Оглавление:



Бурпи: эффективная тренировка для всего тела

Подтянуть ягодицы, избавиться от целлюлита на ногах, сделать стальной пресс, развить грудные мышцы – и все это с помощью одного лишь упражнения под названием бурпи.

В качестве отягощения выступает ваш собственный вес тела. Burpee относится к базовым техникам и включает в работу практически все мышцы тела.

При этом оно не требует специальной подготовки и дополнительного оборудования. Даже условия, в которых вы будете тренироваться, не важны.

В чем суть?

Burpee – техника кроссфита, состоящая из комбинации простых упражнений (приседания, планки, отжимания от пола и прыжка вверх). Появилась она еще в 1939 году благодаря физиологу Royal Burpee, который взял четыре простых упражнения и объединил их в один мини-комплекс. Название же техника получила именно в честь физиолога-изобретателя.

Суть тренировки бурпи заключается в том, чтобы максимально быстро выполнить мини-комплекс, не нарушив при этом технику. Благодаря непрерывной и интенсивной работе у атлета развивается сила, повышается выносливость сердечной и дыхательной систем, запускается процесс жиросжигания.

Что касается последнего, то по данным научных исследований, во время тренировки вы сжигаете большой объем калорий (1,43 ккал за один сет). В ряде случаев упражнение считается эффективнее бега (зависит от темпа и продолжительности тренинга).

Динамическая работа отлично закаляет сердечно-сосудистую систему.

Какие мышцы работают?

Бурпи включает в работу большое число мышц всего тела. Хорошую нагрузку в движении получают следующие мышечные группы:

  • Плечевой пояс и дельты;
  • Грудь и трицепсы;
  • Пресс;
  • Ягодицы и ноги (квадрицепс, бицепс бедра, икры);

Как видим, в работе задействованы крупные (то есть основные) мышечные группы.

Колоссальная тренировка мышц всего тела в сочетании с высокой скоростью выполнения способствует расходу организмом большого объема энергии. Не зря burpee считается лучшей жиросжигающей техникой с собственным весом без использования дополнительного отягощения.

Какие есть варианты?

Бурпи можно как упростить, так и усложнить, исключая или добавляя те или иные элементы. Что касается классического варианта, то он выглядит следующим образом:

  • Глубокое приседание с упором рук;
  • Переход в планку прыжком;
  • Отжимание от пола;
  • Возврат в приседание;
  • Прыжок вверх.

Все эти движения выполняются без перерыва и составляют одно повторение.

Теперь познакомимся с 3-мя вариациями:

  • Бурпи-Альпинист выполняется как и классическая техника, но вместо отжимания от пола вы делаете движение ногами «скалолаз».
  • Обратный burpee.
  • С разворотом на 180° — классический вариант с одним лишь отличием – при возвращении в стартовую позицию вы прыжком делаете разворот на 180°.

Упражнение также можно выполнять на одной руке, на одной ноге, одновременно на одной руке и одной ноге. Обратный burpee выполняется еще и с перекатом.

Как правильно делать?

Преимущество данного упражнения в том, что вы можете самостоятельно контролировать нагрузку и выбирать свой темп движения. Если вы новичок, вы можете «удалить» из техники прыжки вверх. Вместо них просто энергично вставайте. Девушкам можно убрать отжимания от пола (эффективность от этого не пострадает).

Burpee (классический вариант) выполняется следующим образом:

  • Встаньте прямо, ступни на расстоянии чуть шире плеч.
  • Выполните глубокий присед с упором рук в пол.
  • Прыжком примите положении планки.
  • Выполните отжимание от пола.
  • Прыжком примите позицию глубокого приседа.
  • Выпрыгните вверх в стартовую позицию.

Чтобы максимально правильно выполнить упражнение бурпи, предлагаем посмотреть следующее видео:

План рассчитан таким образом, чтобы за одну тренировку могли выполнять упражнение 100 раз. Чтобы добиться такого результата, вы в течение месяца постепенно увеличиваете количество повторений до нужного числа (в нашем случае 100).

Если программа кажется вам слишком сложной, начните с одного-двух повторов, плавно увеличивая число сетов. Как только дойдете до цифры 8 смело приступайте к нашему плану тренировок и уже через месяц вы сможете выполнять бурпи 100 раз. Результат будет шокирующим.

С помощью одного лишь упражнения вы сможете привести в тонус мышцы всего тела.

Источник: https://school-body.net/fitnes/burpi-effektivnaya-trenirovka-dlya-vsego-tela



Вы обязаны полюбить упражнение Burpees (бурпи)

Есть много упражнений со своим весом, которые могут конкурировать с упражнениями с отягощением, если их правильно выполнять.

Когда дело доходит до Burpees (выпрыгивания из положения упор-присед), понятно, что мало какие похожие упражнения дают такой спектр преимуществ. Мало того, что Burpees тренируют все группы мышц, это еще и эффективный способ сжигания жира.

Общее состояния здоровья (не просто хороший внешний вид) и функциональная подготовка очень важны, упражнения Burpees обеспечивают и то и другое.

Если я хочу достичь функциональной прочности и быть в форме, я не думаю о том, чтобы прийти в спортзал и сделать 3 по 10 повторений на жимовой скамье, я думаю об упражнениях со своим весом. Всякий раз, когда вам удастся совместить простые «качковские» тренировки с функциональными, вы будете получать наилучшие результаты.

Виды упражнений Burpees

Burpees — это не комплекс, это сложное в исполнении упражнение, и я уверен, что если вы сделаете его приличное количество раз, оно покажется вам ещё более тяжелым. Если вы не уверены в том, как правильно делать Burpee, сначала вам следует знать, что существует несколько вариантов выполнения упражнения.

Стандартные: Самые известные упражнения мы будем называть стандартными. Чтобы сделать эти упражнения, встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч.

  1. Сделайте присед, и как только ваши ноги будут параллельны земле ,
  2. откиньте ноги назад так, чтобы вы оказались в позиции отжимания ,
  3. сделайте отжимание
  4. в одном непрерывном движении придвиньте свои ноги вверх под грудь, и затем
  5. выпрыгните вверх.

Лёгкие: Для облегчения стандартного Burpee, сделайте все те же упражнения, но без отжимания.

Упрощённые: Для того чтобы еще более облегчить burpee, уберите отжимания, и вместо завершающего прыжка просто встаньте.

Внимание!

Как видите, есть много хитростей, благодаря которым вы можете облегчить либо усложнить эти упражнения.

Если вы только начинаете заниматься спортом, советую начать с легкого варианта и постепенно прогрессировать к стандартному burpee, тогда вы, вероятнее всего, сможете его выполнить.

Burpee тренировка

Что касается меня, то мне нравится включать упражнения Burpees в свои тренировки, я не делаю отдельную «бурпи тренировку», хоть и люблю иногда подобные крутые вещи.

Если у вас мало времени, тренировки Табата Burpee это удивительный способ сделать действительно много за короткое время, но если время позволяет, я думаю, хорошо сбалансированные тренировки, включающие Burpees, принесут больше пользы.

Тренировка Tabata Burpee

Burpees x 20 секунд отдых x 10 секунд

Сделайте 8 раз, в общей сложности 4 минуты.

Одномильная Burpee тренировка

Для любителей настоящего экстремального хардкор-тренинга, правда я не уверен, что можно завершить эту тренировку….

Новый сдвиг в разработке

Больше всего в фитнес-индустрии мне нравится то, что функциональной подготовке уделяется все больше внимания и акценты смещаются с достижения смехотворного внешнего эффекта на получение хорошей спортивной формы.

Источник: http://www.bodyboss.ru/journal/training/you-have-to--exercise-burpees/



Упражнение бурпи

Кроссфит является идеальным направлением в спорте для людей, которые хотят избавиться от лишнего веса. Упражнение бурпи является эффективным благодаря тому, что оно включает сразу несколько позиций, вовлекающих в работу разные группы мышц.

Если выполнять программу, которая включает только это упражнение, то уже за непродолжительный промежуток времени можно достичь отличных результатов.

Для тренировки не нужно дополнительное оборудование, поэтому заниматься можно в любом месте, главное, желание.

Что дает упражнение бурпи?

Благодаря многообразию поз в одном упражнении происходит одновременное развитие силы и дыхания.

Польза упражнения бурпи:

  1. Нагрузку получают мышцы груди, рук, передние дельты, бедра и пресс. Благодаря этому развивается сила.
  2. Поскольку напрягается все тело, и упражнение является интенсивным, запускается процесс сжигания жира. Упражнение бурпи для похудения позволяет сжигать на 50% больше жира, чем обычный силовой тренинг. Кроме этого, ускоряется метаболизм.
  3. Развитие мышечного корсета, позволяет через небольшой промежуток времени заметить красивый рельеф мышц.
  4. Происходит развитие выносливости тела и организма, что позволяет легче переносить другие нагрузки.

Стоит также сказать о некоторых противопоказаниях, так запрещено выполнять бурпи людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также тем, у кого есть проблемы с суставами. Если во время тренировки чувствуется сильный дискомфорт, то нужно остановить занятие.

Как делать упражнение бурпи?

Чтобы получить заявленный результат и минимизировать риск получения травм, необходимо учитывать все детали техники выполнения.

Как правильно делать упражнение бурпи:

  1. Встаньте ровно, поместив ноги на ширине плеч – это исходное положение.
  2. Выполните приседание и упритесь в пол руками. Упор стопы должны приходиться только на носки.
  3. В прыжке выпрямите ноги, отводя их назад, тем самым принимая положение планка.
  4. Следующий шаг – отжимание. Опускайтесь вниз до того, как грудь не коснется пола.
  5. Выполните прыжок, притягивая ноги к рукам, и сразу же из этого положения совершите выпрыгивание вверх, поднимая руки над головой.

Есть несколько тренировочных программ, которые учитывают степень развития спортсменов. Новичкам необходимо на протяжении двух минут выполнять максимальное количество бурпи. В общем, выполните три подхода, делая между ними перерыв по две минуты. Старайтесь с каждой тренировкой делать как можно больше повторений за две минуты.

Читайте так же:  Напрягатель широкой фасции бедра упражнения

Следующий вариант программы подходит для людей, которые уже не видят прогресса от тренировок для новичков или же они имеют неплохую физическую подготовку. В таком случае следует выполнять не три, а пять подходов с перерывами не больше полторы минуты. Продолжительность тренировки такая же. Следующий уровень – профи.

В таком случае нужно выполнять шесть подходов, продолжительностью по три минуты каждый. Отдых между ними не больше минуты.

Есть несколько способов, которые позволят не только разнообразить тренировку, но и повысить уровень нагрузки. Например, стандартные отжимания можно делать с волной, то есть при выполнении отжимания сначала следует опустить верхнюю часть и только потом ягодицы.

Выходить из отжимания следует в обратном направлении. Если есть возможность, то можно добавить в упражнение подтягивания, которые выполняются в самом конце после выпрыгивания. Еще один вариант усложнения – во время конечного прыжка старайтесь поднять ноги как можно выше к груди.

Можно использовать дополнительные утяжелители, которые надеваются на руки и ноги.

Источник: http://WomanAdvice.ru/uprazhnenie-burpi



Как делать правильно упражнение бурпи. | Все о Фитнесе и Здоровье -www.ingoodfit.ru

Упражнение бурпи (на английском языке пишется как burpee) – одно из основных в различных фитнес тренировках и представляет собой комплекс движений тела связанных с собственным весом.

Упражнение бурпи известно с 1939 года когда ученый Ройял Х. Бурпи изобрел движения массы тела для быстрого и простого проведения различных фитнес тестов. Позже он включил это упражнение в свою диссертацию на степень доктора прикладной физиологии в Колумбийском Университете (США).

С тех пор, за 78 лет упражнение бурпи немного эволюционировало от своего первоначального вида. Вначале оно представляло собой движения на четыре счета, которые выполнялись четыре раза подряд чтобы оценить уровень физической подготовки спортсмена.

 В настоящее время оно представляет собой физкультурный комплекс на шесть движений и включает в себя три прыжка, пару приседаний, отжимание и незначительное количество движения на скручивание.

Упражнение бурпи: Ни одна мышца без дела.

Трудно себе представить другой такой набор движений тела который был бы так требователен как этот комплекс. Чтобы понять почему, давайте рассмотрим его повнимательнее.

Упражнение бурпи требует выполнения ряда движений: приседание, прыжок, отжимание, еще прыжок, приседание и в заключение резкий прыжок. Выполнение таких движений задействует все основные мышцы тела и каждая ваша группа мышц задействована только в одном единственном упражнении.

Важно!

Теперь послушаем фитнес эксперта сайта Gretist Евгения Бабенко: «20 выполненных упражнений бурпи значат больше чем 20 выполненных приседаний, 20 отжиманий и 20 прыжков «Джек попрыгунчик». Упражнение бурпи заставляет делать тело полный диапазон движений, требующий большое количество кислорода в короткий отрезок времени».

Иными словами упражнение бурпи состоит из большого количества движений и предъявляет повышенные требования к сердечно сосудистой системе исполнителя.

Тренер по кросс фиту и диетолог Эрика Джиовинаццо, что упражнение бурпи дает значительный тренирующий эффект не только потому что используются все мышцы тела, но и то, что все движения проходят в разных плоскостях.

«Если бы я занялась бегом или греблей или даже бы делала что то типа прыжков «Джек попрыгунчик» или прыжков через веревку, я бы оставалась на одном месте или двигалась вперед.

Упражнение бурпи заставляет вас дополнительно еще двигаться вверх и вниз. И снова вверх и вниз. Это резко увеличивает количество сердечных сокращений».

(Этим также можно объяснить почему существует так много анекдотических отзывов о страданиях от выполнения этого физкультурного комплекса).

Нет никаких сомнений что упражнение бурпи относится к высокоинтенсивной тренировке. Это прекрасно. Исследования показали, что очень важен показатель интенсивности в занятиях фитнесом: чем интенсивнее движение, тем больше ускорение метаболизма после тренировки, тем значительней улучшение сердечно сосудистой системы.

И теперь когда мы пообещали прекрасный тренировочный инструмент, один из самых лучших, пришло время дать вам его.

Не откладывайте на завтра, занимайтесь бурпи уже сегодня.

Как сделать идеальный бурпи или Ваши Страдания Могут Отличаться

Конкретно с этими движениями вы можете познакомиться в нескольких модификациях: некоторые тренеры могут требовать включать отжимание, а некоторые будут не против если вы пропустите этот этап или замените его шагами вперед и назад или прыжками вверх и назад.

Но рассмотрим шесть классических движений этого упражнения, которые чаще всего присутствуют при выполнении:

  1. Наклониться или сесть на корточки касаясь пола руками с внешней стороны ног.
  2. Прыжок назад обеими ногами после чего тело параллельно полу, опора на ноги и руки, вытянутые перед собой.
  3. Сгибание рук. При этом грудь должна коснуться пола. Если вам тяжело, можно сделать опору на колени (вместо носков ног).
  4. Разгибание рук и завершение отжимания. Возвращаемся в позицию тело параллельно пола на вытянутых руках. Это может быть классическое положение со второй опорой на носки ног, или на колени для облегчения выполнения упражнения.
  5. Прыжком подтягиваем ноги к рукам
  6. Быстро прыгаем вверх вытягивая руки туда же.

Советы по Бурпи от Эрики Джиовинаццо.

Итак, теперь вы знаете как сделать один бурпи. Но как выполнить их несколько раз подряд за тренировку или даже 100?

Послушайте тренера по кроссфиту Эрику Джиовинаццо, которая делает большое количество повторений этого упражнения за одну тренировку, включая это в программу тренировок для своих спортсменов.

Вот ее пять основных советов для выполнения большого количества повторений в одной тренировке:

Не останавливайтесь. Лучше снизьте темп.

Если вы останавливаетесь во время выполнения нескольких повторений вам потребуется много времени вернуться обратно к выполнению упражнения. Обычно спортсмены останавливаются потому, что не могут поддерживать заданный темп.

Но лучшее что вы можете сделать в этом случае: не останавливайтесь – просто снизьте темп до приемлемого, чтобы выполнять бурпи дальше. Например, чтобы сделать подряд 5 или 10 бурпи вы можете выбрать темп побыстрее.

А если вам необходимо сделать 50 повторений, то соответственно снижайте темп, чтобы не останавливаться и всегда его поддерживать.

Ноги идут раньше рук.

Касаясь второго совета для вашего выполнения бурпи: прыгаем и вытягиваем ноги назад до того, как руки коснутся пола. Когда мы начинаем изучать бурпи, то мы уясняем, что вначале руки касаются пола, а затем ноги прыжком вытягиваются назад. Но как только вы уяснили базовые движения то можете ноги вытягивать до того, как руки коснутся пола.

Переключайтесь на режим «робот».

Когда вам надо сделать много повторений…отключитесь от постоянной мысли, сколько еще осталось. Просто перейдите в режим робота. Держите в уме только порядок выполнения движений: «опускаемся на пол», «ноги назад», «прыжок» и так далее каждое движение. Просто делайте все движения на автопилоте и поддерживайте счет сделанных повторений.

Дышите ритмично.

При выполнении постарайтесь максимально синхронизировать этапы упражнения с вашим дыханием. Экспериментируйте, чтобы найти «золотую середину», не начать задыхаться и выбиться из ритма. Держите ваше дыхание как можно более устойчиво.

Избегайте распространённых ошибок

Многие люди становятся жертвами двух ошибок. Первая – заканчивая упражнение, выгибаете спину как будто делаете позу собаки в йоге. Это может привести к болям в пояснице.

Вторая ошибка это потеря диапазона движения. Грудь должна касаться пола а не только пупок или таз.

Бедра должны быть расслаблены при прыжке Чтобы понять это попробуйте глядя перед собой, встать и прыгнуть – это поможет вам запомнить это.

Одно последнее замечание: Когда выполняются повторения длительное время спортсмены стараются начать делать их как можно быстрее. В результате чего может упасть четкость каждого движения и упражнение разбиться на набор прыжков, отжиманий и подъёмов. И это нормально. Только если так случается быстро, то перейдите вначале на модифицированные более легкие версии упражнения бурпи.

«Розжиг огня»: Разогрев перед выполнением.

Как говорит Евгений Бабенко : «Упражнение бурпи это лучший способ снять лишнее напряжение тела». Поэтому лучшим разогревом будет… выполнение нескольких повторений этих движений. Но если ваше тело требует постепенной подготовки к предстоящему занятию, выполните несколько специальных упражнений для подготовки организма для этого непростого физкультурного комплекса.

Бабенко нравятся движения и позы животных, чтобы подготовить суставы к тренировке такие как скорпион, кобра, походка медведя или прогулка краба.

Совет!

Джиовинацци говорит, что перед бурпи, она обычно разогревает суставы бедер, ног, задних дельтовидных мышц и запястий. Дополнительно перед тренировкой для разогрева сделайте упражнение «Альпинист» для суставов бедра, работающих на сгиб.

Также она рекомендует поработать над задними дельтовидными мышцами мячом Лакросса  (lacrosse ball) а также подвижной нижней части ног. В конце разминки необходимо растяжение запястий, что разогреет и расслабит их. Джиовинаццо говорит, что это эффективные упражнения для разогрева и окончания бурпи тренировок.

Заключение.

Нет пока ничего более прекрасного, чем сама идея этого набора физкультурных движений – занятия с собственным весом, в котором задействованы тонны мышц и сердечно сосудистая система.

Конечно, после того как вы сделаете массу приседаний, отжиманий и прыжков вы почувствуете, что здесь мало красоты и больше… пота.

Тем не менее упражнение бурпи остается удивительно эффективным, требует мало места и никаких тренажеров. Как только вы его освоите вы сможете перейти к более сложным модификациям таких как бурпи с прыжками в длину или с подтягиванием.

Более подробно об истории изобретения этого физкультурного комплекса узнавайте из статьи «Откуда  бурпи пришло к нам».

Источник: http://www.ingoodfit.ru/uprazhnenie-burpi/



Берпи (burpees) : техника выполнения, видео, как делать

200, : 0

Положение: базовое
Уровень сложности: 3-5

Целевые мышцы:

  • Разгибатели бедра – большая ягодичная мышца, большая приводящая;
  • Разгибатели голени – четырёхглавая мышца бедра;
  • Икры — камбаловидная м, икроножная м.;
  • Мышцы груди – большая грудная м;
  • Плечи – дельтовидные м.;
  • Руки – трицепс.
Читайте так же:  Все упражнения на трицепс

Дополнительные стабилизаторы положения: мышцы – разгибатели позвоночника, мышцы корпуса и пресса.

Бурпи – многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу почти все мышцы тела. Состоит из четырёх движений – присед, упор лёжа, отжимание, выпрыгивание. Бурпи требует хорошей выносливости. И кстати, бурпи, берпи и бёрпи – это одно и тоже, разница лишь в транскрипции.

Начало освоения: выполнение «Планки», приседаний и приседаний с выпрыгиваниями.

Возможные варианты: существует около 50 вариантов исполнения бурпи. Это то, что я могу перечислить сразу без лишних раздумий. Вполне вероятно, что количество различных бурпи зашкаливает за сотню

Для примера – бурпи с отжиманиями и без, бурпи-мервецы, бурпи-лягушки, бурпи с различными вариантами выпрыгивания из приседа, бурпи косые, бурпи с запрыгиванием на опору, бурпи-перевёртыши и прочее, прочее, прочее.

Можете составлять тренировку только из бурпи и будьте уверены – вы будете прокачаны по полной программе. Ниже пару таких тренировок я покажу.

Анатомия упражнения

Выполнение бурпи (показываю классику и немного вариаций)

Стандартные (полные, классические) – бурпи с отжиманиями

  • Глубокий присед, руки на полу.
  • Переход прыжком в упор лёжа.
  • Отжимание.
  • Возврат прыжком в присед.
  • Выпрыгивание из приседа вверх.
  • Возврат в присед.

Эти шесть элементов составляют один повтор.

Как делать:

  1. Исходное положение: ноги чуть шире плеч, колени мягкие, спина прямая.
  2. Присели, положили ладони на пол перед стопами. Хорошо, если стопы будут плотно прижаты к полу.
  3. Прыжком отбросили ноги назад в «Планку».
  4. Отжались.
  5. Прыжком вернулись в присед.
  6. Выпрыгнули из приседа максимально вверх, одновременно руками делаем хлопок над головой.
  7. Снова уходим вниз, и движение повторяется.

А здесь у нас видео по теме. Хорошая классика. Правда, парень считает исходным положением упор лёжа. Ну, что же, имеет право.

Половинные (упрощённые) – они же бурпи без отжиманий

  1. Исходное положение: ноги чуть шире плеч, колени мягкие, спина прямая.
  2. Присели, положили ладони на пол перед стопами. Хорошо, если стопы будут плотно прижаты к полу.
  3. Прыжком отбросили ноги назад в «Планку».
  4. Прыжком вернулись в присед.
  5. Выпрыгнули из приседа максимально вверх, одновременно руками делаем хлопок над головой.
  6. Снова уходим вниз, и движение повторяется.

Видео половинных бурпи

Основные моменты

  • Серию бурпи стараемся выполнять без остановки.
  • Темп таков, чтобы выдержать всю серию.
  • Держим дыхание, не загоняем себя во вкус крови во рту.
  • Как дышать: присед – вдох, планка – выдох, отжимание вниз – вдох, отжимание выход – выдох, возврат ног в присед – вдох, выпрыгивание – выдох.
  • Колени мягкие, приземляемся тихо.
  • Выпрыгиваем максимально вверх.
  • После выпрыгивания приземляемся не на прямые ноги, а на подсогнутые, при этом сразу уходим в присед на следующее движение.
  • Касание грудью пола обязательно только в кроссфите и для бурпи-мертвеца. Для всех остальных случаев это неважно.

Хороший вариант «Бурпи мервеца»

Рекомендации к освоению
Неплохо поможет нарастить бурпи схема ниже.

  • Старт – 10 бурпи в любом темпе и за любое время.
  • Усложнение – доводим до 3 подходов по 10 бурпи в каждом, упражнение делается без отдыха внутри повторов. Между подходами 30-60 секунд отдыха.
  • Наращивание – увеличиваем количество бурпи внутри подхода до 20-30 штук, увеличиваем количество подходов до 4-5 штук.

Оцените свой прогресс:
Хорошим результатом является выполнение 40-50 бурпи за один подход, для уже опытного практика эта цифра равняется 90-100 раз за один подход.

  1. 4 подхода по 2 минуты, отдых между подходами 1 минута – очень неплохо;
  2. 6 подходов по 2 минуты, отдых 1 минута; или 4 подхода по 3 минуты с минутным перерывом – хорошо;
  3. 6 подходов по 3 минуты, с перерывом 1 минута — отлично
  4. 6 подходов по 3 минуты, с отдыхом 30 секунд – вам пора в сборную на Олимпийские игры.

Тренировки на основе бурпи
Лесенка по убыванию
Выполняем 10 повторений. Далее 1 минута отдыха (или 30 секунд, или 20 секунд). Далее 9 повторений и снова минута отдыха. Доходим так до 1 повторения. Засекаем общее время тренировки. В следующий раз пытаемся себя обогнать.

Лесенка по возрастанию
Начинаем с одного бурпи. Далее 30 секунд отдыха. Потом 2 бурпи. Снова отдых. И так далее до тех пор, пока не дойдём до 10 повторений.

100 бурпи
Один сет из 100 повторений бурпи как можно быстрее. Засекаем общее время. В следующий раз пытаемся себя обогнать.

Марафон из бурпи
Засекаем две минуты (или 5 минут, или 10 минут). Стараемся выполнить как можно больше бурпи за это время. Записываем цифру. В следующий раз пытаемся её увеличить.

Развлекалочки
Добавляем между бурпи чего-нибудь напряжное. Например, подтягивания. Далее 10 бурпи + 10 подтягиваний, 30 секунд отдыха. Затем 9 бурпи и 9 подтягиваний, 30 секунд отдыха. Постепенно спускаемся по цифрам до 1 повторения. Между бурпи и подтягиваниями внутри подхода отдыха нет.

Дополнительный комментарий
Кроссфитёры на бурпи стараются уменьшить амплитуды. Поэтому широко разводят ноги, сразу падают вниз без специально выделенного отжимания, встают на прямые ноги. Такие «сокращения» позволяют делать много бурпи за раз. Обратите внимание на видео так и сказано: «Так проще».

Нам же важно, не как проще, а как сложнее. Поэтому чётко проходим все этапы движения: и присед, и чёткое пробрасывание и хорошее амплитудное отжимание. Поэтому работаем по картинкам выше (те же кроссфитёры считают их неправильными).

Видео про фишки из кроссфита

Источник: http://tracksport.ru/baza/item/23-upr-int-tr/1027-burpee



Как выполнять бурпи: видео

Еще в советское время упражнение бурпи (оно же берпи или армейская пружина) было хорошо известно. Тренировки с бурпи дают хорошие результаты, никаких особенных тренажеров не нужно – только ваше тело. Бурпи сочетает в себе приседания, отжимания стоя на руках, вертикальные прыжки вверх.

То, для чего идеально упражнение бурпи – конечно, общее укрепление мышц, кардионагрузка. Оптимальное сочетание силы и работы сердечной мышцы – вот главное преимущество армейской пружины.

Бурпи (берпи) подходит для тренировок дома. Работают все группы мышц тела, квадрицепсы, грудь, бедра, ягодицы, помимо прочего, армейская пружина хорошо работает в виде кардиотренировки. Упражнение бурпи приносит пользу, его можно делать и после 40, и после 50 лет.

Как правильно выполнять бурпи, сколько раз делать? Базовая версия состоит из шести несложных движений.

Из положения стоя необходимо присесть на корточки. Резко выбросить ноги назад – позиция классических отжиманий от пола, на прямых ногах. Кисти рук должны быть слегка шире плеч.

Внимание!

Затем – опуститься в нижнюю позицию, к полу. Отжаться до положения на прямых руках. Быстро, мощно, резко подтянуть ноги назад, снова оказаться на корточках. Прыгнуть вверх.

В некоторых вариантах с прыжком делается хлопок руками.

Правильное выполнение бурпи, правильно дыхание очень важны. При упражнении обычно применяют циклическое дыхание. Три цикла на один повтор. Сема дыхания при бурпи выглядит так: присед – вдох, упор лежа – выдох, отжимание к полу – вдох, выжимание тела вверх – выдох, присед – вдох, прыжок вверх – выдох. Выполнение бурпи обязательно должно быть правильным – в сочетании с фазами дыхания.

Виды выполнения упражнения бурпи (берпи) бывают разные. Легкий – без веса и отжиманий, еще более простой – без прыжка вверх. Иногда армейскую пружину делают с гантелями, надо подобрать оптимальный вес – 2-4 кг.

Правильность выполнения бурпи определяет пользу и вред от упражнения. Техничность, четкость, слаженность очень важны, как и разумное оценивание сил на тренировку, индивидуальных возможностей тела.

Польза и вред бурпи, как и любого другого упражнения, зависят от техники выполнения. При правильной армейской пружине дается хорошая нагрузка на основные мышцы тела, они равномерно нагружаются, прокачиваются.

Интенсивная скорость выполнения бурпи дает хорошую тренировку сердечно-сосудистой системе, ускоряет обмен веществ, увеличивает расход жиров, масса тела снижается.

Ну и, конечно, психологическая составляющая – воспитание стойкости, выносливости, напористости тоже пригодятся в жизни.

При бурпи задействованы все основные группы мышц. Больше всего работают ягодицы, икроножные мышцы, пресс, мышцы плечевого пояса. Все работающие при бурпи мышцы нагружаются достаточно эффективно.

Важно!

Планка и отжимания особенно хороши для пресса, который активно работает, гораздо более усиленно, чем при стандартных скручиваниях из положения лежа. Плечи, руки задействованы не менее активно.

Икры качаются только при беге, степ-аэробике, при выполнении подъема с отягощением, эта группа мышц при бурпи работает энергично, что облегчает задач достижения красивых подтянутых икр. Поэтому на вопрос, какие мышцы работают при бурпи, можно отвечать, что почти все.

Чтобы пояснить нужное количество повторений при бурпи, составить подходы, сделайте простой тест. Засеките время, поставив таймер, как можно быстрее сделайте сет из 100 бурпи. Это непросто, если вы управитесь за 15 минут, у вас неплохая физическая форма.

Если вы не справились за 15 минут, вам подойдет что-то из смешанных тренировок на основе бурпи, где их миксуют с другими упражнениями. Это могут быть жимы, приседы, подтягивания, выпады, каждый сет заканчивается бурпи. Рывок делается за 7 минут максимальное количество раз.

Если вы справились за 15 минут, вам подойдет следующая программа тренировок с бурпи. Делается 5 подходов по 2 минуты, отдых между подходами – по 1,5 минуты.

Для желающих испытать себя, уверенных в силах подойдет следующая схема. Делается 6 подходов по 3 минуты, интервалы отдыха – по 1 минуте. Аккуратно: если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания, эту схему применять не следует! Можно использовать гантели для отягощения.

Бурпи подойдет не для роста мышц, а скорее для их укрепления. Упражнение подтягивает, прорабатывает плечи, руки, пресс, ягодицы, бедра, икры.

По больше части армейская пружина работает как кардио, поэтому подойдет для сушки перед соревнованиями, напряженной работы на сухую мышечную массу, когда нужно согнать воду. Благодаря бурпи у вас будут сильные плечи, руки, мощный пресс, подтянутые икры, крепкие ноги, округлые ягодицы.

Совет!

Польза упражнения очевидна, нужно подобрать правильную программу сетов и следовать ей регулярно. Также упражнение бурпи очень полезно для похудения.

Читайте так же:  Упражнения для живота после кесарева сечения

Источник: http://www.sportobzor.ru/grud/kak-vypolnyat-burpi-video.html



Упражнений бурпи — польза, отзывы, фото. Как правильно делать упражнения бурпи. Упражнения бурпи для похудения

В этой статье мы хотим рассказать вам, как выполнять бурпи-упражнения, которые входят в комплекс тренировок кроссфит.

В борьбе за подтянутое и красивое тело все средства хороши! Но мы рекомендуем вам делать упор на тренировки, которые не только сделают ваше тело стройным, но и помогут также развить выносливость, силу, энергию, а также укрепят здоровье.

В этой статье мы хотим вам рассказать о таком популярном в цикле тренировок кроссфит упражнении, как бурпи (иногда его также называют берпи). Оно достаточно простое, но при этом требует от человека терпения. Если вы научитесь его правильно выполнять, то за короткий промежуток времени приобретете тело своей мечты.

Его могут делать и мужчины, и женщины. Техника выполнения упражнения бурпи с фото подробно будет расписана в нашей статье.

Бурпи – это упражнение, которое в свое время использовалось в американский военных частях, чтобы проверить силу и выносливость армейцев. Если солдату удавалось в течение 60 секунд сделать 40 бурпи, то считалось, что он обладает прекрасной физической подготовкой.

Данное упражнение было разработано американским физиологом Роялом Бурпи. Его уникальность состоит в том, что в ходе выполнения задействованы все группы мышц. Оно состоит из нескольких частей, которые обязательно нужно выполнять в определенной последовательности с максимальной скоростью.

Предлагаем вам рассмотреть классический вариант, как правильно выполнять уражнение бурпи:

  1. Примите исходную позицию: нужно встать ровно, а ноги расставить по ширине ваших плеч.
  2. С этого положения вам нужно перейти в другое – положение приседа, при этом необходимо положить руки на пол прямо перед собой.
  3. После этого вам нужно быстро вы прыжке перейти в другое положение – планку (руки перед собой должны быть жестко уперты на пол, а ноги выставлены назад).
  4. В таком положении вам нужно 1 раз отжаться, а затем вернуться в положение планки.
  5. Подтяните руки и ноги одновременно к корпусу, а затем резко выпрыгните вверх, подняв руки тоже.

Очень важно выжать из этого упражнения максимум, но новичкам это сделать непросто. Мы поделимся с вами несколькими секретами, которые упростят вам жизнь, когда вы будете выполнять данное упражнение:

  • если вам тяжело повторять все этапы бурпи в быстром режиме, откажитесь на первое время от выпрыгиваний вверх;
  • если вы все-таки прыжки оставляете, то нужно делать их максимально высокими;
  • старайтесь выполнять бурпи очень быстро (засекайте для этого время и считайте количество выполненных правильно от начала до конца упражнений);
  • обязательно правильно дышите: во время опускания и подъема нужно делать вдохи, а на время отжимания и прыжка вверх – выдохи;
  • чтобы ускорить обмен веществ, то лучше тогда выполнять упражнения утром во время зарядки.

Чтобы вы наглядно могли разобраться, как как делать упражнение бурпи, мы прикрепили в этой статье обучающее видео.

Упражнение бурпи: видео для начинающих

Вариации упражнений бурпи для похудения

Вышеописанный способ выполнения бурпи – это классический вариант, который известен всем. На его основе были разработаны другие методы, с помощью которых упражнение можно усложнить или облегчить, чтобы добиться максимальной пользы для тела в ходе его выполнения. Что это за вариации:

  1. Можно взять в руки гантели во время выполнения упражнения. Если гантелей нет, то допустимо воспользоваться элементарными утяжелителями, которые часто используются для спортивных тренировок в зале.
  2. Если вы в спорте не новичок, то вам можно для правильного выполнения упражнения надевать утяжеление на корпус. Это может быть жилетка, специально разработанная для спортивных занятий.
  3. Можно во время прыжка вверх брать в руки медбол, который усилит нагрузку и сделает упражнение более эффективным. Кроме того, в момент прыжка можно постараться поджать ноги под грудь.
  4. Во время отжимания при бурпи можно сделать волну, если, конечно, вы умеете выполнять ее правильно.
  5. После выпрыгивания вверх можно добавить подтягивание на турнике к этому упражнению.
  6. Если хотите похудеть, а не просто укрепить мышцы, то чередуйте 10 бурпи с двадцатисекундным бегом на месте.

Упражнение бурпи: польза

Об эффективности упражнения бурпи отзывы самые положительные, потому что оно имеет много разных преимуществ для человеческого организма:

  1. Во время выполнения данного упражнения задействуется полностью все тело, а не отдельно взятые группы мышц. Конечно, после одной тренировки тело начинает буквально гореть и сильно болеть. Особенно сильно это ощущается в ногах.
  2. Бурпи прекрасно развивает силу и выносливость у человека, при этом регулируется дыхание, которое насыщает кислородом каждую клетку организма.
  3. Правильно выполненное бурпи сжигает сразу очень много калорий. Ни одна силовая тренировка не способствует такому резкому похудению, как это упражнение. Согласно данным профессиональных фитнес-тренеров, бурпи уничтожает на 50% жира больше, чем кардио.
  4. Бурпи – это упражнение, которое развивает выносливость и придает человеческому телу очень красивый силуэт. Мышцы выглядят естественно, все тело-подтянуто. Особенно эффективно отражается данное упражнение на прессе и мышцах ног. Для девушек лучше техники просто не отыскать.
  5. Выполнять бурпи можно просто не выходя из дома. Никаких тренажерных залов не понадобится, чтобы за короткий период времени абсолютно бесплатно привести свое тело в порядок.
  6. Вы никогда не привязаны к месту, чтобы сделать бурпи. Вы можете выполнять его дома, в гостях, на отдыхе, в паузах между работой или деловыми поездками.

Старайтесь выполнять бурпи каждый день в несколько подходов. Минимальное количество раз, которое вам нужно сделать – это 10 прыжков. Каждый день эта цифра должна увеличиваться. Между подходами разрешается делать минутные паузы, чтобы перевести дыхание. В идеале это упражнение нужно применять в комплекс кроссфит-тренировки, о которой мы подробно уже писали на нашем сайте.

Если у вас высокая температура тела или давление, то выполнять бурпи вам нужно предельно осторожно, а лучше вообще на время остановиться и прекратить тренировочный процесс. Не стоит выполнять данное упражнение девушкам во время критических дней. В остальном никаких противопоказаний для выполнения бурпи нет, поэтому смело тренируйтесь в домашних условиях.

Видео: «Упражнение Бурпи»

Источник: http://missbagira.ru/themes/beauty/uprazhnenij-burpi-polza-otzyvy-foto-kak-pravilno-delat-uprazhneniya-burpi-uprazhneniya-burpi-dlya-pohudeniya



Упражнение бурпи

Кроссфит является идеальным направлением в спорте для людей, которые хотят избавиться от лишнего веса. Упражнение бурпи является эффективным благодаря тому, что оно включает сразу несколько позиций, вовлекающих в работу разные группы мышц.

Если выполнять программу, которая включает только это упражнение, то уже за непродолжительный промежуток времени можно достичь отличных результатов. Для тренировки не нужно дополнительное оборудование, поэтому заниматься можно в любом месте, главное, желание.

Что дает упражнение бурпи?

Благодаря многообразию поз в одном упражнении происходит одновременное развитие силы и дыхания.

Польза упражнения бурпи:

  1. Нагрузку получают мышцы груди, рук, передние дельты, бедра и пресс. Благодаря этому развивается сила.
  2. Поскольку напрягается все тело, и упражнение является интенсивным, запускается процесс сжигания жира. Упражнение бурпи для похудения позволяет сжигать на 50% больше жира, чем обычный силовой тренинг. Кроме этого, ускоряется метаболизм.
  3. Развитие мышечного корсета, позволяет через небольшой промежуток времени заметить красивый рельеф мышц.
  4. Происходит развитие выносливости тела и организма, что позволяет легче переносить другие нагрузки.

Стоит также сказать о некоторых противопоказаниях, так запрещено выполнять бурпи людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также тем, у кого есть проблемы с суставами. Если во время тренировки чувствуется сильный дискомфорт, то нужно остановить занятие.

Как делать упражнение бурпи?

Чтобы получить заявленный результат и минимизировать риск получения травм, необходимо учитывать все детали техники выполнения.

Как правильно делать упражнение бурпи:

  1. Встаньте ровно, поместив ноги на ширине плеч – это исходное положение.
  2. Выполните приседание и упритесь в пол руками. Упор стопы должны приходиться только на носки.
  3. В прыжке выпрямите ноги, отводя их назад, тем самым принимая положение планка.
  4. Следующий шаг – отжимание. Опускайтесь вниз до того, как грудь не коснется пола.
  5. Выполните прыжок, притягивая ноги к рукам, и сразу же из этого положения совершите выпрыгивание вверх, поднимая руки над головой.

Есть несколько тренировочных программ, которые учитывают степень развития спортсменов. Новичкам необходимо на протяжении двух минут выполнять максимальное количество бурпи. В общем, выполните три подхода, делая между ними перерыв по две минуты. Старайтесь с каждой тренировкой делать как можно больше повторений за две минуты.

Следующий вариант программы подходит для людей, которые уже не видят прогресса от тренировок для новичков или же они имеют неплохую физическую подготовку. В таком случае следует выполнять не три, а пять подходов с перерывами не больше полторы минуты. Продолжительность тренировки такая же. Следующий уровень – профи.

В таком случае нужно выполнять шесть подходов, продолжительностью по три минуты каждый. Отдых между ними не больше минуты.

Есть несколько способов, которые позволят не только разнообразить тренировку, но и повысить уровень нагрузки. Например, стандартные отжимания можно делать с волной, то есть при выполнении отжимания сначала следует опустить верхнюю часть и только потом ягодицы.

Выходить из отжимания следует в обратном направлении. Если есть возможность, то можно добавить в упражнение подтягивания, которые выполняются в самом конце после выпрыгивания. Еще один вариант усложнения – во время конечного прыжка старайтесь поднять ноги как можно выше к груди.

Внимание!

Можно использовать дополнительные утяжелители, которые надеваются на руки и ноги.

Источник: http://womanadvice.ru//uprazhnenie-burpi#ixzz4HmY22Wtm

Источник: http://s30969595818.mirtesen.ru/blog/43197347062

Как правильно делать упражнение бурпи


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *