Оглавление:



Пилатес: упражнения для проблемных зон

упражнение сотня в пилатесе

Как вы знаете, пилатес – это вид фитнеса. Уникальная система тренировки была разработана Джозефом Пилатесом и впоследствии названа его именем.

Сегодня на женском сайте sympaty.net – комплекс упражнений пилатеса для проблемных зон женской фигуры.

Преимущества пилатеса

  • Пилатес не зря называют упражнениями для ленивых. В отличие от аэробики и степа, на пилатесе не нужно скакать как бешеная. Все движения выполняются в медленном темпе, поэтому на сердечно-сосудистую систему ложится минимальная нагрузка.
  • После тренировок по системе пилатеса чувствуешь не усталость, а наоборот, бодрость.
  • Для стойкого результата (в частности, для проблемных зон: бедер, ягодиц, талии, пресса) достаточно заниматься 10-15 минут в день, а это совсем немного.
  • Пилатес делает тело гибким, легким и грациозным. Неслучайно эту систему взяли на вооружение балерины.
  • Лишний жир уходит с проблемных зон, но большого прироста мышечной массы не происходит. Поэтому пилатес идеален для тех, кто хочет уменьшить объемы фигуры в бедрах, ягодицах и талии.

Упражнения пилатеса для проблемных зон

Здесь мы отобрали упражнения по системе пилатеса, которые эффективнее всего борются с лишним жиром, отлагающимся на женских проблемных зонах: бедрах, ягодицах и животе.

Упражнение пилатеса 1: Сотня

«Сотня» является базовым упражнением пилатеса. Она отлично прорабатывает мышцы живота и ягодиц, а также тренирует шейные мышцы.

Как выполнять:

  • Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, носки вытяните вперед.
  • Поднимите обе ноги вверх, согните в коленях.
  • Вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз, чуть приподнимите их над полом.
  • Теперь приподнимите голову и плечи. Тянитесь руками вперед.
  • Выпрямите ноги, носки при этом все время тяните.
  • Теперь вам надо делать движения руками вверх-вниз, амплитуда этих движений – совсем небольшая. Вам надо сделать 100 таких движений.
  • Следите за дыханием, не сбивайтесь.
  • Сначала мягко опустите на пол голову, потом согните ноги в коленях и тоже опустите их на пол.

Упражнение пилатеса 2: Вытягивание обеих ног

Это упражнение пилатеса замечательно тонизирует шею, мышцы живота, рук и ног. Оно задействует множество мелких мышц – именно поэтому оно так эффективно!

Как выполнять:

  • Лягте на спину, согните ноги в коленях, обхватите их руками и подтяните к груди.
  • Вдохните, при этом тяните живот к позвоночнику.
  • Выдох – постепенно отрывайте от пола голову и плечи. Голова должна быть расположена так, чтобы вы видели свой пупок.
  • Вдох – выпрямите руки под углом 45 градусов к полу. Затем – ноги, под углом 45 градусов вверх к потолку (см. рисунок).
  • Ноги вы тянете не просто вверх, но и наружу, то есть, вы тянетесь пальцами ног влево и вправо.
  • Тянитесь руками и ногами в стороны, постепенно усиливая растяжку. Представляйте, что вы – растение, и тянетесь к солнцу.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.
  • Следите за животом, он должен быть все время втянут.
  • Не напрягайте шею, она должна быть максимально расслаблена.
  • Упражнение надо повторить 10 раз.

Упражнение пилатес 3: Круги на воде

Это упражнение тренирует все самые проблемные зоны нашей фигуры: пресс, бедра, ягодицы.

Как выполнять:

  • Лежа на спине, поднимаем одну ногу.
  • Руки при этом лежат на полу ладонями вниз.
  • Ногой делаем широкие круги в воздухе, одновременно тянем ногу к потолку. Пальцы напряжены.
  • Другая нога должна быть прижата к полу, ее отрывать нельзя.
  • Каждой ногой делаем по 5 кругов по часовой и против часовой стрелки, затем меняем ногу.

Упражнение пилатес 4: Вытягивание ног поочередно

Это упражнение не только хорошо тонизирует бедра и ягодицы, но и укрепляет спину, шею, уменьшает объем талии.

Как выполнять:

  • Лягте на спину, руки положите за голову.
  • Согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы лодыжки были параллельны полу. Тяните носки.
  • Оторвите голову, шею и лопатки от пола так, чтобы вы видели вой пупок. Сделайте вдох и тяните живот к спине.
  • Выдох – поднимите левую ногу под углом 45 градусов и не прогибаясь в пояснице, потяните верхнюю часть туловища вправо, локти при этом не сводите. Вдох.
  • Выдох — верните тело в исходное положение.
  • То же самое сделайте в другую сторону. Выполните упражнение по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение пилатес 5: Махи ногой

Это упражнение замечательно влияет на состояние всех проблемных зон. Прочувствуйте его, не спешите, и вы получите от него максимальный эффект.

Как выполнять:

  • Лягте на бок. Руку вытяните, положите на нее голову. Другую руку уприте в пол перед грудью.
  • Втяните живот. Талию на пол не кладите, она должна быть на весу!
  • Ноги надо немного согнуть в коленях, носки при этом тянем на себя.
  • На вдохе верхнюю ногу чуть приподнять и сделать мах вперед.
  • На выдохе ногу отвести назад.
  • Талию на пол не класть! Все тело, кроме этой ноги, должно остаться неподвижным.
  • Ногу во время выполнения упражнения не опускать, она должна быть всегда на весу.
  • Повторяем 5 раз на этом боку, затем переворачиваемся на другой и повторяем 5 раз для другой ноги.

Стройной вам фигуры!

——
Автор — Ольга Sympaty, сайт www.sympaty.net — Красивая и Успешная

Источник: https://www.sympaty.net/20090925/pilates-dlya-problemnyx-zon/



Тренировка по системе Пилатеса

≡  30 Сентябрь 2015   ·  Рубрика: Mind & Body   

Сегодня каждая студия, каждый фитнес клуб или центр обязательно предлагает такое направление как пилатес. Это направление получило широкую популярность как в России, так и во всем мире, и не зря, ведь пилатес, упражнения по которому будут рассмотрены далее, — это уникальная тренировка, не имеющая практически никаких противопоказаний.

Немного истории

Пилатес был создан Джозефом Пилатесом в 20-х годах прошлого столетия с целью укрепить здоровье. Дело в том, что Джозеф был довольно слабым и больным ребенком, страдал астмой и рахитом. Это состояние подтолкнуло его к изучению здоровья, он стал интересоваться анатомией, физиологией, биохимией.

Начал практиковать различные популярные в то время виды гимнастики – йогу, цигун, греко-римскую гимнастику и т.д. В результате, Джозеф смог поправить свое здоровье и даже стал профессиональным спортсменом гимнастом и боксером, он выступал в цирковой труппе и при этом преподавал восточные единоборства.

Внимание!

Взяв за основу все свои знания, Джозеф придумал свою уникальную систему, которую начал практиковать еще во время Первой Мировой Войны. Даже попав в плен к врагам, он продолжал заниматься.

После окончания войны, Пилатес переехал в Америку, где открыл свою первую студию, которая сразу получила популярность среди высших кругов – у него занимались звезды театра, кино, музыки и т.д.

Джозеф Пилатес прожил 87 лет, чего трудно было ожидать от некогда больного и слабого ребенка, да еще и человека, пережившего войну и побывавшего в плену. Но сам Пилатес говорит об этом так:

У него появилось много последователей. Благодаря одной из них — Ив Джентри, появился пилатес для начинающих, и им стали заниматься самые различные слои населения.

Читайте так же:  Лучшие упражнения для лица

Принципы пилатеса

Пилатес – это не просто набор каких-то упражнений, нагружающих тех или иные мышцы. Пилатес – это целая система, в которой взаимодействуют несколько важных принципов, без соблюдения которых, гимнастика перестает быть оздоровительной и эффективной.

Дыхание

Это основополагающий принцип. Согласованное действие движений с дыханием приносят ощутимый эффект, это знали еще давным-давно на Востоке. Любая восточная гимнастика – цигун, йога, ушу, тай-чи и другие основаны на этом взаимодействии.

Дыхание – довольно трудная практика, так как надо понимать, как именно правильно дышать. Дыхание бывает следующих типов:

  • Брюшное (нижнее);
  • Грудное (верхнее);
  • Средне-боковое (реберное).

Тренировка Пилатес предполагает именно последнее – реберное дыхание, так как тому есть научное обоснование.

В обычной жизни наше дыхание постоянно меняется, в зависимости от выполняемой нами нагрузки, например, если действие требует напряжения (подъем тяжестей), то мы переходим на грудное дыхание, во время спокойного положения сидя или стоя, мы дышим смешанным дыханием и т.д.

Все эти изменения происходят автоматически, таким образом, организм сам включает в работу те или иные дыхательные мышцы, чтобы обеспечить нам правильную работу.

На уроках по методу Пилатес любые упражнения, требующие напряжения, должны выполняться с соблюдением соответствующего дыхания.

Центрирование

Данный принцип основан на том, что во время выполнения любых упражнения должны работать мышцы центра, благодаря которым будет происходить осевое вытяжение позвоночника от копчика до макушки.

Что это значит? Это значит, что позвонки отдаляются друг от друга, перестают сдавливать межпозвоночные диски, благодаря чему, они быстрее получают питательные вещества. Кроме того, данная техника, благодаря осевому растяжению, снимает нагрузку и на суставы.

Важно!

В результате, все упражнения выполняются плавно, медленно, концентрированно и, главное, безопасно.

Очень важно во время выполнения этих упражнений научиться чувствовать это вытяжение и работу центра. Это приходит с практикой.

Точность и контроль

Во время выполнения упражнений необходимо следить за плавностью движений, их последовательностью и точностью. Это и есть контроль – контроль над своим телом, каждой мышечной группой, дыханием и совокупным движением.

Любое неправильное движение сразу подключает к работе другие мышцы, что может привести к развитию асимметрии. Например, если не держать осанку ровно – сутулиться, запрокидывать шею, поднимать плечи и т.д.

, это приведет к тому, что будет возникать тонический рефлекс, который будет вызывать спазмы, судороги, нарушать кровообращение, вызовет головные боли и т.д.

С этим согласятся те, кто по долгу своей работы часто проводит много времени сидя, и чувствует сильное напряжение в области шеи и плеч, это происходит как раз из-за неправильного положения.

Исходные позиции в пилатесе обязательно должны быть с сохранением правильной осанки, а выполнение упражнений должны быть точными и плавными.

Выравнивание

Этот принцип говорит нам о том, что у тела всегда в любом положении должен правильно распределяться центр тяжести, т.е. не вызывать избыточной нагрузке на каком-то одном или нескольких суставах. Вся нагрузка должна распределяться равномерно – это обеспечивает выравнивание тела.

Кроме перечисленных выше принципов, есть расслабление и регулярность. Т.е. после напряжения всегда должно следовать расслабление, не должно возникать никакого избыточного напряжения.

Базовые упражнения

Эти упражнения являются базой и применяются, как правило, на всех уровнях подготовки, с той лишь разницей, что где-то они усложняются.

Упражнение «Сотня»

Необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях и приподнять корпус так, чтобы край лопаток касался пола. При этом шею мы не блокируем плечами, плечи расслаблены, взгляд направлен вперед.

Руки поднимаем параллельно полу и начинаем выполнять движения, напоминающие шлепанье по воде. Необходимо выполнить 10 циклов по 5 счетов, т.е.

во время вдоха выполняете 5 махов, во время выдоха еще 5 махов, таким образом, в итоге у вас получается 100 махов.

Чтобы усложнить это упражнение, можно поднять ноги так, чтоб в коленном и тазобедренном суставе был угол 90 градусов, и выполнить все тоже самое.

Упражнение «Планка»

Необходимо выполнить упор либо на локти, либо на кисти, а также либо на колени или на носки, в зависимости от уровня подготовки. Это упражнения статическое, т.е. положение необходимо удерживать.

Надо следить за тем, чтобы плечи были на одной линии с кистями, живот и ягодицы должны быть подтянуты, здесь как раз срабатывает принцип рассмотренного нами выше центрирования.

Не позволяйте пояснице провисать.

Упражнение планка укрепляет:

  • Мышцы живота;
  • Мышцы рук и плечевого пояса;
  • Мышцы спины и ног.

Таким образом, его можно считать универсальным. Вариаций планки очень много.

Упражнение «Мост»

Примите положение лежа на спине, согните ноги, руки положите вдоль корпуса ладонями в пол. Подкрутите копчик внутрь, тем самым приподнимая таз вверх.

Поднимать при этом таз слишком высоко не нужно, соблюдайте принцип выравнивания – подвздошные передние ости должны быть на одной линии с плечами, т.е. должен образоваться своего рода прямоугольник. Руками старайтесь себе не помогать, ягодицы не расслабляйте.

Колени должны быть зафиксированы и не расходиться в стороны. После этого опускайтесь вниз, укладывая каждый позвонок друг за другом постепенно, копчик опустите в самую последнюю очередь.

Совет!

Предлагаем вам небольшой видео-урок по пилатесу для начинающих, чтобы вы могли организовать занятия в домашних условиях.

Источник: http://fitnessvopros.com/trenirofka.ru/vidy-trenirovok/mind-body/uprazhneniya-pilates.html



Золотое упражнение пилатеса. «Сотня» для абсолютно всех мышц брюшной полости!

Сотня — одно из самых популярных упражнений пилатеса. При его выполнении работают все мышцы брюшной полости. Свое название это золотое упражнение получило благодаря особенной технике дыхания.

Это упражнение состоит из 10 дыхательных циклов. Каждый включает в себя 5 вдохов и 5 выдохов. «Сотню» может выполнять человек любого возраста и любого уровня физической подготовки благодаря тому, что существует много вариантов выполнения упражнения.

«Сотня» — идеальное решение для разогрева. Оно разогревает как мышцы живота и рук в плечевом суставе, так и мышцы груди, которые мы используем для дыхания.

Пилатес для начинающих в домашних условиях

Это упражнение стабилизирует поясничный отдел позвоночника. В уникальном сочетании сходятся дыхательная гимнастика и хорошая проработка мышц пресса и рук, укрепление центра и отличная растяжка ног и шеи.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

  1. Исходная позиция: лежа на спине. Ноги согнуты, ладонями можно придерживать колени.
  2. На выдохе подними верх корпуса, потянись ладонями вдоль пола вперед и выпрями ноги вверх. При этом корпус плотно прижат к полу и стабилизирован. Лопатки не касаются коврика!
  3. На вдохе вернись в исходное положение.
  4. Для упрощения: согни ноги в коленях под углом 90 градусов. Голова опущена на пол или на небольшую подушку.
  5. Упражнение выполняется в несколько подъемов и спусков (от 5 до 15). В зависимости от физической подготовки можно корректировать их количество. При работе руками постарайся выполнить сто ударов.
  6. По самочувствию и возможности можно уменьшить или увеличить количество ударов примерно до половины.

УСЛОЖНЕНИЯ И ВАРИАЦИИ

  1. Ноги находятся прямо. Опусти их на 45 градусов над полом. Далее сделай более длительные по времени вдохи и выдохи.
  2. Обрати внимание: поясница прижата к полу за счет напряжения мышц пресса и втягивания живота!
  3. При вытягивании ног вперед разверни их стопами наружу, а пятками внутрь. Затем тяни носки на себя.
  4. Чередуй ноги, опуская их по одной к полу или поднимая на 45 градусов над полом. При этом находись в позиции, когда мышцы пресса вовлечены, плечи и лопатки подняты.
  5. В «сотне» возможны любые движения ногами и руками в ритме дыхания при условии верного расположения корпуса: лопатки не касаются пола, поясница прижата, шея не перенапряжена.
  6. Добавь удары прямыми руками вниз: 5 ударов на длинном вдохе и 5 на длинном выдохе. Выполняя эти движения, удерживай корпус в напряжении!

Здоровая спина, хороший пресс и достойная растяжка — вот те позитивные результаты, которые ты получишь, практикуя «сотню»! Начни заниматься уже сейчас, поскольку такая тренировка поможет подкорректировать фигуру и улучшить самочувствие.

Источник

Видео: Как правильно выполнять упражнение «Сотня»

Источник: http://fitnessvopros.com/novaiy.ru/zdorovye-i-fitnes/zolotoe-uprazhnenie-pilatesa-sotnya-dlya-absolyutno-vseh-myshts-bryushnoj-polosti.html



Золотое упражнение пилатеса. «Сотня» для абсолютно всех мышц брюшной полости!

«Сотня» — одно из самых популярных упражнений в системы пилатес. Выполняя его, работают все мышцы брюшной полости. Свое название это «золотое» упражнение получило благодаря особенной технике дыхания.

Это упражнение состоит из 10 дыхательных циклов. Каждый включает в себя 5 вдохов и 5 выдохов. «Сотню» может выполнять человек любого возраста и любого уровня физической подготовки благодаря тому, что существует много вариантов выполнения упражнения.

«Сотня» — идеальное решение для разогрева. Оно разогревает как мышцы живота и рук в плечевом суставе, так и мышцы груди, которые мы используем для дыхания.

Популярное: Она не умывалась год — и с ее кожей произошло чудо!

Это упражнение стабилизирует поясничный отдел позвоночника. В уникальном сочетании сходятся дыхательная гимнастика и хорошая проработка мышц пресса и рук, укрепление центра и отличная растяжка ног и шеи.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Исходная позиция: лежа на спине. Ноги согнуты, ладонями можно придерживать колени.

На выдохе подними верх корпуса, потянись ладонями вдоль пола вперед и выпрями ноги вверх. При этом корпус плотно прижат к полу и стабилизирован. Лопатки не касаются коврика!

Читайте так же:  Упражнения для девушек на грудь

На вдохе вернись в исходное положение.

Для упрощения: согни ноги в коленях под углом 90 градусов. Голова опущена на пол или на небольшую подушку.

Упражнение выполняется в несколько подъемов и спусков (от 5 до 15). В зависимости от подготовленности можно корректировать их количество. При работе руками постарайся выполнить сто ударов.

По самочувствию и физической подготовке можно уменьшить или увеличить количество ударов примерно до половины.

УСЛОЖНЕНИЯ И ВАРИАЦИИ
Ноги находятся прямо. Опусти их на 45 градусов над полом. Далее сделай более длительные по времени вдохи и выдохи.

Обрати внимание: поясница прижата к полу за счет напряжения мышц пресса и втягивания живота!

При вытягивании ног вперед разверни их стопами наружу, а пятками внутрь. Затем тяни носки на себя.

Чередуй ноги, опуская их по одной к полу или на 45 градусов от пола. При этом находись в позиции, когда мышцы пресса вовлечены, плечи и лопатки подняты.

Внимание!

В «сотне» возможны любые движения ногами и руками в ритме дыхания. При условии верного расположения корпуса: лопатки не касаются пола, поясница прижата, шея не перенапряжена.

Добавь удары прямыми руками вниз: 5 ударов на длинном вдохе и 5 на длинном выдохе. Выполняя эти движения, удерживай корпус в напряжении!

В этом видеоролике показано, как выполнять данную технику.

Здоровая спина, хороший пресс и достойная растяжка — вот те позитивные последствия, которые ты получишь, практикуя «сотню»!

Начни заниматься уже сейчас, потому как такая тренировка поможет подкорректировать свою фигуру и улучшить самочувствие. Выдели 15 минут в день на себя любимую!

Подписывайтесь на канал в Telegram

Источник: https://ostrnum.com/zolotoe-uprazhnenie-pilatesa-sotnya-dlya-absolyutno-vseh-myshts-bryushnoj-polosti/



Пилатес для талии

— ни одно упражнение не должно вызывать дискомфорт, — каждое упражнение нужно повторять 5-15 р. (сколько хватит сил), — все движения выполняются на выдохе, дыхание не задерживается, — нельзя делать паузы, одно упражнение должно плавно перетекать в другое, — в ходе тренировки живот вытягиваем, плечи разворачиваем и опускаем.

Уже спустя 10 занятий можно увидеть результат на своей талии! Итак, некоторые упражнения пилатеса для талии: 1. Лягте на спину, сгибайте в коленях ноги строго под прямым углом, держите бедра вертикально. Максимально на выдохе втяните живот. По очереди опустите ноги, чуть касаясь пола ступнями.

Сохраняйте в коленях прямой угол, таз должен быть неподвижным! 2. Исходное положение такое же. Вытяните по очереди ноги под углом в 45 град. к полу (можно выше). Стараемся поясницу не отрывать от пола! 3. Повернитесь на бок, согните в коленях ноги строго под прямым углом.

Верхнюю часть тела приподнимите и оперитесь на руку, согнутую в локте. При этом локоть, колени и таз должны находится на одной линии, втягиваем живот. Держим позвоночник ровно, плечи опущены.

Следим, чтобы туловище не «провалилось» вниз в районе талии, а голова также при этом не поднималась! Таз поднимите вверх с опорой на согнутые колени. Занесите одновременно над головой свободную руку, словно продолжаете линию тела. Повторите несколько раз, причем не задерживая дыхания. 4.

Лягте полностью на бок (не заваливаясь назад или вперед). Выпрямите руку и на нее положите голову. Согните другую руку перед собой и оперитесь на нее. При этом тело с ногами должны находиться на одной прямой линии. Потянитесь всем телом, начиная макушкой и заканчивая копчиком, при этом не запрокидывая голову. Втяните живот.

Приподнимите медленно одну выпрямленную ногу, после чего другую. Задержитесь немного в таком положении, после чего медленно по очереди опускайте ноги вниз. Это упражнение пилатеса для талии повторите несколько раз, перевернитесь и сделайте на другом боку то же самое.

«Застежка молния»

Пилатес хорош тем, что какое бы упражнение вы не делали, его импульс должен начинаться в центре тела, т.е. в животе. Подтянутый пресс и ровная спина – обязательное условие при тренировке. Дэниз Остин, один из наиболее опытных тренеров по пилатесу, рекомендует перед каждым упражнением «застегивать» свой живот.

Важно!

Имеется в виду, при небольшом выдохе подтянуть живот к себе и вверх, начиная с нижнего пресса, заканчивая точкой под ребрами. Такую «застежку» можно выполнять не только во время упражнений, но и в свободное время или во время занятий по дому: мытья посуды, сушки волос феном, в очереди на кассу в супермаркете и т.п.

Упражнение отлично тонизирует мышцы живота, улучшает осанку и помогает сжигать жир локально в области живота.

«Сотня»

Самое знаменитое упражнение на пресс в пилатесе – это «сотня». Она так названа, за количество сокращений, которые нужно выполнить за один подход. Выполняется лежа на спине и в зависимости от сложности с согнутыми или выпрямленными на весу ногами.

На выдохе голова и плечи отрываются от пола, и делается 10 выдохов и 10 вдохов, при этом ладони выполняют мелкие «удары» на каждый вдох и выдох. Повторить 10 раз и получиться как раз сотня.

По началу, может быть сложно, выполнить упражнение из 10 циклов по 10 вдохов и выдохов, тогда можно ограничиться пятью циклами или тремя.

«Пила»

«Пила» – упражнение, которое может напомнить вам занятия физкультурой в школе. Оно похоже на известную всем «мельницу», только выполняется в положении «сидя». Ноги разведены чуть шире плеч, руки расправлены в стороны и параллельны полу. На счет «раз», корпус поворачивается влево (руки все так же расправлены в стороны и параллельны полу), на счет «два» корпус опускается к левой ноге (прямой угол между рукой и туловищем сохранен), до тех пор, пока мизинец правой руки не коснется мизинца левой ноги, на счет «три», принимаем исходное положение. То же самое проделывается в другую сторону. Повторить все еще 2-3 раза. Во время упражнения нужно хорошо прижимать ягодицы к полу, чтобы при наклоне «растягивались» мышцы спины, они тоже важны для красивой талии.

«Мостик»

Еще одно знакомое упражнение, применяющееся в пилатесе для разработки талии – «мостик». Выполняется лежа на спине, ноги согнуты под углом 35-40 градусов, ступни стоят на полу. Живот подтягивается к позвоночнику или «застегивается на молнию».

Бедра отрываются от пола и поднимаются вверх, до образования прямой линии от колена до груди. Лопатки при этом остаются на полу, как и вытянутые по швам руки, лежащие ладонями вниз. Из этого положения можно попробовать провернуть бедра сначала вправо, потом влево.

Если все сделано, верно – при повороте ощутите нагрузку на косые мышцы живота.

«Уголок»

Фирменное упражнение пилатеса для талии – «уголок». Сядьте на ягодицы на пол и согните ноги в коленях. Возьмитесь за голени или ступни (как удобно) попробуйте выпрямить ноги, оставаясь в сидячем положении, самое сложное – это поймать равновесие. Когда равновесие будет найдено, уберите руки с ног и выпрямите их параллельно полу, стремясь приблизить корпус к ногам, одновременно вытягивая его за макушку вверх. Досчитайте до пяти или десяти. Упражнение можно выполнять и из положения, лежа, но угол между ногами и корпусом будет меньше, и найти равновесие будет сложнее, так как из положения, лежа вы, поднимаете тело от земли, а из положения, сидя наоборот опускаете.

Источник: https://lilyiv.blogspot.ru/2015/04/blog-post_44.html



Как выполнять упражнение «Сотня» в пилатесе

Согните ноги в коленях, размещая стопы всей поверхностью на полу, направляя пальцы ног в сторону нижнего конца коврика.

На выдохе поднимите колено левой ноги в то же самое положение, параллельное полу и правому колену одновременно.

Перемещайте руки вверх и вниз на протяжении 5 секунд. Выдохните и повторите пульсирующие движения руками желаемое количество раз.

После принятия исходного положения, когда колени будут находиться в параллельном полу положении, выпрямите ноги, выводя их вверх под углом в 45 градусов. Зафиксируйте данное положение и выполняйте описанные выше движения руками.

Выполняйте по 10 повторений этого упражнения за подход. Выполните итого 2 подхода.

На вдохе поднимите правое колено выше уровня бедер.

Совет!

На выдохе поднимите верхнюю часть туловища, напрягая мышцы спины. Поднимите руки на 7-8 сантиметров от пола.

Для достижения скорейших результатов увеличьте количество подходов и повторений.

188528188529188530188531188532188533188534188535

Источник: https://how.qip.ru/sport/drugoe-po-teme-sport/kak_vypolnyat_uprazhnenie_sotnya_v_pilatese



Домашний пилатес: как все сделать правильно? | ВсеПохудеем.ru

≡  25 марта 2014   ·  Рубрика: Упражнения дома   

Пилатес для начинающих на ВсеПохудеем.ru

Система упражнений Йозефа Пилатеса начала свое существование несколько десятилетий назад за рубежом. Комплекс упражнений пилатес способствует мягкому растяжению и укреплению всех групп мышц организма, особенное внимание уделяется укреплению позвоночника, как опоры нашего тела.

Пилатес в Москве появился сравнительно недавно и тут же завоевал популярность у многих людей, поскольку заниматься им можно не только в клубе, но и дома. Пилатес дома популярен среди всех возрастов во многих российских семьях, поскольку упражнения не требуют особой физической подготовки и, если не сразу, то получается освоить их практически всем.

Читайте так же:  Занятия с гимнастическим роликом

Шаг 1. Упражнение «Сотня»

Уроки пилатеса для начинающих удобны для практики в домашних условиях. Для упражнений комплекса Пилатес дома потребует гимнастический коврик, или одеяло, постеленное на пол.

Пилатес фото (Сотня):

В упражнении будут задействованы крупные и мелкие ножные и ручные мышцы, основные мышцы бедер и пресса.

Лежим ровно на спине, руки вытягиваем вдоль туловища. Затем подтягиваем наши ноги к груди, приподнимаем над полом грудной отдел. Получается некая «улитка». Поясницу при этом держим на полу, не отрывая ее. Лопатки висят над полом.

Выпрямляем ноги, при этом поясница прижата к полу. Вытянутыми вдоль всего тела руками начинайте быстро «бить» по полу, не касаясь его, как бы пружиня. Амплитуда ударов должна быть очень маленькой. Следует соблюдать дыхание: пять очень коротких вдохов и пять очень коротких выдохов подряд.

Если вы не имеете возможности выполнить сто движений сразу, не отчаивайтесь, старайтесь сделать столько, сколько позволяет ваша физическая подготовка. Помните, что каждый следующий подход должен быть увеличен хотя бы на одно движение!

Если каждое движение проблематично, выполняйте упражнение не с прямыми ногами, а согните их в коленях. Так движения станут не в пример комфортнее.

Шаг 2. Упражнение «Баланс»

 

Здесь вовсю задействованы мышцы пресса. Они отвечают за нашу осанку, и, конечно же, за наш животик на пляже.

Пилатес фото (Баланс):

Садимся на ягодицы, поднимаем колени к груди, делаем спину круглой. Получается, что мы балансируем на попе, стараясь не скатиться к ногам и спине. Важно: стопы при этом должны быть обязательно оторваны от пола!

Сидим на копчике и держим баланс 10 секунд.

Отдыхаем и делаем семь повторений.

Шаг 3. Упражнение «Растяжка ног по очереди»

В упражнении будут задействованы и тренируются крупные мышцы спины, пресса и ягодиц. Отлично растягиваем мышцы ног.

Пилатес фото (Растяжка ног по очереди):

Лежим на спине, ноги строго вместе и вытянуты, сгибаем одну ногу, обхватываем ее руками и создаем притяжение к груди.

Приподнимаем лопатки вверх, поясница остается прижатой к полу, живот втянут. Одновременно поднимаем вытянутую ногу вверх под углом в 30 градусов. Необходимо продержаться в этом положении 10 секунд.

Шаг 4. Упражнение «Растягиваем ноги вместе»

Что полезного: растягивается весь позвоночник и все мышцы, прилегающие к нему, активно задействованы проблемные мышцы бедер, ягодиц, пресса.

Пилатес фото (Растяжение ног):

Ложимся прямо, на спину, сгибаем обе ноги в коленях, обхватываем их согнутыми руками в месте щиколоток. Выдыхаем, выпрямляем ноги под углом 45 градусов к полу, и симметрично им вытягиваем руки в другую сторону. Выдыхаем, возвращаемся в исходное положение. При этом руки проводим вдоль пола по кругу.

Повторяем шаг 4 десять раз.

Шаг 5. Упражнение «Угол»

Что полезного: растяжение всех мышц спины, активно работают пресс, бедра, ягодицы.

Пилатес фото (Угол):

Ложимся на пол на спину, ноги приводим в положение под углом 45 градусов к полу, руки вытянуты за головой, поясницу крепко прижимаем к полу. Вдыхая, отрывам всю верхнюю часть тела от пола, руками пытаемся тянуться к ногам, стараемся фиксировать руки параллельно ногам, держим баланс. На выдохе возвращаемся обратно в исходное положение, раскручивая тело постепенно и медленно вниз.

Шаг 5 повторяем 4 раза.

Шаг 6. Упражнение «Растяжка спины»

Полезное: в работу включены мышцы всей спины, задней поверхности бедер, пресса и ягодиц.

Пилатес фото (Растяжение спины):

Садимся на ягодицы на пол, спина строго прямо, перпендикулярно к полу, ноги чуть подогнуты, разведены до уровня плеч в стороны, носки притянуты к себе, руки стараемся вытянуть вперед.

Вдыхаем, втягиваем живот, тянемся головой «к солнцу» вверх, вытягиваем позвоночник. Выдыхаем, голову медленно опускаем к груди, наклоняем весь корпус вперед. Возвращаемся в первоначальную позицию, постепенно раскручивая спину. Повторяем шаг 6 пять раз.

Шаг 7. Упражнение «Садимся у стены»

Полезное: включены в работу мышцы спины и бедер.

Пилатес фото (Садимся у стены):

Встаем у стены, прижимаясь к ней плотно спиной, ноги выводим чуть вперед. Вдыхаем, затем медленно приседаем до прямого угла с уровнем ног, руки при этом постепенно вытягиваем вперед. Выдыхаем, возвращаемся обратно в исходную позицию.

Повторяем шаг 7 пять раз.

Шаг 8. Упражнение «Подъем ног лежа»

Полезное: активно включены в работу мышцы ног, проблемные зоны бедер, задействован пресс и спина.

Пилатес фото (Подъем ног лежа):

Ложимся на бок со строго прямой спиной. Нижнюю руку помещаем на локоть, голову аккуратно кладем на ладонь, верхней рукой делаем плотный упор в пол. Выпрямленные ноги медленно подаем вперед, верхнюю ногу максимально поднимаем, затем медленно опускаем. Важно: корпус при этом остается без движения. Повторяем 8 раз, затем меняем сторону тела.

Шаг 9. Упражнение «Мост на плечах»

В работу активно включены ноги, спина, ягодицы, пресс.

Пилатес фото (Мост на плечах):

Ложимся на спину, обе руки вытягиваем вдоль тела, ноги при этом сгибаем в коленях. За счет сильного напряжения ягодичных мышц стараемся максимально поднять таз вверх, фиксируем его в этом положении.

Вдыхаем, затем поднимаем ногу, удерживаем таз в этом фиксированном положении. Выдыхаем, медленно опускаем ногу. Повторяем 5 раз для обеих ног.

Шаг 10. Упражнение «Раскачивание ног вперед-назад»

Полезное: Работают спина, пресс, ягодицы, бедра.

Пилатес фото (Раскачивание ног вперед-назад):

Становимся на колени, упираемся одной рукой плотно в пол, верхнюю руку стараемся согнуть за головой, локтем тянемся к солнцу, втягиваем живот.

Медленно поднимаем верхнюю выпрямленную ногу до положения, близкого к параллели полу. Важно: таз не должен «гулять», зафиксируйте его.

Медленно раскачиваем ногу вперед и назад 5 раз, затем делаем смену положения на противоположное и снова повтор упражнения.

Шаг 11. Упражнение «Скручиваем корпус»

Полезное: вытягиваем позвоночник, растягиваем спину, тренируем пресс.

Пилатес фото (Скручиваем корпус):

Садимся на ягодицы на пол с выпрямленной спиной, при этом ноги чуть подгибаем и помещаем в стороны на ширину плеч. Руки разведены в стороны, стараемся придвинуть лопатки близко друг к другу.

Вдыхаем, втягиваем живот, плечи всегда опущены, голова тянется вверх. Выдыхаем, скручиваемся всем корпусом вправо, затем повтор влево. Нужно постараться выполнить 5 повторов для каждой стороны.

Шаг 12. Упражнение «Русалочка»

Полезное: происходит растяжение мышц всего тела, активно работают спина, пресс, руки.

Пилатес фото (Русалочка):

Садимся на пол на правое бедро, сгибаем обе ноги в коленях. Делаем упор левой рукой плотно в пол, правая тянется вверх. Постепенно поднимаем все туловище в планку, вытягивая левую руку за голову и поднимая выше тело в районе бедер. Делаем 3 повтора и меняем сторону.

Такие занятия пилатесом дома помогут не только быстро укрепить основные группы мышц, но и дадут заряд бодрости и уверенности в себе. Удачи!

Источник: http://fitnessvopros.com/VsePohudeem.ru/uprazhneniya-doma/domashnij-pilates-kak-vse-sdelat-pravilno.html



Система пилатес: упражнения и основные принципы

На наших просторах система совершенствования тела и сознания под названием пилатес стала обретать популярность относительно недавно.

Сперва в качестве модного тренда, а позднее и благодаря своим уникальным свойствам она стала обязательной программой каждого крупного фитнес-центра.

Пилатес выгодно отличается от других систем своим комплексным воздействием на весь организм и практически полным отсутствием каких-либо противопоказаний. Поэтому начать укреплять организм с помощью пилатес могут люди всех возрастов и с любой физической формой.

Пилатес — история появления

Создателем этой системы физических упражнений был немецкий врач Джозеф Пилатес. От рождения обладая очень слабым здоровьем и не имея возможности заниматься активными видами спорта, юный Джозеф уже к 14 годам разработал собственную систему тренировок, которая позволила ему победить все детские болезни и приобрести прекрасную физическую форму.

Само же становление пилатес как самостоятельной системы физического развития произошло уже в США, куда Джозеф мигрировал в 1926 году. Именно тогда все разработанные им упражнения были систематизированы и объединены в одну программу. После этого пилатес начинает своё победоносное шествие по всему миру, приобретая миллионы поклонников.

Что любопытно, созданная Джозефом Пилатесом система оказалась настолько эффективной и простой в освоении, что её даже включили в официальную программу реабилитации раненых солдат. Очень хорошо её восприняли и атлеты, которым было необходимо поддерживать мышцы в форме, избегая набора лишней массы.

Основные принципы пилатеса

Работа с данной системой предполагает обязательное следование базовым принципам, заложенным её создателем.

Правильное дыхание

Это является обязательным условием, без которого невозможно достичь кого-либо значительного результата. В отличие от других популярных систем развития тела, пилатес не делает акцента на активных дыхательных техниках, как, например, брюшное дыхание. Дыхание должно быть лёгким и происходить в привычном для человека ритме.

Главное условие — это содержание мышц живота в напряжении, чтобы они не участвовали в дыхательном процессе. В идеале дыхание вообще не должно влиять на положение тела (непроизвольное движение живота, плечевого пояса и т. д.).

Централизация

Источник: http://fitnessvopros.com/BuilderBody.ru/sistema-pilates-uprazhneniya-i-osnovnye-principy/

Упражнение сотня в пилатесе


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *