Оглавление:



Аэробные тренировки в домашних условиях: комплекс упражнений

Иногда бывает так, что нет возможности посещать тренажерный зал. Если с упражнениями на отдельные мышцы все более-менее понятно – благо, в сети и печатных изданиях можно найти достаточно информации по домашним тренировкам, то с кардио ситуация обстоит несколько хуже – альтернативу бегу и кардио-тренажерам найти довольно сложно.

Между тем, существует ряд упражнений, которые можно без проблем выполнять дома и которые способны обеспечить адекватную кардио-нагрузку. Как раз такие упражнения мы и разберем в данной статье.

Методика выполнения

  • Если ваша цель – поддержание тонуса и укрепление здоровья выполняйте данные упражнения 1-3 раза в неделю.
  • Для похудения и сушки – 3-5 раз в неделю.
  • В период набора мышечной массы – 1-2 раза в неделю.

Начинайте тренировку с выполнения комплекса #1. Сделайте без отдыха 30 повторений каждого упражнения с максимальной скоростью. После чего отдохните ровно столько, сколько вы по времени выполняли все эти упражнения. Повторите комплекс #1 еще 2 раза с таким же перерывом, после чего переходите к комплексу #2.

Основные цели кардио-тренировок

  • Укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • Повышение общей выносливости;
  • Сжигание подкожного жира.

Лучшие комплексы кардио упражнений для домашних тренировок

Комплекс #1

  • Плиометрические отжимания

Техника выполнения: Примите упор лежа таким образом, чтобы туловище с ногами образовывали прямую линию. Опуститесь вниз, согнув руки в локтях, а затем мощным усилием оттолкнитесь от пола с таким усилием, чтобы в верхней точке обе ладони оторвались от пола. Мягко приземлитесь на руки, вернувшись в исходное положение.

Техника выполнения: Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч, немного согнув их в коленях и сцепив руки на затылке. Отводя таз назад, сядьте в присед, не отрывая пяток от пола и не округляя поясницу. Мощным усилием оттолкнитесь ногами от пола и выпрыгните вверх.

Техника выполнения: Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Присядьте вниз и поставьте руки на пол. Сделав упор на них, отпрыгните назад, приняв упор лежа. Возвращайтесь в исходное положение, выполняя последовательность действий в обратном порядке.

Комплекс #2

Источник: http://fitnessvopros.com/www.Iron-Health.ru/freshfish/aerobnye-trenirovki-v-domashnix-usloviyax-kompleks-uprazhnenij.html



Работая в зале, не забывайте про аэробные нагрузки в домашних условиях!

Даже новичок знает: если хочешь похудеть — без аэробики не обойтись. Данный вид нагрузок представляет собой упражнения, выполняя которые, мы заставляем свой организм потреблять больше кислорода, быстрее перегоняя кровь через наше тело.

Это может быть бег, прыжки через скакалку, занятия на велотренажере, комплекс аэробных упражнений на диске, танцы — все, что заставляет нас активно двигаться и учащает наш пульс.

При правильном подходе к использованию аэробных нагрузок можно значительно ускорить метаболизм организма и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Внимание!

Опытные атлеты включают аэробные нагрузки в план тренировок не менее двух раз в неделю — в перерывах между «силовыми» днями. Это позволяет сжигать лишний подкожный жир, придавая мышцам рельефность. В период перед важными соревнованиями количество аэробных часов в неделю увеличивается — для более интенсивного воздействия на подкожный жир, с целью значительного уменьшения его количества.

Если Вы хотите просто поддерживать приобретенную форму — достаточно 10-15 минут 2-3 раза в неделю.

Если же вашей целью является улучшение физической формы: изменение параметров тела, повышение выносливости, снижение веса — тогда интенсивность тренировок необходимо (постепенно наращивая) увеличить до 30-40 минут 3-5 раз в неделю.

И для этого необязательно записывать в фитнес-клуб. При желании в домашних условиях можно достигнуть прекрасных результатов — главное — целеустремленность.

Итак, Вы решили привести себя в форму. Если Вы приверженец основательного подхода — лучше приобрести кардиотренажер: беговую дорожку, велотренажер, степпер, эллипсоид — вариантов масса — выбирайте на свой вкус.

Преимуществом такого варианта является наличие готовых программ, заложенных в память тренажера — от самых легких нагрузок — до наиболее интенсивных, включая функцию подсчета потраченных калорий, информацию о частоте пульса, преодоленных километрах и многое другое. Удобно, просто, эффективно.

Кроме того, занимаясь на кардиотренажере в домашних условиях, Вам не нужно стоять в очереди, чтобы занять тренажер — он и так Ваш, а еще — можно заниматься, пересматривая любимый фильм или мотивирующие видео.

Однако если Вам негде поставить тренажер, или Вы считаете такой вид занятий просто скучным — что ж, есть вариант повеселее — например, прыжки через скакалку. «Я не ребенок,» — скажете Вы.

А Вам известно, что этот вид упражнений используют балерины — чтобы быстро привести свои ножки в форму? А ещё практически все лучшие боксеры мира для увеличения выносливости и в процессе борьбы с подкожным жиром включают прыжки через скакалку в каждую (!) тренировку. Просто попробуйте.

Сначала нужно немного потренироваться — просто вспомнить, как это делается — это совсем несложно. А затем попробуйте попрыгать две минуты подряд, без остановки. Ну что, не такое уж детское упражнение? К слову, этот вид нагрузок позволяет расходовать 900 ккал в час.

Важно!

Кроме того, прыжки через скакалку можно использовать как разминку перед выполнением других упражнений — кардио или силовых. И главное — скакалка не занимает много места ни для хранения, ни для использования — поэтому является превосходным инструментом для получения аэробных нагрузок в домашних условиях.

Для любителей максимально позитивных форм аэробики — танцы. Пожалуй, любые. Если у Вас есть партнер — отлично! Можно заниматься в домашних условиях так часто, как Вам этого хочется.

Нет напарника? — не беда, к вашим услугам: латина, диско, хип-хоп, джаз, брейк, джамп и даже танец живота.

Выбирайте любой, или чередуйте «под настроение» — и вперед! За стройным телом и хорошим настроением!

Итак, на вопрос: «Можно ли получить аэробные нагрузки в домашних условиях?» ответ положительный. Выбор формы занятий — за Вами. Выбор времени занятий ничем не ограничен. Существует мнение, что максимально эффективное время для тренировок связано с естественными биоритмами организма.

Например, если Вы «жаворонок», то занятия утром будут для Вас наиболее полезными и приступить к ним будет значительно легче (чем во второй половине дня). Если же Вы «сова» — занимайтесь вечером, как угодно поздно, главное не позже, чем за 2-3 часа до сна.

Аэробные нагрузки повышают тонус и заснуть сразу после них может быть проблематично.

В любом случае, сделав выбор «фитнесу в моей жизни быть!» Вы только улучшите качество Вашей жизни — а стройность, здоровье и хорошее настроение — станут приятными, вполне заслуженными бонусами.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.fitness-bodybuilding.ru/aerobnye-nagruzki-v-domashnih-usloviyah.html



Аэробная и анаэробная нагрузка, упражнения в домашних условиях

Аэробные нагрузки и анаэробные стали популярны много лет назад. Многие знаменитости, увлекающиеся спортом, Арнольд Шварцнеггер, например, стали практиковать такие нагрузки. Люди любят следовать примеру известных личностей.

В ходе исследований, проводившихся учеными, было выявлено, что подобный спорт усиливает сжигание жира, дает возможность следить за уровнем клетчатки, которая расположена под кожей. Сжигание жира идет очень активно.

В чем заключается разница между кардиотренировками, стретчингом и нагрузками аэробного характера?

В большинстве источников кардио упражнения и аэробные упражнения считают практически одинаковыми, но отличия есть. Аэробные упражнения направлены, в первую очередь, на укрепление сердца и сосудов. Такие нагрузки включают бег, тренировки на велотренажере, скакалку.

Совет!

В этих упражнениях отличается только зона воздействия и скорость выполнения тренировочных движений (в аэробике упражнения выполняются быстрее, в кардио тренировках медленнее).

К примеру, в аэробике проводятся короткие размеренные забеги и бег на небольшие дистанции, а кардиозанятиях скоростной бег.

При кардио дается большая нагрузка, в аэробике времени на выполнение упражнений отводится больше.

Анаэробные нагрузки по своей сути являются силовыми, они включают тренировки на тренажерах и упражнения с силовыми снарядами.

Подобные нагрузки не слишком помогают сжиганию жира, они направлены на мышечное укрепление. Развитая мускулатура помогает увеличить количество калорий, которые расходуются каждый день.

Наибольшего эффекта в похудении поможет добиться комплекс нагрузок аэробного и анаэробного характера.

Разновидности нагрузок аэробного характера

Нагрузки аэробного характера часто используют для избавления от лишних килограммов.

Похудеть помогут:

  • — велосипедные прогулки;
  • — фигурное катание;
  • — ролики;
  • — бег в невысоком темпе;
  • — плавание;
  • — танцы;
  • — ходьба;

Очень эффективны занятия на спортивных тренажерах.

Выберите упражнения, которые больше подходят именно Вам. Аэробные упражнения можно выполнять в домашних условиях. Можно поставить музыку и потанцевать или воспользоваться диском, на котором инструктор рассказывает, как правильно выполнять упражнения, так Вам будет веселее.

Как правильно питаться при нагрузках аэробного характера

Аэробные нагрузки – это лучший способ избавиться от лишних килограммах и сжечь жир. Тело станет потянутым. Как только Вы начнете занятие, пойдет интенсивное сжигание гликогена, который был накоплен за день. Гликоген сжигается около получаса, затем организм начнет сжигать жиры. Поэтому, тренироваться нужно больше получаса. Положительное действие сохраняется на 2 часа после занятия.

Но если в эти два часа после того, как занятие закончилось, вы употребите фруктовый сок или съедите яблоко, казалось бы, небольшой перекус, жиро сжигание остановится. Организм не станет расщеплять жиры, ему это будет не нужно. Поэтому в эти два часа после занятия лучше просто выпить воду и употреблять в пищу только те продукты, в которых содержатся белки.

После того, как сахара будут расщеплены, начнется расщепления белков. Белки – это главный материал для строительства клеток мышц, нельзя допускать их потерю.

Внимание!

Предотвратить потерю белков помогут специальные добавки, например, ВСАА они абсолютно безвредны, их могут употреблять даже дети после занятий спортом. Добавки помогают избежать расщепления белков, их нужно принимать до, во время и после занятия.

L-карнитин ускоряет сжигание жировых отложений (его нужно пить за четверть часа до занятия и через полтора часа после того, как был

Источник: http://fitnessvopros.com/anabody.ru/aerobnaya-nagruzka/



Аэробные упражнения для сжигания жира в домашних условиях

Содержание:

Если выполнять аэробные упражнения для сжигания жира в домашних условиях, это поможет многим желающим похудеть. Для активного похудения важны две вещи: физическая нагрузка и правильное питание.

Физическая активность. Наиболее подходящими считаются тренировки на кардиотренажерах и аэробные упражнения для сжигания лишнего веса. Они помогают поддержать мышцы в тонусе и сжечь лишний жир. При уменьшении количества калорий в рационе первыми начинают сгорать именно мышцы, а не жировые клетки.

Если выполняются аэробные упражнения в домашних условиях для сжигания жира, то это в первую очередь способствуют укреплению мышц, и уже только после этого будет запущен процесс похудения. Тренировки должны длиться не менее 25 минут, потому что на разогрев тела уходит не менее 15 минут и только потом начинают сжигаться лишние жировые клетки.

По такой схеме лишний вес будет сожжен более эффективно.

Важно соблюдать график занятий. Упражнения для сжигания жира стоит повторять регулярно, не менее 3 раз в неделю и продолжительностью не менее 30 минут.

Основные аэробные упражнения для сжигания жира

Можно делать такие основные аэробные упражнения в домашних условиях для сжигания жира:

  1. Прыжки в разные стороны. Приставные прыжки в сторону: по очереди выбрасываем в сторону в прыжке то левую, то правую ногу. Можно чередовать с простыми прыжками в стороны, по кругу, перекрестными прыжками, где попеременно меняем положение ног: в одном прыжке одна нога идет вперед, другая назад, второй прыжок — наоборот.
  2. Выпады. Самый известный из них — болгарский выпад. Из положения стоя нужно сделать широкий шаг вперед и задержаться, при этом одна нога находится впереди в выпаде, согнутая на 90°, бедро параллельно полу.

    Находящаяся впереди нога в данном положении является опорной. Вторая нога при этом принимает следующее положение: бедро перпендикулярно полу, голень — параллельна.

    Эта нога не является в данный момент опорной и отставлена назад на носок.

    Есть несколько упражнений, вытекающих из исходного. Можно быстро менять положение ног, чередуя обе ноги в роли опорной. Можно сделать выпад и «пружинить» в данном исходном положении, стараясь сесть глубже. Это упражнение в некоторой степени тренирует и растяжку.

  3. Классический присед. Присед нужно делать из положения стоя, ноги на ширине плеч, стопы расположены параллельно друг другу. Приседая, нужно стараться, чтобы колени не уходили вперед, а голень ноги оставалась параллельной полу. Приседать нужно стараться глубже, но для начала — как получится.

Эффективными для сжигания жира являются скручивания:

  1. Скручивания стоя. Выполняются в положении стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поочередно поворачиваем корпус то влево, то вправо до упора, темп можно регулировать. Если есть возможность делать быстрее, то разрешается, но аккуратно.
  2. Затем можно разнообразить скручивания разведением рук в стороны при повороте. Для этого лучшее исходное положение: руки согнуты в локтях у груди, а с поворотом в сторону раскрываются.
  3. Еще одно замечательное упражнение, которое знакомо многим, — «Мельница». Из положения стоя, наклон вперед (так, чтобы тело стало параллельно полу) по очереди касаемся прямой рукой носка противоположной ноги. Затем руку меняем, поворачивая тело вокруг своей оси. Таким образом, одна рука взлетает вверх, а другая тянется к носку ноги.
  4. Скручивания лежа, или, как называются по-другому, упражнения на косые мышцы живота. Выполняются из положения лежа, руки за головой, локти в стороны, ноги согнуты в коленях. Правым локтем тянемся к левому колену, приподнимая тело. И наоборот.
Читайте так же:  Кегель упражнения в домашних условиях

Еще несколько упражнений

  1. Отжимания. Классические отжимания тренируют не только мышцы рук, но и верхнюю часть тела, а при определенном положении и все тело, по прототипу планки.

    Если нужно увеличить нагрузку и усложнить задачу, задать работу как можно большему количеству мышц, то отжимания следует выполнять из положения упор лежа на руках, ноги поставив на носки. Если нужно облегчить задачу, то исходное положение — не на носках, а на коленях.

    В любом случае отжиматься надо правильно, чтобы тело опускалось строго по прямой линии, спину не прогибать.

  2. Упражнения с инвентарем: скакалка, обруч, гантели. Гантели не нужно брать с большим весом, для аэробных тренировок подойдет небольшой вес, но многократное повторение упражнения в темпе. Обычно берутся простые упражнения.

    Прыжки со скакалкой относятся к группе кардиотренировок, потому что медленно их выполнять не получится. Интенсивность можно варьировать.

  3. Бег на месте.

    Можно разнообразить обычный бег на месте тем, чтобы по-разному поднимать ноги: сначала бежать обычным шагом, потом стараться как можно выше задирать колени, при этом не отклоняя ноги назад, а потом — не высовывать колени вперед за линию тела, а выбрасывать их назад.

  4. Планка.

    Очень эффективное упражнение, в котором работают практически все мышцы. Основано на статическом напряжении мышц, оптимально для выполнения в домашних условиях. Исходное положение — упор лежа на руках и носках ног; такое же положение, как и при отжимании, тело параллельно полу.

    В таком положении надо продержаться как можно дольше, начиная с 30 секунд. Тело не прогибать, оно должно быть строго по прямой линии. Другое исходное положение планки: опуститься на локти, ноги по-прежнему на носках. То же самое: продержаться как можно дольше.

Есть еще много видов аэробной активности, которыми можно разбавить упражнения для сжигания жира вне дома для наиболее быстрого достижения результата: езда на велосипеде, плавание, бег. Стоит, однако, поостеречься, если есть проблемы с суставами или с сердцем, одышка и т.д., и выбрать в таком случае более щадящий вид тренировок.

Что еще почитать?

Источник: http://fitnessvopros.com/berry-lady.ru/uprazhneniya/1139-aerobnye-dlya-szhiganiya-zhira.html



Аэробные упражнения для сжигания жира в домашних условиях

Речь в данном случае идет о специальных аэробных упражнениях, которые обладают очень высоким уровнем эффективности и позволяют любой девушке всегда оставаться красивой, стройной и привлекательной. В этой статье мы расскажем о том, какие бывают аэробные упражнения для сжигания жира, а также дадим важные рекомендации относительно их применения на практике.

В чем секрет аэробных упражнений?

Упражнения назначает тренер

Аэробная нагрузка для сжигания жира разрабатывается специалистами в области спорта и фитнеса.

Секрет данных упражнений заключается в естественных химических процессах, которые происходят в мышцах вследствие получения определенной физической нагрузки.

В первую очередь это касается процесса окисления глюкозы, который позволяет мышцам получать дополнительную энергию и способствует уничтожению лишних жировых отложений.

Стоит отметить, что аэробные тренировки для сжигания жира могут оказывать свое воздействие на разные группы мышц, а также части тела женщины и могут отличаться уровнем по своей эффективности. При условии проведения регулярных занятий они также способствуют улучшению вентиляции легких, укреплению сердечно-сосудистой системы, а также стремительному развитию мышечной ткани.

В чем заключается польза аэробных упражнений с медицинской точки зрения?

Медики рекомендуют заниматься спортом

Аэробные упражнения оказывают комплексный эффект на человеческий организм, что уже неоднократно было доказано ведущими врачами во всем мире. По мнению медиков, регулярные физические занятия по специальной программе позволяют качественно улучшить общее состояние организма человека, а также:

  • Привести к ускорению процесса сжигания жира в человеческом организме;
  • Понизить общий уровень холестерина до необходимого показателя;
  • Повысить уровень циркуляции крови, а также нормализовать внутривенное и внутрисосудистое давление (интенсивная аэробика);
  • Значительно сократить риск возникновения сахарного диабета.

Кроме того, специалисты в области медицины отмечают, что на сегодняшний день аэробные упражнения являются также превосходным «лекарством» от стресса и чувства тревоги.

Как добиться высокой эффективности при проведении аэробной тренировки?

Занимайтесь регулярно

Опытные специалисты в вопросах аэробики рекомендуют придерживаться определенных правил, позволяющих со временем добиться наилучших результатов. Это абсолютно не сложные правила, которые при желании может соблюдать любая девушка.

К таким правилам можно отнести:

  • Соблюдение графика занятий. Для начинающих специалисты советуют проводить тренировки не более трех, но не менее двух раз в неделю. Это нужно для того, чтобы придать организму нужный тонус и постепенно подготовить его к более высоким нагрузкам. Затем, если главной целью занятий является похудение, стоит увеличить количество тренировок хотя бы до пяти раз в неделю;
  • Время, которое длится тренировка. Оптимально каждое занятие должно длиться от тридцати минут до одного часа. Начинать следует с получасовых занятий и постепенно увеличивать их длительность;
  • Интенсивность, по мнению специалистов по аэробике, также имеет большое значение в плане ее терпимости. Считается, что интенсивность занятий должна быть на таком уровне, чтобы человек мог проговорить два или три слова в спокойном темпе, но при этом чтобы он не мог постоянно петь или разговаривать, сохраняя ровное дыхание;
  • Психологический настрой. Как и в любом деле, которым может заниматься человек, большое значение имеет отношение к физическим упражнениям. Если девушка собирается действительно сбросить лишний вес и избавиться от жировых отложений, то ей следует относиться к этому делу позитивно. К примеру, если какие-то упражнения ей не нравятся, то их можно заменить другими, аналогичными по своим характеристикам;
  • Мотивация. Многие девушки сдаются еще на начальном этапе занятий аэробикой. Причиной этого, как правило, является обычная человеческая лень и недостаточная мотивация. Чтобы аэробика проходила успешно, нужно понимать, что это действительно очень нужно и важно в первую очередь именно для вас. Часто тренеры советуют в качестве дополнительной мотивации использовать различные приемы. К примеру, поставить на заставке своего компьютера фотографию или видео, которые четко отображают наличие вашей проблемы с лишними жировыми отложениями. Это поможет в нужный момент отставить компьютер в сторону и приступить к спортивным нагрузкам.

Какие виды аэробики наиболее эффективны и популярны?

Плавание для всех групп мышц

В этой части статьи мы расскажем о наиболее распространенных и популярных видах аэробики, которые применяются для сжигания жира.

  • ПлаваниеПлавание оказывает превосходное воздействие на человеческий организм, так как оказывает влияние практически на все группы мышц. Нужно уделять этому процессу не менее тридцати, но и не более шестидесяти минут в день. Если вы только приступили к занятиям, то начинать необходимо с плавания длительностью до двадцати минут, со временем постепенно увеличивая нагрузку. Кроме того, плавание отлично влияет на работу сердечно-сосудистой системы и нормализует общее артериальное давление.
  • Бег трусцойЕсли вас интересуют аэробные нагрузки для сжигания жира на животе, то обязательно обратите внимание на бег трусцой. Без сомнения, бег трусцой является одним из наиболее популярных видов аэробики. Для того чтобы добиться наилучшего результата, опытные тренеры рекомендуют бегать трусцой не меньше четырех раз в неделю,  уделяя этому занятию около сорока минут времени. При этом активизируются основные жиросжигательные процессы в организме, которые связаны с потреблением клетками организма большого количества кислорода. На сегодняшний день можно с полной уверенностью отметить, что бег, а особенно бег трусцой, является одним из лучших способов по борьбе с лишними жировыми отложениями в организме.
  • Катание на велосипедеВ этом плане человек может сам выбирать то, что больше ему подходит: езда на настоящем велосипеде или на специальном велотренажере. В это же время нужно учесть, что если вы предпочитаете обыкновенный велосипед, то простая «прогулочная» езда по дороге вряд ли сможет обеспечить необходимый результат. Для того чтобы велосипед по-настоящему помог сжечь вам лишние жировые осложнения, а также сбросить лишний вес,  необходимо ездить либо на достаточно высокой скорости, либо вверх по дороге, находящейся под углом более 20 градусов. Также, как правило, очень хорошие результаты дают усердные тренировки с велотренажером в спортивном зале.
  • Водная аэробикаСтоит отметить, что водная аэробика получила широкую известность относительно недавно. При этом она успела обрести достаточно большую популярность во многих странах мира, особенно в Соединенных Штатах Америки. Водная аэробика или, как ее еще называют, аквааэробика представляет собой специализированный комплекс упражнений, которые полностью либо же частично проводятся в воде. В последнее время ее стали часто рекомендовать людям, которые страдают от болезней суставов, так как она позволяет расслабиться, быстро снять боль. Кроме того, водные процедуры — это хороший способ расслабить свои нервы, успокоиться, побороть депрессию, стресс и чувство тревоги. Во многих странах Европы сейчас в обиход входит практика, когда аквааэробика назначается и беременным девушкам как отличное средство повышения тонуса организма.

Что еще важно знать?

Не перегружайте себя упражнениями

Следует отметить, что практически любые аэробные нагрузки, будь то аэробные упражнения для сжигания жира в домашних условиях или что-то другое, должны выполняться строго в соответствии с требованиями техники безопасности. Не стоит перегружать себя сложными и непривычными задачами, которые вызывают слишком сильное перенапряжение, боль или чрезмерную усталость.

Необходимо помнить, что человеческий организм — это сложная система, которая имеет много общего с любым механизмом или электронной системой. К любым физическим нагрузкам стоит подходить очень осторожно, особенно если ваш организм к этому неподготовлен.

Скакалки — https://www.buddyropes.com Я — http://fitnessvopros.com/vk.com/andreybukrey Жить в кай�

Подпишитесь на наш канал http://fitnessvopros.com/www.youtube.com/subscription_center?add_user

https://www.instagram.com/home_fitnes_videos/ — наш проект посвещенный дом

Желательно найти опытного тренера, который поможет грамотно и профессионально составить график тренировок на весь период, оценит текущее состояние вашего здоровья, а также вашу физическую форму, поможет составить расписание и подобрать упражнения согласно этим данным. Также можно просматривать специализированные видео.

В завершение мы хотим отметить, что любой человек в независимости от своего пола, возраста, врожденных особенностей организма и вредных привычек имеет полное право быть здоровым и красивым, а также избавиться от неприятного лишнего жира.

Источник: http://fitnessvopros.com/aranetta.ru/sport/fitnes/aerobnye-uprazhneniya-dlya-szhiganiya-zhira.html



Упражнения для похудения

Фитнес, скручивания, приседания, гантели, пробежки …Зачем мне все это нужно? — думают многие девушки, полагая, что для похудения и приданию своему телу красивой формы достаточно снижение калорий в своем рационе и диеты. Многие девушки забывают про здоровый образ жизни.

Если вы хотите иметь стройную и красивую фигуру, а также здоровье, то вам обязательно нужно заниматься спортом, минимум 15 минут в день и начать с обычной утреней зарядки. Упражнения для похудения должны быть обязательным элементом в плане любого кто сбрасывает вес и худеет.

 

 

Зачем вам это нужно?

Обмен веществ, а значит похудение

Если сбрасываете лишние килограммы или уже похудели и не занимаетесь фитнесом или хотя бы обычной зарядкой, то обмен веществ у вас останется на старом уровне, то есть ваши килограммы с легкостью могут вернутся, а чтобы этого не произошло надо заниматься спортом и упражнениями для похудения. Фитнес при снижении веса сделает то, что ни одна даже строгая диета не в состоянии сделать, ускорит обменные процессы.

Движение — жизнь

Наверное каждый слышал избитую фразу «Движение — жизнь». Двигаясь вы держите свой организм в тонусе, укрепляете свое сердце и сосуды, снижаете уровень сахара и холестерина в крови и предотвращаете еще множество разных заболеваний. В наш «офисный» век трудно поддерживать на движение на уровне, спасение от гиподинамии только в спорте, упражнениях и фитнесе.

Средство от депрессии

Спорт отличное средство от депрессии и бессонницы. Во время тренировки наш организм выделяет эндорфины, так называемые «гормоны счастья», что естественным образом понижает аппетит и повышает настроение.

Иммунитет

Спорт повышает стрессоустойчивость и иммунитет.

Сколько времени для этого нужно

Запас энергии в человеческом организме берется из трех источников:

  1. Глюкоза (сахар) в крови
  2. Гликоген в печени и мышцах
  3. Жир в жировых клетках

Именно вы таком порядке наш организм расходует энергию из этих источников. Как мы видим жир находится на последнем месте, а значит, чтобы начать расходовать жир из жировых клеток нам надо не просто пройтись 5 метров или сделать зарядку за 5 минут, а довольно плотно потрудиться дома или в фитнес зале. И только в этом случае начнет уходить жир и вы начнете худеть и сбрасывать лишний вес. 

Для нормализации веса  и общего оздоровления организма вам достаточно 3 — 4 часов в неделю занятий. Это примерно 25 — 30 минут в день, если вы хотите сбросить лишний вес выполняя упражнения для похудения, то вам это время надо увеличить до 5 — 6 часов.

Аэробные упражнения

Бег, бег на месте, плавание, ходьба, походы, гребля, танцы, баскетбол, роликовые коньки, подъем по ступенькам, катание на скейтборде и многое другое, все это аэробные упражнения. Аэробные тренировка отличный вариант для упражнений для похудения.

Аэробные занятия предполагают активное потребление кислорода организмом, а он, в свою очередь, является основным «катализатором» сжигания жиров.

выполняемые монотонно упражнения без отдыха в течение довольно долгого времени позволяет телу активно расходовать жир в качестве энергии.

 

Аэробная тренировка — это минимум 20 минут непрерывного действия, от простой пешей прогулки и до кросса, 3 раза в неделю,  за это время Вы «разгоните» кровь, повысите частоту сердечных сокращений, организм израсходует свободную глюкозу и перейдет к сжиганию жира. 

Аэробная нагрузка и ее плюсы для здоровья:

  • Улучшается работа сердца, сердечная мышца укрепляется, за счет этого снижается пульс в состоянии покоя
  • Улучшается дыхание, увеличивается объем легких
  • Идет укрепление всех скелетных мышц
  • Красных кровяных телец становится больше
  • Кровяное давление снижается и циркуляция крови улучшается
  • Снижается состояние стресса, уменьшается риск депрессии
  • Меньше вероятность диабета 

Анаэробные упражнения

Это вид физической нагрузки, при которой мышцы работают за счет энергии полученной в ходе анаэробного гликолиза, то есть глюкоза окисляется при отсутствие кислорода. Обычно анаэробные тренировки — это силовой тренинг.

 Анаэробные тренировки отличаются периодизацией нагрузки (постоянная мышечная работа продолжается менее 1- 2 минут, после чего требуется отдых).

В анаэробных тренировках выделяются сеты — короткий промежуток времени, в течение которого производится высокоинтенсивная работа с большими весами.

Примеры анаэробных упражнений:

  • Силовые тренировки (короткие подходы — не больше 10-15 повторов).
  • Бег спринтерский (до 30 секунд).

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

Ну что, вы готовы к тренировке? Если да, то запомните некоторые правила, которые нужно соблюдать:

  • Комплекс упражнений для похудения выполнять 3-4 раза в неделю
  • Выполнять упражнения для похудения по очереди, отдых максимум 30 секунд
  • Избегайте больших пауз между подходами
  • Соблюдайте технику 
  • Эффективность будет выше если вы добавите бег

Итак, начинаем с первого упражнения.

Склепка

Упражнение заставит работать ваши мышцы живота. Лягте на спину, ноги и руки слегка приподнимите (А), это будет вашим исходным положением.

Следующим движением будет подъем ног и торса вверх, при этом постарайтесь коснуться руками своих ног (В).

При выполнении, особенно по началу, главное не спешить, делайте его подконтрольно и опускайтесь в исходное положение как можно медленнее. Сделайте 10 повторений это упражнения и переходите к следующему.

Кик бэк

Станьте в упор лежа (А), затем изо всех сил вытолкните ваши ноги и ягодицы вверх (В). Вытолкнитесь так высоко, как только сможете. Если, поначалу, у вас будет плохо получаться, не отчаивайтесь, делайте так, как сможете, «Москва не сразу строилась».

Желательно выполнить 10 повторов.

Приседания с прыжком

Это очень хорошее упражнение для похудения ног в домашних условиях. Обычные, на первый взгляд, приседания, но с одним нюансом.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой (А), присядьте, как при обычных приседаниях, которые вы делали в школе (В), а вот вверх не вставайте, а выпрыгивайте, причем так высоко, как только у вас получиться (С). Руки при этом должны все время находиться за головой.

Выполните его 10 раз и, без отдыха, переходите к следующему.

Твисты

Сядьте на попу, спину чуть отклоните назад, руки держите перед собой, а ноги оторвите от пола и держите на весу (А). Оставаясь в таком положении, поверните ваш торс вправо (В), а затем влево (С), и вернитесь в исходное положение. Вы сделали один повтор.

Сделайте 15 повторений этого упражнения и начинайте следующее.

Отличное упражнение для похудения. Возьмите крепкий стул или табурет, желательно невысокий. Поставьте ее перед собой, на расстоянии 30 – 40 сантиметров (А), запрыгните на нее, стараясь не делать сильный мах руками (В). Спуститесь обратно, в исходное положение.

Сделайте 10 таких прыжков.

Лодочка с мячом

Вот и настало время упражнений со шведским мячом. Первое – лодочка. Лягте на живот, локтями упритесь в пол, а мяч зажмите между ног, согнув их при этом в коленях (А), это ваше исходное положение. Теперь поднимаем ноги вместе с мячом как можно выше (В), чувствуйте, как работают ваши бицепсы бедер и ягодицы.

Выполните 10 повторений.

Скручивания на мяче

Скручивание на мяче, еще одно эффективное упражнение для похудения со шведским мячом. Примите горизонтальное положение, при этом ноги положите на шведский мяч (А). Затем начинайте, как бы подкручивать мяч ногами по себя, поднимая ваши ягодицы и бедра вверх (В). Поднимайтесь максимально высоко, а потом медленно вернитесь в исходное положение (А).

Повторов делайте сколько сможете, отдохните 2-3 минуты и комплекс повторите заново. 

Статья по теме: Причины избыточного веса

Источник: http://fitnessvopros.com/xn--b1adeojrb1a.xn--p1ai/pohudenie/kak-pohudet/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/



Аэробные упражнения для женщин и мужчин

Все спортивные тренировки в основном делятся на три вида: смешанные аэробные и анаэробные упражнения. В чем же разница между всеми этими видами тренировок? Упражнения аэробного и анаэробного характера различаются между собой не только по силе нагрузки, а также источником энергии, которой пользуется наш организм.

  • Так, для  аэробных тренировок единственным источником энергии приходится кислород. Тогда, что такое анаэробные упражнения ?
  • Анаэробные уроки также еще называют силовыми. В начале любого анаэробного урока первые десять-двенадцать секунд кислород совершенно не участвует в вырабатывании энергии. Она производится в мышцах, при помощи уже готового там топлива, которого как раз таки и хватает только на двенадцать секунд.

Исходя из этого фактора, можно с уверенностью сказать, что ни одно занятие, продолжающееся дольше двенадцати секунд, не может быть чисто анаэробным. В свою очередь техника выполнения аэробных упражнений такова, что в начале каждой тренировки несколько секунд энергия производится именно анаэробным путем.

Выходит, что все виды аэробных и анаэробных упражнений являются смешанными?

Нет, говоря о каком либо виде тренировки, всегда иметься ввиду преобладающий метод вырабатывания энергии.

А это, в свою очередь очень сильно зависит от времени продолжительности, а также, основной интенсивности нагрузки.

  Так, очень хорошие аэробные упражнения для похудения в домашних условиях – это разнообразный бег. Однако спринтерский бег – это уже анаэробная, силовая тренировка.

Классификация тренировок

Классификация аэробных упражнений может быть самой разнообразной, ведь сюда входят

  • В первую очередь, конечно же, аэробика
  • Плаванье, причем не важно, в бассейне или в речке, важно правильно распределять время и энергию.
  • Езда на велосипеде, которую также можно заменить велотренажером.
  • А также ходьба на длительные дистанции, быстрая ходьба, и даже бег.

Также, следует знать, что существуют комбинированные упражнения,в которых сочетаются аэробные и анаэробные нагрузки.

  • На первом месте без компромиссов будет спортивное единоборство – кикбоксинг.
  • Если же возможности заниматься этим видом спорта у вас нет, отлично подойдет двадцати минутная беговая тренировка, где обычный бег будет правильно чередоваться со спринтерским.

Влияние разных систем аэробных упражнений на здоровье человека очень положительные.

  • Одним из важнейших факторов является значение физических упражнений для интенсификации аэробных процессов в организме, так как они.
  • Также они могут предотвращать различные сердечно-сосудистые болезни.
  • Не последним достоинством приходится и то, что они помогают нашему организму очиститься от разнообразных токсинов.
  • Если методика аэробных занятий выбрана правильно и подходит вам, это также может произвести очень хороший эффект по сжиганию жира.

Что можно сделать в домашних условиях

Выполняя аэробные упражнения дома, вы сможете не только избавиться от лишних калорий и сбросить лишний вес, но также хорошенько развить свою сердечно-сосудистую систему.

  Аэробные упражнения для мужчин, точно также как и аэробные упражнения для женщин  очень просты, и не требую никакого спортивного инвентаря, точно также, как и особенной спортивной подготовки.

Заниматься дома вы можете выбрав самое удобное для вас время, тем занятия и нагрузку. Самое главное, чтобы вы не остановились на первом же занятии.

Прыжки через скакалку – это отличные аэробные упражнения для живота, ягодиц, а также икр ног. К тому же выполнять их очень легко и просто. Наверное, нет в мире человека, который бы ни разу не пробовал прыгать через скакалку, или веревку, ведь именно эти предметы вносили разнообразие в наше детство, проведенное во дворе.

Можно делать по десять прыжков вперед и назад, а также при каждом взмахе скакалки отпрыгивать в сторону. При этом вы, конечно же, будете обильно потеть, зато все лишние килограммы будут исчезать на глазах. Время проведения таких аэробных упражнений для живота должно быть меньше двадцати минут. Однако, сильно перегружать себя тоже не стоит.

Аэробные упражнения для бодибилдинга также очень важны. Именно с их помощью можно сделать себе рельефную фигуру. В первую очередь запомнить нужно то, что тренироваться следует не менее трех раз в неделю. Иначе результат будет медленным, или совсем незаметным.

Продолжительность каждой тренировки должна быть не менее тридцати минут. Самый лучших эффект, конечно же, будет виден если тренировки будут интенсивными. Кроме этого, отлично также будет выполнять и некоторые анаэробные задания , но желательно делать это в разные дни.

Что нам могут дать аэробные упражнения для мышц спины? К сожалению, спина это именно та часть тела, которой мы уделяем меньше всего внимания. Кроме того, постоянная сидячая работа, тоже негативно влияет на наши спины. Именно из-за этого большинство наших проблем и возникает исключительно со спиной.

В свою очередь, аэробные упражнения для спины предотвращают различные появляющиеся там боли, убирают ненужное напряжение, и расправляют нашу спину. Правильные тренировки делают нашу спину не только красивой, но еще и здоровой!

Источник: http://fitnessvopros.com/s30969595818.mirtesen.ru/blog/43992706752



Аэробика для начинающих в домашних условиях

Вопрос похудения в домашних условиях волнует многих современных девушек, ведь сидячая работа, пассивный образ жизни и дефицит времени существенно сказывается на женской фигуре.

Существует много способов сбросить лишний вес и убрать жировые отложения с проблемных зон – фитнес, легкая атлетика, посещение спортзала и т. д. Одним из самых эффективных и популярных направлений является аэробика. Что это такое, знают абсолютно все. В ее основе лежит многократное повторение движений, которые выполняются в определенном темпе.

Существенным плюсом занятий является то, что их легко можно проводить дома в комфортной обстановке, достаточно только изучить видео уроки с упражнениями на русском языке онлайн.

Из данной статьи вы узнаете:

  • 1 Виды
  • 2 Этапы
  • 3 Особенности тренинга

Виды

Прежде чем приступать к тренировкам, необходимо разобраться с тем, какой бывает домашняя аэробика. Существует четыре вида этого фитнес направления:

  • Классическая. Она имеет очень много с ритмикой. Заниматься надо под веселое музыкальное сопровождение в интенсивном темпе. Упражнения позволяют сжечь калории, а также развивают выносливость.
  • Танцевальная. Ее особенность заключается в том, что двигаться надо под музыку определенного направления, например, хип-хоп или поп.
  • Степ. Для выполнения движений нужна специальная платформа, на которую нужно будет зашагивать. Такие упражнения по уровню нагрузки аналогичны подъему по лестнице или бегу со скоростью более 10 км/ч.
  • Аэробика + силовые нагрузки или памп. Этот вид аэробики подходит более опытным спортсменам. Во время тренировки используется спортивный инвентарь – штанги, гантели, платформы. Занятия памп аэробикой позволяют качественно проработать все группы мышц.
  • Аэробика + боевые искусства. Стандартные упражнения здесь сочетаются с элементами бокса, каратэ, кунг-фу и т. д. Практиковать данный вид можно только при условии, что у вас достаточно опыта, организм подготовлен к нагрузкам, а мышечный корсет имеет необходимый тонус.

Можно разыскать и другие виды аэробных занятий, например, аква-аэробику, когда все упражнения выполняются в бассейне. Пробуйте разные варианты, ориентируйтесь на собственные желания, потребности и физиологические особенности. Занятия должны приносить пользу не только на физическом, но и моральном уровне.

Этапы

Джейн Фонда – гуру аэробики, которая разработала эффективный комплекс упражнений, написала об этом книгу и сняла много видео роликов, бесплатно смотреть которые в любое время можно на нашем сайте.

Отзывы женщин свидетельствуют о том, что занятия позволяют быстро заметить результат своих стараний. Уже через 1-2 урока вы почувствуете легкость в теле, станете бодрей и подтянутей, а через пару месяцев силуэт полностью изменит форму.

Спортивная программа Фонды состоит из следующих этапов:

  • Разминка. Очень важно перед занятием разогреть мускулатуру, размять суставы и повысить частоту сердечных сокращений.
  • Кардио. Во время этой стадии тренинга надо уделить внимание дыханию. Делать вдохи и выдохи важно правильно, ведь надо насытить кровь кислородом. Этот элемент в процессе занятий окисляет жир, что способствует похудению.
  • Основной тренинг. Часто на этом этапе используются гантели, что близко к силовому тренингу. Данная часть нужна, чтобы укрепить мышцы, повысить их тонус и подтянуть силуэт.
  • Растяжка или заминка. Из интенсивного тренинга надо выходить плавно. Для этого и нужна заминка. Кроме того, она позволяет закрепить полученный результат, повысить гибкость и пластичность мышц.

Заниматься аэробикой можно утром, в течение дня или вечерние часы, кому как удобней. Если вам комфортно тренироваться вечером, то делать это следует за 2 часа до отхода ко сну. Длительность тренинга составляет 40-60 минут. На протяжении недели у вас должно быть 3-4 занятия.

Смотрите видео с Ютуб:

Особенности тренинга

Перед тем как учить базовые шаги и приступать к занятиям по аэробике надо обязательно проконсультироваться с врачом. Специалист проведет обследование и установит, нет ли у вас противопоказаний к физическим нагрузкам. Отказаться от тренинга следует людям с заболеваниями сердечно-сосудистой и дыхательной системы, нарушениями работы опорно-двигательного аппарата, гипертоникам.

Что касается детей, то им можно заниматься аэробикой, если занятия приносят им пользу и дарят хорошее настроение. С тем, как проводится детская аэробика, можно ознакомиться в видео.

Заниматься надо в удобной одежде и обуви, которая не сковывает ваших движений. Не забывайте о хорошем настроении и позитивном настрое, занятия должны приносить удовольствие. Если у вас начальный, 1 уровень, помните о главных принципах аэробики, а это:

  • самоконтроль;
  • систематичность;
  • плавное увеличение нагрузки;
  • последовательность;
  • соблюдение принципов правильного питания и питьевого режима.

Перед началом занятий надо подготовить организм. Для этого надо стараться больше двигаться, гулять на свежем воздухе, можно начать бегать, ездить на велосипеде или прыгать на скакалке. Важно ставить перед собой правильные цели и трудиться с максимальной самоотдачей.

Источник: https://fitnessi.ru/aerobika-dlya-nachinayushhih-v-domashnih-usloviyah/



Аэробика в домашних условиях для похудения: видео для начинающих

На сегодняшний день аэробные упражнения являются незаменимыми для поддержания мышц в тонусе и сжигания жировой массы. Популярна такая разновидность тренировки преимущественно у женщин, но даже мужчины иногда ее посещают.

Специалисты рекомендуют ходить в специальные фитнес-центры. В таких местах можно найти опытного тренера, который сможет провести занятие и расскажет обо всех тонкостях тренировочной программы.

Если нет возможности проконсультироваться со специалистом, то начинающие спортсмены могут посмотреть на видео аэробику для похудения в домашних условиях. На нем будет поэтапно рассказано о том, как лучше выполнять определенные движения и сколько нужно сделать подходов.

Важно!

Однако выбирать нужно исключительно проверенные сайты, чтобы не нарваться на дилетантов и не навредить своему здоровью.

Содержание

  • 1 Особенности аэробики
  • 2 Видео занятий по аэробике для начинающих

Особенности аэробики

Фитнес-аэробика является основным направлением фитнеса, поэтому в любом профессиональном клубе есть инструктора, которые ее преподают. Наибольший пик популярности у такого вида спорта произошел еще в конце ХХ века. Однако его востребованность не уменьшилась и по сегодняшний день.

Мало кто из начинающих спортсменов не смотрел фитнес для похудения в домашних условиях на видео, ведь на нем доступно рассказывают о пользе аэробики для организма, а именно:

  • Повышается выносливость за счет увеличения объема легких и количества поступающего кислорода;
  • Быстро сжигается лишняя жировая масса;
  • Идет интенсивный синтез кальция во время тренировок;
  • Улучшается иммунная система;
  • Укрепляются сосуды;
  • Повышается мышечный тонус;
  • Улучшается нервная иннервация;
  • Купируются последствия стрессовых ситуаций;
  • Продлевается молодость;
  • Сохраняется позитивное настроение.

Перед началом занятий рекомендуется подготовиться, а для этого следует запомнить такие рекомендации:

  • Аэробика для похудения в домашних условиях для начинающих не требует особого инвентаря, но необходимо, чтобы занятия проводились в чистом и хорошо проветриваемом месте;
  • Одежда и обувь не должны вызывать дискомфорт;
  • Тренироваться можно и на чистом полу, но желательно купить специальный коврик;
  • Для улучшения эффекта и добавления мотивации можно заниматься перед зеркалом;
  • Подбирать музыку нужно под настроение и в зависимости от выбранного урока аэробики.

Добиться лучших результатов можно, соблюдая такие рекомендации:

  • Подобрать правильную диету;
  • Тренироваться регулярно и не менее 40 минут;
  • Проводить тренировки в одно и то же время;
  • Отказаться от вредных привычек;
  • Полноценно высыпаться (не менее 6-8 часов в день).

После изучения всех необходимых рекомендаций можно приступить к выбору типа аэробики:

  • Танцевальная. Суть ее заключается в выполнении движений в стиле танца. Такая разновидность фитнеса помогает телу стать более пластичным и упругим, особенно попе и ногам, и отлично поднимает настроение. Увидеть танцевальную аэробику для похудения дома, предназначенную для начинающих можно на этом видео-уроке:
  • Степ-аэробика. В этом случае занятия проводятся на специальной платформе. Особой популярностью такие аэробные комплексы пользуется у людей с болезнями сердца, спины и суставов, потому как высокая интенсивность кардио-тренировки благотворно влияет на организм. Посмотреть на занятия аэробикой для похудения онлайн можно на этом видео для начинающих:
  • Аквааэробика. Тренировки с водой проходят исключительно в бассейне и хорошо укрепляют все мышечные группы. Их часто посещают беременные девушки, так как аквааэробика крайне будет полезна им, и она не оказывает негативного влияния на плод. Увидеть, что такое водная аэробика для начинающих можно на этом видео:
  • Слайд-аэробика. Такая аэробика для похудения дома крайне эффективна и быстро избавляет от лишнего веса. Посмотреть на базовый комплекс можно здесь:

Подбирается аэробика дома под свои индивидуальные предпочтения. Если есть возможность посетить бассейн, то желательно заняться аквааэробикой, так как в воде более эффективно работают мышечные ткани. При наличии степ платформы или специальной поверхности для слайд-аэробики можно выбрать эти направления.

Заниматься ими можно даже не выходя из дома, просматривая для начинающих видео-уроки. При отсутствии инвентаря и возможности посещать бассейн заниматься можно простой разнотонностью аэробики или танцевальной. Для этого достаточно включить музыку и позитивно настроится на тренировку.

Видео занятий по аэробике для начинающих

Аэробика видео уроки широко распространены в интернете, но у большинства людей возникают сложности при выборе. Ведь существует множество различных комплексов, каждый из которых имеет свои плюсы и минусы. Для примера хорошая программа была создана опытным хореографом Людмилой Евдокиевой. Посмотреть на ее уроки аэробики для похудения можно дома на видео для начинающих:

Веселым и простым способом похудеть является зажигательный танец зумба. Посмотреть на такую разновидность танцевальной аэробики можно дома и абсолютно бесплатно на этом видео-уроке:

https://www.youtube.com/watch?v=gZlXzPEc_bA&feature=youtu.be

Если не хочется экспериментировать, то можно остановиться на классическом варианте тренировки. Ознакомиться с курсом по аэробике для начинающих от талантливой спортсменки Алисы Мельниковой можно в домашних условиях, посмотрев этот видео-урок:

При желании заняться степ-аэробикой, можно ознакомиться с программой от Бунеевой Юлии. Посмотреть на занятия аэробикой с таким опытным инструктором можно дома на этом видео уроке:

Заниматься аэробикой можно в домашних условиях, так как создано множество программ для начинающих, которые легко скачиваются или просматриваются онлайн. При выборе комплекса нужно ориентироваться не на его популярность, а на свои индивидуальные особенности и личные предпочтения.

Источник: http://fitnessvopros.com/NashiMyshcy.ru/fitness/video-dlya-zanyatij-aerobikoj-v-domashnix-usloviyax.html



Аэробика для похудения

Бывает, что на занятия в тренажерном зале нет ни времени, ни денег.

Что делать, как побороть лишний вес без применения особых тренажеров и спортивного оборудования? В этом вопросе поможет аэробика для похудения в домашних условиях — танцевальный комплекс, который разработан для укрепления сердечной мышцы, насыщения крови кислородом, ускорения обмена веществ, подтягивания и похудения живота, бедер, ног и ягодиц.

Простые и незатейливые упражнения способны эффективно бороться с лишним весом. Но главный козырь этой гимнастики – это возможность проводить танцевальные упражнения на дому.  В период 80-90 годов на территории бывшего СССР произошел настоящим аэробный бум.

По телевидению начали активно транслироваться передачи, где рассказывали и показывали все секреты выполнения аэробных упражнений. Женщины «оккупировали» голубые экраны на время трансляции передач.

На что только не шли женщины, ради своей красоты! Сейчас заниматься аэробикой еще проще, для этого достаточно найти в интернете видео с танцевальным комплексом упражнений.

Принципы аэробики

Аэробика – это танцевальная гимнастика, которая подразумевает выполнение упражнений в ускоренном темпе. Основными видами движений считают:

  • махи ногами и руками,
  • прыжки,
  • наклоны туловища,
  • шаги,
  • подскоки,
  • подъемы рук и ног в разные стороны,
  • бег.

Тренировка, основанная на танцевальных упражнениях, помогает за 1 час сжечь от 400 ккал. Большим плюсом можно считать и тот факт, что длительность занятия на дому можно самостоятельно регулировать. Главное – это проводить тренировки через 2-3 часа после еды. Желудок должен быть пустым, так кровь будет приливать к мышцам, а не к внутренним органам.

Что нужно помнить, занимаясь аэробикой на дому?

  • Если худеющий решил заниматься танцевальной гимнастикой самостоятельно, то нужно строго вывести время и длительность занятий. Нельзя давать себе время на паузу. Весь эффект рассчитан на то, что танцы, бег или прыжки будут в режиме нон-стоп. Только постоянное напряжение может ускорить сердечный ритм, что приводит к сжиганию калорий.
  • Одно занятие должно длиться около 1 часа. Частоту тренировок можно регулировать в зависимости от уровня подготовки.
  • После окончания занятия нельзя расплыться по дивану. В течение еще ближайших 30 минут нужно активно ходить, заниматься какой-то домашней работой. Главное – это не сидеть, так как процесс жиросжигания приходиться как раз на заключительный этап тренировки.
  • В период часовой тренировки нужно выпивать минимум 0,5 л чистой природной воды. Так как организм активно выделяет пот, ему нужна дополнительная жидкость в виде простой воды.

На начальных порах будет достаточно 2-3 занятий в неделю, когда движения будут легче поддаваться выполнению, то количество тренировок нужно увеличить до 4 раз в неделю. В таком ритме тренировок за 1 месяц можно похудеть до 5 кг без диет.

Рекомендуем видео: аэробика дома для начинающих

Похудение с помощью танцевальной аэробики основывается на постоянной кардионагрузке. В зависимости от темпа ее разделают на:

  • Низкочастотные виды аэробики для похудения разработаны для новичков, детей до 12-14 лет, беременных женщин. Они позволяют разогреть мышцы, размять суставы ног и рук, предотвратить развитие остеохондроза и сколиоза.
  • Среднечастотная аэробика – это одна из самых популярных программ для похудения. Ее применяют большинство «домашних» спортсменок. Средний сердечный ритм позволяет хорошо подкачивать мышцы, сжигать калории, ускорять обменные процессы.
  • Спортивная аэробика или высокочастотная разработана для опытных спортсменов. Высокий ритм не только тренирует сердце, но и повышает выносливость организма. Комплекс упражнений в этом виде аэробики может дополняться гантелями и другим спортивным инвентарем, рассчитанным на повышение еще и силовой нагрузки.

Урок аэробики — это непросто танец под ритмичную музыку. В зависимости от вида музыки аэробика тоже имеет свои отличия.

 Самая простая ритмика наблюдается в классической аэробике, где в основном применяется средний темп выполнения. Музыкальное сопровождение этого вида аэробики варьируется между диско, хип-хоп и рэпом.

 Сейчас для похудения используют около десятка видов такой гимнастики. Одним из самых популярных считаются:

  • Рок-н-ролльная аэробика включает в себя движения более активные, в этом виде больше используются махи ногами, подпрыгивания, бег на месте. Этот вид танца помогает укрепить и подтянуть ягодичные мышцы, бедра, икры и живот.
  • Латино аэробика рассчитана на более пружинистые движение, здесь активно принимают участие бедра и живот. Этот вид аэробной гимнастики полностью исключает силовые упражнения.
  • Фанк – это сложный стиль, так как требует хорошей координации движений. Здесь преобладают пластичные махи руками, наклоны туловища, махи ногами. Без подготовки этот вид аэробики достаточно сложно освоить самостоятельно.
  • Джаз – этот стиль аэробной гимнастики больше разработан для исправления осанки. Плавные движения помогают убрать зажимы в позвоночнике, но этот вид аэробики практически не уменьшает лишний вес.
  • Индийские танцы в аэробике не стоит путать с традиционными танцами, которые мы видим по телевизору. Движения в этом стиле гимнастики более активные и энергозатратные. Кроме того, этот вид гимнастики для похудения отлично справляется с лишним жиром на бедрах и животе.
  • Боди-балет разработан специально для людей, которые хотят подтянуть мышцы ног и исправить осанку. Движения этой аэробной танцевальной гимнастики требуют некоторой подготовки, новичку будет сложно освоить сразу все элементы упражнений.

Также нельзя не упомянуть и о том, что заниматься танцевальной гимнастикой можно и с помощью различного спортивного инвентаря. Например, проводить махи руками, при этом применяя гантели.

Для людей, которые освоили азы аэробики, будет интересно проводить занятия с фитболом. Особенно активно процесс жиросжигания наблюдается у тех, кто занимается аквааэробикой.

За счет сопротивления с водой движения будут максимально эффективными.

Рекомендуем видео: Фитнес аэробика для похудения

Аэробика в домашних условиях

Комплекс упражнений танцевальной аэробики для похудения на дому должен состоять из:

  • быстрой ходьбы на месте,
  • прыжков,
  • качания пресса,
  • наклонов туловища,
  • круговых вращений корпуса вперед и назад,
  • активных танцев,
  • ходьбы по ступенькам,
  • приседаний.

Все эти упражнения нужно делать в такт с музыкой. Темп музыкального сопровождения можно подбирать индивидуально. Лучше всего проводить аэробные занятия, копируя движения с видео-уроков. Положительные отзывы доказывают, что видео-уроки помогают быстрее запомнить упражнения, тем более тренер всегда отводит определенное время на каждое движение.

Рекомендуем видео: аэробика в домашних условиях для начинающих

Нельзя не отметить и то, что в домашних условиях можно проводить занятия по степ-аэробике. Для этого вида спортивной нагрузки нужно купить или соорудить из домашних принадлежностей ступеньку высотой 20 см. Эффект от таких прыжков будет заметным уже через 2-3 недели тренировок. Степ-аэробика помогает укрепить мышцы ног и ягодиц.

Противопоказания

Занятия фитнес-аэробикой для похудения противопоказаны людям, которые имеют проблемы с сердечно-сосудистой системой. Также этот вид танцевальной гимнастики может навредить людям с повышенным артериальным давлением.

Нельзя проводить аэробные тренировки людям, недавно перенесшим инфаркт или инсульт. Вероятность повторного кровоизлияния остается слишком высокой. Также этот вид фитнеса неблагоприятно сказывается на людях, которые болеют варикозным расширением вен. Особенно это касается тех, кто посещает занятия степ-аэробики.

Источник: https://diets.guru/pohudenie/aerobika-dlya-pohudeniya/



Упражнения для похудения – аэробный комплекс

Полезная статья? Поделитесь с друзьями:

Когда возникает необходимость похудеть и сделать это именно сжиганием жировой прослойки, нет ничего лучше аэробных нагрузок.

Спортивные нагрузки условно разделяют на аэробные (кардионагрузки) и анаэробные (силовые). Слово «аэробные» произошло от корня «аэро», что означает кислород. Аэробные нагрузки — это нагрузки с повышенным снабжением мышц кислородом.

Тренинг такого типа сжигает в два раза больше калорий, чем силовой комплекс.

Главный признак аэробных нагрузок — высокая частота пульса. Есть формулы, по которым можно вычислить, каким должен быть пульс во время выполнения упражнений:

  • Женский пульс = (209 – возраст)*0,7.
  • Мужской пульс = (214 – возраст)*0,8.

Давайте посчитаем, как это выглядит на практике, предположим вы женщина и вам 30 лет, таким образом по формуле мы от 209 отнимаем 30 и умножаем полученое значение на 0,7 получаем 125 — это и есть частота максимального пульса за которую вы не должны выходить во время тренировки, но также не следует отступать от неё на большие значения вниз.

Полученная цифра приблизительна, так как многое зависит от индивидуальных особенностей.

Анаэробные нагрузки — это тренажерный зал. Аэробные — аэробика, быстрые танцы, скоростной бег и езда на велосипеде.

Так как аэробные нагрузки имеют высокую интенсивность, ими должны заниматься только люди с хорошим состоянием здоровья. При правильном выполнении комплекса улучшается работа легких, преодолевается стресс, снижается риск сердечнососудистых заболеваний.

Но все же главная причина, по которой люди выбирают аэробные нагрузки — это сжигание жира. Для поддержания формы достаточно уделять им по 20 минут в день — это лучший способ контролировать уровень подкожного жира.

Отличные рекомендации о том, как правильно заниматься на беговой дорожке вы можете узнать из видео «Как сжечь жир». Обязательно к просмотру!

Упражнения для похудения в домашних условиях — это эффективно

Существует масса аэробных упражнений, причем, чтобы ими заниматься, совершенно не обязательно идти в спортзал или приобретать дорогостоящий инвентарь. Доказано, что правильно подобранный комплекс легко делать в домашних условиях.

Так как упражнения для похудения дают большую нагрузку на все тело, важно руководствоваться здравым смыслом при выборе индивидуальной методики. Например, быстрый бег великолепно сжигает жиры, но он также сильно грузит колени и голеностоп. Так что людям с избыточным весом и проблемами опорно-двигательной системы лучше выбрать что-то другое.

Источник: http://fitnessvopros.com/modli.ru/202-uprazhneniya-dlya-pohudeniya.html

Аэробные упражнения в домашних условиях


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *