Как нужно правильно бегать | Блог Александра Есина

Перед тем, как начать бегать, Вам следует подробней узнать о том, как нужно правильно бегать. Иначе Вы можете получить травмы или еще хуже – забросить бег, потеряв мотивацию. Я расскажу Вам основные правила бега и опишу самые эффективные способы бега.

Уверяю Вас — когда Вы начнете правильно бегать, Вы будете получать от этого огромное удовольствие! Один из самых важных моментов – разминка. Я в первое время бегал без разминки. То там хрустнет, то там заболит. В общем – ничего хорошего. Да и бежать спросонья сразу невмоготу. С утра, когда все тело еще спит, и сразу начинать бежать, не очень-то хорошо. Большая нагрузка идет на сердце.

А разминка как раз и подготавливает тело пробежке. Вам обязательно нужно разогреть все свои мышцы. Кровь быстрее будет поступать в мышцы, что даст возможность пробежать больше. Разминка так же поможет избежать различных травм. Можно сделать по 1-2 упражнения на каждую часть тела. Вспомните уроки физкультуры.

Вторым по важности является дыхание.

Без правильного дыхания Вы, опять же, далеко не пробежите. Может воздуха не хватать, бок заболит.
Поэтому уделите этому внимание, следите за тем как Вы дышите.

Внимание!

Постоянно дышите носом — так говорят многие люди. Конечно, проходя через нос, воздух очищается и увлажняется. Но так как носовые проходы узкие, они не могут пропускать достаточно много кислорода. В итоге мы начинаем вдыхать через рот. Профессиональные спортсмены используют такую методику: на четыре шага — вдох носом, на четыре шага — выдох ртом.

Это, на мой взгляд — лучший вариант. Еще один отличный вариант – смешанное дыхание. Вдох одновременно через рот и нос. Он позволяет увеличить объем вдыхаемого кислорода и скорость его доставки в легкие. Если начинаете жадно хватать воздух ртом, значит слишком быстро бежите или уже устали.

Снизьте скорость или пройдите пешком, чтобы восстановить дыхание. Если заболел бок, значит пора перейти на шаг. Пройдитесь пару минут, и если боль не утихла, то лучше идите домой и отдыхайте. Если правильно работать руками, то и бежать будет намного легче. Не нужно прижимать руки близко к телу.

Руки должны быть согнуты в локтях, кисти сжаты в кулаки. Чем энергичней Вы будете работать руками, тем быстрее Вы будете бежать. Если не хотите получить никаких травм – бегайте на носочках. Приземляться нужно на переднюю часть стопы, а потом уже на пятку. Если Вы сразу будете приземляться на пятку, то можете получить травму.

Нужно приземляться мягко, без сильных ударов об землю. Все это огородит Вас от травм и уменьшит нагрузку на спину. Когда я раньше во время бега приземлялся разу на всю стопу на асфальтированной дорожке, жутко болели ноги, было неприятно. Когда я научился бегать на носочках, бегать стало очень легко, и теперь я постоянно бегаю только так.

Бегать нужно натощак или после двух часов после приема пищи.

Очень часто люди задают вопрос: «Можно ли пить во время бега?»

Можно! И даже нужно! Особенно, если длительность бега составляет больше 30 минут. Можно пить прямо во время бега, как делают спортсмены. Можно ненадолго останавливаться, чтобы попить. Пить нужно перед пробежкой и после нее! После пробежки желательно не есть в течении получаса.

Как правильно бегать новичкам?

Если Вы никогда раньше не бегали или только начали, то советую Вам сначала прочитать вот эту статью – Как начать бегать. Там я подробно написал как подготовиться к бегу и с чего начать новичку.

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Основная часть людей хочет похудеть с помощью бега. Так как я и сам именно по этой причине стал бегать, то напишу сначала об этом.

Важно!

Если брать обычный бег трусцой, то для того, чтобы похудеть, нужно учесть одну вещь: Нужно бегать более 40 минут подряд! Только после 40 минут непрерывного бега начинается процесс сжигания лишнего жира.

До этого времени жир тоже сжигается, но в очень малом количестве, но основная часть энергии берется из гликогена. В идеале нужно бегать один час! За это время вы полностью активируете процесс расщепления жиров. Но, конечно, сразу целый час Вы бегать не сможете.

Начните с двух-трех минут, а потом постепенно прибавляйте время бега.

Если Вы не хотите долго бегать, но хотите похудеть, то представляю Вам еще один способ — интервальный бег для похудения.

Суть этого способа заключается в том, что Вам нужно чередовать бег трусцой с интервалами быстрого спринтерского бега на короткие дистанции. То есть, Вы бежите две минуты трусцой, не останавливаясь начинаете бежать спринт 10-15 секунд, не останавливаясь продолжаете бежать трусцой две минуты, потом опять 10-15 секунд спринт. Так Вам нужно бегать в течении 10-15 минут.

Можно делать небольшой отдых, проходя пешком по 2-3 минуты, и восстанавливаясь. Сразу не нужно так много бегать. Бегайте понемногу. Попробуйте для начала пробежать так пять минут, потом прибавляйте время. Вся прелесть этого способа заключается в том, что на него Вы будете тратить не больше 15 минут, но зато жир будет сжигаться в несколько раз активней.

И самое главное: процесс сжигания жира будет длиться еще в течение нескольких часов после пробежки! Многие спортсмены боятся потерять свою мышечную массу во время бега. Почему это происходит и как этого избежать? После длительного бега (час и больше) организму начинает не хватать гликогена и жира, и он начинает забирать энергию из мышц, тем самым уменьшая их в размерах.

Все это идет постепенно, и, конечно, на глаз этого сразу не заметишь. В итоге что получается: человек много бегал, похудел, сбросил лишний вес, а заодно и пару килограмм мышц. Для спортсмена это ужасно! Чтобы не потерять мышечную массу существует такой способ бега, как спринт.

Очень быстрый бег на короткие дистанции помогает не только избавиться от лишнего жира, но и сохранить драгоценные мышцы. Поэтому, если Вы хотите подсушиться, то пробегайте спринтерские дистанции. Я бегаю 100 метров, потом 60, потом 30, потом еще 30. Этого вполне достаточно. Если вы хотите иметь сильные ноги, то вам лучше использовать спринт.

С его помощью можно очень хорошо укрепить их. Но для того, чтобы накачать ноги, недостаточно просто бегать. Вам нужно выполнять специальные упражнения, такие как приседания, прыжки на скакалке, подъемы на носки. Еще лучше делать упражнения с гантелями или штангой. Только совместно это все даст хорошую нагрузку на ноги и увеличит мышцы.

Порой у людей нету определенных целей, они просто хотят бегать, чтобы поддержать себя в форме. Таким людям я советую бегать трусцой. Не нужно ничего выдумывать. Просто бегайте по 20-30 минут в день. Этого вполне достаточно. Многие бодибилдеры используют бег в качестве разминки. Если Вы тоже хотите начать разминку с бега, то просто пробегите трусцой 5-10 минут.

Совет!

Спринт для разминки не подходит, так как требует много затрат энергии, которая пригодится Вам во время тренировки. После пробежки сразу не останавливайтесь, пройдите еще какое-нибудь расстояние пешком, чтобы восстановить дыхание и сердцебиение. Минут через 10-15 минут можно выпить чашку горячего чая и принять душ (если таковой имеется).

Через 30-40 минут можно перекусить чего-нибудь. Как я уже говорил, раньше лучше есть, так как это иногда вызывает тошноту. Для тех, кто не любит читать, я нашел несколько видео-уроков.

Видео «Как правильно бегать и получать от этого кайф»:

Отличное видео, благодаря которому я сам научился правильно бегать.

Видео «Как бегать, чтобы похудеть»:

Отличное видео, отличная девушка. Все подробно рассказано.

Теперь, когда Вы все знаете о способах бега, надевайте кроссовки, вставьте в уши наушники с мотивирующей музыкой и вперед!

Источник: http://fitnessvopros.com/aesin.ru/publ/sport/pravilnaja_tekhnika_bega/3-1-0-12



Для тех, кто хочет знать, как правильно бегать, чтобы накачать мышцы

Еще древние греки говорили: «Хочешь быть умным — бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть сильным — бегай». Это прекрасное средство для тех, кто хочет побороть лишний вес, снять стресс, избавиться от вредных привычек и обрести красивое подтянутое тело.

Что работает?

Во время бега работают легкие, их объем увеличивается; хорошо задействована сердечная мышца, которая обеспечивает циркуляцию и насыщение кислородом всех органов. У бегунов во время тренировки напряжены почти все мышцы, но больше всего задействованы мышцы ног.

Читайте так же:  Как пробежать 3 км за 10 минут программа

Как правильно бегать, чтобы накачать мышцы?

Мышц ног довольно много, и в зависимости от того, какой вид бега, место тренировки, а также уровень нагрузки вы выбрали, те мышцы и будут задействованы сильнее. А именно мышцы таза, бедра и голени. Перед любыми тренировками следует посоветоваться со своим врачом, возможно бегать вам и вовсе воспрещается.

Как правильно накачать ноги интенсивными тренировками?

Пожалуй, самым сложным видом бега является спринт, в гору или по лестницам. После такой пробежки новички часто жалуются на боль в четырехглавой мышце бедра, да и вообще на тянущую боль во всем бедре. Как правильно бегать, чтобы накачать мышцы ног? Достаточно будет, к примеру, совершить пять забегов по лестнице вверх и вниз.

В этом случае сильно напрягаются разгибательные мышцы ног за счет их резкого сокращения (бег по лестницам). Голень от спринта также хорошо работает и напряжена, поэтому у некоторых она может болеть еще сильнее. Особенно жалуются на икроножные, камбаловидные и малоберцовые мышцы.

Соответсвенно, перед таким бегом желательно хорошо размяться, а новичкам лучше выбрать нагрузку поменьше.

Как правильно бегать, чтобы накачать мышцы, но чтобы нагрузка была умеренной?

Если вы выбрали пробежку с умеренной нагрузкой, вам не менее важно знать о том, как правильно бегать, чтобы накачать мышцы ног, при этом особо не насилуя свой организм. Для этого достаточно совершать получасовые трусцовые пробежки.

Внимание!

Скорость должна быть такой, при которой вы можете вести легкую беседу, не сбивая дыхания. При таком беге задействованы все мышцы, но больше разгибательные, также мышцы голени, бедра.

Именно такой вид бега оптимален для всех и позволит обрести сильные и подтянутые ноги без особых усилий.

Как накачать все мышцы?

Бег — универсальный вид спорта. Человек, регулярно уделяющий внимание пробежкам, обладает прекрасным телосложением. Ведь в беге важно все, начиная от осанки, которая должна быть прямой и уверенной, заканчивая положением рук, которые не должны болтаться из стороны в сторону. Плечевой сустав и пресс во время бега активно напряжены.

Бегаем правильно

Выбирая бег, вы обретете хорошее здоровье, очищение организма от шлаков, красивое телосложение и заряд позитива на каждый день! Хочешь быть счастливым — бегай! Перед тем как выйти на пробежку, следует правильно подобрать обувь.

Она должна быть, в первую очередь, удобной, с толстой и мягкой подошвой. Костюм не синтетический, а из натурального материала, в котором не будет обильного потоотделения.

Прекрасным местом для пробежки считается парк вокруг озера, там чистый воздух, мало людей, есть возможность расслабиться и наслаждаться пробежкой.

Источник: http://fitnessvopros.com/podskazki.pp.ua/article/88527/dlya-teh-kto-hochet-znat-kak-pravilno-begat-chtobyi-nakachat-myishtsyi



Как правильно бегать чтобы не накачать икры

(9 3,78 из 5)

Всем хочется иметь стройные ножки, но невозможно похудеть только в одной части тела. Необходимо тренировать все тело, уделяя особое внимание проблемным участкам. Без сбалансированного питания все усилия будут напрасны, поэтому лучше всего начать с разработки грамотного меню.

Не стоит кардинально менять пищевое поведение — организм отреагирует на это стрессом и будет сложно настроить его на уменьшение объемов. Плавно меняя рацион и режим питания похудеть в икрах будет гораздо проще.

Основные принципы правильного питания:

  • Едим каждые 3 часа. За день 5-6 приемов пищи. Это необходимо для улучшения обмена веществ и скорейшего сжигания накопленного жира.
  • Углеводы употребляем только до обеда — во второй половине дня метаболизм замедляется и все лишние калории откладываются на фигуре ненужными сантиметрами.
  • В приоритете продукты, богатые белком и клетчаткой. Первые необходимы для мышц, вторые помогают сжиганию жиров.
  • Пьем воду. Необходимо выпивать 2 литра очищенной воды без газа в день для нормализации обменного процесса в организме.
  • Исключаем или максимально ограничиваем употребление соли. Она задерживает в организме лишнюю жидкость, способствуя отечности и препятствуя похудению.

В икрах ног похудеть достаточно сложно. Уменьшение объемов мышечной ткани происходит постепенно. Для этого важно вести здоровый образ жизни, придерживаться правильного питания, уделять особое внимание физическим нагрузкам: делать специальный комплекс упражнений, заниматься бегом, плаванием.

Что делать, чтобы быстро похудели икры?

Сначала надо разобраться, почему ваши ножки перестали быть стройными:

  • Наследственность. К сожалению, форма и объемы икр нам достаются по наследству от родственников. Бороться с этим бесполезно, но по максимуму скорректировать вполне реально;
  • На фоне общего ожирения. Здесь нужен комплексный подход. Необходим ряд мер для снижения веса в целом;
  • Отечность. Для решения этой проблемы достаточно исключить из рациона соль.

Источник: http://fitnessvopros.com/fitness-for-man.com/kak-pravilno-begat-chtoby-ne-nakachat-ikry.html



Как накачать ноги дома мужчине: бег, скакалка, комплекс упражнений

Оглавление:

  • 1 Классификация
  • 2 Бег
  • 3 Скакалка
  • 4 Упражнения
  • 5 В завершение

Действительно, самым сложным для любого спортсмена или желающего похудеть человека участком являются ноги.

проблема заключается в том, что именно там откладываются самые последние жировые запасы, избавляться от которых организм не желает совершенно, а на проработку каждой группы мышц уходит много времени, энергии.

Поэтому каждому желающему накачать ноги даже дома, необходимо понять для себя, что придётся долго и упорно работать, выполнять множество повторений, делать упражнения с двойной интенсивностью.

Классификация

Методика для того, чтобы накачать ноги, как мужчине, так и женщине, направлена на проработку следующих мышц:

  • латеральная и медиальная широкая бедра;
  • внутренняя сторона бедра;
  • задняя часть бедра;
  • прямая бедра;
  • ягодицы;
  • голень.

Для того, чтобы накачать ноги в дома используются:

  • выпады;
  • приседания;
  • приседания (на одной ноге);
  • скакалка;
  • бег на короткие дистанции;
  • отведение бедра;
  • отведение ноги (лёжа);
  • подъём на носки;
  • подъём на носки (стоя на одной ноге);
  • подъём на носки (при наклоне);

Бег

Бег на небольшие дистанции (2 км) – отличный способ накачать ноги, добиться желаемого рельефа, как мужчине, так и женщине. Чтобы не перенапрячься, лучше выполнять пробежку в свободный от тренировки день. Также идеально подходят в данной ситуации – спринтерские забеги: 200 метров с максимальной скоростью, перерыв на полминуты быстрым шагом, вновь бег.

Нагрузка должна быть постепенной: нельзя за один раз пробежать 10 километров и ждать, что на следующий день ноги окажутся в прекрасном состоянии. Нужно медленно увеличивать нагрузку: сначала 1 км, потом больше, во время сильной усталости можно переходить на быстрый шаг. Бег не утомляет, напротив, способствуя выработке гормонов счастья, а значит, лишь прибавляет желания тренироваться дальше.

Важно также помнить о том, что перед любой физической активностью нужно подготовить мышцы, чтобы избежать растяжения. Для этого достаточно вращать стопу, наклонять ту в течение нескольких минут.

Скакалка

Скакалка – прекрасное средство, чтобы накачать ноги дома без необходимости использовать дорогостоящие тренажёры. Начинать следует с 20 прыжков, с каждым днём увеличивая их количество, а также количество подходов. Помимо рельефности мышц такое занятие ещё улучшает выносливость ног.

Помимо прыжков можно выполнять другие упражнения со скакалкой.

Упражнения

Главной составляющей того, как накачать ноги дома, являются приседания. Важно помнить о правильном дыхании: выдыхать при подъёме, вдыхать при опускании; задержка дыхания плохо сказывается на работе сердца. Приседания – универсальное дополнение, а в некоторых случаях и замена бегу.

Идеально начинать с 20, ежедневно увеличивать нагрузку, пока количество приседаний не перевалит за сотню. Но важно не только количество подходов и повторений данного упражнения, но и то, насколько качественно оно будет выполнено. Спина должна быть выгнутой, ноги находиться на ширине плеч, стопы нельзя отрывать от пола, а бёдра должны оказываться параллельно полу.

Сначала будет проблематично, но со временем и должной сноровкой будет прекрасно получаться выполнять глубокие приседания даже с дополнительной нагрузкой: гантелями, штангой или даже нагруженным рюкзаком. Не следует выбирать большой вес сразу, когда простые приседания покажутся слишком простыми: этим можно навредить мышцам спины. Результат будет заметен уже через месяц.

Важно!

Можно приседать на одной ноге с опорой в виде стены: прислонившись к ней, нужно вытянуть одну из ног и осторожно сделать 10 приседаний, после чего – поменять ногу.

Степы – превосходное недорогое приобретение, которое поможет в кратчайшие сроки накачать ноги дома. Всего сорок минут занятий на таком тренажёре – и желаемый результат наступит уже через месяц.

Можно подниматься на носках – это поможет накачать мышцы голени. Необходимо стать на порог в комнате, подняться на носки и вернуться в исходное положение, максимально напрягая мышцы ног. Можно выполнить несколько подходов.

Нельзя забывать и о выпадах – также важных упражнениях, если есть желание накачать ноги дома. 4 подхода по 20 раз станут прекрасным началом, но можно корректировать их количество.

В завершение

Нельзя выбрать какое-то конкретное упражнение и считать, что все проблемы решены – только лишь их комбинация и комплексный подход может помочь прийти к желаемой цели о накачанных ногах.

Важно заметить, что спортивные танцы и футбол помогают накачать икроножные мышцы и мышцы голени.

Результата нельзя добиться без специальной диеты (белки должны преобладать над жирами и простыми углеводами) и серьёзного рационального подхода (тренировки должны быть постоянными и не беспорядочными).

Источник: http://fitnessvopros.com/mujikzdorov.ru/zdorovyj-obraz-zhizni/sport-i-fitnes/kak-nakachat-nogi-doma-muzhchine-beg-skakalka-kompleks-uprazhnenij.html



Как правильно бегать

Бег это один из самых естественных видов движения для человека, но люди стали далеки от природы, поэтому бегать нужно заново учиться. Природа миллионы лет создавала и совершенствовала наши стопы и все тело, устройство стопы обладает великолепными свойствами для аммортизации и выталкивания.

Читайте так же:  Качается ли пресс во время бега

Нужно научиться правильно пользоваться этими приборами и ваш бег станет абсолютно безопасным, легким и приятным.
Кстати, многие африканские бегуны, которые имеют превосходную технику бега, в детстве не имели обуви и учились бегать босиком.

Теперь многие, глядя на этих чемпионов, восхищаются изящным стилем и эффективной техникой бегаИспользуя правильную технику бега, вы сможете бежать быстро, мягко и без травм даже по жесткому покрытию.

ТЕХНИКА БЕГА

РАБОТА РУК Начинаю именно с рук, потому что про них обычно забывают. Возможно вы думаете: «я бегу ногами, при чем здесь руки ?» Тело это единая система рычагов, правильная работа рук поможет правильно работать ногами, сбалансировать движения тела и бежать намного легче и быстрее.

Часто, начинающие бегуны держат зажатые руки у груди и почти ими не двигают, или наоборот бросают руки вниз и болтают ими как попало, все это мешает бежать правильно. Другая ошибка – размашистые, широкие движения руками в стороны (так обычно бегут девушки).

Если руки болтаются в стороны, то и ноги начнут «вихлять» по сторонам, вместо того, чтобы работать по прямой линии и выталкивать тело вперед. Как правильно: Мышцы плечевого пояса должны быть расслаблены, не «зажимайтесь», но держите руки компактно, ближе к телу, не разбрасывайте их в стороны и не бросайте как веревки. Кисти слегка собраны в кулак, но без лишнего напряжения.

Руки согнуты в локтях под острым углом и работают вдоль тела вперед назад. Во время маха назад кисть находится сбоку, близко к телу у нижних ребер. Во время маха вперед поднимается вперед вверх к средней линии груди.

Работайте руками энергично, и это поможет бежать быстрее.

ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА Не сутультесь, не поднимайте плечи вверх, не наклоняйтесь сильно вперед, это укоротит шаг и заставит вас спотыкаться. Не наклоняйте голову вниз, смотрите вперед на линию горизонта. Не «зажимайтесь» уберите из тела лишнее напряжение. Должны напрягаться только те мышцы, которые в данный момент необходимы для бега, а остальные расслабляются.

Не подпрыгивайте во время бега, если тело делает большие движения вверх вниз, то вы тратите энергию на прыжки, а не на бег.

РАБОТА НОГ Бег можно разделить на фазу выталкивания, фазу полета и фазу приземления. (Во время ходьбы фазы полета нет, вы всегда касаетесь земли) Бегите по прямой линии, не вихляйте бедрами и не кидайте ноги в стороны. Приземляться нужно на переднюю часть стопы (основания пальцев), держа ногу немного согнутой в колене.

Совет!

Затем опускается пятка и вы встаете на всю поверхность ступни нагружая ее весом тела. Приземление на переднюю часть стопы обеспечивает хорошую амортизацию и правильный бег. Это не значит, что нужно бежать на носках, передняя часть стопы касается земли лишь на мгновение раньше чем пятка.

Посмотрите по телевизору соревнования по легкой атлетике и вы увидите, что все бегуны приземляются на переднюю часть стопы !

Если приземляться на пятку, то бег будет жесткий, и ударная волна будет идти по всему телу, приводя к травмам. Поэтому приземляйтесь на переднюю часть, чтобы использовать природные аммортизационные свойства стопы.

При приземлении стопа должна ставиться под центр тяжести, то есть, когда вы приземляетесь, стопа должна находиться прямо под вами, а не впереди.

Если выбрасывать ногу вперед и ставить стопу впереди центра тяжести, то вы будете «натыкаться» на собственную ногу выставленную вперед. Это приводит к тормозному эффекту и жесткому, нерациональному бегу.

Выбрасывание ноги вперед и приземление на пятку, это серьезные ошибки.

После приземления, когда нога приняла ваш вес, происходит фаза выталкивания, стопа должна активно работать усиливая толчок.

После выталкивания вы сгибаете ногу в колене, снова переносите вперед и опускаете стопу на землю, весь шаг повторяется заново. Стопа ставится на землю, когда перенос ноги вперед закончен.

Если стопа касается земли пока вы еще переносите ногу вперед, то вы будете «шаркать по земле» и «втыкать» носки в землю.

Внимание!

Не колотите ногами по земле, опытные спортсмены бегут почти бесшумно. Если вы бьете ногами по земле, значит вы бежите неправильно и тратите энергию на удары по земле, вместо того чтобы использовать эту силу для движения вперед. Нужно быстро, но мягко ставить переднюю часть стопы на землю.

Опытные бегуны «катятся» над землей «поглаживая» ее ногами, но не колотят по земле издавая грохот. Хороший бегун «накатывается» на ногу не тормозя движение, один шаг плавно переходит в другой.

Не делайте слишком длинные шаги, лучше делайте шаги почаще. Оптимальная частота примерно 3 шага в секунду при беге на средние и длинные дистанции, и 4-5 шагов в секунду на скоростных спринтерских дистанциях.

Длина шага возрастает от скорости бега, чем сильнее и быстрее вы оттолкнетесь, тем дальше полетите и тем длиннее будет шаг.

Не пытайтесь удлинять шаг выбрасывая прямую ногу вперед и «загребая» землю, длина шага и скорость бега зависят от мощности выталкивания.

ИТОГО 1. Приземляйтесь на переднюю часть стопы, а затем принимайте вес на всю стопу. 2. Ставьте стопу «под себя», не выбрасывайте ногу вперед.

3. Не колотите ногами по земле, ставьте стопу на землю уверенно, но мягко.

Чтобы понять, как бежать приземляясь на носок, сделайте такое упражнение: Встаньте прямо, руки согните и начните бежать на месте. Вы же не будете при этом колотить пятками по земле, вы будете приземляться на носок. Сделайте 20 беговых шагов на месте, затем очень медленно начните двигаться вперед.

Постепенно ускоряйте бег, но старайтесь приземляться сначала на носок. Не выкидывайте ногу вперед, ставьте стопу под себя и отталкивайтесь.

Приземляйтесь на ногу сверху, как бы «накатываясь» на нее, отталкивайтесь и переносите вперед другую ногу, так же накатывайтесь на нее и отталкивайтесь вперед, и так далее…

Движения должны быть равномерные и слитные.

Смотрите так же наглядное пособие «Техника правильного бега в картинках»

КАК ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ ПРИ БЕГЕ

Дышать нужно и через нос и через рот. Не разговаривайте во время бега, это разрушает правильное дыхание. В зависимости от скорости, с которой вы бежите, у вас будет разная глубина и частота дыхания по отношению к шагам.

Важно!

Изучайте свое тело и подбирайте оптимальный темп и глубину дыхания. Попробуйте делать более глубокий выдох и быстрый вдох. Спортсмен должен быть сконцентрирован на том, что он делает.

Если вы начинаете задыхаться, снижайте скорость бега и усиливайте дыхание, все должно быть в гармонии.

Учитесь чувствовать свое тело, сосредоточьтесь на шагах и дыхании, «созерцайте» свое тело в беге и вы почувствуете малейшие изменения.

ПУЛЬС И КОНТРОЛЬ ВОССТАНОВЛЕНИЯ

При больших тренировочных нагрузках нужно следить за восстановлением. Один из лучших и простых способов, это контроль утреннего пульса в покое. Измеряйте пульс утром как вы проснулись до подъема с постели. Пульс нужно считать в течение одной полной минуты.

Сначала нужно узнать ваш средний показатель за три дня, это будет ваша ЧСС (частота сердечный сокращений) в покое. Когда вы начнете заниматься бегом, вы заметите что ваш пульс начнет снижаться. Это хороший показатель правильной адаптации организма.

Ваше сердце и вся сердечно сосудистая система начинает работать более эффективно, и ЧСС снижается. Бег это лучший способ тренировки сердца и сосудов ! Однако, если вы заметили повышение утреннего пульса более чем на 10% это говорит о том, что вы регулярно перегружаете организм и он не успевает восстановиться.

Повышение ЧСС покоя может быть так же вызвано простудой, эмоциональными стрессами или тяжелой тренировкой проведенной накануне. В любом случае, это означает что нагрузки нужно снизить или побольше отдохнуть.

Прочитайте статью «Перетренированность»

РАЗМИНКА

Разминка необходима в любом случае, не зависимо от дистанции на которую вы собираетесь бежать. Во время разминки вы разогреваете тело и улучшаете эластичность мышц и связок, увеличиваете ЧСС, усиливаете дыхание и повышаете кровообращение в мышцах. Тем самым вы подготавливаете организм и обеспечиваете усиленную подачу кислорода к мышцам еще до начала нагрузки.

Если сразу бежать без разминки, то вы почувствуете как мышцы зажмутся и станут тугими, они будут хуже отзываться на нагрузку и быстрее устанут. Кроме того, это может вызвать болевые ощущения после тренировки. Если вы без разминки попробуете бежать быстро, то можете получить спазм мышц и повреждение связок.

Итак, цель разминки – повышение работоспособности и предотвращение травм.

Совет!

Не ленитесь, разминайтесь тщательно, после этого немного отдохните и приступайте к тренировке.

Рекомендую прочитать подсказки для правильных занятий:
«Бег для похудения» – советы и программа для тех, кто хочет быстро и с удовольствием худеть
«Программа беговой тренировки на улице» – подсказки и примеры спортивных беговых тренировок

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог ?
ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !

Читайте так же:  Бег после 50 лет пульс дистанция темп

Источник: http://fitnessvopros.com/www.athleticblog.ru/?p=2883



Как правильно бегать чтобы накачать мышцы

Занятия на таком тренажере помогает развивать все мышцы, которые задействованы во время движения. Кстати, у беговой дорожки есть много плюсов.

Физиология бега, или одна ног здесь — другая там

Во-первых, этот вариант хорошо подходит для новичков, которые пока не научились следить за своей осанкой. А во-вторых, на ней можно заниматься не только в тренажерном зале, но и дома — многие покупают тренажер в личное пользование.

Любой из этих способов равномерно распределяет нагрузку на организм, так что если вы размышляете, как бегать, чтоб реально накачать ноги, то воспользуйтесь любым из вышеперечисленных видов и в конце статьи обязательно посмотрите видео о том как бегать.

При регулярных пробежках можно постепенно увеличивать нагрузку и выполнять дополнительные движения. Необходимо помнить, что каждый вид спорта требует разминки, вот и перед пробегом необходимо сделать зарядкучтобы разогреть мышцы.

Для достижения результата без нежелательных последствий и неприятных моментов, необходимо соблюдать некоторые правила.

Вот, пожалуй, болят мышцы вдоль спины необходимая начальная информация для того, чтоб знать, как начать правильно бегать, чтобы накачать ноги. Просто нужно стараться соблюдать все правила тренировки и помнить про отдых.

А что касается чрезмерного некрасивого увеличения объема голеней, то забудьте этот миф и посмотрите на фото спортсменов-бегунов, какие у них красивые ноги.

Так что бегайте на здоровье, ведь движение — это жизнь и положительное влияние на организм.

И не сомневайтесь в том, можно ли накачать ноги бегом — чтобы если это и не получится в той степени, в какой хотелось бы, польза для здоровья все равно будет неоценимая.

Внимание!

Удачи во всех начинаниях и упорства — и тогда все получится! И не забудьте перепостить статью в свои блоги и на свои странички, чтобы как можно больше людей узнало о пользе бега.

Ну и про подписку на обновления, конечно же, не забываем. Движение — это жизнь!! На море, в спортзале, на беговой дорожке!! Следуйте инструкциям и для организма будет большая польза! А у нас кстати каждый год в Уфе бегая ежегодный международный марафон по бегу.

Занимаясь бегом, абсолютно реально накачать ноги в той же степени, что и как помощью тяжелых силовых упражнений.

В спорте выделяется несколько разновидностей бега, отличающихся не только длиной дистанции и величиной нагрузки, но и разным влиянием на общее и физическое состояние занимающегося.

Короткий забег предполагает передвижение на высокой и средней скорости на м. Такая нагрузка оказывает общеукрепляющее воздействие на весь организм, играет роль кардиотренировки, повышает метаболическую активность организма, а ножные мышцы и ягодицы при этом становятся более эластичными.

Беговая дорожка тренажера обеспечивает равномерную нагрузку на все мышцы, способствует формированию правильной осанки; при этом заниматься можно в спортивном мышце или дома.

Спринт — бег на короткие дистанции на высокой скорости, являющийся одной из самых активных тренировок, способствующий сжиганию калорий в организме и нормализации веса тела, а также приобретению упругости сухожилий и мышечной ткани на икрах, бедрах, ягодицах.

Эти процессы протекают не только во время физической нагрузки, но и после нее, причем не накачают покупки спецоборудования, посещения дорогих спортзалов, помощи тренера, правильно с утяжелителями на ногах — надо просто бегать на свежем воздухе, получая удовольствие.

Можно ли накачать ноги занимаясь бегом

Стандартная спринтерская тренировка для непрофессионального спортсмена состоит из циклов стометровых дистанций бегом. Обманите себя Если вам неохота не то что тренироваться, а даже на улицу выглядывать, то внушите себе, что выходите всего на 3 минуты.

А если нет, то значит ваша цель вас не вдохновляет и нужно выдумать другую. Улыбайтесь Если и не от души, то хотя бы задорно скальте зубы. Это добавит уверенности правильно собственных силах и поможет не расхныкаться на финише. Не бегайте каждый день Все мы знаем, что для хорошего результата нужно постоянно тренироваться.

Каждое занятие — как для мышц, костей, суставов и связок, и чем чаще вы подвергаете их дозированному стрессу, тем выносливее они становятся. Но важно не переборщить с нагрузками. Чередуя монотонный бег с интервальным слишком часто или бегая сверх меры, вы рискуете заработать травму.

Важно!

Идеальный режим для тех, кто начал недавно, — 3 забега в неделю. Если тренироваться реже, прогресс будет ползти как улитка, а вы каждый раз будете бежать как в первый. А чтобы увеличите мышцу, то организму может не хватить времени на восстановление.

Если вы уже накачайте три дня в неделю в течение месяца-полутора, можете добавить четвертую тренировку.

Отзывы о беге для ягодиц

Это оптимальный режим для большинства кроме случаев подготовки к соревнованиям. Добавлять пятый день не стоит. Лучше с полной отдачей провести 4 занятия в неделю и набраться сил для новых подвигов.

Хороший атлет не тот, кто бегает ежедневно, а тот, кто без травм способен одолеть длинные дистанции. Если собираетесь бегать час, то за 15—20 минут до начала тренировки съешь — ккал в виде углеводов: За 4 часа до тренировки выпейте мл обычной воды, а далее продолжайте пить в привычном режиме.

Если беговая тренировка длится более 60 минут, то каждый час нужно выпивать — мл спортивного напитка изотоникасодержащего электролиты, такие как натрий и калий не залпом, постепенно. Оптимально пить изотоник по — мл каждые 15 минут.

Изотоник можно купить, а можно сделать самому: Бегайте не раньше чем через 2 часа после полноценного приема пищи, чтобы кровь активнее приливала к работающим мышцам, а не к пищеварительному тракту. И наоборот, опытные марафонцы зачастую измеряют свои достижения десятками километров, не заморачиваясь, сколько там минут пролетело до первого пота.

В общем, тем, кто только начинает планировать свое великое атлетическое будущее, мы советуем ориентироваться на время, а не на расстояние. Если вы чувствуете себя усталым, то снизьте интенсивность, но продолжайте двигаться бегом или шагом положенные минуты.

Планировать дистанции начнете позже, когда будете способны без особых проблем пробежать 40 минут и дольше.

Еще один нюанс насчет времени и километров: В общем, если биоман магазин спортивного питания раза в неделю бегаете по 5—7 километров, мы очень за вас рады — это замечательный режим поддержки в тонусе мышц включая сердечную. Если манят более весомые достижения — оставьте длительность той же, но добавьте высокоинтенсивные интервалы.

Совет!

Но делайте это медленно и не забывайте про силовую подготовку для любителей бега. Пусть один из забегов в неделю будет длинным — добавьте к нему 2—3 километра, а время отдыха до следующего оставьте прежним.

Если вы хотите добиться быстрого и стойкого эффекта, не пренебрегайте интервалами и бегом в гору, но помните, что основа всего — трусца. И все же, каждую неделю проводите одно занятие на рельефе или интервальную тренировку.

Для похудения важен беговой объем, километраж.

Чем большее расстояние вы преодолеваете, тем стройнее становитесь. Скорость бега значения не имеет. Обратите внимание, что уменьшение объемов и снижение веса — разные вещи.

  • Для рельефа мышц количество повторений
  • Мышцу порвал что делать

Бег позволяет похудеть, но если у вас было немного лишнего жира, то масса тела при этом может увеличиться или остаться без изменения, ведь мышцы тяжелее жира. По этой причине не принимайте близко к сердцу цифры на весах, а как на отражение в зеркале. Верными помощниками в похудении ног также могут стать приседаниямахи ногами и скакалка.

Оглавление статьи Помогает ли бег похудеть в ногах Какие мускулы работают Сравнение с велосипедом Есть ли риск перекачать мышцы Как правильно бегать для похудения ног и бедер Оптимальный пульс Длительность пробежек Уровень глюкозы и приемы пищи Виды бега в программе похудения Трусцой Интервальный В гору и по ступенькам Есть ли противопоказания?

Рекомендуем статьи по теме. Проблема избыточного веса очень актуальна среди мышц и женщин всех возрастов. Женская чтобы бывает нескольких типов.

При наборе веса жировые прослойки правильно распределяются Как быстро накачать в ногах: Кто не мечтает о подтянутых стройных ногах? Сидячая работа, вредные привычки и Что делать, если опух палец на руке? Эффективные обертывания для живота.

Почему немеют пальцы на руках: Содержание статьи Как накачать красивую попу? Будет ли в пользу бег для ягодиц? Но и от бега качаются ягодицы, но при этом осуществлять такую физическую активность нужно правильно, выполняя следующие этапы: Правила бега для укрепления мышц Бег на короткие дистанции качает ягодицы, прежде чем начать процедуру подтягивания попы необходимо выполнить спринт-тренировку.

Советы от специалистов Подтягивает ли бег ягодицы? Чтобы избежать нежелательных последствий и неприятных моментов нужно соблюдать некоторые правила: Магнитный корректор осанки — советы специалистов.

Корректоры осанки при сколиозе. Сколиоз — не приговор! Коррекция осанки и телосложения. Можно ли бегая пресс при грыже?

Источник: http://fitnessvopros.com/toofik.ru/sportivnoe-pitanie/2047-kak-pravilno-begat-chtobi-nakachat-mishtsi.php

Как правильно бегать чтобы накачать ноги


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *