Виды шпагата в гимнастике

Виды шпагата и его характеристики

Перед тем как приступить к усвоению шпагата, необходимо выявить какие виды его существуют и каковы его основные характеристики:

• ноги разведены в противоположных друг от друга направлениях и образуют одну линию;
• внутренние поверхности бёдер образуют угол не менее 180;
• условная линия, соединяющая правый и левый тазобедренные суставы строго перпендикулярна линии шпагата в его плоскости (продольный шпагат) или параллельна ему (поперечный шпагат);
• таз подвернут вперед.

Итак, познакомившись с его основными характеристиками, разберем какие у него бывают виды.

Все шпагаты, в любом случае, делятся на продольный и поперечный. А вот их подвиды представляют собой широкий спектр различных вариаций.

Основные виды шпагата:

Поперечный шпагат

Поперечный шпагат – у этого вида шпагата ноги разведены в стороны при соблюдении всех характеристик, изложенных выше.

Интересный факт! Многие врачи и тренеры утверждают, будто этот вид шпагата доступен далеко не всем. Около 13% человечества из-за своеобразного строения тазобедренного сустава никогда не сможет похвастаться выполнением этого упражнения на растяжку.

Мышцы передней поверхности бедра мешают мышцам задней поверхности бедра слабой половины человечества развести ноги в стороны с той же легкостью, с какой это дается сильной половине.

Продольный шпагат

Продольный шпагат – шпагат, при котором ноги разведены вперед и назад при соблюдении всех характеристик (правил), изложенных выше.

Интересный факт! Доступность этого упражнения на растяжку женщины словно противопоставляют поперечному шпагату у мужчин.

Теперь уже сильный пол помучается при достижении заветной цели – ему будет мешать от природы мощная и не желающая расслабиться задняя поверхность бедра. Справедливости ради надо упомянуть, что в принципе на продольный шпагат сесть легче, чем на поперечный.

Так же напомним, что продольных шпагата целых два: левосторонний и правосторонний. Различают их по ноге, которая находится впереди.

Подвиды поперечного и продольного шпагата:

Классический шпагат

Классический шпагат – шпагат, у которого угол, образованный внутренними поверхностями бедер = 180 градусам. Иначе, классическим шпагатом можно назвать простой шпагат, посаженный с пола.

Провисной (отрицательный) шпагат

Провисной (отрицательный) шпагат – шпагат, при котором угол между ногами больше 180-ти градусов. Для исполнения этого упражнения на растяжку понадобится одна или две дополнительные опоры (стулья, блоки, книги и т.д.), между которыми вы будете провисать.

Горизонтальный шпагат

Горизонтальный шпагат – шпагат, направленный вдоль линии горизонта.

Вертикальный шпагат

Вертикальный шпагат – выполнение шпагата, стоя на одной или другой ноге.

Шпагат на руках

Шпагат на руках – шпагат, выполненный в стойке на руках или в стойке на локтях.

Шпагат в воздухе

Шпагат в воздухе – шпагат, исполненный в прыжке, с помощью разбега или с места.

Шпагат, лежа на полу

Шпагат, лежа на полу – разновидность упражнений на растяжку, с помощью которых шпагат исполняется лежа на спине, при этом ноги либо разводятся в стороны (поперечный), либо одна из ног притягивается к корпусу тела, а другая остается неподвижно лежать на полу.

Полу шпагат

Полу шпагат – так же разновидность упражнений на растяжку, которые подводят и готовят мышцы к полноценному шпагату.

Несмотря на такие различные вариации шпагата, теперь вы с легкостью сможете определить его виды и подвиды, и сможете с легкостью различить один вид шпагата от другого!

Источник: https://stretching-guru.ru/articles/vidy-shpagata-i-ego-xarakteristiki/

Виды шпагатов в гимнастике :

Для каждого профессионального танцора или фигуриста умение садиться на шпагат – это показатель высокого уровня мастерства.

Данный навык необходим для допуска к соревнованиям мирового масштаба, а также для того, чтобы выйти на профессиональную сцену.

Немало известных персон, таких как блистательная Феликс Кейн, «стальной» Жан-Клод Ван Дамм или отечественная звезда Анастасия Волочкова, будоражат воображение миллионов своей гибкостью, которую невозможно представить без выполнения шпагата.

Особенности выполнения

Но для простого смертного освоение одного из видов шпагата – это, прежде всего, победа над собой, умение контролировать свое тело, и «секрет», который придает силы и уверенность в себе. Шпагат не имеет определенных сложностей в освоении.

Основные ограничения, которые препятствуют выполнению шпагата, – это отсутствие природных данных, низкий уровень гибкости. Основная сложность заключается в том, что многим желающим сесть на шпагат достаточно тяжело тренироваться в монотонном режиме.

Но необходимо отметить, что самые острые болевые ощущения имеют место только в начале тренировки. Со временем они становятся все менее ощутимыми.

Поперечный шпагат

Один из самых простых видов шпагата – это поперечный. При выполнении этого акробатического элемента ноги направлены в противоположные стороны, образуя максимальный угол – 180о. Считается, что далеко не каждый житель земного шара может похвастать выполнением данного упражнения.

Порядка 15 % всего населения не могут выполнить данный тип шпагата из-за особенностей строения бедренной кости. Также данное упражнение дается женщинам значительно труднее, чем мужчинам, по причине разного строения мышц.

Оно представляет собой наибольшую сложность для любителей фитнеса, ведь ноги человека устроены так, что не могут раздвигаться в большем диапазоне, чем 90-110 градусов. Поперечный шпагат имеет и другое название – «мужской».

Разновидности поперечного шпагата

Чтобы освоить данный вид шпагата, необходимо развивать выворотность ног – способность развернуть их наружу. Данное качество позволяет выполнять отведение бедра с большой амплитудой – иными словами, достигается максимальная свобода движений в нижней части тела.

Данное понятие является одним из важнейших в хореографии, где выворотность присутствует в пяти основных позициях классического танца. Все остальные движения являются производными от базовых па. Художественная гимнастика, в отличие от спортивной, в силу своей специфики более выворотна. Поэтому и различают разные виды поперечного шпагата.

В художественной гимнастике, а также в хореографии колени будут направлены вверх. В спортивной колени также направлены вверх, но концы больших пальцев должны тянуться к полу.

Продольный шпагат

Следующий вид шпагата, пользующийся особой популярностью, – это продольный. В процессе его выполнения одна нога должна быть расположена впереди корпуса, а вторая располагается сзади. Ноги необходимо выпрямить в одну прямую линию, которая будет перпендикулярна телу.

Данный тип шпагата разделяют на две категории – правосторонний и левосторонний. Традиционно считается, что этот тип шпагата более доступен прекрасной половине человечества. Причина также заключается в анатомических особенностях. У мужчин задняя поверхность бедра мощнее, чем у женщин.

Она очень тяжело поддается расслаблению и препятствует выполнению этого типа шпагата.

Типы продольных шпагатов

Данный акробатический элемент может быть выполнен по-разному. Разделяют следующие типы продольного шпагата:

• Спортивный (или гимнастический). При его выполнении пятка задней ноги должна быть ориентирована строго вверх. Ступни ног должны быть натянуты, а мизинец передней ноги устремлен в пол. Этот тип шпагата больше всего распространен в спортивной гимнастике.
• Балетный (хореографический). Задняя нога должна находиться в выворотном положении, колено смотрит в сторону, а носочки натянуты. Данный тип наиболее популярен в балете и некоторых типах танца.
• «Ханумасана» («поза царя обезьян»). Шпагат с этим необычным названием пришел к нам из йоги. При его выполнении колено должно смотреть в пол, а пятка – строго вверх. Ступню передней ноги нужно тянуть на себя.

Провисной шпагат

Данный тип является одной из вариаций продольного. Иначе его называют «отрицательным», или «королевским». У этого вида шпагата название говорит само за себя.

Чтобы его выполнить, нужно обладать запредельной гибкостью, ведь угол между ногами при выполнении будет превышать 180 градусов.

Для того чтобы достичь провисного шпагата, нужно долго тренироваться и сначала освоить другие типы – продольный и поперечный.

Другие типы шпагата

Одним из непростых видов шпагата в гимнастике является вертикальный. Он выполняется в положении стоя с опорой на одну из ног. Также можно использовать в качестве опоры перекладину или отвесную стену.

Нередко в художественной гимнастике выполняется и такой элемент, как шпагат на руках. Он требует достаточно высокого уровня физической подготовленности – руки должны быть тренированными, пластичность – высокой.

От акробата также требуется умение держать баланс.

Динамический тип – один из самых необычных видов шпагата. Фото гимнасток или балерин, выполняющих данное упражнение, всегда вызывает восторг и восхищение. Шпагат выполняется в воздухе при помощи разбега, а иногда и с места. Нередко данное упражнение является элементом боевых искусств, где он достигается при помощи маха ногой.

Лежа на полу

Какие бывают виды шпагата помимо перечисленных? Среди тех, кто увлекается гимнастикой, пользуется популярностью еще один тип – лежа на полу. В процессе его выполнения корпус целиком соприкасается с опорной поверхностью.

Чаще всего для того, чтобы осуществить данное упражнение, нужно лечь на спину.

При этом ноги могут быть разведены в стороны (выполняется поперечный шпагат) либо одна нога должна быть подтянута к корпусу и зафиксирована руками (продольный).

Полушпагат

Нередко к отдельному типу причисляют полушпагат. Однако среди специалистов до сих пор ведутся споры, считать ли его отдельным акробатическим элементом или же полноценной разновидностью шпагата.

Для его выполнения необходимо сесть на пол, одну ногу отвести назад, а вторую согнуть и как можно ближе подвести к паху.

Садиться на полушпагат почти безболезненно, поэтому его часто рекомендуют начинающим.

Меры предосторожности

Во время упражнений на растяжку необходимо быть предельно осторожными – в особенности, когда кто-либо из окружающих пытается «помочь». Ведь никто, кроме самого человека, не может знать о состоянии его мышц.

Все упражнения на освоение шпагата, а также развитие выворотности, нужно проходить строго под наблюдением профессионального тренера. Акробатические элементы должны выполняться только после того, как проведена разминка, и тело разогрето. В противном случае высок риск травмы.

Также стоит помнить о расслаблении – основном аспекте растяжки. Для того чтобы сесть на шпагат, нужно постоянно выполнять болезненные упражнения. Тело противится неприятным ощущениям, мышцы напрягаются. Сесть на шпагат становится сложнее и возрастает опасность травм.

Источник: https://www.syl.ru/article/344903/vidyi-shpagatov-v-gimnastike

Виды шпагатов. Растяжка на шпагат для начинающих

Шпагат является одним из основополагающих элементов в гимнастике и балете. Способность сесть на шпагат недвусмысленно свидетельствует о хорошей физической форме: высокой эластичности мышц и подвижности суставов. Все виды шпагатов, даже относительно простые, впечатляюще выглядят.

Этот факт обосновывает интерес к ним у обывателей, мало знакомых со спортом. Однако выполнение этого сложного упражнения не должно быть самоцелью. Умение сесть на шпагат – это следствие отличной растяжки, добиться которой можно с помощью вполне доступных, но обязательно регулярных упражнений.

Зачем садиться на шпагат?

Понятно, зачем это упражнение разучивают в спортивных и балетных школах. Но нужно ли специфическое умение взрослому человеку, не претендующему на рекорды? Вне всякого сомнения, да. Хорошая растяжка гарантирует грациозность и плавность движений и способствует профилактике травм (как спортивных, так и вполне обыденных). Занятия растяжкой активизируют обмен веществ.

Это значит, что сжигание жиров будет происходить быстрее. Кроме того, растяжка (в частности, все виды шпагатов) улучшает кровоснабжение органов мочеполовой системы и предотвращают некоторые их заболевания. Люди, способные сесть на шпагат, редко страдают от варикоза. А женщины, имеющие подвижные тазобедренные суставы и тренированные связки, имеют преимущество во время родов.

Противопоказания

Шпагат – упражнение, требующее хорошей спортивной подготовки. Противопоказаний к его выполнению немного, но они все же существуют.

К таковым относят: тяжелые поражения опорно-двигательного аппарата, ушибы, боли в крестце и пояснице, воспаления тазобедренных суставов, наличие трещин в костях и высокое артериальное давление.

Но даже не страдающие от этих недугов люди, занимаясь растяжкой, должны быть осторожны: нельзя выполнять упражнение, не разогрев мышцы и связки с помощью разминки.

Виды шпагатов

Самые распространённые разновидности этого упражнения – продольный и поперечный шпагаты. При продольном ноги вытянуты в одну линию: одна – вперед, другая – назад. При поперечном ноги разведены в стороны, таз находится на поверхности пола.

Эти шпагаты считаются «простыми». Другие виды доступны только профессионалам. Среди них можно упомянуть вертикальный, который выполняется стоя и может быть и продольным, и поперечным, и шпагат на руках (тоже бывает как поперечный, так и продольный).

На фото – шпагат поперечный на руках.

Сколько времени понадобится, чтобы сесть на шпагат?

Многочисленные статьи, размещенные в сети, не дают однозначного ответа на этот вопрос. Это и неудивительно: скорость освоения шпагата определяется природными способностями, состоянием здоровья, физической подготовкой, возрастом, анатомическими особенностями и многими другими сугубо индивидуальными факторами.

Известно, что юным атлетам шпагат даётся легче и быстрее. Но дело тут не только в подвижности суставов и эластичности молодых мышц, но и в том, что в гимнастических секциях с воспитанниками обычно не церемонятся.

Взрослые люди, занимающиеся самостоятельно, обращаются со свои телом более гуманно. В результате прогресс идет медленнее. Тем не менее даже в зрелом возрасте человек может освоить продольный или поперечный шпагат.

Фото – тому доказательство.

Другое дело, что одним для этого потребуется несколько недель, а другим — несколько лет.

Меры предосторожности

Какие бы виды шпагатов вы ни разучивали, выполнению ключевого упражнения должна предшествовать разминка. В качестве нее может выступать любой вид физической активности: пробежка (в том числе на месте), езда на велосипеде или тренажере, силовая тренировка или комплекс кардио-упражнений.

Смысл разминки – разогревание мышечных волокон. Эта мера предупреждает микроразрывы мышц и подготавливает суставы к нагрузке. Кроме того, разогретые мышцы быстрее и легче расслабляются, а это важно, так как растяжке поддается только расслабленная мышца (да и то не сразу).

При нехватке времени в качестве разминки можно использовать несколько простых упражнений на растяжку. Также нужно помнить, что стретчинг не терпит торопливости. Даже не спрашивайте, за сколько садятся на шпагат ваши знакомые, иначе будете все время сравнивать себя с кем-то.

Слушайте только своё тело! Все движения необходимо выполнять осторожно и медленно; в одной и той же позе нужно находиться не менее 30 (а лучше – 60) секунд. Скорее всего, вы будете испытывать болевые ощущения, но они должны быть умеренными. Резкая боль сигнализирует о произошедшей травме. С тренировками она несовместима.

Растяжка на шпагат для начинающих(универсальные упражнения для растяжки мышц)

Также важно отметить, что тренировка должна быть достаточно продолжительной – не менее часа. Но самое главное – регулярность. Добиться успеха можно только за счет ежедневных тренировок.

Начинать следует с простых упражнений, выполняемых в несколько подходов: махов прямой ногой, приседаний с расставленными врозь ногами, наклонов вперед с прямыми ногами. Чем больше мышц задействовано в тренировке, тем лучше.

Рекомендуются также упражнения, которые выполняются лежа на спине: подъем ноги под прямым углом, сгибание ноги в колене и подтягивание к груди. Очень полезны классические упражнения: «скрепка» и «бабочка».

В первом случае необходимо, стоя на коленях, развести пятки и откинуться назад (в идеале – лечь на пол). Во втором случае надо сесть на пол, свести ступни ног и раздвинуть колени, а после – стараться прижать колени к полу.

Растяжка на шпагат для начинающихдолжна состоять из относительно несложных упражнений, не вызывающих дискомфорта. Чем легче они вам даются, тем ближе вы к конечной цели.

Как сесть на продольный шпагат

Считается, что научиться выполнять продольный шпагат сложнее, чем поперечный, зато он менее травмоопасен. Вначале необходимо принять «позу бегуна».

Для этого одну ногу выдвигают вперед (бедро и голень должны составлять прямой угол, а колено – находиться прямо над голеностопом), а другую отставляют назад как можно дальше.

При этом нужно тянуться пяткой левой ноги назад, опираясь на носок, как показано на втором фото.

Важно следить, чтобы торс располагался точно над тазом и не смещался вперед. Торопиться нельзя. Достигнув своего предела, попробуйте покачаться взад-вперед. Задержитесь в этой позе на несколько десятков секунд, затем повторите все сначала.

Не лишним будет перед началом занятий посмотреть какие-нибудь видео-уроки шпагата.

Поперечный шпагат

Для начала расставьте ноги и выполните несколько наклонов вперед. Старайтесь всякий раз задерживаться в нижнем положении на несколько секунд. Упритесь ладонями в пол (мат, стопку книг и т.д.) и начинайте медленно и равномерно разводить стопы в стороны.

Согните локти и попытайтесь опустить грудь на пол. Чтобы избежать перенапряжения коленных связок, нужно упираться в пол пятками, а носки тянуть кверху. В идеале следует опустить ноги, таз и живот на пол, а затем сесть и выпрямиться.

Скорее всего, вам потребуется как минимум месяц, чтобы освоить поперечный шпагат. Фото для мотивации прилагается:

Главное, о чем следует помнить: нельзя торопиться и нельзя забрасывать занятия. Если вы проявите упорство, ваше тело в долгу не останется!

Источник: https://fitnessvopros.com/fb.ru/article/166781/vidyi-shpagatov-rastyajka-na-shpagat-dlya-nachinayuschih

Виды шпагатов и их характеристики

В гимнастике шпагат считается одним из основных элементов, освоение которого считается признаком мастерства у спортсменов и танцоров. В настоящей статье мы рассмотрим основные виды, а также его вариации. Также вы узнаете, всем ли людям доступен для выполнения данный акробатический элемент.

Полушпагат и шпагат

Прежде чем приступить к описанию видов, разъясним, какая гимнастическая фигура называется шпагатом.

Ему присущи такие признаки:

• ноги должны быть отведены в противоположные стороны и образовывать единую линию;
• угол между внутренними поверхностями бедер должен быть от 180°;
• таз немного вывернут вперед;
• линия, условно связывающая левый и правый тазобедренный суставы, должна проходить перпендикулярно линии шпагата (в продольном варианте) или быть параллельной (в поперечном варианте).

Полушпагат — это одно из подготовительных упражнений для растяжки. Одна из ног согнута в коленном суставе, а вторая вытянута как для полного соответственно вышеизложенным правилам.

Продольный и поперечный

Описываемые гимнастические элементы подразделяются на два базовых вида: продольный и поперечный.

При выполнении продольного шпагата нижние конечности разводятся вперед и назад относительно корпуса. В свою очередь, в таком элементе можно выделить два подвида: левосторонний и правосторонний, исходя из того, какая нога расположена впереди.

При поперечном ноги разведены по обе стороны от туловища. Продольный, в общем случае, более легок в освоении. Но для мужчин он сложнее в исполнении, чем поперечный, ввиду плохо поддающейся разработке задней поверхности бедра.

Важно! Статистически, поперечный шпагат недоступен примерно для 13% населения планеты из-за особенностей строения тазобедренного сустава.

Возможные вариации

Помимо двух базовых видов выделяют 7 вариаций данного гимнастического элемента.

Классический

Классический шпагат — это гимнастический элемент, выполняемый по приведенным выше правилам и при котором угол между ногами равен 180°. Выполняется на полу.

Отрицательный (провисной)

Для провисного, или отрицательного, варианта данного гимнастического элемента требуется очень хорошая растяжка, ведь угол между ногами должен быть больше 180°. Он считается очень сложным и иногда его называют «королевским». Для его выполнения нужен дополнительный инвентарь, который можно использовать в качестве опоры, например, стулья.<\p>

Горизонтальный

Горизонтальный подвид — это своеобразная модификация поперечного. Для его выполнения нужно сесть в поперечный вид этого гимнастического элемента, а туловище вытянуть вперед до контакта с опорой (полом). Руки можно развести в стороны либо вытянуть перед собой.

Вертикальный

Вертикальный — это вариант шпагата, осуществляемый из исходной позиции стоя. Опорой служит одна из ног. Также как вспомогательную опору можно использовать стену либо пилон. Поперечная вертикальная вариация выполняется с поддержкой руками.

На руках

Этот подвид относится к профессиональным и сложным гимнастическим элементам. Для его исполнения необходимо иметь умение становится в стойку на руках, и обладать хорошим балансом. После постановки в стойку разводят ноги в шпагат.

Воздушный

Воздушный выполняется в движении. Его можно исполнить как с разбега, так и с места. В прыжке совершается мах ногой, за счет чего и достигается нужный угол.

Важно! Нередко встречается, что человек способен сделать такой шпагат, а в классический сесть не может.

Лежа на полу

Это разновидность данного гимнастического элемента, при выполнении которого туловище соприкасается с опорной поверхностью. Для начала следует принять исходное положение — лечь на спину. Затем нижние конечности разводятся в стороны — получается поперечный вариант. Другой вариант: одна из ног вытянута по полу, а вторая притягивается к голове и придерживается руками (продольный).

Итак, мы рассмотрели, что такое шпагат, и какие его разновидности выделяют. Важно помнить о том, что прежде чем пробовать сесть в какую-либо из разновидностей, нужно продолжительное время разрабатывать мышцы и связки, чтобы иметь хорошую растяжку, иначе это может быть травмоопасно.

Источник: https://lifegid.com/bok/1957-kakie-byvayut-shpagaty-osnovnye-vidy-populyarnogo-uprazhneniya.html

Какие бывают виды шпагата

Выделяют два основных вида шпагата — продольный и поперечный. Однако самые подготовленные спортсмены могут продемонстрировать королевский шпагат, который требует не только гибкости, но и статической силы.

Сесть на шпагат – мечта многих подростков и взрослых людей, занимающихся спортом. К сожалению, не всем хватает усердия, чтобы воплотить свою мечту в жизнь. Другим не хватает гибкости. По утверждению инструкторов по фитнесу и пилатесу, на шпагат можно сесть в любом возрасте.

Главное, соблюдать режим тренировок и правильно выполнять упражнения.

Продольный шпагат

Продольный шпагат является самым простым из всех имеющихся. Он подразумевает позу на полу, когда одна нога вытянутая вперед, а другая – назад. При этом поперечный шпагат может быть на правую, так и левую ногу.

Если провести воображаемую линию от пятки одной ноги к другой, получится прямая. При подобном шпагате должны быть хорошо растянута ягодичная мышца, задняя поверхность бедра и подколенное сухожилие.

Практически все, кто практикует единоборства, могут садиться на продольный шпагат, так как нанесение ударов предполагает поднятие ног выше головы.

Поперечный шпагат

Как показывает практика, если человек садится на поперечный шпагат, то для него не составит никакого труда сесть на шпагат продольный. Поперечный шпагат часто демонстрирует в своих фильмах известный голливудский актер Жак Клод Ван-Дамм. Ноги расставлены в стороны, а тело может опускаться вниз либо находиться в прямом положении.

Для поперечного шпагата нужно иметь эластичные паховые мышцы, заднюю поверхность бедра и ягодицы. Кроме этого, гибкие подколенные сухожилия снимают нагрузку с паховых мышц, что весьма важно. При поперечном шпагате прорабатываются тазобедренные суставы. Это полезно людям всех возрастов.

Королевский шпагат

Если обратиться к тому же Ван Дамму, который в свои 52 года продемонстрировал прекрасную растяжку во время съемок рекламного ролика для концерна «Вольво», то именно он сделал популярным королевский шпагат.

Данный вид шпагата подразумевает собой поперечный шпагат, но выполненный на двух опорах, на которых находятся стопы ног. Остальная часть тела остается навесу. Чтобы сесть на королевский шпагат, нужны не только эластичные мышцы и гибкие связки. Нужна также мышечная статическая сила.

Это уже высший пилотаж, требующий от спортсмена умения чувствовать свое тело. Сесть на шпагат помогает особая диета и йогическое дыхание, когда вдох и выдох производятся через гортань. Подобное дыхание разогревает внутренние органы и мышцы.

Люди, в возрасте от 20-ти до 45-ти лет могут сесть на продольный шпагат за два месяца, не травмируя мышцы.

Мечты бывают самыми разными: скромными и глобальными, серьёзными и смешными, великими и прозаичными. Но любая мечта имеет право на своё существование, потому что это твои мечты, твои планы, твои ожидания. И то, насколько сильно ты хочешь приблизить их, весьма важно, так как в целом от этого зависит твоё самосовершенствование.

А без него люди так и остались бы скучными субъектами, живущими без цели в жизни.

Именно мечта заставляет двигаться человечество вперёд: разрабатывать новую политику и экономику, строить и созидать, ломать и разрушать, двигаться в будущее с определёнными целями, без которых жизнь на Земле была бы в принципе не нужна.

Но иногда так хочется сбросить маску серьёзности и окунуться в мир желаний, где всё возможно и достижимо, где достижение результатов – самое главное занятие, и личные достижения всегда в почёте.

Иногда посещающие нас идеи можно реализовать малыми силами и затратами, иногда для их реализации должны пройти годы монотонного и тяжёлого труда. И чем больше сил вложено в идею, тем роднее она становится для человека, тем сильнее он к ней «прикипает».

И при этом человеку просто необходима поддержка во всех его начинаниях, пусть даже это простое пожелание удачи – это много значит, поверьте! В лучшем случае вы обретёте друзей и соратников, которые будут работать с вами бок о бок, помогая преодолевать трудности, учить, учиться и советоваться.

Пусть иногда идеи покажутся ничего не значащими «в мировом масштабе», но они – лишь ступеньки в развитии своего «я», этапы длинной дороги стать знаменитой или знаменитым.

И в конце реализации и воплощения каждой идеи до её полного совершенства каждого ждёт заслуженная награда, прежде всего самому себе – минута славы, к которой стоит стремиться всегда и везде, каким бы делом вы ни занимались, какие проблемы ни исследовали, чем бы ни увлекались в жизни.

Какие бывают виды шпагата

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-862313-kakie-byvayut-vidy-shpagata

Виды шпагата

/

/

/

Как часто Вы видите или слышите от кого-нибудь фразу «Вот если бы у меня был шпагат, я бы…»? Я – очень часто. Наверное, специфика круга общения сказывается, но суть не в этом. Обычно произносится эта фраза с мечтательным вздохом и закатыванием глаз к небу, где, видимо, в облаках проносятся яркие картинки радужного будущего, если бы это «если бы» случилось.

Я в таких случаях с улыбкой переспрашиваю: «А на какой шпагат ты хочешь сесть?» И ответ мне – удивленно расширившиеся глаза, мол, а разница какая. Девочки-мальчики, их же так много, этих шпагатов! И каждый из них требует своих упражнений на растяжку.

Что такое шпагат? Шпагат — это зачастую заветная мечта начинающих спортсменов и танцоров да и многих «простых смертных».

Положа руку на сердце, ответьте, кто не желал бы с легкостью принять этакую Жан-Клод-Ван-Даммовскую позу или, как Джеки Чан, достать ногой до уха неуёмного оппонента? Кому-то просто через лужу красиво перепрыгнуть хочется, чтобы случайные зрители (а среди них – тот самый прекрасный принц на белом Порше) с восхищением ахнули.

А ведь даже упомянутые три ситуации требуют трех разных видов шпагата.

Фрукты могут оказаться сочным яблоком, душистым персиком или экзотическим ананасом. Сиропы тоже разные… К чему я веду? При сочетании разных видов этих ингредиентов получается множество десертов разных вкусов. Так и со шпагатами: несколько критериев классификации в различных комбинациях дают разные виды шпагатов.

Сам шпагат – это всего лишь одно из упражнений на растяжку.

И все его виды объединяют несколько положений:

• ноги разведены в противоположных друг от друга направлениях и образуют одну линию;
• внутренние поверхности бёдер образуют угол не менее 180;
• условная линия, соединяющая Ваш правый и левый тазобедренные суставы строго перпендикулярна линии шпагата в его плоскости (продольный шпагат) или параллельна ему (поперечный шпагат);
• сам таз подвернут вперед.

Теперь самих критериях шпагата.

НОГИ-БЕДРА

Шпагаты можно различить по отношению друг к другу линий, образованных ногами и бедрами. По этому признаку бывает:Поперечным шпагатом называется такое положение тела, при котором ноги разведены в стороны при соблюдении всех правил, изложенных выше.

Лягушки, кстати, делают это легко! Тем, кто вздыхает по поперечному шпагату, будет интересно, что многие врачи и тренеры утверждают, будто этот вид шпагата доступен далеко не всем.

Около 13% человечества из-за своеобразного строения тазобедренного сустава никогда не сможет похвастаться выполнением этого упражнения на растяжку (вот тебе и дары эволюции — в этом отношении выгоднее быть лягушкой!). Есть ещё одна несправедливость: поперечный шпагат намного легче дается мужчинам. Это связано с тем, что приводящие мышцы женского бедра развиты гораздо лучше, чем мужского.

Казалось бы «Ура-ура, мы, девушки, сильные!», но в данной ситуации восторгам места нет: суперсила мышц передней поверхности бедра и не даёт мышцам задней поверхности бедра слабой половины человечества развести ноги в стороны с той же легкостью, с какой это дается сильной половине. Мужчины этой новости порадуются во всех смыслах.

Нам же остается надеяться на компенсирующие бонусы в виде роз, шоколада… и продольного шпагата.

Продольным шпагатом называется такое положение тела, при котором ноги разведены вперед и назад при соблюдении всех правил, изложенных выше.

Природа не позволяет сесть на поперечный шпагат? И не надо! Даёшь продольный! Доступность этого упражнения на растяжку женщины словно противопоставляют поперечному шпагату у мужчин. Теперь уже сильный пол помучается при достижении заветной цели – ему будет мешать от природы мощная и не желающая расслабиться задняя поверхность бедра. Справедливости ради надо упомянуть, что в принципе на продольный шпагат сесть легче, чем на поперечный. Но… так же напомним, что продольных шпагата целых два: левосторонний и правосторонний. Различают их по ноге, которая находится впереди.

Угол шпагата

Перед тем, как перейти к следующему критерию классификации, давайте представим на секундочку, что сели Вы уже, например, в продольный правосторонний шпагат. Ножки вытянуты в струнку, бедра лежат на полу, пяточки от пола аж отрываются, так мы выпрямили коленки… ммм…

красота! И тут сквозь эйфорию победы в голову просачивается мысль: «А что дальше? В шпагате-то я уже сижу!» Переживать не стоит, ибо нет предела совершенству. Рассматриваемый критерий классификации – угол шпагата.

Пока угол, образованный внутренними поверхностями Ваших бедер, равен 180 градусов, выполнен только КЛАССИЧЕСКИЙ ШПАГАТ.

У Вас здоровые отлично разработанные суставы, эластичные связки и хорошо растянутые мышцы? Тогда Вам может быть доступен ПРОВИСНОЙ (МИНУСОВОЙ) ШПАГАТ или oversplit — это поперечный или продольный шпагат, при котором угол между ногами больше 180-ти градусов.

И очень здоровые колени не забудьте. Таким образом, мы разобрались, какие бывают шпагаты по своему углу.

Расположение шпагата в пространстве

Мы с Вами, слава Богам, не нарисованные мультяшные герои, и живем в трехмерном пространстве. Кто-то скажет, что в четырех- и более, но спорить с тем, что больше, чем в двух-, надеюсь, не станет. Что это нам дает? Возможность размещать наш шпагат в пространстве. При условии, что физических сил на это хватит.

Если мы укладываем поперечный или продольный шпагат вдоль линии горизонта, то получаем, соответственно, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ ШПАГАТ.Но если Вы решили разнообразить свою стрейчинговую жизнь и поднимаете к голове вытянутую рабочую ногу при стоящей на полу опорной, то в Вашей жизни случился ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ШПАГАТ.

Чтобы исполнить это упражнение, необходимо иметь не только отличную растяжку и с легкостью исполнять и продольный, и поперечный шпагаты на полу, но и достаточно сильные мышцы ног и спины.

Можно увидеть в гимнастике или в танцах (например, брэйк-дансе) ещё один вариант пространственной демонстрации растяжки – спортсмен встает в стойку на руки и демонстрирует ШПАГАТ, ИСПОЛНЯЕМЫЙ НА РУКАХ.

Дух захватывает от восхищения, когда атлет, не выходя из этой стойки, исполняет попеременно шпагаты поперечный и продольный, ноги при этом своим движением напоминают лопасти вертолёта. Для исполнения этого упражнения необходимо обладать… всем. И даже немного большим, чем всё =).

А любители полета и балета могут вспомнить ещё и про ШПАГАТ В ВОЗДУХЕ, который так, между делом исполняют гимнастки и балерины.

Послесловие

P.S. Что же касается вишенки, которая будет венчать всю эту красоту, то ассоциируется она у меня с гигантским удовольствием, полученным в тот момент, когда мечта сесть на шпагат (любой, что уж там говорить) осуществляется. Годы ходишь мимо, мечтаешь, вздыхаешь при взгляде на случайно попавшиеся в социальных сетях фотографии тех, кто уже СМОГ, тогда как ты ещё даже не начал.

Потом в какой-то момент ты решаешься – и начинается путь к исполнению мечты под скептические взгляды, а иногда и насмешки окружающих. Путь этот не всегда прост.

Но ни один тренер не возразит мне: в тот момент, когда впервые икры при исполнении шпагата касаются пола, глаза ученика наполняются таким необъятным счастьем, такой всеобъемлющей радостью и чистым светом, что все эйфории мира меркнут в сравнении с ними. Эндорфинов, выброшенных в кровь в этот момент, хватит на маленькую европейскую страну, чтобы та горя не знала.

Только представьте: победа над собой моральная и физическая, исполнение долгожданной мечты, удовольствие от физической нагрузки – такой коктейль «Я смог/смогла!!!» будет посильнее любых любых стрессов, любых сомнений. Дерзайте – нет пределов совершенству, но и невозможного тоже нет!

Расписание занятий по стретчингу (растяжке)

Автозаводская, 1-ый Автозаводский проезд, д.5 Внимание! Места в группах ограничены во избежание переполнения групп. Торопитесь записаться! Мы ждем Вашего звонка.

Стоимость занятий в группе

ПРОБНЫЙ УРОК:

2
часа
1 000 руб.
300 руб.

РАЗОВЫЕ ЗАНЯТИЯ:

АБОНЕМЕНТЫ: *

1
час в неделю
4-5 часов в месяц
2 000 руб.
1 900 руб.
438 руб./час

2
часа в неделю
8-10 часов в месяц
4 000 руб.
3 200 руб.
369 руб./час

3
часа в неделю
12-15 часов в месяц
6 000 руб.
4 400 руб.
338 руб./час

4
часа в неделю
16-20 часов в месяц
8 000 руб.
5 500 руб.
317 руб./час

5
часов в неделю
20-25 часов в месяц
10 000 руб.
6 500 руб.
300 руб./час

6
часов в неделю
25-30 часов в месяц
12 500 руб.
7 400 руб.
285 руб./час

7
и более часов в неделю
30 и более часов в месяц
15 000 руб.
7 900 руб.
от 95 до 260 руб./час

Уважаемые ученики, пожалуйста внимательно ознакомьтесь с разделом ПРАВИЛА. Наш сайт можно найти в интернете даже вводя название неправильно, а именно: RenarStudio, Renar, ренарденс, ренарданс, ренардэнс.

Мы работаем для Вас!

Источник: https://fitnessvopros.com/www.renardance.ru/stretching_vidi.php

Продольный

Продольный шпагат — это гимнастическое упражнение, во время исполнении которого атлет разводит ноги на 180 и более градусов, при этом одна нога находится впереди, вторая позади корпуса.

Лопатки сведены, плечи раскрыты, спина выпрямлена.
Часто среди начинающих возникают споры относительно натяжки носочков и положения задней ноги.

Самое интересное, что в этой ситуации чаще всего все правы =) А теперь подробнее.

Виды продольных шпагатов

Спортивный продольный шпагат

Спортивный/гимнастический продольный шпагат — пятка задней ноги ориентирована четко в потолок, колено в пол. Ступни обеих ног натянуты, мизинец передней ноги стремится к полу. Данный вид продольного распространен в большинстве спортивных направлений, в некоторых видах танца.

Балетный продольный шпагат

Балетный/хореографический продольный шпагат — задняя нога находится в выворотном положении, колено направленно в сторону, носочки натянуты. Данный вид применим в балете, в некоторых видах БИ, в некоторых видах танца.

Хануманасана

Хануманасана — поза царя обезьян — Ханумана. Продольный родом из йоги =) Колено задней ноги смотрит в пол, пяточка строго вверх. Ступня передней натянута на себя.

Основные ошибки

Теперь, зная о общих критериях выполнения данного элемента, давайте поговорим об основных видах ошибок, с которыми сталкиваются новички в процессе посадки на шпагат .

Видеоуроки

1. Урок от Daisy Birsa — один из лучших по теме.

Текстовые материалы

Источник: https://fitnessvopros.com/splits-ls.ru/front_splits/

Силовая Гимнастика

Шпагат бывает двух видов: поперечный и продольный. По иерархии, поперечный Шпагат стоит выше. Это, как минимум означает, что развитие поперечного Шпагата будет гораздо лучше способствовать развитию продольного Шпагата, чем развитие продольного будет способствовать поперечному.

Поэтому, если Вы только планируете развитие Шпагата и думаете: с чего начать? Тогда развивайте поперечный Шпагат. В дальнейшем, когда Вы сможете достигнуть 180 градусов, Вы сможете достаточно легко подтянуть развитие продольного Шпагата.   Шпагат используется во всех элементах.

Стоит обратить внимание, что любое элемент со Шпагатом гораздо легче, чем со сведенными ногами. При этом, центр тяжести элементов опускается ниже и распределяется, делая элементы массивными.

Важно!

Что означает, например в Силовых Вращениях, что со сведенными ногами скорость вращения выше, чем с разведенными(собственно, и набирается быстрее), однако в устойчивости вращение со сведенными ногами будет уступать вращению с разведенными(легко потерять равновесие в любых элементах, вылететь из вращения и так далее).

  Стоит также обратить внимание, что амплитуда и натяжение при выполнении элементов с разведенными ногами возрастает. Это делает элементы более массивными и габаритными, что приводит к снижению способностей инерции и каскадности.

Это такие способности за счет которых импульс с предыдущего оборота(либо например в прыжке или силовом обороте) передается на следующий оборот(или же например в прыжке).   Так как элементы гибкости — очень чувствительны к теплу, то для их развитию рекомендуется использовать множество подходов. Например, от 10 и выше.

Читайте так же:  Разминка в движении упражнения

При этом, развивать поперечный Шпагат следует с перерывами на отдых, чтобы давать мышцам и связкам лучше расслабляться и регенерироваться для последующего подхода. Когда атлет делает перерыв между подходами, такое расслабление позволяет лучше проходить и распространяться теплу от исполняемого подхода. Однако делать перерыв следует также в разумных интервалах, потому что в дальнейшем — это банально приводит к остыванию.  

Развитие поперечного Шпагата

Лучше всего для развития поперечного Шпагата, следует использовать либо двойные, тройные носки, либо обматывать голени и ступни бинтами, и выполнять подход на гладкой поверхности. Такая техника способствует скольжению, значительно уменьшая силу трения.

И Вы сможете лучше использовать собственный вес и собственные усилия для развития Шпагата. Обратите внимание, что для развития элемента, рекомендуется использовать собственный вес и пол.

В том смысле, что не рекомендуется заниматься развитием Шпагата, задирая ногу к шведской стене, либо иными подобными способами.

Также, стоит обратить внимание на то, что для развития поперечного Шпагата следует использовать исключительно непосредственное развитие Шпагата.

Совет!

Все остальные методы, как например использование Бабочки, растягивания с вытянутой одной ногой(и многое другое), можно рассматривать, лишь, как косвенные второстепенные методы для развития поперечного Шпагата.

Однако, всегда лучше затрачивать силы, если таковы имеются на непосредственное развитие — нет ничего лучше этого метода.

  Первые 4 подхода можно рассмотреть, как крайне разминочные, что означает, что в них Вы не только разогреваетесь, но и анализируете и тестируете свои мышцы и связки на предмет растяжения и общей готовности к тренировке.

На этом этапе достаточно легко определить, насколько интенсивной будет тренировка и какие нюансы она будет иметь. Например, если Вы ощущаете, что у Вас есть дополнительные болевые ощущения(дополнительные к сопровождающимся обычным болевым ощущениям во время растяжки), то Ваша тренировка будет приобретать менее «упорный» характер и будет более статичной. То есть, Вы будете проявлять степенность больше, чем обычно, а различные активные, динамичные действия уступят устойчивому и длительному пребыванию в несильном уровне натяжения.  

Подробнее о том, какие техники для развития Шпагата, Вы может прочитать в этой работе. Это также можно применить к освоению других элементов Силовой Растяжки.

 

Развитие продольного Шпагата

 

После того, как Вы сможете освоить поперечный Шпагат до 180 градусов, Вы можете начать развивать продольный Шпагат.

Обратите внимание, что развивать продольный Шпагат во время тренировки следует после того, как Вы поработали над поперечным Шпагатом. При этом, переднюю ногу следует упирать на пятку, а заднюю ногу на носок.

Обращайте внимание на Ваши ступни, обычно люди допускают, чтобы ступня лежала на боковой части — старайтесь грамотно и верно располагать свои ступни(передняя нога упирается на пятку, задняя на носок, с отсутствием различных наклонов, тем более упоров на боковую сторону ступни).

  Если Вы не торопились, и стали развивать его после поперечного Шпагата, тогда у Вас не возникнет особых сложностей с освоением. Также, когда Вы сможете развить продольный Шпагат до 180 градусов, обращайте внимание на то, чтобы Вы «стояли» прямо, без наклонов, как и Ваши ноги(без различных наклонов на бок).

Внимание!

Центр тяжести также находится в середине, поэтому следите, чтобы он пе переходил превалирующим образом на переднюю ногу, а Вы могли сидеть ровно и прямо.  

В отличии от поперечного Шпагата для развития продольного Шпагата, Вы можете использовать около 8 подходов. Также, посмотрите эту работу, в ней описаны различные методы по освоению Шпагата. Однако, Вы можете применять их в изучении любых других элементов Силовой Растяжки.

Источник: https://fitnessvopros.com/PowerGymnastic.ru/element/shpagat/

Растяжка на Продольный Шпагат

Перед тем как начинать растягиваться на шпагат, нужно четко понимать для чего вам это нужно. Есть некоторая разница между, гимнастическим, балетным, танцевальным и шпагатом в йоге.

В спорте и танце шпагат выполняется для зрелищности и как составная часть других, более сложных элементов, поэтому его нужно растягивать в строгом соответствии с правилами, иначе потом «перерастянуть» его будет крайне проблематично или даже невозможно. А неправильно растянутый шпагат приведет к другим ошибкам в исполнении элементов и соответственно заниженным оценках на соревнованиях.

Derzaika.com попросила одну маленькую гимнастку описать что такое неправильный шпагат, на что она ей ответила; Неправильно это когда ты как будто раскорячена а не сидишь на шпагате. Точнее и не скажешь 🙂

Чем раньше(в смысле возраста) человек начинает растягиваться тем лучше будет результат. К примеру если начинать тянуться с раннего детства, то до 10-11 летнего возраста, можно получить хорошую растяжку на всю жизнь. То есть даже если перестать заниматься, со временем она «задубеет» но полностью не исчезнет.

Когда садишься на растяжку не нужно крутиться, поворачиваться и ерзать, так как бедро просто «съедет» и вы будете тянуть не то что нужно, так и получаются кривые шпагаты. Какие мышцы тянутся во время растяжки лучше посмотреть в нашем альбоме и учитывать это во время своей тренировки. А как выглядит правильный шпагат можно увидеть на видео в конце статьи.

Не забывайте обязательно делать разминку и хорошо разогреваться перед растяжкой, советует derzaika.com . Наши мышцы как пластилин которому хочется придать нужную форму, попробуйте что-то сделать из разогретого пластилина и из холодного, тогда вы поймете всю важность разминки:)

Правильный продольный шпагат

Идеальная модель продольного шпагата следующая:Одна нога спереди, другая сзади, перпендикулярно фронтальной плоскости, в которой располагается квадрат «плечи – бедра». Позвоночный столб выпрямлен и находится в тонусе, как в основной стойке, шея вытянута, подбородок слегка приподнят, плечи опущены, лопатки прижаты к корпусу, руки натянуты.

Нога спереди находится в выворотном положении, при этом мышцы ноги должны быть в достаточном тонусе, позволяющем «натянуть колено», «оторвать» пятку от пола и «натянуть носок» ноги с максимальным стремлением мизинца к полу. Пальцы стопы при этом — в положении максимального сгибания, формируя линию подъема.

Нога сзади может находиться в выворотной, полувыворотной (по хореографии), или строго по шестой позиции — пяткой вверх. Колено ноги сзади также натянуто. Пальцы стопы максимально согнуты, оторваны от пола и формируют гимнастический подъем.

Подробнее смотрите на видео в конце статьи.

Интересный факт:

Детки супер гибкие от природы чаще всего имеют неправильный шпагат по сравнению с теми у которых есть врожденная гибкость, но не чрезмерная.

Объясняется это тем, что в меру гибкие дети растянули шпагат правильно под бдительным надзором тренера, а у супер гибких он растянулся сам в младенчестве во время игр и тд.

Но некоторые внутренние мышцы остались недотянутыми и растянуть их теперь не представляется возможным так как нет нужного упора во всех остальных мышцах, связках, сухожилиях и при упражнениях на растяжку, бедро просто съезжает в более удобное для себя положение, считает derzaika.com . Таким образом одни мышцы чрезмерно растягиваются, а другие не получают должной растяжки и это приводит к кривым шпагатам и соответственно неправильным или некрасивым элементам основанным на шпагатах.

Источник: https://fitnessvopros.com/derzaika.com/beauty/rastjazhka-na-prodolnyi-shpagat-20.html

Поперечный шпагат — как правильно растягивать мышцы и комплекс тренировок с видео

Упражнение, которое по эффективности может быть приравнено к занятиям фитнесом – это поперечный шпагат, сесть на него можно в любом возрасте, если регулярно и правильно выполнять растяжку в домашних условиях.

Самые зрелищные виды спорта, в которых участвуют спортсмены с эстетически красивым и стройным телом, предполагают практику выполнения шпагата.

Системы психофизических тренировок, в том числе йога, имеют в арсенале немало вариаций растяжения мышц и суставов, ввиду их благотворного воздействия на организм. Что следует знать перед тем, как приступить к практике шпагата?

Что такое поперечный шпагат

Положение тела, которое предполагает вытяжение прямых ног в стороны, касаясь поверхности пола внутренней стороной бедра, представляет собой прямой (поперечный) шпагат.

Сложность техники выполнения этого упражнения заключается в том, что оно требует раскрытия тазобедренных суставов (при выполнении продольного шпагата суставы «закрыты»).

Интерес людей, ведущих здоровый образ жизни, к практике шпагата вызван тем, что это упражнение оказывает положительное влияние не только на физиологические функции организма, но и на психические.

Выполнение регулярной практики шпагата, помимо развития гибкости, способствует достижению таких эффектов:

Эффект	За счет чего достигается эффект
Совершенствование формы ног	Вытяжение мышечных волокон
Нормализация органов репродуктивной системы	Приток крови к брюшной области
Стабилизация иммунной системы	Насыщение крови кислородом (при правильном дыхании)
Уменьшение жировых отложений на талии, бедрах, пояснице	Высокий уровень физической нагрузки, прилив крови к проблемным местам
Профилактика варикозного расширения вен	Улучшение работы сердечной мышцы и проходимости сосудов
Стабилизация артериального давления	Активизация транспортировки кровотоком кислорода ко всем органам
Облегчение процесса родов	Развитие подвижности тазобедренных суставов
Уменьшение боли в спине, препятствие для развития сколиоза	Вытяжение позвоночника, перенесение нагрузки с поясничной области
Психологический баланс	Перенос фокуса внимания с текущих проблем на физические ощущения
Улучшение процесса пищеварения	Висцеральный массаж внутренних органов

Растяжка поперечного шпагата – это сложный процесс, требующий терпеливости и настойчивости. Следует понимать, что быстрого (при этом безопасного) способа добиться эластичных мышц и подвижных суставов не существует.

Практика растяжения в среднем занимает до 6 месяцев, но положительное влияние упражнений будет ощущаться уже после первого занятия. По мере совершенствования техники эффект от тренировок будет усиливаться.

Если на первых порах выполнение упражнений будет в тягость, то уже через две-три недели получится получать удовольствие от самого процесса растяжки.

Упражнения для поперечного шпагата

Теоретически, для того, чтобы достичь цели и растянуться до шпагата, можно выполнять одно упражнение каждый день – пытаться сесть на шпагат. Однако это займет больше времени и психологически будет труднее выполнять монотонные действия.

Растяжка для поперечного шпагата в домашних условиях, включающая комплекс разнообразных упражнений, является не менее эффективным способом развития гибкости, чем групповые занятия в фитнес-зале.

Перед тем, как приступить непосредственно к практике шпагата, следует выполнить подготовительные упражнения по 5 раз с задержкой до 30 сек.

1. Стоя прямо, ноги поставить чуть шире уровня плеч, носки развести врозь.
2. Присесть с прямой спиной максимально низко.
3. Широко раскрыть колени в стороны.
4. Руками обхватить щиколотки.
5. Надавливая локтями на внутреннюю поверхность бедер, обеспечить мягкое, но силовое разведение коленей.

Бабочка

Растянуть сухожилия паховой области поможет упражнение «бабочка», которое является усложненной вариацией «осы». Для выполнения следует занять позицию сидя на полу, соединив подошвы и уперев локти в разведенные колени. Дальнейшие действия:

1. Придвинуть пятки плотно к тазу.
2. Постепенно усиливать давление локтями.
3. Одновременно тянуться грудью к полу, а копчиком назад и вверх.

Блин

Для растяжения подколенных связок, внешней и задней поверхности бедра, выполняется упражнение «блин». Свое название эта поза получила благодаря технике выполнения, которая требует максимально распластаться по поверхности пола. Порядок действий заключается в следующем:

1. Из положения сидя с широко раскинутыми прямыми ногами тянуться руками вперед.
2. Обхватить ступни, задержаться на 30 сек.
3. Опустить низ живота, грудь, подбородок на пол.
4. Сделать 2-3 вдоха и выдоха, вернуться ко второму пункту.
5. Повторить 2 и 3 пункты 5 раз, затем плавно выйти из позы.

Касание пальцев ног

Подколенные сухожилия хорошо прорабатываются с помощью практики касания пальцев ног. Правильное выполнение упражнения предполагает следование таким правилам:

1. Колени должны быть подтянутыми, стопы вместе.
2. Тазовые кости не уходят за уровень пяток при наклоне.
3. Наклон считается выполненным, если положение, в котором пальцы рук касаются пальцев ног, статично удерживается минимум 30 сек.

Касание локтями пола

Подготовительная поза к выполнению шпагата – это касание пола локтями. Такая практика позволяет тянуть все мышцы, участвующие при выполнении шпагата. Последовательность действий такая:

1. Из положения стоя наклонить корпус вниз.
2. Коснувшись ладонями пола, начинать сгибать руки в локтях.
3. На выдохе коснуться локтями поверхности пола, задержаться на 3 вдоха и выдоха.

Советы для начинающих

Тем, кто впервые пытается сесть на поперечный шпагат, необходимо определить степень своей гибкости, и, уже исходя из этого, строить дальнейшую систему тренировок. Начинать практику следует с выпадов вперед и в сторону, и наклонов к полу.

По мере привыкания мышечных волокон, можно постепенно увеличивать амплитуду. Ориентиром конечной точки, до которой можно безопасно тянуться, служат исключительно внутренние ощущения. Уровень болезненности должен быть легкий.

Не стоит усердствовать и, превозмогая боль, продолжать садиться в позу.

Придерживаясь следующих правил, получится постепенно растянуть мышцы, не травмируя суставы:

• избегать спешки, резких движений;
• начинать практику после тщательной разминки (до появления потоотделения);
• заниматься от 20 до 30 мин. ежедневно;
• стараться выполнять разнообразные упражнения, чтобы задействовать все группы мышечных волокон;
• после выполнения каждой позы (асаны) расслабляться, способствуя восстановлению связок;
• не допускать сильного мышечного перенапряжения (сильной боли быть не должно).

Видео

Источник: https://fitnessvopros.com/sovets.net/13854-poperechnyj-shpagat.html