Оглавление:



Буч диета меню

буч диета меню для мужчин

Чтобы избавить тело от ненавистных килограммов, многие прибегают к многочисленным диетам, не всегда являющимся эффективными.

В последнее время одной из самых востребованных стала диета белково-углеводного чередования.

Такой способ питания подразумевает сменное варьирование количества съеденных белков и углеводов для достижения желаемого результата и его удержания на протяжении долгого периода времени.

Правила диеты белково-углеводного чередования

Принцип БУЧ диеты заключается в поочередности употребления углеводной и белковой пищи. Такого рациона можно придерживаться не больше 3 месяцев. Сидеть на такой диете можно 2 раза в год. Особенно она популярна среди людей, которым всегда необходимо держать себя в прекрасной (подтянутой) форме.

Классическая схема БУЧ состоит из таких 4-х дневных циклов:

  1. 1 и 2 день — употребление белковой пищи (в расчете: 3-4 граммов на 1 кг веса), прием углеводов на уровне половины г на 1 кг веса.
  2. 3 день — углеводный, количество употребленных углеводов должно достигать 5-6 г на 1 кг веса, белок составляет лишь 1 г на 1 кг веса.
  3. 4 день — низкоуглеводный: белок составляет — 2-3 г на 1 кг веса, а углеводы — 2-3 г.

Очень важно во время диеты не превышать допустимую суточную калорийность продуктов. Прием пищи во все дни цикла должен быть 5-6 раз на протяжении дня. В белковые дни нужно считать только количество белка, углеводы и жиры, которые могут попадать в организм (например, с творогом), считать не нужно. В углеводные дни подсчитываются только употребляемые углеводы.

Продукты для диеты

Положительной стороной диеты БУЧ можно назвать возможность человека самому подбирать продукты для своего рациона, при этом он не испытывает чувства голода.

Самые углеводные продукты

  • крупяные каши;
  • крахмалистые овощи (капуста, перец, кабачки, тыква, зелень, лук);
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • хлебцы и хлеб из цельного зерна;
  • фрукты
  • свежие грибы;

Перечень белковых продуктов

  • белое мясо без жира (куриная грудка, мясо индейки);
  • морепродукты, свежая рыба;
  • куриные яйца (желательно белок);
  • молокопродукты (сыры с жирностью до 30%, кефир, творог, брынза);
  • орехи;

В дни употребления белков рацион разрешается добавлять листовой салат, зелень, огурцы. Чем полезен белок для организма знает каждый.
С животными продуктами в организм попадает некоторое количество жиров. Это норма – жиры требуются клеткам организма.

В низкоуглеводные дни рекомендованы нейтральные продукты по содержанию углеводов и белков. Среди возможных вариантов малоуглеводных продуктов предпочтение отдается употреблению:

  • темного мяса птицы,
  • красного мяса,
  • соевого мяса,
  • домашнего творога,
  • спаржи,
  • сухофруктов,
  • ягод (слив, персиков, абрикосов),
  • зеленого горошка,
  • капусты брюссельской.

Диета буч примерное меню

Вариантов для БУЧ рациона множество. Главное понять принцип – истощение, перерыв, наполнение, завершение цикла, то есть чередование углеводных и белковых дней. Все блюда готовят способом запекания, варки или тушения. Питьевой режим должен составлять 1,5 – 2 л в день. Желательно готовить блюда из списка белковых и углеводных продуктов

Рацион в углеводные дни

Углеводы в меню должны составлять 5-6 граммов на 1 кг массы человека. Нужно употреблять углеводы, которые долго усваиваются. Из каш лучше всего в рацион включить овсяную и гречневую.

  • На завтрак нужно съедать кашу, можно с сухофруктами.
  • Полдник в углеводные дни должен стать полновесным приемом пищи, а не перекусом. Он может состоять из половины куриной грудки с рисом (лучше бурый) и кусочка хлеба.
  • Обед может состоять из макарон с твердых сортов пшеницы и овощей. За 2 часа до ужина можно съесть малокалорийные фрукты.
  • На ужин можно съесть отварной рис с овощами, грибы.

В низкоуглеводные дни прием белков и углеводов чередуется на протяжении дня.

  • Завтрак может состоять из нерафинированной геркулесовой каши (овсяные хлопья не допускаются) с изюмом или запеканки из творога, стакана зеленого несладкого чая.
  • В качестве полдника может быть кефир с кусочком хлеба или фрукты.
  • На обед можно приготовить отварное мясо (говядина либо курица) с зелеными овощами или рис с 2 ломтиками сыра.
  • Ужин: любая нежирная рыба, приготовленная на пару или запеченная, овощной салат и кусочек ржаного хлеба, стакан кефира.

Рацион белкового дня

Белковые дни в БУЧ диете подразумевают употребление 3-4 г белка на 1 кг массы тела. Чтобы уменьшить аппетит, за полчаса перед приемом пищи рекомендуется выпивать 200 мл теплой воды.

  • На завтрак можно съесть несколько отваренных яиц или обезжиренный творог. Через 2-3 часа после завтрака выпить стакан кефира.
  • В качестве обеда можно приготовить рыбу или куриную грудку на пару или запечь.Допускается использование специй (перец, имбирь, прованские травы). Из углеводов можно на обед помидоры, огурцы, капусту.
  • За несколько часов до ужина приготовить говядину, фасоль. Ужин должен быть не позже, чем за 3-4 часа перед сном. Он может состоять из отварного мяса или обезжиренного творога. Перед сном допускается употребление нежирного кефира.

Смысл диеты БУЧ

Смысл питания БУЧ в чередовании, в контрасте. Чем больше контраст белковых и углеводных дней — тем эффективнее диета. Во время белковых дней истощаются ресурсы гликогена в организме, начинается резкое снижение массы тела – организм избавляется от не нужной для него жидкости в тканях.

На 3 день начинается загрузка углеводами, вес может вернуться или даже стать чуть больше. К концу цикла вес постепенно приходит к нормальной отметке.

Цикличность меню не дает возможности организму быстро привыкнуть к новой калорийности, это позволяет держать желаемый вес в норме длительное время. Чередование рациона усиливает обмен веществ, следовательно, способствует похудению. Нельзя полностью исключать жиры.

Слишком низкое потребление жиров может привести к появлению патологических изменений в структуре кожи, волос и ногтей.

Эффективность белково-углеводного чередования

Диета БУЧ является достаточно продуктивной. Масса тела в период диеты может колебаться. Лучше оценить продуктивность данной системы питания можно не по весу тела, а по его объемам. В результате строго соблюдения диеты можно реально потерять от 5 до 15 кг за 2-3 месяца. Снижаться вес при БУЧ будет намного медленнее, чем при «голодных» диетах.

Ограничение углеводов в белковые дни дает возможность вывести лишнюю жидкость, а если к диете добавить еще силовые нагрузки, то процесс сжигания жиров будет значительно эффективнее. Демократичный рацион питания не подавляет физическую активность организма и не ведет к ухудшению психологического состояния.

У БУЧ есть и противопоказания.

Такая диета не разрешена людям с различными проблемами пищеварительных органов наряду с серьезными заболеваниями почек. Главное для достижения эффективного длительного результата – следование принципам здорового питания!

Источник: http://fitnessvopros.com/TheWom.ru/sistemy-pitaniya/buch-dieta-menyu/



Белково-углеводное чередование: меню на каждый день

(1 5,00 из 5)

Привести свое тело в форму – это желание постигает каждую второю женщину и третьего мужчину. Множество видов диет на просторах интернета дают возможность выбрать вариант, который подходит конкретному человеку.

БУЧ (белково-углеводное чередование) помогает скинуть лишние килограммы, не причиняя вреда организму.

Принципы работы диеты

Во время других способах похудения с помощью изменения рациона питания организм реагирует на недостаточное поступление углеводов и через некоторое время активно начинает забирать запасы не с жировой ткани, а с других органов и мышц. Таким образом, наносится вред организму и диета не приносит желаемых результатов.

БУЧ-диета разработана так, что организм не испытывает чрезмерного углеродного голодания и не «экономит» жировые подкожные запасы. Эффект похудения по диете достигается благодаря чередованию дней употребления только белков и углеводов.

Готовое меню на несколько дней вперед избавит от лишних хлопот

Чтобы не возникло проблем с подсчетом калорий и граммов пищи, которую необходимо кушать во время диеты, лучше составить БУЧ-меню на каждый день на несколько недель вперед. Так заранее можно приобрести продукты и распланировать время на готовку. Меню поможет соизмерить свои силы и выдержку.

Как составить меню на каждый день

Рацион при этой диете достаточно ограниченный, но в то же время максимально приближенный к правильному питанию. Такую диету можно соблюдать несколько месяцев без вреда для здоровья. Повторять курсы можно на протяжении года несколько раз.

Чередования дней может иметь разные схемы:

  • 2:1:1 (белковый углеводный смешанный),
  • 5:2:1 (белковый углеводный смешанный),
  • 2:2:2 (белковый углеводный смешанный).

В белковые периоды уменьшается до минимума употребление углеводов. Разрешается есть отварную курицу, рыбу, яйца и нежирные молочные продукты.

Самый подходящий йогурт — сделанный в домашних условиях

В углеводный период практически полностью убираются из меню белки. Можно есть каши на воде. Употребляется хлеб из крупного помола зерна помола, фрукты и овощи.

Смешанные дни дают возможность  расширить рацион с содержанием белков и углеводов и расслабиться одновременно. Но не стоит забывать о том, что все же диета продолжается и высчитывать калории употребляемой еды необходимо и дальше.

БУЧ меню на каждый день должно составлять не более 1200 Ккал в сутки для людей, работа которых не связана с физической нагрузкой. Второй категории рабочих можно повысить суточное потребление калорий до 1500-1600.

Продукты в белковый период диеты

Чтобы правильно определиться с наименованием и количеством продуктов, нужно учитывать основное правило этого вида диеты.

Количество необходимого белка в этом цикле — не больше 3-4 г на 1 кг веса.

Допустимый перечень продуктов в белковый период Количество белка, г 100 г продукта
грудка курицы 28.8
индейка 20.3
говядина 24.8
яйца 13.5
творог нежирный  17
печень говяжья 16.2
палтус  18
креветки 18

Все мясные блюда должны быть в отварном виде.

Вареная куриная грудка — полезное и вкусное блюдо

Исходя из этой таблицы, можно вести расчет продуктов на один белковый период. Например, вес худеющего 80 кг, тогда в день съедается 3 гр. × 80 кг = 240 гр. белка. По этой цифре рассчитывается рацион на день из основных продуктов.

Такие данные помогут рассчитать необходимость и возможность перекусов на протяжении любого дня диеты.

А если вы хотите быстро похудеть, поможет диета Дюкана

Продукты в углеводный период диеты

В этот период диеты организм пополняется углеводами и дополнительной энергией. В такие дни нужно активно заниматься спортом для улучшения метаболизма. Чтобы составить БУЧ меню на каждый день в углеводный период также следует придерживаться правил.

Употребление углеводов за день в количестве 5-6 г на 1 кг веса.

Разрешенные продукты в углеводные дни Количество углеводов, г /100 г продуктов
овсяная каша на воде 63.8
перловая каша 72.1
отварные дорогие макароны 68.9
рисовая каша 74.9
бананы 23.4
абрикосы 11.2
свежая морковь  8.2
фасоль тушеная 22.0
свекла в отварном виде 10

Таким образом, расчет количества употребляемых продуктов ведется по данным таблицы. Например, вес худеющего 80 кг тогда 5 гр × 80 = 400 гр. углеводов в сутки употребляется в углеводный день.

Чем питаться в смешанные дни

Такие дни считаются отдыхом от строгого соблюдения двух периодов. В это время можно расслабиться и дать организму отдохнуть. Калорийность в эти дни может составлять 1500-2000 Ккал.

В такие периоды углеводы должны составлять 2 г, а белки 2-3 г на 1 кг веса худеющего.

Узнайте больше про углеводы и продукты, в которых они содержатся, из этой статьи.

В эти дни меню должно содержать количество углеводов и белков в равном количестве. Разрешается зелень и молочные нежирные продукты в большем объеме.

По утрам можно добавлять в каши 1 ч.л. меда для получения организмом глюкозы.

Каша с медом — отличное начало дня

Не нужно забывать, что смешанные дни также являются периодом диеты и сильно расслабляться нельзя. Сладкоежкам не стоит наедаться их любимыми сладостями иначе эффекта от такой диеты не будет.

Преимущества БУЧ-диеты

Буч-меню на каждый день доступно в финансовом плане и не требует большого количества времени на готовку. Оно максимально приближено к правилам правильного питания. Организм не испытывает постоянного чувства голода и не испытывает стресс.

Энергии от употребляемых продуктов хватает для того чтобы вести привычную жизнь и не менять свой график работы.

Организм не привыкает к ограничениям в еде и обмен веществ не замедляется в отличие от других видов диет. Этот вид похудения можно использовать без особых трудностей до 2-3 месяцев. Затем его можно повторять по мере необходимости на 10-20 дней.

Буч диета помогает избавиться от подкожного жира с первых дней применения, а не выводит только воду из организма. Эта система способствует очищению кишечника и делает кожу на лице гладкой и здоровой. Угревая сыпь и прыщи уменьшаются в количестве или исчезают совсем.

Результаты диеты видны невооруженным взглядом

Правильный выход из этой диеты сможет удержать килограммы на месте и не увеличивать их после завершения похудения.

Противопоказания

Запрещается использовать этот способ похудения до 18 лет. В детском возрасте организм усиленно растет и развивается и любые воздержания в еде наносят вред здоровью и росту в дальнейшем.

Недостаток определенных веществ передастся дефицитом их же малышу.

Не нужно экспериментировать людям, имеющим тяжелые болезни:

  • почек;
  • ЖКТ;
  • онкологические заболевания;
  • обострение хронических воспалений.

Во время простудных заболеваний не нужно начинать «сидеть» на диете – организму нужны силы для борьбы с вирусами.

Приблизительное меню на 4 дня

Чтобы легче было представить рацион, можно составить БУЧ меню примерное на каждый день.

1 — белковый:

  • Завтрак: вареные яйца (2 шт.) с 200 г курицы, без бульона, чай зеленый;
  • Обед: овощи в тушеном виде 150 г с отварной рыбой 200 г;
  • Полдник: творог нежирный 200 г;
  • Ужин: рыба на пару 250 г и стакан йогурта или кефира ниже 1% жирности.

Допускаются перекусы отварными кусочками куриного филе в расчете грамм, не достающих до суточного употребления белка (расчет по весу).

Диета по БУЧ меню на каждый день

2 – белковый:

  • Завтрак: овощной салат с добавлением оливкового масла и омлет из 1 яйца, чай без сахара или вода без газа;
  • Обед: говядина 150 г с тушеными овощами 150 г;
  • Полдник: творог нежирный 200 г;
  • Ужин: курица 200 г и 200 мл ряженки.

Как и в первый день разрешаются небольшие перекусы.

3 – углеводный:

  • Завтрак: каша овсяная на воде и банан, кофе с молоком;
  • Обед: рисовая каша с тушеными овощами в томате (всего 250 г);
  • Полдник: фрукты 200 г и йогурт с низкой жирностью 100 г;
  • Ужин: салат из овощей с оливковым маслом 200 г и ряженка.
Читайте так же:  Диета 8 - часов едим, 16 - не едим: отзывы, концепция, правила

Допускаются перекусы небольшими кусочками фруктов.

4 – смешанный:

  • Завтрак: хлопья или любая каша на воде с фруктами – 200 г;
  • Обед: отварное мясо 200 г с рисом 100 г;
  • Полдник: йогурт с низкой жирностью или фрукты 150 г;
  • Ужин: 0-1% творог 150 г и креветки 100 г с зеленью.

Перекус допускается сухофруктами.

Сухофрукты — отличная альтернатива сладостям

Во время питания согласно составленному меню на каждый день, помните об обязательном употребление воды без газов.

Это правило поможет ускорить обмен веществ и даст возможность сжигать жиры в быстром темпе.

Эта диета в первые дни даст возможность сбросить до 2 кг. Затем темпы могут уменьшиться до 900 г за неделю, но будут систематическими. Если питаться правильно, вес не будет стремительно расти после ее завершения.

Соблюдение БУЧ-диеты является несложным даже для людей со слабой силой воли. Первые несколько дней можно немного расширять рацион привычными продуктами для плавной адаптации организма.

Диета БУЧ. Как начать? Продукты, замеры, длительность диеты. Советы в видео:

Хотите знать, как похудеть на 5 кг за неделю с диетой БУЧ? Смотрите в видео:

Внимание!

Диета БУЧ: особенности и примерное меню на каждый день. Все просто! Подробнее в видео-обзоре:

Источник: https://womane.ru/belkovo-uglevodnoe-cheredovanie-menyu-kazhdyj-den.html



Принцип БУЧ Джейсона Хантера – чередование белковых и углеводных продуктов

Чередование белковых и углеводных продуктов – принцип БУЧ, диета американского диетолога Джейсона Хантера, стала практиковаться сравнительно недавно. Изначально диеты подобного рода расписывались для профессиональных спортсменов, которым необходимо было избавиться от лишнего жира или сохранить его, снизить процент мышечной массы, или, напротив, увеличить.

Такие манипуляции с собственным телом проводились только под наблюдением квалифицированных медиков, диетологов и тренеров. Благодаря своей эффективности и безопасности диеты БУЧ быстро распространились среди населения, ведущих здоровый образ жизни, только уже в упрощенных версиях.

Основы диеты

Большинство способов похудения дают хорошие результаты ввиду потери мышечной массы и воды, в то время как излишние запасы жира остаются нетронутыми и продолжают спокойно «жить». Диеты с урезанным до минимума калоражем быстро дают видимые результаты, но если стройную фигуру хочется сохранить навсегда, придется пойти более медленным путем.

БУЧ – система похудения, основанная на белково углеводном чередовании. Именно она позволит добиться заведомо поставленных целей, без стрессов и вреда для организма. Система БУЧ действенна и эффективна.

Она не пропагандирует скудные приемы пищи с меню в общей сложности на 700 калорий в день. В ее основе лежат принципы максимально приблизиться к сбалансированному питанию и не нанести вреда для здоровья.

Благодаря сбалансированному меню человек не будет испытывать физического или психологического дискомфорта. Главное, не потерять мотивацию, а для этого нужно регулярно отслеживать процесс похудения: взвешиваясь на весах, фотографироваться, делать замеры. Таким образом будет отчетливо прослеживаться эффективность диеты.

Похудения не увидеть, если практиковать белково углеводное чередование необдуманно. Здесь важно определиться со стратегией БУЧ и строго ее придерживаться. Существуют различные варианты диет, самыми популярными считаются:

  • 2/1, где два белковых дня и один углеводный, после чего цикл вновь повторяется;
  • 2/1/1 – самый легкий и щадящий пример БУЧ. Пару суток организм получает только белки, затем день углеводы и заключительный день цикла смешанный, когда продолжается умеренное потребление углеводов в сочетании с меньшей массой белка;
  • 5/2 – вариант для тех, кто уже давно сидит на правильном питании и для него не будет стрессом 5 дней питаться только протеиновой пищей с небольшим количеством некрахмалистых овощей. Зато последующие два дня будет мощная стимуляция организма углеводами.

Во время белковых дней организм исчерпывает все запасы гликогена, поэтому для получения энергии и поддержания тонуса начинает «питаться» жировыми запасами. Полностью исключать углеводные дни нельзя, если это сделать, неизбежен стресс и «выход со строя».

После двух первых суток соблюдения БУЧ меню человек теряет до одного килограмма. К концу первого цикла вес возвращается, но это не жир, а вода, которая связывает углеводы.

Дни второго цикла уже станут для организма привычными, и вода задерживаться не будет. В среднем вес должен понижаться на 3-4 килограмма за месяц.

Важно!

Более резкое похудение за счет жесткого меню и урезания КБЖУ чревато истощением, растяжками, дряблостью кожи и срывами.

Тех, кто никак не может перейти на здоровое питание с умеренными порциями, БУЧ научит смотреть на еду как источник энергии, а не увлечение и необходимое удовольствие. Уже через неделю диеты челок адаптируется к ограничениям и прекрасно себя чувствует.

Продукты, используемые в БУЧ

Идеальным временем для экспериментов с собственным весом является холодное время года. Лето – это сезон свежих овощей и фруктов, а диеты их ограничивают, особенно в белковые дни, что является большим соблазном.

В протеиновые дни разрешается:

  • Мясо: курица, крольчатина, нежирная свинина и говядина, телятина, индейка;
  • Белок яиц, с желтком можно только одно яйцо в день;
  • Рыба: хек, минтай, путассу, палтус, форель, тунец, скумбрия, горбуша;
  • Продукты морского происхождения: кальмары, мидии, рапаны, креветки, осьминоги;
  • Молочные продукты: творог малого процента жирности, кефир, ряженка, йогурт без кусочков фруктов и сахара, молоко, брынза и простокваша.

В период углеводных дней можно:

  • Крупы: ячка, рис, пшеничка, пшено, гречка, овсянка, перловка;
  • Ржаной и отрубной хлеб, макароны из муки грубого помола;
  • Некрахмалистые овощи: огурцы, цукини, спаржа, цветная и белокочанная капуста, перец, лук;
  • Фрукты и ягоды с низким гликемическим индексом: яблоки, грейпфруты, апельсины, абрикосы, сливы, вишни, малина, черника, брусника, ежевика;
  • Самая разнообразная зелень: лук, кинза, петрушка, укроп, рукола.

В меню должны входить только медленные углеводы. Такие продукты, как пирожные, булочки, шоколадки, конфеты, чипсы, йогурты с различными наполнителями и полуфабрикаты нужно обязательно исключить.

Меню БУЧ на неделю

Рацион белково углеводного чередования довольно простой. Не нужно будет полдня бегать по супермаркетам, отыскивая заморские деликатесы, а потом еще полдня стоять у плиты. Также БУЧ не требует специального меню.

Продукты и рецепты блюд из них могут быть любые, главное вписываться в рассчитанный диапазон количества белков, жиров и углеводов. Тут в помощь придет полезная таблица содержания бжу в продуктах. Таких «шпаргалок» полно в интернете.

Просто нужно скачать фото на смартфон или распечатать, чтобы таблица всегда была перед глазами.

На каждый килограмм желаемого веса приходится:

  • В белковые дни: 3-4 грамма белка и 0,5-1 грамм углеводов;
  • В углеводные дни: 5-6 грамм углеводов;
  • В низкоуглеводные дни: по 2-3 грамма белков и углеводов.

Например, мужчина весом в 65 килограмм должен получать 4*65=260 грамм белка в начале цикла и 6*65=390 грамм углеводов во время низкобелковых дней. Для комфортного состояния стоит употреблять минимальное количество жиров (30 грамм). Их наличие в рационе сделает кожу гладкой, волосы густыми, а ногти прочными.

Понедельник и вторник белковые дни:

  • Завтрак: творог с нежирным йогуртом или омлет из 1 целого яйца и двух белков;
  • Полдник: такой же, как и первый прием пищи;
  • Обед: гуляш из говядины или свиной стейк с овощным салатом;
  • Перекус: 1 вареное яичко или стакан нежирного кефира;
  • Ужин: дорада, запеченная с лимоном с ароматными травами или куриное филе, приготовленное на гриле, со свежим огурцом.

Среда включает в себя высокоуглеводную пищу:

  • Завтрак: мюсли или овсянка с яблоком и орешками кешью;
  • Полдник: чай с цельнозерновой булочкой;
  • Обед: овощное рагу;
  • Перекус: любимые фрукты или ягоды;
  • Ужин: макароны из твердых сортов пшеницы, салат с листовыми овощами.

Четверг предполагает умеренное питание:

  • Завтрак: сырники с цельнозерновой мукой или пару бутербродов с сыром;
  • Полдник: омлет из двух яиц и огурец;
  • Обед: овощной суп на мясном бульоне;
  • Перекус: фруктовый салат с нежирным йогуртом или вареная чечевица;
  • Ужин: мясо кролика на пару или отварные креветки.

Пятница и суббота опять низкоуглеводные:

  • Завтрак: омлет с тертым сыром;
  • Полдник: несладкий творог, заправленный йогуртом;
  • Обед: кусочек индейки, запеченной в духовке;
  • Перекус: стакан кефира и горсть орешков;
  • Ужин: тушеная говядина или любая запеченная морская рыба.

Воскресенье организм «грузится» углеводами:

  • Завтрак: гречка с инжиром или тост с цельнозернового хлеба с ломтиком брынзы;
  • Полдник: овощи на гриле;
  • Обед: суфле из картофеля с луком;
  • Перекус: половинка зеленого яблока;
  • Ужин: рисовая запеканка или перловая каша.

Важно! Меню должно быть составлено так, чтобы не было ни перееданий ни голоданий. Кушать рекомендуется 4-5 раз в день небольшими порциями, но если кому-то удобно поесть 3 раза в день, тоже неплохо. С момента последнего приема пищи до сна должно пройти не меньше двух часов.

При соблюдении цикличности питания, организм получает все необходимые витамины и минералы, не испытывает дефицита белков, жиров и углеводов.

Вместо того чтобы использовать какую-нибудь из монодиет для незамедлительного похудения, лучше «посидеть» месяц на БУЧ.

Так получится прийти к запланированной цифре на весах медленно, но с уверенностью в том, что она не вырастит обратно с геометрической прогрессией.

Рецепты для белковых дней

Салат с консервированным тунцом

Берем банку консервированной фасоли и тунца, добавляем к ним 5 нарезанных черешков сельдерея и 50 грамм ржаных сухариков. Все перемешиваем. Заправкой здесь может стать растительное масло, лимонный сок с горчицей или юшка из консервированного тунца.

Пропустить через мясорубку или порубить 400 грамм куриного филе (кому как больше нравится). Добавить к фаршу потертый на мелкой терке кабачок, одно яйцо, соль, укроп и чеснок по вкусу. Обжарить на сковородке, смазанной оливковым маслом, до румяной корочки.

Сырники

Смешать 200грамм 2% творога, одно яйцо, ложку кукурузного крахмала и сахарозаменитель по вкусу. Из полученной массы образовать лепешки. Обжать их на антипригарной сковородке, смазанной кокосовым маслом, до золотистой корочки.

Шоколадные кексы

Потребуется 200 грамм творога, 100 грамм отрубей, столовая ложка какао и немного изюма для подслащения. Все продукты перемешать, выложить в силиконовые формочки и отправить в микроволновку на 10-15 минут.

Углеводные рецепты

Гречневые оладьи

Понадобится гречневая мука, яичный белок, кефир, стевия и щепочка соды. Перемешайте ингредиенты на глаз до консистенции густой сметаны и, выкладывая ложкой на раскаленную антипригарную сковородку, обжаривайте оладушки с двух сторон.

Взять стакан овсяных хлопьев и стакан овсяной муки, 2 яйца, горсть изюма и любых ягод, ванилин и корицу по вкусу. Сформировать из имеющихся продуктов лепешки, выложить их на пергаментную бумагу и запекать 15-20 минут в разогретой до 180 градусов духовке.

Результаты БУЧ

Если все дни диеты придерживаться рассчитанного плана питания, то поставленные цели обязательно реализуются. Все поклонники БУЧ за месяц работы над собой отмечают:

  • Обретение хорошей физической формы;
  • Избавление от жиров и сохранение мышечной массы;
  • Легкий процесс похудения, без чувства голода и общей слабости;
  • Закрепление полученных результатов.

Белково углеводное чередование принесет максимум пользы, если при его соблюдении параллельно заниматься физической активностью: посещать уроки танцев, аэробики, полюбить тренировки в тренажерном зале или сделать привычкой бег по утрам.

Источник: https://BezPuza.ru/diety/avtorskie/dzhejsona-xantera.html



Диета БУЧ — меню на неделю

БУЧ (белково-углеводное чередование) – диета, суть которой сводится к чередованию белков и углеводов. Такая диета позволяет сжечь жир, сохранив мышечную ткань. Поэтому подходит и бодибилдерам в период сушки, и просто желающим иметь стройную и красивую фигуру.

Особо выраженный эффект имеет в сочетании с занятиями спортом.

В такой диете есть три типа меню на день:

  • С высоким содержанием белка. В такие дни организм тратит запасы гликогена и начинает сжигать собственные запасы жира.
  • С высоким содержанием углеводов. Такой день вводится, чтобы сохранить быстрый обмен веществ (метаболизм) и даже ускорить его.
  • Умеренное меню, то есть потребление и белка и углеводов в обычном соотношении. День с таким меню следует обязательно после высокоуглеводного, чтобы полностью восполнить запасы гликогена.

Чередуются они в таком порядке: 2-4 белковых дня (кого на сколько хватит), 1 углеводный, 1 умеренный день. Такое чередование позволяет не срываться и не чувствовать усталость, как на низкоуглеводных диетах.

Продукты, включенные в белковые дни, конечно, должны содержать много протеина. В основном, это мясо, птица, рыба и яйца. Содержание белка (гр. белка/100 г продукта):

Во второе меню стоит включить крупы, фрукты и овощи, которые богаты углеводами и почти не содержат белок и жир. Содержание углеводов (гр углеводов/100 г продукта):

Первый день — белковый: Завтрак: 2 вареных яйца, овощной салат, заправленный 1 чайной ложкой оливкового масла и лимонным соком, чай или кофе без сахара, без молока, либо отвар шиповника, либо столовая или негазированная минеральная вода.Ланч: обезжиренный творог (с корицей, ванилином или зеленью).Обед: куриная грудка с тушенными овощами.Ужин: нежирная рыбы на пару, стакан кефира.
Второй день — белковый Завтрак: омлет (можно добавить креветки и зелень), обезжиренный творог (с корицей, ванилином или зеленью), чай или кофе без сахара, без молока, отвар шиповника, столовая или негазированная минеральная вода.Ланч: белковый коктейль.Обед: запеченная рыба со специями и лимонным соком, салат из овощей, заправленный 1 чайной ложкой оливкового масла.Ужин: отварная куриная грудка, стакан ряженки.
Третий день — белковый Завтрак: небольшая порция жульена из курицы с шампиньонами (соус из натурального йогурта), чай или кофе без сахара, без молока, отвар шиповника, столовая или негазированная минеральная вода.Ланч: небольшая порция белкового салата (кальмар, куриная грудка, яйцо).Обед: говядина с овощами, грейпфрут.Ужин: кальмар отварной, стакан кефира.
Четвертый день — углеводный Завтрак: овсяная каша на обезжиренном молоке, банан.Ланч: любой фрукт.Обед: запечённая рыба, бурый рис с томатным соусом, овощной салат, заправленный 1 чайной ложкой оливкового масла и соком лимона.Ужин: овощной салат, кефир, ряженка или йогурт.
Пятый день – умеренный Завтрак: овсяная или гречневая каша, 2 яйца, кофе или чай без сахара.Ланч: кефир, один хлебец и один ломтик сыра.Обед: отварная грудка или говядина, рис с овощами.Ужин: творог с зеленью, отварной кальмар с нежирной сметаной, негазированная минеральная вода.
Шестой день – белковый Завтрак: омлет с курицей, овощной салат, заправленный 1 чайной ложкой оливкового масла и лимонного сока, чай или кофе без сахара, без молока, отвар шиповника, столовая или негазированная минеральная вода.Ланч: стакан кефира или натуральный йогурт.Обед: запеченный тунец со специями и соком лимона, тушенные овощи.Ужин: отварное куриное филе, стакан кефира.
Седьмой день – белковый Завтрак: 2 варенных яйца, обезжиренный творог (с корицей, ванилином или зеленью), чай или кофе без сахара, без молока, отвар шиповника, столовая или негазированная минеральная вода.Ланч: белковый коктейль.Обед: говядина с тушеными овощами, небольшая порция бурого риса.Ужин: отварной кальмар, немного брокколи, стакан кефира.

Питание при БУЧ должно быть умеренным, не стоит переедать, но и устраивать голодовку тоже не нужно, минимум 1200 ккал при обычной нагрузке и 1600 при активной физической нагрузке.

 В белковые дни количество протеина должно равняться массе тела, умноженной на 3, то есть на 1 кг массы тела приходится 3 гр. белка, а количество углеводов 0,5-1 гр. на 1 кг.

В углеводный день рассчитывайте количество углеводов из формулы 4 гр. на 1 кг собственного веса, а белков 0,5-1 гр. на 1 кг.

В смешанный день белка нужно 1,5-2 гр., а углеводов 2-3 гр. на 1 кг.

Помимо этого, рекомендуется употреблять ненасыщенные жиры в белковые дни, они содержатся в орехах, но снизить их потребление в углеводные, потому что они препятствуют усвоению углеводов.

Так же стоит помнить, что БУЧ — это диета, поэтому на ней нельзя сидеть очень долго. Количество дней на диете должно равняться количеству дней отдыха.

Людям, которые занимаются спортом, рекомендуется пить на ночь стакан белкового коктейля, а тем, кто не занимается просто стакан кефира или ряженки.

Эффективность диеты будет напрямую зависеть от Вашего рациона, поэтому загружать в себя шоколадки во время углеводных дней и колбасу во время белковых нельзя.

Совет!

Не нужно считать калории, так как разница не даст организму адаптироваться, что позволит поддерживать стабильный вес.

Не стоит расстраиваться, когда в первый углеводный день к вам вернется килограмм веса, это всего лишь жидкость, и пришла она, потому что углеводы задерживают воду в организме. Она так же легко уйдет через пару дней, как и пришла.

Читайте так же:  Диета для сушки тела для девушек меню на каждый день на месяц

Решив сесть на диету БУЧ, стоит проконсультироваться с врачом, потому что эта система подходит не всем. Она противопоказана беременным и кормящим мамам, людям с заболеванием печени, почек, сердечно-сосудистой системы, так как не является сбалансированной. Но если данная диета всё же вам подходит, то смело используйте её и результат не заставит себя ждать.

Обсуждение и отзывы по диете БУЧ, читайте в отдельном разделе.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.davajpohudeem.com/diety/dieta-buch/menyu.html



Диета БУЧ для тех кто хочет похудеть навсегда

 Существует немало различных диет, предлагающих быстрые результаты.

Конечно, сложно не соблазниться потерять за неделю 10, а то и более килограммов, однако у таких методик похудения есть немало «подводных камней».

Многие попробовавшие различные «чудодейственные» методики, убедились на практике, что килограммы не только легко уходят, но и столь же стремительно возвращаются, стоит только сойти с диеты.

 А все потому, что большинство «быстрых» диет не учитывают особенности метаболических процессов, проходящих в организме. Тем, кто хочет похудеть навсегда и, при этом, не повредить здоровью подойдет диета БУЧ.

Как была создана?

 Изначально методика корректировки массы тела при помощи чередования белкового и углеводного меню была разработана для спортсменов. Причем разработан рацион был спортивными врачами и диетологами, то есть, профессионалами, которые прекрасно понимают, какие физиологические процессы происходят в организме.

 Разумеется, для людей, занимающихся большим спортом, разрабатываются специальные программы питания. Но эта же методика в облегченном варианте – это отличный способ похудеть для обычных людей.

 Чтобы понять, как работает эта система питания, потребуется познакомиться с основами физиологии человеческого организма. Чередование белковой и углеводной пищи – это отличный способ разогнать обменные процессы.

 Многие знают, что основным источником энергии для организма являются углеводы. Во время белковых дней поступление углеводов с пищей резко ограничивается. Поэтому организм  начинает расходовать запасы гликогена, которые хранятся в печени и мышечных волокнах. Запасов этих относительно немного, поэтому организм вынужден будет вскоре перейти на режим экономии.

 Казалось бы, при недостатке энергии логично было бы расходовать жировые запасы, однако наш организм работает по другому алгоритму. Жировые отложения он оставляет на «самый черный день», предпочитая «сжигать» мышечные ткани. Обоснования у такого выбора есть, ведь именно мышцы требуют много энергии, а если нужно экономить, то вполне логично избавиться от наиболее «затратных активов».

 А вот жир для организма – этот важнейший стратегический запас, с которым он расстается крайне неохотно. Более того, если после соблюдения низкокалорийной диеты, перейти на обычное питание, то рачительный организм сразу же примется пополнять жировые запасы. Эти и объясняется быстрый набор веса после выхода с диет, причем, часто человек набирает даже больше, чем потерял.

 Чтобы «обмануть» организм и была придумана диета с чередованиями белкового и углеводного питания. После нескольких белковых дней, когда запасы гликогена уже истощились, устраивается углеводная нагрузка. При этом необходимо сочетать поступление углеводов с силовыми нагрузками. Это даст сигнал организму, что мышцы активно работают, поэтому избавляться от них не нужно.

Варианты

 Приведем подробное описание методики питания. Как уже стало понятно, придется чередовать питание с преобладанием белков и углеводов.

Классический вариант диеты предусматривает питание тех типов:

  • белковое;
  • смешенное;
  • углеводное.

 В день с преобладанием белков необходимо существенно ограничить углеводы.

Так диета БУЧ для девушек предусматривает потребление белка в пределах 2,0-2,5 граммов на килограмм веса (то есть, при массе тела 60 кг, норма белка на сутки составит 120-150 граммов).

Для мужчин норма несколько выше – 3-4 грамма на килограмм веса. А вот норма углеводов рассчитывается одинаково для обоих полов, она составляет 0,5 граммов на кило веса.

 В день с преобладанием углеводов картина меняется, необходимо так составить рацион, чтобы на килограмм веса приходилось 4-5 граммов (для девушек) или 5-6 граммов (для мужчин) углеводов.

Внимание!

 В смешанный день потребление белка и углеводов уравнивается и составляет 2-3 грамма из расчета на кило веса.

 Чтобы составить меню на неделю, нужно выбрать определенный цикл чередования дней. Классический вариант, предусматривает использование четырехдневных циклов. Необходимо:

  • два дня употреблять пищу, богатую белками;
  • один день есть пищу, богатую углеводами;
  • еще один день придерживаться смешенного питания.

Есть и другие варианты циклов:

  • пятидневный (три белковых дня, по одному углеводному и смешенному);
  • шестидневный (каждый тип питания продолжается по два дня);
  • семидневный (пять дней белковых, два – с потреблением большого количества углеводов. Это вариант довольно сложно выдержать, но для некоторых он удобен.)

Можно использовать и другие варианты диеты, например, использовать трехдневные циклы, ежедневно меняя рацион.

 Как показывает практика, вес на данной методике питания теряется весьма эффективно. Однако нужно понимать, что потеря веса будет происходить неравномерно. В белковые дни масса тела будет снижаться, а на углеводном и смешанном питании возможны привесы. Не нужно их пугаться, это вполне естественный процесс, связанный с задержкой воды в организме при потреблении углеводов.

Примерные результаты диеты с четырехдневным циклом могут быть такими:

  • за первые два дня потеря составляет 500-800 граммов;
  • за третий и четвертый день потерянное частично возвращается, привес может составлять 400-700 граммов;
  • с началом нового цикла привес уходит и продолжается активное похудение.

Как выйти?

 Продолжать БУЧ можно сколько угодно долго, но если цель достигнута, нужно правильно организовать выход из диеты БУЧ. Для этого рекомендуется первую неделю питаться так, как в дни смешанного питания, продолжая ограничивать жиры и сладости.

 Затем можно постепенно переходить на систему здорового питания, позволяя себе более разнообразное меню на каждый день. Однако сладости и другие «пустые калории» желательно есть в ограниченном количестве и только до полудня. Не рекомендуется отказываться и от спортивных тренировок.

 При соблюдении этих рекомендаций, потерянные килограммы не вернутся, и фигуру можно будет сохранить.

Плюсы и минусы

 Рассмотрим, какими преимуществами отличается данный рацион, и какие у него есть недостатки.

К несомненным плюсам диеты следует отнести:

  • Работоспособность. Данная диета не обещает, что за пару дней можно будет превратиться в модель, но она реально работает, обеспечивая стабильную потерю лишнего веса.
  • Отсутствие чувства голода. На этой диете нет необходимости полностью отказываться от еды, растягивая на целый день один стакан кефира и яблоко. Питаться можно вкусно и разнообразно, в углеводный день даже можно позволить себе небольшое количество сладостей (мед, сладкие фрукты).
  • Отсутствие необходимости исключать большое количество продуктов. На этой диете можно кушать практически все (в определенные дни), ограничения касаются только продуктов, которые явно неполезны для здоровья.

 К минусам диеты следует отнести необходимость вести постоянные подсчеты съеденного, так как важно потреблять определенное количество питательных веществ. Есть у диеты и противопоказания. Ее нельзя применять при беременности, при наличии заболевания почек и ЖКТ, поэтому, прежде чем, приступать, стоит посоветоваться с врачом.

Что можно есть, а что следует исключить?

 Как уже упоминалось, исключений для этой системы питания немного, необходимо будет отказаться от:

  • сдобной выпечки;
  • продуктов, содержащих консерванты, ароматизаторы и прочие искусственные добавки;
  • полуфабрикаты, копчености, жареные блюда;
  • сахар.

 Соответственно, можно включать в рацион все натуральные и преимущественно нежирные продукты. Необходимо употреблять достаточное количество жидкости – чай, воду, иногда можно кофе, но без сахара и сливок. В углеводные дни допускается небольшое количество алкоголя, но, разумеется, не каждый раз, а изредка.

 Если жиры животного происхождения нужно сокращать, то полиненасыщенные жиры нужно обязательно включать в рацион. Это могут быть и биодобавки (например, рыбий жир в капсулах).

Примерное меню

 Приведем примерное меню с рецептами для разных дней цикла. Вот вариант рациона для белкового дня:

  • утром 150-200 граммов нежирного творога (сахар или мед добавлять нельзя, но можно использовать корицу или ванилин для придания аромата и вкуса);
  • на ланч можно приготовить омлет или сварить пару яиц;
  • к обеду можно приготовить отварную говядину или нежирную морскую рыбу в собственном соку. На гарнир – салат из огурцов с зеленью;
  • на ужин можно запечь курицу, на гарнир можно сделать зеленый салат без заправки.

В углеводный день меню может быть таким:

  • утром стоит сварить овсяную кашу на воде или нежирном молоке. Сахар и масло добавлять нельзя, но можно подсластить кашу медом, добавить изюм или другие фрукты;
  • на ланч – фруктовый салат;
  • к обеду можно приготовить макароны, рис или гречку с тушеной рыбой или мясом;
  • на ужин – каша с овощами или фрукты.

В смешанный день можно съесть:

  • утром бутерброд с сыром, йогурт с фруктами;
  • на второй завтрак ягоды или фрукты;
  • к обеду рыба, запеченная на гриле с рисом и овощным салатом;
  • на ужин можно сделать отварные креветки с зеленым салатом.

 Разумеется, приведенное выше меню является лишь схемой, его можно разнообразить по своему усмотрению. Данная диета не является сильным стрессом для организма, поэтому она легко переносится и вероятность срыва с нее минимальна.

Источник: http://fitnessvopros.com/4allwomen.ru/publ/zdorove/diety/dieta_buch_dlja_tekh_kto_khochet_pokhudet_navsegda/13-1-0-740



Белково-углеводное чередование — БУЧ диета

Здравствуйте, дорогие читатели!

Так часто бывает, что в процессе похудения вес замирает и нужно что-то делать, чтобы он вновь начал снижаться. Одним из популярных способов сместить стрелку весов в заветную сторону — это белково-углеводное чередование или БУЧ.

Иногда, эта диета действительно работает. Вес начинает падать. Давайте рассмотрим, почему так получается и насколько такое похудение соответствует нашим целям.

Кстати, о целях. Вначале расставим все точки над i. Сядьте поудобнее и подумайте, что для вас важно, что вы хотите получить на выходе:

  • Вы хотите сбросить некое количество килограмм и сантиметров или для вас важно то, как будет выглядеть результат?
  • Важна ли вам консистенция тела по окончании похудения?
  • Какое место в ваших жизненных приоритетах занимает здоровье?

Собственно, без ответов на эти вопросы трудно судить об эффективности БУЧ.

1. Как работает диета БУЧ

Итак, за счет чего же чередование высоко белковых и углеводных дней столь эффективно? Во-первых, в белковые дни мы интенсивно теряем жидкость. Спадают как лишние отеки, так и часть той воды, которая естественно присутствует в нашем теле.

Во-вторых, во время диеты БУЧ соблюдается пониженная калорийность рациона. При этом незнакомый рацион заставляет нас более внимательно относиться к пище, которая попадает в рот. А это основные пункты, приводящие к успеху.

В-третьих… А вот тут-то и начинается самое интересное. Теоретически, после опустошения запасов гликогена в белковые дни организм должен переключится на жировые депо. И да, скорее всего, так и будет.

Однако, белок, поступающий в организм сверх потребности, превращается… Превращается во что? Правильно! В глюкозу! В тот самый сахар, который мы столь тщательно изъяли из своего рациона.

Пусть и не в столь большом объеме.

Более того, после некоторого времени повышенного потребления пищевого протеина организм перестраивается и, при уменьшении белков, поступающих с пищей, начинает расходовать собственные (печень, мышцы и другие органы).

Этот процесс еще не до конца изучен и неизвестно с какого дня высокобелковой диеты протеин начинает адекватно усваиваться. Поэтому не будем уделять много внимания досужим рассуждениям.

Переключим внимание на достоверную информацию.

На фоне высокобелковой диеты печень, почки и прочие системы выведения сталкиваются с непростой задачей удаления избытков мочевины. Употребление более 200 граммов белка в сутки на фоне недостаточного поступления энергии может привести к серьезным проблемам.

Помните китайскую пытку постным отварным мясом?

Важно!

А сколько белков необходимо поглотить девушке 60 кг весом, которая практикует БУЧ? Согласно рекомендациям из интернета, в белковый день ей нужно 3-4 грамма на 1 кг массы тела.

Проведем нехитрые расчеты и получим цифру в 180-240 (!) грамм. Понятно, что у каждого свои резервы прочности и многие хорошо переносят подобные диеты.

Впрочем, многие и пагубное влияние курения и недосыпа не замечают… Поэтому превышать безопасный порог потребления какого-либо нутриента не стоит.

Еще один аспект — трудности перевода или рерайта. Если копнуть поглубже и постараться найти корни белково-углеводного чередования, то всплывает имя Криса Пауэлла. Он, якобы является автором этой диеты белково-углеводного чередования.

Так вот, посетив его сайт, или прочтя книгу, очень трудно найти рекомендации по поглощению белка в столь огромных количествах. Зато там есть целых 4 схемы, в основе которых лежит циклирование калорийности пищи за счет углеводов. Действительно, низкоуглеводный день выглядит белковым, но только на контрасте.

В любой из дней белок потребляется в рамках физиологической нормы.

Между прочим, углеводное чередование, в отличие от диеты БУЧ, достаточно безопасно, комфортно и подходят большинству людей. Углеводы — это экологически чистый вид энергии для организма и, в отличие от белка, они могут запасаться в нашем теле. Поэтому в низкоуглеводный день тело не станет пожирать само себя, а просто будет расходовать запасы.

2. Углеводное чередование

Итак, давайте посмотрим на это чередование поближе.

Калорийность в высокоуглеводный день (HC) — не менее 1500 ккал для женщин и 2000 ккал для мужчин. В низкоуглеводный (LC) — не менее 1200 и 1500 ккал соответственно. Чем выше ваша физическая активность, тем выше находится минимальная граница коридора калорий. Кормящим женщинам также необходимо рассчитать безопасный коридор калорий отдельно.

Рефид — это день с повышенной калорийностью 2000 ккал для женщин и 2500 для мужчин. В день, помеченный звездочкой предполагаются здоровые, полноценные блюда (каша, хлеб, сухофрукты…). Однако, если душа просит пиццы или жареной картошки, я бы ей в этом не отказывала.

Высокоуглеводный рефид (стрелочка вверх со звездочкой и единичкой) подразумевает, что в этот день у вас будет одна порция чего-то сладко-жирного. Будь-то варенье, молочный шоколад или кусок торта.

Лайт-чередование

Для неисправимых чревоугодников, которые хотели бы похудеть, но не готовы отказаться от любимых блюд, подойдет Лайт-цикл.

По этой схеме вы не отказываетесь от привычного питания — просто уменьшаете порции. Более-менее строгие ограничения по продуктам предполагаются всего три раза в неделю.

Не стоит ожидать чудес от такого питания, но, как говориться, лиха-беда начало. После такой диеты проще уверовать в свои силы и приступить к более серьезной чистке рациона от ежедневного фаст-фуда.

Классическое чередование

Классическая схема подойдет большинству людей, придерживаться её можно достаточно продолжительное время.

Она не содержит высокоуглеводных рефидов — только простые.

Фит-схема

Отлично подойдет для активных людней. Во время активных занятий фитнесом, крайне важно обеспечить себе достаточное количество не только белка, но и углеводов. Поэтому дней, помеченных, как LC всего два. Они призваны улучшить чувствительность к инсулину и подстегнуть прогресс.

Высокоуглеводные рефиды так же отсутствуют.

Турбо

Для максимально быстрого похудения предусмотрена особая схема.

Для достижения максимальных результатов придется жить затянув пояс целых четыре дня в неделю. Для того чтобы облегчить тяготы диеты и подстегнуть процесс жиросжигания постные дни разбиты на пары. Не забыт и день со звездочкой.

Меню

Меню углеводного чередования выглядит примерно так:

В любой из дней предполагается 5 приемов пищи. Каждый раз на тарелке должна присутствовать порция белковой пищи размером с ладонь без пальцев.

Так может выглядеть белковый прием пищи

В низкоуглеводный день стоит одна порция крахмалистой пищи размером с кулак, например, на завтрак. А так же четыре белково-овощных приема пищи, где порция овощей размером в 2 кулака заправлена небольшим количеством растительного масла.

Высокоуглеводный день предполагает пять белклво-углеодных трапез.На утренний и вечерний перекус вместо крупы или хлеба можно взять фрукты. Завтрак, обед и ужин тоже желательно укомплектовать овощами. Однако, если количество еды будет слишком большим, можно отдать предпочтение цельнозерновой каше и сдобрить её зеленью.

 Заключение

Диета БУЧ не подходит многим людям именно из-за чрезмерно высокого содержания белка. Противопоказана она и тем, у кого есть проблемы с почками или печенью. Углеводное-же чередование вполне безопасно. Его можно практиковать достаточно продолжительное время.

Читайте так же:  Диета для набора мышечной массы для мужчины весом 70 кг

Рассмотренные схемы чередования следует рассматривать, как ориентировочный шаблон. Вначале, попробуйте их в первозданном виде. Потом можно менять под себя. Так, например, если в белковый день тяжело уснуть — ставьте порцию углеводов ближе ко сну. В любом случае, если сочетать подобное питание с физической активностью и достаточным количеством отдыха, вес вновь, очень быстро пойдет вниз.

Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях. Всего вам дорого!

Источник: https://ZdorovajaMama.com/figura/buch-dieta



Меню на неделю диеты буч

Методов похудения существует довольно много. Но из всех них на пальцах можно перечислить те, которые действительно помогают грамотно похудеть. Так, чтобы из вашего организма исчезли именно жировые отложения, а не мышечная масса. Такую систему питания представляет собой диета БУЧ.

Очень многие методики похудения и диеты обещают грандиозные результаты за короткие сроки. В принципе они не врут. Но стоит заметить, что быстро избавиться от лишних килограммов невозможно. Быстро можно потерять только мышечную массу и лишнюю жидкость в организме.

Диета буч, супер результатов за короткое время не обещает. Зато буч диета предлагает вам избавиться конкретно от жировой прослойки в организме.

Суть этой системы питания

Зачем необходим такой рацион? Дело в том, что для того, чтобы ваш организм активно начал сжигать жир, прежде всего, ему придется расправиться с гликогеном, который находится в мышцах и печени. Для того, чтобы этот процесс запустился необходимо ограничить себя в углеводах.

Как только углеводы перестанут в достаточном количестве поступать в организм, ему ничего не останется, как расходовать запасы гликогена.

Совет!

Но злоупотреблять ограничением углеводов при диете нельзя, потому что после того, как организм расправится с гликогеном, без дополнительного поступления в организм углеводов, начнет сжигаться мышечная ткань. А это нам совсем не нужно.

Вот почему так важно найти баланс между временем, когда закончатся запасы углеводов и их пополнением.

Срок диеты

Для того, чтобы добиться желаемых результатов буч диета должна применяться примерно месяц. Эта диета состоит из 4-х дневных циклов.

Вотописание этих дней:

  1. Рацион первого и второго дня представляет собой низкоуглеводные дни.
    Меню такого дня содержит в себе: 4-5 грамм белковой пищи и о,5 грамм углеводов на каждый килограмм вашего веса.
  2. Рацион третьего дня представляет собой высокоуглеводный день.
    Меню в этот день содержит в себе по 6 грамм углеводов на каждый килограмм вашего веса, и по 1,5 грамма белковой пищи.
  3. Рацион четвертого дня называется умеренным.
    В такой день можно употреблять по 2,5 грамма белка на каждый килограмм и по 2 грамма углеводов.

А как же быть с жирами? Неужели все это время нужно будет их вовсе не употреблять? Нет, это не так. Жиры необходимы для нормального обмена веществ. Старайтесь, чтобы ежедневный рацион включал в себя именно 30 грамм жиров. Причем это должны быть растительные жиры. Идеальным источником таких жиров станут нерафинированные масла.

Меню диеты БУЧ

Чтобы вам проще было определиться с тем, что готовить себе во время такой диеты, предлагаем вам примерное меню для одного 4-х дневного цикла.

Первый и второй день

Меню для низкоуглеводных дней:

  1. Утром можно съесть два яйца.
    Их можно либо поджарить на сковороде без масла, либо отварить. Дополнит завтрак салат из свежих овощей, только избегайте крахмалистых овощей. Заправкой для салата послужит ваше любимое нерафинированное масло или несладкий йогурт с низким процентом жирности.
  2. Днем можно пообедать кусочком постного мяса.
    Лучше всего, если это будет мясо индейки или курицы. Приготовьте ее на гриле или отварите. В качестве гарнира прекрасно подойдут свежие или тушеные овощи.
  3. Полдник при диете может состоять из несладкого творога средней жирности.
  4. Вечером приготовьте себе салат из свежих овощей.
    К салату приготовьте кусочек запеченной морской рыбы.

Согласитесь с таким меню голодной вы не останетесь.

Третий день диеты

Как мы помним третий день включает в себя высокоуглеводную пищу:

  1. Утром приготовьте себе овсянку, добавьте в нее сухофруктов и орехов.
    Дополните завтрак чашечкой кофе и тостом из цельнозернового хлеба.
  2. Днем будет замечательно, если вы отварите себе гречку или перловку.
    К каше можно отварить кусочек постного мяса. Можно съесть и салат, который вы заправите нерафинированным маслом.
  3. В полдник можно съесть ваши любимые сухофрукты или просто свежие фрукты и ягоды.
    Однако очень калорийных фруктов все же стоит избегать. К ним относятся бананы, хурма и виноград.
  4. Вечером можно побаловать себя макаронами из твердых сортов пшеницы.
    Если вы любите рис, то и им тоже можно будет поужинать. На ваш выбор.

Главное понимать, что в меню высокоуглеводных дней не могут быть включены быстрые углеводы. Они вам все испортят. Так что никаких кондитерских изделий.

Четвертый день

В четвертый день меню диеты предполагает умеренное питание:

  1. Утром можно приготовить сырники с использованием цельнозерновой муки.
    Только их нужно не жарить, а запечь в духовке. В идеале также вместо сахара положить туда сухофрукты. Подойдут также в качестве завтрака и обычные бутерброды с твердым сыром и черным хлебом.
  2. Днем можно съесть небольшую порцию риса.
    К рису отварите или запеките куриное филе. Можно приготовить любую другую крупу. Не забывайте про салат с нерафинированным маслом.
  3. В полдник можно съесть ваши любимые фрукты или творог.
  4. Вечером можно приготовить вкуснейшую запеканку с творогом, луком и курицей.
    В качестве быстрого ужина подойдет также и омлет с тертым сыром и помидорами.

Что еще важно?

С таким меню вы точно не останетесь голодной, целый месяц диеты будете ходить сытой и при этом терять лишние килограммы. То есть в неделю и один день у вас будет проходить два 4-х дневных цикла. В принципе, если вы не гурман, то можно весь месяц придерживаться данного меню. А можно менять блюда каждую неделю или каждые четыре дня. Здесь все уже зависит от вашей фантазии.

Можно слегка подстроить ваши любимые рецепты под диету. Тогда худеть будет еще привычнее.

Во время диеты не забывайте также пить достаточное количество воды. Чтобы организму было проще избавляться от шлаков и токсинов.

Чтобы еще больше вас вдохновить на данный режим питания, предлагаем вам несколько вкусных рецептов.

Творожная запеканка

Рецепты должны быть просты и вкусные, чтобы не отбивать охоту готовить. Именно такие рецепты мы и предлагаем. В умеренный или высокоуглеводный день можно приготовить вот такую вкусную запеканку.

Для ее приготовления вам понадобится: 250 грамм творога средней жирности, 2 яйца, 1 столовая ложка манной крупы, пучок укропа, черный перец и соль по вкусу.

Все ингредиенты мы скидываем в большую миску и тщательно перемешиваем до однородного состояния. В конце добавляем соль и перец по вкусу. Выливаем основу для запеканки в силиконовую форму, сверху посыпаем укропом.

Отправляем форму в духовку на 20-25 минут. Перед употреблением даем возможность запеканке остыть.

Курица запеченная в кефире

Рецепты курицы подойдут для низкоуглеводных дней. Постное мясо можно приготовить тоже очень вкусно. Главное, используя эти рецепты, не выбирайте для запекания ножки курицы. Они слишком калорийные. Приготовьте лучше куриное филе в кефире.

Итак, берем куриное филе, режем его на небольшие кусочки и укладываем на противень. Теперь берем 250 мл кефира, выливаем его в чашку. Кефир перчим, солим, можно также добавить туда рубленый чеснок. Таким кефирчиком заливаем куриное филе и ставим его выпекаться в духовке в течение получаса. В итоге получаем курочку с румяной корочкой, при том еще и диетическую.

Также не бойтесь экспериментировать, выбирать новые рецепты. Составляйте новые рецепты из нескольких старых. Разбавляйте ваше меню новым блюдом каждую неделю. Но при этом не забывайте, что главная ваша цель – это похудение.

Источник: http://fitnessvopros.com/SilaDiet.ru/diety/populyarnye/menyu-na-nedelyu-buch.html



Подробное описание эффективной буч диеты

Данный вариант диетического меню – настоящая находка для тех, кто не может определиться между протеиновыми и углеводными диетами.

Благодаря белково-углеводному чередованию удается и подпитать мозг глюкозой, и поддержать мышцы в надлежащем тонусе. Другими словами, берется самое лучшее от обеих методик похудения.

Как же правильно организовать меню согласному углеводно-протеиновому рациону?

Как показывают отзывы, БУЧ диета не дает такого эффекта, так как благодаря чередованию поступления белков и углеводов в организм сохраняется общий тонус. При этом результат такого похудения закрепляется на длительный период времени.

Особенность механизма БУЧ диеты

По словам специалистов, острая нехватка в меню углеводной пищи приводит к активации организмом выработки энергии из имеющихся жировых запасов. В случае длительного ограничения организм адаптируется и запускает поиск альтернативных механизмов.

При выборе БУЧ диеты оптимально подобрано чередование дней с минимальным и повышенным содержанием углеводов. Для сохранения в требуемых пределах калорийности рациона, каждый день предусматривается снижение доли белка.

В итоге удается «запутать» организм, который продолжает выработку энергии из собственных запасов.

Внимание!

Таким образом, можно выделить следующие положительные моменты предлагаемого питания:

  1. Отсутствие замедления обмена веществ, что способствует равномерному сжиганию жира.
  2. Сохранение надлежащей мышечной активности и настроения, отсутствие подавленности.
  3. Насыщение необходимой мозгу глюкозой в углеводные сутки.
  4. Допустимость сочетания БУЧ диеты с активной спортивной деятельностью благодаря поступлению в организм протеинов и обеспечивающих энергией углеводов.

Подбор продуктов

БУЧ диета предполагает соблюдение ряда основополагающих принципов при выборе продуктов для ежедневного меню. Начать стоит с углеводов. Не нужно тешить себя надеждой, что можно экспериментировать с выпечкой и сладостями.

Кондитерские изделия находятся под запретом, в приоритете – углеводные продукты, имеющие средний и низкий гликемический индекс (так называемые сложные углеводы).

Только при таком условии поступающие с едой крахмалы могут медленно перерабатываться, обеспечивая неспешное поступление глюкозы.

Белково-углеводное чередование сделать достаточно просто, для этого нужно знать основные белковые и углеводные продукты. Белковые: мясо птицы, рыба, орехи, бобы. Углеводы: овсяная, гречневая, геркулесовая каша, рис.

На день углеводной пищи еду готовят из круп, замачиваемых на сутки перед отвариванием, крахмалистых овощей, макаронных изделий, для которых были выбраны твердые сорта пшеницы, сезонных фруктов. Разрешен хлеб и цельнозерновые хлебцы.

Меню на белковый день планируют, выбирая продукты из следующего списка:

  • нежирное мясо в виде индейки, куриной грудки, куриные яйца;
  • рыба и морепродукты;
  • молочные продукты, включая творог, сыры сулугуни и брынзу, кефир;
  • кедровые орешки или миндаль.

Разнообразить белковое меню помогают листовой салат, свежие огурцы и зелень (смотри полный список белковых продуктов).

В дни, когда употребляется смешанная пища с низким содержанием углеводов, меню организовывают из каш и фруктов, белково-овощных сочетаний. Для вечерних приемов пищи минимизируют количество углеводов, готовя организм к следующему дню БУЧ диеты.

Для заправки каш и салатов используют льняное либо оливковое масло. Предпочтительные режимы приготовления – гриль, на пару, запекание в натуральном виде или отваривание.

Организация четырехдневного цикла

Такую БУЧ диету можно организовать на разные периоды времени, высчитывая общую длительность кратной 4, так как в основе лежит разброс углеводной и мясной пищи на 4 дня.

Меню составляется в строгом соответствии си схемой, подробное описание которой будет приведено ниже. Каждый день из 4 характеризуется своими пропорциями продуктов.

В итоге за месяц удается существенно снизить вес без негативных последствий для организма.

Важно!

Белково-углеводное чередование в виде четырехдневного цикла является одним из наиболее популярных вариантов БУЧ диеты. Речь идет о следующем поэтапном питании:

  1. Меню первых и вторых суток составляют из белка, руководствуясь тем, что в организм должно поступать 3-4 грамма белковой пищи на килограмм оптимального веса.
  2. Третий углеводный день начинают утром со стакана молока, рассчитывая на сутки общее количество углеводов в размере 5-6 грамм на килограмм требуемого веса. Ужин планируют белковым из творога или отварного яйца.
  3. Четвертый день является смешанным, поэтому сочетают белки и углеводы в количестве по 2 грамма на килограмм оптимального веса.

Дополнительно ежедневно пьют чистую воду в объеме 1,5-2 литров. Как показывают отзывы специалистов по диетическому питанию, повторять такие циклы следует максимум 12 раз.

Организация БУЧ диеты на месяц

Рассчитанная на месяц диета, организованная по схеме чередования протеинов и углеводов, является детищем американского диетолога Джейсона Хантера, специалиста по питанию, направленному на оздоровление организма.

Автор уникального рациона прогнозировал снижение веса за месяц минимум на 7 килограмм.

По его словам, эффект прямо пропорционален количеству накопленных жировых излишков, поэтому при существенном превышении нормы потеря является более значительной.

Расписанное на месяц белково-углеводное чередование подходит как здоровым людям, так и тем, у кого диагностирован диабет, но при условии одобрения такого похудения терапевтом. Основу рациона составляет постное мясо, насыщенные витаминными комплексами фрукты, сезонные овощи, поставляющие клетчатку продукты на основе углеводов и очищенная вода.

В отличие от четырехдневного цикла, похудение на месяц организовывают, повторяя схему на каждый четвертый день. В первые сутки для активной стимуляции обмена веществ проводят углеводный день, на вторые сутки меню планируют из белковой пищи и углеводной поддержки, а в течение третьего дня употребляют только протеины, вводя дополнительно в рацион минимум листовых овощей.

Таким образом, в расписанной на месяц БУЧ диете по Хантеру присутствует равное количество углеводных, смешанных и белковых дней. Как показывают отзывы, каждый день еду следует употреблять от 5 до 7 раз, отдавая предпочтение небольшим порциям (смотри дробное питание). Оптимальный интервал между приемами пищи – 3 часа, суточный калораж должен быть в пределах 1000 ккал.

Сочетание 30-дневной БУЧ диеты и тренировок

Чтобы распланированная на месяц диета дала ожидаемый результат, стоит предусмотреть дополнительные физические нагрузки, которые помогут более эффективно сжечь лишний жир и укрепить мышцы.

На начальном этапе белково-углеводное чередование лучше проводить без существенных нагрузок, чтобы не создать сильный стресс для кардиоваскуляторной системы.

Совет!

Диетологи рекомендуют отдавать предпочтение аэробным тренировкам, аквааэробике, скандинавской ходьбе или дыхательной гимнастике.

Если же вес не превысил критические показатели и организм привык к посещению фитнес-зала, можно планировать активные занятия, организовывая их в день приема углеводной пищи. Это могут быть бег по утрам, упражнения для похудения живота и боков. В остальные дни предпочтительны умеренные нагрузки.

Организация 12-недельной БУЧ диеты

Речь идет о классической схеме, получившей название цикла Пауэлл.

В таком варианте диетическое питание является оптимальным решением для тех, кто стремится избавиться от излишка веса путем посещения спортивных залов.

Согласно методике, тренировки обязательно сочетаются с меню, в котором трижды в неделю сокращается объем углеводной пищи. В итоге за месяц удается потерять минимум 4-5 килограмм.

Подробное описание такой схемы питания предусматривается повторение рациона каждую неделю. Особенностью БУЧ диеты по циклу Пауэлл является ежедневное присутствие в меню углеводов и протеинов в пропорциях 70:30.

Также, важным моментом является контроль поступающих каждый день калорий. Начинают диету с так называемого «загрузочного» дня (разрешено порядка 2500 ккал), необходимого для запуска метаболизма.

Затем переходят к описанному в таблице меню:

СуткиСочетание белков и углеводовРазрешенные ккал
1 Белок преобладает над углеводами 1200
2 Углеводы преобладают над белком 1500
3 Аналогично 1 и 2 суткам Аналогично 1 и 2 суткам
4
5 Аналогично 1 и 2 суткам Аналогично 1 и 2 суткам
6
7 Любая пища 2000

По мнению придерживающихся спортивного образа жизни супругов Пауэлл, для похудения не требуется существенное сокращение суточного калоража.

Основное внимание в ходе БУЧ диеты должно уделяться выдерживанию указанных пропорций углеводов и протеина.

Благодаря такому подходу организм станет работать «по часам», запасаясь энергией в углеводные дни и тратя ее на переработку жира при преобладании белковой пищи. Оптимальная длительность такого варианта меню для похудения – около 12 недель.

Внимание!

Как видно, существует несколько способов организации хорошо себя зарекомендовавшей БУЧ диеты. Выбор зависит от особенностей организма, личной организации и поставленной цели.

Максимально щадящим можно назвать последний вариант в виде 12-недельной БУЧ диеты с повтором рациона каждую неделю. Правда, добиться стойких результатов могут только умеющие себя организовать люди, строго следующие предписаниям.

Можно выбрать и более короткую схему на месяц или распланировать четырехкратные циклы. В любом случае польза от такого похудения будет очевидной.  

Источник: http://fitnessvopros.com/hudom.ru/bystrye-diety/buch-dieta.html

Буч диета меню для мужчин


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *