Оглавление:



Упражнение для сжигания жира на животе — эффективное похудение для мужчин и женщин

упражнения для жира на животе

Плоский и выразительный пресс присутствует практически у каждого человека, просто зачастую он скрыт под слоем жировых отложений.

Чтобы исправить ситуацию, человек начинает выполнять упражнение для сжигания жира на животе, заниматься гимнастикой по утрам или ходить на фитнес, но не всегда получает то, что хочет.

Дело в том, что убирать излишки веса нужно комплексно и по правилам, о которых говорят специалисты по фитнесу.

Как сжечь жир на животе

Чтобы сделать свое тело спортивным и подтянутым, мало одних занятий спортом. Необходимо понять, как сгорает жир, и применять эти знания в действии.

Процесс сжигания состоит из нескольких ступеней: сначала свободные жировые кислоты мобилизуются из жировой клетчатки, затем переносятся с кровью к месту сжигания, после этого сгорают в сердце, печени или мышцах.

Внимание!

Сжигание прослойки жира и рост мускул – это совершенно разные процессы, которые не могут происходить одновременно, поэтому нельзя объединять силовые тренировки с занятиями на рельеф – результата не будет.

Мобилизация свободных жировых кислот зависит от разных гормонов, в том числе инсулина. Она прекращается уже при среднем уровне инсулина, поэтому тренироваться необходимо на пустой желудок. Это позволит повысить содержание кортизола – гормона, ускоряющего сжигание жировых клеток. Предлагаем несколько советов от специалистов, как быстро сжечь жир на животе:

  • Во сне человек худеет, поэтому спать нужно 8-10 часов.
  • Хорошее кардио – прыжки со скакалкой. Ежедневно устраивайте себе двадцатиминутные тренировки.
  • Начните выполнять упражнение для сжигания жира на животе (скручивания, планку, прыжки, подтягивания).
  • Перед каждой тренировкой ешьте грейпфрут, он способствует сжиганию подкожного жира.
  • Полезно обезжиренное молоко, оно содержит биоактивный калий, блокирующий жировые образования.
  • Еще один фрукт для похудения – это авокадо. Он жирный, но не способствует отложению подкожного жира. Авокадо содержит углевод манногептулоза, задерживающий формирование жировых отложений.
  • В качестве напитков – вода, зеленый чай, их пьют перед тренировкой.
  • Самыми результативными считаются вечерние тренировки, от пяти до семи часов вечера.
  • Быстро сжигает жир велосипедная прогулка.

Отличное средство хула-хуп – это специальный обруч, внутри которого размещены массажные шарики. Они массируют и разбивают жировые ткани, помогая выводить жир из организма. Кроме этого, придется увеличить физические нагрузки, а вместо просмотра телевизора заниматься легкой пробежкой или быстрой ходьбой и три раза в неделю посещать занятия аэробикой.

Физкультура в домашних условиях тоже может дать результаты, нужно лишь знать, как правильно тренироваться. Занятие должно длиться не меньше часа, потому что первые 20 минут тренировки организм не сжигает накопленных калории.

Комплекс упражнений подбирается индивидуально, но в любом случае важно всю тренировку держать мышцы в области живота напряженными.

Чтобы сделать себе тонкую талию, женщине придется долгое время нагружать себя аэробными тренировками и правильно питаться, потому что с боков и живота жир убирается в последнюю очередь.

Внизу живота

Сжечь жирок внизу живота поможет бег, быстрая ходьба, любые другие кардионагрузки, которые необходимо выполнять минимум по полчаса при показаниях пульса 130-140 ударов в минуту. Такие занятия снижают содержание инсулина в крови, а вот адреналин, наоборот, повышают. Этого хватит, чтобы усилить кровообращение в жировой ткани и спровоцировать жиросжигание.

Мышцы живота располагаются спереди и по бокам, поэтому упражнения нужно подбирать такие, чтобы они хорошо прорабатывали все мышцы пропорционально. Кроме этого, необходимо помнить, что пресс – это мышцы, наша цель – не накачать мышцы, а убрать жировые отложения с живота и боков.

Важно!

Это – совершенно разные цели и исполняются они разными способами. Упражнения для похудения живота в домашних условиях всегда следует начинать выполнять с разминки – растяжки.

Для этого на вдохе нужно как можно сильнее надуть живот и задержаться, а при выдохе втянуть живот и досчитать до тридцати.

Планка

Исходная позиция упражнения – руки согнуть в локтях, положение туловища – упор, лежа на локтях. Опираться нужно на предплечья и мыски ног. Локти ставятся строго под плечами, бедра и живот напряжены во время всего занятия. Выполняется планка при выдохе и удерживается, пока хватит сил (начинать с 10 секунд).

  • Ступни вместе – это увеличит нагрузку на мышечный комплекс живота.
  • Ноги обязательно удерживаются прямыми, в сильном напряжении.
  • Ягодицы напряжены все время.
  • Поясничный отдел при выполнении планки, должен быть плоским. Нельзя округлять и прогибать спину.
  • Живот максимально втягивается к ребрам, а вот дыхание задерживать не нужно.
  • Локти размещаются точно под плечами, что позволит разгрузить плечевой пояс.

Прямые скручивания

Исходная позиция – лежа на спине, на полу, ноги согнуты в коленях и размещены выше уровня тела (на диване или кресле). Такое положение с самого начала упражнения разрешает скручивать таз. Важно правильно расположить руки. Чем ближе они к тазу, тем легче выполнить упражнение. Сложнее делать скручивания, если руки расположены далеко от головы, но усложнять занятие нужно постепенно.

На этапе освоения упражнения руки можно поместить на живот, чтобы ощущать напряжение пресса. Начинать скручивать корпус к тазу нужно медленно, спину необходимо округлять, а лопатки поднимать от пола.

Головой стараться дотягиваться до паха и на несколько секунд задержаться.

Затем выдох и медленное принятие исходной позиции, но полностью ложиться на пол нельзя, чтобы целевые мышцы не расслаблялись до конца упражнения.

Диагональные скручивания

Применяются для тренировки косых и передних мышц живота. Выполнять упражнение нужно из положения лежа на спине, колени согнуты, ступни расположены на полу. Руки сцепляют за головой, локти разводят в стороны.

Плечи поднимают к коленям, напрягая мышцы пресса. Приближаясь к коленям, необходимо скручивать корпус так, чтобы левым локтем дотронуться до правого колена, потом так же локтем другой руки. Движения медленные и плавные.

Гимнастика

Тренировка для сжигания жира на животе должна проходить минимум пять раз, при этом обязательно соблюдать режим питания. Если делать гимнастику через день, то избавиться от объема жира на талии не получится. Перед началом занятия нужно разогреться, попрыгав на скакалке или покрутив обруч. Какими упражнениями убрать живот? Они подбираются индивидуально, но есть и общие для всех:

  1. Эффективно для удаления жира с бедер приседать на одной ноге. Из положения стоя, с согнутой и подтянутой к талии одной ногой необходимо сделать по 15 приседаний сначала на одной, затем на второй ноге. Живот все время держать напряженным.
  2. Скручивания в приседании выполняются с напряженным животом. Встать, ноги поставить врозь, руки по бокам, максимально присесть. Корпус наклонять, пока он не станет параллельно полу, потом потянуться рукой к противоположной ноге, напрягая пресс и скручиваясь. Сильно втянуть живот, выпрямиться. На каждую сторону нужно сделать по 15 движений.
  3. Хорошее упражнение присед-прыжок. Из положения стоя необходимо сделать присед, потом прыгнуть вверх, не меняя ширины ног. Таких прыжков следует выполнить не менее десяти.

Бодифлекс

В основе упражнения лежит особое дыхание (как у младенцев), при котором поднимается не грудина, а живот. Осваивать технику нужно не спеша, постепенно, слушая свой организм. Несколько первых занятий можно просто осваивать упражнение и только после этого начинать выполнять бодифлекс. Техника дыхания выглядит так: выдох – вдох – выдох – пауза – расслабление.

  • Полностью выдохните через рот.
  • Сильно вдохните через нос, надув живот.
  • Полностью выдохните ртом и подтяните живот.
  • Не дышите десять секунд, максимально втягивая живот.
  • Вдохните и расслабьтесь.

Как согнать жир с живота мужчине

Для начала необходимо обратить внимание на пресс, косые мышцы живота, нижнюю часть спины. Эти мышцы задействованы практически весь день, когда человек ходит, поднимает предметы, наклоняется.

Чтобы скинуть лишний вес и привести пресс в порядок, мужчине нужно начать ходить в зал, где тренер предложит для него индивидуальный комплекс упражнений.

Самыми эффективными для похудения можно назвать следующие из них:

  • подъем ног на брусьях и перекладине;
  • упражнение «альпинист»;
  • скручивания на пресс, на фитнес-мяче.
  • боковое упражнение;
  • жим гантелей.

Сжигание жира на животе у мужчин следует начинать с разминки, каждое упражнение выполнять до 20 раз по три подхода. Быстрее добиться результата поможет дополнение комплекса упражнений бегом, плаваньем, прогулками на велосипеде.

Для сильно тучных мужчин усиливать тренировки опасно для здоровья, сначала следует отрегулировать рацион питания, привнести в жизнь активности и сбросить несколько килограмм.

Можно начать с 30-минутных прогулок быстрым шагом и за 10 дней увеличить время прогулок до двух часов.

Видео: домашние упражнения для сжигания жира на животе и боках

Источник: http://fitnessvopros.com/sovets.net/11550-uprazhnenie-dlya-szhiganiya-zhira-na-zhivote.html



Тренировка для сжигания жира на животе

Хотите знать, как сжечь жир на животе? Обычно сомнительные «украшения» на талии беспокоят не тех, у кого слабый пресс, а тех, кто слишком долго злоупотреблял пищей. Живот — ни что иное, как избыточно употребленная ранее энергия, отложившаяся в виде жира.

Обычно он уходит сложнее просто потому, что прослойка на нем толще, и результаты наших стараний на поприще диеты и фитнеса становятся видны не сразу. Совсем другое дело — отсутствие «кубиков» пресса у людей в хорошей физической форме.

Но в обоих случаях задачу можно решить при помощи физической нагрузки и диеты.

Гормоны и жиросжигание

Доказано, что даже при среднем уровне инсулина в крови процесс сжигания жира прекращается. Это означает, что большинство из нас не сможет похудеть до «кубиков», если будет заниматься на полный желудок.

По крайней мере, это касается тех, кто имеет менее 15% жира для мужчин, и 22% для женщин. У таких людей высокий уровень инсулина может блокировать сжигание жира даже при достаточно явном общем дефиците калорий.

Следовательно, им нужно есть меньше углеводов, чем тем, кто просто худеет и избавляется от лишнего веса.

Кортизол может блокировать жиросжигание. Его высокий уровень связывают как с общим, так и с тренировочным стрессом. Человек, который слишком усердно занимается, может перестать сбрасывать вес, и его пресс как бы «зальется» большим количеством «воды». Если вес изменился в одночасье, например, сразу после тренировки, или в течение суток, стоит проверить уровень кортизола.

Причиной того, что при нормальном тренировочном режиме и ограничительной диете мы не видим свой пресс, может быть и высокий уровень пролактина. Он может быть вызван приемом медикаментов, или слишком высоким стрессом.

Как тренироваться, если нужны кубики пресса

«Кубики» — ни что иное, как прямая мышца живота, приведенная в состояние гипертрофии. Законы увеличения мышечной массы тут совпадают с общими. Вы должны выполнять много базовых силовых упражнений, и не должны пренебрегать прогрессией весов. Если вы тренируетесь только без отягощений, гипертрофия может не наступить.

Когда настает время «сушить» пресс, достаточно бесполезным занятием будет увеличение количества скручиваний в тренировочном плане. Есть теория, что чем больше человек выполняет работы гликолитическими мышечными волокнами, тем меньше жировая прослойка в этой зоне.

Подтвердить эти выкладки берутся тем, что у футболистов ноги, в целом, более «сухие», чем торс и руки, а у лыжников «сухими» бывают и ноги, и руки. Однако уровень нагрузок в профессиональном спорте не сопоставимо выше, чем то, что мы получаем в любительском фитнесе.

Именно поэтому подобные выкладки к непрофессиональным спортсменам не применимы.

Очевидно, что нам мешают:

  • высокий уровень кортизола;
  • слишком большое количество инсулина;
  • повышенный пролактин

Получается, что идеальное тренировочное время — когда все три гормона низки.

Касаемо пролактина и кортизола стоит заметить, что их снижению способствует не «длинная ровная» диета с низким уровнем углеводов в рационе и существенным дефицитом, а циклическое увеличение и уменьшение количества этих макронутриентов.

Лучше всего работает для сжигания жира на животе что-то вроде белково-углеводного чередования. Снижению кортизола и пролактина способствуют строго дозированные по объему тренировки. Если вы слишком много занимаетесь, и постоянно завышаете тренировочный объем, следует пересмотреть свой план.

Идеальными для жиросжигания будут утренние аэробные тренировки на пульсе 150-170 ударов в минуту, но не слишком продолжительные, чтобы не повысить уровень кортизола. Параллельно необходимо делать общеразвивающие силовые тренировки, чтобы не потерять существенно в мышечной массе.

Сколько по времени должны занимать утренние тренировки? Нет единого мнения по этому вопросу. Профессиональные спортсмены редко делают утреннее кардио более 40 минут за 1 сессию, так как верят, что именно это количество помогает соблюсти баланс гормонов, и добиться жиросжигания.

Любителям обычно достаточно от 20 до 30 минут в хорошем темпе, но если кардио выполняется на более низком пульсе, тренировка может быть и 40-50 минутной. Главное — поддерживать регулярность своих занятий спортом, и придерживаться рациона с небольшим, порядка 10-20% дефицитом калорий.

Топ 5 упражнения для сжигания жира — видео

Источник: http://fitnessvopros.com/BuilderBody.ru/trenirovka-dlya-szhiganiya-zhira-na-zhivote/



Тренировки для сжигания жира

Хотите как можно быстрее сжечь жир на животе и ищете наилучшие упражнения для этого? Спешим вас расстроить. Любые тренировки для похудения эффективны лишь в комплексе с правильным питанием. Именно с правильным питанием, а не просто с диетой для «похудения на 15 кг за две недели».

Упражнения на пресс не способны сжигать жир на животе, а единственным способом похудеть в исключительно в «проблемных» местах является липосакция. При физических нагрузках жировые запасы тратятся равномерно по всему организму — а жир на животе, к сожалению, уходит последним.

Быстрое похудение: стратегия тренировок

Необходимо рассматривать физические тренировки не просто как способ траты «лишних» калорий и сжигания жира, а скорее как механизм перестройки метаболизма вашего организма для оптимизации выработки жиросжигающих гормонов (начиная от тестостерона, заканчивая гормоном роста).

При этом постепенное повышение уровня активности вашего тренинга и его регулярность намного важнее выбора конкретных упражнений. Вы должны плавно, но уверенно, работать над изменением своего метаболизма и приучить тело к новой схеме работы — только это позволит похудеть и сжечь жир.

Диета для плоского живота

Соблюдение умеренной диеты с обилием клетчатки и контролем за углеводами — наиболее важный шаг в сжигании жира и дальнейшем поддержании стабильного веса тела. Какими бы активными не были ваши тренировки, неправильное и чрезмерное питание способно быстро перечеркнуть их эффективность.

Помните и о том, что для эффективного похудения придется отказаться и от таких «полезных» продуктов, как апельсиновый сок. В стакане даже свежевыжатого апельсинового сока содержится сравнимое с кока-колой количество калорий — чтобы их сжечь, вам придется пробежать почти 4 километра.

Простая диета для похудения

Кроме этого, соблюдение диеты в духе «отказаться от жирного» и «не есть после шести» нельзя считать правильным питанием. Жир критично важен для обмена веществ и синтеза гормонов, а итоговое соотношение нутриентов в рационе всегда играет более значимую роль, чем время приемов пищи.

Важно и то, что для сжигания жира на животе не достаточно лишь ограничить калорийность рациона — жесткая диета и существенный недостаток калорий лишь повысят уровень гормона голода лептина и стрессового гормона кортизола, провоцируя таким образом накопление жира именно на животе.

Как сжечь жир на животе: рекомендации

  1. Проанализируйте, почему этот жир образовался. Перед тем, как переходить к похудению, чрезвычайно важно разобраться в первопричинах набора веса. Типичными причинами отложения жира на животе являются как малоподвижный образ жизни и неправильное питание, так и нехватка йода в рационе и прием некоторых лекарственных препаратов.
  2. Полностью пересмотрите свой рацион. Выработайте привычку читать состав продуктов питания, которые вы покупаете и старайтесь отказываться от тех, которые содержат большое количество углеводов и насыщенных жиров. В первую очередь, это мороженное, прочие десерты и выпечка, а также фруктовые соки и напитки с большим содержанием сахара.
  3. Выберите подходящие тренировки для похудения. Ниже вы найдете список наиболее эффективных тренировок для сжигания жира. Внимательное изучите предлагаемы типы упражнений и выберите те тренировки, которые покажутся вам наиболее интересными. Чрезвычайно важно не насиловать себя, а искренне полюбить спорт.
  4. Развивайте внутренние мышцы пресса. Помните и о том, что мышцы живота опоясывают весь корпус, а не просто находятся на его передней поверхности (те самые «кубики»). Для того, чтобы успешно тренировать пресс, необходимо, прежде всего, научиться его чувствовать, а затем переходить к тренировкам внутренних мышц живота.

Чем опасен висцеральный жир, окружающий внутренние органы и выдавливающий живот вперед? Как от него избавиться?

  1. Круговые тренировки. Сочетание силовых упражнений и кардиотренировок, выполняемых на скорость — упражнения следуют одно за другим с минимальными перерывами. Круговые тренировки проводятся либо в группе (например, CrossFit или BodyPump), либо с персональным тренером. Сами упражнения выполняются с весом тела или со средним добавочным весом.
  2. Высокоинтенсивные кардиотренировки. Могут выполняться как в виде спринтерского бега, так и на кардиотренажерах (беговая дорожка или скоростной велотренажер). Постоянная смена ритма заставляет тело сжигать больше калорий, чем при обычном кардио. Главным плюсом тренировок HIIT является их короткая продолжительность — обычно не более 20 мин.
  3. Медленное кардио на голодный желудок. Выполнение продолжительных (не менее 40-50 мин) и низкоинтенсивных кардиотренировок утром до завтрака или через 3-4 часа после приема любой пищи. Классическим примером является утренний джогинг или ходьба в быстром темпе. Главный плюс — отсутствие затратов на покупку абонемента в тренажерный зал.
  4. Силовые тренировки для роста мышц. Выполнение различных силовых упражнений с большим дополнительным весом для увеличения мышечной массы. Отметим, что речь идет именно о серьезных силовых тренировках в спортзале, а вовсе не о домашних упражнениях с легкими разборными гантелями. Вариант подходит прежде всего мужчинам.

***

Если вы хотите сжечь жир на животе, помните о том, что тренировки — это не механизм сжигания лишних калорий, а способ перестройки метаболизма и активации обмен веществ. Соблюдение диеты при этом играет более значимую роль. Однако нужно не просто сокращать калории, а учиться питаться правильно.

  • Мужская диета для похудения
  • Питание для сжигания жира
  • Правда о жиросжигателях

Источник: https://fitseven.ru/pohudenie/kak-ubrat-zhivot/trenirovki-dlya-szhiganiya-zhira



Убираем бока и живот в домашних условиях — лучшие упражнения

Ученые установили, что наиболее привлекательными сильному полу кажутся дамы, обладающие фигурой типа «песочные часы», где разница между объемами талии и бедер составляет не менее 30 см.

Именно эти пленительные изгибы радуют мужской глаз, а вовсе не огромная грудь или пухлые губы.

Поэтому осиная талия и плоский живот — мечта многих, но что поделать, если каждая булочка моментально оседает именно в этой зоне? Мы расскажем, какие упражнения делать, чтобы убрать живот и бока в домашних условиях.

Почему жир скапливается на талии

Появление ненавистных бочков — постепенный процесс. До того, как ситуация станет критической, пройдет не один вечер за поеданием пиццы перед телевизором. Если даже вы не едите на ночь, есть много факторов, способствующих отложению жира именно на боках, животе:

  • Стресс. Это он, а вовсе не булочки, враг фигуры номер один. Стресс, особенно затяжной, способствует повышению гормона кортизола, который дает организму сигнал накапливать жир на животе. Еще многие имеют плохую привычку «заедать» любые неприятности;
  • Алкоголь. Спиртные напитки тоже меняют гормональный фон, да и сами они очень калорийны. Недаром любителей пива выдает внушительный живот. Плюс прием алкоголя разжигает аппетит, который сложно контролировать;
  • Калорийные продукты. Чтобы убрать живот и бока, мало составить программу упражнений. Необходимо навсегда пересмотреть свой рацион, иначе проблема будет возвращаться. Колбаса, фаст-фуд, полуфабрикаты, выпечка, конфеты — это очень вкусно, но чувствовать себя стройной гораздо «вкуснее»;
  • Дефицит клетчатки. Задавшись целью убрать бока и живот, не стоит морить себя голодом. Добавьте в ежедневное меню больше свежих богатых клетчаткой овощей — капусты, огурцов, моркови. Они продлят чувство сытости после трапезы. Картофель и свеклу лучше есть понемногу из-за высокого содержания крахмала;
  • Недостаток воды. Мы привыкли утолять жажду чаем, кофе, соком или газированными напитками, но они не заменяют воду. Чтобы обмен веществ был достаточно интенсивным, нужно выпивать не менее 2-х литров воды в сутки;
  • Малоподвижный образ жизни. Сидячая работа и пассивный отдых обязательно приведут к появлению жировой подушки на животе, боках. Используйте любую возможность подвигаться: замените поездки на автомобиле пешими прогулками, в течение рабочего дня иногда прерывайтесь на выполнение простых упражнений.

Убрать живот и бока в домашних условиях вполне реально, если регулярно выполнять некоторые упражнения. Но даже самая интенсивная программа не поможет, если усилия не подкреплены отказом от вредных привычек и правильным питанием.

Самые эффективные упражнения

Нет универсальной программы упражнений, которая подходила бы всем без исключения — лучше всего составить индивидуальный комплекс. Мы приведем несколько самых популярных упражнений, помогающих убрать живот и бока, а вы можете повторять в домашних условиях их все, выбрать понравившиеся, дополнить список:

  • Наклоны. Упражнение избавит от боков, укрепит мышечный корсет. Исходное положение — ступни на ширине плеч, кисти рук на талии. Поочередно выполнять наклоны влево и вправо, стараясь не отклонять корпус вперед. После 20 наклонов в обе стороны задачу следует усложнить, сцепив пальцы рук над головой — при наклоне их следует тянуть сначала вбок, затем вверх на подъеме в исходное положение;
  • Мельница. Это упражнение есть во всех программах, направленных на похудение в боках и животе, так как очень эффективно. В вертикальном положении ноги поставить чуть шире плеч, а руки размести в стороны максимально широко. Задача — наклонив корпус вперед, достать пальцами левой руки до носка правой ноги, затем правой рукой дотронуться до носка левой ноги. При выполнении поворотов вся нагрузка приходится на боковые мышцы и живот;
  • Горизонтальные скручивания. Если вы хотите убрать живот и бока в домашних условиях, без этого упражнения никак не обойтись. Лягте спиной на пол, а лучше на гимнастический коврик, ноги согните в коленях. Руки заведите направо, одновременно отклоняя колени влево — получится скручивание корпуса. Меняя положения рук и ног, выполните не менее 20 повторений;
  • Поднятие ног. Великолепное упражнение на пресс требует некоторой подготовки, поэтому новичкам следует начинать с 10 повторений, впоследствии увеличивая нагрузку. Лечь спиной на пол, руки вытянуть вдоль тела. Не торопясь поднимать перед собой соединенные вместе ноги, пока они не образуют прямой угол к корпусу. Тяните ноги вверх, приподнимая копчик. Важно держать спину полностью прижатой к полу и не помогать себе руками. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, медленно опустите ноги. Упражнение поможет быстро убрать жир с нижней части живота;
  • Поднятия корпуса к коленям. Упражнение тренирует мышцы верхней части пресса, способствует сжиганию жира на животе. Выполняется из положения лежа. Руки соединить под затылком, колени согнуть. Тяните левый локоть к правому колену, приподнимая корпус. Ноги остаются в исходном положении. Через 15 повторений поменяйте задачу — теперь нужно тянуть правый локоть к левому колену;
  • Поднятия корпуса на боку. Упражнение направлено на формирование талии. Лечь на бок, одну руку можно подложить под голову, вторую свободно расположить перед собой. Нужно поднимать сведенные вместе ноги и вместе с ними — корпус тела. Высота подъемов небольшая, но достаточная для напряжения боковых мышц;
  • Поднятия таза. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях. Руки вытянуты вдоль тела. Следите за дыханием: на выдохе поднять таз максимально вверх, втянув живот и сжав ягодицы. Держать позу полминуты. Расслабить мышцы, медленно вернуться в исходное положение. Упражнение не только уберет живот, но и подтянет ягодичные мышцы.
Читайте так же:  Упражнение мостик польза и вред

НаклоныМельницаПоднятие ногСкручиваниеПоднятие корпуса к колену

При выполнении всех описанных упражнений основное усилие должно приходиться на проблемную зону — бока и живот. Не помогайте себе ногами или руками, стараясь облегчить нагрузку. Занимаясь в домашних условиях, важно быть честными с собой, не лениться.

Как убрать живот после родов

Беременность — прекраснейшее время в жизни женщины, но после рождения ребенка почти каждая мама сталкивается с необходимостью убрать живот и бока. Но далеко не все упражнения можно выполнять недавно родившим дамам, велик риск навредить своему здоровью. Начинать нужно с наименее интенсивных вариантов, предварительно посоветовавшись с врачом:

  • Велосипед. Простейшее упражнение на укрепление мышц нижней части живота. Нужно просто лечь на спину и имитировать ногами езду на велосипеде. Для первого раза хватит двух пятиминутных подходов;
  • Тянем ноги. Некоторые упражнения, которые все привыкли выполнять, стремясь похудеть в ногах, прекрасно тренируют пресс. Простой пример: встать на четвереньки, поочередно тянуть вверх ноги, пока они не станут параллельны полу (в таком положении лучше задержаться на несколько секунд). Конечно, основная часть усилий ляжет на бедра, но живот тоже будет находиться в напряжении — именно в той степени, что позволена молодой маме;
  • Подъемы ног. Облегченный вариант уже приведенного выше по тексту упражнения. Лягте на пол, руки вдоль тела. Ноги держать вместе и не торопясь поднимать, сгибая в коленях. Согнутые колени должны принять вид прямого угла по отношению к корпусу. Медленно вернуться в исходное положение;
  • Бег трусцой, то есть медленный — еще одно упражнение для молодых мам. Не у всех есть возможность свободно бегать кругами по комнате, поэтому в домашних условиях подойдет бег на месте. Лучше всего чередовать обычный неторопливый бег (5 мин) и бег с поднятием коленей (2 мин).

Комплекс рекомендуется до тех пор, пока мышцы живота не окрепнут после родов, а затем можно приступать к более тяжелым упражнениям.

Вспомогательный арсенал

Отсутствие возможности посещать тренажерный зал не означает полный отказ от спортивного инвентаря. В домашних условиях убрать живот и бока помогут обруч, хулахуп, эспандер.

Обруч идеален для разминки, подготовки мышц живота к упражнениям, и заминки после основного комплекса.

За 10 минут кручения обруча на талии будет сожжено 100 ккал, а также в проблемной зоне усилится скорость кровообращения и тока лимфы, появится чувство легкого жжения — мышцы достаточно разогреты, чтобы эффективно поработать. Новичкам не стоит покупать слишком тяжелые обручи во избежание травм, остановитесь на варианте весом до 1,5 кг.

В последние годы все более популярными становятся хулахупы — обручи с пупырчатой внутренней поверхностью. Выпуклости при кручении хулахупа выполняют массажную функцию, помогая убрать живот и бока быстро. Крутите хулахуп по полчаса каждый день, и даже без других упражнений талия станет заметно уже, бока уйдут, живот подтянется.

Совет!

Эспандер для пресса представляет собой очень прочный эластичный жгут с одной стороны которого расположены крепления для упора ног, а с другой ручка для хвата руками. Выполняя с эспандером те же скручивания, поднятия ног или корпуса можно значительно увеличить эффективность упражнений.

Решив убрать живот и бока в домашних условиях при помощи упражнений, не забывайте соблюдать сбалансированную диету, иначе результат будет обратным желаемому: при избыточной калорийности мышцы будут накачиваться прямо под слоем жира, который не будет сжигаться. Итог — увеличение объемов в проблемной зоне, эффект «заплывания».

Источник: http://fitnessvopros.com/www.eshape.ru/fitnes-i-uprazhneniya/ubiraem-boka-i-zhivot-v-domashnih-usloviyah-luchshie-uprazhneniya/



Упражнения для сжигания жира на животе

При нежеланном увеличении объема талии помогут простые упражнения для сжигания жира на животе. Ежедневное выполнение рациона позволит выглядеть гораздо лучше в короткие сроки. Кроме того, специальные упражнения благотворно влияют на мышцы спины, передней и внутренней поверхности бедер. Главное заниматься на регулярной основе.

Также следует отметить, что для достижения эффективного результата, кроме выполнения упражнений необходимо сбалансированно питаться и выделять достаточно времени для отдыха. Специалисты рекомендуют дополнительно употреблять витаминные комплексы. Чтобы избежать негативных последствий, перед тем, как начать тренировочную программу, нужно проконсультироваться с терапевтом.

Упражнение №1 для сжигания жира на животе

Примите обычную позу планки. То есть упирайтесь в пол локтями и пальцами ног. Из этой позиции крутите тело в разные стороны. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

№2 для живота

Примите положение, как показано на изображении, возьмите в руки тяжелый мяч. Затем поворачивайте тело в разные стороны. Постарайтесь выполнить 3 подхода по 15 повторений.

№3 для сжигания жира

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Затем поочередно поднимайте каждую ногу вверх. При этом, когда одна нога будет вверху, противоположную руку нужно вытянуть в сторону. Выполняйте упражнение около одной минуты.

№4 эффективное упражнение

Данное движение является одним из самых эффективных, так как задействует практически все брюшные мышцы. Нужно лечь на пол, согнуть ноги под углом 90 градусов. Затем нужно поднять голову и плечи, а ноги вытянуть так, чтобы они находились под углом 45 градусов к поверхности пола. В таком положении задержитесь на пять секунд. Выполните 2 подхода по 10-15 повторений.

№5 для сжигания жира на животе

Нужно лечь на пол, с согнутыми ногами под 90 градусов, как показано на изображении. Затем нужно поднять туловище и вытянуть ноги с руками. Сделайте 15 повторений.

№6 упражнение для живота

Примите позу, как показано на рисунке, и начните поочередно выпрямлять правую и левую ногу назад. Повторите 8 раз для каждой ноги. В данном упражнении мышцы живота напрягаются статически, также работаю ягодицы и задняя часть бедра.

№7 эффективное упражнение

Нужно лечь на спину с согнутыми в коленях ногами. Между ступнями зажмите легкую гантель. Приподнимайте ноги и торс, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 15-30 повторений, по возможности.

№8 для пресса

Для исходного положения нужно лечь на спину, вытянуть ноги, в руки взять легкую гантель, вес зависит от подготовленности. Можно воспользоваться пластиковой бутылкой, наполненной водой. Затем сгибайте одну ногу, и поворачивайте торс в сторону согнутой ноги. Повторите по 16 раз в каждую сторону. Главное выполняйте движения без передышки.

№9 упражнение с мячом

Для выполнения этого упражнения для сжигания жира на животе понадобится специальный мяч для тренировок. Кстати он стоит не так дорого в любом спортивном магазине. Нужно лечь на мяч спиной, как указано на изображении.

Одну руку держать за головой, а другой упираться в пол. Одна нога согнута в колене под 90 градусов и находится на полу, другая выпрямлена в воздухе. Затем вытянутую ногу нужно согнуть, и немного повернуть тело в ее сторону.

Сделайте 15 повторений в каждую сторону, меняя положение ног и рук.

№10 сложное упражнение для живота

Для выполнения этого упражнения нужно сесть удобно на пол и скрестить ноги, руки держать по бокам. Затем приподнимите силой рук таз и все тело, держитесь только на руках. Сделайте три вдоха и выдоха, затем опуститесь вниз, этого будет достаточно для начала.

№11 для сжигания жира

Сядьте прямо, согните ноги в коленях, руки заложить за колени. Затем приподнимите торс и ноги, поддерживая их руками, напрягите мышцы живота. Задержитесь в этом положении, примерно на 5-15 вдох и выдох, затем следует расслабиться и вернуться в исходное положение. Выполните 5 повторений.

№12 несложное упражнение

Лягте на пол, слегка поднимите бедра, руки положите за голову. Затем поверните ноги в сторону, при этом одну согните, как показано на изображении. Постарайтесь сделать по 50 повторений в каждую сторону.

№13

Сядьте на пол с согнутыми в коленях ногами и приподнимите их немного. Затем одновременно нужно выпрямить ноги и руки, стараясь коснуться пальцами рук, пальцев ног. Задержитесь в этом положении на пятнадцать секунд. Повторите три раза.

№14

Традиционная планка лучше всего нагружает мышцы брюшного пресса и бедер. Задержитесь в положении, как можно дольше.

№15

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ноги слегка согнуты, руки скрещены на груди. Делайте приседания. Важно, чтобы носки смотрели вперед. Сделайте 5 подходов по 10 повторений.

№16

Лягте на живот, вытяните руки и ноги назад. Приподнимите тело и ноги, насколько возможно. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд, затем нужно расслабиться. Повторите 6-8 раз.

№17

Лягте на спину на пол с согнутыми ногами под углом 90 градусов. Руки в стороны. При вдохе поверните колени вправо, на выдохе в исходное положение, затем поворот в другую сторону. Выполните 5-8 повторений.

№18

Лягте бедрами на мяч, руками упирайтесь в пол, чтобы поддерживать баланс. В данном упражнении нужно сосредоточиться на статическом напряжении бедер и мышц живота. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

№19

Сядьте на мяч с широко расставленными ногами. Затем резко встаньте и поднимите руку вверх. В следующем повторении руки следует поменять. Упражнение нужно выполнять в быстром темпе. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

№20

Снова понадобится мяч. Его нужно поднять над головой, затем наклоняться в разные стороны, касаясь локтем колена. Повторите 15 раз с каждой стороны.

№21

Обруч поможет сжечь жир на животе. Вращая обруч старайтесь активно двигать бедрами. Вращайте столько, сколько сможете.

№22

Лягте на спину, руки заложите за голову. Начните поднимать поочередно ноги. Выполните 5 подходов по 10 повторений.

№23

Примите позу планки. Затем поворачивайтесь в разные стороны, при этом руку поднимая вверх, как показано на рисунке. Сделайте 15 повторений в каждую сторону.

№24

Лягте на спину с прямыми ногами. На вдохе нужно согнуть правую ногу и завести за вытянутую левую ногу. Повторите в другую сторону. Это упражнение направлено на растяжение.

При регулярном выполнении данных упражнений для сжигания жира на животе, вы в скором времени будете обладательницей тонкой талии и плоского живота.

Источник: https://poxudeyka.ru/uprazhneniya-dlya-szhiganiya-zhira-na-zhivote/



Как убрать жир с боков живота

Как  убрать  жир  с боков живота

Когда в нашем организме  нарушается баланс между поступлением калорий и их расходом, в разных частях тела появляются жировые отложения.  При  этом   места жировых отложений определяются   генетическим фактором.  Часто этими местами и у женщин и у мужчин являются боковые части  живота.

Для того чтобы убрать лишние килограммы с этой области, придется запастись терпением и приложить немало усилий. Начнем с того, что одна только диета не поможет. Диета нацелена на сжигание запасов жира в организме, но жировые отложения в проблемных местах будут сжигаться в последнюю очередь, так как это неприкосновенный запас (НЗ)  для организма.

Поэтому  некоторые женщины и мужчины  в целом хорошо сложены, но отсутствие талии из-за жира на боках, все портит. Для ликвидации жировых складок необходима физическая нагрузка.  Но и без правильного питания вы не получите результата.

Даже если вы будете заниматься до изнурения, но затем компенсировать расход энергии   калорийной пищей, то можете быть уверены, что окружность  талии останется прежней.

Борьба с жиром на боках живота  должна быть комплексной:  правильное питание (низкокалорийные продукты, отказ от соусов, майонеза, газированных напитков, полуфабрикатов, соленой и жареной пищи), избавление от вредных привычек (для нормализации обмена веществ) и, обязательно,  тренировка мышц  пресса. Причем, в случае жира на боках живота, упор нужно сделать на тренировку косых мышц брюшного пресса, которые в повседневной жизни практически не задействованы.

Приведенный  ниже комплекс упражнений подходит для тренировки в домашних условиях. Не обязательно включать все упражнения в одну тренировку, тем более это под силу не многим. Лучше выбрать 5 —  6 упражнений и выполнять их регулярно и  максимально  качественно.

Старайтесь выполнять упражнения 4 — 5 раз в неделю. Сжигание жира с боков живота, впрочем, как  и везде,  требует много повторений.  Этот метод называют кардио или аэробной тренировкой.  Общий характер такой  тренировки — это высокая интенсивность при минимальной нагрузке.

Внимание!

Поэтому каждое упражнение выполняется 15 – 30  раз по 3 —  4 подхода с небольшими перерывами в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

Помните, что первые 20 минут кардио тренировки организм использует в качестве топлива сахар из крови  и только потом запускается механизм жиросжигания, то есть используется пресловутый НЗ из жировых складок, поэтому заниматься нужно не менее 30 минут.

Перед выполнением упражнений, комнату необходимо хорошо проветрить. Чем больше кислорода в воздухе, тем активнее происходят обменные процессы, которые являются основой похудения.

Любая  тренировка начинается с разминки, чтобы мышцы разогрелись и подготовились к выполнению более сложных упражнений. В нашем случае в качестве разминки лучше всего  подойдет обруч.

Обруч хороший помощник в борьбе с жиром на боках, его воздействие приравнивается к сеансу массажа. Но, если брать утяжеленный обруч, то лишние килограммы уйдут быстрее. Вначале танцам с обручем уделяем 5 минут, затем увеличиваем нагрузку до 15 минут.

При выполнении упражнения с обручем живот должен быть втянут, а спина — прямой.

Далее приступаем к решительным действиям.  Чтобы убрать жир с боков живота придется изрядно попотеть, поэтому найдем для себя весомый аргумент и мотивируем им себя, когда лень  или не хватает  сил для выполнения упражнения.

Комплекс упражнений на боковые мышцы пресса, выполняемый стоя.

Мельница.

Это простое, но эффективное упражнение, всем известно  еще со школы.  Ноги немного шире плеч,  если у вас не получается все время держать ноги прямыми, то разведите их еще шире.

Важно!

Наклонитесь вперед на 90 градусов — это крайне важно, ведь только в этом случае спина не будет испытывать дополнительной нагрузки.  Правую руку поднимите вверх, левую – опустите вниз, начинайте вращать руками.

При этом рука, которая находится внизу, должна тянуться к носку противоположной ноги. Заметьте, все движения должны осуществляться лишь за счет сокращения боковых мышц вашей брюшины.

Выполните 20 – 30 повторений в каждую сторону.

Наклоны в стороны.

Если вы будете с усердием выполнять это упражнение, то уже  завтра вспомните, что у вас есть косые (боковые) мышцы живота – они будут болеть, и это нормально.

Дело в том, что такой вариант исполнения классических наклонов в стороны выполняется с заведением руки за спину, что дает максимальную амплитуду для сжатия и растяжения боковых мышц.

Исходное положение ноги на ширине плеч, руки вытянуты  в стороны.

Выполняем наклон, толкая  правой руrой воображаемую стену, а левую руку заводим за спину.

Возвращаемся в исходное положение. Затем аналогично выполняем наклон вправо.

Скручивания.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки за головой. Выполняем 15 -20 наклонов  в левую сторону одновременно  сгибая ногу так, чтобы локтем касаться колена. Затем выполняем 15 – 20 наклонов в правую сторону.

Наклоны с вытянутой рукой.

Обычно это упражнение выполняется с гантелями. Начинающие могут выполнять его без отягощений. Исходное положение: ноги шире плеч, правая рука с гантелей или без вверху, левая рука с гантелей или без опущена. Выполняем 15 наклонов в левую сторону, касаясь левой рукой ступни, при этом смотрим вверх на поднятую руку. Затем  выполняем 15 повторений в правую сторону.

Комплекс упражнений для  сжигания жира на боках выполняемый на полу.

Боковые скручивания.

Расположитесь лежа на боку, рука на затылке. Поднимите корпус вверх одновременно с ногами.

Вторую руку постоянно держите в вытянутом состоянии — так будет больше нагружен пресс. Не отрывайте локоть от затылка и старайтесь держать ноги в коленях прижатыми друг к другу. В этом упражнении идет сразу двойной удар по боковым мышцам живота — сверху от корпуса, снизу от подъема ног. Упражнение имеет короткую амплитуду, поэтому следует стараться выполнять его максимально точно.

Развороты в стороны сидя.

Совет!

Сядьте на пол, немного откинувшись назад. Коснитесь пола собранными в кулак руками слева от себя, затем развернитесь и коснитесь пола справа. Упражнение, по возможности, выполняется в быстром ритме. За счет контролируемого наклона корпуса назад мышцы пресса находятся в постоянном напряжении. Разворот в сторону переносит нагрузку с прямых мышц пресса на косые мышцы пресса.

Диагональное скручивание.

Исходное положение:  лежа, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Руки под головой, а локти разведены в стороны.

Делайте скручивание так, чтобы левым локтем коснуться правого колена, а после этого правым — левого колена.

После каждого повторения возвращайтесь в исходное положение.

Исследование, проведенное Государственным Университетом в Сан-Диего (США), назвало это упражнение самым эффективным среди всех упражнений, направленных на укрепление мышц пресса.

Скручивания для косых мышц пресса на фитболе.

Расположите фитбол возле стены или другой опоры так, чтобы, когда вы на него ляжете боком, ваши ноги опирались в основание стены. Лягте на фитбол боком, на косую мышцу живота или бедро. Ваше тело должно представлять собой одну прямую линию от затылка до стоп. Руки за голову, локти разведены в стороны. Для устойчивости, можете обхватить нижней рукой фитбол.

Поднимите вашу верхнюю часть тела вверх, скручиваясь, полностью сокращая косые мышцы пресса в верхней части движения. Задержитесь на 1-2 секунды. Плавно опуститесь вниз. Повторите. После завершения сета, поменяйте сторону. Вы можете усложнить упражнение, взяв в руки гантели или не опираясь в основание стены. Сделайте максимально возможное  для  вас количество повторений в 2 —  3 подхода.

Завершите тренировку упражнением   Боковая Планка.

Это упражнение позволяет укрепить  косые мышцы живота.

Опорная рука должна быть выпрямлена, располагаться строго перпендикулярно полу, ноги необходимо свести вместе и выпрямить, корпус с ногами образует прямую линию по диагонали к полу. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Да, убрать жир с боков живота не так  просто. В качестве мотивации для себя можете взять пример Марики Матесович из Санкт — Петербурга, тело которой, до занятий фитнесом представляло собой одну большую проблемную зону. Но посмотрите, что она сделала со своей фигурой с помощью тренировок, диеты и здорового образа жизни.

Источник: http://fitnessvopros.com/ktotak.ru/publ/kak_ubrat_zhir_s_bokov_zhivota/1-1-0-64



Упражнения для сжигания жира на животе: важные советы + видео

Красивый пресс желание не только каждой женщины, но и многих представителей сильной половины человечества. Беда только в том, что согнать прослойку жира с брюшка очень трудно. В этом случае одно сидение на диете не поможет, необходимо еще правильно подобрать упражнения для сжигания жира на животе и начинать действовать.

Основа выполнения упражнений

  1. Объедините вместе: сбалансированное питание, аэробные тренировки и гимнастику для брюшного пресса.
  2. Не используйте гантели для отягощения.
  3. Обязательно постарайтесь тренировку проводить утром, перед едой.
  4. После выполнения комплекс тридцать минут ничего не кушайте.
  5. Если тренировка вечером, то начинайте ее через два часа после еды.
  6. Регулярность – залог успеха. Упражнения постарайтесь выполнять каждый день, не меняя время.
  7. Делайте упражнения на все группы мышц.
  8. Обязательно следите за дыханием. Напрягаете мышцы – выдыхаете, расслабляете – вдыхаете.
  9. Во время занятий держите пресс в напряжении, а спину и шею в расслабленном состоянии.
  10. Нагрузку увеличивайте постепенно.
  11. Перед выполнением силовых упражнений обязательно разминайтесь.
  12. Молодым мамам упражнения на мышцы живота следует начинать через месяц после рождения ребенка.

Следуя этим рекомендациям, вы всегда будете оставаться в форме, не во вред своему здоровью.

Комплекс для верхнего пресса

Убрать жировые отложения с верхней части живота проще всего. Для этих целей используются скручивания. Данное упражнение доступно даже новичку. Выполнять комплекс необходимо в три подхода каждый по двадцать пять раз. Скорость выполнения каждый выбирает индивидуально, важно — делать его правильно.

Скручивание – упражнение, которое легко дается даже новичку. Но не все так просто. Для его выполнения придется попотеть. Делается три подхода, каждый по двадцать пять раз. Скорость выполнения упражнения каждый подбирает сам. Важно – делать комплекс правильно. Тот, кто первый раз приступил к выполнению упражнений, можно не спешить. Эффект от скорости выполнения не зависит.

  • Лежите на полу, ноги сгибаете в коленях, стопы и поясница плотно стоят на поверхности. Руки заводите за голову, сцепляете их в замок. Начинаете поднимать туловище, пытаетесь подбородком достать до колен. Не забывайте, что поясница обязательно должна быть прижата к полу.
  • «Двойное скручивание». Одновременно отрываются от пола и ноги и туловище. Данное упражнение укрепляет и нижний пресс.

Упражнения для нижнего пресса

  • Лежите на полу, ноги согнуты в коленях, руки располагаются рядом с туловищем или лежат под ягодицами. Первый шаг, выдох – не разгибая ноги поднимаются медленно вверх. Поясницу прижимаете плотно к полу, таз поднят, чем выше, тем лучше. Затем медленно ноги опускаете вниз. Делаете упражнение в три подхода, каждый по пятнадцать раз.
  • Лежите на полу, медленно поднимаете теперь уже прямые ноги вверх до тех пор, пока с туловищем не образуется угол девяносто градусов. Сначала упражнение выполняете одной ногой, затем второй и двумя вместе. Должно быть выполнено по десять повторов.

Помните, поясница плотно прижата к полу.

Упражнения для косых мышц живота

Для красивой талии следует выполнять упражнение – диагональное скручивание.

  • Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях, руки расположены за головой, поясницу прижимаете плотно к полу
  • Стараетесь правым локтем дотянуться до левого колена, затем левым локтем к правому колену. Выполняете три подхода по двадцать раз.

Комплекс, лишние сантиметры с талии, долой

Прежде чем приступить к этому комплексу упражнений, помассируйте свой живот. Так вы подготавливаете мышцы к нагрузке и улучшаете кровоток. Массаж происходит следующим образом: поглаживаете его по часовой стрелке или крутите хула-хуп. Только после этого можно приступать к основной работе.

Помните! Желаемый результат будет получен только при регулярном их выполнении.

Данный комплекс простой, но эффективный.

  • Ложитесь на пол. Руки расположены рядом с туловищем, ноги вытянуты. Поднимаете их под углом 30 градусов и удерживаете пока хват сил. Затем медленно опускаете и повторяете упражнение снова. Количество повторений – двенадцать раз. Если сильно устали можно отдохнуть, но не более минуты.
  • Начальное положение – лежа на полу, ног согнуты в коленях, руки за головой. Начинаете поднимать корпус, удерживаете его в таком положении несколько секунд. Помните, спина должна быть прямой. Количество повторений – двенадцать раз.
  • Начальное положение, как и в первых двух упражнениях. Поднимаете туловище и ноги под углом двадцать градусов. Остаетесь в таком положении десять секунд. Выполняется минимум пять повторов.

Выполняя эти упражнения поочередно регулярно, вы скоро достигнете желаемых результатов.

Комплекс упражнений для мужчин

Для того чтобы избавиться от лишнего жира с живота, сильная половина человечества должна тренировать свой пресс каждый день.

  • Подъем ног, вися на турнике.
  • Скручивание на турнике.
  • Приседание с утяжелением.
  • Жим штанги, лежа и стоя.

Силовые тренировки, кардиотренировки, правильное питание в комплексе помогут быстро справиться с лишним жирком.

Дыхание помогает убрать жир с живота

Образующийся вакуум в животе увеличивает тонус поперечных мышц. Регулярные занятия помогут достигнуть желаемых результатов за две недели.

Выполнять упражнения желательно каждый день, но если чувствуете слабость, то хватит и пяти раз в неделю. При выполнении комплекса необходима концентрация, свежий воздух и спокойствие.

  • Ложитесь на спину, вдоль туловища располагаете руки, сгибаете ноги в коленях, сами полностью расслабляетесь.
  • Делаете сильный вдох, следом резкий выдох.
  • Мышцы живота напряжены, втягиваете его со всей силой вовнутрь.
  • Фиксируете положение на десять секунд. Старайтесь в это время не дышать.
  • Немного вздохните и снова зафиксируйте положение на десять секунд.
  • Медленно расслабляетесь и восстанавливаете дыхание.
  • Со временем учитесь, задержав дыхание, выполнять скручивания или поднятие ног.

Заключение

Только активный образ жизни, сбалансированное питание, правильно подобранный комплекс упражнений, помогут вам убрать жир с живота. Старайтесь с самой молодости работать над собой и тогда ваша фигура вас будет только радовать.

Упражнения для сжигания жира на животе Ссылка на основную публикацию

Источник: https://ladyslimfit.ru/gym/146-uprazhneniya-dlya-szhiganiya-zhira-na-zhivote.html



5 простейших упражнений из йоги, которые быстро сожгут жир на животе

До лета еще далеко, но я бы призадумалась.

Жир на животе очень раздражает. Вы можете ежедневно заниматься физическими упражнениями и сидеть на здоровой диете, но иногда остается немного жира вокруг талии, который ваше тело упорно не хочет сбрасывать.

Только йога не устранит жировые отложения. Эти упражнения стоит сочетать с другими физическими упражнениями и диетой, без фаст-фуда, вредных добавок и химических веществ.

Йога поможет улучшить метаболизм организма и укрепить ваше сердце, чтобы устранить надоедливый жир с живота.

Практикуйте эти пять поз йоги — и ваш живот будет подтянутым, как вы и мечтаете!

Поза «Кобра» (Bhujang asana)

Эта поза укрепляет мышцы брюшного пресса и помогает убрать жир с живота.

Это упражнение также поможет укрепить верхнюю часть тела, создавая сильный и гибкий позвоночник.

Для выполнения позы кобры:

  1. Лягте на живот, ноги вытяните. Положите ладони под ваши плечи.
  2. Ваш подбородок и пальцы должны касаться пола.
  3. Медленно вдохните и поднимите грудь вверх, выгибаясь назад.
  4. Удерживайте эту позу в течение 15-30 секунд.
  5. Медленно выдохните, и вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите 5 раз с остановкой 15 секунд перед каждой позой.

Не выполняйте эту позу во время беременности, если у вас язва, грыжа или травмы спины.

Поза «Перевернутого лука» (Dhanurasana)

Эта поза укрепит ваше сердце и напряжет мышцы живота, чтобы помочь убрать жир. Раскачивание взад и вперед в этой позе стимулирует пищеварительную систему и помогает бороться с запорами.

  1. Лягте на живот, вытяните ноги и расправьте руки по обе стороны.
  2. Согните ноги в коленях и потяните руки назад к лодыжкам или ногам. Возьмите ноги руками.
  3. Вдохните и поднимите голову, а затем наклоните ее назад, поднимая ноги как можно выше.
  4. Попробуйте продержаться в этой позе в течение 15-30 секунд и продолжайте дышать нормально.
  5. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите, по крайней мере, 5 раз, отдыхая 15 секунд перед каждой позой.

Поза «Журавль» (Bakasana)

Эта поза поможет убрать жир вокруг талии и укрепит мышцы ног и спины.

Для выполнения этой позы:

  1. Лягте на спину, вытяните ноги и сомкните их вместе. Руки по сторонам.
  2. Вдохните и начните поднимать прямые ноги.
  3. Вытяните свои ступни и пальцы ног, поднимите ноги так высоко, как только можете, не сгибая колени.
  4. Поднимите руки, чтобы достичь ваших ног и создать угол 45 градусов с вашим телом.
  5. Продолжайте дышать нормально и удерживайте эту позу в течение 15 секунд.
  6. Отпустите и выдохните.
  7. Повторите эту позу 5 раз, отдыхая 15 секунд перед каждой позой.

Поза «Доска» (Kumbhakasana)

Это простая поза. Она помогает сжечь жир с живота и укрепить плечи, руки, спину, бедра и ягодицы.

Для выполнения этой позы:

  1. Встаньте в планку.
  2. Прижмите пальцы ног, и шаг за шагом оттягивайте ноги назад, чтобы растянуть их, как можно дальше за вашим телом.
  3. Вдохните, смотрите прямо перед своими ладонями, чтобы ваша шея и позвоночник выровнялись.
  4. Напрягите мышцы брюшного пресса и удерживайте их.
  5. Ваше тело должно сформировать прямую линию.Убедитесь, что ваши руки лежат плашмя на земле, а ваши пальцы разведены.
  6. Задержитесь на 15-30 секунд или как можно дольше.
  7. Выдохните и опуститесь на колени.
  8. Повторите эту позу 5 раз с отдыхом не менее 15 секунд перед каждой позой.

Если у Вас высокое кровяное давление или любой тип травмы плеч или спины, не выполняйте эту позу.

 

Поза «Освобождения ветра» (Pavanamuktasana)

Эта поза поможет облегчить боль в пояснице, а также подтягивает брюшные мышцы и бедра. Считается также, что эта поза помогает сбалансировать уровень рН в организме, улучшить обмен веществ и укрепить здоровье желудка.

Читайте так же:  При геморрое какие упражнения делать

Для выполнения этой позы:

  1. Лягте на спину, вытянув ноги и руки по бокам.
  2. Ваши ноги должны быть вытянуты и пятки должны соприкасаться.
  3. Выдохните и согните колени, постепенно подтягивая их к груди.
  4. Бедрами оказывайте давление на брюшной пресс.
  5. Сцепите руки под бедрами, чтобы держать колени.
  6. Дышите глубоко, оставайтесь в этой позе в течение 60-90 секунд.
  7. Выдохните, высвобождая свои колени и расправляя руки по сторонам.
  8. Повторите эту позу 5 раз и, по крайней мере, 15 секунд отдыхайте перед каждой позой.

Источник: lifter.com.ua

Источник: http://fitnessvopros.com/edaifigura.ru/uprazhneniya/5-prostejshix-uprazhnenij-iz-jogi-kotorye-bystro-sozhgut-zhir-na-zhivote.html



Эффективные упражнения от жира на бедрах и животе

Уговорить организм худеть избирательно, оставляя женственными плечи и пышной грудь и избавляясь от жира только на бедрах и животе, не выйдет. Скорее, все будет наоборот.

Непривычные тренировки и диеты – стресс для организма, а на стресс женский организм часто реагирует резким похудением лица и груди и стремлением запастись жиром на животе и бедрах – а это совсем не то, к чему мы стремимся.

Поэтому, в первые 2-3нед вашей программы избавления от жира на животе и бедрах просто приучите организм к зарядке, тренировкам и питанию в определенное время, не изматывая себя.

Перед тренировкой нанесите на проблемные зоны крем для сжигания жира, он ускорит обменные процессы и расщепление жиров. Например: моделирующий крем с липолитическими компонентами Ericson Laboratoire Insulinol Lipo-Activ Fluide.

Каждую тренировку начинайте с массажа и разминки

5-минутная разминка (наклоны, приседания, прыжки на месте), массаж и нанесение на проблемные зоны согревающих мазей уменьшат риск «потянуть» мышцы и ускорят расщепление жиров.

Давайте мышцам отдыхать, но не ленитесь

Если ваша цель – избавление от жира и рельефные мышцы, а не издевательство над собственным организмом, делайте упражнения регулярно, но не переусердствуйте.  Для оптимального восстановления необходим 48-часовой отдых от интенсивных нагрузок, но ежедневно, натощак, необходимо делать утреннюю зарядку из 4-5 упражнений, по три подхода, каждый – минимум по 10-15 раз.

Делайте упражнения натощак и не переедайте!

Упражнения от жира на животе и бедрах лучше делать утром, до завтрака или не раньше, чем через 2,5ч после еды.

В первые минуты тренировки расходуются самые легкодоступные калории: из углеводов, которые вы недавно съели; затем — запасы углеводов из печени и только на ! 40мин тренировки,! без передышек  — жиры.

Поэтому, если вы хотите поскорее избавиться от жира на животе и бедрах, откажитесь от еды и сладких напитков за 1,5ч до тренировки и ограничьте в рационе каши, макароны, булочки, тортики и прочие  углеводы. Кстати, нерастраченные углеводы и белки легко трансформируются в жиры, в том числе, на бедрах и животе.

Внимание!

Поэтому, выбирайте: либо есть что и сколько хотите, неустанно тренируясь, чтобы не обрасти жиром на бедрах и животе, либо умерить аппетит.

Аэробные нагрузки (или кардионагрузки): быстрая ходьба, бег трусцой, плаванье, прыжки со скакалкой, занятия на беговой дорожке, катание на роликовых коньках, вело-прогулки – помогают интенсивно тратить калории и избавляться от ненавистного жира на бедрах и животе. Занимайтесь аэробикой не 3-4 дня в неделю по 45-60мин. Разнообразьте свои жиросжигающие мероприятия: играйте  в боулинг, танцуйте, активно занимайтесь сексом.

Сделать живот и бедра стройнее помогут силовые упражнения

С помощью силовых упражнений вы будете доводить до совершенства мышцы в проблемных зонах. Худые бедра и живот – уже хорошо, упругие, подтянутые и рельефные – еще лучше.

Пусть вас не беспокоит название «силовые нагрузки»: Они часто выполняются только с использованием собственного веса, без утяжеления (просто поднимая собственную ногу или туловище): это любые упражнения, во время которых мышцы укрепляются за счет преодоления сопротивления.

Комплекс упражнений для живота и бедер

Махи ногами

Их можно выполнять по-разному. Станьте на колени, руками упритесь в пол, спина – параллельно полу. Делайте махи прямой ногой или согнутой под прямым углом в колене.

Потребуются три сета по 10 махов каждой ногой. Упражнение можно выполнять и стоя. Немного присядьте на одной ноге.

Вторую чуть согните в колене и делайте махи назад – очень эффективное упражнение, которое можно делать каждый день, утром и вечером.

Приседания

Ноги на ширине плеч, руки – на талию. Пресс и ягодицы напрягите. Сгибайте колени и медленно опускайтесь как можно ниже, для равновесия вытягивая руки вперед, параллельно полу. Это простое упражнение можно усложнить, если приседать на одной ноге (вторую отведите назад, а для сохранения равновесия вытяните вперед соединенные в замок руки). Достаточно трех сетов по 20 приседаний.

Выпады

Идеальное упражнение для бедер и ягодиц. Для него вам потребуется гантели по 2-5кг. Возьмите гантели в руки, поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте выпад правой ногой – на 60-90см вперед, а левую согните так, чтобы колено коснулось пола.

Повторите то же самое с другой ногой. Сделайте три серии по 20 выпадов каждой.

Упражнение будет особенно эффективным, если напряжете мышцы бедра и ягодиц во время его выполнения, а носками отведенной назад ноги будете как можно сильнее упираться в пол.

«Ножницы»

Лягте на пол, руки – под ягодицы (ладонями вниз). Приподнимите ноги на 10-15см от пола и выполняйте горизонтальные махи ногами, имитирующие движения ножниц. Сделайте три подхода по 10 скрещиваний.

Следите за тем, чтобы между поясницей и полом не образовывался зазор, не сгибайте колени, тяните носок.

Если будете делать эти упражнения энергично и быстро, вы одновременно укрепите мышцы и избавитесь от жира на животе и бедрах.

«Велосипед»

«Велосипед» —  любимое упражнение Софии Лорен – пожалуй, это лучшая реклама для него. Оно простое и очень эффективно заставляет работать все мышцы пресса.

Выполняется полулежа, плечи подняты, опора – на локти, ноги приподняты на 10-15см от пола. Выполняйте ногами движения, эмитирующие катание на велосипеде. «Крутите» воображаемые педали пока не почувствуете в мышцах сильную усталость.

А чтоб не заскучать, можете совместить «катание» на велосипеде с просмотром любимой телепередачи.

Выполняются из положения лежа. Тянемся туловищем к согнутым в коленях ногам, затем, левым локтем — к правому колену и наоборот. Лежа, поднимаем прямые ноги (до угла в 45 градусов). Или вариант попроще:

«Клубочек»

Одновременно, навстречу друг другу подтягиваем колени и плечи.

Если ваши «стратегические места» запущены давно и сильно, а самостоятельные попытки избавиться от жира на бедрах и животе не дают результатов, правильнее всего будет заказать личную тренировку в фитнесс-центре. Грамотный специалист составит для вас индивидуальную программу эффективного избавления от жира на животе и бедрах дома и в зале.

Источник: http://fitnessvopros.com/cosmetic.ua/jeffektivnye_uprazhnenija_ot_zhira_na_bedrah_i_zhivote



Как сжечь подкожный жир на животе женщине и мужчине

28 апреля 2017 3329

Основная проблема при похудении – жир на животе. От него не так просто избавиться, как может показаться на первый взгляд.

Особенно сильно эта проблема касается представительниц прекрасного пола, которые больше мужчин обеспокоены своей фигурой. Кроме эстетической стороны вопроса, важно знать, что жир на животе может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Следует выделить несколько причин скапливания жира в области живота:

  1. Неправильное питание;
  2. Чрезмерное употребление сладкой и жирной пищи;
  3. Частые стрессовые ситуации;
  4. Недостаточное количество сна.

Общие советы по избавлению от жира в области живота

Как сжечь жир на животе? Первое действие, совершаемое при желании избавиться от жира на животе – упражнения на пресс. Это полезно, но неправильно.

При таком подходе жировая прослойка уходить не спешит. Все дело в том, что мышцы пресса не влияют на скопление жира. Можно даже заметить, что живот только увеличивается в размере. Почему же так происходит?

Для эффективного избавления от жира необходим комплексный подход. Что это значит?

  • Первое — ускорить метаболизм помогут кардионагрузки.
  • Второе — не обойтись без низкоуглеводной диеты. Необходимо будет кардинально изменить привычки в еде.

Чтобы избавиться от жира на животе, не пренебрегайте следующими советами:

  1. Прекратите наедаться!
  2. Избегайте сахара (ограничьте сладости или вовсе их исключите);
  3. Используйте только здоровые специи (всевозможные искусственные приправы рекомендуется заменить натуральными);
  4. Пейте воду;
  5. Избегайте употребления алкоголя;
  6. Употребляйте в пищу продукты, богатые клетчаткой, овощи и фрукты;
  7. Двигайтесь;
  8. Выбирайте здоровые жиры;
  9. Спите минимум 8 часов.

Правильное питание – лучший выбор в борьбе за красивое тело

Если вы желаете привести фигуру в норму, сделать ее красивой и стройной, необходимо придерживаться принципов ПП (правильного питания). ПП – это не диета, это образ жизни, не оканчивающийся при достижении цели.

Источник: http://fitnessvopros.com/nektarin.su/pohudenie/uprazhneniya/kak-szhech-podkozhnyj-zhir-na-zhivote.html



Упражнения для сжигания жира на животе

Жир на животе — Что может быть хуже и страшнее. Именно с живота согнать жировую прослойку сложнее всего. Рекламодатели знают о наших страхах, поэтому, придумывают все новые ихищрения: пластыри, БАДЫ, чаи, кофе…

Однако, действенными эти методы назвать сложно. Есть еще один излюбленный женщинами метод-заедать горе пирожными, или, наоборот, сидеть на диете.

Однако, одной диетой не отделаться, необходимо подобрать для себя подходящий курс упражений и начать действовать.

Для начала, давайте разберемся, в чем же причны появления жира на животе.

Первая, и пожалуй, основная- это психологические причины. Стрессы, плохое настроение, заедают, а в результате, сами понимаете. Сюда же можно отнести и неправильное питание. Так что,в первую очередь, стоит пересмотреть свой рацион.

Вторая-вредные привычки. Если вы давно хотели отказаться от курения-пришло время! Чтобы обрести отличную фигуру, необходимо чем-то пожертвовать!

Третья-недосыпание. С нашим ритмом жизни, вечной спешкой, тяжело спать положенные 7-8 часов, обязательно выделите необходимое время на сон, и тогда лишний жир вам не грозит

Важно!

Четвертая-малоподвижный образ жизни. Все еще сидите на месте?-немедленно встаньте, и пройдитесь по комнате, сделайте уборкук, прогуляйтесь, на выходные отправьтесь на море или в горы. В общем, не сидите на месте, иначе, жир не заставит себя долго ждать. Как бы там ни было-руки опускать не нужно-будем действовать, поможет нам в этом комплекс упражнений.

Упражнения для сжигания жира на животе необходимо выполнять систематически, для начал будет достаточно 3-4 раз в неделю, по 20-25 повторений, далее, следует наращивать темп, и количество повторов. Отнеситесь к этому, как к соревнованию, ведь вы это делаете для себя, любимой.

Приступим, для начала, рекомендую, разогреть тело, можно попрыгать на скакалке, или просто побегать на месте, в течение 5-10 минут.

Первое упражнение знакомо многим — это скручивания. Лягте на коврик, согните колени, и поставьте пятки как можно ближе к ягодицам.

Руки за головой, только не сцепляйте в замок, иначе, нагрузка будет идти на шею. Напрягите мышцы живота, сделайте вдох, и плавно поднимите плечевой пояс по направления от пола к тазу.

Достигнув максимальной точки-плавно возвращайтесь назад. При каждом скручивании делайте сильный выдох.

Второе упражнение: косые скручивания: все то же самое, что и в первом упражнении, только когда поднимаете корпус, одновременно делайте поворот туловища в сторону. Чередуйте стороны.

Третье упражнение: теперь немного покачаем нижний пресс, для этого, ложимся на спину, поднимаем ноги вверх, руки лежат вдоль линии туловища. Делаем упражнение «торнадо», описываем ногами полный круг, чем ниже вы будете его описывать, тем больше нагрузка на пресс. Повторите в обе стороны.

Совет!

Четвертое упражнение: наклоны в стороны. Встаем, ноги на ширине плеч, правую руку кладем на живот- левую поднимаем, и наоборот. Наклоняемся поочередно вправо и влево.

Пятое- велосипед. Знакомое с детсва упражнение эффективно в борьбе с жиром на животе. Ложимся на пол, руки за головой. Одна нога согнута в колене, другая вытянута вперед на весу. Начинайте крутить велосипед.

Однако, запомните, одними только упражнениями от жира не избавиться, необходимо придерживаться здорового питания, отказаться от сладкого и мучного, есть больше овощей и фруктов. Самое главное, верьте в себя, и у вас все получится. Старайтесь, и пусть все получится.

Обязательно посмотрите видео по теме

Источник: http://fitnessvopros.com/tzdorov.ru/szhiganie-zhira/189-uprazhneniya-dlya-szhiganiya-zhira-na-zhivote



Сжигание жира на животе: питание и упражнения

Вы мечтаете избавиться от жира на животе и иметь тонкую талию? Для этого необходимо скорректировать свой рацион, соблюдая принципы рационального питания. А также включить в свой ежедневный распорядок выполнение специальных упражнений.

Сжигание жира на животе происходит за счет потребления продуктов, способствующих его расщеплению и выводу из организма. Включите в рацион мононенасыщенные жирные кислоты. Они способствуют быстрой переработке лишнего жира в организме и избавляют человека от лишнего веса. К мононенасыщенным жирным кислотам относят пять групп продуктов. Рассмотрим их.

  1. Растительные масла. Используйте для приготовления пищи оливковое, рапсовое, кунжутное, подсолнечное, арахисовое, соевое, льняное масла. Наибольший эффект они дают, если их потреблять без тепловой обработки.
  2. Орехи и семена. Их хорошо использовать в качестве добавления к другим блюдам или просто есть как перекус. Орехи и семена прекрасно утоляют голод. Потребляйте в пищу семена тыквы, подсолнечника, кунжута. Также ешьте орехи: арахис, миндаль, кешью, грецкие, фундук, фисташки и др.
  3. Сжигание жира на животе происходит быстро, если добавить в рацион авокадо.
  4. Оливки. Мононенасыщенные жирные кислоты содержаться и в черных и в зеленых плодах.
  5. Горький шоколад. В небольших количествах он обеспечивает сжигание жира на животе. Но не стоит увлекаться потреблением шоколада, так как все же это довольно калорийный продукт.

Есть ли в вашем окружении знакомые, которые могут съесть любой объем пищи и при этом абсолютноне поправиться? Таких людей довольно много.

Почему же каждая небольшая поблажка себе в виде пирожного сразу отражается на вашей фигуре? А эти люди спокойно едят на ночь калорийные продукты и при этом прекрасно выглядят. Все дело в обмене веществ. Научным языком его также называют метаболизм.

Если он быстрый, то жир не успевает откладываться в организме в большом количестве. При замедленном обмене веществ, наоборот, лишний вес человеку обеспечен.

Сжигание жира на животе за счет ускорения метаболизма возможно для любого человека. Главное — соблюдать определенный режим жизни. Обязательно каждое утро завтракайте, это как будильник для организма, чтобы он увеличил скорость обмена веществ.

В обед ешьте зерновые продукты. Обязательно включайте в свой рацион белки (мясо, яйца, молоко и т.д), так как организм на переваривание их тратит большое количество энергии, а значит, и жира.

Пейте как можно больше чистой воды, она помогает вывести из организма шлаки.

Теперь рассмотрим упражнения для сжигания жира на животе. Сядьте в любую удобную позу. Начинайте дышать животом. Выдохните и напрягите пресс, вдохните и расслабьте мышцы. Попеременно выполняйте эти действия 2–3 минуты.

Ноги вытяните перед собой, руки поднимите на уровне груди. На вдохе отклонитесь корпусом немного назад и поднимите ноги над полом. Удерживайтесь в таком положении 2 минуты. С выдохом сядьте в прежнее положение и отдохните.

Облокотитесь сзади на предплечья. С выдохом поднимите ноги на расстоянии 20 сантиметров над полом. Выполняйте скрещивание в голенях по типу «ножницы», одновременно, то поднимая ноги выше, то опуская их на эту высоту. Выполняйте упражнение 1 минуту.

Опуститесь полностью на спину, ладони положите под таз. С выдохом поднимите ноги над полом под углом в 30 градусов. Держите позу примерно минуту, потом расслабьтесь. Сделайте еще один подход.

Выполняйте описанный комплекс упражнений каждый день, обязательно придерживайтесь основных принципов правильного питания. Тогда через небольшой промежуток времени вы заметите, как жировая прослойка на животе начинает уменьшаться, и вы становитесь более стройной и изящной и, конечно же, самой красивой.

Источник: http://fitnessvopros.com/fb.ru/article/29923/sjiganie-jira-na-jivote-pitanie-i-uprajneniya



5 упражнений, которые помогут избавиться от лишнего жира на животе!

Оказывается, чтобы убрать жир на животе, нам вовсе не надо качать пресс, делать утомительные скручивания, наклоны и подъёмы ног, а уж тем более штанги. Все эти упражнения помогают добиться красивых кубиков на животе тех, у кого… уже нет живота!

А если животик пока есть, то…

Вот какие упражнения помогут именно избавиться от лишнего жира на  животе:

Приседания

Самое энергозатратное упражнения и крайне важное для похудения. Участвуют мышцы всего тела, тратится много калорий и поэтому ходит жир как на животе, так и по всему телу.

Становая тяга

Это упражнение тоже требует больших затрат энергии, т.к. в нём работает всё тело. Попробуйте даже просто с гантелями — удивитесь, как устанете за 12-15 раз.

Вакуум

Упражнение, мегаважное для живота. Тренирует поперечную мышцу, которая напрямую влияет на объём вашей талии. Она, словно хороший широкий ремень, поддерживает талию.

Делается по принципу «проще некуда»: выпускаете воздух из легких, втягивайте живот и держите, сколько сможете.

Аэробные нагрузки

20-40 минут кардионагрузок — бег, ходьба (быстрая!), прыжки и… танцы. Танцуйте, девушки, и не только жир на животе уберете, но и будете грациозными!

Планка

Вы ещё не делаете планку? Ох, зря. Планка быстро подтягивает буквально всё тело, включая живот.

И тоже очень затратное упражнение — сжигает много калорий всего за 1 минуту.

  • Побольше овощей, зелени, нежирной молочки, рыбы, куриной грудки.
  • Раз в день — порция каши или бобовых.
  • Питаться регулярно, не меньше 4 раз в день, но понемногу.
  • Не есть за 3-4 часа до сна.
  • Пить достаточно воды.

Вот простые и эффективные правила питания!

Как убрать жир и как правильно делать упражнения- смотрите в ролике:

Источник

Источник: http://fitnessvopros.com/aikaramba.ru/5-uprazhnenij-kotorye-pomogut-izbavitsya-ot-lishnego-zhira/



Как сжечь жир на животе и боках

Основные рекомендации как сжечь жир на животе и боках в короткие сроки, и почему тренировки рано утром обладают наибольшей эффективностью.

Тренировки для создания плоского живота

Похудение и дальнейшее формирование плоского и рельефного живота не может быть достигнуто за счёт одних упражнений, направленных на развитие мышечных волокон в области пресса. Для начала необходимо избавиться от жировой прослойки, маскирующей мышцы.

При этом сжигание жира как один из этапов борьбы с лишним весом стратегически отличается от аналогичного процесса, направленного на формирование рельефной мускулатуры.

Процесс сгорания жира

Жиросжигание происходит ступенчато: на первом этапе происходит высвобождение свободных жирных кислот, они транспортируются к месту окисления (клетки мышц, печени, сердца), внутри которых и происходят реакции их распада.

Следует помнить, что избавление от жировой прослойки и наращивание мышц – два взаимоисключающих процесса, поэтому объединение силовых и рельефообразующих элементов не даст результата.

Высвобождение жирных кислот зависит от присутствия в кровотоке гормонов инсулина, адреналина и кортизола. Повышение концентрации инсулина приводит к замедлению и полной остановке этого процесса, поэтому сжигающий жир тренинг следует начинать на пустой желудок через 3-4 часа после еды.

Внимание!

Это вызовет повышенную выработку кортизола, который отвечает за восполнение необходимых энергетических запасов – запускает процесс распада белковых молекул в мышцах. Поэтому не следует одновременно с сжиганием жира сидеть на жёсткой диете или сильно снижать калорийность своего рациона.

На следующем этапе цикла ключевое значение приобретает скорость кровотока, поскольку высвободившиеся молекулы жирных кислот необходимо доставить к месту их дальнейшего преобразования. «Проблемные» места, как правило, обладают более низким кровотоком.

Быстрое похудение и избавление от лишнего веса постепенно замедляется, что связано с внутренней установкой организма сохранять резервные энергетические запасы на «чёрный день».

Границы нормы определяются 15%-ным содержанием жировых тканей и только при её преодолении начинается метаболическая перестройка.

Видео как правильно питаться, чтобы сжечь жир на животе

Как добиться кубиков на животе?

У кого-то кубики пресса начинают проявляться и при 15%, а кому-то потребуется «сгонять жир» до 10%. Здесь важен индивидуальный подход и своя тактика, а не стандартная диета и повышенная физическая активность.

Кардиотренировки стимулируют выработку гормона инсулин, который сжигает «обычный» жир, но вызывает замедление скорости движения крови в «проблемных» местах.

Эффективность борьбы с лишним жиром зависит от концентрации инсулина в крови – его должно быть минимальное количество. Такое состояние достижимо при тренировках на пустой желудок, это способствует повышению энергетических расходов, и организм начинает использовать свой «неприкосновенный запас».

Для повышения уровня энергозатрат и стимуляции кровотока сами тренировки должны происходить в зоне выносливости, которую определяют по частоте сердечных сокращений (в пределах 150-170 ударов в минуту). Выше – рискованно для здоровья, а ниже – падает эффективность.

Утреннее кардио

Объединив изложенные выше принципы эффективного сжигания жира, можно составить программу результативной кардиотренировки: на пустой желудок в течение получаса поддерживать кардиоактивность с частотой пульса 150-170.
Спустя полчаса — час по завершению, следует принять проетин-изолят, а ещё через два часа – покушать. Суточную калорийность рациона сохраняют в норме либо снижают не больше чем на 20%.

Как ускорить сжигание жира

Для более быстрого результата, можно использовать жиросжигатели: Кленбутерол, L-карнитин, йохимбин, кофеин, пиридоксин в сочетании с натуральными жиросжигающими продуктами: грейпфрут, апельсин, малина, зеленый чай, имбирь, хрен.

Упражнения для сжигания жира на животе

Как мы писали ранее в статье «Что нужно делать чтобы похудеть» о том что локального жиросжигания не существует, поэтому определенных упражнений на сжигание жира только в области живота или на боках не существует, жир в организме сжигается равномерно от нормализации питания и физических нагрузок.

Источник: http://fitnessvopros.com/powersquat.ru/fitnes/245-kak-szhech-zhir-na-zhivote



Эффект упражнений на жир и мышцы живота

Накачанные мышцы пресса считаются показателем успешных фитнес тренировок и здорового тела. По этой причине в интернете появилось  множество советов, как убрать жир с живота, добиться появления заветных кубиков, выполняя упражнения для сжигания жира на животе и боках.

Тем не менее, упражнения, чтобы убрать живот, не являются настолько эффективными, как вы думаете.

Рассмотрим эффективность воздействия упражнений  на жир и мышцы живота.

Мышцы пресса

Брюшные мышцы помогают стабилизировать корпус, участвуют в процессе дыхания, защищают внутренние органы.

Существует четыре основных типа брюшных мышц:

  • Прямая мышца живота
  • Поперечная брюшная
  • Внешняя косая
  • Внутренняя косая

Брюшные мышцы выглядят вот так:

Важно поддерживать упругость каждой группы мышц.

Накачанные брюшные мышцы улучшают осанку, уменьшают боли в спине и помогают избежать множества проблем.

Подкожный жир на животе

Избыток жира в брюшной полости и зоне живота связан с повышенным риском резистентности к инсулину, диабетом второго типа и сердечнососудистых заболеваний.

Абдоминальное ожирение является одной из причин метаболического синдрома.

Тем не менее,  жир в зоне живота делится на два типа – подкожный жир и висцеральный.

Подкожный жир

Этот тип жира находится под кожей между кожей и мышцами. Его можно зажать пальцами.

Подкожный жир не связан напрямую с метаболическими рисками. В умеренных количествах он не влияет на возможность возникновения болезней.

Висцеральный (внутренний) жир

Жир находится вокруг ваших внутренних органов в брюшной полости.

Висцеральный жир гормонально активный.  Он высвобождает гормоны, которые связаны с развитием болезней.

Не достаточно иметь сильные мышцы пресса

Тренировка мышц живота сделает их сильнее.

После выполняя поворотов, боковых наклонов, качания пресса ваши мышцы не превратятся в красивый визуальный рельеф, если они покрыты толстым слоем жира.

Подкожный жир в больших количествах закрывает мышцы и их все равно не видно, упругие они или нет.

Таким образом, чтобы на теле появился мышечный рельеф, нужно сначала избавиться от подкожного жира в брюшной зоне.

Вывод: тренировки мышц живота помогут сделать их более упругими и сильными, но если есть подкожный жир, их не будет видно.

Можно ли упражнениями убрать жир с живота?

Большинство людей тренируют мышцы пресса, чтобы убрать жир на животе.

Тем не менее, такие старания могут не принести желаемых плодов.

Зональное воздействие может быть не эффективным

Ошибочно полагать, что воздействие упражнениями только на определенную зону тела поможет сжечь жир именно в этой части.

На самом деле, упражнения для абдоминальной зоны помогут сделать мышцы более упругим, но, согласно исследованиям, это не поможет сжечь жир на животе.

В одном исследовании участвовали 24 человека, которые выполняли упражнения для сжигания жира на животе 5 дней в неделю на протяжении 6 недель.

Важно!

Такие упражнения сами по себе не уменьшили количество подкожного жира. Во втором исследовании наблюдали за результатами 27-дневной программы прокачки пресса.

В результате было обнаружено, что ни размер жировых клеток, ни толщина слоя подкожного жира не уменьшились.

Это касается не только зоны живота и боков, но и всех частей тела вообще. Например, 12 участников попросили качать мышцы 12 недель только на одной не доминантной руке. Подкожный жир у испытуемых был измерен до и после эксперимента. Оказалось, что жир терялся не только на руке, которую качали, а и во всем теле.

Тем не менее, другие эксперименты показали другие результаты

Некоторые исследования противоречат предыдущим.

Согласно последним тренировка конкретной части тела действительно уменьшает жировые накопления именно в этом месте. Еще одни исследования показали, что помимо того, что жир сжигается в месте сопротивления мышцы, он также сжигается и в местах, которые находятся рядом.

Интересно то, что вне зависимости от интенсивности упражнений, наблюдался  более сильный поток крови и процесс сжигание жира в местах, которые находились рядом с активной мышцей.

Скорее всего, противоречивые результаты исследований объясняются различием методов и техник проведения экспериментов.

Вывод: свидетельства противоречивы, но большинство исследований все же показали, что тренировки мышц конкретной части тела не помогут в том, чтобы сжечь жир именно в этой зоне. Также было доказано, что только лишь упражнения для сжигания жира на животе и боках не помогут избавиться от подкожного жира.

Какими упражнениями убрать жир с живота и боков

Одной из причин, почему вес не так уж просто сбросить, является то, что клетки мышц не могут использовать жир из жировых клеток напрямую.

Перед тем, как войти в кровяной поток, отложения жира сначала должны быть разбиты. Этот жир может прийти из любой части тела, а не только из области, которая активна.

Качание пресса и бокового пресса имеет частичное влияние на процесс сжигания калорий.

Какие упражнения нужно делать, чтобы убрать жир на животе и боках?

Регулярные комплексные  упражнения для всех частей тела ускорят процессы метаболизма и сожгут лишний жир и калории. Аэробные (кардио) упражнения также будут эффективны для избавления от висцерального жира на животе и боках.

Интенсивность также имеет значение. Упражнения умеренной и высокой интенсивности помогут лучше убрать жир с живота и боков, чем аэробика или упражнения на растяжку.

Кроме того, тренироваться нужно часто, если вы хотите достичь хороших результатов.

Например, делайте кардио упражнения средней интенсивности на протяжении 30 минут пять дней в неделю, или кардио упражнения высокой интенсивности в течении 20 минут 3 раза в неделю.

В результате упражнений мышцы меняются и способствуют сжигания жира. Другими словами, чем большую мышечную массу вы наращиваете, тем больше жира сжигаете.

Эффективной станет комбинация разных типов упражнений.

Ключевым моментом является изменение диеты

Вы, наверное, слышали, что хорошую фигуру делают на кухне, а не в спортзале.

Если вы хотите избавиться от жира на животе и боках, очень важно придерживаться правильного питания.

Для начала значительно снизьте потребление пищи после промышленной обработки. Он, обычно, содержит лишний сахар и другие вредные добавки.

Избыток сахара в диете ведет к ожирению и снижению процессов метаболизма.

Вместо этого сосредоточьтесь на поглощении белка. Высокобелковая диета хорошо насыщает,  в связи с чем вы будете потреблять меньше калорий.

Совет!

Исследования среди тучных людей показали, что, если белковая еда составляет 25% потребляемых калорий, чувство сытости и способность контролировать аппетит возрастает на 60%.

Более того, потребление белка в пределах 25-30% дневной нормы калорий повышает метаболизм на 100 калорий в день.

Больше клетчатки в рационе – еще лучше сжигается жир! Овощи содержат растворимые волокна, которые способствуют снижению веса. Они хорошо насыщают и со временем приводят к меньшему количеству потребляемых калорий.

Контролировать величину порций – еще один хороший метод для борьбы с лишним весом.

Читайте так же:  Упражнения для женщин трицепсы

Когда вы едите цельную пищу, много клетчатки, белка и контролируете порции, вероятность, что вес будет уходить быстрее, намного возрастает.

Снижение потребляемых калорий в долгосрочной перспективе является ключевым моментом в борьбе с жиром на животе и боках.

Убрать жир с живота и боков можно упражнениями средней или сильной интенсивности и снижением потребляемых ежедневно калорий.

Вывод: Правильное питание является залогом успеха в процессе борьбы с образованием жировых отложений на животе и боках. Следите за размером порций, избегайте промышленно обработанной пищи, ешьте больше клетчатки и белка.

Как эффективно убрать жир с живота и боков

Очевидно, что только выполнением упражнений на пресс избавиться от жира невозможно.

Нужно избавляться от жира во всем теле одновременно. Сочетайте аэробные упражнения с силовыми, поднимая вес.

Наряду с этим, ешьте достаточное количество белковой пищи, пищи, содержащую клетчатку и контролируйте объем порций.

Такие шаги будут способствовать сжиганию калорий, повысят скорость процесса метаболизма и приведут к похудению. В конечном счете уйдет подкожный жир на животе и боках, а вы получите плоский живот.

Интересные статьи:

Источник: https://obayasha.ru/zdorovie/effekt-uprazhnenij-na-zhir-i-myshtsy-zhivota/



Упражнения для сжигания жира на животе

Образ жизни человека, проживающего в современном мегаполисе, далек от идеала — это и постоянная сидячая работа, и неправильное питание с вредными привычками в довесок. Большинство из нас не может похвастаться хорошей, привлекательной фигурой, однако достаточно уделить тренировкам лишь 3-4 часа в неделю и вы сможете привести себя в норму!

В данной статье мы рассмотрим тренировочный комплекс, который позволит избавиться от жира на животе. Также будут детально разобраны ошибки, замедляющие вас прогресс, и приведены рекомендации по питанию, соблюдая которые вы увеличите эффективность своих тренировок и быстрее получите желаемый результат.

Тренировки для мужчин

Выпирающий живот большинства мужчин, именуемый «пивным пузом», кардинально отличается от жировых отложений у женщин. Он формируется за счет брюшного жира, находящегося рядом с внутренними органами, за счет чего и обеспечивается его плотность.

Отличаться будет и методика достижения плоского живота, поскольку в тренировки мужчин можно включать большее количество тяжелых силовых упражнений, тогда как занятия прекрасного пола в большинстве своем строятся на изоляционных упражнениях и кардио.

Путь к атлетичной мужской фигуре состоит из трех одинаково важных факторов:

  • правильное питание;
  • кардио-тренировки (бег, велосипед, плавание);
  • регулярные силовые тренировки (занятия со штангой и гантелями).

О том, что из тренировочного плана нельзя исключать тяжелые силовые упражнения свидетельствует наблюдение о повышении метаболизма (обмена веществ) сроком в 48 часов после выполнения базовых упражнений. А чем выше обмен веществ, тем более эффективно происходят окислительные процессы по расцеплению накопленных жировых отложений.

Также стоит учитывать, что утверждение о возможности локального жиросжигания до сих пор не имеет научных подтверждений. Большинство специалистов склоняется к тому, что жиросжигание происходит пропорционально по всему организму и убрать жир лишь с конкретной области нельзя — худеет все тело сразу.

Пример комплекса упражнений

Пресс — небольшая по размеру мышца, прорабатывать ее каждую тренировку бессмысленно, так как она попросту не будет успевать восстанавливаться. Качать пресс лучше всего в конце тренировки, после выполнения всех тяжелых упражнений.

Тренировочная программа для новичков, гармонично прорабатывающая все тело и делающая акцент на мышцах пресса, выглядит следующим образом.

День №1:

  1. Жим штанги лежа — 5х8.
  2. Разведение гантелей на горизонтальной скамье — 3х8.
  3. Подъем штанги на бицепс — 4х8.
  4. «Молотки» с гантелями — 3х8.
  5. Подъем ног в висе — 3 на максимум.
  6. Скручивания — 3 на максимум.

День №2:

  1. Становая тяга — 5х8.
  2. Тяга штанги в наклоне — 3х8.
  3. Тяга горизонтального блока -3х8.
  4. Жим узким хватом на трицепс — 4х8.
  5. Разгибание рук на блоке — 3х8.

День №3:

  1. Приседания со штангой — 5х8.
  2. Подъем на носки — 3х15.
  3. Жим штанги стоя — 4х8.
  4. Протяжка штанги к подбородку — 3х8.
  5. Подъем ноги в висе — 3хМакс;
  6. Скручивания — 3хМакс.

Тренировочная программа для новичков

Выполняя данную программу и питаясь с дефицитом в 400-500 калорий (необходимо употреблять большое количество белка) вы сможете сжечь жир на животе, и по достижению результата обнаружить не просто плоский живот, а рельефные кубики пресса. При этом тренировка всех мышц на стадии похудения станет отправной точкой к приобретению красивой, атлетичной фигуры.

Источник: http://fitnessvopros.com/nashsport.net/uprazhneniya-dlya-szhiganiya-zhira-na-zhivote/



Можно ли с помощью упражнений сжечь жир на животе?

Приветствую вас, дорогие читатели! Сегодняшняя тема будет особенно актуальна для мужчин и женщин потому, что мы поговорим о сжигании жировой прослойки в области живота и о тех заветных кубиках, которые прячутся где-то там (под майкой).

Да-да, рельефный пресс есть у абсолютно каждого из нас, ведь мышцы живота задействуются при ходьбе, беге, наклонах и любой физической домашней работе. Упражнения для сжигания жира на животе позволяют приподнять завесу тайн нашего пресса, и не все они связаны только с работой кора.

Откуда берется жир на животе?

Жировая прослойка в области живота связана со стрессом, при котором вырабатывается гормон кортизол, поэтому строгие диеты придётся отложить в сторону в первую очередь, а вот тренировки – полюбить всем сердцем.

Вторая причина – излишек потребляемых калорий или большое количество быстрых углеводов (читай – сахара), и, наконец, третья – наследственность. Обрати внимание на женщин или мужчин с тонкими ногами и круглым животиком (не беременных) – типичные «яблоки», которым придется попотеть, чтобы избавить от живота и боков.

Как тренироваться?

Сочетание аэробной нагрузки и силового тренинга позволит снизить процент подкожного жира и укрепить мышцы живота. При интенсивной тренировке сжигается больше калорий, то, что нужно нам, поэтому предлагая познакомиться с топ-8 упражнениями для дома или зала.

Разминка

Любой комплекс упражнений начинается с разминки, в которой, по традиции, присутствует аэробная нагрузка. Разогрей мышцы перед стартом: пробегись на месте, сделай «мельницу», попрыгай, направляя руки вверх-вниз, поприседай, сделай махи ногами, выполнение каждого упражнения должно занять по 1 минуте. Что ж, теперь приступаем к самой тренировке.

Приседы

Классические приседы с собственным весом или небольшим дополнительным утяжелением заставляют работать мышцы ног (ягодичные, квадрицепсы, в том числе нижнюю часть спины), а тебя – как следует попотеть.

Эффективные приседы выполняются с прыжком: займи исходное положение – ноги на ширине плеч, руки перед собой (или прими любое другое удобное положение). Теперь подпрыгни вверх максимально высоко и прямо из прыжка сделай глубокий присед, задержись на 1-2 секунды и подпрыгни снова, повтори комплекс в течение 1 минуты или выполни 20 повторений.

Чтобы тренировка была эффективнее, усложни задачу: после выполнения приседа сделай выпад вперёд правой ногой, вернись в исходное положение и соверши прыжок для следующего шага – выпада левой ногой. Чем интенсивнее нагрузка на ноги, тем больше шанс сжечь жир в области живота.

Бурпи

Знаменитое упражнение из кроссфита на все группы мышц: встань прямо, руки по швам. Прими положение сидя, с помощью прыжка отведи ноги назад (классическая планка), сделай отжимание, прыжком приставь ноги обратно к себе и выпрыгни вверх.

Между изменениями положения тела не должно быть перерывов, и, если ты не умеешь отжиматься, облегчи себе задачу – просто ляг на пол, сгибая руки и напрягая грудные мышцы.

Выпады

Специальные упражнения основаны на классических выпадах в сочетании с приседом. Примите положение прямо, сделай шаг вперёд и согни колено так, чтобы оно образовало угол 90 градусов, задняя нога стоит на носке.

Выведи заднюю ногу в бок и сделай глубокий присед, теперь шагай с другой ноги в выпад – это составит 1 повторение. Сделай 20 повторений и 2-4 подхода в зависимости от собственного уровня подготовленности.

Скручивания

Ляг на спину, ноги согни в коленях, руки заведи за голову. Сделай вдох и на выдохе подними корпус, не открывая поясницу от полу и задерживаясь на 1-2 секунды наверху, вернись в исходное и повтори упражнение 20 раз.

Чтобы сделать упражнение ещё более эффективным, подними ноги вверх (чтобы они образовали угол примерно 90 градусов) и делай скручивания в таком положении.

Боковые скручивания

Это силовое упражнение подходит для мужчин: в положении лёжа подними корпус наверх и вбок, напрягая косые мышцы живота, для усиления нагрузки рекомендую использовать утяжелитель (гантель, блин) или держать ноги на весу.

Почему я говорю, что это упражнение подходит для мужчин? Оно хорошо развивает косые мышцы и буквально «съедает» талию у женщин, выполнять его конечно можно (и нужно), но не стоит злоупотреблять и тем более использовать веса женственным особам.

Опускание ног

Это силовое упражнение развивает мышцы пресса и убирает жир с нижней части живота. Прими положение лёжа на полу, ноги опущены, руки под ягодицами (легкая версия) или за головой (для продвинутых).

Подними прямые ноги максимально вверх (сохраняй их в положении прямо в любом случае), задержи на 1-2 секунды и медленно опусти вниз. Сделай 15-20 повторений. Можно опускать сразу две ноги или делать это поочерёдно для каждой, удерживая одну ногу наверху и опуская другую.

Планка

Статическое упражнение прорабатывает абсолютно все мышцы тела и считается лучшим в комплексе. Займи положение лёжа и упрись на носки и предплечья (или прямые руки, как удобно). Тело должно образовывать прямую линию параллельно полу, в пояснице сохраняется естественный прогиб, все мышцы напряжены и особенно – в области живота.

Сколько ты сможешь выстоять в планке? Не знаю, но стой не менее 20-30 секунд в первый раз и увеличивай время постепенно. Как говорят: «для кого одна секунда – это ничто, никогда не стоял в планке».

Становая тяга

Возвращаемся к классике в бодибилдинге и выполняем тягу с легким весом. Для сжигания жира потребуется небольшое утяжеление и большое количество подходов потому, что работаем на рельеф. Встань прямо, руки опущены, теперь немного наклонись вперёд, согни колени и уведи таз назад, сохраняя естественный прогиб в пояснице.

На вдохе опустись вперёд и вниз, не сгибая колени и не нарушая позу в целом. Руки с гантелями (любым весом) идут параллельно ногам и опускаются до колен или чуть ниже, важно почувствовать напряжение в ягодицах и нижней части спины.

Кардио

Кардио в сочетании с силовым тренингом дают космические результаты: жир буквально горит на глазах.

Советы для новичков

Используй вышеперечисленные упражнения в комплексе одной тренировки и не забывай о том, что существует ещё несколько обязательных условий для сжигания жировой прослойки с живота.

Итак:

  1. Чередуй тренировки с отдыхом через день
  2. Не используй большие веса, наша задача сделать многоповторку и как следует вспотеть
  3. Для сжигания, в том числе, внутреннего жира между органами потребуется наладить питание – исключи сладкое и бесполезное из рациона и добавь овощи
  4. Сначала силовые упражнения, потом – аэробные
  5. Общее время занятий – не менее 40 минут и не более 60
  6. В качестве профилактики жировых отложений вставай в планку каждый раз, когда решишь посмотреть телевизор, поверь, тогда и приседать не придется
  7. Держи живот в напряжении всегда: дома за ноутбуком или на работе, в машине или общественном транспорте. Втягивая его, ты тренируешь целый пучок мышц, вводишь его в тонус и избавляешься от дряблого отвисшего животика

Спасибо за внимание, дорогие читатели. Сжигание жира не ограничивается представленным мною комплексом, включайте фантазию и воодушевляйтесь новыми спец открытиями фитнес-экспертов, употребляйте больше белка и полезных жиров, а углеводы оставьте подрастающим детишкам.

 

Если вам понравилась статья, не пропустите:

Источник: http://fitnessvopros.com/fit-ness24.ru/mozhno-li-s-pomoshhyu-uprazhnenij-szhech-zhir-na-zhivote/



9 лучших упражнений против жира на животе

По мнению специалистов по фитнесу, для сжигания жира лучше всего подходят упражнения, которые задействуют как можно больше мышечных групп за одно повторение. К сожалению, многие делают все как раз наоборот и качают пресс, сосредоточившись на одних только скручиваниях, полагая, что это сделает их живот стройным.

На самом деле, чем больше мышц включается в работу, тем больше калорий, а следовательно и жира, вы сжигаете.

Сегодня infoserfer.com подготовил для вас список из 9 наиболее эффективных упражнений против жира на животе.

1. Взятие штанги на грудь и жим над головой

Упражнение позволяет сжигать жир и в то же время наращивать мышечную массу. Не беспокойтесь, оно не сделает из ваше тело огромным, как у бодибилдера, поскольку для этого нужно много питаться, постоянно тренироваться и принимать спортивно питание!

С его помощью вы сможете привести в тонус ноги, руки, спину и плечи. Начните с 5 подходов из 5-6 повторений. По мере прогресса переходите к 3 подходам из 15 повторений. Как только эта нагрузка станет вам казаться недостаточной, увеличьте рабочий вес и делайте 3 подхода из 8-10 повторений.

2. Приседания гоблет

Для приседаний гоблет можно использовать не только гирю, но и гантель. Это великолепное упражнение для мышц кора и ног. Начните с 3 подходов из 8-10 повторений, а затем переходите к 4 подходам из 15 повторений. Постепенно наращивайте рабочий вес и выполняйте 3 подхода из 8-10 повторений.

3. Прыжки со скакалкой

Нам всем с детства знакомо это упражнение. Но вот любопытный факт, который, наверняка, многие из вас не знали: исследования показывают, что 10 минут прыжков со скакалкой сжигают столько же калорий, сколько 30 минут бега трусцой!

Следующие 3 упражнения можно делать не только в тренажерном зале, но и дома, поскольку в качестве отягощения в них используется вес собственного тела. Они сосредоточены на проработке средней части тела (кор), то есть мышц живота и нижнего отдела спины. Выполняйте их в 3-4 подходах из 20-25 повторений как минимум 3 раза в неделю.

4. Скручивания

Классические скручивания – одно из лучших упражнений для построения идеального пресса, которое можно делать практически в любом месте.

5. Планка

При выполнении планки мышцы живота в течение определенного отрезка времени непрерывно находятся в напряжении.

На освоение техники этого простого на первый взгляд упражнения вам, возможно, понадобиться некоторое время. Если научитесь делать планку правильно, то будете приятно удивлены ее эффективностью.

6. Наклоны в сторону на фитболе

Упражнение не только укрепляет мышцы живота, но и растягивает их.

И в завершении приведем 3 наиболее эффективных упражнения для сжигания жира на животе от Нитина Чаундари, фитнес-инструктора крупнейшей сети тренажерных залов и оздоровительных клубов «Talwalkars Better Value Fitness».

7. Становая тяга

Обычно, становую тягу делают в спортзале со штангой или гантелями, однако вы можете также выполнять ее дома с гирей.

Главное – всегда держите спину прямой, чтобы избежать травм!

Упражнение укрепляет все основные мышечные группы тела от ног до шеи, включая икры, бедра, кор, трапеции и т.д. Оно великолепно подходит для сжигания жира на животе, поскольку задействует самые крупные мышцы, а значит заставляет организм сжигать большое количество калорий.

Вы сможете быстро сбросить лишний вес, когда станете достаточно сильны для выполнения тренировок высокой интенсивности. Становая тяга как раз нацелена на то, чтобы сделать вас сильнее.

Количество подходов: 4 Количество повторений: 10-12

Время отдыха между подходами: 1 минута

8. «Альпинист»

Упражнение чем-то напоминает бег, но только «бежать» нужно в упоре лежа, подводя колени к локтям.

Начните в медленном темпе, постепенно увеличивайте скорость до максимума, а затем плавно ее снижайте. Такой подход повысит метаболизм и обеспечит организму кардионагрузку, что благоприятно скажется на жиросжигании.

Если у вас есть сомнения по поводу эффективности «альпиниста», то взгляните на список мышц, которые он задействует:

  1. мышцы кора (прямые, косые и поперечные мышцы живота, мышцы таза, разгибатели спины и т.д.);
  2. мышцы-сгибатели бедра;
  3. мышцы верхней части тела (дельтовидные, грудные, трицепсы и т.д.);
  4. мышцы нижней части тела (квадрицепсы, бицепс бедра, икроножные).

Это интенсивное упражнение мобилизует клетки жировых отложений в области живота и заставляет организм сжигать их для получения энергии.

Количество подходов: 4 Количество повторений: 30-40

Время отдыха между подходами: 30-60 секунд

9. Прыжки из приседа

Упражнение великолепно подходит для развития выносливости, силы, равновесия и координации.
Прыжки из приседа эффективны для сжигания жира на животе по двум причинам.

Во-первых, они задействуют все основные мышечные группы тела, включая кор, а во-вторых, заставляют прикладывать усилия, чтобы преодолеть гравитационную силу.

Количество подходов: 4-5 Количество повторений: 12-15

Время отдыха между подходами: 30 секунд

источник

Источник: http://fitnessvopros.com/infoserfer.com/9-uprazhnenij-protiv-zhira-na-zhivote/



Упражнения для сжигания жира на животе

Жир на животе является проблемой многих представительниц прекрасного пола, хотя стоит отметить, что в наибольшей степени скоплению жировой ткани в области талии  все же подвержены мужчины.

Однако все же жир в области живота и боков есть у многих. Даже у тех, кто не страдает от лишнего веса.

На сегодняшний день существует большое количество вариантов борьбы с лишними объемами в данной области.

Эффективные упражнения для талии и боков

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, нужно как следует размяться. В качестве разминки подходят упражнения, направленные на растяжку и разогрев мышц. Разминка необходима для усиления кровообращения и улучшения питания мышц.

Одним из самых популярных способов приобрести тонкую талию и красивый плоский животик является кручение обруча. Существует большое разнообразие данного спортивного снаряда. Некоторые помимо создания нагрузки на мышцы, оказывают массажный эффект, благодаря чему наблюдается прилив крови к поверхности кожи и выводится лишняя жидкость.

Для начала необходимо крутить самый легкий обруч. Который затем можно заменить на более тяжелую модель или утяжелить уже имеющийся снаряд при помощи песка или дроби.

Кручение обруча довольно эффективно, особенно при проведении регулярных занятий, однако имеет некоторые ограничения, среди которых заболевания мочеполовой системы, проблемы с работой пищеварительной системы и травмы брюшной полости.

Еще одним упражнением, которое поможет уменьшить объем жира в области боков и живота, является подъем туловища. Качать пресс следует в три или четыре подхода по пятнадцать или двадцать повторений. Данное упражнение имеет множество разновидностей. Самой простой для выполнения, которая отлично подходит для неспортивных новичков, является следующее:

  1. необходимо лечь на пол;
  2. согнуть ноги в коленях;
  3. руки нужно завести за голову и сцепить между собой;
  4. нужно выполнить подъем туловища, отрывая при этом только лопатки;
  5. вернуться в исходное положение.

Таким образом, необходимо повторять подъем и опускание положенное количество раз.

Повороты вправо и влево. Данное упражнение направлено на проработку косых мышц живота.

При выполнении упражнения нужно раскинуть обе руки в стороны, согнуть их в локтях и совершать попеременно повороты туловища вправо и влево.

Для достижения необходимого результата следует выполнить по пятнадцать поворотов в каждую сторону. По три подхода. Между каждым подходом нужно делать перерыв в одну минуту.

Складывание также поможет в борьбе за стройность талии. Выполняется упражнением следующим образом:

  1. нужно лечь на пол, вытянув руки по швам;
  2. поднять ноги, одновременно с этим поднять корпус, пытаясь достать руками до ног (самое главное что следует учитывать при выполнении упражнения складывание – ноги должны быть прямыми и вместе);
  3. вернуться в исходное положение.

Складывание нужно повторять от пяти до десяти раз. Всего подходов должно быть три. Перерыв между каждым из них от тридцати секунд до минуты.

Планка, являющаяся довольно популярным упражнением, также может помочь в подтягивании  фигуры. Данное упражнение представляет собой удержание тела в статическом положении, при этом наблюдается одновременное напряжение многих мышц или мышц одной области, все зависит от варианта исполнения упражнения.

На сегодняшний день придумано большое количество вариантов данного упражнения, некоторые из них воздействуют только на определенную группу мышц, а другие сразу на все.

  1. Классическая планка выполняется так:
  2. необходимо лечь на пол на живот;
  3. туловище следует поднять на руках;

Нужно встать на носках, при этом все мышцы должны быть напряжены, провисаний быть не должно, все тело вытягивается в прямую линию. Таким образом, следует продержаться не меньше пяти секунд. Для достижения необходимого результата следует выполнить не менее трех повторений.

Также в борьбе за осиную талию отлично помогает такой вариант планки, как боковой. В этом случае необходимо лечь на бок. Поднять корпус, оперившись на согнутый локоть. Ноги нужно напрячь и поднять таз. Таким образом, должна получиться прямая линия.

Нужно продержаться в таком позе в течение пяти-десяти секунд

Советы при выполнении упражнений

Практически невозможно добиться похудения в каком-либо месте, если не изменить свое питание. Можно в самом лучшем случае получить отличные подкачанные мышцы под слоем жира, который никуда не уйдет. При  похудении нужно исключить из своего рациона сладости, каши быстрого приготовления, мучные изделия и сладкие фрукты.

Данные продукты содержат в своем составе так называемые быстрые углеводы, которые отличаются быстрым усвоением, в результате чего повышается уровень глюкозы в крови, на что организм реагирует выбросом инсулина, перерабатывающего сахар в жир. При этом человек снова чувствует голод.

Также если хотите похудеть в области талии необходимо убрать из своего рациона продукты, содержащие полинасыщенные жиры. Именно такие соединения откладываются в области живота и боков.

Внимание!

Для похудения необходимо потреблять продукты, богатые белком, витаминами, микроэлементами, клетчаткой, сложными углеводами и полиненасыщенными жирами.

Такими продуктами являются диетические сорта мяса, рыбы, сыров, молочные продукты низкой жирности, несладкие фрукты и овощи. Также стоит ограничить по возможности потребление соли.

Соль не только отличается свойством удерживать в организме воду, но и является усилителем вкуса, в результате чего человек съедает больше положенного.

При похудении, применяя комплекс упражнений для сжигания жира на животе, необходимо пить много воды, не меньше двух литров. При этом жидкость, получаемая вместе с пищей не учитывается. Вода необходима для ускорения метаболизма и вывода продуктов распада жировых молекул. Помимо этого если не пить много воды, организм будет стремиться накопить жидкость, что вызывает отеки.

Специальные упражнения для сжигания жира на животе для получения большего эффекта следует сочетать с кардио нагрузкой (бегом, быстрой ходьбой, занятием на велотренажёре и элипсоиде). Таким образом, будет ускорен обмен веществ, что поспособствует получению плоского живота.

Не стоит забывать и о косметических процедурах, которые сами по себе не способны убрать жировую ткань, однако могут способствовать этому.

Также многие косметические процедуры помогают локально ускорить обменные процессы, благодаря чему можно похудеть в одном определенном месте.

Такими процедурами являются массажи, обертывания, использование во время мытья скраба и нанесение специального разогревающего геля.

Как убрать жир внизу живота

Для подтягивания живота отлично подходить упражнение, получившее название ножницы. В этом случае при выполнении нужно совершать следующие действия:

  1. лечь спиной на пол;
  2. немного приподнять ноги;
  3. в таком положении выполнить перекрещивания ног, по десять на каждую ногу (самое главное, за чем стоит следить при выполнении – это за тем, чтобы ноги оставались прямыми);
  4. после этого нужно опустить ноги на пол и вытянуть их.

Для достижения результата нужно совершить не менее трех подходов.

Также эффективно качать пресс с использованием большого резинового мяча, фитбола. В этом случае нужно лечь спиной на мяч, ноги при этом должны быть согнутыми в коленях.

Руки следует поместить за голову, сцепив руки на затылке, и поднимать голову, отрывая лопатки. Всего нужно выполнить пятнадцать подниманий. Всего подходов может быть от трех до четырех.

Перерыв между ними должен быть примерно одна минута.

Упражнения для боков

Чтобы талия стала тонкой, необходимо убрать бока. Для этого нужна нагрузка, направленная на косые мышцы живота. Одним из таких упражнений является следующее:

  1. нужно лечь на пол;
  2. согнуть ноги в коленях;
  3. руки следует убрать на голову и сцепить на затылке;
  4. коснуться локтем правой руки колена левой ноги;
  5. коснуться локтем левой руки колена правой ноги.

Таким образом, необходимо совершить по пятнадцать касаний каждого колена. Далее следует перерыв в одну минуту и все повторяется. Всего подходов должно быть от трех до четырех.

Хорошим упражнением для уменьшения боков является так называемая мельница. Ноги следует расставить шире плеч. Наклониться и попеременно касаться кистью одной руки стопы противоположной. Всего следует выполнить по двадцать махов на каждую ногу.

Источник: http://fitnessvopros.com/FitaLife.ru/fitnes/uprazhneniya/dlya-szhiganiya-zhira-na-zhivote.html



Гимнастика от жира на животе. Что поможет убрать живот и бока?

Соблазнительный плоский животик – вожделенная мечта многих женщин. Однако природой заложено, что накопление жира особенно интенсивно идет именно в этой области. И коль скоро избежать этого «программирования» нет никакой возможности, на помощь приходит гимнастика. Убрать живот и бока можно с помощью нескольких упражнений, выполняемых регулярно.

 

Довольно много женщин страдает от невозможности носить облегающие наряды и испытывает ужас в преддверии каждого нового пляжного сезона. И все от того, что на их талии и бедрах образовался лишний жирок. Но решение проблемы есть.

Важно!

Прежде всего, это диета, создающая дефицит калорий, чтобы организм начинал питаться энергией из отложений. И, конечно, гимнастика, чтобы убрать живот.

Физическая активность, направленная на область бедер и пресса, не только обеспечивает желанные изящные изгибы, но и:

  • предотвращает ушибы поясницы;
  • помогает внутренним органам работать более слаженно;
  • способствует укреплению мышечного скелета тела.

Базовые гимнастические упражнения

Гимнастика от отложений жира на животе и боках строится на выполнении упражнений 3 видов:

  • поворотов;
  • скручиваний вперед;
  • скручиваний вбок.

Чтобы подготовить тело к выполнению комплекса, не пренебрегайте разминкой. Она поможет разогреть мышцы, а значит, значительно уменьшит шансы получить травму или растяжение. Для разминки обычно отдают предпочтение:

  • круговым движениям головой;
  • махам руками и ногами в разные стороны;
  • прыжкам на месте (можно с использованием скакалки).

После разминки можно начинать выполнять упражнения, имеющие целью подтянуть мышцы и убрать жировые отложения с проблемных зон. Основной тренинг включает 10 упражнений, выполнять которые необходимо в 3 подхода по 15-17 раз. Если вы давно не занимались спортом, то начинать лучше с 10-12 повторений.

  • Скручивания для укрепления верхних мышц пресса
  1. Ложимся на пол, колени сгибаем, ступни расставляем на уровне плеч и подвигаем к ягодицам.
  2. Руки скрещиваем на грудной клетке.
  3. Выдохнув, отрываем голову и плечи от опоры, делаем медленное движение вперед.
  4. На вдохе снова принимаем начальную позу.
  • Скручивания в разные стороны
  1. Начальная поза – лежа на спине, ступни подвинуты к ягодицам.
  2. На выдохе тянем голову и плечи к левому коленному суставу.
  3. На вдохе снова ложимся.
  4. Повторяем подъем к правой коленке.
  1. Снова ложимся, руки скрещиваем на затылке, а локти поднимаем перпендикулярно полу.
  2. Приподнимаем ноги, согнутые в коленном суставе так, чтобы они были параллельны опоре.
  3. Начинаем энергично «крутить педали», но при этом поворачиваем туловище так, чтобы левое колено встречалось с правым локтем, а правое колено – с левым локтем.
  1. Ложимся на пол, руки за головой.
  2. Поднимаем сведенные вместе ноги так, чтобы они образовывали перпендикуляр с опорой.
  1. Лежа на полу, поднимаем ножки под прямым углом.
  2. Отрываем туловище от опоры и пытаемся рукой коснуться противоположного носочка стопы.
  1. Ложимся на животик.
  2. Приподнимаем плечи и ступни так, чтобы они образовали прямую.
  3. Застываем в позе на 30 секунд и возвращаемся в начальное положение.
  1. Ложимся спиной на пол, ступни подвигаем к ягодицам.
  2. Обхватываем руками пяточки и напряжением пресса пытаемся оторвать таз от опоры.
  3. Возвращаемся в начальную позу.
  1. Лежа на спине, поднимаем прямые скрещенные ноги перпендикулярно полу.
  2. Силой напряжения мышц поднимаем ягодицы.
  3. Снова принимаем начальную позу.
  1. Ложимся на спинку, ноги сгибаем в коленных суставах.
  2. Подтягиваем правую коленку к грудной клетке.
  3. Повторяем предыдущий шаг для левой ноги.
  1. Ложимся на спину, сомкнув ноги.
  2. Слегка приподнимаем ножки и начинаем перекрестные махи, имитирующие работу ножниц.

Также очень помогает гимнастика на мяче, чтобы убрать живот. Эти упражнения включают:

  • перекаты с локтей на ладони при упоре ступнями и напряженном прессе;
  • балансировка спиной на мяче от лопаток до ягодиц;
  • планка на фитболе с упором на вытянутые руки.

Источник: http://fitnessvopros.com/AboutBody.ru/gimnastika-ot-zhira-na-zhivote-chto-pomozhet-ubrat-zhivot-i-boka/

Упражнения для жира на животе


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *