Комплекс утренней гимнастики для взрослых

Комплекс упражнений для утренней зарядки

(5 4,20 из 5)
Загрузка…

Насколько бы вы ни были энергичным человеком, просыпаться по утрам тяжело всем. Дабы хоть немного настроиться на рабочий лад, многие предпочитают заряжать свой организм необходимым количеством бодрости с помощью зарядки.

При чем, утренние занятия полезна не только тем, кому предстоит тяжелый день на работе, но и старикам и маленьким детям. Подробнее о том, какие упражнения лучше всего выполнять по утрам, расскажем в нижеследующем материале.

Утренняя зарядка для детей и взрослых

Комплекс упражнений для утренней зарядки каждому необходимо подбирать индивидуально, учитывая физические особенности и, собственно говоря, склонности человека к занятиям спортом.

Не секрет, что утренняя гимнастика приносит организму исключительно оздоровительный эффект. Выполнять ее рекомендуется в просторном помещении в одежде, не сковывающей движения.

Среди плюсов выполнения упражнений по утрам выделяются такие свойства, как:

• избавление от раздражительностью;
• улучшение настроения;
• борьба с сонливостью и усталостью.

Отметим, что выполнение физических занятий по утрам применяется не только для восполнения энергии в организме, но и может быть отличным приложением к способу похудения. Собственно, о данной методике мы и поговорим в нижеследующем пункте.

Для похудения

Разумеется, для эффективного похудения одной лишь утренней зарядки будет мало. При остром желании сбросить лишний вес, незамедлительно пересмотрите свой рацион. Утренняя гимнастика в сочетании с правильным питанием обеспечит вам быстрое эффективное похудение, без ущерба для здоровья.

Так как организм стремится потратить большую часть отложенного жира утром, вырабатывая энергию для физических нагрузок, подберите специальный комплекс тренировок именно на это время. В независимости от того, насколько вас тревожит лишний вес, тренировки не должны быть изнуряющими.

Источник: https://diet-diet.ru/sport/uprazhneniya/kompleks-uprazhnenij-dlya-utrennej-zaryadki.html

Утренняя гимнастика

Утренняя гигиеническая гимнастика, или зарядка представляет собой комплекс разминочных физических упражнений. Она — важнейший элемент физического воспитания, здорового образа жизни и профилактики многих заболеваний.

Зарядка полезна для людей любого возраста и уровня спортивной подготовки. Занятия утренней гимнастикой доступны всем — для них не требуется специальный инвентарь и отдельное помещение.

Комплексы упражнений просты и понятны, поэтому их можно выполнять самостоятельно без помощи тренера.

В чём польза утренней гимнастики?

Образ жизни современного человека, как правило, не предполагает физической нагрузки, равномерно распределённой по всем группам мышц и отделам опорно-двигательного аппарата.

В целом это позволяет судить о достаточно высоком уровне повседневного комфорта.

Однако с другой стороны из-за низкой физической активности некоторые органы начинают деградировать, что приводит к постепенному развитию целого ряда заболеваний.

Упражнения утренней гимнастики нельзя в полной мере назвать спортивной тренировкой — интенсивность нагрузки несопоставима даже с несиловыми дисциплинами, в частности, фитнесом. Однако это уменьшает перечень возможных противопоказаний и делает зарядку доступной для людей всех возрастов и с практически любым состоянием здоровья.

Утренняя гимнастика:

• стимулирует кровообращение и обменные процессы;
• помогает окончательно проснуться и придаёт бодрость на весь день;
• стабилизирует работу вегетативной системы, а также процессы возбуждения и торможения нервной системы;
• улучшает координацию движений;
• укрепляет мышцы;
• стимулирует физическую активность, из-за чего происходит секреция суставной жидкости и гормона серотонина. Как результат, человек чувствует лёгкость движений и пребывает в приподнятом настроении;
• снижает риск заболеваний опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, ожирения.

Если человек не страдает от опасных хронических патологий, не проходит курс лечения или реабилитационных процедур, занятия утренней гимнастикой не требуют предварительной консультации с врачом. В противном случае зарядку на некоторое время откладывают или заменяют лечебной физкультурой по соответствующей методике.

Детская утренняя гимнастика

Утренняя гимнастика для детей — один из начальных этапов физического воспитания ребёнка. Занятия целесообразно начинать примерно с трёх лет.

В этом возрасте организм малыша достаточно окреп и способен без вреда переносить небольшую нагрузку, а состояние вестибулярного аппарата обеспечивает необходимую координацию движений.

Наконец, трёхлетний ребёнок понимает, что ему требуется сделать, и может повторить достаточно сложную последовательность действий.

Нужно помнить, что активные игры, как правило, не могут полностью заменить утреннюю зарядку, поскольку они могут быть нерегулярными и не задействовать все основные группы мышц и суставов.

В целом утренняя гимнастика оказывает на детский и взрослый организм одинаковое положительное воздействие. Родителям также стоит обратить внимание на то, что зарядка:

• способствует нормальному развитию ребёнка;
• существенно снижает негативное влияние внешних условий на детский организм;
• может стать хорошим началом для возможной будущей спортивной карьеры;
• дисциплинирует ребёнка и с раннего возраста приучает его следить за собственным здоровьем.

Утренняя гимнастика в детском саду

Утренняя зарядка входит в обычную программу занятий многих детских садов. Гимнастика должна проходить в игровой форме — благодаря этому повышается мотивация малышей и им проще понять правильную последовательность движений.

Нельзя заставлять детей делать зарядку, скорее всего, это приведёт к прямо противоположному эффекту — отношения с воспитателем испортятся раз и навсегда, а занятия спортом в течение всей жизни будут вызывать неприятные ассоциации.

Перед занятием помещение хорошо проветривают, но в дальнейшем исключают любые сквозняки. Гимнастику лучше всего проводить под музыку. Программу утренней зарядки формируют так, чтобы после сеанса дети чувствовали бодрость, а не сильную усталость, при этом принимают во внимание возраст малышей.

• Утренняя гимнастика в младшей группе. В комплекс включают наиболее простые упражнения преимущественно на координацию движений и исключают такие, при выполнении которых ребёнок может упасть. Продолжительность занятий должна составлять около 10 минут.
• Утренняя гимнастика в средней группе. Сеансы продлевают примерно до 15-20 минут. В программу вводят более сложные упражнения.
• Утренняя гимнастика в старшей группе. Во время зарядки выполняют упражнения, развивающие опорно-двигательный аппарат. Продолжительность занятий увеличивают до 25- 30 минут.

При выполнении утренней зарядки воспитатель должен следить за общим состоянием своих подопечных. Если кто-то из малышей почувствует недомогание, его нужно показать врачу. Если состояние ребёнка ухудшится и во время следующего занятия, он может участвовать в зарядке только на основании положительного медицинского заключения.

Утренняя гимнастика по ФГОС ДО (Федеральному государственному образовательному стандарту дошкольного образования) должна состоять из трёх частей:

• вводной — привлекается внимание детей, формируется правильная осанка и дыхание, малыши подготавливаются к выполнению других более сложных упражнений;
• основной — её задачи сводятся к укреплению основных групп мышц и формированию правильной осанки. Выполняются общеукрепляющие упражнения поочерёдно для мышц и суставов рук и плечевого пояса, дыхательных мышц, мышц и суставов туловища, а затем ног. Темп занятия, сложность упражнений и количество их повторов варьируют в зависимости от возраста детей и уровня их физической подготовки.
• заключительной — она направлена на восстановление дыхания и частоты сердечных сокращений.

Утреннюю зарядку можно проводить в нескольких формах:

• обычной — упражнения выполняются последовательно с небольшим включением игровых элементов (подходит для старших групп);
• игровой — используются 3 или 4 подвижные игры;
• обыгрывается определённый сюжет;
• ритмической или танцевальной — упражнения выполняют в форме танца, стараясь попадать под ритм и темп музыкального сопровождения.

Комплекс упражнений утренней гимнастики для взрослых

Комплекс утренней гимнастики состоит преимущественно из обычных разминочных упражнений. При желании туда можно включить асаны йоги, элементы фитнеса или пилатеса. Однако при этом нужно учитывать уровень собственной спортивной подготовки, а также помнить, что зарядка не должна включать в себя большое количество силовых упражнений и в целом быть изнурительной.

Занятия лучше всего проводить на свежем воздухе или в предварительно проветренном помещении. Дополнительный заряд бодрости можно получить, если подобрать подходящее музыкальное сопровождение.

• Зарядку начинают с ходьбы на месте в течение 1 минуты. Если занятие проводят на улице или в большом помещении, можно пройти несколько небольших кругов, постепенно переходя на лёгкий бег.
• Ноги ставят на ширину плеч, спину держат прямой. На глубокий вдох вытягивают руки вверх и одновременно с этим приподнимаются на носках. На выдох возвращаются в исходное положение.
• Ноги оставляют в прежнем положении. Выполняют вращения головой по часовой стрелке, а затем против — по 10 раз в каждую сторону. Далее делают наклоны головой — по 10 раз вперёд-назад и влево-вправо.
• Ноги по-прежнему на ширине плеч, руки на поясе. Вытягивают вверх правую руку, наклоняют верхнюю часть тела влево. Возвращают правую руку на пояс, поднимают левую, наклоняются вправо. Повторяют упражнение 10-15 раз.
• Ноги на ширине плеч, руки разводят по сторонам и держат параллельно полу. Выполнят повороты корпуса поочерёдно по часовой стрелке и в обратную сторону. Повторяют по 10-15 раз.
• Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. Наклоняют верхнюю часть туловища, колени стараются не сгибать. По возможности пытаются коснуться кончиками пальцев или ладонями пола. Повторяют 10 раз.
• Ноги на ширине плеч. Правую ногу отводят немного в сторону, приподнимаются на носок, выполняют вращения ступнёй по часовой стрелке и наоборот примерно по 10 раз. Возвращают правую ногу в исходное положение и повторяют упражнение для левой ноги.
• Ноги на ширине плеч, корпус наклоняют немного вперёд, руками упираются в колени. Выполняют вращения ногами по часовой стрелке, а затем в обратную сторону по 10 повторов.
• Правую ногу выставляют далеко вперёд. Опускаются вниз, сгибая колено правой ноги и поднимаясь на носок левой. Выполняют лёгкие покачивающие движения вверх-вниз. Возвращаются в исходной положение и повторяют упражнение для левой ноги.
• Ложатся на спину, ноги сгибают в коленном суставе. Поочерёдно наклоняют ноги в противоположные стороны, стараясь коснуться коленом пола. Повторяют по 10 раз.
• Продолжают лежать не спине, руки вытягивают за головой и держат параллельно телу. Поднимают корпус и наклоняют вперёд, кончиками пальцев тянутся к ступням. Возвращаются в исходную позицию. Упражнение повторяют 5-7 раз.
• Ноги ставят на ширину плеч, руки держат параллельно телу. В неторопливом темпе выполняют 5-10 приседаний. Спину держат прямой, руки плавно вытягивают вперёд.
• Занятие завершают ходьбой на месте или по кругу в течение 1-2 минут. При этом на глубокий вдох плавно поднимают обе руки вверх, на выдох опускают вниз.

Гимнастика для офисных работников

Гимнастика для глаз

Лечебная гимнастика

ЛФК — гимнастика для беременных

Лечебная физкультура

Источник: https://fitnessvopros.com/lfk-gimnastika.com/lfk-i/231-utrennyaya-gimnastika

Утренняя зарядка, комплекс упражнений

Чтобы разбудить свой организм и наполнить его энергией, нужно выполнять утреннюю гимнастику. Выполнять комплекс упражнений необходимо в хорошо проветриваемом помещении. Для выполнения упражнений наденьте удобную и хорошо впитывающую влагу одежду.

Утренняя зарядка должна выполняться ежедневно на протяжении 15-30 минут. Упражнения вы можете выбрать самостоятельно, главное чтобы в процессе выполнения упражнений были задействованы все группы мышц. После упражнений немного походите, и примите контрастный душ.

Каждое упражнение нужно выполнять 8-10 раз. Утренняя зарядка, комплекс упражнений для взрослых:

• 1. Поднимите левую руку вверх, а правую опустите вдоль тела. Меняйте положение рук, выполняя махи.
• 2. Встаньте прямо, поднимите руки вверх, сделав вдох, опустите руки, сделав выдох.
• 3. Сделайте вращения головой вправо и влево.
• 4. Выполните наклоны головы влево и вправо, затем вперед и назад.
• 5. Немного расставьте ноги, поднимите руки и потянитесь, потом нагнитесь вперед и коснитесь пола руками.
• 6. Станьте, согните руки в локтях и сцепите ладони в замок. В таком положении сделайте развороты туловища вправо и влево.
• 7. Станьте прямо, не сгибая ноги в коленях, доставайте руками до левой, а потом до правой ноги.
• 8. Станьте, широко расставьте ноги в стороны и выполняйте неглубокие приседания то в одну, то в другую сторону.
• 9. Ноги разведите на ширину плеч и выполняйте приседания.

Утренняя зарядка полезна для здоровья. Выполняя утреннюю зарядку каждый день, вы укрепите не только иммунитет, но и весь организм в целом. Успехов вам!

Пожалуйста, проголосуйте: 

Источник: https://fitnessvopros.com/lessday.ru/fitnes/utrennyaya-zaryadka-kompleks-uprazhnenii

О пользе утренней зарядки для детей и взрослых — спорт, фитнес, здоровье

Очень часто люди просыпаются с утра не в лучшем расположении духа. Причины этому разные: неправильный образ жизни, режим дня (зачастую вынужденный), сезонные потрясения организма, нерациональное питание и многое другое.

Все это ведет к тому, что проснуться утром для нас становится пыткой.

И, чтобы минимизировать вредные последствия для нашего организма и просыпаться утром бодрым, нужно всего лишь выполнять самое простое и одновременно сложное – утреннюю зарядку.

Итак, в чем польза от утренней зарядки?

‒ Утренняя зарядка помогает освободиться от утренней сонливости, привести себя в чувство и дает заряд бодрости. Регулярность является важным критерием утренней зарядки.

Ежедневное занятие зарядкой приведет тело в готовность к тому, что после пробуждения его ожидает работа, и поэтому станет намного проще, проснувшись утром, пересиливать лень.
‒ В утренние часы активизируется метаболизм.

Это позволяет тратить во время утренней зарядки намного больше энергии, чем при занятиях в другое время, что в свою очередь помогает регулировать свой вес, предотвращая ожирение.

Улучшение кровообращения во время зарядки приводит к улучшению работы внутренних органов, повышается иммунитет. Кроме того, мышечная нагрузка способствует выделению «гормонов радости» – эндорфинов, что улучшает настроение.

Небольшая утренняя нагрузка подготавливает нас к более тяжелой в течение дня. Таким образом, повышается стрессоустойчивость, эмоциональное состояние остается стабильным, сон становится крепче, и наш организм лучше отдыхает и лучше пробуждается. Из всех упражнений в качестве утренней зарядки рекомендуется выполнять самые обычные, не требующие специальной подготовки и доступные каждому.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Каждое упражнение выполняется по 8-10 раз. Постепенно нагрузку можно увеличивать. Упражнения проводятся в хорошо проветриваемом помещении или на свежем воздухе.

Упражнения для головы и шеи (выполняются в медленном темпе). 1. Поворачиваем голову вправо и влево. 2. Наклоны головы назад и вперед.

3. Наклоны головы в сторону плеч.

Источник: https://fitnessvopros.com/vespo.com.ua/fitness-i-zozh/o-polze-utrenney-zaryadki-dlya-detey-i-vzroslyih/

Утренняя гимнастика для похудения

Утренняя физическая зарядка — прекрасное средство не только похудеть, но и поднять себе настроение на целый день.

Гимнастика для похудения на дому — это комплекс упражнений, способствующий развитию мускулатуры, укреплению пресса, лечению излишков целлюлита и общему физическому укреплению.

Верно подобранный комплекс утренней гимнастики может помочь привести вашу фигуру в порядок за несколько недель. Главное правило: упражнения для утренней зарядки должны выполняться ежедневно.

Пусть время, выделенное на комплекс утренней зарядки, будет не таким большим, к примеру, минут 10-15 вполне хватит, а вот регулярность выполнения принципиально важна.

Ежедневная гимнастика очень скоро войдет у вас в привычку.

Комплекс упражнений утренней гимнастики:

☀ 15-20 секунд шагаем на месте, высоко поднимая колени. Первые 4 шага — вдох, вторые 4 шага — выдох;

☀ руки поднимаем вертикально вверх, отводим назад прямую, с вытянутым носком, ногу. После этого, ногу сгибаем перед собой и подтягиваем руками колено к груди, опустив голову, как можно ниже. Затем все то же самое проделываем другой ногой. Выполняем каждой ногой 3-5 раз;

☀ ноги расставляем как можно шире. Сгибаем левую ногу в колене и трижды делаем пружинистый наклон к носку правой ноги, которая должна быть выпрямлена в колене. Затем — наоборот, к другой ноге. В каждую сторону упражнение нужно повторить 8-10 раз;

☀ широко расставив ноги, выполняем круговые (с наибольшей амплитудой) движения тазом. Не забудьте, что самым главным в этом упражнении является втягивание и выпячивание брюшной стенки. Повторяем вращение в каждую сторону не менее 8-10 раз;

☀ исходное положение — стоя, руки на животе. Три раза подряд делаем пружинистые приседания, при этом надавливая на живот руками. Повторяем 18-20 раз;

☀ стоя на одной ноге, отводим в сторону согнутую в колене другую ногу, и делаем круговые движения бедром с наибольшей возможной амплитудой, в одну и в другую сторону. В каждую сторону повторяем по 10-12 раз;

☀ стоим на «цыпочках», держась руками за спинку стула. В течение 20-30 секунд пружинисто разгибаем и сгибаем голеностопные суставы ног;

☀ прыгаем, стоя на двух ногах, а затем, на одной (на каждой по очереди) в течение 20-30 секунд. По окончании упражнения — спокойная ходьба на месте;

☀ лежа на спине, сгибаем ноги в коленях. После этого, садимся и разгибаем их. Делаем два наклона вперед, стараясь лицом дотронуться до коленей, после чего, опять ложимся и сгибаем ноги в коленях. Повторить 12-16 раз;

☀ лежа на спине, разводим согнутые ноги, стопами упираемся в пол. Поднимаем таз и качаем им из стороны в сторону по 4-6 раз. Упражнение выполняется сериями с перерывом между ними 6-8 секунд. Таких серий должно быть не менее трех;

☀ лежа, кладем руки на живот. Выпячиваем и втягиваем живот, надавливая руками на брюшную стенку. Повторяем 10-12 раз;

☀ дыхательное упражнение. Стоим, подняв руки и слегка потянувшись назад и вверх — вдох, наклон вперед, роняя расслабленные руки — выдох. Повторить 3-4 раза. Это последнее упражнение комплекса утренней зарядки.

Источник: https://fitnessvopros.com/www.pravilnoe-pokhudenie.ru/sport/utrennjaja-gimnastika.shtml

Утренняя гимнастика — комплекс упражнений

Утренняя гимнастика заключается в выполнении комплекса физических упражнений, которые нужно проделать сразу же после пробуждения. Степень нагрузки должна быть умеренной, но вы должны задействовать всю мышечную массу. Уделяя утром всего несколько минут для своего здоровья, вы заряжаетесь энергией на целый день, поднимаете жизненный тонус и приступаете к работе с приподнятым настроением.

Утренняя гимнастика активизирует обмен веществ, улучшает сердечную деятельность, укрепляет и формирует мышцы, помогает правильно держать осанку. Таким образом, пробуждается весь организм в целом и каждый орган в частности.

Если вы страдаете бессонницей, расстройствами пищеварения, апатией, то утренняя физическая нагрузка поможет справиться с этими проблемами. Если же параллельно составить рацион здорового питания, то можно надолго сохранить красоту, молодость и здоровье.

Зарядка полезна всем, начиная с детей дошкольного возраста, до пожилых людей, особо она показана офисным сотрудникам, ведущим сидячий образ жизни.

Как начать новый день правильно

Гимнастика поможет вам легче проснуться и набраться сил, чтобы все-таки встать с кровати. Упражнения можно начать выполнять, не поднимаясь с постели.

1. Сначала потянитесь, выгибаясь всем телом в разные стороны, чтобы напряглись все мышцы. Глубоко вдохните воздух и задержите его, затем выдохните. Повторите 5 раз.
2. Выполните сжимания кистями рук, проделайте их энергично 5 раз. Это упражнение нормализует кровообращение.
3. В положении лежа на спине, согните ноги в коленях, прижмите к груди и обнимите их руками. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги, приводя их в расправленное положение, создавая при этом противодействие руками. Эффективнее будет при этом правильно дышать. Выполнить 3 подхода.
4. Опустите ноги с постели, сидя, выполните медленные вращения головой по кругу по 5 раз влево, затем смените направление. Выполняйте вращения с закрытыми глазами.

Итак, вы уже разработали основные мышцы. Теперь можно приступить к более интенсивным движениям:

• поставьте ноги на ширину ваших плеч, поднимите руки и плавно опускайте их, сопровождая это движение продолжительным выдохом. Поднимая руки, максимально вдыхайте. Повторите 5 раз;
• согните руки в локтевых суставах и возьмитесь за плечи. Проделайте энергичные круговые движения вперед, потом назад 10 раз;
• согните руки в локтях и держите их перед грудью, наложив ладони одна поверх другой. Разводите их по 2 раза в стороны сразу в согнутом состоянии, потом в разогнутом;
• поставьте руки в упор на талию и плавно вращайте корпусом по кругу. Затем проделайте наклоны корпусом вперед-назад, влево-вправо. Каждое упражнение проделывайте 7 – 10 раз.
• стоя в положении ноги на ширине плеч, поднимите одну руку вверх, а второй сделайте упор на бок. Максимально прогибайтесь поочередно влево и вправо, не прогибая корпус вперед. Если у вас поднята правая рука, то прогибайтесь влево, и наоборот;
• выполните приседания с поднятыми руками. Приседая, совершайте взмахи руками вниз, а поднимаясь, поднимайте руки в исходное положение. Для оптимального результата приседайте 10 раз;
• установите ноги на ширину плеч, протяните руки перед собой, параллельно полу, дотроньтесь носком правой ноги к левой ладони и поставьте ее в исходную стойку. Затем коснитесь носком левой ноги к правой ладони. Такие взмахи проделайте по 5 раз каждой ногой;
• прижмите ступни друг к другу, а руки разместите на умеренной высоте ладонями вниз. Выполняем пробежку на месте, старайтесь прикасаться коленями к ладоням поочередно.

Желательно выполнять этот комплекс утренней гимнастики в предоставленном порядке, сверху вниз, чтобы мышцы разрабатывались поочередно.

Если утром вы располагаете свободным временем, то можно дополнить комплекс упражнений утренней гимнастики силовыми приемами: качанием пресса, отжиманиями. Можно разнообразить зарядку применением хулахупа (обруча), эспандера, гантелей различного веса.

Например, полулитровые пластиковые бутылки, наполненные песком или водой, заменят гантели, а эластичный бинт можно использовать вместо эспандера.

Кому полезно выполнять утреннюю разминку

Если правильно сформировать комплекс упражнений, то зарядку полезно выполнять даже женщинам в положении. Чтобы беременность проходила без проблем, а роды были менее болезненны, нужно разрабатывать растяжку и тренировать гибкость.

Люди старшего возраста будут чувствовать себя бодрее, нормализуется артериальное давление, укрепятся суставы, если выполнять утреннюю зарядку регулярно.

Зарядка должна приносить удовольствие и прилив энергии. Если вы ощущаете усталость после выполнения зарядки, подавленность, вас начинается одышка, то лучше упростить комплекс или сделать перерыв на несколько дней.

Комплекс упражнений утренней гимнастики Ссылка на основную публикацию

Источник: https://ladyslimfit.ru/gym/128-kompleks-utrenney-gimnastiki.html

Упражнения для утренней гимнастики на каждый день

У тех, кто знаком со здоровым образом жизни ещё с детства, наверняка были свои упражнения для утренней гимнастики.

Однако по разным причинам в годы юности мы уделяли ей недостаточно внимания, да и мало кто мог объяснить сонным детям – зачем нужны все эти наклоны, приседания и выпады ранним утром.

А это чувство, когда еще хотя бы 5 минут хочется провести под одеялом, знакомо точно каждому из нас. Какая уж там физкультура…

Выгода утренней гимнастики против пастельной лени

Время меняется. Стресса в нашей жизни всё больше. И мы не можем игнорировать правила новой жизни в столь непростой современности.

Утренняя гимнастика постепенно возвращается в повседневность европейцев и американцев – она становится едва ли не первым шагом для того, чтобы привести своё тело в тонус и встретить новый день с улыбкой – как бы ни было бы трудно. Почему же мы игнорируем столь важный элемент здорового образа жизни?

Учёные давно твердят, что утренняя гимнастика в первую очередь несёт в себе гигиенические цели – организм быстрее активизируется после долгого сна, тело обретает бодрость, все функции организма оперативно настраиваются, готовя человека к насыщенному трудовому дню.

Это касается как женщин, так и мужчин.

Всего четверть часа, а энергии на весь день!

Как правило, выполнение упражнений для утренней гимнастикой занимает около четверти часа – со временем вы можете увеличить время тренировки и до 30 минут, но это будет целесообразно только спустя некоторое время, когда организм привыкнет к нагрузкам.

В зависимости от физической подготовки, наличия времени и личных предпочтений каждый должен самостоятельно выбирать комплекс упражнений на утро. Особенно следует уделить внимание тем мышцам, которые наиболее слабы.

Утром важно одно – соблюдать правило разумности. Запомните, что после сна настоятельно не рекомендуется сразу нагружать тело повышенными нагрузками, перед вами стоит только 1 задача – проснуться, подвигаться и размяться.

Немного конкретики

Давайте рассмотрим несколько классических упражнений, которые помогут сделать утреннюю гимнастику привычной и приятной. Каждое из нижеприведённых упражнений следует выполнять по 5-12 раз.

• Встаньте прямо. Ноги врозь, руки к плечам. На вдохе поднимаем руки вверх и тянемся. На выдохе опускаем руки к плечам.
• Встаньте прямо. Ноги вместе. Руки держим перед грудью, пальцы скрещены «в замок». Теперь выпрямляем руки сначала вправо (не разжимая пальцев), а затем – влево. Дышим свободно.
• Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Руки направлены в стороны. Медленно начинаем выполнять круговые движения руками, не сгибая их.
• Встаньте прямо. Пятки вместе. Носки врозь. Руки опущены вдоль туловища и не напряжены. Наклоняемся вправо, при этом правая рука скользит вниз по бедру. Левая рука заводится за голову. Выдох и возвращаемся в исходное положение. Вдох. Повторяем то же самое, но влево.
• Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Начинаем выполнять круговые движения тазом – словно вращаем обруч. Выполните 10 вращений в 1 сторону, затем – в другую.

• Встаньте около спинки стула. Руками обопритесь об неё. Теперь поднимайте правую ногу на максимально возможную для вас высоту. Точно так же делаете движение левой ногой. Выполните по 5 махов на каждую ногу.

Упражнения для утренней гимнастики выполняются медленно, без спешки, а завершить тренировку можно лёгким бегом на месте, постепенно замедляя темп и переходя в конечном итоге на простой шаг. После зарядки обязателен душ с умеренно прохладной водой. Благодаря такому алгоритму выполнения зарядки каждое утро вы будете чувствовать себя бодро.

Как побороть себя?

Всё это, конечно, красиво звучит – но как заставить себя подняться с кровати… хотя бы просто подняться? Сперва вы должны распланировать время сна. Если человек отдохнул недостаточно (скажем, сон длился часов 5), то тут никакие советы и чаяния о своём здоровье не помогут.

Если вы планируетесь встать на 40 минут раньше утром, то ложитесь вечером на 1 час раньше. В начале, конечно, это будет не просто, но согласитесь – всё дело в привычке.

Будильник, вопреки мнению большинства, играет очень важную роль – как осточертели все эти мерзкие пищащие звуки? Верно! Подойдите к просыпанию с творческой стороны – выберите песню или музыку, которая, во-первых, радует вас на данный момент, во-вторых, задаёт нужный тон.

Терпеть нужно будет лишь в первое время

Есть еще один маленький секрет – это способность нашего тела быстро приспосабливаться к окружающей среде. Как бы вам ни хотелось спать, уже буквально через минуту или 2 минуты занятий и растяжки вы проснётесь.

Главное, преодолеть этот начальный барьер. Сонливость пройдёт очень быстро, главное правильно относиться к утренней зарядке и мотивировать себя в нужном ключе. Думайте о своём здоровье, а не о том – как тяжело проснуться.

Утренняя гимнастика – это не только полезно, но и приятно. 15-30 минут лёгкой тренировки троицей вернутся вам через бодрость, хорошее настроение и здоровье. Согласитесь, что это выгодная сделка с самим собой. Не поленитесь хотя бы неделю выполнять утреннюю зарядку, а потом сравните ваши ощущения – наверняка, результат вас приятно удивит.

Вы можете использовать любой набор упражнений для утренней зарядки – здесь не должно быть каких-то программ или рекомендаций. Прислушивайтесь к вашему телу и выполняйте те упражнения, которые вам нравится выполнять. Конечно, не лишним будет и сконцентрироваться на «хромающих» мышцах, которые являются у вас наиболее слабыми – лёгкая посильная нагрузка – это как раз то, что надо.

© Яков Золотов

Источник: https://fitnessvopros.com/www.dvjournal.ru/600-uprazhneniya-dlya-utrennej-gimnastiki/

Упражнения для утренней зарядки. 40 приемов

Упражнения для утренней зарядки всегда бодрили, бодрят и будут бодрить. И все же, кто-то видит в ней успешное начало нового дня, а кому-то и вовсе на нее «по-барабану»: «Что? Зарядка? Какая еще?..

Да ну ее! Я и так нормально себя чувствую». Я догадываюсь, что примерно третья часть населения земного шара не придает никакого значения зарядке.

Может быть и вы тоже входите в их ряды или же наоборот, выполняете комплекс упражнений для утренней зарядки каждый день?

А может быть вы совсем недавно начали вести здоровый образ жизни и ищите подходящие упражнения, которые бы придутся вам по вкусу? Предлагаю вам ровно 40 таких упражнений. Не волнуйтесь, не обязательно проделывать ежедневно все упражнения. Достаточно выбрать для себя всего 12 из них.

Зарядка и тренировка — две совершенно разные вещи. Тренировка способствует физическому развитию организма. А вот выполнение утренней зарядки — это уже чисто гигиеническая процедура. Как, например, чистка зубов и умывание.

Когда вы просыпаетесь, ваш организм заторможен. И для того, чтобы он окончательно проснулся и вошел в привычный, полноценный для него ритм, ему необходимы 2-3 часа времени. И утренняя зарядка помогает уменьшить это время.

Именно поэтому рекомендуется потратить всего 10 минут утром на выполнение несложных упражнений. Также они очень хорошо помогают укрепить нервную систему.

Упражнения для утренней зарядки

Все упражнения изображены на картинках ниже.

• Позиции под номером 1 и 2. Прекрасное начальное упражнение для утренней зарядки. Станьте ровно, руки — перед собой (1). Хорошенько прогнитесь назад, отводя вытянутые руки за голову (2).
• Позиции 3 и 4. Ноги — вместе, руки — на плечи (3). Поднимайте руки вверх (4) и снова возвращайте на плечи.
• Хорошенько прогнитесь назад (5), как и в первом упражнении. Только теперь ноги — вместе и руки соединены друг с другом в «замок». Почувствуйте, как заработали мышцы спины…
• Следующее упражнение выполняйте, заняв следующее исходное положение: ноги поставьте на ширине ваших плеч, обе руки — над головой, слегка согнуты в локтях (6). Нагнитесь как можно ниже вперед, стараясь дотронуться к полу за пятками (7).
• Расставьте ноги на ширину плеч, выпрямите руки и поднимите вверх. Проделайте наклоны в обе стороны (8), чтобы потянуть боковые мышцы живота.
• Прямые руки — в стороны, ноги  разведите на ширину плеч. Выполняйте повороты туловища влево-вправо (9)
• Ноги — шире плеч, прямые руки — перед собой. Выполняйте разводку рук в стороны (10).
• Ноги — шире плеч. Сделайте несколько наклонов к каждой ноге, касаясь при этом пола перед носком (11). То есть, если наклоняетесь к левой ноге, то тянитесь к ее носку правой рукой. Если же к правой ноге, то левой рукой.
• У вас есть дома комод или стол? Можно использовать подоконник. Если ваш рост не позволяет вам полноценно выполнять упражнение с этими домашними снарядами, то вы вполне можете использовать дверной проем. Итак положите руки на снаряд, упершись на него, махом отводите ровные ноги, по очереди, назад (12).
• Руки поставьте на пояс и ноги — шире плеч. Выполняйте наклоны туловища влево-вправо (13).
• Всем известное со школы упражнение под названием «мельница» изображено под номерами 14 и 15. Вы можете знать не все упражнения для выполнения утренней зарядки, но «мельницу», я надеюсь, ваш физрук заставлял вас делать на каждом занятии.
• Снова ставим ноги на уже знакомой нам ширине плеч, руки — в стороны. Резко поднимайте ногу навстречу противоположной руке, чтобы коснуться носка пальцами (16).
• Прогнитесь назад, положив обе руки на затылок и отводя локти за голову (17).
• Приседания (18).
• Положите руки на комод и хорошенько прогнитесь (19).
• Ноги ставим на ширине плеч и руки — на пояс. Поднимитесь на носочки (20) и опуститесь плавно становясь на пятки (21).
• Ноги поставьте на ширине ваших плеч. Проделывайте наклоны вперед и старайтесь прикоснуться к полу (22).
• Упражнение «ласточка» (23). Удерживайте равновесие…
• Лежа на полу, по очереди подводите к поясу согнутые в коленях ноги (24).
• Сядьте на пол и расставьте ноги в стороны. Старайтесь дотронуться левой рукой к носку правой ноги и, соответственно, правой рукой к носку левой ноги (25).

• Сидя на попе, тянитесь обеими руками к носочкам (26).
• Лежа на спине, сделайте в воздухе ногами «ножницы» (27 и 28).
• Отжимания от пола (29).
• Лежа на животе и положив ладони на пол, возле обоих плеч, прогнитесь вверх и назад (30).
• Старый добрый «пистолетик» (31).
• Поднимайте туловище вверх и вперед с руками за головой, лежа на спине (32 и 33).
• Сядьте на попу и постарайтесь лбом коснуться колен (34).
• Лежа на спине, закиньте ровные ноги подальше назад, за голову, оставляя руки неподвижными (35 и 36).
• «Мостик» (37, 38 и 39).
• Попрыгайте на месте немножко, чтобы растрястись (40).

Повторюсь, что вам не обязательно проделывать все эти упражнения. Выберите для себя 12 наиболее подходящих и выполняйте с удовольствием. Мотивируйте себя для занятий спортом, чтобы наконец-то начать шевелиться, если только вы уже не начали.

С вами был Денис Стаценко. Всем ЗОЖ! Увидимся

Поделитесь статьей с друзьями

Реклама

Подпишитесь на рассылку

Источник: https://vedizozh.ru/uprazhneniya-dlya-utrennej-zaryadki/

Упражнения утреней гимнастикой для детей на год под Фгос

Утренняя зарядка для детей(2 votes, average: 5,00 5)
Загрузка…

Краткое содержание статьи:

• Отличительные свойства от других видов упражнений
• Особенности выполнения зарядки
• Утренняя зарядка для детей
• Утренняя зарядка для взрослых
• Гимнастика для шеи:
• Гимнастика для рук:
• Гимнастика для туловища:
• Гимнастика для ног:
• Утренняя гимнастика по фгос

Как обычно, после сна организму необходимо время, чтобы проснуться, но полное пробуждение возможно лишь при работе мышц, а также суставов, а добиться этого помогает комплекс утренней гимнастики по утрам. Для выполнения физических нагрузок многие посещают спортзалы, однако утренняя зарядка несет оздоровительный смысл.

Упражнения утреней гимнастикой для детей на год под Фгос

При этом, для получения максимального эффекта необходимо каждый раз усложнять упражнения. К тому же, утренние тренировки имеют много положительных свойств: устранение синдрома гипокинезии, который выражается в чрезмерной раздражительности, а также плохом настроении, усталости, во том числе сонливости.

Отличительные свойства от других видов упражнений

Стоит отличать обычную утреннюю гимнастику от тренировок, которые преследуют различные цели. Зарядка направлена на заряжение тела энергией на целый день. Вместе с тем, тренировка способствует напряжению мышц за счет изматывания организма. Как правило, после тренировок тело теряет много энергии, а утренняя гимнастика, наоборот, придает сил и повышает тонус.

Следовательно, считать эти тренировки утренней зарядкой будет неправильно. Зарядка — это комплекс упражнений, которые предназначены, главным образом, для разминки основных мышц.

Особенности выполнения зарядки

Поскольку по утрам организм просыпается медленно, то естественно силовые нагрузки после сна способны заставить сердце мгновенно переключиться и стать более активным, однако это плохо сказывается на мышцы сердца.

Вместе с тем, существуют упражнения, которые можно сделать не вставая с кровати. Как правило, это простая разминка без определенной нагрузки на тело, но этого недостаточно для бодрости на весь день.

В связи с этим, необходимо пройтись, умыться, а также выпить не менее одного стакана воды, лишь после этого делать основную гимнастику.

Особенности выполнения зарядки

Выполнять гимнастику можно под специальную музыку. При наличии интенсивных упражнений лучше выбрать ту композицию, темп которой будет от 140 до 170 ударов в мин.

Однако, лучше всего выбрать ритмичную композицию, способствует правильному дыханию, а ритмичным движениям.

Утренняя зарядка для детей

Как правило, зарядка необходима не только взрослым, но и детям. Как правило, утренняя гимнастика для детей выполняется лишь после умывания в хорошо проветренном помещении. Продолжительность данной зарядки составляет 10-15 мин. В ходе выполнения зарядки нужно проследить за тем, чтобы ребенок вдыхал носом и выдыхал ртом.

Утренняя зарядка для детей

Зарядка для детей должна быть интересной и разнообразной, чтобы она не была скучной:

1. «Солнышко». Стоя прямо, поднимите ручки в стороны, а потом тянемся вверх, как бы к солнышку. Также можно держать руки на затылке, прогибаться назад, а дальше тянуться вверх.
2. «Зайчик». Необходимо подпрыгивать, как зайчик, при этом можно показать ребенку, где у зайчика нос, уши, хвост.
3. «Часики». Ставим руки на пояс, а дальше выполняем наклоны в стороны — то влево, то вправо, будто часики тикают.
4. «Велосипед». Данное упражнение детишки очень любят. Лягте на спину и поднимите вверх ножки, а дальше начинайте вращать ногами, как на велосипеде.

Утренняя зарядка для взрослых

Рассмотрим основные виды упражнений для взрослых, которые можно выполнить в качестве утренней зарядки:

• поверните голову то влево, то вправо;
• наклоните голову вперед, а затем назад, далее вправо, влево;
• сделайте вращения головой по кругу, но медленно.

• выполните вращения только кистью руки. Так, вы разогреваете суставы. Затем сцепите руки в «замочек» и также вращайте;
• сделайте плечами вращения — сначала вместе, потом по очереди;
• выполните вращения руками, не сгибая их.

Утренняя зарядка для взрослых

• ноги чуть шире плеч, далее делайте наклоны вперед, попробовав дотронуться пола или коврика руками;
• сделайте круговые вращения тазом, а руки держите на поясе;
• выполните наклоны туловищем в стороны. Вместе с тем, держите одну руку на поясе, а другую поднимите вверх, затем меняйте положения рук. Упражнение отлично растягивает спинные мышцы.

• сделайте махи ногами от 10 до 15 раз вперед, а затем назад;
• поднимите ноги по очереди в стороны;
• выполните круговые вращения в суставах колен;
• сделайте приседания, но не отрывайте пятки от коврика. При этом вытяните руки вперед.

Все эти упражнения позволяют нормализовать состояние организма и придают сил и энергии. К тому же, некоторые виды гимнастики не только повышают тонус мышц, но и при систематических тренировках позволяют похудеть. Это упражнения для похудения ног дома, которые описаны выше. При этом улучшается кровообращение, проходит отечность.

Утренняя гимнастика по фгос

В некоторых случаях, из-за пассивного образа жизни дает набирают вес. Существует зарядка для похудения для детей, которые можно выполнить дома. Она занимает не больше получаса.

Утренняя гимнастика по фгос

К тому же, зарядка для ребенка может быть обычной и содержать следующие виды упражнений:

• ходьба;
• прыжки;
• отжимания;
• приседания;
• махи ногами.

Кроме того, есть комплекс утренней гимнастики, рассчитанный на год, которые выполняются либо с предметами либо без них. Это простейшие упражнения, состоящие из 2 комплексов.

Стоит отметить, что такой комплекс утренней гимнастики разработан по фгос. Гимнастика без предметов:

• руки держим вдоль корпуса. Делаем руками вращения наружу и вверх, поднимаем носочки и возвращаемся в начальное положение;
• руки держим на поясе. Далее приседаем, но коленки разводим в стороны, а руки вперед. Затем выпрямитесь и вернитесь в начало.

Теперь рассмотрим комплекс утренней гимнастики с предметом, например мячом, который можно выполнить на год по фгос:

• берем небольшой мячик в одну руку, далее через стороны поднимаем вверх и перекладываем его в другую руку. Возвращаемся в начало и выполняем тоже самое с другой руки;
• ноги шире плеч, а мячик держим в одной руке. Делаем наклоны вперед, затем вниз и перекладываем мячик в другую руку. Далее выпрямляемся, а руки разводим в стороны и возвращаемся в начало. Тоже самое действие выполните с другой руки.

Таким же образом выполняется комплекс утренней гимнастики с предметами и без предметов в старшей группе, но несколько отличается своим разнообразием и сложностью.

Рекомендуем прочитать:

Источник: https://vtrenirovke.ru/uprazhneniya-utrenej-gimnastikoj-dlya-detej-na-god-pod-fgos/

Комплекс утренней гимнастики

Для того чтоб привести тело в тонус и поднять настроение на весь день, устранить вялость и сонливость, желательно выполнять простые упражнения утренней гимнастики.

Но чтоб регулярно выполнять этот комплекс упражнений для тела, нужно побороть очень непростую задачу – лень по утрам.

Необходимо заставить себя делать гимнастику, побороть сонливость и желательно – встать на полчаса раньше, чем обычно, что бы хватило времени на физзарядку. Но помните, не нужно вскакивать с постели моментально и сразу же приступать к делу.

Для начала, надо хорошенько потянуться, чтоб слегка себя взбодрить. Если это не поможет, то растирание пальцев рук тоже можно попробовать. Ещё для того, чтоб проснуться окончательно, массируют мочки ушей или трут ладонями лицо, что помогает ощутить бодрость.

Важно знать, что комплекс утренней гимнастики не должен быть слишком длительным, необходимо исключить физические упражнения на выносливость, или на силу, так как гимнастика призвана лишь привести организм в чувство, «включить» его для удачного дня, настроить на продуктивную работу. Не путайте гимнастику с физической тренировкой. Именно поэтому упражнения на гибкость, дыхание и подвижность будут как раз в тему.

Но, если комплекс зарядки для вас стал скучным и каким-то монотонным, можно попробовать чередовать упражнения, слегка видоизменять их. Не забывайте прислушиваться к собственному телу, экспериментируйте иногда, это не повредит.

Какие упражнения могут входить в комплекс утренней гимнастики?

Начинать можно с положения сидя или лежа, что позволит вам вначале оставаться в постели. Но желательно начинать с медленных движений, так как по сравнению с дневными тренировками, интенсивность и нагрузка должна быть в разы меньше. Утомления после зарядки быть не должно.

Вот пример упражнений утренней гимнастики:

• ходьба со спокойным, ровным дыханием (достаточно будет и одной минуты);
• ноги на ширине плеч, подъемы на носки, подъемы руки в стороны, вниз/вверх, при этом вдыхая и выдыхая по счету (достаточно 6-8 раз);
• наклоны головы вправо/влево, затем также вперед/назад, круговые вращения головой (6-7 раз);
• поднимаем правую руку вверх, на пояс ставим левую и делаем наклоны влево (6-7 раз чередуя);
• руки выпрямляем параллельно полу, по бокам, верхней частью туловища делаем повороты вправо/влево на 90 градусов (5 раз в каждую сторону достаточно);
• руки на пояс, наклоны вперед/назад (стараемся как можно ниже, 5-7 раз в каждую сторону хватит);
• махи ногами вперед/назад/в сторону (каждой ногой 5 раз);
• садимся на пол, ноги вместе и ровно, взяться руками за пальцы ног (3-5 раз потянуться к ногам);
• стоя на четвереньках, прогибы спины (5-7 раз);
• положение сидя, ноги как можно шире, тянуться к каждой ноге по очереди (5-8 раз, желательно около минуты);
• положение стоя, круговые движения сначала плечами, затем руками (5-8 раз);
• руки перед собой параллельно полу, делаем «ножницы» (5-7 раз);
• в спокойном темпе делаем приседания (8-10 раз);
• легкие, невысокие прыжки на одной ноге, потом на двух, затем на другой ноге (по 12-15 раз);
• и в завершении упражнений, стоим ровно, подъемы на носки, одновременно руки вверх/вниз по сторонам, вдох/выдох (5-7  раз).

Для лучшего эффекта после комплекса этих упражнений желательно принять контрастный в душ и бодрость обеспечена на весь день.

Статья написана специально для сайта: zhenskiy-sait.ru

Другие полезные статьи:  Растяжка Для Начинающих

Упражнения Укрепляющие Косые Мышцы Живота

Упражнения Для Осанки

Вам может понравиться:

Поделитесь статьей в соц. сетях: <\p>

Источник: https://fitnessvopros.com/zhenskiy-sait.ru/zdorove/kompleks-utrennej-gimnastiki.html

Шаги к совершенству

Здесь мы хотим представить два комплекса упражнений утренней гимнастики для женщин, с помощью которых вы проснётесь, зарядитесь энергией бодрости и будете готовы к активному рабочему дню. Так же эти упражнения помогут вам сохранить стройную и красивую фигуру. Использование комплексов может носить циклический характер, т.е. сегодня вы делаете один тип упражнений, а завтра второй.

 

1. Стойка ноги вместе. Сцепив пальцы, положите ладони на голову. Не расцепляя пальцев, вытянуть руки вверх, поворачивая ладони кверху и одновременно поднимаясь на носки. Вернуться в исходное положение (и. п.). Повторить 4-6 раз.
2. Стойка ноги вместе, руки на поясе. Присесть, колени врозь. Вернуться в и. п. Повторить 8 раз.
3. Стойка ноги врозь.

   Наклониться вперёд до горизонтального положения, руки в стороны, колени не сгибать, голову приподнять (смотреть вперёд). Вернуться в и. п. Повторить 6 раз.

4. Стойка ноги врозь, кисти сжать в кулак. Круги руками вперёд, вверх, назад, вниз. Сделать 5 вращений по обе стороны.
5. Стойка ноги врозь, руки на поясе. Наклониться влево. Наклониться вправо.

   Повторить по 6 раз в каждую сторону.

6. Стойка ноги вместе. Вытянуть руки перед грудью, взмахнуть правой ногой влево, достать носком левую ладонь и вернуться в и.п. Затем то же проделать левой ногой. Повторить по 5 раз каждой ногой.
7. Стойка ноги вместе, руки на поясе. Прыжки на месте. Сделать 20 прыжков.

8. Перейти на ходьбу с постепенным замедлением и глубоким дыханием — в течение минуты.

1. Подняться на носки, поднять руки через стороны вверх. Опуститься на носки и опустить руки. Повторить 10 раз.
2. Руки на поясе, ходьба на носках в течение минуты.
3. Руки на поясе, ходьба в полуприседе и в полном приседе — одна-две минуты.

4. Сидя на краю стула, прямые ноги впереди на полу, руки в упоре сзади на сиденье. Прогнуться как можно сильнее назад, упираясь лопатками в спину стула и одновременно поднимая таз, затем вернуться в и.п. Повторить 8 раз.

5. Сидя на стуле, согнуть ноги, а затем выпрямить их как можно выше, после чего медленно опустить в и.п. Повторить 10 раз.
6. Сидя на стуле, согнуть колени, выпрямить ноги и выполнить движение «ножницы» максимально возможное число раз.

   После этого, немного передохнув, выполнить упражнение «велосипед» до лёгкого утомления.

7. Стоя, ноги врозь. Повороты туловища влево и вправо, не останавливаясь, руки отводить назад в сторону поворота — по 10 раз в каждую сторону.

Закончив комплекс, походите с минуту босиком по резиновому коврику с бугристой поверхностью. В результате воздействия на расположенные здесь биологически активные точки происходит улучшение общего состояния организма и поднимается настроение.

Ну, а вот теперь, получив большой заряд бодрости, можно идти на работу или же заняться домашними хлопотами. Крепкого вам здоровья!

Источник: https://fitnessvopros.com/s99-omsk.narod.ru/projects/shagi/rus/gim_upr1.htm