Упражнения для массы для дома

Домашний тренировочный комплекс для набора мышечной массы

Несмотря на большое количество тренажерных залов, большое количество атлетов продолжают заниматься дома. У домашних тренировок есть целый ряд преимуществ и недостатков, рассматривать которые в рамках данной статьи мы не будем. Сегодня мы поговорим о наборе мышечной массы дома, а именно, разберем особенности и саму тренировочную программу на массу.

Особенности домашней тренировки на массу

Перед тем, как приступать к построению тренировочной программы, необходимо понимать, какая нагрузка для этого требуется. Для цели мышечной массы необходимо использовать высокоинтенсивные силовые упражнения, дополняемые изолированными. Говоря простым языком, наша тренировка должна включать в себя базовые и вспомогательные упражнения.

Базовые упражнения должны быть тяжелыми и выполняться в среднем количество повторений – 6-8 раз. Подберите такой рабочий вес, с которым сможете выполнить плановое количество повторов.

Вспомогательные (изолированные) упражнения должны выполняться с меньшим весом, максимально качественно и в большом количестве повторений – 12-15.

Что необходимо для массонаборной тренировки дома?

В первую очередь необходимы следующие снаряды:

• Разборные гантели (с возможностью гибкого подбора рабочего веса);
• Турник (перекладина).

Если у вас есть штанга с блинами, какие-либо тренажеры или скамья для жима лежа, это будет являться несомненным плюсом, поскольку позволит значительно разнообразить тренировки, а также поднять их интенсивность.

Оптимальная частота и сплит-схема для тренировок дома

Наш домашний комплекс для набора мышечной массы будет включать в себя 3 тренировочных дня – понедельник, среда и пятница. Главный акцент будет сделан на мышцах рук и плечевого пояса.

Тренировочный сплит:

• Понедельник: грудь + спина
• Среда: бицепсы + трицепсы
• Пятница: дельты + трапеции

Почему не тренируем ноги? Дело в том, что тренировка мышц ног в домашних условиях неэффективна, требует достаточно большого рабочего веса и специальных снарядов. Ноги лучше всего качать в тренажерном зале.

Домашний тренировочный комплекс для набора мышечной массы

Источник: https://fitnessvopros.com/www.Iron-Health.ru/programmy-trenirovok/domashnij-trenirovochnyj-kompleks-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html

Программа тренировок на набор мышечной массы в домашних условиях

Для тренировки мышц в домашних условиях необходимо не так уж и много: знать физиологию организма и пути его развития, иметь грамотно составленную программу тренировок,полностью осознавать поставленную цель и двигаться к ней постоянно без остановок.

Причины роста мышечной массы

Для того, чтобы накачать красивые и большие мышцы, требуется разобраться в способах достижения этого результата:

• Способ первый. Работа на рост количества мышечных волокон;
• Способ второй. Работа на рост размеров каждого волокна;

Если о первом варианте до сих пор спорят ученые, то во втором случае все предельно ясно: растягивая оболочку клетки, либо создавая среду в которой вместо поврежденной мышечной клетки нарастает новая более крупная и сильная, можно значительно увеличить мышечную массу.

Растягиваем оболочку клетки

В научном мире этот процесс называется пампингом (англ. Pump), т.е. состояние при котором в мышце скапливается большой объем крови. Для этого тренировка мышц выполняется в быстром однообразном темпе.

В результате мышца выступает в роли насоса, быстро заполняясь кровью.

В конце упражнение выполняется максимально быстро, но без ущерба для качества – ткани «захлебываются» кровью, происходит их растяжение и рост.

Разрушаем клетки и растим новые

Это становится возможным при шоковых нагрузках на мышцы и достаточным количеством питания. Шоковые нагрузки или сверх восстановление – это работа с весом, который человек способен поднять 8-10 раз за подход.

Минимальный инвентарь и оценка возможностей

Для того, чтобы программа тренировок была эффективной, требуется определить физическую подготовленность. С инвентарем гораздо проще: программа на массу потребует пол, который имеется в каждой квартире и турник – его нетрудно соорудить. Так же желательно наличие различного спортинвентаря: гири, штанги, блины, гантели, но и без них можно прекрасно обойтись.

Уровень ОФП определить достаточно просто, делается 3 упражнения: подъем туловища на перекладине; отжимания; приседания. Если количество выполнений упражнений, в порядке их перечисления, меньше чем – 8-9, 12-15, 15-18 – это говорит о низком уровне подготовки. В этом случае применяется план тренировок №1.

В противном случае ОФП в норме и можно заниматься по плану тренировок №2. Программа тренировок включает жим в различных его вариациях. Для начала рекомендуется использовать массу собственного тела, т.е. выполнять отжимание.

По мере физического развития, когда указанный объемы будут выполняться свободно, необходимо повышать нагрузку с шагом в 5 килограмм, используя отягощение. Или использовать штангу с весом, поднять который можете не более 8-10 раз.

 В процессе тренировок отдых между подходами составляет одну минуту.

План занятий по трехдневному циклу

Этот способ подразумевает набор мышечной массы по трехдневному рабочему циклу.

День первый

Упражнения на дельту грудные и спинные мышцы, бицепсы и трицепсы.

1. Жим от пола – 2 сета по 6-8 повторов для разогрева мышц (выполняется минимум 5 секунд);
2. Жим в вертикальном положении – 3 сета по 3-6 повторов, развивается мышечная масса дельты (выполняется стоя на руках у стены);
3. Жим на опорах – 3 сета по 8-12 повторов для проработки и расширения мышц груди (выполняется на табуретках или аналогичном оборудовании);
4. Подъем туловища широким хватом с касанием перекладины грудью – 3 сета по 6-10 повторов, работа на широкие мышцы спины (при выполнении необходимо мягко коснуться грудью до турника без удара);
5. Жим с уходом «в тыл» — 2 сета по 6-8 повторов, развивает трицепс (для выполнения упражнения требуется сесть на край опоры с закидыванием ног на вторую опору. После чего сместить корпус вперед опираясь на руки);
6. Подъем туловища обратным хватом – 2 сета по 5-8 повторов, тренировка мышц бицепса (руки располагаются по уровню ширины плеч).

День второй

Упражнения, развивающие мышцы ног:

1. Бег на пределе скорости в течение 15 секунд. Три раза. С его помощью происходит прогрев ножных мышц ( для этого потребуется добраться до ближайшего стадиона или парка);
2. Приседания – 4 сета по 10-12 повторов, тренировка мышц квадрицепса, бедер и ягодиц (производится с руками за головой, опускаясь максимально низко, плавно вставая);
3. Выпады – 3 сета по 10 повторов развивает аналогичные мышцы;
4. Поднимание тела на носочки – 3 сета по 15-20 повторов (стоя на носочках на возвышении [дверной порог] выполнить медленное опускание без касания, после резко вернуться в исходное положение).

День третий

Отдых. Необходим для восстановления мышц.

План занятий по четырехдневному циклу

Этот способ подразумевает набор мышечной массы по четырехдневному рабочему циклу.

День первый

Программа тренировок на развитие мышц груди и спины:

1. Жим – 2 сета по 10-12 повторов для того, чтобы мышечная масса прогрелась (выполняется минимум 5 секунд);
2. Жим на одной руке – 3 сета по 8-12 повторов, развивает грудные мышцы (во время упражнения, со стороны опорной руки, нога вытянута назад, вторая – под углом 90°);
3. Жим на опорах – 4 сета по 15-18 повторов;
4. Подъем туловища широким хватом с касанием перекладины грудью – 3 сета по 10-14 повторов;
5. Подъем туловища широким хватом с заведением головы – 2 сета по 10-12 повторов развивает широкие мышцы спины;

День второй

Тренировка мышц дельты груди, бицепсов и трицепсов:

1. Жим в вертикальном положении – 4 сета по 8-12 повторов;
2. Жим – 3 сета по 12-15 повторов (выполняются узким хватом, с прижатыми к корпусу локтями);
3. Жим с уходом «в тыл» — 2 сета по 12-15 повторов;
4. Подъем туловища обратным хватом – 4 сета по 12-20 повторов.

День третий

Упражнения развивающие мышцы ног:

1. Бег на пределе скорости в течение 10 секунд. Пять раз;
2. Приседания – 4 сета по 15-25 повторов;
3. Выпады – 3 сета по 15-20 повторов;
4. Поднимание тела на носочки – 3 сета по 25-40 повторов.

Четвертый день

Так же как и при первом методе требуется для отдыха и восстановления мышечных волокон. Упражнения, которыми возможно дополнение программа тренировок для набора массы мышц груди:

1. Жим с применением опоры (руки на полу, расположение ног – на опоре) – верхний отдел;
2. Жим с применением опоры (руки на опоре, расположение ног – на полу) – нижний отдел;
3. Жим узким хватом с разведенными локтями – средняя область;
4. Жим на брусьях – формирование рельефа.

Широкие спинные мышцы:

1. Подъем туловища с заведением головы – повышенная нагрузка на спинные мышцы;
2. Подъем туловища при помощи обратного узкого хвата.

Теперь мы знаем, как нарастить мышечную массу, но не стоит забывать о важных моментах, без которых программа тренировок будет неполноценной. Это здоровый сон 8 часов в сутки и сбалансированное питание, которое включает комплекс витаминов и добавок. Питаться необходимо 5-7 раз в течение дня в малых количествах.

Программа тренировок на мышечную массу в домашних условиях Ссылка на основную публикацию

Источник: https://fitnessvopros.com/FiguraDoma.ru/uprazhnenija/programma-trenirovok-na-nabor-myshechnoj-massy-v-domashnih-usloviyah.html

Как набрать мышечную массу в домашних условиях: питание и программа тренировок

Накачать идеальное тело в домашних условиях и увеличить мышцы под силу даже эктоморфу, то есть каждый худой парень сможет накачаться дома, если будет соблюдать режим.

Да, в тренажерном зале качаться удобнее, но можно набрать мышечную дома, хотя придется постараться и делать все правильно, составить расписание питания и тренировок.

Обязательно нужно купить весы, чтобы отслеживать свои результаты каждую неделю, как будет набираться вес и будут расти мышцы.

Вы из тех, кто предпочитает тренироваться в комфортной домашней обстановке, а не в большом и шумном спортзале? Слишком заняты работой, учебой, детьми, чтобы каждый день ходить в тренажерный зал? Или бюджет не позволяет приобрести абонемент?

Независимо от причины вы можете улучшить телосложение в домашних условиях, используя определенное дополнительное оборудование. С помощью скамьи, штанги, набора гантелей можно накачать мышцы в домашних условиях, сжечь жир и построить такое тело, о котором вы всегда мечтали. Каждая программа тренировок на массу дома рассчитана на разный уровень подготовки.

Программы тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях

Сплит для тренировки всего тела для новичков

Базовые упражнения для набора мышечной массы вовлекают в работу большое количество мышечных групп, что стимулирует выработку тестостерона и рост мышц. Во всех упражнениях следите за техникой. Если не уверены в правильности выполнения, посмотрите видеоуроки.

1. Приседания со штангой2 х 12

2. Выпады с гантелями2 х 12

3[/dropcap]Подъемы на носки сидя со штангой2 х 15

4. Тяга гантели в наклоне с опорой на скамью3 х 12

5. Отжимания3 подхода (до мышечного отказа)

6. Жим Арнольда с гантелями2 х 10-12

7. Махи гантелями в стороны2 х 12-15

8. Французский жим2 х 12

9. Подъем штанги на бицепс2 х 12

Сплит для верхней и нижней частей тела для среднего уровня подготовки

Сплит для верней и нижней частей, как правило, является следующим этапом после сплита для всех частей тела. Он предполагает большее разнообразие упражнений, поскольку вы будете в каждой их 2-х тренировок работать с разными частями тела. Верх тела тренируйте по понедельникам и четвергам, а низ – по вторникам и субботам.

Верхняя часть тела

1. Становая тяга со штангой — 4 x 6-8
2. Фронтальные приседания — 4 x 6-8
3. Подъемы на скамью с гантелями — 3 x 12
4. Выпады со штангой — 3 x 12
5. Прыжки из приседа — 3 x 25
6. Подъемы на носки стоя с гантелями — 3 x 15

Нижняя часть тела

1. Становая тяга со штангой — 4 x 6-8
2. Фронтальные приседания — 4 x 6-8
3. Подъемы на скамью с гантелями — 3 x 12
4. Выпады со штангой — 3 x 25
5. Прыжки из приседа — 3 x 25
6. Подъемы на носки стоя с гантелями — 3 x 15

Программа для продвинутых

Сплит для каждой части тела для продвинутого уровня подготовки

Понедельник: руки

1. Подъем штанги на бицепс — 3 x 8
2. Жим штанги лежа узким хватом — 3 x 8
3. Попеременный подъем гантелей на бицепс — 2 x 10
4. Разгибание рук из-за головы с гантелью — 2 x 10
5. Подъем гантелей на бицепс сидя — 2 x 15
6. Разгибание руки лежа хватом сверху — 2 x 15

Вторник: грудь

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье средним хватом — 3 x 15
2. Жим гантелей лежа — 3 x 8-12
3. Разведение рук в стороны с гантелями лежа — 3 x 12
4. Отжимания — 2 подхода (до мышечного отказа)

Среда: отдых

Четверг: спина

1. Тяга штанги в наклоне хватом сверху — 2 x 8
2. Тяга штанги в наклоне хватом снизу — 2 x 8
3. Тяга т-грифа в наклоне — 3 x 12
4. Тяга гантелей в наклоне — 3 x 12
5. Разгибание спины со штангой на плечах — 3 x 10

Пятница: плечи

1. Жим гантелей вверх сидя — 3 x 8-12
2. Махи гантелями в стороны стоя — 3 x 12
3. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 3 x 12
4. Жим штанги сидя из-за головы — 3 x 8-12
5. Подъем плеч со штангой стоя — 3 x 8

Суббота: ноги

1. Приседания со штангой — 3 x 5-8
2. Становая тяга — 3 x 5-8
3. Выпады с гантелями — 3 x 12
4. Выпады со штангой — 2 x 12
5. Подъемы на скамью с гантелями — 3 x 15
6. Подъемы на носки стоя с гантелями — 4 x 15

Воскресение: отдых

Питание для набора мышечной массы дома

Теперь, когда программы тренировок составлены, самое время поговорить про питание для роста мышц в домашних условиях, которое должно идти с ними рука об руку, правильно набрать мышечную массу.

Я разработал диету, рассчитанную для мужчины весом 80 кг, и которая предполагает небольшой дефицит калорий. Она поможет любому, кто имеет избыточный вес, сжечь жир и поддерживать мышечную массу.

Если ваш вес меньше, то увеличьте порции, чтобы принимать достаточное количество калорий для наращивания мышц. В диету входит много белка и относительно мало углеводов, однако их вы должны употреблять до и после тренировок, а также на завтрак.

Кроме того, я включил в нее здоровые жиры, которые помогут обеспечить чувство сытости.

Меню

Первый прием пищи

• Яичный белок — 5 шт
• Цельное яйцо — 1 шт
• Овсянка — 1/4 чашки
• Черника — 1/4 чашки

Второй прием пищи

Протеиновый коктейль

Третий прием пищи

• Курица — 140 г
• Коричневый рис — 1/4 чашки
• Спаржа — 1 чашка

Четвертый прием пищи

• Банан — 1 шт
• Протеиновый коктейль из 2 скупов — 1 стакан

Пятый прием пищи

• Стейк — 140 г
• Оливковое масло — 30 г
• Авокадо — 30 г
• Овощи — 1/2 чашки

Диета предполагает 3 приема пищи и 2 коктейля, поэтому на всем протяжении дня вы будете постоянно потреблять калории. Благодаря такому подходу, диеты очень легко придерживаться, а коктейли вообще славятся своим удобством в употреблении. Если у вас есть какие-либо вопросы относительно добавок, пишите мне на почту.

Как набрать мышечную массу в домашних условиях — итоги

Конечно, тренировки дома имеют определенные ограничения, однако это не означает, что их невозможно проводить для набора мышечной массы в домашних условиях. Достаточно лишь приобрести необходимое оборудование.

Как вы увидели, существует множество упражнений для наращивания мышечной массы, для выполнения которых достаточно лишь штанги, скамьи и набора гантелей.

Так что перестаньте оправдываться, будто не можете построить великолепное тело, потому что не имеете возможности посещать тренажерный зал. Следуйте приведенным программам и достигнете желаемых результатов!

Источник: https://fitnessvopros.com/AthleticBody.ru/kak-nabrat-myshechnuyu-massu-doma.html

Набор мышечной массы в домашних условиях — как быстро накачаться дома

Хотите набрать мышечную массу, но заниматься в зале по определенным причинам нет никакой возможности? Отчаиваться и расставаться со своей мечтой не стоит, ведь достичь отличных результатов можно и при правильно составленной программе тренировок на массу дома.

Успех кроется в знании основ тренинга на массу. Чаще всего упражнения, которые выполняются дома, сводятся к отжиманиям, приседаниям и разбавляются подтягиваниями.

Только их выполнение не способствует увеличению объемов, в связи с этим складывается ошибочное мнение о невозможности достичь положительных результатов от тренировок в домашних условиях.

Особенности составления программы на массу в домашних условиях

Грамотно составленная программа для набора массы в домашних условиях строится не за счет как можно большего количества повторений одного и того же упражнения, а в работе с большим весом и минимальным количеством подходов. Взяв данный принцип за основу при организации домашних занятий на массу, уже через некоторое время можно будет увидеть изменения в объемах.

Качественно проработать мышцы рук и спины можно на турнике. В качестве дополнительного веса используйте рюкзак. В роли утяжелителя подойдет песок, расфасованный по пакетам. Начинать заниматься стоит с 20 кг.

При организации домашнего тренинга важно помнить, что на восстановление мышц уходит неделя.

Каждое занятие необходимо посвятить проработке одной из групп мышц, средняя продолжительность тренировок должна составлять до 45 минут.

При желании максимально быстро нарастить мышечную массу работать надо над следующими группами мышц:

Их увеличение запускает рост других мышечных групп. Разбавлять тренировки необходимо упражнениями для бицепса, трицепса, пресса и плеч. Дни занятий на обозначенные мышечные группы могут варьироваться, а вот тренировки на спину, грудь и ноги обязательно должны быть раздельными.

Используйте дополнительные веса при выполнении упражнений. Их величина должна позволять выполнять до 8 подходов. А вот количество повторов на пресс должно составлять не менее 14, последние из которых делаются на пределе возможностей. Давайте себе небольшой отдых во время повторений, в среднем 2 минуты.

По мере увеличения объема мышц должны увеличиваться и веса.

Программа тренировок на массу – работаем дома с гантелями и с собственным весом

Комплекс домашних тренировок может быть разнообразным, но на начальных этапах лучше использовать базовые техники, которые направлены на усиленную прокачку верхней части корпуса и крупных групп мышц.

Набор упражнений включат в себя следующие техники:

• отжимания от пола. Руки широко расставлять при выполнении упражнения не следует. Новичкам необходимо стартовать с 3-4 подходов по 20 раз. Помните про отдых – между сетами делайте перерыв минимум в полминуты, чтобы не сжигать большого количества калорий и полностью восстанавливаться;
• подтягивания на брусьях, которые хорошо прорабатывают не только мышцы рук, но и плечи и спину, можно заменить подтягиваниями на стульях. Сделайте 3 подхода с 10-15 повторениями. Будьте аккуратны при выполнении данной техники и убедитесь в том, что стулья стоят устойчиво на полу;
• тренинг с утяжелением – гантелями – позволит дать дополнительную нагрузку на мышцы, что увеличит эффективность занятий. Упражнение – тяга к поясу. Для этой техники вам потребуется лечь на диван или кровать на один бок, гантель должна быть на полу, начинайте подтягивать ее рукой до уровня пояса. Сделайте 10-15 повторов на одну руку, меняйте положение и сделайте столько же повторов для другой руки. Сетов должно быть не менее 3;
• разгибание рук с гантелями (работа над трицепсами) – поднимите утяжеление (гантель) над собой и начинайте сгибать руку в локте в обратную сторону (в сторону спины). В одном сете требуется сделать не менее 20 повторов (10 раз на левую и правую руку);
• подразумевает программа на массу приседания с гантелями, которые отлично прорабатывают квадрицепсы бедра, ягодичные мышцы и низ спины – сделать необходимо 15 раз на каждые 3 сета;
• икроножные мышцы тренируются как с утяжелением, так и без него при помощи пружинок – поднятия на носочки. Сделайте 3 подхода по 25 повторов;
• чтобы дать нагрузку на заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы, отлично подходит зашагивания за возвышенность – можете использовать устойчивый стульчик или тумбу. В процессе выполнения упражнения используются гантели. От вас потребуется встать перед возвышенностью и подниматься на нее. Сделайте 3 подхода, в каждом сете по 20 повторов (10 на одну ногу);
• работа на пресс – скручивания. Выполняйте от 20 до 30 повторов в каждом сете, поскольку данное упражнение достаточно легкое.

Не забывайте про прогрессию в весах, правильном питании и о смене тренировочной программы. По истечении 2-3,5 месяцев необходимо обязательно менять набор упражнений, чтобы организм воспринимал новые нагрузки, а мышечная масса продолжала расти.

Источник: https://fitnessvopros.com/www.expfit.ru/domashnie-trenirovki/409-nabor-myshechnoj-massy-v-domashnikh-usloviyakh-kak-bystro-nakachatsya-doma

Как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине или женщине — питание и программа тренировок

Эффективный режим тренировки, позволяющий осуществить быстрое наращивание мышц тела позиционирует в качестве ответа на вопрос: «Как набрать мышечную массу в домашних условиях за месяц».

Следует попрощаться с вредными привычками, среди которых курение и употребление алкогольных напитков. Отдых – важная составляющая стройной фигуры.

Полноценный сон позволит избежать риска появления стрессового состояния, изменения гормонального фона, что чревато поступлением лишних калорий.

Как нарастить мышцы в домашних условиях

Желание подкорректировать фигуру и развить мускулатуру одинаково возникает среди мужчин и женщин. Ограничение финансовых возможностей, нехватка информационной подкованности и силы воли выступают главными преградами на пути к поставленной цели. Вооружившись знаниями, не трудно начать с основ. Набор мышечной массы в домашних условиях базируется на трех составляющих:

• регулярных тренировках;
• сбалансированном питании;
• полноценном режиме отдыха.

Чтобы нарастить мышечную массу дома, не обязательно изнурять тело похудением и приобретать абонемент в тренажерный зал. Выполнять определенный комплекс упражнений можно в домашней обстановке. Все, что для этого потребуется – переоборудование пространства. Среди рекомендуемого инвентаря – профессиональная штанга, гиря или гантели.

В период радикальных тренировок голод – главный враг атлета.

Сбалансированное здоровое питание для набора мышечной массы – справедливое утверждение, касающееся спортсменов разной весовой категории, подростков или новичков-любителей любой комплектации тела.

Методические регулярные тренировки будут бесполезной тратой времени при дефиците калорий. Оптимальный уровень витаминов и микроэлементов позволит наращивать мышечную массу:

• Белок необходим для увеличения сухой мускулистой ткани, силовой выносливости организма. Он содержится в мясе, птице, рыбе, молокопродуктах.
• Углеводы провоцируют усвоение белковой пищи, насыщая клетки организма энергией. Класс простых углеводов относится к быстроусвояемой группе продуктов, среди которых сахар и фрукты. Сложные расщепляются медленно. Поэтому доля овощей, зерновых культур, орехов должна быть увеличена до 65% в рационе питания.
• Жиры помогут восстановить правильный гормональный фон. Приемлемым является поступление жирных кислот в пропорции 65% животного и 35% растительного происхождения.

Преобладающая часть женщин солидарна в своем стремлении похудеть, подкачать ягодицы, живот, ноги. К перечисленному списку нередко добавляется цель формирования мускулистого тела. Питание при наборе мышечной массы для девушки – одна из главных составляющих физического самосовершенствования. Соблюдение правильного режима диеты сопровождается основными правилами:

• Употребление калорий. Ресурсы для роста мускулов накапливаются за счет прибавления 100-150 калорий свыше потраченных за день.
• Правильное соотношение бжу. Увеличение мышц потребует рассчитать пропорциональное соблюдение микроэлементов к массе тела. На 1 кг общего веса — 1,5-2,5 г белка, 3-4 г углеводов, 0,4-0,8 г полезных жиров. Если повышенное употребление углеводов провоцирует появление жировых складок, необходимо повышать суточную норму белка от 2,5-3,5 г на 1 кг веса тела.
• Насыщение организма минералами и клетчаткой, отвечающими за усвоение белка, повышение жизнедеятельности организма.
• Частый прием пищи. Важно питаться небольшими порциями для улучшения метаболизма.
• Обильное питье в количестве 2,5-3,5 л в день. Преобладание белка в рационе питания требует здорового функционирования почек. Употребление зеленого чая заметно ускоряет обменные процессы.

Питание при наборе мышечной массы для мужчин

Преуспеть в метаморфозе своей фигуры невозможно без соблюдения важных аспектов регулярного употребления пищи. Диета при наборе мышечной массы для мужчин основывается на идеальной рецептуре, сочетающей:

• Белки, отвечающие за подтянутый торс. Спортивные физиологи настаивают на приеме говядины, богатой на цинк, креатин, железо, витамины группы В, аминокислоты. Следует придерживаться суточной нормы белка в пределах 2,5-4,5 г/1 кг веса тела.
• Медленные углеводы перед тренировкой. Они выступают регуляторами, поддерживая максимально стабильную норму глюкозы в крови, оказывая влияние на приобретения красивого тонуса мышц.
• Режим питания маленькими порциями до 6 раз на день, который обеспечит регулярный приток аминокислот к мускулам.
• Витамины С, Е, А, D. Их действие направлено на разрушение свободных радикалов.
• Водный режим. Следует отдавать предпочтение минеральной воде без газа.

Результативный рацион меню для парней может включать:

• завтрак: злаковая с ветчиной, 350 г творога, стакан молока;
• второй завтрак: 300 г отбивной говядины, стакан молока;
• обед: отварной картофель с куриным мясом;
• полдник: 300 г творога, фрукты, сухофрукты;
• ужин: куриное мясо с макаронами, фрукты, орехи;
• за несколько часов до сна: стакан кефира, творог.

Тренировки дома для набора мышечной массы

Программа тренировок для набора мышечной массы дома не допускает пренебрежения основными принципами:

1. Длительность одного тренинга не больше 1 часа.
2. Соблюдение перерыва между подходами 1-4 мин.
3. Отдых между тренировками 72 часа.
4. Ориентация на базовые многосоставные упражнения.
5. Диапазон построения одного упражнения до 12 комплексов, не более 3 сетов.
6. Тренироваться с постепенным увеличением нагрузки.

Упражнения для наращивания мышечной массы

Методика задействования одной группы мускулов в неделю позволит постепенно накачать все туловище, не перегружая мышечную ткань. Гимнастика перед основным тренингом предусматривает выполнение приседаний, растяжки, спортивной аэробики. Мускулатура будет лучше набираться с приемом стероидов, протеинового коктейля. Комплексные упражнения для роста мышц в домашних условиях включают:

• Отжимание от пола можно осуществлять с традиционным подходом или на кулаках. Выполнение занятия задействует все мышцы туловища.
• Проработка спинной мускулатуры. Лежа на животе, ногами зацепиться за устойчивый предмет. Сомкнуть руки за головой. Медленно прогибая спину, поднимать и опускать корпус тела.
• Подъемы коленей на турнике. Используя широкий или средний хват, поднять ноги под прямым углом. Удерживать напряжение около двух секунд. Вдыхая, медленно опускаться в исходную позицию.
• Жим гири в наклоне. В положении стоя, снаряд поднять к плечу, выпрямить руку над головой. Осуществлять наклоны в противоположную гире сторону, касаясь свободной рукой поверхности пола. Рука с утяжелителем должна занимать перпендикулярное к полу положение.

Видео: как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Источник: https://fitnessvopros.com/sovets.net/10592-kak-nabrat-myshechnuyu-massu-v-domashnih-usloviyah.html

Программа тренировок дома, на массу

Программа тренировок дома для набора мышечной массы

Вам понадобится: брусья желательно широкие, турник или перекладина, гантели или на крайний случай гири, и утяжелители, можно утяжелители на ноги можно жилет утяжелитель, можно толстый ремень как у пожарного или у лифтеров, и на них  цеплять груз, можно рюкзак, прочный, и наполнить его чем угодно, чтоб весил килограмм 15-20.

Любые из этих приспособлений вы найдете где угодно, турник и брусья есть везде. С гантелями посложнее, но они тоже есть у многих, если у вас нет, одолжите у соседа, выкупите у алкашей на улице, у них точно есть.

Ну и утяжелители вы найдете, не найдете, отберете у первоклассника портфель, Вы же уже большой и сильный, а он маленький и слабый, с этим проблем не должно возникнуть.

1 ДЕНЬ: 

• Подтягивание на перекладине, с утяжелителем, подбираем такой вес чтоб сделать 5-8 раз, делаем  3 подхода. Подтягиваемся широким хватом.
• Подъем гантели на бицепс, сидя или стоя, 4 подхода по 10 раз
• Поднятие гантелей перед собой, 3 подхода по 10 раз.Отдых 60 сек.
• Разведение гантелей в сторону, 3 подхода по 10 раз.Отдых 60 сек.
• Разведение гантелей в сторону в наклоне, 3 подхода по 10 раз.Отдых 60 сек.
• Жим гантелей над головой: 3 подхода по 10 раз. Отдых 60 сек.
• Поднятие ног на перекладине, 4 подхода до отказа. Отдых 60 сек.

2 ДЕНЬ: 

• Отжимания на брусьях с дополнительным весом: 3-4 подхода по 5-10 раз
• Отжимания узким хватом: выполняете это упражнение в 4 подхода с отжиманием до отказа. Перерыв между подходами 60-90 сек.
• Отжимания от пола: делаете 4 подхода по столько раз, сколько сможете. Перерыв между подходами 60-90 сек.
• Отжимания от пола: ноги кладете на диван. Делаете 3 подхода до отказа. Перерыв между подходами 60-90 сек

3 ДЕНЬ — отдых. 

4 ДЕНЬ: 

• Выход силой на перекладине: 5 подходов по 5-10 раз. Можно на одну можно и на две. Если не получается то подтягивания средним хватом, 5 подходов по 10-15 раз.
• Подтягивание на перекладине за голову: 3 подхода по 10 раз
• Подтягивания на перекладине обратным узким хватом: 4 подхода по 10 раз.
• Подъем гантелей на бицепс, делаете 3 подхода по 10 раз.
• Скручивания, 4 подхода до отказа. Отдых 60 сек.

5 ДЕНЬ — отдых.

6 ДЕНЬ:

• Приседания с гантелями: 5 подходов по 10-20 раз
• Выпады с гантелями: 4 подхода по 10-15 раз.
• Приседания с гантелями: 3 подхода по 15-30 раз
• Подъемы на носки с гантелями в руках, 4 подхода по 20-40 раз, если сил достаточно возьмите в одну руку гантели, а второй придерживайтесь, и делайте подъем одной ногой, потом ногу поменять.

7 ДЕНЬ — отдых.

От дых между упражнениями 2-3 минуты кроме тех на которых указанно время, не забываем про разминку-заминку и растяжку после тренировки, а так же правильно питаться, не будете кушать, не будете расти.

Источник: https://fitnessvopros.com/sportarius.ru/2015/08/07/programma-trenirovok-doma-na-massu/

Набор массы в домашних условиях

Ошибочное мнение большинства гласит о том, что дома нельзя нарастить мышечную массу. Но данная позиция сформировалась из-за незнания основных принципов тренинга. Домашняя тренировка для набора массы может давать хорошие результаты при грамотном подходе, не отнимая слишком много времени.

Содержание:

Простые тренировки: набрать вес мужчине в домашних условиях
Домашние тренировки для набора массы
Как набрать массу дома
Советы: как набрать вес в домашних условиях?

Простые тренировки: набрать вес мужчине в домашних условиях

Если вы решили тренироваться дома, то важно помнить одно правило: необходимо правильно питаться. Это утверждение подойдет для людей любого телосложения. Чтобы тренироваться дома, вовсе не обязательно иметь при себе гантели, штанги. Но обязательно обзаведитесь турником.

Так вы сможете полноценно прокачать мышцы спины и рук. Рюкзак также понадобится – он будет играть роль утяжелителя. Занимаясь с ним, можно добиться лучших результатов. Складывать в него можно, что угодно! Но в первое время дополнительный вес не должен превышать 20 кг.

Набор массы в домашних условиях – это не только экономия средств, но и прекрасный повод стать более дисциплинированным.

Домашние тренировки для набора массы

Мы предлагаем вашему вниманию простые упражнения для набора массы дома.
Прокачиваем мышцы груди:

• произведите отжимания от пола. руки должны быть широко расставлены.
• жим от пола – ноги закинуты на кровать.
• жим от пола – руки расположены близко друг к другу.

Прокачиваем спину:

• подтягиваемся от турника. руки шире плеч.

Прокачиваем мышцы ног:

• приседания на одной ноге.

Как набрать мышечную массу в домашних условиях
Качаем бицепс:

• подтягиваемся. Обратный хват. Руки уже плеч.
• прямой хват – руки так же уже, чем плечи.

Работа над трицепсом:

• жим от пола, узкий хват.
• обратные отжимания.

Разрабатываем плечи:

• жим от пола, ноги высоко над полом (можно использовать подоконник).

Пресс:

• качаем пресс со «скручиванием» туловища.
• поднимаем ноги в висе.

Если вы будете заниматься по данной программе, то набрать мышечную массу дома – не проблема. Так, 2-3 кг в месяц вам обеспечено!

Как набрать массу в домашних условиях

Как набрать массу дома

Набор веса в домашних условиях требует комплексного подхода. Если вы будете тренироваться, но при этом употреблять бутерброды с колой, то ничего не выйдет. Следуйте правилам:

• систематические тренировки;
• правильное меню;
• отдых и сон.

Включите в свой рацион следующие продукты:

• куриные яйца;
• мясо птицы;
• рыбу, а также морепродукты;
• молочные продукты;
• овощи и свежие фрукты;
• орехи;
• бобовые культуры;
• крупы;
• хлеб черный.

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Советы: как набрать вес в домашних условиях?

Желаете набрать вес в домашних условиях? Рассчитайте суточное потребление калорий. Люди, которые занимаются физическим трудом, должны потреблять 3000-3500 ккал в сутки. Чтобы рассчитать норму для себя, умножьте свой вес на 30.

Полученное число будет показателем того, сколько нужно поглощать калорий для набора массы. Также можно придерживаться простых правил, которые помогут больше есть. Используйте большую посуду, ешьте до тренировок и после них. Также ешьте на ночь.

Откажитесь от алкоголя и курения, исключите нервные и стрессовые ситуации. Необходим здоровый и полноценный сон, ведь перед тренировками следует хорошенько отдыхать. Применяя на практике наши рекомендации, вы вскоре добьетесь положительных результатов. Прибавка в мышечной массе не заставит себя долго ждать.

Источник: https://fitnessvopros.com/www.AzbukaDiet.ru/2014/11/19/nabor-massy-v-domashnix-usloviyax.html

Как набрать мышечную массу дома

Многие люди задумываются над тем, как изменить свою физическую форму, нарастив мышечную массу непосредственно в бытовых условиях. Порой ведь возникает проблема, когда человек тренируется регулярно, но вот его мышцы по-прежнему остаются необъемными либо увеличиваются совсем незначительно. В действительности это достаточно распространенная ситуация в силовом спорте.

Набрать мышечную массу — непростая задача. Особенно, если человек имеет астеническое телосложение.

Разумеется, существует ряд мощных анаболических препаратов, которые позволяют достичь прироста мышечной массы в короткие сроки. Правда, многие из них отличаются огромным количеством побочных эффектов.

Чтобы набрать мышечную массу безопасно, целесообразно использовать лишь натуральные средства и проверенные методики.

Типы телосложения

Прежде чем начинать тренировки в домашних условиях, важно определиться с тем, каков у человека тип телосложения. Ведь все известные методики, преследующие цель набора мышечной массы, имеют принципиальные различия в зависимости от худощавости или полноты спортсмена. Нынче известно три базовых типа телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Первому типу присущи узкие кисти и ступни, короткое туловище и длинные ноги. Мезоморфам свойственны сильные широкие плечи и туловище. Их верхняя часть длинная, а кости толстые. Эндоморфы отличаются короткой шеей, широкими бедрами, круглым лицом и существенным запасом жировых отложений.

Сложнее всего набирать мышечную массу эктоморфам. Им следует выстраивать режим питания и тренировок по-особому. Худощавым людям важно посвятить большую часть времени базовым многосуставным упражнениям. Это позволит проработать самые крупные мышцы.

Основным диапазоном повторений для одного упражнения станет шесть-восемь раз.

Особенности питания

Для эффективного набора мышечной массы следует придерживаться специальной диеты. Все подряд употреблять не стоит. Питание должно быть рациональным и сбалансированным.

Употребление быстрых углеводов эндоморфам даст возможность лишь накапливать подкожный жир. Эктоморфы же из такого питания смогут получать дополнительную энергию, выносливость и силу. Но мышечная масса от углеводов не увеличится.

Нужно есть много, однако правильно. Эксперты советуют следовать таким рекомендациям:

• Нельзя пытаться набрать массу любой ценой. Бесконтрольное питание лишь чрезмерно перегрузит организм.
• Важно поддерживать водный баланс. При отсутствии необходимого количества жидкости не выйдет набрать мышечную массу. Объяснение тому очень простое — на две трети каждый организм состоит из воды. Если жидкость не поступает в достаточном количестве, то прироста мышечной массы ждать не стоит.
• Питаться нужно часто, но небольшими порциями. Дробное питание позволяет излечить желудочные недуги. Этот эффект используют и бодибилдеры. Если питаться часто, то мышцы будут систематически получать глюкозу и аминокислоты. Первая обеспечивает энергию человеку. Аминокислоты являются строительным материалом для мышц. Дробное питание блокирует катаболические процессы, которые приводят к распаду белка.
• Перед тренировкой следует употреблять медленные углеводы, после нее — быстрые. К медленным углеводам относят овощи, бобы и злаковые каши. К быстрым — шоколад, выпечку, специальные гейнеры. Первый тип продуктов расходуется дольше. В итоге спортсмен получает энергию небольшими порциями. Быстрые углеводы быстро поступают в кровь.

Основой основ считаются протеины, которые состоят из аминокислот. Они позволяют производить мышечные клетки. Для увеличения мышечной массы необходимо употреблять мясо. Именно этот продукт содержит много белка, который нужен для строительства тела.

Лучше всего употреблять постные сорта мяса — телятину, кролика, птицу. Ежедневно в рационе должно быть не менее 30% белка. Рекомендуется употреблять до двухсот граммов чистого мясного продукта на протяжении дня. Помимо мяса белок содержится в горохе, фасоли, яйцах, рыбе, твороге. Также много полезных веществ спортсмен может получить при употреблении молочных продуктов.

Если основой строительства мышц являются белковые аминокислоты, то углеводы — «кирпичи» для укладки мускул. Это своеобразная энергия, позволяющая человеку благополучно осуществлять в организме все метаболические процессы. Употреблять углеводы нужно в количестве трех граммов на один килограмм веса тела.

Когда в организме недостаточно углеводов, то в качестве «топлива» используются собственные мышечные ткани. Поэтому важно употреблять эти вещества ежедневно.

Их количество должно составлять порядка 60% от всего дневного количества еды. Основой углеводной части рациона должны стать медленные углеводы.

Их много в необработанном рисе, цельно-зерновом хлебе, пшеничной, гречневой и овсяной крупе, овощах и фруктах.

Отдельного внимания заслуживают жиры. Некоторые считают, что это враги каждого человека. Однако данное утверждение не совсем правильно.

Ежедневная норма жиров в рационе должна составлять порядка 15%. Полезные жиры можно получить из растительного масла, семечек, яиц, орехов, жирных сортов рыбы.

Отдельного внимания заслуживают витамины. Ведь организм спортсмена в процессе тренировок производит много свободных потенциально опасных радикалов. Именно с ними смогут справиться витаминно-минеральные комплексы. Для производства тестостерона требуется такой микроэлемент, как цинк.

Для увеличения мышечной массы применяют различные протеиновые добавки: креатин, гейнеры, аминокислоты. Это природные вещества, которые отличаются высокой концентрацией и быстрым усвоением в организме.

Источник: https://fitnessvopros.com/menportal.info/story/kak-nabrat-myshechnuyu-massu-doma