Кроссфит упражнения с гантелями

Трастеры с гантелями: техника выполнения упражнения

Трастеры с гантелями (Dumbbell Thrusters) или выбросы с гантелями – достаточно распространенное в кроссфите упражнение в силу своей технической простоты и того, что для него не требуется никакого дополнительного оборудования, кроме пары гантелей. Вариант выбросов с гантелями является более амплитудным, что увеличивает КПД данного упражнения. Это упражнение хорошо подойдет для тех, кто хочет внести разнообразие в свой тренировочный процесс, а также увеличить нагрузку на дельтовидные мышцы.

Сегодня мы разберем основные аспекты, связанные с правильным выполнением этого упражнения, а именно:

1. В чем польза выполнения выполнения трастеров с гантелями;
2. Техника выполнения упражнения;
3. Типичные ошибки новичков;
4. Кроссфит комплексы, содержащие выбросы с гантелями.

Какую пользу несет это упражнение?

Во время выполнения выбросов с гантелями атлет смещает акцент нагрузки на дельтовидные мышцы, развивая их силу и силовую выносливость. Нечто похожее практикуют адепты гиревого спорта на своих тренировках, и их силовая выносливость находится просто за гранью понимания – они способны выполнять подобные упражнения на протяжении нескольких минут.

Работая с гантелями вместо штанги, Вы также тратите больше энергии на стабилизацию корпуса и слаженную работу всего организма.

Какие мышцы работают при трастерах с гантелями? Основную нагрузку здесь на себя берут плечи и бедра, а также статически работают все мышцы кора и мышцы-стабилизаторы, без них движение будет «смазываться», а сам выброс будет напоминать жим гантелей стоя.

Именно поэтому трастеры – отличное упражнение как для начинающих, так и для более опытных спортсменов.

Правильная техника выполнения трастеров с гантелями

То, насколько технически правильно Вы будете выполнять выбросы с гантелями, предопределяет то, какую нагрузку Вы получите и какие навыки будете развивать. Без слаженной работы плеч, ног и спины упражнение потеряет половину своей пользы, поэтому уделите техническому аспекту особое внимание. Итак, как правильно делать трастеры с гантелями?

1. Исходная позиция: ноги на ширине плеч или чуть шире, спина прямая, взгляд направлен вперед, гантели находятся на полу. Поднимите гантели с пола, выполняя что-то вроде становой тяги, затем усилием бицепсов и дельт поднимите их на уровень плечевого пояса. Гантели должны располагаться параллельно друг другу.
2. Сделайте присед, не меняя положение гантелей. Глубина присед – индивидуальный аспект, кому-то удобнее присесть в полную амплитуду и коснуться бицепсами бедер икроножных мышц, кому-то достаточно полуприседа до уровня параллели с полом. При любом из этих вариантов мы не переносим центр тяжести на носок, а плотно стоим на пятках, не забывая держать спину прямой, колени при этом не должны выходить за уровень носков, при опускании вниз мы делаем мощный вдох. Попробуйте и выберите, какой вариант Вам больше подходит.
3. Как только мы начинаем вставать, начинайте «выбрасывать» гантели вверх усилием дельтовидных мышц, одновременно с этим делая выдох. За счет одновременного включения в работу ног и плеч, движение получится быстрым и взрывным. Важно правильно подобрать оптимальную скорость выполнения упражнения – локти и колени должны выпрямляться одновременно, если Вы уже полностью встали, но еще продолжаете дожимать гантели вверх, движение выполнено неправильно.
4. Без задержки в верхней точке опускаем гантели обратно на плечи и приседаем. Здесь не менее важно подобрать правильную скорость, все должно быть выполнено одновременно.
5. Без задержки в нижней точке снова повторяем выброс. Работа должна носить монотонный характер, мы не задерживаемся ни в какой точке, все тело работает как пружина.

Наглядно техника выполнения продемонстрирована в этом видео:

Типичные ошибки новичков

Выбросы с гантелями – достаточно бесхитростное упражнение, однако и в нем есть свои небольшие тонкости, которые зачастую игнорируются неопытными атлетами. Например:

1. Слишком тяжелые гантели. Запомните раз и навсегда: в подобных упражнениях вес не играет ключевой роли. Абсолютно не важно, насколько тяжелые гантели Вы можете поднять, здесь нам важна непрерывная и взрывная работа всего организма, с тяжелыми гантелями добиться этого будет сложно. Кроме того, работая с большим весом Вам будет намного сложнее стабилизировать положение корпуса, спина будет заваливаться вперед, а гантели будут «разъезжаться» в стороны при подъеме. Выполняя трастеры с тяжелыми гантелями, Вы вряд ли сможете работать в широком диапазоне повторений, а работа на 6-8 раз нас здесь не интересует. По своему опыту скажу, что оптимальное количество повторений для выбросов с гантелями – 15-30, ниже опускаться смысла мало, больше – можно, но очень сложно, так как плечи уже будут «забиты».
2. Неправильная постановка гантелей. Некоторые новички разворачивают кисть ладонью вперед и держат гантели не параллельно друг другу, а немного выводят их перед собой. Так Вам будет намного сложнее контролировать движение, и увеличивается риск травмировать ротаторную манжету плеча.
3. Снаряд должен подниматься строго вертикально вверх, любые отклонения в сторону будут сильно усложнять задачу, так как Вам придется подстраиваться своим телом под гантели.
4. Неправильное дыхание. В таких быстрых и ритмичных упражнениях, как выбросы с гантелями, даже опытным кроссфит-атлетам легко сбиться с правильной техники дыхания. В случае этого Вы выдохнитесь раньше времени и вряд ли осилите запланированное количество повторений.
5. Отсутствие разминки. Трастеры сочетают в себе элементы аэробной и анаэробной нагрузки, поэтому необходимо не только тщательным образом размять все суставы и связки, но и подготовить к работе нашу сердечно-сосудистую систему перед выполнением упражнения. 10 минут кардио-нагрузки отлично нам в этом помогут, Вы заранее увеличите частоту сердечных сокращений, что не приведет к резкому скачку артериального давления.

Техника выполнения выбросов с гантелями и типичные ошибки в коротком видео:

Кроссфит комплексы

Трастеры или выбросы с гантелями – отличное средство для увеличения интенсивности тренировки и поднимаемого тоннажа, и каждому уважающему себя кроссфит-атлету грех этим не воспользоваться. Ниже приведено несколько примеров, как можно выполнять трастеры с гантелями в рамках кроссфит-тренировок.

FGS	Выполнить 20 трастеров с гантелями, 10 бёрпи, 10 махов гирей двумя руками и 10 сит-апов. Всего 5 раундов.
Red line	Выполнить 15 трастеров с гантелями и 30 запрыгиваний на коробку. Всего 5 раундов.
The 540	Выполнить 50 выпадов с блином над головой, 40 подтягиваний, 30 трастеров с гантелями, 20 бёрпи, 10 взятий штанги на грудь в сед.
COE	Выполнить 10 трастеров с гантелями и 10 отжиманий на кольцах. Всего 10 раундов.
Bismark	Выполнить забег на 400 м, 15 трастеров с гантелями, 10 приседаний со штангой над головой, 20 отжиманий от пола. Всего 4 раунда.
Stone Age	Выполнить 100 м гребли, 10 классических становых тяг, 20 трастеров с гантелями и 50 отжиманий на брусьях. Всего 3 раунда.

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/trastery-s-gantelyami.html

10 жиросжигающих кроссфит-тренировок, которые вы можете выполнить самостоятельно

А еще OFFICEPLANKTON рассказал, как великий Майк Тайсон делал по 2000 отжиманий в день. Сделаем и из вас «железного Майка».

Отличия кроссфита от обычной круговой тренировки заключаются в том, что как только вы заканчиваете одно упражнение, без отдыха принимаетесь за другое, а как только круг выполняемых упражнений подошел к концу, тут же начинаете еще один.

Как показывает практика, спортсмен выполняет упражнения пока руки и ноги не начнут отваливаться от тела, или сердце не вылетит из грудной клетки, либо способен выполнить максимальное количество подходов за указанное время. А вот новичкам в кроссфите приходится туго: либо жесткая крипатура на следующий день и еще парочку, либо предобморочное состояние на тренировке, приводящее к ее окончанию.

Поэтому если в кроссфите вы новичок, поставьте себе цель выполнить несколько кругов, а не изматывать организм в течении тех же 10 минут.

Программы тренировок по кроссфиту

1 Синди:

Максимальное число повторений за 10 минут.

— 5 подтягиваний на перекладине; — 10 отжиманий от пола;

— 15 выпрыгиваний;

2 Crossfit total:

Выполнять упражнение не на время, а до усталости (или сами определитесь с количеством кругов):

— 5 приседаний со штангой на плечах сзади; — 3 подъема штанги стоя перед собой (от груди и вверх до упора);

— 3 становых тяги;

3 Елена:

3 раунда на время:

— 400 метров бега на время; — 21 мах с гирей(свинг);

— 12 подтягиваний;

4 21,15,9:

Упражнение выполняется в 3 круга:

— 21 бурпи + 21 мах гирей(свинг); — 15 бурпи + 15 махов гирей;

— 9 бурпи + 9 махов с гирей;

! Это упражнение очень энергозатратное. Выполняется в течении 6 минут. Можно даже немного отдыхать между подходами. Новичкам настоятельно рекомендуется выполнять не на время. Может стать плохо.

5 Кузнечик:

3 раунда по 3 минуты. Между раундами 2 минуты отдыха.

— 15 приседаний;
— 15 выпадов;

6 300 спартанцев:

Главное — выжить.

— 300 отжиманий от пола любым хватом; — 300 приседаний;

— 300 подъем туловища из положения лежа;

7 Круговая тренировка Майка Тайсона в 80е годы:

Ниже OFFICEPLANKTON приводит количество упражнений в одном круге. Таких кругов Майк Тайсон выполнял 10 раз за день.

— подъем туловища на скамье — 100 раз; — отжимания за спиной — 50 раз; — «классические отжимания» или отжимания от пола широким хватом — 50 раз;

— «шраги» со штангой 30 кг — 50 раз;

8 Чертова сотня:

Выполняется на время:

— 100 махов с гирей;
— 100 раз упражнений с гимнастическим роликом;

9Рэмбо:

3 раунда без отдыха(так как отдых приходится на скакалку):

— 12 приседаний со штангой (подобрать свой вес); — 12 жимов штанги от груди (подобрать свой вес); — 12 тяг штанги в наклоне (подобрать свой вес); — 15 отжиманий узким хватом от пола;

— кардио: 2-3 минуты на скакалке или 500 метров бега;

10 Жиросжигатель:

— 300 прыжков на скакалке; — 1500 метров бега; — 15 бурпи; — 1500 метров бега; — 15 бурпи, 15 отжиманий широким хватом; — 1500 метров бега; — 15 бурпи, 15 отжиманий широким хватом, 15 подтягиваний от перекладины; — 1000м бега; — 15 бурпи, 15 отжиманий широким хватом, 15 подтягиваний от перекладины;

— 300 прыжков на скакалке;

Ранее мы уже писали, что кроссфит подразделяется на любительский и спортивный. Тренировки по любительскому кроссфиту выполняются на каждой тренировке, а на соревнованиях атлеты выполняют свою программу. В 2015 году программа соревнований называлась «Мерф«. И специально для всех поклонников кроссфита, наша редакция предлагает с ней ознакомиться.

Оцени материал:

Источник: https://www.officeplankton.com.ua/fitness/10-zhiroszhigayushhix-krossfit-trenirovok-kotorye-vy-mozhete-vypolnit-samostoyatelno.html

Кроссфит с гирей: лучшие упражнения и эффективные программы тренировок

Кроссфит с гирей (упражнения и программы тренировки). Гиря – это эффективное отягощение для тренировки, но согласитесь не полноценное.

Если ваши тренировки будут включать только упражнения с использованием гири, то проработать весь спектр мышечных групп не удастся.

Отсюда вывод – гиревые тренировки не подходят для бодибилдеров и пауэрлифтеров. Но они отлично подходят для кроссфита.

Если сравнивать гирю со штангой и гантелями, то последние намного удобнее (особенно для новичков). Используя штангу или гантели, у атлета есть возможность повышать рабочие веса, а вот с гирей дело обстоит иначе.

Использование гантелей или штанги также гарантирует равномерное распределение веса снарядов. В то время как центр тяжести гири располагается чуть ниже рукоятки. Это и усложняет технику выполнения того или иного упражнения.

Вот почему гиревые упражнения и тем более программы тренировок больше подойдут для спортсменов со стажей.

Кроме того, если вы новичок в кроссфите, то профессионалы не рекомендуют начинать работу с гиревых упражнений. Такие тренировки больше подходят для продвинутых атлетов, которые хотят разнообразить свой тренинг и поработать над силой выносливостью.

Кроссфит с гирей (упражнения и программы тренировки) своей целью ставит не увеличение мышечной массы, а развитие силы и выносливости, а также повышение скорости. С помощью такого тренинга у спортсмена есть возможность улучшить показатели физической формы и укрепить общее здоровье организма.

Особенностями тренировок по кроссфиту с использованием гирь являются следующие:

• Значительные энергетические затраты;
• Достижение высокого уровня силы и выносливости;
• Развитие силы кора (мышцы пресса, спины и бедер);
• Расширение диапазона движений;
• Минимальный риск травмирования кистевых суставов;

Сейчас разработана масса программ кроссфита с гирей. К примеру, для атлетов силовых единоборств, для продвинутых спортсменов и атлетов со средним уровнем подготовки. Лучшие упражнения с использованием гири выполняются в положении стоя – рывки, подъемы, толчки, жимы, приседания и так далее.

Кроссфит с гирей – упражнения и программы тренировки для всех мышечных групп (четыре варианта на выбор):

Вариант №1:

Заброс гири с толчком – 3*12-22 раза.Жим лежа (поочередно) – 3*12-22 раза.Тяга отягощения одной рукой – 3*12-22 раза.Махи гирей – 3*12-22 раза.

Приседания со снарядом на груди – 3*12-22 раза.

Вариант №2:

Становая тяга с высокой протяжкой – 3*18 раз
Воздушные приседания – 3*12 раз

Махи гирей – 3*18 раз
Румынская тяга – 3*12 раз

Тяга Ренегата – 3*18 раз
Подъем на грудь – 3*12 раз

Вариант №3 (упражнения для девушек):

Тяга гири лежа в упоре – 3*8 раз (в каждую сторону)

Вариант № 4 (разработан для новичков с использованием минимального веса отягощения):

Махи с гирей – 2*8-15 разПриседания с гирей – 2*8-15 разЖим гири вверх – 2*8-15 раз

Скручивания с гирей – 2*8-15 раз

Еще много интересного

Источник: https://school-body.net/programmy-trenirovok-na-silu-massu-i-relef/krossfit-s-girej-uprazhneniya-i-programmy-trenirovki

Кроссфит с гантелями

Кроссфит — это новое слово в области физической подготовки, за короткий промежуток времени покорившее все континенты, за исключением, может быть, лишь Антарктиды. Уникальность ее методики по праву может соперничать лишь с популярностью самого тренинга, когда в тысячах спортзалах по всему миру проходит обучение представителей самых разных профессий, социальных групп и возрастов.

В относительно сжатые сроки эта система функциональной тренировки, превосходно сочетающей силовые, гимнастические и аэробные упражнения, способна сформировать не только красивую фигуру, но и улучшить здоровье почти любого.

Персональные тренировки Дмитрий Голиков

Совладелец клуба «Klokov&BazaTeam». Проректор по спортивно-воспитательной работе РГУФКСМиТ при Министерстве спорта РФ. Советник ректора РГУФКСМиТ по вопросам спорта и молодежной политики. Лауреат национальной премии в области фитнеса. Действующий атлет по кроссфиту и кросслифтингу.

Персональные тренировки Дмитрий Голиков

Совладелец клуба «Klokov&BazaTeam». Проректор по спортивно-воспитательной работе РГУФКСМиТ при Министерстве спорта РФ. Советник ректора РГУФКСМиТ по вопросам спорта и молодежной политики. Лауреат национальной премии в области фитнеса. Действующий атлет по кроссфиту и кросслифтингу.

Упражнения с гантелями – это один из классических и оптимальных способов, помогающих сохранить себя в тонусе, и предать мускулатуре красивый рельеф.

Всего через несколько недель тренировок под руководством квалифицированных специалистов, соблюдая назначенные Вам советы, Вы разовьете силу, гибкость и выносливость. Конечно же, если у Вас нет противопоказаний по здоровью для занятия спортом.

Невзирая на кажущуюся монотонность занятий с гантелями, они способны привнести разнообразие и море положительных эмоций в тренировочный день.

Кроссфит программа упражнений с гантелями включает в себя:

Рывок гантели. Займите исходное положение: станьте прямо и расставьте ноги чуть шире плеч. Зафиксируйте гантель в одной из рук хватом сверху. Сохраняя спину ровно, отклоните таз немного назад для того, чтобы ноги, согнутые в коленях, образовали угол в 90 градусов. В дальнейшем это поможет придать спортивному снаряду определенное ускорение.

В момент выхода гантели вверх нужно немного присесть.

Дожимать спортивный снаряд необходимо за счет группы мышц ног и спины, минимально включая трицепсы, что в будущем убережет от травм во время тренировок с большим весом. Подняв гантель над собой в вытянутой руке на 1-2 секунды, вернитесь в исходное положение.

Жим гантелей лежа. Упражнение выполняется лежа на скамье. Взяв в руки гантели, опустите их вниз, к груди, при этом отклонив локти в стороны. Медленно и плавно приступайте выжимать снаряды вверх, постепенно выпрямляя руки. Затем вернитесь к первоначальному положению.

Существуют различные варианты этого упражнения, которое исполняется атлетом на горизонтальной или наклонной скамье.

Несмотря на то, что жим лежа является одним из лучших основных занятий для тренировки мышц груди, однако не следует забывать и о технике безопасности.

Толчок гантелей. Встав прямо, возьмите в руки спортивные снаряды и поднесите их к плечам. Зафиксировав гантели у плеч, следует повернуть ладони вперед так, чтобы они образовывали одну линию. Ноги, расположив на ширину плеч, согнете и склонитесь в полуприсед. Далее, резким движением нужно распрямиться, и придав гантелям толчок, поднять их вверх.

При помощи ускорения необходимо выжать гантели до положения над головой, одновременно выпрямляя руки. После, плавно опуская руки к плечам, необходимо вернуться в исходное положение. При выполнении упражнения следует обратить внимание на дыхание. Во время приседания надлежит делать вдох, тогда как при выпрямлении и фиксации над собой гантелей необходим выдох.

Менмейкер. Расположив гантели параллельно перед собой и сделав присед, возьмите их в руки. Стараясь сохранить спину прямо во время движения, займите исходное положение.

Затем необходимо перейти в положение отжимания, поочередно отведя ноги назад, но по-прежнему не оставляя захвата гантелей. В данный момент вес атлета должен быть сконцентрирован в области пальцев руки и ног.

Далее, следует выполнить попеременно подъем гантелей каждой рукой, отводя локти вверх на максимально возможно расстояние.

После необходимо, сфокусировав внимание и не забывая о технике безопасности, в прыжке приставить ноги к ладоням рук и подняться.

Удерживая спортивные снаряды в руках, расположите их на уровне плеч, с целью в дальнейшем, опускаясь вниз в присед, резким движением подпрыгнуть вверх.

Одновременно выжимая гантели над собой, следует удерживать их в выпрямленных руках 1-2 секунды. Затем, в обратном порядке повторяя описанные движения, надлежит присесть, положив гантели перед собой.

В это упражнение возможно добавить элементы отжимания как вначале, заняв соответствующее положение, так и в промежутках между подъемов гантелей поочередно к груди. С технической точки зрения, данные движения для неопытных атлетов будут довольно сложны, поэтому начинающему кроссфитеру необходима будет помощь квалифицированного специалиста, способного корректно поставить технику атлету.

Выпады с гантелями. Став прямо и расставив ноги на ширину плеч, следует взять в руки гантели, заняв исходное положение. Далее, одной из ног атлету необходимо сделать шаг вперед, тогда как вторая должна оставаться все это время на месте. Затем в таком положении нужно сделать приседание, сохраняя спину прямо.

Голень ноги, вынесенной вперед, следует расположить под углом 90 градусов относительно поверхности, тем самым удерживая на одной линии коленный сустав и ступню. После чего, отталкиваясь вынесенной вперед ногой от поверхности, необходимо подняться и возвратиться к исходному положению.

Данное упражнение выполняется с попеременной сменой ног.

Как и любые интенсивные упражнения с отягощением, кроссфит с гантелями либо тот же кроссфит с гирей, предполагает присутствие рядом с атлетом опытного наставника. Выполняя рекомендации которого и новички, и более компетентные спортсмены, способны избежать грубых ошибок и травм.

В чем собственно и кроется одна из причин большой популярности кроссфита в мире, возможность за относительно непродолжительное время улучшить свои физические параметры по многим показателям сразу.

Источник: https://fitnessvopros.com/klokovbazateam.ru/polezno/krossfit-s-gantelyami

12 тренировок Crossfit для каждого — Программы тренировок на GYM.in.UA!

Если это твоя первая тренировка Crossfit и считаешь, что заниматься со штангой или выполнять берпи это тяжелый WOD (Workouts Of the Day — Дневная Тренировка), в отличии от твоего привычного фитнеса.

Как новичок в Crossfit ты можешь быть прав. Но не все тренировки Crossfit универсальны, хотя в базе упражнений они почти для всех, но начинать стоит с таких как закидывание на грудь, рывок или становая тяга.

Попробуй следующие 12 тренировок Crossfit для начинающих, в любой последовательности, на каждый день с понедельника по субботу, а в воскресение сделай выходной. Не забывай о технике выполнения и предварительном разогреве мышц и суставов. Для разогрева подойдет 800-метровая пробежка, упражнение прыгающий Джек и небольшая растяжка.

Список тренировок:

21-15-9

21-15-9 — это значит, что ты должен сделать сначала по 21 повторению обоих упражнений, после 15 повторений и поле, без перерыва еще 9. Надо выполнить три круга без отдыха так быстро как сможешь.

1. Становая тяга (Deadlift). Новичкам следует выполнять упражнение с весом 40 — 60 кг.
2. Берпи (Burpee). Делай классический вариант: Положение стоя ⇒ Присед с касанием пола руками ⇒ Отбрасывание ног назад ⇒ Отжимание ⇒ Прыжком вернуться в Присед с касанием пола руками ⇒ Вернуться в стойку.

Обратный отчет

Обратный отсчет выглядит следующим образом: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Чем-то напоминает предыдущий WOD, только тут ты начинаешь с 10 повторений в двух упражнениях, затем 9 и так далее, с уменьшением в один повтор, пока не дойдешь до одного повторения.

1. Выбросы с гантелями (Dumbbell Thrusters). Возьми гантели по 7 — 12 кг и подними их на уровень дельт. Сделай глубокий присед ⇒ Встань присед и одновременно подними гантели над собой ⇒ опусти гантели в исходное положение.
2. Махи гирей (Kettlebell Swings). Делай махи гирей с весом 24 кг перед собой, но если будет тяжело возьми гирю с весом 16 кг.

Все с собственным телом

Сделай три круга без перерыва следующие упражнения так быстро, как сможешь.

1. 15 Приседаний без веса (air squat).
2. 15 Скручиваний (sit-up).
3. 10 Отжиманий (push up).
4. 10 Подтягиваний на кольцах (Ring Row). Это как отжимания наоборот. С одной стороны ты висишь на кольцах, а с другой упираешься ногами в пол. Если нет колец, можешь использовать гриф штанги в стойке или в стойке Смитта, что более устойчиво.
5. 5 Берпи (burpee).

530-метровый сандвич

1. Пробежка 530 метров.
2. 40 Приседаний без веса.
3. 30 Скручиваний.
4. 20 Берпи.
5. 10 Подтягиваний. Если в зале нет перекладины, используй гриф штанги с весом или стойку Смитта и делай подтягивания с ногами на полу.
6. Закончи тренировку пробежкой на 530 метров.

Сделай пять кругов из двух упражнений настолько быстро, насколько можешь.

1. 15 Фронтальных выпадов со штангой. Т.е. штанга должна находится не на трапеции как обычно, а на плечах, как во фронтальном приседе. Во время выпадов, колени должны слегка касаться пола.
2. 60 прыжков на скакалке. В Crossfit атлеты часто используют двойной оборот тросика за один прыжок, и если ты владеешь подобной техникой, выполни 30 прыжков с двойным оборотом, вместо 60 стандартных прыжков.

Установи таймер на 10 минут и сделай за это время столько кругов, сколько сможешь из следующих 3-х упражнений:

1. 10 Махов гирей.
2. 10 Запрыгиваний на ящик (box jump). Это одно из самых популярных упражнений в Crossfit. Атлет запрыгивает на ящик высотой 50 — 60 см обоими ногами одновременно. С одной стороны это может испугать, но если ты твердо становишься ногами на поверхность коробки, то упражнение может тебе даже понравится.
3. 10 отжиманий в кольцах (ring dips). Поднимись на кольцах, чтобы руки были на уровне подмышек ⇒ выпрями руки — это одно повторение. Если нет доступа к кольцам, используй обычные брусья.

За 8 минут выполни столько кругов, сколько сможешь. Термин AMRAP — as many rounds as possible.

1. 8 Берпи с прыжком на ящик (burpee box jumps). Тут используется два упражнения Crossfit. Встань перед ящиком, сделай классический берпи, а прыжок сделай на ящик и спрыгни обратно.
2. 16 Махов гирей.

Мячи и Сумо

Начни тренировку со 100 прыжков на скакалке или 50 прыжков с двойным оборотом тросика за один прыжок.

Затем по методу 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 выполни следующие три упражнения:

1. Броски мяча (Wall balls). Возьми специальный набивной мяч, вес которого 6 — 10 кг. Встань перед стеной на расстоянии вытянутой руки. Сделай глубокое приседание, держа мяч согнутыми руками у подбородка. Вставая из приседа подкинь мяч над собой ⇒ Поймай мяч и плавно вернись в глубокий присед.
2. Становая тяга Сумо к подбородку (Sumo deadlift high pulls). На первый взгляд это может показаться трудным упражнением, но это не так. Поставь ноги несколько шире плеч, отведи бедра назад, выгни спину и наклонись к штанге, вес которой примерно 25 кг. Подними штангу с пола, но когда выпрямится спина, подключай руки и тяги гриф к подбородку, как в упражнении тяга грифа к подбородку. Возврат штанги на место происходит в обратном порядке: Разгибание рук со штангой к поясу ⇒ Наклон со штангой в исходное положение тяги Сумо.

Закончи тренировку 100 классическими прыжками на скакалке или 50 прыжками с двойным оборотом.

Фронтальные приседания и пробежка

Выполняй три круга без перерыва упражнения, которые предложены ниже так быстро, как сможешь:

1. 12 Фронтальных приседаний (front squat). Сделай 12 приседаний со штангой на плечах. Используй для начала вес в 35 кг.
2. 10 Подтягиваний (pull-up). Если в зале нет перекладины, замени тягой гантели (16 кг) в наклоне — сделай по 10 повторений для каждой руки.
3. Швунг жимовой (push press). Для швунга используй ту же штангу, что и во фронтальных приседаниях. Закинь штангу к груди ⇒ Слегка согни ноги в коленях ⇒ Помогая ногами сделай жим штангой ⇒ Опусти штангу на плечи.
4. Пробежка 400 метров.

Комплекс приседаний

Перед началом тренировки разогрейся приседаниями в течении двух минут без перерыва — это важно.

Выполни три круга без отдыха следующие упражнения:

1. 10 Берпи (burpee).
2. 15 Скручивания (sit-up).
3. 20 Приседаний без веса (air squat).

WOD протоколом Табата (Tabata)

Этот WOD построен методом протокола Табата. Если вам интересно, кто такой Изуми Табата, можете почитать в интернете, а я предлагаю сразу перейти к описанию данной тренировки. В данной тренировке ты будет тренироваться 20 секунд как можно быстро в первом упражнении, затем 10 отдыха и 20 секунд второго упражнения. Таким образом вся тренировка займет 8 минут!

Тренировка фермера

Выполняй каждое упражнение по три минуты. Перерыв между упражнениями одна минута. Спросите почему тренировка почему WOD называется «Тренировка фермера»? Потому что последнее упражнение имеет дословный перевод как «Фермерские выпады», но на самом деле это обычный шагающий выпад с гантелями. Ох уж эти американцы….))

1. Прыжки на скакалке. Если можешь делай прыжки с двойным оборотом тросика.
2. Скручивания с весом. Делай обычные скручивания, но с гантелей или блином для штанги весом 5- 10 килограмм.
3. Шагающий выпад с гантелями (Farmers carry lunges). Возьми по 5-килограммовой гантели в каждую руку и делай шагающие выпады в течении 3-х минут.

После тестирования тренировок, очень хочется узнать твои результаты. Отпишись в комментариях, поделись опытом с другими начинающими кроссфитерцами.

Источник: https://fitnessvopros.com/gym.in.ua/workouts/12-crossfit-workouts-anyone-can-do

Кроссфит: упражнения в домашних условиях

Кроссфит в домашних условиях — оказывается, нет ничего проще. Минимум оборудования, которое есть у каждого любителя фитнеса и немного свободного времени — это все, что понадобится для кроссфит-упражнений.

Каждый хочет иметь красивое тело за минимально короткие сроки. Добиться этого можно с помощью кроссфита — замечательного фитнеса, который за 20 минут способен идеально загрузить каждую мышцу тела.

Кроссфит — одно из направлений экстремального фитнеса, созданное Грэгом Глассманом. Его сутьсостоит в высокоинтенсивных нагрузках, как с использованием дополнительного оборудования, так и без него. Цель кроссфита — тренировка силы, выносливости, волевого характера, а такжеобщая подготовка человека.

Все упражнения в кроссфите должны выполняться с максимальной интенсивностью, а общее время тренировки не превышает 20 минут. Поразительно, но даже этих минут вполне хватит, чтобы кардинально улучшить самочувствие.

Кроссфит в домашних условиях вполне реален, если правильно организовать свою тренировку. Слово «домашний» означает, что занятие будет без доступа в тренировочный зал, однако ограничиваться стенами квартиры нежелательно. Какую-то часть упражнений можно сделать дома, какую-то — на улице.

Потребуется следующее оборудование: скакалка, гриф штанги или гантели, эспандеры, брусья и турник. В принципе, ни один из перечиленных предметов не стоит огромных денег.

Новичкам лучше тренироваться четыре раза в неделю. Первый день может выглядеть следующим образом.

Второй день — кроссовый бег на 3 или 5 км по самочувствию. При плохой погоде необходимо его заменить на прыжки со скакалкой в течение 20 минут.

В третий день следует выполнить другие упражнение. Первое — приседания с выпрыгиванием — 10 раз по 5 подходов, второе — выпады вперед — 10 выпадов по 5 подходов на каждую ногу, третье- подъемы прямых ног из положения лежа — 20 подъемов в 3 подхода, четвертое и пятое упражнение — жим гантелей перед собой и к поясу — 15 повторов в 5 подходов.

В четвертый день опять необходимо кардио, но с более низкой интенсивностью. Добиться этого можно либо с помощью уменьшения пробегаемой дистанции, либо снижения скорости.

Между подходами необходим отдых в 1-2 минуты, во время которого следует не прекращать движение, а также пить воду. Каждую неделю можно комбинировать кроссфит-упражнения, чтобы тело не успевало к ним привыкнуть. Затем, если весь комплекс будет даваться легко и просто, можно переходить к более трудным тренировкам. Обычно это происходит через 3 месяца.

Для тех, кто освоил начальный уровень, предлагается другая программа. В первый день следует выполнить силовую тренировку. Первое упражнение — отжимание стоя на руках у стены — 15 раз по 3 подхода. Второе упражнение — отжимание с хлопком — 8 раз по 3 подхода. Третье упражнение — «пистолет» или присед на одной ноге — 15 раз по 3 повтора.

Во второй день нужно выполнить интервальный бег. Через каждые 30 секунд легкого бега идут ускорения в 10 секунд, и все повторяется снова.

В четвертый день снова выполняется интервальный бег. Интервалы ускорений нужно сократить до 5 секунд. Если бег происходит по стадиону, то можно делать 30-60-100 метровые участки ускорений через каждые два круга.

Не рекомендуется для кроссфита использовать гантели легче 4 кг и тяжелее 20 кг. Если меньше — ощутимого эффекта не наступит, если больше — можно серьезно повредить мышцы, поскольку домашний кроссфит не предполагает наличие тренера.

Между тренировочными днями необходимо делать глубокую растяжку для восстановления мышц. Прекрасно справится с этой задачей йога либо другой комплекс под названием «стретчинг». 30-40 минут неспешных упражнений будет достаточно.

Итак, с одной стороны все упражнения из описанных комплексов знакомы многим, но если выполнять их с большой интенсивностью и в несколько повторов, эффективность их возрастает в разы. Самое главное — упорство и последовательность.

Источник: https://fitnessvopros.com/www.kak-poxudet.ru/poxudenie/krossfit-uprazhneniya-v-domashnix-usloviyax.html