Оглавление:



Самые лучшие упражнения на все группы мышц

упражнения для всех групп мышц

Сейчас в дорогих тренажерных залах можно заметить следующую тенденцию: чем больше различных тренажеров и снарядов находится в зале, тем лучше, тем больше возможности для успешных и результативных тренировок.

Однако в первый год тренировок большая часть из этих тренажеров вам не понадобится. Существует классические упражнения, которые дают наибольший эффект новичкам, желающим или набрать мышечную массу, или похудеть. Они проверенны многими спортсменами и к тому же просты в исполнении, так как заключаются в естественных движениях человеческого тела. 

Ниже мы подготовили список самых лучших упражнений на каждую группу мышц; используйте их при построении своей программы тренировок.

Лучшие упражнения на мышцы спины:

Лучшие упражнения на грудные мышцы:

Лучшие упражнения на ноги:

Лучшие упражнения на трицепс:

Лучшие упражнения на бицепс:

  • Подъём штанги на бицепс
  • Молот 
  • Подъем штанги на скамье Скотта

Лучшие упражнения на плечи:

  • Армейский жим
  • Жим гантелей сидя 
  • Разведение гантелей в стороны в наклоне

Лучшие упражнения на пресс: 

Не забывайте о том, что любое упражнение безопасно и дает намного больше эффекта, когда выполняется правильно. Не пренебрегайте изучением правильной техники выполнения упражнений. На нашем сайте есть видео-раздел, в котором собрано множество записей о правильной технике выполнения упражнений с комментариями. Это должен знать каждый, кто собирается тренироваться в тренажерном зале!

Надеемся, что вы почерпнули для себя какую-нибудь полезную информацию в этой небольшой статье.

Успехов в тренировках!

Источник: http://fitnessvopros.com/body-builder.org/publ/all/samye_luchshie_uprazhnenija_na_vse_gruppy_myshc/1-1-0-79



Упражнения на группы мышц:пресс,бедра,грудь,спина,плечи,руки,ноги,бицепс,трицепс,шея,голень — Бодибилдинг,пауэрлифтинг,фитнес

В этом разделе описываются упражнения на все группы мышц.

Для просмотра интересующих вас упражнений для развития той или иной группы мышц, выберете название этой мышцы (мышечной группы) из меню расположенного слева.

Если вы только начинаете тренироваться и еще не очень хорошо представляете расположение мышц, то можете воспользоваться схематичным рисунком.

Обширное описание упражнений можно найти в книге «Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений» Стюарт МакРоберт

Схематичный рисунок

Щелкните курсором мыши на ту мышцу, для которой хотите узнать упражнения.

При подготовке раздела был использован материал из книг : «Энциклопедия современного бодибилдинга» (Арнольд Шварценеггер и Билл Доббинс), «Культуризм для всех» (В. А. Чурилин, Ю. А. Чурилин, М.С. Пимченков, Ю. А. Яичников), «Система строительства тела» (Джо Вейдер).

Источник: http://fitnessvopros.com/athlete.ru/exercise/



Проработать все мышцы: 5 эффективных упражнений от гуру фитнес-бикини

«Моя программа рассчитана как для новичков, которые только познают азы реконструкции своего тела, так и для продвинутых фитнес-любителей.

Регулярно тренируясь, с помощью данного тренинга вы сможете не только поддержать мышцы в тонусе, но и сбросить несколько лишних килограммов. Программа состоит из 5 заданий, включающих в работу максимальное количество мышц.

В каждом упражнении вы буквально заставите работать все тело, положительно „шокируя“ организм, что вынудит его сжигать калории активнее и быстрее. В домашних тренировках отдавайте предпочтение упражнениям, которые прорабатывают несколько мышечных групп.

Таким образом, вам удастся решить сразу несколько задач: потратить большее количество калорий, вызвать благоприятный всплеск гормонов, ускорить метаболизм и сжечь больше жира».

Начали!

Упражнение 1. Приседания с гантелями

Основную работу выполняют передняя поверхность бедра, большая ягодичная, а в данной вариации дополнительно прорабатываются плечи. Также нагрузку получают спина и пресс.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки развернуты, руки согнуты в локтях, гантели в руках на уровне плеч, локти прижаты, спина прямая, лопатки сведены, взгляд направлен вперед.

Выполнение:

Сделайте вдох и начинайте плавно приседать. Обратите внимание, приседание должно начинаться в тазобедренном суставе, т. е. первым происходит движение таза назад. Представьте, будто вы хотите сесть на воображаемый стул. При этом колени двигаются четко в направлении ступней и не выходят за мыски.

Корпус наклоняется примерно до угла 45 градусов, что помогает удержать равновесие и добиться максимального растяжения ягодичной мышцы. Следите, чтобы сохранялось прямое положение спины, лопатки были сведенными, а поясница не закруглялась.

Двигайтесь медленно и подконтрольно, пока бедро не достигнет параллели с полом или чуть ниже, при условии выполнения правильной техники. Если спина искривляется, отрываются пятки или выходят колени за мыски, то приседайте до того момента, пока соблюдаются все правила. Со временем мышцы окрепнут и растянутся, и вы сможете увеличить амплитуду.

Достигнув конечной точки, сделайте паузу и сконцентрируйте вес на пятках. На выдохе взрывным усилием поднимитесь. В верхней позиции динамичным толчком поднимите гантели вверх над головой до полного выпрямления рук. Гантели параллельны друг другу.

Опустите гантели и примите исходную позицию.

Совет: выполняя упражнения, всегда следите за положением спины. Приучайтесь сохранять естественный изгиб позвоночника. Это обезопасит от возможных травм и, как плюс, подарит вам красивую осанку

Упражнение 2. Тяга гантелей в наклоне

Одно из лидирующих упражнений по эффективности и качеству проработки мышц спины. Нагружаются сразу несколько мышечных групп, что способствует увеличению скорости метаболизма и безжалостному уменьшению жировой массы. Укрепляя мышечный корсет данной группы, вы обретете красивую и правильную осанку. Помимо спины и плечевого пояса тренируются ноги и пресс.

Исходное положение: возьмите гантели, поставьте устойчиво ноги на ширине плеч и согните в коленях, опустите корпус максимально (на сколько позволяет подготовленность) близко к параллели с полом, спина прямая, руки с гантелями вытянуты перед собой, взгляд направлен вперед.

Выполнение:

Статически удерживая начальную позицию, начинайте сводить лопатки, пока не достигните максимальной точки сведения.

Внимание!

Тяните гантели по направлению к низу живота, локти держите близко к корпусу, не раскачивайтесь, сохраняйте естественный изгиб позвоночника.
Задержитесь, а затем плавно вернитесь в исходную позицию.

Не округляйте спину в конечной точке. Движение происходит только в плечевом поясе.

Читайте так же:  Упражнения в тренажерном зале для трицепса

Совет: при проработке мышц спины обращайте внимание на качество движения лопаток. При неполном сведении эффективность упражнения падает

Упражнение 3. Тяга в наклоне на одной ноге

Это «одноногое» упражнение включает в работу мышцы ног, ягодиц и плечевого пояса. Кроме того, развивает координацию и баланс, что при выполнении дополнительно нагружает большое количество мышц стабилизаторов. Так же оно эффективно при наличии дисбаланса между левой и правой сторонами тела.

Исходное положение: встаньте прямо, вес тела на правой ноге, левая свободна, гантель в противоположной руке, спина прямая, лопатки сведены, взгляд направлен вперед.

Выполнение:

Отводя таз назад, постепенно наклоняйте корпус почти до параллели к полу. Свободная нога работает как противовес корпусу и служит дополнительным отягощением, что приводит к увеличению нагрузки. Гантель движется вдоль опорной ноги. Свободная рука отведена в сторону.

В конечной точке позиция должна напоминать букву «Т». Следите, чтобы спина сохраняла ровное положение, никакого движения позвоночника.
Почувствуйте растяжение задней поверхности бедра и ягодичной мышцы.

Вернитесь в исходное положение, смените опорную ногу и повторите упражнение.

Упражнение 4. Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга — одно из самых эффективных упражнений по созданию упругих и красивых ягодиц. Здесь активно работают мышцы спины, ягодиц и ног. Выполняя становую тягу, вы станете более гибкими, благодаря хорошему растяжению задней поверхности бедра, что позволит вам прогрессировать в других упражнениях.

Исходное положение: возьмите гантели в руки, встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть ближе, мыски направлены вперед, руки вдоль корпуса, спина прямая, лопатки сведены, взгляд направлен четко вперед.

Выполнение:

Движение начинается в тазобедренном суставе. На вдохе медленно отводите таз назад и одновременно наклоняйте корпус вниз. Вес распределяйте таким образом, чтобы центр тяжести сохранялся на ногах, а гантели без дополнительного усилия рук двигались вдоль ног.

Колени держите «мягкими», слегка согнутыми. Они не должны уходить вперед или натягиваться «струной».

Важно!

Отводя таз назад, почувствуйте растяжение задней поверхности бедра. Держите спину ровно и смотрите перед собой. Если будете вертеться или опускать взгляд, то повлечете непроизвольное сгибание спины и нарушение техники.

Опускайте гантели до уровня колен или ниже, насколько вам позволит техника. Не спешите увеличивать амплитуду и закрывать глаза на недочеты. Это может привести к неприятным последствиям, таким как травма.

Достигнув нижней точки, на выдохе динамичным движением таза верните себя в исходное положение.

Упражнение 5. «Складка» на пресс

«Складка» сочетает комбинацию сразу двух упражнений: скручивания на «верхний» пресс и подъемы ног на «нижний». Таким образом, идет интенсивная проработка всех мышц пресса. Кроме того, активно задействованы мышцы ног и рук.

Исходное положение: упражнение выполняется на коврике, сядьте на ягодицы, ноги согнуты в коленях на весу, корпус наклонен назад, руки вдоль корпуса параллельно полу.

Выполнение:

1. Начинайте выпрямлять одновременно ноги и корпус, как будто хотите лечь, но не касайтесь пола. В нижней точке резким движением подтяните ноги обратно к себе и поднимите корпус в исходное положение. Руки на протяжении всего движения вытянуты вдоль корпуса на уровне коленей. Повторите упражнение.

Выполните по 3−4 подхода по 15−20 повторений в каждом упражнении. Упражнения на пресс требуют работу в многоповторном режиме, поэтому делайте 20−30 повторений в подходе. Следите за своим самочувствием и слушайте свой организм.

Благодарим за помощь в организации съемок фитнес-центр 100%.

Фотограф: Павел Киселев

Тренер: Родичева Виктория, персональный тренер фитнес-центра 100%, действующая спортсменка Фитнес-бикини; участница соревнований ФБФР; финалистка Открытого Кубка Центрального Ф. О.

и Москвы 2015 в категории фитнес-бикини (4 место); финалистка Открытого Первенства и Кубка Московской области по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу 2015 в категории фитнес-бикини; участница различных соревнований по кроссфиту, силовому многоборью; участница регулярных массовых забегов и велопробегов.

Специалист по тренировкам для достижения различных целей: набор мышечной массы, жиросжигание, улучшение работы сердечно-сосудистой системы, повышение силовых показателей, выносливости, координации и баланса.

Специализируется на функциональном и силовом тренинге, а также на тренировках по восстановлению после родов. Специалист по диетологии и правильному питанию.

Совет!

Разрабатывает и составляет индивидуальный план питания с учетом особенностей конкретного человека.

Источник: https://www.cosmo.ru/health/sport/prorabotat-vse-myshcy-5-effektivnyh-uprazhneniy-ot-guru-fitnes-bikini/



Упражнения на все группы мышц

Комплекс упражнений на все группы мышц

Сейчас в спортивном зале можно встретить огромное количество тренажеров. Только оценить их по достоинству можно только в том случае, если вы профессионал.

Если же вы делаете только первые шаги в мире бодибилдинга – остается только сконцентрироваться на базовых упражнениях и на год забыть о многих из них. Но в любом случае, независимо от опыта тренировок нужно стараться во время занятий вовлекать в работу как можно больше групп мышц.

Упражнения на все группы мышц чрезвычайно важны и помогают гармонично развивать мускулатуру, укреплять здоровье, сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Помните о технике выполнения упражнений.

Они безопасны, только если вы все выполняете правильно, в противном случае можно травмироваться, растянуть мышцу, а то и вообще получить временную нетрудоспособность, а потому все упражнения нужно выполнять под пристальным вниманием тренера, или, по крайней мере, проконсультировавшись со специалистом, о том, что стоит делать, а от чего следует пока держаться подальше. Комплекс упражнений на все группы мышц имеет свои ограничения по здоровью, а потому если у вас есть заболевания сердца, органов дыхания, или опорно-дивгательного аппарата, опять же, сначала нужна консультация специалиста, в данном случае врача. Но в любом случае, какими бы ни были ваши болезни, та или иначе физическая нагрузка окажется вам чрезвычайно полезной, а потому необходимо приступать к их выполнению как можно скорее, так как оздоровительный эффект просто прекрасен.

Комплекс упражнений на все группы мышц

Упражнения на мышцы спины

  1. Подтягивания. 4 подхода 8-12 повторений.
  2. Становая тяга. 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  3. Тяга (Т-грифа, штанги в наклоне). 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  4. Горизонтальная тяга в блочном тренажере. 4 подхода по 10-12 повторений.
  5. Шраги со штангой. 4 подхода по 10-12 повторений.

Качаем грудь

  1. Жим лежа (гантелей либо штанги). 4 подхода по 10-12 повторений.
  2. Жим на наклонной (штанги и гантелей). 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  3. Отжимания на брусьях. 4 подхода до отказа.

Укрепляем мускулатуру ног

  1. Приседания. 4 подхода по 10-12 повторений.
  2. Жим ногами. 3-4 подхода по 8-12 повторений.
  3. Разгибание ног в тренажере. 4 подхода по 10-12 повторений.
  4. Подъем на носки стоя. 4 подхода по 15 повторений.
  5. Подъем на носки сидя. 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Упражнения для тренировки бицепсов, трицепсов, дельтовидной.

  1. Жим лежа узким хватом. 4 подхода по 10-12 повторений.
  2. Отжимания на брусьях. 3-4 подхода по 8-12 повторений.
  3. Подъем штанги на бицепс. 4 подхода по 10-12 повторений.
  4. Молот. 3-4 подхода по 8-12 повторений.
  5. Армейский жим. 3-4 подхода по 8-12 повторений.
  6. Жим сидя. 3-4 подхода по 8-12 повторений.
  7. Разведение гантелей в наклоне. 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Читайте так же:  Лучшие упражнения для набора мышечной массы

Тренировка пресса, накачиваем мускулатуру живота.

  1. Скручивания. 4 подхода по 15-20 повторений.
  2. Косые скручивания. 3-4 подхода по 12-20 повторений.
  3. Подъем ног в висе. 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Все эти упражнения можно выполнять в тренажерном зале. Они суммарно представляют собой отличный тренажер для всех групп мышц. Конечно, невозможно эти упражнения выполнить за одну тренировку, но, разбив их на несколько занятий, можно хорошо потренироваться и в итоге сдвинуть дело с мертвой точки, если вы новичок.

Неофитам особенно полезен этот тренинг, так как их первоосновная задача – натренировать мышцы всего тела, приготовить их к куда более сложной, изолированной работе, которая начнется уже через несколько месяцев.

Если вы «продвинутый» атлет, все равно выполняйте эти упражнения, так как они помогут вам держаться в форме и помимо изолирующих занимайтесь некоторыми из них и в итоге ваша мышечная масса только укрепится.

Упражнения на группы мышц в домашних условиях

Представленная выше информация подходит для занятий в тренажерном зале. Однако, домашние упражнения на все группы мышц тоже чрезвычайно важны. Конечно, не у каждого есть возможность посещать тренажерный зал.

Хотя, следует отметить, что лучше это делать, чем заниматься дома, так как домашние условия не предоставят всех те возможностей который дает спортивный зал с его тренажерами, инструктором, большим количеством товарищей по интересам, которые помогут, подскажут, с которыми в целом процесс пойдет быстрее.

Но все же если вы решили тренироваться дома, в первую очередь приобретите разборные гантели. Постарайтесь где-то дома разместить перекладину, на которой сможете подтягиваться (если, конечно, условия позволяют это).

Вот приблизительный комплекс тренировок на все группы мышц:

  1. Подтягивания. 3-4подхода по 8-12 повторений.
  2. Жим лежа гантелей. 4 подхода по 8-12 повторений.
  3. Отжимания с отягощением 4 подхода по 15-20 повторений.
  4. Приседания, можно с отягощениями (в виде гантелей в руках или на поясе) 4 подхода по 20-30 повторений.
  5. Подъем на носки стоя с отягощением. 4 подхода по 15 повторений.
  6. Упражнения с гантелями на бицепс, трицепс, дельту, грудь. 4 подхода по 15-30 повторений.
  7. Разведение рук с гантелями лежа и в наклоне 4 подхода по 15-20 повторений.
  8. Скручивания. 4 подхода по 15-20 повторений.
  9. Косые скручивания. 4 подхода по 15-20 повторений.
  10. Кардионагрузки в виде упражнений на велотренажере или беговой дорожке. До отказа, 2 подхода в день.

Вот фактически и все основные типы упражнений на все группы мышц, которые можно выполнять дома. Конечно, это не то, что тренажерный зал и эффективность окажется гораздо ниже, но для начала такие упражнения чрезвычайно полезны. Они подойдут и для умудренных опытом атлетов, если временно доступа в тренажерный зал нет, а мышцы поддерживать необходимо.

В качестве отличной нагрузки на все группы мышц прекрасно подойдет любая физическая работа, например, труд грузчиком. Она-то, конечно, тяжелая и малопрестижная, но мышцы развивает лучше любых тренажеров. Еще вариант тренироваться без спортивного зала, обзавестись автомобильной покрышкой, ломом и выходить во двор и лупить ее со всей силы.

Таких подходов надо выполнить несколько. Хорошо, если вы живёте в частном доме, тогда проблем не возникнет, но в если в обычной квартире, такое упражнение, конечно, затруднено. Но если вы все-таки пойдете на некоторые неудобства, эффект для мускулатуры окажется огромным.

Тем не менее тренировки дома – это недостаточно, лучше обзавестись абонементом в тренажерный зал и там развивать мышцы, позволяя себе любые спортивные программы.

Источник: https://1sportpitanie.ru/uprazhneniya-na-vse-gruppy-myshc/



Упражнения на все группы мышц

Специально для тех, кто хочет все и сразу, придумана программа тренировок, которая задействует все группы мышц за одно занятие. В отличие от тренировок, направленных только на ноги. или только на руки. эта программа позволит одновременно и равномерно развивать все зоны в уютных домашних условиях.

Для человека, занимающегося спортом без профессиональных целей, исключительно для удовольствия, здоровья и красоты, крайне важно подобрать вид тренировки, которая обеспечит нагрузку на все тело.

Нехватка времени вносит свои коррективы и в упражнения на все группы мышц, поэтому современные комплексы должны быть очень насыщенными и в то же время, легко выполняемыми для людей разной подготовленности.

Одним словом, ищем универсальный комплекс упражнений на все группы мышц.

  • комплекс должен способствовать похудению, а значит, упражнения на основные группы мышц, отчасти, должны быть аэробными;
  • он должен способствовать подтянутости форм (пресса, рук, ягодиц, бедер), а значит, нам нужны и силовые упражнения на различные группы мышц;
  • в том числе комплекс должен прорабатывать брюшные мышцы, руки, плечи, спину, грудь, ноги, ягодицы .

Универсальные и ежедневные упражнения на все группы мышц

Наш комплекс содержит упражнения на каждую группу мышц, и занимает даже меньше десяти минут. Поэтому, не ленясь, выполняйте его ежедневно и достигайте пределов своих беспредельных мечтаний вместе с нами!

  1. Разогрев – прыжки в сторону, руки врозь. Собираем руки и ноги одновременно вместе.
  2. Прижимаемся спиной к стене, скатываемся до прямого угла в изгибе коленей. Фиксируем положение на 30 секунд.
  3. Делаем отжимания. Обратите внимание на правильное положение тела – от головы до пят одна прямая линия, руки строго под плечами. Для облегчения можно отжиматься с колен. Выполняем отжимания 30 секунд.
  4. Ложимся на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях, отрываем от пола голову, плечи, частично грудной отдел. Подбородок смотрит вверх, руки не сводим – 30 сек.
  5. Берем стул, ставим одну ногу на стул, затем подтягиваем вторую, поднялись и опустили ноги поочередно. Руки на поясе, работаем 30 сек.
  6. Упираемся руками о стул, ноги вытянуты вперед, полусогнуты, отжимаемся спиной к стулу – 30 сек.
  7. Выполняем планку – тело держим на предплечьях и мысках стоп. Фиксируем положение на 30 секунд.
  8. Бег на месте, колени поднимаем как можно выше. Работаем дополнительно и руками.
  9. Выпады вперед. Колено передней ноги не выходит за носочек. Передняя нога согнута под прямым углом. Выполняем поочередно на обе ноги.
  10. Боковая планка – вес держится на правом (после смены, на левом) предплечье и боковой поверхности одноименной стопы. Фиксируем положение на 30 секунд. Повторяем на другой бок.

Само понятие общеразвивающие упражнения говорит о том, что комплекс таких упражнений направлен на развитие всех двигательных качеств и включает в себя упражнения различной направленности.

Читайте так же:  Упражнения для кроссфита для девушек

Программа домашних тренировок на все группы мышц

Если у вас проблемы со всеми суставами, то советуем отказаться от всех динамичных упражнений, заменяя их статичной нагрузкой на мышцы. В случае серьезных проблем с организмом и наличия хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом перед тем, как проводить домашние занятия. В зале за вами присматривает тренер, но дома вся ответственность за здоровье только на ваших плечах.

Начинайте по чуть-чуть. Чтобы проводить регулярные домашние занятия и не отлынивать, нужно чтоб программа тренировок вошла в привычку. Достаточно начать с 20 приседаний. Почувствуйте, насколько они вам необходимы, и как они помогают.

Как только вы не сможете жить без ежедневных нагрузок, действуйте. Программа тренировок поможет вам. Она подойдет для всех: для мужчин и женщин, начинающих и опытных. Регулируйте количество подходов в зависимости от своих способностей.

Для успешного проведения всех домашних занятий необходимо:

  • За час покушать углеводы и белки (овощи, фрукты, нежирная птица с рисом, яйцо, каша, творог, нежирная рыба), можно выпить кофе;
  • Принять холодный душ для бодрости;
  • Найти веселой и позитивной музыки для рабочего ритма;

Первое, что мы делаем на любых занятиях, в том числе в домашних условиях, это разогреваемся. После полноценного разогрева организма и подготовки к работе, приступаем к программе тренировок на все группы мышц.

Выпады

Выпады сделают ваши ягодицы красивыми и сильными. С легкостью выполняются в домашних условиях.

Целевая мышца: квадрицепс

Мышцы, участвующие в работе: ягодичные, икроножные, бедренные

Исходное положение: стоим прямо, ладони обращены внутрь.

Загрузка…

  1. Вдыхаем и делаем широкий шаг левой ногой вперед. Важно держать тело вертикально, спина идеальна прямая.
  2. Шагаем на такое расстояние, чтобы левое бедро и правая голень были перпендикулярны полу.
  3. Выдыхаем и возвращаемся в исходную позицию.Каждой ногой выполняем 15 раз по три подхода.

Не существует легких способов тренироваться. Стараемся и делаем все три подхода даже в первый раз. Важно, чтобы домашние уют и спокойствие, близкое присутствие дивана и холодильника не отвлекали вас от работы. Сконцентрируйтесь и получите видимый результат уже через две недели занятий.

Планка

Целью планки является создание крепкого корсета из всех мышц живота, поясницы и трапеции.

Мышцы, участвующие в работе: плечевая, трапециевидная, пояснично-грудная

Исходное положение: ложимся на пол, вытягиваем тело и опираемся на предплечья и носки стоп.

  1. Угол между плечом и предплечьем должен быть равен строго 90 градусам. Ноги вместе, смотрим в пол.
  2. Вы почувствуете напряжение ягодичных мышц и мышц пресса.
  3. Вам нужно продержаться в такой позе как можно дольше.
  4. Повторите это упражнение 5 раз с перерывом. Если нужно, увеличьте количество повторений.

Планка поможет укрепить и проработать многие зоны. Важным ее плюсом является минимальная нагрузка на суставы.

Отжимания от пола

Домашние упражнения обязательно должны включать в себя отжимания. Они являются сверх полезными для проработки практически всех мышц рук.

Мышцы, участвующие в работе: плечевая, трехглавая мышца плеча

Исходное положение: принимаем упор лежа, руки чуть шире плеч, ладони на том же уровне, что и плечи.

  1. Вдыхаем и сгибаем руки, пока не коснетесь грудью пола.
  2. Тело обязательно должно быть прямым.
  3. Выдыхаем и возвращаемся в упор лежа.Повторяем 3 подхода по 15 раз.

Настоящие, эффективные отжимания подразумевают собой касание грудью пола. Если трудно, то выполняйте 3 подхода по 10 раз.

Пружинки

Отличное упражнение, легко выполнимое в домашних условиях, для развития и подтяжки икр. Но учтите, делать пружинки нужно аккуратно, прислушиваясь к телу. Шанс травм при работе с икрами больше, чем при работе с другими частями тела.

Мышцы, участвующие в работе: камбаловидная, ягодичная

Исходное положение: стоим ровно.

  1. Начинаем не спеша подниматься на носочки, как можно выше отрывая пятки от пола.
  2. Задерживаемся в такой позе на пару секунд и медленно опускаем пяточки, но не до конца. Так нагрузка будет чуть выше, а упражнение чуть эффективнее.
  3. Вновь поднимаемся. Повторяем 30 раз. Со временем можно увеличить число повторений в два или три раза.

Приседания у стены

Программа тренировок в домашних условиях тоже может удивлять. Стена – прекрасный тренажер, с которым можно выполнять огромное количество упражнений, но мы остановимся на приседаниях.

Они снимут нагрузку со спины, укрепят ноги и помогут сформировать хорошую осанку.

Будьте аккуратны, здесь очень сильно нагружаются колени, если вы имеете какие-то проблемы с ними, откажитесь от таких приседаний.

Мышцы, участвующие в работе: квадрицепс, бедренная

Исходное положение: прислоняемся всей спинкой и затылком вплотную к стене, руки по швам, ноги немного шире плеч, расстояние от стены до ног примерно 50 см. Обязательным условием является не скользкая обувь.

  1. Делаем глубокий вдох и на выдохе, втянув живот, начинаем опускаться вниз.
  2. Вы должны опуститься так низко, чтобы бедра стали бедренные мышцы стали параллельны полу. Будто вы сели на стул.
  3. В таком положении проведите столько времени, сколько сможете. Повторяем не более 5-ти раз. Со временем увеличиваем нагрузки.

Согласитесь, с помощью простых гантелей можно «нагрузить» и заставить работать если не все, то уж точно максимальное количество мышц. Трудно перечислить абсолютно все упражнения, которые можно выполнять, используя такой спортивный инвентарь.

Гантели очень удобны тем, что ими можно пользоваться как в тренажёрном зале, так и дома. Этим объясняется их высокая популярность среди любителей домашних тренировок.

На сегодняшний день на рынке спортивных товаров можно найти самые разные гантели. Важной опцией, которая ощутимо влияет на цену товара — возможность регулировки веса. Разборные гантели стоят на порядок дороже, чем простые.

Внимание!

Благодаря этому, независимо от пола или же возраста, тренироваться с ними могут абсолютно все. Если вы начинающий спортсмен — то установите небольшой вес. А если имеете хорошую физическую подготовку, то подкиньте пару блинов и можете начинать заниматься.

Следуйте следующим правилам, которые способны уберечь вас травм:

  1. Хорошо разогревайтесь перед каждой тренировкой. Уделите внимание всем мышцам и суставам во время разминки.
  2. Каждое упражнение необходимо выполнять, соблюдая правильную технику. Любое отклонение от неё может привести к печальным последствиям.

Источник: http://fitnessvopros.com/as-woman.ru/uprazhneniya-na-vse-gruppy-myshc.html

Упражнения для всех групп мышц


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *