Как правильно выполнять упражнения

Как правильно выполнять упражнения?

Хотите выглядеть стройной? Тогда займитесь физкультурой.

Но в этом деле важно не сколько раз вы сделаете упражнения, а правильно ли вы их делаете.

1)Точно следуйте инструкции выполнения движений. Сначала выполните основной комплекс упражнений. Потом выполните один раз все остальные упражнения. А только потом увеличивайте их количество.

2) Не спешите. Если вам хочется сделать какой-то участок упражнения быстрее, то возможно вы делаете это упражнение не правильно. Делайте упражнения медленно и точно.

3) Не ленитесь и не делайте себе поблажек. Всегда отрабатывайте все упражнения. Напрягайте мышцы сверху вниз.

4)Делайте упражнения без резких движений и рывков. Это не правильно и может привести к травмам.

5) Делая упражнения, сохраняйте правильную осанку ndash; спина должна быть прямой, живот втянут.

6) Мышца должна быть напряженна при выполнении упражнений.

» Если вы очень долго не занимались, не стоит сразу давать телу большие нагрузки. Сделайте разминку и приступайте к выполнению упражнений.

Мы выяснили, как правильно делать упражнения, а теперь перейдем непосредственно к ним.

Упражнения для верхних мышц туловища. Нужно выполнять упражнения по восемь — десять раз.

1)Встаньте стоя. Руки согните на уровне плеч. При повороте туловища разведите руки в сторону, а голову поверните в противоположную сторону. Делайте упражнение медленно.

2) Делаем круговые движения сначала согнутыми руками, а потом прямимы. Круги делаем «в одну сторону, а потом в другую по десять раз.

3) Отжимание. Лучше всего отжиматься от стены. Начните с минимального угла наклона, а затем увеличивайте угол. Совсем скоро вы сможете отжиматься от скамеек, стульев и от пола.

Переходим к упражнениям для плеч, шеи и груди. Выполнить по 8 упражнений

1) Стоя, согните руки в локтях и отведите их назад. Выполняете медленно двадцать раз. Держите правильную осанку.

2) Подымите руки на уровень груди. С силой надавливайте ладонями друг на друга. Повторять 20 раз. Это очень хорошее упражнение для мышц груди.

4) Поставьте руки перед собой ладонями друг другу. Нужно развести локти так, чтобы между локтем и предплечьем был угол девяносто градусов.

5) Ставим руки на уровне груди. Нажимайте подбородком на сложенные ладони. Ладони не опускайте.

6) Встаньте к стене и слегка наклонитесь под углом. Делайте отжимания от стены Живот — подтянут, спина ndash; прямая. Упражнение выполнить 8 раз.

Для увеличения нагрузки вы можете использовать гантели. Но не переусердствуйте.

1)Упражнение выполняем стоя с гантелями в руках. Поднимаем их вверх. Сгибая руки в локтях, заведите гантели за спину и снова вверх. Чтобы не повредить мышцы рук, делайте упражнение не спеша и без резких движений. Делаем 15 раз.

2) Лежа на спине, расставьте руки в сторону. Очень медленно поднимите руки и сделайте «ножницы». Не спеша опустите руки» назад. Выполняйте 8 повторов..

3)Присядьте на коврик. Ладонями» упритесь в низ пола. Ноги согнуты, Сгибайте и разгибайте в локтях, упираясь в пол. Выполнять 8 раз.

Следующие упражнения полезны для укрепления мышц спины.

1)Чтобы приобрести красивую осанку, существует прекрасное упражнение. Встаньте около стены. Положите на голову книгу. Запомните это положение. Всегда когда ходите, старайтесь фиксировать это положение осанки.

2)Выполняем упражнение стоя. Ступни ног сдвиньте вместе, ноги слегка согнуты в коленях. Руки опустите вниз. Делайте наклоны вперед. Руки согните» в локтях и медленно отведите их назад,» пока гантели не будут находится на уровне бедер. Выполнять 8 раз.

3) Сядьте на стул. Ноги положите друг на друга. Делайте наклоны вперед. Спину держим прямо. Выполнять по 8 раз.

5) Выполняем упражнение стоя. Правая нога выдвинута вперед, левая ndash; назад. Нужно перенести вес тела на переднюю ногу. Руки скрестите перед собой и положите на колено. Присядьте и задержитесь на несколько секунд. не спеша возвратитесь в исходное положение. Сделайте десять приседаний.

Упражнения для ног.

1)Выполняем упражнение стоя. Ноги ставим на ширину плеч, носки ndash; врозь. Руки выпрямить вперед. Медленно присядьте и медленно встаньте. Старайтесь держать спину прямо. Выполнять упражнение 8 раз.

2) Обопритесь спиной об стенку. Медленно сползайте по стенке. Следите, чтобы колени были вместе. На несколько минут задержитесь в таком положении и выпрямитесь. Затем повторите 8 раз. Можно делать это упражнение и в такой вариации: поставьте ноги на ширину плеч, колени разведите в полуприседе. Сползайте по стенке медленно и приподнимайтесь. Сделайте 8 таких приседаний.

3) Нужно положить руку на опору. Согните одну ногу назад и возьмите стопу в руку. Тяните пятку к ягодицам. Задержитесь на несколько минут в таком положении. Пятка не должна прикасаться к спине. В работе задействованы только ноги.

5) Лягте на бок. Подтяните колени к животу. Бедро и колено медленно поднимайте вверх. Задержитесь в этом положении на несколько минут. Стопу не поднимаем. Выполнить это упражнение 10 раз на одном боку, а потом — на втором.

6) Лягте на бок. Положите голову на согнутую руку. Верхнюю ногу согните» и поставьте на пол. Обопритесь на эту ногу и попробуйте поднять вторую ногу прямо. Затем опустите ее. При этом пола касаться не нужно.

Сделайте 10 раз и повернитесь на другой бок. Продолжайте делать такое упражнение и для другой ноги. Упражнение можно немного усложнить. Для этого задержите ногу на несколько минут.

Или же увеличить количество движений.

Упражнения для ягодиц.

1)Лежа на полу, согните колени. Ноги поставьте на ширину плеч. Руки вытяните вдоль туловища. Напрягайте мышцы ягодиц, поднимая верхнюю часть туловища вверх. На несколько минут задержитесь в таком положении. Медленно опуститесь назад, но не до конца. И снова поднимайтесь. Повтор упражнения ndash; 10 раз. Можно чередовать это упражнение с подтягиванием колен к груди.

2) Немного присядьте, живот втянут.» Одна рука лежит на животе, а другая ndash; на ягодицах. Сожмите мышцы ягодиц, одновременно выдвигая таз вперед. Немного задержитесь в таком положении и расслабьтесь. Сделайте упражнение 8 раз. Потом несколько раз подтяните колени к груди.

3) Станьте на четвереньки. Хорошо обопритесь об пол руками. Поставьте левую ногу на правую. Поднимайте левую ногу, напрягая мышцы ягодиц. Носок не оттягиваем. Задержитесь немного и, не торопясь, опустите колено назад. Количество повторов ndash; 20 раз для обеих» ног.

Делайте все эти упражнения каждый день и вскоре приведете свои ягодицы в форму.

Упражнения для талии.

1)Лежа на полу, согните ноги и слегка приподнимите. Руки разведены в стороны. Поворачивайте ноги в разные стороны. Пола ногами не касаться. Можно увеличить темп движения. Сделать 18 раз.

3) Лежа на животе, положите руки на затылок. Прогнитесь и делайте повороты в разные стороны. Локти разводите как можно дальше в стороны.

4) Сядьте на скамейку. Стопы укрепите как при качании пресса. Наклонитесь назад и поворачивайте туловище в разные стороны. Можно повторить 20 раз.

5) Закрепите один конец эспандера на стене, а другой возьмите в руку. Растягивайте экспандер, поворачивая туловище. Сделайте такое упражнение для каждой руки по 15 раз.

Упражнения для брюшного пресса.

1)Сядьте на пол. Согните ноги в» коленях. Опустите голову на грудь. Руки» положите на груди. Втяните низ живота. и округлите спину Опуститесь на пол. Несколько минут задержитесь в таком положении и снова сядьте на пол. Нельзя помогать себе руками и ногами. Попробуйте делать упражнение, не опускаясь полностью на пол. Это немного его усложнит. Сделайте упражнение» 8 раз.

2) Лягте на пол. Ноги — «на ширину плеч. Ступни ног поставьте на пол. Колени согнуты. Руки выпрямите вдоль туловища. Втягивайте низ живота. При этом нужно поднимать таз. Задержитесь немного в приподнятом положении и опуститесь. Сделать 8 раз.

3) Лежа на спине, обхватите руками согнутые колени. Попробуйте подтянуть их, не отрывая голову от пола, и опустить назад. Упражнение нужно делать медленно 8 раз.

Делая такой комплекс упражнений как можно чаще, вы скоро снова будете в отличной форме.

Источник: https://fitnessvopros.com/questione.ru/a/kak-pravilno-vipolnyat-uprazhneniya

Как правильно выполнять упражнения в фитнесе

Для достижения хороших результатов на самом деле неважно, тренируетесь ли вы в супернавороченном фитнес-клубе или вооружившись копеечной скакалкой. И в том и в другом случае можно как добиться исчезновения жира, так и ощутить разочарование от безрезультатности усилий. Все дело не в тренажерах, как таковых, а в том, как вы тренируетесь и вашей силе воли.

Правильные упражнения – залог успеха

Давно известно, что лучший результат можно получить, если правильно выполнять упражнения. Любое упражнение разрабатывалось с тем, чтобы заставить определенную мышцу работать по максимуму. Поэтому-то, если упражнение делается неправильно, то и пользы от него уже нет никакой. Более того, оно может принести даже вред.

Основная биологическая сущность физических упражнений в том, что чем больше в мышце сокращается и расслабляется волокон, тем быстрее она растет. Если отступить от указаний упражнения, то волокон сократится меньше и отдача от занятий уменьшится или сойдет на нет. Итак, не напрягайте мышцы вполсилы – заставляйте мышцы работать по максимуму!

Перед началом занятий, внимательно изучите описание упражнения. Запомните его, выучите до мелочей теоретическое описание. Не копируйте то, как делают упражнение занимающиеся в зале, даже если они «старички» – вдруг они делают неправильно. Повторяйте упражнение только за инструктором, следуя его советам и наставлениям.

Не менее важно правильно держать гантели, штанги, рукояти тренажеров. То, как захватить спортивный инвентарь называется хват. Бывают хваты узкие или широкие.

В принципе отдавать предпочтение надо тому виду хвата, который лично вам более удобен. При этом держать инвентарь надо крепко и в то же время без излишних усилий – не перенапрягайте мышцы рук.

Если вы будете держать гантели или штангу слишком сильно, то большую часть ваших сил потратите на это, а не на исполнение упражнения.

Правильное выполнение не менее важно

Все упражнения (а особенно силовые) надо делать плавно, без рывков и напряжения. Если упражнение делается рывком, то мышцы, которые нужно было задействовать этим упражнением, в нем не участвуют. Следовательно, и не тренируются.

Вес в силовых тренировках надо поднимать очень медленно, постепенно напрягая мышцы все сильнее и сильнее. Усилие увеличивается постепенно – запомните это.

Для того, чтобы достигнуть результат, важен не сам вес как таковой, а правильная техника его подъема.

К тому же выполнение упражнений рывками может привести к травмам, растяжениям и падениям штанги. Рывки ведут к сильной нагрузке на сухожилия, суставы, связки.

Максимальный эффект дает такая техника – медленно поднимаем вес, на пике останавливаемся и удерживаем вес, дополнительно напрягая мышцы. Затем вес также медленно опускается.

Дыхание тоже должно быть правильным. Подъемы делаем на вдохе, опускания – на выдохе. Дышать надо спокойно, без напряжения, дыхание не задерживать. В противном случае будет развиваться кислородное голодание, которое может привести к слабости и головокружениям. В редких случаях можно потерять сознание от неправильного дыхания.

Для того, чтобы результаты радовали, нужно увеличивать постепенно число повторений упражнения. Если упражнение стало делать легко, сделайте больше повторов – на 2-3 раза, не больше. Это оптимально. Если повторов делать больше, рост мышц остановится, а усталость накопится. Если все равно делать силовые упражнения легко – смело увеличивайте вес.

Всего надо делать 6-10 повторений в сете, не более, если речь идет об увеличении объема мышц. . Помните, при увеличении числа повторов начинает сжигаться вес (что тоже хорошо, если есть проблема с лишними килограммами).

Чтобы одновременно наращивать мышцы и сжигать жир, лучше увеличить количество сетов (подходов). Однако умейте вовремя останавливаться. Перетренировавшись, вы добьетесь того, что в спортзал еще долго не захочется идти.

Поэтому 8-12 сетов на одну мышцу – это предел.

Если работать над собой правильно, то результаты не заставят себя долго ждать.

Источник: https://fitnessvopros.com/www.fitfit.ru/zhurnal/uprazhneniya/kak-pravilno-vypolnyat-392-article.html

Как правильно выполнять упражнения дома

Спорт и Фитнес 31 мая 2013

К таким занятиям, как упражнения в домашних условиях, многие относятся достаточно скептически, приводя в пример собственный опыт.

Но мы возразим на это тем, что самостоятельные тренировки дома могут быть неэффективны лишь в том случае, когда проявляется лень. Как правило, энтузиазм от занятий угасает достаточно быстро, и в скором времени тренировки проводятся все реже и реже.

Поэтому мы скажем абсолютно честно, что для результата вам придется работать не один месяц, но желания первые 2-3 месяца у вас будет немного. Вам придется заставлять себя выполнять тренировки и не придумывать отговорки.

Также отметим, что болеть мышцы во время занятий у вас не перестанут, но со временем без неприятных ощущений вы сможете выполнить гораздо больше упражнений, нежели могли в самом начале.

Что вам понадобится для занятий дома

Если вы собираетесь выполнять упражнения дома, вам понадобятся разборные гантели (это гораздо лучше, чем цельные, так как занимают минимум места, а вес можно менять в зависимости от упражнений). Также желательно приобрести коврик для занятий, спортивную одежду, утяжелители для ног, скакалку (если вы будете ее использовать), мяч для фитнеса (девушкам) и таймер (для интервальных тренировок).

Как часто выполняются упражнения дома

Занятия должны проводиться регулярно — не менее 3-х раз в неделю. Далее можно увеличить частоту и до 4-х раз, но между тренировками обязательно должен быть один день перерыва.

Разминка

В качестве разогревающих упражнений вы можете использовать бег – это лучшее, что можно придумать для вашего тела. Если выйти на пробежку невозможно, то выполните легкий комплекс, разминая каждую часть тела.

Махи руками, неглубокие приседы, подъем коленей к груди, вращение плечами, разворот корпуса, наклоны в стороны, бег на месте — все это прекрасно подготовит к предстоящей тренировке.

Основные упражнения дома:

— Приседания. Для начала упражнения выполняются без утяжелителей и лишь после приведения мышц в тонус, можно заниматься с гантелями.

— Выпады. Это могут быть прямые, обратные выпады, а также отведение ног в сторону. При выполнении этого упражнения дома, всегда следите за спиной. Она должна оставаться прямой.

— Упражнения для рук дома. В домашних условиях возможности не столь велики, но если присутствуют гантели, то можно разнообразить комплекс. Помимо отжиманий от пола, выполняйте разведение рук с утяжелителями в положении лежа. Для этого понадобится скамья, но подойдут и обычные табуреты. Также выполняйте махи руками в стороны с утяжелителями либо сгибание рук с подъемом снаряда к груди.

— Упражнения с гантелей дома. Данные утяжелители используются как для приседов, так и для тренировки рук, спины, пресса. Отметим, что использовать дополнительный вес необходимо с осторожностью, так как эта перегрузка может быть травмоопасна.

Количество подходов

Подбирается исходя из физической подготовки, но если вы можете осилить лишь 1-2 подхода по 20-30 повторений, то начинайте и с этого. Главное, спустя неделю увеличьте их число, постепенно повышая нагрузку.

Источник: fb.

ruСпорт и Фитнес
Как правильно выполнять упражнение «скручивание» на полу

Классическое упражнение «скручивание» на полу — это высокоэффективный способ избавиться от обвисших складок на животе и обрести сильные мышцы пресса. Нужно, впрочем, уделять особое внимание тому, насколько правильно вы выполняете это упражнение, особенно если у вас есть проблемы с поясницей или шеей.Традиционный вариантХотя комплекс движен…

Спорт и Фитнес
Как правильно выполнять упражнения для внутренней части бедер

Из-за того, что при ходьбе практически не задействуются внутренние мышцы бедра, эта часть женского тела с возрастом становится дряблой и обрастает жировыми отложениями. Без целенаправленных тренировок такая проблема не решается. Поэтому упражнения для внутренней части бедер шесть раз в неделю крайне необходимы, для того чтобы ножки были подтянутыми и ухож…

Спорт и Фитнес
Как правильно выполнять упражнения для зарядки

В сознании каждого человека упражнения для зарядки – это комплекс простых движений без дополнительной усиленной нагрузки, направленных на пробуждение организма после длительного ночного сна. Цель утренней зарядки – увеличение гибкости и общий физиологический настрой на активность рабочего дня. Во время выполнения упражнений улучшается кровосна…

Спорт и Фитнес
Как правильно выполнять Упражнения Для Живота

Любая женщина мечтает иметь красивый плоский живот. И желательно за одну неделю, в крайнем случае, за две.

Конечно, здесь нельзя обойтись без соблюдения диеты, но только правильно подобранным рационом питания не поможешь, нужны упражнения для живота.

Мышцы живота всегда подают первый сигнал о присутствии лишнего веса, неполадках в организме и начинающихся…

Спорт и Фитнес
Для каких групп мышц полезны наклоны в сторону, и как правильно выполнять данное упражнение?

Начиная заниматься спортом, каждый рассчитывает улучшить свое здоровье и сделать более изящной фигуру.

Спорт и Фитнес
Как выполнять физические упражнения дома

Даже если у вас нет возможности посещать спортивный зал, вы всегда сможете проделать физические упражнения дома.

Причем по общей нагрузке на организм они могут практически ничем не отличаться от нагрузок, которые дают специальные силовые тренажеры.

Для получения порции здоровья вам потребуется только немного свободного времени и желание. Выбираем …

Домашний уют
Как правильно подобрать проект дома одноэтажного до 100 кв. м

Сейчас огромную популярность набирают загородные коттеджные поселки. Все больше людей отдают предпочтение частному дому, чем квартире. Появилось большое разнообразие стройматериалов для строительства. Наиболее востребованы дома небольшие по площади и компактные по размеру из-за невысокой стоимости строительства.

Домашний уют
Правильная внутренняя отделка домов из бруса

Строительство домов из профилированного бруса является самой современной и прогрессивной технологией в области деревянного зодчества.

Лучшего строительного материала, чем клееный древесный массив, пока ещё просто не существует. Срубы из него получаются идеальной геометрической формы, обладают прочностью и долговечностью.

Но не менее важна и внутренняя отд…

Домашний уют
Как правильно выполнить утепление крыши изнутри

Лучше всего проводить утепление крыши до установки кровельного покрытия, ведь это более эффективный и простой способ.

Именно поэтому может потребоваться утепление крыши изнутри.

Домашний уют
Как правильно выполняется наклейка обоев

Один из наиболее простых и доступных способов изменить интерьер комнаты – это наклейка обоев. Несмотря на то, что непосредственно процесс поклейки достаточно прост, многие совершают ошибки. В результате полотна могут начать отклеиваться, а стыки становятся видны даже при беглом осмотре стен.

Источник: https://fitnessvopros.com/monateka.com/article/221576/

Как правильно выполнять упражнения

Как научится правильно выполнять упражнения в течение пяти минут? Взрослый человек, желающий самостоятельно изучить «краткую систему», вряд ли сможет сразу проделать все упражнения, уложившись в пять минут. Начинающему на это потребуется 10 минут и больше. Однако на первых порах не следует обращать внимания на время.

Когда вы заучите все десять упражнений наизусть и запомните их порядок, когда каждое движение будет непроизвольно сопровождаться глубоким дыханием, тогда и наступит время взяться за часы и постараться улучшить продуктивность занятий.

Если вы уже научились без задержки переходить от одного упражнения к другому и можете закончить всю серию в течение шестидесяти дыханий, вам на эту работу потребуется не больше пяти минут.

Если вы хорошо заучили систему и безошибочно выполняете ее в течение пяти минут, вы не должны стараться еще более сократить время. Это совершенно нежелательно, и наоборот, может служить показателем того, что ваше дыхание слишком коротко.

Влияние этого ускорения на медленную половину системы было бы, пожалуй, незаметно, но зато быстрая половина пострадала бы больше, потому что содержала бы меньше повторений одного и того же упражнения.

С другой стороны, было бы совсем не плохо, если бы тренированные спортсмены с хорошими легкими тратили на них от 5 до 6 минут при тех же 60 дыханиях и том же числе пауз, с сохранением обычных глубоких дыханий после пяти быстрых упражнений.

Можно ли делать гимнастику натощак?

Заниматься гимнастикой рекомендуется за несколько минут до завтрака.

Не слишком ли я стар, чтобы начать заниматься физическими упражнениями?

Это зависит от вас самих. Количество прожитых лет ничего еще не говорит о выносливости к физическим напряжениям. Некоторые и в 70 и 80 лет легко выполняют утомительные упражнения, а некоторые в 30 смахивают на дряхлых стариков.

При правильном исполнении «краткая система» дает наибольшую пользу людям всех возрастов от 5 до 85 лет.

Если тот же короткий промежуток времени посвятить медленным упражнениям шведской гимнастики, упражнениям для рук с гантелями или даже прогулке, результат в смысле влияния на здоровье и поднятия общей работоспособности будет не особенно велик.

Могут ли пятиминутные упражнения оказывать глубокое действие на организм?

Разумеется, для того чтобы извлечь наибольшую пользу из пяти минут, надо затратить их на упражнения, подобранные наиболее умело, так, чтобы они как можно сильнее способствовали улучшению работы сердца, легких и других органов, усилению кровообращения, пищеварения и обмена веществ, а также ускорению процессов выделения из организма ядов и продуктов распада. Кроме того, каждый отдельный мускул и каждый орган должен работать поочередно, но в точном соотношении с его значением для здоровья и общей жизнеспособности. Этими основными принципами я руководствовался при выборе моих упражнений.

«Пятиминутная система» разовьет и укрепит важнейшие мышцы и органы, научит, даже принудит, упражняющегося правильно и глубоко дышать во время самых быстрых и необычных движений туловища или конечностей и тем даст возможность сердцу с легкими выдерживать самые большие длительные напряжения во время спортивных состязаний.

Оглавление:

Краткая система Мюллера — 5 минут в день
Как правильно дышать во время упражнений
Комплексы упражнений

Источник: https://fitnessvopros.com/FizRazvitie.ru/2010/06/blog-post_30.html