Упражнения для качания ягодиц в домашних условиях

Как накачать попу девушке дома | тренировка ягодичных мышц

Хотите узнать, как накачать попу дома, в статье собраны лучшие упражнения для занятий вне тренажерного зала.

Что бы накачать попу девушке дома, помимо упражнений вам понадобятся придерживаться простых рекомендаций. Вам необходимо тренироваться по графику, 3 раза в неделю по 30-40 минут, и соблюдать основные правила питания для роста мышечной массы.

1 Воздушные приседания

Встаньте прямо, ноги немного `шире, чем ваши плечи, колени развернуты в стороны. Руки вперед, опустите таз  ниже колен, держите свой вес на пятках, во время движения нельзя отрывать пятки от пола. Грудь вверх, голова во время движения приподнята. Опустите руки в вашу сторону, как вы стоите. Повторите.

2 Приседания с выпрыгиванием

Классические приседания отличное упражнение для формирования ягодичных мышц и ног, особенно если выполнять их комплексно с выпрыгиванием, упражнение становится более эффективным. Прыжки также повышают ваш пульс, что поможет сжечь лишние калории!

Ноги на ширине плеч, отведите таз назад, согните колени, руки держать перед собой опустившись в полное приседание. Выполните взрывной прыжок, с отведением рук назад, для усиления выпрыгивания. 

3 Широкие Приседания плие

Ноги ставим широко, шире плеч, в спине прогиб, пальцы ног разворачиваем на 45 градусов, по направлению пальцев ног раскрываются колени. Во время приседания таз отводится назад, садиться нужно глубоко нижу угла 90 градусов в коленных суставах. В руки можно взять гантели

4 Выпады

5 Махи ногой назад

Исходное положение для выполнения упражнения, стойка на четвереньках, угол в коленном суставе составляет 90 градусов. Сделайте мах ногой назад выпрямляя её, затем верните её обратно

6 Махи ногой в стороны

Это упражнение прекрасно прорабатывает наружные части ягодичных мышц и наружную поверхность бедра.

Встаньте к стене или лягте на бок, сделайте по 2 подхода на каждую ногу

7 Подъем таза лежа на спине

Лягте на спину, руки держите вдоль туловища возле таза, сделайте подъем таза в полную амплитуду, что бы усложнить упражнение делайте подъем одной ногой.

8 Мертвая тяга

Для этого упражнения понадобится гантели или любой другой утяжелитель. Возьмите гантели перед собой в обе руки, ноги на ширине плеч, в пояснице прогиб, отводя таз назад, опускаемся, гантели ведем вдоль голени, ноги почти прямые, немного согнуты в коленях, чтобы снять с суставов не нужное напряжение.

Программа тренировок для ягодиц дома

Комплекс упражнений для ягодиц видео

Теперь вы знаете, как накачать попу дома, а комплекс упражнений для ягодиц и программа тренировок для ягодиц поможет вам это сделать. Тренировка ягодичных мышц в домашних условиях это не сложно. Главное ваше желание и стремление! Мы желаем удачи в ваших начинаниях!

Источник: https://fitnessvopros.com/powersquat.ru/fitnes/zhenskij-fitnes/184-kak-nakachat-popu-doma

Как накачать ягодицы в домашних условиях? Какие упражнения нужны, чтобы быстро накачать ягодицы?

Проблема слабой мышечной массы, целлюлита особо становится актуальной, когда наступает пляжный сезон. Все девушки мечтают иметь красивой формы ягодицы и бедра, чтобы не стыдно было показаться на отдыхе в красивом купальнике.

Начинать делать упражнения нужно уже загодя, чтобы к лету быть во всеоружии. Сделать привлекательными ягодицы можно, как тренировками в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Но не у всех есть время посещать спортивные учреждения.

Поэтому рассмотрим второй вариант более подробно.

Как накачать ягодицы в домашних условиях?

Сделать ягодицы идеальными дома можно самостоятельно. И для этого понадобится соблюдать правильный режим питания и выполнять ежедневно специальный комплекс упражнений. Причем, диета будет состоять из двух этапов:

• Первый — если вы желаете набрать мышечную массу в районе бедер, ягодиц, то вам придется умеренно употреблять продукты с большой калорийностью (свиное мясо, молоко, творог, сметану). Сладкое — исключить, с фруктами тоже не помешает быть осторожными, особенно теми, которые содержат много фруктозы.
• Второй. На этом этапе уже придется перестать есть продукты с высоким содержанием жира, перейти на менее калорийные блюда для сушки массы тела. Точнее — для уменьшения жировой прослойки, которая появляется в любом случае при наращивании мышечной массы.

Для наращивания мышечных масс потребуется употреблять каждый день примерно:

• жиров — 14-20%
• белков — 26-30%
• углеводов — 56-59%.

Чтоб не появилась излишняя масса, все килокалории, которые вы употребите за сутки, необходимо потратить. Иначе рискуете от переедания набрать лишние объемы на бедрах. А сдержать аппетит будет нелегко, ведь после усиленных тренировок захочется хорошенько поесть.

Накачать ягодичные мышцы получится в том случае, если вы будете заниматься силовыми упражнениями с применением гантелей или других вспомогательных весов. Отлично нагружают мышечную массу в районе бедер и ягодиц приседания, выпады, махи, наклоны вперед с гантелями.

Как накачать ягодицы мужчине в зале?

Упругие ягодицы должны быть не только у женщин, а и у мужчин тоже. Ведь рядом с красивой подругой мужчине тоже хочется хорошо выглядеть. А чтобы мышцы имели прекрасную форму за довольно-таки короткое время, надо посещать тренировки в спортзале.

Тем более, плюсов в тренажерном зале для получения идеального тела намного больше, чем минусов. Сама атмосфера спортивного комплекса способствует достижению отличных результатов. Дома больше расслабляются, иногда нет желания совсем тренироваться. А в зале по-любому будете тренироваться, посмотрев на результаты других посетителей, и вам захочется достичь большего.

Действенные методы тренировок:

• Полезны наклоны вперёд со штангой. Вы будете ощущать работу мышечной массы в тот момент, когда начнете подниматься в положение стоя. Штанга при этом должна находиться за спиной, на плечах.
• Приседания с тяжелой штангой за плечами тоже формируют отличную форму мышц на бедрах. Причем приседания следует делать верно. Ноги ставьте на ширину ваших плеч, носки строго вперед, присест делайте до тех пор, пока бёдра не станут параллельны поверхности, на которой вы стоите.
• Выпады — то одной, то второй ногой делайте тоже с грузом на плечах. Можно делать этот комплекс и с гантелями, руки при этом опускайте вниз.
• Приседания с гирей тоже способствуют формированию красивых мышц бедер, ягодиц. Мужчина должен поставить ноги шире плеч, носочки выверните наружу. Приседайте под прямым углом к полу, точнее, чтоб ваши ноги образовывали такой угол. Во время первого присеста руками поднимите гирю и не отпускайте, пока не закончите комплекс упражнений.
• Становая тяга. Пожалуй, самое трудное упражнение. Во время его выполнения вас должны страховать. Ведь побочным действием этого упражнения может стать травма спины. Делать приседания с тяжелой штангой нужно медленно без рывков. Штангу держите впереди себя кистями рук.

Можно накачать ягодицы дома или в тренажерке. Об этом уже упоминалось выше. Давайте рассмотрим вариант самостоятельного преображения попы в домашних условиях. Вам следует задействовать специальными упражнениями все группы мышц ягодиц. А их несколько: большая, маленькая, средняя.

Чтоб получить хороший результат качайте их каждый день, без пропусков. И в обязательном порядке потребуется через некоторый промежуток времени увеличивать нагрузку на них. Это делается путем увеличения количества выполняемых упражнений либо усилением нагрузок с помощью гантелей и т.п.

Как приседать, чтобы накачать ягодицы?

Чтобы накачать ягодицы,вам понадобится умение делать правильные приседания. Если вы делаете упражнения с применением груза, то правильным их выполнение будет в случае, когда вы выполните следующие правила:

1. Ноги ставьте чуть шире плеч. Носочки слегка поверните наружу.
2. Спину ни в коем случае не округляйте. Верхние конечности с весом опустите вниз.
3. Когда будете делать упражнение, то делайте его замедленно, не торопитесь. Плавно опускайтесь вниз и также плавно поднимайтесь вверх. При этом старайтесь напрягать бедра, ягодицы.
4. Обязательно следите, чтоб колени не выступали за границу линии носочков.
5. Присест делайте до тех пор, пока линия бедер не станет параллельной линии пола.

За какое время можно накачать ягодицы? Упражнения, помогающие в этом

Чтобы добиться видимого результата, надо качать ягодицы не менее трёх месяцев. Причем, не одними упражнениями этого можно добиться, ещё нельзя есть сладости, выпечку, фастфуд и другие продукты, которые способствуют отложениям жира. Не ешьте соленья, иначе от целлюлита избавиться вам не удастся.

Комплекс упражнений:

1. Разверните стопы по диагонали мнимого квадрата и начните делать присесты с гантелями. Кисти рук можете поставить перед собой либо же вытянуть вперёд. Старайтесь приседать как можно глубже. Делайте приседания не менее 14-15 раз.
2. Наклоны вперёд с гантелями по 6 кг тоже способствуют развитию мышц ягодиц. Вот только при этом (во время подъема) надо максимально напрягать мышцы бедер, ягодиц.
3. Приседание плие. Ноги разведите шире плеч, возьмите груз, держите двумя руками и приседайте. Носки разведите в стороны под углов 45 градусов. Движения совершайте плавно, медленно. Повторите комплекс пятнадцать раз.
4. Выпады. Делайте шаги вперёд, то одной, то второй ногой. В руках держите гантели. Достаточно сделать пятнадцать выпадов.

Как накачать ягодицы за неделю?

Как накачать ноги и ягодицы быстро? Этот вопрос мучает многих красавиц. Для этого следует упорно трудиться. Если вам необходимо накачать мышцы за одну неделю, то не ожидайте, что результат будет явным.

За такой период времени вы сможете лишь слегка подтянуть мышцы бёдер, ягодиц. При этом вам придется поменять свой привычный образ жизни, начать больше двигаться, меньше сидеть.

К тому же, нельзя переедать, об этом уже упоминалось ранее.

Как накачать бедра и ягодицы, занимаясь йогой?

На Востоке в древнее время была очень популярной йога. Сейчас это искусство дошло и до наших границ. С помощью йоги можно не только привести в порядок ягодицы, а ещё и восстановить духовное равновесие.

Накачать ягодицы — йога:

• Чтоб работали мышцы пресса и ягодиц, станьте в позу кошки. Точнее станьте на четвереньки, Вытяните левую руку, правую ногу. Так постойте несколько минут. Затем смените руку и ногу, соответственно на правую, левую.
• Мост. Лягте на пол. Согнув ноги в коленях, поднимите попу вверх. Пресс должен быть напряженным, ягодицы тоже. С силой опирайтесь на ступни ног, ладошки. Сохраняйте позу минуты две.
• Воин. Станьте на четвереньки. Выровняйте постепенно ноги, голову опустите вниз (поза собаки). Сделайте в районе средней линии (между руками) шаг ногой, как можно дальше. Потом совершите плавный выпад. Руки поднимите кверху, задержитесь в этом состоянии минуты на две, повторите позу с другой ноги.

Выполняйте упражнения по несколько раз и через два-три дня увеличивайте их количество.

Как видите, сделать красивыми ягодицы в домашних условиях не так уж и трудно. Достаточно уделять себе хоть немного времени на протяжении дня. И не забывайте, что важно соблюдать не только режим питания, а и режим сна, избегать стрессовых ситуаций. Тогда успех вам будет гарантирован.

Видео: «Как быстро накачать ягодицы?»

Источник: https://fitnessvopros.com/TheWom.ru/diety-fitness/kak-nakachat-yagodicy-v-domashnih-usloviyah-kakie-uprazhneniya-nuzhny-chtoby-bystro-nakachat-yagodicy/

Как накачать «бразильскую попу» без билета в Рио-де-Жанейро? Самые эффективные упражнения для ягодиц

Ваша спина и ягодицы – это те части тела, которые окружающие видят, когда вы покидаете помещение. Каждая девушка мечтает стать обладательницей упругих и округлых ягодиц, ведь именно они, как магнит, притягивают мужчин. Давайте выясним, как накачать «бразильскую попу».

Как сделать «бразильскую попу»? Именно жительницы этой страны считаются эталоном красоты. Их фигура – это идеал. Узкие плечи, осиная талия и идеальные округлые ягодицы. Как вы понимаете, без труда ничего не получится. Чтобы заставить работать и расти свои мышцы, придется напрячься и потрудиться на славу. Зато результат вас впечатлит, а окружающие будут восхищаться вашей идеальной фигурой.

Если вы твердо решили накачать «бразильскую попу», возьмите на заметку следующие советы:

• перед началом любых занятий нужно проконсультироваться с врачом;
• обязательно мышцы нуждаются в разогреве, поэтому не игнорируйте разминку;
• тренировка должна быть комплексной и продолжительной;
• для роста мышечной ткани нужны утяжелители;
• не забывайте делать массаж, чтобы устранить целлюлит и уменьшить объем подкожного жира;
• особое внимание уделите рациону: никаких диет, только правильное питание;
• тренировки должны быть систематическими, не менее трех раз в неделю;
• каждая мышца нуждается в отдыхе не менее 48 часов;
• соблюдайте питьевой режим, чистая вода активизирует обменные процессы;
• для роста мышц нужны белки, обогатите ими свой рацион.

Качаем ягодицы в домашних условиях

Многие девушки интересуются, как накачать «бразильскую попу» в домашних условиях. Это вполне реально, главное — желание, стремление и усердие. Для занятий вам как минимум понадобятся утяжелители, гантели или небольшая штанга. Для скорейшего достижения результата можно приобрести гимнастическую резинку, степ и фитбол.

Упражнение №1

Приседания – это классическое упражнение для накачивания ягодичных мышц. Для эффективности лучше воспользоваться утяжелителями. Выполняйте упражнение по такому алгоритму:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, стопы стоят параллельно друг к другу.
2. Спина обязательно ровная, без прогиба в поясничном отделе позвоночника.
3. Колени слегка согнуты, выпрямлять их нельзя.
4. Приседаем, словно пытаемся сесть на низкую скамейку. Бедра с коленями должны образовать прямой угол.
5. Встаем, но до конца не выпрямляем колени.
6. Выполняем 15-20 повторений.

Упражнение №2

Выпады — еще одно упражнение, которое приблизит ваши ягодицы к идеалу, сделает их округлыми и подтянутыми. Выполняем упражнение так:

1. Ноги ставим вместе.
2. Затем делаем правой ногой шаг вперед. Одновременно приседаем.
3. Колено левой ноги должно практически касаться пола, вы почувствуете натяжение мышц.
4. Правая нога сгибается под прямым углом.

Упражнение №3

Без спортивного инвентаря можно также накачать ягодичные мышцы. Выполняйте 15-20 раз на каждую ногу такое упражнение:

1. Становимся в коленно-локтевую позу.
2. Ногу поднимаем вверх и сгибаем ее под прямым углом.
3. Тянемся пяткой в потолок, максимально напрягая ягодичные мышцы.
4. Ногу на пол мы не ставим.

Упражнение №4

Мостик на одной ноге – еще одно эффективное упражнение. Выполняем его таким образом:

1. Ложимся на гимнастический коврик.
2. Руки вдоль туловища, а ноги сгибаем в колене.
3. Делаем упор на одну ногу, а вторую выпрямляем перпендикулярно полу.
4. Поднимаем таз вверх на опорной ноге.
5. Максимально зажимаем ягодицы, словно собираем на булавку.
6. Выполняем 10-15 раз на каждую ногу.

Упражнение №5

Выполнение махов ногами приблизит вас к достижению заветной цели. Упражнение выполняется аналогично во все стороны:

1. Ставим ноги на ширине плеч. В пояснице прогиба нет.
2. Отводим ногу назад и поднимаем вверх. Чем выше, тем лучше.
3. Опускаем ногу вниз, касаемся носком ступни пола и снова поднимаем ногу.
4. Выполняем несколько подходов по 20-30 повторений.

Упражнение №6

Это упражнение называется румынской тягой. Для его выполнения используем гантели или утяжелители:

1. Ставим ноги на ширине плеч.
2. Гантели берем в руки.
3. Руки опускаем перед собой параллельно ногам.
4. Колени слегка сгибаем, спину держим ровно.
5. Таз отводим максимально назад и наклоняемся вперед.
6. Во время наклона вы почувствуете натяжение ягодичных мышц.
7. Выполняем упражнение 20-25 раз.

Упражнение №7

Еще одно распространенное упражнение – мостик. Оно очень эффективно. А для усиления эффекта положите на живот груз. Выполняем упражнение по следующему алгоритму:

1. Ложимся на спину.
2. Ноги сгибаем в коленях, упор делаем на пятки.
3. На вдохе поднимаем таз вверх, стараемся сделать это максимально высоко.
4. В верхней точке напрягаем ягодицы, как будто пытаемся собрать их на булавку.
5. На выдохе опускаем таз вниз и снова поднимаем вверх.
6. Выполняем 2-3 подхода по 15-20 раз.

Упражнение №8

В последнее время занятия на фитболе приобрели огромную популярность. С помощью большого мяча можно накачать «бразильскую попу». Выполняем упражнение так:

1. Ложимся на спину на гимнастический коврик.
2. Руки вытягиваем вдоль туловища.
3. Ступни ставим на фитбол.
4. На выдохе поднимаем таз вверх, слегка подкатывая мяч к себе.
5. При выполнении упражнения максимально напрягаем ягодичные мышцы.
6. На выдохе опускаем таз вниз.

Источник: https://fitnessvopros.com/AboutBody.ru/kak-nakachat-brazilskuyu-popu-bez-bileta-v-rio-de-zhaneyro-samyie-effektivnyie-uprazhneniya-dlya-yagodits/

Как накачать ягодицы в домашних условиях? Помогут эффективные упражнения

Очень часто молодые девушки и парни задают вопросы типа, можно ли дома накачать ягодицы. Достичь желаемых результатов в домашних условиях действительно можно и для этого совсем не обязательно быть обладателем дорогостоящего абонемента в спортивный клуб.

Существует несколько простых упражнений того, как накачать ягодицы в домашних условиях, о которых мы поговорим далее.

Выполняем тренировку дома

Накачать мышцы ягодиц в домашних условиях действительно нетрудно, уже спустя несколько тренировок вы заметите как мышцы попы, ноги зрительно подтянулись: попа стала более округлой, а ноги более стройными. Как уже обозначалось, для тренировки дома вам нужно выделить ежедневно 10-15 минут своего времени и желаемый результат «не заставит ждать».

Перед тем, как накачать ягодицы дома, желательно сделать небольшую разминку, чтобы тяжелые нагрузки не стали для мышц «стрессом» и причиной их травмирования, после этого можно приступать к выполнению тех или других упражнений. Итак, как в домашних условиях накачать ягодицы и ноги? Для того, что бы подтянуть мышцы попы и ноги, необходимо выполнять следующие упражнения.

Дома можно делать махи, для чего изначально нужно лечь на пол, на бок, руки разместить перед собой, ноги ровные. Поднимаем верхнюю ногу (в зависимости от того, на какой бок вы легли) максимально вверх, не сгибая ее в колене, затем медленно опускаем ее вниз. Это задание позволяет накачать боковые мышцы бедра, а также, мышцы попы.

Для того, чтобы подтянуть большие мышцы ягодиц, усложняем задание, для чего сгибаем ноги в коленях и поднимаем их. Если вы ранее не занимались спортом, первая тренировка дома может быть проведена с осуществлением 10 повторений.

Делаем по 10 повторов, после чего приступаем к следующему заданию.

Также дома можно проделывать простое, но действительное эффективное упражнение, которое предусматривает махи ногами. Итак, станьте ровно, руками обопритесь о стену, затем на вдохе изначально отводим правую (или левую) ногу максимально назад, после чего на выдохе возвращаемся в исходное положение.

То же проделываем со второй ногой. Осуществляем по 10 раз на каждую ногу. Такое простое задание позволит укрепить мышцы попы, а также, подтянуть задние мышцы ноги и икроножные мышцы (если тянуть носок вниз).

Если не знаете, как правильно накачать ягодицы в домашних условиях, а главное — быстро, тогда следует выполнять комплекс, который предусматривает выполнение махов назад.

Делаем по 10 повторов на каждую ногу.

Можно ли в домашних условиях накачать ягодицы? Справиться с поставленной задачей помогут обычные приседания: станьте ровно, ноги разведите на ширине плеч, спина при этом ровная, смотрим прямо, начинаем приседать.

Опускаемся вниз, максимально отводя ягодицы назад, так как будто пытаемся на что-либо сесть, затем медленно поднимаемся в исходное положение.

Приседаем так 10 раз, после чего усложняем задание, для чего в руки берем по утяжелению — дома это могут быть пол-литровые бутылочки с водой.

Для того, чтобы женская попа была округлой и сексуальной, выполнять упражнение на подтяжку мышц недостаточно, нужно придать ей желаемую форму.

Для этого необходимо изначально сесть на пол, на согнутые ноги, затем отводим правую ногу в сторону и осуществляем ею круговые движения по полу: изначально заводим ее вперед, затем перемещаем на бок и затем назад. Меняем ноги поочередно, выполняя по 10 повторов на каждую.

Лягте на живот, руки разместите под головой, ноги согните в колене, так, чтобы икра была перпендикулярна полу, затем начинаем загибать ноги максимально назад, пытаясь достать пятками попу.

Как накачать ягодицы в домашних условиях в боковой части попы? Для этого эффективно проделывать следующее: станьте ровно, правой ногой делаем шаг вперед, вторую сгибая в колене, опускаем максимально низко к полу, проделываем пружинистые движения и, отталкиваясь о правое бедро, поднимаемся вверх.

Некоторые упражнения можно совмещать. К примеру, выполняя тренировку спины и пресса, задействуются мышцы попы. Лягте на край дивана, так, чтобы ноги были плотно прижаты к нему, а туловище было опущено вниз. Заведите руки за голову и начинайте выполнять подъемы туловища.

Эффективность вышеописанных упражнений также зависит от того, правильно или неправильно вы их делаете. Конечно же, в тренажерном зале о правильности выполнения тех или иных упражнений расскажет тренер.

Если вы делаете все правильно, но постепенно нагрузки становиться недостаточно – увеличьте количество повторений того или иного упражнения.

Источник: https://fitnessvopros.com/KudaKrasivee.ru/aktivnyj-obraz-zhizni/fitnes/kak-nakachat-yagoditsyi-v-domashnih-usloviyah.html

Как накачать ягодицы в домашних условиях: комплекс эффективных упражнений

Если постоянно вздыхать над недостатками фигуры, глядя на себя в зеркало, то изменений не произойдет. Чтобы что-то изменилось, нужно над собой хорошо поработать.

Главное в этом весьма важном деле настроиться и соблюдать дисциплину. Если решение изменить себя принято, то начинаем с накачивания ягодиц. Контролировать придется себя самостоятельно без привлечения тренера.

Как накачать ягодицы девушке: несколько небольших секретов

Даже качая ягодицы в домашних условиях, не стоит забывать про очень важную часть любых физических нагрузок — разминку.

Хочется отметить, что эти упражнения могут помочь в выпрямлении ног.

Перед любой тренировкой сначала нужно разогреть мышцы. Достаточно стать ровно, сложив ноги вместе, и наклоняться вниз, Доставая пальцами пол. Мышцы станут эластичными и растянутся, приготовившись, таким образом, к упражнениям. Движения должны быть медленными.

Очень полезно узнать о наборе мышечной массы, про питание и принципы тренировок. А теперь рассмотрим несколько основных, очень эффективных упражнений для занятий дома.

Как накачать ягодицы в домашних условиях: 7 наиболее полезных упражнения

Упражнение первое
Очень полезны приседания. Минимум десять раз в день. Главное, чтобы не отрывались от пола пятки, потому что иначе на ноги не будет необходимой нагрузки. Уже через месяц можно будет заметить результат.

Упражнение второе
Лечь животом на пол, положив руки вдоль тела. Голову положить на подбородок. Нужно по максимуму поднимать ноги вверх, задерживая их на весу хотя бы несколько секунд.

Упражнение третье
Очень эффективное упражнение для ягодиц. Ложитесь на спину на пол, согнув в коленях ноги, под ягодицы кладете ладони. Таз поднимаем вверх, напрягая и сжимая мышцы Можно задерживать таз вверху, разводя колени.

Упражнение четвертое
Упереться ладонями в пол, встав на колени Одно колено должно быть на полу вторую ногу выпрямив поднимаем верх. Носочек вниз, нога всегда на весу. Опуская ее, не касаемся пола и так каждой ногой. Сначала поднимаем ногу прямую, подом согнутую под прямым углом.

Упражнение пятое
Стать на колени, отвести в сторону ногу в том положении, в котором она была, когда стояли на коленях. Отводя ногу соблюдаем прямой угол. Это хорошо разработает мышцы ягодиц.

Упражнение шестое
Выпады лучшее, что укрепит мышцы попы. Стоим ровно, руки кладем на пояс, ноги ставим шире. Делаем выпад, колено под прямым углом. Вторую ногу опускаем ниже к полу. Возвращаемся в начальное положение и делаем повтор второй ногой.

Упражнение седьмое
Садимся удобно на пол, вытянув ноги. Переступаем ягодицами, как будто шагая. Помогаем себе бедрами. Двигаемся таким образом вперед, потом назад.

Источник: https://fitnessvopros.com/flirtloves.ru/kak-nakachat-yagodicy-v-domashnix-usloviyax-kompleks-effektivnyx-uprazhnenij.html