Как начать бегать еще быстрее? 10 важных советов

как начать бегать быстрее

Если вы бегун с хорошим опытом, и простые монотонные пробежки кажутся вам скучными, вы можете попробовать пойти на новые рекорды и научится бегать быстрее.

Мы дадим вам советы, благодаря которым будет проще увеличить скорость бега. Но многие из них являются достаточно жесткими, поэтому постарайтесь обойтись без фанатизма.

Прислушивайтесь к сигналам, которые посылает вам ваше тело, следуйте им. Не будьте врагом для своего организма.

1. Помните о правльном положении тела. Главное – иметь правильную технику. Не забывайте о том, что верхняя часть туловища во время бега должна быть ровной, но расслабленной. Ноги пусть опускаются на землю срединой стопы с движением от бедра. Руки должны равномерно двигаться вперед-назад со сгибом в локте под углом 90 градусов.

2. Частота шагов. Пусть она остается постоянной, не меняется вместе со скоростью вашего бега. Попробуйте посчитать, сколько раз ваша правая нога коснется земли на протяжении минуты. Стремитесь к числу 90.

3. Попробуйте интервальную пробежку.

Если в длительности времени, отведенном на тренировку, вы ограничены, для вас прекрасно подойдет интервальный метод пробежки – чередование быстрого бега с медленным.

Это первый шаг к развитию скорости и выносливости. Еще одним достоинством интервальной тренировки является то, что вы сжигаете большее количество калорий за меньший промежуток времени.

4. Бегайте на дорожке. Если вы хотите начать бегать быстро, дорожка станет прекрасным помощником в этом. Вы задумывались над тем, что скорость дорожки помогает ногам двигаться быстрее? На ней быстрее и проще бежать.

К тому же вы всегда сможете отрегулировать под себя скорость – повысить или понизить ее, если возникнет необходимость.

Профессионалы советуют достичь хороших результатов в первую очередь на дорожке, а потом уже начинать отказываться от нее в пользу бега на свежем воздухе.

5. Возьмите скакалку на вооружение. Последуйте примеру боксеров. Для них быстрота ног приравнивается к быстроте рук. И скакалка – идеальный атрибут для развития скорости.

6. Подберите удобную обувь. Она играет очень важную роль в скорости бега. Мы не предлагаем вам устроить пробежку босиком, более того, зная, что есть новые модели кроссовок, практически невесомые. А чем меньше весит обувь, тем сильнее вы приближены к естественным ощущениям. Ничего не сковывает вас и не мешает бежать. Долой тяжеловесные кроссовки.<\p>

7.

Понизьте уровень сахара в крови. Неправильное питание, сладости, газировки, фастфуд, жирная пища способствуют дестабилизации уровня сахара. А это в свою очередь оказывает плохое воздействие на скорость – снижает ее. Для того, чтобы получать порцию углеводов, кушайте цельнозерновые продукты, а не сладкие батончики.

Внимание!

Да и в целом отказ от вредной пищи окажет на ваш организм только благотворное воздействие.

8. Стремитесь к вершине. Бег в гору даже на беговой дорожке поможет вам привести мышцы в тонус, укрепить торс. Этот режим есть на большинстве современных беговых дорожек.

9. Во время бега смотрите только перед собой. Даже мимолетный взгляд на кроссовки или назад, чтобы посмотреть, где ваши соперники – отбирает время. Не теряйте его! Смотрите только вперед и думайте о финише.

10. Отдыхайте. Огромный опыт бегунов доказывает, что атлеты, которые отдыхают, не истязают свой организм, более выносливые, нежели те, что стремятся тренироваться на износ. Важную роль играет также количество часов, которые вы отводите на сон. Оптимальная цифра – 7-8 часов сна в сутки.

Источник: https://womanway.online/article/kak-nachat-begat-eshe-bystree-10-vazhnyh-sovetov/



Как научиться быстро бегать

Готовитесь к соревнованиям, сдаче нормативу или просто хотите научиться быстро бегать? В любом случае есть несколько простых правил, которые смогут помочь вам в этом.

Тридцать лет напряженных исследований среди спортсменов и изучение физиологии упражнений вывели несколько основных принципов, которые помогут ответить на вопрос как научиться быстро бегать.

Ключ в том, чтобы начинать плавно и затем постепенно двигаться к цели.

Основа

Будьте своим личным тренером. Возьмите с себя обязательство тренироваться не менее 4 дней в неделю. Не бросайте свои тренировки и не переносите их на завтра, убеждая себя в том, что вы слишком устали.

https://www.youtube.com/watch?v=BnBel5UM_q8

Начинайте с разговорного темпа бега, это скорость, при которой вы можете без проблем говорить и увеличивайте ее не более чем на 10 процентов в неделю. Сделайте каждую четвертую неделю периодом восстановления и отдыхайте.

Практикуйтесь не менее трех месяцев в среднем три часа в неделю со следующим ежедневным графиком:

  • День 1. Разминка 10 минут. Быстрый бег в течение 20 минут (80 процентов от вашей максимальной скорости) и легкая трусца или десятиминутная ходьба.
  • День 2. Отдых
  • День 3. Легкий бег в течение часа.
  • День 4. Используйте цикл 40/20. Сначала 10 минут разминки, затем 12 таких циклов — 40 секунда спринта в умеренном темпе и 20 секунд на максимальной скорости. Перерывы между циклами — 10 секунд.
  • День 5. Отдых
  • День 6. Долгая пробежка. Начинайте с легкой трусцы и бегайте в разговорном темпе 40-90 минут. Полезно бегать с приятелем, другом, мужем/женой или ребенком.
  • День 7. Отдых.

Попробуйте проверить себя раз в 3 недели с помощью следующего подхода:

  • Найдите ближайший стадион или парк с дистанцией в 300-400 метров.
  • Сделайте растяжку и разминку, например 25 отжиманий или бег трусцой.
  • Пробежите эти 300-400 метров в максимальном темпе и доведите дистанцию до 2 километров. Каждый раз замеряйте время пробега.
  • Не останавливайтесь, если устали. Поддерживайте всегда бег в умеренном темпе.
  • После каждого такого подхода прогуляйтесь, чтобы успокоить сердечный ритм, затем сделайте растяжку.

Всегда разминайтесь перед бегом.

Пейте много воды и никогда не сдавайтесь.

Не ешьте жирную еду или пищу с высоким содержанием клетчатки перед бегом, так как у вас может свести живот.

Вместо этого выпейте много свежевыжатого фруктового сока или воды.

Делайте вдох через нос и выдох через рот.

Тренируйтесь на холмистой местности, чтобы наращивать скорость постепенно. Бег в гору может быть сложнее, но через некоторое время вы к нему привыкните и обнаружите, что вы стали бегать быстрее.

Также запомните следующие советы

  • Всегда берите собой бутылку с водой и не заставляйте организм обезвоживаться.
  • Купите хорошую обувь, которая легка и удобная. Лучше всего подойдут хорошие качественные кроссовки. Меняйте их через каждые 500 километров или если они чересчур износились.
  • Не сжимайте кулаки во время бега. Пусть они будут расслаблены, иначе вы будете сжигать больше энергии.
  • Бегайте чаще. Чем больше вы будете работать, тем быстрее вы станете.
  • Делайте утреннюю гимнастику.

Выполняйте все эти правила, советы и подходы и научиться быстро бегать не составит для вас большого труда. Удачи в гонке!

Источник: http://fitnessvopros.com/SamSebeTrener.ru/kak-nauchitsya-bystro-begat/



Один способ, как начать бегать, и 10 способов, как не бросить бег — Спортмастер Блог

Справка об авторе:

Александра Боярская — идеолог бегового движения, основатель бегового клуба Nike+ в России, креативный консультант Nike.

Один из самых популярных вопросов на тему спорта и здорового образа жизни звучит как запрос в поисковик (или в космос): «Как начать бегать?» Очень простой вопрос, в ответ на который спрашивающий ожидает получить сакральное знание.

Это должно быть что-то невероятное, как и само действие, которое немедленно последует за получением ответа: «Внезапно ты начнешь бегать. И все сразу изменится. Ты станешь новым человеком, перестанешь откладывать дела на потом, есть сладкое или тратить деньги непонятно на что, начнешь регулярно звонить маме, медитировать и рано вставать.

И все это случится, разумеется, после того, как ты начнешь бегать. А начнешь ты, конечно, как только кто-то тебе ответит на вопрос „Как начать бегать?“».

Это и есть волшебное знание о беге. Что-что? Поподробнее? Вот максимум подробностей, которые необходимы для первой пробежки.

Читайте так же:  План тренировок на беговой дорожке для похудения

Done-лист «Как начать бегать»

— Встать с дивана. — Надеть более-менее подходящую погоде спортивную одежду. — Зашнуровать беговые кроссовки. — Выйти из дома.

— Немножко потянуться, сделав десяток наклонов вперед-вправо-влево, покрутить головой, плечами, размять колени и… побежать, прислушиваясь к своим ощущениям, — не слишком быстро, не слишком далеко, не слишком долго.

— Вернувшись домой через двадцать-тридцать минут, поздравить себя с тем, что ты начал (или начала) бегать.

— И выпить стакан воды.

После этого все, как мы помним, должно измениться. В первую очередь ожидания от себя: ведь если ты начал бегать, то жизнь должна стать прекрасной.

Это обязательно произойдет (и, быть может, ты действительно начнешь раньше вставать и перестанешь откладывать дела на потом), но только в том случае, если не бросишь. А это в беге, как выясняется, самое сложное.

Поэтому для тех, кто начал бегать, есть десять — а на самом деле намного больше — способов не бросить бег после второй или десятой пробежки.

  1. Придумать себе расписание. Оно не должно быть строгим или очень жестким, но чтобы найти время и место для бега в своей жизни, стоит быть реалистом в том, что касается собственного графика. Если ты «сова», то, запланировав пробежки на утро, ты рискуешь превратить бег из удовольствия в чувство вины, которое тебя преследует. Просто потому, что проснуться рано оказалось невозможно. Найти один час два раза в неделю может любой, и этот час включает в себя и приготовления, и пробежку, и душ после. Чем реалистичнее будут планы, тем выше вероятность, что бегать ты все-таки пойдешь.
  1. Составить план тренировок. Сейчас, когда соцсети пестрят чужими марафонами, очень сложно ставить себе цели менее амбициозные, чем у других. Но, поверьте, бегать 2–3 раза в неделю, чтобы в конце лета пробежать без остановки 5 или 10 километров — цель куда более достойная, чем начать бегать каждый день длинные дистанции в рамках подготовки к сверхзабегу, а через несколько недель заработать воспаление надкостницы, боль в колене, усталостный перелом и бросить все. План тренировок сейчас можно составить практически в любом беговом приложении, которое будет учитывать вашу статистику, предпочтения по времени суток и дням недели, дистанции и скорости и давать советы.
  2. Найти себе тренера. Тренер не должен быть похож на учителя физкультуры в школе, на накачанного атлета из спортзала или фитнес-блогера. Найти тренера можно, например, в беговом клубе, или по совету знакомых. Не обязательно каждую пробежку отрабатывать под свистки и команды «Беги быстрее! Ты можешь! Беги!». На начальных порах тренер, скорее, будет помогать сохранять мотивацию и придавать всему занятию легитимность, если она нужна. Попросить тренера дать пару советов по технике, задать десяток личных вопросов, которые крутятся в голове, и проверить тренировочный план. И раз в месяц, например, встречаться лично, чтобы засвидетельствовать результаты. Кстати, сейчас набирает популярность онлайн-коучинг.
  3. Сходить на тренировку в беговой клуб. Многим кажется, что беговой клуб — это история только для своих и что там все друг друга знают. Что там бегают только опытные спортсмены и что тебя как новичка немедленно засмеют. Это все не так. Беговые клубы придуманы для того, чтобы помочь любому желающему начать бегать, не бросить бег и улучшить свои результаты. Для того, кто готов пойти на тренировку с беговым клубом, важно знать: — чаще всего тренировки бесплатные, но требуют предварительной регистрации; — ответы на вопросы про переодевалки, о возможности оставить вещи в локере и формате тренировок можно найти на сайте или в социальных сетях. Если их нет, то попробуйте задать вопросы заранее.

    По большому счету стоит просто прийти в первый раз побегать, и на месте сразу станет ясно — подходит ли тебе такой формат тренировок или нет, интересно ли бегать с группой и тренером или ты бегун-одиночка. Но попробовать, безусловно, стоит.

  4. Найти кого-то, кто тоже начинает бегать. Или уговорить друга открывать мир бега вместе. Как не проспать тренировку — удивительно, но утренний бег бодрит. Беговые кроссовки можно обуть с утра, чтобы побегать по центру после работы. А пробежка в дождь летом вообще вдруг оказывается настоящим приключением, к тому же приятным и запоминающимся. Такие маленькие, но очень важные открытия не только удивляют, но и мотивируют.
  5. Подобрать плей-лист или скачать серию лекций. Много споров идет о том, бегать с музыкой или без. Есть ярые противники наушников, выступающие за то, что нужно слушать себя, свои мысли, проезжающие машины и город. Другие считают, что бегать без музыки очень сложно, особенно когда только начинаешь: слушать свое тяжелое дыхание — психологически не воодушествляет, и двадцать минут пробежки кажутся намного тяжелее, чем если бы можно было отвлечься на новый альбом Канье Уэста.
    Часто нам кажется, что пробежка сама по себе не является достаточно веской причиной прожить эти 20–30 минут наедине с собой. Для того чтобы проводить время на пробежках максимально эффективно, можно скачать серию лекций или подкастов, будь это «Арзамас» или выступления TED. Бег образовывает.
  6. Выбрать забег в стране или месте, куда хочется поехать. За последние несколько лет в России появился не только бег, но и огромная индустрия вокруг него. Во всем мире каждые выходные проходят десятки забегов в самых разных форматах с разными дистанциями, атмосферой и настроением. Даже в России уже есть из чего выбрать, чтобы не ехать куда-то. Пробежать 10 километров в новом городе в выходные и получить красивую медаль на финише для многих становится отличным способом не бросать бег и в течение рабочей недели. Кто-то скажет, что бегать за медали нельзя или что беговой туризм — это неспортивно. Почему бы и нет, если это приносит новые впечатления, делает жизнь интереснее. А медаль за забег в 10 километров — намного более осмысленный сувенир, чем магнит на холодильник.
  1. Собрать свою команду. Если беговой клуб вдохновил и бегать с кем-то понравилось, но график пробежек и география не подошли, однако нашлось несколько знакомых, которые тоже хотят бегать, то можно взять и основать свою беговую команду. Команда — это звучит гордо! Собирайтесь пару раз в месяц или в неделю и бегайте с удовольствием. А потом можно вместе выпить лимонаду, съесть любимой вкуснятины и обсудить свои забеги, медали, плей-листы, технику. Найти точку для встреч намного проще, чем кажется, — небольшие локальные кафе или кофейни часто оказываются дружелюбны и разрешают компании из 4–5 человек оставить на полчаса рюкзаки. Для этого не нужно устраивать сверхпродакшн, рисовать логотипы, шить форму с шевронами, строить душ и искать спонсоров. ПРОСТО СОБИРАЙТЕСЬ И БЕГИТЕ.
  2. Попробовать себя в осознанной медитации. Интересно, что бег часто сравнивают с медитацией, и это неслучайно. Спорт приносит не только физическое удовольствие, связанное с химическими реакциями организма. Это еще и психологическая разрядка. Суть медитаций, если обобщать и говорить очень грубо, заключается в том, чтобы концентрироваться на своем дыхании и не думать о лишнем. Прислушиваться к себе и своим ощущениям. На бегу это получается особенно хорошо, потому что бег может дать редкое ощущение физического присутствия в конкретном месте и конкретный момент. Бег дает ощущение своего собственного тела — как оно работает, как ты дышишь, как вокруг меняется температура и дует ветер. Если на пробежке попробовать включиться именно в этот процесс и думать о своих ощущениях, это и будет осознанная медитация.
  3. Пробовать новое. Самая большая ошибка любого новичка в любой сфере — попробовать один раз и решить, что знаешь все. И если не понравилось или быстро надоело, то с видом знатока стать «диванным экспертом» и рассуждать о том, что с бегом не так. Намного больше можно выиграть, если дать себе время и узнать про бег чуть больше. Неинтересно бегать в парке — попробуйте набережные, городские переулки и даже беговые экскурсии. Надоело бегать одному — примите участие в небольшом благотворительном забеге. Попробовать бегать с кем-то, бегать трейловые забеги в Суздале или городские эстафеты, прочитать про то, что такое спорный забег Beer Mile и организовать его с друзьями. Завести собаку и бегать с ней. Скачать аудиокнигу и не бросать бегать, пока не послушаешь всего Гарри Поттера на бегу. А потом, попробовав все вышеперечисленное, решать, стоит ли бросать бегать. Вдруг это и правда совершенно не твое? Но, не попробовав, ты никогда об этом не узнаешь. Поэтому для начала начни бегать.

Источник: http://fitnessvopros.com/blog.sportmaster.ru/odin-sposob-kak-nachat-begat-i-10-sposobov-kak-ne-brosit-beg/



Как научиться быстро бегать?

Все мы в детстве играли в прятки или «Козаки-Разбойники», все бегали и догоняли друг друга. Но, кому-то это давалось легче, у кого-то требовало больше усилий.

Бег является базовым занятием спорта, которому, казалось бы, и учиться не надо. Все мы умеем бегать, начиная еще с детства. Кто-то очень быстро, кто-то немного медленней – это зависит от многих факторов.

Бег выступает отличным вариантом кардионагрузки по утрам. Вы можете бегать в местном парке, по улицам полупустого города, или же на беговой дорожке в тренажерном зале. Такая активность на регулярной основе обеспечит вам стройную фигуру, крепкий иммунитет и хорошее самочувствие на весь день.

Многие люди не умеют бегать быстро, а кому-то это и не нужно, например, если это оздоровительный бег.  Никто не говорит про спринтерские марафоны и профессиональные забеги, но хотелось бы вам научиться бегать в быстром темпе? Если да, то ниже вы узнаете, как научиться быстро бегать.

Во-первых, необходимо наладить свое дыхание. Это одна из важных частей, которая обеспечит вам успех в этом нелегком деле. Правильно сделанные вдох и выдох, обеспечивают вам поток воздуха. Мышцы дышат, легкие работают активно, воздуха хватает, а значит, вы бежите в полную силу. Причем учитесь дыханию изначально, а не только при быстром темпе.

Читайте так же:  Как начать бегать с лишним весом

Во-вторых, чтобы бежать быстро, нужны навыки. Да, есть люди, которые от природы бегают быстрее. Это можно скинуть на гены, на физиологию, на прочие загадки мира.

Важно!

Но суть в том, что далеко не все профессиональные бегуны получили этот «подарок» с рождения. Большинство из них годами усердно тренировались и повышали качество и скорость своего бега.

Так что не ждите быстрых результатов, а проявите усердие и закалку. Тогда у вас точно все получиться.

В-третьих, не забывайте о том, что бег – это нагрузка на весь организм, в нем задействованы практически все основные группы мышц.

Поэтому, ваше тело должно быть подготовлено физически. Сильные ноги, пресс, ягодичная мышца и икры – это минимум, который поможет вам бежать вообще.

Без подготовки быстрый бег не то, что невозможен, он может даже нанести вред. Причем весьма серьезный.

Важно и то, где вы бегаете. Быстрый бег, как и любой другой темп, требует подходящей поверхности. Скажем, асфальт – явно нелучший вариант. Оптимально – это резина, именно ею и покрывают дорожки на стадионах. В таких местах вы не просто сможете бежать быстрее, но это будет намного безопасней и для вашего здоровья.

В самом начале важнее понять принцип и технику бега. Так что не ленитесь идти на стадион, или же купите абонемент в тренажерный зал – беговые дорожки тоже хороши в учебных целях, но только на первых этапах. 

Дополнительные нюансы

Помимо всего прочего, не стоит забывать и про дополнительные фишки. Некоторые из них помогут вам научиться бегать быстрее, увеличат скорость и так далее. Не отбрасывайте таких «помощников». И первым из них является обувь. Именно от нее зависит многое. Мало сказать, что она просто должна быть комфортной. Она также должна быть рассчитана под бег.

Здесь не подойдет вариант прогулочных кроссовок, не подойдут кеды Converse или какие-то мокасины. Все это может отлично сидеть на вас, вам ничего не жмет и, кажется, что бегать удобно, но, на самом деле, это не так. Эта обувь не предназначена для бега и не рассчитана на него.

Так что, собираясь на стадион, отложите все эти модные штуки и наденьте специальные беговые кроссовки. Такая обувь специально разрабатывается для этого рода активности, повторяя форму вашей ноги и, амортизируя прикосновение с землей, обеспечивает безопасность для стопы. А выгнутая подошва не даст искривиться позвоночнику, правильно распределяя нагрузку на ноги.

Совет!

Быстрый бег – это сильно трение об воздух. Поэтому ваша задача заключается в том, чтобы обеспечить максимальную обтекаемость своего тела. А значит, никаких огромных пусеров, широких штанов, трех кофт и так далее.

В идеале вам нужны приталенные вещи, которые полностью будут обтекать тело. Например, ласины и приталенная кофта или майка. Многие производители выпускают целые линейки одежды для бега, которые обеспечивают идеальные условия. Так что с выбором одежды проблем быть не должно.

Источник: http://fitnessvopros.com/muscleoriginal.com/kak-nauchitsya-bystro-begat/



Как начать бегать. 10 ошибок и личный опыт

Очень многие хотят начать бегать, но не задумываются об ошибках которые допускают и следовательно разочаровываются в беге. Сегодня в статье я расскажу о 10 самых распространенных ошибках, которые повторяются у начинающих бегунов.

А так же в каждом пункте буду рассказывать о собственной практике и опыте — допускал ли я эти ошибки. Очень хочу чтобы начинающие бегуны обратили на эти ошибки особое внимание и не допускали их.

Чтобы бег не стал разочарованием и причиной травм я расскажу как начать бегать правильно. Побежали…

1. Большие дистанции

Почти всегда, люди решившиеся начать бегать, стараются пробежать много (2-3 километра, а то и 5 км).

Но в реальности оказывается, что не добегают до финиша поставленной дистанции, следовательно не довольны результатом пробежки, а если и добегают то зарабатывают переутомление, плохое самочувствие, мышцы начинают болеть и продолжать бегать отпадает все желание.

Как показывает практика, наилучшие результаты получаются путем чередования ходьбы и бега. Увеличивать преодоленное расстояние нужно постепенно, при этом уменьшайте время ходьбы, пока у Вас не получится пробежать все расстояние без перехода на ходьбу пешком.

И самое главное не забывайте, что если Вы начнете бегать сразу много и в быстром темпе, то шанс получить травму увеличивается в разы, а то и десятки раз. Не надо тратить все силы на пробежку, получайте от нее удовольствие.

Личный опыт: Помню когда я решил начать бегать (а это было пару лет назад), я сразу решил пробежать километра 3. На деле же, меня хватило на несколько кругов, общее расстояние едва составило 1 км.

Я так был измотан, потерял кучу сил и расстроился, в результате даже были мыслишки бросить это дело. В итоге расстояние я уменьшил до 1,5-2 км., но начал бегать их не на пределе возможностей, а начал чередовать бег с ходьбой.

Когда чувствовал, что силы кончаются переходил на шаг, пройдясь пешком и отдохнув возобновлял бег. Причем я не читал, как правильно начинать бегать — это пришло само-собой.

2. Высокий темп

Организм человека, это не спорткар, в котором легонько нажав на педаль газа, вы тут-же начнете стремительно ускоряться, при этом не получите никакого вреда. Чтобы научиться бегать быстро, для начала Вам нужно научиться и привыкнуть к медленному, легкому бегу.

При этом рекомендуется держать пульс в комфортной для себя зоне. В среднем это 120 ударов в минуту.

Взяв комфортный темп, при котором Вы сможете спокойно разговаривать и не чувствовать одышки, Вы получите удовольствие от бега, плюс организм будет быстрее восстанавливаться.

Личный опыт: Я тоже пробовал бегать бытро, но быстро пришел к свободному, легкому бегу «трусцой». Т.к. при таком беге я уже не переходил на ходьбу и преодолевал большие дистанции. Плюс ко всему получал удовольствие и заряд энергии на весь день.

3. Погоня за другими бегунами

Не буду спорить, что спортивный азарт и попытки подражать это полезно, но это не относится к новичкам. Не нужно стараться походить на других любителей бега, которые быстрее Вас и раньше начали заниматься бегом. Вы индивидуальны.

И если будете продолжать правильно заниматься бегом, то обязательно достигните своих высот. Будете быстрее и сможете преодолевать большие дистанции. Придерживайтесь своего плана и не забывайте слушать свой организм.

Вместе вы будете развиваться быстрее.

Личный опыт: По себе скажу, очень не люблю когда меня обгоняют. Хоть это сейчас бывает крайне редко, но даже если меня обгоняют на велосипеде, чуток то прибавляю. Раньше обгоняли, такие же любители как я.

Внимание!

Люблю увеличивать темп и бежать за велосипедистом пока не почувствую, что пора сбавить (именно сбавить темп, а не остановиться от бессилия). Бегал так, как-то с мальчиком на велосипеде. Бежал за ним и даже обгонял его и говорил — «Что ты так медленно едешь», пока он не обгонял меня и я не сбавлял темп.

Как я рассказывал в этом видео, меня во время бега обгонял человек занимаясь спортивной ходьбой.

4.  Плохая обувь

Яркие, красивенькие и модные кроссовки нравятся всем, но они больше подойдут для простой, повседневной жизни, но уж точно не для занятий бегом. Обязательно купите удобную, беговую обувь — беговые кроссовки. Такие кроссовки будут беречь Ваши ноги и позвоночник от травм. В такой обуви Вам будет комфортнее наворачивать круги по стадиону или покорять тропинки, в парке или лесу.

Личный опыт: Вы бы видели в какой обуви я начал бегать — жуть просто. Сейчас я в этих кроссовках (кроссовками их можно назвать с натяжкой ) хожу в тренажерный зал.

Не зная тогда техники бега, ударяя пятками по асфальту я так нагружал свои колени, что легко могло привести к травмам, но все обошлось. Спасибо людям которые мне посоветовали купить нормальные беговые кроссовки, в которых я и сейчас бегаю.

Читайте так же:  Что можно съесть перед пробежкой

Сейчас конечно я не считаю их достаточно комфортными, т.к. они имеют высокую пятку. Но эти кроссовки, очень помогли мне в беге на начальном этапе.

5. Однообразные тренировки

Монотонный бег, особенно в самом начале тренировочного пути может быстро надоесть и наскучить. Всегда старайтесь вносить разнообразие в тренировки. Выбирайте новые места для бега, меняйте маршруты.

Слушайте музыку (желательно разную музыку, разных жанров и периодически меняйте плейлисты или ставьте режим воспроизведения музыки в случайном порядке) или аудиокниги. Бегайте с друзьями или единомышленниками.

Старайтесь иногда придумать и внести что-то новое.

Личный опыт: Что касается аудиокниг, то это в беге я еще не пробовал. Обязательно надо испробовать. А вот с музыкой у меня проблем нет. Слушаю музыку в рандоме, разных жанров и направлений, и энергичную и медленную.

И это никак не влияет на бег, наоборот даже помогает ускориться, когда после медленной композиции начинают играть быстрые и энергичные темпы.

Что касается мест, то для будничных утренних пробежек, место и маршрут не меняю, а вот в выходные стараюсь бегать по неизведанным маршрутам.

6. Переоценивание скорости бега

Эту ошибку не редко совершают даже опытные бегуны. Если пытаться «кровь из носу» достичь высокой скорости, то можете разочароваться в себе. Прислушивайтесь к своему телу и ощущениям. Ваш организм всегда подскажет и укажет, что нужно сделать. Если почувствовали, что нужно сбросить темп, не стесняйтесь — сделайте это. Организм Вас не обманет.

Личный опыт: Именно в начале я понял что организм надо слушать. Не бойтесь пройтись пешком и отдохнуть, чтобы потом снова побежать. Не стесняйтесь перед другими людьми. Это Ваше здоровье и его надо беречь. Поэтому в самом начале своей беговой жизни я постоянно переходил на пеший ход, т.к. организм это требовал.

7. Неправильно соотношение силы и гибкости

Эту ошибку допускают даже закоренелые бегуны. Перебор с силовыми упражнениями ухудшает Вашу маневренность и уменьшает растяжку и гибкость. Не ленитесь уделять внимание не только силовым упражнениям, но и растяжкам на различные группы мышц. Растяжки мышц в разы уменьшают вероятность получения травм и даже помогает избежать их.

Личный опыт: А вот с этим пунктом у меня не заладилось с самого начала. Ну не делаю я растяжки, что после бега, что после занятий в тренажерном зале. И ведь понимаю, что это важно и нужно…

8. Игнорирование сигналов от организма

Постоянно прислушивайтесь к своему организму. Если вдруг, что-то заболело, то прекратите заниматься и попробуйте узнать причину боли. Никто не спорит, что без боли нельзя получить прогресс в любых спортивных тренировках. Но очень важно чувствовать грань, между болью от удачной тренировки и болью от перетренированности или травмы.

Личный опыт: Всегда настороженно отношусь к непонятным болевым ощущениям после тренировки. Так же увеличивал паузы между тренировками, когда что-то продолжало болеть. Сейчас я думаю могу отличить боль тренировки и травмы.

9. Конкретное время на забег

Не нужно ставить цель в минутах и секундах. В итоге это может привести к разочарованию или даже травме. Когда Вы решите впервые выйти на свои первые соревнования, просто ставьте перед собой цель финишировать. А до личных рекордов Вы непременно еще дойдете.

Личный опыт: Т.к. в этом году планирую пробежать марафон, конечно же нет никаких временных целей. Бегу я прежде всего для себя. Главное преодолеть, получить удовольствие и финишировать, а дальше видно будет.

10. Нетерпеливость

Все мы люди разные и поэтому у каждого из нас своя скорость роста и прогресса. И поэтому не стремитесь преждевременно забежать вперед. Бегайте и увеличивайте показатели плавно, так как позволяет и подсказывает Вам организм, прислушиваясь к его ощущениям и возможностям.

Личный опыт: Да, было и такое, что я пытался забегать вперед, но понимал что выше головы не прыгнешь. И плавно увеличивал расстояния.

Надеюсь эта статья поможет Вам включиться в прекрасную жизнь бегуна, полную здоровья, счастья и удовлетворения. Всем приятных пробежек и до встречи!

Источник: http://fitnessvopros.com/begunemogu.ru/kak-nachat-begat-10-oshibok-i-lichnyj-opyt/



Как научиться быстро бегать?

Если вы недовольны скоростью вашего бега, но сильно хотите научиться быстро бегать, то длительные пробежки в низком или даже среднем темпе вам не помогут.

Такие пробежки выбирают люди, которые хотят побегать для здоровья – похудеть, поднять тонус организма, укрепить организм, поддерживать своё тело в форме.

А для увеличения скорости бега вам необходимо выбрать другую методику тренировок, более тяжёлую, требующую необходимой техники.

Важно!

Самым эффективным методом для того, чтобы научиться быстро бегать, является бег по разнообразному рельефу. В кратчайшие сроки такие тренировки позволяют набрать мышечную массу, так как постоянный бег по спускам и подъёмам задействует различные группы мышц ног.

Но выбирая такую методику тренировок, необходимо быть очень аккуратным, потому что вероятность травмы велика если вы «перестараетесь», то есть перегрузите себя — слишком часто будете забегать на подъёмы и спускаться с них. Для начала необходимо плавно переходить на подъёмы и спуски, пробегая основную дистанцию по ровной поверхности.

Кроме того, очень важна техника бега, чтобы вы не вымотались раньше времени и бегали «правильно».

Когда вы подымаетесь по спуску, спина должна быть прямой, руки опущены пониже, корпус наклонен чуть вперёд, бёдра выносятся вперёд, голова смотрит вперёд перед собой.

Назад корпус не отклонять – это нарушит осанку, снизит скорость подъёма, так как все ваши движения теперь не будут достаточно эффективны! Мышцы плеч и шеи должны быть расслаблены, чтобы сэкономить ваши силы и энергию.

Поначалу тренируйтесь на пологих спусках, постепенно переходя на более крутые и продолжительные.

Ещё существует интервальный, переменный, повторный и темповый бег. Есть ещё другие методики, но это основные. Данная система включает в себя интенсивный бег, бег трусцой и ходьбу.

Интервальный бег заключается в том, что спортсмен бежит с максимальной скоростью 200-400 метров, после чего отдыхает приблизительно 1,5 минуты (если необходимо больше времени для восстановления – ради Бога, следите за своим состоянием, только не халявить). Тренировка интервального бега укрепляет сердечно-сосудистую систему, развивает скорость.

Совет!

При переменном беге спортсмен пробегает с высокой интенсивностью от 100 до 800 метров, но потом он не начинает идти пешком, а продолжает бежать трусцой 100-400 метров – это и есть его отдых. Такой метод самый эффективный для развития аэробных качеств. Ну и конечно же укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Выбирая методику повторного бега, спортсмен должен пробежать длинную дистанцию — не менее одного и не более четырёх километров. При этом всю эту дистанцию необходимо пробежать со скоростью, приближённой к предельной.

Это делается для того, чтобы поднять пульс до 180 ударов, затем спортсмен отдыхает и следит за своим пульсом. Когда количество ударов в минуту достигнет 120, спортсмен снова повторяет эту дистанцию.

Повторный бег максимально развивает скорость и тренирует организм работать на скорости как можно дольше.

Темповый бег подойдёт только для профессионалов, которые умеют распоряжаться энергией, силой и знаются в технике бега. Темповый бег продолжительностью 5-14 км преодолевается всё быстрее с каждым километром.

Ещё можно использовать вспомогательные средства, такие как грузки на ноги – они одеваются на голеностоп и продаются в любом спортивном магазине разного веса (по 1,5 кг, 2 кг, 3 кг…). Стоят около 20$ — если они хорошего качества, ну и зависимо от веса.

Они очень эффективны в развитии скорости – хорошо тренируют и прокачивают ноги, заставляя их работать с дополнительным весом, развивая взрывную силу. Ещё можно заниматься с партнёром, который эластичным поводком охватывает вашу талию, натягивает его и стоит сзади вас, а вы начинаете буксировать.

Кроме того хороши пробежки в воде – заходите по колени или чуть глубже в воду и начинаете бежать. Всё это заставляет ваши ноги работать с повышенной нагрузкой, что эффективно развивает их силу и мощь, а это влияет на скорость бега.

Источник: https://hvat.ru/kak-nauchitsya-bystro-begat.php

Как начать бегать быстрее


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *