Оглавление:



Диета с подсчетом калорий — меню для похудения на неделю

диеты с подсчетом калорий

Способов снижения веса много, эффективность у одних лучше, у других хуже.

Диета с подсчетом калорий – это меню для похудения с помощью таблиц калорийности, ее принято считать золотым стандартом в области снижения лишнего веса.

Она практически не имеет противопоказаний, может использоваться как мужчинами, так и женщинами. За диету продолжительностью четыре недели реально сбросить до 10-15 килограммов, зависит от стартовой массы тела.

Что такое диета с подсчетом калорий

Суть диеты: считаем калории и худеем. Несомненная польза такого режима питания заключается в том, что не надо испытывать голод.

Диета-калорийка позволяет есть все что угодно, разнообразить меню необходимым количеством белков, жиров и углеводов. При этом важно держать весы на кухне и вести тщательный подсчет съеденного за день.

Рацион принято делить на пять-шесть приемов пищи, чтобы желудок никогда не оставался пустым.

Внимание!

Диета по калориям для похудения основывается на суточной потребности организма в питательных веществах. Неважно, какая еда поступает в наше тело, главное – тратить больше калорий, чем получено. Рациональное питание – это подсчитывающая калории диета, при этом, она безопасна для здоровья. Расчет калорийности для снижения веса проводится с учетом следующих факторов:

  1. Возраст и пол. Мужчины могут съедать больше, у них выше потребность белка. Люди после 20 лет обязаны ограничивать рацион на 10%, после 30 – на 20%, так до пятидесяти лет.
  2. Физическую нагрузку. Офисный работник тратит меньше энергии, чем пеший курьер. Занимаетесь спортом? Можете позволить себе более калорийный рацион.
  3. Состояние здоровья. Больным гастритом нельзя свежие капустные листья, а людям с заболеваниями почек следует ограничить белки, поэтому белковая схема питания не подойдет. Диета на подсчете калорий подстраивается под любые особенности человека.
  4. Питание должно быть сбалансированным, учитывать потребности организма. Нельзя съесть два бургера, «закрыть» ими дневной калораж: полезных веществ ноль, а вред организму нанесен.

Основное преимущество метода похудения: диета по калориям на каждый день становится образом жизни. Не нужно запрещать себе любимые десерты. Главный принцип – «уместиться» в таблицу дневного рациона.

На диете рекомендовано пить не менее двух литров воды, а еще можно не ограничивать некалорийные напитки, такие как кофе, минеральная вода, чай. Главное, не перестараться с сахаром, жирными сливками.

Результат за первую неделю: потеря веса составит до пяти килограммов.

Диеты с подсчетом калорий

Хотя на этом рационе можно есть все что угодно, каждое блюдо должно составляться комплексно, с учетом всех добавок.

Диета не ограничивает соль или пряности, хотя и рекомендует воздержаться от чрезмерного употребления соленых продуктов. Они задерживают лишнюю воду.

Хорошая помощь для того чтобы правильно рассчитать калории и поделить рацион на правильные части – специальные программы и приложения для смартфона.

Диеты на 1200 килокалорий в день разрешено придерживаться долго, особенно если идет речь о женщине старше 20 лет, которая не занимается физическим трудом и не слишком усердствует в спорте.

Это ощутимо большое количество калорий, чтобы восполнять энергию, получать все необходимые вещества и не ощущать голода. Овощи и фрукты помогут добиться необходимого результата.

Можно есть нежирное мясо и курицу, овощные и крупяные супы.

800 ккал в день

Ограничения усиливаются, если снижается калораж. По-прежнему не рекомендовано «забивать» рацион вредными продуктами. Вместо любимых сладостей, хорошо использовать фрукты и орехи, которые также считаются отличным источником белка и жира, полезного для организма. Обязательно употребление сложных углеводов, предпочтительно – отрубей. Они помогают очищаться от шлаков.

700 калорий в день

Такое ограничение уже приближается к экстремальному. Не следует выдерживать его в течение длительного времени. Калораж менее 1000-800 калорий допустим в некоторые дни. В это время полезно употреблять кисломолочные продукты, богатые лактобактериями – например, обезжиренный кефир или творог. Питание по-прежнему остается дробным, добавляется процент овощей.

500 калорий в день

Помните: постоянно держать такой рацион нельзя. Это может создать угрозу для здоровья и даже жизни. Экстремальное снижение дневного калоража допустимо на определенных этапах диеты для ликвидации так называемого плато.

Как только вес сдвинется с мертвой точки, необходимо немного повысить количество потребляемой в день энергии.

Помните, что экстремальное ограничение калорий чревато неполадками метаболизма, а вместе с ними, обратным эффектом – набором веса «из воздуха».

Зигзаг калорий

Понятие «зигзаг калорий» создано для преодоления плато. В течение нескольких дней суточная норма снижается, а затем снова постепенно повышается.

С помощью этой схемы достигается эффективный результат: худеть постоянно, без задержек килограммов. Вес уходит постоянно: сначала до 5-7 килограммов в неделю, потом от 1 до 2,5.

Дополнительная польза разгрузочных дней – очищение кишечника от токсинов и шлаков.

Подсчет калорий для похудения

Считать калории нужно вне зависимости от приема пищи, но временной отрезок тоже учитывается. Утром желательно съедать больше углеводов, причем, разрешено позволить себе даже немного простых углеводов.

В обед рекомендовано сфокусироваться на белках и жирах, а полдник и вечер – время для легкой пищи, такой как яблоко и кисломолочные продукты. Существует распространенный миф, что нельзя есть после 18.00.

Можно просто воздержаться на ужине от обильных вечерних трапез.

В подсчете калорий существуют свои нюансы. Например, завтрак из овсянки: на пачке крупы указывается калорийность 100 граммов сухого продукта.

Сваренные и заполненные водой либо молоком гранулы станут весить больше, калорий в тарелке каши – меньше. Но если добавить туда масло, то энергетическая составляющая блюда снова заметно увеличится.

Подсчет калорий учитывает любые мельчайшие детали. Важно не только не «переесть», недостача тоже вредна для похудения.

Меню

Меню диеты, подсчитывающей калории, желательно составлять на неделю вперед. Оно может корректироваться в зависимости от занятости, планов, даже физической нагрузки в тот или иной день.

Примерный список блюд на неделю: отварные яйца, фрукты – можно даже сладкие, такие как банан и инжир. Они богаты полезными углеводами. Хорошо добавлять в рацион овощной суп, нежирное мясо или курицу, предпочтительнее всего – куриная грудь.

Из овощей самые полезные – огурцы, сельдерей, капуста. Помните, что диета-калорийка регулируется согласно состоянию здоровья человека.

Видео: диета с подсчетом калорий — меню

Источник: http://fitnessvopros.com/sovets.net/11465-dieta-s-podschetom-kalorij.html



Диета с подсчетом калорий: меню, отзывы, результаты

Основанные на подсчете калорийности рациона диеты, пожалуй, относятся к наиболее разумным и безопасным. Они не требуют жестких ограничений, но в то же время позволяют терять килограммы достаточно эффективно.

Одна из главных проблем здесь – выяснить свой конкретный показатель, на который нужно равняться, а также постоянно записывать количество и энергетическую ценность съеденного.

На первых порах это приносит немало трудностей.

Тем не менее результаты диет с подсчетом калорий и отзывы о них говорят сами за себя. Лишний вес уходит и не возвращается, неприятностей с самочувствием не прибавляется, если все было грамотно продумано, и, что немаловажно, стресс от ограничений рациона избегается. Как именно это все получается – рассказано ниже.

Основные положения диеты с подсчетом калорий

Что точно нравится всем без исключения, судя по отзывам о диете с подсчетом калорий, так это отсутствие жестких рамок. По большому счету, кушать разрешается абсолютно все. Главное, чтобы оно суммарно не превышало установленную планку суточной калорийности.

Просто стоит помнить, что на одни и те же 400 кКал можно съесть много овощей или же небольшую упаковку печенья. От чего именно пропадет чувство голода надолго – решать каждому самостоятельно. И результат от диеты с подсчетом калорий при акцентировании на полезной пище будет более явным, нежели при сохранении любви к фаст-фуду, но уже в рамках суточной калорийности.

Рекомендовано не злоупотреблять простыми углеводами, мучными изделиями и сладостями. Как минимум из тех соображений, что они несут немалую нагрузку для поджелудочной железы, это может привести к сбою в регулировке уровня сахара. А там уже прямая дорога к увеличению массы тела.

Важно!

Вдобавок, как и множество иных методик сброса веса, основанная на подсчете калорий диета требует нормализации водного баланса за счет увеличения количества потребляемой жидкости. Ее суточный объем составляет 1,5-2 л в день.

Наиболее действенной эта система станет, если к ней подключать физическую активность и ограничивать количество сахара, а также жирной и соленой пищи. Последняя способна провоцировать отечность, что никак не поспособствует похудению.

Как рассчитать индивидуальную суточную калорийность? Какие существуют нормы?

Бесспорно, наиболее правильным вариантом при подсчете калорий для диеты становится обращение к квалифицированному специалисту. Ведь факторов, от которых необходимо отталкиваться, довольно много. И не все из них можно вычислить самостоятельно.

Тем не менее в домашних условиях это тоже реально. Потребуется знать несколько величин: вес, рост, возраст, а также уровень физической активности. И, конечно же, не забывать про гендерные различия: мужчинам и женщинам при одних и тех же показателях необходимо разное количество энергии.

Общий показатель можно посчитать, исходя из принципа – 40-50 кКал на килограмм веса и для мужчины, и для женщины, имеющих сидячую работу. Какую из границ выбрать – зависит от конституции. У пожилых людей этот показатель снижается до 30-35 кКал. А вот у детей он достигает порой даже 120 кКал.

А основная схема расчета выглядит следующим образом:

  • женщины: (447,6 + (X*9,2) + (Y*3,1) – (Z*4,3))*W;
  • мужчины: (88,36 + (X*13,4) + (Y*4,8) – (Z*5,7))*W.

Где X – вес в килограммах, Y – рост в сантиметрах, Z – возраст в годах, а W – уровень физической активности. Последний определяется так:

  • 1,2 – ниже минимума. Сидячая работа.
  • 1,4 – низкий. До 3 тренировок в неделю длительностью по 1 академическому часу.
  • 1,6 – средний. До 5 занятий в семидневку.
  • 1,7 – высокий. Ежедневные тренировки.
  • 1,9 – профессиональные спортсмены с графиком ежедневных тренировок по 2,5-3 часа и выше.

Также существуют общие нормы, приведенные в таблице к диетам с подсчетом калорий:

Возраст Суточная калорийность
Женщины Мужчины
До 9 лет 1300-2000 кКал 1300-2000 кКал
10-18 лет 2150-2500 кКал 2250-3000 кКал
19-35 лет 2200 кКал 2600 кКал
36-55 лет 1950 кКал 2350 кКал
От 56 и старше 1800-1700 кКал 2200-1900 кКал

Для похудения все полученные расчеты требуется понижать на 20-30%, но не более. И, кроме того, следует помнить, что согласно постановлению Всемирной Организации Здравоохранения, нижняя граница для женщин – 1200 кКал, для мужчин – 1600 кКал. Опускаться за нее не допустимо.

Также существуют нюансы, касающиеся беременных женщин и молодых мам во время грудного вскармливания. Для первых к возрастному нормативу добавляется 300 кКал после четвертого месяца, а для вторых – 650 кКал.

Примерное меню для диеты с подсчетом калорий

Для женщин и мужчин меню к диете с подсчетом калорий не будут идентичны именно по той причине, что их уровень метаболизма, а также потребности сильно различаются. Поэтому здесь приводится универсальный вариант на 1200 кКал, который уже можно дополнить по собственному желанию, увеличив объем блюд или изменив составляющие рациона в соответствии с требуемыми цифрами.

  • Завтрак. Травяной чай без подсластителей, порция овсяной каши с распаренными сухофруктами (50 г).
  • Ланч. Любой фрукт весом до 120 г.
  • Обед. Отваренный или запеченный кусок говядины (200 г), пропаренная брокколи и болгарский перец (250 г суммарно). Либо порция (250 г) мясного бульона с овощами, но без картофеля. Либо картофельное пюре (150 г) с грибами и луком (150 г).
  • Полдник. Паровой белковый омлет с томатами: на 2 яйца 70 мл молока и пара некрупных помидор.
  • Ужин. Запеченная в фольге с луком и лимоном семга (150 г), гарнир из спаржи (200 г).
Читайте так же:  Диета для бодибилдера для сжигания жира

Приводить к диете с подсчетом калорий таблицу для всех существующих продуктов нет смысла: часть из них имеет этот показатель на упаковке, а на остальные всегда можно найти информацию в интернете. Это относится к мясной группе, а также овощам и фруктам.

У блюд же «вес» рассчитывается посредством сложения калорийности всех компонентов. Иногда требуется еще умножение на «вес» жиров, добавленных в блюдо. Обычно это 20% от калорийности, если жир является заправкой.

И 50% – если продукт проходит в нем термическую обработку: обжаривается или запекается.

Диета с подсчетом калорий

Источник: http://fitnessvopros.com/100diet.net/diety/dieta-s-podschetom-kalorij.php



Диета с подсчетом калорий — меню

Одним из самых популярных методов похудения является диета с подсчетом калорий. Меню для этой диеты нужно составлять самостоятельно, ориентируясь на свою суточную норму калорий. Дамико рассказывает, как это сделать правильно.

Подготовительная работа

Прежде чем сесть на диету с подсчетом калорий, необходимо провести некоторую подготовительную работу. Сначала нужно сосчитать, сколькими калориями в день вам необходимо ограничиться, чтобы похудеть. Как это сделать читайте в статье Как подсчитать калории.

Далее вам необходимо завести красивую тетрадку и озаглавить ее «Дневник питания». В течение первой недели не корректируйте свой режим питания, просто считайте калории в поглощаемых вами блюдах и фиксируйте их в дневнике. Посмотреть калорийность продуктов можно в нашей таблице калорийности.

В конце недели внимательно проанализируйте свои записи, посмотрите, что можно убрать из вашего рациона, и составьте меню на следующую неделю. При составлении меню учитывайте наши рекомендации.

Рекомендации по составлению меню

Оптимальное количество приемов пищи — 5−6 в день. При этом к каждому приему пищи выдвигаются следующие требования.

Завтрак

Завтрак должен быть самым сытным. Его калорийность должна составлять около 30−40% от вашей дневной нормы калорий. Отдавайте предпочтение углеводной пище: кашам, мюсли, хлебу. В кашу можно добавлять орешки, сухофрукты, мед.

Второй завтрак

На второй завтрак должно приходиться около 10−15% вашей дневной нормы калорий. Оптимальный вариант для второго завтрака — фрукты или орехи.

Обед

Обеду нужно уделить должное внимание, ведь если вы хорошо не пообедаете, к вечеру рискуете проголодаться и наброситься на еду, превысив норму калорий. На обед ешьте мясо или рыбу с овощным гарниром. Желательно также приготовить для себя немного супа. Оптимальная калорийность обеда — 25−35% от дневной нормы калорий.

Полдник

Калорийность полдника — около 10% от вашей дневной нормы калорий. На полдник можно есть фрукты, сухофрукты, сыр, йогурт.

Ужин

На ужин ешьте пищу, богатую белками: отварную рыбу, яйца, творог. После трапезы можно выпить стакан нежирного кефира или несладкого йогурта. Помните, что ужин должен быть легким — 10−15% дневной нормы калорий.

Примерное меню, рассчитанное на 1500 калорий

Завтрак

  • Овсяные хлопья с медом и грецкими орехами* (435 ккал)
  • Чай без сахара (0 ккал)

Калорийность завтрака 435 ккал

Второй завтрак

  • Банан (140 ккал)
  • 250 мл нежирного кефира (75 ккал)

Калорийность второго завтрака 215 ккал

Обед

  • 100 г отварной куриной грудки (114 ккал)
  • 150 мл овощного супа (примерно 60 ккал)
  • 200 г тушеных баклажанов с помидорами (230 ккал)
  • Чай (0 ккал)

Калорийность обеда 404 ккал

Полдник

  • 2 кусочка сыра (80 ккал)
  • 150 г малины (68 ккал)
  • 200 мл нежирного кефира (60 ккал)

Калорийность полдника 208 ккал

Ужин

  • 100 г запеченного в фольге карпа (112 ккал)
  • 150 г свекольного салата (вареная свекла, чернослив, сметана, лимонный сок) (120 ккал)
  • Чай с мятой (0 ккал)

Калорийность ужина 232 ккал

* На 50 г овсяных хлопьев взять 1 столовую ложку меда и 25 г грецких орехов.

Как добиться максимального эффекта

Напоследок несколько правил, которые помогут вам добиться максимального эффекта от диеты.

  1. Во время диеты выпивайте 1,5−2 литра воды в день.

  2. Спите не менее 8 часов.

  3. Не забывайте об умеренных физических нагрузках.

  4. Не пытайтесь съедать меньше своей суточной нормы калорий.

Еще по теме:

Источник: http://fitnessvopros.com/damiko.ru/eda/179-dieta-s-podschetom-kaloriy-menyu



Режим питания для снижения веса (с примером меню на 1600 ккал)

Режим питания чрезвычайно важен для похудения. Он помогает стать дисциплинированным и избирательным при выборе продуктов. Главное условие, чтобы этот режим был комфортным для вас. Как вы думаете, почему срываются с жестких диет? Потому что они неудобны. Адекватный дефицит калорий и комфортный рацион, состоящий из любимых здоровых продуктов – самая успешная стратегия похудения.

Как часто нужно есть?

Распределение продуктов в течение дня должно быть удобным для вас, но дефицит калорий должен соблюдаться. Оптимальный промежуток времени между приемами пищи – 3-4 часа.

Если у вас много лишнего веса и дефицитная калорийность рациона превышает 1500 ккал, то лучшим вариантом станет дробное 5-6 разовое питание. Если у вас мало лишнего веса и дефицитная калорийность ниже 1500 калорий, то рассмотрите возможность 3-4 разового питания.

Люди с большим весом часто имеют повышенную секрецию инсулина и трудности с контролем аппетита, поэтому извлекут больше преимуществ из дробного питания.

Оно позволит разделить суточную калорийность на большое количество приемов пищи, тем самым поддерживать сытость, нормальный уровень сахара и избежать переедания.

А вот разбить 1300-1400 калорий на 5-6 приемов пищи и наедаться крохотными порциями будет непросто.

Каким должен быть завтрак?

Завтрак задает тон на весь день. После длительного периода ночного голода организм нуждается в питательных веществах. Правильный состав завтрака помогает контролировать аппетит в течение дня.

Ночью организм снижает секрецию инсулина, а теперь представьте, что будет, если съесть большую порцию углеводов с утра – высокая гликемическая нагрузка, быстрый подъем сахара в крови, всплеск инсулина.

Чем медленнее усваиваются углеводы, тем меньшим будет всплеск сахара. Замедлить усвоение углеводов помогают белки, жиры и клетчатка.

Совет!

Поэтому в завтраке обязательно должен присутствовать белок – не меньше 20 г. Это также связано с тем, что последний прием белковой пищи был еще вчера. Когда организм долго не получает «строительный материал», начинает использовать внутренние резервы – разрушать собственные мышцы.

Полноценный завтрак может быть белково-углеводным или белково-жировым. Белково-углеводный завтрак подойдет людям, которые наиболее активны в первую половину дня. Работают на подвижной работе или тренируются. Белково-жировой завтрак подойдет людям, которые не привыкли есть утром, придерживаются низкоуглеводной диеты или малоподвижны утром.

Примеры удачного завтрака

Белково-углеводный завтрак:

Белково-жировой завтрак:

Через 10 минут после завтрака необходимо принять витамины и добавку рыбьего жира.

Что можно съесть на перекус?

Задача перекуса – поддержание умеренного уровня сахара в крови, избежание переедания и дискомфорта. В его состав должны входить белки и богатые клетчаткой углеводы.

Примеры удачного перекуса:

Каким должен быть обед?

Обед – это самый большой прием пищи. К обеду вы уже нагуляли аппетит, поэтому главная задача – не переесть и обеспечить долговременную сытость. Для него выбирайте сложные углеводы, белки и овощи. Если вы едите первые блюда, то учитывайте количество углеводов в них.

Например, в гороховом супе-пюре намного больше углеводов, чем в легком овощном супе без картофеля. Дополнительную углеводную порцию к нему не стоит добавлять. Ориентируйтесь на 20-30 г белка, 10-15 г жиров и 30-40 г углеводов.

Помните, вы должны вписываться в рамки своего сбалансированного КБЖУ.

Примеры удачного обеда

С первым блюдом:

  • Гороховый суп-пюре, куриная голень без кожи, салат из свежих овощей с маслом;
  • Борщ с картофелем, тост из отрубного или цельнозернового хлеба, овощное рагу с постным мясом.

Без первого блюда:

  • Неочищенный рис с курицей и овощами;
  • Гречневая каша с запеченной нежирной рыбой и овощным салатом;
  • Макароны твердых сортов пшеницы с постным мясом и свежими овощами.

Питание до и после тренировки

Большинство людей занимаются спортом после работы, но не все успевают поесть перед тренировкой и совершают большую ошибку, направляясь в тренажерный зал голодным.

Накопившаяся за день усталость и низкий уровень сахара в крови из-за продолжительного промежутка без пищи не дадут провести интенсивное занятие.

Если у вас силовая тренировка в тренажерном зале или со штангой и гантелями дома, то необходимо поесть за 1,5 часа или сделать легкий перекус за 30 минут до ее начала. Если у вас кардиотренировка или занятие дома по видео, дополнительный перекус перед тренировкой делать не нужно.

Примеры приемов пищи перед тренировкой

Если есть возможность нормально поесть за 1,5 часа:

  • Печеный картофель и запеченная нежирная рыба с овощами;
  • Сэндвич из цельнозернового или отрубного хлеба с куриным филе и зеленью.

Если есть возможность перекусить за 30-40 минут:

Если вы проголодались перед кардиотренировкой, то можете за 30 минут перекусить быстро усваивающимися белками:

  • Порция сывороточного протеина;
  • Яичные белки.

После тренировки необходимо поесть в течение часа. Если вы сразу едете домой, то достаточно просто поужинать, но если после тренировки у вас назначены какие-то встречи и ближайший прием пищи состоится не скоро, то следует выпить порцию протеина. Вы утолите физиологический голод и создадите благоприятные условия для восстановления мышц.

Каким должен быть ужин?

Идеальный ужин – легкий, поскольку большинство людей по вечерам малоактивны и проводят их дома. Исключением могут быть люди, которых легкий ужин заставляет просыпаться ночью и сметать все содержимое холодильника. Таким людям диетологи рекомендуют делать легкий завтрак, но плотный ужин в рамках суточной калорийности. Состав стандартного ужина – белок и углеводы из овощей.

Примеры удачного ужина

  • Запеченная рыба умеренной жирности и бланшированные овощи;
  • Тушеная печень и тушеные овощи с маслом;
  • Омлет и овощной салат.

Что можно съесть перед сном?

Последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за два часа до сна. Выбирайте легкие богатые белком продукты. Для позднего перекуса идеально подойдут  кисломолочные продукты, которые во время ночного голода позаботятся о ваших мышцах и микрофлоре кишечника.

Примеры удачного позднего перекуса

В кефир, творог или йогурт можно добавить подсластитель на основе стевии, ваниль, какао, отруби или клетчатку, а вот от фруктов, мёда и сахара лучше воздержаться.

Пример рациона на 1500-1600 калорий

Давайте посмотрим, как может выглядеть рацион на 1500 калорий. Вы можете подкорректировать его в соответствии со своими потребностями в калорийности и БЖУ.

Итого: 1568 калорий, 131 г белка, 56 г жиров, 142 г углеводов.

Обратите внимание, что небольшая порция белка присутствует в каждом приеме пищи. Белок обладает высоким термическим эффектом – во время переваривания вы тратите до 20% от его калорийности. Он замедляет всасывание углеводов, предотвращает скачки сахара в крови и помогает контролировать чувство сытости.

Примеры приемов пищи и итоговое меню вы можете откорректировать под свои потребности в Личном кабинете. Достаточно лишь выбрать свои любимые здоровые продукты и подходящий размер порций.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.calorizator.ru/article/body/nutrition-weight-loss



Диета по калориям

Диета с подсчетом калорий остается самой популярной, наиболее эффективной. В конце концов, большинство диетологов признают калорийную теорию питания. Кушаете больше нормы – набираете вес, меньше – сбрасываете. Просто? Невероятно сложно, если только начать считать калории впервые в жизни.

<\p>

Итак, как начать худеть по калориям? «Бывалые» советуют потратить пару вечеров – сосчитать, чего, сколько вы едите в обычной жизни, чтобы потом просто складывать цифры, «продвинутые» – купить кулинарные весы, а ленивые умудряются есть на диете один творог, овощи с заранее просчитанной на упаковке калорийностью.

Кто же худеет, сколько калорий за день нам необходимо для диеты?

Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть

Специалисты от диетологии презрительно морщат нос при виде любой формулы основного обмена или другой «калорийной считалки для народа». Настоящий расход подсчитать можно только среди лабораторных условий, с использованием так называемого «кислородного теста» и ряда других анализов.

Правда, большинству людей «это и не надо». Есть простая формула, чтобы примерно рассчитать, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть, поддерживая оптимальный вес. Мы сможем успешно поддерживать себя, если будем придерживаться простой формулы:

    от своего роста отнимаем 105, полученное число умножаем на 30.

Например, рост девушки 169 см, 160-105 получается 64, умножаем на 30, получаем 1920.

  • Это количество надо «наедать», чтобы оставаться в нормальном весе.
  • Однако если нужно похудеть, следует отнять от дневной «нормы» 300-600 калл, строить свое питание в этом «коридоре» (для нашего примера – 1320-1620).

Если вы тренируетесь регулярно, в дни тренировок можно есть по верхнему «пределу» вашего коридора калорийности.

Профессиональные спортсменки, а также любительницы от силового фитнеса, кроссфита, ВИИТа должны умножать свое «ростовое число» на 33, только всего.

    Более точно рассчитать сколько калорий нужно человеку в день

Меню диеты по калориям

Именно с момента составления меню для диеты начинаются разногласия. Продвинутый шведский диетолог М. Ингмар советует нам есть побольше жиров, чтобы как минимум 30-40% калорийности рациона приходилось на них. Так мы достигнем сытости, не будем растягивать желудок очередным килограммом яблок.

Примерный рацион:

  • Завтрак: овсянка с 2 ч.л. сливочного масла, яблоко;
  • Перекус: 50 г сыра без лактозы, груша 250 ккал;
  • Обед: порция мяса птицы-гриль + 200-300 г тушеных овощей;
  • Перекус: протеиновый коктейль или молочный продукт;
  • Ужин: 130-150 г лосося с зелеными овощами.

Не менее популярный, широко цитируемый Лорен Кордейн, д.м.н.  исследователь рациона спортсменов, советует есть побольше мяса, рыбы, овощей. А настоящим атлетам он рекомендует всегда питаться по «верхнему пределу» калорийного коридора.
Примерный рацион 1600 ккал:

  • Завтрак: омлет из 3 яиц с зеленью;
  • Перекус: 1-2 ломтика отварной говядины, яблоко или груша;
  • Ланч: большой овощной салат с любым мясом птицы или даже с креветками;
  • Перекус: орехи и фрукты;
  • Ужин: 150-200 г мяса или птицы, зеленые овощи.

В отличие от Ингмара, Кордейн исключает все молочные продукты как аллерген пищу, замедляющую процесс похудения.

Большинство российских диетологов предложат вам меню по «нижней границе» калорийного коридора на 1200-1300 ккал, а еще вам придется выбирать обезжиренные продукты. Правда, россияне реабилитируют злаковые, молочные продукты.

Примерное меню 1200 ккал от Марианны Трифоновой

  • Завтрак: овсянка + вода, яблоко – 300 ккал;
  • Перекус: ягоды – 100 ккал;
  • Обед: порция мяса, рыбы или птицы, немного гречки или коричневого риса, овощи – 400 ккал;
  • Перекус: фрукты – 100 ккал;
  • Ужин: рыба или морепродукты с зелеными овощами – 300 ккал.

Диета по калориям и отзывы худеющих

Стоит немного пробежаться по специализированным форумам, и вы сразу поймете, что диета по калориям – самая популярная мера, когда надо похудеть всерьез и надолго, а не за 3 дня и на 3 килограмма.

Читайте так же:  Диета питьевая на месяц

Подсчет дает свои результаты. Главное – быть честной с самой собой и первое время действительно использовать кулинарные весы. Первое время помогают следующие советы:

  • С вечера взвесить и просчитать всю еду, которая завтра будет съедена;
  • Наклеить на самые калорийные продукты стикеры с количеством ккал, предельным размером вашей порции;
  • Покупать  творог с заранее известной калорийностью, фрукты, а не неизвестно сколько ккал содержащие блюда в кафетерии;
  • Использовать онлайн счётчик калорий или специальные приложения для смартфона – вы фотографируете еду, программа говорит, сколько ккал в порции.

Чаще всего худеющие девушки «промахиваются» с объемом порций, а не с качеством еды. А еще большинство людей забывает учитывать сахар для чая, соусы к салатам, а они дают до 300 ккал за сутки.

В общем, подсчет ккал поможет похудеть тем, кто может записывать все, что ест и способен самостоятельно выбирать здоровую еду из множества вариантов. Учитесь считать или используйте альтернативные системы, например белковую диету Дюкана или диету диетолога Ковалькова. Удачи!

Источник: http://fitnessvopros.com/www.AzbukaDiet.ru/2012/12/14/dieta-po-kaloriyam.html



Худеем правильно – эффективная диета по калориям

Калории – это такой термин, о котором, наверное, слышали все, а для желающих сбросить лишний вес данное слово стало настоящей «страшилкой». Всем известно, что именно от калорий набираются ненавистные килограммы, и каждая девушка, увлекающаяся диетами, прекрасно знает, что уменьшение калорийности дневного рациона ведет к фигуре мечты.

Вести постоянный подсчет калорий (чтобы избавиться от ненужного веса) умеет далеко не каждый, и это является большим минусом, так как диета с подсчетом калорий считается самой результативной.

Дело в том, что диета по калориям – это один из наиболее грамотных способов не только снижать массу тела, но и контролировать ее. Люди, которые решили вступить в борьбу за красоту своей фигуры, должны понимать, что главным ключом к похудению является разница между энергетической ценностью потребляемой еды («приходом») и затраченными на жизнедеятельность калориями («расходом»).

Некоторые требования диеты, которая основана на подсчете калорий

Любая девушка, которая собирается привести свою фигуру в идеальное состояние, должна всегда помнить об одном очень важном нюансе – для того, чтобы избавиться от одного лишнего килограмма, нужно истратить минимум 7700 килокалорий. Поэтому, если вы «сели» на диету по калориям, то вам желательно вести записи своих планов и результатов. Постарайтесь ежедневно записывать количество съеденной пищи (это поможет контролировать рацион).

Помимо этого, диета с подсчетом калорий требует ведение блокнота с физическими нагрузками и таблицы с записями о потере веса. Взвешиваться лучше всего каждый день (в утреннее время, встав с постели).

При сравнении записей человек сможет самостоятельно определить, какой именно режим питания и физических нагрузок является самым оптимальным и результативным.

Рекомендации и советы по соблюдению диеты

В нынешнее время похудение с помощью диеты по калориям является довольно популярным, однако, к пребольшому сожалению, большинство людей начинает сразу же переоценивать свои возможности и очень сильно занижать энергетическую ценность рациона – «чем меньше калорий употреблять, тем быстрее избавлюсь от ненужного веса». В итоге, самые неустойчивые из них очень быстро «звереют» от голода и начинают наедать потерянный вес. Плюс ко всему, такие люди наносят своему здоровью непоправимый вред, что заканчивается плачевными результатами.

Соблюдать диету с подсчетом калорий можно не более двух недель подряд, после чего нужно на такое же время вернуть свой прежний рацион (избегая жирной, острой, соленой и жареной пищи). Затем, когда организм немного отдохнул, можно опять на две недели уменьшить энергетическую ценность питания. В таких условиях организм не будет переносить стресс и сможет терять вес естественным образом.

Если вы жаждете добиться успеха, не навредив своему здоровью, старайтесь придерживаться диеты на 1200 калорий. Вы, конечно же, можете применять и диету на 800 калорий, но в таком случае будете обязаны отказаться от физических нагрузок (особенно, от спортивных занятий).

Что касается приема пищи перед сном, то он во время применения диеты по калориям (как и при любых других диетах) не должен присутствовать в вашей жизни. Специалисты в области диетологии рекомендуют последний раз ужинать (овсяная каша на воде, салат, зеленый чай с лимоном или изюмом и тому подобное) в 18:00.

Завтрак должен быть всегда полноценным и содержать 1/3 часть калорий от всего суточного рациона. На завтрак лучше всего есть овощной салат, нежирное отварное мясо, вареное яйцо и каши.

Стакан чистой холодной воды сжигает 40 килокалорий за один раз. Этот способ является довольно эффективным в сжигании лишней калорийности пищи. Любая диета, в том числе и диета по калориям, должна включать в себя два литра воды в сутки (это дает возможность выделительной системе хорошо функционировать и с легкостью выводить из организма шлаки и токсины).

Меню диеты на 1200 калорий

В период, посвященный рациону на 1200 калорий, на завтрак желательно употреблять:

  • овсяную или гречневую кашу (одна порция);
  • один стакан нежирного молока;
  • один банан.

Перекус (снек), как правило, должен состоять из молочного коктейля, содержащего 1/2 стакана ягод.

Обед:

  • постное мясо (около 100 грамм);
  • два ломтика хлеба;
  • любые низкокалорийные фрукты (к примеру, сливы).

На полдник подойдет любая диетическая закуска.

Ужин:

  • одна запеченная картофелина или коричневый рис;
  • одна порция нежирной сметаны;
  • два ломтика хлеба;
  • 200 грамм измельченного салата;
  • 80 грамм нежирной рыбы;
  • ломтик сыра моцарелла.

Кроме вышеперечисленных блюд, в меню диеты на 1200 калорий можно также включать натуральные соки, овощные бульоны, макаронные изделия твердых сортов, ягоды, нежирный творог и проч.

Меню диеты на 800 калорий (белковое питание)

Завтрак может включать в себя:

  • два куриных яйца;
  • четыре перепелиных яйца;
  • половину крупного грейпфрута;
  • одну чашку кофе без сахара с молоком.

Обед должен состоять из таких ингредиентов, как:

  • 200 грамм овощного салата (болгарский перец, огурцы и помидоры);
  • два куриных яйца;
  • одна столовая ложка 20% сметаны;
  • одна чашка чая без сахара с молоком.

Что касается ужина, то он должен быть максимум в 18:00. Меню ужина (в период применения диеты на 800 калорий) должно состоять из следующих продуктов:

  • 300 грамм некрахмальных овощей;
  • 100 грамм отварной говядины;
  • 200 миллилитров обезжиренного кефира или молока.

Меню диеты на 500 калорий

На завтрак лучше всего выпить чашку кофе (без сахара) с ломтиком сыра, и через 20 минут съесть яблоко.

Что касается перекуса (снека), то в период применения диеты на 500 калорий одного апельсина будет достаточно.

Обед:

  • салат (один огурец, два помидора и ломтик сыра);
  • овощной суп с фасолью (три средних картофелины, две средних моркови, 150 грамм капусты, 150 грамм зеленой фасоли и зеленый лук).

На полдник идеально подойдет яблоко или банан.

Ужин должен быть максимально легким – 4 средние моркови будут самым оптимальным вариантом.

Во время применения диеты на 500 калорий физические упражнения должны быть полностью исключены, так как это может негативно отразиться на состоянии здоровья.

Источник: http://fitnessvopros.com/pohudanie.net/diety/dieta-po-kaloriyam.php



Диета по калориям

Диетологи всего мира утверждают, что самым эффективным способом похудения является диета по калориям. Ее считают наиболее гармоничной и правильной, а эффект похудения сохраняется на более длительное время.

Многие диетологи России используют данную диету, основанную на ежедневном подсчете калорий своего рациона, для составления собственных методик эффективного похудения.

Суть

Калориями называют единицы, указывающие на количество энергии, которое человек получает вместе с тем или иным продуктом. Если количество полученных калорий превышает количество потраченных, то организм преобразует их в клетки подкожного жира.

В том случае, если организм получает меньше калорий, чем ему необходимо, то он расщепляет клетки жира и извлекает из них необходимое количество энергии.

Именно это правило и является сутью любой диеты для похудения, основанной на подсчете калорий.

Внимание!

Все диеты для похудения такого плана имеют различия по ежедневному меню, так как при таком условии можно съедать все, что угодно, главное чтобы удалось уложиться в суточную калорийность.

Во время похудения при помощи такой диеты следует вести дневник, в котором будет ежедневно указываться количество съеденного.

Таким образом, удастся контролировать свой рацион и не превысить лимит. Можно также в таком дневнике заранее составлять свое меню, что существенно облегчит жизнь и поможет быстрее похудеть.

Калорийность

Для начала необходимо определить количество ежедневных затрат калорий. Это позволит понять, сколько калорий потреблять можно, для того чтобы похудеть.

Наиболее простым способом решения данной задачи станет анализатор параметров тела человека и соотношение этих параметров и калорий.

Необходимо лишь указать желаемую массу тела, вид жизнедеятельности, рост и пол, такие данные помогут программе произвести необходимые расчеты и указать, какова необходимая суточная калорийность.

Результат станет крайней ступенью лимита, который превышать необходимо. Чтобы узнать, сколько калорий потреблять необходимо для того, чтобы похудеть, следует отнять от полученного результата примерно двести – триста калорий.

Для девушек, чей идеальный вес составляет примерно пятьдесят килограмм, суточная калорийность составляет до одной тысяче двухсот калорий.

Для желающих иметь вес в шестьдесят килограммов, такой лимит составляет от одной тысячи четырехсот до полутора тысяч калорий в сутки.

Меню

Любая диета для похудения, сутью которой является лишь соблюдения калорийности, может состоять из любого рациона, удобного для человека.

Тем не менее, все диетологи продолжают спорить насчет того, каким должно быть эффективное меню, которое позволит быстро похудеть.

Если противопоказания отсутствуют, то можно придерживаться рациона, составленного на принципе здорового питания.

Важно!

Существует эффективное меню, калорийность которого не превышает тысячу двести калорий, что позволяет похудеть примерно на полтора килограмма за одну неделю.

Завтрак – Чай без добавления сахара, один бутерброд с кусочком сыра и яичница, приготовленная из одного яйца. Яичницу и бутерброд также можно заменить на одну порцию любой каши.

Второй завтрак – Один или два фрукта любого вида.

Обед – Одна порция супа и один небольшой ломтик хлеба из цельнозерновой, отрубной или ржаной муки.

Полдник – Стакан натурального йогурта или кефира.

Ужин —  Рыба/небольшой кусок говядины/ одна куриная грудка с гарниром. В качестве гарнира желательно использовать овощную смесь, капусту, однако можно позволить себе немного макарон, приготовленных из пшеницы твердого сорта.

В том случае, если перед отходом ко сну возник сильный голод, можно выпить одну чашечку чая с добавлением молока.

Помимо этого, существует несколько простых правил, соблюдать которые необходимо.

Ежедневно завтракать.

Запрещено употреблять жидкость, если с момента последней трапезы прошло менее одного часа.

Ужин не должен быть позднее, чем за пару часов до отхода ко сну.

Нельзя допускать больших порций. Вся порция ужина должна уместиться на простую салатную тарелку.

Суть любой диеты для похудения, основанной на ежедневном подсчете калорий, не имеет какого – либо определенного меню,  поэтому необходимо лишь не выходить за рамки суточной калорийности и заметное похудение не заставит себя ждать.

Будьте неотразимы!

Источник: http://fitnessvopros.com/DeeEta.ru/dieti/dieta-po-kaloriyam.html



Используем подсчёт калорий в качестве диеты для похудения

Многие девушки стремятся избавиться от лишних килограмм с помощью разнообразных модных диет, которыми кишат просторы интернета.

Но не все понимают, что лучшей диетой для исправления фигуры является подсчет калорий, особенно для девушек, которые склонны к полноте.

Совет!

Ведь при соблюдении подобного режима питания нет практически никакого ограничения в продуктах, всего лишь необходимо употреблять их в конкретном небольшом количестве.

Далее, мы рассмотрим основные принципы того, как же начать худеть, используя указанную методику.

Особенности методики

Ранее, мы уже делали краткий обзор теоретических основ этого метода похудения. Сегодня же, рассмотрим тему более подробно.

Стоит отметить, что подсчет калорий — это не диета, а образ жизни, который ведет к красоте и стройности. При его соблюдении девушка не будет придерживаться строгих и жестких режимов питания, сможет есть практически все, но в умеренном количестве, не отказывая себе в любимых вкусностях.

При этом сброшенный вес уже не вернется на место, если грамотно и верно соблюдать все правила подсчета.

Первоначальный процесс подсчета калорий покажется весьма трудным и утомительным, но со временем любая девушка привыкнет к подобному ритму, и это станет неотъемлемой частью ее жизни.

Для привыкания достаточно продержаться на подсчете хотя бы 14 дней, и тогда вы с легкостью сможете ориентироваться в калорийности любого из покупаемых продуктов, вам будет намного проще производить необходимые вычисления калорий.

Лучше всего при подсчете завести специальный дневник, куда вы будете записывать съеденное, ведя учет всех необходимых продуктов.

Вид диет, которые основаны на подсчете калорий, является самым полезным и безопасным, гарантирует отсутствие рисков возвращения потерянного веса.

Такие методики похудения не являются жесткими и строгими, не запрещают большинство продуктов, как многие другие, при этом потеря килограмм является весьма значимой и заметной.

Самое главное – это выявление своего личного показателя, на который в дальнейшем стоит ориентироваться.

Диета, основанная на подсчете калорий, нравится практически всем худеющим, ведь она не подразумевает под собой строгих ограничений в пище, т. е.

Внимание!

есть разрешено абсолютно все, но в умеренных количествах, главное лишь следить за тем, чтобы количество калорий в день не превысило суточную норму, которая у каждого сугубо индивидуальна.

Таким образом, 400 ккал содержатся в маленькой упаковке печенья, или же в большом количестве овощей, что съесть решать только вам.

А большую пользу и результат вы получите, если к подсчету калорий вы еще добавите правильное питание, тогда ваш организм очистится от лишних шлаков и токсинов, что также приведет к значительной потере веса.

Желательно сократить употребление простых углеводов, мучных продуктов и сладкого, при этом вы сможете избежать сбоя уровня сахара в крови, что весьма влияет на ваш вес.

Также не стоит забывать и о жидкости, которую необходимо употреблять за сутки не менее 2 литров, это способствует похудению, ускоряя метаболизм и очищая организм.

Еще стоит понимать, что при соблюдении любого режима питания вам понадобится и выполнение хотя бы несложных физических упражнений, которые поспособствуют потере ненужных килограмм.

Читайте так же:  Побочные эффекты диет энерджи

Преимущества

Методика имеет множество преимуществ, благодаря которым она стала любимой у большинства девушек:

  1. Нет абсолютно никаких ограничений на продукты, разрешено все, но в ограниченных количествах.
  2. Вы можете употреблять в пищу даже любимые сладости и пирожные.
  3. Вы можете принимать пищу в любое время суток, что запрещают практически все диеты, главное не превышать суточную норму калорий.
  4. Вам необязательно готовить сложные малокалорийные блюда, отнимая свое личное время.

Недостатки

Что касается недостатков методики, их немного, но они достаточно весомые:

  1. Все, что вы употребляете в пищу, нужно постоянно подсчитывать на количество калорий, это весьма сложно и кропотливо. Этим необходимо заниматься ежедневно.
  2. При подсчете калорий достаточно сложно удержаться от лишней порции любимого блюда, порой многие думают, что если сегодня съедят немного лишней еды, то завтра откажутся от завтрака или обеда, но это далеко не так. Именно поэтому ежедневно необходимо съедать столько калорий, сколько разрешено по индивидуальному подсчету, и ни в коем случае не больше.

Эффективность

Эффективность такой методики похудения довольно трудно описать цифрами сброшенных килограмм. Благодаря специальному подходу к питанию вес тела будет стремиться к идеальному, таким образом лишние кило постепенно пропадут.

То есть, если у вас 40 лишних кг, то столько и уйдёт. Однако, это произойдет не за одну или две недели. На такой процесс может понадобиться и год, и полтора.

Правила диеты

Как становится уже понятным, первостепенными задачами являются тотальный подсчёт съеденного количества калорий и поиск своей дневной нормы.

Сколько калорий вам необходимо

Ежедневно организму требуется определенное количество калорий, которое не должно превышать количество сжигаемых калорий за сутки (за исключением случаев, когда необходимо похудеть).

Но, к сожалению, чаще всего бывает наоборот, т. е. число съеденных калорий намного превышает число сжигаемых, отсюда и появляется лишний вес.

Для того чтобы понять сколько калорий необходимо именно вашему организму, стоит прибегнуть к определенной формуле, которая вычислит ваше индивидуальное количество:

Важно!

(ОВ-П)*иА

ОВ здесь – это показатель обмена веществ, П – ваш пол, иА – индекс вашей активности.

Как вычислить показатель метаболизма?

Для того чтобы ваш организм нормально функционировал, ему ежедневно необходимо определенное число калорий. Для подсчета числа обмена веществ нужно воспользоваться следующей формулой:

В*9,99 + Р*6,25 – Г*4,92

При этом В – вес, Р – рост, Г – возраст.

Например, ОВ для девушки 25 лет, весом 60 кг и ростом 160 см подсчитывается так:

60*9,99+160*6,25-25*4,92=599,4+1000-123=1476,4 ккал.

Пол

Что касается пола, то мужчинам ежедневно необходимо большее количество калорий, чем женщинам, чаще всего это зависит от объема мышечной массы, которая отвечает за процесс жиросжигания.

К высчитанному обмену веществ нужно прибавить 5 ккал для мужчины, а для женщины отнять 161, то есть для девушки, чей ОВ мы посчитали, число ккал должно составлять, таким образом, 1315,4.

Этого количества достаточно для того чтобы организм был обеспечен необходимой энергией. Но это количество не ссылается на физическую активность девушки, поэтому вам нужно ее высчитать.

Как получить индекс активности

Для высчитывания иА необходимо честно оценить вашу ежедневную активность, следуя некоторым советам:

  • отсутствие физической активности и сидячая работа оцениваются в 1,2;
  • работа, которая подразумевает мало активности при условии наличия пеших прогулок вне рабочей деятельности, оценивается в 1,5;
  • работа, связанная с подвижностью, или же наличие физической нагрузки не менее трех раз в неделю оценивается в 1,6;
  • постоянные тренировки при неактивном образе жизни оцениваются в 1,75;
  • наличие работы с активной подвижностью и занятия спортом вне работы оцениваются в 1,8;
  • физнагрузка в виде профессионального спорта оценивается в 1,9.

Таким образом, девушка, о которой мы говорим, например, имеет малоподвижный образ жизни и неактивную работу, и ее индекс составляет 1,2, тогда формула будет выглядеть следующим образом:

1315,4*1,2=1578,48

Получается, что при подобной активности эта девушка ежедневно должна потреблять не более 1578,48 ккал.

Что делать дальше?

После того как вы узнали, сколько же вам нужно употреблять калорий в день, начинайте переходить на такое питание, которое бы соответствовало полученной норме.

Если вы хотите похудеть, то не много снизьте норму, хотя бы на 100 ккал и посмотрите на результат. Если процесс не сдвинулся с нужной точки, то повысьте энергозатраты (за счет дополнительных физических нагрузок) либо еще немного сократите высчитанную норму.

Пример меню

Меню на подсчет калорий может быть абсолютно разнообразным, главное следить за количеством потребляемых калорий. Приведем пример одного дня на подобном образе жизни, который подразумевает сбалансированный рацион.

  1. На завтрак позволяется съесть одну тарелку овсяной каши с добавлением сухофруктов, выпить чай на травках без сахара.
  2. Второй завтрак должен состоять из любого небольшого фрукта.
  3. На обед вы можете позволить себе отварную говядину весом не более 200 грамм, брокколи с болгарским перцем либо можете употребить тарелку мясного бульона, или же пюре из картофеля, выбирать вам.
  4. На полдник можно употребить омлет из яичных белков, приготовленный на пару с добавлением томатов.
  5. На ужин можно позволить семгу, запеченную с лимоном и луком, и спаржу.

Калорийность каждого из продуктов определить достаточно несложно, во-первых, она представлена на упаковке, во-вторых, вы всегда сможете посмотреть подобные данные в интернете.

Размер каждой порции необходимо выбирать из расчёта питательности (калорийности) указанных выше продуктов.

А всего через пару недель вы с легкостью будете по памяти ориентироваться в калорийности всех продуктов, которые вы используете.

Отзывы

Отзывов по данной диете в интернете очень много, практически все основаны на положительных результатах. Девушки заметно худеют, при этом, не отказываясь от любимых продуктов.

Конечно, в первый период достаточно сложно контролировать все съеденные продукты, но спустя небольшой промежуток времени подсчет калорий становится образом жизни, к которому быстро привыкаешь.

Результаты удивили практически всех, ведь употреблять в пищу можно что угодно, но в умеренном количестве. Диета не основана на строгих ограничениях, во время данного режима питания не возникает чувства голода, самочувствие не ухудшается, физические нагрузки не запрещены.

Видео

Этот ролик поможет вам разобраться в том, как правильно рассчитать свою дневную норму калорий:

Источник: http://fitnessvopros.com/stroy-telo.com/dieta/rabochie-diety/dlya-pokhudeniya/ispolzuem-podschjot-kalorij-v-kachestve-diety-dlya-pokhudeniya.html



Диета по калориям для красоты и прекрасного самочувствия

Правильное поступление и расход калорий обеспечат хорошее самочувствие и нормальный вес. Показатели зависят от пола и возраста людей, их физической нагрузки, других факторов. В каждом конкретном случае рассчитывается своя норма. Важно научиться ее контролировать. Диета по калориям сможет вернуть утраченную стройность или впервые ощутить, что такое талия.

Видео: подсчет калорий и составление диеты

Необходимый баланс

Любая физическая нагрузка предполагает расход энергии независимо от того, занятие ли это в тренажерном зале или уборка квартиры. Только количественные показатели будут значительно разниться. Даже во время отдыха организм расходует энергию. Для ее восполнения необходимо правильное питание. Калории есть в белках, жирах и углеводах. Отсутствуют в витаминах, минералах и воде.

Для поддержания здоровья нужен один рацион, для похудения или наращивания мышечной массы – другой. В период беременности и лактации норма потребляемых калорий в день отличается от идентичного показателя для женщины такого же возраста и комплекции, не ожидающей малыша. Для детей, подростков и пожилых людей она будет несколько ниже.

Взрослый человек средней комплекции, живущий в обычном ритме, должен получать около 2000 калорий в сутки. Точное потребление рассчитывается по простой формуле: от показателя роста в см отнять цифру 105, полученный результат умножить на 30. Для тех, кто ведет активный образ жизни, последний множитель заменить цифрой 33.

Такого количества потребления калорий следует придерживаться, чтобы сохранить имеющийся вес. Если комплекция нуждается в уменьшении, значит, и количество потребляемых калорий необходимо снизить примерно на 600 единиц.

Правильное питание – залог красоты и здоровья

Питание при похудении

Поддерживать нормальный вес значительно проще, чем потом избавиться от лишних килограммов. Полнота вызывает комплексы. Многие стараются не ходить в фитнес-центр и бассейн.

В итоге получается замкнутый круг. Проблема разрастается, буквально «нависает» над человеком, способна вызвать депрессию, а вместе с ней и множество сопутствующих заболеваний.

Избавиться от нее поможет калорийная диета для похудения.

Если противопоказаний нет, диета по калориям, схема которой представлена в разных вариантах, может быть рассчитана самостоятельно. Для этого необходимо пользоваться таблицами, в которых указана энергетическая ценность определенных продуктов.

До начала диеты надо питаться несколько дней как обычно, все записать и вывести результат. Потом проанализировать меню и внести корректировки. Сначала процесс может показаться очень сложным и почти невыполнимым. Но к постоянным расчетам привыкаешь очень быстро, и потом они становятся естественным занятием.

При составлении меню под рукой всегда должна быть таблица

Рацион состоит  из 3-х основных приемов пищи и 3-х перекусов. Употреблять можно любые продукты, но в пределах допустимой суточной нормы калорий. Единственным строгим условием станет их постоянный подсчет.

Некоторые диетологи советуют исключить прием жирной пищи и богатой углеводами, другие придерживаются обратного мнения. Но каждый человек индивидуален, поэтому сам должен решить – при каком меню ему худеть комфортнее.

Правила составления меню

Правильно составленный и разнообразный рацион питания позволит избежать ощущения голода. В меню диеты по калориям обязательно должен входить белок.

Достаточное его количество содержат мясо, рыба курица, яйца (желток очень калорийный, поэтому при приготовлении блюд его лучше исключать), нежирный творог. Не запрещены сладкие, соленые и жирные продукты, но в очень малых количествах.

Колбасу, картофель и белый хлеб лучше исключить, но это не обязательное условие.

Составляя меню, можно предусмотреть одинаковые блюда на протяжении недели. При этом не придется повторно рассчитывать энергетическую ценность.

Диета предполагает точный расчет не только в домашней обстановке

Не стоит забывать и о правиле не только замены, но и подобия продуктов. Это больше касается ужинов в ресторанах и кафе. В крайних случаях граница может быть незначительно нарушена. Главное, чтобы это не стало системой.

Основные правила диеты по калориям для уменьшения веса

  • При похудении придется ежедневно обращаться к расчетам. Но это же достойная цель – увидеть свою утерянную стройность не только на фотографии. И ее достижение вполне оправдывает некоторые усилия и трудности.
  • Соблюдение условий должно быть стабильным и четким. Только таким образом получится  побороть лишние жировые складки.
  • В сутки рацион должен состоять не более чем из 1500 калорий. Но слишком увлекаться не стоит. Предельный минимум допустимой нормы, который переносится без стресса, — 1000. Но и такая диета по калориям на неделю рассчитывается, не больше. В остальное время меню должно содержать 1200 единиц в сутки.
  • Можно использовать таблицу энергетической ценности готовых блюд или отдельных продуктов
  • Если меню правильное, приступов голода ощущаться не будет. Набор блюд можно подобрать самостоятельно или воспользоваться готовыми вариантами. Важно не просто знать, сколько нужно калорий человеку в день, но и обеспечить поступление необходимого комплекса витаминов и других важных элементов.
  • Правильный выбор продуктов избавит от чувства голода
  • Меню на завтра всегда составлять вечером, подсчитывая энергетическую ценность и полезность. Можно баловать себя и сытными блюдами, но точно рассчитывать их количество (порция получится очень маленькой).
  • Готовить лучше дома. Иногда покупать продукты «для перекуса», на упаковке которых прописана необходимая информация. Норма калорий в день от этого изменяться не должна.
  • Употреблять много воды (до 2-х литров). Лучше ее замораживать, а потом пить талую. Так сохраняются питательные вещества.
  • На время соблюдения диеты для похудения стоит исключить употребление алкогольных напитков. Однократный прием способен затормозить процесс на неделю.
  • Во время болезни следует увеличить количество потребляемых калорий на 200 единиц и не забывать про обильное питье.

После достижения цели, количество калорий постепенно доводится до уровня нормального потребления по расчету, приведенному выше. Это закрепит результат и оставит его на должном уровне. Главное, не перешагнуть предел.

Горячий чай без сахара прекрасно дополнит обед

Рецепты вкусных низкокалорийных блюд

Для многих любителей различных соусов калорийная диета становится настоящим испытанием. Ведь они в совокупности с сахаром, добавленным в чай и кофе, составляют около 300 калорий в день. Все намного проще, если заняться приготовлением самостоятельно. Многие рецепты диету по калориям сделают привлекательной, а не утомительной.

Замечательный соус получается из натурального йогурта. Подойдет и мягкий творог, в котором практически отсутствуют крупинки. В него можно натереть помидор, огурец, добавить зелень. Такой соус очень хорошо дополнит мясные блюда.

На первое подходит сырный суп. Его однозначно полюбит вся семья. В кастрюлю закладываются очищенные овощи: 260 г картофеля, 360 г кабачка, 120 г моркови, 190 г сладкого перца. Все варить до готовности. Затем измельчить блендером и поставить на слабый огонь. Добавить 80 г мелко нарезанного плавленого сыра, соль, перец. Довести до кипения и выключить. 100 г супа содержит всего 30,2 калорий.

Для любителей хрустящей корочки скучную гречневую кашу можно превратить в румяные оладьи.

Совет!

300 г охлажденной массы смешать с 1 стаканом кефира, добавить соль и гашеную соду, 1 яичный белок и постепенно 5 столовых ложек муки.

Обжарить на растительном масле в виде оладий до образования румяной корочки. Блюдо можно украсить ягодами или заправить йогуртом. Энергетическая ценность составляет 250 калорий.

Блюда калорийной диеты могут быть сытными и аппетитными

Вкусным десертом станет фруктово-овощной салат. Мелко нарезать или натереть на крупной терке 100 г слив, по 250 г яблок и груш, 500 г тыквы, добавить сок 1 лимона. Все перемешать, украсить сахарной пудрой. Этот замечательный десерт побалует и поднимет настроение. 100 г блюда содержит 37 калорий.

Но самая главная проблема людей, мечтающих похудеть, – вагон изученной информации, не применяемой на практике. Они почти наизусть знают, как выглядит лучшее меню, собираются начать  «с понедельника», но так и остаются в роли наблюдателей. Не относитесь к их числу. Заботьтесь о своем здоровье и внешности. Ответный результат не заставит себя долго ждать.

Источник: http://fitnessvopros.com/fitladies.ru/krasota/diety/dieta-po-kaloriyam.html

Диеты с подсчетом калорий


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *