Упражнения для грудных мышц для девушек и женщин

упражнения для мышц груди для женщин

Не для всех женщин большая грудь является мечтой и предметом гордости, среди них есть и такие представительницы прекрасного пола, кому пышный бюст приносит массу неудобств. Большой размер груди, как правило, тянет за собой боли в спине и сутулость

Независимо от возраста, для женщины темой для беспокойства будут вопросы молодости, красоты кожи и тела. Особенно это касается груди, которая в силу возрастных и прочих факторов со временем теряет объемы, упругость и опускается вниз. Чтобы помочь своей груди

Женщины возрастом от 30 лет и старше частенько обращают внимание на состояние кожи и на фигуру. Говоря о самых прелестных зонах женского тела, они в силу возрастных изменений и различных других факторах начинают спустя время терять свою упругость и подтянутость

Если раньше увеличение груди можно было провести только одним радикальным способом – оперативным вмешательством, то сегодня специалистами разработаны несколько эффективным методик по визуальному улучшению форм

В любом возрасте женщину всегда будут волновать ее внешний вид, фигура и оценка окружающих. Особенно это касается зоны декольте, так сказать, главного козыря любой представительницы прекрасного пола. И если до 30 лет грудь держит форму

Источник: http://fitnessvopros.com/GoodGrud.ru/uvelichenie-grudi-bez-operatsii/uprazhneniya-dlya-grudi



Тренинг мышц груди для девушек. Как накачать большую и упругую грудь?

Скажу прямо: представительницы прекрасного пола не любят тренировать грудные мышцы, считая их тренинг не только необязательным, но и таким, который может нанести вред женскому организму. Тому причиной стал ряд легенд и мифов, касающихся тренинга груди.

Миф первый: грудь уменьшится.
Действительно, существовало мнение, что жимы штанги либо гантелей лежа могут провоцировать локальное сжигание жира, а ведь хорошо известно, что молочные железы состоят преимущественно из жировой ткани. К счастью, мнение оказалось ошибочным: локальное сжигание жира невозможно в принципе. Так что грудь под влиянием тренинга точно не уменьшится.

«А как же культуристки?» – спросите вы. – «Ведь практически у всех них грудь абсолютно плоская, если только в ней нет имплантатов». Действительно, это справедливо не только в отношении большинства представительниц бодибилдинга, но и для многих фитнесисток.

Но такое положение вещей имеет несколько иные причины: и «бодибилдерши», и участницы соревнований по фитнесу стараются максимальным образом избавиться от жира. В результате весьма существенно страдают молочные железы – как вы помните, они состоят преимущественно из этого самого жира.

Внимание!

Нельзя не упомянуть также и о том, что и первые, и вторые очень часто используют в процессе подготовки аналоги мужских гормонов, а их применение также негативным образом сказывается на объеме молочных желез.

Пользуясь случаем, замечу, что для женщины не является физиологичным снижение количества жира в организме ниже отметки в 10-13%. Это не мужчины, для которых иметь и 5% жира вполне приемлемо.

Если вы не будете опускаться ниже 10% — то ваша грудь не пострадает. Кстати, обратите внимание на представительниц другого «железного» вида спорта – пауэрлифтинга.

Жмут штангу «лифтерши», как говорится, «много и со вкусом», но грудь у них от этого почему-то не уменьшается.

Миф второй: грудь станет жестче.
Не станет – ибо мышц в молочных железах нет. Грудные мышцы у женщин располагаются под молочными железами.

Наконец, есть и еще один миф, но он касается выбора упражнений для тренинга грудных мышц, и о нем мы поговорим чуть позже.

Что может дать девушке тренинг мышц груди?
Во-первых, тренинг грудных мышц поможет устранить перекос, который обязательно возникнет, если на тренировке груди «забить» окончательно и бесповоротно. А такой перекос вполне может негативным образом отразиться на вашей осанке – вы непроизвольно начнете сутулиться, ваша грудь будет казаться впалой. Не самый лучший вид для девушки, согласитесь.

Во-вторых, тренинг груди является весьма энергоемким, то есть, он поможет вам сжечь немало лишних килокалорий. Кроме того, развитые пекторальные мышцы немного подтолкнут ваши молочные железы вверх, заставят их казаться несколько более объемными.

А теперь о мифе, который касается выбора упражнений. Почему-то считается, что приемлемыми для девушек являются только отжимания от пола, другими упражнениями не стоит и «заморачиваться».

Скажу сразу: отжимания, как основное упражнение, не даст вам ровным счетом ничего; их, конечно же, включать в тренировочную программу можно, но только в качестве дополнительного упражнения, для «добивки». Либо же в качестве разминочного перед основной тренировкой.

А вот такие упражнения, как жимы штанги или гантелей, отжимания на брусьях, способны не только нормально «прокачать» грудные мышцы, но и повысить тонус всех мышц верха тела, в частности, положительно отразятся на ваших руках.

Важно!

Конкретный пример тренировочной программы
У меня есть подопечная, Алиса Водопьян, не просто с удовольствием тренирующая мышцы груди, а делающая это в силовом стиле. И ее пышная грудь от такого способа выполнения упражнений не только не уменьшается, но становится краше.

Читайте так же:  Упражнения для мышц грудины для мужчин

Если говорить об упражнениях, которые входят в тренировочную программу Алисы, то это: отжимания на брусьях, жимы штанги/гантелей на горизонтальной или наклонной скамье (жим штанги больше подходит в качестве общеразвивающего упражнения для верха тела, жим гантелей более целенаправленно «бьет» по грудным мышцам), разведения рук с гантелями (можно выполнять как на горизонтальной скамье, так и на скамье с небольшим углом наклона спинки) либо сведения в тренажере кроссовер. В данном конкретном случае мы будем говорить о программе, которая состоит из трех упражнений:

  • отжимания на брусьях с дополнительным весом;
  • жим гантелей на скамье с небольшим наклоном спинки;
  • сведения одной рукой в тренажере кроссовер.

Обращаю внимание, перед выполнением первого упражнения – отжиманий на брусьях – необходимо тщательно размяться.

Разминку лучше всего проводить в специальном тренажере, в котором для отжиманий используется противовес, затем сделать один подход отжиманий на брусьях без противовеса и без дополнительного отягощения.

При выполнении отжиманий руки нужно ставить пошире и наклоняться немного вперед, отводя назад ягодицы – так мы уменьшим нагрузку на трицепс и перенесем ее на грудные мышцы, которые и являются нашей целью.

Второе упражнение — жим гантелей на скамье с небольшим наклоном спинки – выполняется со снарядами значительного веса — такого, который при условии неосторожного обращения с гантелями может привести к травме. А значит, помощь тренера или партнера по тренингу становится обязательной. Такая помощь позволит вам чувствовать себя более уверенно и не даст отвлекаться на посторонние моменты.

В каждом из первых двух упражнений Алиса выполняет по 3 рабочих подхода по 4-7 повторений.

Наконец, третье упражнение – сведения в тренажере кроссовер. Алиса выполняет его одной рукой, считая такую технику оптимальной именно для нее. Важным моментом является задержка в конечной фазе движения на два счета с дополнительным сокращением мышц груди.

У меня есть для вас важная информация, а так же подарки.

Источник: http://fitnessvopros.com/biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/trening-grudi-devushek



Упражнения для мышц: подтяжка грудных мышц для женщин

Женщины, занимаясь в тренажёрном зале, склонны большую часть времени проводить за тренировкой ног и пресса, пренебрегая другими частями тела.

Однако чтобы фигура у девушек развивалась гармонично, спортивные занятия должны быть направлены на тренировку всех мышц в комплексе. В данной статье разберём самые эффективные упражнения для подтяжки груди.

Совет!

Тренировка грудных мышц позволит женщинам с бюстом небольшого размера немного увеличить его за счёт прироста мышечной массы. Женщинам с большой грудью такие тренировки тоже полезны – они позволяют подтянуть её, сделать более упругой и красивой.

Для того чтобы стать обладательницей подтянутой упругой груди, необходимо регулярно выполнять комплекс упражнений для развития мышц, правильно питаться, а также соблюдать все данные в статье рекомендации.

Делать упражнения можно как дома, так и в спортивном зале. Занятия в тренажёрном зале более предпочтительны для женщин, так как:

  • позволяют выполнять большой комплекс упражнений из-за разнообразия тренажёров,
  • есть возможность заниматься с гантелями разной массы (удобно для женщин, так как можно подобрать подходящую нагрузку для любого уровня подготовки, а затем постепенно увеличивать её),
  • занятия проходят под контролем тренера, который подскажет, как подтянуть грудь с помощью упражнений, составит программу тренировки, даст необходимые советы и рекомендации.

Проводить эффективные тренировки женщинам можно и в домашних условиях.Для занятиявам понадобятся гантели (желательно разных весов) и штанга. Комплекс упражнений для тренировки женской груди можно добавить к основным занятиям, а можно выполнять в отдельные дни. Для достижения видимого эффекта женщинам необходимо заниматься несколько раз в неделю по 20–30 минут.

Существует множество упражнений на подтяжку груди для женщин.  Некоторые из них, помимо грудных мышц, предназначеныдля разработки других частей тела (руки, плечи), а остальные являются изолирующими упражнениями, которые направлены только на тренировку груди.

Базовые упражнения для груди

Базовыми называются упражнения, при выполнении которых работают не только грудные мышцы, но и другие части тела (спина, руки, плечи). Ниже перечислены самые эффективные базовые упражнения для укрепления груди:

  1. Отжимания – одно из лучших упражнений для повышения упругости женской груди.На первых занятиях можно взять подставку и отжиматься на согнутых коленях, упираясь ладонями в неё (так вам будет легче). Локти сгибайте на 90 градусов, грудь старайтесь наклонить как можно ниже. По мере привыкания к нагрузкам можно убрать подставку и отжиматься от пола с прямыми ногами (упираясь носками в пол). При выполнении отжиманий обязательно следите за тем, чтобы тело было одной прямой линией. Ягодицы не должны выпирать вверх или провисать вниз.
  2. Жим с гантелями можно выполнять, лёжа на обычной или на наклонной скамье. В обоих случаях техника исполнения упражнения одна и та же:ложитесь на скамью, поднимите прямые руки с гантелями вверх (гантели держите хватом от себя). Затем не спеша опускайтеруки вниз, сгибая локти на 90 градусов, и повторите всё в обратном порядке.При движении вверх старайтесь «вытолкнуть»  руки с гантелями из нижнего положения, сжимая грудные мышцы как можно сильнее. При движении вниз сводите лопатки вместе и старайтесь растянуть грудь.Можете регулировать угол наклона скамьи: чем он выше, тем больше включается в работу верхняя область груди и плечи. Вне зависимости от угла наклона, в верхнем положении руки всегда держите перпендикулярно полу.
  3. Жим штанги. Лёжа на наклонной скамье, возьмите штангу широким хватом. Снимите её с упора и двигайте вниз, сгибая руки в локтях. Затем, на выдохе, возвращайте руки в исходное положение.
  4. Отжимания на брусьях. При выполнении отжиманий хорошо тренируются нижниемышцы груди.Исходная позиция: возьмитесь за ручки и поднимите корпус наверх, выпрямив руки. Держа ноги слегка согнутыми, сгибайте локти и двигайтесь вниз, затем вернитесь обратно. При движении корпуса вниз локти отводите назад, а корпус слегка наклоняйте вперёд, чтобы снизить нагрузку на руки. Спину держите прямо, не помогайте себе движениями ног.
  5. Подтягивания. Исходное положение: вис на турнике средним или широким хватом, ноги перекрещены и согнуты в коленях. Подтягивайтесь, стараясь дотянуться грудью до перекладины, и не спеша опускайтесь обратно.
Читайте так же:  Упражнения в тренажерном зале на поясницу

Изолирующие упражнения для груди

Изолирующие упражнения на тренировке всегда должны следовать за базовыми. Такие упражнения направлены преимущественно на разработку упругости грудной мышцы, остальные части тела здесь почти не работают(при правильной технике выполнения). Самые эффективные изолированные упражнения для укрепления грудных мышц представлены ниже:

  1. Упражнение «бабочка». Выполняется на тренажёре. Необходимо сводить блоки вместе и разводить обратно. Усилие (сведение рук) делайте при выдохе, разведение – при вдохе. Спиной плотно прижмитесь к сиденью и не двигайте её во время выполнения упражнения.
  2. Сведение рук на блоке. Выполняется, стоя между двумя стойками тренажёра. Необходимо взять ручки тренажёра, а затем потянуть их вниз, сводя руки вместе. При выполнении упражнения руки немного согните в локтях, спину и ноги держите неподвижно.
  3. Разведение рук с гантелями. Ложитесь на наклонную скамью, поднимите слегка согнутые в локтях руки с гантелями наверх (ладонями друг к другу). Зафиксировав локтевой сустав, начинайте медленное движение рук в разные стороны. Разведение рук выполняется на выдохе, сведение – на вдохе. Разведение также можно выполнять на наклонной скамье (увеличивается нагрузка на верхнюю часть грудных мышц).
  4. Пулловеры. Упражнение выполняется с гантелями. Ложитесь на скамью (так, чтобы голова немного свисала с неё), поднимите чуть согнутые руки наверх, ладони сведены вместе, держат одну гантель. На выдохе опускайте руки назад, за голову (как можно ниже). При выполнении упражнения не меняйте положение локтевых суставов.

Советы по проведению занятий

Каждое из предложенных в статье упражнений женщинам необходимо выполнять в 2 подхода по 15 раз. На первом этапе проводите занятия с гантелями небольшой массы (3–4 килограмма). Затем, когда вы почувствуете, что мышцы перестали уставать и выполнение упражнения вам даётся слишком легко, увеличивайте вес и количество повторений каждого упражнения.

Занимайтесь не менее 2 раз в неделю, добавляя комплекс упражнений на грудь к основному занятию или выполняя их в отдельные дни. Лучше всего тренировать грудь вместе с мышцами спины или рук. Для каждого тренировочного дня составьте комплекс из 3–4 упражнений. На начальном этапе уделяйте больше времени выполнению базовых упражнений.

Перед тренировкой проводите разминку. Необходимо разогреть мышцы для проведения занятия. Внимательно следите за техникой выполнения упражнений. Делайте их правильно, тогда эффект не заставит себя ждать.

После тренировки растяните грудные мышцы. Сделать это можно следующим образом:

  1. Заведите руки за спину и возьмитесь одной за другую, скрестив пальцы. Медленно поднимайте руки вверх, задержитесь в крайней точке и опускайте назад.
  2. Встаньте в дверной проём и разведите руки в стороны, упираясь в стены с обеих сторон. Держась руками, наклоняйтесь верхней частью корпуса вперёд, растягивая грудные мышцы.

Выполняйте все рекомендации, и уже через месяц регулярных тренировок ваша грудь станет более подтянутой и упругой.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/uprazhneniya-dlya-myshts-podtyazhka-grudnyh-myshts-dlya-zhenshhin/



Упражнения для грудных мышц для женщин

Красивая, упругая грудь мечта всех женщин. Чтобы воплотить ее в реальность, необходим комплексный подход.

Он включает в себя: специальные ухаживающие процедуры, диету, выбор подходящего бюстгальтера и физические упражнения. Хочется сразу предупредить, что увеличить объем бюста с их помощью не получится.

Целью занятий является разработка грудных мышц, которые обеспечат хорошую форму и предотвратят обвисание груди.

Проверка состояния

Определить размер проблемы у женщин можно с помощью простого теста. Для этого понадобится карандаш. Его необходимо расположить под объектом исследования. Если предмет падает, то беспокоиться не стоит.

Читайте так же:  Комплекс упражнений чтобы сесть на шпагат

Карандаш находится под грудью, но при выпрямлении рук вверх, оказывается на полу. В этом случае можно говорить о наличии проблемы. Но когда предмет прочно удерживается молочной железой, налицо запущенный случай.

Отрицательные факторы

Существует ряд причин, которые могут запросто испортить внешний вид бюста у женщин:

  • резкие изменения в весе;
  • неподходящее нижнее белье;
  • нарушение осанки;
  • воздействие ультрафиолета;
  • горячая вода;
  • беременность и грудное вскармливание.

Некоторые пункты, представляющие угрозу можно исключить. Последствия других необходимо исправить. И в этом помогут в первую очередь упражнения для грудных мышц.

Эффективный комплекс

Для женщин разработаны упражнения, способные выровнять осанку, укрепить мышцы груди и рук. Их просто выполнять в домашних условиях. Для этого понадобится следующее:

  • гантели или пластиковые бутылки, наполненные водой или песком;
  • удобная одежда и обувь;
  • гимнастический коврик.

Главное, не лениться, а регулярно проводить тренировку и в скором времени появится результат. Комплекс упражнений:

  • исходное положение — ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Ладони с усилием прижимают на 10 секунд, затем расслабляют. Выполняют по 5 раз в 3 подхода;
  • для этого упражнения потребуются гантели весом по 1 кг. Лежа на спине, медленно поднимайте гантели, а затем опускайте. Локти должны быть направлены в стороны. Повторяют 15 раз;
  • потребуется расположиться на некотором возвышении. Лежа на животе, опускайте руки с гантелями к полу и медленно поднимайте в стороны. Потребуется 15 повторов;
  • займите исходное положение, как в 1 пункте. Одной рукой можно опереться о спинку стула. Второй рукой поднимайте гантель до уровня груди, а затем опускайте. Делают по 15 раз для каждой конечности;
  • начальная поза такая же. Руки с гантелями поднимают пред собой до горизонтального состояния. Начинают медленно сгибать и разгибать в локтях. Выполняют 20 раз;
  • из того же положения делают упражнение «Ножницы». Руки с гантелями должны быть в выпрямленном состоянии. Важно не разводить их широко. Делают 20 перекрестных движений;
  • располагаются у стены на расстоянии вытянутой руки и начинают отжимания. Цель дотянуться грудью до стены. Доводят число повторов до 15. Маленькая тонкость: чем больше расстояние между руками, тем большее число грудных мышц участвует в работе. Если расположиться на максимально возможном расстоянии от стены, то получится увеличить воздействие на проблемную зону;
  • «лыжница». Это упражнение напоминает ходьбу на лыжах. Стоя, расположите ноги на ширине плеч, в руках сожмите гантели и согните их в локтях. Выполняйте медленно движения, как будто отталкиваетесь лыжными палками от снега. В такой технике сделайте 3 подхода по 10 повторов.

Можно также использовать различные эспандеры.

Любителям йоги

Особенно полезны такие упражнения для молодых женщин, которые планируют стать мамами. Чтобы упражнения для грудных мышц дали наибольший эффект, важно соблюдать правильное дыхание. На вдохе руки сгибают, на выдохе — выпрямляют. А также выполнять такие упражнения:

  • молитва. Можно делать сидя или стоя, сложив ладони пред грудью. При этом локти смотрят в стороны, предплечья расположены параллельно полу. Сжимают ладони на несколько секунд, затем расслабляют. Второй вариант: поднимают локти вверх, а на выдохе опускают вниз;
  • растяжка. Пред тем как выполнять его потребуется подготовить мышцы. Для этого делают круговые движения руками в течение 30 секунд. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки за спиной и пальцы сцеплены. Одновременно сводят лопатки. В результате произойдет растяжение грудных мышц в верхней части. Задержитесь в такой позе 20–30 секунд, дыхание должно быть ровным. Для расслабления опустите руки. Повторите, стараясь поднять сцепленные ладони как можно выше. Удержитесь в этой позиции 30 секунд, после чего снова расслабьтесь;
  • поза лука. Лежа на животе, сгибают ноги в коленях, а руками берутся за щиколотки. На вдохе выполняют прогиб, вытягивая ноги и верх туловища. Сохраняют положение 6–8 секунд. На выдохе выпрямляются на полу.

Особенно полезны такие упражнения для молодых женщин, которые планируют стать мамами.

Полезные советы

Стоит усвоить несколько тонкостей, которые помогут делать все правильно и с наибольшим эффектом:

  • визуализация. Если мысленно держать перед глазами во время тренировки желаемый результат, то добиться его будет легче;
  • выполняя упражнения, обязательно устраивайте расслабление для грудных мышц. Лягте на спину и глубоко подышите. В это время полезно будет продумать дальнейший этап занятий;
  • Воздержитесь от приема пищи до и после тренировки примерно на час.

Решить поставленную задачу не удастся за неделю, это займет больше времени. Для подтяжки мышц груди у женщин потребуется строгое выполнение графика тренировок. А также стоит обратить внимание на восстановительный процесс и сбалансированное питание. Этот фактор важен для женщин, которые стремятся похудеть. Устраняя проблему комплексно, легче добиться хороших результатов.

Источник: http://fitnessvopros.com/TimeReversing.ru/ozdorovlenie/pohudenie/fitnes/uprazhneniya-dlya-vysokoj-uprugoj-grudi.html

Упражнения для мышц груди для женщин


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *