Оглавление:



Становая тяга для девушек: польза и техника выполнения в фото

упражнение становая тяга для женщин

Как и приседания, становая тяга для девушек является очень важным упражнением. Оно направлено на развитие мышц ног, бедер и ягодиц.

Вы должны знать все преимущества этого удивительного упражнения, чтобы оценить его по достоинству. Я объясню вам, почему становую тягу необходимо обязательно выполнять, и как делать это правильно.

Так что девчата, читайте очень внимательно, потому что это упражнение преобразит ваше тело. Давайте начинать!

Преимущества становой тяги для девушек

Становая тяга очень полезна для ног, ягодиц и спины, но в основном она прорабатывает заднюю поверхность бедра. Давайте рассмотрим главные преимущества этого упражнения.

Работа большого количества мышечных групп

Становая тяга заставит работать ваше тело с головы до ног, задействовав большое количество основных мышечных групп. Она активно включает в работу квадрицепсы, мышцы задней части бедра и ягодиц, мышцу, разгибающую позвоночник, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, мышцы пресса и предплечий и многие другие.

Идеальная нагрузка на ноги и ягодицы

Как и приседания, становая тяга для девушек является чрезвычайно полезным упражнением для ног. Вы должны выполнять его в конце тренировки. Последнее по порядку, но не по важности!

Заставляя работать мышцы задней поверхности бедра, а также многие другие мышцы, становая тяга преобразит ваши ноги и здорово подтянет ягодицы. Так что не забывайте об этом упражнении, потому что оно является вашим ключом к совершенному телу.

Развитие взрывной силы

Взрывная сила означает то, насколько быстро вы можете достичь пикового уровня напряжения в мышце. Повысьте уровень своей силы и вы сможете бежать быстрее, прыгать выше, бросать дальше и выступать на более высоком уровне в любом виде спорта.

Благодаря тому, что в этом многосуставном упражнении вы отрываете вес от пола из неподвижного положения, оно становится крайне эффективным в развитии взрывной силы.

Существует два вида становой тяги. Первый выполняется на прямых ногах, во втором вы сгибаете ноги в коленях.

Тяга штанги на прямых ногах

Чтобы накачать сексуальную попку, делайте становую тягу на согнутых ногах, потому что она приводит в тонус боковые мышцы ягодиц.

На тренировке ног лучше выполняйте тягу на прямых ногах, поскольку она в основном включает в работу мышцы задней поверхности бедер. Вы также можете сочетать оба вида этого упражнения.

Выберите оптимальный рабочий вес

Вы всегда должны начинать выполнение становой тяги с пустого грифа, даже если планируете поднимать 200 кг. Сделайте несколько разминочных повторений с незагруженным грифом.

После разминки выберите оптимальный для себя вес. Помните, что если вы можете делать 13 повторений, не чувствуя при этом никакого напряжения, то вес слишком легкий для вас.

Внимание!

Не бойтесь, вы не раскачаетесь до невероятных размеров, даже если захотите, потому что вы не мужчина, а женщина, и у вас нет соответствующих гормонов.

Неполные приседания не принесут никакой пользы, потому что мышцы ног привыкли работать каждый день, и только тяжелый вес даст положительные результаты.

Как правильно делать становую тягу девушкам

Исходное положение:

Встаньте перед штангой так, чтобы голени оказались вблизи грифа. Ноги на ширине плеч или чуть уже. Я обычно делаю это упражнение, сведя ноги вместе, а носки широко расставив в стороны, как у клоуна. Так мне больше всего нравится.

Возьмитесь за гриф чуть шире плеч, руки должны находиться с наружной стороны ног. Удерживая руки в прямом положении, согните ноги и выпрямите спину.

Техника выполнения

Полностью разогните ноги и сделайте секундную паузу, перед тем как начать следующее повторение. Это позволит вам принять устойчивое положение и выдохнуть.

Чтобы упражнение было эффективным, вы должны сделать несколько подходов. Выполните 3-4 подхода из примерно 10-15 повторений. Отдыхайте между подходами около 30-60 секунд. Не перегружайте себя.

Становая тяга в стиле сумо

Источник: https://WomanShape.ru/fitness/stanovaya-tyaga



Становая тяга для девушек

Становая тяга – стоит ли её делать девушкам? Иногда мы, девушки, обходим упражнение стороной, считаем его слишком тяжёлым. Становая тяга – базовое упражнение, направленное главным образом на проработку мышц спины, а для девушек первоочередная задача – работа над нижней частью тела, ногами и ягодицами. Так зачем всё-таки нужна Становая тяга для девушек?

Становая Тяга и её варианты (Сумо, Тяга на прямых ногах, Тяга на одной ноге) задействуют мышцы нижней части тела не меньше, чем мышцы спины. Меняя технику выполнения, можно дать ногам и ягодицам больше нагрузки и смело ставить Становую Тягу в день тренировки ног.

Важно! Если есть проблемы с позвоночником, то Становая Тяга может принести больше вреда, чем пользы. Посоветуйтесь с врачом и с тренером, прежде чем включать Становую в программу тренировок. Варианты замены упражнения на более лёгкие (с меньшей нагрузкой на поясницу) читайте далее.

Классическая Становая тяга

Правильная техника выполнения

  • спину держите прямо, с естественным прогибом в пояснице, всё время выполнения упражнения;
  • если в исходном положении спина параллельна полу – то больше нагрузки получат мышцы спины, упражнение при этом начинается с приведения спины в вертикальное положение и последующего распрямления ног (такой вариант выполнения упражнения проиллюстрирован на заглавном изображении статьи слева);
  • если в исходном положении бёдра параллельны полу – то больше нагрузки получат мышцы ног и ягодиц, упражнение при этом начинается с разгибания ног (толчка бёдрами) и последующего приведения спины в вертикальное положение (такой вариант выполнения упражнения проиллюстрирован на на заглавном изображении статьи справа);
  • штангу не нужно тянуть руками, они выступают в качестве тросов;
  • в конечном положении лопатки должны быть сведены, грудь вперёд;
  • опускание штанги начинается со сгибания коленей, отведения ягодиц назад и одновременного опускания прямой спины вперёд;
  • штанга должна двигаться по вертикальной траектории, проходить максимально близко к голеням и бёдрам;
  • важно следить за тем, чтобы спина не округлялась, держать её прямо за счёт мышц пресса и выпрямителей спины, а также сведённых лопаток.

Девушкам-новичкам перед тем, как начинать делать Становую тягу, нужно укрепить мышцы спины и ног. Делайте гиперекстензии, подтягивания, приседания и выпады.

Становая Тяга на прямых ногах (Румынская Становая Тяга)

Становая Тяга на прямых ногах (Румынская Становая Тяга) хорошо прорабатывает ягодицы и бицепсы (заднюю поверхность) бёдер. Также работают выпрямители спины, поэтому этот вид тяги можно ставить в день тренировки как ног и ягодиц, так и мышц спины.

Правильная техника выполнения

  • возьмите штангу хватом немного шире плеч;
  • спину держите прямой, лопатки сведите;
  • движение начинается с одновременного наклона прямой спины вперёд и отведения ягодиц назад;
  • ноги немного согнуты в коленях (если позволяет растяжка, держите ноги прямыми);
  • гриф скользит по бёдрам и передней поверхности голени;
  • штанга на пол не опускается, гриф доходит примерно до середины голени (вы должны почувствовать растяжение бицепса бедра);
  • не нужно опускать и поднимать штангу резко – движение должно быть подконтрольным, а мышцы напряжены всё время выполнения упражнения;
  • концентрируйтесь на напряжении ягодичных мышц во время выполнения упражнения.

Если выпрямители спины у вас ещё слабые, можно вместо Румынской становой делать Гиперэкстензию с отягощением. Для задней поверхности бедра делайте сгибания ног лёжа на тренажёре.

Становая тяга с гантелями

Вместо штанги для Становой тяги можно использовать гантели. Причём это касается как Классической, так и Румынской становой. При этом вы можете держать гантели как перед собой (так же, как штангу), так и по бокам. Такой вариант будет удобен для тех, у кого травмированы запястья или предплечья.

Румынская становая тяга на одной ноге

На видео (с 04:50) можно посмотреть технику Румынской становой тяги на одной ноге.

Правильная техника выполнения

  • держитесь левой рукой за опору (стену или за силовую раму для приседаний, например);
  • в правой руке держите гантель, она будет скользить по бедру и голени во время опускания вниз;
  • стоя на правой ноге медленно опускайтесь вниз, бедро левой ноги отводите назад и вверх до положения почти параллельно полу;
  • спину не круглите, держите прямой;
  • концентрируйтесь на напряжении ягодичных мышц во время выполнения упражнения.

Становая Тяга Сумо

Во время выполнения Становой тяги Сумо в работу больше включаются мышцы ног и ягодиц, в частности приводящие мышцы бёдер. Это позволяет поднимать вес больший, чем в Классической Тяге. Новичкам для подготовки к упражнению можно посоветовать делать сведения/разведения ног сидя в тренажёре, чтобы укрепить приводящие мышцы бедра. Также можно делать приседания Сумо.

Правильная техника выполнения

  • ноги поставьте намного шире плеч, носки разведите под углом 45 градусов;
  • хват прямой чуть шире плеч (вариант с «разнохватом» – когда одна из ладоней под штангой, а другая сверху – позволит удерживать в руках больший вес и используется, когда штанга с рабочим весом выскальзывает из рук при обычном прямом хвате);
  • в нижней точке бёдра будут параллельны полу, голень под углом 90 градусов, спина прямая и немного подаётся вперёд;
  • лопатки сведены, грудь вперёд, спина прямая;
  • отрыв штанги от пола начинается с толчка бёдрами.

Источник: http://fitnessvopros.com/FitBreak.ru/fitnes/160-stanovaya-tyaga-dlya-devushek



Становая тяга для девушек: техника выполения

Такое простое и эффективное упражнение, как становая тяга для девушек, позволяет проработать различные группы мышц, среди которых ягодичные, плечевые, мышцы ног и рук. Женщины, выполняющие данное упражнение, могут пользоваться снарядами разного веса. Первоначально спортсменки должны применять лишь те снаряды, масса которых не превышает 12-15 кг.

Даже при использовании такого маленького веса вы сумеете очень качественно проработать большое количество мышц. Набираясь опыта, спортсменка сможет в конечном счете сдать нормативы по становой тяге, самостоятельно подбирая рабочий вес снарядов. Главное – не забывать о разминке. Также девушкам не стоит задумываться о таких вещах, как рекорд становой тяги.

Это, как правило, касается профессиональных спортсменок.

Мышцы, работающие при становой тяге

Становая тяга для девушек благотворно сказывается на предплечьях и бицепсах, мышцах-разгибателях спины, четырехглавых и двуглавых бедер, широчайших спины, ягодиц, трапециях. Данное упражнение включено в женский фитнес по двум причинам: благодаря ему происходит снижение веса спортсменки, а телу придается красивый рельеф.

Техника становой тяги для девушек

Выполнение упражнения на прямых ногах является наиболее эффективной техникой для женщин. Именно такой прием максимально нагружает мышцы ног и ягодиц.

Помните, чтобы данное упражнение не нанесло вреда организму, необходимо неукоснительно соблюдать технику его выполнения, выработанную профессионалами.

В противном случае вы рискуете растянуть свои мышцы или даже порвать их, таким образом выбив себя из спорта на многие недели или даже месяцы. Для правильного выполнения становой тяги на прямых ногах необходимо следовать некоторым простым, но немаловажным правилам.

Становая тяга. Как делать?

Спину всегда следует держать ровно. Запрещается отклонять торс назад или, напротив, нагибаться вперед. Взгляд постоянно должен быть направлен только вперед.

Таким образом вы сумеете легко и эффективно выполнять упражнение, ровно держа осанку. При выполнении упражнения вы должны ощущать работу каждой задействованной мышцы. Так вам будет легче выполнять упражнение верно.

Ноги следует держать немного согнутыми, лишь в конце повтора их нужно выпрямить.

Количество повторений

Число повторений при выполнении данного упражнения зависит, прежде всего, от того, насколько опытной является спортсменка. Так, для начинающих атлетов приемлемый вариант становой тяги со штангой – это два-три подхода по десять повторений. Что касается гантелей, то новичку рекомендуется совершать четыре-пять подходов по двадцать-тридцать повторений.

Какие ошибки чаще всего допускают спортсменки?

Одной из самых распространенных ошибок при выполнении становой тяги является опускание таза вниз, тогда как его следует отводить лишь назад. Таз со спиной должны образовывать прямую линию.

При выполнении становой тяги ни в коем случае нельзя отрывать ноги от пола, опираться необходимо на всю площадь обеих стоп. Иначе вы рискуете получить серьезную травму. Начинающие спортсменки не должны использовать большие веса при выполнении данного упражнения.

Для неподготовленных и неокрепших мышц большие физические нагрузки крайне нежелательны.

В чем состоят отличия в выполнении становой тяги мужчинами и женщинами?

Женский вариант выполнения становой тяги существенно отличается от мужского. Главное же отличие состоит в интенсивности выполнения упражнения.

Как правило, в мужских тренировках используются большие веса, а количество повторов в подходе не превышает шести-восьми. Девушки же используют меньшие веса, но число повторений в подходах уже не менее десяти.

Такое различие обусловлено тем, что для мужчин становая тяга – это прежде всего способ набрать мышечную массу. А девушкам в большинстве случаев это вовсе не нужно, им, как правило, хочется проработать рельеф и укрепить мышцы.

Другое важное отличие – техника выполнения становой тяги. Мужчины, как известно, акцентируют внимание на прокачку мышц спины. У девушек, напротив, нагрузка ложится не столько на спину, сколько на мышцы ног и ягодиц.

Рекомендации

Для начинающей спортсменки первый этап выполнения становой тяги – это работа с пустым грифом в присутствии тренера. Держать гриф следует настолько близко к телу, насколько это возможно. Поднимая штангу, начинайте движение с разгибания спины, лишь потом можно включать ноги.

Дыхание

При выполнении становой тяги также очень важно правильно дышать. Помните, опуская штангу вниз, следует делать выдох, а при ее поднятии, соответственно, – вдох.

Противопоказания

Разумеется, такое нелегкое упражнение, как становая тяга, могут позволить себе выполнять далеко не все. И в первую очередь это относится к людям с проблемами позвоночника. Конечно же, как и все прочие упражнения, становую тягу не следует выполнять при повышенной температуре. Также перед занятиями рекомендуется проконсультироваться с врачом и тренером.

Выполнение становой тяги с гантелями

У многих людей становая тяга ассоциируется лишь со штангой, однако ее легко можно заменить на гантели. Стоит отметить, что при выполнении упражнения гантели можно располагать не только спереди, но и по бокам.

Таким образом вы облегчите себе задачу, поскольку вес снарядов будет находиться рядом с центром тяжести вашего тела. Использование гантелей отлично подойдет для еще неопытных спортсменов.

Минус данной методики состоит в том, что гантели весят меньше, чем штанга, а значит, и нагрузка на мышцы будет небольшая. Хотя для многих девушек это несущественно.

Использование подставки

Становая тяга для девушек в этом случае выполняется аналогично, но здесь ноги уже должны находиться на невысокой подставке (не более 10 см). Благодаря такой вариации вы увеличите амплитуду, а значит, и эффективность выполнения упражнения.

Такая разновидность становой тяги довольно сложна, поэтому ей могут заниматься только опытные спортсмены. Стоит отметить, что такой вид упражнения крайне эффективен для укрепления ягодиц, поэтому девушки от него будут просто в восторге. Однако есть одно замечание.

Нужно сильно сгибать ноги и низко опускать таз.

У данного вида становой тяги есть альтернатива. Если вы будете использовать в занятиях штангу с дисками небольшого диаметра, то можно обойтись и без подставки. Следует лишь опускать штангу до самой поверхности пола. Эффект от этого будет аналогичным.

«Сумо»

Данная разновидность становой тяги отличается от классической лишь постановкой ног. Они должны быть расположены в два раза шире плеч. В таком варианте основную нагрузку получает внутренняя часть бедра, тогда как ягодицы напрягаются меньше, поскольку сокращается амплитуда движений.

Достоинства становой тяги

Не зря это упражнение считается одним из самых эффективных для укрепления мышечной массы.

Многие девушки заблуждаются, считая, что становая тяга (вес при этом может исчисляться многими килограммами) расширяет талию.

На самом деле данное упражнение не так сильно задействует работу косых и прямых мышц живота, в отличие, например, от подтягиваний, жимов лежа, отжиманий, обратных гиперэкстензий, трицепсовых эстензий.

Важно!

Становая тяга для девушек положительно сказывается и на состоянии тазобедренных суставов. В дальнейшем такая натренированность и подготовленность тела позволят вам перейти к более сложным и тяжелым упражнениям.

Это, прежде всего, касается кроссфита, тяжелой атлетики, гиревого спорта, прыжков, плиометрических тренировок. Главное на начальном этапе – сдать нормативы по становой тяге. Таким образом вы сумеете развить свое тело очень качественно.

И со временем вы, возможно, сумеете побить рекорд становой тяги.

Надеемся, теперь вы понимаете, что представляет собой становая тяга, как делать данное упражнение, не допуская ошибок.

Источник: http://fitnessvopros.com/fb.ru/article/248220/stanovaya-tyaga-dlya-devushek-tehnika-vyipoleniya



Техника выполнения становой тяги для женщин

Увлечение спортом стало постепенно завоевывать популярность. Подтянутый, стройный силуэт, упругие ягодицы, накаченный пресс – неизменные атрибуты современных, следящих за модой людей.

Тысячи мужчин и девушек потянулись в спортзалы за фигурой своей мечты.

Многочисленные спортивные сайты в Интернете размещают на своих страницах разработанные опытными тренерами фитнес-программы для мужчин и женщин, для желающих похудеть или повысить общий тонус организма.

Для представительниц прекрасного пола существуют специальные тренировки, нацеленные на улучшение фигуры и придание телу соблазнительных форм. Стройные ноги, упругие бедра и ягодицы – какая девушка не мечтает об этом!

В перечне направленных на улучшение формы бедер и ягодиц упражнений находятся базовые: приседания, гиперэкстензия, выпады и становая тяга. Последнее упражнение идеально именно для женского пола: оно не только подтягивает важные мышцы, но и способствует похудению.

Становая тяга: эффективность и многофункциональность

Становая – многофункциональное упражнение с применением штанги или гантелей. Она позволяет задействовать основные мышечные группы, включая заднюю поверхность бедер, ягодичные мышцы, квадрицепсы, поясничный отдел, мышцы спины, плеч и пресса.

В чём польза становой

Расход энергии при становой колоссальный. По мнению опытных тренеров, при верной технике выполнения упражнения тело расходует энергию больше, чем обычно, еще день-два после занятий. А раскрученный метаболизм, как известно, способствует похудению и приобретению лучшей физической формы.

Упражнение считается анаэробным, особенно если постепенно увеличивать нагрузку. В отличие от кардио (бег, фитнес) тяга может быстрее способствовать похудению.

При выполнении становой вырабатываются тестостерон и гормон роста – главные гормоны анаболизма, которые влияют на процессы сжигания жира и строения мышц. Сужается область талии, формируется правильная осанка за счет укрепления кора, уменьшается проявление целлюлита.

Таким образом, девушки, использующие в личной тренировке становую тягу, подкачивают заднюю и внутреннюю поверхность бедер, икроножные мышцы, укрепляют спину и пресс, подтягивают ягодичную область.

Разные варианты упражнения улучают растяжку. Например, тяга с прямыми ногами превосходит по эффективности упражнения на блочном тренажере.

Во время становой задействуются мышцы спины, поясницы. Это способствует укреплению спины, распрямлению позвоночника, убирает жировые складки под лопатками.

Виды и техника выполнения для женщин

Упражнение имеет два вида: на прямых и на согнутых в коленях ногах. А вот вариантов несколько:

  • классическая;
  • на прямых коленях;
  • с гантелями;
  • на одной ноге (с гантелями);
  • «сумо».

Для достижения эффекта «бразильской попы» становую выполняют на согнутых ногах (так приводятся в тонус боковые мышцы ягодиц). Если нужно накачать заднюю поверхность бедер, лучше делать тягу на прямых ногах. Можно сочетать и оба эти вида.

Новичкам следует начинать выполнение становой с небольшого веса. Пока спина недостаточно крепка, не нужно ее чрезмерно нагружать, иначе есть риск травмировать позвоночник и сорвать поясницу. Через несколько занятий с пустым грифом можно его постепенно нагружать. Без этого не обойтись, так как только тяжелые веса дадут положительный эффект.

Как правильно выполнять становую тягу

  • Встать перед штангой (голени около грифа). Ноги на ширине плеч, пятки упираются в пол.
  • Согнуть колени (бедра горизонтально полу) и наклонить вперед спину (она должна быть очень ровная, даже без намека на округление).
  • Ягодицы отвести назад, голову приподнять (взгляд устремлен вдаль).
  • Обхватить гриф руками (ладонями вниз), вдохнуть и поднять штангу (по бедрам), одновременно выпрямляя колени и торс.
  • Остановиться на середине бедра, слегка отвести назад лопатки, выдохнуть.
  • Плавно начать движение вниз, скользя грифом по бедрам.
  • Повторять 15 – 20 раз за один подход (всего 3 подхода).
Читайте так же:  Пилатес что это такое смотреть упражнения

Правильно выполнять упражнение поможет следующий совет: спортсмен поднимает не штангу, а свое тело, гриф и блины просто придают дополнительную нагрузку.

Количество повторений зависит от опытности спортсмена. Новичкам вполне хватит трех подходов по 10 повторений (со штангой) или пяти подходов по 25 раз (с гантелями) 2 дня в неделю, перемежая с другими упражнениями на ноги и ягодицы.

В интернете есть множество видео-тренировок, демонстрирующих пошаговое выполнение упражнения. Женщинам стоит внимательно изучить технику выполнения становой тяги, чтобы она была максимально полезна для фигуры и минимально опасна для здоровья.

Ошибки при выполнении

Становая тяга – отрыв веса с помощью сильного рывка бедер. Если поднять вес спиной, можно ее сорвать. В начальной фазе нужно выполнять толчок, сильно давя ногами в пол, минимально задействовав при этом спину.

Движение выполняется от пола вверх, никак иначе. То есть начальная фаза – поднятие штанги. Некоторые начинают с того, что опускают гриф вниз. Это неправильно.

Ошибочно широко расставлять ноги, зачастую это лишь мешает поднимать штангу.

Не нужно сгибать колени слишком рано во время опускания штанги. Сгибают их тогда, когда до них дойдет гриф.

Нельзя сильно отклонять корпус при поднятии штанги. Можно навредить здоровью.

Плечи практически неподвижны, не стоит ими вращать.

Техника прямых ног

  • Выпрямиться, ноги немного шире плеч, в руках штанга (вес небольшой).
  • Плавно наклониться вниз (до уровня немного ниже коленей), спина выпрямлена, взгляд направлен вперед, колени немного согнуть.
  • Медленно выпрямиться.
  • Не стоит сильно приседать. Ягодицы направлены только назад, являясь как бы продолжением спины.
  • Нужно опираться на полную стопу, уверенно стоя на полу (подойдут кроссовки с жесткой подошвой).

Румынская становая тяга для девушек

Очень часто начинающие атлеты путают тягу классическую с румынской. А ведь эти два вида принципиально отличаются друг от друга.

В румынской тяге движение начинается сверху вниз. Применяются меньшие веса. Наклон туловища на согнутых ногах достигает только уровня коленей.

  • Подойти близко к грифу, ступни на ширине плеч, параллельно друг другу.
  • Взяться за гриф обычным хватом (немного шире плеч).
  • Согнуть руки в локтях, выпрямить спину, свести лопатки (корпус зафиксирован и постоянно неподвижен), слегка согнуть колени.
  • Не разводя лопатки, подать ягодицы назад, прогнуть спину и при наклоне отвести ягодицы еще немного назад. Во время всего движения спина прогнута. При наклоне почувствовать, как растягиваются мышцы бедер. Спину не округлять. Вес поднимать бедрами и ягодицами, а не поясницей. Штангу поднимать немного выше середины бедер. Голова приподнята, взгляд устремлен вперед.
  • Штангу поднимать строго вверх (держа гриф близко к ногам, торс немного отклонить) при толчке ногами пола (упор на пятки). Если «горят» мышцы бедер, а не поясница, тяга выполняется правильно.

Вместо штанги гантели

Этот вариант упражнения отличается от тяги со штангой только видом отягощения.

Взять гантели (вес подбирается индивидуально), встать прямо, ноги на ширине плеч, колени согнуть, гантели по сторонам.

Спину слегка прогнуть, опуститься вперед, еще немного сгибая колени. Руки с гантелями вести вниз до стоп (скользить по бедрам). Выдох на усилии.

Рекомендуется делать 3-4 подхода по 12 повторений.

«Сумо»

Довольно редкая разновидность становой. Отличается от классической более широкой постановкой ног. Усиленно работают внутренние поверхности бедер.

  • Расставить широко ноги, носки развернуть в стороны. Согнуть колени и взять штангу. Наклониться так, чтобы руки оказались между ногами.
  • Прогнуть поясницу, вдохнуть, медленно поднять гриф.
  • На уровне выше колен подать ягодицы вперед, замереть (колени при этом движении выпрямить, а лопатки свести).
  • Начать движение вниз (ягодицы назад, колени сгибать во время опускания штанги).

Противопоказания

  • Болезни опорно-двигательной системы.
  • Искривления позвоночника, межпозвонковые грыжи.
  • Заболевания суставов рук и плеч.
  • Гипертония и сердечные заболевания.

Источник: https://devochki.guru/fitnes/tehnika-vypolneniya-stanovoj-tyagi-dlya-zhenshhin.html



Классическая становая тяга: информация для женщин

Становая тяга — это отличное, стимулирующее общий мышечный рост, базовое упражнение со свободным весом. Все привыкли считать, что классическая становая тяга считается мужским упражнением и требует больших и сильных мышц спины, ног и рук.

Тем не менее, в облегченном варианте, без использования больших весов на штанге, это упражнение очень полезно и для женщин. Выполнение становой тяги всего один раз в неделю, способствует наращиванию мышечной массы и быстрому сжиганию жировых отложений.

Благодаря чему, со временем, тело становиться более красивым, упругим и подтянутым.

При выполнении становой тяги, очень важно использовать правильную технику. Для девушек, которые только начинают осваивать данное упражнение, и хотят выполнять его дома, мы рекомендуем обратиться за помощью к опытному инструктору, которого можно найти в любом фитнес-центре. Это убережет вас от травм и позволит быстрее добиться желаемого результата.

Совет!

Ниже, мы приводим всю необходимую информацию, для правильного понимания всех аспектов данного упражнения…

Главные работающие мышцы:

• Бицепсы бедер

• Ягодицы

• Выпрямители позвоночника

• Широчайшие

• Мышцы верхней части спины

• Квадрицепсы

• Приводящие мышцы

• Предплечья

Исходное положение:

• Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте на ширине плеч и параллельно друг к другу.

• Присядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом, хват — немного шире плеч.

• Руки вертикальны, плечи находятся прямо над грифом штанги.

• Взгляд направлен вперед.

Техника выполнения упражнения:

• Глубоко вдохните и на выдохе начните тянуть штангу.

• После того, как штанга пройдет колени, полностью выпрямитесь и максимально сведите лопатки.

• Начните движение вниз с отведения таза назад. Поясница прогнута, лопатки остаются сведенными.

• Пройдя колени, присядьте и коснитесь блинами пола.

Будьте предельно внимательны во время выполнения становой тяги. Следите за поясницей, она всегда должна быть прогнута. И конечно, сохраняйте плавность движения, как при подъеме штанги, так и при её опускании. Не старайтесь дернуть штангу с пола. На вдохе медленно вниз, на выдохе, мощно вверх.

Совет: Представьте что вместо подъема штанги вверх, вы изо всех сил вдавливаете ноги в пол. Это поможет вам сильнее сконцентрироваться и правильно выполнить движение.

Источник: https://JustSport.info/bodybuilding-women/item/416-klassicheskaya-stanovaya-tyaga-informatsiya-dlya-zhenshchin



Техника становой тяги для девушки

Становая тяга является одним из самых опасных для спины и сложных по выполнению упражнений современного бодибилдинга. Малейшее неверное движение либо неправильный изгиб спины и травма не заставит себя долго ждать. Много хороших атлетов проходили долгие курсы реабилитации после того, как сорвали себе спины этим упражнением.

Как бы опасно оно ни было, эффективность просто зашкаливает. При выполнении техники становой тяги для девушки прокачиваются продольные мышцы спины. Вы не поверите, но около 90% всех мышц тела тоже вовлечены в работу во время выполнения становой тяги.

Тренера в фитнес-залах рекомендуют использовать это упражнение и девушкам, но с намного меньшими весами, по сравнению с мужчинами.

Казалось бы, если это упражнение развивает мышцы спины, то зачем оно женскому полу? Ответ простой: данное упражнение, при выполнении определённым способом, достаточно хорошо включает в работу мышцы ног.

Именно поэтому очень важно, в первую очередь, ознакомится с техникой становой тяги для девушки.

Правильное выполнение

Техник становой тяги для девушки существует несколько. Рассмотрим самую популярную – классическую. В момент её выполнения, нагрузка в большей степени ложится на нижнюю часть спины, а также задействует верхнюю часть мышц ног.

По технике становой тяги у женщин перед началом выполнения упражнения необходимо хорошо размяться. Подойдёт такое упражнение как гиперэкстензия, можно сделать несколько подходов. Для подстраховки перед выполнением становой тяги можно одеть специальный пояс, который защитит ваш позвоночник от травм.

Первым движением техники становой тяги у женщин будет поднятие штанги с пола. Ноги поставьте на ширине плеч. Стопы поставьте под штангу параллельно друг другу. Можно также их немного развернуть в сторону, если вам так будет удобней.

Внимание!

Очень важно, чтобы вы не начали перемещать вес тела на носки в момент подъёма. Штангу поднимайте на максимально близком расстоянии от тела. После того, как подняли штангу, полностью выпрямитесь и выставьте грудь вперёд. Зафиксируйтесь в таком положении на 1-2 секунды.

Таким же образом опустите штангу на пол. Ни на секунду не расслабляете мышцы в момент опускания штанги, иначе она просто упадёт вместе с вами и это может травмировать вас. Во время выполнения данного упражнения внимательно контролируйте амплитуду вашего движения.

Особое внимание в технике выполнения становой тяги для девушки стоит уделить правильному дыханию: во время опускания штанги нужно вдыхать воздух, подготавливая организм к новой нагрузке. Когда поднимаете штангу, то необходимо выдохнуть весь воздух и постараться сделать упражнение изо всех сил.

Во многих видео о технике выполнения становой тяги для девушки, рекомендуют смотреть выше своего уровня глаз, чтобы не портить осанку. При правильном выполнении упражнения, вы почувствуете, насколько сильно напрягаются ваша спина и ягодичные мышцы, вместе с бицепсом бедра.

Становая тяга с гантелями

При выполнении описанной выше техники можно использовать не только штангу, но и гантели. Удобнее такой вариант будет тем спортсменкам, для которых вес грифа достаточно большой.

Техника выполнения становой тяги с гантелями похожа на работу со штангой, поэтому это будет хорошим началом. Серьёзных отличий при становой тяге с гантелями нет.

Помните о том, что необходимо постоянно контролировать положение спины – ни в коем случае не начинайте округлять спину.

Нет смысла гнаться за большим весом, ведь чтобы привести мышцы в тонус, пустого грифа либо гантелей по 5-8 килограмм вполне будет достаточно. Правильная техника выполнения становой тяги поможет вам прокачать спину, сделать её стройной и привлекательной.

Источник: https://massafm.ru/texnika-stanovoj-tyagi-dlya-devushki/



Техника выполнения румынской становой тяги для девушек

Хотите иметь атлетическое тело? Тогда вам помогут занятия в зале, где с помощью тренажеров и спортивных снарядов вы сможете не только улучшить формы, но и накачать мышечную массу. Одним из основных упражнений для многих спортсменов является становая тяга. При этом, и самым «нелюбимым».

Вы спросите: «почему?»Потому, что выполнять его очень сложно, а риск получения травмы очень велик. Тем не менее, это самое эффективное упражнение для накачивания мышц живота, ягодиц и бедер, нижней части спины, рук и плеч.

Если вы хотите, чтобы упражнение принесло желаемый эффект, тогда правильная техника выполнения становой тяги поможет вам в этом.

Важность разминки

Выполнение данного упражнения требует от спортсмена большой концентрации и напряжения. Поэтому выполнять его сходу, не размявшись, не рекомендуется. Чтобы все получилось без травм, следует изначально подготовить группы мышц, на которые пойдет нагрузка.

Важность становой тяги заключается в том, что она воздействует на самые большие мышечные группы, что приводит к сильным затратам энергии.

И чтобы по-настоящему прочувствовать выполнение упражнения, следует использовать внушительный вес, который станет отличной стимуляцией для каждой, отдельно взятой группы мышц.

Поэтому гантелями пользоваться тренеры не рекомендуют, поскольку они не дают необходимой нагрузки. Лучше всего для этого подойдет штанга с блинами от 20 килограмм.

Именно этот вес и диаметр являются оптимальными для выполнения становой тяги. Ведь в таком положении гриф находится на необходимой высоте. Если к такому весу вы еще не готовы, тогда можете взять блины полегче, но использовать специальную подставку. Высота грифа играет важную роль в упражнении. А при соблюдении всех правил риск получить травму становится минимальным.

Техника выполнения классической тяги

Существует несколько вариантов становой тяги. Часто новички, не разбираясь в особенностях, путают их, что может привести к травмам. Каждый из видов распределяет нагрузку по-своему.

Так, становая тяга с гантелями, которая в силу своей легкости привлекает девушек, позволяет располагать вес сбоку, что значительно облегчает работу суставам. При этом данный вид тяги приводит к сильному прогибу спины, который может привести к травме.

Поэтому, выполнять тягу с гантелями (хотя бы на первых этапах) лучше вместе с тренером. А вот при выполнении становой тяги сумо особую нагрузку получают спина и ноги.

Важно!

Но вернемся к классическому варианту упражнения. Он предполагает работу со штангой, которая будет комфортной вам по весу. Упражнение является полезным, как для мужчин, так и для женщин, которые желают накачать мышцы нижней части спины, пресса, бедер и ягодиц.

Выполнять классическую становую тягу необходимо в пять фаз.

Подготовка. На этом этапе вам необходимо подойти к снаряду, правильно установить стопы на полу, выполнить хват штанги и психологически настроиться на выполнение упражнения.

Стопы лучше поставить на ширину бедер, хотя существуют варианты выполнения упражнения с расстановкой их по ширине плеч или еще шире (становая тяга сумо). При этом ступни должны смотреть немного в сторону. Гриф снаряда располагается по центру ступни, а сама штанга должна находиться максимально близко к ноге.

Захват может быть классическим (ладони смотрят в сторону тела) или же используйте разнохват (если удерживать большой вес вам сложно).

Динамический старт. Правильный старт очень важен в этом упражнении. Для этого необходимо правильно расположить свое тело, чтобы найти оптимальные точки приложения силы. Добиться этого можно, если правильно встать по отношению к грифу (проекция общего центра массы проходит через середину стопы), найти центр совпадения массы тела и тяжести штанги, близость к штанге будет минимальной.

Таким образом, для выполнения упражнения вам лучше всего:

  • взять штангу разнохватом;
  • вывести плечи за линию грифа в направлении вперед;
  • руки согнуть в локте прямо над штангой;
  • расположить нижнюю часть корпуса максимально близко к штанге.

Отрыв штанги. Запомните, что отрывать штангу от помоста необходимо плавным и контролируемым движением. Вам нужно правильно приложить усилия, чтобы не нарушать равновесный баланс.

Подъем штанги («лифтинг»). На этом этапе важно добиться медленного поднятия штанги по прямой линии. Если вам сложно еще поднимать такой вес (и это касается не только девушек), то вы можете использовать специальный тренажер, в котором штанга фиксируется в стойках.

Особенно важно соблюдать правило «вертикали» при весе, который превышает вес спортсмена в 2 раза. Если вес снаряда меньше, можно поднимать его по S-образной траектории.

Совет!

Труднее всего преодолеть точку расположения коленей, поэтому до нее штангу нужно двигать очень медленно.

Фиксация. Кульминацией упражнения является полное разгибание тела и рук с находящимся в них весом.

Основные ошибки

Чтобы не сорвать спину, начинайте поднятие веса движением «ноги в пол» и лишь потом подключайте спину. При опускании штанги сгибать колени следует после того, как снаряд их достиг. Не нужно делать это раньше.

Слишком широкая постановка стоп (не путайте с тягой сумо) будет сильно мешать вам в выполнении упражнения. Не следует сильно отклонять корпус назад, когда вы достигли верхней точки. Это может быть чревато серьезными последствиями.

Иногда начинающие атлеты (особенно это касается девушек) любят наблюдать за собой со стороны, используя зеркала. При выполнении становой тяги этого лучше не делать. Вы потеряете концентрацию и можете навредить себе.

Советы по выполнению

Чтобы разогреть мышцы, перед началом выполнения упражнения вы можете сделать разминку на 10 минут. Несколько простых упражнений – и вы готовы к свершениям!

Обувь должна быть на низкой подошве без пенной прослойки. Это позволит крепче стоять на ногах при выполнении упражнения.

В качестве предосторожности вы можете использовать специальный атлетический пояс, который надевается на поясницу. Однако, не надейтесь, что он защитит вас от многих травм. Его задача – облегчить процесс и немного разгрузить поясные мышцы.

Чтобы легче было удерживать хват, обязательно используйте мел, нанесенный на кисти. В редких случаях можете применять ремни, однако они снизят эффективность упражнения.

На штангу всегда одеваются замки. Ведь удержать большой вес в строгом горизонтальном положении бывает сложно. И чтобы блины не соскочили с грифа, они крепятся специальными замками.

При возможности, попросите о помощи тренера. И обязательно следуйте его советам и рекомендациям. Ведь, даже выученная наизусть теория из интернета или книги по атлетике, не заменит взгляд со стороны и практический опыт мастера.

Румынская становая тяга

В результате получаем упругую и накаченную «пятую точку». Классическая тяга и занятия с гантелями не дадут вам такого эффекта. Помимо «попки», румынская тяга дает нагрузку икроножным, поясничным, ягодичным и мышцам трапеции.

Также как и при классическом виде тяги, важно правильное выполнение. Иначе, вместо красивых и накачанных мышц вы можете получить травмы. Для начала следите за спиной. Она всегда держится идеально прямо во время всего процесса выполнения упражнения. Округление может привести к травмам позвоночника.

Эффективной румынская тяга будет тогда, когда штанга находится рядом с ногами. Слишком большое расстояние создаст дополнительные трудности при выполнении.

Внимание!

Не стоит сгибать локти, когда вы хотите исправить положение штанги. Если вес для вас тяжелый, лучше возьмите штангу полегче или же используйте ремни.

Техника выполнения:

  1. Подготовьте штангу, установив нужный вес. Подойдите вплотную к снаряду. Расставьте ноги на ширину плеч, а стопы поставьте параллельно друг к другу.
  2. Теперь используйте обычный хват, чтобы взяться за гриф. Руки расставьте немного шире плеч.
  3. Руки немного согните в локтевом суставе, спину выпрямите, лопатки сведите. Ноги также чуть-чуть согните в колене. Таз немного придвиньте вперед, чтобы поставить позвоночник вертикально.
  4. Теперь при сведенных вместе лопатках отодвигаете таз назад, прогибаете спину. Далее следует наклон и отведение назад ягодиц. Вес вы поднимаете бедрами (бицепсами), а не с помощью спины. Поднимаете снаряд до середины бедер.
  5. Штанга движется вертикально, а вот корпус следует сместить назад. Снаряд поднимается благодаря толчку ногами пола. Вы должны почувствовать, как сроднились с полом ваши ступни. Усталость бицепсов укажет на правильность выполнения упражнения.
  6. Потом штангу опускаете на пол, немного сгибая руки.

Источник: http://fitnessvopros.com/LediVeka.ru/zdorove/sport-i-fitnes/uprazhneniya-dlya-zhenshhin/texnika-vypolneniya-stanovoj-tyagi-dlya-devushek.html



Становая тяга для девушек: польза, техника выполнения, видео

Становая тяга для девушек, которые хотят хорошо развитые, круглые ягодицы, является лучшим упражнением.

Делайте тягу, если у вас возникают следующие вопросы:

  • Как тренировать и сделать свою попу округлой?
  • Какие упражнения делать для ягодиц?

Если с тренировкой приседаний совмещена становая тяга, то она может творить чудеса для вашей попы и всей задней поверхности. Если вы не заботитесь, каким путём улучшить внешний вид своих ягодиц, я попробую привести несколько причин, почему вы должны включить это невероятное движение в программу своих тренировок.

Становая тяга является самым отличным средством, когда дело доходит до развития общей силы. Это подразумевает развитие и верхней, и нижней части тела одним движением. Становая тяга — это функциональное движение.

Мы постоянно наклоняемся и поднимаем какие-то вещи. Становая тяга развивает те мыщцы, которые у нас работают каждый день. Чем лучше развита ваша спина и нижняя часть тела, тем уже выглядит ваша талия.

Это – взаимовыгодно!

Ничто не укрепляет уверенность так, как выполнение тяжёлой тяги. Есть что-то завораживающее в возможности поднять загруженную штангу с пола. Леди, если вы никогда не пробовали делать становую тягу, то это немного пугает. Все мы когда-то что-то делали впервые!

Мне часто задают вопросы мужчины, которые не знают, как заставить своих девушек делать приседания и становую тягу, потому что они знают, насколько она сможет полюбить их, и они знают о невероятной пользе.

Вот моё предложение: покажите ей, КАК. Учите её, помогайте ей, превратите это в забаву, и затем болейте за неё! Дайте ей поддержку и позитивные отзывы, а затем отойдите и наблюдайте, как происходит чудо.

Видео

В этом видео рассмотрены упражнения для прокачки ягодиц и бедер. Показана правильная техника выполнения становой тяги и других упражнений, которые помогут девушкам приобрести спортивную и подтянутую попу и стройные ноги.

Источник: http://fitnessvopros.com/ZhimLezha.ru/stanovaya-tyaga-dlya-devushek.php



Правила выполнения становой тяги для женщин

Спорт – это не только жизнь, но и подтянутое и стройное тело. Существует очень много самых разных упражнений для разных групп мышц и для разных целей. Например, девушки стремятся подчеркнуть и сделать более аппетитными самые сексуальные части своего тела. Удивительно, но помочь в этом могут силовые упражнения, такие как становая тяга.

Что это за упражнение?

Становая тяга – это одно из базовых упражнений, которое является многосуставным, то есть задействующим сразу несколько суставов. Становая тяга выполняется обязательно с дополнительной нагрузкой, роль которой могут играть гантели, гиря или штанга.

Данное упражнение является наиболее распространённым для таких видов спорта как пауэрлифтинг и бодибилдинг, но часто входит в комплекс основной физической подготовки. По сути, упражнение является силовым, но так как вес можно регулировать и менять, то наращивание мышечной массы может и не наблюдаться.

Кому подойдёт упражнение?

Хотя в процессе выполнения упражнения задействуется несколько групп мышц, но всё же многие становую тягу используют для укрепления ягодиц и ног, а также для придания мышцам этих зон рельефности.

Польза упражнения

Какова же польза становой тяги?

  • Во-первых, данное упражнение позволяет максимально задействовать основные группы мышц, а это значит, что тело становится рельефным и подтянутым.
  • Во-вторых, становая тяга повышает выносливость.
  • В-третьих, упражнение оказывает самое благоприятное воздействие на работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. А если они будут работать без перебоев и слаженно, то все органы будут получать достаточное количество питательных веществ с кровью и кислорода с воздухом, за счёт чего значительно улучшится функционирование всех систем организма.
  • В-четвёртых, становая тяга укрепляет не только мышцы, но и суставы. Многие считают, что она опасна и вредна для спины, но на самом деле это не так. Если выполнять упражнение правильно, то мышечный корсет спины будет укрепляться и обеспечивать полноценную и правильную поддержку позвоночнику.

Работа мышц

Какие мышцы работают во время выполнения становой тяги? Удивительно, но задействована большая часть (около 75%) всей мышечной массы:

  • ягодичные мышцы;
  • мышцы спины: трапеции, широчайшие мышцы, а также разгибатели и сгибатели;
  • мышцы рук (особенно бицепсы и предплечья);
  • грудные мышцы;
  • мышцы брюшного пресса;
  • мышцы ног: икроножная, мышцы бедра и голени, большеберцовая.

И хотя само упражнение кажется предельно простым, но нагрузка довольно интенсивна, даже при небольшом весе.

Противопоказания

Упражнение довольно сложное и предполагает интенсивную нагрузку, так что оно имеет некоторые противопоказания:

  • Любые травмы, включая ушибы, растяжения мышц и так далее.
  • Заболевания позвоночника (межпозвоночные грыжи, остеохондроз).
  • Заболевания сердца или сосудов: тромбофлебит, варикоз, ишемия, сердечная недостаточность, гипертония.
  • Обострения серьёзных хронических заболеваний.
  • Любые состояния, сопровождающиеся лихорадкой, слабостью и прочими симптомами.

Как выполнять?

Как правильно делать упражнение становая тяга? Есть несколько основных техник выполнения: классическая, «Сумо» и с прямыми ногами. О каждом из них стоит рассказать более подробно.

Классический вариант

Как выполнять классическую становую тягу? Важные моменты:

  1. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения. Но естественный прогиб поясницы допускается и даже обязателен.
  2. Исходное положение зависит от того, какие цели вы преследуете. Так, если спина располагается параллельно полу, то наибольшая нагрузка ляжет на мышцы спины. При этом выполнение упражнения начнётся с постановки спины в вертикальное положение. Затем должно последовать выпрямление ног.
  3. Также в исходном положении параллельно полу могут располагаться бёдра, что позволит полноценно и максимально проработать мышцы ног, а также ягодицы.  В данном случае упражнение начинается с разгибания ног, которое осуществляется посредством толчка бёдер. Далее следует приведение спины в вертикальное положение
  4. В конечном положении лопатки сводятся между собой, а грудь в правильном варианте подаётся вперёд.
  5. Помните о том, что руками тянуть штангу не следует, руки должны просто её поддерживать.
  6. Начинайте опускание штанги со сгибания коленей. Далее ягодицы отводятся назад, а прямая спина одновременно опускается вперёд. Штанга должна быть максимально приближенной к ногам, как бы скользить по ним и двигаться практически строго вертикально.
Читайте так же:  Упражнения для занятий дома

Тяга с прямыми ногами

Становая тяга на прямых ногах (она ещё называется румынской тягой) выполняется следующим образом:

  1. Штанга берётся хватом на расстоянии, немного большем ширины плеч.
  2. Распрямите спину, а лопатки соедините.
  3. Теперь начните упражнение. Одновременно наклоните спину (непременно прямую) вперёд, а также отведите ягодицы назад.
  4. Если растяжка позволяет, то старайтесь держать ноги прямыми, если нет – слегка согните их.
  5. Гриф штанги начинает скользить по бёдрам и по передним частям голеней.
  6. Гриф должен дойти примерно до середины голени, штанга пола касаться не будет. В этот момент вы должны почувствовать растяжение и напряжение мышц бёдер.

Следует стараться концентрироваться на напряжении ягодиц. Все движения должны быть медленными и контролируемыми, чтобы штанга не поднималась и не опускалась слишком резко. Такой вариант выполнения упражнения позволяет проработать заднюю поверхность бёдер, а также ягодичные мышцы. Кроме того, задействуются и мышцы спины.

Становая тяга «Сумо»

Техника выполнения становой тяги «Сумо» такова:

  1. Ноги должны располагаться на большом расстоянии друг от друга (более чем на расстоянии ширины плеч). Носки при этом разводятся под углом 45 градусов.
  2. Захват немного шире плеч и прямой.
  3. В самой низкой точке бёдра располагаются параллельно полу и перпендикулярно голени. А спина немного подаётся вперёд, но остаётся прямой.
  4. Лопатки сводятся, грудь подаётся вперёд, спина также остаётся прямой.
  5. Отрыв штанги от пола должен начаться с толчка бёдрами.

Вес

Важно выбрать правильный вес. Сразу стоит отметить, что лучше всего выполнять упражнение со штангой, в данном случае тяга будет эффективной. Но если штанги нет, то можно делать тягу и с гантелями, такой вариант наиболее предпочтителен для новичков, так как штанга может тянуть вниз и заставлять сгибать спину. Гиря – вариант для профессионалов, не самый удобный.

Что касается точного веса, то определить его поможет тренер. Но начать лучше с минимального (5-7 килограммов), чтобы отточить технику и исправить все ошибки. Затем можно вес увеличивать.

Максимальная масса должна подниматься с прямой спиной. Если это невозможно, то следует вес снизить. Увеличивать массу нужно постепенно.

Слишком большой вес может стать причиной ошибок при выполнении и, как следствие, травм.

Полезные советы

Несколько полезных советов:

  • Если вы понимаете, что вес слишком велик, и вы не поднимите штангу, не бросайте её, а аккуратно и медленно опустите.
  • Не поднимайте штангу рывком, это чревато последствиями.
  • Никогда не округляйте спину, это может привести к её травмам. Спина всегда должна оставаться прямой.
  • Естественный загиб поясницы, как уже было отмечено, допустим. Но поясница должна прогибаться не наружу (то есть назад), а внутрь (вперёд).
  • Помните о том, что руки должны быть сухими, в противном случае штанга из них выскользнет и повредит ноги или другие части тела.
  • Выбирайте удобные одежду и обувь. Одежда не должна мешать и сковывать движения, а обувь не должна скользить.
  • Не выполняйте упражнение при плохом самочувствии или при болях в суставах или в мышцах.
  • Во избежание повышения давления можно обмотать голову эластичным бинтом.
  • Ступни ног должны размещаться под штангой и заходить за гриф примерно на треть или половину.

Источник: http://fitnessvopros.com/brjunetka.ru/pravila-vyipolneniya-stanovoy-tyagi-dlya-zhenshhin/#ixzz3XJNWTzxh

Источник: http://fitnessvopros.com/s30969595818.mirtesen.ru/blog/43909398080



Становая тяга для девушек или «Сила + красота!

  • Реклама
  • О себе

для всех, кому интересен здоровый спорт и физические упражнения
  

Сразу скажу, что я являюсь фанатом становой тяги, а, следовательно, знаю об этом упражнении довольно много.

Впервые становая тяга заинтересовала меня не так давно, когда я выполнял круговую тренировку (сетап + становая (40кг) + бурпи; 8 кругов по 12 повторений) и заметил, что больше всего меня изматывают не страшные для каждого, кто с ними сталкивался, бурпи, а именно становая с довольно символическим весом.

А ведь выполнял я её медленно, солюдая правила дыхания и техники, что по идее, должно было бы облегчить мне жизнь, ан, нет! Это задело меня за живое, и я начал понемногу выуживать полезную информацию на просторах интернета, что позволило мне сделать один интересный вывод: становая тяга для девушек, которые хотят похудеть, приобрести подтянутую форму и стать сильнее является просто универсальным упражнением. Почему? Читаем далее.

Становая тяга и немного анатомии

Мы все отлично помним о том, что для качественного выполнения упражнения треуется детально изучить его технику, правда? Существует несколько разновидностей становой тяги, но я расскажу вам о двух, наиболее популярных техниках и о том, какие мышцы они прорабатывают:

  • — Становая тяга сумо – данная становая тяга для девушек просто идеальна, по той простой причине, что она наименее травмоопасна и при этом позволяет проработать сразу несколько важных мышечных групп для любой девушки: ноги, прямую мышцу спины, ягодицы и пресс. Вспомогательным фактором при выполнении становой тяги сумо выступают дельтовидные мышцы и мышцы предплечья. Иными словами, все те мышечные группы, которые наша прекрасная половина человечества извечно мучает в фитнес центрах, присутствует в одном-единственном упражнении! Да и выполняется оно довольно просто. Ноги расставлены широко, практически возле блинов штанги, руки между ног, чуть шире плеч. Берёте штангу удобным вам хватом, присев для этого и слегка наклонившись, после чего чётким движением ног, а затем и спины, поднимаем штангу. Вот и вся нехитрая техника.
  • — Становая тяга на прямых ногах – если в предыдущем варианте тяги работа производилась в большей степени за счёт ног и спины, то тяга на прямых ногах это совсем другая история. Здесь вы будете вытягивать штангу за счёт комбинированного усилия бицепса бедра, ягодиц и ромбовидной мышцы спины. Техника выполнения выглядит следующим образом: ноги ровные, прямые (не максимально, небольшой изгиб 2-3 градуса в коленях допускается), спина прямая, натянута как струна, взгляд направлен перед собой. Выполняете наклон, берёте штангу и поднимаетесь в изначальную точку амплитуды. Подобная техника более травмоопасно, так как положение тела в данном случае неестественно и постоянно присутствует желание присесть. Следует очень тщательно подбирать вес, так как мышцы спины в данном случае будут долго привыкать к такого рода нагрузкам, а вот попа и ноги будут отзываться на упражнение с первого же дня и вы обязательно увидите результат!

Плюсы становой тяги для девушек

Я уже упоминал о том, что становая тяга для девушек является универсальным упражнением, но имел я в виду не только тот объём мышц, которые работают в процессе выполнения этого упражнения, но и  эффект, который становая тяга оказывает на наш организм:

  • — Низкая интенсивность работы позволяет сердечно сосудистой системе работать, не превышая своих нормальных пределов и, в то же время, вам потребуется очень много кислорода. В результате мы получаем сразу два бонуса: расширяем грудную клетку, что приподнимает грудь, а также тренируем сердце и сосуды;
  • — Большой объём мышц, прорабатываемых при выполнении становой тяги, требует большого количества энергии, а, следовательно, потреблять эту энергию организм будет из накопленного жира, что приведёт к быстрому уменьшению процента подкожного жира.

Но будьте осторожны! И особенно это касается тех, кто ранее не выполнял становую тягу вовсе, ведь у этого упражнения есть один побочный эффект.

Благодаря сильному натяжению мышц в процессе выполнения тяги, ткани прорабатываются глубже и надрываются по всей площади мускульного массива. Иными словами, на следующий день вам будет больно и ходить, и сидеть.

А всё из-за крепатуры, но горячая ванна и массаж решат вашу проблему, а впоследствии боль будет не такой явной.

Смотрите это короткое видео, чтобы получить основные учебные моменты для сумо тяге.

Источник: http://fitnessvopros.com/sport-kosa.ru/uprazhneniya-2/stanovaya-tyaga-dlya-devushek.html



Становая тяга: техника выполнения для девушек

Становая тяга – эффективное и простое упражнение, выполняя которое, спортсмен прорабатывает мышцы ягодиц, ног, рук и плеч. Для выполнения упражнения становой тяги вам понадобится минимальное количество оборудования – штанга или гантели.

Женщина, выполняющая этот прием, может использовать снаряды разного веса. Начинающим спортсменкам рекомендуется использовать гантели весом 12 или 15 кг. Даже с таким маленьким весом вы эффективно проработаете все группы мышц.

Опытные спортсменки сами могут решать, какой вес брать.

Какие мышцы работают при становой тяге

При данном упражнении работают:

  • разгибатели спины;
  • мышцы ягодиц;
  • четырехглавые и двуглавые мышцы бедер;
  • широчайшие мышцы спины;
  • трапеции, предплечья и бицепсы.

Становая тяга – эффективное упражнение для проработки всех групп мышц. Женский фитнес включает этот прием в комплекс занятий для снижения веса и для придания телу красивого рельефа.

Существует несколько техник выполнения становой тяги:

  • классическая;
  • сумо;
  • на прямых ногах.

Для женщин, которые занимаются становой тягой, наиболее эффективным считается техника выполнения этого приема на прямых ногах. Именно он позволяет дать наибольшую нагрузку на мышцы ягодиц и ног.

Во время выполнения становой тяги нужно неукоснительно соблюдать технику выполнения, иначе упражнение нанесет вред вашему организму. Вы можете потянуть или даже порвать мышцы.

Становая тяга – легкое и простое упражнение, которое эффективно подтягивает и прорабатывает мышцы.

Техника выполнения становой тяги на прямых ногах для девушек

Для правильного выполнения этого приема важно учитывать несколько нюансов:

  • Во время выполнения становой тяги держите спину ровно. Нельзя нагибаться вперед или отклонять корпус назад.
  • Смотрите только вперед. Это поможет вам эффективно и легко выполнять прием и держать осанку.
  • Во время его выполнения вы должны чувствовать работу каждой мышцы. Благодаря этому вы сможете правильно выполнить упражнение.
  • Держите ноги слегка согнутыми, их нужно распрямить в конце упражнения.

Упражнение со штангой

  1. Станьте прямо, держите спину ровно. Ноги расставьте на ширине плеч.
  2. Возьмите в руки штангу. Не забудьте, смотреть можно только вперед. Наклоняйтесь вниз с ровной спиной, пока штанга не окажется ниже колен. Во время выполнения становой тяги ноги должны быть немного согнуты.

  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Исходное положение такое же, как при выполнении становой тяги со штангой.
  5. Возьмите в две руки гантели. Не забывайте держать осанку и смотреть только вперед.
  6. Чуть согните обе ноги и наклонитесь вперед.

  7. Опустите руки на 6 см ниже колен и вернитесь в исходную позицию.

Упражнение с гантелями

Во время выполнения этого приема очень важно прочувствовать, как работают ваши мышцы. Это поможет выполнить прием наиболее эффективно и качественно.

Количество повторений упражнения становой тяги зависит от опыта спортсмена. Начинающие обычно выполняют становую тягу со штангой около 10 раз по 2-3 подхода. С гантелями – 20-30 раз по 4-5 подходов.

Ошибки при выполнении упражнения становой тяги на прямых ногах

  • Вы сильно опускаете таз вниз. При выполнении этого упражнения нужно отводить его только назад. Он должен образовывать со спиной идеально прямую линию.
  • Вы переносите всю нагрузку на пятки и отрываете носки от пола. Во время выполнения этого приема очень важно опираться на полную стопу. Ни в коем случае нельзя отрывать ноги от пола. Это может привести к опасным травмам.
  • Начинающим спортсменкам нельзя выполнять это упражнение с большим весом. Неподготовленные мышцы плохо переносят сильные физические нагрузки. Берите умеренный вес и выполняйте упражнение не больше 10 раз по 1-3 подхода.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.AzbukaDiet.ru/2014/12/19/stanovaya-tyaga-texnika-vypolneniya-dlya-devushek.html



Техника выполнения становой тяги для девушек

Все больше внимания уделяется в последнее время женскому фитнесу и даже силовым упражнениям. Становая тяга для девушек относится к базовым универсальным упражнениям, способным проработать значительное количество мышечных групп.

При этом для его выполнения понадобится минимум спортивного оборудования. Преимущественно его выполняют для прокачивания ягодиц, ног и спины, но также рук и плеч.

Начинаем тренировку

Если в мужском варианте, как правило, прибегают к помощи только штанги, то для девушек хорошим подспорьем будут и занятия с гантелями. Для выполнения упражнения на прямых ногах требуется определенная подготовка и хорошая разминка, поскольку становая относится к травмоопасным видам занятий.

Достаточно обзавестись гантелями с весом от 12 до 15 килограммов для того, чтобы отлично нагрузить собственные мускулы и увидеть в скором будущем результат.

Основы выполнения тяги снаряда

Начнем с рассмотрения техники выполнения становой тяги со штангой на прямых ногах.

Соблюдение ключевых принципов этого упражнения позволит принести пользу вашим мышцам, а не травмировать их:

  • самое важное – это правильная осанка. На протяжении всего упражнения спина должна сохраняться идеально ровной. Для удобства можно представлять себе, что вместо позвоночника у вас находится металлический стержень, который нельзя разогнуть;
  • несмотря на то, что в названии упражнения заложено словосочетание «на прямых ногах», техника выполнения как раз предусматривает слегка согнутые в коленях ноги, которые выпрямляются только в самом конце;
  • еще одним важным принципом должно стать правило «смотреть вперед». Благодаря этому девушка с гантелями приучает себя держать ровной свою спинку, а это и есть залог правильного выполнения упражнения;
  • очень важно подбирать вес с гантелями и штангой таким образом, чтобы чувствовать работу своих мышц. Сосредотачивайтесь на своих ощущениях в мышцах ног и ягодиц, чувствуйте, как они сокращаются. Это позволяет совершать упражнение более качественно.

Как не нужно выполнять упражнение?

Во время выполнения становой тяги девушки, как и мужчины, могут позволять себе ряд типичных ошибок. Главную из них называют «неправильным подседом», когда таз опускается вниз больше положенного.

Необходимо помнить, что его можно отводить только в положение назад, но больше ни в какие другие направления. Одним словом, он должен быть продолжением спины. Правильная техника выполнения становой тяги не допускает переноса тяжести с носков на пятки. Это вторая типичная ошибка. Спортсмен всегда опирается на полную стопу, как приклеенный.

Если у вас нет дома штанги, то выполнение с гантелями ничем принципиально не отличается, если вы определили для себя оптимальный вес. Самое главное – это регулярность занятий. Для достижения нужного эффекта, который заключается в росте мышц. Выполнять становую лучше всего 2 или 3 раза в неделю, сочетая ее с другими упражнениями для ног и ягодиц.

Основы «румынской» становой тяги

Другой разновидностью, заслуживающей рассмотрения, является так называемая румынская становая тяга для представительниц слабой половины человечества.

О ней заговорили в 90- годах прошлого века, когда эта техника выполнения была замечена на одних из соревнований у спортсмена из Румынии.

Следует знать, что такое упражнение, как становая, требует от спортсмена максимальной концентрации и собранности.

Важно!

Это упражнение с гантелями стало популярным в женской среде, прежде всего по той причине, что оно отлично прорабатывает бицепс бедра и качает ягодичные мышцы. Принципиальным моментом можно назвать точку начала упражнения. Правильный вес и техника являются главными факторами для роста мышц, но в них также кроется главная опасность получения травмы.

Обеспечьте себе правильное положение тела, чтобы мобилизовать мышцы позвоночника и поясницы.

  1. Первой и наиболее распространенной ошибкой называют изгиб спины. Во всех фазах упражнения она должна оставаться идеально ровной.
  2. Слишком далеко от ног находится на полу штанга. Она должна лежать по максимуму близко к ногам, настолько, чтобы спортсмен чуть касался ее ногами.
  3. Не следует поднимать вес снаряда при помощи сгибания локтей. Если силы кистей и предплечий недостаточно, то лучше уменьшить отягощение.

Как правильно поднимать отягощение?

Главными отличиями, которыми отличается румынская тяга от традиционного варианта, являются меньший вес, укороченная амплитуда и вертикальное положение голеней в период действия всего упражнения.

Верно сформулированная техника исполнения тяги по-румынски будет выглядеть таким вот образом:

  • Этап 1.Вешаем нужный нам вес на штангу и подходим вплотную к ее грифу. Ставим на ширине плеч ноги так, чтобы стопы находились параллельно.
  • Этап 2.Будем браться за гриф на уровне чуть шире, чем находятся плечи. Хват обычный.
  • Этап 3.Сгибаем чуть в локтях руки, при этом спина сохраняется прямо, а лопатки – сведенными. Согнув ноги в коленях, в верхней точке подаем вперед таз, чтобы добиться вертикального положения позвоночника.
  • Этап 4.Теперь начинаем подавать таз назад и, наклонившись, отводим назад ягодицы. Держим спину прогнутой в течение всей траектории движения. В самой нижней части движения стараемся почувствовать напряжение бицепса бедра. Вес необходимо поднимать именно мышцами бедра, а не спины. Штангу либо гантели поднимаем на уровень чуть выше середины бедра. Держим приподнятым свой подбородок.
  • Этап 5.Штангу стремимся поднимать практически вертикально, по максимуму близко к ногам. Смещаем назад корпус. Стараемся тянуть вес, толкая ноги назад. Ощущение при этом, как-будто вы вростаете в пол ногами. Румынская тяга выполняется правильно, если первым устает бицепс бедра, а не спина.
  • Этап 6.Опускаем вес на пол, держа руки слегка полусогнутыми. Становая румынская тяга характеризуется сохранением вертикальных голеней в период всего упражнения. Достигаем равновесия переносом тела на пятки, а также движением таза назад во время опускания снаряда.

Что понадобится для работы с весом?

Если девушка хочет извлечь максимум пользы из занятий с гантелями на прямых ногах, они должны побеспокоиться о том, чтобы обувь для тренировок была удобной. Она должна быть подобрана так, чтобы хорошо облегать ногу. Подошва должна быть плоской и широкой, а каблук – не более сантиметра высотой.

В том случае, если вес снаряда оказался для вас слишком большим, можно воспользоваться правилом разнохвата, то есть кисти разных рук располагать в противоположных направлениях.

С другой стороны, это дает дополнительную нагрузку на позвоночник. В этом случае помогут кистевые ремни. Одним из явлений, сопутствующих выполнению тяги, является напряжение внутри груди. Чтобы снять этот синдром, сделайте быстрый и глубокий вдох, а потом точно такой же выдох.

Одним словом, становая тяга относится к числу лучших упражнений для того, чтобы получить накаченную пятую точку и квадрицепсы. Кроме того, она прорабатывает поясничную группу мышц и нижнюю часть спину. Отдельного внимания заслуживает румынская разновидность упражнения.

Источник: http://fitnessvopros.com/SilaDiet.ru/uprazhneniya/dlya-nog-i-yagodic/tehnika-vypolneniya-stanovoj-tyagi-dlya-devushek.html



Становая тяга для женщин

Ягодичные мышцы развивают многие кардио-тренажеры. К сожалению, их эффективность не очень впечатляющая. Дело в том, что улучшение тонуса ягодиц и их формы требует постоянного увеличения нагрузки. На кардио-тренажере это невозможно, а вот на становой тяге нагрузку увеличить просто.

Женщины, профессионально занимающиеся фитнесом, всегда делают упражнение со становой тягой. А тем, кто только собирается заняться этим силовым упражнением следует знать о технике безопасности.

Во время выполнения упражнения ни в коем случае нельзя округлять спину. В этом случае нагрузка вместо того чтобы распределиться по спине и ногам локализуется на узком поясничном отделе позвоночника. Таким образом, возникает реальная угроза травмы связок и межпозвоночных дисков.

Совет!

Постоянная неправильная «круглая» спина при выполнении становой тяги может привести к хроническому перерастягиванию связок, в связи с чем они уже не будут в состоянии выполнять свою основную задачу – быть механическими стабилизаторами. Как следствие позвонки разбалтываются, и можно получить очень опасную травму – выпадение позвонка или ущемление межпозвоночного диска.

Чтобы этого не произошло, внимательно следите за тем, чтобы это полезное упражнение выполнялось правильно.

Встаньте ровно. Возьмитесь за гриф штанги верхним хватом. Ваши руки должны быть прямыми, плечи расправлены. Ни в коем случае нельзя сутулиться и сводить плечи. Проследите, чтобы спина была прямая.

Спокойно напрягите мышцы пресса и немного отведите назад таз – это исходное положение.

Из исходного положения медленно распрямитесь – и переместите гриф штанги максимально близко к передней поверхности бедер.

Начинайте заниматься с небольшого веса и постепенно увеличивайте нагрузку. Если техника выполнения упражнения начала ухудшаться, значит, вы взяли слишком большой вес. Остановитесь и снимите лишние блины.

Чтобы упражнение хорошо воздействовало на ваши ягодичные мышцы, освойте следующий прием. Встаньте в исходное положение, напрягите ягодицы и не расслабляйте их до полного завершения упражнения. Перед повтором напрягите их снова — и делайте так каждый раз.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.justlady.ru/articles-138620-stanovaya-tyaga-dlya-zhenshchin



Становая тяга для девушек: особенности, техника выполнения, видео

Становая тяга является одним из ключевых упражнений не только в пауэрлифтинге, но и в фитнесе. И это неудивительно, поскольку ни одно другое движение не задействует столько мышечных групп, как становая тяга.

Являясь отличным функциональным упражнением, оно нагружает огромный мышечный массив – начиная от спины и заканчивая ногами.

В данной статье мы разберем особенности и технику выполнения становой тяги для девушек.

Особенности становой тяги для девушек

Внимание!

Выполнение становой тяги девушками существенно отличается от мужского варианта упражнения. И главным отличием здесь выступает интенсивность выполнения упражнения.

Если в мужских тренировках становая тяга должна выполняться в тяжелой силовой манере (6-8 повторений), то в женских тренировках она должна выполняться в легком высокообъемном режиме – 12-15 повторов.

Это обусловлено тем, что девушкам, в подавляющем большинстве случаев, не нужен рост мышечной массы – достаточно просто объемно нагрузить конкретные мышечные группы.

Следующим отличием является техника выполнения. Если в мужском варианте классической становой тяги основной акцент делается на прокачке мышц спины, то в женском варианте главный акцент нагрузки ложится на спину, ноги и ягодичные мышцы.

Основные рабочие мышцы

В становой тяге для девушек участвуют следующие основные группы мышц:

  • Мышцы ног: квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, ягодицы
  • Мышцы спины: мышцы-выпрямители позвоночника

Техника выполнения

  • Поставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за гриф штанги разнохватом (одна рука – прямой хват, вторая — обратный);
  • Выпрямите спину, расправьте грудь и опустите лопатки, штангу держите на опущенных руках;
  • Начинайте опускать штангу вниз, сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах (не менее 90 градусов), ощущая напряжение в пояснице и растяжку мышц задней поверхности бедра;
  • Как только гриф штанги окажется на уровне ниже колен начинайте подниматься кверху за счет одновременного разгибания спины и ног – подайте таз вперед, выпрямляя ноги в тазобедренных суставах;
  • Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Практические советы и рекомендации

  • Начинайте выполнение становой тяги с изучения техники, используя для этого пустой гриф и тренера;
  • Держите гриф как можно ближе к телу;
  • При подъеме штанги из нижнего положения движение должно начинаться с разгибания спины, а уже потом включая ноги;
  • Поднимая штангу кверху, делайте вдох, а при опускании – выдох.

Видео: Правильное выполнение становой тяги для девушек

Источник: http://fitnessvopros.com/www.Iron-Health.ru/tehnika/stanovaya-tyaga-dlya-devushek-osobennosti-texnika-vypolneniya-video.html



Становая тяга — техника выполнения

Классическая становая тяга – упражнение, достойное внимания не только профессиональных бодибилдеров, но и всех людей, которые стремятся развить свое тело, придать более красивую и рельефную форму ногам и укрепить мышцы спины.

Становая тяга: польза для женщин

Несмотря на то, что классическая становая тяга считается скорее мужским упражнением, нежели женским, и требует достаточно сильных мышц спины и рук, тем не менее, в облегченном варианте, без неимоверно больших весов это упражнение хорошо и для женщин.

Читайте так же:  Самая лучшая зарядка по утрам

Правильное выполнение становой тяги способствует наращиванию мышечной массы, которая делает тело более красивым, упругим и подтянутым.

Кроме того, развитая мускулатура сжигает много калорий, что очень актуально для любительниц сладкого, которые следят за своим весом.

Так как делать становую тягу лучше первое время под присмотром инструктора, любительницам домашних занятий рекомендуется тщательно ознакомиться с техникой или даже посмотреть обучающее видео, поскольку неправильное выполнение вполне может повлечь за собой травму.

Какие мышцы работают при становой тяге?

В отличие от остальных разновидностей становой тяги, классика позволяет заниматься даже при наличии слабых ног и сравнительно коротких рук, что является помехой в остальных разновидностях.

Наиболее сильно в классической становой тяге нагружаются мышцы спины и бедер. Впрочем, это упражнение рекомендовано в целом для развития выносливости, наращивания мышечной массы и укрепления спины. Если вам важно знать, что качает становая тяга, обратите внимание на список главных задействованных мышц:

  • бицепс бедра;
  • приводящие мышцы бедра;
  • выпрямители позвоночника;
  • большая ягодичная мышца;
  • верхняя часть спины;
  • широчайшие мышцы спины;
  • предплечья.

Важно понимать, что только правильная техника становой тяги реально способствует развитию перечисленных мышц и исключает возможность получения травмы.

Как правильно делать становую тягу?

Становая тяга требует строжайшего соблюдения техники выполнения упражнения. Рекомендуется начинать с маленького веса, разучить движения и только после этого приступать к занятию с более существенным весом.

  1. Держите спину ровно, сохраняя естественный изгиб, согните ноги в коленях и подведите их к штанге, оставив совсем небольшое расстояние, смотрите прямо перед собой.
  2. Прочно возьмитесь за гриф руками. Вариант два: либо вы сделаете это прямым, обычным хватом, когда обе ладони смотрят на тело, либо разнохватом – когда одна из ладоней отвернута от себя, а другая – к себе. Впрочем, такой вариант рекомендуется только тем, кто уже давно знаком с этим упражнением, новичкам лучше остановиться на первом варианте.
  3. Плавно, но быстро поднимите штангу, выпрямитесь полностью, синхронно разогнув тело и ноги. Движение должно быть плавным, без резких рывков. Важно следить за тем, чтобы все время позвоночник находился исключительно в прямом положении: не округляйте спину и не отклоняйтесь назад, корпус может быть лишь слегка наклонен вперед при условии ровного позвоночника.
  4. Плавно вернитесь в исходное положение. Для этого наклоните корпус вперед, слегка согните ноги, не забывая поддерживать спину ровно. Верните штангу на пол, подождите одну секунду и повторите все упражнение сначала.

Важно знать, как правильно выполнять становую тягу, и выполнять это упражнение очень осторожно, особенно если вы упражняетесь с большим весом. Помните: становая тяга вред принесет только в том случае, если вы нарушите технику ее выполнения. Во всех остальных случаях это упражнение только разовьет рельеф тела и сделает мышцы более сильными и красивыми.

Источник: http://fitnessvopros.com/WomanAdvice.ru/stanovaya-tyaga-tehnika-vypolneniya



Становая тяга: техника выполнения

Подавляющее большинство представительниц слабого пола сознательно отказываются от выполнения этого упражнения, полагая, что оно исключительно для мужчин.

Обычно, девушки делают акцент на упражнения, касающиеся нижней части тела (ног и ягодиц), ошибочно полагая, что основная задача становой тяги – укрепление спинных мышц, на которые леди упора не делают.

Однако, становая тяга, как в классическом своем исполнении, так и в вариациях (на одной ноге, сумо и на прямых ногах) прорабатывает мышцы нижней части тела в таком же объеме, как и спинные. Поэтому, при разбивке тренировок по дням прокачивания мышц различных частей тела, становую тягу необходимо использовать как дополнительное упражнение в дни, когда дается максимальная нагрузка на ноги.

Как и многие другие упражнения, становая тяга не показана для лиц, имеющих заболевания позвоночной области. Поэтому им, прежде чем включить данное упражнение в свои тренировки, необходимо заручиться одобрением врачей или использовать облегченный вариант исполнения, сводя к минимуму нагрузки на позвоночник.

Становая тяга в классическом варианте

Видео: Классическая становая тяга

Правильное выполнение классической становой тяги:

  • спина находится в прямой естественной позе, в районе поясницы небольшой прогиб. Такое положение тела должно быть в течение всего времени выполнения упражнения.
  • При выполнении упражнения, когда корпус находится в параллельном полу состоянии, максимальная нагрузка дается на спинные мышцы. Из исходного положения сначала выпрямляется корпус до вертикального состояния, затем выпрямляются ноги в коленных суставах.
  • При выполнении упражнения, когда в исходном положении бедра находятся параллельно горизонтальной поверхности пола, максимально нагружаются ягодичные мышцы и мышцы бедер. Начало упражнения – толчок бедрами с последующим разгибанием ног, а затем поднятие корпуса до вертикального положения.
  • В исходном положении руки не сгибаются в локтях, они просто придерживают штангу и свободно двигаются вместе с корпусом.
  • В поднятом положении лопатки должны быть максимально сведены друг с другом, грудь немного выдается вперед, без прогиба в районе шейных позвонков.
  • Упражнение начинается со сгибания ног в коленных суставах, отведение нижней части корпуса (ягодиц) назад до максимального состояния и, одновременно с этим, опускания корпуса вниз без прогиба позвоночника и скругления плечевого сустава.
  • Движение штанги во время выполнения упражнения – исключительно вертикальное, на минимальном расстояний от голеней и бедер.
  • Все время корпус находится в естественно прямом положение, которое достигается напряжением мышц пресса, спины, а так же постоянно сведенными между собой лопатками.
  • Девушкам, впервые посетившим тренажерный зал, не стоит сразу подвергать себя таким нагрузкам. Необходимо немного нарастить мышечную массу ног и спины, достичь этого можно с помощью классических приседаний, подтягиваний и гиперэкстензии.

Румынская становая тяга (на прямых ногах)

Эта разновидность становой тяги лучше всего прорабатывает мышцы задней поверхности бедер и ягодицы. Одновременно с этим, максимальная нагрузка дается на выпрямляющие спину мышцы, поэтому такое упражнение одинаково хорошо можно использовать в дни, когда наибольшие нагрузки направлены на ноги, а так же в дни, когда максимально прорабатываются мышцы спины.

Видео: Становая тяга на прямых ногах

Правильное выполнение становой тяги на прямых ногах:

  • При хвате штанги руки расположены на расстоянии чуть-чуть шире плечевого сустава.
  • Лопатки максимально сведены друг с другом, спина в естественно прямом положении, без искривлений позвоночника.
  • Корпус наклоняется вперед, держа форму исходного положения, одновременно с этим ягодицы максимально подаются назад.
  • Коленные суставы немного согнуты, но если ваша спортивная форма позволяет их не сгибать, то ноги можно держать в прямом положении.
  • Гриф штаги на протяжении всего упражнения, двигается в непосредственной близости от бедер и внешней поверхности бедер.
  • Класть штангу на пол нельзя! В крайне нижнем положении гриф должен находиться в районе середины голени, при этом вы должны испытывать тянущие ощущения в районе бицепсов бедер.
  • Резких движений штанги быть не должно, упражнение выполняется медленно, постепенно, мышцы максимально напряжены и во время подъема и при опускании штанги. Наибольшее внимание уделяете ягодичным мышцам, не давая им расслабляться ни на секунду.
  • Если вам тяжело выполнять данное упражнение, то это говорит о том, что выпрямляющие мышцы спины еще не готовы к таким нагрузкам. Тогда, становую тягу лучше заменить на гиперэкстензию с небольшим весом. А мышцы задней поверхности бедра быстро подкачаются на тренажере.

Становая тяга на одной ноге

Видео: Становая тяга на одной ноге (с 04:50)

Выполнение становой тяги на одной ноге:

  • Левая рука помещена на опору (ей может служить как специальный снаряд для приседаний, так и обычная стена).
  • Правая рука держит гантель, которая будет двигаться по вертикальной плоскости, вдоль бедра и голени.
  • Вес тела перенесен на правую ногу, левая нога поднята с пола. Медленное движение вниз, при котором бедренная часть левой ноги отводится максимально вверх и назад, фактически до горизонтального положения.
  • Спина прямая, без прогибов и искривлений в сторону.
  • Особое внимание уделяйте мышцам ягодиц, они должны быть в напряжении на протяжении всего выполнения румынской тяги.

Становая тяга сумо

Разновидность становой тяги – сумо позволяет акцентировать работу мышц ног, особенно приводящие мышцы бедер. В связи с тем, что вес штанги при такой технике исполнения больше, чем в ее классическом варианте, нужно подготовить свои мышцы сначала на тренажерах, либо посредством приседаний сумо.

Видео: Становая тяга сумо

Техника выполнения cтановой тяги сумо:

  • Ноги расположены немного шире плеч, стопы повернуты во внешнюю сторону под углом около 45 градусов.
  • Штанга взята прямым хватом ( в случае использования больших весов лучше брать штангу «разнохватом», положение ладоней при такой постановке рук будет сверху и снизу штанги).
  • При опускании корпуса, ноги сгибаются под углом в 90 градусов, спина в естественно прямом положении, незначительно подается вперед.
  • Лопатки сведены между собой, отрыв штанги для поднятия в исходное положение происходит посредством толчка бедрами.

Гантели, как вариант выполнения становой тяги

Девушкам, у которых слабые запястья и мышцы предплечья, или же травмированные в этих областях, можно заменить классическую становую тягу на вариант ее исполнения с гантелями. То же самое касается и румынской становой тяги — ее разновидности. При выполнении упражнения с гантелями допускается их расположение как перед собой (так же, как и штангу), так и по бокам корпуса тела.

Источник: https://HappyWomans.club/?article=stanovaya_tyaga_tehnika_vypolneniya.html



Упражнения для ног – Становая тяга

 

Для чего следует выполнять становую тягу
Помимо приседания с поднятием тяжести есть еще одно хорошее упражнение – становая тяга. Нельзя сказать, что оно мне нравится. Однако следует признать, что это упражнение является функциональным и помогает в нашей повседневной жизни, например, когда мы приседаем, чтобы поднять что-нибудь тяжелое.

Более того, с точки зрение бодибилдинга, если становая тяга выполняется правильно, она очень полезна для развития мышц всего тела. В этом упражнении задействован комплекс мышц в области живота, спины, бедер (четырехглавые мышцы), задней поверхности бедра и ягодичные мышцы. При регулярном выполнении становой тяги мышцы в других частях тела также будут развиваться.

 Правила выполнения становой тягиОчень важно принимать правильное положение тела. Ниже представлена поэтапная инструкция выполнения данного упражнения:1. Поставьте ноги на ширине плеч. Ступни ног должны смотреть вперед.2. Используйте обратный хват (еще он известен как переменный хват или хват-хук), когда держите штангу.

В этом хвате одна рука супинирована (ладонь повернута к вам), а другая пронирована (ладонь отвернута от вас). Также вы можете держать отягощение верхним хватом. Используйте тот, который для вас наиболее удобен. Я предпочитаю обратный хват. Только убедитесь, что хват выполнен правильно, и вы не чувствуете боли в запястьях.     3. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.

Выпрямите спину и смотрите строго вперед.4. Все время держите спину прямо, а бедра параллельно полу. Убедитесь, что вес находился близко от вас. Напрягите брюшной пресс, чтобы свести к минимуму напряжение на спину. Очень важно сохранять такое положение, чтобы избежать каких-либо повреждений.5. Теперь поднимайте отягощение.

Когда вы встаете с отягощением, бедра и плечи должны подниматься одновременно. Если бедра опережаю плечи, то основную нагрузку на себя берут не ноги, а спина. В таком случае следует уменьшить вес, чтобы вы могли принять правильное положение. А затем прибавляйте вес. Не используйте силу рук: данное упражнение не для них. При поднятии веса работают ноги.

НЕ начинайте поднятие отягощения с использованием силы рук.6. Принимайте положение «стоя», полностью выпрямляясь. Отведите плечи назад.

7. Опустите штангу, контролируя положение тела и соблюдая описанные этапы в обратном порядке. Спина должна быть прямой, поскольку вы по-прежнему держите штангу.

Советы:

• Думайте о становой тяге, как о приседании с поднятием тяжести. Единственное отличие – штанга находится в руках, а не на спине.• Начинайте становую тягу без веса или с небольшим весом, чтобы убедиться, что упражнение вы выполняете правильно.

• Если вы сомневаетесь в силе хвата, используйте специальные манжеты с обычным хватом.• Если вам сложно удерживать спину прямо, старайтесь смотреть в потолок во время поднятия отягощения.

• Причина, по которой я рекомендую использовать обратный хват, в том, что лично я могу выполнить один, два или более подходов именно с таким хватом, а не с традиционным. Но это лично мое мнение.

Некоторые тяжелоатлеты используют специальные ремни, чтобы стабилизировать положение спины. Как и в случае с приседанием с поднятием тяжести, нельзя с уверенностью сказать, снижает ли их использование вероятность травм или нет. Приверженцы одной из школ полагают, что использование такие ремней не позволяет развивать мышцы-стабилизаторы, тем самым повышая риск серьезных травм.

Важно!

Если говорить коротко, то становая тяга – это великолепное комплексное упражнение, которое я советую использовать на тренировках.

Три важных совета для правильного выполнения становой тяги.1) ПЕРЕД поднятием штанги задняя часть плеча должна быть поднята или находиться перед штангой.2) Начните поднятие отягощения с касания голени.

Так вы убедитесь, что вам не нужно будет наклоняться вперед, начав поднятие штанги.3) Держите спину прямо (великолепный метод, который всегда работает – смотреть на точку, расположенную примерно в 15 сантиметрах выше уровня обозрения), а при поднятии веса используйте силу ног.

НЕ начинайте поднятие отягощения с использованием силы рук.

Источник: http://fitnessvopros.com/fitnessplus.ru/uprazhneniya-dlya-nog-stanovaya-tyaga/



Становая тяга для девушек

Чуть ли не в первой найденной поиском статье читаем: «Становая тяга для девушек вредна, она расширяет талию и портит пропорции».

Так ли все фатально, если тяга не выполняется на норматив МСМК, а техника идеальна, и всегда ли стоит бездумно заменять классическую тягу «румынской» только потому, что так хочет какой-то фитнес-гуру? Для думающего фитнессиста ответы на все эти вопросы отрицательные.

И да, если у какой-то бикинистки из интернета от становой растет талия, то это не значит, что лично вам ее опыт что-то принесет.

Почему становая тяга для девушек нужна

Вы обращали внимание, как молодые мамы поднимают своих достаточно нелегких уже малышей с пола? Вот тут мы видим не согнутые колени, и идеальный «горб».

Чуть поодаль – приседание попой в пол и потерю баланса с огромным прогибом в спине для компенсации. Стоит ли говорить, что это не полезно ни для позвоночника, ни для суставов.

Такие «тяги» выполняются по много повторов в день, и ужасная техника может привести к вполне реальной травме.

Становая тяга учит нас поднимать любой вес с пола. Даже если это ребенок или, например, пара сумок с продуктами. Имея навык отрывания веса от пола без скругления спины и «компенсаций потери баланса» вы сможете сохранить здоровье на долгие годы.

Мало мотивирует, хотелось бы больше визуальных эффектов? Становая тяга позволяет укрепить всю «заднюю цепь» мышц от широчайших мышц спины до бицепсов бедер. Это означает…правильно, хорошую форму ягодиц, и «отделяющийся» бицепс бедра.

Становая тяга для девушек и талия

Некоторые считают, что если затянуть талию поясом, можно избежать ее расширения. На самом деле, эффект увеличения центра тела дают напрягающиеся в статике широчайшие мышцы спины. Пояс с ними ничего не делает.

Он помогает стабилизировать поясничные позвонки и иногда – поднять больше веса.

Для этого используют натуживание под пояс, но вам оно ни к чему – маневр сугубо из силовых дисциплин, и к эстетике тела не имеет никакого отношения.

Есть и такая особенность строения, как отзывчивые косые. Их обладательницы точно знают о своей «проблеме» — у них как раз талия от становой и расширяется.

Другое дело, что 1-2 см в плюс мало портят пропорции, особенно если присутствует адекватный тренинг спины и плеч и они тоже растут, но тут уж каждый решает индивидуально.

Кстати, паниковать заранее не стоит. Начните делать, если заметите «ужасный рост», просто поменяйте на сходное движение с гантелью или гирей, и посмотрите, что будет. Через несколько недель «отросшие» талии благополучно сдуваются, особенно если их обладательницы не являются сторонницами «жесткой массы» на профиците в 1000 ккал и с тортиками.

Как научиться делать становую

Это одно из движений, которое не рекомендуют осваивать самостоятельно. И не из вредности тренерской, или желания заработать больше денег, а потому, что почти никто сам не может выполнить его с первого раза верно.

Начнем с того, что существуют различные варианты стоек – классическая, со стопами на ширине бедер, и сумо – с разведенными на 10-20 см шире тазовых костей пятками.

Какая из них подойдет? Многие девушки встают в сумо просто потому, что в этой позе сильнее работает ягодичная мышца. И подход не всегда оправдан.

Совет!

Если ноги достаточно короткие по отношению к телу, гибкость небольшая, а руки тоже не очень длинные, получается нестабильная поза и атлет прогибается в пояснице, просто чтобы «достать» вес с пола.

Какие ноги «слишком» короткие? В учебниках пишут, что если их длина примерно равна длине корпуса вместе с головой – это они. А в реальности большую роль играет гибкость. Потому ноги могут быть и от «ушей», а становая в сумо – все равно стать причиной травмы поясницы. Зато со стороны сразу видно, удобно человеку выполнять тягу в определенной стойке или нет.

Для постановки техники становой тяги нужно искать тренера по тяжелой атлетике или пауэрлифтингу.

В этих дисциплинах учат учитывать анатомические особенности тела, и ставить именно безопасную для конкретного человека технику, а не ту, которая в теории лучше прорабатывает ягодицы.

Если уж так нужна пресловутая пятая точка, можно и пару изолирующих движений после силового упражнения добавить. Проще и безопасней, чем во что бы то ни стало делать тягу в сумо.

Проверочный «лист» про становую для девушек

Но даже когда технику вам ставит тренер, нужно осознавать самой, что делаешь.

Классическая становая выполняется так:

  • собранная штанга лежит на полу. Если используются не большие тяжелоатлетические блины, а обычные, черные резиновые – на плинтах высотой 10-15 см;
  • спортсменка подходит к центру снаряда, ставит стопы на ширину тазовых костей, втягивает живот, разворачивает плечи, сводит лопатки и опускает их к тазу;
  • затем за счет сгибания в тазобедренном и коленном суставе осуществляется наклон к весу, руки устанавливаются на грифе в положении чуть шире бедер;
  • далее таз следует чуть поднять так, чтобы при отрыве веса бедра были параллельны полу или находились чуть выше, это позволит избежать «горба» в пояснице при отрыве веса;
  • грудная клетка как бы выталкивается вперед-вверх, подбородок можно чуть поднять;
  • за счет разгибания бедер осуществляется подъем вдоль корпуса, гриф скользит по ногам;
  • остановка – на средней линии бедер.

Далее если вес большой и поднимается на 1-3 повтора, его просто сбрасывают на пол. Если становая делается на повторы, происходит обратное движение – сгибание в коленях и тазобедренных суставах, скольжение штанги по бедрам, голеням, и опускание на пол.

Запрещается: круглить спину в любом отделе, «отбивать» блинами пол, т.е. терять контроль над снарядом полностью, опускать подбородок на грудь, тянуться к штанге, выводя ее в начале упражнения на 30 см от тела. На старте мы «подшагиваем» под гриф так, чтобы он проецировался на сгиб голеностопного сустава, а не на пальцы ноги. Туда же нужно и опускать штангу

Разница в технике тяги сумо заключается в том, что руки «стоят» на грифе уже положения бедер, а для стойки надо найти удобный разворот стоп, такой, чтобы не «качало».

«Румынская» тяга или наклон со штангой вперед выполняется без сгибания в коленном суставе, но гриф также ведется по телу.

Внимание!

На старте снаряд лежит на низких стойках, спортсменка берется хватом для классики, собирает пресс и спину, снимает, отшагивает и выполняет сгибание в тазобедренном суставе на комфортную глубину, а затем подъем в стойку.

Есть еще и «мертвая» тяга или тяга на прямых ногах, но в оздоровительном фитнесе она не используется, из-за нестабильного положения снаряда и необходимости ну очень хорошей растяжки.

Ситуации, когда становая тяга для девушек запрещена

На самом деле, они не имеют отношения к полу, скорее – к состоянию здоровья. Не рекомендуется тянуть становую при явных нарушениях осанки, дисбалансах мышц спины, а также грыжах и протрузиях позвоночного столба.

Каждый случай индивидуален, и впоследствии врач может разрешить выполнять «румынскую» тягу или даже классику по усеченной амплитуде (со стоек).

Но в момент обострения заболевания следует отказаться от тяги, а спину прорабатывать блочными тягами из положения стоя на коленях, либо упражнениями с гантелями из положения лежа на гимнастической скамье на животе.

Некоторые спортсменки предпочитают не тянуть во время месячных и в течение пары дней перед ними. При определенном строении тазовых костей это просто может быть болезненным, и вызывать усиление кровотечения. В остальном, если противопоказаний нет, тренер, готовый поставить технику есть, а адекватная диета присутствует, от становой больше пользы, чем вреда.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

Источник: http://fitnessvopros.com/your-diet.ru/?p=5189



Становая тяга — эффективное упражнение для похудения

Зачем работать только над одной частью тела, если можно соединить в одно упражнение сразу несколько эффективных движений? К примеру, приседания в выпаде с одновременным жимом штанги от груди вверх: работает как нижняя (ноги и ягодицы), так и верхняя (руки и спина) часть тела.

Тренер Nike Холли Риллингер (Holly Rillinger) считает становую тягу практически идеальным упражнением, так как в нём задействованы самые большие мышцы тела — мышцы ног. А чем больше мышцы по размеру, тем выше метаболизм.

Каждый раз, когда мы включаем в работу бёдра, наше тело вырабатывает тестостерон и гормоны роста, которые делают нас стройными. В этом упражнении в работу включаются мышцы ног, кора и плеч, что превращает его в тренировку для всего тела. А это идеальный вариант для тех, у кого очень плотный рабочий график.

Важно!

Несмотря на то, что становая тяга выглядит очень простой в исполнении, на самом деле есть сложные моменты, на которые обязательно стоит обращать внимание, если вы хотите выжать максимум и при этом не получить травму.

Холли Риллингер рекомендует выполнять становую тягу под присмотром тренера и переходить к самостоятельной работе только после его одобрения, желательно со средним весом.

Техника выполнения становой тяги

  1. Встаньте ровно, руки с гантелями по бокам, колени слегка согнуты. Если у вас нет гантелей, можете использовать штангу с небольшим весом или бодибар. В этом случае руки должны быть на ширине плеч, вес вынесен перед корпусом, плечи расправлены и опущены, лопатки сведены.
  2. Из этого положения на вдохе начинаете медленно наклоняться, сгибаясь не в талии, а в тазобедренных суставах, стараясь опустить вес как можно ниже с прямой спиной. Прогибов в пояснице или округлых лопаток быть не должно. Руки должны быть выпрямлены, колени слегка согнуты. Вы ведёте гантели или штангу вниз, почти касаясь ног.
  3. В нижнем положении сожмите ягодичные мышцы и на выдохе начинайте медленно подтягивать себя вверх. Убедитесь в том, что не используете для этого свою спину и не округляете позвоночник. Новички должны опускаться вниз на четыре счёта, подниматься — на два счёта.
  4. Выполните три подхода по 12 повторений.

Источник: https://lifehacker.ru/2016/10/27/stanovaya-tyaga/

Упражнение становая тяга для женщин


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *