Комплекс упражнений для начинающих для похудения

Однажды каждый желающий скорректировать свою фигуру приходит к осознанию необходимости физических нагрузок. Раньше или позже, но это коснется большинства тех, кто недоволен собственным внешним видом. Но что делать, если до этого момента слово «спорт» даже в кошмарных снах не являлось? Ведь ясно же, что записываться в тренажерный зал в подобном состоянии, смысла нет.

На помощь придут домашние тренировки со специальными упражнениями для начинающих, доступными при любом уровне физической подготовки. Какие именно элементы выбрать, и как построить занятие – рассказано ниже.

Что следует знать новичкам о тренировках?

Любое занятие базируется на трех блоках: разминка, основная часть и заминка. Ни одним из них пренебречь нельзя, вне зависимости от того, сколько времени отводится на тренировку.

Редкий случай, когда блоков становится два – стрейчинг, поскольку он одновременно является и второй, и третьей частью.

Даже простая утренняя зарядка строится на основании этих этапов, просто они сильно сокращаются по времени в отличие от полноценной тренировки.

Внимание!

Продолжительность занятия зависит как от выносливости человека, так и от поставленных целей. При работе на сжигание жировых отложений требуется работать порядка одного академического часа – 45 минут, – и первые двадцать обязательно проходят при поддержании частоты сердечных сокращений на высоких показателях.

Посчитать их можно, отняв от 200 свой возраст в годах, а затем умножив полученное число на 0,6. Ниже этой границы пульс в первые двадцать минут опускаться не должен.

Обычно на них и приходится разогревающий блок простых упражнений для начинающих, львиную долю которого занимают прыжки на скакалке или без нее, бег на месте и разработка суставов и связок вращательными действиями и наклонами.

Если основной комплекс упражнений для начинающих для похудения или иных целей не основан на проработке одной-единственной группы мышц, элементы выполняются так же, как и в разминке: сверху вниз. Сначала руки и грудь, затем спина и талия, дальше живот, бедра, ягодицы и ноги. Завершается же все обязательной растяжкой по той же схеме.

Блок стрейчинга не является чем-либо особенно сложным: это медленные и долгие наклоны туловища с задержкой в крайней точке, вертикальные и горизонтальные «складки», подъемы ног с удержанием и давлением, продольные и поперечные шпагаты, натяжения стоп. Основная задача здесь заключается не в моментальном выполнении вертикального шпагата после первого занятия, а в запуске процесса восстановления мышц и связок после центрального блока.

Что касается количества повторов и подходов, а также длительности перерывов, здесь все относительно индивидуально. На первом занятии при отсутствии физической подготовки выполнить требуемый норматив невозможно.

А потому работать следует до ощущения жжения в мышцах, и после этого повторить еще два-три раза. Затем перевести дыхание и переходить к следующему упражнению.

Со временем организм привыкнет и позволит воспроизводить по двадцать-тридцать повторений разом.

Важно!

Основным правилом здесь остается вопрос систематичности занятий. Тогда даже восемь повторений каждого элемента при условии ежедневной работы или варианта через день принесут результат.

А чтобы его сделать еще более ощутимым, следует пересмотреть свое меню и побольше двигаться в течение дня.

Пусть это будут простые пешие прогулки до места работы или учебы и обратно, но даже они способны ускорять обмен веществ и наполнять кислородом ткани и мышцы, что позитивно сказывается на похудении.

Комплекс упражнений для начинающих для похудения и укрепления мышц

Ниже приводится цикл наиболее простых упражнений для начинающих, который можно выполнять в домашних условиях без каких-либо дополнительных приспособлений. В дальнейшем, когда мышцы привыкнут к нагрузке, можно будет подключить к работе утяжелители, эластичную ленту и прочие атрибуты. Но на первых порах хватит лишь простого гимнастического комплекса.

Как уже упоминалось ранее, сначала производится двадцатиминутная разминка с прыжками и бегом на месте, проработкой всех суставов и связок под энергичную музыку. Ее наполнение можно выбрать по своему усмотрению. А можно включить еще несколько элементов, приведенных ниже.

  • Наклоны туловища со скручиванием в вертикальном положении с расставленными по ширине плеч ногами. Кончиками пальцев руки касаться в наклоне лодыжки противоположной ноги и, через возврат в исходную позицию, совершать то же для другой стороны.
  • Наклоны туловища вбок с рукой, тянущейся за голову. Вторая рука не упирается в бок, а расположена перед животом ладонью вверх.
  • Рисование круга туловищем при статичной нижней части сначала в одну, а затем в другую сторону.
  • Рисование круга бедрами при неподвижном верхе. Тоже в обе стороны поочередно.

После этого можно переходить к более статичным элементам, при исполнении которых пульс будет ниже, чем на разогреве.

  • При соединенных вместе ногах подниматься на высокие полупальцы и опускаться обратно, удерживая корпус идеально ровным. До появления жжения в икрах.
  • Из того же положения совершать неглубокие приседы, одновременно вытягивая руки вперед, немного наклоняя корпус и уводя ягодицы назад.
  • Ноги расставить по ширине таза, стопы развернуть наружу. Опять неглубоко приседать, но руки положить на талию, а корпус держать прямо. Взгляд точно вперед.
  • Сохраняя вертикальное положение осуществить ряд махов ногой в сторону, вперед и назад, не сгибая колено опорной ноги и не поднимаясь на полупальцы. Корпус также никуда не отклоняется.
  • Минута прыжков на двух ногах и минута на одной поочередно.
  • В горизонтальном положении лежа на спине, выдыхая, одновременно поднимать и корпус, и ноги, создавая букву «V» с упором на ягодицы. Замирать на восемь счетов и опускаться обратно.
  • Продолжая лежать на спине, снова на выдохе отрывать от пола лопатки и согнутые в коленях ноги, притягивая последние к груди. Руками пытаться достать щиколотки. На вдохе расслабляться.
  • Еще одно простое упражнение для начинающих из комплекса выполняется снова в положении лежа на спине. Поднять ноги над полом так, чтобы образовать с ним угол в шестьдесят градусов, максимально их натянуть. Совершать махи по типу действия лезвий ножниц в течение тридцати секунд. Опустить. Повторить восемь раз.
  • Минута прыжков с разведением и сведением ног.
  • Поза «планки» с упором на локти и полупальцы.
  • Отжимания от стены при не отрывающихся от пола стопах.
  • Лежа на животе, упереться ладонями в пол, поднять вверх грудную клетку и прогнуться в позвоночнике, запрокидывая голову назад.
Читайте так же:  Изоляционные упражнения на ягодицы

Завершить занятие растяжкой, во время которой восстановится дыхание и пульс.

Комплекс упражнений для начинающих

Источник: http://fitnessvopros.com/100diet.net/uprazhneniya/kompleks-uprazhnenij-dlya-nachinayushchikh.php



Комплекс упражнений для начинающих

Комплекс упражнений для начинающих является гибкой тренировочной прог­рам­мой, пред­наз­на­чен­ной, как для дома, так и для тренажерного зала.

В комплекс упражнений для начинающих входит множество вза­имо­за­ме­ня­е­мых упражнений, используя которые начинающие атлеты могут привести мышцы в тонус, развить нейромышечную связь между мозгом и мышцами, укрепить связки и суставы, подготовить центральную нервную систему и другие мышечные и немышечные системы организма к более прог­рес­сив­ным программам тренировок.  Длительность под­го­то­ви­тель­но­го этапа – 2 месяца, после чего атлет может переходить к набору мышечной массы, проработке силовых показателей, или развитию ка­ких-то фун­к­ци­о­наль­ных качеств, поэтому, исходя из своих дальнейших планов, Вам стоит выбрать те упражнения, которые Вы будете использовать и в дальнейшем.

Комплекс упражнений для начинающих хорош именно своей гибкостью, поскольку использовать его могут, как девушки, так и парни, его можно использовать в домашних условиях и в фитнес центре. Вообще, сам комплекс состоит из 6 упражнений, каждое из которых выполняется в 4 подходах и 15 повторениях, с отдыхом между подходами в 1 минуту.

Вместе с разминкой, которую обязательно нужно включать в тренинг, тренировка должна занимать 60 минут. Программа не предполагает прогрессию нагрузок, наоборот, атлет должен использовать такие веса, с которыми он способен в первом подходе выполнить 20 повторений, но выполняет все 4 подхода по 15.

Отдельного внимания заслуживает стретчинг, который не входит в базовый вариант программы, но им можно её дополнить, что пойдет Вам только на пользу!

Комплекс упражнений для начинающих


1 упражнение: ноги

Приседания со штангой; жим ногами; выпады и румынская тяга; гакк приседания;

2 упражнение: грудь

Жим лежа; отжимания на брусьях; отжимания от пола; жим гантелей под углом; жим штанги под углом; жим в хаммере;

3 упражнение: широчайшие мышцы

Подтягивания широким хватом; тяга верхнего блока; тяга нижнего блока; тяга штанги в наклоне; тяга Т грифа; тяга гантели;

4 упражнение: плечи

Подтягивания средним хватом; жим сидя; тяга штанги к подбородку; махи гантелями в стороны;

5 упражнение: длинные мышцы

Гиперэкстензия; обратная гиперэкстензия; наклоны со штангой; становая тяга;

6 упражнение: пресс

Подъемы ног в висе; скручивания в блоке; упражнение велосипед; римская скамья;

Примечания* выпады и румынская тяга выполняются суперсетом; из подтягиваний можно выбрать только 1 упражнение; становую тягу в домашних условиях можно выполнять с гантелями.

Основные правила комплекса

Частота тренинга – это количество тренировочных дней в неделю, которое в данном случае колеблется от 2 до 3, но оно обязательно должно быть постоянным.

Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю, значит, занимаетесь 2, если 3, то 3, поскольку организм учится адаптироваться к определенной нагрузке определенное время, а, если Вы постоянно будете его шокировать, то он может дать сбой.

Ни в коем случае не применяйте комплекс упражнений для начинающих чаще, пос­коль­ку для вос­ста­нов­ле­ния мышцам нужен минимум один день, а тренировки у Вас круговые.

Питание – это самый важный элемент любой системы тренинга, поскольку восстановление всех мышечных и немышечных систем происходит с помощью питательных веществ. Мышечные белки синтезируются из аминокислот, которые, в свою очередь, поступают в организм из белковых продуктов.

Креатинфосфат и гли­ко­ген вос­ста­нав­ли­ва­ют­ся из жиров и углеводов, хотя, если источников энергии будет не хва­тать, то организм начнет использовать для этого белок, в том числе и Ваши мышцы, так что очень важно правильно выбрать себе спортивную диету, чтобы тренинг давал желаемый результат!

Дневник тренировок – это самое необязательное правило комплекса упражнений для начинающих, поскольку атлет не прогрессирует нагрузку, но его желательно завести для того, чтобы дневник вошел в привычку.

Совет!

Когда Вы перейдете к более продвинутым схемам тренинга, то тренировочный дневник станет просто необходим.

Суть в том, что в дневнике можно фиксировать свои результаты, что позволяет следить за прогрессом, а так же анализировать, какая программа была более эффективной для Вас, ведь каждый человек индивидуален, поэтому на каждом все отражается по-раз­ному.

Читайте так же:  Лучшие упражнения для армрестлинга

Как выбрать упражнения из комплекса для начинающих

В домашних условиях – это, конечно, самый простой комплекс, который к тому же ограничен инвентарем атлета, но какой-то минимум все же должен быть, или его нужно купить.

В качестве первого упражнения стоит предпочесть суперсет из выпадов и румынской тяги; 2 упражнение – отжимания от пола; 3 упражнение – тяга гантели; 4 – махи гантелями в стороны; 5 – становая тяга; 6 – упражнение велосипед.

Бодибилдерам – этот подготовительный комплекс упражнений для начинающих, призван подготовить тело к будущему набору мышечной массы, в соответствии с чем, и подобраны упражнения.

1 упражнение – гакк приседания; 2 упражнение – жим гантелей под углом; 3 упражнение – подтягивания широким хватом; 4 упражнение – тяга штанги к подбородку; 5 упражнение – гиперэкстензия; 6 упражнение – подъемы ног в висе.

Пауэрлифтерам – этот комплекс для начинающих необходимо использовать тем атлетам, которых интересует не мышечная масса, а силовые показатели в трех базовых соревновательных движениях.

1 упражнение – приседания со штангой; 2 упражнение – жим лежа; 3 упражнение – тяга нижнего блока; 4 упражнение – подтягивания средним хватом; 5 упражнение – становая тяга; 6 упражнение – скручивания в блоке.

Программы для тренажерного зала

Источник: http://fitnessvopros.com/Fit4Power.ru/programm/complex-yprajneni-dlea-nacinaiusish



Комплекс упражнений для новичков на основные проблемные зоны

Приветствую! Сегодня у нас очень полезный пост. Мы разберем комплекс упражнений для новичков в зале и в домашних условиях. Вы узнаете программу упражнений для рук, плеч, ягодиц и пресса, а также получите ценные рекомендации по их выполнению.

Проблема: руки и плечи

Предлагаю уникальное упражнение, которое можно выполнять, даже сидя у телевизора. Несмотря на минимум движений, оно укрепляет множество мышц: руки и плечи, верхний отдел спины и даже пресс (в случае, если ты сидишь не на диване, а на фитболе).

Сядьте на мяч, согнув колени под прямым углом, затем наклонись немного вперед. Руки с гантелями опусти вниз, развернув ладони друг к другу. Теперь напряги пресс и усилиями мышц спины подтяни гантели к талии, направляя локти вверх. Вернитесь в первоначальное положение и сделайте еще двадцать повторений.

Нюансы

Когда будете выполнять это упражнение, не смотрите вперед, лучше держи голову так, чтобы ваш взгляд был направлен в пол, иначе мышцы шеи будут перенапрягаться.

Вообще, упражнения с любым утяжелением требуют значительных усилий, а значит, сжигают калории, заставляют работать сердце и правильно функционировать весь организм. Эксперты по фитнесу всего мира утверждают: вставать на весы нужно лишь один раз в месяц! Только так можно узнать наверняка, худеешь ты или нет, а вот тренироваться, естественно, нужно ежедневно.

Проблема: бедра и ягодицы

Наиболее проблемные места в женской фигуре — это бедра и ягодицы.

Правда, недавно медики сделали сенсационное открытие: у особо ленивых дам от ожирения страдают даже колени, так что не раздумывайте и приступайте к занятиям.

 Если вам трудно заставить себя заниматься спортом, пойди на маленькую хитрость: купите очень красивую спортивную одежду. Вы ведь не сможешь отказать себе в удовольствии похвастаться в таком виде?

Я предлагаю упражнение, которое всего за две недели укрепит мыщцы бедер и ягодиц, а также создаст дополнительные нагрузки на остальные мыщцы тела. Упражнения по системе Пилатеса можно выполнять хоть каждый день: они не перегружают мышцы, а укрепляют их изнутри, поэтому результатов можно добиться в кратчайшие сроки.

Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь. Теперь сделай шаг в сторону и в эту же сторону отклони корпус. Другую ногу оторви от пола и подними как можно выше — в идеале она должна находиться на одной параллели с полом.

Одновременно разведи руки в стороны. Твое тело должно напоминать «звезду». Теперь округли спину, перенеси руки вперед, согнув их в локтях и развернув ладонями на себя. Одновременно подними рабочую ногу и согни ее в колене.

Задержись на секунду, а потом вернись в положении «звезды».

Ваша задача — удерживать равновесие, а также предельно четко и медленно выполнять все движения. Вы должны тренироваться вдумчиво, стараясь отбросить все посторонние мысли и сконцентрироваться на работе собственных мышц.

Проблема: пресс

Оказывается, можно эффективно худеть по выходным. Как? Все очень просто. 

Интенсивная терапия 

Для этого тебе нужно выбраться из дома на тридцатиминутную прогулку и действовать по следующему плану:

В течение первых пяти минут разомнитесь — сделайте выпады на месте и наклоны.

В течение следующих двух минут вам положена быстрая ходьба.

Затем снижайте темп и медленно ходите в течение четырех минут.

После опять возвращайтесь к двум минутам интенсивной ходьбы, а затем — еще раз к медленной в течение четырех минут.

Потом одна минута очень интенсивного бега -попробуйте рвануть с места и добежать до скамейки или дерева.

После этого три минуты медленного, а потом снова одна минута быстрого бега. 

Внимание!

Далее возвращайтесь к медленному бегу в течение двух минут и быстрому в течение одной минуты.

Завершите тренировку пятиминутной ходьбой.

Если у вас еще есть силы и время, повторите программу сначала.

Это незаметная для окружающих глаз тренировка позволит тебе за тридцать минут похудеть на целых двести граммов, а за час — почти на четыреста.

 Самое сложное — четко и последовательно менять интенсивность тренировки. Вы можете написать себе шпаргалку и взять ее с собой, чтобы не сбиваться.

Читайте так же:  Упражнения для галифе на бедрах

 Если после такого эффективного тренинга ты сделать усложненное упражнение для мышц пресса, то результаты будут еще более впечатляющими.

В этой на первой взгляд непонятной системе все направлено на эффективное сжигание калорий.

В зависимости от темпа и продолжительности движения твое сердце получает определенные порции нагрузки: на фоне ходьбы или медленного бега взрывной рывок «включает» резервные силы сердечной мышцы, а та заставляет организм усиленно расходовать калории и «топить» жир.

Лягте на фитбол поясницей, ноги поставь на ширину плеч и упрись ими в пол. Руки с гантелями вытяни вверх так, чтобы ладони были направлены вниз. Теперь сильно напрягите мышцы пресса и потянись одной рукой вверх как можно сильнее, одновременно отрывая от мяча голову и плечи. Другая рука остается неподвижной. Вернитесь в первоначальное положение и выполни упражнение с другой стороны.

Выполни по двадцать косых скручиваний с каждой стороны, и вы укрепите не только мышцы пресса, но и бицепс и плечевые мышцы. Главное, следи, чтобы у вас не напрягались мышцы шеи. Полную программу упражнений на пресс читайте на нашем блоге.

Отсутствие эффективности в тренировках может объясняться… нехваткой сна. 

Важно!

Вы зря думаете, что во сне растут только дети. Взрослых это тоже касается. Во время тренировок нагрузка распределяется не только на мышцы, но и на нервную систему, а ей необходимо полностью восстанавливаться. И сон — лучший способ. Если сегодня вы как следует выспалась, предлагаю продолжить работать над мышцами пресса для того, чтобы сделать живот идеально плоским.

На первый взгляд, это обыкновенное скручивание, однако вряд ли вы делали что-то подобное.

Я выполняю скручивание с прямыми ногами и утяжелением. Это позволяет укрепить глубокие мышцы пресса и внести разнообразие в тренировки, чтобы организм не привыкал к заученным движениям, иначе он просто не будет на них реагировать.

Зеленый цвет всегда считался цветом молодости. Теперь же на него повесили еще один «ярлык»: отныне диетологи считают его цветом похудения. Если вы делаете зарядку в костюме изумрудного цвета или хотя бы смотрите на комнатные цветы, то все процессы в вашем организме заметно ускоряются.

Лягте на спину, выпрямите ноги и потяните носки на себя. Возьмите гантель потяжелее, обхватите один ее конец обеими руками и подними руки так, чтобы гантель оказалась над головой. Теперь напрягите пресс и медленно оторвите от пола голову, шею и плечи. Задержись на секунду и вернись в первоначальное положение.

Следи за тем, чтобы во время выполнения упражнения ноги были неподвижными, иначе все ваши усилия будут сведены к нулю. И ни в коем случае не округляйте спину и не напрягай шею — подниматься нужно только усилиями мышц пресса.

На все мышцы

Твое утомление объясняется выработкой токсинов усталости, а все из-за недостатка кислорода! При интенсивных нагрузках тебе нужно в два раза больше кислорода, чем обычно, поэтому тренируйся только в хорошо проветренном помещении или на улице, особенно если ты занимаешься кардиотренировками.

Правильный выбор

Упражнение, которое я хочу вам предложить, сочетает в себе элементы кардио- и силовой тренировки. Оно прекрасно укрепляет мышцы ног, ягодиц, бедер, а также плечи и руки.

Встаньте прямо, пятки соедини, а носки разверни в стороны. В руки возьмите гантели и согните в локтях на уровне талии, держа снаряды вертикально. Теперь напряги пресс и разведи руки в стороны.

Совет!

Локти не разгибайте — они должны оказаться на одной линии с плечами, а запястья на одной линии с локтями. Одновременно с этим движением присядьте и сделай шаг в сторону, сохраняя носки развернутыми наружу.

Задержитесь на несколько секунд, приставьте другую ногу и выпрямитесь, опуская руки в исходное положение. Теперь сделайте шаг в другую сторону, также поднимая руки.

Сделайте в каждую сторону по десять повторов в быстром темпе. Это составит один цикл. Вы должна выполнить два или три цикла. Не поднимайте руки слишком высоко и не смещай корпус вперед и назад. Помните, что после напряженной кардиотренировки обмен веществ в организме будет работать в усиленном режиме еще целые сутки.

Не забывайте правильно подбирать вес гантелей. Если вы хотите нарастить мышцы, выполняйте по восемь повторов в сете с очень тяжелым весом. Если хотите убрать лишние сантиметры и уменьшить себя в объеме, делайте по пятнадцать повторов с легкими гантелями. В любом случае последние два повтора вы должна выполнять на пределе сил.

Посмотрите эту тренировку для сушки бедер и ягодиц в домашних условиях. Тут собраны топ 5 лучших упражнений.

А вы слышали, что молодые и состоятельные жители Лондона буквально помешались на новом методе похудения — они ходят не в тренажерные залы, а в особые центры, где через маску дышат разреженным кислородом из высокогорных районов земли? Эта процедура помогает восстановить обмен веществ и поддержать мышечный тонус.

Что вы думаете о ней? Поделитесь вашими мыслями в комментариях.

Также читайте на нашем блоге вы узнаете с чего начать новичку в тренажерном зале и как выбрать фитнес клуб, в который будешь ходить с радостью.

Подписывайтесь на новости блога и жмите кнопки соцсетей.

Будь сильным!

Артем и Елена Васюкович

Поделитесь статьей в соц.сетях со своими друзьями.

Источник: http://fitnessvopros.com/bizon-1m.ru/kompleks-uprazhneniy-dlya-novichkov-na-o

Комплекс упражнений для новичков


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *