Оглавление:



Что худеет при беге?

Многим известно, что регулярные пробежки помогают подкорректировать вес и улучшить самочувствие.

Люди, которые решили отдать предпочтение этому упражнению, интересуются, что худеет при беге и какие мышцы работают?

Аэробные нагрузки, к которым относятся пробежки, считаются наилучшим вариантом для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов.

Что худеет от бега?

Изначально стоит оговориться, что увеличить объемы при помощи регулярных пробежек у вас не получится. В начале тренировок икры на ногах немного увеличатся, но это происходит исключительно на счет задержки жидкости.

Что же худеет во время бега:

  1. При пробежках трусцой, когда человек наступает на носок и переносит вес на пятку, эффективно работают мышцы задней поверхности бедер и ягодиц.
  2. Спортивный бег, когда вес наоборот переходит с пятки на носок, задействует ягодичные мышцы.
  3. Спринтерский бег, когда происходит толчок полной стопы, заставляет эффективно работать мышцы бедер и икры.
  4. Работают и худеют во время бега также мышцы рук и корпуса, но, конечно, эффект будет не такой большой, если сравнивать с ногами. Для увеличения нагрузки используйте гантели или же надевайте рюкзак на спину.
  5. Чтобы проработать спину, так как при похудении эта часть тела непременно должна быть задействована, контролируйте, чтобы лопатки были максимально приближены к позвоночнику. Во время бега плечи должны быть опущены, а руки согнуты в локтях.
  6. Чтобы похудеть во время бега в области живота нужно держать пресс в постоянно напряжении где-то на 60%. Если вы сильно втяните живот, то дыхание просто собьется.

Эффективность занятий зависит от длительности и регулярности тренировок. На начальном этапе не рекомендуется бегать каждый день и длиться тренировки должны не больше получаса.

Источник: http://fitnessvopros.com/WomanAdvice.ru/chto-hudeet-pri-bege



Можно ли похудеть от бега — сколько раз в неделю нужно заниматься, влияние пробежек утром и вечером

Самая главная гонка среди девушек – стройная фигура, которая бы приводила в восторг всех окружающих. Когда начинается поиск эффективного метода для сжигания килограмм, в ход идут все возможные варианты.

Можно ли похудеть от бега, помогает ли он, если бегать каждый вечер или утро на протяжении одной, двух или трех недель? Да, такой вид нагрузки оказывает максимальный эффект на жиросжигающие процессы в организме.

Главное – правильно подобрать программу и следовать всем рекомендациям.

Бег при похудении

Если речь заходит о борьбе с лишним весом, то все сразу же вспоминают об утренних или ночных пробежках. Те, кто сомневаются, можно ли похудеть с помощью бега, могут заглянуть в любу программу тренировок и увидят, что это обязательный пункт во всех комплексах.

Это может быть пробежка на беговой дорожке или на улице в любое время года. Следует понимать, что влияет на снижение веса не сам факт ежедневного кросса, а корректировка питания и повышения сжигания калорий.

Бег при похудении — основной инструмент для ускорения метаболизма в организме человека.

Чтобы оценить помощь пробежек при похудении, необходимо понимать процессы, которые происходят в организме человека. Набор веса происходит из-за того, что человек потребляет калорий больше, чем происходит их расход за день.

Организм лишние элементы превращает в «запасы», которые откладываются на талии, ягодицах и бедрах. Чтобы эти отложения стали использоваться, нужно повысить энергозатраты. Это и есть ответ на вопрос помогает ли бег похудеть.

Когда человек начинает тренировать свое тело, возникает необходимость в дополнительной энергетической подпитке. Сначала добывает энергия из углеводов, затем тело приступает к расщеплению жира. Бег влияет на похудение за счет повышения энергозатрат, но продолжительность занятия должна быть большой, чтобы дошла «Очередь» до жировых отложений.

Что худеет при беге

Некоторые новички ставят перед собой цель похудеть в каком-то конкретном месте.

Тело худеет сразу же везде, а не отдельных частях, но иногда некоторые области уменьшают жировую прослойку быстрее (это индивидуальная особенность каждого человека).

Поэтому, ответ на вопрос, что худеет при беге – все: руки, ноги, талия, грудь, спина и ягодицы. Жиросжигающие процесс влияет на все части тела, способствует общему снижению веса и сокращению объемов.

Необходимо осознавать, что только при помощи кардионагрузок снизить вес не получится. Очень важно придерживаться диеты, чтобы похудеть удавалось за счет повышения сжигания калорий и уменьшения их поступления в организм.

Важно!

Когда вы достигните этого баланса, он будет способствовать снижению веса. Похудеть с помощью бега получится только при условии регулярных тренировок.

Нельзя бегать только летом, нужно тренироваться и зимой, к примеру, в спортивном зале на дорожке.

Активизировать процесс жиросжигания удастся только, если вы поднимите свой пульс до определенного значения и будете удерживать его на протяжении длительного времени. Как правило, чтобы похудеть, бегают трусцой.

Это помогает поднять ЧСС на 20-30 пунктов от привычного показателя, повысить энергопотребление тела за счет активизации мышц и запустить процесс расщепления жировых отложений.

Достигнуть по-настоящему ощутимого результата получится только при регулярных пробежках.

Сколько раз в неделю нужно бегать

Если вы выполняете джоггинг (низкая скорость) и не даете своему организму сильные нагрузки, то можно выходить на пробежку каждый день. Вредно для организма, если в стремлении похудеть вы перенапрягаете свои суставы, мышцы.

Оптимальная продолжительно пробежки – час, этого хватит, чтобы запустить процесс жиросжигания и не перенапрячь тело.

Худеют ли от бега, если делать это раз в неделю? Нет, этого будет недостаточно для оптимизации обменных процессов и увеличения энергозатрат.

Сколько раз в неделю нужно бегать определяет каждый спортсмен самостоятельно, но количество должно быть не меньше 3-х, иначе положительного результата можно не ждать. Лучше заранее составить себе маршрут, если вы тренируетесь на улице.

Сначала будет хватать 1-2 километра, чтобы тело начало привыкать к нагрузкам. Со временем вы должны увеличить свои круги до 5-6 км и бегать без остановок.

Если рядом ест стадион, то можно заниматься там, чтобы было легче считать по кругам пройденное расстояние.

В чем лучше бегать

Для занятий важно подобрать удобную одежду, особенно, обувь. Для пробежек по дорогам обязательно нужны кроссовки с хорошей супинацией. На ноги формируется серьезная нагрузка при беге по асфальту, поэтому они очень быстро «забиваются» и устают. В чем лучше бегать, если вы тренируетесь на улице:

  • удобные кроссовки, которые поддерживают вашу стопу;
  • футболка, а сверху легкая куртка, которую можно снять, когда тело разогреется;
  • штаны, которые бы не стесняли ваше движение и шорты, если тренируетесь летом.

Бегать по пересеченной местности гораздо комфортнее, потому что земля способствует более комфортному бегу, а свежий воздух помогает быстрее похудеть.

Заниматься на свежем воздухе следует только в теплое время года, зимой холодный воздух может стать причиной простудных болезней. Обязательно следите за дыханием при беге, если дышать неправильно, то вы быстро устанете.

Вдох нужно делать носом, выдох – ртом, всегда на одинаковое количество шагов, к примеру: на три шага вдох, на три шага выдох.

Когда лучше бегать

Существует много мнений касательно того, какой бег более полезней – утром или ночью (вечером). Учитывая, что организм каждого человека индивидуален, нет единственного правильного ответа на вопрос, когда лучше бегать для похудения.

Цель при данных тренировках – сбросить лишний вес, а не навредить своему здоровью, поэтому тренироваться следует тогда, когда вам это делать комфортнее.

К примеру, многим очень сложно вставать утром, и пробежка станет сильным стрессом для тела, а такие потрясения не помогут похудеть.

Можно ли бегать по утрам

Человек должен прислушиваться к своим индивидуальным ощущения. Можно ли бегать по утрам зависит о того, как вы себя после этого чувствуете. При получении заряда бодрости, повышения тонуса мышц, ощущения энергетического пробуждения обязательно придерживайтесь такого режима. Прямо перед приемом пищи выходите на трассу и «накручивайте» пару-тройку километров, чтобы похудеть.

Если же бег трусцой для похудения утром вызывает только недомогание, тошноту или головные боли, следует отказаться от этой затеи и попробовать выйти бегать вечером.

Помните, что стресс активизирует в организме совсем не те процессы, которые помогают человеку снижать вес. Можно ли похудеть от бега утром при отрицательном эффекте на организм – нет.

Такой способ тренировок не будет способствовать снижению веса.

Можно ли бегать вечером

Тем, кому не нравятся утренние тренинги, подойдет вечерняя пробежка для похудения. Эффективность ее будет столь же ощутимой, но будет проходить в комфортных для вас условиях. Многим гораздо проще выйти на площадку возле дома и перед сном.

Бег по вечерам для похудения выполняется по тем же правилам, что и днем или утром. Процесс жиросжигания запуститься при помощи поддержания необходимой скорости на протяжении минимум 40 минут.

Можно ли похудеть от бега во многом зависит от вашего личного настроя и желания.

Видео: как бегать для похудения

Источник: http://fitnessvopros.com/sovets.net/11200-mozhno-li-pohudet-ot-bega.html



Правила бега: как сжечь максимум

Помнишь эпизод из фильма «Чего хотят женщины»: «Дороге все равно, во что ты одета и есть ли у тебя макияж»? Бег действительно отличное средство побыть наедине с собой, особенно в подходящую погоду. Но если вдруг твои мысли на пробежке заняты только подсчетом сжигаемых калорий, стоит прислушаться к нашим советам. Ведь можно терять больше, а бегать при этом меньше.

Ни разбитые тротуары, ни выхлопные газы, ни гуляющие по тем же тропам недружественные собаки – ничто не останавливает поклонников бега. А первое, что ты увидишь в любом фитнес-клубе, – это стройные ряды дорожек, на которых с упорством марафонцев гарцуют прекрасные дамы.

Когда от бега не худеют?

Но заглянув в тот же клуб через месяц, заметишь, что, несмотря на усиленные занятия, формы девушек остались такими же прекрасными, как и раньше.

Большинство дам по-прежнему уверены: количество кругов по близлежащему скверу или на тренажере прямо пропорционально тому, как быстро девушки прибегут к стройной фигуре. Это правда, но только отчасти.

Конечно, сложно придумать более эффективный способ сжечь ненавистный жир, чем бег: за одну минуту в спокойном темпе ты теряешь около 8,5 ккал. «Проблема в том, что чем больше километров у тебя за плечами, тем быстрее тело приспосабливается к нагрузке.

Совет!

Поэтому спустя некоторое время оно не тратит на привычную работу столько энергии, как в начале», – объясняет наш эксперт, мастер спорта международного класса, тренер outdoor-программ, специалист по кардио- и функциональным тренировкам сети клубов World Class Павел Наумов.

Другими словами, ты худеешь, но чем дальше, тем меньше. Кроме того, фанаты монотонных забегов часто страдают болями в суставах, что, согласись, не очень-то мотивирует к занятиям. Это предательское поведение хитрого тела часто заставляет сойти с дистанции даже самых увлеченных.

Чтобы не пополнить ряды аутсайдеров, включай фантазию и скорость. — Есть более эффективные тренировки, нежели бездумное наматывание километров. Бегать нужно будет три-четыре дня в неделю, но не часами – в ожидании, пока организм наконец израсходует гликоген и примется за жир, – а по 20–30 минут.

Заманчиво, правда? Главное – грамотно воспользоваться этим временем.

Чередуй нагрузки — жги калории!

Если ты не новичок в фитнесе и наш постоянный читатель, то наверняка уже знаешь об интервальных тренировках, в которых короткие вспышки бурной активности перемежаются с тренингом в более спокойном темпе. На всякий случай, напомним, как они действуют.

Пока ты пыхтишь, неспешно бегая трусцой, энергия вырабатывается с использованием того количества кислорода, который ты вдыхаешь. Но стоит переключиться в более интенсивный режим, как ошалевший организм начинает активно поглощать O2 и выдавать энергию с дикой скоростью.

То есть в первом случае тело умиротворенно тратит положенные по прейскуранту калории и думает, что так будет продолжаться вечно. А во втором – у организма стресс, и, чтобы выполнить поставленную задачу, он вынужден спонтанно поднажать и сжечь куда больше.

Получается, что, еще не пробежав положенный час, ты уже с испугу не просто потратила, а испепелила кучу калорий.

Во взрывном выбросе энергии и заключается главное преимущество интервальных тренировок перед монотонными. Но и это еще не все. После того как ты остановилась (или упала в изнеможении), раскрученный метаболизм продолжает некоторое время сжигать калории по инерции.

Исследования, проведенные в США, доказали: женщины, бегавшие 3 минуты трусцой, а затем 2 минуты в интенсивном темпе, расходовали больше в течение суток после тренировки, чем любительницы размеренного тренинга. Кроме того, группа «интервальщиков» теряла 4% жира в неделю, в то время как спокойные бегуны так же спокойно не теряли ничего.

Вроде бы 4% от жира (не от веса!) – это немного, но, поверь, достаточно, чтобы увидеть желанные изменения в зеркале.

Попробуй отводить день в неделю на любую из наших тренировок ниже: «Спринты», «Короткие повторы» или «Долгие повторы», «Ускорение на подъеме» (только не зацикливайся на одной), — или занимайся бегом по плану «Гора с плеч» – и проверишь эффект на себе.

Внимание!

1/ Спринты Беги 15 секунд в быстром темпе, по-честному выжимая из себя все – сопя, пыхтя и ругаясь, затем восстановись 2,5 минуты на беге трусцой.

Повтори шесть-семь раз.

2/ Короткие повторы Интенсивный интервал – 30 секунд, спокойный – 2,5 минуты. На этот раз беги чуть медленнее, чем в предыдущем примере. Ты не должна валиться с ног после ускорения: нужно успеть восстановиться за 2,5 минуты бега трусцой.

Повтори шесть-семь раз.

3/ Долгие повторы Беги в уверенном среднем темпе 400 метров (определить расстояние поможет шагомер), затем 2 минуты побегай не спеша.

Общее время тренировки должно составить 20 минут, так что количество повторов зависит от твоих способностей.

4/ Ускорение на подъеме
Найди холм с небольшим уклоном, таким, чтобы с ускорением ты пробежала его за 10 секунд. Вбегай наверх, затем за 2 минуты спустись и побегай трусцой. Если заниматься ты начала недавно, покоряй вершину без ускорения. Уже чувствуешь себя круче гор – выжимай на полную катушку.
Повтори шесть-семь раз.

Бег без напрягов: освободи голову

Доказано, что бег со светлой головой, не отягощенной горестными думами, провоцирует выброс эндорфинов и может вызвать легкую эйфорию, которая продолжается и после тренировки, иногда даже несколько дней. И наоборот, когда ты концентрируешься на негативных мыслях, мускулы непроизвольно напрягаются, а мышечный спазм не лучший помощник в работе.

Беги вверх и теряй больше

Как и многие полезные вещи, бег в гору прилива энтузиазма не вызывает. Но выматывающее покорение вершин имеет один мощный плюс: с каждым градусом наклона сгорает примерно на 10% больше килокалорий.

Получается, что, подняв беговую дорожку на 5 градусов или забегая на живописный холм примерно под этим углом (мы верим в твой глазомер!), ты тратишь на 50% больше, чем несясь сломя голову по ровной поверхности.

Никакого преувеличения, чистая физика: ведь ты двигаешься не только вперед, но и вверх. Кроме того, при подъ­еме задействуется больше мышц. Ощутимый расход энергии, поджарое тело и крепкие тылы – вот что ждет тебя на спуске.

(Именно поэтому будет эффективна наша тренировка «4/ Ускорение на подъеме» на предыдущей странице)

Почему важны силовые нагрузки

Если бы существовала на свете награда за достижения в области снижения веса, силовые тренировки взяли бы почетный приз. Такие занятия, как мы помним, укрепляют тело от ушей до пяток, а это значит, что ты можешь интенсивнее тренироваться (например бегать).

Исследование, опубликованное в издании The Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что бегуны, усерд­но качавшиеся по два-три раза в неделю, стали заметно выносливее и сильнее в ногах – а это два зайца, которых нужно убить в погоне за стройной фигурой.

К тому же не забывай, что крепкие мышцы берегут суставы от травм при неловких движениях.

Попробуй два-три дня в неделю отводить минут 20 на то, чтобы как следует прокачать мышцы ног и ягодиц – и через месяц почувствуешь, что бежать стало значительно легче и веселей. Постарайся сначала выполнить силовую часть, а затем переходи к бегу, чтобы к этому моменту метаболизм уже разогнался, организм успел «съесть» углеводы и принялся за жир.

Перекус во время бега

Перехвати что-нибудь, чтобы дотянуть до финиша, но избегай энергетических напитков, батончиков и тому подобного высококалорийного мусора. У нас есть идеи получше и повкуснее.

Съесть до пробежки
Непосредственно перед забегом длиной 20–45 минут наеда­ться не стоит. Но если ты не ела несколько часов, маленький перекус точно не повредит. Пусть это будет небольшой банан, стаканчик натурального йогурта (можно с фруктами) или цельнозерновой крекер с овощами и хумусом.

Съесть после пробежки
Если ты бежала дольше 45 минут или не помнишь, когда притрагивалась к пище, поешь сразу после тренировки – мышцы восстановятся, а тебе не захочется выпотрошить холодильник через пару часов. Как вариант: салат из свежих овощей, хлебец с обезжиренным сыром, яблочные дольки с тонким слоем ореховой пасты или 200 мл обезжиренного шоколадного молока.

За 30-минутную интервальную тренировку сжигается 400 ккал, на бег в спокойном темпе за то же время организму нужно только 300 ккал.

Что нужно знать о беге перед стартом

Постановку техники лучше доверить профессионалу: во-первых, это гарантированно убережет тебя от ошибок, а во-вторых, приятно, когда за тобой приглядывает красавец с мускулистыми ногами. Но если такой возможности нет, не переживай: мы допросили нашего эксперта Павла Наумова. И вот тебе синопсис на заметку.

  1. Каким бывает бег?
    Бег трусцой: мягко ставишь стопу на пятку – перекат на носок – толчок.
    Бег в среднем темпе: ногу ставишь на всю стопу – толчок.
    Бег с ускорением: ногу ставишь так, чтобы вес сразу приходился на переднюю часть стопы, – толчок.
  2. Как правильно бежать?
    В спокойном темпе вдох делай носом, выдох – ртом. На ускорении этого уже не хватит – дышать придется и ртом, и носом одновременно.Имей в виду, если у тебя во время тренировки в горле возник неприятный болезненный спазм, скорее всего это значит, что ты плохо размялась, не подготовила легкие. Во время бега плечи расслаблены, руки свободно движутся вдоль тела, корпус слегка (на 1–2 градуса, не больше) наклонен вперед. Взгляд гордый, прямо перед собой.Маленький фокус: если хочешь ускориться, начни активнее двигать руками – и ноги сами незаметно подтянутся.
  3. Где лучше всего бегать?
    Лучше всего по стадионам или, например, сосновым лесам, где ровные дорожки усыпаны мягкими иглами.Можно носиться и по асфальту – это наименьшее зло из неспортивных покрытий. Любительниц побегать босиком мы с Павлом отправляем на песчаный пляж. Лишь там можно позволить себе бег без обуви, и только если у тебя нет лишнего веса. В других случаях это чревато травмами.
  4. Как одеться на пробежку?
    Во-первых, только в беговых кроссовках. Это и ущерб для здоровья исключит, и максимально увеличит эффективность тренировки. Одежда должна быть удобной, желательно обтягивающей. Также не забудь, что твоей груди, какого бы размера она ни была, не помешает лишняя поддерж­ка.И еще: наверняка ты видела барышень, наворачивающих километры в элегантном корсете из пищевой пленки (не видела? Поверь, бывают и такие). Они уверены, что чем мокрее на них одежда, тем больше жира сгорело за тренировку. Это, к сожалению, не так.Павел объяс­няет, что организм просто обезвоживается и потерянные в объеме сантиметр-другой вернутся с первым же стаканом воды. Так что не ведись на провокации.
  5. Можно ли пить во время бега?
    Можно и нужно в любое время, но маленькими глотками. Веселое бульканье в желудке бегу не помощник.
  6. Когда лучше отменить пробежку?
    Старые травмы, варикоз, проблемы с позвоночником или воспалительные процессы в организме – все это повод посоветоваться с врачом, перед тем как отправляться «в поля».
Читайте так же:  Сколько времени надо бегать чтобы похудеть

План тренировки «Гора с плеч»

Эта простая двухмесячная программа поможет расстаться с килограммами, а заодно при случае не ударить лицом в грязь на каком-нибудь любительском чемпионате.

Первые 14 дней практикуй монотонный бег три-четыре раза в неделю – это фаза «врабатывания». Только после нее переходи к расписанию ниже.

Понедельник — Любая интервальная тренировка (упр. 1, 2 или 3) + любая силовая
Вторник — Монотонный бег 20 минут
Среда — Отдых
Четверг — Упр.

4 + любая силовая тренировка
Пятница — Монотонный бег 20 минут
Суббота — Отдых
Воскресенье — Отдых (но каждую четвертую неделю добавляй упр.

1, 2, 3 или 4 + силовая тренировка)

  • Не забывай о разминке и заминке: побегай трусцой 10 минут до и после каждой тренировки, включая «монотонный бег», на пульсе около 100 ударов и сделай несложные упражнения на растяжку.
  • Используй все виды наших упражнений. Помни, что тело мастерски умеет приспосабливаться и твоя задача – не дать ему привыкнуть. Если вдруг будет слишком легко, можешь увеличить интенсивные интервалы в ущерб секундам отдыха. Главное, делай это постепенно и проверяй себя: важно успеть восстановиться на беге трусцой.

Источник: https://whealth.ru/fitness/pravila-bega-kak-szhech-maksimum/



5 причин, почему бег не помогает вам похудеть

В своё время я не избежала этой ошибки. Мои тренировки были похожи как две капли воды: изо дня в день привычные 10 кругов по стадиону.

Когда мы ежедневно делаем одно и то же, организм приспосабливается и начинает тратить меньше калорий на привычную нагрузку. С точки зрения выживания это очень хорошо, но для похудения — совсем не круто. С каждой тренировкой вам немного проще пробегать то же расстояние. Даже если вы всё равно потеете и чувствуете напряжение в ногах, метаболизм замедляется.

Исследование , проведённое в Университете Тампы, показало: одинаковые беговые тренировки, например занятия на беговой дорожке в течение 45 минут в одном темпе, без интервалов и максимальных ускорений, помогают снижать вес только первое время. Люди теряют несколько килограммов в первый месяц тренировок, но затем вес останавливается. Почему так происходит? В течение недели организм приспособился к нагрузкам, и теперь ему не нужно напрягаться до такой степени, чтобы сжигать жир.

E’Lisa Campbell/Flickr.com

Вот почему силовые тренировки считаются более эффективными для похудения, чем бег в среднем темпе. Подъём тяжести подхлёстывает ваш метаболизм, вызывая микроразрывы мышц. Процесс восстановления требует энергии, а это значит, что вы сжигаете больше калорий не только во время тренировки, но и в течение одного-двух дней после неё.

Другими словами, у силовых и кардиотренировок разный механизм сжигания калорий.

С кардио всё просто: вы можете побегать 30 минут в лёгком темпе и сжечь 200 ккал или не заниматься, но съесть на 200 ккал меньше. Эффект будет одинаковым.

С силовыми тренировками (или со спринтами, но об этом в следующем пункте) всё по-другому. Калории сжигаются не только во время тренировки, но и после неё.

2. Вы бегаете дольше, но не быстрее

В любом виде активности большое значение имеет интенсивность. Как правило, начинающие бегуны выбирают темп, в котором могут продержаться длительное время.

Это замечательно для выносливости, но не очень хорошо для похудения. В ходе исследования, результаты которого были опубликованы в Journal of the American Medical Association, проанализировали фитнес-привычки более 34 000 женщин. Было установлено, что для поддержания (не потери!) веса они используют час умеренной нагрузки в день — это около 5 километров ходьбы.

Важно!

Вместо того чтобы тренироваться в течение определённого времени, поставьте себе задачу достичь нужного уровня сложности. Допустим, третий уровень сложности на беговой дорожке — это четвёрка по шкале от одного до десяти. Что случится, если вы перейдёте на восьмёрку или девятку по этой шкале за очень короткое время? Ответ очевиден: вы сбросите больше лишнего веса.

В процессе исследования, проведённого в Университете Западного Онтарио, сравнивали короткие интенсивные упражнения с более долгими, но менее тяжёлыми кардионагрузками. Одна группа испытуемых выполняла шесть 30-секундных спринтов, другая — кардиоупражнения со средней интенсивностью в течение 30–60 минут.

По воздействию на организм спринт можно сравнить с силовой тренировкой. Вашему телу нужно пополнить запасы АТФ, преобразовать молочную кислоту в глюкозу, а после тяжёлой нагрузки — восстановить уровень гормонов в крови. Все эти процессы заставляют тело усиленно работать и сжигать больше жира, чего не случается во время спокойных аэробных нагрузок.

3. Вы слишком много внимания уделяете калориям

Счётчик калорий в кардиотренажёре — настоящий враг худеющего человека. Он заставляет вас неверно оценивать влияние тренировки на количество потраченной энергии.

Вы ошибаетесь, считая, что в основном сжигаете калории на тренировке. Огромное их количество уходит просто на то, чтобы поддерживать жизнь: спать, стоять, есть, думать. То, что вы потратили в спортзале, просто меркнет по сравнению с энергетическими затратами на обычную ежедневную активность, никак не связанную со спортом.

Поэтому важно не то, сколько калорий отразится на мониторе кардиотренажёра, а то, как ваша тренировка повлияет на трату калорий в обычной жизни.

Бег просто сжигает калории, а спринт или силовые тренировки увеличивают объём мышц. А чем больше ваши мышцы, тем больше калорий нужно телу, чтобы их обслуживать.

4. Вы не пробуете другие виды кардионагрузок

Если вы любите долгие пробежки на выносливость и хотите использовать их для похудения, у меня плохие новости. Издание The Journal of Strength & Conditioning Research обнаружило, что бег в спокойном темпе на длинные дистанции уменьшает силу мышц и замедляет их рост. Чтобы удостовериться в этом, достаточно посмотреть на фигуры марафонцев.

Peter Mooney/Flickr.com

Исследователи из Университета имени Стефана Ф. Остина утверждают: даже если вы бегаете с высокой интенсивностью и по наклонной поверхности, велосипед всё равно более эффективен для наращивания мышц и сжигания жира.

Однако нельзя сказать, что бег бесполезен для похудения и у него вообще нет преимуществ. Просто если вы хотите быстрее сбросить вес, то есть более эффективные тренировки. Отдавайте предпочтение сайклингу (особенно с высокой интенсивностью), вместо того чтобы отправляться на длительную пробежку в спокойном темпе или неспешную прогулку.

5. Вы бегаете слишком много

Может быть, цифра на весах не меняется потому, что вы бегаете слишком много? Речь идёт о действительно серьёзных нагрузках, когда организм просто не успевает восстановиться после тренировки.

Во время тренировок повышается уровень кортизола. В этом нет ничего плохого, но в сочетании с хроническим стрессом этот гормон может вызвать устойчивость к инсулину и заставить ваш организм сохранять жир, несмотря на все ваши старания.

Совет!

Исследование , опубликованное в журнале Hormone Research, обнаружило, что бег на большие дистанции повышает уровень кортизола на продолжительное время. Это может вызвать воспаление и замедлить восстановление, разрушить мышечную ткань, увеличить количество жира и снизить иммунитет.

Если вы страдаете от длительного стресса — неважно, вызван он слишком долгими тренировками или отсутствием хорошего питания, необходимого для восстановления, — это вредит щитовидной железе и замедляет метаболизм, так что терять вес становится гораздо сложнее.

Итог

Итак, если вы начали бегать по часу в день, а вес не уходит, попробуйте уменьшить количество кардионагрузок, заменить бег в спокойном темпе на спринт и добавить силовые тренировки. Скорее всего, вас ждёт приятный сюрприз.

Источник: https://lifehacker.ru/2016/12/01/running-doesnt-burn-fat/



Почему от бега не худеют

Весной парки украшаются стайками бегунов. Многие покупают новую форму, одевают яркие кроссовки, одевают наушники и…куда-то исчезают к началу лета. Среди тех, кто бегает годами, худеющие к лету бегуны пользуются репутацией постоянного объекта насмешек.

Ведь каждый, кто бегает долго и на результат знает, что похудение, как мы его привыкли видеть, и хорошие спортивные показатели не всегда идут рука об руку. Но с бегом действительно можно снизить и вес, и процент жира. Для этого следует составлять тренировочный план правильно.

И не забывать о том, что питание для бега, и питание для похудения — это два разных типа рациона.

Почему не худеется новичку

Казалось бы, при беге мы:

  • легко создаем дефицит калорий, ведь бег позволяет расходовать до 800 ккал в час;
  • укрепляем мышцы ног, ведь именно они участвуют в движении;
  • улучшаем работу сердца и нервной системы, ведь бег — это аэробная нагрузка;
  • избавляемся от последствий гиподинамии;
  • приобретаем полезную привычку гулять на улице, и вырабатываем больше витамина Д

Все это правда, но только у новичка бега есть проблемы, которые принято замалчивать.

Аппетит

Тренировки на свежем воздухе в непривычном большом объеме повышают аппетит. Ваш организм привык, скажем, к 20 минутам на степпере 3 раза в неделю в качестве кардио. С точки зрения двигательной активности, это мизерный объем.

И тут вы вдруг превращаете его в 3 часа пробежек в неделю на воздухе. Даже если брать за основу продолжительность тренировки, «прирост времени» колоссальный. Повышение расхода калорий — тоже.

В итоге, организм включает механизм самозащиты и мы начинаем усиленно поглощать пищу.

Болезненность в связках и суставах

Среди тренеров бытует шутка, что 90% людей бегать нельзя совсем. А еще — утверждение о том, что бегающий человек совершает нефизиологичную для себя работу.

Присмотритесь к самым быстрым животным — их стопы куда длиннее стопы человека, у тех же представителей семейства кошачьих то, что мы считаем «коленом»- на самом деле пятка. Кроме того, на 4 ногах куда проще пружинить и бежать, чем на двух, и позвоночник принимает куда меньше ударной нагрузки.

В общем, взрослый человек, начинающий бегать в качестве своей первой физической нагрузки после школьной физкультуры, скорее всего, столкнется с:

  • болезненным спазмом икроножных мышц;
  • «тянущими» болями в связках коленных суставов;
  • крепатурой бицепса и передней поверхности бедра, а иногда — и болями в приводящей бедро мышце

«Крах» иммунитета

Это только в блогах про здоровье бегун здоров и счастлив. В реальности, он быстренько обзаводится кучей болячек от аллергического ринита, до постоянной простуды. Все дело в несбалансированном питании и стрессе, которому подвергается иммунная система начинающего спортсмена.

Мозоли и повреждения стоп

Правильные кроссовки купить — тоже выбор сильных духом. Качественная обувь для бега обычно не стоит меньше 60 долларов по новому курсу, что опровергает тезис про «бег — самый дешевый вид спорта». Потому бегают новички в чем попало, потом жестоко расплачиваясь за любовь к экономии травмами стоп.

Проблемы со сном и восстановлением

Когда бегать? Рано утром, пока улицы города не украсились смогом. Или поздно вечером, завершив все дела. Или…без разницы, пока вы не научитесь держать режим дня, все это не станет полезным для здоровья, особе но если время на бег будет «отрываться» от времени ночного сна.

Все эти вещи делают почти невозможным соблюдение диеты для снижения веса. И все эти проблемы можно решить так, чтобы бег помог похудеть.

Стоит ли начинать бегать для похудения

Одним людям доставляет удовольствие бег, и он им не противопоказан. Другим он кажется пыткой, или запрещен по состоянию здоровья. Так вот, если у вас сколиоз, плоскостопие, проблемы со связками и суставами, либо существенный лишний вес, лучше выбрать другой тип кардионагрузки. А если ничего из перечисленного вас не беспокоит, стоит трезво оценить следующие факты:

  • бег не может «изменить» ваш метаболизм и тем более «трансформировать» фигуру. Для внешнего вида и скорости метаболизма придется все равно ходить в тренажерный зал;
  • калории, истраченные во время пробежки легко «наесть» обратно. Без сознательного контроля питания все равно не обойтись;
  • под бег придется перестраивать график тренировок. Если вы привыкли просто делать кардио после силовой или в свободное время, придется свои привычки поменять.

Как бегать правильно

Учиться бегать следует постепенно. Новичку стоит стремиться  дистанции 3-5 км без перерыва. Беговой «сплит» может быть таким:

  • понедельник — интервальный бег, 4-6 отрезков по 200 м в среднем темпе, около трех длительностей пробегания отрезка для отдыха. К примеру, вы бежите 200 м за минуту, тогда 2 минуты следует просто идти;
  • среда — бег на дистанцию в 3-5 км без пауз для отдыха. Если требуется пауза, стоит очень плавно снизить темп до минимального, но на шаг не переходить.
  • пятница — кросс-тренинг, плавание, велосипед или кардио на эллиптическом тренажере. Продолжительность — вдвое больше, чем вы затратили на пробежку в среду

Куда девать силовые при таком плане? Лучше всего «разместить» их в свободные дни, вторник, четверг и субботу. Это будет означать, что лучше использовать сплит по плоскостям или фулбоди, а не прорабатывать отдельные мышечные группы в отдельные тренировочные дни.

Что обязательно для бегуна

Обычно начинают сразу перечислять предметы одежды и экипировки, вроде ветровок и спортивных топов. На самом деле, новичок может одеваться как угодно, важна лишь обувь.

Ее следует приобретать офлайн в специализированных магазинах. Или, по крайней мере, померить там, и заказать где дешевле нужную модель. Кроме того, обязателен монитор сердечного ритма.

Если не учитывать пульс во время бега, достаточно быстро можно достичь перетренированности.

Стоит ли делать кардио для похудения дополнительно

Новичку не стоит стремиться к тому, чтобы добавить кардио к бегу. Крайне неверен подход, при котором пытаются бегать и ходить на групповые занятия аэробного формата одновременно. Избыточная ударная нагрузка на позвоночник и суставы еще никого не сделала здоровым.

Какие силовые сочетаются с бегом

Откровенно говоря, объем придется на практике подбирать самостоятельно. Руководствоваться надо следующими правилами:

  • не более 8 рабочих подходов на каждую крупную группу мышц. Если используются небольшие веса отягощений, или человек более подготовлен в силовых, нежели в беге — не более 12;
  • предпочесть следует базовые упражнения со средними, не более 70% от 1 ПМ весами отягощений. В идеале — работать на 60% от 1 ПМ, периодически повышая нагрузку, по мере роста силовых, но не завышая ее;
  • силовая тренировка не должна копировать планы профессионалов, и представлять собой порядка 6-8 упражнений на одну группу мышц, это создает неподходящую нагрузку на гормональную систему

В практике часто сочетают с бегом различные фитнес-уроки групповой направленности. Если вы выбираете это вариант, лучше присмотреться к Боди Памп или Хот Айрон, но не к аэробным урокам с прыжками.

Новички не должны заниматься бегом и кроссфитом одновременно. Лучше будет, если практикующий кроссфитер решит бегать, и тренер ему распишет план, сообразно с основной нагрузкой. «Просто добавить 3 тренировки в неделю» в этом случае — лучший способ получить травму.

Питание для похудения и бег

Опять-таки, следует расставить приоритеты. Если вы хотите «высохнуть быстрее», и бегать без травм, стоит…научиться хотеть чего-то одного. Даже тренировки в любительском формате требуют, чтобы:

  • вы ели не менее 4 г углеводов на 1 кг массы тела в тренировочный день. Если вы не можете себе этого позволить, так как не создается дефицит, лучше предпочесть бегу безударное кардио, и есть меньше;
  • вы ели не менее 1 г жиров на 1 кг массы тела в любой день. Это необходимое условие здоровья суставов и связок. Низкожировые диеты плохо переносятся при наличии высокой ударной нагрузки. Если вы «услышали» как хрустят суставы и позвоночник, следует немедленно пересчитать свою диету, и аккуратней подойти к ее жировой составляющей;
  • вы ели полноценный белок, то есть не были веганом, как бы это ни звучало по отношению к людям с убеждениями. И белка должно быть не менее 1, 5 г на килограмм массы тела

По этим цифрам вырисовывается диета среденй калорийности. Но всем известно, что худеют на такой диете люди, сочетающие разные типы нагрузок, в том числе, и бытовые тоже.  Обычно к тренировкам советуют добавить еще и полчаса самой банальной ходьбы пешком, пусть даже и разбитой на небольшие промежутки. Это позволит избежать гиподинамии и увеличит расход калорий в течение дня.

Можно ли соблюдать разные популярные диеты и бегать? Практика показывает, что низкоуглеводные диеты, а также различные модные «исключающие аллергены» планы питания вообще не подходят для бегунов. Потому сначала следует научиться считать калории и вести дневник питания, и лишь потом — бегать для похудения или чего-либо еще.

В общем, если кто-то надеется сбросить вес, ничего не меняя в своем образе жизни и тренировочном плане, а просто начав бегать, это зря. Но правильная подгонка всех составляющих здорового образа жизни под бег способна обеспечить вас возможностью бегать долго и без травм.

Источник: http://fitnessvopros.com/fitladies.ru/tren/kardio/pochemu-ot-bega-ne-xudeyut.html



Бег не помогает худеть

Худеют ли от бега? Этот вопрос интересует всех, кто хочет избавиться от лишнего веса максимально эффективно. Поддавшись влиянию СМИ и знакомых, с увлечением расписывающих преимущества каждодневных физических нагрузок, мы решаемся на регулярные пробежки.

Что делать, если весы стабильно показывают один и тот же результат? Отказаться от пристрастия к тренировкам и поменять подход – говорят специалисты. Увеличение кардионагрузок вовсе не способствует снижению веса.

В этой статье мы разберемся, почему килограммы не уходят даже после насыщенного дня, проведенного на беговой дорожке, и какую альтернативу стоит искать?

Однообразие и стресс: главные ошибки худеющих

Все мы знаем, что наше тело представляет собой сложный механизм. Он с невероятной легкостью приспосабливается к новым условиям, в которые мы его ставим.

Что это значит? Если вы захотите начать путь к стройности с бега, не забывайте о том, что на физические нагрузки наш организм охотно откликается, однако так же быстро учится «правильно» реагировать на них. Для него ежедневные тренировки становятся своеобразным вызовом, который необходимо принять и отразить.

Так, метаболизм начинает подстраиваться под новый образ жизни практически моментально – со временем это приводит к накоплению калорий, а не их сжиганию, как думает большинство из нас.

Итак, обменные процессы приспосабливаются к нашим стараниям обратным образом: начиная складировать энергию про запас, а не тратить ее на занятия спортом – вот почему бег не помогает худеть.

Эту гипотезу не так давно подтвердили ученые из Америки – они выяснили, что при ежедневных монотонных тренировках (в течение 45 минут) организм поначалу растрачивает калории, а после умело их прячет в «жировое депо».

Однообразная нагрузка приводит к быстрому привыканию, и вы оказываетесь заложником собственных стремлений и ожиданий.

Почему я бегаю, но не худею: экономия сил и энергии

Вторая распространенная ошибка тех, кто хочет похудеть и выбирает регулярные пробежки в парке или даже пару кругов по ближайшему стадиону – это темп, с которым они движутся. Что вы выберете: тренировку с ускорением или медленный бег, позволяющий продлить занятие? Большинство предпочтет второй вариант.

Это удобнее и выгоднее для нас – мы не будем так выматываться и уставать, сбережем силы, да и заставить себя заниматься физкультурой будет гораздо проще. Однако в этом и кроется подвох – чем ниже нагрузка и чем медленнее мы передвигаемся, тем меньше калорий сжигается.

Спокойное занятие не приведет к стабильному результату.

Это не означает, что резкие ускорения помогут вам быстро сбросить лишний вес. Непосильная нагрузка вредит нашему здоровью. Мы не спринтеры, и наш организм не подготовлен к рывкам на несколько сотен, а то и тысяч метров каждый день – он воспринимает эту ситуацию как стрессовую. Результатом чрезмерных силовых нагрузок становятся:

  • ухудшение работы сердца – от перенапряжения и аритмии до приступа (особенно если вы бегаете по утрам, толком не проснувшись);
  • бессонница при вечерних тренировках;
  • вред для костей и связок;
  • износ суставов при интенсивных нагрузках;
  • уменьшение сердечной мышцы.

Что же делать? Попробуйте другие способы решения проблемы – например, замените пробежку в парке на плавание в бассейне и не забывайте о правильном питании.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Вы занимаетесь в тренажерном зале с маниакальным усердием, а после безоговорочно доверяете счетчикам сожженных за занятие калорий. При этом забывая о том, что цифры, показываемые устройством, далеки от точного результата. Чаще всего они лишь успокаивают и оставляют в неведении. Подобные машины не учитывают важнейших факторов, а именно:

  • роста;
  • веса;
  • количества жира в организме;
  • особенностей образа жизни.
Читайте так же:  Беговая дорожка что она дает

Именно поэтому цифра на счетчиках изначально неверна. С куда большей уверенностью можно обратиться к специалисту и получить точные данные, а с ними – индивидуально составленную программу, которая будет помогать, а не вредить.

Ежедневные занятия на беговой дорожке или пробежки в парке не гарантируют моментального сжигания большого количества калорий.

Кроме того, после них у нас разгорается аппетит, а двигательная активность резко падает – мы стараемся больше отдыхать и даже идем гораздо медленнее, а при любой удобной возможности стараемся подарить уставшим мышцам покой – едем в транспорте, лифте, устраиваемся на диване. Результатом становится компенсация калорий, а не их планомерное расходование.

Если человек не худеет при занятиях бегом, это не значит, что он недостаточно старается. Пора пересмотреть свое отношение к чрезмерным физическим нагрузкам – польза от них ничтожно мала, особенно если распланировать свои занятий неправильно, не учитывать возможные противопоказания и продолжать вести прежний образ жизни:

  • быть неразборчивым в еде;
  • потреблять преимущественно вредную и высококалорийную пищу;
  • увлекаться крепкими спиртными напитками;
  • не контролировать ежедневный калораж блюд.

Помогает ли бег для похудения: вред чрезмерных усилий

Если мы бегаем слишком много, может возникнуть эффект плато – вес замрет в одной точке, и вы перестанете расходовать калории, а будете только копить их. Почему интенсивность упражнений приводит к обратному результату? Попробуем разобраться в этом вопросе.

Не стоит забывать о том, что тренировки – это стресс. Они изматывают наш организм, и он начинает реагировать на ежедневные долгие пробежки не так, как мы рассчитывали – копит жир, а не сжигает его. Ответственными за это становятся гормоны.

Один из них – кортизол, выработка которого стремительно увеличивается именно во время серьезных физических нагрузок и злоупотребления ими.

Внимание!

В итоге мы испытываем настоящий хронический стресс, что приводит к повышенной концентрации инсулина в крови и сохранению калорий, превращающихся в жировые отложения.

Увы, чем усерднее вы работаете в тренажерном зале, чем быстрее и дольше вы бегаете, тем меньше надежд на похудение. Вы рискуете заработать воспаление мышц, серьезно травмировать их или замедлить процессы их восстановления. Кроме того, регулярные пробежки на длинные дистанции могут привести к развитию аритмии, тахикардии, ухудшению работы сердца и даже сердечному приступу.

Не зацикливайтесь на методах, которые могут навредить вам – выбирайте только то, что приносит пользу здоровью и заведомо эффективно.

Если вы хотите продолжить занятия спортом во что бы ты ни стало, остановитесь на вариантах, которые не предполагают большой физической и кардионагрузки – плавании, стретчинге, аквааэробике, зарядке в пределах допустимого.

Не перегружайте себя – ваше здоровье слишком ценно, чтобы растрачивать его понапрасну.

Худеют ли от бега: почему вес стоит на месте даже при длительных и упорных занятиях

Усердная работа на тренировках, а результат – нулевой. Знакома вам такая ситуация? Наверняка, если вы каждый вечер пересекаете стадион, стараясь не перейти на шаг. Почему мы упорствуем, а килограммы остаются на месте? Подведем итоги и вновь пройдемся по самым распространенным причинам неудачи на пути, пролегающем сквозь тернии физических нагрузок, потому что повторение – мать учения.

  • Однотипные занятия – каждый раз одна и та же схема – проблема большинства желающих сбросить вес при помощи бега. Однако он не всесилен – как бы вы ни старались, а метаболизм все сильнее замедляется и отражение в зеркале не меняется. Дело в том, что со временем происходит адаптация – ваш организм способен привыкнуть ко всему, а значит приспособится и к ежедневным пробежкам. Выше мы уже говорили о том, что устойчивость и поддержание определенного темпа не способствуют похудению – напротив, они отдаляют процесс избавления от лишних килограммов. А вы по-прежнему продолжаете изнурять себя на беговой дорожке.
  • Больше, дольше, но не быстрее – вторая рассмотренная нами проблема – отсутствие наращивания скорости. В Journal of the American Medical Association были опубликованы результаты эксперимента, который показал: умеренные занятия – это шанс некоторое время поддерживать вес на одной и той же отметке, а не избавиться от него навсегда. Однако это не значит, что следует бежать быстрее и быстрее, пока не свалишься от усталости. Многим такие ускорения противопоказаны – в первую очередь сердечникам. Да и тем, кто впервые открыл для себя все прелести бега, будет тяжело повышать темп на каждой тренировке. Так что не стоит рисковать – будьте внимательны к своему здоровью и не рискуйте, выбирая крайние меры.
  • Вы используете только один вид физических нагрузок – а надо бы несколько. Рост мышц при беге ослабевает, даже если вы повышаете интенсивность занятий. Об этом было написано в Journal of Strength and Conditioning Research – даже если вы измените угол наклона полотна беговой дорожки, результат останется прежним. Наиболее эффективной, по мнению американских исследователей, является следующая стратегия: день бега, который сменяется днем велотренажера или силовых упражнений. Напоминаем: такой вариант не так хорош, как нам кажется – велик риск заработать травмы, перетрудить мышцы, получить растяжения и разрывы связок. А значит надо искать другой способ – более безопасный и приятный.
  • Что делать, если не худею от бега? Начать есть правильно – вот мы и подошли к самой распространенной причине, которая всегда «на поверхности», просто замечать ее привыкли в последнюю очередь. Это неправильный рацион, обилие в ежедневном меню жирного, жареного, соленого – всех тех «невыгодных» продуктов, которых там быть не должно. Решение проблемы – составить список «нельзя» и «можно» и начать новую жизнь с правильного питания и контроля калоража. Активность – это хорошо, но и она уместна в меру – например, плавание или аэробика еще никому не причинили вреда.

Многие считают, что если человек не худеет при занятиях бегом, значит он что-то упустил – не поднажал, не ускоряется, мало занимается, сачкует. Говорят, что выкладываться надо в каждый раз, как в последний – мол, только невероятные усилия, рывок через «не могу» помогут достичь благой цели. А мы предупреждаем: будьте осторожны.

Любые излишества опасны своими последствиями, особенно для тех, кто не рассчитывает силы и хочет всего и сразу. Беговая дорожка, горящая под вами от усердия, скорее приведет к травматологу или кардиологу, чем к новой стройной жизни. Лучше выбрать путь наименьших физических сопротивлений.

К слову, он не менее трудный – это смена образа жизни и рациона.

Что делать, если я не худею от бега?

Ответ очевиден: перейти к более эффективным, а главное – щадящим наш организм методикам.

Не стоит ограничивать себя, лишая пищи и предпочитая монопитание нормальному рациону – действуя таким образом, вы доведете себя до истощения, и демонстрировать коллегам и друзьям придется не впечатляющий результат, а новые болячки.

Куда важнее составить правильное меню, изъяв из него фастфуд, полуфабрикаты, жирности, копчености – словом, все, что мешает нам обрести стройность.

Однако бороться придется не только с продуктами-врагами тонкой талии. Жизненно важно пересилить себя и найти решимость избавиться от привычки к заеданию депрессии сладким, ночным перекусам, нерегулярному и неправильному питанию на работе, поощрению себя новой вкусняшкой.

Еда не должна быть главной целью и единственным утешителем. Она должна насыщать нас и помогать сохранять и поддерживать здоровье.

Для этого мы возьмем все самое лучшее, что дала нам природа, и сделаем так, чтобы приготовленное на завтрак, обед и ужин пошло на пользу, а не во вред.

Мы предлагаем вам эффективный путь к стройности:

  • похудение, основанное на самоконтроле;
  • ведение дневника питания;
  • замену «невыгодного» фастфуда и ему подобной быстрой пищи, сала, жирного мяса и прочих врагов нашей фигуры на полезные и вкусные продукты;
  • позитивный взгляд на мир и себя – залог успеха.

Мы не совершаем чудес – просто заботимся о вашем здоровье, приумножая красоту. Обратитесь к нам и получите помощь квалифицированных специалистов, которые составят абсолютно безопасную и эффективную программу похудения, учитывая особенности вашего организма, будут поддерживать на каждом этапе, помогут преодолеть неуверенность и обрести себя, начав новую жизнь – здоровую и стройную!

Источник: https://slavklin.ru/articles/beg-ne-pomogaet-hudet



Почему я бегаю, но не худею. Ошибки бега для похудения

«Мое тело просто не способно похудеть».

Голос на другом конце был измученный и разочарованный.

«Если бы вы знали, как тяжело я тренируюсь, то поняли бы меня. Вы бы знали, что я не оправдываюсь».

Почему я бегаю и не худею

Я сочувствовал Саре, этой матери 3-летней девочки и успешному агенту по недвижимости. Она пришла ко мне после того, как ее подруга Трейси похудела после родов всего за 6 месяцев, работая по моей онлайн-программе тренировок.

Тяжело вздыхая, Сара спросила, почему ее тело «запрограммировано» выглядеть определенным образом. Я попросил ее проявить терпение и рассказать обо всем, что она делала для того, чтобы похудеть. Когда она мне поведала о своей диете и упражнениях, я сразу же понял в чем проблема.

Сара тратила много времени, стараясь похудеть, но то, как именно она пыталась это сделать (в частности ее подход к бегу), я наблюдал уже много раз, особенно среди женщин. Я объяснил ей, почему бег не всегда является лучшим способом избавиться от жира.

Важно!

Прошу заметить: я не сказал, что бег – это плохо, и он заставляет вас набирать вес. Это не так. Бег – прекрасная форма физической активности, которая приносит большую пользу.

Я говорил об отсутствии эффективности, а также определенном подходе к кардиотренировкам, который не приводят к желанным результатам, не смотря на то, что вы можете тратить огромное количество времени в тренажерном зале.

Сара решила попробовать и достигла успеха. Спустя месяц она сбросила 3 кг и снова поверила в способности своего тела к изменениям.

Если вы также разочарованны отсутствием прогресса, то я расскажу вам о нескольких простых изменениях, которые мы можете внести в свои тренировки, чтобы избежать ошибочного подхода к бегу, который не ведет к избавлению от лишних килограммов.

1. В ваших тренировках отсутствует разнообразие

Наш организм удивительно устроен. Если вы регулярно делаете одно и то же, то процесс становится легче, а эффективность повышается. И бег здесь не исключение. Если вы постоянно бегаете, то делаете это с большей непринужденностью, поскольку ваш метаболизм подстраивается под такой режим и реагирует снижением количества сожженных калорий за тренировку.

По это причине длительное кардио в неизменном темпе плохо работает для похудения в долгосрочной перспективе. Исследования, проведенные учеными из Университета Тампы, доказали, что «стационарная кардиотренировка» (например, бег на беговой дорожке в течение 45 минут в постоянном темпе без максимальных усилий) помогает избавиться от лишнего веса лишь на первых этапах.

В первую неделю испытуемые теряли пару килограмм, а потом этот процесс останавливался. Почему? В течение недели метаболизм адаптировался к нагрузке, и организм переставал сжигать жир в прежнем количестве.

Одна из главных «проблем» кардиотренировок умеренной интенсивности с неизменной нагрузкой  заключается в том, что количество калорий здесь зависит от того, сколько времени длится потоотделение.

Как только тело приспосабливается, результативность падает.

Вот почему силовые тренировки считаются эффективнее бега. Поднятие тяжестей влияет на метаболизм, вызывая микроразрывы мышечной ткани, которая должна быть восстановлена. Процесс восстановления длится до 2-х дней и требует энергии, а значит вы будете сжигать больше калорий.

Проще говоря, вы можете сжечь 200 ккал, выполняя 30-минутную утомительную низкоинтенсивную кардиотренировку, а можете просто съесть в этот день на 200 ккал меньше. Никакой разницы.

С силовыми тренировками все обстоит по-другому. Количество калорий здесь не ограниченно тем, какие именно упражнения вы выполняете в тренажерном зале. Небольшие изменения в программе тренировок могут показаться вам пустяком, однако они очень сильно повлияют на ваше тело.

2. Вы бежите дольше, а не быстрее

Интенсивность – один из наиболее важных показателей любого вида тренировок (не только кардио). Если вы посмотрите на то, каким образом бегает большинство людей, то увидите, что они выбирают такой темп, который могут сохранять в течение длительного времени.

Когда вы начинаете тренировку на беговой дорожке, эллипсоиде или велотренажере, то намереваетесь выполнять ее достаточно длительное время. Может быть 30 минут или 1 час, но ваша цель – подобрать подходящий ритм, активно потренироваться, почувствовать усталость, а затем отправиться домой.

Такой подход хорош для развития выносливости, но не для сжигания жира. Сотрудники журнала «Journal of the American Medical Association» провели исследование 34000 тренирующихся женщин и пришли к выводу, что для поддержания веса они в течение 1 часа в день выполняют ходьбу в умеренном темпе (5 км/ч). Заметьте – не для похудения. Да и скорость в 5 км/ч довольно низкая.

Совет!

А теперь представьте, если вместо того, чтобы произвольно выбирать длительность тренировки, вы сконцентрируетесь на достижении определенного уровня интенсивности. Что если вы будете идти с той же скоростью 5 км/ч, но будете на короткие периоды времени устанавливать уклон дорожки с 4-го на 8-9 уровень сложности?

Не гадайте. Я вам отвечу: вы будете сжигать больше жира.

Исследователи из Университета Западного Онтарио сравнили короткие интенсивные сессии с короткими низкоинтенсивными. Одна группа испытуемых выполняла 4-6 30-секундных спринтов, а другая – в течение 30-60 минут кардио. Результаты оказались просто поразительными. Не смотря на существенную разницу во времени, испытуемые из первой группы сожгли в 2 раза больше жира.

Процессы, которые происходят в организме во время спринта, схожи с теми, которые возникают во время силовых тренировок. После таких нагрузок тело нуждается в пополнении АТФ (энергии), превращении молочной кислоты (которая вырабатывается во время тренировки) в глюкозу, а также восстановлении уровня гормонов в крови.

Все это означает, что организм работает активнее и сжигает больше жира, чего не происходит во время аэробных нагрузок.

3. Вы слишком сосредоточенны на сожженных калориях

Знаете, что я больше всего ненавижу? Счетчики калорий на беговых дорожках.

Они вводят в заблуждение и приносят зачастую больше вреда, чем пользы. Распространенной ошибкой при избавлении от лишнего веса является постоянный подсчет сожженных калорий в тех или иных упражнениях, а не сосредоточенность на самих упражнениях.

Если вы думаете, что большинство калорий, которое вы сжигаете, является результатом физических упражнений, то сильно заблуждаетесь. Когда вы спите, стоите, едите, думаете, то сжигаете огромное количество энергии.

Количество калорий, сожженных в спортзале, меркнет в сравнении с количеством, которое вы тратите на повседневную активность и нормальную жизнедеятельность, никак не связанную с упражнениями.

Означает ли это, что нет необходимости заниматься спортом? Нет, конечно. Упражнения приносят большую пользу здоровью, но именно конкретный тип упражнений будет влиять на то, сколько калорий вы будете сжигать после выхода из зала.

Бег сжигает калории, а спринт или силовой тренинг приводят к увеличению мышечной массы. И чем больше мышечная масса, тем больше калорий потребляет организм для поддержания жизнедеятельности.

Ваши мышцы похожи на 3-летнего ребенка: они активны и постоянно в чем-то нуждаются. Поэтому вы должны нарастить больше мышечной массы, чтобы меньше заботиться о сожженных калориях.

4. Вы не пробуете другие формы кардио

Теперь вы знаете, что мышцы играют важную роль в похудении. Пришло время выбрать тот тип упражнений, который быстрее и эффективнее приведет вас к заветной цели.

Если вы любитель медленного и продолжительного кардио, то у меня для вас плохие новости. Согласно результатам исследования, проведенного журналом «Journal of Strength and Conditioning Research», бег и ходьба «на выносливость» уменьшает силу и мышечную массу.

Внимание!

Кроме того, ученые из Университета им. Стивена Ф. Остина, полагают, что для набора мышечной массы и сжигания жира сайклинг подходит лучше, чем интенсивный бег на наклонной поверхности.

Опять-таки, речь не идет о том, что бег – бесполезное занятие. Мы говорим о наиболее эффективных способах похудеть. Если вы ограничены во времени, то вместо ходьбы или бега, позанимайтесь на велотренажере (желательно с высокой интенсивностью).

5. Вы бегаете слишком много

Это кажется странным, но стрелка весов может не идти вниз, потому что вы бегаете слишком много.

Я считаю, что это не является проблемой для большинства людей, которые хотят сбросить несколько лишних кило.

Однако в моей практике было много случаев (и я видел много исследований, подтверждающих это), когда люди не могли похудеть из-за того, что бегали слишком часто. Бесспорно, физические упражнения – неотъемлемая часть здорового образа жизни.

Но они также являются стрессом для организма, что сказывается на гормонах, которые влияют на способность организма сжигать жир.

В частности, при занятиях спортом вырабатывается гомон кортизол. Вопреки тому, о чем нам говорят по телевизору, в самом гормоне нет ничего плохого, но хронический стресс может привести к инсулинорезистентности, а значит к накапливанию жировых отложений.

Результаты исследования, опубликованные в журнале «Hormone Research», показывают, что бег на длинные дистанции (на выносливость) вызывает устойчивое повышение уровня кортизола. В перспективе это может привести к воспалениям и медленному восстановлению организма, разрушению мышечной ткани, наращиванию жировых отложений и нарушению работы иммунной системы.

Если вы испытываете слишком большой стресс (из-за многочасовых нагрузок или неполноценного питания, необходимого для восстановления), то можете нанести вред работе щитовидной железы и снизить уровень метаболизма, что затруднит потерю лишнего веса.

Важно!

Для сжигания жира достаточно выполнять кардио 1 раз в день в течение часа. Помните, что это не тренировка на выносливость. Если вы бегаете 2-4 часа в день и при этом не худеете (а, возможно, даже наоборот набираете вес), то сократите частоту тренировок, добавьте силовые упражнения, а затем понаблюдайте, что произойдет.

Скорее всего, вы будете приятно удивлены.

Источник: https://WomanShape.ru/fitness/pochemu-beg-ne-pomogaet-pohudet



Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Бег считается одним из наиболее эффективных способов в борьбе с лишними килограммами.

Нагрузка, получаемая во время пробежки, распределяется равномерно на все группы мышц, сердцебиение и дыхание учащаются, процессы метаболизма начинают протекать активнее и быстрее, жир сжигается.

Совет!

Теряется не только вес. Ноги бегуна приобретают рельефность, тело становится грациозным, но не перекаченным.

Одного желания и ежедневных пробежек недостаточно. Можно бегать и по утрам, и по вечерам, но не добиться какого-либо видимого результата. Главное, не просто бегать, а делать это по определенной методике.

В чем заключается польза бега?

Этот вид активной деятельности:

  1. комплексно укрепляет мускулатуру тела;
  2. обогащает кровь кислородом;
  3. увеличивает жизненную емкость легочных тканей;
  4. укрепляет сердечную мышцу и кровеносные сосуды;
  5. повышает прочность и выносливость костей.

Многогранное воздействие благоприятно отражается и на самочувствии, и на здоровье.

Почему пробежки не приносят результата?

Когда ежедневные пробежки от 15 до 20 минут не приводят к сжиганию жира, человека постигает разочарование, в результате которого он просто перестает заниматься. Чтобы подобная участь не постигла новичка, необходимо четко понимать, что подобная схема тренировок неэффективна. Это обусловлено физиологическими особенностями человеческого организма, которые невозможно «обхитрить».

Бег трусцой, характерной особенностью которого является невысокая скорость, требует затрат определенного количества энергии. Она берется из гликогена — запасенного в печени сахара на «экстренный» случай, то есть когда на организм оказываются дополнительные нагрузки. Его ресурса достаточно, чтобы обеспечить от 30 и до 40 минут активной деятельности и подпитки мышц.

Короткое занятие приводит к тому, что гликоген расходуется лишь частично, а затем восполняется вместе с принимаемой пищей. И поскольку гликоген полностью не вырабатывается, то жир не задействован в качестве источника энергии. Следовательно, жиросжигания не происходит и вес не уменьшается.

Как бегать, чтобы похудеть

Задействование жира как источника энергии, как правило, происходит во время притока крови и увеличения концентрации кислорода в области жировых отложений. Этот процесс сопровождается тяжелым дыханием и чувством усталости.

И чтобы добиться сжигания жировой прослойки при беге, продолжительность бега трусцой должна составлять не менее 50 минут. Это позволит метаболизму переключиться с гликогена на жиры.

Бегать больше 95 минут тоже не рекомендуется. Тугоплавкие жиры расщепляются достаточно медленно.

И если нагрузки будут более продолжительными, энергии может не хватать, а восполняться она начнет из белков, приводя к потере не только жировой, но и мышечной массы.

Что делать тогда, когда нет времени на длительные пробежки?

Альтернативой продолжительным тренировкам, если возможности бегать по часу нет, станет интервальный бег. Он подойдет тем, кто не курит, не имеет проблем с сердечно-сосудистой системой. Это обусловлено характером тренировок. Они сопровождаются колоссальными нагрузками на сосуды и сердечную мышцу. Однако, занимаясь интервальным бегом, можно добиться ошеломительных результатов.

Суть интервального бега заключается в чередовании периодов максимальной нагрузки с интервалами отдыха.

Рекомендуемая дистанция интервалов составляет сто метров:

  1. первые интервал проходят активным шагом, чтобы размять связки и мышцы, увеличивая кровяной приток;
  2. второй интервал пробегают трусцой, настраивая дыхание;
  3. третий интервал бегут спринтом с максимальной отдачей, то есть в самом высоком скоростном темпе, а потом снова переходят на трусцу.
Читайте так же:  Как размяться перед бегом

Когда дыхание в легком темпе восстановлено, опять начинают бежать спринтом. Вся тренировка после разминки проходит сменой легкого и интенсивного бега.

Польза интервального бега

Стометровая спринтовая пробежка сопровождается особыми физиологическими процессами, благодаря которым число сжигаемых калорий просто огромно. Пройденная спринтом стометровка полностью расщепляет гликоген в печени, а последующий переход на более низкую скорость восстанавливает его запасы за счет расщепления отложений жира.

Спринт не только активно расходует гликоген, но и способствует усилению кровотока к мышцам, который сопровождает интенсивное окисление жиров с одновременным выделением энергии, запасаться которая начинает уже в виде углеводов. Интервальный бег продолжительностью 20-30 минут выматывает бегуна полностью, а жиры продолжают сжигаться.

Согласно некоторым данным, после высокоскоростного бега сжигание жира происходит еще порядка 6 часов. При этом мышечная масса не затрагивается.

Противопоказания к бегу

Польза бега неоценима для организма и фигуры, но есть определенные медицинские показатели, которыми нельзя пренебрегать.

Бегать противопоказано при наличии заболеваний позвоночника, травмах, острых болезнях, варикозном расширении вен. Если пренебречь этими рекомендациями, после пробежек состояние больного может значительно ухудшиться, а заболевание обостриться.

Отказаться от пробежек необходимо женщинам в период беременности. Спринт полностью противопоказан при лактации. Во время интенсивных нагрузок в молоко выделяется молочная кислота. Она может сделать вкус молока неприятным для ребенка.

Лучшее место для бега

Не следует бегать вблизи крупных автомобильных магистралей и предприятий, воздух вокруг которых насыщен химическими выделениями. Асфальтовое покрытие тоже не лучший вариант. Оно достаточно травматично, вызывает сильную усталость. Бегать лучше всего на специальном покрытии стадиона. Если такой возможности нет, то по грунтовым дорожкам леса и парка.

С чего начинать тренировки?

Первые две недели тренировок должны быть нацелены на наращивание продолжительности занятий и скорости. Этот период подходит для опробования разных методик, чтобы выбрать лучшую именно для себя.

Одежда и обувь должны подбираться удобными и предназначенными для бега. Если ногам будет некомфортно, это добавит нагрузку на мускулатуру ног, станет причиной излишней усталости.

Дышать нужно носом. Дыхание ртом сушит горло и вызывает жажду. Пить во время пробежек можно, но мелкими глотками и часто, только специальные напитки либо негазированную воду.

Бегать нужно исключительно в хорошем настроении, а для сохранения темпа и настроя — под ритмичную музыку. Тренировки через силу и с плохим настроением не принесут эффекта.

Как правильно бегать чтобы похудеть — Видео

Источник: http://fitnessvopros.com/BuilderBody.ru/kak-pravilno-begat-chtoby-poxudet/



Через какое время можно похудеть после занятия бегом?

Для того чтобы достичь хороших результатов в желании похудеть, нужно поставить перед собой четкую цель – за какое время и сколько килограмм лишнего веса нужно сбросить. Планомерные действия, по мнению психологов, необходимы в любой сфере жизни. Не стоит об этом забывать и при стремлении сбросить лишние килограммы.

Занятия спортом, несомненно, наиболее оптимальный вариант в борьбе за красивую фигуру. Однако нужно помнить о том, что интенсивность подобных занятий может негативно сказаться на здоровье. Вернее, чрезмерное увлечение физическими нагрузками может привести к необратимым переменам в организме.

Специалисты рекомендуют начинать тренировки с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая их в соответствии с желаемым конечным результатом.

Внимание!

Учитывая то обстоятельство, что у желающих похудеть, могут быть различные хронические заболевания, то и интенсивность занятий бегом, может быть разной. Низкая и средняя интенсивность показана людям с наличием различного рода болезней.

Легкий бег, очень редко может навредить нашему здоровью, поэтому и рекомендуется врачами практически для всех. Несомненно, влияет на выбор сложности занятий бегом и возраст, и вес, и различные травмы.

Хорошая спортивная подготовка предполагает более интенсивные занятия, причем не обязательно под руководством тренера.

Любые физические нагрузки позволяют похудеть, но необходимо выполнение двух условий. Первое условие: тренировки, занятия бегом или ходьбой, должны носить регулярный и постоянный характер. Я думаю, что вполне понятна безнадежность подобных стремлений, если силы воли хватает только на один – два раза в неделю.

Бегом желательно заниматься минимум четыре раза в неделю, чередуя с другими физическими упражнениями (ходьбой, занятиях на тренажерах, гимнастикой). Второе условие: пересмотреть при необходимости свой рацион питания.

Если в течение дня скушать пару десятков булочек или кило конфет, даже бег, не поможет сбросить ненавистные лишние килограммы. Ограничения в высококалорийной пище не так страшны, как может показаться на первый взгляд.

Легкая еда доставляет удовольствие тем, что нам не нужно постоянно переживать по поводу накопления лишних сантиметров и ощущения тяжести в желудке. Нельзя наедаться «до отвала», особенно после пробежек и мечтать о красивой фигуре.

Врачи и тренеры, всегда советуют слушать свое тело и при необходимости увеличивать или снижать интенсивность бега. В соответствии с медицинскими наблюдениями, при соблюдении правильного питания и умеренных занятий спортом можно похудеть от 300 до 700 грамм в сутки.

Разгрузочные дни, то есть практически полный отказ от еды, кроме нескольких фруктов и воды, позволяют похудеть до 1,5 килограммов. Однако врачи и диетологи единодушно утверждают, что слишком быстрые темпы похудения могут привести к срыву. Особенно это касается эмоциональных и восприимчивых людей.

Оптимальная потеря веса безопасная для нашего здоровья не должна превышать 7-9 килограмм. Получается, что в день достаточно худеть на 300-400 грамм и организм не будет ощущать никакого дискомфорта.

Важно!

Ежедневно бег должен занимать не менее 20 минут, тогда результат будет довольно ощутим. В идеале взрослый человек, чтобы чувствовать себя хорошо и выглядеть превосходно должен бегать не менее 40-60 минут в день.

Можно разбивать часовую пробежку на быструю ходьбу или гимнастические упражнения. Можно вообще бег заменить ходьбой, гимнастикой, плаванием или другими видами спорта.

Определенных правил не существует, но немножко терпения, силы воли и отказ от вредных привычек, неизбежно приведут к красивой фигуре, хорошему здоровью и отличной фигуре.

Источник: https://ya-krasotka.com/338346621517433059/cherez-kakoe-vremya-mozhno-pohudet-posle-zanyatiya-begom/



Бег для похудения: вопросы и ответы

Бег для похудения – отличный выбор на пути к здоровью и внешней привлекательности. Давайте разберемся, почему происходит похудение при беге, куда девается жир и как правильно бегать.

Помните: «Из искры возгорится пламя»? Всем великим начинаниям предшествует незначительный, а потом все больший интерес. И почему бы не принять джоггинг основой для обновления и оздоровления. Тем более что польза бега велика и многогранна. С его помощью можно даже улучшить умственные способности.

Почему худеют при беге

«Стандартный» человек весом в 60 кг во время сна расходует 50 килокалорий в час, когда просто лежит – 65, работает сидя – 110, спокойно идет – 190, бежит трусцой – 360.

Получается, что 30-40 минутная легкая пробежка «съест» столько же энергии, сколько человек расходует за 3 часа лежания на диване или за полтора часа работы в офисе.

Такой повышенный расход энергии обусловлен тем, что во время пробежки задействуется несколько десятков больших и малых мышц, которые «просят есть».

Возросшие потребности можно удовлетворить, «разогнав» обмен веществ. Повышается потребление кислорода для окислительных процессов, учащается сердцебиение для доставки питания мышцам и тканям, усиленно выводятся наружу вместе с потом и дыханием «отработанные материалы».

Понятно, почему повышается расход энергии при джоггинге. А как с этим связано исчезновение запасов жира?

Что происходит с жиром во время бега для похудения?

Жир – это запасы организма на «черный день». А как запасливые люди относятся к разорению своих заначек? – Стараются защищать до последнего. Так и наше тело старается оберегать свои «сбережения», расходуя в первую очередь топливо из крови, печени и мышц.

Поэтому наша задача: заставить бережливого хозяина поделиться.

Во время тренировки для обеспечения энергетических потребностей сперва расходуется глюкоза из крови, потом в ход идет гликоген из печени и мышц (расщепляется под воздействием ферментов до глюкозы). После исчерпания и этого запаса приходит черед жира, который после сложных преобразований превращается в глюкозу.

Как видно, чтобы добраться до жирка, нужно сжечь топливо из «основного бака». И только по его исчерпанию организм позволит использовать запасы «из канистры». А для этого нужно определенное время.

Бег для похудения должен длиться минут 30, чтобы запустить фабрику по уничтожению жира.

Даже по окончанию тренировки организм будет продолжать восстанавливать энергетические запасы крови, печени, мускулов и других тканей из жировых накоплений.

Еще примерно сутки после активных занятий спортом вы будете терять жир и приобретать миллиметры стройности.

А что делать, если человек физически не готов к длительным нагрузкам?

Как правильно подготовиться к бегу для похудения?

Прежде всего, нужно проконсультироваться с врачом на предмет противопоказаний для занятий спортом. Если все в порядке, можно начать подготовку к полноценным оздоровительным пробежкам (о лечении бегом).

Не беда, если невозможно даже пару десятков метров пробежать без остановки. На первом этапе можно заниматься ходьбой, подбирая такую скорость, чтобы можно было безостановочно идти 30 минут.

Постепенно наращивайте скорость, пока не сможете полчаса двигаться быстрым шагом (это неплохая замена бегу трусцой для похудения, ведь при спокойной ходьбе расходуется 190, а при быстрой – до 300 ккал в час).

Совет!

Достигнув такого результата, следует переходить к интервальному бегу для новичков. Например, 50-100 метров – трусцой, следующий отрезок – быстрым шагом. Постепенно увеличивайте интервал пробежки и сокращайте – ходьбы. Так постепенно вы приучите организм к довольно длительным беговым нагрузкам.

Не повредит ли бег суставам тучного человека?

Как правильно бегать

Не зря в этой статье постоянно заостряется внимания на джоггинге. Этот вид пробежек максимально подходит для обозначенных целей и общего оздоровления. При этом на суставы действует минимальная нагрузка.

Секрет в том, что в беге трусцой почти отсутствует фаза полета, приземление после которой травматично для суставов. А если еще подобрать маршрут по грунтовым дорожкам или по травяному настилу и выбрать качественные беговые кроссовки (как подобрать одежду и обувь для бега, — тут),  то этим можно максимально обезопаситься от повреждений.

Первоначально не нужно уделять много внимания технике бега, на первых порах достаточно усвоить навыки джоггинга. К техническим вопросам можно будет обратиться с ростом тренированности.

Бег для похудения: советы

1) Если нет возможности совершать пробежки на улице по погодным условиям, по причине отсутствия вблизи парков и других не урбанизированных участков, можно практиковать бег на месте для похудения.

Этот вид физкультуры несколько отличается от джоггинга по причине отсутствия горизонтальной составляющей, но, проявив фантазию и смекалку, можно с успехом его применять для избавления от лишнего веса.

2) Интенсивность занятий спортом должна быть такой, чтобы можно было вдыхать носом и выдыхать через нос и рот.

Чтобы топливо хорошо сгорало, нужно достаточное количество кислорода. Если же его не будет хватать, то преобразование жира замедлится, и к этому еще добавится неоправданная нагрузка на организм. Зачем нам лишние проблемы со здоровьем.

3) Первоначально во время ходьбы, а потом и бега частота сокращений сердца не должна быть выше 120 в минуту.

После того, как нагрузка, сопровождающаяся таким сердцебиением, станет привычной, можно будет увеличить повысить интенсивность занятий спортом до 150 ударов сердца (подробнее о пульсе при беге).

4) Для более эффективного избавления от ожирения следует ввести в жизнь правило: есть не раньше, чем через 2 часа после пробежки. Это время организм потратит на восстановление энергетических запасов за счет имеющихся жировых отложений.

5) Внесите изменения в правила питания. Снизьте калорийность пищи, ешьте больше сырых овощей, придерживайтесь правил совместимости продуктов, не наедайтесь на ночь.

Применять бег для похудения и оздоровления разумно и не противоречит природе человека. Нужно только прислушиваться к голосу разума, контролировать свое самочувствие и верить в успех.

Бегайте на похудение и будьте здоровы!

George Riddler

Источник: http://fitnessvopros.com/shas-live.com/dvigenie-zhizn/beg-dlya-pohudeniya



Как нужно бегать для похудения – разбираемся в тонкостях процесса

Самый простой вариант для запуска процесса похудения – включить в свой распорядок регулярные физические нагрузки. Бег для сжигания жира является одним из самых эффективных способов потратить лишние калории. Давайте рассмотрим особенности бега для похудения.

Почему бег полезен для похудения

Итак, помогает ли бег похудеть? Давайте разберемся.

Проблемы с лишним весом, как правило, характерны для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Тем более что сейчас у доброй половины населения есть личный автотранспорт. Благодаря автомобилям мы перестаем не то что бегать, но и в принципе ходить пешком. В результате тело накапливает жир, а мускулатура атрофируется ввиду ненадобности.

Чтобы избежать полноты и неприятных последствий для внешности и здоровья, нужно брать себя в руки и выходить на пробежку. Это самый простой вид физической активности, который доступен каждому. И пусть сначала это будет просто прогулка быстрым шагом. Как только ваше тело адаптируется – перейдете на бег.

Рассмотрим подробнее, как бег сжигает жир?

Бег заставляет ваше сердце работать быстрее, поэтому такая нагрузка относится к кардио. При ускоренном пульсе за единицу времени через сердце проходит больше крови, чем в спокойном состоянии.

Легкие также начинают работать интенсивнее, и ваша кровь активно обогащается кислородом. Насыщение кислородом происходит во всех клетках организма, начиная от кончиков пальцев ног, заканчивая головным мозгом.

Обменные процессы начинают протекать быстрее.

Бег требует энергии. Чтобы обеспечить ее постоянный приток, организм расходует свои внутренние резервы.

Сначала расходуется гликоген, запасенный в печени, затем уже в ход идут жировые отложения нашего организма. Поэтому бег и лишний вес – понятия несовместимые.

Если вы будете активно двигаться и сжигать больше калорий, чем получаете с пищей, лишний вес у вас исчезнет. Бег и похудение – взаимосвязанные вещи.

  • Для бега трусцой (7–9 километров в час) сжигание жира начинается после 20–30 минут непрерывного бега.
  • При интервальной тренировке процесс расщепления жира начинается намного раньше, не нужно бегать по часу, чтобы запустить жировой катаболизм. Но интервальный бег – довольно тяжелая нагрузка и такое кардио не всем подойдет.

Говоря о том, способствует ли бег похудению, важно уточнять его вид и длительность. Если мы имеем в виду классические пробежки в легком темпе – длительность тренировки должна составлять не менее тридцати минут.

Подготовка к бегу

Кроссовки выбирайте с подошвой средней толщины и мягкости. Подошва с шипами обеспечивает хорошее сцепление с землей, но долго на ней не пробегаешь.

Если подошва сильно пружинит, это будет мешать вашей устойчивости. Кеды с тонкой подошвой покупать допустимо в одном случае, когда вы будете бегать на прорезиненных дорожках в условиях стадиона или беговых аллей.

По асфальту бегать в кедах нельзя, вы отобьете себе суставы.

Костюм можно собрать из простых спортивных штанов, футболки (майки) и олимпийки. Когда наступят холода, вам потребуется куртка сверху, шапка и перчатки. Все это должно быть легким, чтобы вы не потели. А если и будете потеть, одежда должна хорошо выводить влагу наружу.

Внимание!

Дешевая синтетическая одежда не сможет эффективно выводить влагу наружу, в ней вы будете потеть. Более дорогие модели, именующиеся термобельем, способны это делать. Поэтому, если у вас хороший доход, не экономьте на одежде.

Если вы не хотите покупать еще одну куртку, можно обойтись свитером под олимпийкой. Это проверенный вариант – тепло и комфортно.

Режим и питание

Для начинающих бегунов важно соблюдать системность тренировок. Если вы пробежитесь дважды и перестанете – толку от этого не будет никакого.

Кроме режима пробежек нужно немного пересмотреть свой рацион – перейти на более здоровое питание для похудения. Вместе с бегом, оно быстрее помогает убрать живот и прочие проблемные места.

Когда вы будете бегать – решать вам. Можно практиковать бег каждый день по утрам или выходить на улицу вечером. Лучшее время для бега – то, когда вам наиболее комфортно.

Вы жаворонок и встаете в 6 утра – бегайте утром! Если вы сова и весь день находитесь на работе или учебе – выбирайте бег вечером. Ночью бегать не надо.

Организм в это время должен спать, вне зависимости от того, сова вы или жаворонок.

Занятия бегом для похудения нужно проводить 3–6 раз в неделю. От того, сколько раз в неделю вы занимаетесь, будет зависеть продолжительность пробежки. Чем чаще занятия, тем меньше может длиться забег. Но помните, что, так как похудеть с помощью бега – ваша основная цель, чем больше и чаще вы будете двигаться, тем интенсивнее пойдет процесс.

Где можно убрать жир с помощью бега

Поможет ли бег похудеть в ногах – безусловно. Так как при беге работают ноги, то эффективен бег для похудения ног в первую очередь. Точнее, скажем так – жир уходит по всему телу, но за счет тренировки мышц ваши ноги будут смотреться более стройными и подтянутыми. Правильный бег для похудения также будет способствовать уходу жира с ягодиц, талии, бедер и всех остальных проблемных мест.

Так что не надо заморачиваться, как правильнее бегать чтобы похудеть в ногах или в каком-то ином месте – с проблемной зоны жир уйдет параллельно с остальными частями тела.

Техники бега для похудения

Есть несколько способов бега, которые вы можете применять как средство для достижения цели.

Бег на месте

Для самых скромных существует бег на месте дома для похудения. Нужно встать в любом месте вашего жилища и побежать. Бег на месте для похудения отличается от обычного бега тем, что вы просто поднимаете колени вверх и ставите ноги на носки. Делается это быстро, на каждой ноге вы немного подпрыгиваете. Руки совершают те же движения, что и во время реального бега.

Таким образом, бег для похудения вы можете практиковать не выходя из дома, не покупая специальных тренажеров. Единственный минус – это очень скучное занятие. Как пел Высоцкий «первых нет и отстающих…», никакого соревновательного стимула. Картинка перед глазами не меняется, а соседи снизу могут негативно реагировать на шум.

Важно!

Впрочем, кто бы что ни говорил, этот бег помогает похудеть, так же как и любой другой вид кардио. Если у вас хватит терпения – своей цели вы добьетесь.

Если вы хотите использовать бег для похудения живота, нужно высоко поднимать колени. В этом случае больше задействуется нижняя часть брюшного пресса.

Интервальный бег

Мощным стимулом для активации катаболических процессов в организме является интервальный бег.

Суть его проста: вы бежите 5 минут в обычном темпе, затем максимально ускоряетесь на 20–40 секунд, затем в течение 2–5 минут восстанавливаете пульс и дыхание. Далее, повторяете ускорение. За одну беговую тренировку вы можете сделать 4–6 ускорений. Как позволит ваш организм.

Этот тип бега позволяет быстрее убрать живот и бока, способствует сжиганию жира во всех проблемных зонах.

Особенность в том, что интервальный бег загоняет организм в анаэробные рамки. Мышцам не хватает кислорода, чтобы осуществлять обычный путь окисления глюкозы.

В итоге, в мышцах начинается анаэробный процесс, в результате которого выделяется метаболит – молочная кислота, обуславливающая всем знакомое жжение.

Вот так интервальный бег влияет на обмен веществ, это, так сказать, экстремальное кардио. Знайте меру, избыточный интервальный бег может вам навредить!

Иными словами, у интервального бега, при всей его эффективности есть большой минус – не всем можно его пробовать. Противопоказанием являются проблемы с сердцем, легкими, больные суставы. Новичкам также лучше тренироваться традиционными способами.

Совет!

То есть, хоть это и самый эффективный бег для похудения, ввиду ряда ограничений он не является самым распространенным.

А вот следующий способ похудеть можно рекомендовать практически каждому. Всем бегающим на заметку – бег трусцой это оптимальное сочетание нагрузки и безопасности.

Бег трусцой

Этот бег не заставляет сердце работать на пределе возможностей, но переводит расход калорий на новый уровень. Занятие это длительное, но весьма полезное. Такой бег считается оздоравливающим.

Бежать трусцой могут все, кто не имеет очевидных проблем со здоровьем. Ведь это движение лишь немного интенсивнее, чем ходьба быстрым шагом.

Худеющий человек может без вреда для организма постепенно убирать лишний вес за счет регулярных пробежек.

Многим из нас привычнее выходить на пробежки по утрам, но и бег по вечерам для похудения также эффективен. Как уже отмечалось, главное, не пытаться тренироваться ночью, так как организму нужно спать.

Спасает такой бег от целлюлита, одышки, скачков давления, повышенной утомляемости. Также он поднимает настроение, стабилизирует нервную систему, насыщает клетки кислородом.

Сколько положительных сторон у такого простого занятия! Стоит включить регулярные пробежки в свою жизнь, не так ли?

Длительность и частота пробежек

Резонный вопрос, если использовать бег для похудения, сколько нужно бегать?

Ответим на него так: бегать нужно через день или 5–6 раз в неделю. Реже – толку не будет, чаще – вы быстро переутомитесь.

  • Минимальное время каждой пробежки трусцой должно составлять 30–40 минут.
  • Максимальное время интервального бега – 20–30 минут.

Безопаснее и полезнее всего бегать трусцой через день по 45–60 минут в комфортном темпе. Это и работа мышц, и постепенное расщепление жира, и кардио.

По итогу, можно сказать, что если ваша цель похудение, бег станет для вас самым лучшим другом. Но, только если вы выработаете в себе железную привычку, ведь заниматься необходимо регулярно.

Источник: https://FitNavigator.ru/kardio/beg-dlja-pohudenija.html

Что худеет когда бегаешь


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *