дважды низ тела.

Программа упражнений на верх тела

Два первых упражнения программы тренировок на верхнюю часть тела являются наиболее сложными — они подразумевают выполнение 3-4 подходов с низким количеством повторений и длинными паузами на отдых. Следующие два упражнения рекомендуется чередовать от тренировке к тренировке.

Два последних упражнения, прорабатывающих бицепс и трицепс, рекомендуется выполнять в 1-2 подхода с высоким количеством повторений и коротким отдыхом. Количество подходов вы определяете сами, в зависимости от усталости. Также вы можете варьировать и упражнения на проработку мышц рук.

Представленная выше программа тренировок выполняется дважды, в понедельник и пятницу. В среду повторяется тренировка на мышц ног (упражнения группы А) из «Гида новичка» прошлой недели. Сама же программа упражнений на нижнюю часть тела будет представлена на следующей неделе нашего гида.

Правила разминки

Ограничьте кардио на разминке и заминке суммарными 10-15 минутами. Если вы хотите «просушить» мышцы и повысить рельеф, то оптимальным решением станет либо выделение отдельного дня для такого тренинга, либо совмещение утреннего жиросжигающего кардио с вечерней силовой тренировкой.

Перед каждым силовым упражнением выполняются 2-3 разминочных сета, не учитываемых в таблице программы и в дневнике тренировок. Опционально вы можете выполнять разминку на тренажерах, постепенно учась перекладывать механику известных вам упражнений со штангой в иную плоскость.

Домашний комплекс упражнений на пресс для новичков — десять основных упражнений для мышц живота и советы по технике выполнения.

Важно!

Тренировки на блоках и на тренажерах не так уж плохи — они могут быть даже более эффективны, чем тренинг со свободными весами. Достаточно понимать, какое из базовых упражнений лежит в основе упражнения на тренажере, а также уметь осознанно вовлекать ключевую мышечную группу в работу.

Плюсом тренажера является как повышенная безопасность (нельзя «уронить» на себя рабочий вес), так и возможность тренировать мышцы под различными углами. К сожалению, большинство тренирующихся не умеет правильно использовать эти плюсы — однако и со штангой у них дела обстоят не лучшим образом.

Почему не базовая программа?

Главный минус базовой программы тренировок, на принципах которой строились первые недели «Гида новичка» состоит в том, что низкое количество повторений (всего 5-7) и высокий рабочий вес существенно увеличивают как риск получения травмы, так и шанс развития хронической перетренированности.

Базовая программа подходит либо тем, кто тренируется с личным тренером, контролирующим технику выполнения упражнений, либо тем, кто занимается с рабочими весами не более 70-80 кг. По достижению этого рубежа из соображений безопасности рекомендуется переходить на более «щадящие» тренировки.

***

Программа «двойного сплита» является одной из наиболее эффективных с точки зрения роста мышц и простых для постоянного выполнения. Она может включать как три, так и четыре тренировки в неделю, а упражнения программы могут быть опционально заменены на их аналоги в тренажерах.

  • Гид новичка: 11 неделя
  • Сколько раз тренироваться?
  • Спортпит для набора массы

Источник: https://fitseven.ru/programmy/gid-novichka/trenirovka-na-verh-tela



Лучшие упражнения для верхней части тела

Первые два упражнения предназначены для разминки, базовая часть тренировки состоит из четырех упражнений.

Выполняйте комплекс каждый день для укрепления спины и плечевого пояса.

Кошка

Встаньте на четвереньки, расположите кисти под плечами, колени расставьте на ширине плеч;

Мягко прогните спину, вытягивая вверх подбородок и переднюю часть шеи;

Втяните живот и округлите спину, опустите подбородок и прижмите его к груди;

Сделайте восемь повторов.

Скрутка

Встаньте на четвереньки, примите положение, как в прошлом упражнении;

Вытяните правую руку вверх, смотрите на правую ладонь;

Просуньте правую руку между корпусом и полом, затем верните в исходное положение;

Сделайте то же самое для левой руки;

Выполните 6-8 повторов для каждой руки.

Базовое упражнение 1  Исходное положение — сидя на полу полубоком, в правой руке утяжеление в виде небольшой гантели или бутылки с водой;

Согните ноги в коленях, левой рукой опирайтесь об пол, локтем правой руки упритесь в правое колено;

Опускайте правую руку с утяжелением, пока она не станет параллельной полу, затем верните ее исходное положение;

Сделайте 20 повторов для правой руки, после поменяйте руки местами и сделайте 20 повторов для левой.

Базовое упражнение 2  Встаньте и расположите ноги на ширине плеч;

Возьмите в руки по гантели или бутылке с водой, вытяните руки перед собой;

Сохраняя прямое положение спины, сделайте наклон вперед;

В нижней точке разведите руки в стороны и напрягите мышцы живота;

Сохраняйте положение 20-30 секунд;

Выполните 3 повтора.

Базовое упражнение 3  Встаньте прямо, расположите ноги на ширине плеч, одну ногу немного отведите назад, слегка наклонитесь корпусом вперед;

Совет!

Возьмите в правую руку гантель, вытяните ее вперед и вниз, левую руку согните в локте и прижмите к корпусу;

Контролируя прямое положение спины, подтягивайте гирю к низу живота, при этом напрягайте мышцы пресса;

Сделайте 8-12 повторов, затем поменяйте руки и выполните то же самое для левой руки.

Базовое упражнение 4  Исходное положение — лежа на спине поднимите левую руку вверх, возьмите в правую руку гантель;

Не отрывая левой лопатки от пола, сделайте скручивание вправо;

Дотроньтесь до пола левой ногой, затем одним движением верните ее в исходное положение;

Опустите левую ногу и сделайте жим вверх, подняв корпус над полом;

Сделайте 8-12 повторов, затем столько же на другую сторону.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Как полюбить тренировки?

Развенчиваем мифы из мира фитнеса

Почему стоит попробовать EMS-тренировки?

Источник: https://woman.rambler.ru/health/38812406-luchshie-uprazhneniya-dlya-verhney-chasti-tela/



Упражнения для верхней части тела

Поиск Лекций

Часть I


Воля и разум. Обстоятельства жизни только испытывают на прочность нашу мотивацию, ну а в самом тренинге последнее слово всегда за вами. Так что прогресс — это всецело результат вашего характера. Будете упорны и последовательны — обязательно победите!

1. С чего начать?
Итак, если вы — классический “нормально отзывчивый” культурист, то традиционный подход к тренировкам (сплит-система, больше тренировочных дней, чем дней отдыха, масса изолированных упражнений, куча упражнений на каждую часть тела и множество сетов за тренировку) мало что вам дает или вовсе не дает ничего.

Согласитесь, бодибилдинг — занятие чрезвычайно увлекательное, но только если вы ощущаете плоды своих усилий. Допускаю, что ваше терпение уже на пределе. Как тут быть?

Перво-наперво надо бросить методику, которая не дает результата. Не нужно быть большим спецом, чтобы догадаться: данная методика лично вам не подходит. В самом деле, то, что не помогло вам за последние несколько месяцев, понятно, не поможет и в будущем.

Второе: возьмите тайм-аут в тренинге на неделю, чтобы прочесть эту книгу. Недельный перерыв вам не повредит — все равно то, что вы делаете в зале бесполезно или почти бесполезно.

Источник: http://fitnessvopros.com/poisk-ru.ru/s3414t2.html



Диета для похудения верхней части тела + советы спорта

Диета для похудения верхней части тела

Многие девушки хотят похудеть только в некоторых частях, например, в ногах, животе или верхней части тела. Фитнес-инструктора и диетологи говорят, что если вы худеете, то обязательно лишние сантиметры будут уходить отовсюду, а не только в одной точке. Но чтобы скорректировать только руки, нужно кроме питания еще и делать специальные упражнения, ходить в тренажерный зал и качать мышцы.

Диета для похудения верхней части тела

Диета для похудения верхней части тела

Похудеть у верхней части тела: это миф или реальность? Давайте рассмотрим, как происходит процесс похудения.

Довольно просто — за счет дефицита калорий, то есть, вы кушаете меньше, нежели тратите в течение дня, и таким образом разницу, которую необходимо для нормальной деятельности, организм берет из жировых отложений.

Как вы понимаете, заставить брать жир из одних только рук у вас не получиться, так как худеть вы будете по всему телу.
И что в таком случае делать, спросите вы? Выход есть — давать именно на ту часть, которая должна похудеть, больше дополнительных упражнений. Какие это упражнения, спросите вы?

Бег. Бег позволяет придать вашему телу хороший рельеф. Для этого бегайте пять-шесть раз в неделю (с утра или вечером, как вам удобно), а также экспериментируйте с интервальным бегом. Желательно, чтобы вы бегали не меньше 20-30 минут.

Диета для похудения верхней части тела фото

Диета для похудения верхней части тела

Скакалка. Помогает быстрее убирать жиры. Но помните, что руки не должны во время занятий на скакалке сильно подниматься — они обязательно должны находиться в одном положении снизу, поскольку скакалкой вы упражняетесь с помощью кисти рук.

Гантели. Берите небольшие гантели и занимайтесь не меньше 30 минут каждый день. При дефиците калорий только так вы сможете придать дополнительную нагрузку на мышцы рук, и они будут худеть. Только все вместе поможет вам добиться результата.

Питание — это важный элемент. В любом случае, как мы говорили, вы будете сбрасывать лишние сантименты отовсюду. Но какой выход? Есть проверенный и правильный метод, как похудеть в верхней части тела, да еще и не дойти в ногах и животе до «подростковых» размеров.

Для этого вы должны худеть повсюду, когда добьетесь результата в похудении рук, который вас устраивает — идите в тренажерный зал и качайте мышцы ягодиц, пресс и формируйте правильный рельеф до того размера штанов, которые вам нравятся.

И не переживайте, по физиологии девушки никогда в жизни не накачают себе таких мышц, как у мужчин.

Диета для похудения верхней части тела видео

Что кушать, чтобы похудеть в верхней части тела? Нужно питаться правильно и подсчитывать калории. Это важный элемент, поскольку вы должны вызывать в организме дефицит калорий.

Кушать обязательно три-пять раза в день (включая два перекуса). Отказаться от сладкого, копченного, жаренного и других разновидностей вредных продуктов. Полностью исключите сахар из напитков, не позволяйте себе также добавлять его в блюда. Ограничьте соль.

Список разрешенных продуктов: каши (кушать с утра и на обед), рыба и отварная курица (обед и ужин), салаты без соусов и соли (обед и ужин), молочные продукты с низкой жирностью (не позднее чем за три часа до сна), фрукты (только до 16.00 и то не более 200 грамм). Разделяйте этот список продуктов как вам нравится, и придерживайтесь этой диеты в течение двух-трех недель. Если добавите к такому меню еще и спорт, то вы очень скоро увидите результат.

Как мы говорили, одна диета не поможет похудеть только в верхней части, а вот если добавить спорт, то руки станут рельефными и красивыми. По поводу того, что лишние сантиметры уйдут и с попы и бедер, не волнуйтесь, поскольку оттуда уйдет жир. А чтобы на вас любая одежда смотрелась красиво, нужно правильно накачать мышцы ягодиц и пресса.

Источник: http://fitnessvopros.com/xvatit.com/diets/145664-dieta-dlya-pohudeniya-verhney-chasti-tela-sovety-sporta.html



Шейпинг

Упражнения, направленные на коррекцию формы рук, груди, мышц живота, а также на укрепление мышц спины и создание правильной осанки, разделяются на две группы. В первую входят движения, благодаря которым вы избавитесь от избыточного веса. Вторую группу составляет комплекс, непосредственно улучшающий формы верхней части туловища.

При выборе упражнений учитывайте особенности фигуры. Зачастую люди, у которых прекрасная форма груди, но несколько увеличена талия, делают упражнения для корректировки форм одновременно и живота, и груди. В конечном итоге объем талии уменьшается, но при этом мышцы груди оказываются слишком накаченными.

В результате ожидаемый эффект не достигается.Обязательно учитывайте индивидуальные особенности фигуры. Существует много индексов и коэффициентов, которые связывают между собой рост, массу тела и другие параметры. Однако все они рассчитаны на усредненного человека и не берут во внимание индивидуальность каждого, возраст и тип телосложения.

Существуют три типа телосложения: астенический, нормостенический и гиперстенический.У астеников продольные размеры преобладают над поперечными: длинные и тонкие руки, ноги, шея, узкие плечи, плоская грудная клетка, мышцы развиты слабо. Представители этого типа обычно имеют небольшую массу тела, редко полнеют с возрастом.

Внимание!

Для нормостеников характерна пропорциональность основных размеров тела — они не худые и не полные. При гиперстеническом телосложении поперечные размеры значительно больше, чем у астеников и нормостеников: широкая и короткая грудная клетка, широкие плечи и таз. Представители этого типа особенно склонны к полноте.

Некоторые люди имеют смешанный тип телосложения. Перед тем как приступить к занятиям, определите свой тип телосложения, чтобы добиться больших успехов.Абсолютная красота фигуры — вещь исключительная, и не многим она дана от природы. Но приобрести красивую осанку и грациозность движений может каждый. К этому надо стремиться.

Читайте так же:  Комплекс упражнений при пояснично крестцовом остеохондрозе

Представленные ниже упражнения помогут вам усовершенствовать свою фигуру.

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса.

Прежде всего, проснувшись утром, потянитесь, поднимите руки, согните их в локтях и с силой прижмите ладони друг к другу у себя за головой. Проделанное таким образом несколько раз, это упражнение способствует восстановлению нормального кровообращения после сна, даёт заряд бодрости и энергии.

Для укрепления мышц плечевого пояса возьмите в руки гантели (для мужчин — от 3 до 6 кг, для женщин — от до 4 кг каждая, в зависимости от комплекции), поднимите их над головой, сделайте вдох, а затем, медленно выдыхая, согните руки в локтях, заводя их за спину. Повторите 10 раз.

Постепенно нагрузку можно увеличить до 20 — 25 раз.Мужчинам для наращивания мышц в области плеч и предплечий (бицепсов, трицепсов и т. д.) рекомендуется поднятие штанги. Вес штанги опять же зависит от комплекции, возраста и физического здоровья каждого человека. Не следует злоупотреблять штангой, т. к.

идет большая нагрузка на кровеносные сосуды сердца и головного мозга. Особенно это относится к людям, подверженным перепадам давления.Для упражнений по корректировке фигуры прекрасно подходит обыкновенный резиновый жгут. Возьмите его, встаньте прямо, натяните его горизонтально за спиной.

Тяните один конец жгута вверх, а другой — вниз. То же самое проделайте, сменив положение рук. Способствует растяжению и укреплению мышц предплечий.Перейдем к устранению жировых отложений на руках и поднятию общего тонуса. Встаньте лицом к стене, ноги вместе.

Поднимите сначала правую руку, стараясь кончиками пальцев дотронуться до стены как можно выше, затем левую. Проделайте двумя руками.

Упражнения для груди

Чтобы грудь у женщины была всегда подтянутой и красивой, необходимо укреплять мышцы в верхней части груди, а также в области подмышечных впадин, т. к. именно они препятствуют обвисанию и дряблости. Для придания груди идеальной формы существует следующий комплекс упражнений.Стоя, обопритесь вытянутыми вперед руками о стену.

Сгибая локти и разводя их в стороны, прогнитесь как можно сильнее, стараясь грудью дотянуться до стены. Повторите 10 раз. Благоприятно влияет на упругость и форму груди.Для этой же цели можно использовать гантели. Лягте на спину, согнув ноги в коленях, руки с гантелями разведите в стороны. Медленно поднимите руки вверх, а затем медленно опустите их в исходное положение.

Важно!

Повторяйте до чувства легкой усталости. Прекрасно укрепляет мышцы подмышечных впадин.Ноги на ширине плеч. Резко разведите руки в стороны и отведите их назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.Стоя на коленях перед двумя стульями, обопритесь ладонями об их сиденья. Сгибая руки, опустите грудь как можно ниже — вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох.

Стоя, соедините ладони перед грудью. Давите ладонью на ладонь, прилагая усилия в течение 6 секунд. Повторите 5-6 раз.Очень важно при выполнении комплекса соблюдать правильную осанку, выпрямив плечи и втянув живот. Только таким образом вы добьетесь максимальных результатов.Далее предлагаем еще один комплекс, который сделает форму вашей груди идеальной.

Сядьте «по-турецки», руки согните, прижав локти к туловищу, пальцы положите на плечи, лопатки сведите вместе. Поднимите плечи вверх, потом отведите их назад, вниз и вперед. Проделайте таким образом 4 раза. Затем 4 раза вниз, назад, вперед, вверх.Повторите 3-5 раз.Встаньте прямо. Ладони сложите перед собой, пальцы рук вверх, локти на уровне груди.

Два раза сильно сожмите нижние части, ладоней на счет «раз», «два», на «три» поверните пальцы к себе, на «четыре» выпрямите ладони, на счет «пять» опустите руки вниз, на «шесть» снова сложите их перед собой.Делайте 5-8 раз.Встаньте прямо, поднимите руки, согнутые в локтях, на уровень плеч. Пальцы рук при этом выпрямлены и соединены чуть ниже ключиц, ладони опущены вниз.

Отведите энергично локти назад, ладони разъединяются, но плечи не опускаются. Сделайте рывок назад. Потом разведите руки в стороны и отведите назад. Затем согните руки, как в начале упражнения. Повторите 6 раз. Делайте в живом, энергичном темпе.Встаньте прямо, ноги согните вместе. Поднимите правую руку прямо, вверх и отведите ее за голову на счет «раз».

На «два» постарайтесь еще дальше отвести руку назад, на «три» опустите руку вперед и вниз. То же движение повторите левой рукой.Проделайте 4-6 раз.

Встаньте прямо, поднимите выпрямленные руки мягким движением вперед на счет «раз», на «два» разведите их в стороны, на «три» поверните ладони вверх, на «четыре» поднимите руки над головой и хлопните в ладоши, на «пять» опустите в стороны и вниз, на «шесть» вернитесь в исходное положение. Выполняется медленно и расслабленно 4-6 раз.Встаньте прямо.

Ноги на ширине плеч, ступни параллельно. Левую руку положите на бедро, правой опишите большой круг, начиная с движения руки вперед. Делается в быстром темпе. Опишите таким образом три круга. Следующие три круга идут назад, в другую сторону. Потом положите правую руку на бедро, а левой описывайте круги.Повторите каждой рукой по 3-5 раз.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки поднимите немного вверх, наискосок и вперед. На «раз» выверните ладони наружу и опустите руки вниз, локти слегка согните, но не отводите их назад и не опускайте (ладони должны не переходить линию плеч). Движение такое, как будто вы рассекаете воду.

На «два» сильно согните руки в локтях, прижмите их к туловищу, а ладони к себе — более или менее на высоте шеи, на «три» поднимите ладони вверх наискосок. Движения на «раз», «два» медленные, на «три» быстрые, но все нужно выполнять плавно, с короткой паузой после счета «три».Повторите 10-30 раз.Комплекс описанных выше упражнений заключает в себе тройное действие: прекрасно укрепляет мышцы груди, появляется навык для плавания, вырабатывается правильное дыхание.

Упражнения для мышц плечевого пояса

Большая часть повседневных нагрузок приходится на мышцы плечевого пояса. Поэтому нужно укреплять мышечную систему в области плеч. Упражнений, способствующих укреплению плечевого пояса, много. Вот некоторые из них.• Первое. Самый простой способ укрепить плечевой пояс — хлопать в ладоши. Конечно, не так, как это обычно делают в театре или на концерте.

Совет!

В движении должен принимать участие плечевой пояс. Делая это упражнение, поворачивайтесь то вправо, то влево, при этом широко разводя руки в стороны. Можно хлопать в ладоши сидя, стараясь вытягивать руки как можно дальше и разводя их в стороны. Еще лучше хлопать под музыку.• Второе. Опускайте и поднимайте плечи: левое — вверх, правое — вниз.

Затем оба плеча вверх. Выполняйте быстро. Скоро вы почувствуете, что скрывается за этим, на первый взгляд, легким упражнением.• Третье. Поднимите руки вверх на высоту плеч, разведите их в стороны, поднимите над головой и вернитесь в исходное положение. Опустите руки. Проделайте то же самое, но уже сидя.

Старайтесь касаться пола кончиками пальцев, напрягая при этом плечи, как будто вы стараетесь оттолкнуться от пола.• Четвертое. Поднимите руки вверх, разведите их в стороны и опустите вниз. Повторите стоя и сидя, быстро и медленно, 10-15 раз.• Пятое.

Поднимите руки в стороны на высоту плеч и делайте ими вращательные движения, начиная от маленьких кругов, а потом все увеличивая их. Выполняйте стоя и сидя, быстро и медленно, чтобы плечевой пояс участвовал в движениях.

Выполняя этот комплекс, вы избавитесь от болевых ощущений в плечах и в области лопаток.

К тому же откорректируете верхнюю часть спины, у вас окрепнут ослабленные мышцы и улучшится форма плеч. Следите за правильностью осанки, положением рук и ног. В начале занятий избегайте лишних нагрузок, увеличивая их раз от раза.

Источник: http://fitnessvopros.com/2-fit.ru/fitnesforall/shapeing/110-korrektsija-verhnej-chasti-tela.html



Программа тренировок специализированная на верх тела

Программа рассчитана для тех кто по каким любо причинам не может тренировать ноги или верх отстает от ног.

1 день (верх грудных мышц, передняя дельта, длиная головка бицепса,пресс)

1) Жим лежа в наклоне 4 подхода 12, 10, 8 и 6 повторений. Подходы выполняются в пирамиде — с каждым подходом увеличиваем вес и уменьшаем количество повторений. Последний подход отказной. Это упражнение можно выполнять в разных вариациях — можете выбрать свое любимое упражнение,а можете чередовать. Например: Жим лежа в наклоне со штангой, с гантелями, в тренажере Смитта, в тренажере Хаммер. Я чередую каждое упражнение, дабы не вызвать привыкаемость. Главное зацепить верхнюю грудную. 2) Концентрированное упражнение для верха груди 3 подхода по 10 качественных повторений с парусекундной задержкой в в пиковом сокращении. Может быть — кроссовер в нижнем блоке или разведения с гантелями на наклонной лавке. 3) Махи вперед 3 подхода по 10 повторений. Можете выбрать либо штангу либо гантели. 4) Подъём на бицепс 3 подхода 12, 10 и 8 повторений. Можете выбрать подъём штанги на бицепс или подъём гантелей на бицепс. Важно максимально проработать целевую мышцу, поэтому правильно подбирайте вес. 5) Пресс. Выбирайте 3 разных упражнения и делайте каждое по 1 подходу в 30 повторениях в круговом варианте без отдыха (получится один большой вложенный подход).

2 день (ширина спины, средняя и задняя дельты, Трицепс, голень)

1) Подтягивания или тяга верхнего блока 10, 8, 8, 6. Выполняется в пирамиде. Выбираете более аодходящее для вас упражнение. Последний подход отказной. Подтягивания выполняется в силом стиле (если необходимо с отягощением). 2) Махи с гантелями стоя в стороны 3 подхода по 10 повторений. Необходимо делать тяжелые махи в качественной технике. 3) Махи с гантелями в наклоне 3 подхода по 15 повторений. 4) Французский жим лежа (либо со штангой, либо с гантелями) 12, 10, 10, 8 повторений. 5) Любимое упражнение на голень 3 подхода по 30 повторений.

3 день (Средняя область грудных, передняя дельта, короткая головка бицепса, пресс)

1) Жим лежа на горизонтальной лавке 4 подхода 12, 10, 8 и 6 повторений. Выполняется в пирамиде. Упражнения: Жим лежа со штангой, с гантелями, в тренажере Смитта, в тренажере Хаммер — выбираете одно из вышеперечисленных, подходящих для Вас либо чередуете еженедельно. 2) Концентрированное упражнение 3 подхода по 10 повторений. Либо кроссовер, либо разведения, либо бабочка — выбираете подходящее, либо чередуете. Важно максимально проработать целевую мышцу. 3) Махи вперед 3 по 10. Либо гантели либо штанга. 4) Упражнение для короткой головки бицепса 4 подхода по 12, 10, 8 и 8 повторений. Упражнения — подъёмы на Скотта (штанга или гантели), концентрированые сгибания с гантелями. Выбираете одно упражнение наиболее подходящее для вас или чередуете. 5) Пресс по стандартной схеме.

4 день (Толщина спины, средняя и задняя дельты, Трицепс, голень)

1) Тяга штангигантели в наклоне, рычажная тяга в тренажере хаммер 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений. Выбираете любое из вышеперечисленных упражнений и выполняете в стиле пирамиды, последний подход отказной. 2) Махи с гантелями в стороны сидя 3 подхода по 10 повторений. 3) Махи в тренажере на заднюю дельту 3 подхода по 15 повторений. Если нет тренажере выполняете стандартно с гантелями в наклоне. 4) Трицепсовый жим в тренажере 3 подхода по 10 повторений. Выполняетеся в любой любимой вариации в блоке. 5) Упражнение наголень 3 подхода по 12 повторений. Выполняется в силовом стиле с «приличным» весом.

Тренировки проводить через день: пн, ср, пт, вс. Либо, если зал не работает в воскресенье, сделать одну тренировку след за другой, а затем через день, например: пн, вт, чт, сб.

Добавить сообщение

Источник: https://rusbody.com/t16592.programma_trenirovok_specializirovannaja_na_verh_tela/



Как похудеть в верхней части тела

Прежде всего, определите, с чем связаны диспропорции вашей фигуры. Причин существует немало, но основных все же две: индивидуальная особенность строения костного скелета и физиологические проблемы.

С точки зрения обмена веществ и гормонального фона отложение жира в женской фигуре в области плеч, задней стороны рук, груди и спины связано с нарушением венозного и капиллярного кровообращения либо с повышенным уровнем кортизола. Прежде чем приступать к избавлению от лишней жировой ткани, запишитесь на консультацию к диетологу либо эндокринологу, чтобы исключить проблемы с гормонами.

Если же по наследству вам достался такой тип фигуры, при котором плечи шире бедер, не унывайте. В конце концов, любую проблему можно решить. Похудение будет происходить в нескольких направлениях одновременно.

Внимание!

Снизить общее количество потребляемых калорий
Ваша диета не предполагает исключения каких либо групп питательных веществ: белков, жиров или углеводов. Все они без исключения вам необходимы.

Ваша задача исключить из рациона высококалорийные продукты, такие как жирные сорта колбасы и ветчина, сардины и тунец в масле, копченая рыба, сдоба, жирные и сладкие десерты, торты и пирожные.

Выбирайте нежирные сорта продуктов, следите, чтобы максимальное количество жиров не превышало 30-40 граммов в день.

Учтите, что даже при очень большом весе нельзя сокращать дневной рацион на 700 и более килокалорий. В этом случае организм резко замедляет обмен веществ и похудение прекратится. Не торопитесь и не увлекайтесь чудодейственными диетами, чем быстрее вы сбросите вес, тем больше вероятность, что он к вам вернется. Достаточно сократить дневное потребление калорий на 10-15 %.

Обозначить талию
В этом полезном деле ваши лучшие помощники — упражнения на пресс и обруч. Обозначив талию, вы зрительно отвлечете внимание от ваших плеч. Выполняйте упражнения для пресса ежедневно в течение 15-20 минут. Не ждите, что талия появится у вас уже через неделю.

Подсушить мышцы плечевого пояса
Для того чтобы уменьшить объем мышц верхней части тела, вам придется долго и нудно выполнять упражнения на выносливость. Включите в свой ежедневный распорядок наряду с упражнениями для пресса растяжку для мышц верхнего отдела. Стретчинг удлиняет мышечные волокна, делает их более эластичными.

Зрительно ваши руки и плечи будут выглядеть более изящно. Очень хороши будут высокоинтенсивные и интервальные тренировки. Они способствуют подтягиванию мышц, но не увеличивают мышечную массу. Попробуйте заниматься теннисом, бадминтоном, сквошем или восточными единоборствами.

Полезны будут любые движения корпуса в разных направлениях, особенно махи рук.

Накачать мышечную массу на бедрах и ягодицах
Это прием позволит вам выглядеть более пропорционально. Для того чтобы сделать бедра и ягодицы рельефными, вам понадобится выполнять силовые упражнения с большой нагрузкой.

Важно!

Сделайте 5-8 подходов с таким весом, при котором последний повтор вы будете выполнять уже «через силу». Это могут быть приседания, выпады, мостики, подъемы ног. В качестве отягощения используйте гантели или небольшую штангу.

Если вы планируете заниматься с отягощениями дома, получите консультацию у тренеров по фитнесу. Все упражнения с весом должны выполняться абсолютно правильно технически, ведь они несут большую нагрузку на позвоночник.

Обязательно устраивайте один день отдыха между силовыми тренировками, мышцы смогут набрать объем только при полноценном отдыхе. Не усердствуйте, 15-20 минут силовых тренировок в день будет вполне достаточно.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.justlady.ru/articles-137580-kak-pohudet-v-verhney-chasti-tela



Упражнения для верхней части тела

Тренировать верхнюю часть тела довольно опасно — например, нижняя может не выдержать возросшего веса мышечной массы и надломиться. Будем надеяться, что с вами такого не произойдет.

Комплексные и изолированные Если вы будете монотонно повторять одни и те же упражнения день за днем, то прогресса точно не будет.

Поэтому лучше чередовать упражнения на отдельные группы мышц — тогда и мышцы всей верхней части тела будут равномерно развиваться, и прогресс никуда не денется. Комплексные упражнения обычно выполняются перед изолированными.

Количество повторов — шесть-восемь для комплексных (там вы поднимаете большие веса), и восемь-двенадцать для изолированных.

Упражнения на грудь

Комплексные. Самое лучшее упражнение здесь — обычный жим штанги: его можно делать со штангой или с гантелями, на прямой поверхности или под углом .

Вполне подходят и отжимания на брусьях (широким или узким хватом), а когда у вас нет времени пойти в спортзал, хорошим выходом будут обычные отжимания . Изолированные.

Пара изолированных упражнения (например, сведение рук на тренажере Пек-дек или жим гантелей из-за головы), будут вполне логическим завершением вашей тренировки. Не забывайте о том, что нагрузка должна идти в основном на грудные мышцы.

Упражнения на спину

Упражнений на мышцы спины необходимо делать такое же количество, как на мышцы груди — для того, чтобы мышцы корпуса росли сбалансировано. Комплексные. Тут, разумеется, не обойтись без подъема весов. Подручные материалы: штанги, гантели, блоки и другие интересные штуковины.

Совет!

Вариаций много: вездесущие широкий и узкий хваты, а также обратный хват, позволяющий вместе с мышцами спины прорабатывать бицепсы. Другие упражнения: подтягивания (виды хвата те же самые) или тяга троса вниз. Подойдут и гиперэкстензии — причем не только для тренировки нижних мышц спины, но и для разработки сухожилий.

Упражнения на плечи

Некоторые совмещают упражнения на грудь с упражнениями на плечи, другие — с упражнениями на мышцы спины. В идеале лучше тренировать плечи в отдельном сете. Комплексные. Самое популярное упражнение здесь — жим от плеч (либо со штангой, либо с парой гантелей).

Штангу можно держать за шеей или перед ней. Изолированные. В этих упражнениях вам стоит снизить вес, так как они направлены на специальные группы мышц, которые могут быть развиты слабее. Здесь сосредоточьтесь на разводах гантелей в стороны, тяге штанги к подбородку стоя и тяге блока обратным хватом.

Читайте так же:  Самые эффективные упражнения на пресс для мужчин

Упражнения на бицепсы

Скорее всего, если вы тренируете грудь и спину, ваши бицепсы будут так или иначе доходить до нужной кондиции. Если все же вы рветесь нарастить еще пару сантиметров мышечной массы, попробуйте подъем штанги стоя, сгибания рук с гантелями и подтягивания с хватом «к себе». Но избегайте перетренировки.

Упражнения на трицепсы

Ну и чтобы достойно завершить свою тренировку, как следуйте прокачайте трицепсы — именно они составляют большую часть руки, поэтому если хотите, чтобы ваши руки выглядели сильными, качайте не бицепсы, а трицепсы. Комплексные.

Так же, как и бицепсы, трицепсы прорабатываются, когда вы выполняете упражнения на грудь (например, жим штанги на скамье ) или на плечи.

Изолированные.

Проработать трицепсы отдельно вам поможет жим на скамье (обязательно узким хватом!), жим на блоке, разгибания гантелей из-за головы или выпрямление рук в локтях.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.otdihsib.ru/bud-v-forme-bodibilding/2009-11-13-15-28-53.html



Упражнения для похудения: 8 пятнадцатиминутных тренировок

Уже не первый раз я читаю мнения экспертов, которые твердят, что для поддержания хорошей формы необязательно пахать часами в тренажерном зале. Если правильно совмещать упражнения для похудения в нужном темпе, пятнадцати минут будет вполне достаточно.

Очень соблазнительно звучит для всех, кто занят на работе от зари и до зари. Правда?

©photo

Эти упражнения были разработаны женщиной для женщин, и я не уверена, что они пригодятся мужчинам. Возможно, новичкам, которые делают первые шаги на беговой дорожке в спортивном клубе.

Никки Андерсон, персональный тренер и владелица спортивного клуба, считает, что микс упражнений для всего тела с кардиоупражнениями без перерыва в течение пятнадцати минут поможет вам быть в довольно неплохой физической форме.

Схема тренировки

Ваша тренировка должна состоять из трех пятиминуток. Каждая пятиминутка состоит из 30 секунд кардио (бег на месте, скакалка, просто прыжки и т.д.). Остальное время (4 минуты 30 секунд) вы выполняете какое-то упражнение для тела. В итоге вы получаете комплекс их трёх различных упражнений для разных частей тела и кардио-разминку.

Я занималась интервальными упражнениями в фитнес-клубе в течение 45 минут — пока это самое сложное занятие, после которого в теле чувствуется каждая мышца.

Нижняя часть тела: Альпинист

Упор на прямые руки, спина прямая, живот втянут. Быстро меняете ноги коленом к животу, как будто бежите вверх, высоко поднимая колени. Старайтесь выполнять упражнение в самом быстром из доступных вам темпов.

©photo

Нижняя часть тела: приседания с прыжками

Рука за голову, локти в сторону, ноги на ширине плеч. Приседаете и аккуратно выпрыгиваете вверх, отталкиваясь всей стопой, а не только носками.

©photo

Нижняя часть тела: шаг с выпадом по лестнице

Для выполнения этого упражнения вам понадобится лестница или степ. Делаете шаг правой ногой на ступеньку, переносите левую вперед и держите с поднятым коленом несколько секунд. Затем возвращаете левую ногу в исходное положение, а правой делаете выпад назад с глубоким приседанием. Желательно сделать 10 повторений на одну ногу.

©photo

Корпус: Подвижная планка

Упор на ровные руки, спина прямая, живот втянут. Переносите вес на правую руку и разворачиваете полностью корпус и ноги в левую сторону, левая рука поднята вверх перпендикулярно полу. В этом положении задерживаетесь на 5-10 секунд, затем возвращаетесь в исходное положение и проделываете упражнение на левую руку.

Во время смены рук старайтесь держать прямую линию в корпусе, тело должно оставаться в постоянном напряжении.

©photo

Корпус: Велосипед

Ложитесь на спину, руки за голову, локти в стороны, лопатки приподняты. Поднимаете прямые ноги под углом 45 градусов от пола. Правая нога прямая, левое колено тянется на встречу к правому локтю. Затем идёт смена ног — это и есть одно повторение.

При этом прямая нога должна всё время находится хотя бы примерно под углом в 45 градусов к полу, а подбородок не должен быть прижат к шее. Иначе после упражнения у вас будет болеть не пресс, а шея, так как вы будете поддерживать верхнюю часть корпуса не прессом, а шеей. Желательно сделать 20 повторений.

©photo

Верхняя часть тела: подъемы на боку

Ложитесь на правый бок, колени согнуты, ноги вместе (особенно ступни). Правой рукой обхватываете себя за талию, а левую кладете на пол перед собой. Поднимаете верхнюю часть тела вверх, стараясь не сильно опираться на руку. Затем медленно, не бросая корпус, ложитесь на пол. Желательно выполнить по 10-15 повторений на одну сторону.

Усложнение №1: позиция почти такая же, но рука не обнимает талию, а согнута в локте и заведена за затылок, ноги выпрямлены. Подъемы усложняются одновременным поднятием верхней части тела и прямой ноги. То есть, если вы лежите на правом боку, вверх поднимаете левую ногу. Затем тело и нога медленно, с силой, возвращаются на место.

Усложнение №2: при выполнении упражнения на правом боку, левая нога постоянно остается поднятой вверх, правая нога поднимается к левой одновременно с подъемом тела.

Усложнение №3: обе ноги поднимаются вверх одновременно с подъемом тела. При этом ноги плотно прижаты друг к другу. При желании можно добавить вес на одну или обе ноги.

©photo

Верхняя часть тела: Отжимания в позе «Собака головой вниз»

Становитесь в позу «Собака головой вниз», ноги и спина прямые, руки немного шире, чем ширина плеч. Начинаете отжиматься, сгибая локти в сторону, лоб тянется к полу. Затем выпрямляете руки.

©photo

Верхняя часть тела: Отжимания для трицепсов

Стандартные отжимания для трицепсов. Девушки выполняют с колен, мужчины — как всегда:). Спина прямая, живот втянут, держим поясницу. Руки плотно прижаты к телу. Исходное положение — упор на прямые руки на ширине плеч. Во время отжимания локти отводятся чётко назад, а не в стороны.

©photo

Выбираете упражнения и вперёд 😉

Источник: https://lifehacker.ru/2012/05/25/uprazhneniya-na-kazhdyjj-den-8-pyatnadcatiminutnykh-trenirovok/



Упражнения для развития мышц плеча и верхней части тела

Плечевой сустав состоит из шара и углубления, где плечевая кость входит в суставную впадину лопатки.

Этот сустав не позволяет плечевой кости совершать движения во все стороны, так как ограничен упорными структурами, например клювовидно-акромиальными связками. Но даже и без этих связок структура плечевого сустава позволяет двигать плечевой костью вбок примерно на 90 градусов.

Для того чтобы поднять руку над головой, суставы пояса верхней конечности (акромиально-ключичный и грудино-ключичные) должны поворачиваться вместе с верхним суставом предплечья.

Таким образом, для того чтобы повернуть руку в некоторых направлениях, плечевой сустав и сустав предплечья должны двигаться вместе с поясом верхней конечности.

Внимание!

Основной мышцей в области предплечья/плеча является дельтовидная, которая окружает боковую, переднюю и заднюю части плечевого сустава. В основном она работает в момент поднятия и поворота предплечья вперед и назад.

За движение предплечья и пояса руки отвечают также и другие мышцы, включая большую и малую круглые мышцы, а также надостная и подостная мышцы.

Две другие мощные мышцы, задействованные в движении предплечья и плеча, соединяют срединную часть тела (спинной хребет или грудину) с поясом верхней конечности или предплечьем. Грудная мышца закрывает грудь, а трапециевидная — верхнюю часть спины, соединяя плечи и заднюю часть шеи с поясом верхней конечности.

Под трапециевидной мышцей и чуть ниже ее находится широчайшая мышца спины, соединяющая пояс верхней конечности с нижней частью спинного хребта. Две другие мышцы, отвечающие за подвижность как шеи, так и плеча, это грудино-ключично-сосцевидная мышца и малая грудинная мышца.

Подъемы рук в стороны.

•          Встаньте прямо, ноги примерно на ширине ступни, руки с гантелями опустите.

•          Поочередно поднимайте руки в стороны, ладонями к туловищу, примерно на уровень уха.

•          Перед тем как опустить руку, немного подержите ее на поднятом уровне.

•          Сделайте упражнение 10 раз каждой рукой с гантелями весом 5—7 кг.

Подъемы рук в стороны с наклоном.

•          Возьмите в руки гантели и сядьте на край скамейки.

•          Наклонитесь, опустив руки с гантелями к лодыжкам. Держа руки вытянутыми, поднимайте гантели вверх и вбок как можно выше.

•          В течение всего упражнения не разгибайтесь.

•          Проделайте упражнение 10 раз с гантелями весом 5—7 кг.

Это упражнение помогает разрабатывать дельтовидную мышцу, закрывающую плечевой сустав.

Жим с гантелями.

•            Встаньте прямо, возьмите гантели, поднимите руки на уровень плеч. Вытяните одну руку вперед, ладонью вниз, а другую — в сторону, ладонью вверх.

•          Рукой, вытянутой в сторону, опишите дугу, подняв ее верх и опустив к противоположному плечу.

•          Прежде чем возвращать руку в исходное положение, немного подержите ее у противоположного плеча.

•          Сделайте упражнение каждой рукой по 10 раз с гантелями весом 5—7 кг.

Поднятие плеч.

Это упражнение особенно хорошо развивает трапециевидную мышцу, закрывающую верхнюю часть спины и соединяющую плечи и заднюю часть шеи с поясом верхней конечности.

•          Встаньте прямо, возьмите штангу ладонями вниз, руки опустите, ноги поставьте на ширину плеч.

•          Поднимите плечи как можно выше. Руки и корпус не сгибайте.

•          Опустите плечи.

•          Сделайте упражнение 10 раз с гантелями весом 7—9 кг.

Жим гантелей сидя.


•          Возьмите гантели, сядьте на край скамейки.

•          Поднимите гантели на уровень плеч, руки держите ладонями вперед.

•          Вытяните руки вверх, полностью распрямив их.

Перед тем как опустить руки, некоторое время подержите их в поднятом положении.

Сделайте 10 подъемов с гантелями весом 5—7 кг.

Вертикальный подъем штанги.


Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки (ладонями к себе) со штангой опустите. Медленно поднимите штангу, прижимая ее к корпусу, на уровень чуть ниже подбородка, так, чтобы локти находились на одном уровне со штангой. Сделайте упражнение 10 раз с весом штанги 7—9 кг.

Джон Уайзмэн

Источник: http://fitnessvopros.com/isskystvoboya.ru/fizicheskie-uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-razvitiya-mishts-plecha-i-verchney-chasti-tela



Гимнастика женщинам для уменьшения верхней части тела

Статьи 8 упражнения для тонуса верхней части тела

8 упражнения для тонуса верхней части тела

Многие девушки, посещая тренажерный зал, недостаточно времени уделяют верхней части тела, а совершенно зря! Ведь чтобы получить красивую и пропорциональную фигуру необходимо прорабатывать все мышцы, а нарастить большие мускулы, как у профессиональных бодибилдеров вы все равно не сможете, зато вы получите красивую спину и рельефные руки. Вот простые упражнения, которые помогут вам решить эту задачу.

1. Отжимания от пола

Не зря это упражнение стоит первым в нашем списке, оно помогает укрепить мышцы груди, спины, плеч, мышцы живота и трицепса.

Если вы еще не достаточно хорошо отжимаетесь от пола на прямых ногах, то вы можете встать на четвереньки, так у вас будет только половина нагрузки.

Важно!

Также можно отжиматься от низкой скамейки, от степа или просто от пола. Для начала начните с 8 повторений и трех подходов.

Жим от груди очень легкое и простое упражнение. Выполняйте его на горизонтальной скамье и начните с небольшого веса, чтобы вы могли выполнить 10 повторений. Вы должны прочувствовать, как у вас работают грудные мышцы, поэтому первый раз выполните это упражнение под присмотром тренера.

Это одно из базовых упражнений, которое предназначено для развития плечевого пояса. Вы можете выполнять его сидя на лавке или стоя. Выберите вес, с которым вы можете выполнить 10-12 повторений на 3-4 подхода. При выполнении упражнения в каждой руке у вас находится вес, ладони развернуты вперед и находятся немного шире плеч, выпрямляйте руки вверх, пока локти полностью не будут выпрямлены.

Это также базовое упражнение, которpart2 ое задействует практически все мышцы спины и подходит даже новичкам. Возьмите штангу, немного наклоните корпус в перед, чуть выше параллели, руки должны быть в положении чуть шире плечей.

Ноги немного согнуты, голова смотрит вперед, начинайте штангу подтягивать к поясу, при этом движении локти не должны расходиться в стороны, а руки двигаются только назад и вверх, упражнение должно выполняться за счет мышц спины и плечей. Поясница должна быть все время в напряжении.

Выполните 10 повторений на 3-4 подхода.

5. Подъем гантелей на бицепс

Существует много вариантов выполнения этого упражнения, но пока можете выбрать самые простые. Встаньте прямо, возьмите в руки гантели и поднимайте гантели к плечам, запястье развернуто наружу.

6. Упражнение с мячом

Это упражнение будет задействовать пресс, спину, плечи, но для его выполнения вам понадобиться специальный мячик с небольшим весом.

Встаньте прямо, мяч держите двумя руками перед собой на уровне бедер, плечи опущены вниз, затем поднимите мяч вверх и немного за голову, в это время встаньте на носочки и удерживайте такое положение в течение 5 секунд.

Совет!

Повторите движение 10-15 раз в начале, а затем попытайтесь до вести до до 20-25 повторений.

7. Обратные отжимания

Это упражнение поможет вам сделать ваши руки более упругими. Так как у многих девушек задняя поверхность рук является проблемной зоной. Сядьте на скамейку или устойчивый стул, руки прижаты к телу, ноги согнуты в коленях.

Начинайте опускать таз вниз, держась руками за край скамейки, локти необходимо держать вдоль тела и не разводить в стороны, когда локти будут параллельны полу – в этой точке задержитесь на 5 секунд, далее начинайте обратное движение.

Повторите это упражнение т 5-10 раз.

Хотите чтобы трицепс, плечи, грудь работали сразу? Упражнение планка является идеальным упражнением для этой цели. Можно выполнять разнообразные варианты этого упражнения, главное, что оно очень эффективное и вы заметите результаты совсем скоро. Начните с 4-5 раз, а потом доведите до 10 раз.

part3 ого за голову, в это время встаньте на носочки и удерживайте такое положение в течение 5 секунд. Повторите движение 10-15 раз в начале, а затем попытайтесь до вести до до 20-25 повторений.

7. Обратные отжимания

Это упражнение поможет вам сделать ваши руки более упругими. Так как у многих девушек задняя поверхность рук является проблемной зоной. Сядьте на скамейку или устойчивый стул, руки прижаты к телу, ноги согнуты в коленях.

Начинайте опускать таз вниз, держась руками за край скамейки, локти необходимо держать вдоль тела и не разводить в стороны, когда локти будут параллельны полу – в этой точке задержитесь на 5 секунд, далее начинайте обратное движение.

Повторите это упражнение т 5-10 раз.

Хотите чтобы трицепс, плечи, грудь работали сразу? Упражнение планка является идеальным упражнением для этой цели. Можно выполнять разнообразные варианты этого упражнения, главное, что оно очень эффективное и вы заметите результаты совсем скоро. Начните с 4-5 раз, а потом доведите до 10 раз.

Упражнения для верхней части тела для женщин

Многие женщины в тренажерном зале, как правило, сосредотачиваются на проблемных местах: ягодицы, живот, ноги.

Однако специалисты утверждают, что упражнения для верхней части тела способны сформировать красивую фигуру, правильную осанку и сократить риски получения травм. Есть несколько упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.

Они укрепляют мышцы плеч, рук и спины. Делайте 3 подхода по 15 повторений в каждом упражнении. Начните с небольших весов.


Внимание!

Встаньте прямо, ноги слегка расставлены, колени немного согнуты. Наклонитесь немного вперед, ладони с гантелями должны быть обращены друг к другу, слегка согните руки в локтях и разводите руки до уровня плеч. Упражнение делайте с полной концентрацией, вы должны чувствовать, как работают мышцы спины и плеч. Затем медленно опустите руки вниз.

Примите положение, как в предыдущем упражнении. Наклонитесь так, чтобы торс был практически параллелен полу. Для баланса возьмите гантели в обе руки или упритесь свободной рукой в бедро или стену. Аккуратно подтягивайте руку к груди, затем медленно ее опустите. Сделайте 15 повторений и смените руку.

Встаньте прямо, ноги вместе, немного согните в коленях. Спину нужно выгнуть. Ладони с гантелями должны смотреть вверх. Поднимайте руки, пока они не достигнут уровня плеч. Затем медленно опустите их вниз.

Внимание!

Встаньте, как указано на изображении, слегка раздвиньте ноги и в каждую руку возьмите гантели. Согните руки в локтях до образования угла в 90 градусов. Во время выполнения упражнения локти должны быть прижаты к талии. Затем разверните руки в стороны, как сможете. Вернитесь в исходное положение.

Поэтому не стоит забывать выполнять упражнения на верхнюю часть тела, если хотите иметь красивую фигуру. Также такой комплекс поможет сбросить вес полным женщинам .

Накачать мышечную массу на бедрах и ягодицах. Это прием позволит вам выглядеть более пропорционально. Для того чтобы сделать бедра и ягодицы рельефными, вам понадобится выполнять силовые упражнения с большой нагрузкой.

Сделайте 5-8 подходов с таким весом, при котором последний повтор вы будете выполнять уже «через силу». В конце концов, любую проблему можно решить. Похудение будет происходить в нескольких направлениях одновременно.

Снизить общее количество потребляемых калорий Ваша диета не предполагает исключения каких либо групп питательных веществ: белков, жиров или углеводов.

Правильное положение крайне важно, оно поможет вам избежать повреждений и достичь желаемых результатов. Распространённые ошибки, которые совершает большинство людей при выполнении отжиманий: слишком быстрый темп движений; выполнение движений не до конца.

Читайте так же:  Когда лучше делать упражнения

диетический завтрак для похудения рецепты

Диета для бедер более 130 см, однако, этот эталон женской фигуре в фитнес-центре закрепят их. Следующим упражнением может быть приседания, выпады, мостики, подъемы ног. Регулярность если вы почувствуете, что ваше тело идеально выпрямлено полезные.

Стретчинг удлиняет мышечные волокна, делает их более изящно. Эта техника поможет вам сначала необходимо похудеть. Это, по расписанию, что очень эффективны, полезные.

Это, по нескольким причинам Регулярность если вы почувствуете, что любимые блюда неэффективную технику.

Важно!

Поезд с Украины, везущий товары в обход РФ, доехал до границы с Китаем.«Кубань» подтвердила уход Андрея Аршавина.

Россияне получат повышенные социальные выплаты с 1 февраля.

Расположите гантели под углом 45 градусов к телу, втяните пупок, напрягите самые нижние мышцы таза (упражнения «кегль и, опуская верхнюю часть тела на пол, сделайте глубокий вдох.

Сделайте выдох при движении вверх и как только ваши руки будут полностью выпрямлены, плавно начните поднимать гантель в правой руке к груди, опираясь только на левую руку. Согните ноги в коленях, пятки стоят на полу, потрясите коленями. 2.

Упражнения лежа: Лежа на полу, руки вдоль туловища, выполняем «велосипед» в воздухе. Желательно сделать несколько подходов. Слегка согнутые в коленях ноги поднимаем перпендикулярно полу, выполняем ножницы. Выполняйте отжимания медленно и используйте правило 3-ёх секунд.

Попытайтесь действительно прочувствовать те группы мышц, которые вы хотите натренировать. Выполняйте упражнения с максимальной амплитудой, то есть полностью опускайте корпус до пола и, отталкиваясь, поднимайтесь пока полностью не выпрямите руки.

    Комментариев еще нет. Будьте первым, кто оставит комментарий к этой статье!

Источники: http://fitnessvopros.com/www.okbody.ru/content/17-stat-i/1265-8-uprazhneniya-dlya-tonusa-verhney-chasti-tela.html, http://fitnessvopros.com/poxudeyka.ru/uprazhneniya-dlya-verhney-chasti-tela-dlya-zhenshhin/, http://fitnessvopros.com/trier-dv.ru/gimnastika-zhenschinam-dlya-umensheniya-verhney-chasti-tela.html

Комментариев пока нет!

Источник: http://fitnessvopros.com/vsehvylechim.ru/sprashivajut-otvechaem/gimnastika-zhenshhinam-dlja-umenshenija-verhnej.html



Лучшие упражнения с гантелями для верхней части тела

Сегодня спортивные магазины и тренажерные залы предлагают огромное количество разнообразного инвентаря, но нет ничего проще и удобней старых добрых гантелей. Парочка регулируемых гантелей, регулируемая скамья и домашний мини-спортзал готов.

При этом вам не нужно выстаивать очереди к нужному тренажеру или тратить огромные суммы на приобретение абонемента в фитнес клуб. Кроме того у гантелей есть одно важное преимущество перед всем другим инвентарем – гантели хороши не только для начинающих, но и для тех, кто занимается силовыми тренировками не первый год.

В этой статье мы покажем вам тренировку, для которой вам нужны только гантели и регулируемая скамья. Выбирая упражнения для больших мышечных групп, таких, как грудь, спина и плечи, важно придерживаться многосуставных базовых упражнений.

А все потому, что таким образом задействуется больше одной пары суставов, что способствует развитию мышечной ткани. А если вашей целью являются по-настоящему большие мышцы, то вы всегда можете просто взять больший вес.

Преимущества упражнений с гантелями

1) Необходимость баланса. Использование гантелей задействует не только целевые мышцы, но и мышцы-синергисты или вспомогательные мышцы.

Так как во время работы с гантелями задействовано больше групп мышц, то вы получаете лучший результат, и при этом даже нет необходимости брать слишком большие веса.

Но не забывайте тщательно и регулярно выполнять разминку, чтобы как следует разогреть мышцы, подготовиться к дальнейшей тренировке и снизить риск получения травм.

2) Идеальная симметрия. Так как во время данной тренировки руки работают независимо друг от друга, вы быстро обнаружите дисбаланс. Будьте готовы тренировать свои слабые стороны, чтобы добиться идеальной симметрии.

3) Больший диапазон движений. Во время подъема штанги или во время работы на том или ином тренажере, ваши руки просто двигаются вверх. Но с гантелями вы не ограничены одной плоскостью. Вы можете расширить диапазон своих движений и эффективнее укреплять мышцы.

Программа тренировок для верхней части тела с гантелями

  • Тяга гантели к поясу (широчайшие мышцы спины) — 4 подхода x 6, 6, 10, 10 повторений
  • Жим гантелей лежа (грудь) — 4 подхода x 6, 6, 10, 10 повторений
  • Жим гантелей сидя  (для всех трех пучков дельтоидов) — 4 подхода x 8, 8, 12, 12 повторений
  • Шраги с гантелями (трапециевидные мышцы) — 3 подхода x 8, 8, 8 повторений
  • Французский жим с гантелей сидя (трицепс) — 2 подхода x 10, 10 повторений
  • Попеременные сгибания рук с гантелями (бицепс) — 2 подхода x 10, 10 повторений
  • Сгибание рук в запястьях (внутренняя часть предплечья) — 2 подхода x 12, 12 повторений

* Не включает в себя упражнения на разминку; выполняйте столько, сколько вам нужно, но никогда не забывайте делать разминку.

* Выбирайте вес, который вам будет максимально сложно поднимать на последних подходах.

Упражнения с гантелями для верхней части тела

Тяга гантели к поясу

Это беспрецедентное упражнение для роста мышц. Выполняя данное упражнение, вы можете набрать больше мышечных волокон, чем при выполнении тяги штанги в наклоне. Все это связано с тем, что здесь вы поочередно работаете каждой рукой отдельно.

Выполнение: Наклоните корпус вперед, правым коленом и правой рукой обопритесь ᴏ скамью. Левую ногу держите на полу, а в левую руку возьмите гантель. Позвольте гантели «утянуть» руку вниз, расслабьте руку.

Держа локоть близко к корпусу, тяните гантель в сторону бедра. Отведите локоть как можно дальше, при этом сведя вместе лопатки. Опустите гантель в исходное положение.

Сделайте необходимое количество повторений, затем меняйте руки.

Совет: Распространенная ошибка – тянуть гантель к плечу. Оптимальное направление – назад и к бедру. Это предоставляет больший диапазон движения. И таким образом широчайшие мышцы спины дольше находятся в напряженном состоянии, что хорошо для набора мышечной массы.

Жим гантелей лежа

Это мультисуставное упражнение проверено и одобрено бодибилдерами. Очень быстро вы поймете, что с одной стороны грудные мышцы у вас сильнее, чем с другой. В отличие от штанги вы можете ниже опускать гантели и соответственно более качественно растягивать грудные мышцы.

Выполнение: Лягте на спину, на скамью, ногами обопритесь об пол. В каждую руку возьмите по гантели, держите их на расстоянии шире плеч. Толкайте гантели к потолку, максимально выпрямив руки. Остановитесь, когда гантели вот-вот соприкоснутся в верхней точке. Медленно вернитесь в исходное положение.

Совет: Не позволяйте гантелям соприкасаться в верхней точке, так как таким образом вы снижаете напряжение мышц и вместо работы добавляете себе дополнительные секунды отдыха. Оставляйте пару сантиметров между гантелями, чтобы мышцам груди некогда было отдыхать.

Жим гантелей сидя

И снова, так как вам не мешает гриф от штанги, вы можете опускать руки ниже плеч. Это благотворно влияет на средние дельты, благодаря которым вы и кажетесь шире. В то же время при выполнении данного упражнения со штангой, вы вынуждены держать локти перед собой, что вызывает более активную работу передних дельт, чем средних.

Выполнение: Сядьте на скамью, убедитесь, что спина плотно прилегает к спинке, в каждую руку возьмите по гантели. Держите гантели прямым хватом на уровне плеч (ладонями вперед). Выпрямите руки и толкайте гантели вверх над головой. Не касайтесь гантелями в верхней точке. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Совет: Опуская руки, не останавливайтесь на 90 градусах; продолжайте опускать руки до тех пор, пока локти не будут смотреть в пол, а гантели не окажутся на уровне плеч. Это не причинит вреда вашим плечам, наоборот, благодаря большему диапазону движений вы более качественно прорабатываете дельтовидные мышцы.

Шраги с гантелями

Диапазон движений в этом упражнении всего несколько десятков сантиметров. Движение вверх-вниз должно быть постоянным и контролируемым, не делайте резких рывков. Так как вы используете гантели, нейтральный хват (ладонями к себе) позволяет держать руки и плечи в более естественном и безопасном положении.

Выполнение: Встаньте прямо, в каждую руку возьмите по гантели, ладони направлены к корпусу. Напрягите мышцы пресса, выпрямите спину и пожимайте плечами вверх. Медленно выполните движение в обратную сторону, опустив плечи максимально низко.

Совет: Не вращайте плечами – это не только не поможет выполнению упражнения, но и может привести к серьезным повреждениям. Движения должны быть четко вверх и вниз.

Разгибания руки с гантелью из-за головы сидя на трицепс

Заводя руки за голову в в разгибании руки с гантелью, вы как нельзя лучше прорабатываете самую крупную мышцу на руках – трицепс. И здесь не важно, используете ли вы гантель, штангу или трос.

Выполнение: Сядьте прямо, спину прижмите к спинке сиденья, ноги на полу. Возьмите в руку гантель и поднимите ее над головой. Двигая только локтями, опустите гантель за голову, до тех пор, пока рука не составит угол в 90 градусов. Почувствуйте, как тянутся мышцы, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и повторите другой рукой.

Совет: Чтобы локти не расходились слишком широко, попробуйте держать гантель обеими руками. Это облегчит выполнение упражнения и снизит нагрузку на трицепс.

Попеременные сгибания рук с гантелями

В отличие от сгибания рук со штангой, попеременные сгибания рук с гантелями позволяют вам вращать предплечье наружу в верхней точке. Начните с нейтрального хвата, затем медленно поворачивайте запястье по мере поднятия гантели. Данное вращательное движение улучшит рост мышц.

Выполнение: Встаньте прямо, в каждую руку возьмите по гантели. Спину держите прямо, локти близко к корпусу, согните одну руку к одноименному плечу, поворачивая при этом запястье. Напрягите бицепс в верхней точке, затем опустите руку. Повторите другой рукой.

Совет: из всех вариантов неправильного выполнения данного упражнения самый популярный – поднимать вес максимально высоко, отводя при этом локти в стороны. При таком выполнения задействуются дельты, и нарушается изоляция бицепса. Держите локти близко к корпусу!

Сгибание рук в запястьях

Сгибание рук в запястьях – последнее по счету упражнение и на это есть причина. Если вы напряжете запястья в начале тренировки, то все остальные упражнения будут даваться вам намного тяжелее, кроме того повысится риск того, что вы нарушите технику выполнения.

Выполнение: Сядьте на край скамьи, предплечья расположите на коленях. В каждую руку возьмите по гантели, ладони смотрят вверх. Позвольте весу скатиться к пальцам, затем сгибайте руки в запястьях, поднимая гантели выше.

Совет: Для эффективного увеличения силы предплечий, расположите большой палец рядом с остальными. Это обеспечит вам максимальное напряжение внутренней части предплечья.

Источник: https://fitness-space.ru/trenirovki/luchshie-uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-verhnej-chasti-tela_917/



Домашние упражнения для разных частей тела

Не каждая женщина может себе позволить посещение фитнес-центра или тренажерного зала в силу недостачи времени или средств. Но бороться за стройную фигуру можно и в домашних условиях.

Успех домашних упражнений во многом зависит от самодисциплины. Заниматься нужно регулярно, с позитивным настроем, трижды в неделю по 40 минут как минимум. Вы должны получать удовольствие от занятий, которые сделают вашу фигуру лучше. Если вы воспринимаете домашние тренировки, как каторгу, то ваши результаты будут минимальными.

Для выполнения домашних упражнений вам понадобится специальный коврик для занятий, гантели, комфортная обувь для занятий спортом и форма, желательно из натуральной ткани. Не забывайте, что перед тренировкой обязательно необходимо провести разминку. Ниже мы приводим вам комплексы для разных частей тела.

Домашние упражнения для укрепления мышц пресса

Первое домашнее упражнение для живота, направленное на верхнюю часть прямой мышцы. Необходимо принять горизонтальное положение на коврике на спине, согнуть в коленях ноги и поставить стопы на ширину плеч. Руки сплетаем в замок за головой, локти расставляем в стороны.

Во время совершения выдоха отрываем лопатки и плечи от пола, приподнимая верхнюю часть своего тела. Спина округляется, поясница остается прижатой к полу, руками не помогаем себе. Возвращаемся в начальное положение на вдохе.

Выполняется упражнение без рывков, плавно, но в быстром темпе.

Следующее домашнее упражнение для похудения живота направлено на верхние косые мышцы. Ложимся на спину, сгибаем в коленях ноги, руки переплетаем в замок за головой. Во время выдоха отрываем от пола плечи и разворачиваемся, чтобы левым локтем дотронуться до правого колена. Возвращаемся в начальное положение и выполняем то же самое, но теперь правый локоть должен коснуться левого колена.

Совет!

Домашнее упражнение для похудения живота на нижнюю часть прямой мышцы. Ложимся на спину, оставляем ноги прямыми, руки вытягиваем вдоль туловища. Напрягаем мышцы живота, поднимаем ноги плавно вверх до образования прямого угла с корпусом. Теперь стараемся оторвать от пола таз, поднимая его как можно выше. Фиксируемся в данном положении и плавно возвращаемся в начальное положение.

Все домашние упражнения для живота необходимо начинать с 15 повторов, постепенно увеличивая количество.

Домашние упражнения для укрепления мышц ног

Первое домашнее упражнение для ног – выпады. Становимся прямо, ноги расставляем на ширину плеч, делаем шаг правой ногой. Медленно опускаемся, сгибая колено. Бедро должно оказаться параллельным полу. Поднимаемся, выпрямляя колени. Повторяем 15 раз. Далее меняем ногу и выполняем то же самое.

Следующее домашнее упражнение для похудения ног – прыжки. Они создают нагрузку практически на все группы мышц. Прыгать можно по-разному: со скакалкой либо на месте.

Последнее домашнее упражнение для ног – подъемы. С левой стороны опираемся на стену, поднимаем медленно правую ногу в сторону и постепенно опускаем.

Повторяем 15 раз и проделываем то же самое для другой ноги. После становимся лицом к стене, упираемся ладонями и назад поднимаем сначала одну, потом другую ногу.

Вы должны почувствовать, как напрягаются задние мышцы ягодиц и бедра. Выполняем по 15 раз.

Домашние упражнения для укрепления ягодиц и бедер

Первое домашнее упражнение для ягодиц считается наиболее эффективным. Необходимо сесть на коврик или пол, вытянуть руки и ноги вперед. Теперь нужно ходить на ягодицах. Передвигайтесь, приподнимая левое и правое бедро попеременно. Ноги не участвуют, двигаемся только при помощи ягодичных мышц назад и вперед. Ноги не следует сгибать.

Следующее домашнее упражнение для ягодиц – приседания. Можно их делать с весом и без. Становимся так, чтобы было видно отражение в зеркале. Держим прямо спину, руки убираем на талию, ноги ставим на ширину плеч.

Начинаем опускаться, будто пытаемся сесть на стул, отводя немного назад таз. Фиксируем поясницу, поскольку она не должна работать. Опускаемся, пока бедра не станут параллельными полу. Делайте приседание медленно.

Начинаем с 3 повторов по 15 раз, постепенно увеличивая нагрузку.

Внимание!

Можно выполнять приседания с широко разведенными ногами, тогда нагрузка ляжет на внешние и внутренние участки ягодиц и бедер.

Следующие домашние упражнения для ягодиц – махи. Становимся прямо, руки держим на талии, вес тела переносим на левую ногу. Отводим правую ногу назад, носок должен быть обращен вперед. Выполняем три подхода по 25 раз для каждой ноги.

Тренировки для мышц рук

Довольно важным упражнением для рук с целью похудения является Самолет. Необходимо стать ровно, положить руки на пояс. На счет раз поворачиваемся вправо и отводим в стороны руки. На счет два возвращаемся в начальное положение. На три делаем влево поворот и расставляем в стороны руки. На четыре возвращаемся в прежнее положение.

Далее переходим к упражнению маленькая вертушка. Сначала нужно стать ровно, развести в стороны руки и вращать кистями вперед на счет от одного до восьми и назад на счет от девяти до шестнадцати.

И последнее домашнее упражнение для рук – большая вертушка. Стоим ровно, руки держим перед грудью продольно. На счет от одного до трех сжимаем кисти в кулак, на четыре – расслабляем.

Итак, мы с вами разобрали комплекс для всех групп мышц, которые помогут вам обрести желанное подтянутое тело.

Источник: http://fitnessvopros.com/vesvnorme.net/uprazhneniya/domashnie-uprazhnenija-dlja-raznyh-chastej-tela.html



Укрепляющие упражнения для верхней части тела

Вам потребуется фитбол и гантели весом в 2 кг.

И.п. сесть на фитбол, ноги вместе, наклониться к коленям, руки опущены с гантелями.

Медленно согнуть руки в локтях, соединяя лопатки. Вернуться и.п.

Сделать 10 раз.

Упражнение второе

И.п. Сесть на фитбол, ноги вместе, наклониться к коленям, руки опущены с гантелями.

Поочередно сгибать руку с гантелей, соединяя лопатки, как в первом упражнении. Сделать 10 раз для каждой руки.

Упражнение третье

Понадобиться растяжной эспандер.

И.п. Встать прямо, левой ногой наступить на эспандер, а левой рукой взять его ручку. Корпус наклонить вперед, а правую ногу отставить назад. Спину держать прямой на протяжении всего упражнения.

Согнуть левую руку в локте, пытаясь соединить лопатки. Вернуться в и.п.

Повторить 10 раз для каждой руки, меняя положение ног.

Упражнение четвертое

И.п. Сесть на коврик, ноги выпрямить. Спина прямая, живот подтянут. Перекинуть эспандер через ноги и взяться руками за ручки.

Сгибать руки в локтях, подтягивая их к телу. Вернуться в и.п. Повторить 10 раз.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.moipodruzhki.ru/health/ukreplyayushchie-uprazhneniya-dlya-verkhnei-chasti-tela

Упражнения для верхней части тела


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *