Оглавление:



Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для сжигания жира

силовые упражнения для сжигания жира для женщин

Как спланировать тренировку? По какой программе заниматься в тренажерном зале? Эти вопросы возникают у каждой девушки, кто встал на путь сжигания жира и похудения. Раз эта тема на столько популярна, давайте вникнем в суть этого процесса.

Чтобы как можно быстрее и качественнее похудеть, самым лучшим вариантом будет сочетать правильное питание и тренировки в спортзале. При такой связке лишние килограммы будут покидать вас надёжнее, чем если отдать предпочтение одной лишь диете.

Как происходит сжигание жира

Никакой калькулятор в интернете вам не скажет процент жира в организме. Это будут приблизительные цифры, поэтому вы можете сравнить себя с этим фото.

Чтобы весь процесс похудения стал нагляднее, необходимо знать, каким образом в нашем организме происходит утилизация ненужных жировых запасов. Это нужно хотя бы для того, чтобы вы не выбрали неподходящую методику, которая вместе с жиром будет сжигать и мышечную ткань.

Во-первых, интересным фактом является то, что количество жировых клеток предопределено генетически, и во время похудения вы лишь уменьшаете их объём, что, конечно, тоже хорошо.

Внимание!

Радикально решить проблему избытка жира можно только путём оперативного вмешательства — липосакции, во время которой хирург отсекает жировую ткань. Но это не наш путь!

Похудение происходит, когда организм испытывает дефицит углеводов (читаем более подробно про кето диету), и как следствие, энергии. В таком случае, лишившись основного источника энергии, он стремиться получить энергию из жиров.

Иными словами, не лишним будет создать дефицит калорий, и особенно исключить сладкое.

Также создать недостаток энергии можно путём физических тренировок. Об этом и пойдёт речь далее.

Во время физической нагрузки, как силовой, так и аэробной, потребление кислорода растёт, организм насыщается этим газом, и жировые клетки, окисляясь, разрушаются.

Доказано также, что наилучший эффект сжигание жира достигается при сочетании силовых тренировок с кардионагрузками (как после силовых, так и до).

Тренировка для сжигания жира

Женские тренировки предусматривают выполнение упражнений, направленных на развитие всех мышечных групп тела. То есть милые дамы будут выполнять упражнения как для ягодичных мышц и пресса, так и для спины и ног. Чтобы силуэт был более гармоничным, не стоит бояться тренировать руки или широчайшие мышцы.

Тренировки для девушек могут быть как силовыми (то есть выполняться с отягощением в тренажёрном зале), так и аэробными (фитнес, стретчинг, шейпинг, степ-аэробика, занятия на кардиотренажёрах).

Программа кардиотренировки

Под термином «кардиотренировка» подразумевается любая аэробная нагрузка, которая учащает пульс. Это может быть любая нагрузка: бег трусцой, ходьба на лыжах, плавание, прыжки на скакалке, занятия на кардиотренажёрах.

В условиях спортивного зала самым лучшим выбором будет тренировка на специальных тренажёрах и прыжки на скакалке. Обычно тренажёрный зал оснащён беговыми дорожками, эллиптическими тренажёрами (орбитреками), гребными тренажёрами, велотренажёрами и степперами. Начинать занятия стоит с разминки (ходьбы), чтобы не превысить нагрузку на сердце.

Пример программы кардиотренировки для девушек

1 вариант:

2 вариант:

Отличительной особенностью кардиотренировок является их продолжительность. Планируя такой вид тренинга на сегодня, вы должны иметь в запасе полтора-два часа времени. Такое построение зависит от мнения, что жир начинает сжигаться только после получаса тренировки, а до этого организм расходует запасы гликогена.

Программа женской силовой тренировки

Занятия в спортзале строятся по плану круговой и сплит-тренировки. В круговую тренировку прорабатываются все мышечные группы тела, а сплит означает, что в каждый отдельный день вы будете тренировать отдельные группы мышц (например, только руки и спину, а ноги в другой день).

Силовая сплит-тренировка для женщин

Тренировочный день №1. Ноги и ягодицы:

Тренировочный день № 2. Грудь, трицепс, плечи и пресс:

  • Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье — 4 х 15;
  • Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) — 3 х 15;
  • Жим гантелей — 4 х 15;
  • Протяжка в кроссовере на дельты — 3 х 15;
  • Обратные отжимания от пола — 3 х max;
  • Скручивания на пресс — 5 х 25.

Тренировочный день №3. Спина и бицепс:

Это варианты тренировочных программ для женщин, направленные на развитие мышечной массы и приобретение рельефа.

Веса вы можете подобрать себе самостоятельно, но чтобы вы были в состоянии выполнить упражнение в том количестве повторений, которое указано. Количество повторений в женских программах варьирует от 15 до 20.

Это нужно для того, чтобы вы не успевали отдыхать, а мышцы быстрее уставали и тратили энергию.

Программа круговой тренировки

Такой тип тренинга подходит больше для новичков. Он позволяет качественно проработать все мышцы за один раз.

Круговая тренировка

  • Разминка на дорожке — 10 мин;
  • Приседания — 3 х 20;
  • Выпады назад — 3 х 20;
  • Тяга верхнего блока за голову — 4 х 15;
  • Отведение руки в наклоне (на дельты) — 3 х 20;
  • Подъём гантели на бицепс «Молот» — 4 х 15;
  • Отведение руки из-за головы — 4 х 15;
  • Подъём ног на брусьях — 4 х 20.
  • Кардионагрузка — 30 минут.

Таким образом, повторяя данную программу недели 2 -3, вы приучите свои мышцы к нагрузке.

Сколько времени заниматься в тренажёрном зале и как часто посещать зал?

Для достижения оптимального результата девушкам советуют ходить в зал не реже трёх раз в неделю. Безусловно, ежедневные тренировки скорее изнурят организм, чем помогут ему, так что не стоит посещать зал каждый день. Так как лучше всего сочетать силовой тренинг с аэробным, то идеальной схемой будет 2 силовые тренировки и 2 кардиотренировки в неделю.

Первые результаты от посещения зала вы сможете увидеть через 3-6 месяцев.

Советы от профессионалов: как девушкам сжечь жир

  • Всегда тренируйтесь интенсивно;
  • Отдых между подходами не должен превышать 1-2 минуты;
  • Не пропускайте тренировки ног — они самые энергозатратные;
  • Придерживайтесь правильного питания;
  • Во время тренировки пейте воду;
  • Делайте кардио минимум 2 раза в неделю;
  • Один раз в неделю занимайтесь натощак на беговой дорожке.

Считается, что женщинам сложно сжечь жир, но стабильно тренируясь, вам будет сложно превысить его количество в вашем теле.

Поддержание хорошей физической формы сводится к совмещению тренировок с отягощением с кардионагрузками, а также соблюдению здоровой диеты.

Не увлекайтесь быстрыми углеводами и интенсивно тренируйтесь — в таком случае лишний вес обойдёт вас стороной. Будьте здоровы и спортивны!

Источник: http://fitnessvopros.com/muskul.pro/training/programma-trenirovok-dlya-devushek



Тренировки для сжигания жира

Еще пятьдесят лет назад нынешние эталоны красоты посчитали бы изнеможенными и тощими, однако сейчас все больше распространяется мнение о том, что невозможно быть слишком худой. Теперь тренировки для сжигания жира являются одним из наиболее популярных спортивных занятий для женщин.

Эффективные тренировки для похудения: основы

Запомните простую истину: никакие тренировки для сброса веса не принесут желаемого результата, если вы не начнете правильно питаться. Запомните хотя бы самые элементарные нормы и придерживайтесь их:

  • старайтесь есть по чуть-чуть, но часто, нежели два раза в день;
  • завтрак должен присутствовать каждый день: если вы не едите утром, вы переедаете вечером;
  • ужинать нужно за 2-3 часа до сна;
  • не пейте после еды 1-2 часа, и уж тем более – чай с десертом;
  • выпивайте ежедневно 1,5 – 2 литра воды;
  • за 2 часа до тренировки и 2 часа после нее нельзя есть ничего, кроме белковой пищи.

Кроме этого, не забывайте о правильной сочетаемости продуктов: мясо нельзя с мучными изделиями (все из теста, хлеб, макароны), фрукты нужно принимать отдельно, а десерты лучше заменить творогом и йогуртом.

Программа тренировок для сжигания жира

Какой бы из вариантов вы не выбрали, если вы будете заниматься нерегулярно и менее 2-х раз в неделю, толка никакого не будет. Для оптимального результата нужно заниматься 3-4 раза в неделю по 1 – 1,5 часа. Именно в такой комплекс войдет все необходимое для того, чтобы ваша фигура стала стройной и подтянутой.

Аэробные тренировки для похудения

Аэробная нагрузка – это нагрузка при учащенном пульсе, но не на пределе возможностей: бег, лыжи, велосипед, прыжки со скакалкой, бег на месте, занятия аэробикой, танцы, плавание и т.д. Именно во время таких тренировок активно сжигаются запасы жира. Но только при условии того, что тренировка длится не менее 30-40 минут!

Важно!

Как вариант, аэробную нагрузку можно сочетать с силовой: сначала 30 минут силовой нагрузки, затем 20-30 – аэробной.

Такой подход обеспечит вам не только сжигание жиров, но и формирование мышечной массы, которая тратит в несколько раз больше энергии, нежели жировая ткань (которую вы получаете из потребляемых калорий).

А значит, само присутствие мышц будет благотворно влиять на вашу фигуру и сжигать калории!

Силовые тренировки для похудения

Силовые тренировки нужны для того, чтобы формировать мышцы, которые, как мы уже определили, способствуют интенсивному похудению. Когда процент жировой ткани становится меньше процента мышц в вашем теле, вы выглядите стройной, подтянутой и в тонусе!

Читайте так же:  Когда можно упражнения после родов когда начинать

Силовая нагрузка – не обязательно занятия на тренажерах (хотя они, конечно же, в первую очередь). Тренировки дома для похудения могут включать в себя такие упражнения:

  • приседания;
  • отжимания;
  • скручивания (на пресс);
  • занятия с гантелями, бодибаром и пр.

Вы можете выбрать тот вариант, который будет вам по душе, включив в занятие упражнения на ягодицы, бедра, талию или укрепление мышц груди и рук. Рекомендуется выполнять каждое упражнение по 15-20 повторов в 3-4 подхода.

Круговая тренировка для сжигания жира

Круговая тренировка – разновидность силового тренинга, в котором включены около 8-10 упражнений. Они выполняются в один подход без перерыва одно за другим, полный круг упражнений можно повторять 1-3 раза. Это отличное совмещение силовой и аэробной нагрузки!

Источник: http://fitnessvopros.com/WomanAdvice.ru/trenirovki-dlya-szhiganiya-zhira



Упражнения для сжигания жира + видео

Проблема лишнего веса – это угроза не только красоте человека и его внешнему виду.

Избыточная масса оказывает негативное влияние на здоровье человека, его нормальную жизнедеятельность, а также ухудшает психологическое состояние.

Комплексные упражнения для сжигания жира помогут эффективно решить существующую проблему. Борьба с лишним весом это настоящий труд, требующий много времени и энергии.

Значение слова «сжигание» жира

Слово «сжигание» само говорит за себя: это не подтяжка мышц тела или отдельных его частей. «Сжигание» подразумевает собой комплексные силовые упражнения, которые выполняются беспрерывно с целью оказания на организм высоких нагрузок до приведения к состоянию разгоряченности. Именно такое его нахождение обеспечивает ускоренный метаболизм, что и приводит к сжиганию отложившихся жиров.

Спортзал или домашние тренировки?

Достаточно часто перед мужчинами и женщинами, поставившими целью сжечь определенные килограммы стоит выбор: делать это лучше дома или в спортзале? И в одном и во втором случае есть свои плюсы:

  • занятия в домашних условиях позволят подобрать удобное время, без ущерба работе и другим делам, однако в домашних стенах человек чувствует себя более расслаблено и может недобросовестно выполнять упражнения;
  • в спортзале упражнения выполняются под наблюдением тренера, а также окружающие люди, имеющие определенный успех будут мотивировать к скорейшим достижениям собственного результата.

Посещение спортзала требует дополнительных денежных затрат, которые включают стоимость абонемента. Занятия в домашних условиях потребуют всего лишь приобретения определенного инвентаря.

Базовый комплекс упражнений на сжигание жира

Важно: наилучшее время для силовых тренировок с целью сжигания жира между 15 и 16 часами дня. Между тренировками нельзя делать перерывы более 2 дней.

Общий комплекс сжигающих жир силовых упражнений:

  • начинается любая силовая тренировка с размеренной ходьбы или легкого бега на месте для постепенного разогревания тела; продолжительность 2 мин;
  • затем сразу же необходимо перейти на бег на месте с поднятием высоко колен (для точного выполнения и соблюдения нагрузки об колени необходимо ударять ладошками); продолжительность 1 мин;
  • ноги на ширине плеч, руки опущены, в таком положении делается приседание, в это время руки выводятся вперед перед собой и корпус тела направляется вслед за руками, руки поднимаются прямо над головой; после этого корпус тела поворачивается вправо (или влево поочередно), делается небольшой наклон и задняя нога подтягивается к впереди стоящей; повторов 15;
  • принять положение для отжимания; поочередно необходимо хлопать себя правой рукой по левому плечу и левой по правому; необходимое количество раз не менее 40;
  • приседания с исходным положением ноги на ширине плеч с нагрузкой (отличается для новичков, мужчин и женщин, а также в зависимости от индивидуальных особенностей организма или состояния здоровья); необходимое количество раз не менее 50;
  • пресс с нагрузкой; при подъеме левая рука, согнутая в локте, подносится к правому плечу и наоборот; число повторов не менее 70;
  • прыжки на месте с разведением рук в стороны и сведением их над головой и разведением ног в стороны; продолжительность не менее 30 секунд;
  • принять положение для отжимания; поочередно сгибать ноги в колене под себя; количество раз не менее 40.

В зависимости от особенностей фигуры в каждом конкретном случае тренерами подбираются отдельные упражнения для комплекса с целью сжигания жира на конкретных проблемных участках тела.

Отличие мужского и женского комплекса упражнений

Женские и мужские упражнения с целью сжигания жира отличаются следующими нюансами:

  • количество повторов у женщин может быть увеличено (женщины выносливее мужчин);
  • вес нагрузки у мужчин больше (мужчины сильнее женщин).

На протяжении борьбы с лишним весом путем регулярного выполнения комплекса силовых упражнений важно пополнять организм витаминами, питаться здоровой пищей, ограничить употребление алкоголя, соблюдать режим сна.

Сжигаем жир на животе Ссылка на основную публикацию

Источник: https://ladyslimfit.ru/gym/144-uprazhneniya-dlya-szhiganiya-zhira.html



Жиросжигание для девушек

Зачастую считается, что лучший способ похудения для девушек — это соблюдение диеты и занятия кардио или аэробными тренировками. Однако диеты более эффективны для мужчин, а наиболее быстрым способом создания подтянутого и упругого тела для девушек являются силовые тренировки.

Реакция женского организма на правильно составленную программу силовых тренировок зачастую превосходит ожидания, поскольку буквально через несколько недель тело переключается в «спортивный режим» — сгорает жир проблемных мест, подтягиваются мышцы и улучшаются общие контуры.

Главным отличием женского спортивного метаболизма является то, что большинстве случаев организм предпочитает использовать в качестве источника энергии свободные жирные кислоты, а не углеводы. В силу этого фактора любой избыток углеводов в питании девушки быстро откладывается на ее талии.

Лишь на первой неделе менструального цикла женский обмен веществ похож на мужской, так как уровень эстрогена в организме минимален. Именно поэтому рекомендуется начинать предложенную ниже программу тренировок именно в это время. Естественно, если общее самочувствие это позволяет.

Женские тренировки для похудения

Главной задачей жиросжигающих тренировок для девушек является вовсе не максимизация потраченных калорий, а переключение организма в режим использования глюкозы (то есть углеводов) в качестве главного источника энергии. Это в буквальном смысле меняет метаболизм, позволяя сжигать жир.

// Понедельник: тренировка HIIT

В начале тренировки выполнятся легкая разминка на 3-4 минуты, затем идут 5-7 циклов высокоинтенсивных тренировок HIIT, состоящих из чередования 30-40 секунд активной нагрузки (максимально быстрый бег или быстрое кручение педалей велотренажера) с 60 секундами нагрузки слабой интенсивности (ходьба или велотренажер в среднем темпе). После выполнения двух циклов следует перерыв в 30-40 секунд. В конце — 5 минут заминки и растяжки.

// Среда: круговая тренировка для сжигания жира

Силовые упражнения выполняются с легким весом, одно за другим, с минимальными перерывами и максимально возможным количеством повторений. Семь упражнений — один цикл. После завершения каждого цикла делается перерыв на 30-90 секунд, затем цикл упражнений повторяется.

  • Подтягивания на низкой перекладине (вариант — ремни TRX)
  • Отжимания от скамьи на трицепс
  • Подъем гантелей перед собой
  • Отжимания от фитбола
  • Приседания с вытянутыми вперед руками
  • Скручивания на пресс
  • Прыжки на скакалке

// Пятница: вводная базовая тренировка

Тренировка этого дня состоит из пяти базовых силовых упражнений, выполняемых 12-15 раз со средним весом. Цель — максимально техничное повторение. Перерыв между подходами — 30-45 секунд, между упражнениями — 60 сек. Перед началом тренировки — разминка.

В каком соке содержится в полтора раза больше сахара, чем в кока-коле? Почему даже свежевыжатый апельсиновый сок вредит фигуре?

Высокоинтенсивная интервальная тренировка понедельника необходима сразу для нескольких целей — оптимизации использования глюкозы, ускорения работы метаболизма и жиросжигания. Круговая тренировка среды повышает уровень гормона роста, сжигая таким образом подкожный жир.

Силовая тренировка пятницы еще сильнее меняет метаболизм девушки, поскольку активная проработка мышц требует от организма переключения на использование именно углеводов в качестве основного топлива. Помимо прочего, в выходные тело восстанавливает мышцы, также тратя на это углеводы.

Рекомендации по питанию

Поскольку главной задачей жиросжигающих тренировок является изменение метаболизма глюкозы, важно отказаться от любых источников быстрых углеводов (сахара, сладостей, выпечки и мучных продуктов), отдавая предпочтение сложным углеводам с клетчаткой (овощам и различным крупам).

Кроме этого, диета для жиросжигания должна содержать достаточно много растительных жиров (в первую очередь, оливкового и кокосового масел) и полезных омега-3 жирных кислот — примерно 30-40% от общей калорийности. Основа питания — нежирное мясо и прочие источники белка.

Примерное меню

Базовая суточная калорийность питания — 2000 ккал (девушка 25 лет, ростом 170 см и весом 55 кг, занимающаяся спортом 3-4 раза в неделю). Дефицит для похудения, 15% — 1700 ккал. Рекомендуемое количество белка — 110-125 гр, жира — 80-95 гр, углеводов — 60-80 гр.

  • Завтрак: омлет из 3 яиц, тост из цельнозернового хлеба, один средний фрукт.
  • Обед: стейк из семги (100-150 г), бурый рис (70-100 г), немного тертого сыра.
  • Полдник: две порции протеинового коктейля, горсть миндаля или других орехов.
  • Ужин: жаренная в оливковом масле куриная грудка (100-150 г), гарнир из брокколи или стручковой фасоли.

***

Главной задачей жиросжигающих тренировок для девушек является вовсе не трата калорий, а изменение метаболизма с целью переключения его в режим траты глюкозы. Именно поэтому для достижения быстрого результата рекомендуется соблюдать диету с максимальным ограничением простых углеводов.

  • Правда о жиросжигателях
  • Питание на сушке
  • HIIT: интервальный тренинг

Источник: https://fitseven.ru/devushkam/trenirovki-dlya-jirosjiganiya



Тоже интересно

Долгое время я была одна, потеряла уже надежду наладить личную жизнь. Но подруга посоветовала Forte Love — и впервые в жизни я поняла, что такое сексуальное желание…

Те, кто хоть немного интересовался тренировками, знает о том, что они делятся на: силовые и кардио.

Если большинство мужчин делает акцент именно на силовых тренировках, чтобы накачаться, набрать мышечную массу, то женщины больше предпочитают кардиотренировки, которые лучше и быстрее сжигают лишние килограммы. Но, женщины, которые полностью отказываются от дополнительных тренировок, совершают большую ошибку, ведь они тоже помогают похудеть.

Силовые тренировки для сжигания жира помогут быстрее прорисовать идеальную форму.

Даже, если нет возможности или времени посещать спортивный зал, можно выполнять эти упражнения в домашних условиях. Часто женщины выполняют кардиоупражнения дома, купив велотренажер, беговую дорожку или эллипс. Можно добавить к ним и силовые упражнения.

Совет!

Для этого тоже потребуется спортивный инвентарь, но совсем немного. Приобретать какие-то дорогие тренажеры не требуется.

Читайте так же:  Статика упражнения для всех мышц

В идеале, конечно, лучше ходить в зал, заниматься с тренером, но если такой возможности нет, можно выполнять отдельные упражнения для силовой тренировки в домашних условиях.

Плюсы и минусы силовых занятий

Силовые упражнения подтягивают тело, укрепляют скелет и мышцы. С их помощью можно сделать тело упругим, подчеркнуть отдельные его части, например, пресс, ягодицы. Сердце и сосуды становятся выносливее, в целом сама женщина становится сильнее физически, если регулярно выполняет силовые тренировки.

Поэтому такие тренировки никогда не будут лишними, даже тем, у кого нет проблем с лишним весом. Одно дело иметь просто худое тело, а другое — натренированное тело, которое выглядит намного красивее. И не нужно бояться стать накачанной. Это без применения гормонов и стероидов практически невозможно.

Основные правила силовых тренировок для женщин

Выполнять их нужно регулярно, но с перерывами. Каждый день силовые тренировки никто не выполняет, даже профессионалы, потому что мышцам нужно время для восстановления. 2−3 раза в неделю — более, чем достаточно.

Если целью является похудение, тренироваться все равно лучше каждый день, только чередовать: после силовых тренировок проводить кардио.

Как совмещать кардио и силовые тренировки:

  • Понедельник: 40 минут силовой тренировки и 30 минут кардио
  • Вторник: 50−60 минут кардиотренировки
  • Среда: 40 минут силовой тренировки и 30 минут кардио
  • Четверг: 50−60 минут кардиотренировки
  • Пятница: 40 минут силовой тренировки и 30 минут кардио
  • Суббота: 50−60 минут кардиотренировки
  • Воскресенье: отдых

Дело в том, что процесс жиросжигания во время тренировок начинается только через 30 минут. То есть, например, получаса кардио и силовой тренировки для девушек недостаточно для того, чтобы похудеть.

Да, это сжигает калории, но, в основном те, что были получены во время последнего приема пищи. А для того, чтобы сжигать жир в теле, нужно тренироваться больше, чем 30 минут.

Именно поэтому и требуются кардиотренировки после силовой, потому что они пойдут на чистое сжигание жира.

Силовые тренировки предполагают использование «железа»: гантелей, гирь, штанги и т. д. На первых порах браться за железо нельзя, потому что мышцы потом будут очень сильно болеть. Сначала нужно выполнять упражнения без груза недели 3−4.

И только потом, когда мышцы перестанут болеть, можно уже брать железо, но увеличивать его вес постепенно. Для этого потребуется купить спортивный инвентарь. Можно приобрести разборные гантели весом до 10−15 кг каждая, гири весом до 30−50 кг.

Было бы хорошо, если бы была штанга, но там еще и специальная стойка нужна, чтобы ставить ее, а также блины. Гантель и гирь на первое время хватит.

Упражнения нужно делать подходами, а не сразу. Один подход включает в себя 20 повторений. На первых порах можно делать 15 повторений в один подход, а самих подходов может быть 3. Когда мышцы привыкнут к нагрузкам, количество повторений должно быть в 1 подходе 20, а количество подходов 4. Это самый оптимальный вариант. Между подходами делается перерыв в 2−3 минуты.

Во время перерывы нельзя сваливаться на пол, диван или любое другое место. Нужно ходить, правильно ровно дышать и пить воду.

Как правильно сделать разминку

Разминка перед силовой тренировкой направлена на то, чтобы разогреть организм. Можно сделать стандартные упражнения для заминок? Повороты головы, плеч, суставов и т. д. Но, этого мало.

Идеальный вариант для разминки — 10 минут кардиотренировки перед силовой. Если дома есть эллипс, беговая дорожка или велотренажер, можно сделать разминку с их помощью. 10 минут интенсивной кардитренировки позволят разогнать кровь и разогреть мышцы.

После нужно будет пару минут отдохнуть, попить воды и приступать к силовым.

Популярные программы и упражнения

Упражнений очень много. Основное силовое упражнение — приседания. Существует множество разновидностей приседаний. Наиболее популярны из них:

  • Ноги шире плеч, спина ровная, таз нужно отклячить максимально назад, чтобы повысить на него нагрузку. Нужно выполнить 4 подхода по 20 приседаний. Сначала приседают без груза, потом, когда мышцы привыкнут — с грузом, постепенно увеличивая его вес. Можно использовать гирю либо штангу.
  • Ноги вместе, колени тоже вместе, слегка согнуты Во время приседаний нужно слегка согнуть колени, держать спину прямо, вытянуть руки вертикально и стараться коснуться ими пола. Опять же со временем можно будет держать в руках гантели, постепенно увеличивая их вес.

Какая силовая тренировка без пресса. Качать пресс можно разными способами: лежа на спине, на специальной скамье, стоя на планке и т. д. Можно чередовать каждый раз упражнения на пресс.

Также очень популярными являются выпады с гантелями. Инструкцию по их правильному выполнению можно найти в интернете. Лучше посмотреть видеоинструкцию, чтобы было понятнее. Необходимо выполнять упражнения для рук, также используя гантели. Это может быть разводка и не только.

После того, как организм и мышцы привыкнут, можно будет выполнять суперсерию из упражнений, выполняя сразу несколько, например: 1 подход приседаний, сразу после него выпады, потом планку и только потом уже делать перерыв. Это позволит ускорить жиросжигание. В интернете можно найти огромное количество различных силовых упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.

В какое время суток лучше делать занятия

Тут все зависит от свободного времени. Главное, выполнить эту тренировку, независимо от времени суток, если только это не поздняя ночь.

Идеальным временем для выполнения именно силовых тренировок в домашних условия для женщин является промежуток между 3 и 4-мя часами дня.

Но, так как не все женщины в это время бывают свободны, они могут выполнить силовую тренировку утром до работы, либо вечером после работы, если женщина находится в декретном отпуске, она может выполнить упражнения тогда, когда ребенок спит или спокойно играет.

Что можно есть после силовых тренировок

Вообще, если женщина тренируется для того, чтобы похудеть, одного спорта будет недостаточно. Необходимо еще и питаться правильно. Все зависит от того, что входит в рацион женщины. Диета для похудения в этой время должна быть сбалансированная.

Сидеть на низкокалорийной монодиете, и еще тренироваться, чтобы похудеть нельзя. Это негативно скажется на здоровье и окажет большой вред. Поэтому питаться нужно разнообразно, отказавшись только от вредной и калорийной пищи.

Особенность силовой тренировки в том, что после нее открывается, так называемое, белково-углеводное окно. Что это значит? Во время тренировки организм испытывает сильнейшие нагрузки и стресс, вырабатываются адреналин и кортизол, кровь из-за потери влаги за счет того, что тело потеет, сгущается. Все потери необходимо компенсировать.

Внимание!

Во время тренировки и после, да и в целом весь день женщине нужно пить много воды. Во время и после тренировки это особенно важно, потому что потоотделение сильное и кровь будет сгущаться, что нехорошо. Если говорить о питании, непосредственно перед тренировкой и после нее, нужно есть белковую и углеводную пищу. Да, она калорийная, но без нее невозможно будет восстановить мышцы.

Перед тренировкой прием пищи может быть за 30−40 минут. А вот после тренировки лучше не есть, а больше пить воды. Дело в том, что организм пока еще в легком шоке от нагрузок. Так как пища будет углеводной или белковой, если принять ее сразу, это окажет дополнительную нагрузку на организм. Поэтому после тренировки лучше 1,5−2 часа подождать и только потом есть:

  • каши на воде с ягодами, фруктами и без
  • вареные яйца
  • куриная грудка и другие нежирные сорта мяса и рыбы
  • бобовые и т. д.

Также, если нет противопоказаний, можно выпить протеиновый коктейль, либо приготовить его самостоятельно, используя молоко, ягоды, бананы и т. д. в блендере.

Видео Цацулина о системе русских силовых тренировок:

Источник: http://fitnessvopros.com/clever-lady.ru/health/sport/silovaya-trenirovka-dlya-pohudeniya.html



Как построить грамотные тренировки для сжигания жира

Лишний вес в настоящее время является одной из наиболее актуальных проблем современного человечества.

Снижение физической активности, сидячая работа, фаст-фуд, а также другие вредные блюда и продукты, разнообразные патологии и проблемы провоцируют набор жиров, которые сильно снижают качество жизни, и являются причиной множества негативных явлений в жизни человека. В первую очередь это одышка и тяжелое передвижение.

Толстяк чувствует себя неуклюжим, постоянно задыхается, что порождает определенные комплексы. Также лишний вес превращает тело в бесформенный студень, что отрицательно влияет на уверенность в себе и приводит к стрессу.

Такой человек замыкается, становится раздражительным и просто боится общаться с другими людьми, ощущая свою внешнюю непривлекательность. Кроме этого, ожирение может являться стимулятором появления и дальнейшего развития множества серьезных патологий, к которым относятся сахарный диабет, проблемы с сердцем, поражения кровеносной системы, заболевания печени и ЖКТ.

Поэтому, чтобы избавиться от лишнего веса, необходимы правильное питание и жиросжигающие тренировки. Но прежде чем составить грамотный рацион питания и приступить к физическим нагрузкам, надо разобраться в определенных заблуждениях, которые могут отрицательно повлиять на конечный результат и общее самочувствие.

Популярные заблуждения о похудении

Рассмотрим несколько мифов, завладевших сознанием масс и выдающихся за непреложные истины, которые необходимо соблюдать при избавлении от излишнего веса:

Необходимо исключить из рациона пищу с богатым содержанием разнообразных жиров Это рекомендуют составители диет и некоторые, так называемые, «специалисты» по правильному питанию. Но такого нельзя делать. Дело в том, что нарушится жировой обмен. В результате через короткое время вес уже не будет снижаться. Кроме этого, такой подход чреват серьезными последствиями для здоровья. Поэтому, в ежедневном питании, обязательно должны присутствовать нерафинированные жиры, относящиеся к ненасыщенным типам. Естественно, употреблять их следует в достаточно небольших объемах. Такие компоненты содержатся в разных орехах, масле растительном, семечках и иных продуктах.
Что-либо употреблять в пищу перед сном очень вредно Это не совсем так. Конечно, обильный прием пищи вечером чреват отложением в жировой прослойке лишних килограмм, поскольку употребленные яства не перевариваются, как следует, и в результате быстро откладываются в жировую прослойку, которую потом достаточно сложно сжечь. Но это правило не следует исполнять слишком категорично. Рекомендуется перед сном употребить небольшое количество белков (обычно за пару-тройку часов до него). Можно выпить стакан молока (теплого) либо съесть иное блюдо, но оно должно быть без большого количества углеводов.
Диета из фруктов лучший вариант Это не совсем так. Фрукты, конечно, употреблять намного полезнее шоколада и прочих сладостей. Но такая диета не будет полноценной и тем более, не обеспечит требуемый результат. Фрукты не имеют в своем составе белки, поэтому, когда будут проводиться жиросжигательные тренировки, уходить будет не только лишний вес, но и мускулатура. При этом надо учесть, что углеводов в таких продуктах имеется большое количество. В результате такие компоненты как фруктоза, наоборот, будут способствовать образованию жиров.
Только диета эффективно сжигает жир без особых последствий для здоровья Это тоже далеко не так. Да, разнообразные варианты диет помогают избавиться от лишних килограмм. Но если ежедневный рацион резко ограничить в калорийности, то возможны достаточно серьезные проблемы с самочувствием, которые впоследствии приведут к ухудшению здоровья. Также надо понимать, что при прекращении диеты, набранные килограммы обычно возвращаются. Поэтому лучше, если подобное питание проводить в комплексе с физическими нагрузками. Особенно хороший результат оно даст, если проводятся интенсивные тренировки, направленные на уничтожение излишнего веса.
Жиросжигательная диета позволит приобрести отличную фигуру Это тоже неверно. Никакое питание не устранит недостатки, имеющиеся в теле. Некрасивые бедра, дряблые руки и ягодицы – все это будет иметься, как и прежде. В таком случая улучшить фигуру поможет только регулярная тренировка на жиросжигание.
Аэробика – супер жиросжигающая тренировка, аналогов которой не имеется Это неправда. Наиболее эффективно можно избавиться от лишних килограмм, только если проводить силовые тренировки для сжигания жира. Именно подобный тренинг позволяет отлично похудеть, при этом, не утрачивая мускульную массу и значительно улучшая фигуру. Как и фитнес, он делает более интенсивным метаболизм, а также стимулирует процесс, сжигающий жировые отложения.
Читайте так же:  10 упражнений на гибкость

Рацион питания, без которого физические нагрузки не принесут успеха

Обычно подкожный жир появляется у людей, которые обладают замедленным обменом веществ из-за собственных генетических особенностей. Также негативное влияние оказывают малоподвижный образ жизни и разнообразные проблемы со здоровьем.

Обычно, чтобы убрать лишние килограммы, нужно расходовать намного большее число калорий, чем их число, поступающее в организм. Поэтому необходимо не только применять такие инструменты как интенсивная жиросжигающая тренировка, но и правильно составлять собственный рацион питания.

Это правило обязательно как для девушек, так и для парней, желающих похудеть.

Какой рацион будет лучшим? Это довольно сложно определить сразу. Все зависит от множества факторов. Как пример, большое значение имеют физические нагрузки, с которым сопряжены Ваши занятия. Также надо учитывать их интенсивность и частоту.

Ни в коем случае не следует голодать. Если Вы хотите тренироваться для построения красивого тела, об этом надо забыть.

Потреблять достаточное количество калорий необходимо, поскольку даже высокоинтенсивная тренировка для сжигания жира в домашних условиях требует значительное количество энергии.

Хорошо, если на килограмм живого веса будет ежедневно приходиться до 32-ух калорий. Это поддержит организм и при этом позволит увеличить интенсивность обмена веществ. Кроме этого, чтобы эффективность жиросжигающей тренировки была максимальной, необходимо использовать специальные диеты, регулирующие ежедневный рацион пищи.

Важно!

Прежде всего, рекомендуется употреблять не меньше двух литров жидкости (чистая вода) в день. При этом напитки в данном случае не считаются. Также надо грамотно просчитать весь рацион, чтобы максимально исключить животные жиры, продукты богатые большим числом углеводов и другие «вредные» для похудения ингредиенты.

Рекомендуется использовать в пищу каши (овсянка, гречка), цельнозерновую продукцию, мясо птицы (курятина и т.д.), овощи, фрукты и иное полезное питание. Также нельзя употреблять сладости (только в крайнем случае), мучные изделия и жирное мясо (свинина и пр.). Используйте диетические виды жиров.

Это семечки, разные виды орехов, авокадо, масло оливковое.

Как уничтожать лишний вес с помощью упражнений?

Программа тренировок для сжигания жира, особенно если она составлена грамотным специалистом, позволит уничтожить излишний вес и приобрести великолепное тело. Ничего иного, позволяющего обеспечить подобный эффект человечество еще не изобрело.

Никакие крема или продвинутые диеты не смогут помочь Вам создать красивую фигуру и избавиться от целлюлита. При этом результат обеспечат, и занятия в тренажерном зале, и тренировка дома, особенно если она проводится качественно и грамотно.

Давайте разберемся, как должна быть построена эффективная жиросжигающая тренировка, и из каких упражнений она должна состоять?

Лучше всего, чтобы она проводилась в тренажерном зале. Во-первых, там имеются квалифицированные специалисты и тренировка на сжигание жира для женщин, проведенная с ними обеспечит максимальный эффект.

Во-вторых, громадное число тренажеров, позволят отлично загрузить все мышечные группы, что немаловажно для построения красивой фигуры. В-третьих, если программа жиросжигания будет составлена специалистом, то она будет максимально результативна.

Но и дома можно тоже неплохо тренироваться при наличии необходимых снарядов и инструментов. Правда, самые эффективные тренировки для сжигания жира все-таки осуществляются в залах, под контролем опытного инструктора. Кроме этого, надо учитывать еще один момент.

Тренировка на сжигание жира для мужчин кардинальным образом отличается от аналогичных занятий женщин.

В данном случае, парни работают с большими весами спортивных снарядов, имеют минимальное время для отдыха между упражнениями, делают большее количество подходов. При этом женщине можно дать немного большую кардионагрузку, чем мужчине.

Совет!

Работать с железом следует таким образом. Очень полезна интервальная тренировка для сжигания жира. Для неё характерны чередование различных видов нагрузок с минимальным временем на отдых. При этом бег трусцой, чередуется со спринтом, а силовые упражнения делаются по кругу.

Как это происходит? Это своеобразные суперсеты упражнения для всего тела или жиросжигающие тренировки. Например, делаем разводки лежа с гантелями, потом сразу же переходим к подтягиваниям, затем начинаем осуществлять жимы штанги вверх, сидя, после этого – упражнения на пресс.

При этом стараемся провести данные упражнения без отдыха или с минимальной передышкой.

Лучше, чтобы оптимальный вес для отягощений подбирал тренер, после тестирования Ваших возможностей.

При этом в каждом упражнении надо делать большее число повторений от 15-25 с достаточно небольшим весом (60% от максимума). Ведь Ваша цель не наращивание мышечной массы, а сжигание подкожного жира.

Также чередуйте упражнения с железом с интенсивными кардионагрузками на степперах, беговых дорожках и велотренажерах.

Источник: https://pohudenie.vip/uprazhneniya/trenirovki-dlya-szhiganiya-zhira/



Упражнения для сжигания жира для женщин

Содержание:

  • Тренинг для похудения
  • Упражнения, позволяющие сбросить лишний вес

Упражнения для сжигания жира помогут избавиться от лишнего веса и подтянут фигуру. Одних упражнений, чтобы сжечь жир, недостаточно, так как для достижения такой цели необходимо вместе с регулярными тренировками соблюдать еще и специальную диету, то есть ограничивать себя в употреблении некоторых продуктов питания.

Прежде чем приступать к выполнению жиросжигающих тренингов, необходимо очень серьезно задуматься над типом тренировки и выбором ее программы. Для этого нужно самостоятельно определить, какой цели вы хотите достичь при выполнении той или иной тренировки.

В том случае, если вашей целью является серьезное снижение массы тела, но таким образом, чтобы мышцы тела находились в тонусе и были подтянуты, наиболее эффективно подойдет использование тренировок, построенных на выполнении аэробных кардио упражнений.

Внимание!

В том случае, если вам необходимо максимально быстро сбросить лишний вес, то для выполнения такой задачи хорошо помогут тренинги, программа которых включает в себя силовые упражнения.

Отличие их в том, что при аэробной кардиотренировке упражнения будут более интенсивными, но при этом нагрузка будет достаточно легкой, а при силовых тренингах наоборот. Главной особенностью упражнений, обеспечивающих сжигание жира является то, что их можно выполнять как дома, так и в спортзале.

Тренинг для похудения

Для того чтобы сжигание жира было более эффективным, профессиональные спортсмены рекомендуют совмещать силовые и кардиотренировки. Ведь при их объединении можно достичь лучших результатов, чем при выполнении какого-либо одного тренинга.

Комплекс упражнений, предназначенный для силовой тренировки, будет включать в себя работу с гантелями, штангами и некоторыми блочными тренажерами.

Цель такого тренинга — развить мышечную ткань, в то время как аэробная тренировка будет состоять из упражнений, предназначенных для сжигания жиров за счет потребления организмом значительного количества кислорода. То есть такими упражнениями будут являться интенсивная ходьба, плавание, бег и езда на велосипеде.

Основная задача кардиотренинга состоит в том, чтобы максимально разогнать обмен веществ в организме человека и тем самым ускорить процесс сжигания лишнего веса, а также укрепить сердечную мышцу и улучшить тонус сосудистой системы организма.

Упражнения, позволяющие сбросить лишний вес

Упражнения для сжигания жира для женщин могут состоять из следующего:

  1. В качестве силового тренинга можно использовать работу со штангами и гантелями. При этом такие тренировки должны проводиться 3-4 раза в неделю. Например, подъем штанги в горизонтальном положении. Для этого необходимо взять штангу такого веса, при котором один подход будет состоять из 12-15 повторений, лечь на скамью и выполнять опускание и подымание штанги. При этом локти рук должны быть неподвижны, а сама штанга при опускании должна немного касаться грудной клетки. Хват, которым берется штанга, может быть расположен как на ширине плеч, так и несколько шире. При выжимании снаряда необходимо производить выдох, а при опускании вдох. Это относится ко всем силовым упражнениям, так как благодаря этому дыхание не сбивается, что позволяет правильно выполнить тренинг. Количество подходов не должно превышать четырех. Данный тренинг дает возможность укрепить грудные мышцы и мышцы плечевого пояса.
  2. Отжимания от скамьи широким хватом. Отжимания позволяют развивать практически все мышечные группы тела. Для их выполнения нужно подобрать не слишком высокую скамью (в зависимости от высоты скамьи или какой-либо другой опоры, будет зависеть сложность отжиманий). Обязательным условием правильного исполнения упражнения является то, что во время отжимания необходимо прикасаться грудной клеткой к лавке. Количество повторений во время выполнения 3-4 подходов должно составлять 10-15 раз.
  3. Сгибание рук с гантелями сидя. Для проведения тренинга понадобятся 2 гантели с комфортной нагрузкой и скамейка или стул. Необходимо взять в руки гантели и сесть на скамью, при этом спина должна быть ровной. После чего можно производить поочередное сгибание рук в локтевом суставе. Данное упражнение позволяет значительно укрепить такую мышечную группу, как бицепс. Количество повторений и подходов такое же как в предыдущем тренинге.
  4. Приседания с грифом (штангой без утяжелителей). Такое упражнение предназначено для подтягивания мышечного тонуса ног, бедер, живота и поясничного отдела. Для этого понадобится обычный гриф весом не более 10-15 килограмм. Принимается положение стоя, ноги при этом должны стоять на ширине плеч а осанка должна быть ровной на протяжении выполнения целого подхода. После этого берется штанга и заводится за шею так, чтобы она как бы лежала на плечах. Затем нужно выполнять приседания таким образом, чтобы ноги в коленном суставе были полностью согнуты при каждом приседании. Данный тренинг состоит из 3-4 подходов, каждый из которых по 10-15 повторений.

Лучшие упражнения для похудения заключаются в аэробных тренировках.

Что еще почитать?

Источник: http://fitnessvopros.com/berry-lady.ru/uprazhneniya/1135-dlya-szhiganiya-zhira-dlya-zhenshchin.html

Силовые упражнения для сжигания жира для женщин


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *