Упражнения для мышц для всего тела

Комплекс упражнений для всего тела в домашних условиях

Для успешного похудения и обретения подтянутой фигуры важно соблюдать правильное питание и регулярно выполнять комплекс упражнений для всего тела. Второй пункт имеет решающее значение, поэтому тренировкам следует уделить особое внимание. Они позволят не только сбросить лишний вес, но и развить различные мышечные группы и подтянуть все тело.

Домашние тренировки

К комплексу упражнений для всего тела чаще всего обращаются люди, которые находятся на начальной стадии ожирения или просто имеют несколько лишних кило и осознанно хотят избавиться от них.

Наличие жировых отложений негативно сказывается на общем состоянии здоровья. У таких людей лишний вес трансформируется в достаточно глубокие слои висцерального жира. Его запасы опоясывают внутренние органы и препятствуют их работе, из-за чего повышается риск развития сердечных приступов, а также инсульта.

Ниже представлен комплекс упражнений для всего тела, который подойдет как мужчинам, так и женщинам. Его можно выполнять в течение нескольких месяцев, постепенно увеличивая количество подходов и повторений. При желании можно приобрести утяжелители и тренироваться с ними, чтобы повысить эффективность занятий.

Стойка на стуле

Довольно необычное, но простое в выполнении упражнение легко можно выполнять в домашних условиях. Для этого потребуется лишь табурет и желание стать лучше. Техника выполнения данного упражнения предельно проста и понятна:

1. Сесть на устойчивый табурет (или стул без спинки) и обхватить ладонями кромку сидушки, направляя большие пальцы вперед.
2. Максимально напрячь мышцы пресса и приподнять ступни примерно на 10 см от поверхности пола. После следует оторвать от стула ягодицы, тем самым удерживая равновесие исключительно при помощи рук.
3. Задержаться в таком положении на максимальное время (желательно не менее 10 секунд).
4. Плавно опуститься в исходное положение, а через 30-40 секунд повторить стойку снова.

Выполнять данное упражнение требуется циклически в течение трех минут.

Боковые скручивания

Как ни странно, боковые скручивания входят в комплекс упражнений для всего тела для мужчин. Несмотря на то, что чаще всего их выполняют женщины при занятии аэробикой, сильному полу они также помогут улучшить свои физические возможности и подтянуть тело. Выполнять его следует таким образом:

1. Встать на колени, нагнуть торс четко на 90 градусов в любую сторону и упереться одной рукой в пол.
2. Держа равновесие, необходимо плавно вытянуть противоположную ногу позади себя.
3. Вторую руку расположить за головой, одновременно направляя локоть в потолок.
4. Неспешно поднимать вытянутую ногу вверх и выпрямлять согнутую руку к ее носку.
5. Медленно опустить ногу, вернувшись в исходную позу.

Упражнение выполняется в 10 повторений на каждую сторону.

«Книжка»

Комплекс упражнений для тела в домашних условиях не требует использования специального спортивного инвентаря. Например, для выполнения «книжки» нужен лишь чистый пол или коврик для аэробики (если имеется). Упражнение делается в 3 шага:

1. Сесть на пол, прижать колени к груди, а руки расположить по бокам от туловища или за головой.
2. Лечь на спину, не разгибая ноги и направляя ладони вниз.
3. Сделать выдох, приподнять голову и оторвать плечи от пола, напрячь пресс и энергично выпрямлять и сгибать ноги, не опускать их на пол.

При выполнении необходимо следить за дыханием — оно должно быть медленным. За каждый вдох-выдох можно успеть сделать по 5 движений руками. Всего требуется сделать 100 повторений.

Подъемы «крест накрест»

Комплекс упражнений для похудения всего тела просто не может быть правильным без одновременных подъемов рук и ног по системе «крест накрест». Выполняются они так:

1. Встать на колени, чтобы линия бедер и рук была четко перпендикулярна полу.
2. Поднять одну руку перед собой и противоположную ногу вытянуть назад.
3. Задержаться в положении около 5 секунд, вернуться в исходное положение и повторить то же самое, сменив руку и ногу.

Выполнять нужно не менее 20 повторов на каждую сторону.

Полупланка

Одним из наиболее важных моментов в комплексе упражнений для мышц тела является полупланка. Делается она в такой последовательности:

1. Занять исходное положение на полу, как при отжиманиях, расположив руки перпендикулярно полу.
2. Удержать положение на 30 секунд, при этом напрягая мышцы пресса.
3. Усложнить стойку можно, приподняв руку и противоположную ногу.

С каждой тренировкой время задержки в позе следует увеличивать.

Приседания с поворотами

Техника выполнения приседаний с поворотами нравится как женщинам, так и мужчинам. Это упражнение учит лучше держать равновесие и делается довольно просто:

1. Встать прямо и вытянуть руки перед собой, расставив ноги на ширине плеч.
2. Согнуть ноги в коленях до образования прямого угла, одновременно разворачивая верхнюю часть тела в левую сторону.
3. Аккуратно вернуться в исходную позицию и повторить упражнение в другую сторону.

Всего рекомендуется делать от 8 до 10 таких приседаний. При этом следует держать стопы и колени четко направленными вперед, вращая лишь верхней частью тела.

Отжимания на фитболе

Для начинающих спортсменов, которые еще не могут сделать и десяти классических отжиманий от пола, идеально подойдет данное упражнение, для выполнения которого потребуется мяч для фитнеса. Техника такова:

1. Лечь животом на фитбол и вытянуть руки вперед, уперевшись ими в пол.
2. Согнуть локти и опуститься к полу, максимально напрягая мышцы рук.
3. Задержаться в таком положении около 3 секунд, а затем вернуться в исходную позицию и повторить упражнение заново.

Для начала вполне достаточно будет сделать около 8 таких отжиманий, но со временем этот показатель придется увеличить до 15.

Силовые приседания

Упражнение такого типа направлено на развитие мышц ног и пресса. Оно отлично сжигает калории и ускоряет метаболизм. Выполняются силовые приседания таким образом:

1. Расположив ноги шире плеч, сделать стандартный присед (чтобы бедра были параллельны полу).
2. Напрягая ноги, выпрыгнуть вверх, вытягивая тело, и вернуться в исходное положение.

Упражнение следует делать 6-8 раз.

«Супермен»

Всеми любимое упражнение легко делается в домашних условиях и действует максимально эффективно. Техника его выполнения довольно проста:

1. Лежа на животе и расставив руки и ноги по сторонам, следует напрячь мышцы пресса и ягодиц, а затем поднять голову, левую руку и правую ногу примерно на 10 см от пола.
2. В такой позе нужно задержаться до 5 секунд, после чего расслабиться и повторить то же самое, сменив руку и ногу.

Упражнение «супермен» требуется выполнять около 12 раз для каждой стороны.

Упражнения для лица

В комплекс упражнений для всего тела обязательно нужно включать и тренировку для похудения лица:

1. Моргание глазами. Выполняется три подхода по 15 повторений, отдых составляет 30 секунд.
2. Кивки головой. Делаются в три сета, в каждом из которых по 14 кивков, при этом отдыхать нужно не более минуты.
3. Подъем бровей с закрытыми глазами. Упражнение следует делать в 3 подхода по 12 повторов и с отдыхом в полторы минуты.
4. Повороты головы в стороны. Выполнять нужно всего 4 сета по 15 повторений, а отдых следует делать не более чем на минуту.
5. Сгибание рук с гантелями. Делать требуется 3 подхода по 10 подъемов с отдыхом в полторы минуты.

Удивляться последнему упражнению не стоит. Оно на самом деле эффективно действует не только на работу бицепсов, но и на похудение лица. Дело в том, что, когда спортсмен использует большие веса, при подъемах его лицо выдавливает активную мимику, которая способна неплохо подтянуть мышцы.

Комплекс упражнений для растяжки всего тела

После тренировки обязательно нужно растянуть мышцы, чтобы улучшить их эластичность. На растяжку потребуется потратить не более 10 минут, так как эти упражнение просты:

1. Шея. Стоя ровно, следует взяться одной рукой за голову и аккуратно потянуть ее вниз.
2. Спина. Взяться за ручку двери, откинуться назад и вытянуть ноги вперед так, чтобы в мышцах спины ощущалась растяжка.
3. Руки и плечи. Стоя прямо, поднять одну руку вверх и согнуть ее в локте. Одновременно взяться второй рукой за локоть первой и аккуратно потянуть его.
4. Грудь. Упереться одной рукой, согнув ее в локте под прямым углом, в стену и наклонить корпус вперед.
5. Пресс. Лежа на животе, расположить вытянутые руки перед собой и приподнять торс максимально высоко.
6. Ноги. Стоя ровно, ноги вместе, наклониться вниз, опустив голову и дотянувшись руками до пола или пальцев ног.

В каждой позе следует задержаться на 20-30 секунд.

Источник: https://fitnessvopros.com/fb.ru/article/342926/kompleks-uprajneniy-dlya-vsego-tela-v-domashnih-usloviyah

Тренировка из 7 простых упражнений, которая преобразит Ваше тело всего за месяц

Рабочий день, проведенный на стуле, и пассивный вечерний отдых перед экранами гаджетов – основные составляющие типичного дня современного человека. Однако сидячий образ жизни во многих случаях сказывается не только на фигуре, но и на состоянии каждой системы организма.

Потому специалисты рекомендуют каждому выбрать определенные формы физической активности и посвящать им хотя бы полчаса три раза в неделю. Понимая, что выбор тренировки – дело непростое и требующее времени, estet-portal.

com подобрал для Вас комплекс простых упражнений для тренировки тела в домашних условиях, который займет 10 минут и позволит увидеть результат уже через месяц.

7 упражнений для тренировки всего тела в домашних условиях

Описанные ниже упражнения прекрасно подойдут желающим привести все мышцы тела в тонус, не записываясь в спортзал и не тратя много времени.  

Если у Вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, выполнением упражнений estet-portal.com рекомендует проконсультироваться с лечащим врачом, который расскажет Вам о возможных ограничениях и противопоказаниях. 

Состоит комплекс из 7 несложных упражнений:

• планка;
• отжимания;
• приседания;
• повороты с мячом;
• подъемы ног и рук;
• «мертвый жук»;
• «собака мордой вниз» с отведением ноги.

Ниже мы более подробно рассмотрим:

• технику выполнения упражнений;
• план тренировок на 4 недели.

Техника выполнения упражнений 10-минутной тренировки для тела

Планка

Планка – это отличное упражнение для тонуса мышц ягодиц, спины и рук. Чем дольше Вы сможете удержаться в положении планки, тем лучше. Новички могут начать с 15 секунд, постепенно увеличивая время выполнения. Главное – правильная техника выполнения:

• лягте на пол животом вниз;
• сомкните руки;
• локти расположите под грудью на одной линии с плечами;
• опираясь на локти и пальцы ног, приподнимите тело;
• тело должно образовать прямую линию.

Отжимания

Отжимания – идеальное упражнение для укрепления мышц рук и груди. Для выполнения отжиманий Вам понадобится:

• лечь на пол животом вниз;
• руки расположить под грудью на ширине плеч;
• опираясь на ладони, приподнять тело так, чтобы оно было параллельно полу;
• вернуться в исходную позицию.

Далеко не всем удается сразу выполнять классические отжимания. Начать можно с облегченной версии: отжимайтесь, упираясь коленями в пол и скрестив ноги в области щиколоток.

Приседания

Правильно выполняемые приседания – прекрасное упражнение для ног и ягодиц. Техника выполнения приседаний проста, но имеет свои нюансы:

• ступни должны находиться на ширине, чуть больше ширины плеч;
• приседая, следите за тем, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног;
• спина должна быть ровной;
• бедра должны опуститься ниже уровня колен.

Скручивания с медболом

Для выполнения этого упражнения, позволяющего укрепить мышцы кора, Вам понадобится медбол:

• в положении стоя упритесь спиной в стену;
• согните ноги в коленях;
• колени чуть разверните кнаружи;
• держите медбол на уровне груди;
• медленно поворачивайте корпус со стороны в сторону.

Подъемы ног и рук 

Данное упражнение позволяет укрепить мышцы бедер и ягодиц. Выполнение:

• станьте на четвереньки;
• одну ногу выпрямите и отведите назад;
• одновременно вытяните перед собой прямую противоположную ноге руку;
• задержитесь на 5 секунд;
• вернитесь в ИП;
• повторите с другой парой конечностей.

«Мертвый жук»

Несмотря на жутковатое название, данное упражнение отлично укрепляет мышечный корсет. Выполняется оно следующим образом:

• лягте на спину;
• согнутые в коленях ноги поднимите перпендикулярно полу;
• руки выпрямите и положите ладони на колени;
• одновременно опустите руку и соответствующую ей ногу почти до пола;
• вернитесь в ИП;
• повторите с другой парой конечностей.

«Собака мордой вниз» с отведением ноги

Данное упражнение на основе известной асаны «Собака мордой вниз» позволит Вам укрепить мышцы кора, бедер и ягодиц:

• станьте в позу «Собака мордой вниз»;
• поднимите одну ногу вверх, как показано на фото;
• опустите ногу и подведите ее к груди;
• вернитесь в ИП;
• повторите с другой ногой.

План тренировки из 7 упражнений на месяц

Первая неделя – на протяжении 6 дней выполняйте:

• планку – 2 минуты;
• отжимания – 1 минута;
• приседания – 1 минута;
• подъемы ног и рук – 1 минута;
• «мертвый жук» – 1 минута;
• «собака мордой вниз» с отведением ноги – 1 минута;
• скручивания с медболом – 1 минута;
• планку – 2 минуты.

Отдыхайте 10 секунд между упражнениями.

Вторая неделя – на протяжении 6 дней выполняйте:

Первый подход:

• планку – 3 минуты;
• «мертвый жук» – 3 минуты;
• «собака мордой вниз» с отведением ноги – 3 минуты.

Второй подход:  

• скручивания с медболом – 3 минуты;
• отжимания – 3 минуты;
• приседания – 3 минуты;
• подъемы ног и рук – 3 минуты.

Отдыхайте 15 секунд между упражнениями.

Третья неделя – повторите план первой недели.

Четвертая неделя – повторите план второй недели.

Выполняя простые упражнения для тренировки всего тела, начиная всего с 10 минут в день, Вы сможете привести тело в тонус и подготовить его к более длительным и интенсивным нагрузкам!

Источник: https://estet-portal.com/statyi/uprazhneniya-trenirovki-tela

Лучшие упражнения для мышц всего тела

» Каталог статей » Фитнес » Лучшие упражнения для мышц всего тела

Вы все еще ищете упражнения, которые формируют всю тело, укрепляя практически все мышцы? Предлагаем вам упражнения, которые делают именно это. После нескольких недель выполнения этих упражнений, вы будет чувствовать себя легче и гибче. Повторяйте каждое упражнение в течение одной минуты. Если вы не в хорошей физической форме, то целесообразно начать с повторения в течение 30 секунд.

Для достижения наилучших результатов, делать упражнения необходимо 2-3 раза в неделю, а другие два дня делать кардио упражнения. Для выполнения упражнений понадобится две небольших гантели, по 1-2 килограммов.

Действенные упражнения для всех мышц тела: фото инструкция

Первое упражнение.

Возьмите руки в гантели и опустите их вдоль бедер. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад правой ноги, согните руки в локтях и поднимите гантели к груди, а затем опустите их обратно вдоль тела (рис. а). Верните правую ногу в исходное положение. При этом руки с гантелями вытяните перед собой на высоте ваших плеч (рис. b).

Опустите руки и повторите упражнение с левой ноги.

Второе упражнение.

Лягте и согните ноги в коленях. Ноги должны лежать на полу. Возьмите гантели в руки и раскиньте их в стороны. Локти должны быть слегка направленны к телу, а ладони с гантелями смотреть в потолок (рис.a) . Поднимите руки с гантелями вверх на уровень груди, потянув колени к груди (рис. b). Вернитесь в исходное положение.

В ходе выполнения упражнения старайтесь сохранять тот же угол согнутых ног, не выпрямляя ноги.

Третье упражнение.

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч или чуть шире, носки немного повернуты в стороны. В руки возьмите гантели. При этом руки должны быть расположены спереди, лежать на бедрах. Сделайте полуприседание. При этом поднимите правую руку с гантелей к плечу (рис. A) . Слегка приподнимитесь, опустите правую руку вниз и поднимите левую(рис. B).

Продолжайте приседать, чередуя руки.

Четвертое упражнение.

Лягте на пол, расставьте ноги, чтобы они были шире плеч. Поднимите правую руку над правым плечом. Левая рука должна быть опущена рядом с вашим телом (рис. а) . Поддерживая правую руку в вертикальном положении, выпрямите верхнюю часть тела (рис. b) . Согните правый локоть, опуская гантель на уровень ушей. Возвратитесь в исходное положение.

Сделайте несколько повторений с правой стороны, а затем столь же с левой.

Пятое упражнение.

Лягте на пол и согните ноги в коленях. Поднимите руки с гантелями вверх на уровень груди. Одновременно с руками вытяните левую ногу по диагонали (под углом 45 ° от пола) и поднимите бедра от пола (рис. а) . Опустите бедра на пол, при этом сгибая руки с гантелями в локте, притяните их к голове (рис. b). Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить упражнение.

Сделайте несколько повторений с левой ногой, затем то же самое с правой.

Шестое упражнение.

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и колени слегка согнуть. Руки с гантелями согните и поднимите на уровне плеч, так, чтобы ладони были направлены вперед (рис. а). Наклонитесь вперед, колени еще немного согните и выпрямитесь обратно (рис. B) .

Вытяните руки вперед, на одном уровне с головой, затем потяните назад на себя и вернитесь в исходное положение.

Седьмое упражнение.

Встаньте в положение, как при отжимании от пола, но в одну руку возьмите гантель. Согните правый локоть, потянув его к себе(рис. а). Затем отведите руку назад (рис. B). Верните руку с гантелью на пол, чтобы заново выполнить упражнение.

Сделайте несколько повторений с правой стороны, а затем столь же с левой.

Источник: https://fitnessvopros.com/y-jenchina.ru/publ/fitnes/fitnes/luchshie_uprazhnenija_dlja_myshc_vsego_tela/29-1-0-847

Упражнения для мышц

В данном разделе рассмотрим общее назначение упражнений, классификацию упражнений, а также комплексные упражнения на все группы мышц

Листая ниже, увидите эти упражнения для накачки мышц, или же упражнения для накачивания мышц, кто как говорит 🙂

Для чего нужны упражнения для мышц

Всем давно известно, что наше тело полностью состоит из мышц. С помощью сухожилия каждая мышца крепится к кости. Любое движение нашего тела происходит путем сокращения той или иной мышцы, а именно из-за сокращения клеток.

Для того, чтобы клетки начали сокращаться необходимо дать им команду. Этим и занимается наш мозг и нервная система.

Процесс тренировки мышц в целом — стресс для организма.

Организм борется с таким стрессом путем придания мышцам своеобразную устойчивость и выносливость. А следствием этого является увеличение мышц в объеме, мышцы становятся больше и крепче.

Классификация упражнений для мышц

Все упражнения для тренировки мышц можно разделить на базовые упражнения и изолирующие упражнения.

Базовые упражнения для мышц выполняют обычно со свободным весом. Отличаются от остальных тем, что в таких упражнениях задействована работа сразу нескольких видов мышц. В качестве примера можно привести жим штанги лежа

Как Вы уже наверное догадались, изолирующие упражнения для мышц задействуют одну определенную группу мышц. В комплексном подходе для накачивания мышц такие упражнения выполняют поочередно.

Упражнения для мышц по вектору

Так же все упражнения делятся по вектору на тянущие и толкающие.

При тянущих упражнениях нам приходится что-либо тянуть на себя, или же тянуть себя (например при подтягиваиях)

В толкающих же упражнениях мы отталкиваем от себя какой-нибудь тяжелый вес или же отталкиваем себя (например отжимания)

Основные упражнения для тренировки мышц по мышечной группе

Упражнения для трапеции

Упражнение для мышц придаст нашей спине и шее мощь и мышечную массу

Упражнения для трицепса

Большие объемы рук «обязаны» в первую очередь мышцам трицепсов

Упражнения для спины

Крепкой, большой, здоровой спины можно добиться выполняя эти упражнения

Упражнения для пресса

Кто не мечтал о животе с «кубиками», о плоском животе или просто накаченном?

Упражнения для предплечья

От локтя до кистей мышцы так же нуждаются в прокачке, что создаст впечатление мощи рук

Упражнения для ног

Данные упражнения предназначены для придания ногам силы и красивой формы

Упражнения для груди

Кто из девушек или парней не мечтал о сильной большой груди? Упражнения для мышц грудной клетки.

Упражнения для дельт

Широта плеч во многом бязана именно этим мышкам рук

Упражнения для бицепса

Самая сильная и большая мышка руки. Красивый бицепс — залог внимания

Упражнения для ягодиц

Попа красивой и накаченной сановится благодаря этим видам упражнений. Особенно заинтересует девушек.

Базовые упражнения для мышц

Базовые упражнения в первую очередь должны заинтересовать новичков, так как именно они выполняются на начальной стадии развития мышц и набора мышечной массы.

К базовым упражнениям в первую очередь можно отнести приседания, прыжки со скакалкой, подтягивания, отжимания и бег.

Если вы новичок в бодибилдинге, советуем начать именно с этих видов упражнений.

Источник: https://fitnessvopros.com/nakachaisya.ru/uprazhneniya.html

24 совета

Обычно, когда лето уже на носу, всем хочется быть стройными, красивыми и подтянутыми, а для этого нужны упражнения для укрепления мышц.

Летом это сделать очень просто, можно обойтись без изнуряющих диет и упражнений, а заняться плаванием, бегом, велоспортом, даже просто изнуряющая жара, когда пот льет ручьем, может позитивно сказаться на фигуре. А если ко всему этому каждое утро начинать с зарядки, то вы быстро заметите, как меняется ваша фигура. Вы становитесь более подтянутыми и стройными.

Рассмотрим простые упражнения, которые будут способствовать укреплению мышц. Только обязательно нужно взять себе за правило заниматься каждое утро. Соблазнительные формы будут для вас стимулом.

Утренняя зарядка

Для начала надо выполнить упражнения для разминки. Лучше всего начать с упражнения вращения головой по кругу. Делать это стоит медленно и мягко, чувствуя амплитуду вращения. Для плечевого пояса сделайте круговые вращения руками, для шейно-грудного отдела – взмахи руками влево и вправо.

Для приведения в эластичное состояние позвоночник, вращайте бедрами за часовой стрелкой и против нее. Далее круговые вращения по линии талии. Затем надо растянуть мышцы ног, чтобы привести все тело в тонус. Постарайтесь коснуться головой коленей, но ноги должны быть выпрямленные.

А если вы хотите укрепить свои мышцы, то надо делать специальный комплекс упражнений. Если у вас нет времени или возможности заниматься спортом в спортзале, то достичь хороших результатов можно и занимаясь дома, главное выделить на это немного времени.

Упражнения для живота

Практически все девушки мечтают про красивый подтянутый живот. Это требует долгого и упорного занятия, потому что мышцы живота очень тяжело поддаются изменению. Кроме подтянутых мышц, должна быть и подтянутая кожа.

Если вы быстро сбрасываете лишние килограммы, то кожа живота может быть не готова, чтобы потом ее подтянуть, надо использовать кремы, гели для упругости и тонуса кожи, делать маску, пользоваться скрабами.

Упражнения: лежа на полу, поднимайте прямые ноги вверх (15-20 раз); лежа на спине, ноги согнутые в коленях на ширине плеч и попытайтесь достать локтем до противоположного колена; лежа на спине, руки за голову, плавно поднимайте голову и позвоночник примерно до лопаток (включительно) и медленно опускайте, но сильно напрягаться не надо

Упражнения для бедер и ягодиц

Большой проблемой для женщин, девушек является так называемые «уши» на бедрах. Больше всего к ним склонны девушки с типом фигуры «груша». Этому содействует и малоподвижный образ жизни.

Упражнения: сжимание и разжимание ягодиц; лежа на полу с согнутыми коленями, одну ногу закидываем на другую и поднимаем таз, ногу меняем (20 раз); исходное положение то же, только ногу не закидываем, а выпрямляем и пытаемся удержать ее ровной, поднимая таз вверх, ногу меняем (20 раз); лежа на спине, ноги согнутые в коленях, поднимаем таз вверх и задерживаем на 20 секунд, повторить раз 5.

Упражнения для силуэта

Очень важно иметь правильную красивую осанку, ведь есть девушки красивые, с идеальной фигурой, которые выглядят как-то непрезентабельно, а все дело в неправильной осанке.

Кажется, что очень просто держать голову высоко, плечи ровными, живот подтянутым, а на самом деле не у каждой девушки это получится.

Для этого надо тренироваться, выполнять упражнения: стоя, ноги разведены шире плеч – выполняем приседания, спину не прогибаем, держим прямо (20 приседаний); стоя, выполняем скручивания в талии, тянемся за рукой.

Выполняя регулярно такие простые упражнения дома, вы можете укрепить мышцы и сделать свою фигуру стройнее и привлекательнее.

Источник: https://fitnessvopros.com/24soveta.ru/krasota/pokhudenie/delaem-uprazhneniya/1199-uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-myshts.html

Упражнения для мышц

27.05.2014

Упражнения для мышц 14 4.4

 

Спортивное и подтянутое тело – эталон красоты современного общества, но чтобы соответствовать ему, необходимо приложить немало усилий.

Правильное питание и аэробные нагрузки, направленные на сжигание лишних жиров, должны обязательно дополняться силовыми упражнениями на все группы мышц и упражнениями на растяжку, только в этом случае можно добиться не только стройной, но и привлекательной фигуры.

Один из вариантов тренировки мышц – занятия в спортзале, где с помощью профессионального инструктора вы сможете эффективно проработать все группы мышц, уделив особое внимание проблемным зонам. В силу определенных причин посещать тренажерный зал регулярно могут не все, но выполнять домашние упражнения для мышц под силу каждому, главное – желание.

Секреты эффективности домашних упражнений для мышц

Тренировать мышцы в домашних условиях можно не менее результативно, чем в спортзале, но подходить к занятиям нужно со всей серьезностью, соблюдая следующие рекомендации:

• Перед выполнением основного комплекса упражнений на все группы мышц обязательно должна быть разминка, чтобы предотвратить травмирование и подготовить тело к более сильным нагрузкам;
• Домашняя тренировка должна представлять собой комплекс упражнений на группы мышц всего тела. Многие ошибочно полагают, что наиболее эффективной является проработка проблемных зон, но это не так. Нельзя оставлять без внимания ни одну из групп мышц, даже если вам кажется, что лично у вас они идеальны, только так ваше тело будет выглядеть гармонично;
• Выполняя упражнения для мышц, не пренебрегайте техникой выполнения. В противном случае можно получить травму или попросту не добиться желаемого результата;
• Регулярность – важное условие успешных тренировок, поэтому даже если в какой-то момент захочется пропустить занятие, напомните себе, что это может свести на нет все ваши усилия. Двух-трех тренировок в неделю на начальном этапе будет вполне достаточно;
• Нагрузку на мышцы увеличивайте постепенно, учитывая уровень собственной физической подготовки и возможности своего здоровья. Не стоит с первого занятия перегружать свои мышцы. Во-первых, это чревато травмами, во-вторых, противоречит принципу удовольствия, который является залогом эффективности любой тренировки и позволяет не забросить занятия.

Какие же конкретно упражнения для мышц являются наиболее эффективными? Вашему вниманию предлагается комплекс упражнений на группы мышц всего тела, который позволяет добиться хороших результатов в домашних условиях.

Комплекс упражнений для мышц всего тела

Представленные упражнения для мышц могут послужить базой, которую вы можете обогатить упражнениями, прорабатывающими именно ваши проблемные зоны. Эффективность тренировки можно повысить, если заниматься с утяжелителями и грузом, но делать этого сразу не стоит, мышцы должны привыкнуть к нагрузке. Основные рекомендации:

• Выполняйте различные варианты отжиманий, в зависимости от ваших возможностей: с колен, из упора лежа, от стены, с грузом, помещенным на лопатки;
• Отличное упражнение для мышц рук и груди: соедините ладони перед грудью и как можно сильнее надавливайте ими друг на друга, считая до восьми, затем расслабьтесь, восстановите дыхание и повторите упражнение;
• Сделать руки красивыми поможет и такое упражнение: стоя на разведенных на ширину плеч ногах, чуть согнув колени, вытяните руки с гантелями перед собой. На выдохе поднимайте руки вверх, сгибая их в локтях, на вдохе – опускайте;
• Для растяжки мышц позвоночника и живота отлично подойдет упражнение, позаимствованное из йоги: примите упор на ладони, руки согните в локтях, лежа на животе, медленно выпрямите руки, прогибаясь в спине и запрокидывая голову назад, задержитесь в этой позе секунд на 30;
• Упражнение для мышц шеи и спины: встаньте, расположив ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны, поворачиваете верхнюю часть туловища влево и вправо;
• Известное с детства упражнение: встаньте на четвереньки, приняв упор на колени и ладони, прогибайте спину вниз и, округляя, поднимайте вверх, как делает рассердившаяся кошка;
• Выполняя наклоны вперед, назад, вправо и влево, вы отлично проработаете мышцы живота;
• Лежа на полу, согните ноги в коленях, руки скрестите на груди, отрывайте верхнюю часть туловища, округляя при этом спину, – очень эффективное упражнение для мышц пресса;
• Лежа на спине, поднимайте ноги вверх под углом 45 градусов, удерживайте их в таком положении в течение 8-10 секунд. При выполнении этого упражнения следите, чтобы поясница не отрывалась от пола;
• Приседания – самое простое, но очень результативное упражнение для мышц бедер и ягодиц. При их выполнении следите, чтобы пятки не отрывались от пола, а тело не опускалось ниже того положения, когда согнутые в коленях ноги образуют угол, равный 90 градусам;
• Выполняйте выпады вперед поочередно левой и правой ногой, следите, чтобы спина при этом оставалась прямой. Очень хороши и выпады в стороны, выполняемые также поочередно обеими ногами;
• Любимое многими детьми упражнение «ножницы»: лежа на спине, поднимите ноги под углом 45 градусов и на весу скрещивайте их и разводите в стороны;
• Лягте на бок, подложив под голову вытянутую руку, ногу, оказавшуюся сверху, поднимайте сначала согнутой в колене, а затем выпрямленной. Повторите упражнение с другой ногой.

Предлагаемый комплекс упражнений для мышц всего тела поможет вам иметь привлекательную и подтянутую фигуру. Однако важно помнить, что без сбалансированного питания вам вряд ли удастся добиться значимых результатов, ведь пристрастие к высококалорийной пище будет постоянно пополнять жировые отложения.

Оставьте свой комментарий:

Источник: https://fitnessvopros.com/selderey.net/uprazhnenija/uprazhnenija-dlja-myshc.html

Упражнения на все группы мышц — программы комплексных тренировок для всего тела

Среди комплексных упражнений для всех групп мышц выделяют программу фитнеса с зарядкой и растяжкой, известной как «Full Body». Методика понадобится новичкам сферы бодибилдинга, новоиспеченным спортсменам, атлетам, желающим избавиться от лишнего веса. Интенсивная система тренингов позволит избежать атрофии мышечной ткани и подтянуть мускулы торса.

Комплекс упражнений на все группы мышц

Эффективная, с точки зрения фитнеса, тренировка на все тело предоставит возможность накачать пресс, активировать расщепление внутреннего слоя жира и стать обладателем красивого стройного тела без видимых изъянов. Комплексы упражнений на все группы мышц в непрофессиональных домашних условиях предусматривают:

1. Гимнастику, в основе которой приседания, наклоны, махи руками.
2. Зарядку «велосипед», отвечающую за упругий пресс и тонкую талию. Максимальная нагрузка мускулов живота возможна при балансировании всего корпуса. Согнутая нога должна оставаться в «замороженном» состоянии. При «вращении педаль» стараться как можно больше оторвать ногу и шею от поверхности пола.
3. Тренинг грудных мускулов. Прижать одну ладонь к другой в области груди. Преодолевая сопротивление, сдавливать ладони.
4. Тренинг для бедер, ягодиц. Лечь, голову положить на выпрямленную руку, ногу согнуть. Поочередно поднимать выпрямленную и заднюю согнутую ноги.

В отличие от изолированных, базовые упражнения для всех групп мышц провоцируют активное выделение гормона тестостерона в крови.

Данный процесс улучшает метаболизм, снижая уровень подкожного жира и способствуя увеличению мышечной массы.

Задействование симметричной группы мышц и упражнения для них позволят адаптироваться к внешним систематическим нагрузкам, распределить их. Упражнения на разные группы мышц включают:

• подтягивания с разными хватами при использовании турника или перекладины;
• скручивание, стимулирующее рост общей мышечной массы;
• гиперэкстензию;
• отжимание от пола, лавки.

Силовые упражнения на все группы мышц

Комплексные упражнения для всего тела локализуют воздействие на тонус туловища. Помимо тяжестей, они потребуют регулярного подхода, сбалансированного питания и выносливости. Силовая тренировка на все группы мышц предусматривает использование технического инвентаря. Как вариант – штанги. К силовому тренингу без использования тренажера относятся:

• техника базовых приседаний с разборной штангой;
• жимы в различных положениях;
• подъем, сгибание силового груза;
• подтягивание с разборной штангой;
• выпад с универсальным снарядом.

Упражнения с гантелями на все группы мышц

Сравнительно с иной силовой нагрузкой, преимущественная черта гантелей – компактность, низкий риск травматизма. Упражнения с гантелями для всех групп мышц предоставят возможность обрести определенную технику для занятий бодибилдингом. Система базовых тренировок ставит в приоритет увеличение бицепсов и трицепсов, развитие мускулов:

• спины и пресса;
• бедра;
• голени;
• груди.

Упражнения с гирей на все группы мышц

Методика известного атлета Роджера Локриджа признана лучшей в мире для наращивания мышечной массы и похудения. Упражнения с гирей на все группы мышц предусматривают этапы:

1. Базовую тренировку, включающую махи гирей, приседания, жим вверх, скручивание. Каждому из упражнений выделяется один день. Начинать необходимо с минимального веса снаряда, постепенно увеличивая его. Махи гирей задействуют бедра. Для выполнения стоит раскачать тело и выбрасывать спортивный инвентарь вверх до уровня грудной клетки. Важно не забывать о кардио. Фото позиций помогут избежать ошибок. Приседания отлично прокачивают квадрицепс. Для выполнения жима взять снаряд за ручку и сделать полуприседание с выбрасыванием гири вверх.
2. Изолированную работу, направленную на тренировку нижней, верхней частей тела и корпуса. Рывок с гирей предусматривает приседание, сгибы в локте и полное разгибание, поднимая груз вверх. Тяга снаряда к животу заставляет прогибать туловище в спине и притягивать снаряд к животу. При выполнении корпус должен оставаться неподвижным. Мельница с гирей основывается на поднятии груза вверх на уровень вытянутой руки.

Растяжка на все группы мышц

Тщательный разогрев перед тренировкой – обязательный атрибут спортивного закала тела. В качестве быстрой разминки перед растяжкой, отличным вариантом станет бег, велотренажер, скакалка, аэробика. Растяжка всех групп мышц способствует улучшению осанки, повышению эластичности бицепсов, развитию координации, формированию гибкого тела. Упражнения для всех групп мышц включают выполнение:

1. Растяжки мускулов шеи наклонами головы в противоположные стороны. С каждым занятием наклон удерживать в заданном положении дольше.
2. Растяжки мускулов плеч, спины, груди. Подняв руку вверх, необходимо тянуть ее поверх головы, ближе к уху, пока не почувствуется напряжение в дельте. Согнув руки за спиной в локтях ближе к прямому углу, тянуть одной рукой к противоположному плечу.
3. Растяжки мускулов спины. Обхватив одной рукой вертикальную опору и выпрямив ноги, откинуться назад. Задержаться несколько секунд в данной позиции.
4. Растяжка мускулов руки и запястья предусматривает проработку бицепса, трицепса. Закинув одну руку за спину согнуть ее в локте. Другой тянуть за локоть, как можно дольше, по направлению вниз спины. С целью растяжки бицепса, необходимо стать на четвереньки, вывернув запястья руки. Бедра должны слегка прикасаться к стопам. Прогнув спину, медленно отклоняться назад. Чередовать напряжение туловища с расслаблением.

Видео: упражнения на все группы мышц для женщин

Источник: https://fitnessvopros.com/sovets.net/10584-uprazhneniya-na-vse-gruppy-myshc.html

Топ-10 упражнений для тренировок дома

Посещение тренажерного зала для некоторых людей может быть большой проблемой. Ведь не у всех есть возможность регулярно ходить на тренировки в спортзал. Причин здесь может быть много: тяжёлый и нестабильный график на работе, постоянные стрессы и отсутствие обеда, а также проблемы с финансами, и это далеко не полный список.

Поэтому, если и получается сходить в тренажерный зал, то результативность таких тренировок будет не сильно высока. Но что делать, если хочется тренироваться, а также держать в тонусе все мышцы? Тут есть несколько вариантов, но сегодня мы поговорим о домашнем тренинге.

В этой статье приведены топ-10 лучших упражнений для тренировок всего тела дома.

Упражнения для тренировок дома

Приседания + Пистолетик

Обычные приседания являются отличным средством для того, чтобы привести в тонус всю нижнюю часть тела.

А для дополнительной нагрузки на ноги, можно использовать приседания «пистолетиком», что усложнит и утяжелит выполнение приседаний, а впоследствии чего, приведёт к стимулу и росту мышц ног.

Если вам тяжело приседать пистолетиком, то начните с обычных приседаний на максимум, и уже после 1-2 недель, можете пробовать пытаться приседать на одной ноге, но помогая себе, держась при этом за опору.

Выпады

С этим упражнением вы не нарастите себе огромных мышц (так как оно относится больше к рельефным, а не массонаборным), но хорошо проработать ноги, а особенно ягодичные мышцы, так это запросто.

Это упражнение также часто использую девушки в своей практике, для накачки ягодичных мышц. Выполняйте данное упражнение в районе от 12 до 15 повторений.

Скручивания на полу

Скручивания хорошо развивают мышцы кора. Это хорошее упражнение для всего пресса, которое можно выполнять в различных вариациях, делая акценты на косые или прямые мышцы живота. Хороший пресс — это в первую очередь хорошая защита всех внутренних органов, а также важный элемент здорового и красиво тела. Достаточным количеством повторений тут будет диапазон в районе от 15 до 25 повторений.

Отжимания от пола

Ещё одно отличное упражнение для развития верхней части тела это — отжимания. При отжиманиях в работу включаются достаточно большое количество мышечных волокон.

 Когда вы отжимаетесь от пола, у вас хорошо работает грудь, трицепс и плечи, а также в работу включаются бицепс и спина, как мышцы стабилизаторы. А для выполнения этого простого упражнения вам потребуется всего лишь ровная плоскость.

При выполнении отжиманий, нужно всегда держать спину ровно, а также плавно и подконтрольно опускать туловище до нижней точки. Также можно менять акценты на работающие мышечные группы расположением локтей.

Для акцента на трицепс например, сводите локти под себя, а для груди наоборот необходимо разводить локти, но тут важно хорошо чувствовать свои мышцы (так называемая ментальная связь). В этом упражнении достаточно будет выполнить 20-30 повторений.

Бёрпи

При выполнении данного упражнения, в работу включаются мышцы рук, груди, кора, ягодиц, бедра и квадрицепсы. Burpees (оригинальное название) охватывает почти все виды тренировок, ведь вы можете развивать как выносливость, так и взрывную силу.

Но что самое важное, выполнять это упражнение можно где угодно. Для данного упражнения достаточно будет 15-20 повторений.

Вертикальные отжимания у стенки

Для качественной проработки плечевого сустава используйте отжимания у стены. Вертикальные отжимания позволят вам хорошо прокачать плечи, особенно их средний пучок.

Как известно, благодаря именно средним пучкам, плечи становятся шире. Это упражнение может заменить стандартный жим из-за головы в тренажерном зале. Оно достаточно тяжёлое, но эффективное упражнение.

Используйте его в своих тренировках, если вы хотите визуально стать шире.

Танцы

Как ни удивительно, но танцы оказывают положительную нагрузку на сердечную мышцу, поэтому танцы можно охарактеризовать как — хорошую кардиотренировку в домашних условиях.

Но для хорошей кардиотренировки необходим кислород, поэтому всегда проветривайте помещение перед тренировкой и не закрывайте окна в процессе тренировки. Все что вам понадобится, это выбрать подходящую музыку и ритм, ну а дальше дело техники.

Также танцы позволяют вам снять стрессовое состояние после тяжёлого рабочего дня и поднять ваше настроение до позитивного уровня.

Упражнения с дополнительным оборудованием:

Обратные подтягивания

Для проработки бицепсов можно использовать в своей практике подтягивания обратным хватом. Это упражнение хорошо воздействует на бицепсы, но выполнять такие подтягивания нужно не в полную амплитуду.

Не стоит опускаться до конца, а также использовать раскачку. Опускайтесь плавно и подконтрольно, а для дополнительной нагрузки вешайте на себя жилет или гирю. Это позволит дать дополнительный стресс мышцам, что приведёт к ещё большей гипертрофии.

Выполняйте такие подтягивания в диапазоне от 8 до 12 повторений.

Традиционные подтягивания

Большинство начинающих спортсменов прекрасно знают, что подтягивания хорошо растят мышцы спины.

Посмотрев на его спину, можно смело сделать вывод, что это одно из лучших упражнений для проработки спины, которое позволит сделать вашу спину больше и сильнее.

Поочерёдные поднятия гантелей перед собой

Так как мы использовали для тренировки средней части дельт вертикальные отжимания, то для переднего пучка можно использовать поочерёдные поднятия гантелей перед собой.

Это изолированное упражнение для ваших дельт. Оно хорошо тем, что позволяет точно проработать ваши  дельты, а именно передний их пучок.

Источник: https://fitnessvopros.com/street-sport.com/top-10-uprazhneniy-dlya-trenirovok-doma.html

Гимнастика с палкой. Комплекс упражнений для укрепления мышц всего тела

Гимнастическая палка — лёгкая или утяжелённая — универсальный снаряд для проработки мышц всего тела! В качестве гимнастической можно использовать любую палку: от хозяйственной до найденной в лесу.

Жимы сидя

Упражнение для груди, рук и плеч, включает мышцы живота.

Сядьте на стул или кресло, откиньтесь на спинку (нельзя сидеть без опоры под поясницей). Смотрите перед собой и чуть вверх. Палка прижата к груди сверху, руки согнуты и прижаты к корпусу, локти назад.

Выпрямите руки вперёд перед грудью, верните их в исходное положение. Выпрямите вверх над собой (можно слегка откинуться назад и откинуть голову), опять верните в исходное положение.

Один подход — 20 таких циклов.

Выполните 2–3 подхода.

Скручивание корпуса

Упражнение для живота

Лёжа на спине, согните ноги в коленях и поставьте на пол. Палку поднимите над собой на уровне коленей, руки полусогнуты. Не спеша подтяните колени к палке, верните ноги на пол. Также не спеша потянитесь лбом в направлении палки, отрывая голову и плечи от пола и опять вернитесь на пол. Если вам легко, поднимайте ноги и голову одновременно. Один подход — 10 повторений.

Выполните 2–3 подхода.

Тяга сумо

Упражнение эффективно укрепляет спину и плечи, убирает жир с бёдер, делает более плотными и подтянутыми ягодицы.

Поставьте ноги как можно шире, носки разверните наружу. Палка в руках, опущена перед собой. Сведите лопатки и слегка поднимите подбородок, спина слегка прогнётся назад, этот прогиб надо сохранять в течение всего упражнения.

Приседайте и одновременно наклоняйте корпус вперёд, опуская палку к полу. Палка движется по ногам, не отводите руки вперёд! Опуская палку, не сутультесь и не опускайте подбородок на грудь. Колени разводите наружу, чтобы не отводить руки с палкой вперёд.

Выполните 2 подхода.

Раскладушка

Упражнение для плеч, спины, живота, поясницы.

Лёжа на спине, согните ноги, ступни на полу. Палка в руках лежит на животе, ладони на уровне бёдер или чуть уже. Поднимите прямые руки с палкой над собой и опустите их за голову, положив локти и предплечье на пол. Опираясь на ноги, лежащие руки и верхнюю часть спины, оторвите таз от пола и поднимите его как можно выше. Опустите таз и верните руки на живот. Один подход — 15 повторений.

Выполните 3 подхода.

Источник

Источник: https://fitnessvopros.com/red-health.ru/workout-with-bodybar/

4 упражнения на все мышцы

Тренеры по личностному росту частенько советуют самые трудные задачи выполнять первым делом. И в этом есть смысл – когда справляешься с чем-то сложным и важным, то радуешься успеху и легко доделываешь вещи попроще, даже если внимания и сил осталось меньше.

Такой трюк поможет тебе и в зале – считает разработавший нашу программу Альберт Мэтени, совладелец клуба Soho Strength Lab в Нью-Йорке. Ты будешь заниматься по схеме обратной лесенки: сначала, когда еще полна сил, выполняешь больше повторов. Потом их число уменьшается, и ты, довольная собой, уверенно доделываешь оставшиеся подходы.

Проводи тренировки 2 или 3 раза в неделю, используя гантели по 3–4 кг (или другого подходящего веса, чтобы справляться без ущерба для техники).

1. Выполняй упражнения в указанном порядке, без пауз отдыха между ними.

   Задача первого подхода – сделать по 5 повторов в каждом движении.

2. Когда закончишь все 4, отдохни 30–60 секунд.
3. Теперь приступай ко второму подходу – пройди всю последовательность сначала, но делай уже по 4 повтора в каждом упражнении.

4. В третьем подходе – по 3, дальше – по 2 и, наконец, по одному.

Выброс

• Встань прямо, ноги шире плеч, подними гантели к плечам (ладони смотрят друг на друга). Опустись вниз, отводя таз назад, пока бедра не будут параллельны полу (A).
• Оттолкнувшись пятками, выпрямись и одновременно выжми гантели над головой (B). Вернись в положение A. Это 1 повтор.

Выпады назад

• Встань прямо: стопы на ширине таза, гантели в опущенных по бокам руках (A).
• Шагни правой ногой назад и опустись в выпад, сгибая левую в колене до прямого угла (B).
• Затем, оттолкнувшись левой стопой, поднимись обратно и сделай такой же выпад на правую ногу. Вместе это 1 повтор.

Тяга в упоре лежа

• Прими упор лежа на гантелях: ноги немного шире таза (A).
• Напряги пресс и, стараясь удерживать положение корпуса неизменным, подтяни снаряд к груди (B).
• Медленно опусти обратно, затем сделай то же самое левой рукой. Это 1 повтор.

Планка «Человек-паук» на гантелях

• Прими то же исходное положение, что в предыдущем упражнении (A).
• Напряги пресс и подведи правое колено к локтю правой руки (B). Чуть задержись в этой точке и вернись в исходное положение, затем сделай то же левой ногой. Это1 повтор.

СОВЕТ: Если хочешь прибавить нагрузки – делай отжимание между повторами
(в момент, когда обе ноги на полу). (Как правильно отжиматься.)

Источник: https://whealth.ru/fitness/4-uprazhneniya-na-vse-myshczy/

Ничего лишнего: простая 10-минутная тренировка для всего тела

Физические упражнения не только помогают сжигать жир, но и улучшают состояние легких, сердца и кровеносных сосудов, позволяя им поставлять кислород в клетки мышц быстрее и эффективнее. Многие исследования показывают, что упражнения помогают улучшить состояние пациентов при различных заболеваниях, в том числе болезни Паркинсона.

Как известно, преимущества физической активности не ограничиваются хорошей физической формой и укреплением мышц – упражнения полезны для мозга, улучшают настроение, помогают бороться с депрессией.

Потому мы предлагаем ознакомиться с программой простой тренировки, с которой справятся даже новички в домашних условиях без специального оборудования.

Простая тренировка на 4 недели: перечень базовых упражнений

Основные упражнения простой тренировки разделены на 3 группы:

• для мышечного корсета;
• для верхней части тела;
• для нижней части тела.

Базовые упражнения для мышечного корсета

1. Упражнения для мышц живота:

• лягте на спину и вытяните руки за головой, поднимите правую ногу, согнутую в колене, и коснитесь правого колена левой (вытянутой) рукой; данное упражнение также можно выполнять, чуть приподняв верхнюю часть тела над полом;
• находясь в положении лежа на спине, поднимите ноги, согнутые в коленях, вверх и оторвите верхнюю часть тела от пола; согнутые в локтях руки заведите за голову и поднесите правую ногу к голове, чтобы левый локоть соприкоснуться с правым коленом; ноги не должны касаться пола.

Пожалуй, одно из лучших упражнений для мышечного корсета. Просто лягте на живот, приподнимитесь, опираясь на пальцы ног и локти. Локти должны находиться непосредственно под плечами, а спина должна быть прямой. Соблюдайте технику выполнения планки. Следите за тем, чтобы тело образовывало прямую линию от пят до плеч – так упражнение будет максимально эффективным.

Попробуйте также различные варианты планки.

Базовое упражнение для верхней части тела

Для верхней части тела отлично подойдут отжимания. К выполнению данного упражнения удобно переходить из положения стандартной планки. Оставаясь в указанном положении, согните руки в локтях и опустите тело практически до пола. Выпрямляя руки, поднимитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Вариация: если стандартные отжимания для Вас пока сложны, попробуйте облегченную версию упражнения – отжимайтесь, опираясь на колени и скрестив ноги в области щиколоток.

Базовые упражнения для нижней части тела

При выполнении данных упражнений работают мышцы ног, одним из самых простых и эффективных упражнений изданной серии являются приседания.

Станьте прямо, ступни должны находиться на линии плеч. Медленно согните ноги в коленях, руки выпрямите перед собой. Опуститесь практически в сидячее положение, держа спину максимально ровно. Из положения сидя вернитесь в ИП и повторите упражнение. Соблюдайте технику выполнения приседаний.

Для более выраженного эффекта попробуйте приседания с весом (для этого не обязательно брать гантели – попробуйте для утяжеления использовать, к примеру, пару бутылок минералки).

Станьте на четвереньки, руки при этом должны быть расположены непосредственно под линией плеч. Отведите прямую левую ногу назад и поднимите ее над телом максимально высоко. Плавным движением медленно опустите ногу вниз и подведите ее к груди. Повторите упражнение с правой ногой.

Вариация: выпрямите одну руку перед собой, а затем оторвите противоположную ногу от пола и вытяните ее за собой. Задержитесь в таком положении.

Четырехнедельный план простой тренировки для домашнего выполнения

После выполнения каждой категории упражнений (для мышц кора, верхней и нижней части тела) предусмотрен 20-секундный перерыв.

Первая неделя:

• растяжка;
• 4 минуты упражнений для мышечного корсета – 2 минуты упражнений для мышц живота и 2 минуты планки;
• 1 минута упражнений для верхней части тела – отжимания;
• 4 минуты упражнений для нижней части тела – 2 минуты приседаний, 2 минуты упражнений для ягодиц.

Вторая неделя

Чередуйте упражнения для первого и второго дня на протяжении второй недели.

• растяжка;
• 3 минуты базовых упражнений для мышц живота;
• 3 минуты планка;
• 3 минуты отжиманий.

• растяжка;
• 3 минуты приседания;
• 3 минуты упражнения для ягодиц;
• 3 минуты вариаций упражнений для ягодиц или приседаний.

Третья неделя

Повторите упражнения первой недели. Для максимизации результатов выполняйте каждую группу упражнений на минуту дольше.

Четвертая неделя

Повторите упражнения второй недели. Для максимизации результатов выполняйте каждую группу упражнений на минуту дольше.

Таким образом, простая тренировка, которая подойдет даже для новичков, займет примерно 10 минут в день. Для хорошего эффекта выполнять упражнения нужно регулярно – 6 дней в неделю на протяжении 1 месяца.

Источник: https://ya-krasotka.com/1033142816042649672/nichego-lishnego-prostaya-10-minutnaya-trenirovka-dlya-vsego-tela/

Упражнения для укрепления мышц

Очень многие люди жалуются на отсутствие времени для посещения спортивного зала, выставляя именно этот факт как причину возникновения  лишнего веса и появления целлюлитных образований. На самом же деле сохранить тело в форме можно, затратив всего 20-30 минут в день.

В этом помогут упражнения для укрепления мышц в домашних условиях. Чтобы подтянуть свое тело, сделать его более гибким и сильным, вам понадобится только желание заниматься и немного свободного пространства.

Заниматься можно в любое удобное время, тренировки не слишком интенсивные, поэтому выполнять их можно через день, лучше днем или вечером.

Упражнения для укрепления и развития мышц живота

Для того чтобы иметь плоский живот, недостаточно накачать мышцы. Кроме того, мышцы пресса очень тяжело поддаются тренировке, поэтому работать над ними нужно в первую очередь.

Перед тем как начать выполнение упражнений для укрепления живота, нужно соблюдать режим правильного, сбалансированного питания, проводить активный массаж зоны живота, делать грязевые обертывания.

Пару раз в неделю рекомендуется также проводить специальные медовые массажи или массажи с помощью жесткой мочалки. Выполняя все эти действия в комплексе с упражнениями для укрепления мышц, вы сможете достичь наилучшего результата.

Переходим непосредственно к комплексу упражнений. Чтобы достичь своей цели, необходимо одинаково сильно разрабатывать все мышцы пресса. Для нижнего пресса эффективными будут такие упражнения для укрепления:

1. Ложимся на пол, поясница плотно прижата к полу. Поднимаем прямые ноги на высоту 40 см от пола и медленно опускаем их, не кладя на пол. Под ягодицы можно подложить руки, тогда движение будет происходить за счет работы мышц пресса, а не спины. Выполнять необходимо 20 раз.
2. Исходное положение то же. Поднимаем ноги под углом 90 градусов, затем медленно выталкиваем таз вверх и задерживаемся в этом положении. Повторить минимум 20 раз, без перерывов между упражнениями.

Для верхнего пресса предусмотрены следующие специальные упражнения для укрепления мышечной ткани тела.

1. Ложимся на пол, руки около головы, но не в замке. Если держать руки в замке, усиливается напряжение на шею, а не на пресс. Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях и стоят на полу. Начинаем быстро поднимать и опускать лопатки, при этом поясница остается прижатой к полу, а спина округляется. Выполнить 2 похода с небольшими перерывами по 20 раз.
2. Еще одна вариация этого упражнения для укрепления и развития мышц верхнего пресса – лежа на полу, ноги кладем на стул или держим согнутыми в воздухе. Точно также поднимаем лопатки на вдохе и опускаем на выдохе.

Осталось проработать только косые мышцы пресса и выполнить упражнения для укрепления всего живота.

1. Для косых мышц выполняется скручивание. Исходное положение – как и в первом упражнении на верхний пресс, только теперь на вдохе необходимо тянуться локтем к противоположному колену. Делаем 20 раз для каждой стороны.
2. Для общего укрепления мышц живота подойдут подъемы ног под углом 90 градусов из положения лежа.

Упражнения для укрепления мышц в домашних условиях – проработка ягодиц и бедер

Бедра также являются достаточно проблемной зоной женского тела. Это связано с тем, что большая часть женщин ведет малоподвижный образ жизни, а в повседневности мышцы бедер не задействованы.

Самая распространенная неприятность – это ушки и целлюлит, которые могут возникнуть у женщин любого возраста и разной комплекции.

Однако, выполняя эти простые упражнения, можно очень быстро избавиться от проблем, которые издавна вас беспокоят.

Хорошее и простое упражнение, которое можно выполнять даже на работе, – это сжатие и расслабление ягодиц. Его можно выполнять просто сидя на рабочем месте, а количество повторов не ограничено.

Чтобы сделать свои бедра стройными, нужно выполнять следующие упражнения для укрепления мышц.

1. Ложимся на пол, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Положите одну ногу на колено другой и начинайте поднимать таз. В верхней точке нужно задержаться на несколько секунд. Выполнить 20-25 раз.
2. Теперь, оставаясь в верхней точке предыдущего упражнения, поднимаем одну ногу вверх и держим ее прямой. Выполнить 15-20 раз для каждой ноги.
3. Хорошее упражнение для укрепления ягодиц – приседания. Можно выполнять обычные, с грузом или же комбинированные приседания с прыжком.
4. Выпады. Становимся прямо, одна нога впереди, задняя стоит на носке. Руки на поясе. На вдохе приседаем на переднюю ногу, на выдохе – возвращаемся в исходное положение. Рекомендуемое количество повторов – 20 для каждой ноги.

Тренировка для здоровой спины

Упражнения для укрепления и развития мышц спины способствуют правильной осанке, выработке силуэта и хорошему самочувствию. Мышцы спины должны быть гибкими и крепкими, чтобы поддерживать позвоночник и не давать ему деформироваться, а также выдерживать большую нагрузку на спину.

В качестве упражнений для укрепления мышц спины обычно рекомендуют прогибы. Ложимся на живот, руки перед собой. На вдохе поднимаем корпус, при этом ноги остаются на полу. На выдохе опускаемся.

Теперь наоборот – поднимаем только прямые ноги как можно выше. Для нижней и верхней части тела выполняем минимум по 15 подъемов. Также можно поднимать одновременно корпус с ногами, при этом взгляд направлен перед собой.

В наивысшей точке задерживаемся.

Эта простая тренировка займет не более получаса, но поможет проработать и подтянуть все мышцы, сделать тело более сильным и здоровым. Выполняя комплекс предоставленных упражнений, вы можете преобразить свое тело, сделав фигуру спортивной и в то же время неотразимо женственной.

Упражнения для укрепления мышц

Источник: https://fitnessvopros.com/pohudeyka.net/prochee/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-myshts.php

Упражнения ⋆ fit4life.ru

Упражнения для тренировки мышц.

Очень давно, когда я только начинал заниматься бодибилдингом для меня было проблемой выбрать необходимые упражнения для мышц. Вокруг было очень много советчиков и очень мало практиков.

Впрочем, ничего не меняется под луной. Как говорил Энштейн: «Бесконечна только вселенная и человеческая глупость.

Надеюсь вы оцените системный подход к предоставленному материалу. Все упражнения для мышц систематизированы по основным группам. Это упражнения для Ног, Спины, Грудных (большие мышечные группы), и лучшие упражнения для дельт (плеч) , шеи, пресса, рук (бицепса и трицепса), а так же голени.

Особое внимание крупным группам мышц

Особое внимание уделите упражнениям для мышц Ног и Спины, а так же Грудных мышц. Именно эти группы дают по настоящему сильное и развитое тело. Все самые лучшие упражнения так или иначе можно подразделить на две группы: Тянущие и толкающие упражнения.

Первая группа лучших упражнений для мышц — это Тянущие, это когда вы приближаете снаряд или себя к снаряду (подтягивания, тяги вертикльные и горизонтальные, становая тяга) С натяжкой сюда же можно отнести сгибания для рук и ног потому что снаряд тянется к корпусу.

Вторая группа лучших упражнений для мышцы – толкающий (жимы для грудных, трицепса, дельт)

Итак….

Лучшие упражнения для тренировки мышц

Силовая Тренировка Мышц

Силовая тренировка мышц – это и есть культуризм или бодибилдинг, как его принято называть на буржуйский манер сейчас. Любая тренировка с отягощением (штанга ли, гантели или собственный вес) – есть силовая тренировка мышц, потому что вы развиваете силовые характеристики своего тела.

Упражнения для мышц можно делить на различные категории и по различным признакам. Чаще всего Упражнения для тренировки мышцы делят по следующим признакам.

Упражнения для тренировки мышц

По Мышечной Группе

Упражнения для НОГ

Упржнения для СПИНЫ

Упражения для ГРУДНЫХ мышц

Упражнения для РУК (бицепс и трицепс)

Упражнения для тренировки ДЕЛЬТ (плечей)

По вектору

ТЯНУЩИЕ упражнения для мышц

ТОЛКАЮЩИЕ упражнения для мышц

По количеству вовлекаемых в упражнение суставов

ОДНОСУСТАВНЫЕ или изолированные

МНОГОСУСТАВНЫЕ или базовые

Базовые или Многосутавные упражнения более сложные и выполняются с большим весом, потому что в них задействованы несколько суставов. Пример: приседания с штангой.

Работает коленный и тазобедренный сустав. (Это базовое упражнение).

Если же мы будем делать разгибания ног сидя на скамье, это будет изолирующее или односуставное упражнение потому что разгибание происходит только в коленном суставе.

Понятно, что при односуставных упражнениях работает минимальное количество мышц, в отличии от много суставных упражнений. Именно поэтому изолирующие упражнения делать проще, но и массы + силы такие упражнения дают существенно меньше, чем базовые.

Источник: https://www.fit4life.ru/uprazhneniya-dlya-myshc-trenirovka

Комплекс упражнений для девушек: подтянутое тело за 6 недель

Работа над своим телом сложнее игры в шашки. «Попасть в дамки» здесь можно только через регулярные занятия. Тренировки три дня в неделю через полтора месяца дадут ощутимый результат. Важно, не форсировать события, но и не сбавлять темп, наращивая нагрузку постепенно. Тренинг для начинающих должен задействовать все группы мышц, так тело быстрее привыкнет к регулярным нагрузкам.

https://www.youtube.com/watch?v=ZXHcikVVtLk

С первых занятий очень важно научиться технически правильно выполнять упражнения.

• Каждое занятие начинается с разогревающей разминки, чтобы предотвратить возможные травмы и подготовить мышцы к активной работе. Для начала достаточно 10-15-минутной ходьбы в гору (5-6 км/ч) на беговой дорожке. Далее — растяжка мышц и суставов наклонами.
• Каждое силовое упражнение обязательно начинаем с 1-2-х разминочных (подводящих) подходов. В упражнениях с отягощением для этого берут минимальный вес (пустой гриф штанги), чтобы проработать нужную амплитуду и технику движения, улучшить кровоснабжение и подготовить тело к тяжелой работе.
• После силовых нагрузок следует выравнивающая дыхание и частоту пульса заминка, обычно, как и разминка, на беговой дорожке.
• Обязательный завершающий компонент тренировки — пятиминутная растяжка для расслабления и скорейшего восстановления мышц после большой нагрузки. Растягиваем те мышцы, которые тренировали. После жима штанги лежа — растяжка грудных мышц и трицепсов. Если подтягивались — нужно растянуть бицепсы и широчайшие. Растягиваясь, делаем плавное движение в противоположную от направления сгибания (сокращения) мышцы сторону, удерживая мышцу в растянутом состоянии секунд пятнадцать. Каждую проработанную мышцу растягиваем по 2 раза.

Замена упражнения

Когда мышцы привыкли к нагрузке и вы не чувствуете дискомфорта при выполнении упражнения, оно становится для вас легким — его пора заменить на другое, на эти же группы мышц. Чтобы мышцы продолжали эффективно нагружаться.

Обычно это происходит каждые 3-4 занятия (микроцикл).

Любую тренировочную программу для девушек стоит менять минимум раз в месяц.

Вес снаряда и его увеличение

Вес, с которым человек тренируется, называется рабочим весом. Начинающий заниматься подбирает себе небольшой вес, с которым сможет с большим усилием выполнить упражнение 15 раз, а 16-й раз не сможет. Сделав два подхода, на следующей тренировке надо оценить состояние мышц:

• если не болят — немного увеличиваем нагрузку;
• если мышцы болят — есть смысл пропустить упражнение до следующей тренировки, чтобы мышцы успели восстановиться.

Работать надо с таким весом, чтобы к последним повторениям было тяжело, но техника выполнения оставалась правильной.

В данном 6-ти недельном цикле тренировок для девушек умышленно не указаны веса:

1. Начальная подготовка у всех разная.
2. Разные группы мышц развиты не одинаково(у кого-то может быть слабая спина но сильные ноги и наоборот).

Продолжительность занятий

Источник: https://fitnessvopros.com/gym-people.ru/massa/programms/in-gym/kompleks-dlya-devushek.html

Тренировочный комплекс из 6-ти упражнений для красивых рук для женщин

Сформировать красивую линию рук и упругие мышцы возможно при помощи специального комплекса упражнений, направленных на предплечья. Именно эта зона бывает у многих девушек проблемной. В этой области откладываются жировые отложения, а также может провисать кожа по причине слабости мышц.

Силовые тренировки дадут результаты уже через два месяца. Мышцы станут крепче, наметится их рельеф. Условием такого результата являются регулярные занятия по нашей системе, даже в домашних условиях.

Руки у женщин можно подкачать при помощи силовых нагрузок. Бытует мнение, что их нельзя практиковать представительницам прекрасного пола, так как они сформируют слишком большой объём мышечной массы.

Цель тренировок не в том, чтобы нарастить мышечный объём, а в коррекции и проработке проблемных зон.

В частности, для укрепления мышц рук и сжигания жировых отложений, инструкторы рекомендуют выбирать минимальный вес и повторять упражнение до десяти раз. После того, как мышцы укрепились, можно вес снаряда и количество повторений постепенно увеличивать. Но начинать необходимо всегда с минимальных нагрузок! Прежде, чем давать нагрузки, нужно подготовить и укрепить мышцы.

Если вы никогда не занимались физическими упражнениями, не лишним будет проконсультироваться с врачом.

Осторожно! Нельзя использовать нагрузки во время месячных, при некоторых заболеваниях позвоночника и суставов.

Есть множество способов эффективно подкачать руки, сделать их сильнее и выносливее. Способ номер один – силовые нагрузки!

1. Тяга гантелей к подбородку

Упражнение не сложное, но очень действенное. Прекрасный вид силовой нагрузки для женщин. Направлено, прежде всего, на трицепс: ту часть предплечья, где откладывается жир, а также область, где может провиснуть кожа. Также отлично подтягивает спину и все мышцы плечевого пояса.

1. Держим гантели ладонями вовнутрь в зоне передней части бедра;
2. Вытягиваем гантели до подбородка, сгибая локти.

Для начала достаточно десяти повторений.

2. Сгибание рук за головой

Предназначено для проработки целевых мышц. Способствует формированию мышечного рельефа области предплечий и внутренней части рук.

Еще 3 вида сгибания гантелей за головой смотрите тут.

1. Работаем с одной гантелью. Берём её обеими руками и поднимаем вверх. Тянем руки вверх, тело образовывает прямую линию, максимальной точкой которой должна стать гантель;
2. Сгибая локти, максимально заводим гантель назад;
3. Движение только в локтевом суставе, плечи не двигаются.

Повторяем десять раз.

3. Сгибание рук с гантелями

Прорабатываем бицепсы (внешнюю часть предплечий).

1. Стоим ровно, плечи расправлены, подбородок приподнят;
2. Руки с гантелями вытягиваем вперёд;
3. Сгибаем и разгибаем руки в локтях одновременно или по очереди. При слабой физической подготовке предпочтительным является второй вариант;
4. Работает только локтевой сустав.

Для начинающих количество повторений, до десяти раз.

4. Различные отжимания

Все виды отжиманий прекрасно прорабатывают мышцы предплечья: бицепс и трицепс. Помимо прочего, отжимания хорошо сжигают калории, поэтому они показаны при похудении.

Отжимание от стены выполняем в начале тренировки.

1. Стоя у стены, руки располагаем перед грудью и отступаем на шаг назад. Голову не опускаем, поясницу не округляем;
2. Сгибая и разгибая локти, выполняем десять упражнений с тремя подходами.

Отжимания от стола – хорошо подходит для девушек. Является несколько усложнённым вариантом, чем предыдущий способ. Выполняем упражнение с упором в столешницу.

Отжимание с колен – прекрасная возможность подкачать руки. Это упрощённый вариант отжиманий от пола, который сложен для многих девушек.

1. Опорой являются колени и ладони;
2. Лодыжки приподнимаем и соединяем, или заводим друг за друга;
3. Отжимаемся, полностью выпрямляя руки.

Отжимания от пола хорошо укрепляют мышцы, формируют красивую линию плеч и рук. Отжимаемся с упором на ладони и пальцы стоп, руки распрямляем полностью. Начинаем с минимальног возможного количества повторений.

Отжимания являются очень эффективными, и способны заменить целый комплекс нагрузок на руки.

Внимание! Девушкам, впервые приступившим к тренировкам, можно начать с отжиманий от стены. Этот вариант можно использовать и для разминки.

5. Планка

Любимое женщинами упражнение, позволяющее дать хорошую нагрузку на основные мышечные группы, сжигающее калории, формирующее правильную осанку. Выполняется для укрепления мышц рук, а также с целью профилактики дряблости кожи.

6 различных видов «Планки» найдете тут.

1. Упираясь ладонями и пальцами ног в пол, вытягиваем тело в прямую линию;
2. Стараемся удержать планку в течение минуты.

Повторяем три раза.

6. Подтягивание на турнике

Одно из самых популярных базовых упражнений. Рекомендуется делать по силам хотя бы минимальное количество подтягиваний.

Если выполнять его регулярно, то плечевой пояс укрепится, и тогда количество повторений можно увеличить.

При выполнении упражнения подбородок должен коснуться перекладины турника. Эффективнее всего подтягиваться обычным или узким обратным хватом.

Подробнее смотрите на видео:

• Разминка. Начинаем с активной разминки для мышечных групп плечевого пояса. В неё можно включать отжимания от стены и любые гимнастические упражнения для рук, например, энергичные попеременные махи руками вверх (двадцать раз) и в стороны (десять раз).
• Опытные инструкторы рекомендуют начинать тренировку спустя час после еды, а приступать к еде не ранее, чем через сорок минут после тренировки.
• Принципы питания. Рацион должен быть разнообразным – в нём должны присутствовать белки, жиры, углеводы. Голодать нельзя, так как для силовых тренировок нужна энергия.
• Полезные продукты. Предпочтение нужно отдавать белковым продуктам – рыбе, нежирной курице, творогу, кефиру. Каши тоже хорошо вписываются в рацион. Ограничение необходимо соблюдать только по жирам.
• Подключение крдионагрузок. Силовые тренировки при желании можно дополнять бегом, плаванием, занятиями на тренажёрах. Это способствует лучшему сжиганию жира, а также гармоничному распределению нагрузки на все мышечные группы.
• Новичкам! Тем, кто приступает к силовым нагрузкам впервые, рекомендуется начинать с минимальных весов. Если будут использованы неадекватные нагрузки, тренировка может закончиться травмой плечевого сустава.
• Мышечная боль. После первых тренировок у всех бывает боль в мышцах. Её можно снять, приняв тёплую ванну с добавлением морской соли и нескольких капель масла чайного дерева, камфорного масла, розмарина или лаванды.

Обратите внимание! Наиболее оптимальным режимом проведения силовых тренировок считаются занятия через день. Ежедневные тренировки не способствуют восстановлению и отдыху мышц.

Силовые тренировки, по сравнению с другими видами занятий, дают относительно быстрые, заметные результаты. Мышцы становятся крепкими, появляется рельеф рук и предплечий. Фигура становится более стройной, так как активные нагрузки хорошо сжигают калории. Но нужно помнить, что необходимым условием получения результата, является регулярность и настойчивость.

Источник: https://fitnessvopros.com/ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/ruki/trenirovka-dlya-r-zhenshhinam.html

Упражнения

Выполнять упражнения при занятиях фитнесом и бодибилдингом непросто. При выполнении упражнений дома нет духа конкуренции, мотивирующих «волшебных пинков» тренера и новенького блестящего железа. Да, вам придется быть по отношению к себе особенно безжалостным, ведь уютная домашняя атмосфера никак не располагает к интенсивной работе.

Но стоит только начать, и вы уже не сможете остановиться, а этот легкий тремор мышц станет наслаждением. Регулярные физические упражнения + правильное питание = неизбежный результат, и вы обязательно к нему придете. Но есть один немаловажный нюанс. Только правильная техника выполнения упражнений подарит вам желанное тело.

Хотите добиться максимального эффекта? Оставайтесь с нами.

А может ну их, эти упражнения для тренировок?

Нет, нет и еще раз нет. Конечно, если вы выбираете тренировки в тренажерном зале, то домашние тренировки могут быть лишними: мышцы не успевают восстанавливаться. Но если спортзал в собственной гостиной – единственный вид нагрузок, ни в коем случае не отказывайтесь от этой затеи!

Выбирая подходящие упражнения и фитнес в домашних условиях, вы становитесь независимы. Вам не нужно тратить деньги на абонемент, время на дорогу, ждать своей очереди на тренажер. Вам не придется привязываться к графику работы спортклуба, и тренировки станут возможны в любое время дня и ночи. Составляйте график, повышайте интенсивность, и вперед, к своему идеальному телу!

Выполнение упражнений: познайте все тонкости от А до Я

В разделе домашние тренировки вы найдете максимум полезной информации для тех, кто настроен на серьезную работу. Представлены самые эффективные упражнения, бодибилдинг как с инвентарем, так и без. Даже если из всего арсенала железа в вашем распоряжении лишь гантели, вы сможете достичь результата. Упражнения с гантелями приводят к нужному эффекту довольно быстро.

Выбирайте упражнение по нескольким способам:

• уровню сложности
• оборудованию
• группам мышц
• виду (базовые и изолирующие упражнения)

Источник: https://iq-body.ru/exercises

Как накачать спину в домашних условиях — Совет ON

Тренированные мышцы спины – залог не только красивого тела, но и здоровья позвоночника, а также всего организма в целом.

Сегодня мы поговорим о том, как накачать спину в домашних условиях и мужчине, и девушке, предложим вам комплекс упражнений для спины, который вы можете с легкостью выполнить дома, а также дадим рекомендации, которые помогут сделать ваши тренировки более эффективными.

Сначала давайте разберемся в анатомии, чтобы четко понимать, над какими мышцами нам предстоит работать.

Мышцы спины – анатомия

Спина представляет собой обширную поверхность и состоит из многих мышц. Но основными для проработки являются следующие группы:

• Широчайшая мышца спины. Она отвечает за движения плеча к оси позвоночника. Проработке этой мышцы уделяется немало внимания во время тренировки, поскольку именно она формирует V-образный силуэт.
• Трапеция. Наиболее видимая ее часть находится между шеей и плечом. Данная мышца отвечает за подъем руки вверх, наклоны головы и движение лопаток.
• Ромбовидная мышца. Располагается сразу под трапецией и отвечает за сведение лопаток и их движение вверх.

Многие новички наивно полагают, что достаточно качать некоторые мышцы, чтобы выглядеть лучше. Мужчины концентрируют свое внимание зачастую на бицепсах, а девушки – на бедрах и ягодицах. Такое отношение к тренировкам не принесет результата. Спина – это основа основ, и уделять ей внимание во время тренировок необходимо по ряду причин.

• Крепкая спина – это хорошая осанка. А она, в свою очередь, способствует достаточному насыщению кислородом тканей, клеток и самое главное – головного мозга. Благодаря этому вы меньше испытываете чувство усталости в течение дня.
• Проработанные мышцы спины – основа всех базовых упражнений на другие группы мышц.
• Тренировка спины сводит к минимуму риск заболеваний позвоночника.
• В конце концов, видимый эстетический эффект. Для мужчин – V-образный силуэт корпуса, для женщин – возможность надеть платье с открытой спиной и выглядеть отлично.

Теперь вы знаете, о каких мышцах идет речь, когда мы собираемся качать спину и для чего её, собственно, нужно тренировать. Самое время перейти непосредственно к комплексу упражнений.

Но прежде стоит ознакомиться с некоторыми рекомендациями, которые помогут вам провести тренировку с максимальной результативностью и без травм.

Рекомендации по выполнению

• Любую тренировку начинайте с разминки. Это поможет разогреть мышцы и разработать суставы.
• Каждое упражнение комплекса надо выполнить в 3-4 подхода по 15-20 раз в каждом.
• При выборе веса отягощения выбирайте вес, с которым вы сможете технически правильно выполнить необходимое количество подходов и повторений. Со временем, когда данная нагрузка покажется вам недостаточной, увеличивайте вес отягощения.
• В идеале для данного комплекса упражнений стоит выделить отдельный день в недельной программе своих тренировок.
• Для выполнения упражнений вам понадобятся турник, гантели или же любое другое снаряжение, способное их заменить.
• Не стоит забывать, что залогом роста мышц является правильное питание. Основу вашего рациона должны составлять белок, сложные углеводы и полезные жиры.

Получив всю необходимую информацию, самое время перейти к практике и разобрать технику выполнения упражнений для спины.

Упражнения для спины в домашних условиях

Подтягивания на турнике

Самое распространенное и самое эффективное упражнение для проработки мышц спины.
Подойдите к перекладине и возьмитесь за нее руками прямым хватом на расстоянии чуть шире плеч. Ноги согните в коленях и перекрестите между собой в голеностопе. Находясь на перекладине, держите все тело в статическом напряжении. Не расслабляйте мышцы, чтобы избежать травм.

Сделайте глубокий вдох и на выдохе, сводя лопатки, поднимите корпус. В верхней точке коснитесь перекладины верхом груди. На вдохе опуститесь в исходное положение, и без задержки продолжайте выполнять упражнение.

Это упражнение не относится к разряду легких. Для новичков, возможно, будет сложно выполнить его сразу нужное количество раз. В этом случае сделайте столько повторов, сколько сможете, и постепенно увеличивайте их количество от тренировки к тренировке.

Ошибки при выполнении

• Разведение локтей при подъеме. Локти старайтесь держать возле корпуса.
• Задержка в верхней точке. Подтянувшись до необходимого уровня, опуститесь вниз без задержки.
• Резкое движение вниз. Упражнение следует выполнять в умеренном темпе и концентрироваться на работе целевых мышц.

Гиперэкстензия

Вместо тренажера можете использовать жесткий диван дома. Главное, чтобы вы могли положить и зафиксировать ноги и бедра.

Лягте вниз лицом так, чтобы бедра были на опоре, а верхнюю часть корпуса можно было свободно опустить вниз. Руки держите в замке на затылке. На выдохе медленно поднимите корпус максимально высоко. На вдохе в том же темпе опуститесь вниз. Для отягощения можете взять в руки гантель.

Ошибки при выполнении

• Резкий рывок вверх. Данная ошибка может привести к травме.
• Слишком большой вес отягощения. Используйте комфортный вес, чтобы не перегружать спину.

Тяга гантели в наклоне

Это упражнение выполняется как с двумя гантелями стоя, так и с одной в упоре на свободную руку, и позволяет накачать широчайшую и ромбовидную мышцы спины в домашних условиях. Рассмотрим технику выполнения первого варианта.

Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните в коленях. Опустите корпус до параллели по отношению к полу, и создайте прогиб в пояснице, отводя таз немного назад. Опустите руки с гантелями вниз. Локти должны быть слегка согнутыми.

Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите гантели к корпусу, сводя лопатки вместе. Локти при этом должны стремиться к потолку, а руки проходить вдоль корпуса. На выдохе опустите руки в исходное положение. Без задержки повторите упражнение.

Ошибки при выполнении

• Разведение локтей в стороны при подъеме.
• Резкий сброс рук. Здесь увеличивается шанс растянуть связки, особенно при использовании большого рабочего веса.

Отжимания

Весьма доступными для домашних тренировок станут отжимания.
Исходное положение – лежа с упором на руки и на носки. Руки ставьте чуть шире, чем ширина плеч. Все тело представляет собой одну линию. На вдохе опустите корпус максимально низко. На выдохе поднимитесь вверх, выпрямляя руки в локтях.

Ошибки при выполнении

• Разведение локтей в стороны. Для целевой проработки мышц спины руки держите максимально близко к корпусу.
• Опускание таза вниз/поднятие таза кверху. Акцентируйте внимание на этом моменте, чтобы избежать перегрузки поясницы.

Отжимания в классическом варианте можно усложнить, выполняя их следующим образом:

Отжимания на возвышенности

Здесь под руки поставьте небольшую стопку книг или другую возвышенность. Данное положение позволит увеличить амплитуду движения во время выполнения упражнения.

Отжимания в наклоне

На возвышенность поднимите ноги для увеличения нагрузки на мышцы спины. При выполнении отжиманий задержитесь в нижней точке на несколько секунд.

Упражнений для проработки спины существует немалое количество. Мы предложили вам самые распространенные и эффективные. Чтобы разнообразить ваши тренировки, предлагаем вам просмотреть видео.

Упражнения для спины в домашних условиях – видео

Из данного видео вы узнаете о том, как накачать спину в домашних условиях и какие упражнения без использования специального инвентаря вам в этом помогут.

Подводя итог, стоит ещё раз отметить, что только комплексная тренировка всего тела поможет вам достичь результата по формированию атлетического телосложения. А регулярная и технически правильная работа над мышцами спины обеспечит безопасность и эффективность при выполнении других упражнений.

Какие упражнения для спины вы выбрали для своей тренировки и почему? С какими трудностями столкнулись? Что использовали в качестве отягощения? Расскажите о своем опыте и результатах в комментариях.

Источник: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/spiny/kak-nakachat-v-domashnih-usloviyah-5.html

Упражнение для мышц всего тела — Полезные Советы!

(10 голос(ов), 5,00 из 5)
Ждем Ваших !

Всего одно упражнение — «Планка»! Но зато какое! Оно поможет вам поднять тонус всех мышц, скинуть лишний вес! Это очень эффективный универсальный способ для укрепления пресса и всего тела.

Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.
Суть зарядки заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и носки ног. И все!

Упражнение для мышц всего тела

Но находиться «в подвешенном состоянии», пусть недолго, — задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела!

Упражнение для мышц всего тела

Итак, «Планка» тренирует руки, ноги, спину, пресс. Основное в этом упражнении — держать тело правильно, как можно дольше по времени! Новичкам бывает достаточно и 30 секунд!

Рассмотрим основные принципы правильного выполнения и положение тела при выполнении «Планки»:

• Занять положение на полу, при этом руки на уровне плеч, кисть с запястьем образует прямой угол, ноги сведены, пятки приподняты от пола. На выдохе максимально напрячь пресс, выпрямить тело вдоль условной линии, при этом лицо направлено вниз.
• Не втягивать голову в плечи, напоминая черепаху. Плечи должны быть максимально расправлены, шея вытянута.
• Локти держать строго под плечами, таким образом снимается лишняя нагрузка с плеч.
• Живот необходимо втянуть, прижать к ребрам (во втянутом состоянии). При этом не должно быть задержки дыхания. В то же время необходимо, чтобы на протяжении всего упражнения живот сохранял втянутое положение.
• Поясница должна быть прямой на протяжении всего выполнения зарядки! Она не должна быть ни округленной, ни прогнутой. Чтобы понять какое положение у нее должно быть, лягте на пол спиной, прижмите поясницу к полу. Вот именно такой она должна оставаться на протяжении выполнения «Планки»!
• Ягодицы должны находиться в напряжении. Это дает большую нагрузку на мышцы кора (внутренние мышцы живота) при выполнении «Планки».
• Ноги также должны быть напряженными и прямыми. Иначе, если их расслабить, уменьшится нагрузка на прямую мышцу живота, которая помогает удержать поясницу ровной, не позволяя ей прогнуться.
• Если ступни будут находиться вместе, то удержать равновесие будет сложнее, увеличивается нагрузка на мышцы живота. Новички могу ставить ступни на ширине плеч.

Источник: https://polezniesoveti.net/sovety-sportsmenam/uprazhnenie-dlya-myshc-vsego-tela.html