Упражнения в домашних условиях для выпрямления спины

Упражнения для выпрямления позвоночника

C самого детства нам неустанно повторяли, насколько важна правильная осанка. Однако нам гораздо удобнее сидеть в неправильной позе, скривившись, скрутившись и сгорбившись. Причем редкий человек всегда контролирует свою осанку.

Люди часами сидят в тренажерном зале и отчаянно бьются за пресловутые 90-60-90, однако основой красивой фигуры является как раз правильная осанка.

Что такое правильная осанка?

Правильная осанка заключается в таком положении тела:

• голова немного приподнята
• плечи слегка развернуты назад
• лопатки при этом не выступают
• живот не выпячивается дальше грудной клетки

Для правильной осанки крайне важна физическая активность. Ниже представлен ряд упражнений, направленный на укрепление различных групп мышц. Регулярно выполняя эти упражнение, Вы будете работать над своей осанкой, а значит и над фигурой.

Упражнения для мышц шеи

Упражнение 1

1. присядьте на пол
2. согните ноги в коленях и обнимите колени руками
3. распрямите свою спину, сводя при этом лопатки
4. наклоните голову назад и старайтесь вытянуть шею как можно дальше
5. наклон необходимо выполнять на вдохе
6. повторите это упражнение 10 раз

Упражнение 2

1. присядьте на пол, скрестив ноги – такую позу часто называют «сесть по-турецки»
2. обхватите руками голени
3. спину выпрямите
4. упражнение выполняется под счет — на 1 поверните голову влево
5. на 2-3 производите рывки как можно дальше влево
6. на 4 верните голову в исходное положение
7. продолжите упражнение, теперь развернув голову вправо
8. повторите все по 4-6 раз в каждую сторону

Упражнение 3

Данное упражнение нельзя делать людям, страдающим от выраженного остеохондроза шейного отдела позвоночника.

1. встаньте на полу на колени
2. опритесь на пол на прямые руки, разведенные на ширину плеч
3. руки и бедра при этом должны находиться под углом 90 градусов к поверхности пола
4. расположитесь удобно, не смещая никуда центр тяжести
5. начинайте описывать головой окружность, начиная снизу, затем влево, назад и вправо, потом поменяйте направление движения, чтобы голова не закружилась и чтобы хорошо укрепить мышцы
6. повторите это упражнение по 3-6 раз в каждую сторону

Упражнения для выпрямления спины

1. лягте на пол на живот
2. согните руки в локтях, положите одну кисть на другую
3. голову положите лбом на сложенные кисти
4. носки при этом следует вытянуть, а пятки разместить вместе
5. на вдох слегка приподнимайте верхний отдел туловища, разводя при этом руки по сторонам
6. голова должна быть на одной линии с телом, не откидывайте ее назад
7. затем вернитесь в исходное положение
8. повторите такое упражнение 6-10 раз

1. лягте на пол на спину
2. согните ноги в коленях таким образом, чтобы максимально приблизить пятки к бедрам
3. руки разведите ровно в стороны и положите на пол ладонями вверх
4. не приподнимая нижней части тела, прогибайтесь в грудной клетке, опираясь на руки и голову
5. повторите такое упражнение 5-8 раз

1. на полу встаньте на колени
2. руки при этом должны упираться в поверхность пола, держите их на ширине плеч
3. бедра также разведите на ширину плеч, они должны быть под углом 90 градусов по отношению к полу
4. правую руку вытягивайте вверх и вперед и вместе с ней оттягивайте левую ногу назад и вверх
5. вернитесь в исходное положение
6. проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой
7. повторите это упражнение 6-8 раз для каждой руки и ноги

Следующие упражнение приведут в тонус мышцы и спины, и живота, а также улучшат подвижность грудного отдела позвоночника. Все это поможет Вам построить правильную осанку.

Упражнение 1

1. в положении стоя сделайте глубокий вдох
2. выпрямитесь, руки опустите вниз и прижмите к телу
3. затем поднимите их вверх и сделайте глубокий выдох
4. слегка прогнитесь назад, повторите глубокий вдох
5. опустите руки
6. наклонитесь вперед и округлите спину
7. опустите голову и плечи
8. сделайте глубокий выдох
9. повторите это упражнение 8-10 раз

Упражнение 2

1. встаньте на полу на колени
2. руками упритесь в пол
3. голову держите прямо
4. максимально прогните спину и задержитесь в этом положении на несколько секунд
5. вернитесь в исходное положение
6. повторите такое упражнение 5-7 раз

Упражнение 3

1. лягте на пол на живот
2. руки выпрямите и вытяните их вдоль туловища
3. осторожно приподнимите голову и одновременно ноги, старайтесь сделать это как можно выше
4. грудная клетка при этом должна быть прижата к полу
5. повторите это упражнение 5-8 раз

Упражнения для сутулых детей

Упражнение 1

1. в положении стоя выпрямите спину
2. ноги поставьте на ширину плеч
3. согните руки в локтях и поднимите их вверх
4. ладони положите на лопатки
5. разводите руки в стороны, стараясь при этом максимально свести лопатки вместе

Упражнение 2

1. одну руку согните в локте и поднимите вверх, тянитесь сверху кистью к лопаткам
2. другую также согните в локте, но кисть должна тянуться к лопаткам снизу
3. соедините обе руки в замок в районе лопаток
4. затем поменяйте руки местами
5. можно также взять какой-нибудь небольшой предмет и во время выполнения упражнения передавать этот предмет из руки в руку за спиной

Упражнение 3

1. возьмите небольшой мешочек и насыпьте в него 200-300 граммов соли либо песка
2. встаньте возле стены, чтобы выпрямиться, и положите этот мешочек себе на макушку
3. затем пройдите с этим мешочком до другой стены таким образом, чтобы не дать ему упасть
4. можете также обойти стул или любой другой предмет с этим грузиком
5. попробуйте сесть и встать вместе с мешочком, пройти с ним по ступенькам
6. это упражнение очень полезно для осанки

Напишите в комментариях о своём опыте в лечении заболеваний, помогите другим читателям сайта!
Поделитесь материалом в соцсетях и помогите друзьям и близким!

Источник: https://fitnessvopros.com/nmed.org/uprazhneniya-dlya-vypryamleniya-pozvonochnika.html

Комплекс упражнений для осанки в домашних условиях

> Упражнения > Комплекс упражнений для осанки в домашних условиях

Достаточно большое количество людей имеет проблемы со спиной. Многие из них начинают с визита к врачу, а некоторые вообще не думают об этой проблеме. Сегодня мы предложим вам оптимальный вариант, который не будет отнимать много времени и энергии, но при этом принесет пользу для вашего здоровья — это выполнение упражнений для осанки в домашних условиях. Поехали!

О важности прямой спины

Очень малый процент людей заботится о здоровье своей спины. Сидячий образ жизни ближе к сорока годам начнёт брать своё.

Если у вас сидячая работа, после которой вы добираетесь домой, сидя в кресле автомобиля, не удивляйтесь тому, что в определённый момент вас начнут беспокоить боли в спине.

Если не уделять своему позвоночнику должного внимания, у вас могут развиться такие заболевания, как артроз и остеохондроз.

Помимо здоровья, есть ещё один аспект — красота. Разве это красиво, когда человек идёт сгорбившись. Какое впечатление он создаёт? Правильно, впечатление неуверенного в себе и больного человека. Особенно если так выглядит молодой человек, он сильно отталкивает от себя внимание девушек.

Особенно, если на его лице присутствует улыбка. Хотите быть таким же? Вам придётся над собой поработать. Эта работа будет заключаться в выполнении специальных упражнений, которые помогут вам сделать спину более прямой.

О них мы поговорим в следующем разделе нашей статьи.

Упражнения для правильной осанки

Упражнения для ровной осанки являются довольно простыми. Их можно выполнять в домашних условиях. Наиболее эффективные из них:

1. Разгибания спины. Ваша задача — лечь на живот, и пытаться поднимать ваш корпус вверх. Помните, как в школе на уроках физкультуры вы выполняли упражнение самолётик? Вот это оно и есть. Будет очень хорошо, если товарищ поможет выполнить вам гиперэкстензию. Это более сложный вариант выполнения упражнения. В нём нужно лечь на кровать или стулья так, чтобы ваши ноги были расположены на опоре, а корпус находился в висе. Ваш товарищ должен придерживать вам ноги, а вы — опускать и поднимать спину.
2. Вис на опоре. Она может быть любой. Самый лучший вариант — турник. Повисите на нём, а, лучше, выполните несколько подтягиваний. Это упражнение растягивает позвоночник. Многие бодибилдеры выполняют его для выпрямления спины после работы с тяжёлой штангой. Это упражнение для выпрямления осанки подходит как взрослым, так и детям. Благодаря ему, дети даже могут увеличить свой рост на несколько сантиметров.
3. Замок за спиной — прекрасное упражнение для исправления осанки у взрослых и детей. Его необходимо выполнять на ранних этапах нарушения осанки. Оно способствует растяжке позвоночника. Ваша задача — завести одну руку за спину, а другую за шею. После чего, дотянуться руками друг до друга и схватиться. Если вы можете это сделать, значит, у вас нет проблем с осанкой. А если сделать это проблематично, то это будет для вас настоящим испытанием, которое избавит вас от сутулости.
4. Ягодичный мост — упражнение направлено на развитие ягодиц. Однако если выдерживать этот мост в верхней точке, то нагрузка будет приходиться, преимущественно, на позвоночник. Вам нужно лечь на спину, и согнуть ноги в коленных суставах под углом 90 градусов. Далее, необходимо оторвать таз и поясницу от пола, и поднять их. В верхней точке ваша спина должна быть идеально прямой. Когда почувствуете, что поясничные мышцы напряжены, зафиксируйте тело в этой точке.

Дополнительный комплекс

1. Золотая рыбка — элементарное, но в то же время очень эффективное упражнение. Ваша задача — лечь на спину, и растягиваться. Вы должны вытягивать руки и ноги вперёд.

   За счёт того, что они будут вытягиваться в разные стороны, ваш позвоночник будет выпрямляться, и улучшения будут просто неизбежны!

2. Кобра — очень простое упражнение. Примите упор лёжа, как при отжимании, после чего, опустите бедра на пол.

   Ваша задача — максимально выгибать спину, закинув голову назад. Нелишним будет, если вы приподнимете голени, и будете тянуться ими к шее.

3. Отжимания от пола помогают исправлять неровную спину взрослым людям. Все знают как выполнять это упражнение.

   Главное, — держать спину ровно во время отжиманий. Если вы не хотите отжиматься, можно выполнять планку — стояние в упоре лёжа. Оба этих элемента способствуют выпрямлению осанки.

4. Упражнение для коррекции спины стоя.

   У него очень много названий, поэтому, чтобы вы не забивали себе голову лишней информацией, мы просто расскажем вам о технике его выполнения. Ваша задача — сделать полшага назад одной ногой. После чего, начать тянуть руки вверх и назад. После выполнения нужного числа повторений необходимо поменять ногу.

Советы и рекомендации

Мы хотим обезопасить вас от проблем со спиной, и повысить продуктивность ваших тренировок. Поэтому специально для вас мы дадим следующие рекомендации:

1. Перед началом занятий посетите врача. Ведь у вас может быть так плохо со спиной, что никакие упражнения не помогут, и необходим будет визит к костоправу. В любом случае необходимо посоветоваться с врачом. Может быть и такое, что физические нагрузки вам противопоказаны.
2. Тщательно разминайтесь перед тренировкой. Вы должны выполнять упражнения только с горячим телом. Для разминки подойдёт небольшая пробежка, или прыжки на месте.
3. Не делайте резких движений, ведь они могут вас травмировать. А наша задача — как раз избавить вас от возможных травм.
4. Начните с трёх тренировок в неделю. Когда ваше тело привыкнет к постоянным нагрузкам, можно увеличить частоту тренировок до 5 раз в неделю.
5. Занятия для коррекции спины не занимают много времени. Это отличный повод, чтобы сделать разминку для спины вашей утренней привычкой. Во-первых, вам будет проще проснуться. Во-вторых, не будет необходимости заниматься вечером, после тяжёлого рабочего дня.
6. Выполняйте каждое упражнение, среди предложенных выше, в двух подходах по 10—15 раз. Этого будет вполне достаточно для поддержания спины в правильной форме. Со временем, увеличивайте число повторений.
7. Не будет лишним посещение сеанса массажа. Во-первых, мышцы спины очень важны для осанки. На массаже они очень хорошо прорабатываются. В них разгоняется кровь, и устраняются застойные процессы. Во-вторых, вы получите удовольствие от этой процедуры.
8. Не стоит экономить на своём здоровье. Возможно, причинами вашей кривой спины являются неудобное рабочее кресло и спальная кровать. Не пожалейте денег и купите ортопедическое кресло и матрац. Это поможет вам предупредить возникновение искривлений позвоночника.
9. Запишитесь в бассейн. Плавание является полезным абсолютно для всех систем человеческого организма. Конечно, с его помощью вы полностью не исправите кривую спину. Однако, посещение бассейна — отличное дополнение к упражнениям для осанки.
10. Видео в интернете поможет вам узнать больше информации о коррекции спины. Возможно, какой-нибудь врач знает секретные техники, которые позволят вам быстрее достичь вашей цели. Не жалейте времени и сил на ваше здоровье!

Теперь вы знаете как исправить осанку в домашних условиях, и буквально за несколько недель станете счастливым обладателем прямой спины. Вы будете выглядеть как успешный и счастливый человек. А главное — внутри вы будете таким же. Разве может себя чувствовать как-то по-другому счастливый обладатель красивой осанки? Успехов вам!

Источник: https://nasporte.guru/uprazhneniya/kompleks-dlya-osanki-v-domashnih-usloviyah.html

Методы выравнивания позвоночника

Искривление позвоночника развивается вследствие врожденных аномалий скелета, слабости мышечной мускулатуры, неврологических и обменных нарушений, инфекционных заболеваний. Наиболее часто изменение осанки появляется при сколиозе, патологическом кифозе или лордозе, которые формируются преимущественно в детском возрасте.

Прогрессирование болезни не только приводит к анатомически неправильному положению позвоночного столба, но и вызывает нарушение работы внутренних органов. Игнорирование проблемы формирует условия для появления инвалидности, накладывая ограничения на двигательную активность и ухудшая качество жизни.

Для предупреждения патологии спины необходимо знать, как выпрямить позвоночник и устранить его дальнейшее искривление.

Первый шаг – диагностика искривления позвоночника

Чтобы правильно ориентироваться в причинах и тяжести нарушения осанки, необходимо обратиться к врачу для прохождения диагностики.

Обычно пациенту назначают рентгенологическое обследование позвоночника в прямой и боковой проекции, чтобы выяснить направление и степень искривления в том или ином отделе позвоночного столба. Наиболее часто патология локализуется в грудном и поясничном отделе спины, шейный отдел страдает гораздо реже.

Здоровый позвоночник в боковой проекции имеет физиологические изгибы (кифоз и лордоз), увеличение угла которых приводит к искривлению позвоночного столба. В прямой проекции ось позвоночника должна быть ровной, отклонение от срединной линии тела вызывает формирование сколиоза – самой частой причины нарушения осанки. Заболевание бывает нескольких степеней:

• первая – отклонение оси не превышает 10 градусов;
• вторая – отклонение оси составляет 11-25 градусов;
• третья – отклонение оси соответствует 26-50 градусам;
• четвертая – отклонение оси достигает более 50 градусов.

Патологический кифоз и лордоз, сколиоз вызывают нарушение работы внутренних органов

При диагностике третьей и четвертой степени сколиоза назначают магнитно-резонансную томографию (МРТ), выявляющую протрузии и грыжи межпозвонковых дисков, которые часто формируются при значительном искривлении позвоночного столба.

Второй шаг – определение тактики лечения

Своевременное обращение к специалисту и выполнение его рекомендаций повышает шансы на полное выпрямление позвоночника.

Следует помнить, что формирование правильной осанки можно достичь в период роста скелета, который заканчивается в 20-25 лет. После этого возраста кости, мышцы и связки становятся менее чувствительными к любым процедурам по коррекции спины, что значительно снижает эффективность лечения у взрослых пациентов.

При первой и второй степени выравнивание проводят консервативными методами терапии, такими как лечебная физкультура, вытягивание, массаж, физиопроцедуры. Далеко зашедшие случаи болезни требуют проведения операции для предотвращения прогрессирования патологии.

Лечебная физкультура

Физкультура в лечебных целях представляет собой комплекс дозированных упражнений, которые направлены на выпрямление позвоночного столба и закрепление полученного результата. Занятия можно проводить в специальных группах при лечебно-оздоровительных учреждениях или в домашних условиях.

Независимо от методики, лечебная физкультура должна назначаться врачом и находиться под его контролем для достижения хорошего терапевтического эффекта, а также предупреждения осложнений. По ходу тренировок специалист корректирует их интенсивность и постепенно расширяет набор упражнений.

Главным правилом лечебной физкультуры является постепенное наращивание нагрузки, плавность упражнений, отсутствие боли во время занятий.

Аппарат для выравнивания позвоночного столба

Простой и доступный комплекс упражнений для выравнивания позвоночника.

1. Поза «упор» – встаньте у стены, упритесь в нее руками. Давите ладонями на твердую поверхность до ощущения напряжения мышц спины в области грудного отдела. Количество подходов – 3, количество упражнений – 15.
2. Примите позу «лягушки» – лежа на животе согните ноги и обхватите их руками в области стоп. Тянитесь носочками пальцев к макушке до ощущения напряжения мышц спины. Выполняйте упражнение 10 раз.
3. Примите позу «солдатика» – в положении стоя выпрямите спину, руки расположите вдоль туловища. Медленно опускайте голову вниз, касайтесь подбородком грудины и одновременно поднимайтесь на носки. Выполняйте 2 подхода по 12 упражнений.
4. Поза «замок» – стоя прямо, заведите руки назад, сцепите пальцы. Тяните руки вниз, а голову вверх до ощущения растяжения позвоночника. Выполняйте 4 подхода по 6 упражнений.
5. Если есть турник, висите на нем ежедневно по 15 минут.

Также почитать:Как исправить искривление позвоночника?

Упражнения для выпрямления позвоночника по японской методике для выполнения в домашних условиях.

1. Скатайте махровое полотенце в валик длиной 40 см, шириной 10 см. Закрепите веревкой.
2. Лягте на пол, валик поместите под поясницу.
3. Ноги разведите в стороны и наклоните стопы друг к другу до соединения больших пальцев.
4. Руки вытяните за голову, уложив на пол ладонями вниз. Соедините мизинцы.
5. Лежите в такой позе 5 минут.

Первые результаты лечения появляются после 4-5 недель ежедневных занятий. Тренировки надо проводить регулярно.

Вытягивание позвоночника

Выправить позвоночник можно при помощи тракции на специальных столах или тренажерах. Этот метод терапии применяют при второй и третьей степени искривления, которые угрожают или привели к образованию протрузий и межпозвонковых грыж.

Благодаря дозированному вытяжению, позвоночный столб приобретает анатомически правильнее положение. При этом устраняется мышечный спазм, ущемление нервных корешков, болевой синдром в области спины.

На протяжении периода лечения и после него применяют постоянное ношение поясов или корсетов в зависимости от вытяжения того или иного отдела позвоночника.

Они удерживают спину в правильном положении после процедуры, что помогает закрепить положительный эффект.

Корсет для выпрямления позвоночника

Пояса или корсеты представляют собой конструкции из ткани, укрепленные пластиковыми или железными вставками и оснащенные ремнями.

Приспособление фиксирует позвоночник в целом или в определенном отделе, что благоприятно сказывается на тонусе мышц в области патологии, иннервации и кровообращении.

Бандаж для закрепления правильной осанки необходимо носить постоянно, его разрешают снимать на время ночного сна.

Другие методы лечения

Консервативная терапия по выпрямлению позвоночного столба включает назначение массажа и физиопроцедур (магнитотерапия, ультразвук, электростимуляция, парафиновые аппликации).

Благодаря механическому и физическому воздействию на мягкие ткани спины, расслабляются спазмированные мышцы, нормализуются обменные процессы, кровоток и нервная проводимость, снижаются болевые ощущения.

Рефлекторное воздействие на кожные рецепторы улучшает общее состояние, активизирует работу центральной нервной системы, мобилизует внутренние силы организма на борьбу с заболеванием.

Правильная поза при работе за столом указана зеленым цветом

Рекомендуют пешие прогулки, занятия аквааэробикой, плавание в бассейне и природных водоемах, езду на велосипеде. В запущенных клинических случаях назначают операцию, которая заключается в фиксации позвонков металлическими скобами или выравнивании спины при помощи имплантантов.

Цена хирургического вмешательства довольна высокая, а процедура может вызывать осложнения и требует длительного восстановительного периода.

Третий шаг – закрепление полученных результатов

После достижения положительных результатов необходимо поддерживать здоровье спины.

Элементарные правила, такие как соблюдение правильной осанки при ходьбе или во время работы за столом, ношение удобной обуви, сон на ортопедическом матрасе, правильное питание, исключение тяжелого труда и поднятие тяжестей способствуют сохранению парвильного положения позвоночника.

Не стоит отказываться от регулярной физической нагрузки и занятий лечебной гимнастикой. Они должны стать постоянными спутниками в повседневной жизни. Не менее важен ежегодный профилактический врачебный контроль для своевременного выявления отклонений в здоровье позвоночного столба.

Перед людьми, страдающими искривлением позвоночника, часто стоит вопрос, а можно ли выпрямить спину, не прибегая к операции. Однозначного ответа дать невозможно.

Однако при своевременном обращении к врачу и комплексной терапии велики шансы вернуть здоровье позвоночнику и анатомически правильное положение спине.

Источник: https://fitnessvopros.com/MoyaSpina.ru/raznoe/metody-vyravnivaniya-pozvonochnika

Как выпрямить спину: рекомендации врачей-ортопедов

Выпрямить спину в детском или подростковом возрасте несколько легче, чем во взрослом. Но существуют методики исправления осанки и для взрослых. Прежде чем что-либо предпринимать, нужно обязательно проконсультироваться с врачом-ортопедом.

В зависимости от результатов обследования он назначит лечебную гимнастику, массаж, сеансы мануальной терапии, занятия в бассейне, ношение специальных корректоров осанки, грязелечение. Ровная спина, красивая осанка — это не только вопрос эстетики.

Если вовремя заняться здоровьем позвоночника, то можно повысить качество жизни сегодня и избежать многих проблем в будущем.

Лечебная гимнастика

Нельзя выпрямить позвоночник за неделю. Быстрых и гарантированных способов исправления осанки не существует. Наилучший же способ добиться результата — комплекс специальных упражнений.

Причем если в 20 лет положительные сдвиги могут быть заметны уже через полгода, то в 30 лет ждать эффекта можно не ранее, чем через год-два регулярных занятий, а уж после 40 выпрямить позвоночник и вовсе невозможно. После 40 лет речь уже идет о гимнастике для снятия дискомфорта и уменьшения боли.

В каждом индивидуальном случае врач-ортопед назначает один из многочисленных гимнастических комплексов. Если вовремя начать лечение, то успех гарантирован при выполнении трех пунктов.

1. Регулярность занятий. Выполнять упражнения в первые несколько месяцев нужно ежедневно, а потом всю жизнь — через день.
2. Продолжительность занятий. Эффект от гимнастики будет заметен быстрее, если заниматься от 1 до 1,5 часов в день.
3. Кроме прочих, комплекс должен включать упражнения для укрепления ягодиц и для расслабления мышц шеи и поясницы.

Выполнять упражнения можно в домашних условиях. Но недопустимо выполнение лечебной гимнастики без предварительной консультации с врачом, так как у нее существует множество противопоказаний.

Это любые острые заболевания внутренних органов, заболевания крови, сердечно-сосудистой системы, злокачественные новообразования, острые респираторные заболевания, беременность или критические дни и многое другое.

Хорошим способом профилактики заболеваний позвоночника является плавание, но крайне важна его техника. Поэтому нелишним будет, перед тем как приступить к тренировкам, отработать ее с опытным тренером.

Организация спального и рабочего места

Учитывая, что за компьютером современный человек проводит большую часть своей жизни, нельзя недооценивать важность правильных кресла для работы и компьютерного стола. Кресло должно быть достаточно высоким, обязательно с подголовником и подлокотниками. Правильная поза на рабочем месте:

• корпус откинут на спинку кресла;
• голова откинута на подголовник, так чтобы можно было расслабить шею и плечевой пояс;
• руки по возможности расслаблены и лежат на подлокотниках;
• ноги стоят на полу;
• подлокотники находятся на уровне стола;
• монитор расположен таким образом, чтобы печатаемый текст был на уровне глаз, и не приходилось сутулиться или напрягать шею.

Пренебрежение этими правилами может плохо отразится на состоянии спины. Даже если нет возможности повлиять на выбор мебели в офисе, всегда можно правильно отрегулировать кресло по высоте, а также поместить монитор по центру, а не сбоку, как это делается чаще всего.

Он должен быть в меру жестким и обязательно ровным. Сон на слишком мягком или продавленном матраце может свести на нет все усилия по лечению спины. Выбор ортопедических матрацев на сегодняшний день огромен. Есть и очень неплохие бюджетные варианты, стоимость которых не превышает $150. Ключевой момент в выборе — удобство.

Использование корсетов для коррекции осанки

По рекомендации врача в магазине медицинской техники можно приобрести специальный корректор осанки. Они бывают разными. Корректор осанки важно правильно выбрать и правильно использовать.

Как выбрать корректор осанки

Ортопедические корсеты делятся на две группы: фиксирующие и корректирующие. Первые фиксируют позвоночник, тем самым снижая на него нагрузку, но исправить искривление они не могут. Их применяют при остеопорозе или остеохондрозе, а также в послеоперационный период.

Корректирующие корсеты имеют более сложную конструкцию, которая позволяет выравнивать позвоночник и фиксировать результат. По слепку спины возможно индивидуальное изготовление корсета, при помощи которого можно выпрямить спину даже в очень тяжелых случаях.

Эффект от лечения будет выше, но и стоить это будет в несколько раз дороже.

Тонкости применения

Для лечения начальной стадии сколиоза достаточно носить корректор осанки всего несколько часов в день. В совокупности с лечебной гимнастикой это может дать хороший результат.

При второй стадии сколиоза носить корсет придется практически круглосуточно, иногда с перерывом на сон, а иногда с перерывом только на гигиенические процедуры. Один раз в три месяца нужно корректировать корсет.

Это делается не в домашних условиях, а на приеме у врача.

Отвыкание от корсета — это также один из этапов лечения, который может занять около года. Время пребывания в корсете уменьшается очень постепенно. После того как выпрямление позвоночника окончено, еще на протяжении нескольких лет за состоянием пациента наблюдают, регулярно делая рентген спины.

Источник: https://fitnessvopros.com/pozvonochnikok.ru/lechenie/vypryamlenie-spiny/

Простые и эффективные упражнения для выпрямления позвоночника

Четыре изгиба позвоночника формируют осанку и здоровье человека. Лордоз шейного отдела из-за сидячей работы становится более выраженным, грудной кифоз увеличивается, поясничный лордоз уплощается, крестцовый кифоз теряет подвижность или становится гипермобильным. Можно ли остановить этот процесс: как выпрямить позвоночник в домашних условиях?

Все начинается с образа жизни, потому первым пунктом коррекции становится самоконтроль:

• сидеть с нейтральным позвоночником (на седалищных буграх) с локтями, согнутыми под углом 90 градусов, голова смотрит прямо – не допускать необходимости склоняться и вытягивать шею – вся сложность заключается в создании эргономики рабочего места с детства;
• ходить с тазом в нейтральном положении: встать прямо, перевести взгляд на носки ног и сдвинуть бедра назад, чтобы увидеть стопы, затем выпрямить шею и опустить вниз и назад плечи – это нейтральное положение спины;
• ходить в удобной обуви 1-2 часа в день, стараясь расслабить спину, согласно пункту 2. – так будет работать мышца, выпрямляющая позвоночный столб.

Выпрямить позвоночник можно, регулярно выполняя упражнения и контролируя осанку, иначе дефекты дадут о себе знать в сколиозе.

Упражнения для профилактики

Чтобы выпрямлять изгиб позвоночника в домашних условиях, нужно знать, в какую сторону он изогнут, чтобы определить порядок действий.

Общее укрепление мышцы, выпрямляющей позвоночник, упражнениями позволяет сохранить подвижность спины и отсрочить другие заболевания:

• попеременные подъемы разноименных рук и ног с фиксацией на два счета на четвереньках выполняются по 5-10 раз на каждую сторону;
• мостики с растяжкой: лечь на пол, установить стопы на пол, поднять максимально таз и правой рукой потянуться в левую сторону, стараясь коснуться пола, повторить по 5-10 раз для каждой стороны;
• упражнение ножницы выполняется как лежа на животе, так и лежа на спине – вытянуть носки, ноги оторвать от пола и скрещивать их в воздухе 10-20 раз.

Подобные упражнения позволят задействовать отдельные тракты разгибателей спины и увеличить подвижность поясничных позвонков.

Шейный отдел позвоночника: как выпрямить голову?

В первую очередь нужно понять суть проблемы: мышцы верхней части спины перегружены, а средней части спины – растянуты. Исправить дисбаланс можно, выполняя упражнения регулярно.

Для начала сделать растяжку и расслабление мышц шейного отдела:

• наклонить голову в одну сторону, держать 10 секунд, затем повернуть подбородок вверх, еще держать 10 секунд, затем запрокинуть голову и держать еще 10 секунд;
• лечь на пол, положить под голову книгу толщиной в 2 см, согнуть ноги в коленях, расслабить тело и повторять про себя: шея свободна, голову вверх и вперед – данный прием, согласно Александеру Матиасу, помогает исправить осанку;
• поставить на место голову: встать у стены на один шаг, упереться затылком, держать расслабленное и выпрямленное тело только лишь на одной голове до 30-60 секунд;
• наклониться телом вперед, свесить расслабленные руки и потрясти ими 20 секунд, повторить процедуру два раза.

Освоить позу йоги: собака мордой вниз. Встать прямо, наклониться, сгибая колени и устанавливая ладони на полу. Сделать два шага назад и принять позу треугольника: выпрямлять ноги, стараясь коснуться пятками пола, добиваясь вытяжения верхнего отдела спины.

Живот должен автоматически втянуться, шея расслаблена, поясничный лордоз нейтральный (сильно не выгибать). Поза полезна даже при сколиозе. Тренировать мышцы шейного отдела: сдвигать медленно голову вперед-назад, поднимать оба плеча или по очереди.

Если лордоз в шейном отделе позвоночника выпрямленный, то нужно укреплять мышцы-разгибатели: Сесть и завести руки за голову, перевести взгляд вверх и надавить головой на ладони со средним усилием 30-60 секунд.

Работа над грудным кифозом позвоночника помогает выпрямить шейный отдел, так как чаще всего горб сопровождает избыточный лордоз шеи.

Грудь и поясница: исправляем каждый отдел позвоночника

Чаще всего причиной появления горба или исчезновения поясничного прогиба становится сутулость. Проблемы можно решать путем осознания хорошей осанки, а также выполнять упражнения для шейного отдела позвоночника.

М. Александер предлагает следующий способ самовнушения. Лечь на пол, подложить по голову тонкую книгу, согнуть ноги в коленях и повторить: « Шея свободна, голова вверх и вперед ». Когда шея расслабится, добавить следующую фразу: « Вытянуть и расширить спину ». Нужно не выполнять команды, произносимые мысленно, а просто думать о них.

Одновременно подключать упражнения на растяжку и укрепление мышц спины:

• растяжка с наклоном в 90 градусов: встать напротив стула, наклониться, держась за спинку руками так, чтобы тело образовало прямой угол и максимально прогнуться в грудном отделе;
• лечь на пол, располагая мячик или подушку между лопаток на грудной отдел, руки развести в стороны и растянуть на 30 секунд. Затем завести руки за голову и продержать положение еще полминуты;
• растяжка кобра: лечь на пол, ладонями упереться на уровне плеч и поднять верхнюю часть тела, разгибая локти. Живот тянется, поясница напряжена и шейный отдел без залома – взгляд направлен вверх;
• Y-образные подъемы тела и ног: лечь на живот, развести руки вперед и в стороны, выставить большие пальцы вверх, синхронно отрывать от пола грудь и ноги, повторить 12 раз;
• пловец на полу: лечь на живот, вытянуть руки вперед, попеременно поднимать правую руку и левую ногу, левую руку и правую ногу – носки прямые, не касаются пола, шейный отдел стабилен;
• гимнастические мосты: лечь на пол, согнуть ноги в коленях, упираясь ступнями в пол, поднимать как можно выше таз. В качестве продвинутого варианта можно отрывать от пола верхнюю часть тела, разгибая руки в локтях;
• отведение рук в стороны с гантелями: взять легкие гантели, согнуть руки в локтях и прижать к телу, поднимать их в стороны, сохраняя угол 90 градусов, стараться сводить лопатки вместе и не совершать рывков. Повторить 10-15 раз, три подхода;
• подъем гантелей к подбородку стоя в выпрямленных руках: при движении необходимо разводить локти в стороны и вверх. Выполнить 10-15 повторений, три подхода.

Уплощенный лордоз дополнительно требует укрепления пресса упражнениями « велосипед » и « планка », что также важно при сколиозе.

Упражнения в домашних условиях при сколиозе

Задаваясь вопросом о том, как при сколиозе выпрямлять позвоночник, надо понимать, в какую сторону идет деформация. S-образный изгиб требует индивидуального подхода: диагностики у ортопеда и хирурга, консультаций физиотерапевта. Та сторона, в которую позвоночник выпирает, имеет перерастянутые мышцы, а та сторона, где дуга вогнута – зажатые мышцы.

Соответственно первую сторону надо укреплять, а вторую – расслаблять. Добиться этого можно с помощью обычного мяча диаметром 30 см или фитбола. Лечь зажатой стороной мышц на мяч, растянуть мышцы, заводя руки в бок, остаться в положении на 20 секунд.

Когда изгиб находится в грудном отделе, то помогут ассиметричные упражнения, выполняемые 10-12 раз по 2-3 подхода:

• на стороне вогнутости руку поднять вверх, на стороне выпуклости – прижать к телу, и вращать ладонь наружу спереди, ощущая прижимание лопатки к позвоночному столбу;
• на стороне вогнутости руку поднять вверх, на стороне выпуклости – отвести в бок с гимнастической палкой или легкой гантелью, и ее необходимо поднимать-опускать;
• встать напротив стены, вытянуть руку стороной вогнутости сколиоза, с силой надавливать на опору на три счета.

При сколиозе эффективны все упражнения, в которых работает мышца, выпрямляющая позвоночник и мускулатура пресс, что затрагивает любой отдел спины.

Источник: https://fitnessvopros.com/life4well.ru/zabolevaniya-spiny/oporno-dvigatelnyj-apparat/109019-prostye-i-effektivnye-uprazhneniya-dlya-vypryamleniya-pozvonochnika

Подбор упражнений для выпрямления спины

Ровный, гибкий и здоровый позвоночник – основа благополучия всего организма. Добиться его нормального состояния можно, только обеспечив позвоночник комфортными условиями существования.

Для этого его должны окружать и поддерживать прочные крепкие мышцы, нуждающиеся в регулярной и равномерной физической нагрузке.

Выполняя упражнения для выпрямления спины, можно добиться идеальной осанки и здоровья позвоночника.

Виды упражнений для позвоночника

Все упражнения можно разделить на:

• Статические.
• Динамические.

Статические, или изометрические упражнения направлены на выработку силы и выносливости мышц без выполнения активных движений. Их можно делать в любом месте, даже в общественном транспорте, просто напрягая одну группу мышц за другой.

Это позволит не только укрепить мышцы, но и начать хорошо чувствовать свое тело. Хороший пример изометрических упражнений для мышц спины: упритесь ладонями в стену и старайтесь «сдвинуть» ее с места. Или же положите ладони на столешницу, выпрямите руки, опустите плечи и старайтесь «продавить» стол вниз.

При этом ломать мебель необязательно, достаточно создать напряжение в мышцах.

Динамические упражнения предусматривают наличие активных движений и в свою очередь делятся на:

• Упражнения на растяжение.
• Упражнения на гибкость.

Упражнения для выпрямления спины, направленные на растяжение, помогают вытянуть позвоночник и таким образом вернуть сместившиеся позвонки на место. При этом укрепляются и оздоравливаются находящиеся рядом мышцы.

Упражнение на растяжку

• Вис на турнике – самое простое и наиболее эффективное упражнение длярастяжения позвоночника. Для его выполнения не нужны особые условия, достаточно наличия перекладины. Нужно просто повиснуть на ней в расслабленном состоянии и позволить силе тяжести постепенно вытягивать позвоночник.

  Важно не напрягаться и не запрокидывать голову.

• Наклоны с растяжением. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Поднять руки вверх через стороны, потянуться вверх всем телом, поднимаясь на цыпочки, стараясь смотреть вверх на кончики своих пальцев, но не запрокидывая голову. Опустить руки вперед и вниз.

  Опустить голову, прижимая подбородок к груди. Медленно, постепенно скользя позвоночником вниз следом за руками, опуститься вниз, округляя спину и следя за плечами – они должны быть расслаблены и опущены. Обхватите руками голени и постарайтесь прижаться животом к бедрам.

  Поднимитесь обратно очень плавно, начиная распрямляться с поясничного отдела.

Йога – лучший способ развития гибкости

Йога дает нам лучшие упражнения для выпрямления спины. Все комплексы йоги направлены на развитие гибкости и выносливости позвоночника. Не обязательно быть опытным йогином, чтобы выполнять эти упражнения. Существуют очень простые, но весьма эффективные комплексы, позволяющие выровнять спину эффективно и достаточно быстро.

• Наклоны головы. Выполняются медленно и плавно. Наклоните голову влево, стараясь положить ухо на плечо. Плечи опущены, не поднимайте их вверх, а тянитесь к ним ухом. Повторите с другой стороны. Теперь опустите голову вперед, пытаясь коснуться подбородком груди. Медленно выровняйтесь и потянитесь макушкой вверх, максимально растягивая заднюю поверхность шеи. Повторите каждое упражнение минимум 6 раз.
• Наклоны в стороны (таз неподвижен).
• Вращения туловищем.
• Повороты со скручиванием.

Такие простые упражнения для выпрямления спины в составе ежедневного комплекса помогут быстро обрести ровную здоровую осанку и крепкий позвоночник.

Источник: https://fitnessvopros.com/spina-info.ru/podbor-uprazhnenij-dlya-vypryamleniya-spiny/