Оглавление:



Изолирующие упражнения

базовые упражнения изолированные упражнения

Привет, братья и сестры! В одной из статей на моём блоге мы уже обсуждали базовые упражнения в зале, и теперь, на очереди у нас стоят изолирующие упражнения. Изолирующих упражнений намного больше чем базовых, и они намного легче по выполнению. Всего же упражнения делятся на две категории:

Базовые (многосуставные) — это упражнения в которых задействованы большие мышечные группы. А для того чтобы включить в работу самые большие мышечные группы требуется работа нескольких суставов.

Возьмём в пример классику, жим лёжа — для того чтобы пожать, работают локтевой и плечевой суставы. Из мышц работают: грудные мышцы, дельтовидные мышцы (плечи) и трёхглавая мышца плеча (трицепс).

Для организма очень большая нагрузка включать в работу столько мышечных групп сразу, именно из-за этого базовые упражнения являются составляющей любой нормальной тренировочной программы.

Изолирующие (односуставные) — это упражнения в которых, как правило, работает лишь один сустав. Золотое правило любой нормальной программы это выполнение изолированных упражнений только после базовых.

Изолированные упражнения являются вспомогательными и предназначены для проработки конкретной мышцы. Например, подъём штанги на бицепс включает в работу лишь один сустав, и направлен на проработку только бицепса.

Внимание!

Если при жиме лёжа вместе с грудью развиваются плечи и трицепс, то при подъёме штанги у Вас увеличится только бицепс.

Практически никто не спорит с тем что базовые упражнения намного эффективнее изолирующих. Вообще изолирующие упражнения это проделки профессиональных бодибилдеров, которые придумали их с целью проработки мельчайших мышц.

Обратите внимание на профессионалов, у них прокачена абсолютно каждая мышца на теле. Их можно понять, они получают за это деньги. Поэтому им приходится больше проводить времени в зале и тратить на себя больше средств (анаболики и питание).

Тренируются профессионалы от трёх часов в день. А учитывая то что тренировка у нас должна укладываться не больше чем в полтора часа, а по многим данным не больше часа, то выполняя тупо изолирующие упражнения вы завязните в зале на часа три.

Нам нужно укладываться, и экономить время. Здесь мы находим еще один плюс базовых упражнений —  их интенсивность и экономия времени.

Среди «зеленых» Вы можете услышать что изолирующие упражнения придают рельеф мышцам, но спешу Вас огорчить, ведь это не так.

Ни одно упражнение не придаст рельеф Вашим мышцам, рельеф Вашим мышцам придает питание.

Если следовать такому мнению, то можно подумать, что профессионалы делают только одни изолирующие упражнения, но как бы это не так! Профи делают изоляцию для проработки мышц, набранных на базовых упражнениях.

Изолирующие упражнения для бицепса:

  • Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта;
  • «Молот» с гантелями;
  • Подъём гантелей с разворотом;
  • Концентрированный подъём гантели.

Для трицепса:

  • Жим вниз на вертикальном блоке;
  • Французский жим.

Для плеч:

  • Махи с гантелями;
  • Подъём гантелей над головой.

Для груди:

  • Сведение рук на блоке;
  • Сведение рук на тренажере (бабочка);
  • Разводка гантелей лежа на скамье.

Для ног:

  • Разгибание ног в тренажере сидя (работающая мышца квадрицепс);
  • Сгибание ног в тренажере лежа (бицепс бедра);
  • Выпады со штангой (квадрицепс, большая ягодичная);
  • Подъёмы на носки стоя.

Для спины:

  • Тяга верхнего (вертикального) блока;
  • Тяга горизонтального блока.

Вы можете сказать что у меня опечатка, ведь я не включил в список изолирующих упражнений подъёмы штанги на бицепс. И с одной стороны Вы будете правы.

В теории, изолирующими упражнениями принято называть упражнения где работает один сустав, но на практике обычно делят изолирующие и базовые упражнения по их эффективности.

А подъёмы штанги на бицепс — это самое ключевое упражнение для развития двуглавой мышцы плеча.

Но как бы там ни было, плюсы у изолирующих упражнений есть. Выполнение изоляции позволяет укрепить связки. Например, упражнение разгибание ног в тренажере сидя отлично укрепляет связки коленного сустава, иногда это будет особенно полезно для футболистов. Так же изолирующие упражнения особенно полезны продвинутым атлетам, которым требуется повышать прогрессию нагрузок.

Спортсменам силовых видов спорта требуется выносливость, которую они стараются вырабатывать разными способами. И многие, не обходятся одними лишь кроссами, они прибегают к помощи зала. Поэтому для спортсменов некоторых видов спорта изолирующие упражнения особенно хорошо выполнять в быстром темпе с малым отдыхом. На этом достаточно, до новых встреч!

maxcentral.ru

Источник: http://fitnessvopros.com/maxcentral.ru/izoliruyushhie-uprazhneniya/



Базовые и изолирующие упражнения

В спорте существует огромное количество упражнений на различные группы мышц. Кроме того, у одного упражнения может быть еще несколько разновидностей. И от правильного выбора упражнений зависит ваш спортивный успех и скорость роста мышц. Поэтому очень важно выбрать для себя правильные упражнения.

Но как это сделать из всего многообразия? Для начала нужно понять, что все упражнения делятся на 2 большие группы: базовые упражнений и изолирующие упражнения.

Сегодня мы расскажем вам о том, в чем состоит отличие базового и изолирующего упражнения, а также приведем полный список базовых и изолирующий упражнений на различные мышцы.

Важно!

Базовые упражнения – это многосуставные упражнения, то есть они характеризуются тем, что при их выполнении задействовано больше 1 группы мышц.

Именно базовые упражнения для набора мышечной массы являются основой силовых тренировок, так как для их выполнения необходим большой физический труд.

Основным базовым упражнением является приседание, так как задействуются мышцы кора, квадрицепсы, задние отделы бедра, икры, ягодицы и нижний отдел спины.

Преимущество базовых упражнений заключается в том, что они помогают сжечь большое количество калорий. Кроме того, техника выполнения базовых упражнений подразумевает под собой симуляцию реальных действий, поэтому вы развиваете скорость реакции и уменьшаете риск травмы.

Подходят больше всего базовые упражнения для наращивания силы и мышечной массы. Поэтому особенно рекомендуется выполнять базовые упражнения новичкам. Это существенно сэкономит ваше время, так как вам потребуется 2-3 упражнения для того, чтобы задействовать и развить все мышцы вашего тела.

Каталог базовых упражнений

Мы представляем вам список базовых упражнений для различных групп мышц.

Базовые упражнения для спины:

Базовые упражнения для грудных мышц:

Базовые упражнения на бицепсы:

Базовые упражнения для трицепсы:

Базовые упражнения на ноги:

Что значит изолирующие упражнения?

Отличие изолирующих упражнений от базовых упражнений заключается в том, что при их выполнении прорабатывается только одна мышца, задействует один сустав. Именно поэтому изолирующие упражнения считаются вспомогательными.

Их также называют шлифующими упражнениями. Например, при сгибании на бицепс задействован только бицепс и все.

Такие упражнения рекомендуется включать в свою программу уже продвинутым атлетам, у которых уже есть большая мышечная масса.

Совет!

Изолирующие упражнения нужны в случае мышечного дисбаланса, когда мышцы, например, левой руки развиты лучше, чем мышцы правой руки. Кроме того, их назначают в качестве терапии тем, кто не может работать с некоторыми группами мышц.

Читайте так же:  Гимнастика при сколиозе 2 степени

Для чего нужно изолирующие упражнения? Преимущество изолированных упражнений заключается в том, что они позволяют эффективно увеличить размер мышц. Рекомендуется выполнять изолирующие упражнения до базовых упражнения для предварительного утомления, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам и задействовать скрытые ресурсы и «спящие» мышечные волокна.

Каталог изолирующих упражнений

Мы представляем вам список изолированных упражнений для различных групп мышц.

Изолирующие упражнения на бицепсы:

Изолирующие упражнения на трицепсы:

Изолирующие упражнения на ноги:

Что лучше: базовые или изолирующие упражнения?

Как видите, отличия базовых и изолирующих упражнений очевидны. Однако ответить на вопрос «какие упражнения лучше: базовые или изолирующие» однозначно нельзя. Для набора мышечной массы лучше использовать базовые упражнения. А в конце тренировки поставьте 1 изолированное упражнение.

Если ваша цель – наращивание и удержание красивой мускулатуры, то сделайте упор на изолирующие упражнения. Многие тренеры и бодибилдеры рекомендуют включать изолирующие упражнения в программу тренировки после выполнения блока базовых упражнений.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.sportobzor.ru/fitnes/bazovye-i-izoliruyuschie-uprazhneniya.html



Почему ты не делаешь изолирующие упражнения?

Вам наверняка известно, что в бодибилдинге все упражнения делятся на два типа: базовые и вспомогательные. При этом вспомогательные, как правило, представляют собой изолированные упражнения.  Базовые – лучше всего растят мышечную массу, изолирующие – шлифуют форму мышц.

Новички чаще всего делают акцент именно на базовых упражнениях, таких как жим лежа, становая тяга и приседа. Это правильно, поскольку именно они дают основной прирост мышечной массы и растят совокупную силу мышц.

Минус такой стратегии в том, что базовый тренинг не умеет качать мелкие мышцы и пучки, которые неизбежно становятся отстающим звеном в цепи нашей мускулатуры.

Восстановить гармонию и по-настоящему грамотно их развить под силу только изолирующим упражнениям.

Сила изолирующих упражнений

Тренировка на массу предполагает малое количество повторов и запредельный рабочий вес. Такие упражнения нагружают  разу несколько суставов и обслуживающих мышц. Почему в таких упражнениях должен быть большой рабочий вес? Все просто.

Базовый тренинг заставляет распыляться нагрузке, включая в работу большое количество крупных и мелких мышц. Если рабочий вес понизить, многие мелкие мышцы и пучки попросту не получат необходимой стимуляции, а потому будут отставать.

Что касаемо изолирующих упражнений, то они нагружают лишь один сустав. К примеру, разведения – работает лишь плечо, разгибание ног – работает только колено. Один сустав не может принять на себя большой объем нагрузки, поэтому в изолированных упражнениях такой низкий рабочий вес. Для повышения интенсивности тренировок увеличивают количество повторов в подходе – от 10 до 15.

Внимание!

Таким образом, мы подошли к основному вопросу – могут ли изолирующие упражнения растить массу? Ответим так: не все упражнения подходят для этого. К примеру, взять ту же разводку.

Выполнение этого упражнения в силовой манере потребует существенного повышения веса гантелей, а это уже опасно.

А вот изолированные подъемы на бицепс вполне годятся для выполнения их в силовом режиме – 6-8 повторений.

Стратегии выполнения изолирующих упражнений

Выполнение такого рода упражнений может подчинить различным тактическим решениям.

  • Изоляция в конце тренировки

Суть данной стратегии проста: сначала вы выполняете все базовые упражнения, а в конце приступаете к изолированным. Это наиболее распространенная методика.

Если время позволяет, можно применять следующую стратегию: днем вы выполняете полноценный базовый тренинг, а на вечер оставляете только изолирующие упражнения. Таким образом, получатся две различные тренировки на одну группу мышц.

  • Изоляция и базовые упражнения в разные дни

Данная стратегия также весьма эффективна. Особенно удобно применять ее при специализированном тренинге, когда вы качаете целевую мышцу два раза в неделю. К примеру, два раза в неделю мы качаем грудь.

Наша первая тренировка будет включать в себя: жим лежа, гантельный жим и наклонные жимы. Во вторую тренировку можно отнести лишь изолирующие упражнения: разведения, сведения в тренажере, кроссоверы.

Если вы до сих пор не применяете изоляцию в своей спортивной практике, то со следующей тренировки обязательно включите их в свой план. Да, основную массу дают лишь базовые упражнения, однако наряду с массой важна еще и «огранка», которую без изолирующих упражнений добиться нельзя.

Видео по теме: «Кроссовер — лучшее изолирующее упражнение для прокачки груди»

Источник: http://fitnessvopros.com/www.Iron-Health.ru/articles/pochemu-ty-ne-delaesh-izoliruyushhie-uprazhneniya.html



Квадрицепс — базовые или изолирующие упражнения?

Распространено мнение, что многосуставные упражнения превосходят изолирующие, т. к. в процессе их выполнения в работу включаются сразу несколько мышечных групп. Но что, если вам нужно прокачать только одну группу мышц? Давайте разберемся, какой тип упражнений поможет вам сформировать идеальный квадрицепс.

Прежде всего нужно понимать, что квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) состоит из четырех головок:

  • прямая мышца бедра;
  • медиальная широкая мышца бедра;
  • латеральная широкая мышца бедра;
  • промежуточная широкая мышца бедра.

Рассмотрим реакцию квадрицепса на нагрузку в процессе выполнения базового и изолирующего упражнения и сравним результаты. В качестве примера возьмем такие упражнения, как жим ногами и разгибание ног в тренажере сидя.

При выполнении жима ногами в работу включаются все составляющие мышцы квадрицепса. Таким образом, нагрузка равномерно распределяется по всей четырехглавой мышце.

В процессе выполнения разгибания бедра в тренажере приложенная нагрузка оказывает наибольшее воздействие на прямую мышцу бедра. Остальные мышечные головки квадрицепса получают практически одинаковую нагрузку.

Источник: https://best.fit/trenirovki/kvadriceps-bazovye-ili-izoliruyushhie-uprazhneniya/



Бодибилдинг: что он из себя представляет. Список упражнений: базовые и изолирующие

Путь к построению идеального тела, имеющий распространенное название «бодибилдинг» (или, реже – культуризм), привлекает многомиллионную армию фанатов, состоящую из людей обоих полов и всех возрастов.

Ведь каждый человек мечтает выглядеть красиво – а одним из основных критериев физической красоты обязательно является именно фигура.

Низкий процент подкожного жира, гармонично развитая мускулатура, прочерченный рельеф мышечных групп – вот цель каждого бодибилдера.

Само слово «бодибилдинг», естественно, не является русским. Придя к нам из-за океана (от англ. «body» – тело и «building» – строить), это название прочно вошло в обиход миллионов спортсменов – как профессионалов, так и неопытных новичков.

Бодибилдинг упражнения

Отличие бодибилдинга и пауэрлифтинга

Огромное количество новичков и людей, не знакомых с «тяжелым» спортом, часто путает разные, по сути, понятия – бодибилдинг и пауэрлифтинг. Если первый вариант подразумевает достижение идеальной фигуры, то второй – преследует цель поднять максимально возможный вес.

Атлеты, выбирающие бодибилдинг, упражнениявыполняют совсем по-другому, да и сам тренировочный комплекс существенно отличается. Вдобавок, как правило, «лифтеры» не обладают красивым рельефом, и зачастую даже наоборот – имеют немалый процент подкожного жира в организме.

Знать подобное различие необходимо по той простой причине, что тренировки «билдеров» и «лифтеров» существенно отличаются друг от друга.

Основные нюансы тренировок в бодибилдинге

Построение рельефной и «сухой» мускулатуры – процесс нелегкий и достаточно длительный. Даже благодаря фармакологической поддержке атлеты тратят значительное количество времени, чтобы достичь поставленных целей – нередко изменений приходится ждать даже не месяцы, а годы. Однако будьте уверены: достигнув желаемого результата, вы никогда не пожалеете о потраченном времени.

Как и любой другой вид спорта, бодибилдинг, упражненияв котором существенно отличаются от тренировок «лифтеров», имеет массу нюансов. Перечислим основные из них.

  1. Рабочие веса. Для «билдера» применение максимальных весов (даже в базовых упражнениях) – условие необязательное. Мышечные волокна отлично будут расти и при среднем весе – по этой причине вовсе не следует работать на пределе возможностей, силясь выжать штангу на пару раз.
  2. Количество повторений. Тоже самое можно сказать и про количество повторений и подходов: проработка рельефа и рост мышечной массы неплохо стимулируется от 5-10 повторений в 3-4 подходах. В зависимости от выполняемого упражнения и периода тренировок (подробнее о периодах – чуть ниже), это число может достигать и 15-20 раз.
  3. Интенсивность тренировки. Достаточно важным аспектом тренировки, которая положительно влияет на рельеф, является постоянное поддерживание определенного предела пульса. Лишь в том случае, когда его частота в нужной мере превышает норму, можно добиться максимальной эффективности. По этой причине движения можно выполнять чуть быстрее, а перерывы между подходами – сократить до минимума.
  4. Использование супер-сетов. Если говорить конкретно про бодибилдинг, упражненияв нем достаточно эффективны, если выполнять их не по отдельности, а суперсетом – то есть два упражнения без перерыва. Обычно этот способ применяется для проработки мышц-антагонистов – мышц, выполняющих обратные друг другу функции (к примеру – трицепс и бицепс, или спина и грудь). Подобный прием применим и в пауэрлифтинге, однако чаще используется именно «билдерами», поскольку позволяет добиваться максимально возможного наполнения мышц кровью, следовательно – их увеличения в объемах.
Читайте так же:  Спортивные упражнения в домашних условиях

Набор и «сушка»

Бодибилдер делит каждый год не на привычные обычному человеку 4 сезона. Для людей, увлекающихся «тяжелым» спортом, существует всего 2 периода: набор и «сушка».

Рассмотрим каждый из них детальнее.

Набор мышечной массы

Прежде чем заниматься проработкой рельефа – необходимо нарастить мышцы. Ведь из чего вы будете формировать мощный торс и ноги, если весите 60 килограмм? Для начала следует набрать вес.

Этот период обычно начинается с наступлением холодов: открытая одежда – футболки, майки, шорты – отправляется в шкаф, и наступает пора тренировок «на массу».

Это означает кардинальное изменение режима и тренировочного комплекса: на смену низкоуглеводным и низкокалорийным диетам приходит многоразовое питание, полное белков, углеводов, жиров и калорий, а на смену изолирующим упражнениям – «база».

Важно!

Меняется и принцип тренировок: актуальным становится применение больших весов и небольшого количества (5-8) повторений.

Целью периода является увеличение мышечной массы. При этом, обычно, четкий рельеф теряется, скрываясь неизменно появляющимися жировыми отложениями.

Работа «на рельеф» («сушка»)

Для обычных атлетов, которые занимаются для себя и не выступают на соревнованиях, «сушка» начинается ближе к потеплению. В зависимости от индивидуального строения организма, количества лишнего веса, интенсивности тренировок и выбранного курса препаратов, она может начаться как в конце зимы, так и в середине весны.

Большинство спортсменов считает этот период куда более тяжелым, чем предыдущей: чтобы увеличить эффективность тренировок и добиться идеального рельефа, многим недостаточно просто посещать спортзал. Вдобавок приходится сидеть на достаточно жестких диетах – на самом деле весьма сложная задача.

Кроме ограничений в питании, изменения коснутся и тренировочной программы. Если вас действительно привлекает именно бодибилдинг, упражненияпри «сушке» обязательно необходимо изменять.

Кроме «базы» в тренировочный комплекс приходят многочисленные изолирующие движения, а также кардионагрузки, а интенсивность и частота тренировок (в идеале) увеличивается до максимально возможной.

Рабочие веса снижаются, зато увеличивается количество повторений (до 8-20, в зависимости от упражнений).

Целью периода является «огранка» полученной при наборе массы. При этом будьте готовы к тому, что набранные килограммы веса уменьшаться, объемы тела – тоже, однако взамен массивной, но имеющей лишний жир фигуры вы получите красивое и рельефное строение.

«База» и изолирующие упражнения

Все упражнения, которые применяются тяжелоатлетами (не только «билдерами»), четко делятся на две группы: базовые и изолирующие.

  1. Базовые упражнения. Правильнее именовать эти упражнения многосуставными – их выполнение задействует больше одного сустава. Они являют собой основу любой тренировочной программы, как при наборе, так и при «сушке», и всегда выполняются в самом начале занятия. Их актуально применять в оба периода (с отличиями в рабочем весе и количестве повторений).
  2. Изолирующие упражнения. При выполнении изолирующих упражнений в движение приводится только 1 сустав. Актуальнее всего использовать их при «сушке», однако некоторые упражнения включаются в программу и при наборе – чтобы нагрузить небольшие группы мышц, для которых не существует базовых упражнений (к примеру – сгибания рук со штангой).

Важность спортивного питания и кардионагрузок

Если вы действительно хотите быстро достичь серьезных результатов в таком виде спорта, как бодибилдинг, упражненияс «железом» – это лишь одна часть «пути». Рассмотрим дополнительные «компоненты» успешного тренинга.

Прием спортивного питания

Каждые сутки наш организм нуждается в определенном количестве калорий (энергии), полезных элементов, минералов и витаминов. Получая их – он работает качественно и бесперебойно, не получая – соответственно, начинает работать хуже.

Естественно, что при регулярных и интенсивных физических нагрузках суточные нормы всех элементов возрастают. Получать подобное количество веществ вместе с пищей – не просто тяжело, а практически нереально. По этой причине атлетам, которые занимаются часто и выкладываются по полной, рекомендуется восполнять недостаток полезных элементов, принимая спортивные добавки.

Кардионагрузки

Этот нюанс является более важным, в первую очередь, при «сушке». Для сжигания жировых отложений кардионагрузки (бег, плаванье, езда на велосипеде, активные и подвижные игры, занятия по боевым искусствам) подходят куда эффективнее, чем работа с «железом». По этой причине рекомендуется разбавлять упражнения в тренажерах регулярными пробежками (или любым другим видом кардио).

Как накачать ноги

Как накачать трапецию

Как накачать спину

Как накачать грудь

Как накачать плечи

Как накачать руки

Как накачать пресс

Как накачать шею

Источник: http://fitnessvopros.com/wolfworkout.ru/bodibilding-i-pauerlifting/bodibilding-chto-on-iz-sebya-predstavlyaet-spisok-uprazhnenij-bazovye-i-izoliruyushhie.html



Базовые и изолирующие упражнения

БАЗОВЫЕ И ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Успех в силовом тренинге сильно зависит от того, какие конкретно упражнения составляют вашу программу тренировок и верно ли Вы их делаете в тренажерном зале.

Все упражнения в бодибилдинге делятся на две основные категории:

Базовые — это такие в программе тренировок, при которых задействованными выясняются многочисленные мышечные группы. Их исполнение требует, в большинстве случаев, работы нескольких суставов и громадного физического напряжения всего тела. Как раз исходя из этого базовые упражнения составляют базу баз силового тренинга и являются основной составляющей всех программ.

В отличие от базовых, изолирующие упражнения действуют в основном на одну мышцу, задействуют один сустав, и являются вспомогательными, снабжая хорошую проработку конкретной мускулы

Совет!

Приседания – пример классического базового многосуставного упражнения в программе тренировок, потому, что в нем работают сходу пара суставов (коленный и тазобедренный). Разгибание ноги, т.е. ее выпрямление в положении сидя, напротив, упражнение односуставное, поскольку оно воздействует лишь на один сустав (колено).

Ясно, что составляя программу тренировок в тренажерном зале из базовых упражнений, вы получите громадный выигрыш во времени и экономии сил.

Дабы прокачать всю мускулатуру, вам пригодится всего пара таких упражнений и полчаса.

А вот если вы возьметесь за односуставные движения, каковые нацелены на одну, в лучшем случае — две мускулы, то завязнете в зале на полторадва часа и эффективность вашей тренировки упадет.

Многие новички довольно часто совершают характерную ошибку – игнорируют базовые упражнений в своей программе тренировок в тренажерном зале и концентрация на изолирующих. Не смотря на то, что как раз для начинающих базовые упражнения особенно ответственны, как развивающие мускулы всего тела.

Изолированные упражнения грузят лишь одну мышцу. Выполняются в тренажерах, на блоках либо с гантелями. Все эти упражнения мало нужны.

Механика изолированных движений такова, что взять вес, достаточный для стимуляции роста мускулатуры, тут никак запрещено.

Тогда для чего они? Все эти движения входят в арсенал опытных атлетов, потому, что с их помощью производится шлифовка уже набранной солидной мускулатуры.

Читайте так же:  Упражнения для выравнивания спины

Базовые упражнения (основные)

Внимание!

Передняя поверхность бедра: приседания, жимы ногами. Задняя поверхность бедра: мертвая тяга.

Широчайшие мускулы спины: верхняя тяга, тяга штанги в наклоне, тяга гантелей в наклоне, подтягивания, нижняя тяга.

Дельтовидные мускулы: жим штанги с груди и из-за головы, жим гантелей, тяга штанги к подбородку

Грудь (средняя часть): жим штанги либо гантелей на горизонтальной скамейке. Бицепсы: подъем на бицепс стоя.

Трицепсы: отжимания, жимы всех видов.

Изолирующие упражнения (шлифующие)

Задняя поверхность бедра: сгибание ног лежа либо стоя. Передняя поверхность бедра: разгибание ног сидя.

Дельтовидные мускулы: разводки всех видов, подъем гантелей перед собой Грудь: разводки всех видов и упражнения, делаемые на блоках.

Бицепсы: концентрированные сгибания с гантелями либо со штангой, сгибание одной руки на биц-карте. Трицепсы: разгибания рук на блоке стоя, разгибания одной руки из-за головы, разгибание руки с гантелей назад в наклоне.

Тут имеется маленькая путаница. Не все базовые упражнения многосуставные. Скажем подъем штанги на бицепс считается классическим базовым упражнением, не смотря на то, что при хорошей технике задействует лишь один сустав (локтевой), и соответственно должен называться изолированным. Однако, сложилась практика, именовать ряд основных (по эффективности) упражнений базовыми.

Важно!

Принципиальный момент: Запомните самое принципиально важно – в ближайшие пара месяцев наша программа тренировок в тренажерном зале состоит лишь из базовых упражнений.

Источник: http://fitnessvopros.com/gotovim-s-foto.ru/fitnes/bazovye-i-izolirujushhie-uprazhnenija.html



Список базовых и изолированных упражнений, отличия и особенности базовых и изолирующих упражнений

Что такое базовые и изолирующие упражнения? Девушки, которые только пришли заниматься в тренажерный зал, не понимают с чего им начать, они теряются от разнообразия тренажеров, а еще больше от незнания, как ими пользоваться.

Многие наверняка слышали от своих знакомых и друзей, занимающихся в зале, такие понятия, как базовые упражнения и изолированные упражнения. Но что они означают, понимает далеко не каждая девушка.

Здесь существует несколько вариантов решения этой проблемы:

  1. Взять себе в помощники профессионального тренера, и ни о чем не думать, за вас будет думать он.
  2. Разобраться, что такое базовые и изолирующие упражнения самостоятельно, а потом при желании еще и взять себе личного тренера для достижения более быстрого результата.
  3. Разобраться во всем самим и самостоятельно идти к достижению вашей цели.

Как по мне, второй вариант – идеальный, но если вы по каким-либо причинам не можете взять персонального тренера, то третий вариант – тоже вполне подойдет. В любом случае разобраться в вопросе придется однозначно.

Слово «база» или словосочетание «базовые упражнения» ни в коем случае не должны пугать представительниц прекрасного пола. Хоть и звучит это довольно грубо, зато польза от таких упражнений невероятно огромная. Итак, что же такое базовые упражнения?

Базовые упражнения – это такие упражнения, во время которых задействуются несколько групп мышц. Еще их называют многосуставными, так как при их выполнении задействуются два и больше суставов.

Базовые упражнения помогают нарастить мышечную массу, при этом сжечь большое количество калорий за счет их высокой энергоемкости.

Мужские тренировки в большей степени на 80-85% состоят из базовых упражнений, а все потому, что большинство мужчин хочет нарастить мышечную массу. Что качается женских тренировок, то тут не все так однозначно: есть девушки, которые хотят похудеть в зале, а есть и такие, кто хочет нарастить мышечную массу. В зависимости от целей и процент базовых упражнения у них будет разный.

Для худеющих – это 55-70%

Для наращивающих мышечную массу – это 70-85%.

Остальные недостающие проценты будут занимать изолирующие упражнения и конечно кардио.

Чтобы понять, какие же упражнения называются базовыми, я приведу вам наглядные примеры:

Это не все базовые упражнения, а только самые распространенные, от них еще существует много производных вариантов.

Совет!

Девушки не должны пренебрегать базовыми упражнениями в тренажерном зале, они помогают не только накачать мышцы, но и потратить за тренировку вдвое больше калорий, нежели изолированные упражнения, к которым мы прямо сейчас и переходим.

Если основная задача базы – это прирост мышечной массы, то основная задача изоляции – это «шлифовка» проблемных мест и придание телу красивого рельефа.

Изолированные упражнения задействуют только одну группу мышц и один сустав. С помощью изолирующих упражнений вы сможете хорошо проработать какую-то конкретную мышцу и ускорить эффект жиросжигания в определенной зоне.

Выступающие спортсменки в своих тренировках во время периода сушки увеличивают процент изолирующих упражнений и снижают количество базовых. Это необходимо для достижения нужного рельефа мышц.

Вот наглядные примеры некоторых изолирующих упражнений:

-Разводка гантелей всех видов

— Концентрированные подъемы на бицепс

— Разгибание рук на блоке из-за головы

Все эти упражнения помогут вам исправить некоторые несовершенства в вашей фигуре, так сказать «отшлифовать» проблемные зоны.

Итак, теперь вы знаете, что такое базовые и изолирующие упражнения, и какое их предназначение. А чтобы вы наверняка хорошо усвоили и запомнили весь изложенный материал, я повторю:

Базовые и изолирующие упражнения – это взаимодополняемые друг друга упражнения. Если ваша цель, например, нарастить ягодицы – это говорит о том, что процент базовых упражнений должен быть выше, чем изолированных, например, в соотношении 80% и 20% соответственно.

Если же ваша цель уменьшить бедра, то в процентном соотношении ваша тренировка должна выглядеть примерно так: 60% — база, 40% — изоляция + кардио в конце тренировки.

Внимание!

Так что, дорогие девушки, как вы видите, ничего сложного в понимании этих двух важных понятий из мира бодибилдинга, нет. Нужно только немного изучить вопрос (что мы с вами и сделали только что) и определить свои цели, а дальше самим решить, какому виду упражнений, базовым или изолированным, вам стоить больше уделить времени и сил на своей тренировке.

А с вами была ваш тренер, ЯнаелияСкрипник!

P.S. Если эта статья вам была полезна, ставьте лайк и делитесь ею со своими друзьями) До новых встреч!

 Рубрики

Мой YouTube канал

Источник: http://fitnessvopros.com/vekoff.ru/bolezni-i-lechenie/psikhologiya/42368-spisok-bazovykh-i-izolirovannykh-uprazhnenij-otlichiya-i-osobennosti-bazovykh-i-izoliruyushchikh-uprazhnenij



Базовые и изолирующие упражнения

Базовые упражнения — это упражнения, при выполнении которых задействуются несколько мышц и суставов одновременно. Например: жим штанги лежа, при его выполнении задействуются грудные мышцы, трицепсы, передние дельты.

Но не все базовые упражнения бывают многосуставными, возьмем к примеру подъем штанги на бицепс, это классическое базовое упражнения, хотя задействует один сустав (локтевой).

А базовым он является из-за своей эффективности, ведь не секрет что для бицепсов подъем штанги это не заменимое упражнение.

Изолирующие упражнения — это упражнения, при выполнении которых задействована одна мышца и сустав. Например: сгибания ног на тренажере, здесь задействованы только мышцы ног. Часто изолирующие упражнения называют шлифующими, а все потому, что именно изолирующие упражнения шлифуют, придают более правильный и красивый вид вашим мышцам.

Для новичка в спортзале базовые упражнения являются неотъемлемой частью тренировок. Ведь чтоб набрать мышечную массу нужно:

  1. Питание
  2. Базовые упражнения
  3. Отдых

И не стоит первые полгода или даже год выполнять изолирующие упражнения, если нет мышц соответственно и шлифовать нечего. В дальнейшем, конечно, для максимального эффекта в тренировочные программы следует включать, как базовые упражнения, так и изолирующие упражнения. Но в первое время именно база вам поможет набрать мышечную массу.

Если вы хотите узнать какое именно упражнение базовое, а какое изолирующие, тогда пройдите в раздел Упражнения, выберите интересующую вас группу мышц и под каждым упражнением вы увидите подробное описание: базовое это упражнение или изолирующие.

Интересные статьи 37410

Источник: http://fitnessvopros.com/SportPlus.ucoz.ru/publ/interesni_stati/bazovye_i_izolirujushhie_uprazhnenija/2-1-0-42

Базовые упражнения изолированные упражнения


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *