Комплекс упражнений для новичков

Комплекс упражнений для начинающих для похудения

Однажды каждый желающий скорректировать свою фигуру приходит к осознанию необходимости физических нагрузок. Раньше или позже, но это коснется большинства тех, кто недоволен собственным внешним видом. Но что делать, если до этого момента слово «спорт» даже в кошмарных снах не являлось? Ведь ясно же, что записываться в тренажерный зал в подобном состоянии, смысла нет.

На помощь придут домашние тренировки со специальными упражнениями для начинающих, доступными при любом уровне физической подготовки. Какие именно элементы выбрать, и как построить занятие – рассказано ниже.

Что следует знать новичкам о тренировках?

Любое занятие базируется на трех блоках: разминка, основная часть и заминка. Ни одним из них пренебречь нельзя, вне зависимости от того, сколько времени отводится на тренировку.

Редкий случай, когда блоков становится два – стрейчинг, поскольку он одновременно является и второй, и третьей частью.

Даже простая утренняя зарядка строится на основании этих этапов, просто они сильно сокращаются по времени в отличие от полноценной тренировки.

Посчитать их можно, отняв от 200 свой возраст в годах, а затем умножив полученное число на 0,6. Ниже этой границы пульс в первые двадцать минут опускаться не должен.

Обычно на них и приходится разогревающий блок простых упражнений для начинающих, львиную долю которого занимают прыжки на скакалке или без нее, бег на месте и разработка суставов и связок вращательными действиями и наклонами.

Если основной комплекс упражнений для начинающих для похудения или иных целей не основан на проработке одной-единственной группы мышц, элементы выполняются так же, как и в разминке: сверху вниз. Сначала руки и грудь, затем спина и талия, дальше живот, бедра, ягодицы и ноги. Завершается же все обязательной растяжкой по той же схеме.

Блок стрейчинга не является чем-либо особенно сложным: это медленные и долгие наклоны туловища с задержкой в крайней точке, вертикальные и горизонтальные «складки», подъемы ног с удержанием и давлением, продольные и поперечные шпагаты, натяжения стоп. Основная задача здесь заключается не в моментальном выполнении вертикального шпагата после первого занятия, а в запуске процесса восстановления мышц и связок после центрального блока.

Что касается количества повторов и подходов, а также длительности перерывов, здесь все относительно индивидуально. На первом занятии при отсутствии физической подготовки выполнить требуемый норматив невозможно.

А потому работать следует до ощущения жжения в мышцах, и после этого повторить еще два-три раза. Затем перевести дыхание и переходить к следующему упражнению.

Со временем организм привыкнет и позволит воспроизводить по двадцать-тридцать повторений разом.

А чтобы его сделать еще более ощутимым, следует пересмотреть свое меню и побольше двигаться в течение дня.

Пусть это будут простые пешие прогулки до места работы или учебы и обратно, но даже они способны ускорять обмен веществ и наполнять кислородом ткани и мышцы, что позитивно сказывается на похудении.

Комплекс упражнений для начинающих для похудения и укрепления мышц

Ниже приводится цикл наиболее простых упражнений для начинающих, который можно выполнять в домашних условиях без каких-либо дополнительных приспособлений. В дальнейшем, когда мышцы привыкнут к нагрузке, можно будет подключить к работе утяжелители, эластичную ленту и прочие атрибуты. Но на первых порах хватит лишь простого гимнастического комплекса.

Как уже упоминалось ранее, сначала производится двадцатиминутная разминка с прыжками и бегом на месте, проработкой всех суставов и связок под энергичную музыку. Ее наполнение можно выбрать по своему усмотрению. А можно включить еще несколько элементов, приведенных ниже.

• Наклоны туловища со скручиванием в вертикальном положении с расставленными по ширине плеч ногами. Кончиками пальцев руки касаться в наклоне лодыжки противоположной ноги и, через возврат в исходную позицию, совершать то же для другой стороны.
• Наклоны туловища вбок с рукой, тянущейся за голову. Вторая рука не упирается в бок, а расположена перед животом ладонью вверх.
• Рисование круга туловищем при статичной нижней части сначала в одну, а затем в другую сторону.
• Рисование круга бедрами при неподвижном верхе. Тоже в обе стороны поочередно.

После этого можно переходить к более статичным элементам, при исполнении которых пульс будет ниже, чем на разогреве.

• При соединенных вместе ногах подниматься на высокие полупальцы и опускаться обратно, удерживая корпус идеально ровным. До появления жжения в икрах.
• Из того же положения совершать неглубокие приседы, одновременно вытягивая руки вперед, немного наклоняя корпус и уводя ягодицы назад.
• Ноги расставить по ширине таза, стопы развернуть наружу. Опять неглубоко приседать, но руки положить на талию, а корпус держать прямо. Взгляд точно вперед.
• Сохраняя вертикальное положение осуществить ряд махов ногой в сторону, вперед и назад, не сгибая колено опорной ноги и не поднимаясь на полупальцы. Корпус также никуда не отклоняется.
• Минута прыжков на двух ногах и минута на одной поочередно.
• В горизонтальном положении лежа на спине, выдыхая, одновременно поднимать и корпус, и ноги, создавая букву «V» с упором на ягодицы. Замирать на восемь счетов и опускаться обратно.
• Продолжая лежать на спине, снова на выдохе отрывать от пола лопатки и согнутые в коленях ноги, притягивая последние к груди. Руками пытаться достать щиколотки. На вдохе расслабляться.
• Еще одно простое упражнение для начинающих из комплекса выполняется снова в положении лежа на спине. Поднять ноги над полом так, чтобы образовать с ним угол в шестьдесят градусов, максимально их натянуть. Совершать махи по типу действия лезвий ножниц в течение тридцати секунд. Опустить. Повторить восемь раз.
• Минута прыжков с разведением и сведением ног.
• Поза «планки» с упором на локти и полупальцы.
• Отжимания от стены при не отрывающихся от пола стопах.
• Лежа на животе, упереться ладонями в пол, поднять вверх грудную клетку и прогнуться в позвоночнике, запрокидывая голову назад.

Завершить занятие растяжкой, во время которой восстановится дыхание и пульс.

Комплекс упражнений для начинающих

Источник: https://fitnessvopros.com/100diet.net/uprazhneniya/kompleks-uprazhnenij-dlya-nachinayushchikh.php

Комплекс упражнений для начинающих

Комплекс упражнений для начинающих является гибкой тренировочной прог­рам­мой, пред­наз­на­чен­ной, как для дома, так и для тренажерного зала.

В комплекс упражнений для начинающих входит множество вза­имо­за­ме­ня­е­мых упражнений, используя которые начинающие атлеты могут привести мышцы в тонус, развить нейромышечную связь между мозгом и мышцами, укрепить связки и суставы, подготовить центральную нервную систему и другие мышечные и немышечные системы организма к более прог­рес­сив­ным программам тренировок.  Длительность под­го­то­ви­тель­но­го этапа – 2 месяца, после чего атлет может переходить к набору мышечной массы, проработке силовых показателей, или развитию ка­ких-то фун­к­ци­о­наль­ных качеств, поэтому, исходя из своих дальнейших планов, Вам стоит выбрать те упражнения, которые Вы будете использовать и в дальнейшем.

Комплекс упражнений для начинающих хорош именно своей гибкостью, поскольку использовать его могут, как девушки, так и парни, его можно использовать в домашних условиях и в фитнес центре. Вообще, сам комплекс состоит из 6 упражнений, каждое из которых выполняется в 4 подходах и 15 повторениях, с отдыхом между подходами в 1 минуту.

Отдельного внимания заслуживает стретчинг, который не входит в базовый вариант программы, но им можно её дополнить, что пойдет Вам только на пользу!

Комплекс упражнений для начинающих

1 упражнение: ноги

Приседания со штангой; жим ногами; выпады и румынская тяга; гакк приседания;

2 упражнение: грудь

Жим лежа; отжимания на брусьях; отжимания от пола; жим гантелей под углом; жим штанги под углом; жим в хаммере;

3 упражнение: широчайшие мышцы

Подтягивания широким хватом; тяга верхнего блока; тяга нижнего блока; тяга штанги в наклоне; тяга Т грифа; тяга гантели;

4 упражнение: плечи

Подтягивания средним хватом; жим сидя; тяга штанги к подбородку; махи гантелями в стороны;

5 упражнение: длинные мышцы

Гиперэкстензия; обратная гиперэкстензия; наклоны со штангой; становая тяга;

6 упражнение: пресс

Подъемы ног в висе; скручивания в блоке; упражнение велосипед; римская скамья;

Примечания* выпады и румынская тяга выполняются суперсетом; из подтягиваний можно выбрать только 1 упражнение; становую тягу в домашних условиях можно выполнять с гантелями.

Основные правила комплекса

Частота тренинга – это количество тренировочных дней в неделю, которое в данном случае колеблется от 2 до 3, но оно обязательно должно быть постоянным.

Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю, значит, занимаетесь 2, если 3, то 3, поскольку организм учится адаптироваться к определенной нагрузке определенное время, а, если Вы постоянно будете его шокировать, то он может дать сбой.

Ни в коем случае не применяйте комплекс упражнений для начинающих чаще, пос­коль­ку для вос­ста­нов­ле­ния мышцам нужен минимум один день, а тренировки у Вас круговые.

Питание – это самый важный элемент любой системы тренинга, поскольку восстановление всех мышечных и немышечных систем происходит с помощью питательных веществ. Мышечные белки синтезируются из аминокислот, которые, в свою очередь, поступают в организм из белковых продуктов.

Креатинфосфат и гли­ко­ген вос­ста­нав­ли­ва­ют­ся из жиров и углеводов, хотя, если источников энергии будет не хва­тать, то организм начнет использовать для этого белок, в том числе и Ваши мышцы, так что очень важно правильно выбрать себе спортивную диету, чтобы тренинг давал желаемый результат!

Дневник тренировок – это самое необязательное правило комплекса упражнений для начинающих, поскольку атлет не прогрессирует нагрузку, но его желательно завести для того, чтобы дневник вошел в привычку.

Суть в том, что в дневнике можно фиксировать свои результаты, что позволяет следить за прогрессом, а так же анализировать, какая программа была более эффективной для Вас, ведь каждый человек индивидуален, поэтому на каждом все отражается по-раз­ному.

Как выбрать упражнения из комплекса для начинающих

В домашних условиях – это, конечно, самый простой комплекс, который к тому же ограничен инвентарем атлета, но какой-то минимум все же должен быть, или его нужно купить.

В качестве первого упражнения стоит предпочесть суперсет из выпадов и румынской тяги; 2 упражнение – отжимания от пола; 3 упражнение – тяга гантели; 4 – махи гантелями в стороны; 5 – становая тяга; 6 – упражнение велосипед.

Бодибилдерам – этот подготовительный комплекс упражнений для начинающих, призван подготовить тело к будущему набору мышечной массы, в соответствии с чем, и подобраны упражнения.

1 упражнение – гакк приседания; 2 упражнение – жим гантелей под углом; 3 упражнение – подтягивания широким хватом; 4 упражнение – тяга штанги к подбородку; 5 упражнение – гиперэкстензия; 6 упражнение – подъемы ног в висе.

Пауэрлифтерам – этот комплекс для начинающих необходимо использовать тем атлетам, которых интересует не мышечная масса, а силовые показатели в трех базовых соревновательных движениях.

1 упражнение – приседания со штангой; 2 упражнение – жим лежа; 3 упражнение – тяга нижнего блока; 4 упражнение – подтягивания средним хватом; 5 упражнение – становая тяга; 6 упражнение – скручивания в блоке.

Программы для тренажерного зала

Источник: https://fitnessvopros.com/Fit4Power.ru/programm/complex-yprajneni-dlea-nacinaiusish

Комплекс упражнений для новичков на основные проблемные зоны

Приветствую! Сегодня у нас очень полезный пост. Мы разберем комплекс упражнений для новичков в зале и в домашних условиях. Вы узнаете программу упражнений для рук, плеч, ягодиц и пресса, а также получите ценные рекомендации по их выполнению.

Проблема: руки и плечи

Предлагаю уникальное упражнение, которое можно выполнять, даже сидя у телевизора. Несмотря на минимум движений, оно укрепляет множество мышц: руки и плечи, верхний отдел спины и даже пресс (в случае, если ты сидишь не на диване, а на фитболе).

Сядьте на мяч, согнув колени под прямым углом, затем наклонись немного вперед. Руки с гантелями опусти вниз, развернув ладони друг к другу. Теперь напряги пресс и усилиями мышц спины подтяни гантели к талии, направляя локти вверх. Вернитесь в первоначальное положение и сделайте еще двадцать повторений.

Нюансы

Когда будете выполнять это упражнение, не смотрите вперед, лучше держи голову так, чтобы ваш взгляд был направлен в пол, иначе мышцы шеи будут перенапрягаться.

Вообще, упражнения с любым утяжелением требуют значительных усилий, а значит, сжигают калории, заставляют работать сердце и правильно функционировать весь организм. Эксперты по фитнесу всего мира утверждают: вставать на весы нужно лишь один раз в месяц! Только так можно узнать наверняка, худеешь ты или нет, а вот тренироваться, естественно, нужно ежедневно.

Проблема: бедра и ягодицы

Наиболее проблемные места в женской фигуре — это бедра и ягодицы.

Правда, недавно медики сделали сенсационное открытие: у особо ленивых дам от ожирения страдают даже колени, так что не раздумывайте и приступайте к занятиям.

 Если вам трудно заставить себя заниматься спортом, пойди на маленькую хитрость: купите очень красивую спортивную одежду. Вы ведь не сможешь отказать себе в удовольствии похвастаться в таком виде?

Я предлагаю упражнение, которое всего за две недели укрепит мыщцы бедер и ягодиц, а также создаст дополнительные нагрузки на остальные мыщцы тела. Упражнения по системе Пилатеса можно выполнять хоть каждый день: они не перегружают мышцы, а укрепляют их изнутри, поэтому результатов можно добиться в кратчайшие сроки.

Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь. Теперь сделай шаг в сторону и в эту же сторону отклони корпус. Другую ногу оторви от пола и подними как можно выше — в идеале она должна находиться на одной параллели с полом.

Одновременно разведи руки в стороны. Твое тело должно напоминать «звезду». Теперь округли спину, перенеси руки вперед, согнув их в локтях и развернув ладонями на себя. Одновременно подними рабочую ногу и согни ее в колене.

Задержись на секунду, а потом вернись в положении «звезды».

Ваша задача — удерживать равновесие, а также предельно четко и медленно выполнять все движения. Вы должны тренироваться вдумчиво, стараясь отбросить все посторонние мысли и сконцентрироваться на работе собственных мышц.

Проблема: пресс

Оказывается, можно эффективно худеть по выходным. Как? Все очень просто. 

Интенсивная терапия 

Для этого тебе нужно выбраться из дома на тридцатиминутную прогулку и действовать по следующему плану:

В течение первых пяти минут разомнитесь — сделайте выпады на месте и наклоны.

В течение следующих двух минут вам положена быстрая ходьба.

Затем снижайте темп и медленно ходите в течение четырех минут.

После опять возвращайтесь к двум минутам интенсивной ходьбы, а затем — еще раз к медленной в течение четырех минут.

Потом одна минута очень интенсивного бега -попробуйте рвануть с места и добежать до скамейки или дерева.

После этого три минуты медленного, а потом снова одна минута быстрого бега. 

Завершите тренировку пятиминутной ходьбой.

Если у вас еще есть силы и время, повторите программу сначала.

Это незаметная для окружающих глаз тренировка позволит тебе за тридцать минут похудеть на целых двести граммов, а за час — почти на четыреста.

 Самое сложное — четко и последовательно менять интенсивность тренировки. Вы можете написать себе шпаргалку и взять ее с собой, чтобы не сбиваться.

 Если после такого эффективного тренинга ты сделать усложненное упражнение для мышц пресса, то результаты будут еще более впечатляющими.

В этой на первой взгляд непонятной системе все направлено на эффективное сжигание калорий.

В зависимости от темпа и продолжительности движения твое сердце получает определенные порции нагрузки: на фоне ходьбы или медленного бега взрывной рывок «включает» резервные силы сердечной мышцы, а та заставляет организм усиленно расходовать калории и «топить» жир.

Лягте на фитбол поясницей, ноги поставь на ширину плеч и упрись ими в пол. Руки с гантелями вытяни вверх так, чтобы ладони были направлены вниз. Теперь сильно напрягите мышцы пресса и потянись одной рукой вверх как можно сильнее, одновременно отрывая от мяча голову и плечи. Другая рука остается неподвижной. Вернитесь в первоначальное положение и выполни упражнение с другой стороны.

Выполни по двадцать косых скручиваний с каждой стороны, и вы укрепите не только мышцы пресса, но и бицепс и плечевые мышцы. Главное, следи, чтобы у вас не напрягались мышцы шеи. Полную программу упражнений на пресс читайте на нашем блоге.

Отсутствие эффективности в тренировках может объясняться… нехваткой сна. 

На первый взгляд, это обыкновенное скручивание, однако вряд ли вы делали что-то подобное.

Я выполняю скручивание с прямыми ногами и утяжелением. Это позволяет укрепить глубокие мышцы пресса и внести разнообразие в тренировки, чтобы организм не привыкал к заученным движениям, иначе он просто не будет на них реагировать.

Зеленый цвет всегда считался цветом молодости. Теперь же на него повесили еще один «ярлык»: отныне диетологи считают его цветом похудения. Если вы делаете зарядку в костюме изумрудного цвета или хотя бы смотрите на комнатные цветы, то все процессы в вашем организме заметно ускоряются.

Следи за тем, чтобы во время выполнения упражнения ноги были неподвижными, иначе все ваши усилия будут сведены к нулю. И ни в коем случае не округляйте спину и не напрягай шею — подниматься нужно только усилиями мышц пресса.

На все мышцы

Твое утомление объясняется выработкой токсинов усталости, а все из-за недостатка кислорода! При интенсивных нагрузках тебе нужно в два раза больше кислорода, чем обычно, поэтому тренируйся только в хорошо проветренном помещении или на улице, особенно если ты занимаешься кардиотренировками.

Правильный выбор

Упражнение, которое я хочу вам предложить, сочетает в себе элементы кардио- и силовой тренировки. Оно прекрасно укрепляет мышцы ног, ягодиц, бедер, а также плечи и руки.

Встаньте прямо, пятки соедини, а носки разверни в стороны. В руки возьмите гантели и согните в локтях на уровне талии, держа снаряды вертикально. Теперь напряги пресс и разведи руки в стороны.

Задержитесь на несколько секунд, приставьте другую ногу и выпрямитесь, опуская руки в исходное положение. Теперь сделайте шаг в другую сторону, также поднимая руки.

Сделайте в каждую сторону по десять повторов в быстром темпе. Это составит один цикл. Вы должна выполнить два или три цикла. Не поднимайте руки слишком высоко и не смещай корпус вперед и назад. Помните, что после напряженной кардиотренировки обмен веществ в организме будет работать в усиленном режиме еще целые сутки.

Не забывайте правильно подбирать вес гантелей. Если вы хотите нарастить мышцы, выполняйте по восемь повторов в сете с очень тяжелым весом. Если хотите убрать лишние сантиметры и уменьшить себя в объеме, делайте по пятнадцать повторов с легкими гантелями. В любом случае последние два повтора вы должна выполнять на пределе сил.

Посмотрите эту тренировку для сушки бедер и ягодиц в домашних условиях. Тут собраны топ 5 лучших упражнений.

А вы слышали, что молодые и состоятельные жители Лондона буквально помешались на новом методе похудения — они ходят не в тренажерные залы, а в особые центры, где через маску дышат разреженным кислородом из высокогорных районов земли? Эта процедура помогает восстановить обмен веществ и поддержать мышечный тонус.

Что вы думаете о ней? Поделитесь вашими мыслями в комментариях.

Также читайте на нашем блоге вы узнаете с чего начать новичку в тренажерном зале и как выбрать фитнес клуб, в который будешь ходить с радостью.

Подписывайтесь на новости блога и жмите кнопки соцсетей.

Будь сильным!

Артем и Елена Васюкович

Поделитесь статьей в соц.сетях со своими друзьями.

Источник: https://fitnessvopros.com/bizon-1m.ru/kompleks-uprazhneniy-dlya-novichkov-na-o