Упражнения для бедер и попы

Упражнения для похудения попы

Ягодицы женщины – одно из самых привлекательных мест, но лишние жировые отложения на них нельзя назвать достойным украшением. Чтобы поддерживать их в хорошей форме, следует регулярно выполнять упражнения для похудения попы. Сайт Кошечка.ру предлагает тебе сегодня приблизительный комплекс, с помощью которого ты избавишься от ненужных килограмм в данной части тела.

Что можно сделать в домашних условиях

К сожалению, именно ягодицы сложнее всего поддаются корректировке, поэтому придется потрудиться, чтобы привести их в форму.

Если ты твердо решила, что хочешь сделать свои объемы в данной части тела меньше, то тебе придется не только изменить рацион, но и использовать вспомогательные средства. Применяя упражнения для существенного похудения попы, используй и естественные нагрузки.

Это может быть ходьба быстрым шагом, бег, плавание, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде, специальный ручной роликовый массажер. Не лишними будут и косметические процедуры, например, обертывания.

Как накачать ягодицы дома, ko6e4ka.ru недавно рассказала на своих страницах.

Упражнения для похудения попы: шаг за шагом к совершенству

Прежде всего, приготовь все необходимое для занятий. Тебе понадобится:

• коврик
• низкий стульчик
• мяч для фитнеса
• детский резиновый мячик
• гантели.

Для максимального эффекта упражнения для похудения попы можно сочетать с диетами и массажем

Для начала следует разогреть и подготовить мышцы, поэтому упражнения для активного похудения попы начни с приседаний.

1. Приседания – один из самых действенных способов сделать пятую точку упругой и подтянутой. Если ты будешь настойчива, то можешь таким образом убрать все нежелательные складочки, ямочки, отвисания кожи и прочие малоприятные изменения. Выполняется оно так: три раза присесть, затем выпрямиться. Поначалу возможны болевые ощущения в бедрах, поэтому начинай с небольшого количества приседаний. Лучше увеличить количество подходов, чтобы мышцы привыкали постепенно.
2.  Для этого упражнения для эффективного похудения попы тебе понадобятся гантели весом около 2-х кг. Прими позу борца сумо: широко расставь ноги, вывернув при этом стопы наружу под углом в 45 градусов. Руки опусти вниз прямо перед собой и начинай медленно приседать, разводя колени в стороны. Выполняй не менее 10-ти раз.
3. Возьми маленький стульчик, сядь на него, затем встань. Выполняй это упражнение для похудения попы в умеренном темпе, держа спину прямо. Оно помогает напрягать ягодичные мышцы, отлично способствуя уменьшению жировых отложений. Вместо настоящего стула можно использовать и воображаемый стул, но это уже тогда, когда твои мышцы уже привыкнут и потребуют большей нагрузки.
4. Встань на четвереньки, упираясь в пол ладошками и коленками. Делай широкие взмахи поочередно каждой ногой, не сгибая ее при этом.
5. Поза та же – стоя на четвереньках, но теперь махи делай в сторону поочередно каждой ногой. Старайся ноги держать прямо и не сгибать в коленях.
6. Стоя на четвереньках, опустись на предплечья и делай махи ногой, полусогнутой в коленном суставе. Начни с 10 махов каждой ногой, ежедневно увеличивая число, пока не доведешь до 30-ти.
7. Упражнение для похудения в области попы под названием «Мостик» считаются одними из самых сложных. Ляг на пол, руки положи вдоль туловища, а ноги согни в коленях и слегка разведи в стороны. Теперь поднимай и опускай таз, задерживая его в приподнятом положении на 10 сек. При этом держи мышцы пресса и ягодиц в напряженном состоянии.
8.  Оставайся в положении лежа, но колени сведи вместе. Поднимай и опускай таз, напрягая ягодицы. Выполняя это упражнение, постарайся не касаться пола.
9. Встань на ноги, слегка разведи их в стороны, а руки положи на талию. Начинай делать махи назад согнутой ногой, будто ударяя себя по пятой точке. Старайся при этом мышцы бедер и ягодиц максимально напрягать. Меняй ногу, выполняя по 10 ударов каждой.
10. В завершении воспользуйся мячом для фитнеса. Сидя на нем, прыгай как на батуте. Такие упражнения не только помогут сбросить вес, но и подкачают мышцы, разгладят кожу. Можешь также просто лечь на него спиной и «поездить» взад-вперед, при этом не отрывая ног от пола.

Занимайся не менее 4-5 раз в неделю в течение часа в день. Не обязательно делать все упражнения сразу – выбери то, что тебе больше всего пришлось по душе. Можешь разбить эту физкультуру на две части – утреннюю и вечернюю.

Главное – это постоянство и полная отдача. Чтобы как-то простимулировать себя делать упражнения для похудения попы, купи себе красивую вещь на размер меньше – например, классные джинсы.

Желание влезть в них без труда поможет тебе в борьбе за красоту ягодиц.

 Наталия Викторовна — специально для Кошечка.ру — сайт для влюбленных… в себя!

Источник: https://www.ko6e4ka.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-popy.htm

Как уменьшить бедра? Лучшие упражнения для похудения ягодиц в тренажерном зале

Как я уже писала в предыдущей статье, где описывала лучшие упражнения для ягодиц на рост мышечной массы, ягодицы – это та, часть тела, к которой нужен особый подход.

Для начала целесообразно будет сказать, что когда мы говорим о похудении, то представляем сразу упражнения для похудения ягодиц, от выполнения которых должно произойти чудо,  и ваша попа буквально уменьшиться на глазах за неделю, а то и меньше! Но вы, дорогие читательницы, должны понимать, что локального похудения НЕ БЫВАЕТ! А это значит, что если вы хотите «похудеть» вашу самую выступающую часть тела, ваша программа тренировок должна включать как силовые упражнения для бедер и ягодиц, так и аэробные. Под аэробной тренировкой я имею в виду любое кардио: бег по пересеченной местности либо на беговой дорожке; езда на велосипеде либо велотренажере; прыжки на скакалке; интервальные тренировки  либо интервальный бег; работа на степпере либо орбитреке и др.

Тренировки такого характера лучше всего подходят для похудения и сжигания жира. Но это не означает, что вы должны только бегать или ездить на велосипеде, и на этом ваша работа над созданием упругих и подтянутых ягодиц закончена.

Увы, но мне придется вас разочаровать, этого будет мало! Вы должны совмещать кардио и  упражнения для похудения ягодиц в комплексе, только тогда вы сможете добиться уменьшения объемов ваших бедер (благодаря кардио) и вместе с тем сделаете ваши ягодицы привлекательной формы (благодаря специальным силовым упражнениям).

Лучшие  упражнения для  похудения ягодиц и уменьшения объема бедер

А сейчас, собственно, пора перейти к самим упражнениям для похудения ягодиц в тренажерном зале.

Бег

Эффективный бег – это лучшее упражнение для похудения. Но важно помнить, что бегая, вы худеете не в одном каком-то месте (в нашем случае объект похудения – ягодицы), а в целом всем телом.

Ваш организм не может запрограмироваться, как компьютер, и выбрать функцию «похудеть попе» либо «похудеть животу» и т.д. Кардио тренировки запускают процесс жиросжигания и похудения по всему организму.

Поэтому будьте готовы, что вместе попой будет худеть и ваша грудь, и руки, и уходить жир с вашего живота.

Это не есть плохо, но чтобы контролировать похудение в других ваших «важных» округлых местах (думаю, вы догадались, о чем я), вы должны дозировать кардио нагрузки и не нырять в омут с головой, отводя им слишком много времени и сил, 20-30 минут интервального бега  будет вполне достаточно для запуска процесса жиросжигания еще на несколько часов вперед.

Более подробно об интервальном беге читайте в моей статье Какой бег самый эффективный для похудения. Как нужно бегать, чтобы заставить жир гореть?

Данные интервальные кардио-сессии лучше всего делать на беговой дорожке и именно после того, как вы выполнили силовые упражнения для похудения ягодиц (о них далее). Это даст хороший результат и поможет максимально ускорить процесс уменьшения в объемах ваших бедер.

Приседание с собственным весом либо с пустым грифом

Приседания относится к базовым упражнениям для ягодиц. Оно подтягивает ваши ягодичные мышцы вверх, визуально улучшая их внешний вид, а в зависимости от поставленной цели и способа выполнения данного упражнения, помогает увеличить ягодичные мышцы либо наоборот уменьшить их в объеме. Сейчас мы рассмотрим, как с помощью приседаний можно заставить ваши ягодицы похудеть.

Упражнения для бедер и ягодиц на похудение в тренажерном зале под названием «приседания» выполняется либо со своим весом, либо с пустым грифом многоповторкой. Многоповторка предусматривает выполнения упражнения большое количество раз.

Именно такой метод применяется в тренировках на похудение или сушку мышц. Вы выполняете 3-4 подхода по 25-30 раз в каждом подходе. Собственный вес либо вес пустого грифа позволяет это сделать без сверхусилий.

Если вы чувствуете, что можете сделать большее количество раз, то – пожалуйста, это будет вам и вашим ягодицам только на пользу.

Выпады назад 

Упражнение выпады назад делает ваши ягодицы красивой округлой формы. Это его главное предназначение. Выпады лучше и эффективнее всего делать сразу после приседания, таким образом вы получите максимальный эффект от выполнения данного упражнения. Делать нужно минимум 20-25 выпадов на каждую ногу в 3-4 подхода.

Здесь также идет принцип многоповторки, чтобы заставить ваши ягодицы не наращивать мышечную массу (об этом далее поговорим), а наоборот сжигать жир и худеть. Выпады в таком варианте – одно из самых лучших упражнений для бедер и ягодиц на похудение.

Делать их вы можете как без отягощения, так и с небольшим весом в виде бодибара, гантелей (1-5 кг) или пустого грифа.

Отведение ноги в тренажере нижнего блока назад/в сторону

Данное упражнение выполнять с большим весом просто невозможно, поэтому оно используется для шлифовки ягодиц в многоповторке, в переводе на понятный  язык – большое количество повторений в одном подходе (20 и более). Упражнения на тренажере нижнего блока используется для улучшения формы и очертания ягодичных мышц, что при похудении тоже немаловажно.

Ведь похудеть много ума не надо, достаточно устраивать километровые забеги по 1,5 часа и придерживаться  диеты  для похудения, и «обвисшая попа»  встретит вас с распростертыми объятиями. Кого такая перспектива не радует, силовые упражнения для ягодиц в тренажерном зале нужны в обязательном порядке.

Выполнять упражнение нужно в 3-4 подхода по 20 раз с весом до 5 кг.

Упражнение «мостик»

Данное упражнение является изолирующим и направлено на проработку ягодичных мышц. Без дополнительных отягощений выполнить 3-4 подхода по 25-30 повторений в каждом.

Это упражнение можно делать как дома, так и в тренажерном зале, используя коврик или, если хотите усложнить и придать амплитуду движениям, то можно использовать фитбол либо скамейку, которая послужит опорой вашим плечам и шее.

Такой вариант выполнения упражнения даст возможность лучше проработать ягодицы.

С вашего позволения, все упражнения для похудения  ягодиц и уменьшения объема бедер я перечислять не буду, не потому, что мне лень, а потому что из моей статьи Самые лучшие и эффективные упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале вы можете взять за основу и использовать все те же упражнения, только для похудения ягодиц, но с одним важным НО!

Это КЛЮЧЕВЫЕ моменты, которые используются в упражнениях для похудения ягодиц. Во всем остальном вы можете смело выполнять упражнения, которые я буду приводить в пример для накачки и роста ягодичных мышц.

Пусть вас это не пугает: в фитнесе, как и в бодибилдинге, очень важно придерживаться правильной техники выполнения упражнений, а также уметь работать с нужными весами в зависимости от поставленных целей!

Итак, если ваша цель похудение ягодиц и уменьшение объема бедер, то вы следуете следующим правилам:

— многоповторка (20-30 повторов в подходе; 3-4 подхода);

— работа с собственным весом либо небольшими весами (пустой гриф, бодибар 3-8 кг, гантели до 5 кг).

Программа тренировки для похудения ягодиц

Чтобы ваши ягодицы выглядели в меру наполненными, но при этом не увеличивалась масса бедер, я вам предлагаю такой вариант тренировки:

1. Разминка – 5-10 минут бег трусцой (9-12 км/час)
2. Приседания с пустым грифом либо бодибаром – 4х25 (4 – подход, 25 – кол-во повторений).
3. Выпады назад – 3х25
4. Мостик – 4х30
5. Отведение ноги назад в тренажере нижнего блока (вес до 5 кг) – 3х20
6. Интервальный бег – 20 минут

По такой схеме вы можете тренироваться 2 раза в неделю, например, по понедельникам и пятницам, а в среду устраивать тренировку на вверх. В другие дни возможны отдельные кардио тренировки: бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде.

Я собрала для вас самые эффективные и лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале, которые способствуют не просто похудению ягодиц и бедер, но и подтягивают их, делая очертания и форму ягодиц более привлекательной для мужских, да и женских, глаз тоже.

Но все ваши старания будут напрасны, если вы будете пренебрегать правилами правильного питания. Питание при похудении отвечает за 80% успеха в вашем нелегком деле. Здесь главный принцип питаться с дефицитом калорий, то есть тратить вы должны больше, чем потреблять.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник.

Источник: https://fitnessvopros.com/fitnessomaniya.ru/kak-umenshit-bedra-luchshye-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-yagidits-v-tranazhornom-zale/

Упражнения для попы и бедер

Делать наклоны, МЕДЛЕННО, по 10 в каждую сторону.
(убирает излишки жира с боков — в народе называемый «спасательный круг»).

2. Лечь на спину, носки на себя

Поднимаем медленно одну ногу, затем другую. По 10 раз каждой.
(качается нижний пресс, подтягивает мышцы ног).

3. Лечь на спину

Поднимаем одну ногу, приподнимая туловище, делаем хлопок под коленом. По 5 хлопков под каждой ногой.
(качается верхний пресс).

4. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях

Приподнимаем таз и держим на весу 20 секунд. 15-20 раз.
(укрепляет мышцы спины, качает все группы мышц пресса).

5. Лечь на правый бок

Поднять левую ногу, желательно на 90 градусов, держим её левой рукой и поднимаем правую ногу к левой. Так же и с другой стороной.
(укрепляет и подтягивает боковой пресс, снимает лишнее с бедер, так называемые уши).

6. Лечь на живот

Подняться на руки, желательно расставить руки шире плеч. Ноги скрестить. Делать отжимания от пола. Для начала 10 раз. Затем каждый день увеличивая на 1 раз.
(подтягивает мышцы груди и мышцы рук, избавляет от обвислой кожи на руках).

7. Сесть на попу. Скрестить ноги по-турецки

Перекатываться с одной стороны на другую.
(разбивает жир и целлюлит на попе, делая ее ровной и упругой).

Источник: https://mymulti.ru/fitnes/uprazhneniya-dlya-popy-i-beder.html

Приводим в порядок бедра и попу

Любая женщина мечтает быть уверенной в своей красоте, однако не у всех и не всегда это получается. Чаще всего проблема заключается в наличии какой-то проблемной части тела. И в большинстве случаев речь идет о попе или бедрах.

Обвисшая попа и большие бедра это страшный сон любой современной девушки. Но реальность такова, что данная проблема является очень распространенной среди современных людей.

При этом похудеть в этих проблемных участках тела достаточно сложно, но тем немее мы постараемся сегодня рассказать об основных правилах и способах приведения в норму бедер и попы.

Отказываемся от диет

Прежде всего, нужно уяснить, что никакая диета не поможет осуществить задуманное. Вернее поможет, но лишь на короткое время, но позднее лишние килограммы все равно вернутся. Тут важно понимать психологию любой диеты. Каждый человек, сев на диету существенно ограничивает свой пищевой рацион.

Руководствуясь той мыслью, что послу похудения он «наверстает упущенное» и наестся вдоволь различных сладостей и мяса. Примерно так все и происходит.

Поэтому целесообразность и в долгосрочной перспективе результативность диеты стоит под сомнением, не говоря уже о том, что она наносит определенный вред любому организму.

Здоровый образ жизни

Но как тогда похудеть спросите вы? Ответ предельно прост – нужно вести здоровый образ жизни, пересмотрев свои вредные привычки и слегка почистив холодильник от вредных продуктов, а также регулярно выполнять специальные упражнения для приведения в тонус ягодичных и бедренных мышц. Вот идеальный способ здорового похудения. При этом он является абсолютно безвредным, в отличие от тех же диет, которые способны вызывать дисбактериоз, запоры и провоцировать развитие гастрита.

Основные рекомендации

• Для начала нужно кардинально пересмотреть продукты в своем холодильнике. В обязательном порядке надо исключить из ежедневного рациона всю пищу быстрого приготовления наподобие пельменей и лапши.
• Различные кетчупы, соусы и майонез — про это нужно забыть раз и навсегда.
• Чипсы, сухарики и сладкая газированная вода не менее опасны для организма.

• Потребление сахара лучше сократить. В чай можно добавлять мед, а в каши сухофрукты. Это намного полезнее.
• Употребление винограда надо ограничить или свести к минимуму. Это очень высококалорийный продукт. Лучше всего вместо винограда есть апельсины, мандарины или груши.

• Употребление шоколада также нужно минимизировать, а про батончики лучше и вовсе забыть.
• От консервированной и копченой продукции придется воздержаться. Вместо колбасы можно покупать свежее мясо, оно намного полезнее и вкуснее.
• Категорически запрещается употреблять плавленые сырки и сыр в больших количествах.

  Их можно добавлять в салаты несколько раз в неделю, но не более. Это очень высококалорийные продукты.

• От спиртного и курения по возможности нужно отказаться.

Это основные правила ведения здорового образа жизни, касающиеся непосредственно питания, ведь похудение состоит из двух частей: правильного питания и физических нагрузок.

И если с питанием все довольно просто, то вот с физическими нагрузками будет намного сложнее в том плане, что не у всех людей имеется свободное время для них.

Как похудеть ногами и попой?

Невозможно похудеть в определенной части тела, похудение затрагивает весь организм в целом, поэтому условно все физически нагрузки в данном случае можно подразделить на два типа: прямые и непрямые.

В первом случае речь идет о выполнении соответствующих упражнений для ягодиц и бедер. Во втором случае подразумевается нагрузка на весь организм в целом.

Комбинирование прямых и непрямых нагрузок делает похудение еще более интенсивным и быстрым.

Непрямая физическая нагрузка

Для того чтобы избавиться от пары тройки лишних килограмм достаточно два или три раза в неделю посещать бассейн. Кроме того такие тренировки приносят огромную пользу для организма в целом.

При отсутствии такой возможности, походы в бассейн можно поменять на аэробику или танцы. Два или три занятия в неделю будет достаточно. В качестве альтернативы можно отправиться на фитнесс или заняться большим теннисом.

Любые регулярные физические нагрузки будут полезны, будь то игра в футбол на природе или пробежка по лесу.

Прямые физические нагрузки

Ну так как похудеть ногам и попе? Для этого нужно выполнять соответствующие упражнения. Мы собрали наиболее эффективные из них, для того чтобы вы выбрали наиболее подходящие и удобные для себя:

• Приседания с дополнительным грузом прекрасно сказываются как на ягодицах, так и бедрах. В качестве груза можно использовать портфель с каким-то внутренним содержимым. Изначально нагрузка должна быть небольшой, чтобы организм привык, впоследствии количество приседаний надо увеличивать, равно как и массу дополнительного груза.
• Катание на велосипеде идеально подходит для бедер. В особенности это касается длительных заездов на двадцать и более километров.
• Не менее эффективны и прыжки на скакалке. Однако нагрузка в таком случае должна осуществляться регулярно. Ежедневно можно уделять данному занятию по десять минут трижды в день.
• Подтянуть бедренные мышцы можно при помощи подъемов ног. Для этого нужно лечь сначала на один бок и выполнить поднимания, а затем аналогичное упражнение проделать и для второй ноги. Усложнить упражнение можно с помощью дополнительного груза укрепленного над щиколоткой ног.
• Очень полезны махи ногами, они воздействуют как на ягодицы, так и на бедра.
• Особенно полезно ходить по лестнице. Если имеется такая возможность, можно несколько раз осуществлять подъем и спуск со своей лестницы в подъезде. Всего за пятнадцать минут быстрой ходьбы по лестнице можно потерять до двух сотен килокалорий и привести в тонус мышцы ягодиц и бедер.

Как похудеть: внутренняя сторона бедра?

• Приседания на одной ноге идеально подходят для проработки внутренних ягодичных мышц. Удерживаясь за стороннюю опору нужно приседать сначала на одной ноге, затем на второй.
• Чтобы оказать существенную нагрузку на внутреннюю часть бедра нужно надеть на ноги дополнительные утяжелители и принять упор лежа.

  Из этого положения нужно производить подъемы ног вверх до максимума. Причем ноги обязательно должны быть ровными.

• Также очень полезны выпады под самыми различными углами. Они тонизируют и укрепляют мышцы бедер.
• Полезно ежедневно выполнять упражнение под названием «велосипед». Ему нужно уделять всего пять минут.

• Для выполнения следующего упражнения надо лечь на спину и расставить широко ноги в стороны, так чтобы напряжение чувствовалось на внутренней части бедра. Затем ноги сводятся и вновь разводятся.

Вот, пожалуй, и все премудрости похудения в ягодицах и бедрах.

Нужно привыкнуть к регулярным нагрузкам и здоровому образу жизни, тогда результаты не заставят себя должно ждать. Тренируйтесь и у вас все обязательно получиться!

Источник: https://fitnessvopros.com/YZdorov.ru/zdorovoe-telo/pravilnoe-pohudenie-v-bedrah-i-pope/