Как провести кардиотренировку в домашних условиях?

кардио упражнения в домашних условиях

Аэробные упражнения нужны не только тем, кто хочет сбросить лишний вес, но и тем, кто желает нарастить мышечную массу. А как заниматься «кардио» в домашних условиях? Шалом, друзья. Сегодня я покажу кардио упражнения в домашних условиях, опишу общие положения по кардиотренировкам дома, а также дам некоторые рекомендации.

Кардиоупражнения или кардиотренировка (вообще отдельное слово «кардио») — это синоним аэробных упражнений, то есть упражнений, при которых Вы активно дышите.

В этом легко ориентироваться: «аэробный» — от слова «аэро», то есть воздух. Воздух, значит, дышать.

Вот и получается, что аэробные тренировки — это занятия, активно вовлекающие в работу не только мышечную и сердечную системы, но и дыхательную.

Зачем нужно заниматься «кардио»

Для меня было фантастическим открытием несколько лет назад, когда мой знакомый атлет сказал, что профессиональные «качки» должны много бегать, чтобы поддерживать свои внутренние органы в соответствующем тонусе.

Но это не единственная причина: еще сгон подкожного жира и развитие функциональности мускулатуры, ведь «железо» закрепощает.

С тех пор я все больше и больше изучаю материалы на тему «кардио», и, естественно, у меня есть, чем с Вами поделиться.

Внимание!

Перво-наперво, подобные занятия в любых условиях, в том числе и в домашних, необходимы для должного ухода за внутренними органами тела.

Представьте, Вы чутка так накачались, у Вас «обалденные» размеры тела и габариты отдельно взятых частей, классное соотношение между ними, отличная пропорция.

Но представьте, какую огромную работу приходится проделывать Вашему сердцу, снабжая кровью (а с этим и питательными веществами, и кислородом, и многим другим)

Вашу дико гипертрофированную мускулатуру. Вы занимались только на развитие мышечной ткани, но не сердца, хоть оно и является мышцей. С увеличением массы тела ему приходится перекачивать больше крови, значит, напрягаться больше. Чтобы избежать износа сердца, Вы должны были с самого начала заняться кардиотренировками — именно они позволяют держать в гармонии мышцы и сердце.

Ко всему прочему, качку, не уделяющему внимания кардиоупражнениям, будет трудно пробегать хотя бы стометровку, чтобы не задыхаться. Как видите, помимо сердца страдают еще и легкие, слишком маленькие и не подготовленные к обеспечению такого количества «мяса» кислородом.

Второе, занятия «кардио» — это замечательный способ для похудения, детализации уже имеющейся мускулатуры и развития выносливости. Это, конечно, помимо всего вышесказанного. Проще говоря, Вы благодаря подобному тренингу закаляете свое тело и сопутствующие системы организма, развиваете функциональность самого себя.

Что еще нужно знать

В первом случае (при наборе массы) подобные тренировки должны проходить всего лишь 1 или 2 раза в неделю, больше просто нет необходимости.

Во втором же (при похудении) Вам нужно будет тренироваться по пять раз в неделю, делая дни отдыха в середине и в конце недели.

Хотя можете «впихнуть сразу два в конец недели — на субботу и воскресенье: не все готовы свои выходные посвящать тренировкам, и я это понимаю.

Важно!

Кроме этого, тренироваться нужно от получаса до часа, иначе эффективность тренинга будет недостаточной, либо занятия будут истощающими — чрезмерными. Если хотите конкретики, то выберите «золотую середину» — 45 минут кардиотренировки.

Подобный временной регламент необходим для следующего: в первые 20-25 минут занятия для обеспечения энергией тела идут углеводы, полученные из пищи. Но наша с Вами цель похудеть, поэтому работа после 20-25 минут вытаскивает подкожный жир,
который продолжает обеспечивать организм энергией. Вы худеете. Поэтому 45 — то, что нужно.

Кардиоупражнения

Для мужчин и для женщин применяются одни и те же (в большинстве своем) упражнения. Разница лишь в том, что женщины могут захотеть покрутить обруч, а вот парням это вряд ли понадобится. Ну, Вы поняли, хоть и незначительную, но разницу.

Начнем сверху вниз. Плечи. Выполняете жим гантелей стоя, сразу же подъем гантелей в стороны (махи) и также без перерыва подъем гантелей в стороны в наклоне. Гантели должны быть легкими, так что выполняем по 20-25 повторений. Этот суперсет отлично простимулирует дельтовидные мышцы. Повторить несколько раз, отдыхать только после окончания суперсета.

Далее руки. Выполните 20-25 сгибаний рук с гантелями (можете «молот», можете с поворотом кистей), а затем без отдыха разгибание рук из-за головы или в наклоне. Аналогично первому суперсету.

Грудь. Выполните 15-20 отжиманий (можете больше), но с колен, затем выполните задние отжимания столько же раз. Точно также, как и в предыдущих упражнениях, повторяем по несколько раз, отдыхая только после завершения суперсета, а не отдельного упражнения.

Бока. Наклоны с гантелями в стороны и подтягивание разведенных колен к груди. Гантели должны иметь средний вес. Каждое упражнение по 20-30 повторений. При подтягивании колен к груди стопы держать вместе, а тело должно быть расположено по 45 градусов к полу — облокотитесь на небольшой пуфик, например.

Пресс и поясница. Подъем прямых ног лежа на спине + скручивания + гиперэкстензии (их еще «лодочкой» называют). 10-15 повторений в каждом упражнении будет достаточно.
Попа. Подъем ноги назад стоя на четвереньках, «ягодичный мост» (подъем таза лежа на спине). Попробуйте начать с 15-20 повторов.

Ноги. Так как ноги имеют много мышц, целесообразно будет использовать чуть больше упражнений, чем для других зон. Сделайте вышагивания на табурет (по 10-15 для каждой ноги), выпрыгивания с места — тоже 10-15.

Совет!

После перейдите к следующему суперсету — приседания + выпады. Здесь 15-20 на 10-15 (для каждой ноги) соответственно.

А заключительным суперсетом для ног будет: подъем на носки стоя с возвышенности (брусок, кирпич) и бег на месте с высоким подниманием бедра. 20-25 повторений на 30 секунд бега.

Рекомендации

Заранее обзаведитесь пульсометром. Ваша еще одна главная задача — это держать пульс не менее 140 ударов в среднем.

Отдых между подходами и упражнениями не должен превышать 1 минуты, в дальнейшем он вообще должен сокращаться, ведь цель держать пульс на одном уровне на протяжении всей тренировки, давая немного времени восстановить энергетические ресурсы мышцам.

Читайте так же:  Упражнения для бразильской попы

Как нестандартный подход к занятиям на дому можно использовать прыжки на скакалке по 5-7 минут для разминки или заминки. Бег по улице нельзя назвать полноценными домашними условиями, но и к тренажерному залу его не отнесешь. Если есть возможность — бегайте по 15-20 минут.

Так много хочется сказать Вам, дорогие читатели, но не буду перенасыщать Вас сложной информацией, ведь еще будут статьи на эту тему. Если что-то непонятно, можете задавать вопросы в комментариях. Также подпишитесь на обновления блога и поделитесь статьей со своими друзьями в социальных сетях.

Источник: https://ProTvoySport.ru/kardio-uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/



Кардио упражнения

Самым эффективным и быстрым методом похудеть является совмещение кардио упражнений с диетой.

Сбалансированное диетическое питание поможет вам стабилизировать обмен веществ, что положительно влияет на процесс похудения.

Кардио упражнения для похудения помогут не только потерять лишние килограммы, но и укрепить сам организм. Такой способ похудения отлично подойдет каждому, кто желает иметь стройную и красивую фигуру.

Внимание!

Кардио упражнения хороши тем, что при их выполнении вам не понадобится дополнительного оборудования. Такие тренировки вы сможете проводить в домашних условиях. Кардио упражнения – это аэробные упражнения, которые воздействуют на сердечно-сосудистую систему.

Чем интенсивнее тренировки, тем выше потребление кислорода после тренировки, тем больше сжигается калорий. Существует очень много разных видов кардио упражнений, поэтому проблем с выбором возникнуть не должно.

Легко можно подобрать наиболее подходящие для своего организма.

Эффективные кардио упражнения для похудения

Кардио упражнения являются главной частью аэробики. Во время таких занятий большую часть времени мышцы находятся в режиме постоянной активности и нуждаются в кислороде, который получают из крови, чтобы они могли без проблем поддерживать заданный ритм.

Обычно такие упражнения задействуют все основные группы мышц, главное — правильно их выполнять. Как правило, все упражнения такого вида подразделяются на основные комплексы упражнений, кардио тренировки осуществляются с установленным временным интервалом.

Необходимо правильно подобрать подходящий вам вид подобной физической нагрузки.

  1. Лучшим кардио упражнением для похудения является бег. Он эффективен абсолютно во всех смыслах, это касается не только похудения, но и укрепления мышц. При беге обязательно соблюдайте правильное дыхание, тогда и само упражнение вам будет выполнять намного проще. Не стоит забывать и о хорошей удобной обуви, поскольку если она не подходящая, после тренировки вы будете испытывать боль в коленях и в голени.
  2. Следующее кардио упражнение — выпады с ударом вперед. Для его выполнения нужно встать ровно, свести лопатки и втянуть живот. Делаете выпад правой ногой вперед, а левую поставьте на носок. После чего быстро возвращайтесь в исходное положение. Оторвите от пола левую ногу и выпрямите ее вперед, здесь главное сохранить баланс. Старайтесь выполнять это кардио упражнение без какой-либо опоры, при этом сильно напрягайте пресс и разводите руки в стороны.
  3. Занимаете исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Затем, не напрягаясь, в течение одной минуты нужно попрыгать на носочках. Дальше делаете прыжки со стороны в сторону, как маятник, при этом талия должна быть ровной. При выполнении данного кардио упражнения старайтесь постоянно увеличивать амплитуду движения бедрами. Руки нужно держать на талии. Выполнять упражнение нужно строго одну минуту. После перерыва повторить еще раз.

Кардио упражнения в домашних условиях для женщин

Специально разработанные кардио упражнения создают хорошие условия для сжигания жиров в организме. Мышцы во время физических нагрузок используют энергию, которая поступает в организм из употребляемой пищи.

Если заставить мышцы работать более интенсивно с помощью кардио упражнений, то энергии будет не хватать, и человеческий организм начнет сжигать жировые запасы, таким образом пополняя энергетический запас.

Главным преимуществом таких тренировок является то, что их очень удобно выполнять в домашних условиях, и вам не понадобится тратить дополнительные деньги на посещение тренажерных залов.

  1. Это кардио упражнение называется планка с прыжком. Необходимо встать прямо. Напрягите мышцы живота, затем наклонитесь вперед и постарайтесь дотронуться ладонями пола. Начинайте двигаться, руками совершайте «шаги»  до тех пор, пока туловище будет параллельно полу. Ноги в это время должны быть на носках. Из этого же положения вам нужно выпрыгнуть вперед  к рукам обеими ногами, после чего выпрямиться. Со временем такое кардио упражнение в домашних условиях можно усложнять и выполнять. К примеру, отжиманиями.
  2. Известное всем упражнение – скручивание. Его можно выполнять стоя. Для этого вам нужно встать прямо, ноги поставьте на ширину плеч и напрягите мышцы живота. Руки вытяните над головой. Затем поднимите правую ногу так, чтобы она была параллельна полу. После чего начинайте сгибаться в талии, направляясь к ноге, но при этом старайтесь не округлять спину. Такое упражнение обязательно должно входить в ваш комплекс упражнений. Кардио упражнение скручивания нужно выполнять по 30 секунд, обязательно следите за временем.
  3. Выпрыгивание. Низко присядьте так, чтобы ваши руки коснулись пола. Затем резко выпрыгивайте вверх, при этом руки и ноги разведите в стороны, чтобы у вас получилась «поза звезды». После этого быстро возвращайтесь в исходное положение, и можете снова повторить данное упражнение.

Преимущества кардио тренировок

Источник: http://fitnessvopros.com/pohudeyka.net/prochee/kardiouprazhneniya.php



Кардио тренировка в домашних условиях – упражнения, знакомые с детства!

Кардио тренировка – это работа с телом, стабильно увеличивающая пульс, расходование кислорода, способствующая похудению посредством сжигания жира.

В этом случае, нет никакой разницы, тренируетесь вы в самом престижном фитнес-клубе и бежите по беговой дорожке, или делаете различные упражнения самостоятельно и, таким образом, занимаетесь кардио дома.
Фитнес в домашних условиях практически ничем не уступает занятиям в тренажерном зале.

Домашний фитнес – это целое направление кардио тренировок для снижения  веса, которое так и называется – кардио фитнес.

Прочитав статью, вы удивитесь тому, что основные кардио упражнения для похудения  вам знакомы с детства, просто не каждый из нас знал, что это  — фитнес упражнения.

Вам не придется учиться ничему новому. Вы сможете выполнять их в домашних условиях в любое время.

Программа домашних кардио тренировок довольно проста и даже новички в фитнесе могут спокойно заниматься и… худеть!

Комплекс кардио упражнений на 7 дней

Кардио программа рассчитана на неделю и выполняется так: 2 дня кардио тренировок, 1 день отдыха.  Если вы используете кардио для похудения, то можете добавить силовые упражнения, помогающие существенно корректировать фигуру.

Кардио тренировка дома имеет и противопоказания, которые необходимо учитывать, например, сколиоз большой степени и заболевания суставов. В любом случае, как и для любых занятий спортом, кардио упражнения требуют предварительной консультации врача.

1 день: начните с 5-минутной разминки, включающей в себя легкую пробежку или ходьбу с высоко поднятыми коленями.

Читайте так же:  Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин

Основная часть кардио упражнений

  • — Прыжки из приседа. Опускаетесь в приседание (бедра на одной параллельной линии с полом) и выпрыгиваете вверх, подняв руки. Повтор 10 раз.
  • — «Скалолазы». Быстро сменяете ноги, при этом поочередно подводите колено к груди в упоре. Повтор 50 раз.
  • — «Ракеты». Поднимите выпрямленную ногу на уровень талии и потянитесь руками, стараясь достать носок ноги. Смените ногу. Выполняйте 10 раз.
  • — «Звездочка». Во время прыжка разводите в стороны ноги, а руки поднимайте вверх — в стороны.

2 день — 5-минутная пробежка трусцой. Затем поочередно выполняете высокие прыжки со скакалкой (2 мин.) и быстрая ходьба или бег трусцой (4 мин.). Повторение домашних кардио упражнений выполняется по самочувствию, но не менее 2 — 5 подходов.

3 день -выходной

4 день — 5-минутная пробежка или быстрая ходьба

Основная часть кардио упражнений:

  • — Невысокие прыжки в течение 5 минут или бег
  • — «Скалолаз». Чередования выполняются 50 раз.
  • — Высокие прыжки на носочках в течение 2 минут

5 день — пробежка или прогулка не меньше 50 минут

6 день — повторяете кардио упражнения первого дня

7 день — повторяете кардио упражнения второго дня

Кардио-упражнения в домашних условиях со скакалкой и стулом

Что такое кардио дома? Это полноценные занятия домашним фитнесом без беговых дорожек и степпера. Их заменят скакалка и невысокий детский стульчик. Если у вас «проблемные бедра», то такая кардио тренировка станет для вас «палочкой выручалочкой», тем более что она подходит абсолютно всем, независимо от уровня физической подготовки.

Кардио тренировка 1

5-минутная разминка – прыжки со скакалкой «с ноги на ногу»

Основные кардио упражнения

Выполняйте шаги с левой ноги на стул с подъемом. Наступите левой ногой на сиденье, оттолкнитесь правой ногой от пола и выведите правую ногу на сиденье. Затем сделайте шаг правой ногой на пол и мягко опуститесь. Выполняйте 10 раз.

— Выполните 100 прыжков через скакалку с правой ноги на левую.

— Повторите шаги на стул правой ногой. 10 раз.

— Выполните 100 прыжков через скакалку с левой ноги на правую.

— Сделайте 10 шагов на стул, меняя ноги.

— Выполните 100 прыжков на двух ногах.

Кардио тренировка 2

Разминка: 5-минутные прыжки через скакалку.

Основные кардио упражнения

— Шаги на стул с чередованием ног в течение 10 минут. Спину держите ровно и отдыхайте, если в этом есть необходимость.

— 10-минутные прыжки через скакалку в комфортном темпе.

Чередуйте эти тренировки и делайте выходной после второй кардио тренировки.

Для усиления эффекта, домашний фитнес должен включать не только комплекс кардио упражнений, но и еще о правильном питании. Правильно подобранная диета (не строгая), совместно с фитнес упражнениями способны творить чудеса. Пробуйте, и все у вас получится. Доктор обещает!

Источник: http://fitnessvopros.com/fitnessplus.ru/kardio-trenirovka-v-domashnikh-usloviyakh-uprazhneniya-znakomye-s-detstva/



Кардио упражнения для красоты, здоровья и похудения

Аэробные упражнения («в присутствии кислорода»), продолжительность которых не более 90 секунд, относятся к разряду кардио упражнений, во время которых значительно увеличивается частота сердечных сокращений. Чаще всего выполняются кардио упражнения для похудения и тренировки сердечнососудистой системы. Благодаря данным упражнениям улучшается работа легких и всей дыхательной системы в целом.

В процессе аэробных тренировок в организме значительно ускоряются обменные процессы, именно поэтому уже после 20-ти минут интенсивного выполнения кардио упражнений организм начинает использовать в качестве топлива жировые отложения. Сжигание жиров может осуществляться и при обычной ходьбе, только в этом случае понадобится более 3-х часов прогулки обычным шагом.

Минусом кардио упражнений является тот факт, что через час интенсивных тренировок организм в качестве топлива начинает использовать и белок, который является строительным материалом для мышц. Для наглядного примера возьмем фигуру бегуна на длинные дистанции, обычно это тощий и жилистый человек. Люди, занимающиеся бегом на короткие дистанции, отличаются мощным телосложением с грудой мышц.

Правила кардио тренировок

При выполнении кардио упражнений для похудения существуют некоторые правила, а именно:

  • Продолжительность тренировки не должна быть менее 40 минут.
  • Тренировки должны быть не только непрерывными, но и интенсивными.
  • Ни в коем случае нельзя выполнять кардио упражнения более 1 часа, лучше всего разделить их на утреннюю и вечернюю тренировку (2 подхода по 30 минут).

При длительном использовании мышечных групп ног, спины и груди в кровь поступает большее количество кислорода за счет работы сердца и легких. Количество калорий, сжигаемых в восстановительный период, напрямую зависит от количества, потребляемого в процессе тренировки кислорода.

Кроме этого стоит отметить, что при выполнении кардио упражнений дома или в спортзале затрачивается большое количество энергии, которая образуется в нашем организме за счет углеводов из потребляемой пищи или из жировых отложений.

В процессе выполнения аэробных упражнений должна наблюдаться динамика результатов.

Именно поэтому, в том случае если за первую неделю тренировок вы скинули 800 грамм веса, необходимо помнить о том, что и к самым тяжелым кардиоупражнениям организм приспосабливается достаточно быстро.

Поэтому в процессе выполнения кардио упражнений следует постоянно следить за их интенсивностью, для того, чтобы избежать адаптации организма к нагрузке.

Главным показателем кардио тренировок является частота сердечных сокращений, именно она определяет уровень интенсивности занятий. Контроль за данным показателем поможет понять, есть прогресс в тренировках или нет.

Выполняя кардио упражнения в домашних условиях, вы можете контролировать уровень частоты сердечных сокращений самостоятельно, Для этого необходимо от максимума (220) отнять ваш возраст.

Важно!

При сочетании аэробных тренировок с силовыми занятиями данная интенсивность позволит не только развить общую выносливость, но и сжечь излишки калорий. В том случае если занятие состоит из одних кардио упражнений, для достижения желаемого результата необходимо увеличить интенсивность на 15%.

Измерять пульс следует либо в процессе тренировок, либо спустя 30 секунд после завершения выполнения упражнений. Показателем правильно подобранного уровня нагрузки является нормализация пульса в течение нескольких минут после занятий.

Кардио упражнения в домашних условиях

Преимуществом данного вида тренировок является тот факт, что для занятий не требуется специальный инвентарь, поэтому можно выполнять кардио упражнения дома.

Снижение веса за счет аэробных тренировок считается не только здоровым, но и безопасным методом, в отличие от различных диет.

Эффективность кардио упражнений для похудения объясняется тем, что в процессе их выполнения задействованы основные группы мышц (бицепсы бедер, мышцы груди/рук, квадрицепсы), которые требуют большого количества кислорода.

За четверть часа аэробных тренировок сжигается более 130 кКал.

Комплекс кардио упражнений для похудения

Независимо от того, выполняете вы кардио упражнения дома или в спортзале, перед началом тренировки в обязательном порядке необходимо провести разминку. Для этого перед основной частью тренировки следует выполнить следующие упражнения:

  • Ходьба (продолжительность 3 минуты).
  • Ходьба с высоким поднятием коленей (продолжительность 1 минута).
  • Выпады (по 10 раз для каждой ноги).
  • Наклоны (по 10 раз вперед/назад/вправо/влево).
Читайте так же:  Упражнение для груди для увеличения

Детям для похудения будет достаточно выполнять перечисленные упражнения в виде круговой тренировки, для взрослых эта нагрузка слишком мала.

В основную часть тренировки для взрослых должны входить следующие упражнения:

  • Прыжки.Перед выполнением данного упражнения необходимо встать прямо, втянуть живот и свести лопатки, затем можно начинать прыжки на носочках (продолжительность 1 минута). Спустя указанное время начинайте прыгать из стороны в сторону с постепенным увеличением амплитуды. Руки во время выполнения данного упражнения можно держать на талии или согнуть перед грудью.
  • Выпады с ударом вперед. Исходное положение перед началом упражнения идентично предыдущему. Сделав выпад правой ногой, левую поставьте на носок и быстро вернитесь в исходное положение. Оторвите быстрым движением от пола левую ногу и выпрямите ее, словно нанося удар. Данное упражнение необходимо выполнять в быстром темпе в течение 30 секунд для каждой ноги. Во время выполнения выпадов важно сохранять баланс, для этого рекомендуется развести руки по сторонам и сильно напрячь пресс.
  • Скручивание. Поставьте ноги на ширину плеч и вытяните руки над головой, после поднимите правую ногу параллельно полу (нога должна быть прямой) и согнитесь в талии к ноге. Данное упражнение необходимо выполнять каждой ногой в течение 30 секунд.
  • Выпрыгивание.Встаньте в исходное положение как при прыжках, затем низко присядьте, коснитесь руками пола и резко выпрыгните вверх, разведя при этом руки и ноги в стороны. Упражнение следует повторять в течение минуты.

Для того чтобы сбросить лишний вес и подтянуть фигуру, достаточно выполнять данный комплекс 2-3 раза в неделю, сочетая его с силовыми упражнениями.

Выполняя кардио упражнения дома или в спортзале, вы улучшите и общий энергетический тонус, и уровень либидо. Специалисты отмечают, что тренировки данного типа способствуют увеличению уровня умственных способностей и помогают бороться со стрессом.

Источник: http://fitnessvopros.com/pohudanie.net/uprazhneniia/kardio-uprazhneniya.php



Кардио упражнения в домашних условиях

Кардио имеет неоднозначную репутацию в фитнес-индустрии, его любят не все тренеры и не все спортсмены. Используемое правильно, оно помогает сжиганию жира. Для кардио тренировок всегда найдется место в хорошей фитнес-программе для похудения, так вы будете жить дольше и всегда оставаться компактным.

Зачем нужно кардио?

Будем честны: мужчины не любят кардио. Тяжелая работа в зале — это одно, а бег в парке или беговая дорожка — совсем другое. На самом деле, людям, строящим свое тело, необходимы кардио нагрузки. То, что кардио съедает мышцы — всего лишь миф.

Даже профессиональные культуристы включают его в свою программу, потому что такие нагрузки укрепляют сердце, уменьшают время восстановления после тренажерного зала, оптимизируют метаболизм, повышают плотность костей, снижают риск болезней сердца, инсульта, обеспечивают похудение в период сушки.

Для сжигания жира нужно полноценно выполнять кардио упражнения в домашних условиях. Все, что понадобится — вес собственного тела и достаточная мотивация.

Если вы хотите увидеть результаты похудения быстро — кардио надо посвящать 150-300 минут в неделю, дополняя упражнения бегом трусцой или энергичными прогулками.

Занимаясь кардио, помните: чем интенсивнее вы тренируетесь, тем лучше будете сжигать жир.

Упражнения

  1. Бёрпи тренирует руки, ноги, грудь и ягодицы, одновременно повышая выносливость сердца. Выполняйте его три раза по 15 повторений.
  2. Прыжки с одновременным высоким подниманием коленей — взрывное движение для четырехглавой мышцы бедра и ягодиц. Три подхода по 15 повторений.
  3. Движения альпиниста — работают руки, ягодицы, ноги.

    Выполнять в максимально быстром темпе от 30 секунд до одной минуты.

  4. Выпады со сменой ног в прыжке стимулируют сердце и тренируют ноги. Выполнить трижды по 15 раз, чередуя ноги.
  5. Приседания и прыжки. Присядьте до момента, когда бедра станут параллельны полу. Затем выпрыгните так высоко, как сможете. Повторять 20 секунд.
  6. Ходьба.

    Быстрая ходьба уместна утром, вечером и после обеда. Она заставляет работать все основные мышцы и тренирует сердце. Если вы давно не занимались, ходьба очень хороша для начала. Подойдет парк и беговая дорожка.

  7. Велосипед укрепляет основные мышцы ног и нижней части тела, увеличивает мощность легких.
  8. Бег трусцой — уникальное занятие для сжигания калорий.

    Бегайте на стадионе или используйте домашнюю беговую дорожку.

  9. Эллиптический тренажер — популярная машина в тренажерном зале и для дома, он обеспечивает тренировку всего тела: двигаются руки, торс, ноги и нижняя часть тела. Он формирует выносливость и не вредит суставам.
  10. Начать можно с медленной ходьбы на беговой дорожке с уклоном от 9% до 12%.

    Такая тренировка подойдет и тем, чьи мышцы забиты после тренировки. Чтобы не считать это время потраченным впустую, слушайте аудиокниги.

  11. Прыжки через скакалку помогут сжечь больше калорий за одну минуту, чем любой другой вид активности. Если в юности вас впечатляли сцены тренировок Рокки, берите скакалку.

    Для тренировок можно выбрать одну из двух стратегий: делать максимальное количество прыжков в течение 30 минут, или тренироваться интервалами в 10 минут: 1 минуту прыгать в быстром темпе, 1 — отдыхать.

Сколько тренироваться

Вы понимаете, что энергичные кардио нагрузки эффективны для сжигания жира, демонстрации рельефа, но где взять время? Оставьте отговорки. Это так: чем его меньше, тем проще найти оправдания, чтобы пропустить тренировку.

Разве для хорошей тренировки не нужно хотя бы 30 минут? Нет, это не так. Те, кто регулярно занимаются, отмечают, чем интенсивнее они занимаются, тем больше калорий сжигают в минуту и лучше идет похудение. Кардио в быстром темпе может дать метаболизму ускорение на несколько часов.

Упражняясь так, вы будете терять жир даже во сне. Кроме того, исследования показали, что короткие, но интенсивные тренировки могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы не хуже, чем бег каждый день.

«Хорошая порция интенсивного кардио — тяжелая задача для сердечно-сосудистой системы и мышц,» — говорит Дэвид Сандлер, тренер силачей.

Если вам необходимо похудение, выполняйте кардио упражнения с утра натощак. Голодное кардио поможет сжечь запасенные жиры и ускорить метаболизм.

Совет!

Риск потери мышечной ткани создают продолжительные кардио тренировки, которые превышают 40 минут. Оптимальная продолжительность — 15-25 минут.

Кардио нагрузки должны быть частью каждого фитнес-плана. Они повышают частоту сердечных сокращений, уровень кислорода в крови. Это обеспечивает движение питательных веществ, выработку грмонов, похудение.

Кардио тренировки помогут похудеть и повысить выносливость начинающим, а опытным — добить последний, не поддающийся жир.

Что можно еще почитать на эту тему:

  • Как убрать жир c подмышек
  • Как убрать жир с ягодиц
  • Кардио и силовые тренировки

Источник: http://fitnessvopros.com/MonsterGym.ru/trenirovki/kardio-v-domashnih-usloviyah

Кардио упражнения в домашних условиях


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *