Диета для мужчин: как сохранить себя в форме

диета для мужчин на массу

Мужчины садятся на диету по разным причинам. Кто-то хочет избавиться от мягкого живота, у кого-то проблемы с сексом, кто-то мечтает о красивой фигуре. А вообще, сильная половина человечества очень ответственно подходит к вопросу похудения: если решил и нашел подходящую диету, значит, дело будет доведено до победного конца.

Статистика утверждает, что красивый спортивный мужчина намного успешнее, он живет дольше, популярен среди женщин и не испытывает недостатка в сексе.

Прежде чем начинать худеть, вам необходимо:

  • определить свой индивидуальный режим еды;
  • начать кардио и силовые тренировки (выбирайте, что вам по душе — бег, езда на велосипеде, футбол, скакалка, спортивная ходьба и так далее);
  • урегулировать время собственного сна (если вы мало спите, это плохо сказывается на обмене веществ, к тому же во время ночного отдыха вырабатываются основные мужские гормоны. Так что не игнорируйте сон);
  • постоянно следить за прогрессом.

Мужская диета может быть совершенно не такой, как женская. Отказываться от любимых продуктов полностью не нужно, просто снизьте их употребление к минимуму. К примеру, вот простая и эффективная диета, которая потребует от вас хорошей силы воли.

День 1. Куриное мясо. Разделите 1,5 кг мяса на три приема пищи и употребите его. Лучше всего курятину запекать.

День 2. Говядина. Опять же, разделите 300 г мяса на три приема пищи. Говядину лучше поджарить, но без жира.

Внимание!

День 3. Кофе и еще раз кофе. Ваша задача — выпить пять чашек крепкого натурального напитка за целый день.

Воду употребляйте каждый день в неограниченных количествах, она поможет вам справиться с чувством голода. Результат: исчезает 4-5 кг за три дня. Отзывы о такой диете положительные.

Диета для мужчин для похудения

Отличной диетой для сжигания жира может стать следующая семидневка. Меню будет достаточно простым, но придерживаться его нужно строго. Следуйте этим рекомендациям с понедельника по воскресенье:

  • завтрак: стакан простой воды и свежие фрукты (на свое усмотрение);
  • второй завтрак: каша (какую выберете), сваренная на воде, чашка чая, 150 г творога;
  • обед: свежий овощной салат, нежирная рыба, мясо, рис, чай, фрукты;
  • ужин: и снова фрукты.

Если есть желание, то перед сном позволительно употребить 200 мл кефира (нежирного). Такая мужская диета является эффективной, очень рациональной, она не принесет вреда здоровью.

Диета для похудения живота для мужчин

Многие парни или мужья мечтают убрать мягкий и слегка обвисший живот. Настоящей спасательной диеты конкретно от живота не существует. Чтобы привести себя в форму, нужно правильно питаться, заниматься спортом и регулярно качать пресс.

Откажитесь от пива и алкоголя, забросьте курение, прекратите употреблять жирную пищу, а особенно свинину. Живот у мужчин растет от постоянного сидячего образа жизни, малоподвижности. В животе и на боках сохраняются резервные калории, их расход будет только тогда, когда организм будет чувствовать их нехватку в ежедневном рационе.

А проблема мужчин в том, что они не понимают, когда нужно остановиться во время приема пищи. Частое переедание — главный признак того, что скоро у вас вырастет живот.

Популярная и эффективная диета называется «Светофор». Название она получила неслучайно, рассчитана на три дня.

  1. В первый день можно кушать продукты зеленого цвета (капуста, яблоки, зелень, огурцы, цитрусовые, а также разрешаются нежирные кисломолочные продукты и гречневая каша). Употребляйте весь день в неограниченном количестве.
  2. Второй день посвящаем желтым продуктам. Это макароны, каши на воде, выпечка из слоеного теста, вареная колбаса, сосиски, сыр, сухофрукты, соления. После шести вечера не кушаем!
  3. «Красный день». Запрещено употребление сладостей, жирной пищи, молока, майонеза, мороженого, пива, белого хлеба, фаст-фудов и так далее.

Вот такая вот интересная и эффективная диета для борьбы с лишними калориями.

Диета для набора мышечной массы для мужчин

Ежедневное меню очень может способствовать для быстрого набора массы мышц. На мышечную массу очень влияет наличие в рационе белков и углеводов. Специальные веса подскажут мужчине, какая мышечная масса в его теле, а какая жировая.

Самое важное — это создать правильный рацион питания, помните, что высококалорийные продукты при правильном употреблении способствуют снижению жира:

  • добавьте больше молочной и белковой пищи в свой рацион;
  • стимулируйте аппетит с помощью солений, острых закусок, выпивайте стакан сока перед едой;
  • не забывайте про завтрак! Это могут быть разные каши с орехами, бутерброд с маслом, блинчики со сметаной;
  • употребляйте орехи на протяжении всего дня;
  • выпивайте три литра чистой воды за день;
  • пейте соки (за исключением яблочного, апельсинового), кефир, кофе со сливками, какао.

 Спортивная диета для мужчин

У мужчин за день уходит больше калорий, нежели у женщин. А если они еще занимаются спортом, тогда расход увеличивается. Различные спортивные диеты для мужчин рассчитаны для сжигания жира, но чтобы мышечная масса при этом оставалась стабильной.

На сушке тела сидят те мужчины, которые хотят придать лучший внешний вид своим мышцам. Для сушки меню на каждый день немного разное, это зависит от физических нагрузок. Если есть тренировка, тогда нужно употребить порцию углеводов, если день без спорта — игнорируйте углеводную пищу.

Исходя из вашей массы, вы должны рассчитать четкое количество необходимых продуктов на день (для этого есть специальные формулы). Через каждые два часа, начиная с 8 утра, вы должны принимать пищу в следующем порядке:

  • мясо (курица, говядина, индейка) с кашей;
  • творожок;
  • яблоко;
  • снова каша с мясом (та же, что и с утра);
  • творожок;
  • курица с овощами;
  • омлет из белков;
  • творог;
  • овощи.

Обратите внимание, что сушка тела у разных мужчин происходит по-разному. И не всем для достижения одинакового результата нужен один и тот же период времени. Но если вы приложите максимум стараний, будете четко соблюдать диеты и не пропускать тренировки, тогда вы будете довольны собой, смотря в зеркало.

Диета для потенции для мужчин

Не секрет, что с возрастом мужчины страдают от проблем с потенцией. Зачастую такие проблемы появляются после сорока, но бывает раньше. А в таком возрасте мужчины еще находятся в расцвете сил и совсем не собираются сдавать свои позиции. Предлагаем познакомиться со списком продуктов, который отлично подходят для повышения мужской потенции.

Читайте так же:  Диета на гречке сколько можно скинуть за неделю

Многие представители сильного пола предпочитают сразу же начинать медикаментозное лечение. Но мы не советуем глотать таблетки, как только проблема обнаружилась. Для начала попробуйте соблюдать специальные диеты и посмотрите на результат.

Очень часто проблемы с весом играют негативную роль для мужской потенции, поэтому нужно поддерживать свое тело всегда в форме. Как только вы замечаете, что в сексуальной жизни начались проблемы, сразу же прекращайте курить, употреблять спиртное. Бывает, снижение мужской силы связано с постоянными нервными потрясениями, стрессами. В таких случаях отдых — лучшее лекарство.

Но многим мужчинам помогают некоторые блюда.

  1. Яичница с жареным луком (нужно употреблять раз в день, результат не заставит себя долго ждать).
  2. Отдавайте предпочтение рыбным блюдам, а также морепродуктам.
  3. Обязательно включите в ежедневный рацион цитрусовые продукты, которые богаты на калий, а он способствует укреплению мышц. Не забывайте, что витамин С играет очень важную роль при ощущениях оргазма.
  4. Смешайте мед, яйца и пивные дрожжи. А сахар постарайтесь прекратить употреблять.

Чтобы достичь максимального результата, нужно чередовать вышеперечисленные продукты. А еще не забывайте о тренировках, физических нагрузках. Мужчины, которые следят за собой редко регулярно, редко имеют проблемы в сексуальной жизни.

Как видите, поддерживать свое тело в тонусе довольно легко и просто. Соблюдайте диеты, посещайте бассейны, спортзалы, и вы навсегда забудете об избыточном весе, а еще о других проблемах, с этим связанных. 

Источник: https://1000sovetov.ru/article_dieta-dlya-muzhchin-kak-sokhranit-sebya-v-forme



Диета для мужчин

Мужчины значительно реже интересуются диетами для похудения по сравнению с представительницами слабого пола, хотя проблема избыточного веса им не чужда. По данным исследователей при Вашингтонском Университете, треть населения планеты страдает от избыточного веса или ожирения. Темпы увеличения массы тел растут как среди женщин, так и среди мужчин.

Как правило, представители сильной части населения задумываются о похудении, лишь когда лишний вес становится причиной проблем со здоровьем. Заболевания сердечно-сосудистой системы, пищеварительного тракта, нарушение потенции, сахарный диабет – неотъемлемые спутники излишней жировой массы у мужчин.

Чтобы избежать всех этих недугов, существует диета для мужчин.

Особенности диеты для мужчин для похудения

Диета для мужчин для похудения имеет ряд разительных отличий от женских вариантов. Это обусловлено особенностями и психологией представителей сильного пола. Прежде всего диеты мужчин исключают голодовки в любом проявлении.

Второе отличие – суточный калораж, который значительно выше, чем у женщин. Чтобы рассчитать суточную норму калорий для мужчин, необходимо воспользоваться формулой, которая учитывает вес, физическую активность, возраст.

В среднем суточная калорийность рациона для похудения составляет 1600-1800 ккал.

Организм мужчин имеет еще одну отличительную особенность. Он медленно трансформирует углеводы в жиры. Поэтому в диете мужчин должно быть много сложных углеводов.

Диета для мужчин – основные правила

В мужских вариантах похудения значительно меньше запретов по сравнению с женскими, но тем не менее мужская диета базируется на нескольких принципах.

  1. В рационе должна присутствовать только правильная и полезная пища. Любой фаст-фуд, джанк-фуд, сладкие газированные напитки абсолютно противопоказаны.
  2. Диета не предусматривает употребление алкоголя. Алкогольные напитки содержат большое количество калорий, при этом их употребление возбуждает аппетит и соответственно провоцирует поглощение пищи. К тому же, сами по себе питейные традиции предполагают употребление соответствующих закусок.
  3. Необходимо организовать правильный режим питания, который предусматривает 3 полноценные трапезы и 2 перекуса.
  4. Исключить из меню пшеничный хлеб из муки высшего сорта и заменить его зерновым или ржаным.
  5. Если мужчина не веган, нет необходимости исключать из рациона мясо, рыбу, яйца. Это полноценные источники белка, которые надолго сохраняют чувство сытости и необходимы для набора мышечной массы.
  6. Минимизировать потребление жареной и слишком жирной пищи. Продукты желательно варить или готовить на пару, запекать. К запретным продуктам относятся полуфабрикаты, майонез, промышленные кетчупы.
  7. Отказаться от колбас, сосисок, копченостей и заменить их натуральными мясными продуктами. Нежирные сорта телятины, говядины, мясо птицы станут хорошей альтернативой колбасам. Разнообразить меню помогут морепродукты.
  8. В рационе должна присутствовать растительная пища, которая может быть в качестве гарниров или салатов. Продукты растительного происхождения обогатят организм необходимыми витаминами и клетчаткой.
  9. Исключить сладости, конфеты. Разрешается умеренное количество черного горького шоколада.
  10. Прежде, чем прибегать к диете для похудения, необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что причиной лишнего веса является банальное переедание и низкая физическая активность, а не какие-либо заболевания эндокринной системы и другие.

Диета для мужчин будет более эффективной, если ее дополнить физическими нагрузками. Бег, игра в футбол, катание на лыжах станут хорошими помощниками по сжиганию калорий.

Особенности диеты для набора мышечной массы для мужчины

Что представляет собой диета для набора мышечной массы? Это план питания, который базируется на избыточном питании и главная цель которого увеличение мышечной массы. Наращивание мышц может происходить только при избыточном поступлении калорий, при дефиците калорий нарастить красивую мускулатуру весьма проблематично.

Секреты диеты для набора мышечной массы у мужчин

  1. Частое и дробное питание. В день должно быть 5-6 приемов пищи с одинаковыми интервалами и желательно в одно и то же время. Такая мера позволит обеспечить постоянную энергетическую подпитку и не перегружать органы пищеварительного тракта. При соблюдении дробного питания кровь будет постоянно обогащать мышцы необходимыми веществами. Употребление этого же объема пищи за три приема приведет к тому, что питательные вещества будут поступать в большом объеме и будут накапливаться в виде жировых отложений.
  2. Высокая калорийность пищи – непременное условие для набора мышечной массы. Доля растительной пищи должна составлять около 30%. Остальные 70% приходятся на высококалорийные продукты, это позволит избежать перегрузки работы пищеварительной системы.
  3. Ограничение быстрых углеводов и жиров. Употребление продуктов, содержащих большое количество жира и быстрых углеводов не приведет к увеличению мышечной массы, а станет причиной ожирения. Быстрые углеводы содержат кондитерские изделия, хлеб, сдоба, сладкие фрукты. Предпочтение следует отдавать продуктам, в которых содержатся медленные углеводы. К ним относятся злаки, крупы из них, грибы, бобовые культуры, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
  4. Для набора мышечной массы необходимо соблюдать питьевой режим. При росте мускулатуры ускоряются обменные процессы, которые требуют большое количество влаги. Спортивное питание предусматривает употребление чистой питьевой воды в количестве 2,5 -3 литров в сутки. Дефицит жидкости спровоцирует остановку роста мышц и ухудшение самочувствия.
  5. Соблюдение баланса БЖУ. Для постройки красивой мышечной массы следует придерживаться правил пищевой пирамиды. Количество жиров должно колебаться в пределах 10-20%. Доля медленных углеводов составляет от 50 до 60%. Продуктов с высоким содержанием белка должно быть не менее 35%. Половина из них может быть получена из спортивного питания.
  6. Диета для набора массы предполагает равномерное распределение объемов пищи. На протяжение дня порции должны быть приблизительно одинаковыми по объему и калорийности. 70 % всей пищи рекомендуется съедать до 16-17 часов. Вечерняя трапеза должна состоять из легкоусвояемого белка.
  7. Питание, способствующее набору мышечной массы для мужчин, будет эффективным только в сочетании с регулярными тренировками.
Читайте так же:  Рекомендации по диетическому питанию

Фруктовый лед калорийность Хитрая кукуруза – калорийность

Источник: http://fitnessvopros.com/www.racionika.ru/dieta-dlya-muzhchin/



Лучшая диета для набора веса

За частую слово диета у многих ассоциируется со словом «похудеть». Но это не всегда правильная трактовка данного термина! В мире по мимо людей с избыточным весом, есть люди которые наоборот стремятся набрать вес.

Как правило решением данной проблемы является тренажерный зал, так как под словосочетанием «набрать вес», подразумевается не набор веса, в виде жира, а набор чистой мышечной массы.

Что бы эту массу набрать, нужно работать с отягощениями которые позволяют создавать микро травмы мышечных волокон, после чего, наш организм реагируя на подобного рода повреждения, начинает латать эти участки мышечной ткани, залечивая их и укрепляя (утолщая) эти мышечные волокна, да бы уберечь их от повторного разрыва.

Важно!

Что бы рвать укрепленные мышцы снова и снова, мы увеличиваем нагрузку, добавляя веса, увеличивая количество подходов, повторений, меняем программу тренировок на массу. Существует масса способов, в зависимости от человека, его физических данных. Повторяя этот процесс, мы постепенно увеличиваем объем нашей мускулатуры становясь больше и больше.

Но, это не все, что нужно делать, чтобы набрать вес. Для построения большой мускулатуры, человеку необходимы строительные материалы, с помощью которых и будет возводиться наш мышечный корсет. Для нашего организма строительные материалы — это белки, жиры и углеводы. Как раз таки об этих материалах, о том, как, когда и в каком объеме их потреблять, мы сейчас с вами и поговорим.

Для кого предназначена диета?

Эту диету на всю катушку может использовать эктоморф, так как именно этот тип телосложения имеет проблемы с набором мышечной массы. Что касается эндоморфов, то им следует с осторожностью относиться к повышению калорийности пищи, так как при переборе, можно обзавестись лишней жировой прослойкой. Для составления правильного рациона питания вам нужно учитывать ваш тип телосложения.

Данная диета не каких либо особенностей «входа» или «выхода» из нее, но следует помнить, что повышать или уменьшать калорийность пищи следует постепенно, да бы не нарушить метаболические процессы в организме. Вашему организму следует дать немного времени, что бы адаптироваться к новым условиям.

Общие правила питания для набора веса.

Пища, которую мы употребляем в процессе дня является не только средством для поддержания жизни человека, но при правильном подходе, она являет собой средство для улучшению общего физического состояния человека.

Чтобы увеличить свою мышечную массу нужно увеличить калорийность питания, которое вы принимаете на протяжении дня, а также давать организму восстановиться после тренировки. Об восстановлении мы поговорим чуть позже. Для обычного человека количество приемов пищи будет составлять три раза в день.

Этого достаточно, чтобы обеспечить организм человека энергией. Но для нас с вами, такого количества приемов пищи будет не достаточно, что бы восстановить свои силы после изнурительных тренировок и запастись дополнительной энергией.

Для набора массы вы должны питаться как минимум пять раз в день, принимая достаточное количество белков и углеводов. Жиры в своем рационе вы должны сократить до минимума. Эта схема уже неоднократно упоминалась на нашем сайте.

белки — 40%, углеводы — 50%, жиры — 10-20%

Чтобы подсчет калорий не был затруднительным процессом для вас, рекомендую воспользоваться онлайн калькулятором калорийности продуктов. С помощью него вы сможете увидеть, сколько калорий в день вы потребляете.

Когда есть и в каком количестве?

Питаться следует очень часто, но при этом, маленькими порциями, что бы не перегружать организм. Также частое питание ускоряет обмен веществ и потребляемая пища усваивается в ускоренном режиме. Данная схема частого (дробного) питания также используется и при сушке.

Совет!

Еще одним положительным моментом в частом питании является максимальное количество усваиваемого белка, что не может не радовать. Из всего этого следует что, питаться нужно не меньше чем 5-6 раз в день.

 Питаться следует на протяжении дня, но в вечернее время и перед сном, следует ограничится пищей которая легко усваивается и с высоким содержание белка. Следует избегать сладостей и пищи с высоким содержанием жиров.

Спортивное питание для набора веса.

Без условно, без спортивных добавок можно обойтись, но они существенно облегчают жизнь, особенно, когда у вас масса-наборный период. Почему? Да потому что, не у всех есть возможность в любой момент пойти и перекусить, у многих есть работа, учеба и нету возможности кушать 6 раз в день.

В таких ситуациях, не заменимыми помощниками станут спортивные добавки. Конечно же, это не все плюсы. Применяя в свой рацион спортивное питание, вы, придерживаясь диеты, максимально увеличиваете эффект от нее.

Если же вы не знаете как выбрать спортивное питание, советую ознакомится с этой статьей: Какое спортивное питание выбрать?.

Диета для набора веса:

Читайте так же:  6 лепестков азбука диет

Первый прием пищи:

После пробуждения, утром, следует принять BCAA-аминокислоты, а также коктейль с высоким содержанием белков и углеводов для предотвращения катаболизма в организме.

Второй прием (полноценный завтрак):

Под полноценным завтраком подразумевается прием сложных углеводов, которые содержаться в рисе, овсянке, макаронах и других всевозможных кашах. Также не забываем о порции белка. Лучшими продуктами для получения белка станут: мясо, птица, рыба, а также яйца. Кстати, насчет яиц, советовал бы вам ознакомиться с вот этой статьей: Вредны ли яйца? 

Третий прием пищи (второй завтрак):

Своё предпочтение во втором завтраке нужно отдать продуктам с высоким содержанием белка.

Четвертый прием пищи (обед):

Внимание!

Как и в «полноценном завтраке», свое предпочтение мы отдаем сложным углеводам (каши) и продуктам, с высоким содержанием животного белка.

Пятый прием пищи:

Потребление пищи, с высоким содержанием животного белка и при минимальном содержании в порции сложных углеводов.

Шестой прием пищи:

Шестой прием должен содержать минимальное количество углеводов, жиры должны полностью отсутствовать, а белок должен быть «долгим». В этом случае идеально подходит казеиновый протеин.

На заметку!

Сейчас была рассмотрена диета для набора веса для мужчин в не тренировочный день.

В дни тренировок, нужно к рациону прибавить еще потребление спортивного питание до тренировки, отлично подойдет гейнер или сывороточный протеин, и после тренировки, также само: гейнер либо протеин.

Также после тренировки сразу не стоит выпивать протеиновый коктейль, а закинуть BCAA-аминокислоты, только спустя 15-20 минут выпить протеин или белково-углеводный коктейль. Также аминокислоты можно потреблять во время тренировки.

При наборе мышечной массы следует пить как можно больше количество воды. Оптимальный вариант 2 л./день, если учитывать ту воду, которая находится еще и в пище, объем потребляемой воды в день будет составлять примерно 3 л./день. Нельзя допускать обезвоживания организма (дегидратации).

Еще одна отличная программа тренировок для набора массы: четырехдневный сплит на массу.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.buildbody.org.ua/diety/luchshaya-dieta-dlya-nabora-vesa



Как правильно питаться чтобы набрать мышечную массу

Как известно, половина результата по набору мышечной массы заключается в питании.

В связи с этим большинство людей, которые хотят нарастить мышцы, задаются вопросом относительно того, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу.

На самом деле существует масса продуктов, которые рекомендуется кушать в этот период. Среди них можно встретить как обычный яичный белок, так и пивные дрожжи, молоко, творог.

Правильное питание для набора мышечной массы

Советы по питанию

Прежде, нежели приступить к изучению продуктов, которые нужно есть, поставив перед собой цель, нарастить мышцы, следует рассмотреть несколько советов. Данные советы помогут определиться в том, что надо есть, а какая еда в рационе может привести к торможению роста мышц. Так, следует уделить должное внимание следующим продуктам:

  • Гречка и овсянка. Эти две крупы непременно должны входить в рацион человека, желающего достичь роста мышечной массы за счет своего обогащенного состава. Гречка содержит большое количество белка. В процентном соотношении белок составляет 12%. Данное количество белка позволяет достичь роста мышечной массы. Гречка содержит и необходимое количество углеводов, требующихся перед тренировкой. Овсянка не менее полезная, нежели гречка, поэтому эти каши нужно есть как можно чаще.
  • Рацион нужно разбавить таким продуктом, как яйца. Яйца являются источником белка, который требуется для роста мышц. Сколько яиц требуется съедать в день? В день нужно кушать яйца не мене 4 – 5 штук. Не стоит перенасыщать организм желтками. Яичный порошок может заменить яйца.

Яйца являются источником белка

  • Исключить из рациона нужно такое мясо, как свинина, в котором присутствуют вредные жиры, позволяющие нарастить не только мышцы, но и жировую массу.

Это могут быть всевозможные каши, которые содержат достаточное количество углеводов, при этом калорийность их невысокая. В рационе может появиться перловка, рис, гречка, макароны.

Не стоит забывать о белках, к которым можно отнести такие продукты, как творог, яичный порошок, яйца, куриная грудка. В необходимом количестве должны употребляться овощи и фрукты.

К тому же для набора мышечной массы мужчине необходимо соблюдать употребление БЖУ.

Важно!

Сколько требуется употреблять белков, жиров и углеводов для набора массы? Расчет их соотношения должен составлять 30%, 60%, 10% соответственно.

Нужно употреблять в пищу творог

10 продуктов для мышц

  • Для роста мышечной массы прекрасно подойдет такое мясо, как говядина. Для его приготовления могут быть использованы различные рецепты. Приобретая это мясо необходимо следить за тем, чтобы содержание жира в нем не превышало 3 – 5 г на 100 грамм продукта. Кроме того, что блюда из этого продукта получаются вкусными, в них содержится белок, в количестве 23 – 25 грамм на 100 грамм продукта, цинк, железо, фосфор.
  • Куриная грудка должна входить в рецепты приготовления блюд в период набора мышечной массы. Она лучше других продуктов обогащает организм белком, который используется для наращивания мышц. Кроме куриной грудки можно использовать и другие ее части, для этого нужно учитывать то, сколько калорий следует употреблять в сутки. Для людей склонных к набору веса куриное филе является оптимальным вариантом, для худощавых мужчин можно есть блюда, приготовленные из частей курицы с небольшим содержанием жира – бедра, крылья, голени. В этом продукте содержится около 25 грамм белка на 100 грамм мяса.

Источник: http://fitnessvopros.com/FitnessLair.ru/myshechnaya-massa/pravilnoe-pitanie-dlya-nabora-massy.html

Диета для мужчин на массу


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *