Комплекс жиросжигающих упражнений для дома

6 простых и эффективных жиросжигающих программ

От природы рельефное тело без усилий — скорее аномалия, чем норма. Если вы видите человека с хорошо развитой мускулатурой, скорее всего, это результат тяжелой работы и пота, пролитого в тренажерном зале.

Поэтому, если вы хотите обрести стройность и сохранять ее 365 дней в году, приготовьтесь к серьезным тренировкам. Однако это не означает, что вам нужно будет убиваться в тренажерном зале сутки напролет.

Следующие 6 тренировок являются прекрасными примерами того, как можно комбинировать силу и кардио, чтобы эффективно сжигать жир за 20 или даже меньше минут. Не верите? Попробуйте и убедитесь в этом сами.

1. 20-минутная EMOM-тренировка из 2-х частей

Идея EMOM (every minute on minute) тренировок, пришедшая из кроссфита, состоит в том, чтобы выполнить определенное количество повторений в начале каждой минуты и отдыхать оставшееся время. Такая тренировка может состоять из одного, двух или нескольких движений, которые чередуются между собой.

Удивительная особенность этих тренировок заключается в том, что они преследуют несколько целей сразу: помогают добиться объема и силы в то время, как сжигается лишний жир.

Тренировка 1: 10 минут

Четная минута — приседания со штангой, 3 подхода;

Нечетная минута — бурпи (с перепрыгиванием через штангу), 5 подходов.

Тренировка 2: 10 минут

Четная минута — выпады с дополнительным весом, 20 повторений;

Нечетная минута — жим тяжелой штанги стоя, 5 повторений.

Это может звучать просто, но когда вы начнете выполнять упражнения, усталость и вес вскоре дадут о себе знать, и под конец тренировки подходы будут даваться все труднее и труднее.

2. Тренировка 5-7-9

Меткон (сокращение от «метаболическое кондиционирование») — это интенсивная тренировка в высоком темпе, выполняемая за заданный промежуток времени. Как правило, задача такой тренировки — выполнить за это время как можно больше подходов или повторений. Конечный результат: ваш метаболизм повышается, и вы сжигаете кучу жира и после тренировки.

Тренировка 5-7-9: 20 минут

Упражнение 1 — приседания с гантелями, 5 повторений;

Упражнение 2 — подтягивания, 7 повторений;

Упражнение 3 — отжимания, 9 повторений;

Упражнение 4 — бег, 200 метров.

Выполняйте каждое упражнение заданное число повторений, одно за другим. После того, как вы закончите бежать, возвращайтесь к началу, и снова начинайте приседать с гантелями. Делайте эту тренировку в быстром темпе в течение 20 минут. Максимально сократите ваш отдых. Записывайте, сколько подходов вам удастся выполнить, а затем на следующих занятиях старайтесь улучшить этот результат.

3. 16-минутный цикл на велотренажере

Велотренажер — отличный инструмент для HIIT кардио, но, чтобы получить максимальную пользу от его использования, вы не должны себя жалеть в плане интенсивности. Если вы не будете выкладываться на все 100%, эффективность тренировок будет сведена к нулю, и вы не получите ожидаемого результата.

Поминутный план тренировки

0:00-2:00 Интенсивность: легкое сопротивление, крутите педали с постепенно нарастающей скоростью.

2:00-4:00 Интенсивность: увеличивайте сопротивление и скорость на пол-оборота каждые 30 секунд до тех пор, пока не почувствуете, как вы поднимаетесь в гору.

4:00-5:00. Интенсивность: увеличьте сопротивление до очень высокого уровня и крутите педали так быстро, как только можете.

5:00-7:00 Интенсивность: уменьшайте сопротивление и скорость для восстановления.

7:00-16:00 Повторите предыдущий цикл еще два раза.

Выполняйте эту тренировку с полной отдачей. У вас есть две полные минуты для восстановления, поэтому в остальное время не щадите себя и используйте максимум кислорода.

4. Ступенчатая тренировка

Ступенчатые тренировки — это всегда увлекательно и эффективно. Они предназначены одновременно и для наращивания силы, и для сжигания жира. В данном случае тренировка включает в себя всего 2 упражнения: бурпи и мах гирей одной рукой.

План тренировки

1-я минута:

1) мах гирей — 1 повторение;

2) бурпи — 1 повторение.

Отдыхайте оставшееся время.

2-я минута:

1) мах гирей — 2 повторения;

2) бурпи — 2 повторения.

Отдых.

Затем каждую минуту добавляйте еще одно повторение каждого движения.

Тренировка может казаться легкой в течение первых 3-4 подходов, но с каждой минутой вам будет становиться труднее: ведь каждый подход будет включать в себя все больше повторений и оставлять все меньше времени на отдых. Такая тренировка очень интенсивно сжигает жир.

Завершать ее нужно тогда, когда вы уже не сможете завершить повторения в течение одной минуты. Следите за тем, сколько подходов вы смогли сделать, и попытайтесь улучшить результат в следующий раз.

5. 20-минутная тренировка на беговой дорожке

Для большинства людей беговая дорожка — это зона комфорта. Но при правильном использовании, она может превратиться в настоящее испытание. Попробуйте бегать с наклоном и с постоянно меняющимся темпом — так ваши легкие будут работать особенно интенсивно, а жир сжигаться особенно быстро. Эта  HIIT тренировка заставит вас хорошенько попотеть!

Поминутный план тренировки

0:00-3:00 Наклон — 0 градусов, скорость — 5 км/ч.

3:00-5:00 Наклон — 5 градусов, скорость — 5,5 км/ч.

5:00-7:00 Наклон — 10 градусов, скорость — 5,5 км/ч.

7:00-8:00 Наклон — 5 градусов, скорость — 6,5 км/ч.

8:00-10:00 Наклон — 5 градусов, скорость — 8 км/ч.

10:00-11:00 Наклон — 2 градуса, скорость — 9,5 км/ч.

11:00-12:00 Наклон — 0 градусов, скорость — 8 км/ч.

12:00-13:00 Наклон — 0 градусов, скорость — 13 км/ч.

13:00-15:00 Наклон — 0 градусов, скорость — 5,5 км/ч.

15:00-16:00 Наклон — 0 градусов, скорость — 14,5 км/ч.

16:00-18:00 Наклон — 0 градусов, скорость — 5,5 км/ч.

18:00-20:00 Наклон — 0 градусов, скорость — 3 км/ч.

Примерно каждые две минуты изменяйте наклон и скорость беговой дорожки. Поскольку у вас не будет определенного заданного ритма, ваш организм будет испытывать повышенную нагрузку и работать вдвое больше.

6. 10 минут на гребном тренажере с бурпи и прыжками

Большинство людей думают, что гребной тренажер обеспечивает тренировку только верхней части тела. Но на самом деле, он комплексно тренирует все группы мышц: ноги и ягодицы, спину и руки. Представьте себе это, как бесконечный суперсет из взрывных жимов ногами и тяг в нижнем блоке. Именно так работает гребной тренажер, по праву считающийся одним из самых эффективных кардио тренажеров.

Поминутный план тренировки

0:00-2:00 Гребля в умеренном темпе для разогрева.

2:00-2:30 Гребля в ускоренном темпе.

2:30-3:30 Бурпи с перепрыгиванием через гребной тренажер. При каждом повторении касайтесь грудью земли и подпрыгивайте достаточно высоко, чтобы не зацепить тренажер. Выполните столько бурпи, сколько сможете.

3:30-4:30 Гребля в умеренном темпе, чтобы восстановиться.

4:30-5:00 Гребля в быстром темпе.

5:00-6:00 Бурпи с перепрыгиванием через гребной тренажер. Постарайтесь улучшить свой предыдущий результат.

6:00-7:00 Гребля в умеренном темпе.

7:00-7:30 Гребля в быстром темпе.

8:30-10:00 Гребля в медленном темпе для восстановления.

Эта тренировка займет всего 10 минут, но эти 10 минут вы никогда не забудете. Старайтесь переходить от гребли к бурпи без задержек — когда закончите одно движение, сразу же переходите к другому. Отдых здесь не предусмотрен! Периодом восстановления считается гребля в медленном темпе.

Получайте удовольствие от ваших тренировок! опубликовано econet.ru

Источник: https://econet.ru/articles/79473-6-prostyh-i-effektivnyh-zhiroszhigayuschih-programm

Жиросжигающие упражнения в домашних условиях — самые эффективные для девушек или мужчин с видео

Выполнять простые жиросжигающие упражнения в домашних условиях (выпады, отжимания и приседания) сможет каждый, кто хочет дать физическую нагрузку на тело.

Комплексный подход с выполнением кардио-тренировок и силовых занятий сделает фигуру стройной, поможет избавиться от лишних килограммов.

Стоит узнать, какие упражнения подойдут для домашнего исполнения, как их правильно делать мужчинам и женщинам.

Упражнения для сжигания жира

Серьезного подхода требует жиросжигающая тренировка дома, которую лучше выполнять по следующим правилам:

• заниматься не менее получаса, максимум до 60 минут – жир начинает сжигаться только через 20 минут средней или высокой нагрузки;
• следить за пульсом – по условиям у новичков он должен быть около 100 ударов в минуту, у профи – 120-130;
• лучше тренироваться утром натощак, когда в организме израсходованы все запасы гликогена, и сжигаться будет жир, а не мышцы;
• одновременно требуется пересмотреть питание – больше есть натуральной растительной пищи, ограничить потребление колбасных изделий и сладостей, жареного, копченого;
• сочетать силовые и аэробные нагрузки, рационально питаться, вести здоровый образ жизни.

Следующий домашний комплекс жиросжигающих упражнений можно проводить через день или включать некоторые элементы для ежедневной зарядки средней интенсивности, чтобы проработать основные группы мышц бедра, ягодиц, живота и рук:

• приседания с наклонами по сторонам и простые;
• берпи;
• высокие выпады;
• «ножницы»;
• мостик;
• отжимания с касанием груди пола;
• интенсивный бег на месте с условием высокого подъема коленей;
• прыжки со скакалкой.

Отличным жиросжигающим эффектом обладает упражнение Джампинг-Джек. Встаньте прямо, ноги чуть уже плеч, руки опустите вниз. Сделайте прыжок – расставьте ноги по сторонам и хлопните руками над головой.

Вернитесь к исходному положению. Простое и понятное занятие, но отлично сжигает калории, подходит для выполнения в домашних условий всем, кроме тех, у кого имеются проблемы с коленями и суставами.

Выпад с выпрыгиванием

Вторым популярным упражнением для процесса жиросжигания считается выпад с выпрыгиванием. Благодаря ему подтягиваются мышцы бедер, ягодиц, удаляется лишний жир. Исходное положение – встаньте прямо, сделайте глубокий шаг вперед, присядьте и сразу же выпрыгните вверх, выпрямив колено. Без перерыва поменяйте ногу, повторите. Продолжайте выпрыгивать, пока не появится небольшая усталость.

Упражнения на фитболе

Тренировка дома для сжигания жира может включать специальные элементы. Популярным оборудованием является фитбол – большой мяч. С ним полезно выполнять тренировки:

• положите локти на мяч, поставьте ноги назад, держа спину прямо, откатите фитбол руками, притяните прессом;
• сожмите мяч ступнями, опустившись на спину, поднимите ногами, возьмите руками;
• сядьте боком, обопритесь о фитбол, заведите руки назад, приподнимайте корпус, прорабатывая косой пресс;
• сядьте на мяч, расставьте широко ноги, прокатитесь по фитболу спиной, поднимитесь;
• поставьте мяч у спины, присядьте с краю, вытяните ногу вперед, приподнимитесь;
• прижмите фитбол к полу спиной, зафиксируйте ноги, поднимайте гантели.

Боковые переходы

Отлично прорабатывает все тело упражнение боковые переходы. Оно считается эффективным как жиросжигающее, подходит для выполнения в домашних условиях.

Исходное положение – встаньте прямо, развернитесь корпусом, руки поставьте на талию. 10-15 минут передвигайтесь по комнате или стадиону прыжками боком в одну сторону, потом поменяйте на другую.

Помимо похудения упражнение принесет развитие координации.

В домашних условиях не менее эффективными являются силовые упражнения для сжигания жира для женщин. Их проводят с собственным весом или дополнительными инструментами – гантелями, гирями, эспандером. За счет активного сокращения мышц уменьшаются объемы, происходит сжигание жира. Приступать к силовым занятиям можно после обследования у врачей, потому что они имеют много противопоказаний.

Если избыточный вес большой, проводите силовые тренировки в сочетании с кардио – немного побегайте, попрыгайте на скакалке, приступайте к элементам, закончите заминкой. Круговой подход поможет добиться результата за короткое время – повторяйте упражнения без перерыва по 15 раз, сделайте короткий отдых и начните вновь. Выполняйте следующий комплекс каждые два дня, начиная с разминки:

• шаги в сторону в приседе;
• тяга гантели, стоя на одном колене;
• выпады вперед, поворачиваясь в стороны;
• планка на коврике;
• подъем бедра из планки, шаги руками из нее же;
• приседания с гантелями.

Для живота и боков

Эффективная жиросжигающая тренировка в домашних условиях включает следующие упражнения для живота и боков, помогающие убрать складки, дряблость:

• скручивания на пресс;
• подъем ног из положения лежа на спине;
• ножницы;
• «велосипед»;
• подъем таза из положения лежа на спине;
• наклоны по сторонам;
• подъем корпуса из положения лежа на спине, поставив левую пятку на противоположное колено;
• подъем рук, лежа на полу, согнув ноги в коленях;
• опускание коленей по сторонам из положения лежа для проработки косых мышц живота.

Тренировка для ног

Лучшие жиросжигающие упражнения в домашних условиях прорабатывают мышцы ног, бедра, ягодиц девушек, делают фигуру стройной. Для выраженного эффекта повторяйте фитнес-комплекс дважды в неделю, выполняя каждый элемент по 10-12 раз и 3-4 подхода:

• приседания с весом и без;
• выпады с гантелями;
• глубокие приседания «плие» с гантелями, удерживание корпуса в максимально глубокой точке пару секунд;
• ягодичный мостик – выталкивание таза вверх, держа ноги на возвышенности, лежа спиной на полу;
• скалолазы – в положении планка притягивать попеременно колени к груди, держа в напряжении ягодицы.

Сжигание жира на руках

Среди жиросжигающих упражнений в домашних условиях у женщин пользуются популярностью элементы, направленные на проработку рук. Их следует делать в самом конце тренировки, после кардио и перед заминкой. Включите в домашние занятия следующие упражнения, зарекомендовавшие свою эффективность по многочисленным отзывам:

• махи, вращения руками над головой, проработка плечевых суставов, кистей, подъемы, разведение в стороны – это будет разогревающим началом для основной тренировки;
• отжимания от пола на прямых руках или коленях для новичков;
• полезно отжаться от скамейки для проработки трицепсов;
• встаньте прямо, уведите замок из рук за спину, на вдохе прогнитесь в пояснице, на выдохе поднимайте руки вверх;
• аналогичное упражнение, только руки сцепите перед собой;
• планка, из нее выпрямите руки по очереди, верните на место, поднимите конечности вверх, вращайте кистями;
• приседания с прямыми руками перед собой;
• подъемы гимнастического мяча перед собой, за спину;
• наклоны корпуса по сторонам с махом противоположной руки с гантелей в сторону наклона.

Видео: жиросжигающий комплекс упражнений

Источник: https://fitnessvopros.com/sovets.net/11453-zhiroszhigayucshie-uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah.html

10 жиросжигающих упражнений, для которых не нужно много места

Тренировка, в духе подготовки молодого бойца, отличается тем, что рассчитана на повышение пульса и жиросжигание.

По словам Джен Эйтор, сертифицированного специалиста по силовой и общей физподготовке, такие интенсивные, плиометрические упражнения укрепляют ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, икры и, что немаловажно, ускоряют обмен веществ наряду с увеличением количества сжигаемых калорий. А самое главное, эти движения легко выполнимы дома.

Но прежде чем пускаться во все тяжкие, ты должна знать: не стоит терпеть боль и дискомфорт. Эйтор советует не выпрямлять ноги полностью и стремиться к мягкому приземлению после каждого прыжка, чтобы свести к минимуму риск повреждения стоп и суставов.

Выполни как можно больше повторов за 45 секунд, по 2 круга на каждое упражнение.

[VIDEO]

ЧИТАЙ ТАКЖЕ

Как заниматься, если нет места. Аудиотренировка

Упражнения дома с ребенком

Домашняя тренировка со стулом

Источник: https://whealth.ru/fitness/10-zhiroszhigayushchikh-uprazhneniy-dlya-kotorykh-ne-nuzhno-mnogo-mesta/

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях с видео-обзором

Каждая представительница прекрасного пола желает обладать идеальным телом.

Вы устали от лишних килограммов или же просто хотите «подкорректировать» фигуру? Эффективная жиросжигающая тренировка (подойдет, как для девушек, так и для парней), представленная на видео, поможет Вам не только избавиться от избыточного веса, но и сделает фигуру подтянутой и стройной.

Благодаря тому, что данный комплекс упражнений выполняется без какого-либо спортивного инвентаря, его можно выполнять в любом удобном для Вас месте – дома, на работе, в парке, на спортплощадке и т.д. Жиросжигающая тренировка, состоящая из трех основных упражнений, задействует абсолютно все группы мышц тела.

О жиросжигающей тренировке:

Наиболее эффективная жиросжигающая тренировка – тренировка натощак; Жир начинает постепенно «сгорать» после получаса непрерывных занятий; Есть и пить за два часа до жиросжигающей тренировки строго запрещается и после нее также в течение двух часов рот «на замок».

Выполняйте данный комплекс упражнений ежедневно и уже через месяц Вы станете обладательницей идеальных параметров. Верьте в себя и у Вас обязательно все получится!

Женский комплекс упражнений дома с возрастающей интенсивностью

Девушки, данная программа тренировки рассчитана именно на вас и на ваши домашние занятия. Не всегда можно найти время на поход в спортзал, поэтому все упражнения не требуют специальных тренажеров, но инвентарь вам все-таки понадобиться. Но обо всем по порядку.

Цель плана: С помощью этого женского комплекса упражнения вы сможет добиться хорошей рельефности мышц. Мы акцентированно проработает ягодицы и бедра, торс, а также избавимся от лишнего подкожного жира.

Из дополнительного оборудования нам понадобится:

• Две табуретки в роли скамьи
• Штанга или гриф на 20 кг.
• Пара гантелей.
• Кардиотренажер (можно скакалку за неимением оного).

Источник: https://fitnessvopros.com/krasota1zdorove.ru/zhiroszhigayushhaya-trenirovka-v-domashnih-usloviyah/