Оглавление:
Эффективный тренинг в домашних условиях: моделируем красивое тело
Этот комплекс носит универсальный характер, совмещая в себе кардио и силовой тренинг.
Выполняйте его 3-4 раза в неделю, и очень скоро вы заметите, насколько преобразится ваша фигура. Если вы совсем новичок, начните с одного подхода каждого упражнения, постепенно увеличивая число подходов до 3.
Руки: отжимания в позе «стол»
Из сидячего положения на полу с согнутыми ногами, оторвите ноги и корпус от пола, опираясь на ступни и руки. Бедра – параллельны полу, имитируя стол. Положите голень левой ноги на бедро правой.
Сгибайте руки, опуская корпус и почти касаясь пола, затем разгибайте, возвращаясь в исходное положение. Сделайте 10 отжиманий. Поменяйте ногу и снова сделайте 10 отжиманий.
Руки: Облегченные отжимания
С положения на четвереньках примите позу для отжимания. Чуть согнутое колено правой ноги пусть останется на полу, пальцы ступни правой ноги упираются в пол. Левую ногу оторвите от пола и выпрямите, так, чтобы она образовывала прямую линию с корпусом. Сделайте 10 глубоких отжиманий, не отрывая правую ногу от пола. Теперь опираясь на левую ногу сделайте еще 10 отжиманий.
Пресс: упражнение со скрученными руками
Лягте на спину, поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов. Руки перекрутите, так, чтобы ладони касались друг друга. Напрягая мышцы пресса, оторвите плечи от пола, стараясь дотянуться локтями до колен, колени также подтягивайте к локтям. Делайте упражнение в течение 30 секунд. Затем перекрутите руки в противоположном направление и повторите упражнение в течение еще 30 секунд.
Пресс: упражнение для боковых мышц
Лягте на правый бок, ноги вытяните. Приподнимите корпус и ноги выпрямив правую руки и опираясь на нее. Левую руку вытяните вверх. Согните левую ногу в колене и подтяните ее к локтю согнутой левой руки. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите упражнение в течение еще 30 секунд.
Ноги и ягодицы: приседания со скручиванием корпуса
Станьте прямо, ноги вместе. Руки поднимите вверх. Присядьте, словно пытаетесь сесть на стул.
Одновременно скрутите корпус вправо, руки сложите перед собой, локоть правой руки заведите назад, локтем левой обопритесь о бедро правой ноги. Задержитесь в этом положении и сделайте 3 вдоха-выдоха.
Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение еще 3 раза. Затем повторите упражнение в другую сторону.
Ноги и ягодицы: подъем ноги
Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад правой ногой назад, левую согните в колене. Корпус наклоните вперед и вытяните руки вверх так, чтобы они были на одной линии с корпусом.
Перенесите вес на левую ногу, выпрямите ее, а правую поднимите так, чтобы она находилась на одной линии с корпусом и вытянутыми руками. Задержитесь в этой позе, сделайте 3 вдоха-выдоха. Вернитесь в исходное положение, сделайте еще 3 раза. Поменяйте ногу и выполните упражнение аналогичное количество раз.
Помните, для достижения результатов и их закрепления постепенно увеличивайте количество подходов каждого упражнения.
Журнал Femiana
Еще больше интересных статей
Источник: https://fitnessvopros.com/femiana.ru/effektivnyj-trening-v-domashnih-usloviyah-lepim-krasivoe-telo/
Комплексные Упражнения Для Всего Тела
Если ранее речь шла об изолированных мышцах и суставах, то упражнения, предусматривают движения, в которых участвуют все части тела. Эти упражнения охватывают целый ряд суставов и групп мышц. Для них характерна многофункциональность, что повышает их значение для плавания.
Чем большее количество суставов и мышц задействовано в упражнении, тем выше его прикладное значение для того или иного вида спорта. К примеру, простое разгибание рук позволяет изолировать только один локтевой сустав и одну мышцу (трицепс).
В то же время комплексное упражнение, например прыжки из упора присев, о котором пойдет речь ниже, включает в себя движения нижних и верхних конечностей и, как следствие, прорабатывает одновременно несколько групп мышц. Разница между этими двумя типами упражнений очевидна.
Возникает лишь вопрос о преимуществах и недостатках каждого из подходов. Разгибание рук на трицепс изолирует определенную мышцу. В результате становится значительно легче контролировать нагрузку на нее путем изменения отягощения и отслеживать результаты.
Главный же недостаток этого метода заключается в том, что рассматриваемое движение не имеет непосредственного отношения к плаванию, потому что в нем задействован только один сустав.
В то же время достоинство прыжков с места из упора присев состоит в том, что в них участвует множество суставов и групп мышц, а конечное положение представляет собой оптимальную позу пловца в воде. Это упражнение имеет непосредственное отношение к плаванию.
Кроме того, оно требует от спортсмена координации движений, задействует стабилизирующую мускулатуру туловища и включает в себя компонент взрывного выброса силы в прыжке.
Благодаря координации движений верхних и нижних конечностей, а также активизации стабилизирующих мышц упражнение помогает пловцам совершенствовать эффективность своих действий в воде. К его недостаткам можно отнести то, что при одновременной активизации всех частей тела более сильные мышцы оказывают помощь более слабым. К примеру, может случиться, что самый быстрый пловец в группе хуже всех работает ногами, а его успехи объясняются лишь тем, что сильные гребки руками компенсируют слабую работу ног. Хотя комплексные упражнения очень важны, во всесторонней программе подготовки на суше обязательно должно уделяться внимание и отдельным частям тела и даже изолированным мышцам.
Помимо того что комплексные упражнения охватывают все тело, для многих из них характерен взрывной характер движений.
Самый лучший способ улучшить технику стартов и поворотов — включить эти элементы в программу подготовки на суше. Их цель — создание импульса силы в нижних конечностях и туловище.
А благодаря тому что число повторений можно увеличить, появляется возможность корректировать программу тренировок.
Говоря о комплексных упражнениях, необходимо подчеркнуть несколько важных моментов. Во-первых, разнообразие движений в рамках одного упражнения требует хорошей координации.
Так, например, уже упомянутый прыжок из упора присев может считаться плохо скоординированным, если спортсмен преждевременно пытается вытянуть руки вверх. В этом случае он не использует маховое движение рук, которое помогло бы ему совершить более высокий прыжок.
Точно так же и при старте в плавании было бы ошибкой вытягивать руки вперед еще до отталкивания ногами от тумбы. Недостаточная координация превращает целостное и слитное движение тела в набор изолированных друг от друга упражнений, что снижает их эффективность.
Кроме того, ввиду сложности движений на первый план выходит техника их выполнения. Поэтому, впервые приступая к этим занятиям, основное внимание необходимо уделять качеству, а не количеству повторений. Эта рекомендация приобретает особую важность, когда речь идет о прыжках и других быстрых движениях.
И дело не только в том, что неконтролируемые резкие действия связаны с риском получения травм, но и в том, что приземление создает повышенную нагрузку на ноги. Чтобы усвоить правильную технику выполнения, следует поначалу обходиться без отягощения или использовать небольшой вес.
Наконец, необходимо еще раз отметить важность настройки стабилизирующих мышц туловища перед выполнением любого упражнения. Стабилизирующие мышцы не только осуществляют связь между верхней и нижней половиной тела, но и защищают позвоночник. Поэтому перед началом упражнений необходимо привести мышцы туловища в рабочее состояние.
Существует группа упражнений, известных под названием -Олимпийский комплекс».
Они чрезвычайно полезны для развития скорости, силы и выносливости, однако требуют хорошей подготовки и наблюдения со стороны квалифицированного персонала (в частности, дипломированных тренеров), поэтому в нашу книгу не включены.
Они особенно хорошо подходят пловцам, специализирующимся на дистанциях 50 и 100 метров, и, кроме того, позволяют улучшить технику стартов и поворотов. Однако эти упражнения необходимо осваивать под руководством опытных тренеров по силовой и общефизической подготовке.
Однако следует напомнить, что тренер в любом случае должен ознакомиться с вашей программой упражнений, понаблюдать за техникой их выполнения и высказать свои замечания.
Выполнение1. Стоя на одной ноге примерно в метре от нижнего блока, возьмитесь разноименной прямой рукой за рукоятку.2. Начиная движение от тазобедренного сустава, наклоните туловище впе… Вы…
Выполнение1. Из положения стоя примите упор присев и прыжком перейдите в упор лежа.2. Сделайте отжимание от пола. Выпрямив руки, прыжком перейдите в упор присев.3. Сделайте прыжок с ме… Вып…
Выполнение1. Встаньте на тумбу в привычную для себя стартовую позицию.2. Совершите прыжок вверх и вперед, приняв строго вертикальное положение тела и вытянув руки над головой.3. Сохран… Вып…
Выполнение1. Найдите прочную опору для подушечек стоп и пальцев ног и примите стартовую позу.2. Наденьте на плечи крест-накрест эластичные ленты, закрепив противоположные концы на опоре… Вы…
Дополнительные: двуглавая мышца…Основные: прямая мышца бедра, медиальная, промежуточная и латеральная широкие мышцы бедра, большая и средняя ягодичные мышцы, икроножная мышца, камбаловидная мышц…
Выполнение1. Встаньте боком к нижнему блоку на расстоянии 60 сантиметров и поставьте ноги на ширину плеч.2. Примите положение полуприседа и разверните корпус в сторону блока, чтоб… &n…
14.02.2018
Источник: https://fitnessvopros.com/altpp.ru/anatomija-plavanija/kompleksnye-uprazhnenija-dlja-vsego-tela/
Комплекс упражнений для тела, техника выполнения
Сядьте на стул с жесткой спинкой, держа спину прямо. Надежно закрепите ступни, обеспечивая неподвижное положение бедер. Можно обхватить ногами изнутри ножки стула.
Разверните грудь и поворачивайте верхнюю часть туловища вокруг вертикальной оси вашего позвоночника. Держитесь руками за стул.
Как обычно, следует напрячь мышцы, которые вам предстоит растягивать. Если вы выполняете движение по часовой стрелке, как показано на фото, то вектор силы, с которой вы давите на сиденье стула, должен быть направлен в противоположном направлении: против часовой стрелки.
Используйте мышцы в области вашей талии; руки всего лишь передают силу. В отличие от предыдущих занятий, это занятие обычно требует более продолжительного времени для мышечного напряжения — как правило, примерно от пяти до десяти секунд.
Вполне понятно, что вам не следует задерживать дыхание так долго, дышите поверхностно.
Снимите напряжение и сделайте выдох; увеличьте амплитуду, продолжая выполнение движения с помощью рук. Не проявляйте излишнего усердия.
Зафиксируйте конечное положение, а затем повторите это в другую сторону. Вашей главной наградой будет увеличение подвижности позвоночника при выполнении вращательных движений.
Растягивание мышц боковых поверхностей шеи
Сядьте на стул и левой рукой возьмитесь снизу за край сиденья.
Медленно наклоните голову и туловище вправо. Левую руку держите выпрямленной. Вы должны ощутить растягивание мышц боковой поверхности шеи с левой стороны.
Положите кисть правой руки на голову с левой стороны, как показано на фото. Ваша рука и ваша голова должны противодействовать давлению, оказываемому ими друг на друга в течение некоторого времени, где-то в интервале от нескольких секунд до минуты, если мышцы вашей шеи действительно напряжены. Дыхание поверхностное.
Сделайте выдох и расслабьтесь. Мышцы вашей шеи будут продолжать растягиваться.
Число повторений
Повторите это несколько раз. Не стремитесь значительно увеличивать амплитуду движения; просто сконцентрируйте внимание на облегчении напряжения в шее и плечах.
Повторите теперь это в другую сторону.
Если у вас слишком напряжены мышцы, скажем с левой стороны, то осторожно растягивайте мышцы с противоположной правой стороны. Когда вы растягиваете одну мышцу, другая, действующая в противоположную сторону, укорачивается.
Это не имеет большого значения, если только эта мышца-антагонист не повреждена в случае повреждения, весьма вероятно, что растягивание агониста приведет к ее непроизвольному сокращению.
Это правило применимо ко всем занятиям на растягивание мышц.
Растягивание мышц зажатой шеи
Этот вариант предыдущего упражнения, образно говоря, является матерью средств от головной боли, возникающей вследствие всех видов чрезмерного напряжения.
Техника выполнения
Поверните вашу голову чуть вправо, словно пытаетесь коснуться ключицы подбородком. Левая рука может находиться в любом удобном положении. Еще лучше отвести ее за спину и поместить на уровне лопаток. Идеально было бы отвести левую руку за спину как можно дальше вправо и взяться сверху за правый край спинки стула, если вы сможете дотянуться так далеко.
Напрягите мышцы в плоскости, проходящей от левого плеча до правого колена. Естественно, выполняйте это в обе стороны и всегда заканчивайте растягиванием той стороны, мышцы которой более напряжены.
Растягивание мышц шеи против сутулости
Если вы работаете на компьютере или весь день трудитесь за письменным столом, то, вполне вероятно, что мышцы передней поверхности вашей шеи стали более короткими и обеспечили вам сутулость.
Такое также возможно, если вы регулярно неправильно тренируете пресс.
Прежде чем энергично браться за выполнение этого упражнения, посоветуйтесь с вашим лечащим врачом, особенно, если у вас высокое кровяное давление или проблемы с шеей.
Это отличное занятие для одних, но плохая новость для других.
Это мое любимое упражнение для шеи с тех пор, как после наезда одного недоумка я выжил, но, тем не менее, не обошлось без повреждения изгиба шейного отдела позвоночника.
Лягте на скамью (или на прочный стол) так, чтобы голова свободно свисала с ее края.
Сделайте вдох и напрягите мышцы шеи, словно укрепляя ее для удара.
Удерживайте мышечное напряжение и дыхание в течение секунды, а затем сделайте выдох и расслабьтесь. Повторяйте это несколько раз, пока у вас не появляется ощущение дискомфорта. Когда вы расслабляете мышцы в интервалах между сокращениями, попробуйте применять декомпрессию и растягивать мышцы в шейном отделе позвоночника.
Повороты головы
Этот комплекс упражнений поворотов головы для тех, кому трудно смотреть через плечо. Опять же, если у вас слишком напряженные мышцы с одной стороны шеи, то будьте осторожны при растягивании мышц шеи с противоположной стороны.
Техника выполнения
Сядьте на стул и примите позицию как для выполнения занятия от внутричерепной боли, а затем поворачивайте вашу голову как можно дальше влево. Не наклоняйте ее! Просто поворачивайте ее.
Надавите рукой на ее. Удерживайте напряжение в течение некоторого времени, но не задерживайте дыхание.
Снимите напряжение и поворачивайте голову еще дальше. Используйте скорее мышцы шеи, чем силу руки.
Выполняйте упражнение в обе стороны.
Упражнение раскрывающее грудную клетку
Чтобы растянуть грудные мышцы и развернуть грудную клетку, встаньте в дверной проем и расположите ваши руки чуть ниже уровня плеч. Вместо выполнения упражнения, стоя в дверном проеме, вы можете выполнять его с вашим партнером по тренингу, который будет держать вас за запястья.
Техника выполнения
Ваши ладони должны быть обращены вперед, а руки слегка согнуты в локтях на протяжении выполнения всего упражнения. Осторожно упадите вперед и нагрузите ваши грудные мышцы. Убедитесь, что вы наклонились вперед всем телом, а не наклонили всего лишь туловище, согнув тело в тазобедренных суставах.
Сделайте вдох и увеличьте давление на дверной проем или на руки вашего партнера. Выдайте такое усилие, словно вы пытаетесь соединить руки ладонями вместе перед собой.
Удерживайте напряжение от пяти до десяти секунд и дышите поверхностно.
Сбросьте напряжение и упадите вперед на пассивном выдохе. Упадите всем телом, а не только туловищем!
Повторите все это несколько раз. Вам редко может потребоваться выполнять больше одного подхода в этом действии.
Вы можете варьировать растягивающий эффект этого упражнения в области плечевого пояса посредством изменения высоты, на которой располагаются ваши руки.
Мы вам предоставили комплекс упражнений для тела, теперь дело за вами. Занимайтесь и будьте здоровы.
Источник: https://SovetProst.ru/kompleks-uprazhnenij-dlya-tela.html
Тело к лету: 1 неделя
FitSeven начинает публикацию обновленной версии программы «Тело к лету» — 12-недельного курса тренировок для подготовки к пляжному сезону. В отличие от «Гида новичка» программа рассчитана не на худых эктоморфов, а на тех парней и мужчин, у которых имеется некоторое количество лишнего веса.
В первый месяц мы научимся жиросжигающим круговым тренировкам по комплексной программе, прорабатывающей все мышцы тела в один день; второй месяц будет посвящен усилению мускулатуры корпуса и пресса; третий — проработке рельефа и пампингу (увеличению объема мышц).
Вводный курс силовых тренировок для новичков — все о том, как создать идеальное спортивное тело и набрать мышечную массу.
Комплексная программа тренировок (full body workout) подразумевает выполнение исключительно базовых упражнений, позволяя таким образом проработать все мышцы тела за одну короткую тренировку.
Это обеспечит поддержание тонуса мускулатуры и даст стимул жиросжиганию при правильной диете.
Важно упомянуть, что эта программа подходит исключительно для двух целей — поддержания набранной до этого физической формы, а также для похудения и прорисовки рельефа без потери существующей мышечной массы. Комплексная программа тренировок не может использоваться для набора мускулатуры.
Тело к лету: программа 1 недели
Как выполнять комплексную программу?
Комплексная программа тренировок на все мышцы тела выполняется два или три раза в неделю, каждое упражнение начинается с 2-3 разминочных сетов и включает 4-5 рабочих. Количество повторов в каждом сете — от 6 до 9. Отдых между подходами в тяжелых упражнениях — 1-2 минуты, в легких — 30 секунд.
Становая тяга со штангой выполняется один раз в неделю, поскольку организму требуется время на восстановление. При разведении гантелей на грудь лежа важно соблюдать правильную технику и использовать средний вес, поскольку упражнение может стать травмоопасным для плечевого сустава.
Упражнения на пресс и руки
Если по завершению основной тренировки у вас остаются силы продолжать, вы можете выполнить 2-3 упражнения на пресс, которые вам больше всего нравятся. Если вам сложно сделать выбор, используйте комплекс упражнений на мышцы живота для новичков и чередуйте упражнения из него.
Отдельно отметим, что комплексная программа не подразумевает специальной проработки мышц рук. По сути, трицепс участвует в работе при жиме штанги лежа, бицепс — при тяге верхнего блока. Практической пользы и видимого эффекта от упражнений на руки в рамках этой программы вы все равно не получите.
Разминка и заминка
Перед началом силовой тренировки необходимо подготовить тело к нагрузкам и немного вспотеть — идеальным выбором станет быстрая ходьба на беговой дорожке или гребля на гребном тренажере с соблюдением правильной техники. Однако следите, чтобы разминка не превышала 5-7 минут.
После окончания основной тренировки рекомендуется сделать комплекс упражнений на растяжку или посвятить 5-10 минут выполнению кардио в легком режиме. После тренажерного зала важно дать организму немного времени для перехода в спокойный режим, а не просто отправляться в раздевалку.
Основные правила разминки перед силовой тренировкой. Простой и эффективный комплекс упражнений на разминку.
Даже если ваша цель — сжигание небольшого количества жира, не пытайтесь совместить силовые тренировки с диетой, ограничивающей калории. Лучшей стратегией питания станет урезание углеводов (особенно в вечернее время), и употребление их исключительно в период до и после тренинга.
Помните также о том, что за 2-3 часа до тренировки важно плотно поесть — вы должны получить с пищей не менее 40 г белка и 100 г углеводов. Для закрытия углеводного окна после тренировки организму также понадобятся углеводы (не менее 50 г) и небольшое количество сывороточного протеина (20-25 г).
Добавки для сжигания жира
FitSeven настоятельно рекомендует отказаться от соблазна принимать жиросжигатели и прочие таблетки для снижения веса. Большая часть из них имеет лишь один активный ингредиент — кофеин в огромных дозах. Если вам требуется энергетическая поддержка перед тренировкой, то просто выпейте кофе.
Помните о том, что L-карнитин работает прежде всего на вегетарианцах (большинство людей получают большие дозы левокарнитина из красного мяса), а блокаторы калорий и добавки для ускорения обмена веществ — это маркетинг, реклама и вполне осознанное введение покупателей в заблуждение.
***
Задачей первой недели программы «Тело к лету» является повторение техники ключевых упражнений. На следующих неделях на базе именно этих упражнений будет проводиться круговая тренировка — она станет нашим главным оружием в борьбе за сжигание жира и увеличение рельефа мускулатуры.
- Тело к лету: 2 неделя
- Питание при тренировках
- Живот без жира
Источник: https://fitseven.ru/programmy/telo-k-letu/kompleksnaya-programma