Упражнение супермен лежа на полу

Упражнение супермен. Изучаем все тонкости и секреты

Низкий поклон, мои уважаемые читатели!

На календаре 26 апреля, среда, и это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. Сегодня мы познакомимся с суперменом 🙂 По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения данного упражнения, а также мы выясним, как можно быстро и легко в домашних условиях (без ничего) эффективно нагрузить спину.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Упражнение супермен. Что, к чему и почему?

Эта заметка пишется по горячим следам, и пришли они от тех читателей, которые категорически не довольны тем, что мы в технических постах освещаем только зально-тренажерную работу. Ну, а т.к.

мы жуткие подлизы и подхалимы и любим всех удовлетворять :), то мы решили периодически рассказывать и о домашних вариантах улучшения себя, ибо действительно — далеко не у всех есть возможность посещать фитнес-клубы и зависать там даже на какой-то час.

Далеко ходить не надо, да и не мне Вам рассказывать, что если Вы — новоиспеченная мамочка, то свободного времени просто нет, причем от слова вообще. И правильно, откуда ему взяться, ведь все должны быть накормлены, обстираны, отутюжены и так каждый день, даже в выходные.

Посему мы, трезво взглянув на такие довольно частые ситуации, решили разбирать и домашние варианты активности. И сегодня на очереди как раз один из них- упражнение супермен.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей целью проработку спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – разгибатели позвоночника;
• синергисты – большая ягодичная, бицепс бедра;
• стабилизаторы — передняя/средняя дельты, трапеции (середина/низ), ременная шеи.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение супермен, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изолированная проработка erector spinae;
• увеличение силы/выносливости разгибателей поясницы;
• прогресс в рабочих весах в становой тяге;
• выпрямление спины/улучшение осанки;
• профилактика травм низа спины;
• возможность выполнять в любом месте без специального инвентаря;

Техника выполнения

Упражнение супермен относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Расстелите на полу коврик и лягте на него лицом вниз. Вытяните руки перед собой, а ноги слегка расставьте в стороны. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе одновременно оторвите от пола прямые руки и ноги. Задержитесь в конечной точке траектории на 2-3 счета. На вдохе медленно и подконтрольно начните опускать руки и ноги обратно в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• асимметричный поочередные подъемы рук и ног;
• подъемы ножницами;
• подъемы с гантелями в руках/фитболом.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• отрывайте от пола руки и ноги за счет мышц разгибателей спины;
• поднимайте руки и ноги настолько высоко, насколько это возможно при условии, что передняя часть бедра должна быть прижатой к полу;
• при подъеме, держите шею вытянутой вверх (взгляд направьте вперед);
• выполняйте движение медленно и подконтрольно, не используя силы инерции;
• зафиксируйтесь в верхней точке траектории на 2-3 счета и только потом “раскладывайтесь” вниз;
• после каждого сета проводите растяжку спины стоя в позиции кошка;
• техника дыхания: выдох – при подъеме вверх, вдох – при опускании вниз;
• численные параметры тренировки: количество подходов 4-5, повторений 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Упражнение супермен  помогает при болях в спине?

Обычно у всех офисных работников и молодых мамочек (которые постоянно таскают своего малыша) очень слабый низ спины.

Согласно исследователям из Cleveland Clinic (США, 2017), которые занимаются проблемами спины, было выявлено, что упражнение супермен создает поддержку и стабильность позвоночника, а также может предотвращать и уменьшать боли в спине.

Как эффективно нагрузить спину дома молодой маме?

После рождения ребенка возникает такой период, который называется “полный аврал!” – это когда женщина начинает вживаться в новую роль и у нее появляется туева хуча дополнительных (помимо жены) обязанностей. Обычно в этот период нельзя посещать тренажерный зал и заниматься с отягощениями, но удобно проводить короткую интенсивную активность дома.

В частности, если Вас мучают проблемы со спиной и Вы чувствуете, что она начала ныть от постоянного таскания ребятёнка, то возьмите на вооружение следующую схему работы:

• упражнение супермен с гантелями в руках, 3-5 сетов по 20 повторений, отдых 1 минута;
• обратная гиперэкстензия лежа на скамье, 3-5 сетов по 50 повторений, отдых 1 минута.

Спустя уже  месяц после начала работ (из расчета 3-х тренировок в неделю) Вы забудете, что такое боль в спине.

Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…

Послесловие

По заявкам трудящихся, а точнее тем, кому особо не до зала, сегодня мы рассмотрели упражнение супермен. Из рассказа следует, что и в домашних условиях всегда можно найти занятие своим мышцам и улучшить самочувствие (в данном случае спины), главное — желание. А оно у Вас есть, ведь так? 🙂

На сим все, до скорых встреч, пока!

PS: а какие домашние упражнения без всего знаете Вы?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: https://fitnessvopros.com/ferrum-body.ru/uprazhnenie-supermen.html

Упражнение супермен для спины лежа на полу

 1    777  4 месяца назад

Хотите укрепить спину в домашних условиях просто лежа на животе? Обратите внимание на простое, но очень эффективное упражнение супермен! Оно не потребует абсолютно никакого инвентаря, разве что при желании можно воспользоваться гимнастическим ковриком, и подходит абсолютно для любого человека. Несмотря на простоту выполнения элемента, регулярное к нему возвращение укрепит мышцы и сухожилия поясницы, разработает на спине рельефную мускулатуру.

Польза и противопоказания элемента

Упражнение супермен считается одним из лучших элементов для тренировки разгибателей спины наравне с лодочкой. Оно создает поддержку и стабильность позвоночнику, уменьшает и предотвращает боли в спине, особенно в нижней ее части. Кроме того, регулярное выполнение элемента принесет следующую пользу:

• укрепит пресс – за это отвечает балансировка на животе, укрепляющая его мускулатуру;
• улучшит осанку благодаря полному вытяжению позвоночника в процессе выполнения элемента;
• разовьет силу воли и выносливость – элемент требует постоянного мышечного напряжения и физических усилий;
• станет отличной профилактикой травм в поясничном отделе.

Какие мышцы работают?

Выполняя упражнение супермен, нужно знать, какие мышцы работаю. Упражнение относится к классу условно-изолирующих и имеет целью проработку мышц спины. В ходе выполнения элемента задействуются следующие мышцы:

• разгибатели позвоночника;
• большая ягодичная;
• бицепс бедра;
• стабилизаторы.

Техника выполнения упражнения

Пошагово упражнение супермен для спины будет выглядеть так:

Шаг 1. Ложимся на пол лицом вниз, вытягивая руки перед собой. Сомкнутые пальцы рук должны быть направлены вперед. Ноги разводим чуть в стороны.

Шаг 2. На выдохе одновременно отрываем прямые ноги и руки от пола.

Шаг 3. Задерживаемся в верхней точке на несколько секунд.

Шаг 4. На вдохе медленно возвращаемся в исходное положение.

Шаг 5. Повторяем элемент заданное количество раз.

Техника выполнения скрыта в самом названии элемента: на фото упражнения супермен видно, что в максимальной точке спортсмен напоминает летящего супермена.

Некоторым кажется очень легким для выполнения упражнение супермен, лежа на полу. Другим, наоборот, тяжело находиться в таком положении. Существует несколько вариаций, позволяющих как усложнить, так и облегчить элемент:

Упражнение	Техника выполнения	Упрощает или усложняет
Ножницы	В подъемах-опусканиях держим руки и ноги не прямыми, а выполняем ими махательные движения в виде ножниц. При этом ножницы могут быть как в разные стороны, так и вверх-вниз. Особое внимание в этой вариации уделяйте дыханию. Многие так концентрируются на махательных движениях, что забывают дышать.	Этими двумя вариациями мы несколько усложнили упражнение супермен. Переходи к облегченным его вариантам.
Утяжелители	Нагружаем руки или ноги утяжелителями. Для этого в руки можно взять гантели или фитболл. Последний можно разместить и на икрах ног или зажать между ногами.
Техника ассиметричного выполнения	Поднимаем не одновременно все конечности, а поочередно. При этом для более эффективной проработки мышц спины задействуем разносторонние руки и ноги.	Упрощенные вариации
На четвереньках	Делать предыдущую вариацию можно и из положения на четвереньках, растягивая поочередно разносторонние пары ног и рук.
Симметричная техника	Поднимаем одновременно руку и ногу одной стороны тела, затем ее меняем.	И для самых слабеньких имеется еще парочка способов выполнения элемента.
Подъем с прижатыми руками	Руки можно не вытягивать вперед, а прижать к себе. Но поднимать их все равно нужно, иначе это будет уже не супермен, а совсем другое упражнение.

Как сделать упражнение еще эффективнее?

Чтобы извлечь максимальную пользу от выполнения упражнения рекомендуется придерживаться следующих правил.

Медленное, подконтрольное выполнение

Старайтесь выполнять элемент медленно на каждом его этапе. При  интенсивном темпе можно травмировать мышцы позвоночника, особенно если они слабые. К тому же, наибольший эффект дает именно медленное исполнение. Только так мышцы будут развиваться и станут выносливее.

Правильная техника выполнения

Конечная точка подъема должна быть как можно выше. Голову при этом не нужно запрокидывать назад. Шея с позвоночником должна составлять единую линию. Внешняя поверхность бедра должна находиться на полу, а нижний отдел спины напряжен.

Соблюдение техники дыхания

Правильное дыхание помогает организму лучше справляться с нагрузкой, делая тренинг еще эффективнее. Подъем всегда должен сопровождаться выдохом, опускание – вдохом.

Для максимального эффекта рекомендуется делать три-пять подходов по пятнадцать-двадцать повторений. После каждого сета растягивайте спину из позиции «кошка».

Заключение

Не обязательно посещать тренажерный зал или истязать себя многочасовыми тренировками. Прокачать спину можно и в домашних условиях, абсолютно бесплатно и уделяя тренингу всего несколько минут в день. Упражнение супермен — и ваша осанка ровная, спина крепкая, настроение отличное!

Источник: https://sportfito.ru/publication/uprazhnenie-supermen/

Как правильно делать упражнение «Лодочка» (Супермен) для спины, польза и 4 разновидности

Упражнение лодочка для спины любима всеми теми людьми, кто давно практикует её выполнение. Данное движение должно быть хорошо известно любителям кроссфита и бодифлекса. У нее есть еще несколько названий — супермен и ласточка.

Она хорошо прорабатывает основные группы мышц, даёт одновременно ощущение легкости и приятной усталости. Те, кто только начал ею заниматься, отмечают, что упражнение является довольно сложным в выполнении, но дает хороший эффект.

В действительности сделать его по всем правилам на начальных этапах не так уж и просто. Это движение легко подходит для тех, кто находится в хорошей физической форме. Тем, кто начал практиковать его недавно, нужно постараться соблюдать все необходимые рекомендации при выполнении, чтобы поскорей его освоить и получить желаемый результат – стройную фигуру и подтянутый живот.

Также оно имеет много положительных свойств:

1. Формирование идеальной осанки. Правильная осанка имеет не только эстетическое значение, но и способствует анатомически правильному расположению внутренних органов Хотя большую эффективность для осанки имеет движение «Кошка» для позвоночника;
2. Укрепление мышц корсета. Способствует формированию правильного положения позвоночного столба, профилактике остеохондроза и других заболеваний позвоночника;
3. Разработка, в первую очередь, суставов позвоночника, а также плечевых и тазобедренных суставов. Стимулирование выработки суставной жидкости и укрепление хрящевой прослойки.
4. Улучшение кровотока во внутренних органах и тканях;
5. Восстановление нарушенного процесса «напряжение – расслабление» мышц. По причине боли и спазмов в мышцах спины этот процесс нарушается, и мышцам бывает трудно расслабиться даже в состоянии покоя;
6. Благоприятное влияние на различные системы организма – сосудистую систему, систему пищеварения и другие;
7. Восстановление нарушенных нервных импульсов. Супермен способствует снятию спазма в мышцах, высвобождению нервных корешков и восстановлению нормальной работы органов;
8. Это движение включается инструкторами лечебной гимнастики в состав упражнений для лечения различных искривлений позвоночника и при остеохондрозе. В этом случае необходимо обратится к доктору для уточнения нюансов выполнения ласточки, так как при различной степени искривления для каждого пациента индивидуально подбираются виды нагрузок и их количество.
9. Также это движение помогает убрать жир с низа спины. Про 5 причин жира в этой области смотрите на нашем сайте.

В классическом варианте упражнение супермен лежа на полу, или просто «лодка», задействует мышцы пресса, бедер, спины и икры ног. В начале рекомендуется разминка, в которую можно включать любые активные движения, чтобы разогреть мышцы. Затем необходимы упражнения, направленные на растяжение мышц спины.

В рейтинге ТОП 4 упражнений от болей в позвоночнике «Лодочка занимает 1-е место.

Как правильно делать:

1. Ложимся на спину, руки вытягиваем параллельно туловищу.
2. Ноги плотно соприкасаются.
3. Одновременно приподнимаем прямые ноги и руки вверх, опираясь на ягодицы.
4. Несколько секунд задерживаемся в максимальной позе, опускаемся, ложимся на спину и расслабляемся на три счёта.
5. Повторяем упражнение для начала три раза. С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.

Подробнее смотрите на видео:

Можно пробовать использовать различные варианты позы супермена, в зависимости от того, в какой физической форме вы находитесь.

Обратите внимание! Не забывайте контролировать дыхание – на выдохе напряжение, на вдохе расслабление.

В этом варианте задействуются мышцы бедер, спины, пресса, большая ягодичная и икроножная. Вообще, этот вариант очень похож на обычную «Гиперэкстензию» лежа на животе.

1. Ложимся на живот и расслабляемся. Если ваши мышцы скованы – упражнение выполнить не удастся.
2. Руки вытягиваем вперёд, ноги держим вместе.
3. Поднимаем на выдохе ноги и руки, отрывая их от пола, стараясь прогнуться как можно больше. Важно! Ноги и руки держим ровно — их нельзя сгибать в коленях и локтях.
4. Задерживаемся в этом положении несколько секунд, на вдохе ложимся на живот. Отдыхаем в течение нескольких секунд. Дыхание при этом свободное.
5. Повторяем от трёх до семи раз – в зависимости от вашей физической формы.

Сколько держать позу лодочки по времени? Начните с нескольких секунд и, со временем, доведите до 20-30 секунд за один раз.

Еще большую эффективность от болей в спине показывает Комплекс из 12-ти шагов «Крокодил»

Подробнее узнаете из видео:

Если вам не удаётся с первого раза сильно прогнуться – ничего страшного. Достаточно, если для начала вы просто будете отрывать стопы и ладони от пола. С каждым разом вам будет удаваться выполнять это упражнение гораздо лучше, так как мышцы будут растягиваться, а тазобедренные и плечевые суставы разрабатываться.

Важно! Соблюдайте паузу между упражнениями. Это необходимо для того, чтобы мышцы могли расслабляться, и не нарушалась связь «напряжение – расслабление». В противном случае вместо пользы вы можете получить спазм мышц. Когда вы привыкните к данной нагрузке, время отдыха между выполнением упражнения можно сократить и делать его в довольно высоком темпе.

Лодка в шторм

Если вы в хорошей физической форме, то упражнение, скорее всего, получится у вас с первого раза. Если же вы не часто уделяли внимание физкультуре, то вам придётся осваивать технику выполнения в течение определённого времени. Зато потом упражнение станет одним из самых любимых. Начнём его осваивать:

1. Ложимся на живот, руки вытягиваем вдоль тела, ноги вместе.
2. Ноги сгибаем в коленях, руками тянемся к ступням и охватываем их ладонями.
3. Прогибаемся максимально и начинаем потихоньку раскачиваться вперёд – назад. Сохраняем равновесие, на бок не заваливаемся. Ноги и руки опускаем и ложимся на живот. В течение нескольких секунд отдыхаем и повторяем упражнение несколько раз.

Мышцы, задействованные в данном упражнении, те же, что и в предыдущем.

Важно! Дыхание при выполнении супермена должно быть свободным. Задерживать дыхание нельзя, так как это вредно для сердечно – сосудистой системы. Прежде, чем выполнять «лодочку в шторм», можно попробовать другие, более лёгкие в исполнении варианты этого упражнения, например, «лодочку наоборот».

Боковая разновидность

В данной вариации работают остистая мышца спины, длиннейшая мышца спины, поясничные и грудные мышцы.

1. Ложимся на бок опираясь на руку, второй рукой берем себя за затылок, ногами тянемся вниз.
2. Поднимаем ноги над уровнем пола, задерживаемся на несколько секунд. Опираемся при этом на боковую поверхность таза и боковую часть грудного отдела.
3. Опускаемноги и переворачиваемся на другой бок.
4. Повторяем, для начала, до семи раз, постепенно количество повторений увеличиваем.

Делайте на несколько секунд паузы между переворотами на другой бок.

Смотрите также легендарный японский метод для спины с валиком.

Для начинающих время отдыха между повторением упражнения может быть увеличено до тридцати секунд. Это необходимо для того, чтобы мышцы смогли полноценно расслабиться. По мере адаптации можно постепенно увеличивать общее количество упражнений и уменьшать периоды расслабления мышц. Контролируйте положение равновесия, не скатывайтесь на спину или живот.

Обратите внимание! Не задерживайте дыхание, дышите свободно и размеренно.

Следующие комплексы также показали высокую эффективность:

Данные упражнения применяются и в домашних занятиях, и в составе комплекса лечебной физкультуры, и в бодибилдинге.

«Лодочка» является универсальным движением, способным сделать вашу фигуру стройной, а осанку идеальной. Для создания «боевого настроя» на занятия придумайте себе какой-нибудь привлекательный стимул.

А дальше просто приступайте к выполнению упражнения. И не откладывайте «на потом»!

Источник: https://fitnessvopros.com/ProstoFitness.com/baza-uprazhnenie/drugie/lodochka-dlya-spiny.html

Упражнение TI «Скольжение Супермена»

Упражнение «Скольжение Супермена» учит балансу. Оно позволяет почувствовать устойчивость и поддержку воды, а также помогает привыкнуть к положению тела, в котором минимизируется сопротивление. Вы на практике убедитесь, что чем более сбалансированным будет становиться положение вашего тела в воде, тем дальше вперед вы сможете продвинуться.

Как выполнять «Скольжение Супермена»

Оттолкнитесь от дна бассейна и скользите вперед вытянув руки и не работая на ногами. Постарайтесь преодолеть как можно большее расстояние. Не двигайте ногами, даже если они начинают опускаться.

Этапы выполнения этого упражнения следующие:

1. Согните колени, вытяните руки вперед и направив взгляд вниз, погрузитесь в воду с головой.
2. Еще до того, как оттолкнуться от дна бассейна, начинайте перенесите вес тела вперед.
   Продолжайте смещать вес тела вперед и после толчка, в то время, как ваши бедра всплывают. В момент толчка не направляйте голову вниз, иначе вы просто нырнете, что продвинет вас вперед не очень сильно.
3. В процессе скольжения проверьте, что голова расслабленна и полностью погружена в воду, руки вытянуты вперед на ширине плеч. Найдите наиболее сблансированное положения для вашего тела, регулируя угол между руками и корпусом (для кого-то руки должны быть параллельны поверхности воду, для кого-то — немного опущены вниз). Проследите, чтобы ноги были также вытянуты, они не должны сгибаться в коленях или расходиться в стороны, это увеличивает сопротивление. В процессе скольжения постарайтесь максимально расслабиться.
4. Остановитесь, закончится импульс толчка и продвижение вперед прекратится, или когда вам потребуется сделать вдох.

Старая версия от тренера Shinji Takeuchi, обратите внимание, что руки у него на поверхности, а должны как бы обнимать шар для пилатеса, т.е. кисти рук находятся под водой.

В мелком бассейне, в котором вы можете достать до дна на всем его протяжении, посчитайте, сколько раз вам нужно повторить упражнение, чтобы проплыть один бассейн. Затем повторите упражнение несколько раз, при каждом повторении фокусируясь на одном из ключевых моментов:

• смещение веса вперед до толчка
• положение во время толчка
• направление толчка
• смещение веса вперед после толчка
• мягкое вытяжение и расслабление во время скольжения

При удерживании внимания на каждом из этих ключевых пунктов вам потребуется меньше повторений, чтобы пересечь бассейн.

Упражнение «Скольжение Супермена» мы также затрагивали вот в этом видео…

Источник: https://swimsimple.ru/2016/05/31/ti-superman

Тренировка мышц торса для велосипедистов

Про систему тренировок для велосипедистов в межсезонье написано немало. Как правило, уделяется внимание силовой подготовке и работе на велостанке.

Гораздо реже, в русскоязычных источниках можно встретить информацию о целенаправленном укреплении мышц торса или как их еще называют на профессиональном жаргоне — мышцы кора (от английского core).

У вас могут быть самые сильные ноги в мире, но без тренированных мышц спины и брюшного пресса вы просто не сможете использовать их потенциал на 100%. Когда вы едете на на велосипеде, ваш вес распределен в треугольнике «педали-руль-седло» и именно мышцы кора поддерживают его значительную часть.

Чаще всего, нагрузка на торс дает о себе знать в длительных заездах знакомой каждому велосипедисту болью в пояснице. Межсезонье — самое время чтобы заняться укреплением кора, в этой статье перечислены основные упражнения, которые помогу решить эту задачу в домашних условиях.

Мы специально подобрали упражнения требующие минимум оборудования — гимнастический коврик. Дополнительные ресурсы — 10-15 минут времени 2-3 раза в неделю и ваше хорошее настроение. Итак, приступим.

1. Мост

Упражнение «Мост»

Лягте на спину, согните ноги в коленях, расположите ступни рядом с вашими ягодицами. Руки лежат свободно вдоль тела, ладонями вниз.

Отталкиваясь от пола стопами, поднимите бедра вверх, движение делается плавно на выдохе. Задержите тело в верхнем положении на пару секунд, ваше тело от плечей до колен должно представлять собой прямую.

На выдохе плавно опустите вашу поясницу на пол в исходное положение. Сделайте 15-20 повторений.

2. Гиперэкстензии на полу

Гиперэкстензии на полу

Руки согнуты, пальцы слегка касаются висков. Плавно выгнитесь, поднимая вашу грудную клетку и верх живота от пола. Зафиксируйте тело на пару секунд в верхнем положении. Сделайте 15-20 повторений.

3. Планка

Упражнение планка

Примите упор лежа с опорой на согнутые локти. Локти должны располагаться непосредственно под плечами, как правило в виде треугольника.

Ступни ног могут быть собраны вместе (так сложнее держать равновесие), либо на небольшом расстоянии друг от друга. Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток без прогибов в пояснице.

Хороший результат для начала одна минута. Лэнс Армстронг предпочитает делать это упражнение сетами 20 раз по 20 секунд.

4. Планка на боку

Упражнение планка на боку

Лягте на правую сторону с опорой на локоть. Локоть должен находиться четко под вашим плечом. Левая нога распрямлена и лежит поверх распрямленной правой ноги, представьте себе прямоугольный треугольник. Корпус с ногами образуют ровную линию. Хороший результат для начала 15-30 секунд для каждой стороны.

 5. Супермен

Упражнение «Супермен»

Встаньте на четвереньки, затем плавно поднимите левую руку и одновременно распрямляя поднимите правую ногу. Задержите конечности в верхней точке на секунду, затем плавно верните их в исходное положение. Выполните повтор для правой руки и левой ноги. Сделайте 15-20 повторений для каждой стороны.

6. Подъемы туловища из положения лежа

Подъемы туловища из положения лежа

Лягте на пол. Ноги согнуты в коленях. Руки согнуты в локтях и слегка касаются головы. Поясница касается пола. Попытайтесь оторвать лопатки от пола. Голова направлена вверх, шея расслаблена (представьте, что у вас яблоко под подбородком). Не пытайтесь поднять верхнюю часть туловища больше чем на 30 градусов. В верхней точке остановитесь на 1-2 секунды и плавно опустите плечи на пол.

Источник: https://fitnessvopros.com/www.road-bike.ru/2014/11/core-training.html

5 «золотых» упражнений, которые помогут тебе стать супергероем

Упражнения, которые можно делать дома и которые точно дадут результат.

Если верить любимым фитнес-тренерам голливудских звезд, то заниматься нужно не меньше пяти раз в неделю, чтобы добиться результатов.

Валери Уотерс, которая работает с Синди Кроуфорд, Дженнифер Гарнер и Джессикой Бил, советует выполнять упражнение одно за другим настолько быстро, насколько это возможно для вас и не прерываться на отдых во время тренировок.

Тогда эффект можно почувствовать уже через шесть недель занятий.

Харли Пастернак, личный тренер таких звезд, как Леди Гага, Дженнифер Хадсон, Меган Фокс, Аманда Сейфрид, Кэти Перри, утверждает, что заниматься можно не больше часа, главное – не продолжительность тренировки, а ее интенсивность. Мэнди Ингбер, которая работает над телами Дженнифер Энистон, Ким Кардашьян и Брук Шилдс, советует не жалеть себя и тренироваться до тех пор, пока не почувствуете, что ваши мышцы горят.

Берпи

Это новомодное упражнение, по сути, комплекс из трех — отжимания, приседания и прыжка. Делать их нужно сразу друг за другом и в быстром темпе.

Встаньте прямо, ноги на ширине печ, сделайте максимально высокий прыжок с вытянутыми вверх руками (можно зафиксировать его хлопком), потом приседание, выпад ногами назад и отжимание и возвращайтесь в упор сидя. И из него по новой все то же самое.

Без передышки и перерывов! И следите за тем, чтобы при переходе в упор лежа мышцы живота были в напряжении и не проваливался таз.

Сколько сделать в первый раз: 8-10 повторов.

К чему стремимся: три подхода по 15 повторов.

Ради чего мучиться: ускорение метаболизма и проработка сразу всех основных групп мышц – ног, рук, пресса, груди и спины.

Кстати, именно этим упражнением мучает Аниту Цой ее личный фитнес-тренер Эдуард Каневский. Кроме того, сейчас берпи входит в программы подготовки военнослужащих по всему миру. Ведь именно для теста физической подготовки тех, кто вступает в ряды армии, и было придумано это упражнение в 30-х годах американскими учеными.

Планка

Для начала ложитесь на живот, максимально прижмите предплечья к телу, положите ладони на пол, сведите ноги вместе, а стопы поставьте на мыски. Из этого положения вставайте на локти. Обратите внимания, что они должны оказаться ровно под плечевыми суставами. Собственно, все: вы в планке.

Осталось только удержаться ровно в этом положении. Следите, чтобы не сжимались лопатки и руки не разъезжались в стороны, а угол в локтевом суставе оставался прямым и не было прогиба в пояснице. Взгляд опустите в пол, чтобы не поднималась голова, и напрягите мышцы ягодиц, чтобы таз не смещался наверх.

Ноги должны оставаться прямыми.

Есть еще разновидность этого упражнения – Т-планка, когда из обычной планки вес переносится на одну из рук и корпус разворачивается. В этой позиции тело должно быть буквой Т.

Если вес на левой руке, то правая тянется к потолку. И наоборот. Следите за тем, чтобы локти не сгибались, корпус и ноги оставались на одной прямой линии, а бедра были развернуты.

Сколько сделать в первый раз: начните с 10 секунд.

К чему стремимся: удерживать положение в течение минуты и дольше.

Ради чего мучиться: ради ровной осанки и, пожалуй, самой эффективной проработки мышц пресса, а также мышц плечевого пояса, бедер и ягодиц.

Плие-присед

Фитнес-инструктор Мэнди Ингбер, которая работает личным тренером у таких звезд, как Дженнифер Энистон, Ким Кардашьян, Брук Шилдс, рекомендует делать плие. Поставьте ноги чуть шире плеч носками врозь.

Ладони можно прижать друг к другу на уровне груди или положить на пояс. Немного отводя таз назад, приседайте, пока бедра не окажутся параллельны полу. Задержитесь в таком положении и затем вернитесь в исходное.

Следите за равновесием.

Сколько сделать в первый раз: постарайтесь сделать 10 повторов, задерживаясь в приседе хотя бы на 10 секунд.

К чему стремимся: задерживаться в приседе на 30-60 секунд и делать три подхода по 10-15 повторов.

Ради чего мучиться: ради стройных ног и бедер, красивых ягодиц.

«Полет супермена»

Ложитесь на живот, разведите ноги на ширину плеч и вытяните руки. Из этого положения имитируйте полет супермена. Для этого на выдохе оторвите таз и грудную клетку от пола. Руки должны быть вытянуты как стрелы, а поясница и ягодицы — напряжены.

Между ногами сохраняйте расстояние 25 см и следите, чтобы носки касались пола, пока вы делаете это упражнение. Можно также плавно завести прямую правую руку за спину и задержаться на несколько секунд. То же самое проделать с левой из исходного положения.

Плавным движением заведи прямую правую за спину (В), задержись на пару секунд.

Сколько сделать в первый раз: попробуйте задержаться в положении «Полет Супермена» хотя бы на пару секунд. Если совсем сложно, то можно положить руки вдоль тела.

К чему стремимся: задержаться в положении «Полет Супермена» 20 секунд и делать три повтора.

Ради чего мучиться: ради красивой осанки.

Подтягивания

Держите корпус прямо, а подбородок прижатым, следите за осанкой и подтягивайте свой вес на руках на перекладине. Женщины могут заменить подтягивание на схожее упражнение – вис на согнутых руках. Нужно просто как можно дольше удерживать исходное положение, находясь на перекладине.

Сколько сделать в первый раз: делайте по несколько подтягиваний несколько раз в день.

К чему стремимся: женщинам – все-таки подтягиваться, мужчинам – увеличивать количество повторов.

Ради чего мучиться: ради тонкой талии и красивой спины.

Источник: https://fitnessvopros.com/fitnessguide.pro/training/1760/

Держим форму! Пресс от «ЗЕВСа»

Прозвучит, как несусветная ересь, но мышцы пресса быстрее всех прочих отзываются на правильный тренинг. Чтобы прорисовать эффективные квадратики, достаточно полутора-двух месяцев упертого труда. На первом этапе прямую мышцу нужно сделать толстой.

Короче, добавить плоским квадратикам третье измерение. Начинай с самых трудных упражнений, потом переходи к легким. Повторений мало: это обычная работа на массу. Между сетами отдыхай не дольше минуты. А вот еще два совета. Бегай по 30-40 минут 3-4 раза в неделю. И поменьше ешь углеводов.

Особенно во второй половине дня.

ДЖОН МАРШАЛЛ

Для новичков

По этому комплексу нужно тренироваться 3 раза в неделю с интервалом 48 часов. По мере роста силы повышай число повторов. Когда сможешь сделать на 5 повторений больше, замени упражнение на более трудное.

В любом упражнении пытайся «скрутиться» как можно сильнее! Оттачивай этот навык на каждой тренировке!

Упражнения	Подходы	Повторы
Подъем коленей сидя	3	12, 12, 12
Диагональное скручивание	3	12, 12, 12
Боковые подъемы корпуса	3	12, 12, 12

Упражнение «Подъем коленей сидя»

Сядь на стул или на край скамьи. Придерживай руками за края стула и откинься на спинку. Согни колени и медленно подтяни их к груди. Выпрями ноги, вытянув их перед собой, после чего вернись в исходное положение.

Упражнение «Диагональное скручивание»

Упражнение «Боковые подъемы корпуса»

Лежа на правом боку облокотись на согнутую в локте правую руку (левая — на поясе). Приподнимайся как можно выше, сохраняя ноги прямыми и не отрывая носков от пола. Повернись на левый бок и повтори упражнение.

На рельеф

Данный комплекс призван улучшить внешний вид твоего пресса: прорисовать контуры квадратиков. Заодно этот комплекс развивает выносливость пресса. Все упражнения, за исключением одного, делаются без дополнительного отягощения.

В любом сете выдерживай заданное число повторений.

Упражнения	Подходы	Повторы
Подъем ног лежа	3	20, 20, 20
Боковой подъем ног	3	20, 20, 20
Велосипед	3	20, 20, 20
Скручивания	3	20, 20, 20

Упражнение «Скручивания»

На силу

В силовых упражнениях пресс всегда работает на пару с мышцами поясницы. Этот принцип надо копировать, когда ты работаешь на силу пресса. Одно упражнение — для спины, другое — для пресса! Иначе между мышцами возникнет дисбаланс, а это — предпосылка к травме поясницы.

Поскольку и пресс, и низ спины относятся к мышцам-стабилизаторам корпуса, статические упражнения обязательны.

Упражнения	Подходы	Повторы
Гиперэкстензии	3	15, 15, 15
Скручивания	3	15, 15, 15
Супермен	3	10 сек.
Упор на прямых руках (как для отжиманий)	3	20 сек.

Упражнение «Гиперэкстензии»

Займи исходное положение лицом вниз на тренажерной скамье, уперись щиколотками в заднюю опорную платформу.

Скрести руки на груди, опусти их вдоль туловища или сцепи их за головой и наклонись вперед — вниз так далеко, как только можешь, ощущая потягивание нижней части спины.

Из этого положения разгибай туловище, пока оно не выпрямится под острым углом почти параллельно полу. Не поднимайся выше, чтобы избежать чрезмерного растяжения позвоночника.

Упражнение «Супермен»

Ложишься на пол, на живот. Ноги прямые, руки прямые – над головой. Отрывай от пола колени и грудь, опирайся только на таз живота.

Верхняя область пресса

Честно говоря, прицельно направить нагрузку в верхнюю область пресса нельзя. Однако есть упражнения, которые больше нагружают именно верх прямой мышцы. Их и надо использовать, да еще и с дополнительным отягощением. Причем, отягощение должно быть серьезным. В финале комплекса можно делать упражнения полегче, но с большим числом повторов — до жжения.

Упражнения	Подходы	Повторы
Скручивания на блоке	4	15, 12, 12, 12
Наклонные скручивания	3	12, 12, 12
Подъем ног лежа	3	20, 20, 20
Скручивания на мяче	3	20, 20, 20

Упражнение «Скручивания на блоке»

Встань на колени перед высоко висящим блоком. Возьмись за ручку (ладони направлены к себе). Локти согнуты под углом 90 градусов. В этом положении блок должен быть натянут. Тяни блок вниз, сокращая мышцы пресса, сгибая спину.

Как следствие движения произойдет максимальное сгибание в бедре и выпрямление в плечевом суставе. Опусти голову вперед и продолжай тащить блок, пока руки не окажутся на уровне груди. Медленно выпрями туловище и вернитесь в исходное положение.

Вдохни и задержи дыхание, когда тянешь блок вниз, и выдыхай, возвращаясь в исходное положение.

Ключ к успешному выполнению этого упражнения — как можно больший диапазон движения. Поэтому ты должен концентрироваться на том, чтобы тянуть блок вниз, как можно дальше. Спина должна быть округлена. Для получения еще большего сокращения можно встать коленями на подставку.

Еще важен правильный хват: ладони повернуты к себе. Такой хват позволяет держать руки близко к туловищу и максимально изгибать спину. Если хват ладонями от себя, то ты неизбежно будешь делать упражнение на трицепс, а не на пресс.

Упражнение «Подъем ног лежа»

Нижняя область пресса

Низ пресса отвечает за приведение ног к корпусу. Начинай с самых трудных движений, желательно, с большим отягощением. Когда в нижней области пресса начнет развиваться жжение, переходи к более легким упражнениям, в частности, на тренажере. Делай все упражнения вдумчиво! Следи за тем, чтобы напряжение не «размазывалось» по прессу, а прицельно собиралось в его нижней части!

Упражнения	Подходы	Повторы
Обратнонаклонные скручивания	3	12, 12, 12
Подъем таза	3	12, 12, 12
Тренажер для нижней области пресса	3	12, 12, 12
Подъемы коленей сидя	3	15, 15, 15

Косые мышцы

Эти мышцы пролегают по бокам прямой мышцы пресса и отвечают за диагональные движения корпуса и ног. Каждый подход любого упражнения нужно осознанно доводить до «отказа» в заданном диапазоне повторений. Отступления от этого правила недопустимы! Комплекс начинается с самых тяжелых движений с отягощением. Далее трудность упражнений убывает.

Упражнения	Подходы	Повторы
Боковые скручивания на блоке	4	15, 12, 12, 12
Диагональные скручивания на наклонной скамье	3	12, 12, 12
Опускания ног в стороны	3	15, 15, 15
Повороты корпуса в тренажере	3	20, 20, 20

Источник: https://fitnessvopros.com/www.zevsportal.ru/articles/sport/trener/trener_167.html

Супермен, укрепляем мышцы шеи. | Extrastrong — Силовой тренинг, Фитнесс и бодибилдинг, Увеличение мышечной массы

Мышцы шеи

Упражнение для мышц шеи Супермен

При помощи этого упражнения можно так же неплохо укрепить мышцы шеи, для того, чтобы подготовить их к более тяжелым упражнениям, например к накатам в борцовском мосту, о котором речь пойдет позднее.

В этом движении работает нижняя часть спины, немного ягодицы, бицепсы бедер и мышцы шеи.
Упражнения так и называется супермен из-за специфической позиции.<\p>

Для начала, лягте на гимнастический мат или на пол. Руки направлены вперед перед собой. Это и есть исходное положение.

Сократите и напрягите нижний отдел спины для достижения наилучшего результата в этом упражнении. Отдыхайте во время опускания.

В верхней точке движения вы должны походить на летящего супермена. Медленно верните руки, ноги и грудь в исходное положения.

Выполните запланированное число повторений, которое должно быть определено исходя из уровня вашей физической подготовки.

Вообще, полезны будут многие упражнения на мышцы спины и плеч, тяга штанги к подбородку, могла бы оказаться так же весьма кстати в этом деле.

Казалось бы, в становой тяге мышцы шеи работают косвенно, но это упражнение является основным для набора общей мышечной массы и роста силы, следовательно, мышцам шеи она тоже должна быть полезна.

Если же у вас есть желание тренировать мышцы шеи непосредственно, попробуйте выполнять накаты в переднем мосту или тренируйте шею с головным ремнем.

В рубриках: Тренировка мышц шеи |

Источник: https://fitnessvopros.com/extrastrong.ru/2010/02/23/supermen-exercise-for-neck-trenirovka-shei/