Кроссфит упражнения в домашних условиях

Кроссфит в домашних условиях

Вы здесь

Оглавление:

Если выбирать среди всех видов спорта, то кроссфит в домашних условиях позволяет тренироваться практически с той же эффективностью, что и в зале. Это делает его не только лучшим видом физической активности для домашних условий, но и позволяет заниматься с любыми подручными средствами.

Полезный тренинг дома

В кроссфите каждый атлет старается создать для тела максимально некомфортные условия, чтобы оно адаптировалось к новой нагрузке и попросту становилось сильнее и быстрее.

Например, простой бег в этом виде спорта практически нигде не используется, а исключения составляют лишь ВОДы, где основная ставка делается на максимальную выносливость. В основном между упражнениями могут быть пробежки по 500-1000 метров в жилете, спринты, челночный бег и другие виды.

Также отсутствие длительных забегов редко появляется в кроссфит программах потому, что в этом виде спорта нагрузка на колени и суставы и без того большая, потому сознательно увеличивать ее никто не будет.

Безусловно, какие-то основы кроссфита относятся даже к обычной программе физкультуры, так как там есть упражнения с отягощениями, весом собственного тела, гимнастика и даже кардио. Но кроссфит – это во много раз больше, чем банальная круговая тренировка и чередование упражнений в спортзале.

Рассматривая методологию, принципы построения типов нагрузки, цикличность работы, периодизацию и прочие элементы можно сделать вывод, что кроссфит является почти самой сложной дисциплиной на планете.

При этом довольно интересный парадокс заключается в том, что домашние тренировки кроссфита дают почти такой же результат, как и занятия в боксе.

Еще одним плюсом таких занятий будет то, что каждый атлет сможет адаптировать себя к обычной нагрузке, к которой человек прибегает каждый день.

Например, если вы легко выжимаете и присаживаетесь с весом выше собственного тела, то это похвально, но такие навыки в быту мало где применимы. Как правило, все ограничивается перестановкой мебели или другими схожими занятиями.

Если же рассматривать кроссфит, то уже сами тренировки прямо подтверждают, что эти навыки будут использоваться каждый день. Подобный подход позволяет выделить столь важное понятие, как «полезный тренинг», от которого вряд ли сознательно сможет отказаться хотя бы один атлет. Естественно, ставить цели на максимальную гипертрофию мышечных волокон, чтобы весить за 110 кг и быть рельефным – это похвально, но на смену эре бодибилдинга приходит кроссфит, предлагая не только красивый внешний вид, но и максимальную функциональность.

Снаряжение для кроссфита, доступное в домашних условиях

Чаще всего домашние тренировки кроссфита обсуждаются для тех, у кого нет времени или желания посещать специализированные залы, или есть желание сэкономить.

Именно тогда люди предпочитают делать что-то дома, что во многих видах спорта вызывает скорее улыбку, чем уважение. В кроссфите ситуация диаметрально противоположная, так как атлет, который тренируется только в зале, будет слабее того, кто совмещает бокс и свежий воздух.

Отличие от других видов спорта заключается в огромном количестве различных элементов из других дисциплин.

Видео о кроссфите в домашних условиях

Если в целом рассмотреть снаряжение для кроссфита, которое вы можете использовать дома, то можно выделить самые популярные варианты:

• Медбол (если его есть куда бросать).
• Гантели.
• Гири.
• Турник.
• Петли и жгуты.
• Сендбег.

Особенно стоит детальнее остановиться на таком чуде современного тренинга, как сендбег. Хоть он появился довольно давно, но все же максимальную популярность нашел именно в кроссфите.

По структуре, он представляет собой большую и прочную сумку с несколькими парами ручек по всей поверхности, который загружается весом. Как правило, вес запакован в специальные длинные камеры.

По сути, сендбег это ни что иное, как обычная сумка с тяжестью, которая приспособлена к любому хвату и подходит для всех типов нагрузки. Сам сендбег используют не только для домашних тренировок, но и в зале, что доказывает его эффективность.

Чем же так полезен этот снаряд? В отличие от штанги, которую поднимать значительно легче, чем несбалансированный вес, сендбег изначально создает максимальные сложности для атлета. Например, если вы можете выжимать над собой штангу 100 кг, то вряд ли проделаете то же с человеком, который весит столько же.

Все дело в том, что во втором случае вес будет нестабильным, центр тяжести будет постоянно смещаться, да и сам объем подымаемого куда больше, чем штанга. Для того чтобы поднимать более неудобные отягощения, нужно подключать мышцы-стабилизаторы, которые при обычных занятиях бодибилдингом обычно развиты недостаточно. Именно здесь и приходит на помощь сендбег.

С ним можно выполнять почти любые упражнения, будь то жим лежа, рывок, швунг и т.д.

Если вы всегда занимались в зале, то тренировка на свежем воздухе может быть менее продуктивной из-за того, что организм к ней не адаптирован.

Именно поэтому кроссфит вне зала это не только желание не тратиться на абонемент, но и устранение своих слабостей, дополнительная адаптация к различным видам нагрузки и попросту разностороннее развитие.

Упражнения кроссфита в домашних условиях

Всех, кто решил тренироваться на улице и не ходить в зал, больше всего интересуют упражнения кроссфит в домашних условиях. Главной сложностью станут именно тяжелоатлетические элементы, так как некоторые из них будет сложно заменить или исключить. Например, классические приседания со штангой могут стать проблемой, так как мало какая квартира позволит установить дома этот тренажер.

Более того, его цена станет существенным минусом, потому вместо столь бесполезных трат лучше будет просто записаться в местный зал. В свою очередь, гири или сендбег стоят очень мало, но при этом позволяют заменить почти все упражнения.

Приседая с сендбегом на груди или спине, вы получите даже более качественные приседания, чем в зале, потому что для их выполнения нужно постоянно держать равновесие.

Работа с гирями, как правило, представлена во многих комплексах. Они успешно применяются в:

• Махах.
• Швунгах
• Приседаниях.
• Рывках.

То есть из этого можно сделать вывод, что главные тяжелоатлетические элементы кроссфита можно выполнить с гирями и в любом месте, будь то дом или улица.

Единственный их минус заключается в том, что для прогрессирования нужно будет находить более тяжелые снаряды. Если 16, 24 и 32 кг достать легко, то гири 64 кг стоят крайне дорого и чаще всего выполняются на заказ.

Но пока атлет дойдет до их использования, он будет обладать нужным багажом знаний и навыков, потому поиск правильного решения не вызовет сложностей.

Видео о кроссфите дома

Они задействуют мышцы всего тела, развивают координацию, выносливость и другие важные качества атлета. При этом для классического выполнения ничего не потребуется.

Даже если у вас нет турника, то это не помешает быть физически развитым и здоровым в домашних условиях, потому главное оружие кроссфит атлета это его знания, ум и фантазия, позволяющая видоизменять упражнения так, чтобы сохранялась общая нагрузка.

А Вы бы хотели заниматься кроссфитом дома или уже делаете это? Расскажите о своих успехах в комментариях.

Источник: https://www.rutvet.ru/in-krossfit-v-domashnih-usloviyah-8053.html

Кроссфит программа в домашних условиях

Тренировка по системе кроссфит – это эффективный способ стать сильнее, выносливее и обрести фигуру, о которой вы давно мечтали. Преимущества тренинга неоспоримы: зачастую 20-минутное занятие в кроссфит-зале дает больше, чем два часа обычного фитнеса.

Но существуют ли программы кроссфит для дома?

Обычная кроссфит-тренировка должна состоять из разминки, основного комплекса и заминки. Состав каждой части определяет тренер группы или индивидуального занятия.

Одна из главных сложностей создания полноценной программы кроссфит для дома – то, что выбор и выполнение разминки и заминки остаются на совести человека, решившего позаниматься. Не пренебрегайте этими составляющими, ведь они не менее важны, чем основные тренировочные комплексы.

Теперь поговорим о комплексах, содержащих исключительно упражнения кроссфит для дома, выполнение которых не требует наличия специального инвентаря. Не пугайтесь неизвестных названий – любое из упражнений легко найти в сети.

Комплекс 1. Простые упражнения кроссфит для дома, которые должен уметь выполнять каждый

AMRAP 10 минут (выполнить столько раз, сколько успеете за 10 минут): Бёрпи – 10 повторений Приседания – 20 повторений Скручивания – 30 повторений Старайтесь не отдыхать между упражнениями. 10 минут беспрерывного интенсивного тренинга дадут больший эффект. Запомните, сколько «кругов» вы смогли осилить за 10 минут, чтобы в следующий раз постараться сделать больше.

Комплекс 2. Кроссфит дома программа тренировок для опытных спортсменов

Выполните 5 раундов на время: 5 отжиманий в стойке на руках 10 «прыгающих» выпадов на каждую ногу 15 «скалолазов»

200 прыжков на скакалке (или просто прыжков)

Комплекс 3. Следующая тренировка кроссфит дома может быть самостоятельной или частью занятия

Выполните 100 бёрпи подряд, допуская небольшие перерывы, когда потребуется или вариант комплекса «Смерть от бёрпи»

Комплекс 4. 21-15-9

Эти кроссфит упражнения в домашних условиях подойдут даже новичкам: приседания и отжимания. Выполните каждое из двух упражнений по 21 раз, затем по 15 раз, затем по 9 раз. Результат запомните.

Комплекс 5. Для тех новичков, кто решил действительно прочувствовать, что такое кроссфит дома, программа тренировок 5 подойдет лучше всего

Здесь вы найдете самые простые упражнения, проверяющие вас на прочность в свойственной кроссфиту манере. 100 отжиманий 100 скручиваний 100 приседаний

Выполняйте упражнения с небольшими паузами, когда необходимо. Обязательно запишите результат, каким бы он ни был, выполнение такого комплекса в полном объеме – ваша личная победа.

Материал подготовила Распопова Оля

Домашние тренировкиКроссфит домаНОВИЧКУПрограмма тренировок

• Сразу после окончания CrossFit Invitational 2017 года, Дэйв Кастро объявил о значительных изменениях, которые произойдут…
• Трансляция Reebok CrossFit Invitational на русском языке 5 ноября в 7:30 по Московскому времени…
• 1 задание CrossFit Invitational   Закончить за минимальное время: 40 подъемов по канату (на…
• Патрик Веллнер получил свою бронзовую медаль, находясь в Австралии. Директор Игр — Дэйв Кастро…

Источник: https://cross.world/krossfit-programma-v-domashnih-usloviyah/

Кроссфит: эффективная программа тренировок

Многие люди часто задумываются о таком типе физической нагрузки, при выполнении которого не потребуется больших временных и денежных затрат, а также не нужна особая подготовка, но при этом такие занятия должны улучшить состояние здоровья и развить фигуру. Некоторые останавливаются на гимнастике или аэробике, некоторые начинают бегать по утрам, ну а другие, стремящиеся получить все сразу, выбирают кроссФит.

Что такое кроссФит?

Кроссфитом называют объединенный в программу комплекс высокоинтенсивных физических упражнений, которые направлены на полноценное развитие всех групп мышц.

Иными словами, это несколько последовательно выполняемых упражнений, при выполнении которых будут задействоваться все мышцы. Например, нужно выполнить десять подтягиваний, пятнадцать приседаний, двадцать запрыгиваний на возвышенность.

Все эти действия составят один круг, после выполнения следует за отведенное время выполнить еще 4-5 кругов.

То есть, получается, что при помощи кроссфита можно прокачать «дыхалку», укрепить сердце, проработать все существующие у человека группы мышц.

Ну чем вам не интенсивная силовая тренировка? Кроме того, если же взять во внимание тот факт, что многие программы состоят из упражнений с отягощением, то кроссфит может стать полноценной заменой обычной качалке.

Преимущество данного вида фитнеса еще и в том, что в его традиционных программах есть немало упражнений с собственным весом. Именно поэтому так распространен кроссфит в домашних условиях, упражнения которого можно выполнять дома, не покупая абонементы в тренажерные залы.

По сути дела кроссфит – это стандартная кардиотренировка в простых домашних условиях, однако в несколько раз интенсивнее и сложнее. Если при выполнении обычной кардио программы у вас есть время отдохнуть и расслабиться в промежутках между подходами, то в этом случае вам будет не до отдыха, так как время все время поджимает, а впереди еще 2 или даже 3 подхода.

Кроссфит: преимущества

Данный комплекс упражнений поможет развить силу воли. Когда пот льется ручьем, мышцы горят, а сердце стучит, словно разогретый двигатель паровоза, вам вдруг захочется остановиться и все бросить.

Однако, как правило, людей останавливает желание закончить начатый круг и побить вчерашний рекорд.

В итоге вы перебарываете себя, делаете, по вашему мнению, невозможное и все же в итоге заканчиваете начатое! Это ли не победа?

Только попробуйте представить – за одну полноценную тренировку вы сможете сжечь до 1000 калорий, а в совокупности с правильным питанием и полноценным отдыхом, результаты проявятся очень быстро.

Так, уровень жира под кожей будет таять на глазах, а мышцы станут стальными, рельефными и заметными.

Есть еще один положительный момент, который для многих является основополагающим. Этот то, что для выполнения тренировки не потребуется тратить деньги на спортивные залы. Заниматься кроссфитом можно как дома, так и на улице (стадион, дача, берег моря). Кроме того, кроссфитом могут заниматься практически все – возрастных ограничений здесь нет.

Кроссфит в домашних условиях, упражнения

Провести тренировку вовсе без спортивных снарядов у вас, к сожалению, не получится. В идеале вам потребуется приобрести (это как минимум) турник, пару гантелей и мешок с песком (sandbag).

Распространенное упражнение бурпи

Считается самым «крутым» упражнением во всем кроссфите. Выполнять его разрешается как с весом (мешок с песком), так и без него. Здесь будет выложено два варианта. Итак, присядьте, хорошенько упритесь руками в пол, ноги должны касаться груди.

Затем откиньте ноги назад, станьте в упор лежа, после чего вернитесь в первоначальное положение и с силой максимально выпрыгните, поднимая руки вверх. Вернитесь снова в свое исходное положение. В одном круге нужно сделать 15 бурпи.

Если что-то оказалось непонятным – смотрите картинку.

Теперь поговорим о бурпи с весом. Именно здесь и понадобится sandbag. Ничего сложного. Принцип выполнения данного упражнения такой же, как и в бурпи без веса.

Однако в этом случае у вас в руках должен оказаться мешок со специальным песком. С этим утяжелителем не нужно будет выпрыгивать вверх, его вполне достаточно просто поднять над своей головой.

В одном круге нужно сделать 10 упражнений. Для наглядности – смотрите упражнение.

Киппинг

Это не что иное, как традиционные подтягивания на обычном турнике. Однако делать их придется максимально быстро, каждый раз делая рывок. Немного качните ноги назад, после чего качните их резко вперед и в этот самый момент тянитесь своим подбородком к перекладине. В одном круге – 15 повторений.

Взрывные приседания

Почти обычные и знакомые всем приседания. Однако здесь есть одно отличие – в тот момент, когда вам нужно вставать необходимо выпрыгнуть вверх изо всех сил. При этом руки должны находиться все время над головой. Необходимо выполнить 15 подобных действий.

Подъем ног

Для выполнения этого упражнения необходимо повиснуть на турнике и поднять обе ноги, согнутые в коленях, к животу. Делать это нужно максимально быстро и не раскачивать тело. Должен прорабатываться только пресс. На одном круге необходимо выполнить 15 повторений.

Взрывные отжимания

Вот при помощи таких несложных упражнений можно добиться многого. К ним можно добавить обычный бег, если у вас есть реальная возможность тренироваться на спортивном стадионе. Если говорить откровенно, то летом такая возможность есть у всех.

Примерная программа тренировки по методу кроссфит

Для примера, далее будет выложена программа тренировки, которую каждый человек сможет без труда выполнить в домашних условиях. Сама программа будет состоять из всех упражнений, которые были выложены выше. Выполнять такие упражнения необходимо поочередно. Отдыхать нужно как можно меньше. Каждый раз придется стараться уложиться в строго отведенное время.

1. Итак, тренировка №1. Максимальное количество кругов за 1/3 часа. Следует выполнить: бурпи – 15 раз, киппинг – 15 раз, подъемы ног – 15 раз и взрывные отжимания также 15 раз.
2. Тренировка №2. Максимальное количество кругов за ½ часа. Следует выполнить: бурпи с доступным весом – 15 раз, взрывные отжимания – 15 раз, взрывные приседания – 15 раз, подъемы ног – 15 раз.
3. Тренировка №3. Максимально количество кругов за 30 минут. Следует выполнить: бег – 200 метров без остановок, подъемы ног – 15 раз, бурпи – 15 раз и взрывные отжимания – 15 раз.

В действительности, существуют сотни программ, которые можно отнести к разряду кроссфит. Каждый человек имеет возможность сам выбрать себе подходящую именно для него программу, которая будет состоять из тех упражнений, которые ему будут подходить. Здесь же можно предложить лишь несколько общих советов:

• — в перерывах между упражнениями нужно отдыхать как можно меньше. С течением времени вы станете выносливее, и у вас будет получаться это без каких-либо проблем;
• — на каждой тренировке вы должны не просто уставать, а выматываться на все 200%. Не нужно заканчивать упражнение, пока вы не будете полностью истощены;
• — во время тренировки не нужно пить слишком много воды, лучше пить ее после окончания комплекса;
• — в разные дни старайтесь задействовать как можно больше различных упражнений;
• — упражнения следует подбирать так, чтобы прорабатывались все группы мышц.

Теперь вы знаете, что такое кроссфит и как правильно выполнять этот комплекс. Далее все будет зависеть именно от вас. Однако следует напомнить: легко не будет! Но результаты того стоят – в итоге вы получите рельефное, ухоженное и подтянутое тело в наиболее кратчайшие сроки и без особых материальных затрат.

Источник: https://fitnessvopros.com/stroini-e.ru/uprajneniya/krossfit.html