Комплекс укрепляющих упражнений для основных групп мышц

комплекс упражнений для мышц

Упражнение для позвоночника.

Наклоны туловища делают позвоночник более подвижным. Сядьте на пол, вытянув ноги, примите исходное положение сидя. Поднимите руки, наклоняйтесь вперед, как можно дальше вытягивая руки. Постарайтесь коснуться кончиков пальцев вытянутых ног, не сгибая ноги в коленях.

В первые дни, когда вы только начнете выполнять это упражнение, делайте всего несколько наклонов, потом постепенно увеличивайте их количество. Сначала обращайте больше внимания на то, чтобы колени не были согнуты и стопы как можно больше были вытянуты. Основная задача — дальше вытянуть туловище. Важно следить также за дыханием.

Через 10 — 12 недель ваш позвоночник станет более гибким. Полученный результат будет стоить затраченного труда.

Если, выполняя упражнение, вы почувствуете усталость, лягте на пол и немного отдохните, глубоко дыша.

Упражнения для мышц живота.

Сядьте на пол в исходное положение, описанное выше, обопритесь о пол двумя руками. Теперь подтяните к подбородку левую ногу, а потом вытяните ее снова на всю длину; то же проделайте правой ногой.

Согнуть — выпрямить, согнуть — выпрямить то правую, то левую ногу. И так около 10 раз.

Внимание!

Если это упражнение покажется вам очень легким и мышцы живота не будут принимать в нем участия, можете сами его усложнить.

Сгибайте поочередно то правую, то левую ногу, потом проделывайте упражнение несколько раз одной ногой, но выпрямляйте ее на весу и опускайте на пол, когда нога уже выпрямлена.

Смените ногу и держите ее выпрямленной в воздухе, опираясь только в то время, когда нога согнута. Согните правую ногу на весу, выпрямите ее и опустите. То же повторите левой ногой, а потом обеими ногами одновременно.

Теперь оторвите руки от пола и сохраняйте равновесие, выполняя то же самое упражнение.

И, наконец, последнее, самое сложное — выпрямлять и сгибать одновременно обе ноги не опираясь руками. Это требует определенной тренировки. Поэтому начинайте упражнение с небольшого количества повторений и выполняйте его медленно.

Гимнастика для укрепления бедер.

Лягте на пол на спину — руки вытянуты вдоль туловища. Поднимите правую ногу, не сгибая в колене, и делайте ею медленные небольшие круги, постепенно увеличивая их с ускорением темпа. Постарайтесь сами разнообразить это упражнение. Очень важно, чтобы ни одно упражнение, которое вы делаете, не превратились в схему. Выполняйте их внимательно, контролируя каждое движение.

Растяжение и укрепление ахиллесова сухожилия и суставов ног.

Станьте около окна, поднимите руки вверх, приподнимитесь на носках. А теперь быстро сделайте глубокое приседание. Во время приседания все мышцы должны быть напряжены. В этом упражнении принимают участие также мышцы головы.

Приседая, сделайте глубокий выдох, выпрямляясь — глубокий вдох. Очень хорошо, если вы при этом упражнении не будете отрывать пятки от пола. Ступни ног сдвинуты и стоят параллельно.

Вся тяжесть тела перемещена как можно дальше назад.

Важно!

Снова выпрямитесь, затем вновь сделайте глубокое приседание. Если вам трудно удержать равновесие, найдите какую-нибудь точку опоры для рук. Это упражнение необходимо выполнять внимательно и ритмично.

Упражнения, укрепляющие мышцы ног.

При ежедневной гимнастике следует еще обратить внимание на стопы. Им приходится выдерживать всю тяжесть нашего тела. Поэтому очень важно держать мышцы ног в таком состоянии, чтобы они могли легко выносить перегрузку. Даже мало развитая мышца может быть достаточно сильной, если выработать в ней упругость и эластичность.

Сядьте прямо, ноги вместе и поднимитесь на носках как можно выше. Колени вымпрямлены. Продолжайте это упражнение, пока не почувствуете боли в суставах ступни и мышцы не начнут немного деревенеть. Затем сильно потрите сначала правой, потом левой ногой, чтобы расслабить мышцы.

Для укрепления стопы рекомендуется покачивание с пятки на носок и наоборот. Хорошо также походить на пальцах, подняв руки вверх. Делайте маленькие шаги, несколько шагов вперед, потом несколько шагов назад и т.д. При этом считайте, чтобы двигаться равномерно.

Источник: http://fitnessvopros.com/koketka.teonet.ru

Источник: https://www.toptrening.ru/articles/282



2 лучших комплекса упражнений для развития грудных мышц начинающего бодибилдера | Фитнес и бодибилдинг

Автор – Билл Гейгер

Просто следуйте этим грамотно составленным программам и без проблем добьетесь стабильного увеличения размера и силы своих грудных мыщц, перейдя на следующий уровень развития своего тела!

Читайте так же:  Упражнения для задних дельт

 Ваши мечты о формировании такой же эффектной грудной мускулатуры, как у атлетов вполне возможно реализовать. Хотя очень часто планы срываются из-за некачественно составленной программы тренировок, которая ко всему прочему еще и не систематически выполняется.

Я помогу вам выйти из этого замкнутого круга прямо сейчас, подсказав пару отличных упражнений для построения груди, ориентированных именно на начинающих бодибилдеров. Кроме того, я объясню, как безболезненно интегрировать их в тренировочный график, как часто их следует выполнять и как понять, что вы уже готовы к переходу на следующий уровень.

И хотя я называю их «упражнениями для начинающих», они вряд ли подойдут настоящим новичкам, которые никогда не держали в руках гриф от штанги. Если ваш опыт построения своего тела не превышает и двух месяцев, то изучение правильных движений и своевременная неврологическая адаптация сейчас более важны для вас, чем выяснение своих возможностей на скамье для жима.

Как составить эффективный комплекс упражнений для наращивания мышечной массы новичку?

Наиболее важными элементами хорошего комплекса для тренировки новичка являются грамотный подбор упражнений и количества их повторений. Самыми большими недостатками в большинстве тренировочных комплексов для начинающих обычно являются использование чрезмерного количества различных тренажеров и работа с неоправданно большим весом.

Вы можете чувствовать, что все еще не «готовы» к работе на скамье, но для начинающих очень важно сосредотачиваться и научиться правильно выполнять движения с широкой амплитудой и одновременным задействованием нескольких суставов, необходимые для стабилизации нагруженной штанги.

В отличие от движений, во время которых работает только один из суставов, такие упражнения задействуют большие объемы мышечной массы, что позволяет поднимать более тяжелый вес и стимулирует ускоренную выработку необходимых гормонов.

Кроме того, они обеспечивают нагрузку на множество небольших стабилизирующих мышц, которые практически не задействуются при работе на тренажерах.

Совет!

Тренировка любого новичка должна начинаться с комплексного упражнения, задействующего несколько групп мышц и суставов, как например, жим от груди лежа. Такой жим задействует плечевой и локтевой суставы с прилегающими мышцами.

Правильный диапазон повторений позволяет получить ощущение тяжелого веса и выполнить несколько эффективных сетов. Я был неоднократным свидетелем того, как новички выполняли изнуряющие сеты по 3-5 повторов, к которым они явно не были готовы. Такие нагрузки следует давать только после создания надежного фундамента с помощью проверенного наращивающего массу диапазона в 8-12 повторений.

Каждый из двух описанных ниже комплексов упражнений состоит всего из трех движений, но их простота обеспечит вам гибкость в выборе вариантов выполнения. Кроме того, они нагружают грудные мышцы под разными углами, гарантируя их сбалансированный рост.

Познакомьтесь со своей новой программой

Выполняйте два комплекса упражнений в двух последовательных фазах на протяжении 6-8 недель. Я рекомендую включить комплекс в состав одного из двух сплитов, которые оказались чрезвычайно эффективными для начинающих:

Сплит 1

  • День 1: верхняя часть тела
  • День 2: ноги / нижняя часть тела

Сплит 2

  • День 1: ноги
  • День 2: тянущие мышцы (спина, бицепс)
  • День 3: толкающие мышцы (грудь, трицепс плеча)

Оба этих подхода позволяют увеличить объем работы для каждой из групп мышц, оставляя им в то же время больше времени для восстановления. Вы будете выполнять каждый комплекс примерно один раз в три дня вместо трех раз в неделю. Ну а вот и сами комплексы!

*Примечание: Установите регулируемую скамью в среднем положении, на полпути между горизонтальной и фиксированной наклонной скамьей.

Примечания:

  • Начинайте выполнять упражнения с небольшим весом и переходите к повышенным нагрузкам только после надлежащего укрепления мышц.
  • Все перечисленные сеты являются рабочими. Выполните такое количество разогревочных сетов, какое посчитаете необходимым, но никогда не доводите себя до мышечного отказа.
  • После разогрева подберите вес, который позволяет приблизиться к мышечному отказу с помощью обозначенного количества повторений. При необходимости отрегулируйте вес во время последующих сетов.
  • Количество повторов каждого упражнения меняется по пирамидальной схеме; в каждом последующем сете увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений.
  • Только самые тяжелые сеты должны выполняться на грани мышечного отказа, обычно это последние 2-3 из них.
  • Отдыхайте 60-120 секунд между подходами и упражнениями, дополнительно увеличивая передышку после упражнений, дающих нагрузку на несколько групп мышц и суставов.
Читайте так же:  Техника выполнения упражнение ласточка

Основные принципы упражнений для наращивания грудных мышц

С увеличением нагрузки уменьшайте частоту тренировок. Когда вы были еще новичком, выполняемая трижды в неделю программа тренировки для всего тела наверняка включала лишь 1-2 упражнения для грудных мышц.

Вы быстро перерастете такой подход, но для дальнейшего прогресса придется увеличивать количество сетов на каждую группу мышц, что, соответственно, не позволит прорабатывать множество мышечных групп за одну тренировку.

В этом то и загвоздка: увеличение количества упражнений и выполняемых сетов требует увеличения времени отдыха между упражнениями для грудных мышц, необходимого для их эффективного восстановления. Так что вы сможете тренироваться не чаще, чем один раз в три-четыре дня, но никак не три раза в неделю.

Количество повторений не должно выходить за пределы максимально эффективного диапазона. При работе с легким весом вы можете выполнить большое количествоповторений, а с тяжелым весом их количество наверняка будет в разы меньше.

По мнению ученых, проводивших исследования в сфере бодибилдинга, ключом к оптимизации мышечного роста начинающих атлетов является качественное выполнение упражнений с весом, который позволяет сделать 8-12 повторений. И это, конечно же, не значит, что вы можете взять любой свой рабочий вес и выполнить 8-12 повторений.

Последнее из повторений должно даваться с огромным напряжением, т.е. настолько тяжело, что уверенное выполнение еще одного будет практически невыполнимой задачей.

Перерывы на отдых должны быть в пределах 60-120 секунд. Ограничение времени между подходами в этом диапазоне позволит вам максимизировать рост мышечной массы за счет провокации так называемой «метаболической катастрофы». Придерживайтесь верхней границы диапазона при выполнении упражнений на группу мышц и суставов, и нижней для изолированных на одном суставе движений.

С увеличением вашей мышечной силы количество возможных повторений также будет нарастать, однако для достижения максимальной эффективности целесообразно постепенно увеличивать вес, сохраняя результативность в пределе 12 раз.

Если вы чувствуете, что стали сильнее, увеличивайте нагрузку. Новички часто достигают быстрого результата, выполняют больше повторений с данным весом или увеличивают вес штанги.

Организм адаптируется к тренировкам, увеличивая мышечную массу и силу во время фазы восстановления. Таким образом, постоянных улучшений можно добиться только путем постепенного увеличения нагрузки на адаптирующееся тело.

Это означает, что выполнение  программы тренировки никогда не должно становиться для вас легкой задачей.

Не усложняйте вышеописанные комплексы. Строго придерживайтесь заданной программы на протяжении указанного времени. Не поддавайтесь желанию добавить дополнительные сеты и упражнения. Дайте себе шанс вырасти именно на этом плане.

Будьте последовательны. Выработайте свой собственный подход, неуклонно придерживайтесь его и вы непременно добьетесь увеличения силы и объема вашей груди. Как только прогресс начнет замедляться, а происходит это обычно месяца через три, вы будете готовы к переходу на следующий уровень.

Внимание!

Когда это время придет, вы расширите комплекс с помощью упражнений, дающих нагрузку под другими углами, и начнете использовать различные методики повышения интенсивности, которые удлиняют сеты и значительно усложняют тренировку. Когда будете готовы, попробуете наши лучшие комплексы упражнений среднего уровня для грудных мышц!

Источник: http://fitnessvopros.com/www.zanfiz.ru/2-luchshikh-kompleksa-uprazhneniy-dlya-razvitiya-grudnykh-myshts-nachinayushchego-bodibildera/



Упражнения на все группы мышц

Если вы задаетесь вопросом, какие упражнение для каких мышц предназначены, тогда спешу вас обрадовать.

На этой странице вы найдете наиболее эффективные упражнения на все группы мышц, которые помогут не просто гармонично развить свое тело, а действительно накачать мышцы.

Помимо описания техники выполнения, каждое из упражнений сопровождается фотографиями и видео, с помощью которых можно освоить все тонкости и нюансы.

Трапеция
Чтобы накачать трапециевидную мышцу необходимо прорабатывать его в трёх направлениях. Вам нужно выполнить минимум три упражнения: по одному на каждую часть. Трапеция обладает природной мощью, и именно поэтому следует использовать довольно большие веса.

Дельты (плечи)
Дельтовидные мышцы расположены на одном из самых хрупких суставов тела. Поэтому не нужно использовать чрезмерно тяжелые веса, главное для прогресса дельт это правильная техника выполнения.

Грудные мышцы
Чтобы одинаково хорошо накачать все пучки мышц груди, их нужно прорабатывать под разными углами. Тренировка должна проходить с частотой 1 — 2 раза в неделю. Если вы будете качать грудные мышцы не чаще двух раз в течение недели, использую представленные здесь упражнения, вы обязательно добьетесь нужных вам результатов.

Мышцы спины
Спина это сочетание больших мышечных групп и чтоб качественно нагрузить их нужно хорошенько постараться. Если вы хотите накачать мышцы спины, тогда вы должны использовать такие веса, чтоб делать не более 8 — 12 повторений. Накачать спину действительно тяжело, но при верном подходе это вполне реально.

Важно!

Бицепсы
Состоит из двух головок: короткая отвечает за массу и объем, длинная головка предает тот самый «пик» бицепсу. Поэтому чтоб качественно накачать бицепсы нужно выбрать несколько упражнений, чтоб одинаково хорошо нагрузить две головки.

Читайте так же:  Бодифлекс упражнения для живота и боков

Трицепсы
Основная часть новичков в тренажерном зале, уделяют больше внимания бицепсам, но им нужно бы знать, что именно благодаря трицепсам руки выглядят более массивными даже в расслабленном состояние. И если вы хотите чтобы люди на улице говорили «О, какие у него накаченные руки», тогда вам нужно качать трицепсы с не меньшим усилием.

Предплечья
Если вы хотите качественно накачать руки, тогда к мышцам предплечья надо относиться с таким же вниманием, как и к другим частям тела. Благодаря хорошо накаченным предплечьям внешне руки становятся более объемными и пропорциональными.

Мышцы пресса
Накачать пресс с «кубиками» — хочет любой мужчина, да и почти каждая женщина мечтает иметь подтянутый, красивый живот. Чтобы добиться рельефного пресса нужно не только выполнять бесчисленные повторения, но и правильно питаться.

Мышцы ног
Для того чтобы ноги были гармонично развиты, необходимо тренировать со всей ответственностью каждую ее мышечную группу: ягодицы, квадрицепс (разгибатели), мышцы задней части бедра (сгибатели) и мышцы голени (икры).

Источник: http://fitnessvopros.com/SportPlus.ucoz.ru/index/uprazhnenija/0-89



Комплекс домашних упражнений для укрепления мышц. Часть первая

Этот комплекс упражнений в домашних условиях прекрасно подойдет тем, кто хочет укрепить мышцы, но не имеет времени или желания посещать фитнес-клубы.

Упражнение 1: отжимания

Отжимания от пола – это важная составляющая комплекса домашних физических упражнений. Для выполнения этого упражнения необходимо принять упор лежа, поставив ноги намного шире плеч и широко расставив руки. Не забывайте, что предплечья всегда должны находиться в вертикальном положении. Туловище прямое, в пол упираются только ладони и носочки.

Из исходного положения необходимо медленно опуститься вниз, легко коснуться грудью пола и максимально быстро вернуться в исходное положение.

Совет!

Обратите внимание, что опускаться необходимо очень медленно, приблизительно 3-4 секунды, а подниматься быстро, но при этом тело должно оставаться совершенно прямым, нельзя выгибаться или раскачиваться, чтобы ускорить возвращение в исходное положение. Опускаетесь на вдохе, поднимаетесь на выдохе.

Это упражнение нужно делать по 3-4 подхода, отдыхая между подходами по полторы минуты. Количество упражнений в подходах определяется индивидуально. Для начала доведите до 8. Когда вы сможете в каждом подходе отжиматься более восьми раз, то упражнение следует усложнить, поставив носки ног не на пол, а на табуретку, либо положив на спину что-нибудь тяжелое.

Упражнение 2: жим вверх с гантелями

Комплекс упражнений для домашнего занятия также включает в себя упражнения с гантелями.

Упритесь спиной и на выдохе выжимайте вверх гантели, после чего медленно опустите вниз до ушей и сразу же снова поднимите, затем вновь медленно опустите и снова, без передышки, поднимите. Это упражнение выполняется в три подхода.

После того, как сможете выполнить шесть-восемь жимов, увеличьте вес. Домашний комплекс спортивных упражнений предполагает выполнение жима вверх с гантелями не каждый день, а одинраз в три-четыре дня.

Упражнение 3: тренировка икр

Поднимайтесь на носок одной ноги на краю возвышения таким образом, чтобы пятка опускалась максимально низко. Здесь важно ощутить растяжение ахиллова сухожилия, оно должно растянуться как можно сильнее. Следует терпеть до очень сильной боли, после чего необходимо поменять ногу.

Упражнение 4: пистолетик

Очень эффективное домашнее упражнение. Необходимо встать рядом с устойчивой опорой, в качестве которой может выступить стойка или обычный косяк, и взяться за опору рукой. Затем следует выпрямить одну ногу, обратите внимание, что она не должна касаться пола, а на второй ноге начинайте медленно приседать, при этом старайтесь не отрывать пятку от пола.

Используйте руку только для того, чтобы поддерживать равновесие и не опирайтесь на нее сильно. При правильно выполненном упражнении рабочее бедро должно быть параллельно полу, можно опуститься даже немного ниже. Присев, максимально быстро встаньте на выдохе, не используя при этом руку. Сделайте столько повторов, сколько сможете, затем поменяйте ногу.

Всего выполните три-четыре подхода на каждую ногу.

Источник: http://fitnessvopros.com/body-slim.ru/2010/02/kompleks-domashnix-uprazhnenij-dlya-ukrepleniya-myshc-chast-pervaya/

Комплекс упражнений для мышц


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *