Оглавление:



Упражнение кроссоверы

упражнения в кроссовере на грудь

Всем доброго времени суток. Сегодня разберем интересное упражнение под название кроссоверы.

Упражнение кроссоверы прицельно воздействуют нижнюю и внутреннюю части грудных мышц.

Упражнение является изолирующим, прицельно воздействует на мышцы груди.

В отличие от других упражнений для развития мышц груди, например, жима лежа, в движении практически не участвуют трицепсы и дельтовидные мышцы.

Это позволяет прицельно и изолированно воздействовать на грудные мышцы. Нарастить огромную массу грудных мышц, выполняя кроссоверы, не получится, а вот придать форму и рельеф вполне реально.

Для выполнения кроссоверов нам понадобится блочный тренажер. В большинстве тренажерных залов он есть. Дома, конечно же, тренироваться не получится. Как выглядит тренажер, смотри на фото.

Как выполнять упражнение кроссоверы

Итак, встаем в тренажер между блоков. Для обеспечения большей устойчивости можно одну ногу поставить немного вперед. Руками беремся за рукоятки тренажера. Торс слегка наклоняем вперед. Руки немного сгибаем в локтевых суставах, ладони повернуты друг к другу. Руки разведены в стороны. Это наше исходное положение.

Делаем глубокий вдох и, напрягая мышцы груди, сводим руки перед собой и несколько вниз, примерно на уровне нижней части грудных мышц. После касания рук максимально напрягаем мышцы груди, делаем выдох, затем медленно возвращаем руки в исходное положение. В исходном положении грудные мышцы максимально растянуты. Делаем запланированное количество повторений.

Правильную технику упражнений можете посмотреть здесь.

На протяжении всего движения вы должны чувствовать работу грудных мышц. В принципе, по технике исполнения и эффекту это движение похоже на разведение гантелей лежа.

Внимание!

Так что в домашних условиях можно использовать его. Однако по степени воздействия на мышцы оно значительно превосходит разведение гантелей, т.

к в момент соприкосновения кистей в мышцах груди сохраняется максимальное напряжение, в отличие от разведений лежа.

Существую различные варианты исполнения кроссоверов: стоя, сидя, полулежа, стоя на коленях. Это позволяет проработать мышцы груди под разными углами и интенсифицировать подходы. Кроме того, некоторые умельцы умудряются прорабатывать каждую руку по отдельности. На мой взгляд, это извращение. Я делаю классически — стоя.

На протяжении всего подхода держите корпус неподвижно. Если вам приходится помогать себе движением торса (читинг), следует уменьшить рабочий вес. Так же не сгибайте руки в локтевых суставах, при этом движение превращается в подобие жима и с грудных мышц уходит часть нагрузки.

Кроссоверы необходимо выполнять в день тренировки груди после основного базового упражнения, например жима штанги или гантелей лежа или отжиманий на брусьях.

В то же время не откладывайте их на самый конец тренировки, когда у вас уже не останется сил для интенсивной работы над грудными мышцами. Идеальный вариант – где-то в середине тренировки.

Достаточно 3 – 4 подхода по 8-12 повторений в каждом.

Включите в свою тренировочную программу упражнение кроссоверы и вы построите грудь своей мечты!

В скором будущем планирую написать отличную методику сушки, благодаря которой вы избавитесь от лишнего жира и не потеряете мышечную ткань. Так что не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

Источник: http://fitnessvopros.com/body-blog.ru/uprazhneniya/uprazhnenie-krossovery.html



Упражнение «Кроссовер», или «Сведение рук на блоке»: техника выполнения

«Кроссовер» —  упражнение изолирующего типа, направленное на формирование грудных мышц (не на рост). Техника выполняется двумя способами – нижняя и верхняя тяга, каждая из которых направлена на проработку отдельных мышечных пучков.

Что такое кроссовер?

Кроссовер – это блоковый тренажер с двумя вертикальными стойками, соединенными между собой сверху рамой. На стойках располагаются отягощения в виде «плиток», которые можно регулировать с помощью специальных тросов. С внутренней стороны стоек сверху имеются рукоятки, за которые бодибилдер держится во время выполнения техники.

Основное оборудование: тренажер-кроссовер.

Сведение рук на блоке:

  • направлено на проработку мышц с максимальной амплитудой;
  • дает хорошую растяжку для мышечных тканей;
  • не перегружает и, соответственно, не опасно для локтевых суставов.

Работа на верхнем блоке

При выполнении упражнения в работе задействованы следующие мышечные группы – средняя и нижняя части, а также внутренний край мышц груди.

Тяга верхнего блока в кроссовере выполняется в нескольких вариациях:

  • в положении стоя;
  • стоя на коленях;
  • в положении лежа на скамье.

Эффективная проработка груди достигается при сведении рук на тренажере в положении лежа.

Техника выполнения

Стартовая позиция:

  • встаньте между тягами, опорная нога слегка вынесена вперед (для хорошей устойчивости);
  • сделайте небольшой наклон корпуса вперед;
  • возьмитесь за рукояти тренажера;
  • следите, чтобы локти были на уровне плеч и слегка согнуты;
  • начните сводить руки до тех пор, пока рукояти не соприкоснутся;
  • задержитесь в этой позиции с максимальным напряжением мышц;
  • вернитесь в первоначальное положение.

На вдохе делайте сведение рук на блоке, при соприкосновении рукоятей – выдохните. Для достижения максимального эффекта при сведении рукояток рекомендуется задерживать дыхание.

Кроссоверы на нижних блоках

При выполнении упражнения в работе задействованы следующие мышечные группы – верхняя часть и внутренний край грудных мышц. Данный вариант упражнения хорошо прорабатывает мышечный рельеф.

Техника выполнения кроссовера

Стартовая позиция:

  • встаньте между нижними тягами;
  • возьмитесь за рукояти тренажера хватом сверху;
  • сделайте небольшой наклон корпуса вперед и согните ноги в коленях;
  • вдохните, задержите дыхание и сведите рукояти в области ниже груди;
  • выдохните и вернитесь в первоначальное положение.

По сравнению с верхней тягой техника работы на нижних имеет меньшую амплитуду, поэтому их можно использовать для пампинга.

Возможные ошибки

Основными ошибками при выполнении техники являются:

  • Высокое поднятие рук – нагрузка перемещается на верх груди;
  • Сильное опускание рук – прорабатывается нижняя часть;
  • Работа на прямых руках – может спровоцировать травму (правильно – локти слегка согнутые).

Рекомендации:

  • Не сводите локти сильно, иначе вся работа теряет свою эффективность;
  • Для лучшей растяжки и проработки мышц груди рекомендуется выполнять упражнение в варианте с одной рукой.
  • Сведение рук на блоке лучше всего включить в тренировочную программу в начале занятий.

Еще много интересного

Источник: https://school-body.net/grudnye-myshtsy/uprazhnenie-krossover-ili-svedenie-ruk-na-bloke



Сведения рук в кроссовере — пошаговая техника выполнения

Сведение рук в кроссовере стоя — это упражнение изолирующего типа для детализированной проработки пекторальных мышц. В классическом варианте исполнения, рассматриваемом в данной статье, упражнение позволяет сформировать и «подрезать» низ большой грудной мышцы. Однако с изменением положения корпуса и вектора движения рук нагрузка может быть перемещена на другие сегменты мышечной группы.

Читайте так же:  Упражнение становая тяга для женщин

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Подготовьте к работе кабельный тренажер, закрепив на верхних тросах D-образные рукоятки и подобрав под себя рабочую нагрузку.
  2. Возьмите в руки рукояти и займите исходную позицию по центру между двумя блоками. Для придания позиции устойчивости выставите вперед одну ногу, то есть встаньте «вразножку». Корпус слегка наклоните вперед (на 15-20°).
  3. Разведите руки в стороны до комфортного растяжения грудных мышцы (плечи будут примерно параллельны полу), и чуть скруглите их в локтевых суставах.
  4. Напрягите мышцы кора.

Движение:

  1. На выдохе не изменяя угла сгиба в локте и не наклоняя корпус вперед, сведите руки книзу по широкой дуге (на уровень пресса), сокращая грудную мускулатуру.
  2. В нижней позиции дополнительно задержитесь на несколько счетов, усиливая пиковое напряжение в мышцах.
  3. Подконтрольно возвратите вес в исходную позицию.
  4. Выполните сведения необходимое число раз, соответствующее программным рекомендациям.

Внимание!

    • Не изменяйте позицию корпуса во время движения. Таким образом вы прибегаете к технике читинга, снижая степень участия в работе грудных мышц.
    • Не выпрямляйте руку в локте в конечном отрезке позитивной амплитуды, чтобы не подключать трицепс и не травмировать сустав.
    • Не «бросайте» вес на негативном участке амплитуды. Это с одной стороны снижает стимуляцию мышц, с другой – является попросту травмоопасной практикой.
    • Не используйте импульсных движения и рывков. Если вам не удается придерживаться строгой формы движения, рабочий вес следует снизить.

Рекомендации!

  • Обязательно сохраняйте локоть «мягким» (с небольшим углом), чтобы не перегружать суставы и сухожилия бицепсов.
  • Поднимайте руки вверх до того положения, в котором хорошо чувствуется растяжение грудных мышц.
  • Периодически сменяйте «ведущую» ногу в стойке, чтобы избежать возможной асимметрии в распределении нагрузки на левую и правую части грудных мышц.
  • Следите за тем, чтобы наклон корпуса был невелик – в этом случае нижние участки груди будут работать наиболее активно.
  • При возврате в исходную позицию продолжайте сопротивляться весу, чтобы усилить тренировочное воздействие на мускулатуру.
  • Избегайте рывкового движения на «старте», который снижает эффективность воздействие упражнения.

Варианты выполнения!

Горизонтальные сведения рук в кроссовере лежа на скамье.  Воздействие, оказываемое на грудные мышцы в данном упражнении, отчасти подобно тому, которое возникает при выполнении разводки с гантелями. С той лишь разницей, что в кроссовере напряжение в мышцах сохраняется по всей амплитуде движения. Угол наклона скамьи точно также можно изменять, тем самым корректирую «направленность» нагрузки: позитивно-наклонная скамья позволяет проработать верх груди, обратно-наклонная – ее нижние области. В целом же эта вариация упражнения активнее, чем базовая версия, задействует и внутренние области грудных.
Наклонные сведения. Позволяют более изолировано «пробить» среднюю часть грудных мышц за счет изменения положения рук относительно корпуса (в данном варианте упражнения они буду практически перпендикулярны ему).
Сведение рук в кроссовере с нижнего блока. Вариант упражнения, который позволяет в большей степени воздействовать на верхние отделы грудных мышц.

Видео Сведение рук в кроссовере

Видео Сведение рук в кроссовере для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

  • Основные мышцы: нижние области большой грудной мышцы.
  • Вспомогательные мышцы: малая грудная, передние пучки дельтовидных мышц, передние зубчатые мышцы, мускулатура предплечий, мышцы кора.

Преимущества упражнения

  • Упражнение исключает из работы трицепс, который ассистирует во многих движениях. Поэтому может использоваться в том числе и для тренировки грудных при травмах трехглавой мышцы.
  • В отличие от «грудных» упражнений со свободным весом, обеспечивает непрерывную нагрузку на мышцы по всей траектории движения.
  • Развивает мелкую стабилизирующую мускулатуру.
  • Дает вариативность воздействия на таргетируемую мышечную область, которая достигается за счет смены положения тела.
  • Конструкция тренажера позволяет также качественно растягивать целевые мышцы.

Недостатки

  • Требует наличия специального тренировочного оборудования.
  • Может быть использовано только как вспомогательное упражнение в тренинге груди.

Подготовка к упражнению

Предполагается, что на момент перехода к выполнению кроссоверами, тело атлета уже достаточно разогрето, поэтому общую разминку можно опустить.

Чтобы подготовить мышцы непосредственно к работе в блочном тренажере, следует выполнить пару разминочных подходов сведений с небольшим весом и обязательно в полной амплитуде.

Правильное выполнение

  • В момент выполнения сведений движение должно происходить только в плечевом суставе, при этом недопустимы вспомогательные «покачивания» корпусом.
  • В верхней позиции локти должны находиться на уровне плечевых суставов или чуть выше. При этом в них сохраняется стабильный угол, равный примерно 150-160°.
  • Во время движения взгляд остается прямонаправленным, что позволяет удерживать ровное положение спины.
  • Траектория движения рукоятей тренажера должно представлять собой дугу.
  • В базовом варианте упражнения руки должны «сойтись» примерно на уровне пояса.
  • При ровном положении спины, корпус слегка наклонен вперед – примерно на 15-20° относительно вертикального положения.
  • Чаще всего рекомендуется использовать позицию «вразножку», как максимально стабильную и позволяющую сконцентрироваться на тренировочной работе. Но некоторые атлеты предпочитают использовать стойку с параллельной постановкой ступней и чуть присогнутыми коленями. Вопрос выбора стойки является больше индивидуальным.

Ошибки

  • Изменение угла сгиба в локтевых суставах.
  • «Маятниковые» движения корпусом.
  • Округленная спина.
  • Отсутствие контроля над весом на негативном участке траектории.
  • Распрямление рук в конечной точке движения.

Советы по эффективности

  • В нижней позиции чуть проворачивайте кисти, стремясь развернуть ладони друг к другу и максимально сблизить рукоятки.
  • Читинговать будет затруднительно, если выполнять упражнение стоя на коленях. В этой позиции можно достичь максимальной направленности нагрузочного воздействия на грудные мышцы.
  • Изменение угла тяги тросов (или высоты рукояток) влияет на распределение нагрузки: чем выше сводятся руки, тем более акцент смещается на верхние области пекторальных. Сместить нагрузку также удастся, изменяя позицию самого корпуса от условно перпендикулярной относительно пола до параллельной.
  • В нижней точке можно скрестить рукояти тренажера, заводя их друг за друга. Это позволяет продлевать эффективную амплитуду движения и дополнительно нагружать внутренние области пекторальных мышц.

Включение в программу

Так как сведения рук на двойном блоке дает изолирующую нагрузку на грудные мышцы, им обычно уделяют внимание уже в окончании тренинга – после завершения подходов основных упражнений.

Выполняются сведения в 3-4 объемных сетах. Оптимальным считается количество повторений от 12 до 15.

Новичкам не следует злоупотреблять весами в  данном упражнении, поскольку это едва ли позволит выполнять его технически верно.

Важно!

Впрочем, к использованию больших весов в этом упражнении редко прибегают даже опытные атлеты, поскольку оно изначально позиционировано не как «массонаборное».

Вместе с тем, существует и другой способ усилить интенсивность тренировочной нагрузки — можно комбинировать варианты сведений рук в кроссовере, равноценно задействующие различные области грудных, в рамках суперсета или соединять их с классическими отжиманиями от пола.

Противопоказания

Разведение рук в кроссовере, выполняемое с надлежащей технической точностью и адекватным весом, практически не имеет противопоказаний по состоянию здоровья.

Однако спортсменам с недавно «приобретенными» травмами грудной мышцы и плечевых суставов этого упражнения все же желательно избегать.

Чем заменить сведения рук в кроссовере

В принципе сымитировать нагрузку «кроссоверов» можно и в домашних условиях, закрепив два эспандера (удобнее с рукоятками, но можно и без них) на вертикальных параллельных стойках.

Источник: http://fitnessvopros.com/upraznenia.ru/svedenie-ruk-v-krossovere-stoya.html



Сведение рук в кроссовере


Сведение рук в кроссовере
одно из самых известных изолирующих упражнений для прокачки грудных мышц, но оно прокачивает далеко не всю грудь, как думают многие.

Читайте так же:  Комплексное упражнение для всего тела

Выполнять сведение, вообще, можно под разными углами, от этого угла и будет зависеть, на какую часть грудных мышц будет падать нагрузка.

Соответственно, акцентировать нагрузку можно на разных участках грудных мышц, а поскольку упражнение выполняется с небольшим весом, то, по сути, от того, под каким углом атлет выполняет сведение рук в кроссовере, зависит то, какая часть грудных мышц тренируется.

Упражнение не является способом нарастить мышечную массу, но опытные атлеты, со стажем тренировок хотя бы один год, могут включить его в свою программу тренировок. Дело в том, что, чем менее тренирован спортсмен, тем меньший объем работы могут выполнить его мышцы.

Именно поэтому первый год следует выполнять только базовые упражнения. Вы, конечно, можете выполнять и больший объем работы, но это приведет к переутомлению, Вы загоните себя в перетренированность и снизите эффективность своих посещений тренажерного зала до нуля.

Работа мышц и суставов

Сведение рук в кроссовере нагружают внешнюю или внутреннюю часть грудных мышц, что зависит оттого, как атлет будет выполнять упражнение.

Если упражнение выполняется стоя, то нагрузку получает внешняя часть груди, а если лежа, то внутренняя.

Также следует заметить, что при правильной технике нагрузку будет получать и бицепс, который должен снимать нагрузку с локтевого сустава. А вот плечи необходимо зафиксировать и постараться исключить из работы.

При неправильной технике, когда атлет гонится за весом, сведение рук в кроссовере может привести даже к травме локтевого сустава. Но, если атлет делает все правильно, то этого удается избежать.

Совет!

Больше того, даже, когда упражнение выполняется стоя, наклоном вперед полностью снимается нагрузка с позвоночника.

Да и , вообще, упражнение не предполагает использования больших тренировочных весов и выполняется в тренажере, поэтому травмироваться очень сложно.

Сведение рук в кроссовере – схема

1) Если Вы выполняете упражнение стоя, то Вам следует взять рукоятки кроссовера и встать в исходное положение, немного нагнувшись вперед и подняв локти выше кистей. 2) Не шевеля локтями, сведите руки, чтобы Ваши ладони пересеклись, после чего вернитесь в исходную точку. 3) Если Вы выполняете упражнение лежа, то Вам понадобится скамейка, которую Вы должны поставить посередине тренажера.

4) Лягте на скамейку, предварительно взяв в руки рукоятки тренажера, а затем начните их сводить и разводить так, как будто Вы делаете разводку гантелей.

Сведение рук в кроссовере – примечания

1) Выполняя упражнение лежа лучше всего пользоваться помощью напарника, который будет Вам подавать рукоятки тренажера. 2) Локти во время сведения рук в кроссовере всегда должны быть зафиксированы, что поможет изолировать трицепс и снять нагрузку с локтей.

3) Опять таки, выполняя сведение лежа, ноги лучше всего держать на полу, плотно опираясь пятками, что обеспечит лучшую устойчивость. 4) Голова в обоих случаях должна находиться в одном положении и смотреть вперед, не отрывайте её от скамьи, или не опускайте вниз.

5) Старайтесь увеличивать амплитуду движения, что поможет лучше задействовать те участки грудных мышц, которые обычно не получают нагрузку.

Анатомия

Сведение рук в кроссовере позволяет растянуть грудь, заменив разводку гантелей, но, в отличие от разводки, выполняя это упражнение лежа, атлет получает возможность лучше проработать внутреннюю часть грудных мышц. Грудь является большой мышечной группой, поэтому у неё сложно своровать нагрузку, но, если у Вас эта часть тела является отстающей, то сведение рук в кроссовере могут быть очень полезны.

С другой стороны упражнение формирующее, к тому же ещё и выполняется в тренажере, что не позволяет эффективно прогрессировать нагрузку. Но зато упражнение практически полностью безопасно для суставов.

Именно такие характеристики сведения рук в кроссовере делают это упражнение незаменимым во время травмы, а также неплохо подходят тем атлетам.

Которые пока не научились чувствовать свои грудные мышцы, из-за чего те недополучают нагрузку во время более комплексных упражнений.

Другие упражнения

Источник: http://fitnessvopros.com/Fit4Power.ru/uprajneniea/svedenierykvkrossovere



Изолирующие упражнения для груди

Упражнения для тренировки груди можно разделить на базовые и изолирующие. Изолирующие упражнения для груди рекомендуется добавлять после 2 лет тренировок. Это шлифовочные упражнения, работающие на форму мышц. В этой статье приводится описание и видео, иллюстрирующие изолирующие упражнения для груди.

Базовые упражнения для груди — здесь…

Статья предназначена. в основном, для мужчин. Упражнения на грудь для женщин имеют свои особенности:

Выполняя упражнения для груди, стоит иметь в виду несколько важных моментов:

Упражнение для груди: Разведение рук с гантелями

Данное упражнение изолированно задействует грудные мышцы, преимущественно внешнюю и верхнюю часть. Упражнение нужно выполнять медленно. Это одно из самых лучших изолированных упражнений для тренировки груди.

Техника упражнения:

  • Лечь на горизонтальную или наклонную скамью (от угла наклона зависит область груди, на которую приходится наибольшая нагрузка), ноги на ширине плеч, упираются в пол. Большой вес гантелей грозит потерей равновесия во время выполнения упражнения. Застраховать себя можно лишь приняв надежный упор ногами.
  • Возьмите в обе руки гантели и поднимите их над грудью, а точнее над плечами. Руки слегка согнуты в локтях. Не пытайтесь делать это упражнения с прямыми руками — высок риск травмирования локтевых суставов. Угол в локтевом суставе зафиксирован и остается неизменным до конца сета.
  • Разведите руки в стороны. Гантели движутся в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.
  • Как только гантели опустятся до уровня плеч или чуть ниже, как можно сильнее напрягите мышцы груди, измените направление движения и сведите гантели над грудью (по той же траектории, по которой вы их до этого разводили).
  • Создайте максимальное усилие в конце движения.
  • Форсированные повторения: партнер должен сесть на корточки в изголовье скамьи и поддерживать ваши локти легким усилием.

Для проработки средней части груди упражнение выполняется на горизонтальной скамье. Для верхней части груди — на наклонной скамье, головой вверх. Для нижней области груди — на обратнонаклоненной скамье, головой вниз.

Важно: Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они вынудят вас сгибать руки в локтевом суставе и опускать локти значительно ниже уровня плеч. Более того, опуская локти гораздо ниже уровня плеч, вы опасно переносите фокус нагрузки на плечевой сустав.

Упражнения для груди — разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье:

Упражнение для груди: Кроссоверы (сведение рук на блоках)

Кроссоверы — специализированное упражнение, для внутренней и нижней части груди. Тренажеры для выполнения кроссоверов есть практически во всех современных спортивных залах.

Часто работа на кроссовере более эффективна, чем разведения рук с гантелями, поскольку обеспечивает большее напряжение в сокращенной позиции. По сравнению с жимами, она дает большую растяжку, а также увеличивает амплитуду движения.

Если ваши грудные мышцы плохо реагируют на жимы лежа и другие базовые упражнения для груди, попробуйте сведения рук на кроссовере.

Техника упражнения:

  • Встать между блоков, поставив одну ногу немного вперёд.
  • Взять рукоятки блоков.
  • Руки должны быть слегка согнуты в локтях, ладони смотрят друг на друга.
  • Сводите руки вместе до соприкосновения, локти немного согнуты на протяжении всего упражнения.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Не сибайте локти слишком сильно — в этом случае кроссовер на блоках становится идентичен по своему действию жиму лежа.

Это упражнение существует в разных вариантах — для нижней и верхней части груди.

Читайте так же:  Упражнения для женщин на трицепсы

Кроссоверы — упражнение с акцентом на нижнюю часть груди:

Кроссоверы — упражнение с акцентом на верхнюю часть груди:

Упражнение для груди: Пуловеры с гантелью

Это оптимальное упражнение для расширения грудной клетки, оно задействует грудные (особенно нижнюю часть), передние зубчатые мышцы и нижние части широчайших мышц спины.

Техника упражнения:

  • Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее прямо над грудью. Обеими ладонями удерживайте гантель за верхний диск.
  • Не сгибая рук, медленно опустите гантель по широкой дуге за голову (пуловер выполняется на почти прямых руках). В то же время опустите таз вниз к полу, чтобы усилить это растягивание.
  • Опустив гантель как можно ниже, поднимите ее по той же дуге обратно в исходное положение. Не поднимайте при этом таз.
  • Во время всего упражнения таз должен быть опущен: это обеспечивает максимальное растягивание и, следовательно, максимальное расширение грудной клетки.

Совет: Опускайте вес как можно ниже, полностью растягивая мышцы в нижней точке движения. Не жертвуйте амплитудой ради более тяжелого веса.

Источник: http://fitnessvopros.com/health4ever.org/uprazhnenija-dlja-otdelnyh-grupp-myshc/izolirujuwie-uprazhnenija-dlja-grudi



Кроссовер – упражнение для роста грудных мышц

Кроссовер – упражнение, предназначенное для тренировки мускулатуры пекторальной области. Среди его основных особенностей можно выделить то, что оно не применяется большинством атлетов в качестве базы во время набора массы.

Однако в виду своих уникальных преимуществ оно вполне эффективно используется спортсменами в период работы для формирования и отточки формы грудных мышц.

Еще одно явное достоинство, которое существенно отличает упражнение «кроссовер» от других видов тренировки данной области мускулатуры, — это исключительно изолированная проработка целевой группы.

В жиме лежа гантелей или штанги, а также в разведениях рук в ходе движения участвуют трицепсы, которые могут устать намного быстрее грудных мышц, в результате чего последние просто не получат достаточной нагрузки.

В рассматриваемом же упражнении целевая группа не только работает изолированно, но к тому же еще и практически с одинаковой степенью напряжения на всем участке траектории. Поэтому некоторые атлеты считают, что кроссовер – упражнение, которое как нельзя лучше подходит для грудных мышц.

Это те люди, которые в силу особенностей строения своего тела не могут получить результат в стандартных жимовых движениях.

Насколько бы не казалось простым данное упражнение, прежде чем начать его выполнять, любой новичок должен знать основные требования, предъявляемые к нему. Существует несколько вариантов тренировки грудных мышц с помощью данного тренажера.

Внимание!

Наиболее распространенные версии – стоя или сидя, а также лежа на скамье с изменяющимся наклоном спинки и стоя на коленях. Кроссовер – упражнение, в котором грудные мышцы можно прорабатывать под всеми возможными углами.

Можно сказать, что именно благодаря этой его особенности оно так популярно в среде фитнеса и бодибилдинга.

Следует отметить, что во время выполнения данного движения необходимо как можно строже соблюдать технику, так как при любом отклонении от заданной траектории и темпа, равно как и при попытке использования инерционных сил всего тела, что может произойти при слишком большой нагрузке, тренировочный стресс распределяется на всевозможные мышцы, но только не на целевую группу. По этой причине кроссовер-тренажер (фото с выполнением различных версий проработки пекторального участка мускулатуры можно найти в различных спортивно-информационных источниках) должен иметь крепление для перемещения троса по всей высоте человеческого роста. Именно поэтому упражнение является столь эффективным в сравнении со сведением рук, сидя на тренажере.

Однако по сравнению с последним, в нем наблюдается большая свобода движения, что в значительной мере предотвращает травмы плечевого сустава при использовании больших грузов.

Любому начинающему атлету, прежде чем переходить к полноценной тренировке грудных мышц с помощью данного движения, следует подобрать именно ту его версию, которая как нельзя лучше подходит под его сложение, поэтому лучшим образом будет тренировать целевую группу.

Таким образом, кроссовер – упражнение идеально подходящее для тренировки пекторальной области мускулатуры тела для тех людей, которые, в силу особенностей своего организма, не могут ощутить достаточную накачку этой части во время обычных силовых занятий.

Источник: http://fitnessvopros.com/fb.ru/article/108361/krossover-uprajnenie-dlya-rosta-grudnyih-myishts



Кроссоверы на верхних блоках

22 Октябрь 2015       Admin       страница » Грудь     

      Описана техника для правильного выполнения кроссоверов на верхних блоках, тренируемые мышцы, исходное положение, важные советы + видео.

     Упражнения кроссоверы

     Отличное изолированное упражнение, позволяющее наряду с пуловером, хорошо растянуть грудные мышцы, прорисовать и придать им рельефность, при этом, не перегружая локтевые суставы, благодаря рукояти и прикреплённого к нему тросу.

     Массу на них навряд наберёте, поэтому для набора массы все на жим лёжа, а для тех кто хочет сделать грудь более чёткой с выделением всех мышц, добро пожаловать и так поехали.

     Кроссоверы можно выполнять как при помощи верхних, так и нижних блоков, следовательно, в работу вовлекаются разные группы мышечных волокон груди. Данное упражнение желательно выполнять в начале тренировки грудных мышц, для их предварительного утомления, при этом трицепс остаётся свежим для выполнения жима лёжа.

     Тренируемые мышцы

     При сведении верхних блоков к низу – основная нагрузка ложится на внутреннюю и верхнюю часть большой грудной мышцы, дополнительно грузится средний пучок дельт, передняя зубчатая мышца, трапеции, бицепс и верхний пресс,

     ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

     Встаньте между двумя стойками тренажёра, возьмите с левой и правой стороны в руки закрытым хватом рукоять тренажёра к которой прикреплён трос, ладони при этом должны смотреть вниз.

     Ноги на ширине плеч, туловище нагните вперёд, образуя примерно угол 60-70о, спина прямая не сутультесь, ягодицы немного отведены назад, локти при этом проворачиваются и смотрят вверх, мышцы пресса напряжены, голова смотрит вперёд.

  

     ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

     Приняв правильное положение, немного согните локти, глубоко вдохните и силой мышц рук сведите верхние блоки вниз на уровне пояса(движение должно напоминать, буд-то вы тяните руки вниз, чтобы обнять девушку за бёдра).

     В нижней точке дополнительно напрягите мышцы груди и задержитесь в таком положении на 2 секунды, после этого расслабляя руки, верните рукоять тренажёра в верхнее положение. Не забывайте дышать в процессе всего движения, опуская рукоять вниз — выдох, отводя их вверх – вдох.

     1) Чем ниже сводите руки на кроссоверах, тем больше нагрузка приходится на низ груди, чем выше, тем больше нагрузка на вверх грудных;

Важно!

     2) Когда сводите руки вперёд, двигайтесь полумесяцом (полукругом), не выжимайте вес силой трицепса, если это получается и никак по-другому не можете, значит уменьшите рабочий вес;

     3) Кроссоверы на верхних блоках — это не базовое упражнение для набора массы, оно помогает отточить грудные мышцы, сделать их более привлекательными, подкорректировать, поэтому делайте их в конце тренировки грудных;

     4) Когда руки будут отведены назад, локти должны смотреть вверх и назад, а не в сторону или вниз. Рукояти при отводе назад не должны заходить дальше плеч, иначе можно сильно перенапрячь мышцы плеча;

     5) Делайте на кроссоверах не более 8-12 повторений, поэтому если хотите взять огромных вес на 4-5 повторений, это упражнение не для Вас.

Сведение рук в кроссовере

Источник: http://fitnessvopros.com/bombatelo.ru/krossoveryi-na-verhnih-blokah/

Упражнения в кроссовере на грудь


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *