Упражнения для живота и ног

Упражнения для похудения живота и бедер — эффективная гимнастика для стройности в домашних условиях

Чтобы фигура выглядела подтянутой, совсем не обязательно заниматься с персональным тренером. Эффективные упражнения для похудения живота и бедер помогут убрать целлюлит с ягодиц и жир с боков.

Здесь важна мотивация.

Существует специальный комплекс физических нагрузок, помогающий похудеть в проблемных зонах – стойка на табурете, боковые скручивания, «книжка», «планка», приседания с поворотами, подъемы с полотенцем.

Упражнения для похудения живота

Рельефные мышцы живота – это красиво, но не надо переутомлять себя классическими нагрузками для пресса. Существуют упражнения для похудения живота, «Стойка на табурете». Техника выполнения несложная: сидя на табурете, нужно обхватить край сиденья.

Ладони располагаются впереди, а не по бокам туловища. Напрягая мышцы живота, нужно подтянуть тело, оторвав нижние конечности от пола на 10 см. Ягодицы также приподнимаются от сиденья. Нагрузка всего приподнятого тела приходится только на руки.

Стойка выполняется по 3 подхода.

Боковые скручивания – это упражнения для живота и бедер. Лежа на боку, упираясь согнутой коленкой и локтем в пол, надо свободную руку заложить за голову.

Затем занять предыдущую позу, техника движений выполняется до 10 повторов на одну сторону.

Расположившись на спине с согнутыми коленями, упираясь ступнями в пол, следует выполнить максимальный выдох и сильно втянуть живот.

Чтобы получить желаемый результат важно делать «Вакуум» трижды в день, по 4 подхода длительностью 15 с каждый. Втягивание косых мышц делают в разных положениях – сидя, лежа, на четвереньках.

Похожее упражнение «Помпа», ноги полусогнуты, руки упираются в коленки.

Делается выдох, живот максимально втягивается. В такой позе делается 5 резких выталкивающих движений живота.

«Помпа» помогает похудеть в проблемных участках, нормализует работу внутренних органов, плюс помогает от запоров. Через две недели можно наблюдать изменение рельефа в области талии.

Для усиления эффекта вакуум для похудения живота стоит чередовать с «Помпой», их легко делать в домашних условиях.

Упражнения для низа живота

Зарядка для похудения живота и бедер может включать следующие упражнения для нижней части живота:

• «Вертикальные ножницы»: расположившись на спине, надо положить ладошки под ягодицы, обе ноги поднять под углом 90 C°. При этом поясница не должна отрываться от пола. Правую нижнюю конечность надо медленно опустить к полу, а левая остается в исходном положении, затем правая конечность принимает положение угла 90 C°. Такие движения надо выполнить по 20 раз каждой ногой.
• «Шаги альпиниста»: нужно занять положение, будто хочется отжаться от пола. Руки выпрямлены в локтях, носочки кроссовок упираются в пол. Плавно подтягиваем одну ногу к груди, затем принимаем исходное положение. То же самое проделывается со второй нижней конечностью. На каждую ногу выполняется 20 повторов по 3 подхода.
• Для ягодичных мышц подойдут обычные приседания. Чтобы усложнить задачу, можно использовать гантели. Нужно сделать 2 подхода по 30 раз.

Упражнение для верхней части живота

Из уроков физкультуры можно вспомнить упражнения для похудения верхней части живота. Самое простое – это поднятие корпуса в положении лежа. Жировой слой будет уходить медленно. Если отложения слишком большие, то тренировка в самом начале будет даваться тяжело, стоит проявить упорство.

Если есть возможность посещать тренажерный зал, то поднятие корпуса надо делать на скамье для пресса. Когда корпус находится под наклоном, это усложняет задачу, в результате лишний вес уходит за короткое время. Проблема лишнего веса исчезнет, если заняться аэробикой, фитнесом или бодифлексом.

Упражнения на фитболе

Вернуть стройность, здоровье и красоту женскому телу помогут упражнения с фитболом для похудения живота. С помощью резинового шара подходящего диаметра можно держать в напряжении все мышцы живота, бедер, попы и спины.

Важно помнить, что перед спортивными занятиями надо сделать разогревающие упражнения. Стройный красивый живот можно получить с помощью такого упражнения: лечь на спину, мяч поместить под коленки.

Следует отрывать плечи и лопатки от пола, выполнять движения нужно не резко: важно, чтобы вдох и выдох были спокойными. Сделать 36 подъемов по 3 подхода.

С помощью фитбола легко осуществлять упражнения для похудения ягодиц и бедер. Для выполнения понадобятся гантели по 5 кг каждая. Нужно встать ровно, ноги на ширине плеч. Фитбол прижать спиной к наружной стене.

Не отрывая спину от мяча, нужно сделать несколько шагов вперед. Ноги находятся немного впереди корпуса. В таком положении надо сделать 12 приседаний, по 3 подхода. Приседая, следите, чтобы бедра, когда вы опускаетесь вниз, были параллельны полу.

Упражнения для похудения живота и бедер с использованием фитбола можно увидеть на фото.

Для внутренней части бедра

Сжечь лишние калории и принести пользу организму поможет индивидуальная диета и упражнения для похудения внутренней части бедра.

Регулярные занятия помогут избавиться от «ушек» на бедрах, целлюлита, сделать ноги упругими и красивыми. Ноги поставить на ширине плеч, зафиксировать корпус в прямом положении.

Выпрямить руки впереди себя, начинайте приседать до 30 раз. После выполнения надо сдвинуть нижние конечности друг к другу и повторить приседания 30 раз.

Для задней поверхности бедра

Упражнения для похудения ног и живота нужно делать лежа лицом к полу, чтобы живот касался коврика для фитнеса. Руки нужно согнуть в локтях и поместить под подбородок.

Надо напрячь мышцы попы и поднять правую ногу, не сгибая ее в коленке. Затем медленно опустить ее, но нельзя касаться пола. Нагрузка на одну конечность должна быть не более 20 секунд, затем следует поменять ногу.

Упражнения на заднюю поверхность бедра можно усложнить, надев утяжелители.

Для внешней поверхности бедра

Упражнения на внешнюю поверхность бедра делаются 50 раз. Нужно встать на четвереньки, выпрямить руки. Ноги согнуть в коленях под прямым углом. Следует поочередно делать махи, не разгибая конечности.

Для усиления эффекта можно задержать поднятую конечность в таком положении, а затем снова выполнять движения. Упражнения для ног и живота можно выполнять лежа на боку, поднимать и опускать правую ногу, затем то же самое надо проделать с левой ногой.

Нагрузка дается поочередно на разные нижние конечности.

Видео: Упражнения для похудения живота и ног

Тренировки могут проводиться дома, для этого понадобятся гантели или бутылки с песком. Незаменимым помощником для выполнения нагрузок на проблемные участки станет фитбол. Занятия дома для похудения ног и живота нужно выполнять на коврике для фитнеса: это поможет предотвратить скольжение ног по полу и получение травм при выполнении нагрузок.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Махи ногами лежа на боку

Разведение ног лежа на спине

Источник: https://fitnessvopros.com/sovets.net/11401-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-zhivota-i-beder.html

Упражнения для похудения живота и ягодиц

Лишний вес является весьма распространенной проблемой особенно для людей, которые переходят границы среднего возраста.

Подвижность уменьшается, эмоции затихают, уже нет желания опрометчиво носиться в поисках приключений, и все это замедляет обмен веществ. И это жировые наросты боков, дряблость ягодиц, ну и конечно рост живота.

Вроде и порции остались те же, но килограммы ползут вверх, а объемы каждый день все больше.

Но давайте рассмотрим все же лучший сценарий, когда и работы по наверстыванию упущенного будет в разы меньше. Начинайте следить за собою при самых первых признаках лишнего веса: брюки с трудом сходятся на талии, появляется целлюлит, округляется лицо.

В этих случаях нужно сразу прибегнуть к тренировкам, чтобы выровнять метаболизм и количество съеденной пищи.

И если, сразу вы так быстро не вернетесь к исходному варианту, который радовал вас в прошлом, зато точно не поправитесь, а это уже что-то! Поймите,  проблему похудения за вас никто не решит.

Гимнастический ролик для пресса

Придерживайтесь элементарных правил тренировок

Если вы решили тренировать свое тело, добиться похудения в области живота и ягодиц, то не забывайте придерживаться элементарных правил, которые повысят их эффективность, а вам не надо будет переживать о безрезультативности потраченных сил.

• Обращайте внимание на свой рацион питания. Попробуйте считать калории, если на глаз не сможете определить, сколько нужно съесть, чтобы все нейтрализовал спорт. Согласитесь, что заниматься, и при этом есть калорийную или вредную пищу, это как минимум не логично. Есть всевозможные программы – счетчики калорий, сразу вы будете этому уделять какое-то время, а потом все пойдет на автоматизме, вы сразу будете знать их сколько в вашей порции.
• Каждая тренировка должна длиться не менее получаса, а в неделю повторять нужно их около 4-5 раз;
• В процессе тренировки тщательно следите за тем, как изменяется дыхание. Очень хорошо, если оно будет учащенным и ускориться сердцебиение, это говорит о том, что жир сжигается.
• Перед стартом ваших тренировок взвесьтесь и отслеживайте изменения каждую неделю, это будет вашим дополнительным стимулом.
• Не нужно на первой же тренировке «убиваться» и заниматься до полного упадка сил. Усердие – это хорошо, но оно не должно граничить с фанатизмом. Всего сразу не добьетесь, поэтому лучше ставки делать на регулярность, и уметь ждать. Любите себя и ваше тело, тогда вы больше поймете о чем идет речь.
• Для того, чтобы осанка оставалась ровной, нужно уметь правильно составлять план тренировки и чередовать нагрузку на область рук, ягодиц, боков, живота и т.д.
• Лучше будет, если вы ограничитесь от приемов пищи за час до тренировок и также после.

Обращаем внимание на живот

Если у девушек и женщин, которые имеют фигуру по типу «груша» с увеличением веса, начинается отложение жира в области бедер и ягодиц в самую первую очередь, то проблемы с животом возникают абсолютно у всех типов фигур. У кого-то может он расти не так интенсивно, но все-равно актуальность проблемной зоны при этом не теряется.

А бывают такие фигуры, что в других местах малозаметны жировые отложения, зато все компенсирует живот, выпирание боков, чтозаметно даже не в облегающей одежде. Специфика занятий в этом случае сводится к тому, что нужно давать разную нагрузку, но ни в коем случае не ждать быстрого результата.

Поймите, сразу будет уменьшаться жировая прослойка, кожа при этом первое время может обвисать, пока не начнет формироваться под ней пресс и рост мышц.

Упражнения для похудения живота

Упражнения для похудения живота могут проводится в разных положениях: сидя, лежа или даже стоя. Различные скручивания и подъемы считаются самыми эффективными для области живота и боков, поскольку в этих случаях задействуются нужные мышцы.

Подъемы лежа на полу

Согните ноги в коленях, ступни прижмите к полу. Руки поднимите над головой и начинайте медленно приподнимать корпус вверх. Обязательно держите поясницу прижатой к полу, а локти должны быть направлены в стороны. Сразу повторите это упражнение 20 раз, после освоения его и ослабления нагрузки можно будет повторять и 40 раз.

После того, как вернетесь в исходное положение, начните подтягивать к плечам согнутые колени, поясница должна быть прижата к полу. Рекомендуется проделать 20 раз.

Скручивания

С этим упражнением уже скоро вы сможете наблюдать эффект подтягивания боков, живота. С каждым разом все меньше выпирать и торчать они будут. Чем не победа? Поэтому многие девушки любят это упражнение.

Начальное положение: вы лежите на полу, ноги согнуты в коленях, но только при этом левая нога должна лежать на правом колене. Корпусом тянитесь до левой коленки, бедра не сдвигая с места. Рекомендовано 20 повторов.

А потом ноги поменять местами.

Универсальный трубчатый эспандер HVAT

Подтягивания

Вы опять таки лежите на полу, ноги прямые и вместе. Руки вытянете за головой. Сразу привстаньте до сидячего положения, после чего начинайте подтягиваться к носкам максимально близко. Потом вернитесь в исходное положение. Повторите около 10 раз.

Упражнения для похудения бедер

Прежде, чем приступить к упражнениям для зоны бедер, полежите немножко, расслабьтесь, вытяните тело. Максимальные усилия должны быть направлены для похудения внутренней стороны бедер, поскольку именно эта часть практически не задействуется при ходьбе и именно там максимальное отложение жиров. С этого и начнем.

Набор эспандеров Mini Bands

Моделируем внутреннюю сторону бедер

Станьте прямо, хорошо расправьте плечи, руки держите на талии. Ноги при этом на ширине плеч. Перенесите вес на правую ногу. Разверните левую ногу носком внутрь, и совершайте движения в сторону правой ноги около 20 раз. Потом поменяйте ноги и повторите упражнение.

Сведение ног

Сядьте удобно на пол, сзади упершись руками. Ноги при этом держите вытянутыми вперед. Теперь поднимите их на высоту около 15 см и начинайте то разводить в разные стороны, то сводить. Похоже на «ножницы», но немного другой принцип. Проделайте столько раз, пока не ощутите напряжение в области ягодиц.

Напрягаем мышцы бедер

Сядьте на край стула или дивана. Зажмите между коленками тонкую книжку и начинайте сжимать максимально мышцы бедер. Сжимать нужно около 30 секунд, потом расслабить и так чередовать. Иногда зажимают маленький мячик, в любом случае это отличное упражнение для внутренней стороны бедер.

Приседания у стены

Это своего рода приседание на первых порах может вызвать напряжение задних мышц бедер и ягодиц. Итак, станьте у стены и прижмитесь к ней всей поверхностью.

Поставьте ноги на ширину плеч, медленно вдыхайте воздух и скользите по стенке вниз, пока коленки не образуют прямой угол. Важно задержаться в этом положении по максимуму, а затем вернуться в начальную позу.

Выполните два подхода, в каждом по 10 повторов.

Дополнительные способы для похудения

Помимо предложенных упражнений, которые задействуют нужные группы мышц, есть и общие рекомендации, которые помогут похудеть в области бедер, ягодиц, боков и живота. Например при беге, ходьбе или велосипедной езде наблюдается постепенное сжигание жиров в этих зонах. Не забывайте о большой пользе плаванья, запишитесь в бассейн.

Это не только порция удовольствия, но и тренировка для всего тела. Вода отнимает много калорий, вы сами в этом убедитесь. Также любые растягивания, подтягивания будут способствовать этому. Можете в любом момент дня, не после еды только, стать и наклоняться, соединяя лицо с коленями. Даже, если больно, нужно потерпеть, зато эффект не заставит долго ждать.

Уже через месяц вы избавитесь от выпирающих боков, некрасивых ягодиц, торчащего живота.

упражнения для ягодиц
качаем ягодицы
качаем ягодицы

Набор эспандеров Латексная лента

Источник: https://fitnessvopros.com/womensfate.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-zhivota-i-yagodits/

Эффективные упражнения для похудения рук,ног, бедер, ягодиц, талии, живота. Как худеют балерины?

Содержание статьи: Эффективные упражнения для похудения. Как подтянуть живот? Как худеют балерины?

Наукой установлено, что систематические занятия физическими упражнениями,соблюдение правильного режима питания — предупреждают многие  заболевания, в том числе и ожирение.Известно, что если к малой подвижности и к перееданию прибавляются нервные перегрузки и отрицательные эмоции в виде

обиды, страха, злости, ревности, зависти, досады, то в этом случае в организме возникает такое сочетание неблагоприятных факторов, которое влечет за собой нарушение обмена веществ, ожирение, диабет и другие заболевания.

Начинать день полезно с утренней зарядки — она придает бодрости на целый день.

Полезен массаж (самомассаж), его можно проводить вместе с утренней зарядкой.

Быстрая ходьба (100 шагов в минуту) и продолжительный бег трусцой, также способствуют похудению.

Хороший результат дают упражнения с мячом, скакалкой, гантелями, с эспандером продолжительностью 25-30 минут.

И запомните главное условие: заниматься, обязательно, 3-4 раза в неделю — не реже.

ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ:

Приводим наиболее эффективные упражнения для похудения различных частей тела.

1.Эффективные упражнения для общего похудения:

— Отжимания от пола.

И.п. упор лежа, руки поставить на расстоянии друг от друга в 40-45см. На вдохе опуститесь вниз, касаясь грудью пола, на выдохе – напрягая грудные мышцы, вернитесь в и.п. и на секунду задержитесь. Затем снова опуститесь, повторите 20 раз. Сделайте 4-5 подходов. Это эффективное упражнение задействует всю мускулатуру тела, значительно усиливает обмен веществ и способствует общему похудению.

— Упражнения со скакалкой для похудения.

Как выбрать длину скакалки? При росте 152 см длина скакалки 210 см, при росте от 152 до 167 см – длина скакалки 250 см, при росте от 167 до 183 см – длина скакалки 280 см, рост больше 183 см – длина скакалки 310 см. Не нужно прыгать высоко. Во время прыжков работают только запястья, предплечья и ноги. Туловище находится в определенной позе.

Вначале занятий со скакалкой прыгать нужно совсем немного. Затем, ежедневно прыгать по 10 минут в день. Примерная скорость – 100 прыжков в минуту. Упражнения со скакалкой необходимо совмещать с рациональным режимом питания, 1 день в неделю делать разгрузочным.

Эффект похудения увеличится, если после занятий пить травы для похудения и зеленый чай.

2. Эффективное упражнение для  похудения рук и упругости бюста.

Руки с гантелями согните в локтях и плотно сомкните перед собой. Затем медленно разведите в стороны. Выполняйте 20 раз по 3-4 подхода. Это упражнение улучшает форму бюста и способствует похудению рук.

3. Упражнение для похудения талии.

И.п. стоя, ноги поставить на ширину плеч, руки с гантелями опущены. Делайте медленные наклоны вправо-влево, 35-40 раз по 3-4 подхода.

4. Упражнения для похудения ног, ягодиц:

— Выпады с гантелями. Стоя с гантелями в руках, нужно сделать большой шаг вперед, приседая на эту ногу, чтобы в колене получился прямой угол. На секунду задержитесь и вернитесь в и.п. Сделайте то же самое другой ногой. Выполнить 25-30 раз по 4 подхода каждой ногой. Это эффективное упражнение для похудения ног и ягодиц.

—  Приседания с гантелями. Встать прямо, в руках гантели, ноги на ширине плеч. Приседайте, чтобы при сгибании коленей образовался прямой угол. На секунду задержитесь в таком положении и выпрямитесь. Это упражнение эффективно для ягодичных мышц и мышц ног.

5. Эффективные упражнения для похудения ног и бедер:

— Упражнение для быстрого похудения бедер. Стоя на носочках, руки на поясе. Крутите голеностопами влево-вправо, сколько сможете. Сделать несколько подходов.

—  Махи ногами назад. Стоя, руки вверх, одну ногу поставить немного назад. Делайте махи ногой назад, одновременно опуская руки. Сделать 3 раза каждой ногой.

— Махи ногами вперед. Стоя, руки поднять параллельно полу. Делать махи, ногой вперед, стараясь достать ладони пальцами ног. Повторить з раза каждой ногой.

—  Приседания. Чередуйте приседания с вытянутыми перед собой руками, и касанием пола руками.

— Прыжки на месте. Прыгайте одновременно на двух ногах, затем на каждой ноге отдельно. 4 прыжка на двух ногах и по 2 прыжка на каждой. Делайте несколько подходов.

КАК ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ? Эффективные упражнения для похудения:

Выглядеть стройнее и моложе помогут оригинальные тренировки по методу Лотты Берк. Они позволяют укрепить и растянуть каждую мышцу, подтянуть живот и избавиться от лишнего веса.

https://www.youtube.com/watch?v=AiKSOdQLLQ4

Упражнения для укрепления мышц живота – это удачно подобранное сочетание элементов многих спортивных дисциплин, в том числе хатха-йоги, современного балета, лечебной и реабилитационной физкультуры:

1. Исходное положение (и. п.) – сидя на полу. Прямую левую ногу вытяните перед собой, правую согните в колене (ступня стоит на полу). Обхватите правое бедро руками, поднимите локти как можно выше.

2. Округлив плечи, медленно отклонитесь назад, пока нижняя часть спины не коснется пола.

3. Руки вытяните вперед и задержитесь на 10 секунд в такой позе.

4. Вернитесь в и. п., поменяйте положение ног, выполните упражнение вновь.

Повторяйте эти упражнения для подтягивания живота столько раз, сколько сможете.

КАК ХУДЕЮТ БАЛЕРИНЫ? Эффективные упражнения для похудения:

1. Это упражнение отлично укрепляет мышцы бедер, ног и спины. Лягте на спину, ноги согните в коленях и крутите «велосипед». Голову при этом приподнимите, а руки вытяните вперед.

Эффект будет большим, если станете выполнять это упражнение с отягощениями, взяв в руки небольшие гантели и привязав к ногам специальные утяжелители (их можно купить в магазине спорттоваров или сделать самим, наполнив песком мешочки из плотной ткани).

Начав с веса 200 г, постепенно увеличивайте нагрузку.

2. Упражнение поможет сохранить или вновь обрести «осиную» талию. Лежа на боку, приподнимайте выпрямленные ноги вверх, желательно с утяжелителями. Затем то же, повернувшись на другой бок.

3. Упражнение для мышц шеи, спины и ягодиц. Лежа на животе, голова приподнята, поворачивать её нельзя. Приподнимайте и опускайте одновременно правую руку и левую ногу, медленно считая до 4. Затем то же — левой рукой и правой ногой.

4. Упражнение эффективно подтягивает мышцы ягодиц, устраняет некрасивое «галифе». Вам понадобится резиновый бинт шириной 5-6 см и длиной 2 м (можно купить в аптеке). Неплотно свяжите ноги в области щиколоток и, лежа на животе, попытайтесь, прижав одну ногу к полу, приподнять другую вверх как можно выше. Затем то же, поменяв положение ног.

Каждое упражнение выполняйте столько раз, сколько сможете, и ещё один раз — через силу. Количество повторов постепенно увеличивайте. Регулярно выполняя их, вы не будете полнеть.

Полезные статьи:

Травы для похудения.

Продукты способствующие похудению.

Советы для похудения — как снизить аппетит?

Сколько нужно калорий, чтобы похудеть?

Идеальная диета для похудения.

Питание после диеты.

Разгрузочная неделя.

Разгрузочные дни для похудения.

Эффективные диеты для похудения.

Похудение в домашних условиях.

Дыхательная гимнастика для похудения.

Интервальный бег для похудения.

Упражнения при ожирении.

Как похудеть в талии?

Ванны для похудения.

Похудение с супом. Недельная диета.

Как ускорить обмен веществ и похудеть?

Продукты, ускоряющие обмен веществ.

Имбирь для похудения – чай, салаты, коктейли с имбирем.

Как стать стройной и быть сытой? Секреты стройности.

Польза похудения.

Что нужно есть, чтобы похудеть?

Пищевая зависимость. Как избавиться от психологического голода?

Женщина после 30 — советы.

Женщина после 40 — советы.

Ожирение — насколько это серьезно? Что делать?

Сахарный диабет — что это за болезнь? Диабет 1 и 2 типа — причины, симптомы.

Щитовидная железа — что нужно знать о ней?

Польза яиц. Куриные и перепелиные яйца. Яйца и холестерин.

Омлет — рецепты. Быстрый и вкусный завтрак.

Упражнения для живота. Комплекс «Плоский живот».

Как улучшить здоровье? Секреты здоровья.

Источник: https://fitnessvopros.com/zdorovejka.ru/kak-mozhno-pohudet/uprazhnenija-dlja-pohudenija/jeffektivnye-uprazhnenija-dlja-pohudenija-ruk-nog-beder-jagodic-talii-zhivota-kak-hudejut-baleriny/

Упражнения, гимнастика для живота и бедер. — Медицинский On-Line справочник

Существует множество примеров неправильного питания, когда, например, леди целый день ничего не кушают, зато вечером наедаются до отвала. Они считают, что такое восьмичасовое голодание идет им на пользу. Но не тут то было! В некоторых случаях женщины поправляются еще активнее.

В чем же дело? Дело – в правильном питании, а если быть точнее – в сбалансированном. Нужно кушать четыре раза в день. Заметьте, я сказала кушать, а не наедаться (берите пример с немцев: питаются часто, но небольшими порциями). И еще, лишние калории «подпалят» специальные упражнения.

Так, например, приседания – самые эффективные упражнения для бедер и живота. Как правило, во время приседаний начинают работать мышцы ног, живота, бедер и спины. К тому же, такие упражнения способствуют мышечному росту. То, что они ускоряют процессы обмена веществ в организме, доказано не раз и не одним ученым.

С бухты-барахты заниматься приседаниями не стоит. Перед тем, как задать хорошую «работенку» всем своим мышцам, нужно подготовить к ней каждую клеточку тела. Для начала сойдут и разные упражнения на растяжку, которые укрепляют спину, сухожилия, плечи и бедра (их нужно выполнять несколько раз в день).

Приседать нужно часто, но доводить себя до изнеможения тоже нельзя. Главное – не количество, а качество.

Тридцать продуктов, сжигающих калории

А еще, нужно правильно питаться. Вот те продукты, которые помогут вам сбросить лишний вес и в сочетании с приседаниями принесут положительные результаты:

—         морковь;

—         авокадо;

—         яйца;

—         яблоки;

—         грецкие орехи;

—         сладкий перец;

—         маслины;

—         кукуруза;

—         капуста;

—         холодные супы;

—         все фрукты кроме бананов;

—         рис;

—         гречневая каша;

—         миндальные орехи;

—         брокколи — этот вид капусты оказывает оздоравливающий эффект на легкие и является прекрасным профилактическим средством. В овоще содержатся вещества, которые защищают клетки легких от повреждений токсичными веществами;

—         шпинат;

—         нежирные сорта сыра;

—         овсяные хлопья;

—         оливковое масло;

—         малина;

—         грейпфруты;

—         рыбы;

—         имбирь;

—         острые приправы;

—         стручковый перец;

—         груши;

—         арахис;

—         фасоль;

—         зеленый чай;

—         зеленый салат.

Эти продукты (их ровно тридцать) помогут вам избавиться от лишнего веса. Можете не сомневаться, ваш животик и бедра станут стройнее и сексуальнее. Так что поспешите включить их в свой рацион.

Стоя, лежа, сидя…

Избавиться от лишних килограмм помогут и специальные упражнения, которые выполняют в разных положениях: сидя, стоя, лежа. Особенно полезна водная гимнастика.

Она улучшает работу сердца, легких, состояние мышечной и нервной систем, а также обладает множеством других положительных воздействий на организм человека. Часто водную гимнастику используют для релаксации и успокоения, а также для реабилитации нервного аппарата.

А еще она способствует профилактике многих заболеваний у лиц пожилого возраста, замедляя процессы старения.

Упражнения в воде существенно улучшают самочувствие и физическое развитие, а в дополнение – позволяют обучиться разным техникам плавания. Кроме того, они способствуют активации процесса заживления травм опорно-двигательного аппарата, поэтому используются в программах реабилитации.

Водная гимнастика позволяет работать с различными группами мышц в особой форме (повторяющиеся движения – 15-60 раз) и чередовать упражнения для верхней, средней (брюшной пресс) и нижней части тела на протяжении одного занятия.

Учитывая то, что бедра и живот плохо поддаются похудению (эти части тела малоподвижны), проблему запускать нельзя. И, если вы вдруг боитесь плавать, можете воспользоваться такими упражнениями:

—         лягте на спину, скрестите ноги, а потом поднимите их вверх. Затем – положите руки под ягодицы, а ноги опустите вниз (в области поясницы лучше не прогибаться). Упражнение рекомендуют повторять от четырех до шестнадцати раз, а если вам сложно – постарайтесь не опускать ноги слишком низко;

—         лягте на спину, держите руки над головой, а ноги согните в коленях. Поясницу следует прижать к полу. Стопы должны находиться на полу.

Приподнимая лопатки и плечи от пола, возвращайтесь в исходное положение. В ходе выполнения этого упражнения нельзя забывать, что локти постоянно должны быть расправлены. Работая плечами, выдыхайте.

Как правило, для эффективности это упражнение повторяют десять-пятьдесят раз;

—         снова лягте на спину, согните ноги в коленных суставах, а руки положите под голову. Поднимайте ноги так, чтобы углы между бедрами и голенями составляли 90 градусов.

А если оно вам не по зубам, достаточно будет и раза.

Не доверяйте лени

В погоне за идеальной фигурой женщины записываются на занятие в фитнес-центры. После долгих занятий результат, как говорится, на лицо. Талия становится тоньше, руки рельефнее, а ноги изящными.

У женщин, регулярно занимающихся фитнесом, тело упругое и подтянутое, практически отсутствует целлюлит.

А еще – тренируется выносливость, улучшается деятельность сердечно-сосудистой системы, укрепляются мышцы, развивается координация, появляются гибкость, подвижность и «кошачья грация».

Однако занятия эффективны только в одном случае: если вы приходите работать над собой, а не болтать (как это делают многие). Даже, если вами начинает овладевать сонливость и апатия, не давайте им завладеть собой.

И помните: плохое самочувствие и боли в животе тут ни при чем. Это ваша лень пытается отбить у вас охоту к занятиям.

Конечно, вы не сразу станете дюймовочкой. Ведь первые результаты появятся не раньше, чем через два месяца. Похудеть будет проблематично тем женщинам, которые не смогут воздерживаться от перееданий до и после тренировок.

Не забывайте также и о том, что если у вас были или есть проблемы со здоровьем, прежде чем начинать заниматься фитнесом, проконсультируйтесь с врачом (особенно это касается женщин с сердечно-сосудистыми заболеваниями). Кстати, тренировки во время беременности тоже нужно согласовывать с медиками.

Источник: https://fitnessvopros.com/ewomans.com/2011/06/uprazhneniya-gimnastika-dlya-zhivota-i-beder/

4 эффективных упражнения для ног и живота

Сергей Василевич

Вот простой комплекс, который поможет подтянуть живот и бедра в домашних условиях.

Живот, бока, ноги – самые проблемные женские зоны. Жир так и норовит отложиться в этих местах! Регулярно заниматься в тренажерном зале получается не у всех, а быть подтянутой и стройной хочет каждая женщина. С помощью этого небольшого комплекса из четырех упражнений можно заметно укрепить мышцы живота, бедер и ног.

Для выполнения упражнений вам не понадобится сложное спортивное оснащение – достаточно женской гантели весом от 1,5 до 3 кг (сгодится и пластиковая бутылка с водой). В качестве опоры подойдет любая стена.

1. Повороты

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Руки вытянуты вперед с гантелей (ее вес подбирайте по вашим силам). Делаем повороты влево-вправо, максимально отводя руки за спину. Выполняем 10-20 раз. 

2. «Маятник»

Исходное положение: стоя, стопы расположены параллельно, максимально близко друг к другу. В вытянутых полусогнутых руках на уровне лица держим гантель. Наклоняемся максимально низко к внешней стороне ноги, опуская гантель параллельно стопам. Так же делаем наклон к другой ноге. Повторяем без остановок 10-20 раз.

3. Обратные повороты

Исходное положение: стоя лицом к стене, опираясь на нее руками. Начинаем прыгать невысоко и быстро, поворачиваясь к стене попеременно то левым, то правым бедром, не отрывая при этом рук. Выполняем 1-2 минуты.

4. Бег на месте

Начинаем бежать максимально быстро, высоко поднимая колени параллельно полу. Выполняем 30-60 секунд.

Каждое упражнение из этого комплекса нужно выполнить в 2-3 подхода. Если ежедневно уделять такой зарядке около 40-ка минут, результат будет заметен уже через месяц. Уйдет жир с боков, живот станет более плоским и упругим, бедра и ягодицы – крепкими и рельефными.

Регулярно упражняясь, вы достигнете впечатляющих результатов.

Кому подходят эти упражнения для похудения?

Выполнять этот комплекс упражнений можно практически всем, потому что он не предполагает чрезмерных нагрузок. Однако при заболеваниях сердца и сосудов, астме, во время критических дней и беременности от тренировок лучше воздержаться до консультации с врачом.

Источник: https://fitnessvopros.com/www.estiva.ru/ru/articles/health/5/

Упражнения для похудения живота и боков

Живот является проблемой зоной всех худеющих или мечтающих похудеть людей. К счастью убрать жир с живота совсем не сложно с помощью диеты и комплекса простых упражнений, представленных ниже в фото и видео формате.

Вы можете бесконечно делать скручивания, качать пресс, но без диеты для похудения живота и боков похудеть не получится. Правильное питание — огромный плюс для достижения результата.

Разминка

Любые физические упражнения должны начинаться с пяти минутной разминки. Это может быть скакалка, обруч, бег и приседания на месте, наклоны в стороны и так далее. Главное хорошенько разогреть мышцы и суставы, разогнать кровь и приготовиться морально к предстоящим нагрузкам.

Далее переходим к простым упражнениям для похудения живота в домашних условиях. Первые несколько недель старайтесь не менять очередность упражнений и выполняйте все строго по инструкции. Если вы не можете сделать требуемое количество повторений, не расстраивайтесь. Через две — три тренировки вы их осилите.

Фотографии упражнений

Упражнение 1: поочередный подъем ног.

Лягте на пол, подстелив под себя плед или коврик. Ноги поднимите вверх, как показано на фотографии. Затем опустите левую ногу, не касаясь в нижней точки пола и поднимите её в исходное положение. Затем проделайте тоже самое и с правой ногой и так далее. Продолжайте упражнение для похудения живота в течение 45 секунд.

Тренируемая область: низ и верх живота.

Упражнение 2: скручивания лежа на полу.

Примите положение 1, как показано на рисунке выше, руки за голову, ноги согните в коленях. Затем начинаем скручивания поочередно в правую и левую сторону. В верхней точке упражнения нужно касаться ладонью задней поверхности бедра. Проделываем по 20 раз в каждую сторону.

Упражнение 3: продолжаем сжигать бока.

Следующее упражнения для похудения боков очень эффективно и несмотря на видимые сложности его исполнения, без труда выполняется в домашних условиях.

Примите первую позу как на фото, правую руку согните в локте и приставьте к правому боку. Данное упражнение требует предельной концентрации и напряжения мышц живота и боков. После принятия правильного расположения начинайте движения талией вверх и вниз, стараясь не ослабевать живот в нижней точке. После 20 повторений повернитесь на другой бок и проделайте то же самое.

Упражнение 4: повороты в сторону.

Это похоже на классическое упражнение на пресс в домашних условиях, но усложненное скручиваниями в верхней точке повторения и неподвижностью корпуса. Отлично задействует верх живота и косые мышцы — т.е. те самые злополучные бока. Усилия, которые требуются для удержания туловища в положении под углом в 45 градусов, оказывают дополнительную статическую нагрузку.

Примите исходное положение, руки перед собой как показано на рисунке. Затем начинайте поворачиваться корпусом в одну и в другую сторону, удерживаясь под тем же углом к горизонту: по 25 повторов в каждую сторону.

Упражнение 5: качаем пресс с поднятыми ногами.

Здесь мы будем тренировать низ и верх живота, с последующим уничтожением жира и похудением. Достаточно эффективное занятие, выполняемое по урезанной траектории движения.

Итак, подняв ноги вверх примем положение 1. Руки вытягиваем перед собой и стараемся 30 раз коснуться своих ног, как показано на рисунке. Все достаточно просто.

Упражнение 6: поочередные подъемы ног.

Опять же здесь нет ничего сложного в плане исполнения, но выполнить с первого раза нужное количество повторений смогут к сожалению не все. Следите чтобы туловище и ноги находились в одну линию и не позволяйте попе провисать и касаться пола.

Упражнение 7: подъем туловища и ног.

Это наиболее сложное, но и самое эффективное из упражнений для похудения живота и боков. Выполнять можно в двух видах: лежа на полу, как показано на фотографии, либо сидя на лавочке. Мы рассматриваем вариант, который можно выполнить в домашних условиях, ведь лавочка есть не у всех.

Для тех женщин, которые хотят добиться наиболее быстрого похудения советую подкреплять каждую тренировку в следующем виде:

1. включите любимую музыку, чтобы песни шли друг за другом не прерываясь;
2. встаньте на пол, поставив ноги на ширине плеч, а руками возьмитесь за пояс (чтобы получилась буква ф);
3. начинаем энергичные поочередные наклоны в лево и право в течении одной песни;
4. затем, без перерыва на отдых, прижимаем кулачки к подбородку и совершаем вращательные движения туловищем в право и в лево, так же пока не кончится песня;
5. это очень эффективные упражнения для похудения боков, которые можно выполнять по двадцать и более минут после занятий и по 45 минут отдельно.

Эти простые движения можно выполнять после каждой тренировки и любой другой день, хоть 7 раз в неделю. Основные тренировки советуем выполнять через день.

Мы рассмотрели наиболее эффективные упражнения для похудения живота и ушек на талии, которые могут быть дополнены вами, в процессе освоения и получения опыта.

Подборка видео упражнений

Помимо нашей системы упражнений, существует огромное количество видео тренингов. Я подобрал для вас наиболее оптимальные и эффективные.

Первое видео очень подробно охватывает нашу проблему, ведущая профессиональный инструктор по фитнесу и прекрасно знает свое дело. Некоторым может показаться что у неё широкая талия, но поверьте, это од выполнения совсем других упражнений.

Второе видео менее подробное, но так же будет очень полезным, если вы решили заниматься именно в домашних условиях. Девушка имеет хорошую фигуру и доходчиво все объясняет.

Для усиления результатов

Домашние упражнения для похудения живота и боков совместно с диетами дают хорошие результаты за короткие сроки. Однако существуют некоторые нюансы, которые могут усилить эффект занятия спортом и сократить время до получения результатов.

1. самое хорошее время для кардио тренировок — утро перед завтраком. Для движений нужна энергия, которая обычно берется из дневного меню. Утром желудок пуст и наше тело прямиком расходует жир с боков и живота;
2. упражнения для похудения живота должны быть интенсивными, с усилением пульса. Пульс — косвенный показатель интенсивности. Так например для женщины в возрасте 30 лет и частотой сердцебиения в покое 65 ударов в минуту, оптимальный пульс для похудения составляет 109 ударов за минуту, или 18 за 10 секунд. Подсчитать свое оптимальное значение пульса вы можете использовав онлайн калькулятор;
3. для похудения нужно потеть. Если вы не потеете, значит просто не дорабатываете и выполняете упражнения не интенсивно: толку от этого не будет;
4. упражнения для похудения живота следует выполнять на пустой желудок и не пить при этом воду. Силовой или кардио тренинг обычно сопровождается потреблением большого количества воды, но не в этом случае. Вода будет неприятно булькать в животе, отвлекая и не давая выложиться по полной.
5. пропустите ужин, если занимаетесь вечером. После физических занятий метаболизм разгоняется до небывалого уровня и в этой топке сгорает все что попадает в желудок. А если желудок пуст, расходуется подкожный жир. 

Домашние упражнения для похудения живота и боков: видео с Анитой Луценко.

Источник: https://fitnessvopros.com/hudom.ru/domashnie-uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-pokhudeniya-zhivota-i-bokov.html

«90 секунд»: упражнения для ленивых

Страстное желание похудеть часто пропадает из-за необходимости «сделать три подхода по 30 повторений». Американский тренер Пит Секуа придумал, как решить эту проблему. Он создал короткую и эффектную фитнес-программу: каждое упражнение нужно делать всего полторы минуты. Стройнеть теперь можно гораздо быстрее!

Упражнения для быстрого похудения ног

self.com

Для выполнения этого упражнения вам понадобится пара 2-3-килограммовых гантелей. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Руки с гантелями разведите в стороны (как показано на фото) и сведите лопатки.

В течение 30 секунд покачивайте руками вверх-вниз: опускайте на пару сантиметров, а после с усилием поднимайте обратно.

Через полминуты разверните руки ладонями вперед и снова покачивайте ими, но теперь уже в направлении вперед-назад (30 секунд). Не останавливаясь, разверните руки ладонями вверх и снова совершайте колебательные движения.

Не сутультесь! Это упражнение укрепляет мышцы рук (узнайте о полноценном комплексе упражнений для красивых рук), но и спины.

Упражнения для быстрого похудения живота

Это упражнение поможет укрепить мышцы бедер и ягодиц. Поставьте ноги на ширине плеч, а руки разведите в стороны – это поможет вам сохранять равновесие. Начните выполнять приседание (как показано на фото), но не опускайтесь резко вниз, а задержитесь где-то посередине. Оставайтесь в таком положении 10 секунд.

После этого опуститесь еще на 10-15 сантиметров и снова не двигайтесь в течение 10 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторяйте упражнение в течение полутора минут. Имейте в виду, что если после этого вы не почувствуете усталости в мыщцах, значит, вам следует выполнять чуть более сложные упражнения для ягодиц.

Упражнения для похудения живота

Лягте на спину, руки разведите в стороны и положите их на пол ладонями вниз. Теперь обратите внимание на ноги: они должны быть выпрямлены и сведены вместе.

Поднимите ноги на несколько сантиметров от пола, слегка разворачивая их влево (как показано на фото), и удерживайте их в таком положении 10 секунд. Затем, не опуская ноги на пол, разверните их вправо и снова замрите на 10 секунд. Чередуйте повороты ног в течение 90 секунд. Это упражнение здорово укрепляет мыщцы пресса.

Домашние упражнения для бедер

Поднимите прямые руки над головой, после чего начните медленно их опускать, возвращая в исходное положение. Задерживайте руки на 5-7 секунд через каждые 15 сантиметров. Затем опять поднимите их вверх и снова медленно опускайте. Это упражнение заставляет хорошо поработать трицепсы, мыщцы бедер и груди и укрепляет подколенные сухожилия.

Домашние упражнения для пресса

Следующее упражнение укрепить мышцы ног, придав им идеальную форму. Встаньте так, чтобы ваша левая нога стояла позади правой, и расстояние между ними равнялось примерно 50 сантиметрам. Руки с гантелями опустите вдоль туловища.

Согните ноги в коленях, приседая. Левое колено должно «остановиться» в 15 сантиметрах от пола.

Постарайтесь выполнить как можно больше повторений за отведенные 90 секунд. Кстати, похожее упражнение практикует певица Леди ГаГа (Lady Gaga).

Упражнения для похудения бедер

Примите позу, знакомую по привычным нам отжиманиям: вес тела — на выпрямленных руках и носках ног, спина ровная. Медленно опуститесь вниз на 5 сантиметров и задержитесь в таком положении на 10 секунд, после чего проделайте то же самое — опуститесь на 5 сантиметров и замрите на 10 секунд.

Продолжайте опускаться, пока не почувствуете, что пол совсем близко (как показано на фото). Это упражнение укрепляет мыщцы рук, делает более высокой и красивой грудь (читайте, какие еще упражнения полезны для груди).

Упражнения для плоского живота

Разведите руки в стороны (как показано на фото) так, чтобы они образовали прямую линию с плечами. Удерживайтесь в таком положении 10 секунд. Быстро опустите руки вниз, снова разведите их и снова замрите. Повторяйте упражнение в течение полутора минут.

Источник: https://fitnessvopros.com/www.wday.ru/krasota-zdorovie/encyclopedia-zdorovia/90-sekund-uprazhneniya-dlya-lenivyx/

Гимнастика в домашних условиях для похудения. Упражнения для похудения ног, живота, рук

Иметь идеальную стройную и красивую фигуру – мечта практически любой девушки. Но далеко не все имеют возможность дни напролет проводить в спортзалах, бассейнах и фитнес-клубах.

Надеясь похудеть в короткие сроки, многие девушки и женщины бросаются из крайности в крайность – то мучают себя голоданием, то изматывают изнуряющими тренировками.

Причина зачастую одна: вместо того чтобы ответственно подойти к вопросу похудения, мы откладываем все на последний момент и за пару недель до отпуска или важного мероприятия начинаем судорожно искать способы избавления от лишних сантиметров. Конечно, это неправильно.

Как худеть правильно

Для того чтобы похудение было последовательным и эффективным, нужно придерживаться нескольких несложных правил:

• отказаться от вредной пищи – в том числе от жирной, очень соленой, жареной и т. д.;
• выпивать в день большое количество чистой питьевой воды – не менее 1,5 литра;
• каждый день давать организму физическую нагрузку.

Если первые 2 пункта не представляют собой ничего сложного и требуют только силы воли и самоконтроля, то с третьим пунктом все обстоит совсем иначе.

Излишняя нагрузка может повлечь за собой самые неприятные последствия или просто отбить желание заниматься дальше, поэтому к выбору упражнений нужно подойти серьезно.

Зачастую самым оптимальным вариантом для тех, кто не имеет возможности или желания заниматься в спортивных клубах, является обычная гимнастика. Дома можно выполнять большую часть тех упражнений, которые предлагают инструкторы в спортзалах. Причем для этого не нужна никакая специальная подготовка.

Как подготовиться к гимнастике дома

Если вы решили, что идеальный вариант, – это гимнастика в домашних условиях для похудения, то приготовьтесь к занятиям заранее. Лучше всего выполнять упражнения на голодный желудок – так вы избавитесь от чувства дискомфорта и поможете мышцам дольше оставаться в форме. Наденьте одежду, которая не будет стеснять движения, уберите волосы, чтобы они не мешали.

Идеальным вариантом было бы использовать специальный коврик для занятий, но в случае если такой возможности нет, можно обойтись ковром или обычным покрывалом, сложенным в 2 или 3 раза.

Когда заниматься, если нет времени

Для тех, у кого совсем мало свободного времени, отлично подойдет утренняя гимнастика – дома ею заниматься совсем несложно, тем более что длится она, как правило, 10-15 минут. Всего несколько упражнений подарят бодрость на весь день и помогут подтянуть все тело. Но важно помнить, что гимнастика эффективна только в том случае, если заниматься ею регулярно.

Прибавьте к этому получасовые пешие прогулки быстрым темпом — и результат не заставит себя ждать.

Еще одним отличным выходом для тех, кто не готов тратить много времени на упражнения, станет японская гимнастика для похудения.

Она предлагает наиболее простые упражнения, но при этом достаточно эффективные. Как правило, занятие длится не более 10 минут.

Большая часть упражнений направлена не на то, чтобы развивать физические способности худеющего, а на нормализацию пищеварения, кровообращения и дыхания.

Эффективные физические упражнения

Чтобы гимнастика была результативной, нужно подобрать комплекс упражнений, способствующих сжиганию жира. Вспомните школьную программу по физкультуре – большинство элементов, которые мы делали на уроке, идеально подойдут для борьбы с лишним весом.

Например, прыжки на скакалке помогают бороться целлюлитом. Кручение обруча способствует уменьшению объемов талии, а приседания подтягивают ягодицы. Все эти упражнения легко выполнять дома, но важно помнить, что все хорошо в меру.

Также важно позаботиться о том, чтобы нагрузке подвергались все части тела равномерно. Гимнастика в домашних условиях для похудения наиболее эффективна при комплексном подходе.

Упражнения для похудения ног

Для того чтобы уменьшить объемы бедер и ног в целом, необходимо выполнять ряд простых упражнений. Самыми эффективными считаются приседания. Причем, они могут быть разными:

• глубокий присед в положении «ноги на ширине плеч»;
• сплит – верхняя часть стопы одной ноги закинута на стул, а второй ногой выполняются приседания;
• пистолетик – приседания на одной ноге, пока вторая выпрямлена вперед.

Кроме этих упражнений полезно также практиковать выпады, наклоны и подъем таза в положении лежа. Все это поможет подтянуть мышцы нижней части тела и сделать фигуру более стройной и привлекательной.

Упражнения для похудения живота

Живот считается одной из самых проблемных зон, но сделать его более стройным намного проще, чем бороться с жировыми отложениями на ногах и руках. Обычное накачивание мышц может поспособствовать увеличению объема талии, поэтому в данном случае важно не забывать постоянно втягивать живот и напрягать пресс. Такая методика позволяет довольно быстро избавиться от жировых отложений.

Тем не менее, существует ряд занятий, способствующих уменьшению талии. Хорошие результаты дают поднимания ног в положении лежа, тяга колена к груди, повороты и планка. Кстати, последнее упражнение помогает не только подтянуть живот, но и держать в тонусе мышцы всего тела.

Упражнения для похудения рук

Эффективным упражнением в данном случае является сгибание рук с гантелями в положении стоя. Важно иметь в виду, что гантели не должны быть слишком тяжелыми, иначе все, что вы получите, – это накачанные бицепсы. Можно вместо гантелей использовать пол-литровые бутылки с водой.

Также хорошие результаты дает планка на предплечьях. Начните с 3 подходов по 20 секунд и постепенно увеличивайте нагрузку.

Обратные отжимания более эффективны, чем прямые. Повернитесь спиной к стулу и возьмитесь руками за его сиденье. Опускаясь и поднимаясь, вы почувствуете напряжение в руках, которое нужно будет поддерживать, увеличивая нагрузку. Благодаря всем этим несложным упражнениям для ног, рук и живота гимнастика в домашних условиях для похудения станет максимально эффективной и действенной.

Дыхательная гимнастика Марины Корпан

Дыхательная гимнастика хороша тем, что её можно выполнять даже на работе. А чтобы занятия были наиболее эффективными, нужно выбрать методику, которая получила немало хороших отзывов и действительно считается действенной. В интернете можно найти немало инструкторов, основным направлением которых является гимнастика для похудения. Корпан Марина, например, записывает курсы по бодифлексу.

Это специальная дыхательная гимнастика, способствующая ускорению процесса метаболизма, улучшению кровообращения и уменьшению объема талии. Считается, что результат проявляется уже через 5-7 занятий. Это довольно простая гимнастика. Дома, на работе или в общественном транспорте – заниматься ею можно где угодно. Тем не менее, основной курс включает также физические упражнения.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Немного другие дыхательные упражнения предлагает гимнастика Стрельниковой. Для похудения эта система подходит идеально – способствует сжиганию жировых тканей и препятствует накоплению лишних килограммов. Правда, для получения результата заниматься придется по 3 раза в день.

Появилась эта методика еще в СССР, и тогда же стала довольно популярна. Применяется она не только для похудения. Основным её направлением является борьба с болезнями дыхательных путей, сердечно-сосудистыми заболеваниями, половыми расстройствами. А значит, результатом занятий станет не только снижение веса, но и оздоровление всего организма.

Как бы хороша ни была гимнастика в домашних условиях, для похудения отличным подспорьем станет и правильно подобранная диета. Если питаться только полезной пищей, выпивать большое количество воды и ежедневно выполнять упражнения, лишние килограммы надолго не задержатся.

Источник: https://fitnessvopros.com/fb.ru/article/188726/gimnastika-v-domashnih-usloviyah-dlya-pohudeniya-uprajneniya-dlya-pohudeniya-nog-jivota-ruk

Как похудеть в домашних условиях: упражнения для ног, живота и боков

Многие женщины хотят немного «убрать» в определенной части тела. Помните, что только при комплексных занятиях спортом ваше тело будет выглядеть красивым и здоровым.

• Советуем почитать о том, как убрать живот без упражнений

Необязательно прибегать к покупке дорогих абонементов в спортзал или на фитнес, сидеть на строжайших диетах и морить себя голодом, чтобы похудеть. Достаточно позаниматься дома или на улице 15 — 20 минут в день, и вы получите бедра и живот ничем не хуже, чем у посетителей центров спортивного отдыха.

Какие упражнения можно выполнять дома

Для того чтобы убрать живот, лишнее с боков, подтянуть мышцы бёдер, ягодиц и в целом немного похудеть, необходимо выполнять простые упражнения для пресса и ног в домашних условиях.

Отлично! Можно приступать к самим упражнениям. Главное – не забывайте правильно дышать.

Для пресса

С упражнениями для пресса, убрать лишние килограммы с живота и боков проще, чем вы думаете. Выполняя в домашних условиях всего четыре упражнения в день, уже через месяц, вы не узнаете свой живот. Помните, для того, чтоб похудеть, нужно заниматься каждый день.

Лежа, руки за головой, согнуть ноги в коленях. Выполняете скручивания тела, не отрывая поясницы от пола и не напрягая шею. Проделать 10 – 15 раз, по несколько подходов. Ни в коем случае себя не насиловать! Делайте столько раз, сколько позволяет вам ваше тело.

Лежа на ровной поверхности, руки вдоль туловища, приподнять ноги, сделав угол около 45 градусов. Не отрывая ягодицы от пола, выполнять скрещивающие движения ног. Проделать это упражнение 10–15 раз, по три подхода. В последующем увеличить количество движений и подходов.

Лежа, руки распрямить и вытянуть за головой, ноги обязательно прямые и сведены вместе. Одновременно поднимать туловище и ноги, как будто пытаясь коснуться коленей головой. Проделать 10–15 раз, по три подхода. В последующем увеличить нагрузку.

Одно из оптимальных упражнений для напряжения очень большой группы мышц, в том числе живота, боков, ног и ягодиц. Стоя на локтях, тело вытянуто в одну струну, мышцы всего тела напряжены. В таком положении простоять 30–60 сек. Время необходимо увеличивать с каждой тренировкой.

Для похудения боков

Многие сталкиваются с проблемой жировых отложений в области боков. Для того, чтоб убрать бока, вам не потребуется много усилий. Всего лишь терпение и немного свободного времени. В домашних условиях эти упражнения выполнять даже удобнее, чем в спортивном зале, так как делать их вы сможете в любое удобное время.

Стоя, ноги ровные на ширине плеч, руки на талии, спина ровная. Делаете наклоны в стороны, поднимая над головой противоположную стороне наклона руку. Проделывать упражнение 10–15 раз по три подхода. В последующем увеличить количество наклонов.

Лежа на ровной поверхности, руки за головой, ноги в коленях согнуты. Выполнять скручивания тела по диагонали, не отрывая поясницы от пола и не напрягая шею. Проделать 10–15 раз, по три подхода. Нагрузку увеличивать с каждой тренировкой.

Лежа на боку, подпираете тело рукой, вторую руку вытягиваете вдоль туловища. Поднимаете поясницу над полом, вес тела переносится на опорную руку, ноги и туловище должны быть на одной линии. В таком положении простоять 30–60 сек. Меняете сторону и делаете то же самое, увеличивая время с каждой тренировкой.

Для ног

Лишний вес в области бедер – частая проблема у большинства женщин. Для того, чтоб убрать отложения в этой части тела, не потребуется много усилий. Регулярные занятия в домашних условиях – и уже через месяц вы порадуетесь стройности своих ног.

Стоя, ноги на ширине плеч, голова смотрит вперед. Медленно поднимаетесь на носочки и так же медленно опускаетесь вниз. Это упражнение для всех групп мышц ног. Проделывать это движение 20-40 раз. Увеличивать количество действий с каждой тренировкой.

Стоя, ноги сведены вместе, руки в удобном для вас положении. Делайте выпады вперед на одну ногу, полностью перемещая вес тела. Меняйте ногу и повторяйте те же самые действия. Проделать выпады 10–15 раз, на каждую ногу по три подхода. Увеличивать количество выпадов с каждой тренировкой.

Поднимаете ногу, согнутую в колене под углом 90 градусов, пятка смотрит ровно в потолок, опускаете ногу немного ниже параллели с полом, упражнение делаете очень медленно, меняете ногу, те же действия.

Проделать отведение ног назад 10–15 раз, на каждую ногу по три подхода. Увеличивать разы с каждой тренировкой.

Похудеть в домашних условиях не сложно!

Убрать лишние килограммы с живота и боков сможет каждая из вас. Нужно желание, немного упорства и терпение. Все эти упражнения займут в день не более 20 минут. Результаты появятся уже после первых тренировок, они не заставит долго ждать и будут радовать вас очень долго. Похудеть, используя лишь свои силы и домашние условия – очень легко.

Запомните, здоровый образ жизни необходим как вода и еда. Здоровье – это способность организма бесперебойно выполнять все жизненно важные функции. И это самое главное, что у нас есть! Заботиться о нем нужно в условиях, в которых мы живем.

Здоровое питание, отказ от вредных привычек, полноценный сон, занятия спортом – самое простое, что вы можете для себя сделать. Только вы вправе бороться за себя, свой вес, свою фигуру. Иметь плоский живот, убрать с боков лишние килограммы – всего можно добиться здоровым образом жизни!

Источник: https://BezPuza.ru/uprazhneniya/gimnastika/pohudet-v-domashnih-usloviyah-uprazhneniya.html

Упражнения для похудения живота, ног, бедер

Для того, чтоб похудеть необходимо соблюдать не только соблюдать определенный режим питания, но и применять комплекс эффективных упражнений, которые помогут вернуть, привести в великолепную форму собственное тело. Итак, готовьтесь рассмотреть самые эффективные физические упражнения для похудения ног, живота, бедер, дабы вернуть собственному телу его великолепные формы.

В этом случае достаточно понимать – диета не поможет полностью устранить лишний вес, а вот в совокупности с физическими нагрузками поможет добиться поставленных результатов и целей.

Особым вниманием стоит выделить комплекс упражнений, которые не только уберут лишний вес, но и помогут сформировать прекрасную форму живота и нога – для многих, так сказать, самые проблемные участки тела.

Комплекс физических упражнений для ног

Жировые отложения всегда несут угрозу всему организму человека и всегда портят внешний вид – согласитесь, пышные формы ног несут массу проблем.

Но как спасение всегда можно обратиться к повседневному сбалансированному питанию и упражнениям и в итоге получить прекрасный результат.

Среди многих упражнений следует выделить несколько, самых эффективных и действенных, практиковать которые можно дома, даже не посещая спорт зал.

Приседания в стиле сплит. Для выполнения этого упражнения достаточно встать спиной к стулу, выдержав дистанцию в 1–1.5 м., руки – ставим на бедро. Левая нога вытягивается назад и стопой нужно упереться на стул.

Приседание пистолетом. Для представленного упражнения нужно встать прямо, руки, согнутые в локтях поставить прямо, держа ровно перед собой. Далее, поднимите одну ногу над уровнем пола на 15 см. от поверхности пола и выполнять приседания, при этом поднятую ногу в процессе приседания поднимать еще выше, до уровня бедра. Частота приседаний 15–20 за 3 сета.

Доброе утро.

Достаточно манящее название для упражнения и в ходе его выполнения нужно встать, держа спину прямо, в руке – гантели и расположите их на уровне груди, ближе к подбородку так, чтоб локти смотрели вниз, а не в стороны.

Далее, не сгибая ноги и четко держа руки в таком первоначальном положении, следует наклонять верх тела вперед – спина должна встать параллельно уровню пола. После примите исходное положение – повторять стоит по 20 раз в 3 сета.

Маятники, выполняемые на одной ноге. В данном случае необходим овстать прямо, и в каждой руке – по гантели, ноги – на ширину плеча.

Выполняем наклоны вперед, при этом, вытягивая одну ногу назад так, чтоб она и наклоненное тело не создали параллели плоскости пола.

Возвращаемся в начальное положение и повторяем все, но уже с иной ногой – делать такое упражнение стоит по 20 раз для каждой из них, повторив по 3 подхода.

Подъемы на носках. Для самого упражнения нужно встать на устойчивую поверхность платформы или же самую нижнюю ступень лестницы, ноги – на ширину плеча. Равновесие следует держать, опираясь на первую часть стопы, и далее разверните стопу на 45 градусов внутрь, и так делаем наш подъем. Повторять по 20 раз в 3 сета.

Упражнение «книжка» – в этом случае нужно сесть на пол, прижимаем подтянутые колени к груди, а руки – на талию. Далее, ложимся на спину, ноги – согнуты в колене и ладошки рук – внутренней стороной, прижатой к полу вниз.

На выдохе немного поднимите медленно сначала голову, плечи и сильно напрягая, с силой мышцы брюшины, начните махать руками, при этом также распрямляя и сгибая в колено ноги.

Делаем 100 таких одновременных махов конечностями, держа мышцы брюшины напряженными.

Упражнения для похудения живота

Представленные упражнения помогут достаточно быстро и эффективно привести область брюшного пресса в форму, сделав его плоским и привлекательным.

Стойка на стуле. В этом упражнении следует сесть на устойчивый стул, выбрав таковой с 4 ножками для лучшей устойчивости, ухватитесь ладонями за край и, силой напрягая мышцы брюшины и пресса, поднимайте ноги на высоту в 5–8 см.

После этого нужно оторвать попу от стула и держать равновесие, упираясь на руках. Так постарайтесь удержаться максимально долгое время. Далее, медленно опуститесь в первоначальную позицию на стул и после повторите вновь.

Количество повторений 20 раз в три подхода.

Подъем крест на крест. В таком упражнении нужно встать на четвереньки, когда линия руки и бедра – образуют угол с поверхностью пола. Далее, поднимите одну руку вверх, а вторую – вытяните назад, формируя так ровную и прямую линию с собственным телом.

Постарайтесь задержаться в этой позе максимально долго – выполнять такое упражнение стоит 20–30 раз, чередуя меж собой ноги. Усложнить упражнение можно следующим образом – дополнительно постарайтесь коснуться локтем собственного колена на иной ноге.

Возвращаемся в первоначальное положение.

Приседание и повороты тела. В этом случае стоит встать прямо, держа спину ровно и руки вытянуть впереди себя, ноги поставить на уровне ширины плеча.

После стоит приседать на корточки, при этом сгибая ноги в колене, создавая угол в 90 градусов, при этом проворачивая тело, его верхнюю часть, максимально сильно. Вернувшись в прежнюю позу, повторите присест, повернув верх туловища в противоположную сторону.

При выполнении данного упражнения стоит контролировать то, чтобы сами ноги и стопы стояли ровно и смотрели прямо, а при повороте двигалась только верх туловища, до уровня поясницы.

Подъемы с использованием полотенца. Само упражнение достаточно просто и эффективно – стоит лечь на поверхность пола, упереться стопой правой вытянутой ноги в крепкое полотенце, взяв такое длиной от одного метра, левую согнув при этом в колене.

Держа конец полотенца в обеих руках, правую ногу приподнимаем вверх. После, идя ладонями по полотенцу, поднимите тело максимально высоко и в самой верхней точке зафиксируйтесь в этой позе на пару секунд.

Возвратитесь в прежнюю позу – повторять так стоит по 10–15 раз из расчета на обе ноги.

Тяга колена к грудной клетке. В этом упражнении стоит лечь на пол и ноги – их сгибаем в колене, уперев ступнями в пол. Далее, поднимайте голову, после плечи, так чтоб удалось прижать подбородок к груди.

и повторите все движения этого упражнения с другой конечностью. Повторять стоит 10 раз, по три подхода из расчета на обе ноги.

Упражнение для косых групп мышц пресса. В этом варианте выполнения тренировочного упражнения стоит сесть на стул и выполнять повороты именно верхней части туловища. Главное условие этого просто упражнения – максимальный разворот тела. Но само упражнение не рекомендовано тем, у кого диагностированы проблемы с позвоночником.

Все физические упражнения для похудения живота и ног, как видим, просты и в тоже время эффективны – если выполнять их регулярно, выделяя для себя по полчаса в день, то в скорости можно похвастаться прекрасным прессом и красивыми ногами. Конечно, сочетать диету и упражнения стоит с посещением бассейна и пробежками – все это в совокупности ускорит достижение желаемого результата, усилив его.

Источник: https://fitnessvopros.com/FitaLife.ru/fitnes/uprazhneniya/dlya-poxudeniya-zhivota-i-nog.html

Упражнения для похудения ног в домашних условиях * Самые эффективные для бёдер

» Тренировки » Упражнения для похудения ног и живота

Самую весомую часть женских тренировок обычно занимают упражнения для похудения ног и тонуса ягодиц. Ведь благодаря этому бёдра станут визуально гораздо более стройными, а ягодицы – упругими и привлекательными.

Хочется предостеречь Вас от веры в распространённый миф о том, что лучшие, и чуть ли не единственные упражнения для ног – это приседания. Многие думают: чтобы получить стройные ноги и крепкие ягодицы, нужно направить всю свою энергию прежде всего на приседания.

Однако, прокачивая гладкие мышцы бёдер, подумайте о том, что их никто и не заметит, если они таятся под равномерным слоем подкожного жира.

Раскрыть весь потенциал нижней части Вашего тела поможет целевая программа на избавление от жира, в которой будут и эффективные упражнения для похудения ног и бёдер в домашних условиях, и место для специального жиросжигающего тренинга живота. К счастью для Вас, у нас здесь имеется как раз такая программа. Приведённые далее упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях вскоре после их регулярного применения помогут Вам влезть в «те самые» узкие джинсы!

Тренировка 1 – самые эффективные упражнения для похудения бёдер

Предназначена для применения 1 или 2 раза в неделю.

Начиная с самого первого упражнения, медленно выполните пять повторений (это займет около 10ти сек.: пять вверх, пять вниз). Продолжайте в том же духе с минимальными паузами, пока не сделаете каждое из упражнений.

Делайте от двух до четырёх полных подходов, переключая при необходимости стороны тела, а на следующей неделе и меняя упражнения местами.

Эффект увеличится, если далее будет добавлено сопротивление добавлением петли вокруг лодыжек и бёдер, для каждого из движений.

Подъём прямой ноги лёжа на боку («лягушачьи подъёмы»)

Лягте на бок, положите голову на руку, а другую руку – на пол перед грудью. Держите ноги как можно более прямыми, и, без движения прочими частями тела, медленно поднимите ногу так высоко, как можете. Сделайте паузу и вернитесь в исходное.

Подъём согнутой в колене ноги лёжа на боку («ракушка», или «раскладушка»)

Лягте на бок, ноги согните в коленях на 45 градусов. Поднимайте ногу, держа пятки вместе. Поднимите колено так высоко, как только сможете без разъединения пяток. Сделайте паузу, а потом возвратитесь в исходную позицию.

Подъём тазовой части лёжа на спине

Лягте лицом вверх с согнутыми коленями и со стоящими на полу ступнями. Напрягите ягодичные мышцы и пресс, и поднимите бедра, пока тело не образует прямую черту от Ваших плеч до коленей. Не забывайте: пауза, а затем медленно опуститесь в первое положение.

Исходное положение – верхняя позиция отжимания от пола. Выпрямитесь и следите за тем, чтобы Ваше тело образовывало прямую черту от головы до пят. Поддерживая равновесие руками, поднимите правую ногу и плавно поднесите правое колено к противоположному плечу. Затем вернитесь к исходной и сделайте то же другой ногой.

Тренировка 2 – упражнения для похудения живота и ног

Эта тренировка быстрая, но результативная. Предназначена для применения 2-3 раза в нед.

Выполняйте эту быструю тренировку не менее двух или трёх раз в неделю: от 10-ти до 15-ти повторений в каждом упражнении, переходя от одного к следующему с небольшим (30 секунд) отдыхом, а то и без отдыха между ними. Далее можно выполнять весь комплекс повтором по 2 или 3 раза.

Выпады вперёд с поворотами

Исходная позиция: стоите прямо, ноги расставлены на ширину плеч, руки прямые, перед собою. Шагаем вперёд левой ногой и поворачиваем туловище налево, колени сгибаем так, чтобы каждая нога образовала угол в 90градусов. Затем нужно оттолкнуться левой ногой и встать обратно. Повторите на другую ногу.

Скручивания тела из полу приседа с набивным мячом в руках

Держите набивной мяч (или гантель) обеими руками рядом с правым бедром, стоя прямо, с ногами на ширине плеч. Держа грудь в вертикальном положении, полуприсядьте на корточки.

Выполните все повторения, прежде чем поменять сторону.

Тяга румынская на одной ноге

Исходное: ноги расставлены на ширине плеч, правая стоит на носке, правая рука вытянута перед собою. Наклоняясь вперёд от бёдер и держа спину прямой, поднимаем правую ногу назад, пока тело образует «T» и Ваша правая рука будет свисать вниз. Вернитесь на исходную. Выполните все повторения, а затем повторите на другой стороне.

 «Планка» боковая

Лёжа на левом боку, вытянув ноги и выпрямив их. Поднимите Ваш таз так, чтобы тело образовало прямую черту от шеи до лодыжек; левым предплечьем и внешним краем левой ноги поддерживайте свой вес. Положите правую руку на бедро. Держитесь так в течение минуты, а потом поменяйте сторону и повторите то же самое.

Попробуйте эту программу и убедитесь в том, что можно легко и быстро привести себя в форму, если есть желание!

Источник: https://fitnessvopros.com/www.kandeleria.ru/training/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-nog-i-zhivota.html

Физические упражнения для похудения

Проблема лишнего веса – не новая, поскольку большое количество мужчин и женщин страдают от избыточного веса. Женщины все чаще садятся на какие-то диеты, морят себя голодом, но не получают желаемого результата. В такой ситуации единственный выход – налечь на физические нагрузки, а именно добавить упражнения для похудения в дневной режим.

Не каждая женщина захочет делать физические упражнения, но без силовых усилий чуда не произойдет. Если приложить максимум усилий и немного выдержки – результат придет.

Какие занятия выбрать?

Самые эффективные упражнения для похудения — индивидуальные для каждого человека. Если кому-то помог шейпинг, то его нельзя назвать универсальным способом похудения.

Людям, не страдающим видимыми симптомами ожирения, лучше заняться пробежкой, гимнастическими комплексами. Выполнять такие упражнения можно в центрах спорта, бассейнах, фитнес-залах и даже у себя в квартире.

Важно, чтобы врач одобрил занятия спортом и убедился в отсутствии противопоказаний к занятиям.

Важное о питании

К сожалению, без полноценного комплекса физических нагрузок и правильного приема пищи – результата не будет. Важно отметить существенную разницу между правильным питанием и диетами.

Придется забыть о полуфабрикатах и алкоголе (это враг фигуры №1), также специалисты рекомендуют попрощаться с жареной пищей, кетчупами, майонезами, мучными и сладкими изделиями.

Альтернативой жареной еде станет приготовленная в духовке или пароварке. Лучше кушать чаще, но маленькими порциями.

Начало похудения

Чтобы приступить к занятиям не обойтись без:

• Коврика.
• Узкой скамьи с плотной обивкой.
• Набора гантелей разного веса.
• Специальной одежды, обуви и тренировочных перчаток.

Комплекс упражнений для похудения начнет приносить эффект, если проводить его в одинаковое время и минимум три раза в семь дней. Гимнастика требует прерывного промежутка в 24 часа.

Наиболее подходящим временем для занятий спортом считают период с 11-ти до 2-х дня и с 6-ти до 8-ми вечера.

К выполнению занятий надо подходить с радостным настроением, стараться каждый раз увеличивать нагрузки, чтобы гимнастика приносила пользу и не вызывала привыкания у организма.

По прохождению месяца зарядка для похудения должна видоизменяться, становится сложнее и интенсивнее. Приступать к упражнениям советуют за два часа до приема пищи. Тренировку начинают с разогрева, для этого подойдут даже упражнения со школьной программы. Надо отметить и то, что проблемные зоны тела требуют индивидуальных упражнений.

Убираем живот

Живот считается непривлекательной зоной практически у каждой женщины, поскольку в этой части происходит скопление жиров.

Упражнения для похудения живота смогут помочь забыть эту проблему, только в комплексе с другой гимнастикой.

Если выполнять занятия исключительно на одну зону, то мышцы укрепятся и станут больше в размере, а жир никуда не денется. Наиболее действенными упражнениями считаются:

• «Скручивание». Оно действует на прямые мышцы, главное – мелкая амплитуда. Находясь на полу с хорошо прижатой поясницей, ноги сгибают в коленях, а руки держат за головой. Во время вдоха необходимо оторвать лопатки вместе с головой от каремата, подбородок поднять к верху. На выдохе происходит возвращение к стартовой позиции.
• «Скручивания наоборот». Здесь все точно так же, как и в первом упражнении, только со вдохом отрываем лопатки с головой от пола и приподнимаем таз.
• Поднятия туловища. Потребуется лежать на полу, ноги согнуть в коленях, завести руки за голову. Вдох – корпус отрывается от пола, затем надо медленно подняться к коленям. Выдох – возвращение к исходной позиции.
• Гармошка. Здесь главное – огромная частота. Надо сесть на стул, взяться за край. Вдох – ноги подтягиваются к корпусу, выдох – принятие первоначальной позиции.
• Тренировка на косые мышцы. Понадобится сесть на стул и выполнять косые развороты корпуса.
• Для верхнего пресса. Необходимо расположиться на полу, ноги поднять вверх. Руки распрямить и завести за голову. Затем руками тянуться к носкам, не отрывая при этом туловища. Делать по 15 раз три подхода.
• «Скручивание к дивану». Если дома есть твердый диван или стульчик их можно использовать в тренировке. Ноги положить на поверхность и крепко ими упереться в поверхность. Затем нужно руками и головой прикасаться к ногам. Делать по 12 раз, три-четыре подхода.

Такие домашние тренировки для похудения не подойдут людям, у которых болит позвоночник.

Похудение ног

Уничтожить ненавистные сантиметры, придать мышцам упругости смогут такие эффективные упражнения для похудения ног:

• Выпады. Руки кладут на пояс, становятся прямо, поднимаются на ногу, чуток согнутую в области колена, а затем медленно ее выпрямлять. Повтор упражнения выполняется на каждую ногу по 8-10 раз. Перерыв между подходами – 15 секунд, специалисты советуют делать по восемь подходов. Обязательно чередовать упражнение с одной ноги на другую.
•  На внутри бедренную часть. Необходимо лечь на спину, развести вытянутые ноги, никаких отклонений вперед или назад.
• Боковые поднятия. Необходимо лечь на бок, одну ногу согнуть, а вторую распрямить и натянуть к себе носок. Рукой можно опираться на пол или держать ее расслабленной. Главное в этом упражнении – поднимать поочередно напряженные ноги, не сгибая их. На каждую ногу выполнять по 10 повторений.
• Прямые поднятия. Расположиться на коврике одним коленом и руками (позиция напоминающая планку). Вторую ногу выпрямить сзади, медленно поднимать и опускать. Делать на каждую ногу по 10 повторений.
• Прыжки. Прыгать можно через скакалку, это поможет не только в похудении ног, но и всего тела.
• Косые поднятия. Для этого надо занять позицию планки – руки согнутые в локтях, ноги на носках упертые в пол. Затем поочередно подтягивать правую ногу к левой руке, а левую ногу к правой руке. Таким образом, напрягаются и мышцы ног, и живота.

Забыть о некрасивых икрах поможет следующая аэробика для похудения дома:

• Лечь на спину, выполнять сгибания ног в коленях и притягивать на себя носки.
• Расположиться рядом со стеной, сделать крепкий упор руками. Затем одну ногу сгибают в колене и кладут на голень другой ноги.
• Бег на месте. Называют универсальным средством для избавления отложенных жиров.
• «Носочки». Необходимо ровно стать на носочки, а после – опуститься и стать на целую стопу. Делать так минимум 50 раз.

Работаем с бедрами и ягодицами

Упражнения для похудения бедер и ягодиц – наиболее востребованные при похудении. Достижения принесет такой комплекс:

• Приседания. Помогут забыть о целлюлите в области бедер. Ноги стоят шире, чем плечи, носки вывернуты наружу. Руки находятся прямо, осуществляется приседание, внизу необходимо задержаться на пару секунд. Выполнять три подхода по 10-12 раз.
• Опереться на правое колено и руки в прямом положении. Левую ногу отводят влево, выпрямляют и касаются ею пола с помощью вытянутого носка. Провести это нужно минимум 10 повторений без остановок, а затем поменять ногу.
• Присесть на край стульчика, ноги поставить врозь. Меж коленей зажимают подушку/книгу/мяч. Сильно зажав предмет надо сидеть прямо на протяжении минуты. Руки упираются в сидение.
• Стоять на коленях, руки разместив при этом на поясе. Затем усесться на коврике, поочередно на обе ноги. Заниматься пока не появится усталость.
• 60 секунд сидеть в положении, при котором ноги согнуты в коленях, затылок и спина опираются на стену.
• Взяться за колено с помощью рук, аккуратно подтянуть его к грудной клетке, посидеть в этом положении хотя бы 25 секунд. Далее – поменять ногу. Повторять по 6-10 раз на одну и вторую ногу.

Практически все упражнения в домашних условиях для похудения делают лежа, поэтому надо следить за здоровьем своей спины.

Теперь вопрос, какие упражнения надо делать чтобы похудеть, стоит не так остро. Даже если времени на посещение спортзала нет – можно заниматься собой и дома. Только упражнения в домашних условиях для похудения в сочетании с правильным питанием и целеустремленностью принесут результат!

Источник: https://borodanews.ru/fizicheskie-uprazhneniya-dlya-pohudeniya/

Упражнения для похудения

Суетливый ритм современной жизни и постоянная нехватка времени приводят к тому, что люди совсем забывают о правильном питании.

Частые перекусы, вредные продукты и отсутствие культуры приема пищи – одни из главных причин лишнего веса.

Миллионы женщин и мужчин борются с некрасивыми складками на теле, но далеко не всегда это противостояние складывается в их пользу. Диеты и ограничения дают кратковременный результат и вызывают дискомфорт. Что же делать?

Какие упражнения эффективны для снижения веса? И как правильно их выполнять, чтобы избавиться от ненавистных килограммов?

Главное правило тренировок — регулярность

Не нужно забывать о том, что стройное тело – это результат упорных тренировок. Если вы будете настойчиво идти к своей цели, то у вас все получится. Выбор вида физической активности зависит от того, какие именно зоны проблематичные – тренер в зале даст вам полезные рекомендации.

Но, если у вас нет времени посещать фитнес-центр, то заниматься вы можете и дома. Освоить комплекс упражнений для похудения можно самостоятельно.Заниматься нужно с удовольствием и регулярно. Каждые четыре недели нужно увеличивать нагрузки, потому что организм адаптируется к интенсивности занятий и их эффективность снижается.

Нельзя выполнять упражнения меньше, чем за два часа до еды и перед сном.

Перед тем, как приступить непосредственно к тренировке, следует выполнить разминку. Это убережет вас от возможных травм – вывихов, растяжений. Во время разминки все мышцы приводятся в тонус, а связки разогреваются и становятся более эластичными.

Упражнения от живота

Эта зона является одной из самых проблематичных – именно тут скапливается наибольшее количество подкожного жира. Ниже приведен комплекс упражнений от живота, выполняя которые, вы уже вскоре заметите положительные изменения.

Чтобы результат был максимально заметен, меняйте амплитуду выполнения упражнений.

1. Лягте на твердую поверхность на спину. Ноги должны быть согнуты в коленях, локти разведены в сторону. Делая вдох, отрывайте от пола лопатки и голову, а на выдохе занимайте первоначальное положение.

2. «Скручивание обратное». Исходная позиция такая же, как и в предыдущем упражнении. На выдохе отрывайте от пола лопатки и, выпрямив ноги вверх, слегка приподнимайте таз. Вдыхая, возвращайтесь обратно.

3. Поднимаем ноги. Сядьте на край стула и на вдохе подтягивайте ноги к себе, а на выдохе принимайте исходную позицию.

Упражнения для ног

Если вы будете выполнять эти упражнения регулярно, ваши ножки будут притягивать восхищенные взгляды.

• Встаньте прямо и положите руки на пояс. Поочередно поднимайте полусогнутые в коленях ноги и постепенно их выпрямляйте. Для каждой ноги нужно проделать это упражнение 8 раз.
• Выполняйте выпады вперед – это подтянет бедра и ягодицы. Руки при этом должны опираться на бедра. Для каждой ноги нужно повторить по 15 раз.
• Лежа на спине, выпрямите ноги и разводите их на весу в стороны. Следите за тем, чтобы они не касались пола. Делайте упражнение 15 раз.

Эффективные упражнения для похудения живота и ног вы можете посмотреть в представленном ниже видео (для воспроизведения нажмите на треугольник): Теперь вы знаете, как подтянуть свое тело дома, не тратя на занятия много времени. В следующий раз мы более подробно остановимся на упражнениях для стального пресса!

Поделитесь этой страничкой с друзьями в соцсетях:

• < Эффективные упражнения для пресса
• Как сделать плоский живот? >

Источник: https://fitnessvopros.com/beautiful-and-happy.ru/zdorovje/fitnes/312-uprazhneniya-dlya-pokhudeniya.html

Упражнения для похудения

Ежедневно миллионы женщин стремятся избавиться от некрасивых складок жира и лишних сантиметров, используя различные диеты и разгрузочные дни. Но, не всегда борьба с избыточной массой тела такими способами приносит результат.

Чтобы нормализовать массу тела и убрать некрасивые жировые отложения в женских проблемных зонах, необязательно минимизировать собственный рацион питания. Сегодня для коррекции фигуры разработано множество упражнений, которые можно выполнять самостоятельно дома.

Например Упражнения для похудения живота, боков, ног, ягодиц дают отличный результат.

1. Измените рацион питания. Вы не сможете улучшить фигуру, если будете питаться продуктами, которые богаты жирами и простыми углеводами.
2. Посещайте в неделю три или четыре тренировки. Минимальная продолжительность занятия составляет 40 минут.
3. Следите за частотой пульса и правильным дыханием во время физических нагрузок, а также соблюдайте питьевой режим.
4. Перед тренировкой не употребляйте большого количества пищи. За два часа до начала спортивного занятия съешьте легкую углеводную пищу. После тренировки приготовьте себе фруктовый салат или блюдо богатое белками.
5. Составляйте систему упражнений для укрепления всех групп мышц. При этом особое внимание уделяйте конкретной проблемной зоне: животу, ягодицам, бокам или ногам.
6. Начинайте спортивное занятие с разминки и завершайте его растяжкой.
7. Не перегружайте организм частыми и интенсивными тренировками.
8. После тренировки примите контрастный душ.

Видимые результаты от систематических занятий спортом можно заметить только через несколько месяцев. Количество потерянных килограммов невозможно запрограммировать заранее, так как интенсивность снижения массы тела является индивидуальным показателем и зависит от множества факторов.

к содержанию ↑

Упражнения для похудения живота

Для женщин именно живот признан самой проблемной зоной. Чтобы сделать его упругим и плоским, нужно выполнять такие упражнения:

1. Скручивания. Согните ноги, лежа на спине, и выполните вдох, поднимая плечевой пояс и голову. Задержитесь и выполните выдох. Во время скручивания не добавляйте повороты, так как можно деформировать межпозвоночные диски. Повторите не меньше 12 раз скручивания.

1. Подъем ног. Сядьте на твердую поверхность и на вдохе медленно подтяните ноги к груди. Вернитесь на выдохе в первоначальную позицию. Обязательно напрягайте мышцы живота.

1. Скручивание с подъемом ног. Лягте на спину, потяните плечевой пояс и согнутые колени друг к другу. Исполните скручивание с подъемом ног 15 раз.

1. Скручивание с выпадом. Лягте на спину и на вдохе оторвите плечевой пояс от пола, а затем подтяните колено к груди. Полностью выпрямите ногу на выдохе. Сделайте скручивание с выпадом на каждую ногу не меньше 12 раз.
2. Боковое скручивание. Согните ноги в положении лежа и потянитесь плечом к колену. Выполните не меньше 10 скручиваний в одну сторону.

1. «Велосипед». Лягте на спину, зафиксируйте руки за головой, приподнимите ноги, образуя угол в 30 градусов. Начинайте крутить ногами педали «велосипеда».

1. «Ванька-встанька». Лягте на спину и плавно переходите из горизонтального в вертикальное положение, касаясь руками пальцев ног. При этом ноги прямые. Повторите «ваньку-встаньку» 20 раз.

1. Круговые вращения корпуса. Зафиксируйте руки за головой и выполните медленное круговое вращение корпуса в правую сторону, а потом в противоположную сторону, лежа на спине. Таз при этом не отрывайте от пола. Не забывайте также правильно дышать: выдох – положение тела наверху, вдох – внизу. Круговые вращения прорабатывают все группы мышц пресса.

1. Прогиб спины с согнутыми коленями. Встаньте на колени, локти зафиксируйте на полу, ноги поставьте на носки. На вдохе оторвите колени от поверхности, задержитесь и на выдохе возвратитесь в первоначальную позицию. Выполните прогиб спины 16 раз.

1. Подъем ног из планки локтей. Лягте на живот, поднимитесь на локти и поставьте прямые ноги на носки. Вытянетесь в струну и отведите ногу на уровень бедра, Повторите аналогичное движение на левую ногу. При этом старайтесь не прогибать спину и правильно дышать. Выдох выполняйте в процессе подъема ноги.

1. «Пламя свечи». Лягте на спину и, опираясь на руки, приподнимите вверх таз и задержите прямые ноги. Сделайте 5 повторений. Во время подъема ног делайте вдох, а на спуске – выдох.

1. Упражнение с подушкой. Лягте на спину и зафиксируйте между ступнями подушку небольших размеров. Крепко удерживая ее ступнями, опишите в воздухе сначала круги с маленьким радиусом, а потом с большим радиусом. Выполните около 20 кругов.

к содержанию ↑

Упражнения для похудения боков

В настоящее время разработаны системы упражнений, направленные на укрепление косых мышц пресса. Именно эта группа мышц формирует тонкую талию у женщин. Рассмотрим самые популярные из них:

1. Боковая планка. Лягте набок, руку положите на бедро, согнутые ноги держите вместе. Приподнимайте бедра, чтобы корпус образовывал прямую линию. Сделайте упражнение на две стороны по 12 раз.

1. Косые скручивания. Примите положение тела аналогичное «боковой планке». Приподнимите бедра и постарайтесь свободной рукой обхватить себя. При этом бедра не разворачивайте. На выдохе – исходная позиция. Выполните по 10 косых скручиваний.

1. Подъем прямых ног. Лягте на правый бок, упритесь в пол ладонью. На выдохе поднимите синхронно плечи и прямые ноги. Выполните не меньше 10 подъемов ног лежа на правом, а потом на левом боку.

1. Боковое подтягивание. Лягте на спину и разверните бедра в правую сторону. На выдохе потянитесь плечевым поясом вверх. Опустите плечи в первоначальную позицию на выдохе. Сделайте боковые подтягивания сначала на правую сторону, а потом разверните таз в противоположную сторону.

1. Скручивания «Пружина». Лягте на спину, руки, соединенные в «замок», вытяните вперед. Согните ноги и зафиксируйте их положение на полу. На выдохе приподнимите плечевой пояс, а затем потянитесь руками к правому бедру и зафиксируйте положение тела. Выполните «пружины» перед собой и на левое бедро.

1. Боковые наклоны. Встаньте прямо и выполните поочередно наклоны в стороны. Сделайте 13 наклонов.

1. Повороты корпуса. Выполните максимально глубокие повороты туловища в стороны, не двигая тазом.
2. Приседы до уровня колен. Встаньте ровно, руки соедините в «замок» у левого бедра. Сделайте глубокий присед и опишите полукруг руками над головой в сторону правого бедра.

к содержанию ↑

Упражнения для похудения ног

С помощью несложных упражнений можно сформировать идеальную форму ног. Упражнения для похудения:

1. Плие. Поставьте широко ноги, развернув наружу носки. Медленно выполняйте 16 приседаний.

1. Бег в планке. Встаньте в горизонтальную планку и подтяните правое колено к груди, а противоположную ногу отведите назад. Не прогибайте спину и держите темп бега.

1. Подъемы на носки. Выполните максимальные подъемы на носки. Подъемы формируют красивые икры ног. Сделайте подъемы 20 раз.

1. Выпады вперед. Выполните выпад ногой, согнув ее в колене под углом. Повторите выпад другой ногой. Выпады укрепляют переднюю поверхность бедра. Минимальное количество повторов составляет 16 раз.

1. Махи ногами. Лягте на правый бок и выполните максимально широкие махи левой ногой. Перевернитесь на противоположный бок и сделайте махи правой ногой. Важно поднимать ногу с вытянутым вверх носком. При этом опускать ногу рекомендуется в медленном темпе. Каждой ногой нужно выполнить не меньше 10 махов.

1. Махи «собачка». Встаньте на четвереньки и выполните махи правой ногой назад, в сторону и опять назад. Опустите ногу и выполните «собачку» другой ногой.

1. Приседание. Встаньте прямо и приседайте на три счета. При этом пятки не отрывайте от пола и держите спину ровно.

1. «Ножницы». Поочередно сводите и разводите в стороны прямые ноги, находясь в горизонтальном положении. Повторите «ножницы» 25 раз.

к содержанию ↑

Упражнения для похудения ягодиц

Чтобы ягодицы были упругими и подтянутыми, выполняйте комплекс эффективных упражнений:

1. «Мостик» в положении полулежа. Лягте на спину, ноги согните в коленях. На вдохе, опираясь на ступни и ладони, поднимите максимально вверх нижнюю часть корпуса, чтобы образовалась прямая линия. Ступни ног от пола не отрывайте. Делать это упражнение рекомендуется около 15 раз.

1. Махи ногами. Встаньте на колени и отведите правую ногу назад, а затем вверх. Поочередные махи можно делать в разные стороны. При этом «рабочая» нога должна быть прямой.

1. «Циркуль». Станьте прямо, руки зафиксируйте вдоль туловища. Максимально наклонитесь вниз из этого положения, чтобы ваши ладони достали до пола. Затем разведите ноги в противоположные стороны. При этом ладонями упирайтесь в пол.

1. Выпады. На вдохе сделайте одной ногой выпад вперед и возвратитесь на выдохе в исходную позицию. Для каждой ноги повторите не менее 10 раз.

1. «Лодочка». Лягте на живот, ноги прямые, руки вытяните вперед. На вдохе синхронно поднимайте ноги и верхнюю часть тела. При этом спину максимально прогните. Повторите «лодочку» 10 раз.

к содержанию ↑

Упражнения для похудения видео

к содержанию ↑

Вывод

Упражнения для похудения живота, боков, ног, ягодиц легко выполнять, как дома, так и в тренажерном зале. Стремитесь к лучшему и не жалейте себя! А если вы хотите получить результаты и сделать вашу грудь лучше, читайте статью Упражнения для укрепления груди.

Источник: https://fitnessvopros.com/ywol.ru/trenirovki/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/

12 простых упражнений для похудения живота

Слабые мускулы живота! Это источник постоянного смущения независимо от вашего возраста. Никто не хочет, чтобы выступающий живот портил фигуру. И это самая трудная часть тела, чтобы сбросить жир с живота. Вот ответы на то, как уменьшить живот. Но прежде мы расскажем вам, почему это произошло.

Почему Вы получили жир на животе?

Есть целый ряд причин появления жира на животе, даже у девочек-подростков:

Ваши гены могут быть ответственны за ваши складки на животике.

Слабый метаболизм является еще одной причиной. Вы, наверное, заметили, что некоторые из ваших друзей едят много сладкой пищи, жареных блюд или пьют холодные напитки и им удается сохранить плоский живот. Причина в том, что у этих девочек очень хороший обмен веществ. Если ваш метаболизм не очень хорош, у вас может быть раздутый живот.

[Читайте популярное — плюсы и минусы знакомства с пожилыми женщинами ]

Если мышцы вокруг вашего живота обвисшие, это может привести к образованию жира на животе также.

Научитесь сидеть прямо с самого детства. Сидение с изогнутой спиной, может привести к накапливанию жира в области живота.

[Читайте у нас любимый торт детей — приготовление Торта Муравейника]

А теперь расскажем, как уменьшить жир на животе

Как уменьшить ваш живот:

Диета и физические упражнения идут рука об руку. Если вы думаете, что только с помощью диеты будет сгорать жир на животе, то вы ошибаетесь. Если вы действительно хотите похудеть, то вам необходимо включить час физических упражнений в вашу повседневную жизнь. Вот несколько упражнений, чтобы уменьшить жир на животе!

1 Упражнение: Скручивание:

Это первое упражнение, которое приходит на ум, для уменьшения жира на животе!

Вы читали в журналах и видели по телевидению, что скручивание — это просто волшебное упражнение, когда дело касается сжигания жира на животе.

Лягте плашмя на коврик, согнув колени и ноги на земле. В качестве альтернативы можно поднять ноги от пола под углом 90 градусов.

[Читайте как можно сбросить пару килограмм и вес с помощью асаи берри ]

III. Глубоко вдохните и приподнимайте туловище от пола, поднимите туловище от пола, выдохните и возвратитесь вниз.

В. Делайте это в течение 10 раз, если вы новичок.

VI. Сделайте еще 2-3 повтора.

Один маленький совет, когда вы поднимите туловище — не просто сидите прямо. Вы должны сидеть под углом 30-40 градусов от земли. Так вы будете больше оказывать давление на мышцы живота.

2 Повороты при скручивании:

Как только вы привыкнете к регулярным скручиванием, измените базовое упражнение, чтобы получить еще больший эффект для животика!

1 Лягте на пол, руки за голову.

II. Теперь согните ноги в коленях, держа их на полу.

В. Повторите 10 раз.

3 Боковые скручивания:

Выполнять упражнение так же, как и при поворотах при скручивании, только вы должны одновременно наклонить ноги в ту же сторону, что и плечо.

4 Обратное скручивание:

Лягте на пол, руки вдоль туловища, ладони повернуты к полу.

II. Поднимите ноги, согнув в коленях, и держите их на весу под углом 90 градусов.

III. Теперь поднимите бедра так, чтобы подтянуть ноги ближе к груди. Вы должны поднимать бедра, пока не ощутите давление на живот.

В. Ослабьте ваши ноги и вернитесь в исходное положение.

5 Вертикальный подъем ног:

Лягте на пол, ноги вытяните вверх и перекрестите одно колено над другим.

Теперь поднимайте ваше туловище до 30-40 градусов от пола.

Сделайте 12-16 повторений с 3 подходами.

6 Упражнение «Велосипед»:

Нет, вам не нужен для этого упражнения велосипед!

Лягте на пол и держите руки либо вдоль туловища или за головой.

II. Теперь поднимите обе ноги от пола согнув в коленях.

III. Подтяните правое колено близко к груди, держа левую ногу свободной. Теперь выпрямите правую ногу, и подтяните левое колено близко к груди.

7 Выпад со скручиванием:

Это упражнение для начинающих, которые хотят быстро избавиться от жира на животе.

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Держите колени слегка согнутыми. Поднимите обе руки перед собой и держите их прямо на уровне ваших плеч.

Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опустите себя вниз, как будто на стул, следите, чтобы ваше правое колено было согнуто под углом 90 градусов от пола. Левая нога должна быть ровной и вытянутой.

Позвоночник должен быть прямым. Не наклоняйтесь вперед. Это очень неправильный способ выполнения выпада.

Поверните ваше туловище вправо, а затем влево. Поворачивайте туловище, а не ноги.

Продолжайте повторять это упражнение в течение 16 раз.

8 Прокат «Планки»:

Сядьте на пол, колени и локти согните.

Держите шею и спину ровно. Смотрите вперед.

Поднимите колени вверх, слегка касаясь носками пола.

Держите поднятые колени и дышите нормально. Это поза «Планка». Оставайтесь в этой позе в течение 30 секунд.

Затем начинайте двигаться взад и вперед в течение следующих 30 секунд. Это прокат «Планки».

[Читайте статья о женских стрижках —  Прически греческих богинь на примере прическа афродита]

9 Упражнение Боковые дощечки:

Лягте на пол, на бок.

Поддерживайте себя на локте правой руки и правой ноги. Ваш левый локоть должен быть перпендикулярен плечу и левая нога должна быть выше правой ноги, держите ноги вместе.

Держите колени прямыми и ваши бедра не должны касаться земли.

Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Как только вы освоитесь, вы можете провести в этом положении 1-2 минуты.

Тоже упражнение повторите с другой стороной.

10 Упражнение для похудения живота Вакуум:

Опуститесь на пол, на четвереньки, поддерживайте себя на руках и коленях.

Теперь глубоко вдохните, расслабьте живот.

На выдохе, подтяните мышцы живота.

Удерживайте сокращение брюшной полости в течение 15-30 секунд.

Повторите еще раз.

11 «Капитанский стул»:

Сядьте на стул с прямой спиной.

Держать обе руки рядом с вашими бедрами.

Глубоко вдохните.

Теперь, когда вы выдыхаете, подтяните обе ноги вверх так, чтобы ваши колени касались груди. Задержитесь на 5 секунд. Не наклоняйте спину вперед.

Опустите ваши ноги и повторите снова.

12 Упражнение для живота «Наклоны со стороны в сторону»:

Это лучшее упражнение, для похудения вашей талии.

Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки над головой.

Наклоните тело вправо как можно больше, пока не почувствуете напряжение с левой стороны. Останьтесь в этой позе в течение 15 секунд.

Возвратитесь в исходное положение.

Теперь наклонитесь влево. Сохраните это положение в течение еще 15 секунд.

Можно медленно увеличить время выдержки до 30 секунд.

Эти простые и эффективные, укрепляющие упражнения. Вы можете их делать, чтобы уменьшить жир на животе у себя дома легко, без всяких тренажеров. Вам просто нужен мат и большая выносливость. Уменьшение жира на животе больше не является для Вас большим знаком вопроса?

Источник: https://fitnessvopros.com/infobeautiful.ru/zdorove/fitness/12-prostyx-uprazhnenij-dlya-poxudeniya-zhivota.html