Упражнения в спортзале на пресс

Комплекс упражнений на пресс в тренажерном зале для мужчин и женщин

Увы, никто не рождается с идеальной фигурой. Стальные мышцы, подтянутое тело и кубики на животе — это не генетическая предрасположенность, а результат упорных тренировок и здорового питания.

Заменить округлый шарик красивым прессом по силам любому человеку, готовому систематически трудиться и поддерживать форму. Если цель тренировки — привлекательные мышцы пресса, сначала придется избавиться от имеющегося лишнего жира на животе. Рассмотренные далее упражнения, объединенные в программы тренировок, убьют двух зайцев одним выстрелом.

Ключевые принципы

качать только мышцы живота, сосредоточив на этом все усилия — неправильная стратегия

Здоровая пища, активность, физические упражнения и своевременный отдых — вот слагаемые достижения поставленной цели.

Снизить количество имеющегося жира на животе одними лишь упражнениями на пресс невозможно. Рекомендуется сочетать занятия в тренажерном зале с другими видами спорта — бегом, плаваньем, велосипедной ездой, йогой, как минимум — ежедневной пешей ходьбой.

Приветствуются занятия аэробикой — приобретаемые по ходу занятий гибкость, пластичность еще не помешали ни одному любителю.

Готовность трудиться один, три и более месяцев до первых ощутимых результатов — таким должен быть настрой человека, занявшегося строительством своего тела.

Большая часть тренировок нужна, чтобы сгонять жир с живота, при продолжении тренировок формирование кубиков станет лишь делом времени.

Популярные упражнения на пресс для мужчин

Тренажерный зал гораздо предпочтительнее для формирования мышц, чем самостоятельные занятия дома. Здесь есть надежное оборудование, польза которого проверена временем, тренер, что поможет с планом тренировок, и комфортное окружение из желающих совершенствоваться.

Абонемент в зал приобретен, теперь стоит ознакомиться с наиболее эффективными упражнениями.

Поднятие ног

выполняйте упражнение за счёт мышц пресса, а не инерции

Для выполнения необходима шведская стенка. Подъем ног аналогичен упражнению, выполняемому лежа на полу, только прикладывается большее усилие. Идеально, если нижние конечности будут прямыми. Полезно для проработки мышц нижнего пресса.

Нижнее скручивание (горизонтальная скамья)

Принять лежачее положение, взяться руками за поручни (основание), а не расположить их вдоль себя. Поднятие ног происходит в равновесии и ощутимо выше, поэтому рельеф тщательнее прорабатывается.

Неполное скручивание (наклонная скамья)

Для исходного положения характерен наклон корпуса больше 180°, большое прилагаемое усилие и тщательная проработка пресса. Результат придет намного раньше, чем при выполнении упражнений попроще.

Данный тип работы на мышцы требует предварительной подготовки. Новичкам не рекомендуется выполнять его на первых неделях занятий.

Грех не воспользоваться специальным оборудованием, имеющимся в зале. Освоив базовые шаги, допускается усложнить работу.

Скручивание на верхнем блоке

скручивания на блоке намного эффективней, чем скручивания на полу

Спортсмен встает к блоку спиной, чуть разводит ноги, сгибает их в коленях.

Взяв верхний блок чуть согнутыми руками, наклоняет корпус вперед на выдохе. Силу для упражнения прикладывают только мышцы брюшного пресса (не руки, таз или ноги).

Скручивание считается наиболее эффективным упражнением с использованием тренажера.

«Дровосек»

Похоже на ранее описанный тип работы, только встать надо боком к тренажеру, а наклон выполнять к дальней ноге, пытаясь чуть согнутыми руками до нее дотянуться. Полезно для проработки косых мышц живота, широчайших мышц спины.

Выполнение сначала трех, а далее — пяти упражнений позволит мужчинам за 1-3 месяца добиться феноменальных результатов, заметных невооруженным глазом.

Как качать пресс в тренажерном зале (видео-тренировка):

Примерная программа для мужчин

быстрый метод накачать пресс – частое повторение упражнений

Спортсменам желательно подбирать по одному упражнению на каждую группу мышц пресса (низ, верх, бок). Выполнять их в последовательности:

• нижняя часть;
• верхняя;
• косые мышцы живота.

Прокачка нижних мышц живота — самая тяжелая работа. Ее надо выполнять первостепенно.

План подходов:

1. Поднятие ног — 2-3 подхода по 10-20 повторений.
2. Нижнее скручивание на горизонтальной скамье — 2-3 подхода. Если дополнительного веса нет, сделать 15-20 повторов. При его наличии ограничиться десятью.
3. Неполное скручивание на наклонной скамье — 2 подхода по 10-15 повторений.
4. Скручивание на верхнем блоке — 2-3 подхода по 15-20 раз.
5. «Дровосек» — 2 подхода по 15-20 раз.

Новичкам стоит ограничиться первыми тремя пунктами, продвинутым же спортсменам при комфортных ощущениях и быстром восстановлении рекомендуется увеличить число повторений.

Держать комфортный темп, особенно на первых неделях занятий. По мере приработки организма к нагрузкам увеличивать интенсивность, но не изматывать себя ежедневно. Рекомендуемое соотношение — одна интенсивная тренировка на 2-3 занятия умеренной интенсивности.

Отдых между подходами не должен длиться более 2 минут, поскольку мышцы пресса восстанавливаются быстро.

О том, как накачать мужчинам пресс дома, вы можете прочитать здесь.

Особенности упражнений на пресс для девушек

скручивания тренируют косые мышцы живота, а также верхнюю и нижнюю его часть

Прекрасной половине человечества не чуждо стремление иметь красивое тело. Добиться привлекательного подтянутого живота легко, если выполнять ранее рассмотренные упражнения для мужчин.

Однако подготовленность женского организма гораздо слабее, чем мужского, к изученным нагрузкам. Чтобы подготовить себя к интенсивной работе, девушкам рекомендуется выполнить в течение 1-2 недель такие виды работ:

• скручивания на наклонной скамье (зафиксированы ноги, осуществляется подъем верха);
• обратные скручивания на ней же (верх корпуса неподвижен, поднимаются ноги).

Оптимальное число повторений — 10-15 в каждом из 2-3 подходов. Интенсивность невысокая. Когда организм свыкнется с нагрузкой, можно переходить к ранее описанным работам, однако стоит ограничиться двумя подходами и снизить число повторений в каждом.

Описание домашнего комплекса тренировок на пресс для девушек вы найдете здесь.

Источник: https://fitnessvopros.com/1trenirovka.com/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/na-press.html

Упражнения для пресса в тренажёрном зале для девушек

Чтобы накачать пресс для девушек недостаточно ежедневно делать упражнения для пресса ежедневно. Они помогут девушкам накачать мышцы, но, чтобы пресс было видно даже тем, кто не обладает рентгеновским зрением, нужно будет также сжечь жир. Что бы вам не обещали программы тренировок вроде «плоский животик за 15 минут в день», только правильное питание – ключ к идеальному прессу.

Многие девушки заблуждаются, считая, что жир можно перекачать в мышцы пресса. Это не так! Жировая ткань не способна превращаться в мышечную. Если вы хотите избавиться от живота и «боков», нужно сначала похудеть (дефицит калорий + тренировки), а потом (или параллельно) накачать мышцы.

Помимо расхода калорий, тренировки помогают увеличить скорость кровообращения, что в свою очередь немного ускоряет процесс жиросжигания. У девушек часто бывает проблема лишнего жира в нижней части пресса (её часто называют «нижним прессом»). Делая упражнения на «нижний пресс», вы стимулируете кровообращение в этой зоне, а правильное питание поможет «высушить» нижний пресс.

Большинство упражнений на пресс воздействуют на большую прямую мышцу пресса, верхнюю и нижнюю её часть. Пресс – одна большая мышца, но для удобства можно называть верхнюю её часть – «верхний пресс», а нижнюю – «нижний пресс».

Количество подходов и повторений в упражнениях для пресса

Каждое упражнение делайте по 20-25 раз (или до сильного жжения в мышцах) по 3 подхода.

Не нужно делать изолированные упражнения для пресса каждый день. Правильного питания в сочетании с периодическими тренировками всего тела будет достаточно для похудения в области живота.

Если вы каждый раз тренируете всё тело, то можно включать в программу по одному упражнению на пресс на каждой тренировке.

Если же тренировки проходят 3-4 раза в неделю и разбиваются на ноги/спину/грудь, то делайте 2-3 упражнения на пресс (Скручивания на скамье с наклоном вниз и Подъём ног с упором на локти, например) в самый лёгкий день. Каждый раз можно менять упражнения – делать 1 на верх пресса, 1 на низ и 1 комбинированное (при желании).

Технику выполнения упражнений на пресс в тренажёрном зале для девушек смотрите на видео

Упражнения на верхнюю часть пресса для тренажёрного зала

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Правильная техника выполнения:

• скамья должна быть под углом 30-40°;
• вначале от скамьи отрываете плечи и голова, затем верх спины;
• поднимайтесь вверх исключительно за счет мышц пресса;
• если вы раньше не делали скручивания на скамье с наклоном вниз, не опускайте скамью слишком низко (начните с наклона 10°и постепенно увеличивайте его);
• не нужно опускать скамью на 40-45° ниже горизонтали (в нижней точке может произойти чрезмерный прилив крови к голове, а это опасно, если у вас слабые кровеносные сосуды);
• чтобы усложнить упражнение, скрестите руки за головой и выполняйте упражнение с той же техникой, не помогая себе руками (но не сгибайте шею не опускайте подбородок к груди);
• движение вверх – именно скручивание с округлением спины, а не подъем торса (в последнем случае основную работу выполняет не пресс, а поясничные мышцы).

Скручивания на фитболе

• лечь спиной на фитбол так, чтобы он находился непосредственно под поясницей;
• поставить ноги на ширину плеч и прочно упереться ступнями в пол, бёдра по отношению к голеням находятся под прямым углом;
• поясница прогнута (что увеличивает амплитуду движения по сравнению со скручиваниями на полу), плечи ниже уровня груди;
• руки скрещены на груди или за головой (давить кистями на затылок не нужно);
• поднять верхнюю часть корпуса, сократив мышцы пресса, при этом поясница не отрывается от фитбола.

«Молитва» – скручивание на блоке

Скручивания на блоке позволяют выполнять упражнение с большей амплитудой, чем скручивания на полу, что увеличивает нагрузку на мышцы пресса.

Правильная техника выполнения:

• вес должен быть достаточным, но не слишком тяжёлым (начните с 10-15кг и увеличивайте по мере необходимости);
• встаньте лицом (или спиной) к блочному тренажёру и возьмитесь за канат, прикрепленный к верхнему блоку;
• опуститесь на колени;
• наклонитесь вперед и немного выгните спину, тело почти параллельно полу, руки согнуты в локтях, подбородок касается груди;
• с помощью мышц пресса опуститесь вниз, пока локти не коснутся бёдер, спина при этом должна быть скруглена;
• таз должен быть неподвижным.

Упражнения на нижнюю часть пресса для тренажёрного зала

Подъём ног в висе

Правильная техника выполнения:

• ноги слегка согнуты в коленях;
• при подъёме ног вверх старайтесь бедром коснуться живота, т.е. поднять ноги выше параллели;
• не раскачивайтесь и выполняйте упражнение за счёт мышц пресса, а не инерции.

Подъём ног с упором на локти

Те, у кого не получается делать Подъём ног в висе с правильной техникой, могут выполнять подъём ног с упором на локти в тренажёре.

Правильная техника выполнения:

• упритесь локтями в перекладины, а спиной к подушке тренажёра;
• следите, чтобы плечи не притягивались к ушам;
• в остальном техника идентична Подъёму ног в висе.

Подъём ног лёжа на скамье/на наклонной скамье

Правильная техника выполнения:

• положите руки под ягодицы ладонями вниз или обхватите ими края скамьи;
• во время подъёма ноги слегка согнуты в коленях;
• в верхней точке нужно оторвать ягодицы от скамьи;
• не поднимайте ноги по инерции, задействуйте мышцы пресса;
• выполнение упражнения на наклонной скамье увеличивает нагрузку.

Подтягивания ног к животу на фитболе

Правильная техника выполнения:

• голень лежит на мяче, тело параллельно полу (зад не провисает и не оттопыривается) – как во время отжиманий;
• упритесь прямыми руками в пол;
• на выдохе притяните колени к груди, стараясь не круглить спину, мяч находится под щиколотками;
• задержитесь на секунду, напрягая пресс;
• на выдохе вернитесь в исходное положение.

Комбинированные упражнения для пресса

Скручивания в тренажёре

Правильная техника выполнения:

• сопротивление ставьте небольшое (10кг, например) и постепенно увеличивайте его;
• ноги заведите под валики, а руками возьмитесь за рукоятки;
• на выдохе напрягая пресс одновременно поднимите ноги и скрутите верх спины;
• задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

«Книжка» на скамье

Правильная техника выполнения:

• сядьте на скамью и возьмитесь руками за её края;
• отклоните тело немного назад, согнув руки в локтях, и выпрямите ноги;
• на выдохе сжимайте мышцы пресса и подавайте тело и согнутые в коленях ноги навстречу друг другу;
• на вдохе вернитесь в исходное положение.

Источник: https://fitnessvopros.com/FitBreak.ru/fitnes/89-uprajneniya-dlya-pressa-v-trenajenom-zale

Как накачать пресс в тренажерном зале и убрать живот — Центр спорта «Аксион»

Центр спорта «Аксион» отвечает

Основная проблема при прокачке пресса — отсутствие видимого результата. Вроде работает человек правильно, выполняет все базовые упражнения на пресс в тренажерном зале. А желаемые кубики на животе почему-то не появляются. Мало того: вес тела не убывает, а увеличивается.

Из этой статьи вы узнаете, как накачать пресс в тренажерном зале мужчине и девушке. Мы поговорим об основных упражнениях для мышц живота, покажем технику выполнения и остановимся на распространенных ошибках. Поехали?

Общие моменты для плоского живота

Соблюдайте диету

Недостаточно просто заниматься в тренажерном зале для похудения живота. Чтобы увидеть кубики пресса, важно правильно питаться. Откажитесь от легкоусвояемых углеводов и животных жиров, снижайте суточную калорийность рациона на 10-15%.

Делайте кардио

Силовые упражнения не сжигают жир — они наращивают мышечную массу. Для того, чтобы ушел жирок с живота, включайте в занятие 10-15 минут любой кардионагрузки.

Вначале работайте на крупные мышцы

Профессиональные бодибилдеры редко делают изолированные упражнения для живота в тренажерном зале, потому что работают всем телом. Пресс задействуется при любых упражнениях — особенно, когда вы прокачиваете крупные мышцы. Начинайте свое занятие в зале с работы над мышцами спины, груди или попы, а в конце занятия добавьте 2-3 упражнения на пресс.

Отличия для мужчин и женщин

Чтобы убрать живот и бока в тренажерном зале, девушке достаточно делать упражнения с собственным весом — отягощение не нужно. Вместо гантелей обратите внимание на фитбол. Упражнения на фитболе хорошо прорабатывают верхний и нижний пресс.

Забудьте про наклоны в стороны с гантелями! Девушки думают, что это движение поможет обрести тонкую талию — это ошибка. Наклоны в стороны не уберут жир с боков, а увеличат объем боковых мышц. Результат — талия станет еще шире.

Молодые мамочки, помните про диастаз прямых мышц живота. Это расхождение прямых мышц пресса по средней линии живота, которое возникает после беременности. Из-за диастаза живот выглядит дряблым и обвисшим.

При диастазе противопоказаны привычные упражнения на пресс!

Мужчины смело качают пресс с отягощениями — берите гантели и утяжелители. Собственного веса для эффективной проработки мышц мужчине недостаточно.

Ограничений для выполнения упражнений нет, кроме запретов по состоянию здоровья. Выполняйте все виды скручиваний, подъемы ног и наклоны в стороны. Так вы прокачаете не только пресс, но и соседние группы мышц.

Обратите внимание на упражнения в тренажерах. Чтобы убрать живот в тренажерном зале, мужчины делают наклоны и упражнение «дровосек» в блочном тренажере, скручивания в кроссовере. Тренажер позволит прицельно нагрузить нужные мышцы и подбирать отягощение.

Базовые упражнения на пресс в тренажерном зале

Мы поговорим об упражнениях на каждую группу мышц в отдельности. Программа на пресс в тренажерном зале может включать проработку пресса целиком, а иногда — прокачку отдельных частей. Все зависит от индивидуальных особенностей и целей тренировок.

Скручивание на блоке — «Молитва»

Лягте на спину, ноги стоят на полу или лежат на скамье под прямым углом. Руки скрестите на груди, или разведите локти, касаясь пальцами ушей. Поясницу плотно прижмите к полу. На выдохе поднимайте плечи и грудную клетку за счет напряжения мышц пресса, на вдохе медленно опускайтесь на пол.

Поднятый корпус можно поворачивать в стороны, тянуться локтем к противоположному колену — это усложнит упражнение. Можно выполнять скручивания на наклонной скамье. Зафиксируйте ноги в валиках. На выдохе скручивайтесь за счет напряжения пресса, корпус поднимайте вертикально.

На вдохе медленно опускайтесь до тех пор, пока спина не станет параллельной полу.

Встаньте на колени спиной к блочному тренажеру. Возьмитесь за рукоятку, удерживайте ее над головой или возле груди. На выдохе скручивайте корпус и наклоняйтесь вперед за счет напряжения мышц пресса. Не напрягайте спину. На вдохе медленно выпрямляйте корпус.

Лягте на спину, руки вдоль туловища. Поднимите ноги и согните их в коленях так, чтобы колени и бедра образовали прямой угол. На выдохе отрывайте таз от пола и тяните его к груди, не помогая себе руками. На вдохе опускайте таз на пол. Можно выполнять скручивания с прямыми ногами, поднятыми перпендикулярно полу. Для увеличения нагрузки воспользуйтесь утяжелителями для ног.

Лягте на спину, руки вдоль туловища. Расслабьте шею и плечи. Поясницу плотно прижмите к полу. Поднимите прямые ноги на 30-45 градусов от пола. Перекрещивайте и разводите поднятые ноги, имитируя работу ножниц.

Комплекс упражнений на пресс в тренажерном зале включает упражнения, в которых прорабатываются равноценно все части пресса.

Тренировка для начинающих: мужчины

Скручивания в тренажере сидя.

Сядьте в тренажер, зафиксируйте ноги, возьмитесь за рукояти. На выдохе скручивайтесь за счет напряжения мышц живота — не задействуйте спину и поясницу! На вдохе медленно выпрямляйтесь.

Лягте на спину, руки вытяните над головой. На выдохе одновременно поднимайте корпус и ноги, руками тянитесь к стопам. На вдохе медленно опускайтесь вниз.

Лягте на спину, руки вдоль туловища. Поднимите прямые ноги вверх, на выдохе медленно опускайте ноги вниз. Старайтесь в нижней точке не касаться пола. Не сгибайте колени! Затем на вдохе вновь поднимайте ноги.

Мы подготовили для вас , которые прокачивают все мышцы пресса. Кликайте и тренируйтесь! И помните, что результат зависит только от вашего упорства и вашей мотивации.

Эффективная тренировка пресса

Источник: https://fitnessvopros.com/www.axionsport.ru/blog/kak-nakachat-press-v-trenazhernom-zale/

Эффективные упражнения в тренажерном зале на пресс

Любой из нас желает иметь идеальную фигуру, в частности упругий и подтянутый живот. Поэтому упражнения на брюшной пресс так популярны. Они не слишком сложны и требуют лишь терпения и систематического подхода.

Упражнения на пресс — тренажерный зал или собственная квартира?

Чтобы сбросить вес и поддержать фигуру, многие посещают тренажерный зал. Для достижения эффекта важно знать нужные упражнения на мышцы пресса и правильную технику их выполнения.

Накачать пресс в спортивном зале вполне реально. Конечно, предстоит потрудиться — сидя на диване, дожидаться появления кубиков не приходится. Но при неправильном подходе пресс не обретешь и за месяц нагрузок в зале. Качать только мышцы живота, сосредоточив на этом все усилия, — неправильная стратегия. Давайте же рассмотрим нужную.

Что важнее всего

Прежде всего, непременно садитесь на диету. Хотите сбросить вес — организуйте себе дефицит калорий. Второй момент — регулярные тренировки. Тогда результаты будут налицо.

Если упражнения в тренажерном зале на пресс по каким-либо причинам вам недоступны — не огорчайтесь. В целом несущественно, где будут проходить занятия – дома или на стороне. Важна собственная дисциплина! В частности, не удлиняйте паузы между подходами или самими упражнениями. Они должны быть не больше одной и пяти минут соответственно. Даже если вы уже по-настоящему устали…

Мгновения все решают

Пятиминутную паузу между упражнениями впоследствии можно превратить в двух- или трехминутную. Но не спешите — чрезмерная нагрузка до добра не доведет.

Пять минут — достаточное время для отдыха и дальнейшего продолжения тренировки. Но если этот срок увеличить, начнется отток крови и возврат мышц в «доспортивное» состояние. То есть тренировка пойдет насмарку.

Так что вывод: следить за временем пауз очень важно.

Подходить к занятиям нужно комплексно. Пресс, как известно, имеет верхнюю и нижнюю часть, а также боковые и косые мышцы. Хотите иметь кубики — уделяйте внимание каждой из них.

Итак, что же именно нужно делать? Упражнения на пресс, фото которых вы видите в этой статье, направлены на разные его участки.

Верхний пресс

Он может качаться подъемами туловища. Начните с двадцати-тридцати подъемов. Упражнения на верхний пресс требуют как минимум пяти подходов. Каждый раз их количество можно увеличивать. Для правильного выполнения понадобится скамья. Садимся на нее, фиксируем ноги, руки складываем за головой. В нижней точке рекомендуется прогибаться максимально. Если вам тяжело – скрестите руки на груди.

Нижний пресс

Его качают подъемом ног. Интенсивность та же, как и при верхнем прессе. Ложимся на пол, поднимаем ноги пять подходов по тридцать раз. Еще лучше делать это упражнение на турнике. При этом работают не только мышцы нижнего пресса, но и предплечья, «крылья» и грудные мышцы. Упражнения на пресс живота делайте равномерно, не позволяя себе поблажек.

Косые мышцы

Нам понадобится гриф от штанги. Садимся на скамью с ним за плечами, поворачиваем туловище влево и вправо. Начинающим хватит трех полуминутных подходов. Постепенно следует добиваться пяти подходов по минуте. Также эффективны упражнения на пресс с гантелями.

Боковые мышцы

Их укрепляют наклонами в сторону. Встаньте прямо, с ногами на ширине плеч. Наклоняться в сторону можно с гантелями для эффективности. Начинающим достаточно трех полуминутных подходов. Постепенно нагрузка увеличивается.

Дополнительно можно держать за головой гантель. Зная эти маленькие хитрости, вполне можно заниматься и дома. Пожалуй, упражнения на пресс с гантелями — самый доступный и дешевый вариант тренажера практически для любых условий.

Проводимые научные исследования показали, что большинство не различает верхние и нижние мышцы пресса. То есть сказать наверняка, куда именно идет нагрузка, практически невозможно. К тому же в работе всегда участвуют сразу несколько разных мышц.

Используем тренажеры

Знайте, что упражнения на пресс, фото и видео с которыми используются в рекламных целях, совсем не так эффективны. Накачанные спортсмены в этих роликах, заявляющие, что для упражнений достаточно пятнадцати минут ежедневно, просто лукавят.

Специальные исследования показали, что простые скручивания тела задействуют работу мышц лучше любых тренажеров. Более того, выяснилось, что самые дорогие аппараты наименее эффективны.

Как правило, они хороши только для общей поддержки физической формы.

Эффективность специального ролика для накачки пресса тоже сильно преувеличивается. Самые лучшие результаты на практике дает классическое скручивание безо всякого ролика. К тому же при его использовании высокие нагрузки на нижний отдел спины вызывают довольно сильную боль.

Таким образом, упражнения в тренажерном зале на пресс чаще всего лишь помогают мотивировать себя на занятия спортом. Ну и создать образ «серьезного качка».

Не забывайте о диете

Съев после занятия жирные продукты, вы сведете на нет все ваши достижения. Не спешите на кухню в ближайшие пару часов после тренировки. И не принимайте тяжелую пищу, старайтесь сосредоточиться на белках и протеинах. Употребление их в достаточном количестве — основа заботы о здоровье.

Норма белка для взрослого — около ста двадцати грамм в течение суток. Съешьте немного мяса или рыбы, но не переедайте. Хотя полноценная тренировка так располагает к сытному ужину и отдыху на диване перед телевизором! Но вам придется пересилить лень и полюбить дисциплину.

Начинающий спортсмен должен помнить, что упражнения в тренажерном зале на пресс — отнюдь не панацея от всего. Нет чудесного средства, от которого моментально и полностью сгорит жир на животе. Цель упражнений — укрепить мышцы, а если они скрыты жировой складкой, то главное — от нее избавиться.

Накачиваем кубики в короткий срок

И мужчины, и женщины хотят знать, как быстро это сделать. До начала упражнений им не помешает знать, как устроены и работают эти «кубики». Фактически это мышца живота, именуемая прямой. Кроме нее, в эстетическом плане важны уже упомянутые косые мышцы (в основном внешние, идущие от подмышек к центру живота).

Прямую мышцу в обиходе как раз и называют прессом. Она явственно видна на поверхности брюшной области и в виде двух вертикальных полос, разделённых сухожилием. Оно просматривается в виде дорожки шириной около 2 см, продолжающейся от грудины до лобка. Другая группа сухожилий расположена горизонтально. Благодаря им мы можем наблюдать кубики пресса.

Верхний и нижний пресс

Понимание устройства пресса важно для его правильной накачки. Фактически при любой нагрузке бывают задействованы все мышцы. Но почему же при этом нижний пресс постоянно отстает в развитии?

Для этого существуют две основные причины. Первая — мышцы внизу живота очень тонкие, накачать их трудно. Вторая — устройством тела человека предусмотрена более мощная и приспособленная для работы верхняя часть брюшины. А женщинам еще сложнее — природа предусмотрела минимальное количество нервных окончаний в этой области (мышцах низа живота) из-за ежемесячных менструальных болей.

Выводы

Любые упражнения на пресс прокачивают его полностью. То есть упражнения на верхний пресс эффективны и для нижнего.

Необходимости в огромном разнообразии упражнений для тренировок нет.

Нижняя часть всегда развита хуже верхней.

Как сделать, чтобы пресс быстро стал заметен?

Для этого нужно решить всего две задачи:

— увеличение мышечного объёма;

— уменьшение жировых отложений.

Существуют заблуждения на тему сжигания жира. Невозможно удалить его отложения локально, то есть в одной отдельной области. Это можно сделать только по всему телу! Процесс этот — химическая реакция, любые сауны, массажи и обертывания лишь ускоряют клеточный кровоток, но ничего не сжигают.

Поговорим о конкретных упражнениях

Подобрать эффективные не так уж трудно. Ведь фактически предстоит тренировать всего одну мышцу. Пресс работает достаточно просто — скручивает и раскручивает таз относительно туловища. Понимая это, вы избежите многих сложных и малоэффективных упражнений из-за их бесполезности.

Основные виды нагрузки на пресс — скручивания и обратные скручивания.

Скручиваем лёжа

Это основное упражнение, выполнять его можно и дома, особенно при нехватке времени. Проработать прямую мышцу им можно лучше всего.

Делают упражнения на пресс на полу, стуле или наклонной доске. Для увеличения интенсивности можно применить некоторые приемы.

Например, менять положение ног — чем они выше, тем легче делать упражнение. Опустите ноги на пол и уменьшите сгибание (отодвиньте ступни от ягодиц) — увидите, как сразу возрастет нагрузка.

Поменять угол наклона скамьи — чем он больше, тем эффективнее нагрузка. Вдобавок можно подкладывать под поясницу подушку.

Обратные скручивания

Часто их называют упражнениями на нижний пресс. Это «обратный» вариант классических скручиваний, и он также задействует весь пресс. Вариантов его выполнения множество. Можно заниматься лежа (поднятием ног или подтягиванием к себе коленей), в висе на турнике и т. п.

Вот самый быстрый способ добиться желаемого. Ложитесь на пол, за головой необходимо иметь опору для рук. Это для того, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной. Упражнения в тренажерном зале на пресс проводятся на специальных снарядах. Дома можно зацепиться руками за кровать или батарею.

Источник: https://fitnessvopros.com/fb.ru/article/180107/effektivnyie-uprajneniya-v-trenajernom-zale-na-press

Прокачка пресса в зале. Тренажеры и упражнения

Многие считают, что ежедневная работа над мышцами пресса ускорит появление «кубиков» на животе. Однако, мышцы пресса, как и любые другие мышцы, должны разрабатываться с применением качественно выполненных упражнений на эту группу мышц с периодом отдыха между каждой тренировкой.

Тренажеры на проработку пресса помогут разработать и укрепить абдоминальные мышцы.

Следует помнить, что дополнительное оборудование не уменьшит жировую прослойку на животе, оно только укрепит мышцы в этой области.

Если вы хотите получить прорисованный рельеф мышц, скорректируйте питание, чтобы уменьшить общее содержание жира в организме.

• Римская скамья – это доска с регулируемым наклоном. Плоскость с наклоном 45 градусов позволит выполнять скручивания максимально эффективно.
• Тренажер для скручиваний сидя позволит проработать мышцы пресса и рекомендуется людям с проблемами в шейном отделе.
• Роллер полезен для поддержания хорошей формы брюшного пресса и может быть использован как на косые мышцы, так и прямые.
• Перекладина для подъема ног в висе задействует плечи, кроме мышц пресса.
• Фитбол пригодится для упражнений на баланс и мышцы корпуса. Упражнения на скручивания также можно выполнять с опорой на фитбол.
• Тренажер с резиновыми петлями – такое устройство добавит сопротивление в упражнения с подъемом ног для прорабатывания мышц пресса.
• Упражнению планка посвящена отдельная статья.

Для домашних занятий можно приобрести римскую скамью и роллер для эффективной тренировки пресса. Скручивания также можно делать на полу без использования дополнительного оборудования. Для усложнения упражнений часто применяют утяжеления в виде гантелей или блина от штанги.

Наиболее эффективные упражнения на пресс

В спортзале можно выполнять изолирующие и базовые упражнения на косые и прямые мышцы пресса с использованием римской скамьи, тренажера для скручиваний и перекладины.

Для продвинутого уровня рекомендуется устанавливать скамью под наклоном и использовать отягощения.

Боковые наклоны с гантелью

• Встаньте прямо, гантель держите в левой руке, ладонь повернута к торсу. Правой рукой поддерживайте талию, ноги на ширине плеч.
• Удерживая спину прямо и не опуская головы, сделайте вдох и наклонитесь вправо так глубоко, как это возможно. Держите нижнюю часть тела неподвижно.
• Задержитесь на секунду, не удерживая дыхания. Затем на выдохе возвратитесь в первоначальную позицию.
• Повторите в одну сторону несколько раз, затем сделайте в другую сторону. Вес гантелей с каждым подходом нужно увеличивать.

Косые скручивания

• Лягте на пол спиной. Положите вдоль тела одну руку, вторую за голову. Согните ноги под прямым углом и закиньте на скамью.
• Поднимите плечо с рукой, которая находится за головой, и постарайтесь коснуться противоположного колена локтем. Затем возвратитесь в первоначальную позицию.
• Не забывайте дышать во время упражнения: выдох при подъеме и вдох при опускании тела. Сконцентрируйтесь на правильном медленном выполнении этого упражнения.

Скручивания в тренажере

• Выберите легкую нагрузку и сядьте в тренажер. Возьмитесь за ручки аппарата, руки согните под прямым углом.
• Поднимайте ноги вверх с одновременным скручиванием верхней части тела. Делайте выдох при этом движении, выполняйте медленно. Сконцентрируйтесь на работе пресса, а не рук и ног.
• После паузы вернитесь в первоначальное положение, сделав вдох. Утяжеляйте вес каждые 2 подхода.

Скручивания на римской скамье

• Лягте на скамью под наклоном головой вниз и зафиксируйте ноги. Расположите руки за головой, опустите вниз локти. Для избежания избыточного давления на шею, не следует запирать пальцы в замок на затылке.
• Прижмите поясницу к скамье и сделайте скручивание на выдохе. Приподнимайте плечи на 10 см, поясницу держите прижатой к скамье.
• В верхней точке напрягите пресс и задержитесь на секунду. Сфокусируйтесь на медленном движении, не используйте импульс для отрыва плеч от скамьи.
• При необходимости положите на грудь блин от штанги, вес которого можно увеличивать с каждым подходом. Это упражнение можно делать на плоской скамье, на полу или фитболе.

Подъем ног в висе

• Повисните на перекладине. На выдохе подтяните к груди согнутые колени. На вдохе распрямитесь.
• Упражнение нужно делать медленно без раскачивания. Для усложнения поднимайте выпрямленные в коленях ноги, можно зажать ногами мяч или гантель.
• Это упражнение не рекомендуется делать тем, кто имеет проблемы с плечевым или поясничным поясом.

Подъем ног со скручиванием на скамье

• Лягте на пол или на плоскую скамью. Расположите руки вниз ладонями под ягодицами или возьмитесь по бокам скамьи. Вытяните ноги.
• На выдохе сгибайте колени и подтягивайте бедра к животу, а колени к груди. Задержитесь на секунду.
• На вдохе медленно возвратитесь в первоначальное положение. Для продвинутого уровня это упражнение можно делать на скамье под наклоном или с гантелью, зажатой между ног.

Велосипед со скручиваниями

• Лягте на пол, прижмите к полу поясницу. Расположите руки за головой, но не замыкайте в замок.
• Поднимите плечи в позицию для скручивания, локти разведены в стороны.
• Поднимите колени так, чтобы бедра находились перпендикулярно полу, голени расположите параллельно полу.
• Медленно выполняйте движение воображаемых педалей велосипеда ногами. При выталкивании правой ноги, на выдохе тянитесь к левому колену правым локтем.
• На вдохе повернитесь плечом в прежнее положение. Затем продолжите скручивание в другую сторону, подтягиваясь к правому колену левым локтем.

Программа тренировок

Примерная программа тренировок на мышцы пресса в тренажерном зале приведена в таблице. Упражнения нужно выполнять 3–4 раза в неделю с отдыхом на эту группу мышц между тренировочными днями. Программа рассчитана на людей, уже занимающихся в спортзале, поэтому ее нужно адаптировать, если ваш уровень отличается от среднего.

Упражнения на пресс в зале для новичков рекомендуется начинать с повторов одного упражнения и постепенно добавлять по одному новому упражнению каждую неделю.

Освоенное упражнение выполняйте сетами, наращивая количество повторений и подходов каждую неделю.

Для продвинутого уровня используйте отягощения: увеличьте вес в тренажере, положите блин на грудь, зажмите ногами гантель или используйте резиновый жгут для увеличения сопротивления при подъеме ног.

Упражнение	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4
Скручивания в тренажере	25	25-10

Источник: https://fitnessvopros.com/gym-people.ru/massa/programms/in-gym/uprazhneniya/trenazheryi-dlya-pressa.html

Программа тренировок на пресс в теражерном зале для мужчин и девушек

Что потребуется

Тренажерный зал дает множество возможностей для полноценной тренировки пресса. Для его проработки под разными углами придумано множество оборудования, в том числе — блочных и рычажных тренажеров, позволяющих уменьшать или увеличивать нагрузку в каждом подходе.

В этом принципиальное различие подобного подхода к тренингу от тренировок с собственным весом. Вы можете как угодно изменять рабочий вес в упражнениях на пресс, тем самым варьируя интенсивность тренировки.

Программа тренировок на пресс в тренажерном зале может быть чрезвычайно разнообразной, однако основные принципы всегда одинаковы:

1. Упражнений не должно быть слишком много.
2. Они не должны быть слишком тяжелыми или слишком легкими.
3. Даже самые эффективные упражнения не избавят вас от излишков жировой ткани на животе.
4. Нужно успевать восстанавливаться между тренировками.

Запомните эти четыре основных момента, это облегчит вам жизнь при построении тренировочного процесса.

Советы по тренировкам на пресс в зале

В этой статье постараемся разобраться, как часто нужно качать пресс в тренажерном зале и какой программы тренировок нужно придерживаться. Давайте начнем с нескольких рекомендаций, которые помогут правильно организовать тренировочный процесс.

Частота тренировок

Самое главное – это частота тренировок. Пресс – это относительно небольшая мышечная группа, и перетренировать ее не составит особого труда. Выделяйте достаточно времени для отдыха и её восстановления. Одной полноценной тренировки в неделю будет достаточно.

Допустим и другой вариант – делать по 1-2 упражнения на пресс в начале тренировки в качестве разминки или в конце тренировки в качестве заминки. Через прямую мышцу живота проходит огромное количество нервных окончаний.

За счет воздействия на них организм быстрее разогреется и будет готов к интенсивным нагрузкам. Тренируясь в таком режиме, главное не переусердствовать. Не нужно работать до отказа.

Помните, что через день-два у вас очередная силовая тренировка, и ее вы начнете тоже с упражнения на пресс.

Объёмы и количество повторений

Зайдя в тренажерный зал, бывает, что разбегаются глаза от изобилия всевозможных тренажеров для пресса. Хочется поработать на всех. Это чувство нужно перебарывать.

Выберите не более пяти упражнений, которые лучше всего на вас работают, и выполняйте их в той или иной вариации на каждой тренировке.

Если почувствовали, что упражнение стало слишком легким — меняйте его на другое, чтобы заставить мышцы поработать под другим углом. Тогда прогресс не заставит себя долго ждать.

Оптимальное количество повторений для пресса – около 15. Если вы все делаете правильно, то после пятнадцатого повторения добьетесь отказа, а прямую мышцу живота сведет легкой судорогой.

Тренировка косых мышц

Не переусердствуйте с косыми мышцами живота. В каждом тренажерном зале можно встретить девушек или молодых людей, каждую тренировку выполняющую наклоны в бок с гантелями или с использованием нижнего блока. В 99% случаев они имеют широкую талию с гипертрофированными косыми мышцами живота. Смотрится это совсем не эстетично.

Тренировать косые мышцы живота нужно, но очень дозированно. Помните, что они испытывают сильнейшее статическое напряжение во время приседаний или становой тяги.

Не нужно слишком надеяться на упражнения на тренажерах. Конечно, это удобно, и они позволяют более изолированно проработать пресс, но на практике гораздо больший эффект дают упражнения, выполняемые с собственным весом. Мышцы становятся плотнее, сильнее и рельефнее.

Прокачка нижнего пресса

Не верьте в то, что какое-то упражнение магическим образом накачает вам нижнюю часть пресса. Не существует изолированных упражнений на нижнюю часть пресса. Вы можете возразить и сказать: а как же подъем ног в висе? Разве он не прорабатывает нижний отдел пресса? Нет. Подобный угол лишь немного смещает на него нагрузку.

Получается, что нижний отдел пресса выполняет, к примеру, 60% работы, а верхний – 40%. Нижние два «кубика» — это сугубо дело толщины подкожно-жировой прослойки, и нет никакого секретного упражнения, от которого они сразу появятся. Чтобы просушиться до подобного состояния, кому-то хватит и двух месяцев, а кому-то не хватит и полугода. Все зависит от особенностей вашего организма.

Разнообразие

Тренировки должны быть разнообразными. Организм быстро адаптируется к однообразной работе, поэтому постоянное разнообразие – ключ к спортивным достижениям. Не нужно зацикливаться на одном и том же.

Меняйте набор упражнений, их порядок, вес дополнительного отягощения, количество подходов и повторений, время отдыха между подходами, работайте по принципу «отдых-пауза», делайте медленные негативные повторения, делайте суперсеты и дропсеты… Можно придумать тысячу и один способ сделать тренировки продуктивнее. Используйте все эти приемы для достижения оптимального результата.

Не копируйте вслепую программы тренировок на пресс у профессиональных спортсменов или из статей в интернете и журналах. Профессиональные спортсмены имеют все ресурсы для восстановления, чего зачастую не хватает рядовому любителю.

Делайте только те упражнения, в которых вы хорошо чувствуете сокращение и растяжение тренируемой мышечной группы. Никто, кроме вас, не сможет составить для вас самую эффективную программу тренировок. Но для того, чтобы научиться чувствовать свой организм, нужно время и опыт.

График и время занятий

Нужно правильно определить, в какой день вы должны тренировать пресс. К примеру, если в четверг вы сделаете полноценную тренировку на пресс, а на пятницу запланирована тяжелая тренировка ног — ничего не выйдет.

После правильной тренировки пресса вы будете ощущать такую крепатуру, что ни о какой базе в ближайшие пару дней речи идти и не может. Лучше всего сделать день полного отдыха от спорта.

Или поставить на следующий день боле легкую тренировку, на которой вы не будете сильно задействовать пресс, например, тренировку грудных мышц.

Таким образом тренировал пресс легендарный бодибилдер Серхио Олива, трехкратный победитель турнира «Мистер Олимпия» (1967, 1968, 1969 г.). Он начинал каждое утро с тысячи скручиваний и только потом шел завтракать.

Глядя на его пресс, можно решить, что такой подход – единственный правильный.

Однако, спортсмены такого уровня – уникумы с феноменальной генетикой, и не стоит придерживаться их принципов тренировок и питания. Вряд ли они сработают на вас. Эффективность подхода тренировок пресса на голодный желудок не доказана. Вся польза от него – вымысел.

Программа тренировок в зале для девушек

Девушкам рекомендуется придерживаться схемы, указанной в начале статьи, — совмещать основную тренировку с легкой тренировкой на пресс.

Такая программа тренировок на пресс в тренажерном зале, за счет продолжительности позволяет усилить жиросжигание (помните, что процессы липолиза начинают протекать в организме только спустя 40 минут непрерывной работы).

Получается, в неделю будет три легких тренировки пресса. Ставить их в начало или в конец тренировки — решайте, ориентируясь на своё самочувствие.

Программа тренировок в зале для мужчин

Мужчинам следует тренировать пресс в немного другой, более силовой манере. Нужно сделать одну тяжелую объемную тренировку — этого будет вполне достаточно для прогресса. Пресс следует качать после тренировки спины, рук, груди или плеч. После тренировки ног у вас банально не хватит сил для этого.

Если такой подход вам не по душе — перейдите на тренировки в стиле кроссфит.

Как правило, программа тренировок на пресс в тренажерном зале для кроссфитеров составлена так, что мышцы живота получают нагрузку практически каждую тренировку.

Почти каждый более или менее опытный кроссфит-атлет может похвастаться рельефным прессом. Главный вопрос – сможете ли вы полноценно восстанавливаться, тренируясь по такой системе?

Скручивания на пресс лежа на полу с дополнительным весом	4х10
Подъем ног в висе	3х15
Подъем корпуса в тренажере	3х15
Бег в упоре лежа	3 – 60 секунд
Планка с дополнительным весом	3 – 60 секунд

Также рекомендуем программу тренировок на пресс в домашних условиях.

Источник: https://cross.expert/programmy-trenirovok/programma-trenirovok-na-press-v-trenazhernom-zale.html

Упражнения для пресса в тренажерном зале для девушек

Читая журналы или просматривая фильмы, постоянно натыкаешься на людей, у которых красивый рельефный пресс.

Невольно опускаешь голову, смотря на то место где и у тебя должен быть такой же, но, увы, там его не оказывается. На его месте обнаруживаешь что-то дряблое и обвисшее, выпирающее и больше напоминающее кусочек сала.

Сразу как-то расстраиваешься, идешь к холодильнику, чтоб утешить себя вкусным пирожным. Вот тут и стоит остановиться.

Гимнастический ролик для пресса

Если хочется иметь красивый торс, то первое, с чего нужно начать это диета и правильное питание. Можно составлять сколько угодно программ для тренировок, регулярно ходить в зал, но если питаешься неправильно и чрезмерно, то толку не будет.

Упражнения для мышц пресса не направлены на сжигание жира, некоторая его часть конечно уйдет, но если не питаться правильно, то животик так и будет сидеть на месте пряча красивенький рельефный пресс. Если уж заниматься собой, то заниматься правильно.

Нет ничего невозможного, а потому красивый накачанный пресс может быть не только в мечтах, но и в реальности. Главное определиться с набором упражнений и регулярно им следовать в комплексе с диетой.

Начало тренировки, подбор тренажеров

Итак, вы уже выбрали тренажерный зал, купили красивую форму для занятий и уже даже пришли на тренировку в зал и вдруг, ужас: — что это за железяки и что с ними делать, с чего начинать и вообще с какой стороны к ним подходить?

Без паники, сейчас подробно все разберем. Во-первых, не нужно карабкаться на все существующие тренажеры в зале, наша цель это пресс, а потому понадобятся лишь несколько снарядов.

Для тренировки в тренажерном зале нужны такие снаряды:

• Скамья
• Блочный тренажер
• Тренажер на поднятие ног с упорами для локтей
• Мяч для фитнеса

Это основные тренажеры, с которыми следует работать. Их будет вполне достаточно, остальные тренажеры будут лишними, лучше уступите их другим, кому они нужнее.

Упражнения описаны в том порядке, в котором их следует выполнять. Между каждыми упражнениями делайте небольшой перерыв, для расслабления мышц. Обязательно возьмите с собой водичку на тренировку, пейте ее небольшими глотками во время отдыха, но главное не берите газированную воду.

Ход тренировки и количество подходов

Нужно также сказать, что занимаясь в зале, лучше всего будет, если тренировка будет включать в себя упражнения не только для пресса, но и для других мышц и областей тела. То есть прорабатывать нужно и руки, и ноги, и ягодицы добавляя в тренировку упражнения для пресса.

Например: в один день подбирается программа упражнений для ягодиц, вот как раз их и нужно будет разбавить несколькими (от 2х до 3х) упражнениями для пресса.

Таким образом, каждое занятие в зале будет направленно на конкретную группу мышц, а также будет сопровождаться упражнениями для пресса.

Что касается количества раз выполнения всех видов упражнений, то следует делать от 25 до 30 повторений, но если в мышцах появилось сильное жжение ранее, то следует остановиться и отдохнуть. Не нужно делать через силу, это довольно таки опасно, прислушивайтесь к ощущениям, постепенно количество раз, можно будет увеличивать, так как мышцы будут становиться выносливее.

Набор эспандеров Mini Bands

Упражнения для пресса

Скручивания на наклонной скамье

Первым делом отрегулируйте скамью, выставив ее под нужным углом. Если ранее не занимались, то начинать нужно с небольшого угла наклона (10-15°), а если есть опыт, то оптимальным будет угол в промежутке от 30° до 40°.

Лягте на скамью головой вниз, руки за голову подбородок держите прямо (не наклоняйте его вперед, шея должна быть прямой).

Сначала отрываете плечи от скамьи затем верх спины, весь торс поднимать не нужно. Это упражнение больше воздействует на верхнюю часть прямых мышц пресса.

Подъем ног на прямой и наклонной скамье

Выбирайте по собственным силам вид скамьи, она может быть прямой (параллельна полу), а можно выполнять на наклонной, как в прошлом упражнении. На наклонной скамье будет выполнять немного сложнее, но и воздействие на мышцы будет более сильным.

Ложитесь на скамью, руки положите под попу (если скамья прямая) или же возьмитесь за край скамьи (при наклонном варианте). Ноги слегка согните в коленях и поднимайте максимально высоко, в наивысшей точке слегка оторвите ягодицы от тренажера. Старайтесь поднимать ножки благодаря мышцам живота. Не выполняйте движение слишком быстро, действие должно быть плавным.

Скручивания с помощью блочного тренажера

Выставьте на снаряде вес от 10 до 15 кг. Возьмитесь за канат тренажера и встаньте на колени лицом к нему (не садитесь попой на пятки). Наклоните корпус немного вперед, локти согнуты и прижаты к телу.

Опускайтесь, используя мышцы пресса, до того как полностью коснетесь бедер, спина должна округлиться.
Выполняя это упражнение нагрузка на мышцы будет более сильной, а потому эффект будет достигаться быстрее.

Главное не делайте резких движений и крепко держите канат (он должен быть под подбородком).

Набор эспандеров Латексная лента

Поднятие ног на тренажере с упорами для локтей

Упершись локтями в подлокотники, а спиной в спинку тренажера, подтягивайте к груди согнутые в коленях ноги. Ноги нужно поднимать за счет пресса, а не по инерции. Следите, чтобы плечи были зафиксированы и не поднимались вверх.

Жердочка на мяче для фитнеса

Ноги положить на мяч (от щиколотки до колена все должно касаться мячика), руками опереться на пол.

Корпус должен быть полностью прямым, вы словно превращаетесь в прямую жердочку, в которой нет сгибов (следите за попой, она будет пытаться нарушить прямоту вашего тела). Подтягивайте коленки к животу, чтоб бедрами коснуться его.

Старайтесь, чтоб спина осталась прямой, дотронувшись коленями до груди, задержитесь в таком положении, досчитав до 4 (при этом напрягите мышцы пресса) и плавно вернитесь в исходное положение.

Скручивание на мяче для фитнеса

Лягте на мяч, поясницей касаясь его, руки скрестите на груди, ногами упритесь в пол, они должны быть согнуты в коленях под прямым углом. Во время выполнения упражнения поясница должна быть неотрывна от фитбола. Поднимайте верхнюю часть корпуса, скручивая спину. Аккуратно выполняйте упражнение, следите, чтоб ноги хорошо стояли на полу, иначе есть риск упасть.

Советы

Для одной тренировки выберете два или три снаряда, Например, если есть упражнения на скамье, то фитбол можно исключить и наоборот. Не стоит перегружать тренировку большим количеством упражнений. Достаточно будет того, что каждый поход в тренажерный зал будет сопровождаться проработкой мышц пресса. Если выполнять упражнения правильно и регулярно, то результат не заставит себя ждать.

Не бросайте тренировки если в мышцах, появилась боль, постепенно она будет утихать и когда мышцы адаптируются к нагрузкам, то будет намного проще. Спорт это первый шаг к красоте, шагайте смело, успех скоро будет с вами.

Упражнения на пресс в тренажерном зале видео

упражнения для пресса
упражнения для пресса
упражнения для пресса

Универсальный трубчатый эспандер HVAT

Источник: https://fitnessvopros.com/womensfate.ru/uprazhneniya-dlya-pressa-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek/

Упражнения для пресса в спортзале

Кому же не хочется иметь соблазнительно рельефный и подтянутый животик, особенно в преддверии пляжного сезона.

Некоторым дамам крупно повезло и они от природы имеют плоский подтянутый живот, ну а те, кому не так сильно повезло, пропадают сутки напролет, в тренажерных залах выполняя множество упражнений направленных на прокачку пресса.

Другие же активно пытаются качать пресс  в домашних условиях, не всегда правильно выполняя то или иное упражнение.

Для правильной прокачки пресса необходимо знать несколько особенностей данных тренировок и составить наиболее эффективную программу, которая при меньшем количестве упражнений и потраченного времени будет задействовать все мышцы брюшного пресса. Помните, что пресс в домашних условиях и тренажерном зале имеют ряд различий и особенностей. Сегодня же поговорим о системе тренировок, направленных на пресс в условиях тренажерного зала.

Сколько времени и как часто нужно качать пресс?

Для идеального пресса достаточно 3-х разовое посещение спортзала в неделю, уделяя при этом 15-20 минут именно прокачке мышц живота.

Для новичков следует делать по одному подходу на каждое упражнение с 10-20 количествами повторов, для бывалых обитателей спорт зала необходимо прокачивать пресс в три подхода так же по 10-20 раз.

Однако это средние цифры, в процессе тренировки можно корректировать количество повторений в зависимости от того на сколько легко Вам его выполнять.

Основные правила для эффективных тренировок

— перед началом любой тренировки желудок должен быть пуст. Самым оптимальным временем для еды считается два часа перед тренировкой, за это время желудок успевает переварить пищу и организм успевает зарядиться энергией и калориями для выполнения физических нагрузок.

— выполняйте упражнения на все мышцы брюшного пресса. Для красивого рельефа старайтесь равномерно распределять нагрузки на  верхние, нижние, прямые и косые мышцы живота иначе кубики пресса могут получиться неровными и однобокими.

— нагрузка на мышцы должна нарастать постепенно и регулярно. Для начала делайте минимальное число повторений и подходов, с каждым разом по немного их увеличивая, резкое увеличение может повлечь за собой растяжения и более серьезные травмы.

— освойте правильное дыхание во время прокачки пресса, это поможет держать ровное и не прерывистое дыхание, исключить возникновение кислородного голодания и сделать тренировки более эффективными.

— все силовые нагрузки делайте только за счет сокращения мышц брюшного пресса, не в коем случае не мышцами спины или поясницы это может повлечь за собой серьезные травмы.

Эффективная программа тренировок в тренажерном зале

Упражнения для прокачки верхнего пресса:

1. Подъемы корпуса на наклонной скамье. Для упражнения необходимо лечь на скамью, восстановить дыхание и на выдохе начинайте поднимать корпус до тех пор, пока между скамьей и Вашим корпусом не образуется угол в 90 градусов, не больше. На вдохе вернитесь в исходное положение.

   Не делайте рывков и не старайтесь увеличивать темп выполнения упражнения, руки держите за головой, разведя локти в стороны. При выполнении не прижимайте подбородок к груди. Для регулировки сложности меняйте угол наклона скамьи.

2. Скручивание на фитболе.

   Для того что бы начать упражнение, сядьте на фитбол и немного подайте таз вперед, что бы при положении лежа мяч находился четко в пределах поясницы. Не опускайте бедра и старайтесь их держать на одном уровне со спиной. Ноги согните в коленях и разведите на ширину плеч, стопы плотно прижмите к полу.

   Плечи опустите немного ниже уровня корпуса. Руки держите за головой, разведя локти в стороны, для облегчения упражнения, руки можно скрестить на груди. На выдохе плавно поднимите верхнюю часть корпуса, при этом, не отрывая поясницу от мяча. На вдохе вернитесь в исходное положение.

   При выполнении не прижимайте подбородок к груди, выполняйте упражнение плавно, без рывков.

3. Скручивание на тренажере в положении сидя. Для выполнения сядьте на тренажер, зафиксируйте стопы, руками возьмите рукояти тренажера. На выдохе, одновременно и ноги и руки тяните к груди, как бы скручиваясь в клубок.

   В таком положении задержитесь на 1-2 секунды, после чего на вдохе начинайте возвращаться в исходное положение, но не до конца, что бы мышцы все время оставались в напряжении.

Упражнения для прокачки нижнего пресса:

1. Подъем ног на перекладине с упором на локтях. Для правильного выполнения данного упражнения, повисните на тренажёре, крепко взявшись за рукояти и упираясь локтями в подлокотники, плотно прижмите спину к задней части станка, смотрите прямо перед собой, ноги немного согните в коленях.

   Далее на выдохе подтягивайте колени как можно ближе к груди, на начальном этапе будет достаточно поднятия ног до горизонтального положения. На вдохе вернитесь в исходное положение. Не раскачивайте корпус, а работайте только исключительно мышцами пресса.

2. Подъем ног на перекладине с упором на локтях.

   Данное упражнение выполняется с теми же рекомендациями, что и предыдущее упражнение, с одним различием. После того как Вы подтянули колени к груди или горизонтально полу, замрите и оставайтесь в таком положении 3-5 секунд, затем возвращайтесь в исходное положение.

3. Подъем прямых ног на перекладине с упором на локтях.

   Все рекомендации такие же как и в первом пункте, однако, это упражнение подразумевает не согнутые ноги, а идеально прямые. Старайтесь как можно выше поднять ноги, при этом, не раскачиваясь, проделывайте это упражнение плавно и медленно.

4. Подъем прямых ног на скамье.

   Для выполнения упражнения, лягте на скамью и крепко ухватитесь руками за края скамьи на уровне бедер. Выпрямите ноги и поднимите до образования 90 градусов, ступи должны смотреть в потолок, спина и особенно поясница плотно прижаты к скамье. На выдохе отрывайте ягодицы и старайтесь ступнями тянуться в потолок, на вдохе медленно возвращайте ягодицы на скамью.

   Старайтесь не раскачиваться и делать упражнение плавно, поднимая ноги и бедра лишь мышцами пресса, так же старайтесь не запрокидывать ноги вперед, а держать их строго перпендикулярно полу.

   Так же для большей эффективности данного упражнения вы можете возвращать ноги параллельно полу и при повторении вновь поднимать до перпендикуляра с полом и лишь, потом тянуться ступнями в потолок.

Проделывая упражнения данной программы, Вы с легкостью сможете прокачать свой пресс, до соблазнительного рельефа, однако не стоит забывать о существующих ошибках допускаемых в тренажерных залах, одной из которых является попытка сжечь жир на животе с помощью прокачки мышц пресса. Да Вы действительно накачаете пресс, но жир так и останется на своем месте, скрывая всю красоту рельефа, для избежания этого факта стоит чередовать силовые упражнения и кардио нагрузки, а так же ввести в свой рацион сбалансированное питание. При выполнении этих условий, Вы с легкостью сможете достигнуть желаемых результатов.

Источник: https://fitnessvopros.com/www.lady-grace.com.ua/fitnes/programma-trenirovok-dlya-pressa-v-usloviyah-trenazhernogo-zala/

Упражнения на пресс: как получить идеальный живот в тренажёрном зале

Быть в идеальной физической форме и иметь при этом подтянутый живот с кубиками – мечта каждого. Для достижения задуманного многие начинают качать брюшной пресс дома или идут в тренажёрный зал. Однако, не зная правильной техники выполнения того или иного упражнения, достичь желаемых форм крайне сложно, зато достаточно просто получить травму.

Наличие специального оборудования и профессионального тренера в тренажёрном зале способно заметно отобразиться на результатах. Спортивный инвентарь даст возможность эффективнее проработать различную группу мышц брюшного пресса. При этом тренер укажет на возможные ошибки, которые допускает занимающийся. Атмосфера спорта, царящая в спортзале, настроит на нужный лад.

Основные принципы плодотворной тренировки

Для того чтобы не испытывать дискомфортных ощущений во время занятия, профессионалы рекомендуют тренироваться на пустой желудок. Желательно, чтобы последний приём пищи был не менее чем за 2 часа до похода в зал. За этот отрезок времени организм успевает переварить пищу, а также зарядиться необходимой энергией для тренировки.

Перед тем, как перейти непосредственно к упражнениям, направленным на различные группы мышц пресса, следует сделать разминку. Путём разогрева шеи, спины, рук легко подготовить тело к дальнейшим нагрузкам. Подобная разминка позволит избежать растяжения связок и другого рода травм.

Накачать кубики возможно, тренируясь 3 раза в неделю и при этом уделяя прессу 15-20 минут (в течение 1 занятия). Новичку необходимо выполнять каждое упражнение на мышцы живота по 1 подходу.

Им рекомендуется выполнять то же количество повторений (что и новички), но только по 3 подхода.

Избежать травм очень просто, если увеличивать нагрузку постепенно и чётко следовать рекомендациям профессионалов. Лучше всего прорабатывать в одинаковом количестве верхний, нижний и боковой пресс. Это позволит накачать мышцы равномерно и исключить появление неравномерных и однобоких кубов.

Повысить эффективность занятий в тренажёрном зале не сложно, достаточно освоить правильную технику дыхания. Суть её в следующем.

Такая техника позволит избежать дискомфорта, кислородного голодания, а также поможет сделать тренировки наиболее продуктивными.

При выполнении силовой нагрузки сокращение мышц необходимо делать, используя пресс, а не мышцы спины или рук. Используя подобное правило, очень просто избежать травм и повысить эффективность тренировки.

Комплекс для верхнего пресса

Упражнения на верхний пресс в тренажёрном зале, как правило, сводятся к следующему:

• подъём корпуса на скамье;
• верхнее скручивание на мяче;
• сгибание на блочном тренажёре.

При первом упражнении скамья фиксируется под углом 10° для начинающих, и 30-40°– для тех, кто занимается продолжительное время. При подъёме туловища рекомендуется отрывать вначале от снаряда голову и плечи, а после уже корпус.

Туловище поднимается на выдохе, а опускается на вдохе. Сгибать шею и прижимать подбородок к груди во время упражнения не стоит. Туловище следует немного округлить и поднимать его за счёт работы верхнего пресса.

Руки желательно зафиксировать за головой (новички могут скрестить их на груди).

Второе упражнение подразумевает использование фитбола. Для того чтобы накачать мышцы живота с помощью этого инструмента, необходимо лечь сверху на мяч, снаряд расположить под поясницей.

Корпус поднимается мышцами пресса, руки находятся за головой или спереди.

Третье упражнение (его ещё называют «Молитвой») выполняется при помощи блочного тренажёра. Рекомендуется встать лицом или же спиной к снаряду.

Перед этим канат с верхнего блока берётся в руки, тренирующийся опускается на колени. Далее спина округляется, и канат прижимается руками к голове (по бокам).

После чего занимающийся обязан выпрямиться и повторить упражнение. Скручивание выполняется при помощи мышц живота, а не рук или спины.

Комплекс для нижнего пресса

Эффективно накачать нижнюю часть живота возможно, выполняя следующие упражнения для пресса в тренажерном зале:

• подъём ног на скамье;
• поднятие ног с упором на локти;
• подъём ног в висе;
• скручивание на мяче.

При первом упражнении скамья находится в горизонтальном положении или немного под углом. Человек ложится спиной на тренажёр, руками обхватывает низ снаряда (или же фиксирует их под ягодицы). Накачать нижний пресс можно, сгибая ноги в коленях под 90° и поднимая их. В самом вверху ягодицы немного отрываются от скамьи.

Второе упражнение делается при помощи упора локтями в боковые части снаряда. Прижимается спиной к тренажёру. Ноги, согнутые в коленях (или же прямые), поднимаются вверх (бёдрами нужно постараться коснуться груди). Плечи не должны подтягиваться к ушам.

Третье упражнение подразумевает наличие перекладины и виса в воздухе на ней. Ноги, согнутые в коленях, поднимаются вверх (необходимо бёдрами коснуться груди) и возвращаются в исходное положение. Делать это рекомендуется, задействовав нижние мышцы живота.

Четвёртое упражнение выполняется в позе отжимания. Голени обязаны лежать на фитболе (таз зафиксирован). Руки упираются ладонями в пол. Мяч подтягивается к груди на выдохе (фитбол располагается под щиколотками). Спина не должна округляться. Зафиксировавшись в этом положении, необходимо вернуться в исходное. Подтягивать фитбол к груди рекомендуется при помощи нижнего пресса.

Комбинированный комплекс упражнений

Для того чтобы накачать и верхний, и нижний пресс, следует использовать такую разновидность упражнений как:

• «книжку» при помощи скамьи;
• скручивание в блочном тренажёре.

Первое упражнение подразумевает выполнение его в зале на скамье. Занимающийся садится на тренажёр и берётся руками за его края. При наклоне туловища назад сгибаются локти и выпрямляются полностью ноги. При выдохе корпус поднимается вверх, а ноги сгибаются и подтягиваются к груди. На вдохе тело возвращается в исходную позицию.

Выполнять второе упражнение, чтобы накачать мышцы живота, необходимо правильно. Сидя на тренажёре, занимающийся обязан руками взяться за рукоятки снаряда, а ноги зафиксировать под валики.

При выдохе одновременно ноги поднимаются, а вверх туловища скручивается. Зафиксировавшись в этом положении на 1 секунду, занимающийся должен вернуться в начальную позицию.

На первых порах рекомендуется выставлять сопротивление не больше 10 кг и постепенно усиливать нагрузку.

Иметь подтянутую фигуру и накачать живот не сложно, выполняя упражнения на верхний и нижний пресс в тренажёрном зале правильно и питаясь сбалансировано. Регулярная физическая нагрузка позволит привести тело в тонус и придаст заряд бодрости и энергии!

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/uprazhneniya-na-press-v-trenazhernom-zale/

Комплекс упражнений на пресс в тренажерном зале

Доброго времени суток, друзья! Мы рады приветствовать вас на сайте «Я и Фитнес», где мы обсуждаем правильное питание, спорт и здоровый образ жизни. Сегодня мы расскажем вам, какие упражнения на пресс в тренажерном зале нужно выполнять, чтобы стать обладателем упругого животика и заветных кубиков.

Результат придет не сразу, первые достижения станут заметны минимум через месяц регулярных занятий. Важно понимать, что идеальные пропорции фигуры – это результат систематического труда, тренировок и самоконтроля. Нужно морально настроиться на усердную работу, найти для себя стимул.

Что включить в тренировку

Правильное питание, физическая активность и полноценный отдых – вот формула успеха на пути к стройности и плоскому животу. Придерживаться данного алгоритма нужно женщинам и мужчинам, решившим изменить свое тело в лучшую сторону.

Чтобы избавиться от боков и лишних сантиметров на талии, необходимо выполнять кардио упражнения для девушек на сжигание жира, а также сочетать их с силовой проработкой мускулатуры.

Тренировки в зале гораздо предпочтительнее, чем домашние занятия, т. к. в спортивном центре есть необходимое оснащение, тренажеры, опытные тренера, комфортная атмосфера и люди, которые достигли успеха, и могут стать для вас наглядным примером.

Работаем на верх

Мускулатуру брюшной стенки можно условно разделить на верхнюю и нижнюю часть. Мы представляем вам самые эффективные упражнения для верха пресса с фото. Обязательно включите в тренировку:

• Скручивания на спортивной лавке. Установите наклон в 30-40 градусов. Сядьте на скамью, зафиксируйте ноги, отклонитесь так, чтобы спина лежала на всей поверхности лавки, руки можно сложить на грудь или завести за голову. Необходимо поднимать голову, плечи и торс исключительно за счет мышц пресса. Во время выполнения упражнения держите спину округленной.

• Скручивания на гимнастическом мяче. Следует лечь спиной на гимнастический мяч так, чтобы он оказался под поясницей. Ступни упираются в пол, угол в колене должен быть прямым. Руки в замке перед собой или ладони на затылке. Необходимо поднимать верхнюю часть туловища за счет сокращения мышц брюшной стенки. Поясничная часть, при этом, зафиксирована на фитболе.

• Скручивания в блоке. Также это упражнение известно, как «молитва». Установите подходящий вес, попробуйте начать с 15-20 кг, и добавляйте его по мере нарастания интенсивности тренировок. Станьте лицом к блоку, возьмите канат, прикрепленный к его верхней части. Опуститесь на колени, немного наклоните корпус вперед и выгните спину, подбородок прижат к груди. Опускайтесь вниз, пока локтями не коснетесь бедер. Спину держите округленной, а таз — зафиксированным.

Прорабатываем низ

Комплекс упражнений для нижнего пресса также разнообразен и богат. Он включает в себя:

• Подъем ног в висе. Ухватитесь руками за перекладину и старайтесь поднимать ровные ноги до параллели с полом. Новичкам следует поднимать согнутые ноги, стараясь бедрами коснуться поверхности брюшной стенки. Важно не раскачиваться, и работать исключительно брюшными мышцами.

• Подъем ног с упором на предплечья. Упритесь локтями в специальные подставки, а спиной на подушку тренажера. Поднимайте прямые или согнутые ноги, как можно, выше. Следите, чтобы плечи не поднимались к ушам, фиксируйте свою позицию.

• Подъем ног на спортивной скамье. Выполнять упражнение можно на горизонтальной лавке или скамье под наклоном. Начать следует с горизонтального положения. Нужно лечь на лавку, руки вытянуть вдоль корпуса и ухватиться ладонями за края скамьи. Поднимать ноги надо вверх, слегка согнув их в коленях. В максимальной точке нужно оторвать ягодицы от поверхности лавки.

• «Книжка». Сядьте на скамью, немного отклонитесь назад, сделайте упор на предплечья, а ладонями возьмитесь за края лавки, ноги вытяните параллельно полу. Необходимо одновременно подтягивать ноги и плечи друг к другу.

Чтобы лучше понять технику упражнений, следует изучить алгоритм действий в картинках. Не лишним станет просмотр видео и обучающих роликов.

Как повысить эффективность занятий

Новички, выполняя лучшие упражнения для мышц пресса в тренажерном зале, часто торопятся и допускают грубые ошибки, которые могут повлечь травмы и проблемы со здоровьем. Важно не торопиться, стремясь получить быстрый результат, а также придерживаться ряда важных советов от опытных спортсменов:

• перед тренировкой обязательно надо размяться и разогреть мускулатуру;
• важно соблюдать диету или придерживаться основных принципов правильного питания;
• много пейте, суточная норма потребления жидкости составляет минимум 1,5 литра;
• не старайтесь прокачать пресс исключительно скручиваниями;
• разнообразьте тренировки, постепенно усложняйте программу;
• выполняйте упражнения правильно, в умеренном темпе;
• не следует тренироваться каждый день, 2-4 раз в неделю вполне достаточно;
• давайте мышцам время на отдых и восстановление.

Друзья, если статья вам понравилась и оказалась полезной, уделите несколько секунд, и расскажите о ней знакомым в соц. сетях. Возможно, кто-то из них нуждается в помощи при организации тренировок для красивого пресса. Команда «Я и Фитнес» заранее вам благодарна. До новых встреч!

Источник: https://fitnessi.ru/kompleks-uprazhnenij-na-press-v-trenazhernom-zale/

Как накачать пресс быстро до кубиков в тренажерном зале

Как накачать пресс быстро до кубиков в тренажерном зале. Чтобы накачать пресс быстро, нужна хорошая программа — мой диск «Как накачать пресс за 30 дней».

Многие парни хотят узнать как накачать пресс быстро до кубиков в тренажерном зале. Существует несколько составляющих эффективного тренинга данной мышечной группы.

Нужно подобрать эффективные упражнения, хорошую программу тренировок, в обязательном порядке изучить теорию анатомии и функции каждой мышцы живота, а также подобрать для себя индивидуальную и правильную систему питания.

<\p>

Все это в комплексе способно дать хороший результат — отличные, рельефные кубики на вашем животе.

Как тренировать пресс в домашних условиях я уже рассказывал, поэтому сегодня разговор о тренинге в зале.

Не забывайте оставлять комментарии, ставить лайки, делать репосты у себя в социальных сетях. Ну и конечно, не забывайте тренироваться.

А что же в большинстве случаев происходит на самом деле? Люди регулярно посещают спортивный зал, делают одинаковые упражнения, одинаковое количество повторений, с одинаковым весом и при этом удивляются почему их пресс не выглядит все лучше и лучше. Именно по этой причине я решил показать вам какие необходимо выполнять упражнения, как именно качать пресс в тренажерном зале, чтобы у вас появились кубики.

Скручивания на верхнем блоке

Техника выполнения:

1. Исходное положение: становимся спиной к верхнему блоку, широко разводим ноги и немножко сгибаем их в коленях и фиксируем нижние конечности в таком положении. Руками беремся за верхний блок, руки нужно в локтях слегка согнуть, а также их необходимо зафиксировать в одном положении.
2. На выдохе сделать наклон корпуса вперед, причем во время наклона необходимо почувствовать напряжение пресса. Причем наклон следует делать исключительно при помощи усилий мышц пресса.
3. На вдохе вернуть корпус в исходное положение.

Во время выполнения упражнения угол между руками и корпусом не должен вообще меняться.

Это очень хорошее изолирующее упражнение для пресса, особенно если вы синхронизируете ваши руки с корпусом. Если ваши руки будут двигаться независимо от корпуса, тогда вместо тренировки пресса вы будете тренировать широчайшие мышцы спины.

Наклоны у блока в мультистанции для мышц живота

Техника выполнения:

1. Исходное положение: стать в мультистанцию, перекладину установить на уровне линии пупка, обязательно обратите внимание на хват рук, он должен быть по центру, то есть, расстояние от края левой и правой руки к краю перекладине должен быть симметричным.
2. На выдохе сделать глубокий наклон вперед, на вдохе вернуться в исходное положение.
3. Во время выполнения наклонов следите за руками, они должны быть слегка согнутыми чтобы снять нагрузку с локтевых суставов. Также очень большое значение имеет положение спины, она не должна быть прямой, ее необходимо закруглять.

Упражнение хорошо тем, что качая пресс, не находиться вниз головой, что не очень приятно для больших парней весом за 100 кг. Упражнение комфортное, эмоционально приятное. Не очень нравится то, что если вы будете использовать большой вес, то вас может подбрасывать. Избежать этого можно повесив на пояс сзади блин, или чтобы кто-то подержал за талию.

Высоту блоков нужно выставить на уровне пупка, очень важно одинаковое расстояние от конца рукояти до руки, чтобы наклоны были симметричными. Наклоняться нужно на выдохе, причем наклоны следует делать максимально глубокие, при этом не нужно держать прямой спину. Старайтесь скруглить спину, особенно в нижней точке.

Упражнение «Дровосек»

Техника выполнения:

• Исходное положение: стать боком к верхнему блоку, взяться двумя руками за его ручку, ноги шире ширины плеч, слегка согнуты в коленях.
• На выдохе сделать тягу верхнего блока к противоположной стороне корпуса, в район колена, на вдохе вернуться в исходное положение.
• Выполнять упражнение необходимо чтобы чувствовались в работе боковые мышцы пресса.

С помощью этого упражнения хорошо тренировать косые мышцы живота. Также во время упражнения «Дровосек» включается и много других мышц. Главной фишкой данного упражнения является вращение корпуса.Я думаю, что и в дальнейшем на сайте и на моем канале будут появляться новые видео о тренировке мышц пресса при помощи различных упражнений. Если желаете всегда быть в курсе последних новостей и не хотите ничего пропустить, обязательно подписывайтесь на мой канал.Желающим накачать классные кубики пресса быстро и эффективно мало просматривать теоретические видео в сети. Нужна эффективная, жесткая, продуманная программа тренировки пресса, выполняемая с определенной частотой. Нужна пошаговая инструкция тренировки пресса именно для вас. Поэтому предлагаю вам свой видеокурс как накачать кубики пресса за 30 дней.

Источник: https://fitnessvopros.com/biceps.com.ua/programmy-trenirovok/press-zal

Как накачать пресс. Советы и рекомендации

В этой статье мы рассмотрим вопрос о том, как накачать пресс . При этом мы рассмотрим вариант накачивания пресса как в тренажерном зале, так и в домашних. Данная  инструкция предназначена для тех людей, которые желают накачать красивый пресс  быстро, при этом, уделяя всего около десяти минут в день.

Содержание

Упражнения для накачивания пресса в домашних условиях

Если вы хотите накачать пресс дома, то это потребует от вас определённой дисциплины. Между всеми упражнениями необходимо делать паузы, которые должны длиться не более пяти минут. То есть длительность пауз должна быть такова, чтобы дать отдохнуть мышцам, но не настолько, чтобы произошел отток крови и они вернулись в обычное состояние.

Если говорить о питании, то после и, тем более, во время выполнения упражнений ни в коем случае нельзя принимать какую бы то ни было пищу. Питание должно быть через два-три часа после выполнения всех упражнений. При этом следует избегать тяжелой пищи, но стараться, чтобы она содержала белковые элементы и протеины.

Упражнение 1 – Сгибание

Лёжа на полу (на мате или без него) руки вытянуты перед грудью. Поднимите Ваши колени вверх настолько насколько они поднимутся. Не нужно руки заводить за голову. Заведение рук за голову может причинить создать ненужное напряжение для нижних мышц спины так как придется больше тянуть вверх голову и шею.

В качестве альтернативы можно скрестить руки перед грудью или просто поднять руки на уровень ушей, можно слегка к ним прикасаться, но не держаться за шею и голову. Теперь поднимайте плечи (верхнюю часть торса) и тяните к Вашим коленям используя исключительно брюшные мышцы.

Здесь очень важно не поднимать спину полностью, так как это может создать напряжение в спине, а черезмерная амплитуда никак не поможет сделать Ваши 6 кубиков быстрее. Наиболее важная часть в этом упражнении — это начальное сгибание пресса в момент, как только Вы оторвали плечи от пола.

Как только начали подниматься — сделайте выдох ртом, затем немного задержите дыхание, после того как плечи оторвались от пола. Задержитесь некоторое время как только плечи достигли максимально высокого уровня и выдохните оставшуюся часть воздуха из легких с помощью диафрагмы.

Правильное выполнение этого упражнения от неправильного заключается в дыхании и сгабании тела. Теперь медленно опускайтесь с помощью нижних мускулов спины и выдыхайте носом до тех пор, пока плечи не  коснутся пола. Продолжайте не опуская голову до самого низа.

Упражнение 2-Велосипед

Поднимите ноги над землей и описывайте круги в воздухе как будто едите на велосипеде вверх ногами. Стопами делайте движения, как будто нажимаете на существующие педали. Если у Вас руки за головой — тяните Ваше левое колено к правому локтю, пока не коснётесь, затем правое колено к левому локтю.

Упражнения для накачивания пресса в тренажерном зале

Упражнение 3- Скручивание на римском стуле

Скручивания на римском стуле являются проверенным временем упражнением для пресса, оттачивает формы и рельефа мышц живота, в особенности, если перед вами стоит задача накачать мышцы, проявить средние и верхние кубики пресса.

Техника выполнения (пять этапов):

1. Сядьте на римский стул. Таз полностью расположен на сидении (ягодицы не должны выступать за его край). Скрестите руки на груди и упритесь голенями в валики. Ноги прямые.
2. На вдохе, опустите торс чуть ниже уровня бедер.
3. Скрутитесь вперед голова и плечи поднимаются на 30-60° от горизонтали. Если вам трудно выполнять упражнение на весу, поднимайте торс выше (торс перпендикулярен полу).
4. Преодолев самый сложный участок подъема, выдохните.
5. Достигнув верхней точки упражнения, сделайте секундную паузу и еще сильнее напрягите мышцы живота и опуститесь в исходное положение.

Темп выполнения упражнения – медленный или умеренномедленный.

Упражнение 4 — Подъемы ног в висе

Подъемы ног в висе являются самым изматывающим, но вместе с тем крайне эффективнным упражнением для мышц живота. Пожалуй, это самое мощное средство «шлифовки» нижних кубиков пресса.

Тем не менее, вы можете «подточить» и верхние кубики, если сможете поднимать ноги на уровень груди за счет более сильного поворота таза вверх. Накачать мышцы живота не так уж и легко.

Техника выполнения:
Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Главное, чтобы повиснув на выпрямленных руках и ногах, вы не касались пола. Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными «лямками».

На вдохе, чуть отведите ноги назад и мощным движением поднимите их как можно выше. Старайтесь все время держать ноги выпрямленными (но не нужно блокировать колени).

Поднимайте бедра выше пояса. В верхней точке еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь удержаться в этом положении 1-2 секунды.

Плавно опустите ноги, сделайте паузу и выполните следующее повторение.

Если тяжело выполнять подъемы с прямыми ногами, можно согнуть их в коленях. Главное при этом – не изменять угол в коленях до конца сета.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

• Как накачать грудные мышцы
• Как накачать ягодицы
• Как накачать шею

Как быстро избавиться от жира и накачать пресс

Итак, для того, что бы убрать жир и получить красивый пресс нужно применять следующие правила:

• НЕ применяйте большое число повторений и легкие веса. Это вам не поможет избавиться от жира.
• Определите свою индивидуальную потребность в калориях. Раз в неделю опускайте уровень ежедневно потребляемых калорий на 100 — 150 ниже нормы.
• Проводите кардиотренинг 3-5 раз в неделю за 8-12 часов до или после силовой тренировки.
• Кардиотренинг должен быть высокоинтенсивным и длиться максимум 30 минут. Высокоинтенсивный кардиотренинг сжигает жир более эффективно по сравнению с обычным, и без ущерба для мышечной массы.
• Не ограничивайте в рационе соль; пейте больше чистой воды.
• Еженедельно снижайте количество калорий в той мере, в какой это необходимо.
• Не проводите «углеводного истощения», если не хотите обвала мышечной массы.

И еще несколько познавательных статей:

Советы

• Не смотрите на весы. Вы можете терять жир тела, но вес может оставаться таким же, или даже увеличиваться, так как Ваши мышцы растут. Мышечные ткани плотнее жировых, и следовательно они весят больше чем то же количество жира. Накопленная в организме вода тоже может повлиять на округление Ваших глаз во время просмотра индикатора весов.
• Заведите дневник фотографий Вашего тела, но де вкладываете в него фотографии слишком часто. Одного раза в месяц вполне достаточно. Не изучайте Ваши фотографии слишком пристально, это может поколебать Вашу мотивацию, если не увидите больших изменений. Если Вы дисциплинированно соблюдаете правила диет и выполняете упражнения, то будете замечать изменения ежемесячно. Имейте ввиду, что Вы не будете видеть в зеркале особых изменений ежедневно, так как ежедневные маленькие улучшения практически не будут видны на глаз.
• Выпивайте одну или две чашки черного кофе перед тренировкой, это ускорит обмен веществ и сжигание жира во время тренировки, помните, чтобы избежать обезвоживания в процессе тренировки — пейте достаточное количество воды.
• Постарайтесь придерживаться постоянного графика при приеме пищи. Вы можете измучить своё тело если будете пропускать постоянные перекусы и голодать, а потом наедаться как поросёнок. Допускайте подобные ситуации как можно реже.
• Если Вы худощавы, и просто не имеете таких брюшных мышц, как хотелось бы, то пассивные упражнения во время выполнения другой работы — то что Вам нужно. Если Вы тратите много времени в сидячей позиции, напрягать мышцы пресса на продолжительное время. Примите за привычку делать это в течение часа и Вы будете поражены эффективностью.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать пресс

Как накачать пресс за 8 минут

Упражнения для накачивания пресса

Источник: https://fitnessvopros.com/fitmania.by/freshman/nakachat/kak-nakachat-press.html

Получить красивый пресс за короткое время — возможно ли это?

Безупречный пресс, подтянутый живот – кто об этом не мечтает? Наверняка и мужчины, и женщины желают иметь пресс только идеальной формы. Особенно в преддверии летнего сезона многие стремятся в спортивные залы с целью привести свое тело в порядок.

Однако, получить красивый пресс можно, не выходя из собственного дома.

Как накачать кубики нижнего пресса?

Существует уйма способов получить плоский живот, желанные кубики пресса. Но, есть простой путь, пойдя по которому, можно достигнуть цели и накачать нижний пресс дома.

Для того чтобы узнать о наиболее эффективных упражнениях для нижнего пресса, необходимо ознакомиться со всеми упражнениями, испытать каждый метод.

Подготовка

Допустим, что вы определились с задачей и готовы добиваться результата. Теперь необходимо определить для себя частоту и продолжительность тренировок. Опираясь на количество своего свободного времени, составьте график занятий, после чего старайтесь его придерживаться.

Наилучшим временем суток для выполнения упражнений на нижний пресс считается интервал времени за 4-6 часов до сна. Относительно количества тренировок стоит сказать, что данный вопрос является сугубо индивидуальным.

Таким образом, рекомендуется качать кубики нижнего пресса не менее трех раз за неделю, а длительность тренировки должна колебаться в пределах 15-30 минут. Обратите внимание на то, что частые тренировки могут навредить мышцам, к тому же не принести должного результата.

Если на животе имеются жировые складки, нужно обязательно (!) перед тем, как приступить к тренировкам, сесть на диету. В таком случае вероятность получения эффекта будет значительно выше.

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях

Каждое из следующих упражнений на нижний пресс должно выполняться в 2-4 подхода по 20-25 раз каждый. Стоит отметить, что с самого начала давать своему организму максимальную нагрузку не стоит, начните с минимума.

Обратное скручивание

Техника выполнения:

• для начала лягте на пол, после чего положите руки под ягодицы;
• ноги нужно согнуть в коленях;
• далее, подтяните колени к плечам, при этом отрывая таз от поверхности пола;
• следите за тем, чтобы поясница и руки были прижаты к поверхности пола;
• вернитесь в исходное положение, разогните ноги и неторопливо положите их на пол.

Велосипед

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение: лягте на пол, после чего положите руки за голову.
2. Затем необходимо согнуть ноги в коленях, слегка их поднимите (колени подняты под углом 45 градусов).
3. Делайте движения, идентичные велосипедной езде, при этом следует поочередно подтягивать к коленям локти.
4. Следите за тем, чтобы голова не поднималась над поверхностью пола.

Вакуум

Техника выполнения:

• примите исходное положение, став на четвереньки, держа спину прямо;
• сделайте глубокий вдох, после чего постарайтесь полностью расслабить брюшные мышцы;
• вдохните, при этом как можно сильнее втяните в себя живот;
• продолжайте дышать, втягивая живот в себя;
• постарайтесь замереть и снова втянуть в себя мышцы пресса.

Бег в упоре

Техника выполнения:

1. Примите упор лежа.
2. Далее, по очереди подтягивайте колени к груди, как это делается во время бега.
3. Постарайтесь приложить максимум усилий, чтобы двигаться плавно в течение нескольких минут.

Сгибание корпуса с ногами на фитболе

Техника выполнения:

• примите исходное положение – упор лежа. Ноги необходимо положить на фитнес-мяч;
• в таком положении необходимо подтянуть ноги к себе, сгибая корпус. Для точности стоит сказать, что тело должно напоминать латинскую букву «V»;
• спина должна оставаться прямой, в то время как ладони находится под плечами;
• не торопясь надо вернуться в исходное положение.

Сгибание корпуса с руками на фитболе

Техника выполнения:

1. Сразу стоит сказать, что данное упражнение на пресс похоже на предыдущее (где задействованы ноги). Отличие в том, что ноги согнуты, а колени находятся на полу.
2. Руки должны лежать на фитнес-мяче.
3. Из исходного положения следует тело вытянуть вверх, при этом постепенно подтягивая фитбол к себе.
4. Как только примите вертикальное положение, возвращайтесь в исходное положение, после чего снова повторите упражнение.

Видео на тему того, как накачать нижний пресс

Упражнения для нижнего пресса в тренажерном зале

Скручивание на римском стуле

По-настоящему проверенным временем упражнением для того, чтобы достаточно быстро накачать нижний пресс, является скручивание на римском стуле.

Оно помогает отточить форму, рельеф мышц живота и др. Стоит отметить, что рассматриваемое упражнение отлично способствует проявлению кубиков всего пресса.

Техника выполнения:

• Сначала сядьте на римский стул. Следите, чтобы таз был полностью расположен на сидении.
• Далее, необходимо скрестить руки на грудной клетке, после чего упереться в валики голенями (ноги должны быть прямыми).
• Во время выдоха плавно опускайте торс таким образом, чтобы он находился ниже уровня бедер.
• Скрутитесь вперед, при этом голова и плечи должны подняться по горизонтали на 30-60 градусов.
• Как только наиболее сложный этап подъема торса преодолен, выдыхайте воздух.
• Достигнув верхней точки упражнения, постарайтесь сделать задержку на одну секунду, после чего еще сильнее напрягите мышцы живота.
• После этого опуститесь в исходное положение.

Старайтесь следить за темпом выполнения, который должен быть медленным или умеренно медленным.

Подъем ног в висе

Данное упражнение приносит отличный эффект, но вместе с тем является наиболее изматывающим с физической точки зрения. Стоит отметить, что подъем ног в висе отлично подходит для нижних кубиков пресса.

Техника выполнения:

1. В прыжке ухватитесь за перекладину.
2. Положение тела в висе должно быть прямым (руки и ноги выпрямлены), при этом ноги не должны касаться поверхности пола (можно воспользоваться специальными лямками для хвата).
3. Сделайте плавный вдох, отведите ноги назад, после чего поднимите их как можно выше.
4. Следите за положением ног, которые должны быть выпрямлены (не следует блокировать колени). Если бицепс бедра сильный, ноги могут быть слегка согнуты.
5. Поднимать бедра стоит выше пояса. Следует сильнее напрягать пресс в верхней точке и постараться удержаться на несколько секунд в таком положении.
6. Далее, необходимо плавно опустить ноги, после чего сделать паузу, выполнить следующее повторение. Если выполнять упражнение с прямыми ногами слишком тяжело, можно попробовать согнуть их в коленях. Главное, что необходимо соблюдать – не изменять угол до конца сета.

Как быстро избавиться от жира в области живота и получить красивый пресс?

Если вы желаете получить красивый пресс, сбросить лишний вес, вам необходимо руководствоваться следующими правилами:

• Следует определиться со своей индивидуальной потребностью в калориях. Стоит раз в неделю опускать уровень потребления калорий примерно на 100-150 ккал.
• Проводите кардиотренинг примерно 3-5 раз в неделю. Выполнять его следует за 10 часов до тренировки.
• Продолжительность кардиотренинга должна составлять 30-60 мин.
• Не употребляйте соль.
• Пейте как можно больше чистой воды.
• Потребление углеводов до 18:00 не должно минимизироваться (после шести вечера стоит исключить жиры и углеводы, стоит употреблять клетчатку и белок).

Рекомендации профессионалов

1. Не следует смотреть на весы. Не стоит обращать внимание на ваш вес, поскольку потеря жира не приравнивается к потере веса (в тренировочном процессе). Ваши мышцы растут, тем самым компенсируя излишки жира, которые уходят во время выполнения упражнений.

2. Если ваша комплекция худощавая, а желание получить пресс велико, пассивные упражнения во время других работ подойдут вам лучше. Если вы ведете сидячий образ жизни, постарайтесь напрягать мышцы живота на продолжительное время.

   Если применять такие пассивные упражнения каждый час, вы сможете достигнуть результата в течение достаточно короткого времени, эффект вас поразит.

3. Приём пищи должен осуществляться по специальному графику.

   Если пропускать легкие перекусы, после чего наедаться до шеи, то с большой вероятностью ваше тело будет постепенно становиться жирным.

4. Перед тренировкой желательно выпивать одну или несколько чашек кофе. Стоит отметить, что черный кофе позволит вашему организму быстрее сжигать лишний жир, при этом усилит обмен веществ.

5. Можно завести дневник фотографий, где будет указана разница в процессе достижения результата. Но не следует слишком часто делать фотоснимки — два раза в месяц хватит.
6. Следует быть аккуратным с нагрузками. Не следует изнурять себя до потери сознания, выполняя десять подходов упражнения.

   Подобное не сможет повлиять на результат, а только навредит вашему здоровью. Помните, все хорошо в меру.

Выполняя указанные выше упражнения на протяжении нескольких месяцев, вы сможете увидеть результат своих стараний. Придерживайтесь общих рекомендаций, правильно питайтесь и все у вас получится.

Грудные мышцы

Ноги

Плечи

Пресс

Спину

Руки

Источник: https://fitnessvopros.com/stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-pressa/nignii-krasivyj-press.html

Комплекс упражнений на пресс в тренажерном зале

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Мышцы пресса делятся на несколько областей, над каждой из которых необходимо работать, если поставлена цель получить красивую фигуру.

Упражнения для развития верхнего пресса

Самое распространенное заключается в подъеме туловища со скручиванием. Наиболее эффективными будут подъемы на скамье для пресса. 20-30 повторений таких движений для мышц брюшного пресса по несколько подходов будет достаточно.

Для начала между разными упражнениями можно делать паузу в течение 5 минут, затем сокращать это время до двух. Главное — чтобы мышцы не успели расслабиться.

В зале также можно выполнять следующие упражнения:

• Скручивание на блоке. Повернувшись к блоку спиной и встав на колени, взяться руками за рукоятку на тросе. Опустить корпус вперед, поворачивая корпус. Вернуться в первоначальное положение, повторить необходимое количество раз.

• Скручивание на тренажере. Усевшись на тренажер, зафиксировать ноги и взяться за рукояти. Поворачивая корпус, наклониться вперед, вернуться назад, повторить.

Упражнения для укрепления нижнего пресса

Верный способ скорректировать данную область — выбрать подъемы ног для мышц пресса. Для этого нужно лечь на пол, либо повиснуть на турнике и поднимать согнутые в коленях или прямые ноги.

Каждое упражнение необходимо выполнять плавно, так, чтобы чувствовалось напряжение в мышцах, но не было явного дискомфорта.

Другими упражнениями для накачки пресса в тренажерном зале являются:

• Сгибание на фитболе с задействованием ног. Нужно лечь на пол и зажать ногами фитбол, затем подтянуть к себе ноги, сохраняя спину прямой, а ладони уложив под плечи. Вернуть прямой угол между телом и ногами, повторить упражнение.

Сгибание на фитболе с задействованием ног

• Подъем ног в висе. Взяться за турник, выпрямить тело и убедиться, что ноги не касаются пола. Слегка, не размахиваясь, отвести ноги назад, а потом поднять так высоко, как это возможно. Для начала ноги могут быть согнутыми в коленях, со временем же стоит их выпрямлять.

Данное упражнение из комплекса является наиболее эффективным, и его можно дополнить: поднимать бедра выше начального положения и удерживаться в таком положении на некоторое время.

Упражнения для формирования косых мышц пресса

Один из самых распространенных способов включает использование грифа штанги. Необходимо положить его за плечи, сесть на скамью и начать поворачивать корпус из стороны в сторону. Продолжать в течение 30 секунд, потом повторить еще три раза.

С помощью снарядов в тренажерном зале также можно выполнить упражнения:

• Дровосек. Взяв в руки снаряд весом до 5 кг, встать прямо, отвести обе руки за левое плечо. Напрячь пресс, без резких движений опустить меч по диагонали к правом бедру, приняв при этом положение полу приседа. Повторить по 8 раз в каждую сторону.
• Поворот бедер из положения лежа. Необходимо подтянуть пятки так близко к ягодицам, как получается, положить руки на затылок и начать опускать бедра в разные стороны, стремясь коснуться пола коленями.

Прочитайте также статью «Комплексная программа тренировок в тренажёрном зале» на нашем портале.

Косые мышцы очень важны, так как они играют роль своеобразного стабилизатора позвоночника во время движения.

Упражнения для развития боковых мышц

Основное направление здесь — наклоны в стороны. Самый простой способ предполагает стойку прямо с ногами на ширине плеч. Можно обеспечить дополнительную нагрузку в виде гантели за головой.

Лечь на бок и упереться локтем на твердую поверхность. Сложив ноги вместе поднимать ноги, насколько это возможно.

Также аналогичного эффекта можно добиться повиснув на турнике, расслабить все мышцы, кроме пресса, и начать вращать корпус.

Упражнения для мышц брюшного пресса в парах

Некоторые способы прокачать пресс предполагают наличие партнера. Так, занимаясь не в одиночестве, можно:

• Одному взять в руки простой мяч и лечь на фитбол. Второму встать на расстоянии нескольких шагов. Первый должен садиться и бросать мяч, затем ловить и ложиться обратно.
• Поддерживать ноги при подъеме корпуса, сохраняя последний неподвижным.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
• Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Чтобы в кроткий срок получить кубики пресса, нужно сделать упор на развитие прямой и косых мышц пресса. Кроме того, важно помнить, что, питаясь прежним образом, достичь результата будет очень сложно.

На видео показан комплекс упражнений на пресс в тренажерном зале

Чем быстрее необходимо получить кубики пресса, тем жестче должна быть диета. Для самого быстрого эффекта нужно отдавать предпочтение только медленно усваиваемым организмом углеводам, не есть молочные продукты и, конечно, жирное. Желательно отказаться от соли и сахара.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Как накачать пресс за неделю».

Помимо прочего, не лишним будет время от времени вне тренировок напрягать мышцы живота.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Источник: https://fitnessvopros.com/FitnessMir.ru/trenirovki/silovye/press/kompleks-uprazhneniy-na-press-v-trenazhernom-zale/

для пресса | Азбука Бодибилдинга

» Упражнения » для прессаНоябрь 29th, 2017Дмитрий Протасов

И снова здравствуйте! На календаре 29 ноября, среда, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга.

И сегодня мы поговорим про касания пяток лежа попеременно.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения,  также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты. Итак, занимайте свои места […]

Октябрь 11th, 2017Дмитрий Протасов

И снова здравствуйте! На календаре среда, 11 октября, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга.

И сегодня мы поговорим про подтягивание ног к груди на фитболе.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу […]

Сентябрь 27th, 2017Дмитрий Протасов

Физкульт-привет, уважаемые соратники! На календаре среда, 27 сентября, а это значит — время технической заметки на Азбуке Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про косые скручивания.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в программу тренировок.

Итак, располагайтесь поудобней, мы […]

Сентябрь 20th, 2017Дмитрий Протасов

Приветствуем нашу многоуважаемую аудиторию! На календаре 20 сентября, среда, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга.

 И сегодня мы поговорим про упражнение скалолаз.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике его выполнения, а также мы разберем некоторые практические моменты – эффективность и целесообразность его включения в свою программу тренировок. […]

Сентябрь 6th, 2017Дмитрий Протасов

И снова здравствуйте! Открываем осенний цикл технической заметкой, в которой поговорим про упражнение дровосек.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и целесообразности использования в своей программе тренировок.

Итак, всё верно помните: занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Источник: https://fitnessvopros.com/ferrum-body.ru/category/uprazhneniya-bodibilding/uprazhneniya-dlya-pressa

Как накачать пресс девушке | Как правильно качать пресс девушкам

:  5 / 5

Тонко прорисованная мускулатура пресса – вполне достижимая мечта для большинства представительниц прекрасного пола. Но только в том случае, если отсутствуют значительные жировые отложения в области живота, которые скрывают мышечную ткань от взглядов посторонних.

Как накачать пресс девушке, если никакие интенсивные тренировки не способны превратить жир в мышцы? Для этого следует сначала похудеть, что достигается снижением калорийности привычного рациона питания и усиленными занятиями спортом.

Достигнув результата, можно приступать непосредственно к прокачке мышечных волокон брюшного пресса. Грамотно подобранные элементы тренинга ускоряют кровообращение, что опосредованно повышает скорость процессов расщепления липидов.

Пресс представляет собой одну большую прямую мышцу, которую принято для удобства подразделять на две составляющие: верхнюю и нижнюю.

Как правильно качать пресс девушкам

Минимальное число повторов в упражнениях на пресс составляет 20 на 3 подхода , но эта величина может варьировать – субъективное ощущение жжения в мышцах послужит индикатором достаточности. Нет нужды нагружать мускулатуру в ежедневном режиме. Рациона с дефицитом калорий и регулярных занятий на тренажёрах будет вполне достаточно, чтобы привести проблемную зону «в форму».

Если стандартная тренировка содержит упражнения на все группы мышц тела, то достаточно включить один из базовых элементов на пресс в привычную программу тренинга.

 Если же каждый тренировочный день «посвящён» одному из отделов (ноги, спина или грудь), то в этом случае допустимо включение в программу тренинга до 3 элементов на пресс в один из лёгких дней.

Допустима различная комбинация при соблюдении непременного условия: один элемент для верхнего пресса, один – для нижнего и один – из разряда комбинированных.

Упражнения на пресс для девушек

Скручивания на наклонной скамье

Оптимальный угол наклона горизонтальной поверхности скамейки составляет 30-40 градусов, новички начинают с 10 градусов, постепенно наращивая крутизну.

Опускание на величину в 45 и больше градусов чревато приливом крови к голове, что особенно опасно для обладателей слабостеночных кровеносных сосудов. Подъём вверх осуществляется за счёт мускулатуры пресса, в противном случае вся нагрузка ляжет на поясничные мышечные волокна.

Последовательность отрыва от скамьи предполагает подъём плеч и головы и затем верхней части спины. Для увеличения интенсивности нагрузки руки скрещивают за головой.

«Молитва» – скручивание на блоке

Чтобы принять правильное исходное положение, следует стать лицом или спиной к тренажёру, взяться за канат верхнего блока и опуститься на колени. Наклон вперёд позволяет занять практически параллельное полу положение, спина чуть выгибается, руки сгибаются в локтевых суставах, а подбородок прижимается к грудной области.

Сохраняя неподвижность таза и округлость спины, начинают опускаться вниз посредством мускулатуры пресса до касания локтями бёдер.

Скручивания в тренажёре

Начинать выполнение элемента следует с небольшого сопротивления в 10 кг, постепенно наращивая нагрузку. Ноги заводят за валики, руками берутся за рукояти и начинают на выдохе поднимать ноги и скручивать спину. Возврат в начальное положение осуществляют после секундной задержки.

Сидя на скамейке, обхватывают ладонями её края и отклоняются немного назад, сгибая руки и выпрямляя ноги. Выдох – мускулатура пресса сжимается, а тело и ноги подаются навстречу друг другу, вдох – возврат в начальное положение.

Упражнения на нижний пресс для девушек

Подъём ног в висе

При принятии исходного положения нижние конечности следует чуть согнуть в коленных суставах. Величина подъёма регулируется моментом касания бёдрами брюшной области, т.е. чуть выше параллельной с полом линии. Упражнение должно выполняться за счёт мускулатуры пресса, поэтому следует избегать раскачивания.

Подъём ног с упором на локти

Этот элемент по своему воздействию аналогично предыдущему, поэтому если не получается поднимать нижние конечности в висе, можно смело его заменять более лёгким вариантом – с опорой на локти. Исходное положение предполагает упор локтевых суставов в перекладины, прижатие спины к тренажёрной подушке, сохранение прямой линии плечевым поясом. Техника выполнения идентична выше описанной.

Подъём ног лёжа на скамье

Чтобы соблюсти правильность техники выполнения, ладони располагают под ягодицами или обхватывают ими край скамейки.

Для увеличения нагрузки регулируют угол наклона горизонтальной поверхности скамейки.

Подтягивание ног к животу на фитболе

Особое внимание при выполнении этого элемента отводится правильному начальному положению и соблюдению техники.

Голени располагают на фитболе, а выпрямленными руками упираются в пол, добиваясь параллельности расположения тела относительно поверхности, уделяя должное внимание ягодичной области – избегая оттопыривания или провисания.

При подтягивании коленей к груди фитбол плавно перекатывается под щиколотки, а спина остаётся в прямом состоянии. После секундной задержки, сохраняя напряжение брюшных мышц, возвращаются в исходное положение.

Комплекс упражнений для пресса девушкам

Теперь вы знаете, как правильно качать пресс девушкам. Надеемся наши рекомендации, и упражнения на пресс для девушек помогли добиться цели.

Источник: https://fitnessvopros.com/powersquat.ru/fitnes/zhenskij-fitnes/209-kak-nakachat-press-devushke