Комплекс упражнений для домашних тренировок для мужчин

Комплекс домашних упражнений для мужчин и женщин: видео обзор

Здравствуйте, с вами Алексей Динулов, пожалуй, лучший фитнес тренер! Да шучу, я знаю еще нескольких отличных ребят! Сегодня, я разберу комплекс домашних упражнений для мужчин и женщин, который можно выполнять где угодно, если есть пол под ногами или любая другая твердая поверхность, на которую можно опереться.

Тренировка выполняется без железа, тренажеров или любого другого спортивного инвентаря, все, что вам нужно использовать, так это вес своего тела, звучит необычно и для многих непривычно, это будет очень энергоемкое занятие, обязательно его попробуйте!

Комплекс упражнений, который вы будите выполнять в домашних условиях или где угодно, состоит из семи упражнений, которые выполняются друг за другом, между упражнениями и кругами (1 круг = выполнение всех 7 упражнений), можно делать паузы отдыха. Все сильно зависит от вашего уровня подготовки, опыта тренировок, возможных медицинских ограничений.

Комплекс домашних упражнений. Программа тренировки

1. Приседания в ножницы с одновременным выпрыгиванием вверх: по 15 повторений для каждой ноги.
2. Нырковые отжимания: 15 повторений.

3. Сгибание ног лежа на полу: 15 повторений;
4. Приведение рук лежа на полу (одновременно с приведением рук, выполняем экстензию корпуса): 15 повторений (экстензий, с одновременным приведением рук).
5. Взрывная планка: 5 – 10 повторений.

6. Уголок на кулаках: удерживаем уголок максимальное время.
7. Джампинг Джек: 20 – 40 повторений.

Задача выполнить от 4 до 8 таких кругов.

Вы можете сокращать количество повторений в упражнениях, можете упрощать упражнения, к примеру, делать просто приседания в ножницы, без выпрыгивании вверх, вместо нырковых отжиманий, сделать обычные, вместо взрывной планки, сделать простую. Опять же, все сильно зависит от вашего текущего уровня подготовки, и задача сохранения здоровья в приоритете.

Видео тренировки дома

Приседания в ножницы

Первое упражнение комплекса, который выполняется без железа и тренажеров – приседания в ножницы, с выпрыгиванием вверх, но мы, не то, что бы делаем выпрыгивание, а стараемся балансировать на грани отрыва, или небольшого отрыва стоп от пола.

Приседания в ножницы, одно из лучших упражнений для проработки мышц передней поверхности бедра и ягодиц. Что бы выжать максимум из данного упражнения, постарайтесь расслабить заднюю ногу, роль которой улучшить баланс вашего тела.

Основную нагрузку несет на себе передняя нога, ее мы и загружаем процентов на 70% — 80%, оставляя задней ноге второстепенную, поддерживающую роль нашего тела в пространстве. Если вы будите делать все правильно, ваши бедра и ягодицы, будут гореть, и их будет жечь, после выполнения упражнения.

Усложненные отжимания (нырковые отжимания)

Следующее движение, которое незаслуженно встречается крайне редко среди мужчин – нырковые отжимания. Данное упражнение можно отнести к статодинамическому, особенно, если вы не будите торопиться и постараетесь, как бы скользить над поверхностью пола, при движении вашего корпуса вперед, это усложненные отжимания.

Грудной отдел, плечевой пояс, мышцы спины и брюшного пресса прорабатываются на ура, при должном выполнении данного упражнения. Однозначно, это одно из моих любимых движений, которое позволяет не только укрепить выше перечисленные мышцы, но и растянуть поясничный отдел и другие мышцы спины, которые у подавляющего большинства людей зажаты, укорочены и спазмированны.

Тренируйтесь и вы избавитесь от болей, приобретете хороший внешний вид, станете сильнее и выносливее.

Сгибание ног лежа

Третье упражнение нашего тренировочного плана – сгибание ног лежа на полу. Подстелите себе под ноги кусок ткани, что бы улучшить скольжение стоп и вот он, тренажер готов, а отягощением к нему будет выступать вес вашего тела, что может быть проще и доступнее!

Данное упражнение прицельно тренирует мышцы задней поверхности бедра, попутно вовлекая в работу ягодицы и поясничный отдел спины.

Упражнение обязательно к выполнению всем тем, кто тренируется дома, поскольку в большинстве случаев, мы перегружаем тренировками мышцы передней поверхности бедра и не догружаем задней отдел бедра, что приводит к перекосу таза и нарушению осанки.

Ваши мышцы должны получать равномерную и равнозначную нагрузку. Быть гармонично сложенным, значит тренировать все мышечные группы своего тела.

Тренировка мышц спины

На очереди тренировка мышц спины, я бы сказал, в данном движении работает вся задняя линия тела, от пяток до макушки.

Мышцы разгибатели спины, широчайшая спины, малая и большая круглая мышцы, подостная, подлопаточная, длинная головка трехглавой мышцы плеча, клювовидно – плечевая – вот только небольшой список мышц со стороны спины, которые включаются в работу при выполнении данного упражнения.

А купив турник, и научившись выполнять подтягивания с разной шириной постановки рук, удерживая перекладину разными хватами, вы сможете сделать свою спину невероятно сильной, крепкой, выносливой, посмотрите на гимнастов, которые живут на турнике.

Взрывная планка

Пятое упражнение – взрывная планка. Задача, стоя на предплечьях в классической планки, взорваться, и выйти в положение отжимания на ладонях и выжать свое тело вверх.

Данное упражнение, как и нырковые отжимания можно отнести к стато динамическому, где мышцы работают и в статическом и динамическом режиме. Взрывная планка, вовлекает в работу, главным образом мышцы брюшного пресса, грудной отдел, плечевой пояс, трехглавую мышцу плеча.

А вообще, мышцы всего тела, как и во всех других упражнениях, которые были перечислены в этом видео, испытывают большую нагрузку, что бы стабилизировать тело в пространстве и сохранить равновесие.

Уголок для пресса, стоя на кулаках

Шестое, завершающее упражнение сегодняшнего комплекса – уголок, стоя на кулаках. Упражнение сложное, особенно после выполнения всех тех движений, что были перечислены выше, но его стоит включать в свои программы.

Да же, если вам не удастся оторвать свои ноги от пола и на сантиметр, не говоря уже о том, что бы удерживать их на весу хоть какое ни будь время, пробуйте, тренируйтесь, не сдавайтесь. Вот, где по — настоящему включаются в работу мышцы сгибатели бедра, поясничный отдел спины, мышцы брюшного пресса, прямая мышца бедра.

Джампинг  Джек

И в качестве активного отдыха, между упражнениями или кругами можно подключить Джампинг – Джек, мне, они лично напоминают прыжки на скакалке. Работает все тело, работает большое количество мышечных групп, работает сердечно сосудистая система.

Друзья, вам понравился домашний комплекс упражнений? Попробуйте его выполнить и поделиться впечатлениями в комментариях. С вами был Алексей Динулов, задавайте свои вопросы, и до скорой встречи в новом обзоре у меня на блоге, которые выходят каждую неделю!

Источник: https://fitnessvopros.com/www.atletov.ru/lichnoe/kompleks-domashnix-uprazhnenij-dlya-muzhchin-i-zhenshhin-trenirovka-bez-zheleza-i-trenazherov.html

Простые тренировки в домашних условиях для всех мужчин

Желание начать тренироваться дома посещает многих мужчин, но возникает вопрос: какие домашние упражнения для мужчин существуют, когда для тренинга в домашних условиях есть всё необходимое? Нужно немного места, чтобы задействовать все группы мышц.

Для составления программы тренировок нужно определиться с основными задачами:

• цель,
• оборудование,
• продолжительность.

Целями тренинга могут быть: снижение веса, увеличение мышечного объёма, выносливости, создание рельефного пресса, укрепление здоровья или что-то другое. В спорте, к примеру, это увеличение скоростно-силовых качеств, гибкости, координации. Цель – это основной пункт для составления программы.

Сколько времени есть для тренировок дома? 10 или 30 минут, 1 час? И какое оборудование есть дома? Заниматься спортом дома могут все желающие.

Инвентарь для дома

В домашних условиях можно использовать:

• гантели,
• штангу,
• гири,
• эспандеры (ленточный, кистевой, трубчатый),
• диски здоровья,
• fit-ball,
• коврик,
• скамью.

Перечисленное оборудование – далеко не всё, что можно использовать для занятий дома. Это наиболее распространённый инвентарь, который продаётся в любом спортивном магазине.

Варианты упражнений для дома

Перед тем как приступить к основному комплексу, необходимо подготовить мышцы и связки к работе, провести разминку. Это могут быть:

• 10–15-минутная ходьба по беговой дорожке,
• прыжки на скакалке,
• бег на месте,
• силовые упражнения без дополнительного отягощения, например, отжимания, приседания,
• суставная гимнастика – круговые движения по 8–12 повторений для каждого сустава.

В спорте разминка может продолжаться от 15 до 30 минут, в зависимости от самого атлета.

После разминки можно выполнять основную часть тренировки.

Комплекс упражнений для мужчин включает в себя тренировку крупных групп мышц:

• ног:
• приседания, всевозможные варианты,
• выпады (стоя без веса, с гантелями в руках),
• тяга на прямых ногах,
• сгибание стопы стоя (или сидя),
• спины:
• становая тяга,
• гиперэкстензия на коврике,
• тяга гантелей (или любого другого отягощения), стоя в наклоне,
• пуловер,
• груди:
• отжимания с разной постановкой рук,
• жим гантелей на скамье,
• разводка, лёжа на скамье, жим лёжа,
• пресса:
• прямые скручивания,
• обратные скручивания,
• планка (прямая, боковые, с колен и с прямых ног),
• плеч:
• жим, сидя с гантелями,
• отведение плеча сидя (или стоя),
• сгибание плеча стоя,
• рук:
• сгибание рук, стоя с гантелями,
• разгибания предплечья, стоя с гантелями,
• обратные отжимания,
• жим узким хватом лёжа.

Перечисленные упражнения – далеко не все возможные варианты, а самые распространённые и несложные в исполнении. Для разнообразия программы можно добавлять новые. Использовать другое оборудование, изменить количество повторений.

Практические рекомендации

Если тренинг предполагает развитие такого качества, как выносливость, или цель – похудение, то количество повторений должно быть от 15, 3–4 подхода для начинающего спортсмена.

Тренинг на увеличение мышечного объёма и силы тела: 6–8 повторений, 3–4 подхода.

Первые тренировки в домашних условиях лучше делать на все группы мышц, по 1–2 упражнения. После 3–4 недель можно усложнить комплекс, добавить на каждую мышцу новое упражнение.

Очень важно для продуктивного тренинга правильно настроиться. В домашних условиях, когда нет окружающих и тренера, создать такую атмосферу и настрой, чтобы каждый, даже самый маленький успех, доставлял радость, а все достижения мотивировали на дальнейшие результаты в спорте.

В условиях дома нужно помнить о безопасности. Каждое упражнение должно быть выполнено с учётом всех методических рекомендаций. Благодаря предварительной растяжке и разминочному подходу можно обезопасить себя, предотвратить возможные травмы.

Комплекс для увеличения мышечного объёма

Комплекс направлен на тренировку мышц всего тела, увеличение силовых показателей, мышечного объёма. Должен быть выполнен в медленном темпе.

Предварительная разминка включает в себя суставную гимнастику:

1. Круговые движения в плечевых суставах. Сделать движения руками по кругу вперед и назад по 10 раз.
2. Круговые движения в локтях. Аналогично предыдущему упражнению, в обе стороны сделать по 10 раз.
3. Движение корпуса по кругу по часовой стрелке и обратно, по 10 раз.
4. Круговые движения в тазобедренных суставах (нога в колене согнута), в обе стороны по 10 раз.

Силовая часть тренировки включает в себя:

• приседания с гантелями у плеч,
• наклоны вперёд, с гантелями у плеч,
• жим штанги лёжа (или жим гантелей лёжа, в зависимости от имеющегося в условиях дома инвентаря),
• тяга гантелей к поясу, стоя в наклоне,
• жим гантелей сидя,
• сгибание предплечья хватом «Молоток» стоя,
• разгибание предплечья, лёжа на скамье (французский жим),
• прямые скручивания, лёжа на коврике.

Каждое упражнение делать по 6–8 раз, 3 подхода, в медленном темпе. Последнее упражнение на пресс сделать по 30 раз, 3 подхода.

Программа включает в себя несложные упражнения. Они прорабатывают все группы мышц, способствуют увеличению объёма. Так как здесь используется небольшое количество повторений, то вес нужно использовать довольно большой. Перед выполнением рабочего подхода сделать 1 разминочный, с небольшим весом.

После выполнения программы для логичного завершения тренировки можно сделать растяжку или ходьбу на месте. За это время восстановится дыхание, пульс вернётся к состоянию покоя.

В условиях дома на период тренинга можно включить мотивирующую музыку. Она поможет создать нужный настрой, позволит контролировать нужный темп.

Комплекс для снижения веса

Физические упражнения для снижения веса тела могут быть теми же, что и в предыдущем комплексе. Отличие от предыдущего тренинга – это количество повторений и вес отягощения.

Вес гантели должен быть меньше, а количество повторений – больше (12–15).

Высокоинтенсивная программа, благодаря объёмной работе (количество повторов и включенных в работу мышц), позволяет добиться результатов в короткие сроки.

Люди, которые уже давно в спорте, нередко тренируются в домашних условиях. Такой подход позволяет экономить время, создать удобный режим дня.

Противопоказания

Любая двигательная активность показана для всех. Ограничение в тренинге может быть связано с определёнными противопоказаниями. Но и в этом случае врачи рекомендуют заниматься фитнесом в умеренных количествах.

При некоторых нарушениях нужно соблюдать меры осторожности, исключить некоторые упражнения из программы. Ниже перечислены самые распространённые:

• грипп, ОРВИ,
• гипертония,
• грыжа межпозвонкового диска (протрузия),
• варикоз,
• астма,
• диабет.

Важно понимать, что при всех перечисленных нарушениях можно заниматься, и даже нужно. Программа должна быть составлена с учётом индивидуальных особенностей организма, активный образ жизни и тренинг в домашних условиях принесут только пользу.

Соблюдая рекомендации, можно добиться высоких результатов дома.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/trenirovki-v-domashnih-usloviyah-dlya-muzhchin/

Упражнения для похудения для мужчин: программа занятий для сброса веса дома и в спортзале

Современная проблема многих мужчин – лишний вес, который накапливается из-за профицита калорий. Упражнения для похудения для мужчин, такие как комплексы с гантелями, эффективны в борьбе с лишним весом.

Они направлены на увеличение и поддержание мышечной массы, сжигание жировой ткани и нормализации процесса обмена веществ.

Домашние тренировки, плавание, фитнес, спортзал помогут избавиться от избыточных килограммов, но нельзя забывать о сбалансированном питании и сокращении потребляемых калорий.

Как похудеть мужчине

Чтобы худеть правильно, необходимо включить в свой ежедневный график упражнения с аэробной нагрузкой. Это может быть не только дорожка в тренажерном зале, но и обычная лестница в офисе или доме вместо лифта.

Эффективные упражнения для похудения для мужчин основываются на принципах рационального питания: количество поступающих калорий не должно быть выше израсходованных, а ради достижения эффекта снижения веса необходимо создать их дефицит.

Процесс домашнего похудения начинается с определения распорядка дня: режима питания и тренировок.

Домашние тренировки для похудения для мужчин удобны тем, что для их проведения не потребуется куда-то идти и отвлекаться на разговоры.

1. Упражнения для похудения для мужчин могут включать и естественные заменители кардиотренажеров: лестницы в доме или офисе, прогулки, поездки на велосипеде вместо машины или общественного транспорта по выходным, легкие пробежки по вечерам. В зависимости от количества лишнего веса, выбирайте кардионагрузку. Помните, что при 10 лишних килограммах и более с бега сразу лучше не начинать: для начала замените его на ходьбу.
2. Не забывайте о питании: специалисты советуют использовать дробную систему, то есть принимать пищу 4-5 раз в день в зависимости от общей калорийности. Соотношение макроэлементов должно быть примерно таким: 50-55% углеводов, 30% белка и 20% жиров, но не менее 1 грамма белка на 1 кг массы тела для наращивания мышц. Распределить приемы пищи лучше следующим образом: более 2/3 всего количества должно приходится на завтрак и обед, менее 1/3 части на вечернюю трапезу.
3. Замените быстрые углеводы на медленные: этот прием позволит организму запастись энергией надолго и равномерно всасывать глюкозу в кровь, исключая скачков сахара в крови. Нельзя исключать из рациона жиры, которые выступают в качестве энергии и строительного материала клеток, при этом липиды тоже должны быть правильными: масло не для жарки, а для заправки салатов, яичные желтки, авокадо, жирная рыба, орехи.

В тренажерном зале

Упражнения в спортивном зале с тренером или самостоятельно помогут не только сжечь жировые отложения, но и обрести мышечную массу, сформировать красивое подтянутое тело:

• Силовые упражнения для похудения мужчин стимулируют естественную выработку тестостерона – мужского гормона, поэтому без них не обойдется ни один поход в спортклуб. Силовые тренировки организуйте не более 3 раз в неделю, остальные дни лучше оставить на кардиоупражнения или совместить оба вида деятельности в один день.
• Интервальные тренировки для мужчин помогают усилить темп процесса похудения за счет изменения пульса, которое стимулирует сжигание жира.
• Нет ничего эффективнее суперсетов, то есть двойных силовых нагрузок на две различные группы мышц. Это позволяет расходовать больший калорий за один подход, то есть сжигать больше жира при условии работы «больших» мышц (ног, спины, пресса). В одном суперсете можно комбинировать нагрузку на переднюю и заднюю поверхность бедра, спину и пресс или уделять внимание проработке всех групп мышц для создания пропорционального тела.

Правильно составленная программа поможет быстро согнать лишний вес. Что она из себя представляет? Это комбинирование упражнений разной направленности, таких как силовые, кардио, интервальные.

Вариантов каждого вида тренировок очень много, но что бы вы ни выбрали, приготовьтесь расходовать энергию по максимуму.

У каждого он свой, поэтому перенапрягаться тоже нельзя – это создаст ненужную нагрузку на сердце и может привести к плачевным результатам, таким как подорванное здоровье.

Силовые упражнения

Во время похудения человек расстается не только с жировыми отложениями, но и с мышечной массой. Парням это вряд ли подходит, поэтому их планы и программы сбрасывания веса обязательно должны включать силовые упражнения для похудения мужчинам, которые помогают укреплению и сохранению мышц. К ним относятся:

• выпады с гантелями;
• жим штанги;
• приседания;
• отжимания;
• жим ногами;
• тяги верхнего и нижнего блоков;
• скручивания на скамье.

Кардионагрузки

Кардиотренировку удобно сочетать с силовыми упражнениями для похудения для мужчин и уделять их выполнению 20 и более минут. Если такой подход слишком сложный, выделите на нее несколько дней в неделю, занимайтесь от 40 минут до часа.

Определение того или иного типа кардионагрузки зависит от состояния суставов и количества жира у мужчины.

Человеку весом более 90 кг бег покажется серьезным испытанием не только для суставов, но и для сердца, поэтому целесообразно заменить упражнение на ходьбу или эллипсоидный тренажер.

Интервальные тренировки

Чередование интенсивности нагрузок сжигает больше жира.

Значит, не ленитесь совмещать бег, ходьбу, прыжки, отжимания и приседания между собой, давая телу совсем немного отдыхать между подходами.

Интервальные тренировки для мужчин не должны занимать больше 30-40 минут ежедневно, но этого времени хватит, чтобы почувствовать все мышцы, потерять много жидкости, израсходовать приличное количество калорий.

Комплекс упражнений в домашних условиях для мужчин

Домашний комплекс упражнений для похудения для мужчин подбирайте, исходя из своего уровня подготовки. Следите за пульсом и дыханием, не допускайте моментального появления одышки. Лучше приводить тело в порядок медленно, регулярными тренировками, но без риска для здоровья. Данный комплекс подходит мужчинам со средним уровнем подготовки:

• 5 минут разминки;
• приседания с гантелями (3 подхода по 15 раз);
• жим гантелей стоя (3 по 15);
• 5 минут скакалки;
• отжимания (3 по 15);
• тяга гантелей в наклоне (3 по 15);
• 5 минут скакалки;
• скручивания (3 по 10);
• сгибание рук стоя (3 по 15);
• кардионагрузка на ваш выбор (10-15 мин.).

Как похудеть в животе мужчине

Похудеть в одной отдельно взятой части тела невозможно. Физические нагрузки, диеты помогают сбросить общий вес. Дополнительные тренировки на конкретные группы мышц (в живота это мышцы брюшного пресса) быстрее подтянут проблемные места.

Если ограничить количество съедаемой пищи до 300 граммов за один прием, это позволит снизить число калорий. За пару недель ограниченного питания желудок сузится, необходимость в лишней еде отпадет.

Питание небольшими порциями станет залогом уменьшения жира в области живота и между внутренними органами.

Упражнения с гантелями

Ради придания красивой формы верхней части фигуры нужно делать упражнения с гантелями для похудения для мужчин. Они прокачивают трицепсы, бицепсы, очерчивают контуры плеч, рельеф груди. Заниматься с ними могут люди любой физической подготовки, так как минимальный вес снарядов 1 килограмм. Программа тренировок на похудение для мужчин может включать:

• На бицепс. Возьмите гантель в руку в положении стоя или сидя, поднимайте груз благодаря сгибающим движениям. Можно тренировать обе руки сразу или по очереди.
• На трицепс. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите одну гантель в руку (или удерживайте двумя), поднимите ее над головой. Опустите гантель к затылку на входе, повторите подъем снаряда вверх на выдохе.
• Жим лежа: установите наклонную скамью под углом 30-40 градусов, лягте. Руки находятся на одном уровне со скамьей, в руках держите гантели. На вдохе поднимите руки наверх, на выходе опустите.

Видео: программа тренировок в тренажерном зале для похудения

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

0 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Спасибо. Ваше сообщение отправлено

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Источник: https://allslim.ru/453-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-dlya-muzhchin.html