Эффективный сгон жира. Диета во время сушки | Все о Бодибилдинге

белковая диета для сушки

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка — это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.

В предыдущей статье мы с вами говорили о том, как составить себе правильную программу тренировок для сгона лишнего веса, то есть для сушки.

Но, как я уже говорил, придание телу рельефности не получится без правильно составленной диеты.

Диета в (сушке) сгоне лишенного веса – это 70% успеха и никакие тренировки без грамотно составленного плана питания не принесут должного результата.

Избавьтесь от мысли, что ваша прежняя диета будет уместна в этот период тренировок. Это абсолютно не так. Вам придется кардинально изменить свой план питания.

Что вообще такое сушка в бодибилдинге? Сушка – это совмещение грамотной тренировки и правильно составленной диеты, основная цель которых – уменьшение подкожного жира с сохранением набранной ранее мышечной массы.

Основные моменты диеты, которым следует придерживаться на сушке следующие:

  1. Чем больше жировой массы в вашем теле, тем больше нужно потреблять белков, заменяя ими углеводы. То есть, если раньше соотношение белков-жиров- углеводов было примерно 20-20-60, то сейчас наоборот 60-20-20. То есть примерно две третьи принимаемых углеводов во время фазы наращивания мышечной массы вы должны заменить белками. Однако, полностью отказываться от углеводов и жиров тоже не стоит, дабы не нанести вред своему здоровью. Количество белка должно быть увеличено по сравнению с обычным периодом тренировок и может доходить до 3-4 грамм на килограмм собственного веса тела.
  2. Сколько же все-таки углеводов и калорий необходимо внести в вашу диету для сушки? Дозировки приема углеводов и жиров должны подбираться индивидуально, с учетом личных особенностей метаболизма. Это несложно сделать — достаточно медленно и постепенно уменьшать количество съедаемых в день углеводов до тех пор, пока процесс сжигания жира не активизируется. Вы это заметите путем уменьшения жировой прослойки и снижения веса тела.
  3. Основная масса потребляемых белков в период сушки должна поступать из спортивного питания. Почему? Все дело в том, что даже в высокобелковых продуктах с низким содержанием жиров, будь то рыба, курица или морепродукты, все они содержат в себе много насыщенных кислот, что абсолютно неприемлемо в нынешней ситуации. Так что советую вам запастись сывороточным или соевым протеином. Протеин подавляет катаболические процессы и защищает ваши мышцы, при этом не препятствует процессу сушки. О том, какой протеин выбрать и как его применять, можете посмотреть на сайте Владимира Молодова, где вы сможете скачать бесплатный видео-курс о спортивном питании. Он нужен для того, чтобы Вы могли легко ориентироваться среди нестероидных препаратов и выбирать то, что Вам действительно нужно в данный момент, а не то, что советует Вам продавец спортивного питания или фитнес-инструктор. Всем советую, очень качественная информация.
  4. Никакого пост тренировочного гейнера не должно быть! Только карнитин и протеин. О спортивном питании в период сгона лишнего веса более подробно мы с вами поговорим в следующей статье. Ждите и подписывайтесь на обновление моего блога.
  5. В дни аэробной нагрузки возьмите за правило получать углеводы только из натуральных продуктов, то ест из овощей и фруктов. Никаких булочек или пирожков! Забудьте об этих «убивающих» фигуру продуктах хотя бы на время вашей диеты.
  6. Старайтесь употреблять в пищу продукты с низким гликемическим индексом, то есть медленные углеводы. Исключите «простые» и «высокоглекимические» углеводы. Таблица продуктов с уровнем гликимического индекса показана на рисунке ниже. Гликемический индекс показывает скорость усваеваемости углеводов и, чем он ниже, тем лучше для вас. Продукты с низким гликемическим индексом очень медленно расщепляются организмом и поставляют вам энергию на протяжении длительного промежутка времени и не откладываются в жир. Медленные углеводы содержатся в кашах, мучных продуктах из муки грубого помола и ржи, овощах, орехах и несладких фруктах.
  7. Питайтесь как можно чаще и маленькими порциями. Данное правило применимо не только в период сгона лишенного веса, но и в период набора мышечной массы. В принципе частое  питание – основа диеты бодибилдера. Не ешьте за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после тренировки.
  8. Никаких углеводов за 4 часа до сна. Если вы будете есть на ночь углеводы, то они просто физически не смогут никуда деться за время ночного отдыха и будут откладываться про запас. На ночь лучшего всего выпить протеиновый коктейль на обезжиренном молоке или на воде.
  9. Длительность диеты во время сушки обычно определяется для каждого конкретного атлета, но в среднем длится от 4 до 8 недель. Суть диеты в том, чтобы постепенно уменьшать количество углеводов каждую неделю. На последней неделе вообще убираю углеводы, сделав одну неделю или несколько дней безуглеводки. Продукты, в которых содержится белок, нужно есть очень часто и много. Однако, чисто «белковый» режим питания оказывает дополнительную нагрузку на почки. Существует также перспектива кетоза (накопления кетоновых тел в крови) и даже кетоацидоза (закисления, отравления кетоновыми телами), что приводит к слабости, сонливости, сухости губ, ощущению запаха ацетона изо рта и другим малоприятным эффектам. После чего следует сделать вывод о том, что злоупотреблять «безуглеводкой» ни в коем случае не стоит.
  10. Сушку нужно начинать постепенно, не стоит сразу отказываться от жиров и углеводов. Постепенное плавное снижение потребления углеводов позволит вам не сойти с дистанции на первых же днях начала диеты.
  11. Прием воды на диете во время сушки ни в коем случае не должен быть ограничен. Это самая большая ошибка, которую допускают не опытные в этом деле люди. Вода ускоряет обмен веществ, следовательно, все процессы происходят быстрее, как сброс веса, так и его набор.
  12. Никогда не забывайте про потребление витаминных комплексов, минералов и клетчатки в период сгона лишнего веса, так как сушка – физически и психологически тяжелый процесс и нехватка витаминов и минералов только усугубить ваше психоэмоциаональное и физическое состояние.
  13. Уберите из вашего рациона всяческие кетчупы, майонезы, соусы, сухарики. Также неприемлем алкоголь во время сушки, так как он раздражает слизистую и в итоге вы переедаете. Также копченая, соленая и консервированная пища, даже обладающая оптимальным составом макроэлементов исключается.
  14. Некоторые бодибилдеры практикую ночные приемы пищи для того, чтобы «убить» катаболизм, который разрушает мышцы. Проснитесь посреди ночи и выпейте протеиновый коктейль, тем самым вы не позволите разрушаться вашим мышцам во время отдыха. Именно такой образ жизни и позволяет продемонстрировать на соревнованиях качественную мускулатуру и плоский рельефный  живот.
  15. Старайтесь избегать молочных продуктов за исключением обезжиренного творога, так как даже обезжиренные молочные продукты содержат углеводы и способствуют удержанию жидкости в мышцах, что в итоге не позволит добиться качественной рельефности мышц.
Читайте так же:  Диета на куриной грудке и гречке отзывы и результаты

Рекомендуется включать в диету для сушки следующие продукты:

  • Нежирное мясо
  • Яйца
  • Рыба
  • Обезжиренные молочные продукты — кефир, творог, молоко
  • Каши — гречневая, пшенная, овсяная, кукурузная и др.
  • Бобовые — фасоль, горох, бобы
  • Овощи и фрукты

Пример диеты:

Описание: Данная диета на сушке рассчитана на 7 дней. В ней я перечислил только основные приемы пищи. В промежутка между ними следует перекусывать. На основе вышеизложенных критериев правильной диеты для сушки вы можете составить собственную программу питания на период сгона лишнего веса.

Понедельник

  1. Завтрак – овсяные хлопья, сладкий чай, протеиновый коктейль;
  2. Обед – куриный бульон, отбивные с гречкой, салат из свежих овощей;
  3. Ужин – жареная на постном масле рыба, свежие овощи;

Вторник

  1. Завтрак – гречневые хлопья, маложирная рыба (красная), сладкий чай с лимоном;
  2. Обед – суп из цветной капусты, куриная грудка с овощами;
  3. Ужин – обезжиренный творог с сухофруктами, протеиновый коктейль;

Среда

  1. Завтрак – оладьи, два вареных яйца, чай;
  2. Обед – уха, вареная рыба с картофелем;
  3. Ужин – фрукты, протеиновый коктейль

Четверг

  1. Завтрак – мюсли, протеиновый коктейль;
  2. Обед – грибной суп, куриная грудка, овощной салат;
  3. Ужин – тушеная рыба, салат из капусты с морковкой;

Пятница

  1. Завтрак – омлет из двух яиц, бутерброд с медом, чай;
  2. Обед – гречневый суп, гречневая каша с куриной грудкой, сок;
  3. Ужин — два яблока, протеиновый коктейль;

Суббота

  1. Завтрак – манная каша с изюмом, протеиновый коктейль;
  2. Обед – рисовый суп, перцы, фаршированные капустой, чай с сахаром и лимоном;
  3. Ужин – два вареных яйца, протеиновый коктейль;

Воскресенье

  1. Завтрак – тушеная рыба, салат из овощей;
  2. Обед – рассольник, куриная грудка с рисом, сок;
  3. Ужин – яблоко, протеиновый коктейль.

В заключении статьи хотелось бы еще раз напомнить, что высокоинтенсивные тренировки, основной целью которых является снижение процента подкожного жира с сохранением мышечной массы – ничто без грамотно составленной диеты, адаптированной под эти цели. Если в массонаборный цикл диета имеет практически равное значение с тренировками, то в период сушки план питания вырывается на первый план и составляет минимум 70% успешного сгона лишнего веса.

Так же хотелось бы вам посоветовать перейти на сайт Владимира Молодова и скачать Бесплатный курс о Секретах построения идеального пресса, который также включает в себя профессиональные советы по построению жиросжигающей диеты.

Со всей ответственностью заявляю, что видео-курс «Секреты идеального пресса» единственная в российском интернете программа с помощью, которой Вы сделаете свой живот подтянутым, накачанным и плоским, именно таким, которым Вы будете любоваться в зеркале ванной каждое утро.

Читайте так же:  Сорвалась с питьевой диеты

Советую вам перейти по ссылке и совершенно бесплатно его скачать… Вы, как и многие мои читатели, останетесь довольны.

Внимание!

Возможно, вас заинтересует также статья протеин для набора мышечной массы читайте ее здесь или материал по теме «как подобрать спортивное питание»

Источник: http://fitnessvopros.com/GymBlog.ru/pitanie/dieta-vo-vremya-sushki.html



Программа питания для сушки тела

Для достижения такой сложной, но реальной цели, как прекрасная фигура с красивыми рельефами мышц, необходимо диетическое питание и спорт.

Только при их гармоничном совмещении возможен результат, к которому вы давно стремитесь.

Предлагаем вашему вниманию белковую диету. Это специальная программа питания для сушки тела, которая поможет осуществить заветную мечту — похудеть.

Но только вместе с физическими нагрузками, иначе диета не будет иметь должного эффекта.

Принципы новой программы

Правильное питание при белковой диете для сушки строго индивидуально и рассчитывается по таким параметрам, как:

  • рост;
  • вес;
  • тип телосложения;
  • объем физической нагрузки.

В ежедневном рационе должны присутствовать в первую очередь белки. Без жиров и углеводов нельзя обходиться, поэтому они тоже есть в белковой диете, но в меньшем объеме, чем обычно. Пример белковой диеты на сутки из расчета на 1 килограмм веса:

  • белки — 2,0-2,5 г;
  • жиры — 0,5-1,0 г;
  • углеводы — 1,0-1,5 г.

Вышеуказанные показатели считаются максимальными для женщин. Единственный тонкий момент диеты — это необходимость планировать заблаговременно тот объем еды, который нужно съесть на завтрашний день.

Для этих целей можно использовать специальные сервисы в интернете, которые помогут ежедневно вести дневник питания, что очень удобно для подсчетов нужного соотношения продуктов.

Важное предупреждение: программа питания для сушки тела не терпит срывов. Если вы действительно настроились на такую диету, будьте любезны идти до победного конца. Запаситесь терпением, так как вам придется соблюдать специфическое питание не один месяц.

Правила соблюдения программы

Кроме того, что для белковой диеты характеры определенные продукты, есть их нужно не хаотично, а отслеживать каждый кусочек, отправленный в рот.

Срываться ни в коем случае нельзя, иначе все труды пропадут зря. Программа тем и отличается от других диет, что при определенном режиме питания, жировые отложения начинают исчезать.

Процесс сложный, но стоит того, чтобы потрудиться над будущим стройным телом.

1. Жиры

Исключить употребление насыщенных жиров:

  • жирное мясо (свинина, баранина);
  • молочные продукты: сливки, сметана, мороженое, сливочное масло;
  • твердые и п/твердые сорта сыра;
  • калорийные десерты (исключение составляют низкокалорийные десерты).

Таким образом, из рациона исчезают жиры, которые потом откладываются на боках, животе и ягодицах.

Правило не распространяется на рыбий жир и льняное масло, употребление которых в небольших количествах разрешено.

2. Простые углеводы

Самый сложный момент диеты — отказ от углеводов, который игнорировать никак нельзя. Отныне забудьте про привычные фрукты, хлеб, булку, сладости, бобовые и картофель.

Не расстраивайтесь, углеводы находятся в других продуктах, которые употреблять можно и нужно:

  • рис;
  • гречка;
  • овес;
  • макароны из твердых сортов зерна.

3. Вкусное дополнение

В качестве дополнения к белкам для сушки тела рекомендуется в рацион включать разные овощи.

Свежие, отварные, запеченные или на пару: они добавят энергии организму и станут спасением от чувства голода.

4. Режим

Кушать при белковой диете нужно тем меньше, чем на часах больше времени. То есть, на завтрак или обед нужно распределить продукты, содержащие основные калории.

Полдник и ужин должны быть легкими и состоять только из овощей и белка. Употреблять пищу следует не меньше четырех-пяти раз. Если хотите, можно и больше прикладываться к еде, но не позже, чем за два часа до отхода ко сну.

Что собой представляет белковая диета?

Диета только тогда эффективна, если ее придерживаться не меньше полугода и активно заниматься спортом.

Ту программу, которую мы предлагаем, нужно осмыслить и тщательно соблюдать примерно три месяца, забыв начисто о сахаре, соусах и алкоголе.

Все продукты, рекомендованные для сушки тела, готовятся на воде, на пару, либо запекаются в духовке.

Первые четыре недели

К диете следует приступать, когда вы еще не подошли к семиразовым кардиотренировкам в неделю, а тело уже успело адаптироваться к происходящим изменениям.

Последние 4 недели раздельного тренинга на гипертрофию идеально подходят для начала диетического питания.

1-ый день месяца: приемы пищи через три-четыре часа (5-6 раз);

каждый прием пищи содержит углеводы (30 г), белки (10-18 г), жиры (5 г).

Источник: http://fitnessvopros.com/strojnyiashka.ru/programma-pitaniya-dlya-sushki-tela/



Диета для сушки для девушек и мужчин: принципы составления меню и прочие нюансы

Какую диету целесообразно использовать на этапе сушки? Что еще нужно делать для успешного похудения за счет жира?

Чем “сушка” тела отличается от похудения? Если не вдаваться в частности, то ничем. Вот так вот сразу с плеча! Ведь смысл любой диеты сводится к потере веса. Принцип их исполнения тоже одинаков – расходовать калорий больше, чем потреблять извне. Но вот дальше начинаются детали, в которых кроется не только дьявол, но и потерянные килограммы.

Качественный состав потерянных кг бывает совершенно разным. На диетах общего назначения – это жир вперемежку с мышцами. Причем, потери мышечной ткани могут даже преобладать! “Сушка” же нацелена на потерю жировых отложений с минимальным расходованием мускулатуры. Это требует особого подхода не только в диете, но и в образе жизни, о чем расскажет данный материал.

Читайте так же:  7 дневная диета отзывы

Диета для “сушки” начинается с пробежки

Главный принцип любой схемы похудения остается неизменным и здесь – расходовать энергии в калориях больше, чем ее потреблять. А вот дальше “сушка” тела имеет кучу нюансов, отличающую ее от других диет:

  • обязательные аэробные и силовые тренировки;
  • обилие белковой пищи;
  • ограничение углеводов.

Вас удивляет, что диета при “сушке” начинается не со слов о рационе, а упоминанием о физической активности? Зря! Вы ведь не забыли, что главным назначением является сохранение имеющегося мышечного корсета при уничтожении жира?

Так вот, ограничение питания + минимальная физическая активность = уничтожение изрядной доли мышц. Организму просто незачем будет сохранять мускулатуру в том объеме, в котором она была до диеты.

Да и сокращать калорийность рациона нужно будет очень сильно. Ведь без расходов калорий на физическую активность иначе не заставить тело сжигать свои запасы. Сохранить все мышцы в таких условиях просто невозможно.

Зато аэробная и силовая нагрузки заставляют мышцы работать, отдавая организму сигналы о нецелесообразности их уничтожения. Калории расходуются куда быстрее, так что есть можно чуть больше, чем когда вообще ничего не делаешь.

Белковая диета

Сказать по правде, назвать такую диету уж очень голодной язык не поворачивается. Есть все без разбору не позволяется, но белковой пищи съедаться может и должно много. Иначе мышцы просто не сохранятся в условиях физических нагрузок.

Так что, разрешается есть:

  • нежирное мясо (свинина и баранина под запретом);
  • курицу и индейку без кожи (утка и гусь летят мимо);
  • обезжиренный творог;
  • протеин;
  • яичные белки (в желтках многовато жира).

Мясо нужно есть в отварном виде или, в крайнем случае, в запеченном без масла.

Диета во время “сушки” не сильно ограничивает в объеме съедаемого белка: примерно до 2-3 г на кг веса в сутки.

Перекрытие энергии

За счет чего же происходит похудение? Мы питаемся белком довольно сытно, как же килограммы могут растаять даже в условиях физической нагрузки? Для ответа на такой каверзный вопрос нужно немного разобраться в физиологии.

Основное топливо в организме, нужное ему для движения и ряда других метаболических процессов – это глюкоза (сахар крови). Она содержится в большинстве углеводов, наиболее ей богат сахар и другие сладости.

Когда глюкозы недостаточно, то организм вынужден получать энергию из скрытых резервов – окислять накопленный ранее жир.

Важно!

Так что, ограничение потребления углеводов – важнейший фактор успеха диеты.

Все-таки, совсем без углеводов тоже не обойтись. Тренировки требуют минимальной стартовой энергии, чтобы запустить процесс уничтожения жира (а на него тоже требуется энергия). Углеводы потреблять только медленные и в минимальном количестве – 0,5-1 г на кг веса. Разрешается бурый рис, овсянка, гречка. Желательно съедать всю норму в первой половине дня.

Компенсировать витамины можно сырыми овощами и зеленью. Помидорно-огуречный салат без майонеза – вполне допустимая прибавка к основному рациону.

Как сушить тело эффективно?

Наибольшую эффективность низкоуглеводные диеты показывают в первые недели. На этом сроке происходит резкая потеря жидкости и гликогена из мышц, снижая вес на несколько килограмм. А вот дальнейшее замедление прогресса похудения воспринимается многими людьми, как отсутствие эффективности “сушки”.

На самом деле, жир продолжает теряться, просто делает это не так быстро. Зато стабильно и равномерно. Можно оценить успешность диеты измерительной лентой. Часто объемы талии падают, оставляя общий вес без изменений, что говорит о хорошей сохранности мышечной массы.

Ускорение эффективности диеты

“Сушка” – не та диета, которую можно сделать эффективнее сокращением рациона. Если урезать потребление белка, то мышцы начнут резко терять в объемах, нарушая главную концепцию этого подхода. Зато можно увеличить расход калорий! Тут пути два – тренироваться интенсивнее и больше или прибегнуть к помощи специальных добавок. В первом случае все понятно, а вот второй требует разъяснений.

Диета может быть усилена обычным кофеином. Он ускоряет скорость обмена веществ, за единицу времени увеличивая расходование калорий. Существует немало жиросжигателей, содержащих кофеин в разных формах (безводный, гуарана и др.). Кроме кофеина метаболизм ускоряется и при потреблении экстракта перца, повышающего температуру тела и его теплоотдачу в виде пота.

Использование жиросжигателей на аэробной тренировке поможет увеличить ее эффективность на 15-20%.

Выводы

Рацион питания во время “сушки” действительно делает акцент на потреблении значительных объемов белка для сохранения мышц и минимальном использовании углеводов для запуска жиросжигающих процессов.

Но в отличие от обычных белковых диет, здесь требуется обязательная физическая активность. Тренировки в силовом и аэробном режиме необходимы для ускоренного расходования калорий при довольно-таки сытном питании из животных белков. Потерю калорий можно увеличить, принимая непосредственно перед тренировками жиросжигатели.

6 февраля 2017

Источник: https://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/diety/dlya-sushki/

Белковая диета для сушки


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *