Комплекс упражнений для осанки для школьников

Почему так важна ровная осанка для детей и как предупредить появление сколиоза

Правильная осанка школьника — предмет опасений родителей и врачей. Что такое осанка и как искривление влияет на здоровье школьников — будет разобрано в статье.

Осанка формируется на протяжении роста и развития ребенка, начиная с раннего возраста. Школьник с правильной осанкой не должен иметь отклонений, предписанных анатомическими стандартами. Людей с правильно посаженной осанкой, видно издалека. Голову они держат всегда прямо, походка у них легкая, спина не сутулая.

Нарушение осанки в школьном возрасте

Нарушения осанки предопределены врожденными или наследственными особенностями, а также перенесенными заболеваниями, травмами. Подобная патология может быть следствием малоподвижной жизни.

Школьники на уроках сидят за партой, дома — учат уроки за рабочим столом. В течение учебного дня, на протяжении в среднем 5-6 уроков, у ребенка появляется утомление.

От неподвижности снижается восприятие учебной программы.

Часто нарушение осанки у школьников вызвано тем, что длительное сидение за столом вызывает застойные явления кровообращения. Утомляются мышцы спины, позвоночник, шея, ноги.

В раннем возрасте ребенок имеет возможность активно двигаться, с приходом в школу ему приходится больше сидеть.

Малышу нужно объяснять о важности правильно принимать позицию за партой. Во время выполнения письменных работ плечи должны быть расправлены, находиться на одном уровне, а голова следка наклонена.

Школьник должен уметь отдыхать за партой в те моменты, когда учитель объясняет урок. В это время можно расслабиться и крепко опереться о спинку стула.

Соблюдая важные принцы, проблем с выправкой можно избежать.

Как появляется искривление осанки

Перечень основных причин, которые приводят к нарушениям осанки:

• перенесенные ранее травмы или болезни;
• пренебрежение активным образом жизни;
• недостаточная отдача на уроках физкультуры;
• несоответствие стандартов рабочего стола по отношению к росту школьника;
• переутомление от длительного сидения;
• неправильное положение за письменным столом;
• недостаточное освещение рабочего места;
• проблемы со зрением.

Как определить нарушение

При неправильной осанке в теле возникают: неестественная сутулость, асимметрия расположения плеч, выпуклость живота. В медицине это явление характеризуется как искривление позвоночного столба, что являет собой сколиоз. Определить и выявить дефекты осанки в школьном возрасте поможет осмотр ребенка.

Источник: https://travms.ru/pravilnaya-osanka-dlya-shkolnikov.html

Лечебная гимнастика при нарушении осанки у детей

Упражнения ЛФК для детей с нарушением осанки являются самым действенным методом профилактики и коррекции искривлений позвоночника.

Современные дошкольники и младшие школьники проводят слишком много времени у экранов телевизоров, на уроках в школе и за выполнением домашних заданий.

Но от общего физического развития зависит не только красота и стройность фигуры, но и здоровье многих внутренних органов.

Как связана физкультура и осанка человека?

При ускоренном росте скелета (в возрасте около 7 лет), мышечная масса увеличивается незначительно. Дети в этом возрасте вытягиваются, кажутся выше и стройнее. Но недостаточное развитие мышц приводит к тому, что неокрепший позвоночник, не имеющий мышечной поддержки, становится уязвимым для формирования изгибов, несвойственных для нормальной физиологии.

Принято выделять 2 разновидности нарушений:

• искривление позвоночника в сагиттальной области (увеличены или уменьшены естественные изгибы, возникает сутулость, плоская, круглая спина и др);
• изменения во фронтальной плоскости — сколиоз.

В результате у ребенка снижается объем дыхательных движений, нарушается работа пищеварительного тракта, сердечно-сосудистой системы, часто развивается близорукость.

Чтобы дефекты осанки не возникали, позвоночнику нужен мощный мышечный корсет.

Так называют окружающие позвоночный столб мышцы: они поддерживают гибкий костный орган в вертикальном положении, возвращают позвонки в физиологическое состояние после работы (наклонов, поднятия тяжестей и т.п.

), при движении, прыжках, беге играют и амортизирующую толчки роль. При неразвитых мышцах спины у взрослого человека возникает множество заболеваний, связанных со смещением позвонков.

Для формирования сильных мышц, которые будут удерживать позвоночник в правильном положении, разработаны упражнения для осанки: детям они доступны в возрасте 5–7 лет.

Комплекс упражнений для детей дошкольного возраста

Дошкольникам недоступна целенаправленная тренировка. Ребенок может просто не понимать, зачем нужно делать те или иные движения, когда хочется просто бегать и играть. Поэтому детская гимнастика проводится в игровой форме.

Упражнения, которые можно выполнять ребенку 6–7 лет:

1. Занятие начинается с ходьбы, которая одновременно служит подготовкой и разминкой. Первые 10–15 секунд выполняется обычная ходьба, но родитель или инструктор должен следить за правильной осанкой ребенка. Следующие 10–15 секунд выполняют ходьбу на носках (руки поставить на пояс). Для разогрева мышц применяют ходьбу с высоким подниманием коленей в течение следующих 10–15 секунд.
2. Упражнение, которое вытягивает позвоночник, выполняется из исходного положения с ногами на ширине плеч. На вдох ребенок плавно поднимает руки и тянется вверх. На выдохе руки медленно опустить. Выполнять 5–6 раз. Следить, чтобы ребенок не прогибался в пояснице при подъеме рук.
3. Принять и.п. лежа на спине. Руки свободно вытянуть вдоль тела. Ребенок должен одновременно поднять левую руку и подтянуть к животу правую ногу. Повторить с другой рукой и ногой, а затем выполнить упражнение, поднимая сразу обе руки и ноги. Повторить 6–9 раз (чередовать по 2–3 раза каждую позицию).
4. И.п. то же. На выдохе поднять прямую ногу до вертикального положения, удержать 1–2 секунды, опустить. Повторить по 2–3 раза каждой конечностью. Родитель следит за тем, чтобы нога не сгибалась в колене.
5. Из и.п. на животе можно сделать упражнение «Боксер». При выполнении приподнять плечевой пояс и имитировать удары руками (по 3–4 движения каждой).
6. И.п. такое же, руки вдоль тела. Медленно напрягаясь, ребенок постепенно поднимает грудь, руки и ноги. Немного прогнувшись, положение нужно зафиксировать на 3–4 секунды, расслабиться, вернувшись в и.п. Количество подходов — 4–5 раз.
7. Встать на колени, руки опустить, голени вместе. Развести в стороны прямые руки, ногу выпрямить и отвести вбок. Вернуться в и.п. и повторить с другой ногой. Сделать упражнение 4–6 раз. Родитель следит за осанкой ребенка.

Профилактические занятия

Комплекс упражнений ЛФК при нарушении осанки можно выполнять с ребенком и в профилактических целях, пока сколиоз не сформирован. Они несложны и доступны в домашних условиях. Дополнить их можно движениями с гимнастической палкой:

1. Взять палку так, чтобы руки были впереди и внизу. Поднимая руки, отвести назад ногу. Вернуться в и.п., повторить с другой ногой. Выполнить 6–8 движений. Родитель наблюдает за тем, чтобы ребенок прогнулся в пояснице назад.
2. Палку взять так, чтобы она была сзади. Руки внизу, ноги вместе. Поднимаясь на носки, руки отвести назад как можно дальше. Вернуться в и.п. и повторять 4–6 раз. Родитель следит за тем, чтобы ребенок не сгибал локти и не наклонялся вперед.
3. Палка впереди, внизу. Поднять руки, опустить к груди, вернуться в и.п. Сделать упражнение 4–5 раз. Следить, чтобы ребенок держал осанку.

Комплекс ЛФК для младших школьников

У первоклассников чаще всего нарушения впервые определяются при медосмотре в школе. Они являются следствием недостаточного внимания к развитию ребенка до школы. Но осанку все еще можно корректировать, проводя ежедневные занятия дома. Ежедневная утренняя зарядка тоже может содержать элементы ЛФК.

Детям уже доступно принимать и сохранять контрольную позу: подойти к стене и опереться о нее пятками, голенями, ягодицами, лопатками и затылком. Плечи при этом не поднимать. Во время разминки (ходьбы, как указано выше) важно следить за соблюдением контрольной позы.

После разминки первоклассник может выполнять несложные упражнения лечебной физической культуры с мячом, гимнастической палкой или без снаряда. Самостоятельно проследить за правильным выполнением и осанкой он не способен, поэтому требуется присутствие старшего члена семьи, который сможет контролировать занимающегося и исправлять его ошибки.

Лечебная физкультура для исправления осанки может включать такие упражнения:

1. Из и.п. стоя, ноги на ширине плеч, поднять мяч (или палку). При подъеме рук посмотреть на предмет. Опустить его на грудь, вернуться в и.п. Сделать 5–6 повторов.
2. Мяч в 1 руке. Завести его за спину, переложить в другую руку, вернуться в и.п. Следить за соблюдением контрольной позы. Выполнить 5–6 движений.
3. Поднять руки с мячом или палкой над головой. Развести локти в стороны, соединяя лопатки. Сделать 4–6 наклонов влево и вправо.
4. Принять и.п. лежа на спине. Поднимая ноги, выполнить разведение их в стороны, а затем перекрестить. Выполнить 7–8 движений, вернуться в и.п.
5. Упражнение «Велосипед» хорошо тренирует брюшную стенку. Ноги поднять и согнуть в коленях. Имитировать движения велосипедиста в течение 20–30 секунд.
6. Использовать движения упражнений «Боксер» и «Ласточка». Вариантами могут стать подъемы груди с прижатыми к полу ногами или только ног. Можно использовать палку, которую надо держать на уровне плеч позади шеи. Движения повторять по 4–6 раз.

Кроме упражнений, направленных на развитие мышц спины, младшие школьники должны выполнять приседания не менее 10–15 раз за 1 занятие. Их можно производить без снаряда, вытягивая руки вперед во время сгибания ног. При наличии палки ее либо держат впереди, либо заводят за спину на уровне плеч. Последний вариант способствует контролю за осанкой со стороны самого ребенка.

Заключение

Кроме выполнения комплексов ЛФК необходимо обеспечить ребенку максимум двигательной активности. Это могут быть пешие или велосипедные походы, катание на лыжах и коньках, подвижные игры.

Источник: https://OrtoCure.ru/pozvonochnik/osanka/lfk-dlya-detej-s-narusheniem.html

Какие упражнения вырабатывают правильную осанку?

У детей дошкольного и школьного возраста к нарушению осанки приводит:

• слабость мышц и связок спины;
• мебель, неправильно подобранная по росту и весу;
• длительное пребывание в неестественном положении при сидении и во время сна.

У взрослых к деформациям позвоночника приводят:

• спондилиты и спондилоартриты;
• опухоли;
• эндокринные нарушения;
• травмы позвоночника;
• мышечная дистрофия.

Нарушение осанки приводит к снижению амортизационной деятельности позвоночника, уменьшению нормального объема грудной клетки, что вызывает изменение работы сердца, легких и других внутренних органов.

Особенности лечебной гимнастики для исправления осанки

Упражнения ЛФК при нарушении осанки способствуют:

• коррекции имеющегося нарушения;
• укреплению мышц спины, пресса и конечностей;
• нормализации правильного тонуса мышц;
• обучению и закреплению привычки удержания правильной осанки.

Для выпрямления осанки выполнять упражнения рекомендуется не меньше 3х-4х раз в неделю. Курсы ЛФК длятся по 2 месяца с перерывом на 1 месяц, повторяются до 4 раз в год. Каждые 3 недели упражнения лечебного комплекса должны усложняться и частично меняться.

Не рекомендуется использование одинаковых упражнений, так как их эффективность снижается после привыкания мышц к определенной нагрузке. Упражнения для правильной осанки желательно исполнять перед зеркалом для визуального закрепления прямой спины.

В комплексе ЛФК для детей не следует практиковать бег, прыжки, упражнения с широкой амплитудой, длительные висы на перекладине.

Комплекс упражнений для школьников и детей дошкольного возраста

Упражнения для осанки наиболее эффективны при выполнении из разгрузочных поз: лежа на животе, спине, стоя на коленях или четвереньках. Выравнивание позвоночника можно добиться, тренируя мышцы спины, нижних конечностей и пресса.

Из исходного положения лежа на животе:

• вытянуть руки вперед за голову, тянуться носочками вниз, кистями вверх, вытягивая тело в струнку;
• руки сложить на затылке в замок, приподнимать голову и плечевой пояс с фиксацией напряжения на несколько секунд;
• опереться ладонями об пол, поочередно приподнимать ноги вверх;
• с напряжением мышц верхнего пояса приподнять руки и голову вверх, выполнять скрещивание рук (ножницы), не касаясь пола на протяжении 40-60 сек;
• вытянуть вперед руки, ноги сомкнуть и выпрямить. Приподнять руки, голову и ноги, зафиксировать напряжение на 30-60 сек;
• руками обхватить голени в области лодыжек, приподнять ноги вверх с опорой на живот, удерживать положение до 40-60 сек.

В положении стоя в упоре на четвереньках:

• подтянуть колено к голове, затем прогнуться, приподняв голову и ногу вверх, выполнить по очереди каждой ногой;
• поднимать по очереди и удерживать несколько секунд, прямую правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу;
• выполнить разгибание позвоночника вверх, голова опущена вниз, и прогибание позвоночника вниз с подъемом головы вверх;
• вытянуть назад прямую ногу, выполнить махи, правой и левой ногой.

В положении стоя в упоре на коленях:

• напрягая мышцы торса, отклониться назад, удерживая прямую спину, возвратиться медленно в исходное положение;
• удерживая прямую спину, садиться попеременно слева и справа от ступней;
• колени плотно прижать друг к другу, ступни широко развести в стороны. Садится между пяток, затем медленно вставать.

В положении стоя ребенку можно предложить удерживать небольшую книгу на голове без помощи рук, после нескольких тренировок можно выполнять ходьбу и приседания с удержанием книги.

Приведенный комплекс упражнений можно легко выполнять в домашних условиях. Упражнения для осанки можно включить в утреннюю гимнастику, каждое упражнение выполнять 4-6 раз, спустя несколько тренировок следует увеличивать количество повторений и довести до 10-12 повторений.

Постепенно в основной комплекс можно добавлять упражнения с использованием гимнастической палочки и фитбола. Для запоминания правильной осанки, рекомендуется чаще вставать к стене, так чтобы пятки, ягодицы, верхняя часть спины и затылок плотно соприкасались с поверхностью.

Упражнения, вырабатывающие правильную осанку у взрослых

В положении стоя, спина ровная, ноги на ширине плеч:

• выполнить вращение прямыми руками в плечевых суставах по направлению вперед и назад;
• руки установить на пояс, попеременно приподнимать плечи. Менять темп упражнения подъем плеч выполнять быстро и резко, опускать медленно и плавно;
• соединить руки в замок за спиной, наклониться вперед максимально прогибая позвоночник и подтягивая руки назад;
• правую руку поместить за спину сверху, левую снизу, попытаться соединить руки в замок, поменять руки;
• завести обе руки за спину и сомкнуть ладони пальцами вверх. Удерживать это положение не меньше минуты. Упражнение, возможно делать сидя, во время ходьбы и в положении стоя;
• локти прижать к телу, предплечья удерживать параллельно полу ладонями вверх (как при ношении подноса) медленно разводить предплечья в стороны, стараясь максимально приблизить лопатки к позвоночнику.

В положении стоя для улучшения осанки эффективны упражнения с гимнастической палочкой, в домашних условиях ее можно заменить длинной скалкой или полотенцем. Удерживая гимнастическую палочку широким хватом на выпрямленных руках над головой, выполнить:

• наклоны вперед до положения, когда туловище будет параллельно полу;
• наклоны в стороны;
• приседания с прямой спиной.

Из исходного положения лежа на спине:

• положить руки вдоль туловища, с упором на лопатки и пятки приподнять таз, удерживая позвоночник ровно, зафиксировать положение напряжения на несколько секунд. Упражнение, можно усложнить, если при подъеме таза опираться на пятки и затылок;
• руки положить вдоль туловища, приподнять выпрямленную ногу над полом на 20-35 см, удерживать напряжение несколько секунд, поменять ноги. Для усложнения упражнения необходимо поднимать и удерживать две ноги;
• руки сложить в замок и подвести под затылок, надавливая руками приподнимать голову, напрягая мышцы шеи, сопротивляться движению;
• согнув ноги в коленях подвести пятки ближе к бедрам. Руки широко развести в стороны, опираясь на голову и руки отрывать грудную клетку от пола, максимально прогибая позвоночник, таз должен оставаться неподвижным.

Взрослым для спины полезны упражнения с отягощением – гантелями весом до 3 кг. Также можно выполнять упражнения из комплекса, разработанного для детей. Помимо выполнения упражнений лечебной гимнастики, улучшения осанки можно добиться, регулярно занимаясь спортом, особенно полезны занятия йогой, плаванием, пилатесом.

Источник: https://fitnessvopros.com/LechenieSpiny.ru/content/kakie-uprazhneniya-vyrabatyvayut-pravilnuyu-osanku

Гимнастика. Упражнения для осанки детям

Осанке детей, то есть правильному положению тела ребенка, многие родители не уделяют внимания. Нередко встречаются дети, которые ходят с опущенной головой, горбятся, неровно держат плечи, выпячивают вперед живот, стоят, опираясь лишь на одну ногу (рис. 1), а родители не поправляют их, не учат правильно держаться.

Как проверить правильность осанки у ребенка а домашних условиях?

Для контроля за правильностью осанки в домашних условиях можно использовать вертикальную плоскость, например стену без плинтуса, к которой ребенок прикасается всем телом (пятками, икрами, ягодицами, лопатками и головой). Чтобы установить, нет ли чрезмерного прогиба в пояснице, ребенок должен плашмя просунуть руку в поясничный прогиб и держать прямо голову. Если тыльная сторона касается туловища, а ладонь— стены, то нарушений нет.

Неправильная осанка не только некрасива, но и вредно сказывается на работе внутренних органов (сердца, легких), вызывает искривление позвоночника, ведет к быстрому утомлению спинных мышц ребенка и понижению его работоспособности. Многие дети не имеют представления о том, что такое правильное положение тела. Сутулый школьник (рис. 2) по стойке «смирно» лишь выпрямляет руки. При этом все остальные ошибки в положении тела только еще больше подчеркиваются (рис. 3).

Ребенок с правильной осанкой голову и корпус всегда держит прямо, голова немного поднята, спина выпрямлена, плечи слегка отведены назад, грудь немного выдвинута вперед, живот подтянут (рис. 4).

Причины нарушения осанки у детей

Большинство родителей не замечает связи между общим состоянием ребенка, режимом его жизни и возникновением различных нарушений осанки. Между тем связь тут часто самая непосредственная.

Например, дети, перенесшие рахит или страдающие туберкулезной интоксикацией, из-за ослабленности организма быстрее, чем здоровые дети, утомляются.

Во время занятий они принимают неправильные позы, которые постепенно становятся причиной нарушения осанки и искривления позвоночника.

Точно так же дети с нарушенным зрением или пониженным слухом, принимая удобные для себя, но не всегда правильные позы, нарушают этим свою осанку.

Очень важно, чтобы у каждого школьника парта, стол для занятий и место за общим столом соответствовали его росту. Высота стула должна быть такой, чтобы край стола находился на 2—3 см выше локтя руки, согнутой под прямым углом. Ноги должны стоять всей ступней на полу. Если же они не достают до пола, подставьте низкую скамеечку.

При письме надо предплечья класть на стол так, чтобы оба локтя лежали на одной линии. Плечи обязательно держать на одной высоте, не горбясь и не опуская низко голову. Следите, чтобы при чтении ребенок опирался на спинку стула и держал книгу несколько наклонно, по этой причине он не будет нагибаться к книге.

Хорошо использовать при чтении специальную подставку для книги.

Необходимо и достаточное освещение. Слабое освещение вынуждает ребенка наклоняться к книге или тетради, что приводит к ухудшению не только осанки, но и зрения.

Часто школьники носят портфель в одной и той же руке (обычно правой). Длительное оттягивание вниз одного плеча приводит к искривлению позвоночника. Поэтому приучайте детей носить портфель попеременно то в левой, то в правой руке.

Некоторые родители стараются ограничить подвижность ребят, запрещают им бегать, прыгать, играть и забывают при этом, что у детей потребность в движениях является естественной и здоровой, а недостаток движений только усиливает и закрепляет дефекты осанки. Как раз для воспитания хорошей осанки очень полезно детям больше двигаться: ходить, бегать, участвовать в подвижных играх и других занятиях, связанных с активной мышечной деятельностью.

Следите за тем, чтобы в свободное от занятий время — в воскресенье, праздничные дни, каникулы — дети больше находились вне помещения, на свежем воздухе. Ходьба на лыжах, бег на коньках и катание с горок на санках — лучшие виды отдыха для детей в зимнее время.

Из спортивных игр очень полезны для предупреждения нарушений осанки баскетбол и волейбол. Из летних видов спорта особого внимания заслуживает плавание, оно способствует развитию хорошей осанки у детей.

Допускают ошибку те родители, которые хлопочут перед врачом об освобождении их здорового сына или дочери от уроков физической культуры без видимых на то причин. Физические упражнения исправляют осанку, поэтому все учащиеся должны посещать уроки физкультуры и обязательно делать зарядку утром.

При выполнении домашних заданий через каждые 45 минут необходимо делать 10-минутный перерыв. Пусть ребенок побегает на воздухе или проделает 3—5 упражнений, расширяющих грудную клетку и выпрямляющих позвоночник. К таким упражнениям относятся: отведение рук в стороны до сближения лопаток или поднимание рук вверх, а стороны с одновременным поднятием на носки.

Для первых двух упражнений исходное положение — правильное сидение ребенка на стуле (рис. 5).

Упражнение 1-е. Исходное положение. Отвести плечи назад до соприкосновения их со спинкой стула; живот втянуть и спину приблизить к спинке стула (вдох) (рис. 6). Вернуться в исходное положение (выдох).

Упражнение 2-е. Исходное положение. Сцепленные пальцы обеих рук поместить на затылке, ноги раздвинуть. Наклонять туловище попеременно то влево, то вправо при прямой спине и подтянутом животе (рис. 7).

Для восьми остальных упражнений исходное положение—стойка «смирно».

Упражнение 3-е. Исходное положение, руки по швам. Встать спиной к стене, касаясь ее затылком, лопатками и ягодицами (рис. 8).

Выпрямить плечи, приближая их к стене, втянуть живот, приближая поясницу к стене (вдох) (рис. 9). Вернуться в исходное положение (выдох).

Упражнение 4-е. Исходное положение, руки на поясе. Поднимать вперед, выпрямляя в колене, попеременно то левую, то правую ногу, сохраняя при этом стоящую на полу ногу совершенно прямой (рис. 10).

Упражнение 6-е. Исходное положение. Присесть на корточки, раздвинув колени в стороны. Прямыми, параллельно опущенными руками достать до пола (рис, 12). Вернуться в исходное положение.

Упражнение 7-е. Исходное положение, руки на поясе. Приседать на корточки, сохраняя спину прямой, при этом держа руки на поясе, колени раздвинуты в стороны. Сохранять эту позу, считая до 5 (рис. 13). Вернуться в исходное положение.

Упражнение 8-е. Исходное положение. Маршировать по комнате, сохраняя правильную позу. Руками двигать, как при обычной ходьбе (рис. 14).

Упражнение 9-е. Исходное положение. Руки вытянуть (ладонями внутрь) вперед вверх, смотреть на большой палец руки. Согнуть корпус вперед, держа спину прямой и опуская руки вниз (смотреть на большой палец) (рис. 15). Вернуться в прежнюю позу.

Упражнение 10-е. Исходное положение. Нагибать корпус вперед при совершенно прямой спине. Руки прижать к туловищу (рис. 16). Вернуться в исходное положение.

Для исправления нарушений осанки детям полезно также положить на голову подушечку с опилками или песком, дощечку или коробку и совершать при этом различные упражнения и гимнастику: ходьбу обычную, на пальцах и полусогнутых ногах, ходьбу по бревну, по узкой рейке.

Источник: https://fitnessvopros.com/mamotvet.ru/gimnastika-uprazhneniya-dlya-osanki-detyam/

Разузнай! — Упражнения при нарушении оснаки. Лечебная гимнастика при нарушении осанки

Малоподвижный образ жизни, чрезмерное увлечение компьютерными играми способствуют развитию заболеваний и проблем опорно-двигательного аппарата.

Это и остеохондрозы всех отделов позвоночника, и межреберные невралгии, и межпозвонковые грыжи. Но начинается все с банального нарушения осанки. К сожалению, сколиоз, это проблема многих современных школьников.

И профилактику можно начать, не откладывая, уже сегодня.

1. Комплекс упражнений, направленных на формирование навыка правильной осанки

 Стать спиной к стене, расправить плечи и зафиксировать положение тела, при котором затылочная часть головы, лопатки, ягодицы, мышцы икр и обе пятки касаются стены.

Сделать несколько приседаний, сохраняя правильное положение тела.

Сделать два шага вперед, удерживая положение. Вернуться в исходное положение.

Подняться на носках и удержать положение тела в течение 5 секунд. Выполняем 2 раза возле стены и 3 раза без опоры о стенку.

Зафиксировать правильное положение тела возле стены, сделать два шага вперед и выполнить медленные приседания с широким разведением коленей, сохраняя правильную осанку.

Положить на голову мешочек, весом 0,5 кг с солью или песком. Руки на поясе. Выполнить приседания, стараясь удержать его на голове.  Ходьба с мешочком на голове.

2. Комплекс упражнений, направленных на укрепление мышечного корсета

 Исходное положение — лежа на животе, руки — на поясе. Выполняем поднимание верхней части туловища с прогибом в позвоночнике. Стараемся свести  лопатки. Зафиксировать положение тела на 5 секунд и вернуться в исходное положение.

То же исходное положение. В медленном темпе выполняем поочередное поднимание ног в течение 1 минуты.

Исходное положение то же. Приподнимаем одну ногу и удерживаем на весу, присоединяем вторую и держим 5 секунд. Опускаем поочередно левую, затем правую ногу. На расслабление 5 секунд. Повторить 5 раз.

3. Комплекс упражнений для мышц брюшного пресса

 Для всех упражнений единое исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела.

Поочередное сгибание ног в медленном темпе.

 Упражнение “велосипед”.

 Ноги приподнять на 45 градусов и выполнять перекрестные движения ног.

 Выполняем в медленном темпе поочередное поднимание ровных прямых ног.

Выполняем в медленном темпе поднимание обеих прямых ног с переносом рук вверх.

Поочередное медленное сгибание и разгибание ног.

Из положения «лежа» выполняем переход в положение «сидя». Руки на поясе. Спина прямая, плечи расправлены.

4. Комплекс упражнений для мышц боковой поверхности туловища

 Исходное положение — лежа на боку, одна рука вверх, другая — вдоль туловища. Выполняем махи прямой ногой.

 Выполняем то же упражнение для другой ноги.

Исходное положение — лежа на боку, одна рука упирается в пол, другая рука — вверх. Постараться приподнять ноги и удержать их на весу 5 секунд, затем медленно опустить.

 Выполняем то же упражнение на другом боку.

5. Комплекс упражнений для укрепления мышечного корсета

 Исходное положение – колено-локтевое положение. В медленном темпе максимально выгибаем вперед спину, прогибаемся в пояснице, стараясь коснуться грудью пола. Это упражнение называется «кошечка», оно имитирует потягивание животного и благоприятно действует не только на позвоночник, но и на внутренние органы.

Исходное положение – лежа на животе. Подтяните согнутые в коленях ноги к подбородку и плотно обхватить их руками. В течение минуты покачайтесь на спине.

Видео упражнений при нарушении осанки

Упражнения для младших школьников  

Источник: https://fitnessvopros.com/razuznai.ru/uprazhneniya_rekomenduemye_pri_narushenii_osanki.html

Комплекс упражнений для укрепления спины младших школьников

Уже в младших классах современные дети приобретают всевозможные нарушения осанки, в том числе сколиоз. Всего один первый год в школе знаменуется резким ухудшением состояния здоровья. В первую очередь страдает опорно-двигательный аппарат. При этом количества и качества уроков физкультуры явно не хватает, чтобы компенсировать школьную нагрузку на позвоночник.

Тренер спортивно-развивающих занятий для детей 3-16 лет фитнес-центра «Аквариум» Ольга Александрова поделилась комплексом упражнений для профилактики проблем позвоночника, которые выполняются в групповых занятиях и могут быть включены в домашние тренировки с ребенком.

В занятия для укрепления спины включаются упражнения у стены, с предметами, упражнения на равновесие и на исправление сутулости.

Наша задача — сформировать у ребенка правильную осанку и крепкий мышечный корсет. Занятия лучше проводить в игровой форме, чтобы ребенку было интересно.

Разминка. Упражнения на разогрев мышц

Первый вариант разминки — упражнение на исправление осанки. Дети стоят прямо, держа на головах мешочки с крупой. Также можно передвигаться, стараясь не уронить мешочек. Например, как в игре «Заморозка».

Дети расходятся по залу, и, если ведущий до кого-то дотронулся, он меняется.

Либо еще один вариант такой: после того как ведущий дотрагивается до ребенка, он замирает в положении «крылышки» (руки разведены в стороны и согнуты в локтях кистями вверх).

Ребенок должен чередовать движения ползком, переступание, удерживание равновесия. Чтобы разминка была веселее, придумываем сюжет.

К примеру, мы пираты и должны перенести сокровища из одного корабля в другой (сокровища — мячики).

Основная часть. Упражнения стоя для основных групп мышц

Приседания с гимнастической палкой за плечами. Стопы стоят на ширине тазовых костей, на плечах удерживается гимнастическая палка либо другой подходящий предмет.

В игре «самолет-вертолет» на команду «самолет» ребенок приседает, на команду «вертолет» поднимает руки с предметом вверх.

Если специально путать чередование команд, можно не только сделать игру веселее, но и попутно тренировать внимание.

Корригирующая игра «Берег, море, парус». При команде «берег» ребенок делает шаг назад, «море» — шаг вперед, «парус» — руки в сторону.

Кто ошибется в выполнении команд, тот возвращается в начало, либо подходит к стенке и стоит 5 секунд, прижавшись пятками, затылком или плечами.

Упражнение для равновесия с использованием различных нестабильных поверхностей. В групповых тренировках используются специальные надутые круги, становясь на которые, дети стараются держать равновесие.

Для домашних занятий можно либо приобрести такую поверхность в спортивном магазине, либо придумать нестабильную поверхность из подручных средств.

Пытаясь удержаться на нестабильной поверхности, можно перекидывать друг другу мяч.

«Тише едешь, дальше будешь». Для следующего упражнения снова нужна небольшая полоса препятствий.  Например, разложенная на полу скакалка, нестабильные поверхности («кочки»). Детям дается команда: «Тише едешь, дальше будешь, стоп».

Они должны пройти по скакалке, затем пройти по «кочкам». Как только будет произнесено слово «стоп», нужно либо встать на одну ногу и удержать равновесие, либо принять положение «крылышки». Тот, кто пошевелился, возвращается в начало полосы.

Игры, где нужно соревноваться, лучше не предлагать детям до 7 лет.

Упражнения с фитболами

«Крокодил». Ребенок становится на колени и прижимает мяч к ногам. Нужно выпрямить колени и стать на руки. При этом следует объяснить ребенку, что он должен быть ровным, как струнка, и в таком положении пройти на руках несколько шагов.

Мяч при этом прокатывается под ногами. Сюжет такой: крокодил вышел на охоту и вернулся обратно.

С каждым разом прокатываем мяч все дальше: сначала он останавливается под бедрами, затем возле колен и в конце, в процессе регулярных тренировок на мяче остаются только стопы.

Дети ложатся на мяч животом, пятками упираясь в стену, спина при этом ровная, и руки стоят на полу. Нужно перекатывать друг другу мяч. В этом упражнении укрепляются мышцы спины.

«Лягушка». Ребенок обхватывает фитбол ногами и подтягивает колени к груди («Лягушка наелась, пузатая, хочет позаниматься, обхватила такой большой мяч»). Количество повторений 6-8 для 5-6 лет и 10-12 — для 7-10 лет. Можно сделать одно упражнение, затем вернуться и повторить его.

Упражнения на коврике

«Пираты на корабле». Упражнение на укрепление верхнего плечевого пояса. Выполняется лежа на животе. Детям даются команды: «Вправо! Вперед! Спрятались! Влево!» и т. д.

Дети должны оторвать от пола голову и плечи смотреть в стороны и вперед, а по команде «спрятались» снова ложиться на коврик. Усложняем упражнение, предлагая поднять руки, оторвав от пола верхний плечевой пояс.

В этот момент под руками прокатываем мяч. Затем мяч прокатывается под приподнятыми ногами.

Сидя на коврике, поднимать ноги, чтобы мяч прокатился под ногами.

Сидя друг напротив друга, дети бросают друг другу небольшой мяч. Пока мяч летит, ребенок должен лечь спиной на пол и коснуться поясницей пола, затем подняться и поймать мяч, вытянув макушку вверх. Это упражнение на нижний и средний пресс.

Завершающие упражнения на растяжку

Для растяжения подколенных сухожилий выполняются наклоны к ногам.

Сгибаем колени и прижимаем стопу к ягодице, подавая таз вперед. С ребенком можно играть в игру «запрещенное движение», чтобы дополнительно тренировать внимание. При произнесении любого слова, которое кодируем как запрещенное, упражнение выполнять нельзя.

Чтобы растянуть мышцы спины, можно покататься на спине с прижатыми к груди коленями (упражнение «неваляшка» или «колобок»). Затем, лежа на спине и обхватывая колени, тянем их к подбородку. При этом ребенок тянется грудной клеткой к коленям. Ребенок при этом не должен скручиваться, а сначала дотянуться до ног животом, а затем — носом.

В конце расслабления можно лечь на фитбол и хорошо расслабить спину. Для этого нужно лечь спиной на мяч и прокатываться на мяче, становясь то на руки, то на ноги. Затем можно также покататься на животе. Маленьких детей лучше подстраховать.

Тянем стопы, аккуратно подтягивая к себе пальцы ног.

В течение всего занятия важно сохранять дыхание, не задерживая.

Данные упражнения разработаны для детей для профилактики сколиоза и с небольшими нарушениями осанки (так называемая сколиотическая осанка, сутулость). При таком нарушении ребенок, ложась на спину, принимает ровное положение. Детям же со сколиозом рекомендуются индивидуально подобранные занятия.

Татьяна Корякина

За помощь в подготовке материала благодарим тренера спортивно-развивающих занятий для детей 3-16 лет фитнес-центра «Аквариум» Ольгу Александрову (aquarium.ua, (044) 239-22-22).

Источник: https://lady.tsn.ua/dom_i_deti/deti/kompleks-uprazhneniy-dlya-ukrepleniya-spiny-mladshih-shkolnikov-474969.html

Упражнения для школьников: развитие правильной осанки

Многие родители зачастую задаются вопросом о том, как укрепить осанку ребенка, с помощью каких мер, упражнений стоит это делать. Ниже будет рассказано о преимуществах ровной осанки и о том, какими упражнениями ее добиться.

Как приятно видеть, шагая по улице, человека с правильной, красивой осанкой! Весь он кажется подтянутым, привлекательным и притягивает взгляды.

Казалось бы, что каждому с детства твердят о том, что нельзя сутулиться, что нужно сидеть ровно и ходить, будто бы вытянувшись в струнку, чтобы иметь красивую фигуру, но не каждый прислушивается к этим советам.

Почему же правильной осанке придают так много значения? Во-первых, это выглядит красиво и очень эстетично. Человек кажется более уверенным в себе, даже прибавляется несколько сантиметров роста.

Во-вторых, известно, что при развитии сколиоза и других болезней спины, связанных с неправильно сформированной осанкой, практически все органы функционируют неправильно.

В связи с этим могут возникать частые боли не только в отделах позвоночника, но и во всем организме.

Для школьника правильная осанка особенно важна, поэтому необходимо уделять внимание некоторым упражнениям, позволяющим сделать ее ровной и красивой. В последующем, ребенок избежит множества проблем, которые могут развиваться при неправильной постановке спины.

Из-за того, что практически половину дня школьник вынужден сидеть сначала за партой в школе, а затем и за столом дома, выполняя домашние задания, он поневоле начинает горбиться.

Ситуация может ухудшиться еще и из-за того, что у ребенка могут возникнуть проблемы со зрением.

Из-за того, что он плохо видит то, что должен писать в собственной тетради, ему приходится склоняться ниже, а это значит, что за партой он будет сидеть неправильно.

Поэтому, даже занимаясь специальными упражнениями с ребенком, которые позволяют корректировать осанку, результат может быть незаметен. Необходимо расспросить детей, насколько удобно им сидеть за партой, достают ли они до нее, комфортны ли стулья. В любом случае, учителя всегда можно попросить заменить один стул на другой, более удобный, а высоту парты всегда можно отрегулировать.

Многие специалисты советуют купить ребенку специальный ортопедический корсет. Он позволит постоянно держать ровную прямую осанку и не горбиться. Перед его покупкой необходимо обязательно обратиться за консультацией к врачу. Он осмотрит маленького пациента и назначит ему необходимый корсет, с учетом особенностей организма ребенка.

Для того чтобы избежать у школьника развития неправильной осанки, необходимо проводить тщательную профилактику. В первую очередь, конечно же, она будет заключаться в том, чтобы выполнять особые упражнения для осанки для школьников.

Они должны быть направлены не только на исправление костей спины, но и на укрепление мышечного корсета, при помощи которого и поддерживается осанка.

Особое внимание необходимо уделить поясничному отделу, верхнему отделу рук и плеч, а так же мышцам грудной клетки.

Кроме этого, нужно скорректировать рацион питания ребенка, включить в него больше фруктов и овощей, а так же продуктов, содержащих большое количество кальция. Можно давать ему какой-либо витаминный комплекс, поскольку это восполнит запас минералов в организме.

Существует так же и специальный массаж, который позволяет максимально расслабить мышцы, привести их в тонус и воздействовать этим самым на правильное формирование осанки.

Этот массаж лучше всего делать только у дипломированного специалиста в каком-либо медицинском центре, поскольку только там можно получить высококвалифицированную помощь.

Распознать нарушения осанки у собственного ребенка не так уж и сложно, поскольку даже самые первые признаки можно определить, если внимательно присмотреться к тому, как сидит и стоит ребенок. Тщательно осмотреть ребенка нужно, поставив его к ровной стене в профиль, а потом и в анфас. Позвоночник должен быть правильной формы, слегка изогнутым в пояснице и шейном отделе.

Если слишком запустить заболевания, связанные с позвоночником, то в будущем это может очень плохо сказаться на здоровье ребенка. Поэтому, для более быстрой и точной диагностики необходимо обратиться к специалисту. Как правило, врачом назначаются комплексные меры, основой которых является специально разработанная для данного вида болезни лечебная физкультура.

Упражнения для школьников, направленные на улучшение осанки, лучше выполнять либо вместе с ребенком, либо в специальном зале при помощи инструктора.

Одно из самых основных упражнений называется «кошка». Необходимо встать на четвереньки и, согнув руки в коленях, изогнуть спину так, словно это потягивание кошки. Это упражнение достаточно эффективно при сколиозе.

Таким образом можно выполнять приседания, поднимать поочередно ноги, а так же пытаться, отступив на шаг от стены, сохранить прямое положение тела, которое было, когда ребенок стоял, плотно прижавшись к ней.

Комплекс упражнений, направленный на укрепление мышц плечевого пояса, а так же рук, достаточно прост в выполнении, поэтому его смогут сделать даже малыши. Прежде всего, это потягивания. Необходимо стараться тянуться вверх как можно выше.

После этого упражнения должны следовать сначала размеренные круговые вращения, а затем более интенсивные. Рывки руками, а так же упражнения с легкими гантелями тоже должны выполняться школьником.

Лишь после того как они будут выполнены, можно переходить на упражнения, которые будут направлены на укрепление мышц спины. Самое главное – выполнять весь комплекс с ровной спиной, стараясь не горбиться.

Это могут быть повороты туловища вправо и влево, причем выполняться они должны так, чтобы ноги оставались неподвижны, а поворачивался только корпус. Наклоны в разные стороны можно выполнять при помощи специальной гимнастической палки.

Ее нужно опереть о плечи и держать локтями, наклоняясь не слишком низко.

Еще одно упражнение называется «мостик». Исходное положение – лежа. Необходимо лечь на мат или специальный коврик, согнуть ноги в коленях и поставить руки на уровне головы. Сделав небольшое усилие, нужно поднять корпус и удерживать его на руках и ногах около двадцати секунд. Выполнять данное упражнение нужно около десяти-пятнадцати раз.

В положении лежа можно выполнять и другие упражнения. Например, такое: держа руки за головой, нужно поочередно поднимать ноги как можно выше, не отрывая при этом спины и копчика от поверхности пола.

Еще одно упражнение, которое называется «велосипед», тоже выполняется в положении лежа. Необходимо приподнять ноги от пола и имитировать езду на велосипеде, словно кручение педалей. Кроме этого, можно также в воздухе ногами выполнять упражнение «ножницы».

При этом нужно постараться тянуться носочками вперед, чтобы сделать его максимально эффективным.

Другое упражнение, выполняемое лежа на спине, тоже достаточно легкое. Необходимо согнуть ноги и постараться максимально прогнуться в пояснице.

Следующее упражнение тоже необходимо выполнять из положения лежа на животе. Нужно будет положить голову на сложенные впереди руки и по очереди поднимать ноги от пола, удерживая их на весу пять-десять секунд.

Каждое из перечисленных выше упражнений можно выполнять как детям дошкольного возраста, так и школьникам и подросткам. Главное, стоит избегать слишком тяжелых и силовых упражнений, чтобы в начале занятий не нагружать слишком сильно позвоночник.

В дальнейшем, когда мышечный «корсет» укрепится, станет более выносливым, можно будет включить и такой вид упражнений в занятия, чтобы сделать их более эффективными.

Это позволит постепенно укрепить осанку настолько, что ребенок вскоре перестанет горбиться и сам станет держать идеально-ровную осанку.

Как видно из статьи, упражнения для развития правильной осанки не так сложны в выполнении, как может показаться на первый взгляд. В сочетании с комплексными мерами из массажа, правильного питания и занятий это даст быстрый результат.

Источник: https://fitnessvopros.com/veselajashkola.ru/zdorovie-rebenka/uprazhneniya-dlya-shkolnikov-razvitie-pravilnoj-osanki/