Оглавление:



Как быстро накачать широкие плечи?

изолирующие упражнения на плечи

Широкие плечи, всегда были символом мужественности и красоты мужского тела, поэтому многие парни мечтают быстро накачать большие и рельефные плечи (дельты). Проблема кроется в том, что большинство атлетов, в погоне за шарообразными плечами, забывают элементарные вещи, которые, казалось бы, должен знать каждый новичок в тренажерном зале.

В этой статье, мы поговорим о ключевых моментах, которые заставляют расти плечи, стимулируют общий рост мышечной массы спортсмена. Ведь, чем больше атлет, чем больше его мышечная масса, тем массивнее и шире будут выглядеть его плечи.

Базовые упражнения на плечи

Базовые упражнения всегда были и будут основой построения мышечной массы. Неважно, что вы хотите увеличить в размерах, сделать широкую спину или плечи, накачать рельефную грудь или большие ягодицы.

Только базовые упражнения, существенно способны стимулировать рост нужных вам мышц, сделать плечи широкими.

Для плечей, лучшими базовыми упражнениями является подъем штанги стоя из-за головы и подъем штанги стоя перед собой, данные упражнения лучше всего выполнять сидя, так вы сможете снять нагрузку с ваших ног ненужную, исключить «читинг», тем самым нагрузить свои плечи по полной.

Изолированные упражнения на плечи

Большинство новичков в погоне за огромными дельтами, делают акцент на вспомогательные или изолирующие упражнения, что является глубочайшим заблуждением.

Всевозможные махи с гантелями, просто не в состоянии нагрузить плечи, разорвать мышечные волокна так сильно, как это бы сделала штанга.

В итоге получается, в основе тренировки плечей у новичка, и даже у опытного атлета, лежат вспомогательные упражнения, в результате эффект от такого тренинга будет минимален.

Вспомогательные упражнения (подсобка) для плечей, на то и называться, вспомогательными, потому что они, лишь дополняют тренировку, вводят разнообразия, делают рельеф уже накаченной дельты. Поэтому, если ваши плечи, еще далеки от идеальных пропорций, советуем вам бросать всю подсобку для плечей, и делать акцент исключительно на базовые упражнения, которые вам помогут действительно накачать плечи.

Для опытного атлета, который уже достиг приличного результата в бодибилдинге, у которого размер плечей внушителен, рекомендуем для прорисовки мышц, детализации дельт, использовать разведение гантелей стоя, подъёмы гантелей через стороны, жим гантелей сидя.

Внимание!

Что касается, различных тренажеров для плечей, то тут однозначный ответ нет, как для новичка, так и для опытного атлета.

Тренажеры необходимы профессиональным, выступающим культуристам, и для людей с ограниченными возможностями.

Для здорового атлета, не стремящегося выступать на сцене, но стремящегося сделать огромные плечи, лучшим вариантом будут суперсеты, которые включают в себя одновременную работу, как со штангой, так и с гантелями.

Тренировка плеч

Тренировать плечи необходимо не более 1-2 раз в неделю, все зависит непосредственно от интенсивности тренировки дельт, соответственно, если тренировка тяжелая, то один раз, если легкая, то два раза.

Если вы делайте одновременно в один день, жим штанги лежа и упражнения на плечи, то не ждите большого результата в своих силовых результатах на дельты, так как, жимы лежа, достаточно сильно нагружают не только трицепс, но и дельты. Поэтому, целесообразнее совмещать, жим штанги лежа и упражнения на плечи, в дни легкого тренинга дельт.

Пример тяжелой тренировки для плеч: 4х8 жим штанги стоя, 4х8 жим штанги стоя из-за головы, 4х8 подъем гантелей через стороны.

Данная тренировка будет считаться тяжелой, изнурительной для мышц, которая должна повторяться не чаще одного раза в неделю.

На следующей недели, можно поменять количество подходов и повторений, например, 5 подходов по 6 раз, соответственно рабочий вес штанги увеличиться, а подъем гантелей через стороны заменить на жимы гантелей сидя.

Пример легкой тренировки для плеч: 3х10 жим штанги стоя, 3х12 подъем гантелей перед собой. Такую тренировку для плеч, можно проводить два раза в неделю, например в пятницу вы уже делаете 4х8 жим штанги стоя из-за головы и 4х8 разведение гантелей стоя.

Даная схема тренировок плеч, очень простая, и главное рабочая. По ней, вы с легкостью сможете увеличить в размерах свои плечи, сделать их массивнее и шире, уже через пол года.

А теперь дадим вам некоторые советы по накачке плеч, которые помогут вам прогрессировать еще долгое время, как в росте, так и в силе дельт.

Особенности накачки плеч

1. Не торопитесь, не гонитесь за силовыми результатами, плечи, как и многие другие наши мышцы, любят нагрузку равномерную, а не скачкообразную.

Поэтому старайтесь увеличивать рабочие веса в упражнениях плавно, например, хорошим результатом будет увеличение силовых на 10-15 кг в жиме штанге стоя за 6 месяцев.

2.

Тренируйте, как белые, так и красные мышечные волокна, лишь в таком случае, ваш тренинг плеч будет полноценным. На практике, это решается силовыми тренировками (на 1-3 повторения), и тренировками на рельеф (8-12 повторений в одном подходе).

Читайте так же:  Можно ли во время месячных заниматься гимнастикой

3. На начальном этапе тренировки плеч, вы можете столкнуться с болями, которые могут вам не давать делать упражнения. Решение данной проблемы заключается в строгом соблюдении техники выполнения упражнений, и вашими волевыми качествами.

Важно!

Технику выполнения упражнений на плечи, вы можете найти в соответствующем разделе. По второму моменту, хотелось бы сказать следующее, вам надо научиться отличать мышечную (хорошую) боль, от суставной, связочной (плохой) боли.

Очень часто, боли возникают в плечевых суставах, в жимах стоя-сидя штанги с груди, и из-за головы.

Иногда помогает сила воли, которая заставляет выполнять упражнения, в конце концов, тело и мышцы адаптируются к данному виду нагрузки и перестают болеть, а иногда, ничего не помогает, в этом случае вам следует сменить упражнения, но в любом случае, техника выполнения упражнения должна строго соблюдаться.

4. Разогревайте мышцы перед тренировкой, чтобы не получать травмы, которые преследуют нас повсюду, стоит лишь потерять внимательность…читайте в отдельной статье про разогрев мышц.

5. Не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях, на одной и той же нагрузки, но всегда помните, что базовые упражнения, это фундамент ваших будущих, больших дельт. Развивать плечевой пояс можно не только в тренажерном зале, но и в бассейне, вот почему, все профессиональные пловцы широкоплечие.

Быть может у вас остались какие-то вопросы по накачке плеч, или вы с чем-то не согласны, дело ваше, мы же даем вам, лишь достоверную информацию, которая проверена, не только на сотне атлетов, но и лично. Все вопросы, вы можете задать, через форму обратной связи и комментарии.

P. S. Если у вас появились вопросы, задавайте их в комментариях ниже.

Источник: http://pumpmuscles.ru/stati-po-bodibildingu/kak-bystro-nakachat-shirokie-plechi



Новости спорта от Lumpnews

Сделать большие плечи – цель для новичков бодибилдинга столь же желанная, как и накачать большие бицепсы. Объёмные мышцы плеч делают спину шире и придают верху тела V-образную форму. Не забывайте, что тяжёлые базовые упражнения на спину эффективно прокачивают и руки (бицепсы, трицепсы и плечи). Именно «база» обеспечит вам большую массу.

Выполняя изолированные упражнения на плечи, вы будете брать гораздо меньшие веса и увеличивать их медленнее, чем в базовых упражнениях. Но одна только изоляция не очень эффективна, если цель – рост мышечной массы.

Как часто делать упражнения на плечи?

Если вы ходите в зал 3 раза в неделю, то не нужно выделять для плеч отдельную тренировку. Достаточно 2-х упражнений – одного базового со штангой и второго изолирующего с гантелями. Выделить отдельную тренировку для плеч может понадобиться в случае, если вы уже давно занимаетесь бодибилдингом, заметили, что плечи «отстают» и хотите уделить им больше внимания.

Дельтовидная мышца плеча состоит из трёх пучков:

  • передний пучок – отвечает за поднятие руки перед собой
  • боковой пучок – отводит руку в сторону
  • задний пучок – отводит руку назад

Для проработки дельт используют базовые (включающие в работу много разных мышц) и изолирующие (максимум нагрузки приходится на прорабатываемую мышцу) упражнения. Лучшими и самыми эффективными считаются жимовые упражнения на плечи.

Самые эффективные упражнения на плечи

Базовые упражнения на плечиИзолирующие упражнения
Жим штанги вверх с груди
Жим штанги из-за головы
Тяга ЕZ-штанги к подбородку
Разведение рук с гантелями стоя
Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье
Жим гантелей сидя
Жим Арнольда
Подъём гантелей перед собой

Базовые упражнения на плечи

Жим штанги вверх из-за головы и Жим штанги вверх с груди

Жим штанги вверх – одно из лучших упражнений для наращивания массы дельтовидных мышц плеч.

Жим штанги вверх из-за головы

Основную работу выполняют боковые и передние пучки дельт.

Техника выполнения:

  • сядьте на скамью, штангу положите на плечи;
  • грудь вперёд, лопатки сведите вместе;
  • хват чуть шире плеч – в нижней точке предплечья перпендикулярны полу;
  • выжмите штангу над головой до выпрямления рук, голова при этом слегка наклоняется вперёд;
  • медленно опустите штангу к основанию шеи и повторите упражнение.

Если вы хотите уменьшить нагрузку на позвоночник, выполняйте упражнение сидя на скамье со спинкой.

Жим штанги вверх с груди

Жим штанги с груди смещает нагрузку на передние пучки дельт.

Техника выполнения:

  • во время опускания штанги на грудь локти немного выводите вперёд;
  • выжимайте штангу вверх так же, как и при жиме из-за головы – не отклоняйтесь назад или вперёд, руки со штангой находятся в одной плоскости с туловищем – перпендикулярно полу.

Тяга ЕZ-штанги к подбородку

Тягу к подбородку лучше всего выполнять с изогнутым EZ грифом или гантелями. Это снимает лишнюю нагрузку с запястий, во время выполнения упражнения они будут находиться в более естественном положении.

Техника выполнения:

  • возьмите штангу хватом чуть уже плеч;
  • немного согните руки в локтях;
  • потяните штангу вверх с помощью мышц плеч, стараясь как можно меньше включать в работу бицепс и трицепс;
  • плечи всегда находятся выше предплечий, цель упражнения – поднять плечи до параллели с полом или чуть выше, а не коснуться штангой подбородка.

Изолированные упражнения на плечи

Разведение рук в стороны с гантелями стоя

Разведение рук с гантелями стоя – изолирующее упражнение для средних пучков дельтовидных мышц.

Техника выполнения:

  • станьте прямо, руки чуть согните в локтях;
  • поднимайте гантели через стороны, пока плечи не будут параллельны полу;
  • локти нужно выворачивать вверх (они будут смотреть в потолок), запястья и кисти при этом проворачивайте так, чтобы мизинец в верхней точке движения был выше большого пальца;
  • медленно опустите руки и повторите упражнение;
  • руки всё время чуть согнуты в локтях.

Помните, в данном упражнении ваша цель – не поднять гантели как можно выше, а привести плечи в положение, параллельное полу.

Чтобы максимум нагрузки приходился на плечи, не раскачивайтесь корпусом и не выполняйте движение за счёт инерции.

Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье

Техника выполнения:

  • лягте на наклонную скамью лицом вниз;
  • чуть согните в локтях руки с гантелями;
  • поднимайте руки вверх через стороны, пока плечи не будут параллельны полу;
  • не кидайте руки вниз, сохраняйте мышечное напряжение.
Читайте так же:  Упражнение для пресса и для ног

Жим гантелей сидя

Техника выполнения упражнения аналогична Жиму штанги вверх.

Жим Арнольда

Жим Арнольда – одно из самых эффективных упражнений на плечи, прорабатывающее передний пучок дельтовидных мышц.

Техника выполнения:

  • возьмите гантели в руки ладонями к себе;
  • согните руки в локтях и прижмите плечи к телу (не разводите локти в стороны);
  • выжмите гантели вверх, вращая запястьями в тот момент, когда локти будут на уровне подбородка;
  • опустите гантели вниз, вращая запястьями в обратном порядке.

Подъём гантелей перед собой

Большая часть нагрузки приходится на передние дельты.

Техника выполнения:

  • исходное положение – стоя, руки с гантелями должны находиться на передней поверхности бедер;
  • хват – ладонями к себе;
  • поднимайте руки перед собой, слегка согнув их в локтях;
  • цель – поднять плечи до параллели с полом;
  • не следует поднимать гантели рывком или помогать себе с помощью туловища – это снизит нагрузку на дельты.

Во время разминки перед тренировкой обязательно делайте упражнения на плечи с лёгким, «разогревочным», весом и разминайте суставы. Это спасёт вас от травм плеча, очень распространённой среди тех, кто занимается бодибилдингом и силовыми видами спорта.

Источник: http://lumpnews.com/bodibilding/effektivnye-uprazhneniya-na-plechi-bazovye-i-izoliruyushchie



изолирующие упражнения на плечи

Доброго времени суток, друзья. Сегодня, мы обсудим (возможно вы когда-нибудь слыхали) такие выражения, как: «базовые» или «изолирующие» упражнения, и вам интересно что же это такое.

С этим вопросом сталкиваются абсолютно все начинающие атлеты, более того, есть вероятность, что эти слова для Вас, звучат, как какие-то сложные «термины» из среды бодибилдинга, однако, уверяю Вас, тут вообще нет ничего сложного, посему не волнуйтесь, по прочтению статьи, вы будете знать все то, что знаю и я, касаемо данной темы.

Подробнее

Очень часто в зале можно услышать название: « Изолированные упражнения ». Оказывается, не все занимающиеся понимают, что это такое.

Изолированное (изолирующее) упражнение это такое упражнение, которое избирательно тренирует какую либо группу мышц. Например, поднятие штанги на бицепс. Тренируется только бицепс.

Совет!

Или Выпрямление ног сидя на тренажёре. Прорабатывается только четырёхглавая мышца бедра. Или французский жим (разгибание руки в локтевом суставе). Тренируется трицепс. Всё это изолированные упражнения.

Изолированные упражнения ещё можно определять по другому принципу. Если в движении работает только один сустав. Например, только локтевой. В подъёме штанги на бицепс. Тогда это и есть изолированные упражнения. Ещё их иногда называют односуставные. Потому, что в движении задействован один сустав. Например сгибание ног лёжа на тренажёре. Работает коленный сустав.

Для начинающего заниматься, да и для продвинутого спортсмена эти упражнения малоэффективны.

Они вообще мало эффективны для любого занимающегося. Хотя очень популярны среди всех слоёв тренирующихся людей.

Просто люди не задумываются зачем, что и как они делают. И занимаются годами в холостую.

Все эти изолированные малоэффективные упражнения набрали популярность от тренировок культуристов. Дело в том, что когда культуристы набирают мышечную массу, они тренируются обычными базовыми упражнениями. Потому что это единственно правильные упражнения, от которых идёт результат.

Затем, набрав, с помощью базовых упражнений и анаболиков, мышечную массу (вместе с жиром). Культурист становится огромным и жирноватым (не все). Бывают и не жиреют. А перед соревнованиями (позирование) культуристу нужно выглядеть без малейшего намёка на полноту.

И тогда культуристы начинают «обезжириваться». И как вы думаете, они это делают? Они применяют диуретические средства, и другие хитрости, что бы ушёл жир. И конечно занимаются много аэробикой. В общем, активно борются с жировой прослойкой. Но если заниматься только аэробикой, то мышцы моментально уменьшатся в объёмах.

Подробнее

Подъем гантелей перед собой

Подъем гантелей перед собой яв­ля­ет­ся изо­ли­ру­ю­щим уп­раж­не­ни­ем для пе­ред­ней дель­ты, ко­то­рое ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять с уме­рен­ным ве­сом и в дос­­та­точ­но боль­шом ко­ли­чес­т­ве пов­то­ре­ний. Подъе­мы ган­те­лей пе­ред со­бой не тер­пят чи­тин­га, пос­коль­ку, ис­по­ль­зуя «гряз­ную» тех­ни­ку, ат­лет прос­то сме­с­тит всю наг­руз­ку в вспо­мо­га­тель­ные мыш­цы, поэ­то­му луч­ше далее…

Махи в кроссовере

Махи в кроссовере пред­с­тав­ля­ют со­бой изо­ли­ру­ю­щее уп­ра­ж­не­ние для зад­них дельт, поз­во­ля­ю­щее ак­цен­ти­ро­вать наг­руз­ку на це­­ле­вой мы­шеч­ной груп­пе.

Су­ще­ст­ву­ет нес­­коль­ко ва­ри­ан­тов вы­пол­не­ния это­го уп­раж­­не­ния, ко­то­рые по-раз­но­му воз­дей­ст­ву­ют на це­ле­вую мы­шеч­ную груп­пу.

Для то­го что­бы на­и­бо­лее ка­че­с­т­вен­но про­ра­бо­тать дель­ту, её не­об­хо­ди­мо изо­ли­ро­вать от далее…

Жим Арнольда

Жим Арнольда яв­ля­ет­ся раз­ра­бот­кой Ар­­ноль­да Швар­це­нег­ге­ра, су­тью ко­то­рой яв­л­я­ет­ся сов­ме­ще­ние наг­руз­ки пе­ред­ней дель­ты и верх­не­го сег­мен­та груд­ных мышц.

Это уп­­раж­не­ние яв­ля­ет­ся фор­ми­ру­ю­щим, и оно, в пер­вую оче­редь, пред­наз­на­че­но для тре­ни­­ров­ки имен­но пле­че­во­го по­я­са, но его очень удоб­но ис­поль­зо­вать в слу­чае, ког­да ат­лет тре­ни­ру­ет грудь и пе­ред­ние далее…

Разводка гантелей

Разводка гантелей – это изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для за­д­них дельт, силь­но на­по­­ми­на­ю­щее раз­ве­де­ние рук с ган­те­ля­ми в сто­ро­ны, но от­ли­ча­ю­ще­еся це­лью.

Пос­ко­ль­­ку це­ли от­ли­ча­ют­ся, от­ли­ча­ют­ся и ме­то­ды их до­с­ти­же­ния, по­э­то­му ат­лет дол­жен нак­ло­­нить кор­пус вниз для то­го, что­бы зад­ний пу­­чок дельт ока­зал­ся над пле­че­вым сус­та­вом, что поз­во­лит вы­пол­нять уп­раж­не­ние далее…

Подробнее

Любой парень мечтает накачать большие и широкие плечи. V-образный силуэт – признак мужественности и силы. К тому же широкие плечи сразу же делают талию визуально более тонкой.

Как и в работе с другими группами мышц базовые упражнения являются наиболее эффективными для набора мышечной массы, а изолирующие прорабатывают рельеф и отдельные части групп мышц. Для того чтобы эффективно качать плечи, необходимо понимать их строение и принципы работы мышц.

Анатомия плеч, строение и мышцы

Передний дельтовидный пучок. Отвечает за подъем руки перед собой.

Боковой дельтовидный пучок. Отвечает за подъем руки в бок

Задний дельтовидный пучок. Отвечает за отвод руки назад.

К плечевому поясу также относят трапециевидную мышцу. Она начинается от задней поверхности шеи и проходит вдоль позвоночника до лопатки. Отвечает за движение лопатки вверх, вниз и стороны.

Как накачать плечи (плечевой пояс)

Самыми эффективными упражнениями на плечи всегда будут различные виды жимовых базовых упражнений, которые задействуют множество мышц.

При 3-х разовом посещение спортзала обычно на плечи отдельного дня не отводят. Достаточно включать в программу 1 базовое и 1 изолирующее упражнение на плечи.

Выделяют отдельную тренировку только в случае, если вы видите, что в развитии плечи явно отстают и требуют больше внимания.

Читайте так же:  Комплекс упражнений на гибкость и растяжку

Самые эффективные упражнения на плечи

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения:

Рекомендуемые статьи:
плечи группы мышц
домашняя ветчина своими руками видео

Перед началом работы над плечами ОБЯЗАТЕЛЬНО разогрейтесь, потяните руки и начинайте с разминочных подходов с малыми весами. Очень распространены травмы плеч, которые потом сильно будут мешать проводить тренировки даже на другие части тела.

Подробнее

Армейский жим

Армейский жим является ба­зо­вым уп­раж­не­ни­ем для плечевого пояса, да и не только, поскольку это упражнение за­дей­ст­ву­ет мно­го мы­шеч­ных групп.

В конце 19 и на­ча­ле 20 века армейский жим входил в прог­рам­му со­рев­но­ва­ний по па­уэр­лиф­тин­гу, но поз­же был исключен из-за того, что очень мно­гие ат­ле­ты трав­ми­ро­ва­лись.

Это говорит о том, что уп­раж­не­ние позволяет далее…

Тяга штанги лежа

Тяга штанги лежа является ба­зо­вым уп­раж­не­ни­ем для развития задней дель­ты, хо­тя встретить это уп­раж­не­ние в качалке уда­ет­ся не часто.

Не­по­пу­ляр­ность этого уп­раж­не­ния зак­лю­ча­ет­ся в том, что оно дос­та­точ­но сложное тех­ни­чес­ки, вернее, если ис­по­ль­зо­вать уме­рен­ный рабочий вес, то его можно делать пра­виль­но, но, когда на­чи­на­ет­ся гон­ка за боль­шим весом далее…

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку одно из луч­ших базовых уп­раж­не­ний на плечи, поз­во­ля­ю­щее ка­чес­т­вен­но наг­ру­зить сред­ний пу­чок дель­то­вид­ных мышц.

Именно с это­го уп­раж­не­ния ре­ко­мен­ду­ет­ся начинать тре­ни­ро­вать плечи, пос­коль­ку жимы раз­ви­ва­ют толь­ко пе­ред­нюю дельту, а махи с ган­те­ля­ми трав­мо­опас­ны.

Тяга штанги к под­бо­род­ку обыч­но входит даже в базовый далее…

Изолирующие упражнения на плечи

Подробнее

Источник: http://myhomefitnes.ru/post/2295-izoliruyuschie_uprajneniya_na_plechi



Как сделать плечи шире — базовые упражнения на плечи

Все мы еще с юного возраста мечтали иметь широкие плечи и фигуру атлета, кто-то хотел покрасоваться перед девчонками, а кому нужен был внушительный вид для защиты от хулиганов.

Сегодня, будучи уже состоявшимися и взрослыми мужчинами, многие все также задаются вопросом – как сделать плечи шире, поэтому интенсивно пыхтят в зале, пытаясь нарастить желаемые объемы на своем торсе.

Широкие плечи могут иметь место на Вашем торсе, если у Вас широкий костяк или же Вы нарастили мяса на хилых плечах, сделав их шире.

Внимание!

Если с костяком все понятно, тут либо генетика, либо правильный подход с детства, например, плавание, отлично расширяет грудную клетку и плечевой пояс.

А вот, если с генетикой и плаванием не сложилось, то тут выход один, делать упражнения на плечи и наращивать мышцы.

Важные факторы в тренировке плеч

  • мышцы плеч работают и получают косвенную или полноценную нагрузку в большинстве выполняемых силовых упражнений в тренажерном зале
  • плечевой сустав и мышцы окружающее его имеют очень сложную структуру, в связи с этим велика вероятность получения травм при выполнении силовых упражнений на дельтовидные мышцы

Мышцы плеч, можно разделить на внутренние и внешние.  Внутренние — это мышцы ротаторы плеча: надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная, которые отвечают за стабилизацию плечевого сустава. Внешние – это три головки дельтовидной мышцы, передняя, средняя и задняя, они отвечают за вращение, сгибание и приведение руки в плечевых суставах.

В тренинге дельтовидных мышц используются базовые и изолирующие упражнения на плечи, их отличие в том, что в первом варианте работают несколько суставов и групп мышц, во втором делается акцент исключительно на дельтовидную мышцу, максимально выключая из работы другие мышцы.

Выполняя базовые упражнения, благодаря включению других групп мышц имеется возможность использовать больший рабочий вес, нежели в изолирующих, что в свою очередь позволяет включить в работу максимальное количество мышечных волокон и запустить механизмы роста мышц гораздо быстрее.

Желая сделать плечи шире, посетители тренажерных залов начинают усердно бомбить дельты, выполняя различные упражнения на плечи, в ход идут все виды жимов, всевозможные разводки и тяги к подбородку, уникальные методики и программы из интернета.

И все бы хорошо, но как упоминалось выше, мышцы плеч получают нагрузку при выполнении упражнений на другие группы мышц, они работают в жиме лежа, различных тягах, подтягиваниях, разводках на грудь, отжиманиях на брусьях и иногда даже в подъеме штанги на бицепс.

Таким образом, выполняя дополнительно изолирующие упражнения, мышцы можно перегрузить, что как минимум остановит их рост, а в худшем случае можно получить травму.

Боль появляется не всегда сразу, травмы плечевого сустава и окружающих мышц , как правило носят накопительный характер и могут заявить о себе после продолжительного периода неосмысленных тренировок.

Здесь действует правило, что одному хорошо, то другому плохо.

Важно!

Мы не пытаемся Вас напугать травмами и не говорим забыть про изоляцию навсегда, на определенном этапе тренинга стоит уделить внимание отдельно каждой головке дельтовидной мышцы, выполняя изолированные упражнения на задние дельты и прокачивая средние. Поэтому, как минимум на начальном этапе тренировок следует начать растить свои широкие плечи, выполняя исключительно базу на плечи, что при правильной технике обезопасит Вас от травм и позволит в максимально короткие сроки заложить основу 

По мере роста силовых показателей и мышечных объемов, Вы уже будете иметь необходимый тренировочный опыт, дабы определить на каком этапе стоит подключать изолирующие упражнения и стоит ли.

Основные базовые упражнения на плечи, это различные варианты жимов, такие как армейский жим или жим штанги стоя, жим штанги из-за головы, жим гантелей стоя, жим арнольда и их вариации сидя. Выполняйте упражнения в 6-10 повторениях с постепенной прогрессией нагрузки в рабочих весах, такой диапазон повторений эффективно растит, как силовые показатели, так и мышечную массу дельтовидных мышц.

Перед началом тренировки плеч следует выполнить разминочный комплекс и разогреть все три пучка дельтовидных мышц, а также мышцы ротаторы плеча.

Разминочный комплекс, включает в себя трисет из упражнений: разведения гантелей в стороны, подъем гантелей перед собой, l-flyразведения с гантелями, каждое упражнение выполняется с весом каждой гантели 3-5 кг в 15 повторениях без перерва друг за другом.

Выполняйте базовые упражнения на плечи и они порадуют Вас своим быстрым ростом. Тренируйтесь качественно и рационально, и Ваши широкие плечи будут вызывать зависть и восхищение!

Источник: http://muscleoriginal.com/kak-sdelat-plechi-shire-bazovye-uprazhneniya-na-plechi/

Изолирующие упражнения на плечи


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *