Оглавление:



Одна из эффективных комплексных программ тренировок в тренажёрном зале

упражнения в тренажерном зале для мужчин

Многие мужчины желают иметь привлекательное и накачанное тело. Порой это дается нелегко. Тренировки дома не всегда дают желаемый результат.

Залогом быстрого достижения результата являются: правильно составленная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин, сбалансированный рацион питания и употребление добавок. Самым важным является первое.

Давайте рассмотрим, какие базовые упражнения на тренажерах для парней позволят сформировать красивый рельеф тела.

Этапы тренировки

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

План тренировок в тренажерном зале всегда предусматривает три этапа:

  • разминка. Время ее – примерно 10 минут, и выполняются кардиоупражнения на следующих тренажерах: велосипед, элипсоид и беговая дорожка. На данном этапе мышцы разогреваются, что позволяет избежать травмы;

Упражнения, которые помогут сделать разминку без тренажеров. Это обязательный этап, и если все тренажеры заняты, не стоит пропускать его или терять время в ожидании

  • Основная тренировка. Минимум 40 минут. Выполняются упражнения для проработки всего тела на сушку или на рельеф.
  • Заминка или растяжка. На данном этапе мышцы расслабляются. На этот этап следует выделить 10 минут времени.

Растяжка. Обязательно нужно расслабить мышцы после тренировки. При выполнении комплекса упражнений на все группы мышц следует и растяжку делать аналогично

Все этапы важны при построении программы тренировок. Давайте рассмотрим основной этап тренировки.

Читатели считают данные материалы полезными:

  • За какой период времени можно накачаться в зале?
  • Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?

Рассчитана данная тренировочная программа на неделю.

Эффективные упражнения нужно выполнять по кругу в 2 или 3 подхода.

Расписание и график тренировок каждый может составлять для себя самостоятельно, но большинство профессионалов рекомендует заниматься минимум три раза в неделю, тогда результат не заставит себя долго ждать.

Правильная программа включает в себя несколько эффективных упражнений, которые подойдут как профессионалам, так и новичкам.

Становая тяга в рамке

Становая тяга в рамке – это отличное упражнение для проработки мышц, которое обязательно должно входить в комплекс

Упражнение направлено на проработку нижней зоны спины. Верная техника выполнения:

  • нужно встать в стойку, взяв в руки гриф, размещенный на специализированных упорах;
  • упоры следует установить таким образом, чтобы они были немного ниже или же выше коленных суставов или посередине бедер;
  • нужно встать напротив грифа в позицию для выполнения становой тяги: стопы следует расположить строго под бедрами, а хват рук нужно выполнить, поместив их на ширину плеч, спину нужно изогнуть;
  • бедра нужно направить назад – это позволит заставить работать подколенные сухожилия;
  • голову следует держать прямо;
  • вес проводится через бедренную часть, затем колени;
  • поле он подтягивается наверх и немного назад до момента блокировки.

Жим гантелей сидя

Данное упражнение направлено на проработку мышц плечевого пояса.

Жим гантелей стоя (1) или сидя (2) прорабатывает одни и те же мышцы — плечи. Расположиться можно просто на горизонтальной скамье, кому как удобнее

Техника выполнения:

  • следует взять гантели в руки и сесть на скамью;
  • нужно положить гантели на бедра;
  • по очереди следует поднимать гантели к плечу: сначала правую, затем левую или наоборот;
  • ладони должны быть развернуты вперед. Это первоначальное положение;
  • после этого сделав выдох, следует поднять гантели над головой до той точки, когда они коснуться одна другой, и задержаться в этой точке на несколько секунд;
  • затем необходимо вдохнуть и медленно опустить руки в исходную позу.

При необходимости можно видоизменить упражнение:

  • выполнять его также можно стоя. Использовать можно как горизонтальную, так и вертикальную скамью;
  • превратив его в жим Арнольда. Выполнять его можно первоначально, держа ладони к себе, а в момент подъема развернув их от себя. В период движения вниз запястья следует вернуть в первоначальное положение.

Гиперэкстензия на скамье

Гиперэкстензия на скамье – упражнение на нижнюю зону спины. Правильная техника выполнения – залог достижения хорошего результата

Техника правильного выполнения упражнения:

  • следует прибегнуть к помощи тренера или знакомого, так как нужно, чтобы кто-то удерживал ноги при выполнении упражнения;
  • следует лечь так, чтобы бедра были на самом конце горизонтальной скамьи;
  • следует выпрямить туловище, руки необходимо скрестить перед собой или же за головой. Это и есть первоначальное положение.
  • вдохнув следует в медленном темпе сгибаться в области талии по максимуму, но сохраняя спину ровной;
  • вперед нужно двигаться до того момента пока не появится ощущение растяжения в зоне бедер и будет возможность осуществления сгиба, не округляя спину.
  • выдохнув, следует возвратить корпус в первоначальное положение.

Выполнять данное упражнение нужно минимум 20 раз. Система тренировок всегда включает упражнения на данную зону.

Подъем гантелей сидя на бицепс

Подъем гантелей сидя эффективно прорабатывает мышцы, поэтому нередко включается в программу тренировок для мужчин

Программа упражнений направлена про проработку всех мышц тела. Данное упражнение заставит работать бицепс.

Правильное выполнение:

  • нужно сесть на горизонтальную скамью, взяв гантели в руки. Локти следует прижать к корпусу;
  • ладони необходимо держать в нейтральном положении. Это первоначальная поза;
  • выдохнув и напрягая бицепсы, следует поднять гантели, развернув ладони к себе до плечевого пояса. После его немного задержаться в этой точке;
  • совершив вдох нужно в медленном темпе опустить гантели, вернув руки в исходную позу.

Минимум нужно выполнить по 15 раз на каждую руку.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях на трицепс дают хороший эффект, но важна правильная техника выполнения

Работает трицепс. Схема выполнения:

  • тело необходимо удерживать на вытянутых руках. Это и будет первоначальным положением;
  • сделав вдох, нужно в медленном темпе, без рывков, сгибать руки до образования прямого угла.
  • выдохнув, нужно выпрямить руки, вернувшись в первоначальное положение.

Упражнение нужно выполнять максимально возможное число раз.

Глубокие приседания с утяжелением – штангой

Глубокий присед со штангой на плечах. Это упражнение эффективно, но требует осторожности при выполнении: попросите кого-нибудь подстраховать

В этом упражнении основная нагрузка ложится на зону бедер и ягодиц.

Техника выполнения в рамке для приседаний:

  • штангу следует поместить немного выше уровня плечевого пояса;
  • нужно принять положение, стоя под грифом и поместить его чуть-чуть пониже уровня шеи на задней зоне плеч;
  • гриф следует удерживать двумя руками;
  • следует снять его со стоек, при этом оттолкнувшись ногами и выпрямив корпус;
  • нужно шагнуть назад и поместить ступни на ширину плеч, а носки немного развернуть в стороны. Это первичная поза.
  • вдохнув, следует медленно присесть, таз при этом отвести назад. Нужно в медленном темпе опускаться до того момента, как задняя зона бедренной части не дотронется икр;
  • сделав выдох, следует выпрямиться, возвратившись в первоначальное положение.

Выполнять это упражнение следует минимум 20 повторов.

Удары ногами сидя на скамейке

Удары ногами или поднятие ног – это те упражнения, которые хорошо прорабатывают пресс. Красивые рельефы мышц – это реальность

Проработка мышц пресса обязательно включена в комплекс упражнений. Схема выполнения одного из эффективных упражнений:

  • следует сесть поперек скамьи, присогнуть ноги и расположить их строго параллельно полу;
  • руки следует разместить на скамье и держаться ими;
  • следует отклонить верхнюю зону корпуса на сорок пять градусов. Это и будет первоначальной позой.
  • сделав выдох, следует подтянуть к грудной клетке колени и наклонить корпус вперед. Нужно оставаться в данной точке несколько секунд;
  • вдохнув, необходимо возвратиться в исходную позицию.

Выполнить упражнение нужно минимум 20 раз.

Данный курс позволит добиться хороших результатов и красивого рельефа мышц. Важно соблюдать все рекомендации и не спешить увеличивать вес. Нагрузку нужно повышать постепенно.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Источник: http://fitnessvopros.com/FitnessMir.ru/trenirovki/silovye/odna-iz-effektivnykh-kompleksnykh-programm-treniro/



Мужчина в тренажёрном зале: эффективный комплекс упражнений для всей группы мышц

Комплекс упражнений в тренажёрном (фитнес-) зале для мужчин может быть универсальным. Но не надо забывать, что каждый конкретный человек имеет свой физический потенциал и мышечную основу. Именно поэтому программа тренировок должна носить индивидуальный характер и учитывать уникальные возможности атлета. В большей степени это касается людей, пришедших в спортзал первый раз в жизни.

Итак, вы новичок:пришли в тренажёрный зал и увидели там большое количество «железа» и различных приспособлений. Подойдите к инструктору и расскажите ему о своих замыслах и пожеланиях в части достижения конкретных результатов.

Внимание!

Он, без сомнения, вам ответит, что красивое и накачанное тело можно получить с помощью индивидуальной программы и правильного комплекса физических нагрузок, что несложно и доступно каждому мужчине, пришедшему в тренажёрный или фитнес зал.

Но, необходимо знать, что тренировать рекомендуется все группы мышц тела. Это должно касаться шеи, рук, спины, груди, живота (пресса), ягодиц и ног.

Нагружайте ваши мышцы – это полезно

Нагрузку на мышцы в спортивном зале каждый мужчина должен осуществлять постепенно. Особенно это актуально для начинающих. При этом изначально нужно провести специальную разминку. Мышцам после каждого комплекса упражнений на начальном этапе необходимо разогреться и привыкнуть к физическому воздействию на них.

Программа подобных занятий должна отражать цель и задачи, которые желает достигнуть атлет. Если он хочет заниматься фитнес-тренировками или упражнениями, сжигающими жир, то нет смысла браться за тяжёлые отягощения, а лучше ограничиться работой на кардиотренажёрах. Для начала нужен разогрев в виде комплекса вращений руками, ногами, тазом и т.д.

И только потом приступать к выполнению тренажёрной программы.

Если же, придя в спортивный зал, мужчина желает иметь силу, «стальные» мышцы и «каменный» пресс, то ему не обойтись без тяжёлых штанг. Разминочный комплекс, который лучше выполнять в соответствии с программой, в этом случае должен быть не только общим, но и функциональным – направленным на группы мышц (груди, спины, пресса, ягодиц и т.д.), которые более всего будут подвергнуты нагрузке.

Не забывайте: тренировки в тренажёрном зале (без фитнеса) и выполнение комплекса упражнений должны проходить минимум 3 раза в неделю и 1–1,5 часа в день.

Кроме того, если мужчина намерен активно заняться тяжёлыми физическими нагрузками, то для перехода к «серьёзному» весу ему нужен адаптивный период.

Он длится около 1 месяца, во время которого ваше тело привыкает к физическому воздействию и готовится к более сложной нагрузке на него.

Это особенно важно для начинающих атлетов. Эффективность занятий на специальных тренажёрах (и неважно, нагружаете ли вы руки, ягодицы, пресс или ноги) во многом зависит от вариативности упражнений.

Важно!

Начинайте любую тренировку в спортивном зале с небольшой разминки и кардионагрузки на велосипеде или беговой дорожке. Эта подготовительная часть должна занимать приблизительно 15 мин. Можно использовать элементы фитнеса. После проведения разминки вы готовы к силовым упражнениям.

Теперь самое главное: каждый мужчина в тренажёрном зале должен правильно выполнять комплекс упражнений в рамках индивидуальной программы. И второе, о чём нельзя забывать: для каждого из них существует свой рабочий вес, и его необходимо подобрать.

Подобные тренировки не исключают и полноценных занятий (не только в виде разминки) фитнесом. Найдите для них дни в своём расписании.

Таким образом, силовые физические упражнения в спортзале лучше всего выполнять по заранее разработанной программе. Она должна включать в себя и учитывать следующую информацию:

  • еженедельное количество занятий,
  • нагружаемые мышцы (группы мышц груди, пресса, спины, ягодиц, рук, ног и т.д.) и упражнения для них,
  • предельный уровень нагрузки для каждого упражнения,
  • количество подходов для каждого вида упражнений, а также его повторений,
  • количество пауз для отдыха между подходами во временном аспекте,
  • тренировки фитнесом.

Какой же комплекс упражнений более всего подходит для занятий мужчинам, желающим укрепить свои мышцы и «сконструировать» красивое тело? Вот некоторые из них, которые рекомендуется включить в индивидуальные программы.

Жим лёжа

Это упражнение является классическим и широко распространённым в среде мужчин, любящих «тягать железо». Оно эффективно для развития и накачки грудных мышц и входит в так называемую «базовую» программу подготовки.

При этом, нагружаются также спина, пресс и ягодицы. Упражнение можно выполнять на горизонтальной или наклонной скамье или же на скамье, имеющей обратный уклон. Также достаточно популярен жим данного снаряда узким хватом.

Упражнение необходимо выполнять следующим образом. Изначально атлет ложится на скамью, которая, как было сказано выше, может находиться в различных положениях. Его лопатки, как и ягодицы, достаточно плотно прижаты к ней, а ноги расположены на полу, также прижатые ступнями. Далее верхним хватом рук берётся гриф штанги.

Читайте так же:  Убираем ушки на бедрах упражнения

Расстояние между кистями может колебаться от 10 до 40 см. Всё зависит от гибкости запястий тренирующегося мужчины. На вдохе снаряд опускается вниз к груди. Это движение должно быть медленным и контролируемым. На следующем этапе штанга выжимается, а в верхней части движения делается выдох.

Начинающий атлет должен быть аккуратен с выбором веса и техникой выполнения.

Горизонтальная тяга, используемая в блочном элементе

«Гребля» –второе название данного упражнения, которое, по сути, имитирует движения гребца. Оно позволяет задействовать большое количество мышц спины, рук (бицепсы и трицепсы), предплечий, живота (пресса), ягодиц и ног. Для его выполнения применяется специальный тренажёр. Сядьтелицом к его нижнему блоку.

Далее необходимо упереться в платформу обеими ступнями ног, которые должны быть, при этом, слегка согнуты. При наклоне нужно взять рукоятки таким образом, чтобы ладони смотрели друг на друга. Следующее движение – отклонение назад, которое продолжается до вертикального положения торса.

Чтобы окончательно достигнуть исходного положения, необходимо прогнуть корпус в пояснице, вытянуть торс, приподнять грудь и полностью выпрямить руки.

Далее на вдохе, при задержанном дыхании, рукоятки подтягиваются к животу, а локти направляются назад вдоль боков как можно глубже. В точке максимального их отведения мышцы напрягаются, а положение фиксируется буквально на несколько секунд. Завершается круг упражнения выдохом и возвращением в исходное положение.

Становая тяга

Упражнение для настоящих мужчин. Его уникальность в том, что оно эффективно воздействует на мышцы спины, ягодиц, рук, ног и даже пресса. Поднимать штангу нужно правильно, соблюдая при этом обязательные правила.

Для начала наденьте на неё то количество блинов, вес которых для вас показан и подобран.Ноги располагаются на уровне плеч и едва согнуты. Ступни находятся строго под грифом снаряда. Далее, необходимо нагнуться, но обязательно с прямой спиной, и взяться руками за штангу.

Совет!

При этом, они находятся на ширине плеч. На глубоком вдохе снаряд поднимается до тех пор, пока тело не будет выпрямлено. Спина всегда ровная. Она остаётся такой же и при опускании снаряда. Необходимо помнить, что выдох осуществляется уже при подъёме, по завершении максимальной нагрузки.

Начинающим атлетам выполнение данного упражнения в количестве 2–3 подходов в день будет достаточно.

Наклоны с утяжелениями (штанга, гриф)

Данные наклоны качают не только спину – они также воздействуют на позвоночник (разгибатель), ягодицы и бёдра ног (их заднюю часть). Нагружается и пресс в комплексе.

Для начала, особенно при тяжёлом весе, лучше всего присесть под снаряд. Плечи при этом упираются в гриф. Руки на уровне плеч.

Далее –подъём, вдох, наклон с прямой спиной с весом вперёд и медленное её выпрямление, возвращение в исходное положение. Начинать лучше с небольших весов в рамках единого комплекса.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/kompleks-uprazhnenij-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin/



Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Программа тренировок в тренажерном зале

Есть два три основных вида программы тренировок в тренажерном зале для мужчин. Это тренировка на массу, силу и выносливость.

Обычно любая программа строится таким образом, чтобы развивать тело гармонично во всех направлениях с упором на то, что вас интересует больше всего.

Понятно, что для мужчин в первую очередь важны красивые рельефные мышцы, поэтому на такой программе я и хочу сегодня остановиться.

Часто мне приходится слышать, когда я рассказываю людям о силовой тренировке, что они не хотят накачиваться так, чтобы выглядеть как горилла. Некоторые думают, что если вы будете поднимать большие веса и работать со штангой, то у них вырастут громадные бицепсы и грудь.

Некоторые же наоборот, думаю, что этого будет недостаточно для развития мышц и надо добавлять тренажеры. И одни и другие в чем-то правы, а в чем-то нет.

Программа, которая я вам предложу, прекрасно подойдет как для наращивания мышечной массы, так и силы, а также поможет сжечь лишний жир и поднять общий тонус тела.

Как это работает?

Суть тренировки в том, чтобы сделать упор на самые большие группы мышц для максимальной выгоды для рельефа своего тела. Кроме того, такие упражнения помогают увеличить выработку тестостерона, важнейшего мужского гормона. Также упражнения, которые я включил в программу, ускоряют метаболизм, что поможет сжечь жир.

Внимание!

Лично я предлагаю выполнять следующие упражнения по кругу в несколько подходов, чтобы также повысить тонус сердечно-сосудистой системы. Заниматься по данной схеме следует 3 раза в неделю, делая хотя бы 1 день отдыха между ними. Например, 1-ая тренировка будет в понедельник, вторая в среду, а третья в пятницу или субботу.

Тренировка в тренажерном зале построена таким образом, чтобы переходить от одного упражнения к другому без отдыха. После завершения цикла, следует сделать отдых 1-2 минуты, затем повторить. Вес подбирайте так, что последние повторения в упражнении делались с заметным напряжением.

Тренировка 1

Разминка в течение 5 минут на беговой дорожке бегом трусцой или велосипеде.

  • Становая тяга — 8-12 раз
  • Тяга штанги в наклоне — 8-12 раз
  • Подтягивания(сколько сможете)
  • Подъем гантелей на бицепс — 8-12 раз

Становая тяга

Тяга штанги в наклоне

1-2 минуты отдыха, затем повторить все 4 упражнения. Всего сделать 4 таких цикла.

Растяжка

Тренировка 2

Разминка

  • Приседания со штангой— 8-12 раз
  • Подъем на носки — 15-20 раз
  • Прямые скручивания на пресс — 15-20 раз
  • Обратные скручивания — 15-20 раз

Подъем на носки

1-2 минуты отдыха, затем повторить все 4 упражнения. Всего сделать 4 таких цикла.

Растяжка

Тренировка 3

Разминка

  • Жим штанги лежа — 8-12 раз
  • Отжимания— 12-14 раз
  • Обратные отжимания (на трицепс) — 10-12 раз
  • Жим гантелей вверх сидя — 8-12 раз

Обратные отжимания

Жим гантелей сидя

1-2 минуты отдыха, затем повторить все 4 упражнения. Всего сделать 4 таких цикла.

Растяжка

Когда вы сможете спокойно выполнять 12 повторений для каждого упражнения, то увеличьте вес штанги или гантелей на 10%. Для прямых и обратных отжиманий, а также подтягиваний добавляйте 1-2 дополнительных повторения каждую неделю.

Упражнения на пресс (скручивания) можно также делать на 1-2 раза больше каждую тренировку, либо добавить дополнительные подходы.

Уже через месяц вы увидите значительные результаты. Однако для прогресса помните, что нужно правильно питаться и восстанавливаться, а также программа тренировок в тренажерном зале для мужчин должна постоянно меняться, например, добавляйте или меняйте какие-либо упражнения. Удачи!

Источник: http://fitnessvopros.com/SamSebeTrener.ru/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin/



Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин и девушек для похудения начинающим

Посещение тренажерного зала сейчас не только модно, но еще и весьма полезно. И тут речь идет не только о снижении массы тела, но и о его подтянутости и общем улучшении состояния здоровья.

Обычно посетители зала озвучивают свои пожелания тренеру, который подбирает для них специальную программу упражнений, но если у вас по каким-то причинам нет на это возможностей, вам пригодятся знания о комплексах упражнений и прочих азах этого дела.

Комплекс упражнений для начинающих

Разделение по половой принадлежности — это не дискриминация, а только гарантия того, что упражнения будут идти вам на пользу. Ведь то, что легко будет для крепкого мужчины, совсем станет неподъемным для хрупкой девушки. И это неизбежно приведет к тому, что спорт принесет мучения, осложнения и ни капли удовольствия.

Особенно начинающие в этом вопросе люди должны уделить этому особое внимание, ведь опытный спортсмен женского пола может смело позаимствовать некоторые упражнения, к примеру, с силовой нагрузки мужского комплекса.

Девушки

  • Жим гантелей стояначинаем с разминки — 10 минут — максимально растягиваем свои мышцы (ноги, руки, шея);
  • кардио — 10 минут с частотой пульса не менее 100, но и не более 120 — это может быть пробежка на беговой дорожке или просто повышенная силовая нагрузка;
  • пресс — 3 подхода по 15 раз — для этого нужно будет поднимать не туловище, а ноги, держась руками за планки специального тренажера (висячее положение);
  • сгибания ног из положения сидя — 3 подхода по 10 раз;
  • сгибание ног из положения лежа — 3 подхода по 10 раз;
  • гиперэкстензия с упором на тазовую часть тела — 3 подхода по 15 раз;
  • жмем гантели из положения лежа — 3 подхода по 10 раз;
  • жмем гантели из положения стоя — 3 подхода по 10 раз;
  • жмем гантели из положения руки за головой — 3 подхода по 10 раз;
  • пресс — 2 подхода по 15 раз — используем специальную лавку на которой поднимаем свой корпус.

Мужчины

  • Подъем ног в висеначинаем с разминки — 15 минут — ваша цель максимально разогреть мышцы перед основными занятиями;
  • применяем обратное скручивание корпуса, тренируя при этом пресс (если сложно держать руки вдоль тела — раскиньте их в стороны) — 15 раз, и так 3 этапа;
  • пресс — 3 подхода по 15 раз — для этого нужно будет поднимать не туловище, а ноги, держась руками за планки специального тренажера (висячее положение);
  • упражнения с гантелями из положений сидя, лежа, за головой — всех по 15 раз и не менее 3 подходов;
  • штанга — над головой и от уровня грудной клетки, а также наклон и к поясу, на руках к подбородку — 3 подхода по 10 раз;
  • отжимания от горизонтальной поверхности — 2 подхода по 15 раз.

Частые ошибки и вопросы

По неопытности можно совершить много ошибок. И вопросов также будет немало, поэтому совсем нелишним будет ознакомиться с нашими рекомендациями, которые помогу вам в ваших занятиях в спортзале, а также сделают их правильными и полезными:

  • Чтобы избежать травм всегда нужно, перед тем как начать тренировку на специальном оборудовании, проверить его на исправность (даже если вы видели, как только что там занимался какой-то человек).
  • Во всех нормальных спортзалах есть тренер дежурного плана, который следит чтоб все было хорошо, поэтому к нему всегда можно подойти и попросить совета или помощи (отказа не будет, ведь они заинтересованы, чтобы вы были постоянным посетителем их зала).
  • Дышите правильно — именно благодаря ему вы сможете легко проходить любые комплексы упражнений, а вот если этого не делать, можно и сознание потерять.
  • Чувствуете, что трудно дышать и бешено колотится сердце — делайте перерыв на пару минут.
  • Под рукой должна быть постоянно бутылка с чистой водой, чтобы вы могли вовремя пополнить израсходованную вами на тренировке жидкость.
  • Четкое внимание и сосредоточенность на ту группу мышц, что вы тренируете в данный момент, но без фанатизма (последствия чрезмерной нагрузки на организм могут быть печальные).
  • Идеальный вариант, когда ваши первые занятие пройдут под чутким руководством тренера — так вы запомните как правильно все выполнять, а он укажет на ошибки и т. п., а вот дальше можете заниматься самостоятельно.
  • Красивые рельефы и стройное тело порадуют вас только после длительных и постоянных тренировок, а не на следующий день после занятия.
  • Посещать тренажерный зал не менее 3 раз в неделю, а на каждое посещение выполнять тренировку определенных мышечных групп.
  • Если есть избыточный вес — откорректируйте свой пищевой режим.

Комплекс для похудения

И тут между обоими полами имеется существенная разница. Так, избыточный вес у девушек накапливается в одних местах, а у парней — в других.

Горят калории у нас также по-разному, это же актуально и для пищевого режима. Поэтому, если первая цель посещения спортивного зала — похудения, то и комплексы занятий нужны тут различные.

Девушки

  • Блок разминки — около 15 минут — тут нужно не только разогреть свои мышцы, но и хорошенько их растянуть. Поэтому начните с пробежки, потом сделайте наклоны в разные стороны, попрыгайте и приседайте;
  • Блок основной тренировки — до 1 часа, но не менее 30 минут — тут вам пригодятся те упражнения, которые мы описывали для новичков, но при это вы можете их совершенствовать — увеличивая количество подходов или частоту их выполнения;
  • Блок кардио упражнений — около 30 минут — тут вам в помощь различные тренажеры от беговой дорожки и велосипеда до шагохода;
  • Блок растяжки — 20 минут — ваши мышцы разогреты и идеальны для того, что сделать ваше тело более гибким, а значит шпагат, подтягивание и наклоны, сейчас будут легко выполняться и приносить наивысшую эффективность.

Мужчины

  • Блок разминки — около 15 минут — идеальным вариантом будет хорошая пробежка, как на тренажере, так и обычная. Благодаря ей ваше тело избавится от жира и разогреет мышцы перед основными занятиями;
  • Блок основной тренировки — от 1 часа — тут вам пригодятся те упражнения, которые мы описывали для новичков, но при это вы можете их совершенствовать — увеличивая количество подходов или частоту их выполнения. Особый акцент на упражнения по прессу и штанге, именно первые сделают ваше тело стройнее, а вторые рельефнее и привлекательнее;
  • Блок кардио упражнений — около 20 минут — 10 минут интенсивного бега, 5 минут — быстрого кручения педалей на велосипеде и 5 минут подъема на шагоходе;
  • Блок растяжки —10 минут — разогретое тело нужно немного потянуть, это не только поможет быстрее сгореть калориям, но и даст эффективный толчок на избавление от жира и на приобретение гибкости.

Правила выполнения упражнений в тренажерном зале

Основная ошибка всех вновь пришедших в тренажерный зал людей — накину по больше веса на штангу и это мой залог успеха. В корне неверная позиция.

Чтобы упражнения были эффективными и полезными — нужно начинать делать их с малого и правильно, но при этом постоянно увеличивая нагрузку и частоту выполнения.

Именно благодаря этому мышцы будут правильно формироваться, вес — правильно снижаться. Возьмем за пример, приседание со штангой.

Неправильное его выполнение несет за собой — плохую прокачку бедер и повреждение позвоночника (это конечно редкий, но, к сожалению, имеющие место быть факт).

Правила питания

Тут тоже нужно отталкиваться от того, какую цель вы преследуете.

Если вы желаете похудеть, то нужно сократить потребление калорий до 1200 в день и при этом заниматься не реже 3 раз в неделю.

Читайте так же:  Жиросжигающие упражнения в домашних условиях для мужчин

Пища должна быть полезной, не калорийной, но при этом давать вам достаточно энергии для занятий. А если вы формируете правильный рельеф, то можно держать пищевой режим на прежней отметке, но при это отдавать предпочтение белковой пище и полезным углеводам.

Не забываем и по питьевой режим, особенно в дни тренировок, он должен быть максимальным. Нет, давится водой нельзя, но пить нужно часто и не менее 2 литров за день. Учтите, что занимаясь вы тратите запас организма в плане жидкости, он выходит с потом, и если его не пополнить, то вы будете быстрее уставать, начнут болеть мышцы и формироваться общая слабость. А все это делает тренировки просто мучением.

Несмотря на то, что начинать всегда сложно, тренировки в спортзале очень нужны для вашего организма, а особенно, если ваша работа сидячая и неактивная, в плане физической активности. Без них тело будет терять свой запас выносливости и энергии, а тут и до болезней рукой подать.

Как видим, ваша жизнь целиком и полностью только в ваших руках. И не будьте самонадеянными, воспользуйтесь помощью специалиста, особенно на первых порах. Так, вы научитесь правильно выполнять нужные упражнения, да и их комплекс будет подобран исключительно для вас.

0,00, (оценок: 0)Loading…

Источник: http://fitnessvopros.com/planfit.ru/training/fitnes/kompleks-v-trenazhernom-zale.html



Программа тренировок для мужчин и комплекс упражнений в тренажерном зале

Программа тренировок для мужчин может быть трех видов: на силу, выносливость и массу. В зависимости от того, в каком направлении предстоит работа, составляется комплекс упражнений для мужчин с уклоном на то, что интересует его в данный момент.

Лучшая схема тренировок в тренажерном зале включает в себя разносторонние физические упражнения для мужчин. Сюда входят эффективные фитнес упражнения для похудения, укрепления пресса, боков и ягодиц.

Программа тренировок для мужчин. В чем суть?

Данный комплекс тренировок для мужчин в тренажерном зале делает основной упор на все группы мышц, что дает оптимальный эффект от занятий и создает рельеф тела.

Если правильно соблюдается режим тренировок, то такие фитнес упражнения, равно как и силовые, увеличивают выработку тестостерона и ускоряют метаболизм.

Что позволяет мужчине сбрасывать лишний вес и приобретать желаемые формы.

Система тренировок в тренажерном зале построена так, что переход от одного упражнения к другому, происходит без отдыха. Сами упражнения выполняются в несколько подходов, где после завершения цикла делается минутный перерыв. График тренировок в тренажерном зале включает в себя занятия 3 занятия в неделю.

Комплекс упражнений и правильные тренировки для мужчин

Первая тренировка

В начале тренировок в тренажерном зале обязательно выполняется разминка. Для этого достаточно побегать 5 минут по беговой дорожке, чтобы разогреть мышцы.

  • 8 – 12 упражнений становой тяги
  • 8 – 12 тяг штанги в наклоне
  • 8 — 14 упражнений на бицепс с гантелями
  • подтягивания

Необходимо выполнить все четыре упражнения без перерыва, затем отдохнуть 1 – 2 минуты и сделать еще 3 таких цикла. В конце комплекса – фитнес упражнения на растяжку.

Вторая тренировка

  • 8 – 12 приседаний со штангой
  • 15 -20 подъемов на носки
  • 15 -20 прямых скручиваний на пресс
  • 15 – 20 обратных скручиваний

Программа упражнений для мужчин второй тренировки также должна быть цикличной. Снова выполнить 4 цикла с двухминутным перерывом между ними и растяжкой в конце.

Третья тренировка

Как и предыдущий комплекс упражнений в зале, тренировка начинается с разминки. И только после того, как мышцы разогрелись, можно приступать непосредственно к тренировке.

  • 8 – 12 жимов штанги из положения лежа
  • 12 – 14 отжиманий
  • 10 -12 обратных (на трицепс) отжиманий
  • 8 – 12 жимов гантелей вверх из положения сидя

Цикличность, продолжительность отдыха и растяжка остаются неизменными для каждой тренировки.

Выполняя описанные упражнения в тренажерном зале, не стоит забывать о том, что организм еще не готов к очень серьезной нагрузке. Для начала достаточно свободно выполнять по 12 повторений каждого из упражнений, а затем увеличить вес гантелей или штанги на 10%.

Выполняя подтягивания, прямые и обратные отжимания, нужно каждую неделю добавлять 1 – 2 повтора. Комплекс упражнений для пресса также происходит с постепенно увеличивающейся нагрузкой. Можно либо добавлять подходы, либо каждую неделю добавлять 1 – 2 повтора.

Такой план тренировок в тренажерном зале, при регулярных занятиях, даст возможность ощутить эффект уже через месяц. В то же время, не нужно забывать о правильном питании, от которого также очень зависит результат.

Важно!

Кроме того, в программу тренировок для мужчин могут входить не только эти упражнения. Добавляя или меняя что-то, наблюдая за собой, своими ощущениями и результатами, можно добиться желаемого эффекта в очень короткие сроки.

Доктор обещает!

Источник: http://fitnessvopros.com/fitnessplus.ru/blog/programma-trenirovok-dlya-muzhchin-i-kompleks-uprazhnenii-v-trenazhernom-zale



Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин – для новичков и не только

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин отличается от женского варианта высокой нагрузкой и силовым уклоном. Программы для девушек чаще всего преследуют цель похудения, а программа тренировок для мужчин ставит задачи – увеличить силу и набор массы.

Подходы к созданию программ тренировок

Сегодня век свободной информации. Все можно найти в социальных сетях и других открытых источниках. Сегодня мало кто задает интересующие его вопросы действительно опытным и грамотным в этих делах специалистам. Проще всего отыскать ответ в интернете и выбрать самому какой-то из вариантов. Мужской тренинг не исключение.

В интернете можно найти множество разных программ, начиная от «как увеличить бицепс за неделю» и заканчивая «похудеть за 3 дня». Понятно, что такие программы призваны просто привлечь внимание и никакой это не мужской тренинг. Ибо за неделю бицепс тренировочным путем не увеличишь, как и не похудеешь за 3 дня за счет кардио.

Нам нужна программа, которая будет учитывать:

  1. Наше здоровье.
  2. Наши предпочтения.
  3. Наши возможности, телосложение, особенности физиологии.

Обобщать можно лишь пункт 2 – так как вопросы и цели у многих схожие (например, как накачать красивое тело мужчине, увеличить массу тела, обрести накачанные мускулы).

А вот здоровье и физиологические возможности в конкретный момент времени у всех разные. Поэтому отмечаю, что приведенные далее программы являются обобщением.

Они, безусловно, будут полезны, но их эффективность не будет такой же высокой, как при индивидуальном подходе.

Впрочем, начать вполне можно и с обобщенной программы, впоследствии корректируя ее под себя с учетом собственных потребностей. Ведь новичок часто сам не представляет на что способно его тело.

Первая программа для новичков

Перед тем как заниматься в направлении достижения желаемой цели, нужно протестировать ваши возможности, понять уровень подготовки.

Речь идет не про базовые упражнения, хотя из базы нужно будет делать жим лежа. Делается это за счет тестовой программы, рассчитанной на месяц. Рабочие веса постоянно должны корректироваться, тренер не должен оставлять новичка без внимания.

В тестовую программу нельзя включать присед и становую тягу, так как мышцы неопытного в тренажерном деле парня еще не готовы к подобной работе.

Совет!

В первый же день можно вводить жим лежа, выясняя, сколько может выжать парень на 8–10 раз в свое первое занятие.

Еще один нюанс тестовой программы – первые три тренировки в каждом упражнении должно быть не более двух подходов.

Вот так может выглядеть вариант тестовой программы тренировок для мужчин (если не указано число подходов и повторов, значит, все делается 2х10):

День 1:

  1. Кардио 10 минут на велотренажере или беговой дорожке.
  2. Жим штанги лежа в 2 подходах по 8–10 раз.
  3. Пулловер лежа на скамье с гантелей.
  4. Разведение гантелей на скамье, параллельной полу, столько же повторений.
  5. Поднятие ног в висе на пресс.

День 2:

  1. 10 минут на беговой дорожке или велотренажере.
  2. Жмем ногами дважды по 10 раз.
  3. Сгибаем ноги в тренажере.
  4. Разгибаем ноги, сидя в тренажере.
  5. Делаем подъемы на икры в тренажере или в Смите, Гакк-машине.
  6. Делаем скручивания, лежа на полу, ноги закинуты на лавку, колени смотрят в потолок.

День 3:

  1. Гиперэкстензия.
  2. Тяга за голову в блочном тренажере.
  3. Тяга к пояснице в блочном тренажере.
  4. Разгибание рук в блочной раме.
  5. Поднятие штанги на бицепс.
  6. Кардио 10 минут и растяжка.

Первую неделю все делается именно так, затем добавляется третий подход и в течение месяца понемногу увеличиваются рабочие веса.

На третьей неделе в первый день 1 добавляются выпады с гантелями. В третий – разведение рук с гантелями через стороны, а во второй тяга штанги к подбородку. На первых порах все эти упражнения делаются так же в 2 подходах.

На четвертой неделе в первый день добавляются приседания с пустым грифом в двух подходах на 10 раз под пристальным контролем тренера. За эту неделю вы должны научиться правильно приседать.

Работа тренера – обучить технике упражнения, проследить за правильностью выполнения, на основе увиденного решить вопрос подбора веса, корректировать программу каждый день, если надо.

За первый месяц вы должны освоить азы техники жима лежа, приседаний, укрепить мышцы для прочих упражнений и работы с более тяжелыми весами. Там же составляется программа силовых тренировок для мужчин. На второй месяц можно начинать пробовать становую тягу с пустым грифом для оттачивания техники.

Для тех, кто не первый месяц в зале

Надеюсь, вы уже знаете технику выполнения многих упражнений, добились каких-то результатов, как в силовом, так и внешнем плане. Пусть ваш бицепс увеличился на 1 см по сравнению с тем, что было – это уже результат.

Сейчас уже можно ставить конкретные цели и проводить тренировки в тренажерном зале для набора мышечной массы и для увеличения силовых показателей.

Вариант занятий может выглядеть так (если не указано число подходов и повторов, делаем 2х10):

День 1:

  1. Кардио 5–10 минут (на выбор велотренажер или беговая дорожка).
  2. Жмем штангу лежа. Делаем 4 подхода в 6–8 повторениях.
  3. Жмем гантели, лежа под углом 30 градусов 3 подхода в 8 повторениях.
  4. Жмем штангу вниз головой в наклоне 30 градусов, столько же повторений.
  5. Сведение рук в кроссовере (3х8).
  6. Французский жим лежа (3х8).
  7. Разгибание рук на блоке (3х10).
  8. Любые 2 упражнения на пресс по 2 подхода в 15 повторениях каждое.

День 2:

  1. Кардио.
  2. Приседаем со штангой 4 подхода в 6–8 повторениях (не считая разминочных подходов).
  3. Выпады с гантелями.
  4. Разгибанием ноги в тренажере.
  5. Упражнения на икры.
  6. Тянем нижний блок к подбородку (или штангу вместо блока).
  7. Жим Арнольда с гантелями.
  8. Разведение гантелей через стороны.

День 3:

  1. Кардио.
  2. Гиперэкстензия, делаем 2 подхода, в каждом по 15 повторов.
  3. Становая тяга 4 сета по 6 повторений.
  4. Гиперэкстензия 15 раз медленно с задержкой в верхней точке.
  5. Тянем штангу в наклоне (3х8).
  6. Тянем верхний блок (3х8).
  7. Тянем нижний блок (3х10).
  8. Поднятие штанги на бицепс (3х8).
  9. Молот или сгибание рук с гантелями (3х10).

Данный план тренировок направлен одновременно на набор массы и рост силы.

Разные цели – разные программы?

Мужской тренинг для увеличения веса может быть точно таким же, как и для увеличения силы, так как одно развивается параллельно со вторым. Ваша масса будет расти вслед за силовыми, а силовые за массой.

Другой вопрос сжигание жира – здесь уже силовые тренировки и упражнения для набора массы не совсем подходят.

Как набрать массу без избытка калорий? Никакой план тренировок в этом случае не поможет – организму не из чего строить мышцы. Поэтому нужно обеспечить тело строительным материалом.

Внимание!

На самом деле, довольно много людей подходит к тренеру с единственным вопросом: «почему у меня не растут мышцы, как набрать мышечную массу?».

Они работают с нормальными весами, жмут под 100 и тянут уже более 100 кг, а масса стоит на месте.

Потеряв терпение, они бегут пробовать разные нежелательные методы, позволяющие получить быстрый и очень кратковременный результат. Затем все бросают, нанеся себе огромный вред.

В большинстве случаев ответ прост. Просчитайте количество БЖУ, которое вы потребляете за день. Вы увидите, что там мало белка. А если пару месяцев посидите на богатой белками пище и будете продолжать усердно заниматься – окружающие вас люди заметят результаты.

Бывают и сложные случаи, когда физиология организма настолько своеобразна, что плохо реагирует на силовой тренинг. Уровень тестостерона практически не колеблется от нагрузок, масса никак не меняется. Такое бывает. Но не стоит сразу же приписывать себя к этой категории, пока вы не попробуете пару месяцев посидеть на грамотном питании.

А еще бывает, что мы не видим внешних изменений, потому что созерцаем себя в зеркале ежедневно. Поверьте, если вы приходите к близким людям раз в месяц, например, они то заметят разницу.

Суперсеты и круговые тренировки

Любая программа не вечна, желательно менять ее раз в 2-3 месяца. Можете использовать следующую информацию для того, чтобы сделать свою программу тренировок более разнообразной.

Суперсет – это несколько упражнений, которые выполняются без перерыва. Суперсет может выполняться для мышц синергистов и антагонистов. Например, чередование сгибания рук со штангой и разгибания рук на блоке – это суперсет для антагонистов. А жим штанги лежа и разведение рук с гантелями – для синергистов.

Круговая тренировка – это большое количество упражнений на разные группы мышц, которые выполняются друг за другом с очень коротким перерывом. Число повторов здесь 15 и более, желательно подход выполнять за 20-40 секунд. Данный вариант очень изнурительный и хорошо подходит для создания рельефа, сжигания жира.

В отличие от суперсетов, здесь лучше работать в тренажерах. Можете включить в свою программу раз в неделю круговой вариант.

Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/programmy/trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlja-muzhchin.html



Программа тренировок в тренажерном зале для продвинутых и начинающих мужчин — видео

Главный пункт сброса лишних килограммов и набора мышечной массы — грамотно составленная программа тренировок в тренажерном зале. Для мужчин она подбирается с учетом типа строения тела, уровня подготовки и цели занятий. О том, как это сделать, расскажем в статье.

Насколько реально составить работающую программу тренировок без советов тренера

Ответ — реально. Но для этого нужны хорошие теоретические знания, подкрепляемые опытом. Нужно знать анатомию человека, биомеханику движений человеческого тела, анатомию упражнений тренировочного цикла.

Неплохо бы прочесть школьный курс биологии человеческого организма. Помимо этого обязательно следует знать и уметь выполнять все упражнения с правильной техникой, дабы избежать травм.

Читайте так же:  Упражнения для йоги для спины

Если сомневаетесь в себе — проконсультируйтесь у спортивных врачей и опытных тренеров.

Знания есть — какую цель выбрать

Для выбора оптимальной цели нужно узнать, какой у вас тип строения тела.

Есть 3 типа:

  • эндроморф (много жира и много мышц, плотный, коренастый тип);
  • мезоморф (довольно небольшое количество жира, но хорошо развита мускулатура);
  • эктоморф (минимум жира, мало мышц, худощавый).

Эктоморфам очень сложно набирать мышечную массу, зато у них предрасположенность к сжиганию жира. Таким людям подходят программы тренировок на массу и силу. Мезоморфы — самые везучие люди. У них — оптимальное строение.

С рождения для них не проблема набирать мышечную массу и силу или худеть и повышать выносливость.

Эндроморфы же предрасположены к ожирению, поэтому оптимальный тренинг для них — жиросжигающий, с минимальными потерями мышц и силы.

Важно!

Не стоит постоянно любому типу акцентироваться на какой-то одной цели, так как может произойти застой (остановка прогресса). Дополню, что идеально подходящих под описание выше типов людей почти не бывают, почти все смешанные, например, экдоморф и, одновременно, мезоморф; мезоморф и эндоморф.

Теперь же, когда вы ознакомились с теорией, стоит выбрать первоначальную цель:

  • увеличение массы;
  • увеличение силы;
  • прокачка выносливости (как мышечной, так и сердечно-сосудистой);
  • сжигание жира.

Стоит объяснить, чем отличается мышечная и сердечно-сосудистая выносливость (в простонародье — дыхательная). Дыхательная выносливость подразумевает под собой работу с малыми весами, но на большое количество повторений. В таком случае силовые показатели почти не продвинутся вверх. Подходит под цикл кардионагрузок (увеличение времени бега и т.д.).

Мышечная же направлена тоже на увеличение количества повторений, но с весом, близким к максимуму. Вот пример мышечной выносливости: при максимальном весе в жиме лежа 100 кг атлет может делать 6 подходов с весом в 90 кг на 5-6 раз в каждом подходе.

Теперь стоит прояснить некоторые нюансы похудения. Большинство людей ставит в тупик вопрос «Вы похудели. Но чего именно в большей части вы лишились: жира или мышц?». Ведь похудеть можно либо сжигая жир, либо разрушая мышцы. Либо комбинируя эти варианты.

Можно, конечно, сжигать жир без потери драгоценной мышечной массы, но для этого надо соблюдать жестокий режим сна/питания, плюс к этому еще — употреблять протеин и аминокислоты с разветвленными цепями (bcaa).

Такой же нюанс, но наоборот, при наборе массы. То есть, массу можно набирать за счет жира или мышц. Для набора сухих мышц надо следовать тем же советам, что описаны выше: принимать спортпит и правильно питаться.

В чем отличие тренировочных планов на массу, силу, жиросжигание

Во-первых, количество тренировочных дней в неделю. Для набора массы лучше всего тренироваться 3 дня в неделю, с перерывами через день для восстановления мышц.

В один тренировочный день стоит акцентировать внимание на двух-трех мышечных группах. Для жиросжигания — 4-5 дней в неделю, 2 дня через день.

Совет!

Прорабатывайте от двух до четырех мышечных групп (четыре — это уже для выступающих спортсменов).

Для массы же — два дня в неделю. Отдых 2-3 дня. Что самое интересное — не опасно для прогресса ограничить себя всего четырьмя упражнениями жимом штанги лежа, приседаниями классическими, становой тягой и жимом штанги стоя.

Это — «легендарная четверка», базовые многосуставные упражнения, прорабатывающие практически все тело: грудь, трицепс, передние дельтовидные (жим лежа), квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные (приседания), мышцы-стабилизаторы поясницы, нижняя часть спины, трапеции, предплечья, бицепсы бедер, квадрицепсы (становая тяга), все три пучка плечевых мышц, трицепсы, предплечья (жим стоя).

Помимо этого, в приседаниях, например, как мышцы-стабилизаторы, работают икры, пресс, бицепс (да-да!), в становой — пресс и бицепс, в жиме лежа — ноги и спина (техника пауэрлифтеров). Поэтому не стоит волноваться насчет того, что внимание на маленькие мышечные групп не будет уделяться.

Теперь конкретно о том, какие группы мышц комбинировать, сколько выполнять сетов и повторений

Для программы на массу хватает 3-4 подходов по 6-10 повторений (зачастую), если вы не хотите уходить в пауэрлифтинг. Перерыв — до 3 минут. Для жиросжигания: от пяти до десяти подходов в одном упражнении, по 15-30 повторений. Перерыв — минута-полторы.

Если цель — сила, следует выполнять два упражнения на две группы мышц (пауэрлифтинг) или 3-4 упражнения на две–три группы мышц (бодибилдинг, кроссфит). Количество подходов – от 4 до 7, количество повторений – от двух до пяти. Перерыв между подходами – минимум 5 минут (необходимо для заполнения кретин-фосфатного окна).

Комбинировать группы мышц надо, исходя из влияния многосуставных базовых упражнений, которые нужно выполнять в начале тренировки. Например, грудь и трицепс, так как в жиме лежа штанги участвуют обе эти группы мышц.

Ноги лучше комбинировать с прессом, так как в приседаниях работают пресс и все мышцы ног (хотя икры – меньше всего).  Спину – с бицепсом, ведь подтягивания развивают и спину и бицепс, а также в становой тяге при разнохвате (одна рука держит штангу снизу, другая – сверху) работает спина и бицепс.

Особенности занятий для новичков

Для самых новых и неопытных людей, вставших на путь праведный, подойдет такая программа, как фуллбоди (fullbody). Она нацелена на освоение техники выполнения упражнений. В один тренировочный день выполняются упражнения на все группы мышц, чтобы они привыкли к нагрузкам. Тренировки – максимум по 2 часа, 3 дня в неделю.

Данных подход способствует небольшому прогрессу в наборе массы и силы или сжигания жира, так как в первые тренировочные дни мышцы привыкают к новым движениям и нагрузкам.

Это своеобразная «шоковая терапия» (тренировочный подход, при котором резко меняется тип нагрузки).  Подходит новичкам либо спортсменам, которые достигли застоя.

Выполнять 3 подхода по 10 повторений с перерывом в полторы-две минуты.

Внимание!

Программа выполняется от одного до двух месяцев для общего укрепления мышечного каркаса. Далее следует сменять программу на более детализированную, в которой в один тренировочный день прорабатываются одна большая группа мышц и 1-2 маленькие, помогающие большой в базовом многосуставном упражнении.

Например:

  • В понедельник вы тренируете грудь и трицепс: сначала – общая разминка, потом жим лежа штанги, жим гантелей в наклоне, разведение гантелей лежа, за ними – отжимания на брусьях, французский жим и разгибания рук на блоке.
  • В среду – ноги и пресс: классические приседания, фронтальные приседания, выпады, подъемы на носки сидя и стоя, выпрыгивания, наклоны в стороны с весом, скручивания, планка, вакуум.
  • В пятницу – спина, бицепс и плечи: становая тяга, подтягивания, тяга к поясу (штанги, гантелей, на блоке), шраги с весом, подъемы штанги на бицепс прямым хватом, супинированные подъемы гантелей на бицепс, жим штанги стоя, подъемы гантелей перед собой, в стороны и в наклоне, тяга к подбородку. Количество подходов и повторений определяете, исходя из поставленной цели.

Каждая программа рассчитана на период до двух месяцев. Потом следует изменять очередность упражнений, их интенсивность и количество. К этому времени можно определить, какие мышцы отстают, и делать на них прицельный упор.

Однако, какой бы профессиональной ни была ваша программа, тренировки составляют всего лишь 30 процентов успеха. Остальные 70 – это правильное питание и режим сна.

Как правильно питаться

  • Во-первых, следует есть небольшими порциями, по 6-7 раз в день. Это способствует продолжительному насыщению организма, исключает переедание, поддерживает максимально долго энергию, необходимую на тренировках.
  • Во-вторых, исключить из рациона вредную и жирную пищу. Она способствует разрушению флоры кишечника, блокирует выработку тестостерона (гормон, полностью отвечающий за рост мышц) и повышают холестерин, который способствует наращиванию жира.
  • В-третьих, разделите пищу с медленными и быстрыми углеводами. В продуктах, содержащих углеводы сложные, меньше всего вредных добавок. Сложные углеводы в организме перевариваются довольно долго, что и способствует продолжительному чувству сытости и выработку энергии. Примеры таких продуктов: гречневая каша, неочищенный рис, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые, фрукты, ягоды, овощи, зелень. Быстрые углеводы дают энергию и чувство сытости на короткий период, поэтому чаще хочется есть.
  • В-четвертых, принимайте пищу с большим содержанием белка. Это – мясо. Наибольшее количество белка содержится в куриной грудке, рыбе, говядине и свинине, куриных яйцах.
  • В-пятых, употребляйте спортивное питание. Подробнее консультируйтесь у спортивных врачей и тренеров.

Источник: http://fitnessvopros.com/ambisport.ru/trenazhery/vseh-grupp/dlya-muzhchin.html



Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Каждому мужчине хочется иметь подтянутое тело, красивый рельеф, а также крепкие мышцы. Чтобы добиться поставленной цели, необходимо соблюдать особую диету, уделять должное внимание тренировкам, грамотно составить программу тренировок в тренажерном зале для мужчин.

Программа тренировок в тренажерном зале

Прежде чем начать основное занятие, обязательно нужно провести разминку. Вы разогреете мышцы, подготовите тело к силовым нагрузкам. Разминка в зале представляет собой кардио упражнения. Вы можете выбрать для себя велотренажер, беговую дорожку или эллиптический тренажер. Разминке принято уделять 15-20 минут.

Базовая программа

Новичкам лучше всего начать с базы. Плюс этой программы заключается в том, что прокачиваются практически все группы мышц, нет упора на определенную область. Вы сможете укрепить свои мышцы, а позже понять, на какие группы мышц нужно сделать акцент.

В базу обязательно должен быть включен жим лежа. Мужчина, который никогда прежде не занимался сможет выжать максимум 10 раз, не нужно усердствовать – всему свое время.

Ни в коем случае нельзя выполнять такие упражнения, как присед и становая тяга, — мышцы новичка не готовы к таким нагрузкам.

Одно из главных правил базы – три первых занятия не должны включать в себя больше двух подходов одного упражнения, обязательно делайте передышки.

Примерное базовое занятие для новичка:

  1. Разминка на велотренажере (10 минут).
  2. Поднятие ног в висе (упражнение для укрепления мышц пресса).
  3. Сгибание ног в тренажере.
  4. Выполнение скручиваний лежа на полу.
  5. Гиперэкстензия.
  6. Разгибание рук в раме.
  7. Растяжка в качестве завершения тренировки или 10 минут на беговой дорожке.

Растяжке необходимо уделять особое внимание, это важная часть вашей тренировки.

Ее необходимо выполнять в качестве заминки, когда ваши мышцы хорошо разогреты, — это придаст им большей эластичности, они будут хорошо тянуться.

На растяжку желательно одеть теплые легинсы или лосины, важно, чтобы мышцы находились в тепле. Некоторые спортсмены используют специальные разогревающие мази, улучшающие качество тренировки.

Программы

После того, как вы пройдете курс базовых занятий, можно составлять индивидуальную программу. Все зависит от того, с какой целью вы пришли в зал. Итак, тренировки могут быть:

  • Для похудения.
  • Для набора мышечной массы.
  • Для общего укрепления организма.
  • С упором на силовые занятия.
  • С целью сделать спорт своей профессией.

Если вы хотите похудеть, то вам необходимо следовать системе правильного питания. Считайте количество белков, жиров и углеводов. Исключите мучные продукты, сладости, соленое, копченое и жареное.

Перед тренировкой кушайте за полчаса, во время занятия не рекомендуется пить много воды. После упражнений кушайте белки.

Включите в меню протеин, — это переработанный белок, способствующий набору мышечной массы, он насыщает и питает организм, оттягивает чувство голода.

Занятия, направленные на наращивание мышечной массы, выстраиваются по блочному принципу, упор делается на 2-3 группы мышц.

Примерная программа тренировок для наращивания мышечной массы:

Первый день:

  1. Жим лежа (4 подхода по 10 раз).
  2. Отжимания (3 подхода по 10 раз).
  3. Жим в наклоне (4 подхода по 12 раз).
  4. Приседания со штангой (3 подхода по 10 раз).

Второй день отдыхаем.

Третий день:

  1. Тяга к поясу (4 подхода по 12 раз).
  2. Тяга Т-штанги (3 подхода по 10 раз).
  3. Подтягивания (4 подхода по 15 раз).

Четвертый день отдыхаем.

Пятый день:

  1. Жим в положении сидя (4 подхода по 12 раз).
  2. Тяга до подбородка (3 подхода по 10 раз).
  3. Махи ногами (4 подхода по 15 раз).
  4. Румынская тяга (3 подхода по 10 раз).

Шестой день отдыхаем.

Седьмой день:

  1. Жим лежа (4 подхода по 15 раз).
  2. Французский жим стоя (3 подхода по 12 раз).
  3. Жим ногами (2 подхода по 15 раз).
  4. Выполнение выпадов (3 подхода по 15 раз).

Помните о том, что необходимо выполнять кардиоупражнения в начале и в завершении тренировки.

Упражнения для атлетов

Пауэрлифтинг – силовые тренировки, направленные на развитие мышц и увеличение силовых показателей, способность атлетов сделать упражнения из базы за один подход на одно повторение. К ним относятся становая тяга, жим в положении лежа и приседания с использованием штанги. Эти упражнения являются соревновательными.

Во время таких тренировок атлет преследует цель развить энергообеспечение при помощи распада креатин-фосфата. Важно повысить выносливость и постепенно увеличивать силовые нагрузки.

Упражнения для атлетов включают не только соревновательные занятия, но и базовые упражнения, а также для увеличения мышечной массы. Спортсмен должен быть хорошо подготовлен, его мышцы должны быть укреплены, именно поэтому упор делается на все группы.

Примерное занятие по пауэрлифтингу:

  • Приседания с применением штанги.
  • Жим лежа.
  • Армейский жим.

Это программа сделана с упором на грудь, каждое упражнение необходимо сделать столько раз, насколько у спортсмена хватит сил, так как они работают на выносливость.
Атлетам-новичкам следует начинать с 10 раз по 3-4 подхода, постепенно увеличивать нагрузки.

Трехдневный сплит

Трехдневный сплит – это одна из самых популярных систем тренировок, которая дает возможность скооперировать группы мышц так, чтобы спортсмен смог поработать над каждой мышцей за один круг, и они успели достигнуть суперкомпенсации.

Важно грамотно кооперировать группы мышц, чтобы был должный результат. Основные правила сплита:

  • За одно занятие необходимо тренировать одну большую и одну маленькую группы мышц.
  • Совмещать группы мышц так, чтобы они являлись антагонистами.

Специалисты рекомендуют одновременно тренировать грудь+бицепс или же спину+трицепс+ноги+плечи.
Большую группу мышц необходимо тренировать в начале занятия, а маленькую в конце.

Такая схема занятий подходит как профессионалам, так и начинающим атлетам. Суть заключается в том, что при увеличении своей массы мышцы начинают медленнее регенерироваться, что абсолютно нормально – чем больше мышца в объеме, тем больше времени нужно на восстановление.

Бодибилдинг предполагает постоянное увеличение нагрузки, так как это единственная возможность активировать гипертрофирование мышечных волокон. Чтобы атлет мог нарастить веса в штанге, рекомендуется заниматься в момент суперкомпенсации, — именно это дает возможность прогрессировать, благодаря этому работает система сплита.

Источник: https://JustFitnes.ru/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin/

Упражнения в тренажерном зале для мужчин


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *