Для женщин упражнения со штангой

Упражнения со штангой для девушек

19 июля 2017

В первую очередь, главной целью в похудении должно быть улучшение состояния здоровья, лишь только потом уже можно думать о стройной фигуре, которая ждет вас в конце пути диеты. К сожалению, многие так одержимы мыслями о скорейшем приобретении желаемой формы, что совсем забывают о своем здоровье, которое легко можно подорвать, если худеть неправильно.

06 июня 2017

Приседания – один из самых популярных видов упражнений. Они просты в исполнении, не требуют дополнительного снаряжения и задействуют несколько групп мышц сразу.

Красивые ноги, ягодицы и даже подтянутый живот могут быть результатом выполнения упражнений. Но только при условии правильной техники выполнения и грамотной программы упражнений.

Наиболее популярные варианты – программы приседаний на 30 дней.

10 октября 2016

Каждый день мы, не задумываясь, съедаем большое количество калорий. Ученые выяснили, что наш ежедневный рацион можно уменьшить как минимум на пару сотен калорий, всего лишь поменяв тарелку или изменив освещение. Оказывается, такие мелочи влияют на то, сколько мы съедаем. Какие еще есть уловки, заставляющие нас есть больше?

22 ноября 2017

Для большинства представительниц прекрасного пола свойственно видеть вещи совсем по-другому, поэтому девушки, видя отражение в зеркале, преувеличивают реальность. Итак, как же научиться видеть настоящее отражения в зеркале и не придумывать лишнего, мы узнаем далее!

09 сентября 2016

Красивый и рельефный животик – удел мечтаний каждой. На деле пресс оказывается, чуть ли не самым сложным для прокачки местом. Как в домашних условиях накачать красивый и изящный животик с аккуратными кубиками?

15 мая 2017

01 июня 2016

«Восток – дело тонкое». В 21 веке эту фразу воспринимают буквально. Стройности азиатских женщин завидует весь мир. В чем секрет?

01 августа 2016

Конечно, для жителей России яблоко или груша намного привычнее, чем экзотическое киви. Но именно этот фрукт является практически незаменимым по количеству витаминов, что необходимо, если вы ограничиваете себя в питании. Поэтому на основе киви сейчас создано очень много диет. Действительно ли они имеют эффект и сколько калорий в киви?

27 мая 2017

Одежда для похудения была создана в дополнение к основному комплексу по снижению веса, в который входит: правильное питание и занятие спортом. Такие вещи являются прекрасными помощниками для ускорения процесса жиросжигания, что является немаловажным в борьбе с лишними килограммами.

10 мая 2017

Отказаться от употребления вредных продуктов – всего лишь один из главных моментов в процессе похудения, так как, если аналогично подходить к процессу приготовления здоровой пищи (жарить, добавлять большое количество масла, соли, различных высококалорийных соусов и т. п.) – хороших результатов не ждите.

24 мая 2017

Как правильно сушиться – самый популярный вопрос у девушек, которые мечтают об идеальном теле. Сделать фигуру рельефной может каждая представительница прекрасного пола – главное знать, как (чтобы не нанести вреда здоровью).

06 июля 2017

В мире фитнеса с каждым днем появляются новые направления, которые делают тренировку не только эффективной, но и интересной. В данном случае это – памп-аэробика.

Источник: https://fitnessvopros.com/fitline-sport.ru/news/trenirovki/uprazhneniya-so-shtangoy-dlya-devushek/

Упражнения со штангой

Если раньше в моде были гламурные фитнес центры, то теперь дело набирает более серьезные обороты – женщины бросились к тяжелой «артиллерии», и во всю скупают штанги. Штанга – это самый тяжелый инвентарь в арсенале бодибилдеров.

Однако если в ваших планах нет превращения в качка, то это еще не значит, что штанга вам не понадобиться. С помощью этой «выручалочки с весом» можно в короткие сроки добиться желанного: сексуальных, подтянутых ягодиц, плоского живота и стройных ног.

Самое главное – без фанатизма! Умеренные упражнения со штангой сделают ваше тело совершенным, а сверх нормированные занятия… вы сами знаете, что от них бывает.

Нюансы

Однако есть несколько тонкостей выполнения упражнений со штангой для девушек. Во-первых, силовые упражнения эффективней всего будет совмещать с аэробными или кардиоупражнениями. С помощью кардиоупражнений вы сжигаете лишний жир, а силовые занятия способствуют поднятию тонуса мышц, в результате – вы сбросите лишний вес, а мышцы станут подтянутыми.

К тому же, если вы не хотите иметь параметры бодибилдеров, и чересчур заметный рельеф не входит в ваши планы, не попадите на крючок рекламы о спортивном питании. Ваш рацион должен оставаться сбалансированным, не погружайтесь в безуглеводные и белковые диеты.

В противном случае, подобное питание плюс упражнения со штангой, послужат импульсом к активному наращиванию мышц.

Еще одно заблуждение о штанге: от самых обычных, основных упражнений со штангой у вас не зашкалит уровень тестостерона, и не появиться растительность на лице и груди.

Поверьте, для того чтобы воздействовать на эндокринную систему и изменить процесс выработки гормонов нужно приложить гораздо больше усилий, чем просто тренироваться со штангой.

Для того чтобы не произошло нежеланного наращивания мышечной массы и «подтягивались» именно нужные участки тела, следуйте нашему комплексу базовых упражнений со штангой.

Комплекс упражнений

1. Начнем с самых простых упражнений со штангой для начинающих – приседания. Самое важное – это максимальная амплитуда движений, то есть – приседаем как можно ниже. Штангу (без дополнительного веса) поднимаем с пола и кладем на плечи за голову. На вдохе приседаем максимально глубоко, при этом туловище наклоняется вперед, а ягодицы выпирают назад. Подаем таз вперед и выпрямляем ноги. Делаем 8 повторений и 3 подхода. Это – идеальное упражнение со штангой для ягодиц, квадрицепсов и бицепсов.
2. Продолжим одним из самых классических упражнений со штангой – становой тягой. Упражнение слегка видоизменено для женщин, для того чтобы накачивалась не спинная мышца, а в первую очередь ноги. Итак, штанга на полу, ноги расставлены широко, носочки смотрят в сторону. Для того чтобы взять штангу, приседаем и делаем классический или смешанный хват руками. Хват должен быть равен ширине плеч. Взгляд вперед, плечи расслабляем, спину прогибаем. Поднимаем штангу до уровня колен, далее завершаем тягу, подав таз вперед и выпрямив ноги, лопатки максимально сводим, опускаем штангу на место. Делаем 5 повторов, 2 подхода.
3. Далее выполняем самое эффективное упражнение со штангой – толчок от груди. Благодаря этому упражнению со штангой расходуется огромное количество энергии (а значит, расщепляются жиры), оно полезно не только для ваших плеч, но и для пресса, а также для спины и ног. В упражнении необходимо поднять штангу с плеч в положение над головой. Для этого: становимся в раму для приседаний за штангой, размещаем ее на дельтовидных мышцах, делаем классический хват. Ноги на ширине плеч, колени слегка сгибаем. Поднимая, голову отводим назад, чтобы не задеть штангой. Подъем происходит за счет рывка, силы разгибания ног. Поэтому выпрямление рук совмещаем с выпрямлением колен. Фиксируем штангу над головой. Повторений: 5, подход: 1.

Источник: https://fitnessvopros.com/WomanAdvice.ru/uprazhneniya-so-shtangoy

Упражнения для похудения со штангой для женщин

Для женщин, стремящихся похудеть, разработаны различные комплексы упражнений, среди которых особую ценность несут полезные виды нагрузки со штангой. Ниже описано, как правильно делать девушкам тягу, жим и прочее, чтобы активнее сбрасывать лишний вес.

Насколько вы хотите похудеть? Выберите подходящий вариант:

• 1-2 килограмма
• 2-5 килограмм
• 5-10 килограмм
• 10-20 килограмм
• 20 и больше килограмм

Любая женщина стремится иметь красивую и стройную фигуру.

Ее построение целесообразно начинать с кардио тренировок, но добавление силовых тренировок является важным, так как без них тело не будет подтянутым и спортивным.

Многие девушки побаиваются силового тренинга, считая, что их фигура может потерять женственность, появится излишняя мышечная масса, но это не так, более того, все обстоит с точностью до наоборот. Смотрите также — упражнения для пожилых женщин для похудения.

Важно понимать, что за походку и осанку отвечают мускулы, например, красивые ягодицы являются результатом именно физических упражнений, кроме того, поддерживая мышцы в тонусе, девушки могут не переживать о целлюлите. К плюсам тренировок со штангой можно отнести и ускорение метаболизма, что способствует сжиганию лишнего жира.

Физические упражнения со штангой

Комплекс основных упражнений состоит из:

• становой тяги. Лучшей для девушек будет тяга сумо, так как она максимально задействует мышцы ног. Использовать большие веса при выполнении упражнения нет необходимости, а небольшая нагрузка на мышцы спины делает его безопасной. Отличие тяги сумо в широкой постановке ног. Стартовая позиция заключается в низком приседе, при котором берется штанга. Таз обязательно отводится назад, чтобы колени не выходили за носки. Затем ноги выпрямляются, таз выдвигается вперед, при этом руки все время остаются прямыми;
• приседаний. Упражнение по праву считается одним из наиболее эффективных. Существуют приседания с расположением штанги на груди и на плечах. Если штанга размещена на груди, то в работу, помимо мышц спины и ног, включается еще и пресс. Во время выполнения ноги необходимо расположить на уровне бедер, а штанга должна лежать на скрещенных руках, расположенных параллельно полу. Важным условием во время упражнения является прямая спина. При приседании таз отводится назад, завершением же является параллельное по отношению к полу положение бедер. При приседаниях со штангой, расположенной на плечах, нагрузка на мышцы спины заметно возрастает. Во время выполнения упражнения ноги ставятся чуть шире плеч, а колени во время приседания должны разводиться в стороны;
• жим штанги с груди. Направлено на тренировку верха туловища. В начале упражнения ноги размещаются шире плеч, гриф берется широким хватом, а ладони смотрят вверх. Затем штанга выталкивается вверх, задерживается на три секунды, а потом вновь опускается на грудь;
• наклонов со штангой вперед. Во время выполнения упражнения штанга размещена на плечах, ноги расположены на их ширине, а спина постоянно держится прямой;
• сгибание рук. В начале упражнения штанга берется обратным хватом, при этом ноги располагаются на расстоянии, равном ширине плеч, спина прямая, после чего штанга поднимается на бицепс;
• выпадов. Являются одними из лучших упражнений для работы ягодичных мышц, при выполнении которого могут использоваться как штанга, так и две гантели. Для этого штанга размещается на плечах, после чего правой ногой выполняется шаг вперед, в ходе которого бедро опускается до параллельного с полом положения, а колено не выступает на носок. Левая нога сгибается в колене под прямым углом и не дотрагивается до пола. Затем, отталкиванием правой ногой, осуществляется возврат в начальное положение;
• мостика. Упражнение, замечательно воздействующее на мышцы ягодиц. В начале выполнения необходимо лечь так, чтобы лопатки уперлись в скамью, а ноги были согнуты в коленях. Штанга ложится на таз, после чего он движется вверх и вниз путем напряжения ягодиц.

Особенности питания и тренировок

Необходимо понимать, что залог успеха тренировок заключается, прежде всего, в соблюдении правильной техники выполнения, иначе упражнения не будут эффективными. Для похудения необходимо выполнять упражнения в количестве 15-20 повторов, в то время, как наращивание мышечной массы требует веса снаряда для выполнения не более 12 повторений.

Для начинающих девушек необходимо знание некоторых правил:

• важность разминки. Разминка подготавливает мышцы, связки, суставы, разогревает организм и готовит к тренировке. Для этого вполне подойдут занятия на кардио тренажерах в течение 10-15 минут;
• осторожность при выборе веса. Важнее всего техника выполнения упражнения, а не вес штанги, так как слишком тяжелая штанга не позволит идеально сделать подход. Все движения должны выполняться за счет усилия мышц, тяги, подъемы, опускания и толчки должны контролироваться, они не должны быть резкими, что снизит риск травмы;
• использование спортивных аксессуаров. Тяжелоатлетический пояс поможет сберечь спину целой, а лямки усиливают хват штанги;
• растяжка после тренировки. Занятия со штангой укорачивает мышцы, в то время, как растягивание удлиняет их, вследствие чего фигура будет смотреться красивее.

Девушкам, которые не планируют заниматься профессиональным спортом, а только лишь хотят избавиться от лишнего веса, спортивное питание не нужно, однако некоторых ограничений в еде необходимо придерживаться, иначе ожидание результата может затянуться.

Смотрите также — упражнения для похудения для женщин. Количество приемов пищи должно быть 4-5 в день, небольшими порциями, при этом углеводы необходимо потребить в первой половине дня.

Диета зависит от многих факторов, к которым относятся возраст женщины, ее вес, рост, различные ограничения, связанные с состоянием здоровья. В рационе должны преобладать овощи, фрукты, каши. Если без сладкого никак, то они не должны содержать жиры, например, зефир, сухофрукты, мармелад.

Не нужно недооценивать влияние упражнений со штангой на красивую фигуру. Их регулярное выполнение, совмещенное со старанием и упорством, позволят быстро добиться желаемых результатов.

Источник: https://fitnessvopros.com/myzhir.ru/trenirovki-pohudenie-dlya-zhenshhin/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-so-shtangoj-dlya-zhenshhin.html

Упражнения со штангой для мужчин и женщин

Штанга давно перестала ассоциироваться только с тяжелой атлетикой. В последнее время она стала любимым спортивным снарядом у многих поклонников фитнеса, причем как у мужчин, так и у женщин.

И это неудивительно, ведь упражнения со штангой используются не только для наращивания мускулатуры, но и общего укрепления организма. Однако не стоит забывать, что тренировки со штангой относятся к силовым и требуют определенной физической подготовки.

Также следует учитывать некоторые анатомические особенности мужчин и женщин и в соответствии с ними разрабатывать комплекс упражнений со штангой.

Мужчина и женщина со штангой – в чем разница?

Мужчины сильнее от природы. Поэтому, выполняя одни и те же упражнения, мужчины должны держать в руках более тяжелую штангу, чем женщины. Следующий нюанс – в силу физиологических особенностей женщинам неудобно класть штангу на верхние пучки трапециевидных мышц (они находятся в задней области шеи и в верхнем отделе спины).

В отличие от мужчин, у представительниц прекрасного пола в этой области гораздо меньше мягких тканей, где можно было бы удобно разместить штангу. Поэтому, выполняя упражнения со штангой на плечах, женщины должны шире развернуть плечи и грудь, чтобы максимально расслабить верхние пучки трапециевидной мышцы и создать некую «подушку» для штанги.

Также женщинам рекомендуется выбирать штангу с мягким грифом.

Кроме того, от природы женщины обладают более широким тазом по сравнению с мужчинами, из-за чего бедренная кость подходит к коленному суставу под большим углом, и при выполнении упражнений колено у женщин менее стабильно, чем у мужчин. Поэтому женщины больше подвержены травмам колена. Чтобы избежать этого, очень важно найти для себя самое устойчивое положение.

Начальный комплекс упражнений со штангой

Одно из самых популярных упражнений со штангой для мужчин и женщин – это приседания. Основная нагрузка приходится на среднюю и малую ягодичные мышцы и мышцы бедер. При приседаниях со штангой задействованы мышцы живота, стабилизирующие мышцы голеностопного сустава, икроножные мышцы, квадратная мышца поясницы, а также мышца, выпрямляющая позвоночник.

Это упражнение позволит избавиться от лишних килограммов, накачать ягодицы и внутреннюю поверхность бедер. Итак, встаем ровно, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Штангу держим на плечах. Медленно сгибая ноги под прямым углом, отводим таз назад. Приседаем на вдохе, чтобы увеличить давление в брюшной полости.

Движение вниз следует остановить до того, как бедра примут положение параллельное полу. На выдохе возвращаемся в исходную позицию. Следующее упражнение – жим штанги лежа на скамье, отлично прорабатывает мышцы груди. Для его выполнения вам потребуются специальные стойки или помощь партнера, который будет подавать и снимать штангу.

Ложимся на скамью, штангу берем широким хватом, на выдохе ее поднимаем, на вдохе – опускаем. При выполнении этого упражнения старайтесь напрягать мышцы груди.

И базовое упражнение на развитие мышц бицепса – сгибание рук со штангой в положении стоя. Корпус держим ровно, штанга в опущенных руках, ноги на ширине плеч. Сгибание рук происходит только за счет работы бицепса. Останавливать штангу следует на расстоянии 10–15 сантиметров от груди.

Освоить штангу и не навредить здоровью

Как мы убедились, тренировки со штангой связаны с серьезными нагрузками. Здесь важно правильно рассчитать вес штанги и грамотно составить программу занятий. Это позволит избежать перегрузок и травм и получить максимальную пользу от тренировок.

Помощь профессионального инструктора необходима для корректировки ваших занятий, особенно на начальном этапе. Тренера для занятий со штангой вы найдете в фитнес-клубе Gold’s Gym.

Он определит степень вашей нагрузки и даст необходимые рекомендации, учитывая ваши индивидуальные особенности и степень подготовленности.

Источник: https://fitnessvopros.com/www.goldsgym.ru/programmy-trenirovok/uprazhneniya-so-shtangoi-dlya-muzhchin-i-zhenschin/

Как правильно приседать со штангой: разбираемся, как делать правильный присед

Многие из вас спрашивают, что дают приседания со штангой девушкам? Мы, естественно, не могли не ответить на такой вопрос полноценной статьей. Для начала предлагаем вам ознакомиться в целом с понятием «приседания», а также, понять, какие мышцы задействуются во время приседания.

Приседания – это одно из базовых упражнений, которое является одним из основных в силовой тренировке для девушек. Это упражнение сложно суставное, то есть при его выполнении включаются в работу огромное количество суставов и мышц. Но это описание подходит только технично правильным приседаниям.

Девушки не бойтесь штанг и гантелей. Если тренироваться без фанатизма, то ничего кроме пользы, силовые тренировки вам не принесут. Вы всегда будет стройны и красивы, а ваши мышцы будут упругие, и в свои 35 вы будете выглядеть словно молодая девушка 20 лет.

Мышцы, задействованные при приседаниях со штангой

Давайте заберемся, какие мышцы качаются при приседаниях?

В первую очередь задействуются любимые многими девушками ягодичные мышцы, а именно ее средняя и большая часть. Затем мышцы ног, а именно четырехглавая мышца, или квадрицепсы, и приводящие мышцы бедра, которые отвечают за приведение бедра и его вращение, а также бицепсы бедер.

Помимо вышеперечисленных мышц в работу включаются мышцы живота: прямая и косые мышцы, они выполняют роль стабилизатора, при выполнении приседаний, и длинна мышца спины, которая защищает и удерживает позвоночник.

Как видите, приседания это король всех упражнений, оно задействует огромное количество мышц и при этом совсем простое в освоении, и не делать его было бы просто кощунством.

Хотите красивую попу? Тогда узнайте, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях без использования тренажеров и гантелей. Все о тренировке ягодиц дома.

Упражнения с фитболом отличное решение для новичков. Самые эффективные и простые упражнения в этой статье.

Приседания со штангой для девушек

Теперь, давайте попробуем разобраться, как правильно приседать со штангой?

Маловероятно, что вы читаете эту статью в тренажерном зале, и у вас случайно не завалялись силовая рама и гриф с парочкой блинов. Поэтому предлагаем вам взять что – нибудь легкое и похожее на штангу и изучить технику исполнения приседаний.

1. Станьте прямо, ноги должны стоять на ширине слегка шире плеч, стопы чуть повернуты в сторону. Спину держите ровно: не старайтесь как – то неестественно ее выравнивать или делать что – то еще, просто держите ее прямо. Взгляд направьте немного вверх, либо смотрите вперед перед собой, ни в коем случае не вниз.

2. Теперь приседайте вниз при этом следите за следующими правилами

• все время смотрите вверх: ни в бок, ни вниз, ни куда — либо еще, только вверх, это позволит вам на протяжении всего упражнения удерживать спину прямо;
• несмотря на первый пункт, все равно следите за осанкой, не позволяйте спине, так, скажем, горбиться;
• приседая, отводите таз назад;
• делайте глубокий вдох во время опускании вниз и выдох во время подъема;
• стопы ни в коем случае не отрывайте от пола. Некоторые, приседая, становятся на цыпочки, это грубейшая ошибка, такого делать нельзя;
• ваши колени не должны сближаться друг с другом, в этом упражнении ваше левое и правое колено – злейшие враги. Приседая, они должны расходиться в сторону и не выступать за линию больших пальцев ног;

3. Теперь возвращайтесь в исходное положение, соблюдая те же правила, что написаны во втором пункте.

Надеемся, что все пункты, которые мы расписали, вам понятны, если что – то вы не усвоили, задавайте свои вопросы в комментариях ниже.

Становая тяга с гантелями также отлично прорабатывает ягодицы и мышцы ног. Все о правильной технике становой тяги для девушек на это странице.

Упражнения с гантелями для девушек, помогают держать мышцы в тонусе и всегда находится в отличной форме. Все о тренировках с гантелями здесь.

Источник: https://fitnessvopros.com/FitnessGuides.ru/prisedaniya-dlya-devyshek/

Скульптурное тело: чем полезны упражнения со штангой для женщин?

По мнению известного тренера Брэда Сконфелда, тренировка со штангой сделает пропорции вашего тела красивыми. К тому же, такое упражнение отлично прорабатывает ноги и ягодичные мышцы. В отличие от упражнений с гантелями, вы не будете чувствовать усталость в руках, а значит сможете качественно выполнить несколько подходов.

Что это даст? Если вы мечтаете о красивых бедрах и ягодицах, придется поработать с солидным весом. Как отмечает Брет Контрерас, автор книги «Сильные изгибы: руководство для женщин по улучшению ягодиц и тела», для максимальной активации ягодичных мышц не существует снаряда эффективнее штанги.

А для тех, у кого нет опыта безопасных занятий со штангой, мы подготовили несколько полезных советов:

• прежде, чем тренироваться со штангой, проверьте свою силу. Если вы в состоянии сделать 15 приседаний с гантелью 10-15 кг, можете смело увеличивать нагрузку;
• отработайте правильную технику с бодибаром или коротким и легким грифом, вес которого не превышает 15 кг;
• следите за тем, чтобы во время выполнения упражнений со штангой на плечах, снаряд не лежал на шее. Кроме этого, контролируйте положение грифа — он не должен упираться в кости;
• во время тренировки на нижнюю часть тела всегда смотрите прямо перед собой. Это поможет сохранить правильное положение спины;
• следите за тем, чтобы левая и правая рука была на одинаковом расстоянии от центра;
• первые 5-7 тренировок проведите под руководством опытного тренера

Теперь, когда вы знаете, как правильно заниматься со штангой, можете смело приступать к тренировкам. Желаем вам хороших результатов!

Источник: https://fitnessvopros.com/4mama.ua/mom/diet-fitness/5108-chem-polezny-uprazhneniya-so-shtangoy-dlya-zhenshtin

Приседания со штангой для девушек

Приседания со штангой, вопреки устоявшемуся стереотипу, выполняют не только бодибилдеры и мастера спорта по тяжелой атлетике.

Приседания со штангой нужны еще и девушкам, в качестве наиболее эффективного упражнения для ног и ягодиц.

Нужно помнить, что для получения оптимального эффекта от упражнений со штангой нужно придерживаться еще и правильной диеты. В продолжении — описание упражнений со штангой для девушек и женщин.

Приседания со штангой на плечах

Это упражнение нужно выполнять со штангой на плечах, при этом, если штанга с блинами кажется слишком тяжелой, стоит использовать пустой гриф.

При выполнении нужно сгибать тело в тазовом и коленном суставах, а спину понемногу подавать вперед. Вес тела при этом переносится на пятки. Спина держится прямой, не допускается скругления верха спины. Пресс должен быть напряжен.

Вести постоянный мониторинг активности тренировки можно при помощи фитнес-трекера.

Приседания со штангой на скамейку и стул

Это упражнение нужно для отработки правильного выполнения предыдущего упражнения. Тренировка со штангой, с приседаниями на скамейку и стул — оптимальный способ выработки правильной позы приседания.

Стул нужно подобрать таким образом, чтобы во время приседания бедра были бы параллельны полу. Ступня при этом должна полностью стоять на полу. Упражнение рекомендуется выполнять тем, у кого не получается приседать со штангой правильно. Кроме того, оно будет полезным еще и для тех, кому нужна отработка подъема вверх из нижней точки приседа со штангой. Подъем тоже нужно выполнять правильно.

Приседания со штангой в стиле сумо

Такое упражнение можно выполнять не только со штангой, но и с гантелями. В момент выполнения упражнения ноги нужно поставить шире плеч. Носки при этом разворачиваем на 120 градусов. В приседании бедра должны принимать параллельное полу положение. Спина должна удерживаться на одной прямой, без скругления верха.

Пресс должен быть напряжен, для правильной поддержки спины. А ягодичные мышцы должны напрягаться при подъеме вверх.

Приседания со штангой на груди

Эффективное упражнение для тренировки мышц передней поверхности бедра. Эти мышцы называются квадрицепсом.

Для выполнения упражнения гриф нужно положить на плечи и грудь, при этом обхватывать гриф нужно руками в положении крест-накрест, сверху. Спина должна быть вертикальной.

Основные элементы приседания со штангой на груди необходимо выполнять по той же технике, что и приседания со штангой на плечах.

Следить за динамикой изменения веса можно при помощи умных весов.

Приседания со штангой над головой

Упражнение необходимо для тренировки мышц верхней части тела, включая плечи, трапецию и мышцы туловища. Стоит отметить, что упражнение это довольно травмоопасно, так что нужно соблюдать осторожность.

Штангу нужно брать широким хватом, с поднятием над головой. Руки должны быть в плоскости, которая перпендикулярна полу. Приседания нужно выполнять так, как выполняются фронтальные упражнения.

Источник: https://medgadgets.ru/fitness/prisedaniya-so-shtangoj-dlya-devushek.html

Приседания со штангой на плечах: видео и фото упражнения

Присед со штангой — одно из главных базовых упражнений. Во время выполнения задействуется основная мышечная масса организма и укрепляется сердечно-сосудистая система.

В процесс тренировки втянуты четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, мышцы позвоночника, живота и седалищно-большеберцовые мышцы. Чтобы обеспечить безопасность, рекомендуется выполнять это упражнение на стойке для приседаний.

Сама техника выполнения требует серьезного подхода. Пренебрегая безопасностью, можно получить сильную травму.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Подготовьте снаряд на специальной стойке: отрегулируйте ее высоту в зависимости от роста. Разместите на штанге комфортный вес, новичкам лучше отработать технику на пустом грифе.
2. Возьмитесь за гриф широким хватом сверху двумя руками.
3. Зайдите под штангу, чтобы ее середина легла ниже шеи на заднюю часть плеч.
4. Оторвите гриф со стойки и сделайте шаг назад.
5. Расположите ноги по уровню ширины плеч, при этом носки должны быть немного развернуты наружу, стопы плотно прижаты к полу.
6. Спина прогнута в нижней части, взгляд устремлен вперед, лопатки сведены и локти отведены назад.

Движение:

1. На вдохе медленно, держа голову прямо, присядьте, сгибая колени, до уровня параллели бедра с полом или чуть ниже.
2. Отводите таз назад, перекладывая вес на пятки и внешний край стопы. Чтобы удержать равновесие можно немного наклониться вперед.
3. На выдохе вернитесь в первоначальное положение (при этом весь вес переносится на пятки).
4. После выполнения повторений вернитесь к стойке и аккуратно установите штангу.

Внимание! 

• Ваши колени не должны выходить вперед носков ног.
• Не гните спину, держите поясницу прогнутой и отводите таз назад во время приседания.
• Не выпрямляйте колени до конца в стойке, чтобы не перегружать суставы.
• Не отрывайте пятки во время выполнения приседаний.

Рекомендации! 

• Не используйте это упражнение на тренировках, если у вас болит спина. Замените его на более легкое (например, жим ногами на тренажере в положение лежа).
• Вместо штанги используйте гантели.
• Занимайтесь с партнером для подстраховки друг друга при выполнении упражнения.

Варианты выполнения 
Вы можете регулировать нагрузку на рызные группы мышц различной шириной постановкой ног:

• широкая постановка ног, носки сильно повернуты наружу (приседания «Сумо») акцентируют нагрузку на мышцах внутренней поверхности бедер и ягодицы;
• узкая постановка ног направлена на латеральные головки квадрицепса;
• приседания со штангой на груди нагружают больше всего мышцы квадрицепса.

Видео Приседания со штангой на плечах для женщин

Разбор упражнения

Приседы с отягощением — основа силовой тренировки ног и наиболее популярное упражнение для развития передней поверхности бедер. Применяется как эффективное средство для стимуляции мышечной гипертрофии и увеличения силовых показателей.

Анатомия упражнения: в момент выполнения задействована вся крупная мускулатура корпуса. Квадрицепс нагружен в большей степени в момент выполнения верхней фазы движения – от параллели до исходной позиции.

Ошибки выполнения:

1. Движение в неполную амплитуду не способствуют качественной проработке целевых мышц и оказывают травмирующую нагрузку на коленные суставы – оптимальным является присед до параллели с полом.

2. Отрыв пяток от пола и изгибание поясницы.

Варианты выполнения: приседания со штангой на груди, гакк-приседы, приседы с гантелями.

Рекомендация:

1. При постановке ног на ширине плеч распределение нагрузки на головки квадрицепса относительно равномерно, широкая позиция детальнее прокачивает внутреннюю область четырехглавой мышцы.

2. Более прицельную загрузку квадрицепса обеспечит вариант фронтальных приседаний с удержанием штанги на груди.

4. Чередуйте различные варианты приседа, что позволит избежать «переразвития» ягодичных мышц и пропорционально выделить все головки квадрицепса.

Источник: https://fitnessvopros.com/upraznenia.ru/prisedaniya-so-shtangoj-na-plechah.html

Женские приседания

Женские приседания представляют собой приседания со штангой, выполняемые с особой техникой, которая позволяет сместить акцент нагрузки на ягодицы. Использование подобной техники выполнения упражнения необходимо для того, чтобы добиться наилучшей гипертрофии в той части тела, в которой это наиболее важно женщинам.

Дело в том, что обычные приседания в основном нагружают переднюю поверхность бедра, поскольку атлеты в основном пытаются накачать эту часть ног, а остальные мышцы выполняют вспомогательные функции, но, поскольку женщинам не нужны большие квадрицепсы, а приседания являются наиболее эффективным способом достичь гипертрофии ягодичных мышц, то возникает необходимость сместить нагрузку.

Смещение нагрузки с четырехглавой мышцы на ягодичную происходит, в первую очередь, за счет смещения центра тяжести, поэтому постановка ног во время женских приседаний является наиболее важным элементом техники.

Следует отметить, что, не смотря на смещение акцента нагрузки, упражнение по-прежнему остается базовым, поскольку задействует много мышечных групп и суставов, поэтому упражнение следует выполнять с достаточно большими рабочими весами, что поспособствует прогрессии развития целевых мышечных групп.

Работа мышц и суставов

Женские приседания, как уже было сказано выше, смещают основной объем нагрузки на ягодичные мышцы, но, кроме целевых мышечных групп, в упражнении участвуют также бицепс бедра, квадрицепс, икроножные мышцы, длинные мышцы спины и мышцы брюшного пресса.

Собственно, именно большое количество задействованных мышечных групп позволяет выполнять большой объем тяжелой работы.

С одной стороны, это, конечно, помогает стимулировать гипертрофию мышечных волокон, но, с другой, вынуждает постоянно тренироваться мощно и прогрессировать нагрузку от тренировки к тренировке.

Постоянство прогрессии нагрузки обеспечивает то, что женские приседания задействуют не только большое количество мышечных групп, но и большое количество различных суставов, благодаря чему атлет может позволить себе постоянно наращивать рабочие веса на штанге и не травмироваться.

Женские приседания – схема

1) Поставьте штангу на стойку, чтобы она находилась на уровне Вашего подбородка, подсядьте под неё, расставив ноги ножницами, а гриф необходимо расположить на середине трапеции. 2) Встаньте вместе со штангой, сделайте шаг назад, после чего расставьте ноги на одной линии, расставив их немного шире плеч.

3) Разместив центр тяжести на пятках и внешней стороне стоп, начните садиться вниз, немного наклоняясь вперед, при этом следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков.

4) Сядьте немного глубже параллели, чтобы лучше нагрузить ягодичную мышцу, которая принимает на себя основную часть нагрузки именно в нижней фазе амплитуды движении.

5) Встаньте, вернувшись в исходное положение, но не разгибайте колени и поясницу полностью, чтобы сохранять нагрузку все время в мышцах, а не переносить её на суставы.

Женские приседания – примечания

1) Поскольку штангу Вы ставите не на верх трапециевидной мышцы, а прижимаете её к середине, то руки не следует сводить слишком близко, поскольку тогда штангу будет тяжело удерживать. 2) Вы можете использовать мягкий валик, или полотенце, которое поставите на гриф для того, чтобы он не давил Вам на мышцы и не оставлял синяков.

3) Не смотря на то, что во время женских приседаний, атлет должен смещать центр тяжести на пятку и внешнюю часть стопы, носок должен быть плотно прижат к полу.

5) Спину необходимо обязательно прогибать в пояснице, а грудь немного выставлять вперед, что поможет не только снять нагрузку с позвоночника, но ещё и поможет правильно дышать.

Анатомия

Женские приседания предназначены именно для женщин, поэтому учитывают особенность строения именно женской фигуры. Мужчинам, которые хотят подкачать ягодичные мышцы, необходимо выполнять выпады и наклоны со штангой, а женские приседания оставить женщинам.

Женское тело устроено таким образом, что большая часть мышц в теле женщины находится в её нижней части, поэтому женская тренировка ног должна быть мощной.

Одновременно с этим, эндокринная система у женщин не вырабатывает достаточно тестостерона, чтобы женщины могли выполнять привычные низкочастотные подходы, которые доводят мышцы до позитивного отказа. Вместо этого, девушкам следует предпочесть высокоинтенсивные схемы тренировок.

Плюсом высокоинтенсивного вида тренинга является то, что атлет использует меньшие рабочие веса во время выполнения упражнения. Соответственно, не снижая объем работы, нагрузка на суставы значительно уменьшается, что благоприятно влияет на самочувствие атлета.

Следует отметить, что во время женских приседаний нагрузка также получаются колени и позвоночник, тем более, что, когда Вы наклоняетесь вперед, то часть нагрузки, так или иначе, но уходит из длинных мышц спины в позвоночник, поэтому это упражнение гораздо лучше выполнять с небольшим весом и в большом количестве повторений.

Упражнения

Источник: https://fitnessvopros.com/Fit4Power.ru/uprajneniea/jenskieprised