Самые эффективные упражнения для рук

Упражнения для рук для похудения дадут ощутимый результат через 3 — 4 месяца

Многие девушки сомневаются, смогут ли упражнения для рук для похудения привести в порядок фигуру.

Направив свое внимание на бедра и талию, лишние жировые отложения на которых портят фотографии или мешают поместиться в любимую одежду, дамы начинают борьбу с лишними кило только в этих местах.

Однако достаточно ли этого для похудения? Ведь крупные руки с дряблой кожей могут значительно подпортить ваш имидж.

Похудение в любой части тела может быть успешным при условии соблюдения всех правил, включающих сразу несколько мер.

 Таким образом, одних упражнений будет недостаточно, нужно исключить из рациона фаст фуд и активно тренироваться – только так вы сможете улучшить ситуацию.

Итак, для начала следует сократить свой рацион, исключить из него жирную пищу, конфеты, сладости, выпечку и печенье. И тогда результат не заставят себя ждать.

Нужны ли тренировки вашим рукам?

Но прежде, чем приступать к усиленным тренировкам, нужно присмотреться к состоянию ваших предплечий и плеч, чтобы определить, действительно ли нужны рукам дополнительные нагрузки. А сделать это предельно просто.

Показателем наличия проблем является дряблая кожа на руках и появление целлюлита, а также, если имеется сужающаяся бочкообразная форма в области от кисти до плеча, выделяющаяся на фоне общего вида подтянутой фигуры.

Обнаружив один из вышеназванных факторов, можете смело начинать упражнения для уменьшения объема рук, при этом отдавая предпочтение самым эффективным из них.

К слову, в современных фитнес-центрах существуют как общие, так и индивидуальные программы, в разработке которых задействованы профессиональные тренеры.

Специальные упражнения для мышц рук женщин, выполняемые прилежно, помогут привести руки в надлежащее состояние в максимально короткие сроки.

Как повысить эффективность упражнений для рук?

Упражнения для похудения в руках возымеют действие, если их выполнять не время от времени, а систематически. Оптимальным вариантом будет три тренировки в неделю.

Неплохо было бы дополнить упражнения для похудения мышц рук таким тренажером как скакалка, которая поможет вам скинуть жир не только в области верхних конечностей. А также начните бегать, даже если это будет бег на месте дома.

В хорошо проветриваемой комнате это вполне допустимо. Выполняйте бег всего 20-30 минут каждый день, если существует необходимость, можно делать паузы.

Когда девушки выбирают упражнения для похудения рук, они интересуются, прежде всего, такими видами нагрузки, которые хорошо подтягивают женские ручки с внутренней и задней стороны. И это объяснимо, поскольку мышцы в этой части конечностей в повседневной жизни почти не задействованы. И чтобы решить эту проблему, принимая меры для похудения, не целесообразно пренебрегать такой важной частью.

Действенные способы сжигания жира в области рук

Предлагаем вашему вниманию самые эффективные упражнения для похудения рук:

• Для похудения рук сзади возьмите гантели, встаньте ровно и сделайте наклон вперед, при этом спина остается в ровном положении. Согнув в локтях руки, расположите ладони друг напротив друга. Начинайте выполнять в темпе интенсивные движения руками, разгибая и сгибая их в исходное положение. Данное упражнение нужно повторять в течение одной – двух минут.
• Для устранения проблемы обвисших рук возьмите стул и поставьте его позади себя, сядьте на пол. Это упражнение для похудения рук выполняется с упором на пятки, при этом ладони располагаются на сиденье стула, а руки выпрямляются. Направляйте локти только назад и начинайте сгибать и разгибать руки. Своеобразные «отжимания» делайте от 10 до 20 раз.
• Чтобы подкачать руки, делайте быстрые отжимания с колен, поближе к телу сгибая локти. Такое упражнение считается одним из лучших.

Выполняя такие упражнения для полных рук, в ближайшее время вы непременно отметите изменение их внешнего вида, примерно через месяц. Но занятия должны быть регулярными, по 3-4 раза в неделю. Также заметим, что девушкам не нужно бояться упражнений для рук.

Бытует мнение, что систематические занятия с утяжелениями делают руки толще, однако это не соответствует действительности.

Все зависит от тестостерон-рецепторов, которых у представительниц женского пола в верхней части туловища совсем немного, в отличие от мужчин.

К тому же и уровень тестостерона у дам не столь высок, потому слишком развить мышечную массу, используя одни лишь упражнения для мышц рук для женщин весьма проблематично, а вот похудение очень даже возможно.

Польза упражнений с гантелями

Упражнения для мышц рук для мужчин и женщин с использованием гантелей, безусловно, могут принести много пользы, так как укрепляют сердце и оказывают благотворное влияние на нормализацию обмена веществ.

Кроме того, занятия с гантелями полезны для нервной системы, а также для работы легких.

Ну, и конечно гантели прекрасно развивают мышцы, позволяют добавить им объема и силы и способствуют похудению верхних конечностей.

Новичкам рекомендуется начинать с легких гантелей по 1кг, а позже  постепенно увеличивать вес до 3кг.

Женщины очень часто отдают предпочтение домашним тренировкам, поскольку на спортзал у многих не хватает времени, и в этом случае гантели как нельзя лучше помогут усовершенствовать  тело.

Занятия спортом помогут вернуть привлекательность тела, и прежде всего упражнения для похудения рук и ног, которые можно выполнять в домашних условиях.

Можно ли улучшить рельеф рук без гантелей?

Всем хочется носить открытые платья без рукавов, при этом форма верхних конечностей должна быть безупречна.

Зачастую женщины отказываются от упражнений с гантелями по причине сложности, вызванной использованием дополнительного веса. Но ведь существуют упражнения для похудения рук без гантелей.

Однако если не поддерживать мышцы в тонусе, руки станут дряблыми и в скором времени на них появится излишний жирок.

Источник: https://fitnessvopros.com/KudaKrasivee.ru/aktivnyj-obraz-zhizni/fitnes/uprazhneniya-dlya-ruk-dlya-poxudeniya.html

Как эффективно делать упражнения для рук

В современном бодибилдинге упражнения для рук считаются вспомогательными и не входят в базовый тренинг. Но, тем не менее, мышцы рук используются для укрепления всей мускулатуры тела, потому что большинство упражнений невозможно делать без их участия.

Как работают мышцы рук

Мышцы рук подразделяются на несколько видов и служат разным целям. Основными мускулами здесь являются двуглавая мышца плеча (бицепс), трехглавая мышца плеча (трицепс), плечелучевая мышца и предплечья. Для того чтобы подобрать для тренировки самые эффективные упражнения для рук, необходимо знать различные типы производимой ими работы и уметь правильно подбирать нужную нагрузку.

Обычно показателем степени развития мускулатуры для новичков является бицепс. Он довольно хорошо подвергается развитию и выполняет тяговые движения. К ним, например, относятся подтягивания на перекладине, тяга на блочном тренажере сидя и тяга штанги или гантели в наклоне.

В то же время нужно учитывать, что при выполнении этих упражнений основную роль играют мышцы спины, а руки лишь помогают выполнить нужное движение. Именно поэтому бицепс не входит в базовый комплекс бодибилдинга.

Мышцы предплечий состоят из различных сгибателей пальцев и запястий. Без их хорошего развития невозможен никакой серьезный тренинг рук. Поэтому им нужно уделять большое внимание. Поскольку они участвуют во время выполнения любого упражнения для рук, лучше всего их тренировку отложить на последнюю стадию занятия.

Что касается трицепса, то он выполняет толчковые движения и является вспомогательным при таком базовом упражнении, как жим штанги лежа. Трехглавая мышца плеча выполняет функцию отталкивания и разгибания в любом положении.

Плечелучевая мышца отвечает за сгибание руки и переводит напряжение от предплечий к бицепсу. Ее хорошее развитие считается показателем профессионального атлета.

Упражнения для мышц рук

Для развития этих групп мышц используются как общеразвивающие, так и изолированные упражнения. Причем для новичков лучше делать упражнения для рук в комплексных подходах для базового тренинга спины или грудной клетки, а более опытные спортсмены могут применять отдельные движения на одну конкретную мышцу.

Базовыми упражнениями с применением бицепса являются различные тяги, во время которых происходит проработка мышц спины. Когда базовая тренировка освоена полностью, можно переходить к изолирующим тренировкам. Одним из лучших видов такого тренинга является упражнение на доске Скотта. Ее другое название – наклонная доска.

Возьмите гриф от штанги, сядьте на тренажер, уприте локти в его поверхность и сделайте несколько плавных движений. Выполняя упражнения для рук нужно понимать, что мышцы строятся правильно только при правильном подходе к тренировке. Вам нужно так подобрать вес, чтобы вы могли сделать 12 повторений, затрачивая на каждое из них 4-5 секунд.

Для выполнения разгибаний нужно сесть на скамью и поднять штангу над собой. Не меняя положения тела и плеч, согните локти и заведите ее за голову. Снова выпрямите руки и сделайте необходимое количество повторений. Аналогичным образом можно тренировать трицепс лежа.

Тренировка плечелучевой мышцы достигается путем поднятия штанги хватом от себя. Станьте прямо, держа штагу в опущенных руках, а затем поднимите ее к груди. Это упражнение аналогично упражнению на развитие бицепса, но обратный хват позволяет развивать именно плечелучевой отдел мускулатуры.

Для развития предплечий нужно взять штангу и положить их поперек скамьи так, чтобы штанга оказалась с одной ее стороны, а вы – с другой. Медленно опустите запястья, а потом поднимите их вверх до упора. Сделайте необходимое количество повторений. Следует заметить, что предплечья тренируются как хватом штанги сверху, так и хватом снизу.

Все перечисленные упражнения для рук в домашних условиях выполняются так же, как и в условиях спортзала. Даже если у вас дома нет гантелей или штанги, можно взять любой груз или привязать наполненные водой или песком пластиковые бутылки к обычной палке. В любом случае, успешность тренировок зависит только от вашего личного желания.

Источник: https://fitnessvopros.com/fb.ru/article/25372/kak-effektivno-delat-uprajneniya-dlya-ruk

Эффективные упражнения для рук в домашних условиях для женщин

Практически все люди, не занимающиеся физическими упражнениями, рано или поздно, приходят к возрасту, когда руки становится обвисшие и дряблые.

Что доставляет внутренний дискомфорт в первую очередь представительницам прекрасного пола.
Поэтому важно знать упражнения для рук в домашних условиях и не пренебрегать ими.

Занятия на усиления мышц рук для дома довольно простые, непродолжительны по времени и их можно проделывать самим.

При этом важно знать, какие нужно делать упражнения, чтобы накачать мышцы рук и наличие необходимых условий во время выполнения тренировки и соблюдать их.

Это такие условия, как обязательная разминка перед началом занятий, равномерное распределение нагрузок и правильная техника выполнения упражнений для рук.

Разминка руки дома обычно включает в себя такие движения, как вращение верхних конечностей в плечевых суставах, кистях и локтях.

Окончив разминку, можно приступать к самим занятиям, которые можно проводить как с помогающими устройствами, такими как штангой, гантелей и другими, так и без них.

На первоначальном этапе занятий спортом людям, не имеющим физическую подготовку, рекомендовано занятия проводить с перерывом в 1–2 дня. Количество упражнений регулируется самим занимающимся, но для начала нужно начинать с минимального количества раз примерно с 2 или 3 упражнений, за одно занятие, с количеством повторений около 5.

Занятия без специального оборудования

Наиболее распространены такие самые эффективные упражнения дома для рук — это всем известные отжимания. Необходимо принять лежачее положение и отжиматься от пола, при этом кисти должны упираться в пол на ширине плеч, ноги вытянуты, спина держатся прямо.

При этом упражнения для рук для девушек в домашних условиях в случае использования отжимания, могут проводиться не только от пола, но и, например, от стены, а лучше от специального удерживающего устройства, при котором положение женщины будет 45% от пола.

Или, женщина может при отжимании встать на колени, удерживая прямую осанку также для удобства можно ноги крестить.

У девушек в комплекс упражнений на руки также часто включают такое упражнение:

Принимается поза стоя, ноги ставятся на уровне плеч, осанка прямая. Кисти сводятся вместе, открытыми ладонями к друг другу. При этом локти согнуты и начинайте ими одной надавливать на другую, удерживая их под нагрузкой, несколько секунд примерно 10. После чего руки опускаются, фиксируются и снова повторяется движение.

Еще одно популярное упражнение у девушек в домашних условиях:

Принять позу сидя, на полу, скрестя перед собой ноги, одну рука, вытягивается к противоположному плечу, параллельно полу, вторая сгибается, как бы придерживая вытянутую, и начинает другую руку притягивать ближе к себе, затем они меняются. Во время упражнения, вы почувствуете, как тянуться мышцы.

Оперевшись руками на скамейку, или невысокий стул, при этом обязательно надо находиться спиной к данной удерживающей вас поверхности, медленно опускаться и подниматься, сгибая и разгибая руки.

Упражнения с использованием предметов

Очень эффективна как у девушек, так и у мужчин окажется тренировка рук в домашних условиях с гантелями, штангой, эспандером.

Тренировка рук с помощью эспандера, включает в себя довольно большое количество разнообразных занятий с ним.

Его эффективность заключается в создание дополнительной нагрузки на мышцы с помощью растяжения, причем в отличие гантель и штанги, где вы можете на первом этапе ошибиться с весом, здесь используется только ваша сила, что помогает исключить чрезмерного оказания нагрузки, если, конечно, не переборщить с количеством и временем занятия.

Одним из распространённых упражнений, как дома, так и в тренажерных залах, является растягивание над головой экспандера. Для этого, необходимо встать прямо, ноги поставить на уровне плеч, взять эспандер удерживать перед собой на высоте груди, разведя максимально в стороны руки.

После чего медленно поднимать вверх над головой, где зафиксировать, далее можно вернуться в исходную позу, а можно разнообразить упражнение, заведя руки за голову, продолжая натягивать эспандер за головой зафиксировать позу, снова поднять над головой, где продержать секунд 2–5, затем продолжить, повторяя движения.

Лучшие упражнения для рук — это, конечно, занятия с гантелями, лучше всего приобрести разборные. Что поможет вам регулировать их вес, а значит и нагрузку на мышечные ткани. С гантелями можно заниматься лежа, сидя, а также стоя. Во всех позах они довольно эффективное средство для накачивания мышц верхних конечностей, спины.

Можно использовать дома такое упражнение, как встав прямо, взять две гантели, опустив их вниз, затем медленно на вдохе поднимать, как бы описывая дугу в воздухе вверх, на выдохе также медленно опускать.

Также можно занять лежачее положение, взять гантели, разведя их по разные стороны, после чего медленно поднимать над головой, сводя в воздухе вместе и снова опускать или как бы обнимая себя, левую кисть с гантелей положить с правой стороны, а правую, наоборот, потом поменять, описывая большую дугу в воздухе.

Кроме того, популярно такое упражнение в сидячем положении, спина прямая, верхние конечности вытягиваются вниз с гантелями, после чего сгибая локти, медленно нужно поднимать гантели к подбородку, а на выдохе также постепенно опускать.
При упражнениях для рук в домашних условиях с гантелями, а также другими занятиями важно делать все упражнения медленно, постепенно без резких движений, особенно при подъемах гантель.

Комплекс упражнений для рук с гантелями дома можно выполнять двумя одновременно или каждой по очереди используя одну гантель.

Выбрать подходящие для себя эффективные упражнения для рук в таких, условиях как домашних способен каждый сам исходя из своих физических способностей. Тем, кто раньше не занимался спортом, нагрузку на организм в первый раз нужно как можно меньше оказывать, постепенно ее регулируя. Потом также постепенно увеличивать количество упражнений и повторений, избегая чрезмерной нагрузки на организм.

Источник: https://fitnessvopros.com/NashiMyshcy.ru/trenirovka/kompleks-luchshix-uprazhnenij-dlya-ruk.html