Упражнения в кроссовере на плечи

Оптимальный комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале

Эстетическую красоту многих атлетов определяют широкие плечи. Именно поэтому так важно подобрать наиболее подходящую программу тренировок, с помощью которой можно сделать шире и привлекательней плечевой пояс.

Основным инструментом при выполнении упражнений на плечи в зале является штанга, а если вы планируете заниматься дома, то подойдут и гантели.

Результат от занятий с этим спортивным инвентарем не хуже, чем со снарядами с большим весом.

Работа над красивым рельефом плеч сложна и требует внимания к технике выполнения. Трудности при проработке плечевого отдела добавляет их строение: дельтовидная мышца, в составе которой три мышечных пучка: средний, задний и передний.

Если вы хотите, чтобы плечи были красивыми, то работать необходимо над развитием каждого из пучков. Именно поэтому стоит больше внимания уделять базовому набору, который поможет нагрузить всю дельту.

Если будет заметно отставание в работе одного из обозначенных пучков, важно сконцентрироваться на изолирующих техниках.

Какие базовые упражнения на плечи можно выполнять в тренажёрном зале

Основным упражнением, которое входит в состав любой программы упражнений для плеч в тренажёрном зале, является жим штанги в положении стоя. Во время его выполнения основная нагрузка направлена на средний пучок.

Важно сохранять правильное дыхание: делать выдох при полном подъеме штанги и вдох, медленно ее опуская. Жим из-за головы входит в набор базовых упражнений. Выполняется в положении сидя, делайте все медленно, без рывков.

Можете разнообразить технику, чередуя подъёмы штанги из-за головы на грудь. Посмотрев видео, вы сможете исключить ошибки при выполнении техники.

Классическим упражнением для красивых плеч является жим Арнольда. Для него необходимо использовать гантели. В исходном положении они находятся на уровне шеи. При достижении максимально высокой точки не стоит выпрямлять локти, они должны быть немного согнутыми. Выполняется это упражнение с гантелями, вес которых меньше обычного рабочего.

Самые лучшие и доступные упражнения на плечи в тренажёрном зале

Если вы планируете заниматься в тренажёрном зале, то включите в свою программу следующие упражнения для прокачки плеч:

• Махи руками на кроссовере назад (дают нагрузку на заднюю дельту, задействуют трапециевидную и ромбовидную мышцу). Во время выполнения упражнения, главное, меньше работать лопатками. Не стоит использовать большие веса.
• Разведение рук, может выполняться на тренажере «бабочка». Нагружает те же группы мышц, что и предыдущее упражнение, важно соблюдать правильную технику выполнения.
• Нагрузить трапециевидную мышцу и среднюю дельту можно, выполняя махи руками в стороны на тренажёре (подходит это упражнение и для выполнения с гантелями).
• Жим вверх в положении сидя заставит работать переднюю и среднюю дельту, трицепс. Данное упражнение подходит новичкам и тем, у кого наблюдаются проблемы со спинным отделом.

Оптимальный комплекс упражнений на плечи в тренажёрном зале

От выбранной программы занятий будет зависеть определенный процент успеха в работе над преобразованием плечевого отдела.

Она должна включать в себя нагрузку на различные мышечные группы указанного отдела, что поспособствует полноценному его развитию.

Следующий комплекс эффективных упражнений на плечи подойдет тем, кто любит разнообразие в занятиях и нацелен на достижение скорого положительного результата:

• махи гирей – выполняется 4 минуты, на отдых выделяется не более 10 секунд. Работать нужно с таким весом, который позволит выполнить не менее 20 повторов;
• подъем штанги на грудь – выполняется не менее 5 подходов по 5 повторов на каждый;
• работа на кроссовере (разведение рук в стороны) – 4 по 10, перерыв между подходами – 2 минуты;
• жим гантелей в положении стоя – 3 по 15;
• подъем гантелей и разведение над головой – 4 минуты (количество повторов – 20);
• подъем штанги к подбородку – 4 минуты по 20 секунд. Не забудьте делать перерыв между подходами – 10 секунд.

Источник: https://fitnessvopros.com/www.expfit.ru/otdelnye-gruppy-myshts/444-optimalnyj-kompleks-uprazhnenij-na-plechi-v-trenazhernom-zale

Разведение рук у верхних блоков кроссовера для тренировки заднего пучка дельтовидной мышцы

Это уже третье упражнение для проработки задних пучков дельтовидных мышц в нашей подборке по накачке плеч, мы уделяем им особое внимание, так как они трудны в проработке. Особенность тренировки задней дельты заключается в том, что ее сложно изолировать от других мышц.

В работу могут включаться широчайшие мышцы спины и трицепсы, в связи с этим для достижения точечной нагрузки мы используем различные тренажеры. Первые два упражнения мы выполняли в машине Смита, третье мы будем выполнять у верхнего блока кроссовера (тросового тренажера).

Упражнение называется — разведение рук у верхних блоков кроссовера для тренировки заднего пучка дельтовидной мышцы.

1. Выставите необходимый вес в блоках, начинайте с минимального – разминочного, дабы избежать риска получения травм.
2. Подойдите к верхнему блоку кроссовера и встаньте по центру. Возьмитесь за ручки тросов прямым хватом, так чтобы в правой руке оказалась левая ручка, а в левой правая. Выведите одну ногу вперед, вторую немного согните для дополнительной устойчивости.
3. Сведите руки перед собой, они должны находиться на уровне глаз.
4. Отведи руки назад, при этом все движение должно происходить по одной линии на уровне глаз.
5. Выполнив упражнение, разведите руки и поочередно поставьте блоки в исходные позиции.

Люди часто допускают ошибки при тренировке задней дельты. К примеру, в этом упражнении стандартной ошибкой является отведение головы назад, сведение лопаток и включение трицепса.

При отведении головы назад мы сильнее прогибаемся, что способствует увеличению напряжения мышц между лопатками. Поэтому держите голову прямо и не отклоняйтесь назад. Также нежелательно сильно отводить руки назад и акцентировать напряжение на середине спины. Делайте частичную амплитуду и не отводите руки назад, тогда вы качественно прокачаете задние пучки дельтовидных мышц.

Последней ошибкой является включение трицепса в упражнение, точнее доводка с помощью его. Старайтесь фиксировать руки в локтевых суставах.

Источник: https://fitnessvopros.com/biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/deltoids/razvedenie-ruk-u-verxnix-blokov

Сгибание рук в кроссовере

Сгибание рук в кроссовере — изолирующее упражнение, направленное на развитие мышц бицепса. Упражнение помогает сформировать так называемый «пик» бицепса, который придает бицепсу высокую среднюю часть и выразительный внешний вид.

Но во многом высота пиковости бицепсов зависит от генетики. Например, Арнольд Шварценеггер обладал высоким пиком бицепса. Поэтому, если у вас он от природы недостаточно развит, то, скорей всего, высокого пика такого, как у Шварценеггера добиться не получится.

Мышцы, задействованные в упражнении

• Двуглавая мышца плеча (бицепс). В данном случае он выполняет основную работу, причем задействованы обе головки бицепсов.
• Брахиалис (она же — плечевая мышца) –  мышца, расположенная глубже, то есть под бицепсами. Несмотря на то, что  брахиалис принимает максимальное участие только при начале выполнения сгибания, этой нагрузки вполне достаточно для обеспечения его роста. Хорошо развитый брахиалис визуально подчеркивает объем бицепса, поскольку он как бы выталкивает бицепс, увеличивая его.
• Мышцы предплечья также частично нагружаются при сгибании рук в кроссовере. Работают, в частности, плече-лучевые мышцы и круглые пронаторы – они оказывают помощь при сгибания рук.

Техника выполнения:

В концентрированной фазе — доводим руки примерно до середины вашей головы, как будто выполняем тягу к ушам. Все движения плавные, концентрируйтесь на работе ваших бицепсов. Это отличное упражнение, которое внесет разнообразие в ваш тренировочный процесс.

1. Для начала прицепите две ручки к верхним блокам в кроссовере и установите вес, с которым вы будете работать на каждой стороне кроссовера. Примечание: Убедитесь, что один и тот же вес отягощения установлен на каждой стороне кроссовера.
2. Затем отрегулируйте высоту блоков на каждой стороне, и убедитесь, что они расположены выше, чем ваши плечи.
3. Встаньте посередине, возьмитесь каждой рукой за ручки, прикрепленные к тросам тренажера, используйте хват рукояток ладонями к потолку. Руки должны быть выпрямлены и параллельны полу, ноги расположены на ширине плеч. Руки симметричны при выполнении по обоим сторонам.
4. В это время на выдохе медленно сгибайте руки, сокращая мышцы бицепса, пока предплечья не приблизятся к бицепсам, сводя руки примерно в область вашей головы.
5. Далее на вдохе, переместите предплечья обратно в исходное положение. Примечание: все тело находится в неподвижном состоянии во время этого упражнения. Движение выполняется только в предплечьях.
6. Повторите движения на количество повторений, предусмотренных вашей программой.

Советы по выполнению

• При разгибании рук, оставляйте их слегка согнутыми, чтобы не давать чрезмерную нагрузку на локтевые суставы.
• Поскольку упражнение относится к изолирующим, и направлено главным образом на придание рельефа мышцам бицепса, не рекомендуется использовать чрезмерный рабочий вес при выполнении. Большой вес не позволит сконцентрироваться на правильной технике.
• Также вследствие того, что упражнение изолированное лучше использовать достаточно большое количество повторений: 12 — 16.
• При выполнении все движения выполняются плавно и подконтрольно, чувствуя сокращения и работу бицепсов.
• Все выполнение движения корпус остается неподвижным, как и все тело. Взгляд направлен прямо вперед.
• Для более эффективной нагрузки можно задерживаться на 1 секунду в момент, когда бицепсы максимально сокращены, это позволит дополнительно нагрузить бицепсы.
• На некоторых блочных тренажерах отсутствует возможность отрегулировать высоту расположения тросов. Если при выполнении вам приходиться поднимать руки слишком высоко, то следует использовать какую-либо подставку, например, степ-платформу.

Варианты выполнения

Это упражнение также может быть выполнено каждой рукой попеременно с помощью одной ручки верхнего блока.

Видео: Сгибание рук в кроссовере:

Источник: https://fitnessvopros.com/power-body.ru/sgibanie-ruk-v-krossovere/

упражнения на плечи в кроссовере

Махи в кроссовере являются одним из лучших изолирующих упражнений для тренировки заднего пучка дельтовидной мышцы плечевого пояса. Упражнение можно выполнять, как в наклоне, так и стоя ровно, но в обоих случаях целевую нагрузку будет получать задний пучок дельт.

Как правило, именно задний пучок у всех и отстает, поскольку он самый маленький и обычно недополучает нагрузку. Именно поэтому и возникает необходимость в целенаправленной проработке именно этого пучка. Возможно, имеет смысл даже вынести тренировку задней дельты в начало тренировки, чтобы больше загрузить именно её.

Дело в том, что именно задняя часть плечевого пояса делает плечи не только объемными, но ещё и круглыми.

Выполнять махи в кроссовере лучше всего чисто, концентрируясь на работе целевой мышечной группы, поскольку «читинг» сместит нагрузку в боле сильные пучки дельт, и упражнение потеряет всякий смысл.

Упражнение, как правило, выполняется в достаточно большом диапазоне повторений, а ключевыми моментами техники выполнения махов является положение локтей. Локоть всегда должен быть выше кисти, поскольку, если Вы опустите локти вниз, то нагрузка тут же сместиться в широчайшие мышцы спины и трапецию.

Собственно, именно вследствие того, что у задней дельты другие мышцы легко воруют нагрузку, её и необходимо прорабатывать такими вот изолирующими упражнениями.

Работа мышц и суставов

Во время выполнения махов в кроссовере атлет старается, как можно лучше, изолировать задний пучок дельт, но нагрузку все равно получают так же средний пучок, который отвечает за отведение руки в сторону, поэтому активно участвует в начальной фазе упражнения, и трапециевидная мышца, которая подключается в конечной фазе амплитуды движения.

Бицепс и предплечье работают факультативно, удерживая рукоятки тренажера. Широчайшая мышца спины включается при нарушении техники выполнения махов, поэтому её следует стараться исключить из работы.

Если же Вы опустите локти и тем самым задействуете мышцы спины, то дельты почти не получат никакой нагрузки, вследствие чего упражнение потеряет всякий смысл.

Подробнее

Сведение рук на кроссовере

• Сведение рук на кроссовере — вспомогательное упражнение
• Изолирование одного сустава
• Тяговое движение
• Открытая кинетическая цепь
• Использование отягощения
• Для промежуточного и продвинутого уровня

Сведение рук выполняется на кроссовере. Первые образцы таких тренажеров появились в продаже в 1950-е годы. Их изобретателем был основоположник фитнеса в Америке Джек Лаленн.

Описание Править

Сведение рук на кроссовере

Сведите рукоятки блока перед собой, не сгибая руки и сохраняя фиксированное положение локтевых суставов. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Двигаясь вперед, сводите плечи, а возвращаясь в исходное положение, расправляйте их.

Главные задействованные мышцы при сведение рук на кроссовере

• Лопатка: передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
• Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, бицепс.
• Локтевой сустав: трицепс, плечевая мышца.
• Лучезапястный сустав: мышцы-сгибатели запястья.
• Туловище: мышцы живота, ягодичные мышцы, широчайшая мышца спины.
• Нога: основные мышечные группы ног.

Техника Править

• При сведении рук на кроссовере, встаньте посредине между двумя верхними блоками и возьмитесь за рукоятки.
• Для устойчивости одну ногу поставьте вперед.
• Слегка согните ноги в коленных суставах и немного наклонитесь вперед

Рекомендации по выполнению

• Не используйте силу инерции.
• Не разгибайте руки в локтевых суставах полностью.
• Расправьте грудь и плечи.
• Движение должно совершаться за счет мышц груди.
• Сводя руки, делайте выдох.

Сведение рук (техника)

Подробнее

Рад всех видеть в добром здравии ,мои уважаемые качата и фитоняшечки!

На календаре последний месяц лета, среда, 13 августа, а это значит, что сегодня нас ждет очередная техническая заметка, и посвящена она будет такой теме, как упражнение кроссовер. По прочтении Вы узнаете все о технике выполнения сведений рук на двойном блоке, основных допускаемых ошибках, а также о…ну да не будем раскрывать всех секретов, дабы посеять некоторую интригу.

Итак, если все присутствуют, тогда даю третий звонок, и мы начинаем.

Упражнение кроссовер. Что, к чему и почему?

Как вы помните, я говорил, что мне недавно пришлось сменить тренажерный зал в связи с ремонтными работами в предыдущем.

По большой части я передислоцировался в самодельный зал – гараж, и хожу туда 2 раза в неделю, в новый общественный я захаживаю всего 1 раз. Однако последнего мне весьма хватает для поиска тем и формирования заметок для проекта.

Так произошло и в этот раз, когда я лицезрел людей за упражнением кроссовер для проработки грудных мышц на блочном тренажере.

Чего я только не насмотрелся…знаете поговорку: сколько людей, столько и мнений? Так вот, применительно к выполнению сведения рук в кроссовере можно сказать: сколько людей, столько и техник. На самом же деле существует одна единственно-правильная техника, и вот о ней, и вообще об этом тренажере, мы поговорим в нашей сегодняшней заметке.

Многие, наверно, удивлены, почему я решил уделить внимание такому неосновному упражнению на грудь? Поясняю.

Подробнее

Описание

Сведение в кроссовере обеспечивает выделение низа большой грудной мышцы и придания ей более резких форм. А также, для разделения мышц груди и проявления рельефа.

Мышцы, которые тренируются при занятии в кроссовере, необходимы при выполнении ударов, удержаний и захватов, в борьбе, боксе и карате. А также, при работе на кольцах, в гимнастике.

Техника выполнения упражнения

Чтобы выполнить это упражнение, необходимо прикрепить к тросам кроссовера D-образные рукоятки, тросы при этом проходят через верхние блоки. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху.

Расположитесь посередине тренажера (точно между стойками кроссовера) и выдвиньте одну ногу вперёд (сделав небольшой шаг). Таким образом, Вы придадите телу более устойчивое положение.

Сохраняя естественный изгиб спины, наклоните торс вперёд, на 15-30°.

После того как Вы сделаете глубокий вдох и задержите дыхание, сведите рукоятки перед торсом, пока они не коснутся друг с другом (можно, также, продвинуть их дальше, до скрещивания рук). После того как Вы свели рукоятки вместе, выдыхайте и старайтесь напрячь грудь посильнее. Вам нужно удержать сокращение мышц хотя бы на секунду. Потом плавно вернитесь в исходное положение.

Рекомендации

Если при возвращении в начальное положение руки выпрямляются, то в работу включаются трицепсы и нагрузка на грудь падает, значит, Вы выбрали слишком тяжелые веса. А выполняя упражнение с прямыми руками, Вы рискуете повредить локтевые суставы.

Подробнее

В бодибилдинге сведения в кроссовере используются для «подрезания» (выделения) низа большой грудной мышцы, придания ей резких форм; для отчетливого разделения мышц груди по центру туловища и «проявления» мышечного рельефа груди.

Подробнее

Источник: https://fitnessvopros.com/myhomefitnes.ru/post/12429-uprajneniya_na_plechi_v_krossovere

Сведение рук в кроссовере- упражнение Кроссовер | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

   Упражнение Кроссовер является изолированным односуставным упражнением тренирующим мышцы груди.

Сведение рук в кроссовере дает возможность проработать все грудные мышцы, благодаря тому, что есть возможность регулировать положение рукояток кроссовера.<\p>

Так как упражнение Кроссовер не относится к базовым упражнениям, то нет необходимости использовать большие веса во время его выполнения. Это силовое упражнение не столько растит грудные мышцы, а придаёт им рельефную форму.

Сведение рук в кроссовере- упражнение Кроссовер

Упражнения на кроссовере предназначены для нижнего, среднего и внутреннего краев груди – Упражнение на изоляцию – «Укорачивание» рельефа и низа груди.

Техника выполнения силового упражнения

Соединить D-образную рукоятку с тросом кроссовера, который проходит через верхние секции (блоки). Захватить их сверху. Встать между стойками, сделать маленький шаг вперед. Так вы добьетесь более устойчивого положения.

У позвоночника должен быть естественный изгиб (ягодицы чуть назад, грудь чуть вперед), около 15-30 гр. Торс наклонить вперед. (сайт о бодибилдинге и фитнесе coolmassa.com). Руки максимально развести в стороны и слегка опустить вниз, чтобы грузы слегка оторвались от упора. Локти должны оказаться на том же уровне, что и плечи.

Немного согнуть руки в локтях, развернуть кисти, чтобы ладони были направлены к полу. Запястье и локтевой сустав должны оставаться в этом положении до конца подхода. Все движения – только при помощи плечевого сустава.

Советуем прочитать-  Спортивное упражнение на брусьях

Рекомендации по сведению рук в кроссовере

Нельзя выполнять упражнение при полностью прямых руках. Так вы рискуете получить травму локтевых суставов. При возвращении в исходное положение, в случае, если вы стараетесь выпрямить руки, к работе подключаются трицепсы. Это уменьшает нагрузку на грудные мышцы. Такое может означать, что выбранный вес чересчур велик для вас.

Во время упражнения торс должен быть неподвижен. Если вы наклонитесь вперед, вам будет проще свести рукоятки. Тогда нагрузка с груди снимается. Рукоятки лучше сводить на уровне вашей грудной клетки, по широкой дуге. Наподобие того, как человек обнимает дерево. Тогда основная нагрузка ложится на середину груди.

Если же вы сводите руки высоко (примерно на уровне головы), то нагрузка сместится на верхнюю часть груди и на передние дельты.

Если вы будете сводить руки ниже груди, или наклоните торс слишком низко, то вы увеличите сокращение нижней части нижней грудной клетки.

В этом случае исключается из работы ваша передняя мышца (зубчатая). Эта мышца тянет переднюю часть лопатки вперед. Плечо поворачивается к груди, внутрь.

Это значит, что, когда вы сводите рукоятки перед грудью, вы должны скруглять плечи (пронировать).

Применение

Для кого: при среднем уровне мастерства спортсмена и выше.

Когда: после завершения тренировки груди. Количество подходов  в кроссовере 3-4, повторов от 10 до 20. Перед упражнениями с кроссовером нужно позаниматься с жимами и разведением с гантелями.

Советуем прочитать-  Как накачать грудные мышцы- программа тренировок

Сведение в кроссовере. Верхние секции (блоки)

Соединить D-образную рукоятку с тросом кроссовера, который проходит через верхние секции (блоки). Захватить их сверху. Встать между стойками, сделать маленький шаг вперед. Так вы добьетесь более устойчивого положения.

У позвоночника должен быть естественный изгиб (ягодицы чуть назад, грудь чуть вперед), около 15-30 гр. Торс наклонить вперед.Руки максимально развести в стороны и слегка опустить вниз, чтобы грузы слегка оторвались от упора. Локти должны оказаться на том же уровне, что и плечи.

Немного согнуть руки в локтях, развернуть кисти, чтобы ладони были направлены к полу. Запястье и локтевой сустав должны оставаться в этом положении до конца подхода. Все движения – только при помощи плечевого сустава.

Глубокий вдох. Свести рукоятки (либо перед торсом, либо скрестить руки). Это делается, задержав дыхание.После сведения рукояток выдохните. Постарайтесь посильнее напрячь грудь. Вам нужно удержать максимальное сокращение ваших мышц минимум на секунду. После этого медленно вернуть тело в исходное положение (локти на уровень плеч).

Советы

Нельзя выполнять упражнение кроссовер при полностью прямых руках. Так вы рискуете получить травму локтевых суставов. При возвращении в исходное положение, в случае, если вы стараетесь выпрямить руки, к работе подключаются трицепсы. Это уменьшает нагрузку на грудные мышцы. Такое может означать, что выбранный вес чересчур велик для вас.

Во время упражнения кроссовер торс должен быть неподвижен. Если вы наклонитесь вперед, вам будет проще свести рукоятки. Тогда нагрузка с груди снимается. Рукоятки лучше сводить на уровне вашей грудной клетки, по широкой дуге. Наподобие того, как человек обнимает дерево. Тогда основная нагрузка ложится на середину груди.

Советуем прочитать-  Жим штанги лежа техника выполнения упражнения

Если же вы сводите руки высоко (примерно на уровне головы), то нагрузка сместится на верхнюю часть груди и на передние дельты.

Если вы будете сводить руки ниже груди, или наклоните торс слишком низко, то вы увеличите сокращение нижней части нижней грудной клетки.

Не следует напрягать спину или отводить плечи назад. В этом случае исключается из работы ваша передняя мышца (зубчатая). Эта мышца тянет переднюю часть лопатки вперед (как при пронации плеча). Плечо поворачивается к груди, внутрь. Это значит, что, когда вы сводите рукоятки перед грудью, вы должны скруглять плечи (пронировать).

Применение

Для кого: при среднем уровне мастерства и выше.

Когда: после завершения тренировки груди. Перед упражнениями с кроссовером нужно позаниматься с жимами и разведением с гантелями.

Сколько: от 3-х до 4-х подходов, в каждом 10-15 повторов.

Эти силовые упражнения необходимо выполнять для того, чтобы «подрезать» или выделить низ грудной мышцы (большой), придать ей резкую форму. Еще упражнение кроссовер помогает точно разделить мышцы груди посередине туловища и поднять мышечный рельеф груди.

Мышцы, тренируемые кроссовером, являются основными при выполнении захвата, удара в борьбе, боксе, карате. Также они задействованы при гимнастике или на брусьях, при передачи мяча в баскетболе (боковая передача), при приеме мяча в теннисе открытой ракеткой.

Источник: https://fitnessvopros.com/coolmassa.com/svedenie-ruk-v-krossovere-uprazhnenie-krossover/

8 ошибок при тренировке плеч и верхней части трапеций

Вы не сможете нарастить заветную мышечную массу, если неправильно выполняете упражнения. Давайте рассмотрим несколько распространенных ошибок при тренировке плеч, а также советов о том, как их избежать.

Введите в «Google» запрос «ошибки в тренировки плеч» и получите ответы типа «нарушение техники», «неполный диапазон движений» или «выбор слишком тяжелого веса».

Что ж, негусто, ведь подобные предупреждения можно отнести к любым упражнениям, независимо от того, на какую часть тела они направлены. Я могу сотни раз напоминать о правильной технике, но если вы не знаете как она выглядит, то будете просто повторять ошибки до тех пор, пока кто-нибудь на них не укажет.

Именно поэтому я хочу в деталях рассказать о наиболее распространенных ошибках при тренировке дельт и верхней части трапециевидных мышц, а затем показать, как их исправить.

1

В этом односуставном упражнении для средних дельт вы разводите руки в стороны до уровня чуть ниже плеч. Есть два пути оказаться в верхней фазе амплитуды, но только один является эффективным для проработки целевых мышц.

Начнем с рассмотрения роли средних дельт. При их напряжении предплечье поднимается в сторону и вверх, активируя отводящие мышцы плеча. Лучшими упражнениями для среднего пучка дельт также являются тяга к подбородку и жим над головой. При их выполнении просто следите за движением плеч.

Ошибка здесь заключается в опускании локтей и поднятии кистей рук. При таком положении плечи не проходят весь диапазон движений, даже если ладони в верхней фазе оказываются там, где им положено быть.

2

Тяга к подбородку – отличное упражнение, однако большинство людей при его выполнении не задумываются о значении хвата. Это является ошибкой, поскольку может оказать влияние на активацию мышц.

Если вы внимательно прочитали предыдущий пункт, то понимаете, что при разведении плеч в стороны максимально сокращаются средние части дельтовидных. Так происходит, когда вы беретесь за гриф умеренно широким хватом. Но если вы возьметесь за него узким хватом, то плечи значительно поднимутся вверх, что позволит сделать больший акцент на передние дельты и снизить нагрузку на средние.

Кстати, такое сведение плеч с течением времени может способствовать нарушению осанки и травме вращательной манжеты плеча.

3

Как только вы начинаете разгибать руки, в работу включаются трицепсы. Это делает упражнение менее изолирующим и, как следствие, менее эффективным. Многие атлеты совершают эту ошибку в верхней фазе, а также сгибают руки под углом 90 градусов при их сведении.

Чтобы четко отслеживать технику, смотритесь в зеркало или попросите партнера наблюдать за вашими движениями со стороны. Попрактикуйтесь с легкими весами – так вам будет проще научиться сохранять небольшой изгиб в локтях на протяжении всего упражнения. Если продолжаете опускать локти, то используйте тренажер «бабочка». Он позволит легче отточить технику.

4

Почему привычный рабочий вес в подъеме рук перед собой в кроссовере может показаться неожиданно легким? Так происходит, когда вы укорачиваете то, что называется рычагом.

И наоборот, если разогнете и вытяните руки, то она станет намного больше.

Следует также отметить, что при сильно согнутых руках движения становятся значительно проще, чем при полностью вытянутых.

Более того, когда вы выполняете это упражнение с согнутыми руками, очень велик соблазн расставить локти в стороны.

В такой ситуации в работу включаются средние дельты, а передние вообще перестают изолироваться. Упражнение начинает больше походить на тягу к подбородку.

Сохраняйте лишь небольшой изгиб в локтях на протяжении всего сета, чтобы максимально проработать передние пучки дельтовидных.

5

Как вы знаете, существуют различные варианты жима над головой, и каждый немного отличается от остальных. Вы можете выполнять их сидя или стоя, с гантелями или штангой либо в тренажере.

Если вы работаете с тяжелыми весами, то будьте особенно осторожны с жимом из-за головы. В данной вариации упражнения в нижней фазе мышцы плеча находятся в слабой анатомической позиции, и большой вес существенно увеличивает риск получить травму.

Вместо этого лучше перейти на классические жимы перед собой либо использовать умеренные нагрузки.

6

Верхняя часть трапециевидной мышцы лучше всего задействуется при подъеме плеч строго по вертикали. Любая другая траектория снижает эффективность упражнения и повышает риск травмы.

7

Это деталь, которой вы, наверняка, никогда не уделяли должного внимания. А зря! Потому что неправильное положение головы при выполнении подъемов плеч может стать причиной травмы шейного отдела позвоночника.

Лицо должно быть обращено вперед. Если вы опустите голову, то шейный отдел позвоночника окажется в согнутом положении.

При работе с тяжелыми весами (как это обычно происходит во время тренировки верхней части трапеций) на него ляжет дополнительная нагрузка, что может привести к грыже.

Это может вылиться в такие серьезные проблемы, как покалывание в руках, слабость и атрофия пораженной конечности.

Чтобы предотвратить столь негативные последствия, контролируйте каждое повторение. Всегда смотрите прямо перед собой или используйте для контроля зеркало.

8

Тренировка мышечных групп, которых даже невидно, кажется пустой тратой времени.

Однако укрепление вращательной манжеты плеча служит своеобразной страховкой при выполнении жима лежа (или любого другого упражнения, где значительную роль играют дельты).

При нарушении техники выполнения упражнений, особенно когда существует дисбаланс в развитии этих двух мышечных групп, существенно увеличивается риск повреждения вращательной манжеты.

Впрочем, вы, наверное, уже поняли преимущества укрепления данных мышц. Теперь давайте поговорим о том, как избежать ошибок при выполнении соответствующих упражнений.

Очень часто я вижу людей в спортзале, которые тренируют вращательную манжету с помощью гантелей. Они встают прямо, упираются локтем в бок и двигают предплечьем параллельно полу.

Впрочем, вы все также можете работать с гантелями, однако должны при этом лежать на боку или спине.

Упражнения на внутреннюю и наружную ротации очень важны для нормальной работы вращающей манжеты плеча и здоровья плечевого сустава. Обязательно выполняйте их правильно!

Источник: https://fitnessvopros.com/proiron.ru/article/8-oshibok-pri-trenirovke-plech-i-verhnej-chasti-trapecij.html