Как правильно заниматься бегом на улице

Как правильно бегать

Дата публикации 13 мая 2010. в Статьи по спорту

С самого момента своего появления на Земле человек пытался упростить себе жизнь. Сначала овладел огнем, потом изобрел колесо, автомобиль, телефон, компьютер… Очевидно природа не рассчитывала на то, что ее дитя – человек когда-нибудь начнет жить отдельной жизнью, зачастую отходя от ее законов.

И как только человек начал отдаляться от природы, так сразу же у него возникли различные проблемы, связанные со снижением физической активности: избыточный вес, нарушение кровяного давления, сердечно-сосудистые заболевания, и прочие спутники малоподвижного образа жизни. Одним из лучших способов компенсировать недостаток движения является бег.

О том, как правильно бегать расскажем в этой статье.

О пользе бега и не только

Итак, бег – один из самых доступных и эффективных способов тренировки организма. При беге легкие человека работают значительно активнее, тем самым лучше обеспечивая снабжение клеток организма кислородом.

Сердце более активно перекачивает кровь, и благодаря этому ускоряются обменные процессы организма.

Так у тренированных людей, спортсменов сердце во время бега при 180 ударах в минуту перекачивает до 25 литров крови! Это сопоставимо с потоком воды из полностью открытого водопроводного крана. Благодаря ускорению обменных процессов улучшается общее самочувствие.

Однако, не все так радужно, как может показаться на первый взгляд. Есть и обратная сторона медали. В связи с усиленной работой легких во время бега, им не могут заниматься люди, страдающие различными заболеваниями легких.

То же можно сказать и о людях, имеющих проблемы связанные с работой сердечной мышцы, перенесших некоторые операции, страдающих варикозным расширением вен, болезнями суставов, плоскостопием.

Поэтому если вы решили заняться бегом не лишним будет проконсультироваться с врачом.

Как заниматься бегом на улице

Пожалуй, главным правилом здесь является постепенное увеличение нагрузки. Начать можно с пеших прогулок, постепенно увеличивая скорость ходьбы.

Затем можно перейти на небольшие пробежки, чередуя их с ходьбой. И только затем, когда Ваш организм привыкнет к нагрузкам можно использовать бег в чистом виде.

Ведь нетренированному человеку вредны большие физические нагрузки, в том числе и бег.

Занятия бегом должны занимать не менее получаса в день. Лучше всего бегать по утрам, когда воздух еще не насыщен пылью, выхлопными газами и прочими прелестями городской жизни. Пробежки нужно совершать не менее двух раз в неделю.

Если Вы не имеете явных противопоказаний к бегу, то продолжительность пробежек и их частоту нужно постепенно увеличивать, не впадая при этом в крайности. И если после пробежки Ваше самочувствие ухудшается, стоит уменьшить нагрузку, или прекратить заниматься вовсе.

В любом случае ощущения, как физические, так и моральные, должны быть положительными, только в этом случае Вы достигнете положительного результата.

При беге нужно соблюдать правильную позу. И хотя у каждого человека свои особенности телосложения и, следовательно, «правильная» поза для каждого – своя, некоторые общие рекомендации по поводу того, как же все-таки правильно бегать. Не следует сильно наклоняться вперед, опускать голову вниз.

Уже после нескольких тренировок Ваше тело само почувствует, какая поза для него лучше и будет ее принимать машинально.

Обувь для пробежек нужно выбирать поудобней, с толстой подошвой, не слишком тяжелую. Пробежки желательно совершать в относительно безлюдных местах. Во-первых, не все бегуны любят, когда на них обращают внимание прохожие. Во-вторых, излишнее число прохожих будет мешать движению. Лучше всего бегать в парке, лесу, по набережной: и воздух чище и людей меньше.

Как бегать дома на беговой дорожке

Разумеется, не у всех есть возможность пробежаться по парку или тем более по лесу. Разумным решением в этом случае будет приобретение беговой дорожки – тренажера, который можно установить дома и бегать, не выходя из квартиры.
Тренажеры бывают двух видов:

• Механические. Беговая дорожка приводится в действие силой ног бегущего. Не самый удобный вариант, но зато самый дешевый.
• Электрические. Дорожка движется сама, точнее ее приводит в движение электродвигатель. При этом есть масса дополнительных функций: имитация различных поверхностей, изменение угла наклона, автоматическая регулировка скорости движения, подсчет количества шагов, пройденного расстояния и многое другое.

Как и в случае с бегом на улице, при использовании беговой дорожки нагрузку следует увеличивать постепенно.

Когда вы включаете дорожку, ноги должны стоять по разные стороны от ленты, становиться на ленту можно, только убедившись в том, что дорожка движется с минимально необходимой скоростью.

На первых порах возможны непривычные ощущения, связанные с тем, что ноги бегут, а обстановка вокруг не изменяется, но к этому быстро привыкаешь.

В крайнем случае, поначалу можно пользоваться страховочными рукоятками, но злоупотреблять ими не стоит, так как тело при беге должно иметь правильную позу, а движения должны быть естественными.

При беге на беговой дорожке нужно смотреть вперед и стараться не отвлекаться, иначе можно сбиться с шага. Не рекомендуется бегать по беговой дорожке босиком, а обувь, как и при беге по улице, должна быть удобной.

И помните: движение, в том числе и бег, для человека – естественное состояние. Поэтому бегать, полезно для здоровья, как для физического, так и для психологического. Только важно, как и во всем, соблюдать меру и очень скоро Вы ощутите пользу от занятий.

https://fitnessvopros.com/mirsovetov.ru

Источник: https://fitnessvopros.com/www.vitamarg.com/health/sport/462-pravilno-begat

Как правильно заниматься бегом

«Советский спорт» рассказывает, как правильно начать бегать, чтобы потом не пожалеть об этом.

Если вы читаете эти строки, то, скорее всего, уже решили начать заниматься бегом. Значит рассказывать о той пользе, которую приносит бег вряд ли стоит. Поэтому перейдем сразу к сути.

Никогда не верьте тем, кто говорит, что нужно просто выйти на улицу и побежать. Это не просто не принесет пользы, но в перспективе может даже навредить вашему здоровью. Для начала надо потратить пару-тройку минут, чтобы ознакомиться с теорией, а уж потом и приступать к практике.

Техника бега

Самое важное в технике бега, конечно, работа ног. Большинство начинающих бегунов делают одну и ту же ошибку – при беге приземляют ногу прямо на пятку.

Да, мы так бегаем в повседневной жизни на небольшие дистанции. Это вряд ли может принести вред здоровью. Но, если мы хотим бегать по 5-10 километров, а то и больше, необходимо начинать бегать правильно.

Ногу на землю надо ставить, начиная с носка, постепенно опираясь на всю остальную стопу. Это амортизирует наш шаг, смягчая удар об асфальт.

Также важно следить за осанкой – бегать не сутулясь. В остальном ваш собственный организм подскажет правильную технику бега: положение и движения рук, дыхание, темп.

Руками вы будете удерживать равновесие во время бега. При дыхании можно использовать и рот и нос. Важно не сдерживать дыхание и не прерывать его, чтобы у организма был постоянный приток кислорода. Темп для начала необходимо выбрать не слишком обременительный. По мере занятий бегом вы научитесь его контролировать и ставить перед собой новые задачи.

Условия бега

Поняв, как бегать, нужно решить еще несколько важных вопросов: когда, где и в чем бегать?

Для начала определимся со временем, когда мы будем бегать. Это может быть и утро, и день, и вечер. Лучше всего, конечно, бегать утром. Пробежка поможет организму проснуться, а накопившаяся за время сна энергия позволит осуществить задуманное и не выбиться из сил.

Кроме того, лучше бегать либо на пустой желудок, либо черед два-три часа после приема пищи. Так вы не испортите себе пищеварение и не будете испытывать тяжести во время пробежки. Если утром бегать никак не получается, то подойдет и день, и даже вечер. В этом случае важно проследить, как бег влияет на сон.

Важно выбрать место, где мы будем заниматься бегом. Идеально подошла бы спортивная площадка с беговыми дорожками.

Здесь главный плюс даже не в том, что мы сможем засекать дистанцию, а в прорезиненном амортизирующем покрытии, которое позволит бегать в щадящем для здоровья режиме и поможет сгладить кое-какие огрехи в технике.

Подойдут для пробежки и протоптанные в парках и лесах дорожки – земля тоже отлично амортизирует. Необходимо лишь внимательно следить за кочками, чтобы не подвернуть ногу. Асфальт – самое вредное покрытие для занятий бегом. Но за неимением лучшего, приходится бегать и по нему.

Зал – тоже неплохое место для занятий бегом. Но, если есть возможность пробежаться на открытом воздухе, лучше отдать предпочтение ей. В зале воздух суше и содержит меньше кислорода. Вы быстрее устанете и сильнее вспотеете. Зато под рукой будет душ.

Третий вопрос – в чем заниматься бегом. Одежда не должна стеснять движений. В остальном выбор ограничен только вашей фантазией. С особым вниманием необходимо подойти к выбору обуви. Хоть и говорят, что бегать можно в любой удобной обуви, это не совсем так.

Лучше сразу купить специальные беговые кроссовки, которые идеально подходят вам по размеру. Они будут устойчивыми, долговечными и созданными так, чтобы бег наносил минимальный вред здоровью. Для зимних пробежек важно подобрать одежду так, чтобы вам в ней не было ни холодно, ни жарко.

В первом случае существует риск заболеть, во втором – перегреться и даже довести свой организм до обезвоживания.

Сейчас продается огромное множество аксессуаров для бега. Они способны замерять расстояние, темп, количество произведенных шагов, пульс, перепад высот и многое другое.

Но для начинающих подойдет обычный смартфон, на который можно установить одно из специальных беговых приложений. Они помогут вам узнать, сколько вы пробежали, общее время пробежки, темп преодоления одного километра.

Такое приложение даже может начертить карту вашей пробежки, созданную с помощью спутников GPS.

Источник: https://www.sovsport.ru/others/running/articles/954871-kak-pravilno-zanimatsja-begom

Как правильно заниматься бегом на улице: руководство для начинающих

Советы и рекомендации по бегу на природной местности для начинающих (девушек): как начать и что нужно для занятий.

Возможно, вы уже бегали на протяжении некоторого времени и уже сделали переход от беговой дорожки к бегу на улице, но тротуар — это либо скучный, либо причиняющий вам неудобство вариант. Или, может быть, вы еще новичок, но уже знаете тренажерный зал и /или очень популярные и раскрученные беговые маршруты не для вас.

Если вы ищете красивые природные ландшафты или более мягкую и комфортную поверхность для наименьшего износа ваших обуви и тела во время тренировки, то бег в лесу другим природным рельефам — это надежный вариант, но есть некоторые вещи, которые следует учесть перед тем, как завязывать кроссовки высокой проходимости.

Чем полезно бегать на улице?

Как и в любом виде упражнений, у бега по природной местности есть много преимуществ , но многолетний опыт бегунов показывает, что бег один на один с природой занимает первое место по сложности. «Я думаю, что есть одна вещь, которая может очень приятно удивить некоторых людей.

Вы даже не можете представить, насколько увлекательной и медитативной является концентрация внимания на том месте, куда вы поставите ноги, и что же увидите дальше», — говорит Эрик Боун, разработчик маршрутов и главный эксперт по «Северо-западному Сиэтловскому марафону по бегу на природе». «Это действительно может отнять у нас навязчивые мысли и страхи повседневной жизни».

Крисси Моель, Ультрамарафонец, тренер, автор, общественный оратор и основатель марафона говорит: «Места, которые могут быть только вам предложены (захватывающие дух альпийские поля, грандиозные перспективные пейзажи и красивые горы), являются лучшим преимуществом».

Потенциальный эффект при похудении и жиросжигании

Как и любой вид бега, бег по природной местности — это аэробная нагрузка, которая отлично подходит для жиросжигания — говорит Бун, — в сочетании правильным питанием».

Он добавляет, что одна из причин того, почему бег на природе может привести к такому большому количеству сожженных калорий, так это потому что такой вид бега, тем более в неспешном темпе позволит вам не уставать довольно долгое время, и тем самым нагрузка будет больше.

Любой бег, в общем, будет строить мышцы ног и сжигать жир по всему телу, но дополнительные усилия, необходимые для подъема и балансирования при природных условиях, окупаются. В среднем, из-за наклона и нестандартного рельефа, прохождение природного маршрута поможет вам сжечь на 10 процентов больше калорий в минуту, чем бег по тротуару.

Улучшение тонуса мышц и даже их прирост

Бег на природе (или любой бег) прежде всего, обуславливается деятельностью сердечнососудистой системы, но бег на природе требует больше сил и баланса, чем бег на беговой дорожке или на асфальте, поэтому это достаточно ожидаемо, что ваши ноги и мышцы кора будут работать больше обычного.

«Маневренные движения, чтобы, например, оббежать грязь или лужу, включают в работу те мышцы, использование которых вы мало при беге на асфальте или беговой дорожке», — говорит Кости.

«Холмы обеспечивают дополнительную сложность и сопутствующую прибавку в мышечной массе для ваших бедер и ягодиц.

Кроме того, бег кругами, вверх и вниз по холмам, повороты задействуют все ваши основные мышцы таким образом, каким бег по тротуару и беговой дорожке не смогли бы».

Как правильно бегать на природе?

Как и при любой другой деятельности или форме упражнений, вы, скорее всего, будете придерживаться того, что вам нравится. Самый большой совет Моэля? «УЛЫБАЙТЕСЬ!» — говорит она.

«Это был первый урок, который я выучила. Наслаждайтесь тренировками, и даже когда вам чересчур трудно, улыбка может изменить все ».

После того как вы наконец-то сможете осознать прелесть тренировок, то вот еще несколько советов.

Начинайте медленно

Не спешите с переходом с тротуара или беговой дорожки на природные ландшафты. Начните с планирования более коротких пробежек на более простых трассах, чтобы ваши мышцы имели возможность адаптироваться без перегрузок.

Следите за ногами

Привыкайте смотреть под ноги, особенно если у вас травматичные лодыжки или колени, которые легко потянуть. При прыжках через камни или корни очень легко задуматься о чем-то своем.

Будьте готовы к тому, что GPS навигация может быть неточной

Помните, что холмы и повороты, прочный или непрочный грунт — все это приводит к тому, что темп бега на природе становится медленнее, чем на тротуаре или беговой дорожке. Откорректируйте свои ожидания и амбиции соответствующим образом. Бегаете 9 км. по асфальту? Вы можете получить аналогичную тренировку, пробежав 4-8 км. на природе.

Если вы требовательны к себе или тот, кто постоянно сосредоточен на часах, постарайтесь не ругать себя по поводу темпа бега. GPS-часы не очень точны при беге с деревьями или когда на маршруте много поворотов. Так что то, что ваши часы показывают о темпе и расстоянии, вероятно, все равно не так.

Если вы хотите получить тренировку определенной интенсивности, то в качестве маячка используйте частоту сердечных сокращений (пульс).

Кроссфит тренировки для предотвращения травм

Подумайте о выполнении конкретных упражнений для укрепления ваших лодыжек (упражнения на равновесие) и коленей (приседания и выпады).

Если вы поймете, что полюбили бег на природе и хотите сделать ваши маршруту более длинными и сложными, то дополнительные силовые тренировки могли бы помочь вам почувствовать себя сильнее и увереннее, не говоря уже о том, что они помогут избежать тайм-аутов из-за растяжений.

Балансирование на одной ноге, на ковре или коврике, свернутом полотенце или диске для упражнений / баланса — это хорошие упражнения для начала. Увеличьте сложность, прыгая с одной ноги на другую, удерживая каждый раз баланс. Выполняйте приседания на доске для баланса или шаре-босу, помня о том, что колени нужно держать близко друг к другу.

Измерение нагрузки VS длины дистанции

Для бега на природе измерение нагрузки, используя время и интенсивность (например, измеренное частотой сердечных сокращений) — вариант лучше, чем использование километража.

Если вы, в целом, новичок, то Бону добавляет, что вы должны увеличивать метраж пробега на 10% или менее каждую неделю, иначе риск получения травм и усталости будет увеличиваться.

Следующий уровень: марафонский бег по пересеченной местности

Когда вы уже по уши влюбились в бег на природе, то: «Есть много способов перейти на следующий уровень», — говорит Бону, и он предлагает следующее:

1. Совершайте более длинные пробеги
2. Попробуйте пробежки на местности с более высоким рельефом.
3. Установите новые временные цели для знакомого маршрута.
4. Запланируйте поездку на выходные в сопровождении таких же бегунов, как и вы и посоревнуйтесь с ними.
5. Участвуйте в специальных марафонах-гонках по бегу на природной местности.

Советы для первой пробежки на природе

• Выбирайте гонку не на пределе своих возможностей, так как бег на природе более физически затратен и имеет более медленный темп, чем бег на асфальте или беговой дорожке на то же расстояние.
• Поставьте довольно скромную цель. Можно даже просто закончить маршрут. Когда у вас будет первая гонка в копилке, то вы поймете, чего ожидать, и у вас будет лучшее представление о том, какие дальнейшие цели могут быть интересными и доступными для вас.

Одежда и экипировка для бега на улице

Вы, конечно, можете потратить весь день (и всю свою зарплату) в своем любимом магазине, надев на себя каждый гаджет и всю одежду, убеждая себя, что вы будете бежать быстрее и будете защищены от травм, но для начала вам действительно нужно только несколько основных атрибутов.

Если бег на природе станет вашей новой страстью, то начните собирать снаряжение, соответствующее вашим конкретным целям и потребностям.

Лучшая экипировка — это принадлежности, о которых вам не нужно думать; и о ней не вспоминают во время бега, а а именно (выбирайте любимые бренды):

1. Обувь: Очевидно, что вам понадобятся ботинки с чуть большим сцеплением, чем у обычных уличных кроссовок. Удостоверьтесь, что они подходят вас должным образом, точно так же как с любой обувью для преодоления больших расстояний.
2. Одежда: используйте «функциональную одежду, которая не раздражает»
3. Гидратор (ёмкость для воды c приспособлением для питья, встраиваемая в рюкзак или разгрузочную систему) для более длинных пробегов.
4. Яркий фонарик для ночного бега.

Источник: https://fitnessvopros.com/fitnessgoals.com/beginners-guide-trail-running-tips-advice/

Источник: https://WomFit.com/fitnes/beg-po-peresechennoj-mestnosti.html

Как правильно бегать?

Практически каждый человек от рождения умеет бегать.

Мы бегаем на занятиях по физической культуре в спортзале, бегаем в детстве во время игр во дворе, даже взрослым людям приходится  иногда бегать.

Однако бег может приносить каждому человеку как вред, так и пользу. Все зависит от того, как вы бегаете, знаете ли вы основные правила бега? Если нет, то мы вам их предлагаем узнать уже сейчас.

Что нам дает правильный бег? В то время, когда вы бежите, в вашем организме задействованы практически все мышцы. Вы не только приводите их в тонус, но и совершенствуете. А здоровые мышцы гарантируют нам здоровые суставы.

Очистка организма. В то время, когда вы бежите, вы начинаете интенсивно потеть. Следовательно, организм очищается от нитратов, различных вредных веществ, ваши поры раскрываются. Особенно это хорошо для людей, которые страдают от жирной кожи.

Так вы легко может избавиться от угревой болезни. Достаточно просто после бега протереть кожу раствором от угрей. Какой раствор выбрать? Это решать только вам. Важно просто постоянно протирать кожу, следить за ее гигиенической чистотой.

Однако это только один шаг в интенсивной борьбе с прыщами на лице и спине. Во время бега происходит тренировка вашей сердечно-сосудистой системы. Улучшается кровообращение в организме, в результате, все ваши внутренние органы получают достаточное количество кислорода.

Замечали ли вы, что пожилые люди очень часто делают пробежку в утреннее и вечернее время суток. Да, бегут они не быстро, но радует то, что они просто бегут.

Бег также помогает людям побороть депрессии, поднять настроение, скинуть груз тяжести и переживаний со своих плеч. Во время бега интенсивно вырабатывается гормон счастья.

Так, если вы отдаете пробежке достаточно большой промежуток времени, то вы сможете почувствовать настоящую эйфорию после бега.

Многие люди именно поэтому проводят время на беговых дорожках в спортивном зале.

Если вы будете постоянно систематически бегать, то вы будете меньше болеть, так как ваш иммунитет будет очень крепким. К тому же бег благотворно влияет на центральную нервную систему. Если вы будете бегать на свежем воздухе в парках или скверах, то вы будете закаливать свой организм.

Теперь появляется вопрос: «Как начать бегать»? Нам постоянно не хватает времени на свое здоровье.

А теперь попробуйте ответить самому себе: что вам мешает завтра утром выделить 20-30 минут на то, чтобы начать интенсивную пробежку по утрам? Если вы сможете дать хотя бы 3 действительно объективных причины для отказа, то вы можете не читать текст дальше. Если же таких причин не последует, то переходим к подготовке к беговым упражнениям.

Что нужно, чтобы начать бегать? Для первого раза вам необходимо желание. Далее — цель. Сейчас вы начинаете бегать не на определенный промежуток своей жизни, а постоянно. Вы будете бегать зимой, весной, летом и осенью.

Поэтому вам необходимо понимать, что через неделю вы не закончите свои тренировки. Не забывайте о своем здоровье. Если ваш лечащий врач сказал вам, что такие нагрузки на сердце вам крайне противопоказаны, то даже не начинайте бегать.

Приобретите хорошую, удобную спортивную форму. В беге особое внимание необходимо уделять именно кроссовкам. Покупайте обувь на высокой мягкой подошве. Она не даст вашему позвоночнику принять на себя огромные нагрузки.

Место для бега. Выберете, где вы будете бегать. Бегать можно вдоль набережной, в парках, скверах, на спортивных площадках. Если всего этого у вас возле дома нет, то вы можете бегать вокруг своего дома. Однако мы бы вам советовали делать утренние пробежки на стадионе.

В-четвертых, вы можете самостоятельно выбирать для себя маршрут, уверенно себя чувствовать в том месте, куда люди приходят исключительно для занятий спортом. Однако вы можете бегать и дома, если ваши родные, близкие, сожители будут непротив. В принципе, вы можете бегать везде, где угодно.

Один американец разработал методику, согласно которой любой желающий может бегать вокруг своего кухонного стола, при этом активно сжигая жировые отложения.

Заранее выберете маршрут для бега. Для этого предварительно пройдитесь по нему, убедитесь, что нигде нет открытых колодцев, люков, собак, которые могли бы угрожать вашей безопасности.

Позаботьтесь о графике своих пробежек. Вы можете бегать только по утрам, утром и вечером, вы можете уделять этому увлечению три дня в неделю.

Важно, чтобы вы постоянно уделяли этому занятию заранее оговоренное время. Если однажды вы найдете себе отговорку, то можете считать, что через некоторое время вы перестанете бегать вовсе.

Если вы только начинаете пробежки, то лучше это делать по утрам. Временной промежуток для начинающих: 1-20 минут.

Если вы совсем в плохой физической форме, то вы можете начать с простой ходьбы на месте в своей квартире. Важно это делать в строго установленный промежуток времени, чтобы не сбиваться с режима.

  Каждый день увеличивайте время на 1 минуту. Так, через месяц-два своих тренировок вы уже сможете выйти в парк на пробежку.

Не начинайте сразу с больших скоростей и большого времени. Даже те бегуны, которые подготовлены к тренировке, занимаются спортом два-три раза в неделю.

При этом они на скорость бегают по 12 минут, а если желают проверить себя на выносливость, то медленным бегом передвигаются от 20 минут до нескольких часов.

Сейчас ваш организм не подготовлен, поэтому не стоит устанавливать олимпийские рекорды.

Разминка. Начинайте любые беговые упражнения с разминки. Это позволит вам избежать травм и ушибов, разогреть свой организм до начала пробежки. Пройдитесь быстрым шагом, сделайте несколько глубоких вдохов через нос и выдохов через рот, проведите вращательные движения руками, разомните ноги.

Источник: https://fitnessvopros.com/fashionforyou.ru/beg