Оглавление:



Что такое изометрические упражнения?

изометрические упражнения что это

В изометрических упражнениях мы стремимся выполнить то или иное движение, выполнение которого заведомо превышает наши возможности. Например, поднять запредельный вес. А лучше попытаться оторвать от земли грузовик.

Это шутка, но в принципе именно так и выполняются изометрические упражнения. Мы стремимся выполнить движение, но не можем, и упражнение превращается из динамического в статическое.

Для этого используются «снаряды», с которыми невозможно справиться. Такие предметы окружают нас в повседневной жизни. Значит, инвентарь для изометрической тренировки можно найти повсюду.

Стена, пол, дверной проем, подоконник, дерево — все это нужно использовать.

Суть изометрической тренировки в том, чтобы приложить максимально возможное усилие. Допустим, пытаясь сдвинуть с места стену. Толкая, например, шкаф, вы скорее всего сдвинете его, а значит не сумеете развить предельного усилия. Работа же с «отягощением», справиться с которым невозможно в принципе, потребует именно такого усилия. Что нам и требуется.

Изометрические (как и любые другие) упражнения не обязательно должны быть оторванными от жизни. Они могут имитировать некие практические действия или такие, которые могут в принципе пригодиться в жизни.

Внимание!

Зачастую выполняемые нами движения спортивных упражнений не имеют аналогий в повседневной деятельности и прямо в нее не интегрируются.

Внимание!

Что касается изометрии, она не только служит развитию силы (в этом изометрическим упражнениям нет равных), но и может использоваться для тренировки движений, которым можно найти практическое применение.

В изометрии не работают на одну изолированную группу мышц, усилие здесь должно охватывать все тело. Мы учимся мощно толкать, тянуть, гнуть, разрывать, сжимать, поворачивать. То есть вкладывать силу в определенные действия, задействуя большие группы мышц.

Изометрические упражнения дают поразительный прирост силовых показателей. Особенность в том, что эту максимальную силу мы сможем развить именно в том положении, в котором ее тренировали. Выход очевиден: тренировать различные этапы движения, крайние (начало и окончание) и ряд промежуточных.

А теперь немного о конкретных спортивных упражнениях.

Начнем с «толкания стены». Просто упираемся в стену и стараемся сдвинуть ее с места. Искренне стараемся: усилие, работа мышц должны быть реальными.

Толкать стену можно по-разному: двумя руками, одной (при этом руки могут быть чуть согнуты или выпрямлены почти полностью); плечом; предплечьем; ногой вперед (как будто высаживаете дверь); ногой вбок или назад, пяткой, мыском или ребром стопы… И не пытайтесь поднять ногу повыше.

Чем выше, тем неудобнее, тем меньшее усилие вы сможете развить. А ведь задача — работать с усилием на 70−90% от максимального.

Следующий «снаряд» — подоконник (конечно, если он прочно закреплен). Попытайтесь переломить его пополам: одной рукой вверх, второй вниз. Попробуйте оторвать его (2 варианта: вверх и на себя). Нажмите сверху ладонью, ребром кулака, одной и двумя руками.

Еще в доме имеются дверные проемы. Попробуйте раздвинуть проем в стороны или вверх. Попытайтесь оторвать косяк, используя силу всего тела, особенно ног и спины.

Возьмите любую палку (хотя бы ручку от швабры) и пытайтесь ее скрутить, как будто выжимаете белье. Пробуйте растянуть, разорвать палку.

Важно!

Можно делать и ломающее движение, только палку выберите такую, которую заведомо не сломаете. Например, металлическую трубу. Можно взять палку как копье и, уперев в стену, выполнить «пронзающее» движение.

Правильно это делается за счет мышц ног и таза, руки выступают скорее проводником усилия.

Классическим снарядом для изометрических упражнений можно назвать цепи, к концам которых прикреплены рукоятки или ременные петли (крепление рукоятей на карабинах позволяет регулировать длину цепи). В системе сухожильной тренировки А.

Засса (первая полноценная и, пожалуй, лучшая система изометрических упражнений) цепи растягивают в различных положениях: перед собой, через колено, за спиной и пр.

Мы можем использовать ремень или веревку, главное, чтобы их прочность на разрыв превышала наши возможности.

Упражнения системы Засса легко найти в Интернете, но в принципе они могут быть самыми разнообразными. Ведь Засс, будучи цирковым артистом, создавал систему под свои цели. Вы можете развивать те усилия, которые понадобятся лично вам.

Главное — не конкретные упражнения, а техника их выполнения. При выполнении упражнений возникает силовая волна, охватывающая все тело.

Это важно! Мышцы включаются в работу плавно, напряжение нарастает до пикового и после небольшой паузы плавно снижается.

Совет!

Ряд упражнений можно выполнять в повседневной жизни (например, сидя на скучном собрании или стоя на остановке транспорта). Прилагайте то усилие, которое позволит делать упражнение незаметно для окружающих. Если же дело происходит на тренировке, следование правильной методике добавит эффективности.

Выполняйте каждое упражнение в 3−5 подходах с паузами 30−90 секунд. Продолжительность отдыха зависит от величины усилия и от продолжительности напряжения, а главное — от самочувствия.

Продолжительность усилия по мере тренированности увеличивайте от 3 до 30 секунд, максимальное усилие развивается в средних подходах.

Например, можно выполнять 3 подхода в каждом упражнении с усилием 60−90−75% от максимального. В дальнейшем выполняйте по 5 подходов с усилием 75−90−95−90−75% от максимума.

Полноценная тренировка рекомендуется дважды в неделю по часу, в остальные дни стоит выполнять упражнения с меньшими усилиями и меньшим числом подходов. А вообще ориентируйтесь на самочувствие.

Кто-то может проводить по 3−4 тренировки в неделю с полной выкладкой, а кому-то достаточно сделать каждое упражнение в трех подходах на 70% от максимума ежедневно в качестве зарядки.

Важно, что изометрические упражнения воздействуют не на мышцы, а на сухожилия. При правильном выполнении это дает существенный рост силы без увеличения мышечной массы. А это может оказаться важным, например, для женщин. Но изометрические упражнения требуют сознательного отношения и внутреннего контроля.

Ведь, в отличие от упражнений с весом (в том числе с собственным), здесь нет объективного, внешнего показателя прилагаемого вами усилия. Только вы сами контролируете то, что делаете.

Внимание!

С другой стороны, дешевизна «инвентаря» и возможность выполнять упражнения где угодно, а также высокая эффективность делают изометрические упражнения отличным методом силовой тренировки.

Источник: https://ShkolaZhizni.ru/sport/articles/49908/



Изометрическая гимнастика – что это такое и как ею заниматься

Изометрическая гимнастика для многих людей – это темный лес, многие вообще не понимают, что она собой представляет, для чего существует и в чем заключается. Поэтому мы решили пролить свет на особенности данного вида гимнастики, которая, между прочим, ничем не уступает привычным видам гимнастики.

Что такое изометрическая гимнастика?

Суть изометрической гимнастики заключается в выполнении статических упражнений. Что это означает? В современном мире бытует стереотип о том, что накачаться можно в качалке, а заниматься упражнениями необходимо в тренажерном зале. Также многие люди устраивают целые тренажерные залы или скромные тренажерные уголки у себя в квартирах.

Однако такое разнообразие инструментария и мест для занятия спортом привели если не к исчезновению, то к значительному снижению популярности изометрической (статической) техники. И напрасно.

Ведь изометрические упражнения обладают одним весомым преимуществом – их можно выполнять непосредственно на рабочем месте.

Согласитесь, в наше время данное преимущество является немалым, поскольку позволяет экономить и время, и деньги.

В чем заключается теория изометрической гимнастики

Изометрические упражнения представляют собой такой вид силовых упражнений, которые выполняются без движения частей тела, т.е. напряжение мышц достигается статическим способом. Это обеспечивает неизменность угла и длины мышц во время сокращения.

Плюсы и минусы изометрической гимнастики

Для того чтобы мышцы были сильными, необходимо, чтобы сухожилия были крепкими. А изометрическая гимнастика направлена именно на тренировку сухожилий, то есть на повышение самой силы человека.

Плюсы изометрической гимнастики:

  1. Небольшая длительность занятий – 15 минут.
  2. Отсутствие необходимости в специальном оборудовании.
  3. Независимость от места проведения тренировок.
  4. Разнообразие упражнений (можно подобрать для каждой части тела).
  5. Отдельные упражнения для конкретных видов деятельности.
  6. Доступность для разных людей.
  7. Энергия направлена на обеспечение напряжения, которое увеличивает силу, а не распыляется на телодвижения.
  8. Развитие гибкости.
  9. Низкая вероятность получения травм.
  10. Сжигание жировой прослойки на поверхности мышечных волокон.

Минусы изометрической гимнастики:

  1. Несоблюдение техники выполнения может стать причиной получения травм и перепадов кровяного давления.
  2. Значительные затраты времени на обучение технике.
  3. Необходимость правильно настроиться и контролировать свое тело.

Правила изометрической гимнастики:

Людям, которые решили заняться изометрической гимнастикой, необходимо знать определенные правила, которые обеспечат максимальную эффективность тренировок:

  1. Научитесь понимать свое тело и уважать его. Относитесь к нему не как к отдельным мышцам, а как к единому организму.
  2. Выполнение изометрических упражнений осуществляется на вдохе.
  3. Сосредоточьтесь на самом процессе развития силы, а не на результате.
  4. Дыхание должно быть спокойным, в противном случае необходимо остановиться, отдохнуть, и только потом снова приступать к выполнению упражнений.
  5. Взаимосвязь мышц, сухожилий и костей достигается только в том случае, если все тело охвачено силой.
  6. Предварительная разминка – одно из основных условий укрепления сухожилий. Она позволит предотвратить возникновение травм суставов и мышц.
  7. Силу необходимо увеличивать постепенно, т.е. сначала прикладывать минимум силы и увеличивать ее по нарастающей.
  8. Спешка ни к чему. Начинать можно и нужно с нескольких секунд на подход, а затем постепенно увеличивать время.
  9. Ваше тело подскажет Вам, когда необходимо остановиться. Поэтому не забывайте к нему прислушиваться.
  10. Естественные упражнения и позиции – залог успеха.
  11. Просто необходимо научиться управлять своим телом и при увеличении силы выбирать нужную мышцу.
  12. Для спортсменов изометрические упражнения – это дополнение к тренировкам.
  13. В случае возникновения боли во время выполнения определенного упражнения его необходимо прекратить, определив источник боли. Попробовать выполнить упражнение можно через несколько дней.
  14. Во время тренировки давайте Вашим мышцам отдохнуть, когда им это необходимо.

Изометрические упражнения, которые можно выполнять на рабочем месте

Существует большое количество комплексов упражнений изометрической гимнастики. Каждый из таких комплексов имеет свои особенности, описать которые в одной статье не получится. Поэтому мы решили привести комплекс упражнений, которые можно выполнять, не отрываясь от стула, во время работы или дома. Прелесть таких упражнений состоит в их незаметности для окружающих. Итак:

Упражнение 1 «Поднять себя»

Данное упражнение обеспечивает работу трапециевидных мышц и бицепсов. Возьмитесь обеими руками за сиденье стула или кресла и постарайтесь поднять его (постепенно).

Упражнение 2 «Вдавить сиденье»

Чтобы напрячь трицепсы, дельты и грудные мышцы, снова возьмитесь обеими руками за сиденье. Однако теперь Ваша задача – вдавить его в пол. Ноги при этом должны находиться под сиденьем.

Упражнение 3 «Поднять стол»

Важно!

Расположите руки под столешницей и приложите усилия, чтобы ее приподнять. Это обеспечивает работу бицепсов.

Упражнение 4 «Свести колени»

Положите руки по бокам коленей и попытайтесь сдвинуть колени при помощи рук, при этом ноги должны противодействовать силе рук. При этом работают руки, грудь и разводящие мышцы ног.

Упражнение 5 «Развести колени»

Теперь расположите руки с внутренней стороны коленей и попытайтесь раздвинуть колени руками. При этом ноги должны противодействовать силе рук. Трицепсы, приводящие мышцы ног, задние пучки дельт и трапециевидные мышцы работают при выполнении данного упражнения.

Упражнение 6 «Горизонтальная борьба ладоней»

Полусогнутые руки со сведенными вместе ладонями опустите ниже стола. Чтобы работали мышцы груди и рук, необходимо сначала надавливать ладонью правой руки на левую, а потом наоборот. При этом другая рука должна сопротивляться давлению первой.

Упражнение 7 «Вертикальная борьба ладоней»

На этот раз ладони полусогнутых рук необходимо положить друг на друга. Одной ладонью осуществляйте давление вниз, а другой – вверх, а затем – наоборот. Такое упражнение задействует работу бицепсов и трицепсов.

Упражнение 8 «Разорвать сцепку»

Сцепите пальцы обеих рук между собой в замок и прикладывайте усилия, чтобы разорвать эту сцепку посредством разведения рук в стороны. Данное упражнение укрепляет трицепсы, трапеции, предплечья и дельты.

Хорошей новостью является также то, что на основе вышеприведенных изометрических упражнений можно придумать свои собственные упражнения, не забывая о правилах изометрической гимнастики.

Также можем дать Вам дельный совет: умное лицо и спокойное дыхание во время выполнения изометрических упражнений на рабочем месте не оставят никаких сомнений в том, что Вы занимаетесь именно работой и сосредоточены исключительно на оной.

Читайте так же:  Упражнения для контура лица

Источник: https://estet-portal.com/statyi/izometricheskaya-gimnastika-chto-eto-takoe-i-kak-eyu-zanimatisya



Что такое изометрическая гимнастика: упражнения, видео

Изометрическая гимнастика – упражнения, которые можно выполнять, где угодно

Современные женщины довольно часто выступают не только в роли мамы, но и в роли «добытчицы». Поэтому у них на счету каждая минута, и времени на себя практически не остается. А иметь красивое подтянутое тело хочется всем! Выход есть! Иметь красивую фигуру и отменное здоровье Вам поможет изометрическая гимнастика, более известная, как фитнес для занятых.

Что такое изометрическая гимнастика: польза, недостатки изометрической гимнастики

В начале прошлого века в мире спорта изометрическая гимнастика произвела настоящий фурор. С ее помощью многие спортсмены смогли значительно улучшить свои результаты. И на сегодня она не потеряла своей актуальности.

Ее широко применяют во время занятий йогой, каланетикой и пилатесом. Сейчас можно найти очень много различных авторских комплексов по изометрической гимнастике. Самые популярные – комплексы А.К.Анохина, доктора И.Борщенко и А.С.

Засса, людей, которых считают основателями данного вида упражнений.

Так что же такое изометрическая гимнастика?

Это — комплекс упражнений, основанных на сильном напряжении, в течение непродолжительного времени. При их выполнении мышцы только сокращаются, не растягиваясь.

Такому виду гимнастики не нужно уделять много времени, достаточно будет вспомнить о ней в свободную минутку как бы за «между прочим». Например, на рабочем или в общественном транспорте, сидя за компьютером или стоя в очереди.

На выполнение одного упражнения уходит всего лишь несколько секунд.

Видео: Комплекс изометрической гимнастики для дома

Изометрическая гимнастика имеет ряд существенных преимуществ:

  • Каждая тренировка длится не более 15 минут;
  • Для занятий вам не понадобится специальное оборудование;
  • Заниматься ею можно в любое удобное время и практически в любом месте;
  • Упражнения данного вида гимнастики великолепно тренируют сухожилия, места, где заключена истинная человеческая сила;
  • Большое разнообразие упражнений позволяют разработать тренировки для определенных видов деятельности;
  • Изометрическая гимнастика не имеет противопоказаний, ей может заниматься каждый. Однако — не стоит ей заниматься во время обострения заболеваний, при которых противопоказаны любые физические упражнения;
  • Существуют упражнения для каждой из частей тела;
  • Вся ваша энергия затрачивается только на напряжение, а не на движения, которые вызывают усталость. Это позволяет добиться максимального уровня силы;
  • Уменьшает травматизм;
  • Улучшает гибкость.

Однако имеет данный вид гимнастики и несколько недостатков:

  • Для обучения правильной техники необходимо время;
  • Если упражнения выполнять неправильно, могут возникнуть проблемы с давлением;
  • Для занятий с изометрической гимнастики необходим правильный настрой, а также хорошее умение контролировать дыхание и тело;
  • Изометрическую гимнастику нельзя рассматривать, как основную. Ее можно использовать в дополнение к другим физическим нагрузкам или утренней зарядке.

Основные принципы выполнения упражнений изометрической гимнастики

  • Все упражнения нужно выполнять, максимально напрягая мышцы, однако перегружать их не стоит;
  • Нужно дышать ритмично: вдох и выдох по 6 секунд, без задержек и пауз. Максимальное усилие создается на выдохе;
  • Продолжительность каждого упражнения 5-6 секунд;
  • Между подходами необходимо делать паузу около 1 мин;
  • Мышцы напрягать необходимо плавно, и также сбрасывать напряжение;
  • Концентрируйте свое внимание на тех мышцах, которые тренируете;
  • Обязательное условие: сила, оказывающая сопротивление вашим усилиям, должна быть максимальной, чтобы исключить вероятность любых встречных движений;
  • Чтобы был эффект, каждое из выбранных упражнений необходимо выполнять ежедневно;
  • В первые пару месяца занятий нельзя выполнять за раз больше 12 упражнений. Потом несколько упражнений можно заменить на другие. А также ежемесячно добавляйте по 3 новых упражнения. Однако помните, что за одну тренировку можно выполнять не больше 24 упражнений, поскольку может повыситься давление;
  • Лучше всего изометрической гимнастикой заниматься утром, в проветренном помещении;
  • Поскольку врачи рекомендуют ежедневно нагружать все мускулы, выберете себе упражнения для всех групп мышц;
  • После тренировки желательно принять теплый душ и хорошо растереть полотенцем тело.

Упражнения для изометрической гимнастики легко можно придумать самим. Ниже приведено несколько примеров упражнений на самые разные группы мышц.

  1. Сядьте на пол, одну ногу согните в колене. Сильно напрягите мышцы бедра прямой ноги. Через 6 сек. медленно расслабьтесь, а затем повторите упражнение. Постепенно увеличьте время напряжения до 15 сек.Затем повторите его на другой ноге;
  2. Стоя в дверях, упритесь руками в лутку, и изо всех сил постарайтесь увеличить дверной проем;
  3. Станьте лицом к стене, упершись в нее руками. А теперь изо всех сил постарайтесь сдвинуть стену с места;
  4. Скрепив руки в замок вытяните их перед собой.А теперь с максимальным напряжением попробуйте рассоединить руки;
  5. Сядьте на стул и положите руки под сиденье. Попробуйте поднять стул вместе с собой;
  6. Сидя прямо, поставьте руки перед собой так, чтобы ладони соприкасались. А теперь на протяжении 5-6 сек.давите руками друг на друга;
  7. Сядьте прямо на стуле, руки сомкните на шее сзади и попробуйте согнуть ее. При этом необходимо оказывать максимальное сопротивление мышцами шеи;
  8. Возьмитесь сзади за спинку стула. Постарайтесь его сначала сжать, а затем растянуть;
  9. Натяните под подбородком полотенце.А теперь постарайтесь опустить голову, преодолевая сопротивление полотенца;
  10. Станьте на носочки, сделав глубокий вдох. А во время выдоха опуститесь на пятки, оказывая себе максимальное сопротивление;
  11. Не задерживая дыхания, втяните живот с максимальным усилием. Простойте так около 6 сек., а затем повторите движение.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.colady.ru/izometricheskaya-gimnastika-uprazhneniya-kotorye-mozhno-vypolnyat-gde-ugodno.html



Изометрические упражнения

Физические тренировки, направленные на развитие силы и достижения красивой фигуры, имеют несколько вариаций. Кроме привычной и распространенной работы с «железом» (изотонические тренировки) нагружать мышцы можно еще и статическими нагрузками, а также изометрическими упражнениями.

Сейчас мы остановимся на рассмотрении последнего пункта – являясь не слишком известным методом, изометрия имеет ряд положительных факторов, и в некоторых случаях (к примеру – если вы хотите поддерживать мышцы в тонусе, но поблизости нет спортзала или оборудованной площадки) может стать неплохой альтернативой работе в «тренажерке».

Изометрические упражнения: что это?

Характерной особенностью изометрии является создание предельного усилия, направленного на противодействие сопротивлению неподвижного объекта. Простейший пример – упираемся кулаком/ладонью в стену, и на протяжении нескольких секунд изо всех сил давим на нее. Естественно, что с места перегородку мы не сдвинем, однако своей цели достигнем: мышечные волокна получат нагрузку.

Обычно изометрические упражнениявыполняются очень быстро: 6-15 секунд вполне хватает на то, чтобы задействованная мышца нагрузилась. Конечно, сравнить это с работой с «железом» или с собственным весом (подтягиваниями, отжиманиями) нельзя, однако их обычно применяют либо в дополнение к основным тренировкам, либо же в тех случаях, когда другой возможности занятий попросту нет.

Изометрические упражнения: основные «движения»

«Арсенал» основных движений на самом деле не слишком велик. Изометрические упражнения можно сравнить с тяжелоатлетической «базой», то есть они задействуют сразу несколько мышечных групп. Итак, тренируясь подобным образом, вам, в первую очередь, придется:

  • толкать;
  • сгибать;
  • разгибать;
  • тянуть;
  • поворачивать;
  • сжимать.

При этом ни одна конечность не будет сдвигаться с места – мы просто будем стараться сделать движение. Подробнее на этом вопросе мы еще остановимся чуть дальше – когда будем рассматривать список конкретных упражнений.

 В чем польза?

Тренировка с применением изометрии имеет ряд положительных факторов, которые делают данную методику достаточно эффективной и актуальной для многих спортсменов. Их список следующий:

Экономия энергии

Этот фактор является одним из ключевых моментов изометрии. Суть его заключается в том, что при выполнении изотонических упражнений (т.е. обычных, когда мы двигаемся) существенная часть энергии расходуется именно на выполнение движения.

А вот изометрические упражнения потребляют энергию только на напряжение – что на порядок экономнее.

Как следствие – мы гораздо медленнее устаем (а если точнее – то устать при подобной тренировке вообще очень и очень сложно) и можем выполнять упражнения без отдыха и перерыва.

 Экономия времени

Еще раз напомним цифры, приведенные выше: 6-15 секунд – именно столько времени необходимо на то, чтобы нагрузить мышечные волокна.

То есть на один подход у вас будет уходить всего десяток секунд. Учитывая предыдущий пункт – тренировка может составлять не полтора-два часа, а считанные минуты.

Правда по эффективности это будет куда менее полезно, чем работа с «железом» или собственным весом.

Быстрое восстановление

После обычной тренировки мышечные волокна нуждаются в восстановлении, которое занимает минимум 24 часа. При изометрических тренировках этот показатель практически отсутствует – устать так же, как и при работе в спортзале, практически нереально. Поэтому изометрические нагрузки могут использоваться хоть каждый час.

Отсутствие необходимости в оборудованной площадке

Для тренировки вам не потребуется даже турник или брусья – «снарядом» может быть любой неподвижный предмет. Стена, дерево, тяжелый шкаф, забор – просто найдите, к чему можно приложить максимальное усилие.

 Не обошлось и без недостатков

…которые заключаются, в основном, в невысоком уровне эффективности методики. Естественно, что ни нарастить мышечную массу, ни серьезно развить силу или выносливость, ни сжечь жир вы таким образом не сможете.

Основные принципы тренировки

  1. Перед комплексом выполняется разминка и растяжка – как и перед любой другой тренировкой.
  2. При выполнении каждого упражнения старайтесь создать максимально возможное усилие.
  3. Усилие следует выполнять на выдохе. Дыхание, при этом, должно быть ровным, без пауз, в неспешном темпе.
  4. При выполнении одного упражнения в несколько подходов подряд рекомендованная длительность отдыха составляет 20-60 секунд.
  5. Напряжение должно выполняться на протяжении 6-15 секунд.
  6. Напрягать мышцы необходимо плавно, и так же плавно – расслабляться.
  7. В качестве «снарядов» необходимо использовать прочные объекты, которые не сломаются или не деформируются во время создания усилия.

 Примерный список упражнений

Как было сказано выше – в качестве снаряда может быть использован любой неподвижный предмет, который выдержит приложенное усилие.

В идеале подойдет специально сваренная конструкция: прочная рама выше вашего роста + поднятые вверх руки, между которой можно закреплять на различной высоте металлическую трубу.

Расстояния между отверстиями/крепежами для трубы должны быть небольшими (в идеале – 10-20 сантиметров), чтобы можно было оптимально подбирать положение для выполнения различных упражнений.

С помощью такой конструкции можно выполнять следующие упражнения:

Приведенный список содержит лишь основные упражнения – в зависимости от сложности конструкции их может быть куда больше.

Теперь приведем список для тех, кто не имеет возможности тренироваться с использованием специальной рамы. В качестве «снарядов» мы будем использовать:

1. Стену. Толкаем руками/рукой (прямой или согнутой в локтевом суставе), плечом, стопой, пяткой, лбом/затылком.
2. Подоконник. Давим на него сверху, снизу, пробуем переломить пополам.
3.Дверной проем. Давим на верхнюю лутку руками/рукой снизу вверх, давим двумя руками в стороны.
4. Металлическую трубу. Ломаем ее (беремся двумя руками и пробуем развернуть запястья наружу), растягиваем.
5.Собственные руки:

    • cводим согнутые или прямые руки вместе (на уровне груди, опущенные вниз, поднятые вверх) и давим одной ладонью на другую;
    • крепко сцепляем пальцы (на уровне груди, руки опущены или подняты вверх) и пытаемся развести руки в стороны, разорвав «замок»;
    • сгибаем руки в локтях, упираемся ладонями друг в друга, одну руку разгибаем, вторую – в противодействие, сгибаем;
    • упираемся ладонью в лоб/затылок, усилием мышц шеи стараемся преодолеть сопротивление ладони.

6. Прочное полотенце/веревку/цепь. Пробуем разорвать полотенце. Руки при этом могут быть перед собой, подняты вверх, опущены вниз, заведены за спину.

Источник: http://fitnessvopros.com/wolfworkout.ru/bodibilding-i-pauerlifting/izometricheskie-uprazhneniya.html



Что такое изометрическая гимнастика?

Изометрическая гимнастика – это комплекс статических упражнений. В отличие от динамических, статические тренировки редко кто практикует. Большинство людей вообще не имеет понятия, что это такое и зачем это нужно.

В этой статье мы расскажем, что из себя представляют изометрические тренировки, как их правильно проводить и какого результата можно добиться.

Изометрические упражнения. Что это такое и чем они хороши?

В современной жизни сложился стереотип: «Хочешь подкачаться – иди в качалку». Действительно, за последнее десятилетие открылось огромное количество тренажёрных залов, столько всякого оборудования появилось, что глаза разбегаются.

Некоторые даже домой приобретают различные тренажёры и другой спортивный инвентарь.

Совет!

Несомненно, в домашней обстановке заниматься удобнее, никто не смотрит косо, вы не тратите время на походы в спортзал и также экономите деньги, ведь абонемент в качалку стоит недёшево.

Но все эти модные тренажёры отодвинули на второй план изометрическую (статическую) технику и многие о ней просто забыли. На самом деле, люди, практикующие занятия йогой и пилатесом, без труда узнают некоторые упражнения, хотя, возможно, не знакомы с таким видом тренировки.

При этом несомненным преимуществом изометрических упражнений является возможность их выполнения прямо на рабочем месте, что, несомненно, оценят занятые люди.

Прежде чем начать заниматься изометрическим тренингом, вы должны понимать, что вы делаете и для чего. Поэтому необходимо разобраться с историей и теорией.

История изометрической гимнастики

В различных источниках говорится о зарождении изометрической гимнастики в Индии, Тибете, Китае, Средневековой Европе. На самом деле, однозначного ответа на вопрос о происхождении данной техники просто не может быть. Это потому, что изометрические упражнения в комбинации с динамическими использовались более тысячи лет назад.

Сам термин «изометрическая гимнастика» появился в начале ХХ века. Её истинным отцом является Александр Засс. Он был непревзойдённым силачом, участником труппы русского цирка. Также Засс известен под псевдонимом Самсон.

Этот человек был уникален. Он мог делать такие вещи, которые для простого человека не постижимы!

Самсон гнул металлические прутья большого сечения, пальцами разрывал цепи, поднимал зубами двухсоткилограммовые балки, завязывал гвозди в бантики, делал сальто с гирями, ловил 90-килограммовые пушечные ядра, носил на плечах лошадей и мог за 4 минуты отжаться 200 раз.

Александр Засс был самым сильным человеком в мире! Его по праву называют Великим Самсоном и последним русским богатырём.

Как он смог достичь таких высот? Откуда взялась такая удивительная сила?

Читайте так же:  Упражнения для мышц голени

Засс не родился суперменом, его рост был всего 165 см. Он утверждал, что источниками его физической силы были “крепкие сухожилия, сила воли и освоение мышечного контроля”. Только благодаря своим тренировкам Самсон достиг такого высокого уровня.

Дело в том, что Александр Засс придумал и развил систему, которая укрепляет сухожилья – изометрику. Он всегда подчёркивал: “Сильные руки лучше, чем большие бицепсы”.

О невиданной силе Самсона в последствие узнали атлеты из Америки и других стран. Они стали перенимать его методы и практиковать такие тренинги.

Внимание!

У нас наибольшую популярность изометрическая гимнастика имела в 60х-70х годах прошлого столетия. А сейчас, к сожалению, многие вообще забыли о таких видах тренировок.

Теория изометрических упражнений

В чём же суть изометрической гимнастики?

Термин «изометрика» происходит от двух древнегреческих слов: «равный» (изо) и «размер» (метрика).

Изометрические упражнения – это особый тип силового тренинга, при котором напряжение мышц достигается без движения участвующих в упражнении частей тела, то есть статически. Таким образом, в этих тренировках угол и длина мышцы не меняются во время сокращения.

Для лучшего понимания логики изометрики, запомните такие аксиомы и постулаты теории изометрических упражнений:

1. Мышцы крепятся к костям с помощью сухожилий. Именно сухожилия приводят их в движение при сокращении или растяжении.

2. Рост мышц обеспечивается созданием новой мышечной ткани, а не через уплотнение существующей.

3. Чтобы полностью задействовать вновь созданные мышцы, нужно наращивать сухожилия.

4. В отличие от мышц, которые растут в период восстановления после изнурительных тренингов, сухожилия и глубокие мышцы укрепляются за счет статического напряжения.

5. Мышцы намного слабее сухожилий, поэтому для их напряжения нужно меньше сил.

6. Сухожилия наращиваются дольше, чем мышечная ткань.

Важно!

7. Динамические упражнения в несколько подходов с повторениями, в основном тренируют только мышцы, так как напряжения в динамике недостаточно для роста сухожилий.

8. Для роста сухожилиям нужна непрерывная напряженность в тренинге.

Преимущества и недостатки изометрической гимнастики

Изометрические упражнения – самый эффективный способ тренировки сухожилий и глубоких мышечных слоев, а значит, развития истинной человеческой силы и здоровья.

Преимущества изометрической гимнастики:

  1. Тренировка может занимать около 15 минут. Это колоссальная экономия времени!
  2. Не нужно специальное оборудование.
  3. Упражнения могут проводиться прямо на рабочем месте.
  4. Есть различные изометрические упражнения для каждой части тела.
  5. Различными упражнениями можно подготовиться для определенных видов деятельности.
  6. Такие упражнения доступны каждому – от человека, проходящего реабилитацию после травмы, до профессионального спортсмена, развивающего особенную мышечную силу для подготовки к соревнованиям.
  7. В статике энергия не тратится на вызывающее усталость движения, а лишь на напряжение, что позволяет достичь наибольшей силы.
  8. Изометрика повышает гибкость.
  9. Вероятность травматизма при выполнении статических упражнений значительно ниже, чем динамических.
  10. Изометрическая гимнастика позволяет сжигать жировой слой, а значит способствовать снижению веса.

Недостатки изометрических упражнений:

  1. При неправильном выполнении упражнений существует опасность травматизма, перенапряжения отдельных мышечных групп и перепадов артериального давления.
  2. Чтобы научиться правильно применять изометрику, необходима консультация нашего врача ЛФК и кинезитерапевта.
  3. Изометрическая техника – это не бездумное толкание или сжатие статического объекта, здесь очень важен ваш настрой и умение взять под контроль своё тело, мышцы и дыхание, чему могут научить наши инструктора.

Правила изометрической гимнастики

Итак, если вы решили начать практиковать изометрику, необходимо знать определённые правила. Они позволят сделать ваши тренировки максимально эффективными.

1. Тело – это не набор отдельных мышц, а единый организм. Научитесь уважать и понимать своё тело. 2. Начинайте выполнение изометрических упражнений на вдохе. 3. Сосредоточьте внимание на процессе развития силы (не ставьте целью рвать цепи как Засс). 4. Сохраняйте спокойное дыхание. Если не получается – прекратите, отдохните и снова повторите. 5.

Волна силы должна охватить всё ваше тело, только тогда можно добиться укрепления взаимосвязи мышцы-сухожилия-кости. 6. Самое основное, с чего начинается укрепление сухожилий – предварительная разминка. Она позволит избежать серьезных травм мышц и суставов. 7.

Делайте упражнения с нарастанием силы: в начале прикладывайте минимальную силу, а затем плавно увеличивайте её. 8. Не спешите! Максимальное усилие должно прийти естественно. Начинайте с нескольких секунд на подход и увеличивайте время постепенно. 9. Прислушивайтесь к своему телу в течение всего процесса, чтобы понять, когда нужно остановиться. 10.

Выполняйте статические упражнения правильно с самого начала, так как потом будет очень сложно переучиваться. 11. Используйте естественные упражнения и позиции. 12. Учитесь управлять телом и выбирать нужную мышцу, увеличивая силу. 13. Спортсмены должны использовать изометрику как дополнение к тренировкам. 14.

Если какое-то упражнение вызывает боль, постарайтесь определить её источник и не делайте это упражнение несколько дней. Потом можно попробовать снова.

15. Давайте мышцам отдых между упражнениями в соответствии с вашим самочувствием.

Источник: http://fitnessvopros.com/xn----htbdxcohal6c.xn--p1ai/helpful-information/index.php?ELEMENT_ID=425

 



Изометрические упражнения — Street Workout — тренировки с собственным весом

Изометрические упражнения – силовые упражнения, при которых напряжение мышц достигается без движения участвующих в упражнении частей тела. Но это не просто напряжение мышц, как, например, при демонстрации бицепса.

В изометрических упражнениях мы стремимся выполнить то или иное движение, выполнение которого заведомо превышает наши возможности. Например, поднять запредельный вес. А лучше попытаться оторвать от земли грузовик.

В принципе именно так и выполняются изометрические упражнения.

Мы стремимся выполнить движение, но не можем, и упражнение превращается из динамического в статическое. Для этого используются «снаряды», с которыми невозможно справиться. Такие предметы окружают нас в повседневной жизни.

Значит, инвентарь для изометрической тренировки можно найти повсюду. Стена, пол, дверной проем, подоконник, дерево – все это нужно использовать.

Суть изометрической тренировки в том, чтобы приложить максимально возможное усилие. Допустим, пытаясь сдвинуть с места стену. Толкая, например, шкаф, вы скорее всего сдвинете его, а значит не сумеете развить предельного усилия. Работа же с «отягощением», справиться с которым невозможно в принципе, потребует именно такого усилия. Что нам и требуется.

Изометрические (как и любые другие) упражнения не обязательно должны быть оторванными от жизни. Они могут имитировать некие практические действия или такие, которые могут в принципе пригодиться в жизни.

Внимание!

Зачастую выполняемые нами движения спортивных упражнений не имеют аналогий в повседневной деятельности и прямо в нее не интегрируются.

Что касается изометрии, она не только служит развитию силы (в этом изометрическим упражнениям нет равных), но и может использоваться для тренировки движений, которым можно найти практическое применение.

 

 

В изометрии не работают на одну изолированную группу мышц, усилие здесь должно охватывать все тело. Мы учимся мощно толкать, тянуть, гнуть, разрывать, сжимать, поворачивать. То есть вкладывать силу в определенные действия, задействуя большие группы мышц.

Изометрические упражнения дают поразительный прирост силовых показателей. Особенность в том, что эту максимальную силу мы сможем развить именно в том положении, в котором ее тренировали. Выход очевиден: тренировать различные этапы движения, крайние (начало и окончание) и ряд промежуточных.

А теперь немного о конкретных упражнениях.

Начнем с «толкания стены». Просто упираемся в стену и стараемся сдвинуть ее с места. Искренне стараемся: усилие, работа мышц должны быть реальными.

Толкать стену можно по-разному: двумя руками, одной (при этом руки могут быть чуть согнуты или выпрямлены почти полностью); плечом; предплечьем; ногой вперед (как будто высаживаете дверь); ногой вбок или назад, пяткой, мыском или ребром стопы… И не пытайтесь поднять ногу повыше. Чем выше, тем неудобнее, тем меньшее усилие вы сможете развить.

А ведь задача – работать с усилием на 70-90% от максимального.Следующий «снаряд» – подоконник (конечно, если он прочно закреплен). Попытайтесь переломить его пополам: одной рукой вверх, второй вниз. Попробуйте оторвать его (2 варианта: вверх и на себя). Нажмите сверху ладонью, ребром кулака, одной и двумя руками. Еще в доме имеются дверные проемы.

Попробуйте раздвинуть проем в стороны или вверх. Попытайтесь оторвать косяк, используя силу всего тела, особенно ног и спины. Возьмите любую палку (хотя бы ручку от швабры) и пытайтесь ее скрутить, как будто выжимаете белье. Пробуйте растянуть, разорвать палку. Можно делать и ломающее движение, только палку выберите такую, которую заведомо не сломаете. Например, металлическую трубу.

Можно взять палку как копье и, уперев в стену, выполнить «пронзающее» движение. Правильно это делается за счет мышц ног и таза, руки выступают скорее проводником усилия.
Классическим снарядом для изометрических упражнений можно назвать цепи, к концам которых прикреплены рукоятки или ременные петли (крепление рукоятей на карабинах позволяет регулировать длину цепи).

Важно!

В системе сухожильной тренировки А. Засса (первая полноценная и, пожалуй, лучшая система изометрических упражнений) цепи растягивают в различных положениях: перед собой, через колено, за спиной и пр. Мы можем использовать ремень или веревку, главное, чтобы их прочность на разрыв превышала наши возможности.

Упражнения системы Засса легко найти в Интернете, но в принципе они могут быть самыми разнообразными. Ведь Засс, будучи цирковым артистом, создавал систему под свои цели. Вы можете развивать те усилия, которые понадобятся лично вам. Главное – не конкретные упражнения, а техника их выполнения. При выполнении упражнений возникает силовая волна, охватывающая все тело.

Это важно! Мышцы включаются в работу плавно, напряжение нарастает до пикового и после небольшой паузы плавно снижается.Ряд упражнений можно выполнять в повседневной жизни (например, сидя на скучном собрании или стоя на остановке транспорта). Прилагайте то усилие, которое позволит делать упражнение незаметно для окружающих.

Если же дело происходит на тренировке, следование правильной методике добавит эффективности. Выполняйте каждое упражнение в 3-5 подходах с паузами 30-90 секунд. Продолжительность отдыха зависит от величины усилия и от продолжительности напряжения, а главное – от самочувствия.

Продолжительность усилия по мере тренированности увеличивайте от 3 до 30 секунд, максимальное усилие развивается в средних подходах.Например, можно выполнять 3 подхода в каждом упражнении с усилием 60-90-75% от максимального. В дальнейшем выполняйте по 5 подходов с усилием 75-90-95-90-75% от максимума.

Полноценная тренировка рекомендуется дважды в неделю по часу, в остальные дни стоит выполнять упражнения с меньшими усилиями и меньшим числом подходов. А вообще ориентируйтесь на самочувствие. Кто-то может проводить по 3-4 тренировки в неделю с полной выкладкой, а кому-то достаточно сделать каждое упражнение в трех подходах на 70% от максимума ежедневно в качестве зарядки.

Важно, что изометрические упражнения воздействуют не на мышцы, а на сухожилия. При правильном выполнении это дает существенный рост силы без увеличения мышечной массы. А это может оказаться важным, например, для женщин. Но изометрические упражнения требуют сознательного отношения и внутреннего контроля. Ведь, в отличие от упражнений с весом (в том числе с собственным), здесь нет объективного, внешнего показателя прилагаемого вами усилия. Только вы сами контролируете то, что делаете. С другой стороны, дешевизна «инвентаря» и возможность выполнять упражнения где угодно, а также высокая эффективность делают изометрические упражнения отличным методом силовой тренировки.

Источник: http://fitnessvopros.com/workoutinfo.ru/news/izometricheskie_uprazhnenija/2012-04-19-1024



Изометрические упражнения в домашних условиях

Изометрические упражнения знакомы человечеству уже давно. Восточные йоги использовали статические позы и продолжают это осуществлять на практике. Родоначальником этого вида гимнастики считается Александр Засс. По утверждениям известного атлета, именно эти занятия превратили его в такого сильного человека.

Что такое изометрические упражнения?

Далеко не объем мышечной массы является главной причиной силы: куда большее значение имеют крепкие сухожилия. Именно на их развитие нацелены изометрические упражнения.

Ведь если большой бицепс не будет опираться на костную ткань, его размер не имеет никакого значения.

В отличие от мышечной массы, сухожилие растет намного медленнее и только при условии воздействии на него статического напряжения.

Смысл изометрических упражнений кроется в напряжении ткани мышц, но не ее растягивании. Это является причиной роста силы. Во время занятий стенки сосудов сжимаются, в результате чего клетки начинают испытывать кислородное голодание, что и заставляет их активно работать.

Преимуществами комплекса являются:

  • небольшое время тренировки;
  • отсутствие необходимости в дорогостоящем оборудовании;
  • развитие гибкости;
  • возможность выполнения в любом месте.

Кроме того, упражнения не вызывают усталости, чего не скажешь о других спортивных нагрузках. Мышечная ткань не нуждается в определенном количестве времени для восстановления, а это означает, что выполнять такие упражнения можно каждый день.

К недостаткам статических нагрузок следует отнести необходимость контролировать все тело, чтобы достичь желаемых результатов. Такие тренировки придется совмещать с динамическими нагрузками.

Комплекс изометрических упражнений

Особенности комплекса изометрических упражнений состоят в следующем:

  • перед началом изометрической тренировки стоит делать растяжку, которая подготовит мышцы и сухожилия к предстоящим физическим нагрузкам;
  • важно следить за собственным дыханием в процессе занятий – каждое упражнение начинается на вдохе;
  • важен и контроль над всем телом;
  • по ходу выполнения изометрических упражнений необходимо увеличивать нагрузку на мышцы и сухожилия;
  • поначалу достаточно 3−5 секунд для задержки в одной позе, затем время увеличивается до 3 минут;
  • правильная техника выполнения изометрических упражнений в домашних условиях – залог высокой эффективности;
  • если ощущается боль в мышцах или сухожилиях, недомогание, занятие необходимо сразу прекратить.

Изометрические упражнения Александра Засса

До сих пор изометрические упражнения этого великого атлета являются основой для каждого комплекса данного вида гимнастики. Для своих тренировок Александр Засс использовал прочную цепь, но ее можно заменить на другую вещь, например, ремень.

Вот некоторые изометрические упражнения по системе Засса:

  • цепь берется на уровне грудной клетки, ее нужно попытаться разорвать путем растяжения в противоположные стороны обеими руками;
  • инвентарь заводится за затылок, выполняются усилия, как в предыдущем упражнении;
  • цепь протягивается за спиной, нужно растягивать ее, стараясь протянуть вперед руки;
  • один конец цепи – в вытянутой руке снизу, другой – в согнутой в локте сверху, нужно постараться порвать ее;
  • упор лежа на полу, цепь нужно протянуть за шеей, концы разместить в ладонях, выполняются упражнения, наподобие отжиманий с направлением вверх;
  • ноги полусогнуты, атлет старается разорвать цепь через бедро.
Читайте так же:  Стретчинг дома комплекс упражнений для начинающих

Комплекс занятий состоит из физических нагрузок на разные группы мышц.

Изометрические упражнения Брюса Ли

Еще одна легенда своего времени – Брюс Ли. Этот образец для подражания мальчишек во дворе считается не только талантливым актером, но и настоящим силачом. Свою силу он развил благодаря статическим тренировкам.

По мнению Брюса Ли, к занятиям необходимо приступать ранним утром, поскольку только так можно зарядиться бодростью и энергией на весь день. Если тренироваться вечером, могут начаться проблемы со сном.

Также Брюс Ли рекомендует каждый раз проветривать комнату, в которой будут проходить занятия. Поскольку в изометрических упражнениях немаловажную роль играет дыхание, воздух должен быть чистым и обогащен кислородом. Рекомендованное количество подходов – 2-6 раз, в зависимости от навыков.

Совет!

После каждого упражнения желательно делать перерыв на минуту, чтобы дать мышцам отдохнуть.

Ниже представлен комплекс изометрических упражнений по методике Брюса Ли. На каждое из них достаточно нескольких секунд:

  • стоя прямо, оказывать давление на верхнюю часть рамы проема двери, при этом локти немного согнуты, ноги выпрямлены, а взгляд направлен прямо;
  • не прекращая давление на раму, присесть;
  • подтянуться вверх на носках, благодаря чему укрепляются икры, бедра и ягодицы;
  • встать ровно, спиной к стене, поместить руки на поясе, оказывать давление затылком на стену (можно использовать небольшую подушку);
  • развернуться лицом к стене, аналогично затылку, оказывать несколько секунд давление лбом;
  • давить руками на боковые части дверного проема;
  • сесть на пол, согнуть немного ноги в коленях и оказывать сопротивление стене.

Изометрические упражнения Анохина «Волевая гимнастика»

Изометрические упражнения Анохина «Волевая гимнастика» укрепляют тело и наращивают силу. Такие тренировки помогают избавиться от большого живота, убрать сутулость, устранить боли в спине, которые часто сопровождают людей, ведущих малоподвижный образ жизни. И все благодаря статическим нагрузкам.

Чтобы выровнять осанку, необходимо выполнять следующие упражнения:

  • руки расставлены по сторонам, лопатки сводятся, прилагая усилия, спина прогибается;
  • сидя на стуле, кисти заводятся назад и концентрируются на пояснице, спина прогибается;
  • сомкнутые в замок руки отводятся назад.

Для спины Анохин разработал следующий комплекс упражнений:

  • из положения стоя: руки на бедрах, тело отклоняется назад, а затем резко наклоняется вперед, одновременно сгибается одна нога в колене;
  • лежа на полу: ноги слегка согнуты в коленях, плечи немного отрываются от поверхности, напрягая при этом мышцы пресса;
  • из положения стоя: таз немного отводится назад, колени сгибаются, образуя угол 90 градусов, спина прогибается, руки на поясе, затем ноги выпрямляются, а спина остается в напряжении еще какое-то время;
  • руки соединяются сзади в замок и поднимаются к лопаткам;
  • ладони упираются в лоб, голова наклоняется вперед, стараясь преодолеть сопротивление.

Эти упражнения обеспечивают профилактику остеохондроза, который часто сопровождает людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Статические нагрузки можно проводить и дома. Достаточно овладеть техникой и освоить особенности данного вида гимнастики. Как это сделать на практике, показано на видео, где наглядно представлены тренировки в домашних условиях.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.AzbukaDiet.ru/2017/03/18/izometricheskie-uprazhneniya-v-domashnix-usloviyah.html



Изометрические упражнения в домашних условиях

Изометрические упражнения для увеличения силы были разработаны около 100 лет назад цирковым артистом Александром Зассом, который выступал под именем Самсон и запросто мог разорвать толстую якорную цепь.

Напряжение мышц в этом гимнастическом комплексе эффективно укрепляет связки и сухожилия, способствует наращиванию силы.

Изометрические упражнения не требуют много места и удобны для использования в домашних условиях.

При выполнении изометрических упражнений тело не совершает амплитудных движений в суставах, но при этом сильно напрягаются мышцы в задействованной области тела. Поэтому перед тренировкой обязательно требуется провести разминку, особенно на наиболее нагружаемые группы мышц.

При регулярном выполнении происходит укрепление сухожилий, которые и дают прирост силы, поскольку в этом случае обычные динамические тренировки становятся эффективнее.

Особенности изометрических упражнений:

  • Относятся к статическим – они не развивают координацию и не приучают мышцы правильно двигаться.
  • Требуют правильной техники выполнения – эффективность зависит от приложенных усилий и правильного настроя.
  • Статичная нагрузка позволяет целенаправленно работать над изолированной мышцей.
  • Не рекомендуются к выполнению людям, страдающим гипертонией и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Как выполнять изометрические упражнения

Начинать упражнения следует с минимального усилия, со временем для тренировки можно будет использовать максимальное напряжение, которое прикладывается к мышцам плавно по нарастающей.

Тренировка целиком длится не более 15 минут. Каждое упражнение необходимо повторить 2–5 раз.

Продолжительность выполнения каждого из них зависит от прилагаемого мышечного усилия:

  • 6–10 секунд при напряжении 60–70% от максимальной силы;
  • 4–6 секунд, если усилие достигает 80–90% от максимума;
  • 2–3 секунды при 100% приложенной нагрузки.

Все упражнения делаются на вдохе. По завершении каждого следует встряхнуть и максимально расслабить ту группу мышц, которая была задействована.

Для выполнения гимнастики Самсона потребуется металлическая цепь длиной от пола до плеча. На концах цепи закрепите треугольные ручки, чтобы можно было продевать сквозь них не только кисти, но и стопы.

В идеале на ручки нужно приделать крючки или карабины, чтобы регулировать длину цепи и перецеплять ручки по мере надобности.

Если нет возможности использовать цепь в домашних условиях, возьмите полотенце или нерастяжимую веревку.

Система изометрических упражнений Самсона

Для всех упражнений цепь должна быть натянута в исходном состоянии.

  1. Поднимите локти на уровень плеч, в согнутых руках растяните перед грудью цепь. Пытайтесь растянуть цепь, используя усилие рук.
  2. Перекиньте цепь за голову на уровне затылка. Согнутыми руками пытайтесь растянуть цепь в стороны от головы.
  3. Поднимите цепь на вытянутых руках над головой и попытайтесь потянуть ее в этом положении.
  4. Возьмите 2 цепи с ручками. В одну ручку цепей проденьте ступни и встаньте на них, другую ручку цепей держите ладонями на уровне плечей. Пытайтесь растянуть цепь вверх, задействуя мышцы рук и трапеции. Затем увеличьте высоту расположения ручек до уровня головы, потом поднимите их выше головы, каждый раз растягивая цепь.
  5. Это упражнение проделайте для каждой руки по отдельности. Одна ручка цепи фиксируется ступней с той же стороны тела. Второй конец цепи зажат в руке, согнутой под прямым углом в локте. Растягивайте цепь, пытаясь распрямить руку.
  6. На выдохе обмотайте цепью грудную клетку и закрепите концы цепи от разматывания. Делайте глубокий вдох и напрягайте широчайшую мышцу спины и грудные мышцы, пытаясь порвать цепь.
  7. Удерживайте вытянутой левой рукой одну ручку цепи у левого колена. Другую ручку цепи тяните по диагонали согнутой правой рукой на уровне пояса. Затем поменяйте расположение рук.
  8. Ногами встаньте на цепь, ручки цепи держите по сторонам от тела. Напрягая трапециевидные мышцы, поднимайте руки в стороны вверх.
  9. Одну ручку цепи необходимо закрепить за крюк на стене на высоте пояса. Стоя прямо, возьмитесь руками за другую ручку цепи и тяните ее, пытаясь вырвать из стены.
  10. Цепь нужно закрепить в полу одним концом. Возьмитесь за другой ее конец обеими руками на высоте колен. Используя напряжение мышц рук, ног и спины, пытайтесь вырвать цепь из пола. Это же упражнение нужно сделать, удерживая ручку цепи на уровне пояса, а потом за спиной.

Особенности

Особенностью таких упражнений является то, что сила мышц развивается диапазонами, в которых происходит «фиксация усилия».

Другими словами для полноценной прокачки например бицепса необходимо сделать 3-5 подходов с разной длинной цепи, начиная например с короткой при которой руки буду практически выпрямлены и заканчивая длинной, имитирующей верхнюю точку движения «подъем на бицепс».

Источник: http://fitnessvopros.com/gym-people.ru/massa/programms/doma/izometricheskie-uprazhneniya.html



Изометрические упражнения в домашних условиях. Система изометрических и статических упражнений для мышц

Многие считают, что для укрепления мышц, увеличения их силы и вообще для эффективной тренировки необходимо делать много динамических упражнений как можно дольше. Однако это неверно. Поэтому далее вы узнаете, как еще можно тренировать свое тело без вреда, усталости и ущерба для времени.

Что такое изометрические упражнения

В отличие от привычной многим интенсивной тренировки, изометрические упражнения – это постоянное напряжение мышц в статике.

То есть, без изменения положения тела вы прорабатываете мышцы и сухожилия совершенно не хуже, чем при динамической нагрузке, а иногда даже лучше.

Огромным преимуществом этого способа стать сильнее является то, что вам не приходится тратить много времени на выполнение упражнений, а результат будет даже лучше.

Внимание!

Выполняя упражнения для груди, спины, ног или рук в динамике, статическая работа мышц тела происходит не постоянно, а в общей сумме иногда может достигать всего 2-3 мин. за занятие в 1-1,5 часа.

В случае со статичными упражнениями все как раз наоборот: время напряжения вашего тела равно тому, сколько вы потратили на тренировку.

Для проработки мышц в течение 10 минут, вам потребуется чуть больше, учитывая смену положения и подготовку.

Как выполнять изометрические упражнения

Как перед любой тренировкой, выполнение изометрических упражнений требует предварительного разогрева или простой зарядки. Для этого можно сделать махи руками, поднимание плеч, наклоны в стороны, вперед-назад, поднимание на носках. После того, как вы почувствуете тепло в теле, можно приступать к самому занятию. Общие требования:

  • Каждое упражнение должно выполняться со вдохом.
  • Все усилия для сопротивления прилагаются плавно, постепенно. Нельзя работать резкими сокращениями мышц.
  • На каждый подход отводится до 10 секунд, количество подходов для одного упражнения – 2-3.
  • В целом одна тренировка должна занимать не больше 20 минут.
  • Тренироваться так можно хоть каждый день, чередуя с динамикой.
  • Выработайте режим, по которому будете ежедневно заниматься.

Изометрические упражнения для шеи

Выполнить изометрические упражнения для шейного отдела можно совершенно в любом месте, даже сидя в офисе, что будет особенно полезно тем, кто большую часть времени проводит в сидячем положении. Статические упражнения для лица и шеи:

  • Лежа на спине начните давить затылком на пол.
  • В положении лежа на животе надавите лбом на пол.
  • Сидя за столом сложите руки перед собой и положите на них голову. Сильно надавите лбом.
  • Сложите руки в замок на затылке и начинайте давить, при этом сопротивляясь головой.

Изометрические упражнения для спины

Выполнение изометрических упражнений для спины поможет не только укрепить ее, но также выровнять осанку, потому что гимнастика направлена как для прямых, так и для широчайших мышц. Изометрические тренировки в нескольких вариантах:

  • Лежа на животе руки уведите назад и прижмите вдоль тела или сложите в замок на затылке. Поднимите ноги и плечи вверх, при этом сильно напрягаясь. Замрите, отсчитайте 5-6 секунд.
  • Исходное положение, как в предыдущем пункте. Поднимаете только плечи, ноги сильно прижаты к полу.
  • Исходная позиция из пункта 1. Отрываете ноги от пола на 10-15 см, плечи плотно прижаты к полу.
  • Стоя имитируете надавливание кулаков на бедра по бокам.
  • То же самое, что в пункте 4, только надавливание происходит на бедра спереди.

Изометрические упражнения для ног

Как и гимнастику для шеи, изометрические упражнения для ног можно смело выполнять в совершенно любом месте. Большинство из них происходит стоя или сидя. Изометрическая гимнастика для мышц ног:

  • Встаньте ровно, напрягите все мышцы ног. Сделайте 3-4 подхода по 10 секунд.
  • Поставьте ноги на ширину плеч, присогните и имитируйте раздвижение, сопротивляясь мышцами бедер.
  • Аналогичная позиция, только нужно, наоборот, пытаться ноги собрать вместе.
  • Сидя на стуле, пытайтесь разогнуть ноги.
  • То же самое положение, только ступни необходимо упереть в препятствие, например, стену. Пытайтесь разогнуть ноги.

Изометрические упражнения для пресса

Отличная гимнастика для женщин в домашних условиях, которая поможет избавиться от жировой прослойки на животе – это изометрические упражнения для пресса. Процесс требует совершенно не много времени, а результат за счет такой статики не заставит себя ждать. Никакие силовые тренировки не сравнятся с этими простыми, но действенными нагрузками:

  • Сядьте за стол, положите руки перед собой и начните надавливать на столешницу, при этом сильно напрягая пресс.
  • Стоя, начните выполнять скручивания с задержкой, отсчитайте по 5-6 секунд с каждой стороны.
  • Лежа на спине, согните ноги в коленях (90 градусов) и приподнимите лопатки от пола. Руки при этом лучше всего вытянуть вперед.
  • Скручивание лежа. Ноги при этом согнуты и стоят на полу, руки на замке за затылком. На каждую сторону – по 5-6 секунд в статике.

Изометрические упражнения для рук

Кто не мечтает о красивых руках или плечах.

Добиться этого можно с помощью силовой нагрузки и гантелей, либо воспользоваться изометрическими упражнениями для рук Александра Засса, который собственно и основал эту уникальную систему занятий и на своем примере доказал ее эффективность.

Не зря же его еще называли «Железный Самсон»: этот человек мог спокойно поднять на себе лошадь, а все благодаря лишь статическим нагрузкам. Любимые упражнения Засса для рук и плечей (выполнять можно с веревкой или с ремнем):

  • Упритесь руками в дверной проем и начните будто раздвигать его. Мышцы плеч и рук будут сильно напрягаться. Продержитесь так до 7 секунд. Повторите еще 2 подхода.
  • Руки обмотаны цепью и согнуты перед грудью, локти на уровне плеч. Силой груди, плеч и рук начните как бы разрывать цепь.
  • Поднимите руки с цепью над головой, а затем попытайтесь раздвинуть руки в стороны.
  • Расположите цепь за спину, а затем с помощью рук попытайтесь разорвать цепь.

 

Источник: http://fitnessvopros.com/4-women.ru/fitnes/izometricheskie-yprajneniia-v-domashnih-ysloviiah-sistema-izometricheskih-i-staticheskih-yprajnenii-dlia-myshc.html

Изометрические упражнения что это


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *