Оглавление:



Меню — низкокалорийная диета на неделю

низкокалорийные диеты для похудения

Вы решили привести в порядок свою фигуру к лету? Или хочется хорошо выглядеть на предстоящем празднике? Какое в этом случай подобрать меню?

Низкокалорийная диета станет хорошим способом быстро избавиться от ненужных кило. Как составить рацион, сколько и чего можно потерять за неделю, придерживаясь низкокалорийного плана питания, какие последствия у такой диеты и как из нее грамотно выйти, чтобы потерянные кило не вернулись, — об этом будет рассказано в данной статье.

Чем хороша низкокалорийная диета?

Быстрая потеря веса — вот основное преимущество, которое подарит вам низкокалорийная диета. Меню с рецептами блюд для такого плана питания также порадует разнообразием вариантов, в отличие модных на сегодня монодиет.

Вы сможете подобрать рацион в соответствии с вашими пристрастиями и не сорветесь на что-то вкусное. И еще один плюс низкокалорийного плана питания в том, что для того, чтобы расправиться с ненавистными складками, вам не понадобится много времени.

Обычно такую диету рекомендуется применять от 5 до 10 дней, после чего важно из нее правильно выйти, чтобы потерянное не вернулось.

Минусы низкокалорийной диеты

Чем же плохо такое диетическое меню? Низкокалорийная диета не подходит тем, кто заботится не только о количестве потерянных килограммов, но и о качестве. Вы хотите сбросить именно жир, а не мышцы? Тогда такой план питания вам не подойдет, и вот почему. Резко уменьшая количество поступающих килокалорий, вы переводите свой организм в так называемый аварийный режим.

Вместо жиров тело будут в большей степени покидать мышечная масса и вода. Это объясняется тем, что по сути мышцы не участвуют в выживании организма. С точки зрения эстетики именно мышечная масса делает тело привлекательным.

Но в холодное или голодное время именно ее организм «сольет» быстрее, чем жир. Мышцы не греют и не могут служить энергетическим топливом. То, что именно с ними человек выглядит как бог из древнегреческой мифологии, природе безразлично.

Внимание!

Жировая прослойка убережет внутренние органы от переохлаждения и будет помогать экономно расходовать энергию, если не хватает калорий.

Хуже всего у женщин жир уходит с важнейших для продолжения рода мест – бедер и живота, где надежно защищаются репродуктивные органы. Какое бы ни выбрали вы меню, низкокалорийная диета в первую очередь лишит вас объема в груди, уйдут щечки и похудеет лицо, но жир на талии и попе в основной своей массе останется.

Опасайтесь срыва

Еще один минус такого способа похудения – возможность срыва. Вам придется бороться с самим собой, и неизвестно, кто выйдет победителем в этой жаркой схватке – ваше желание быть красивее или желание организма быть здоровее.

Ведь резкое урезание калорий тело сочтет угрозой собственному существованию, а значит, нужно бороться изо всех сил и не допустить опустошения жирового депо.

Готовьтесь, что вашу голову с каждым днем диеты будут все больше посещать мысли о том, чтобы бросить такой план питания и наконец поесть нормально, сытно и вкусно.

Как сделать низкокалорийную диету более эффективной

Занимайтесь физической активностью. Даже тщательно и разумно сформированное меню низкокалорийной диеты для похудения не способно уберечь мышечную массу при сокращении поступающих калорий.

Но ощутимо поможет спорт, вы будете больше терять жира, кожа не обвиснет, тело останется в тонусе. Старайтесь тратить в день не менее 1000 калорий, занимаясь какой-либо активностью.

Это может быть бег, быстрая ходьба, плавание, танцы или посещение спортзала.

Тщательно разработайте план питания, который предполагает низкокалорийная диета. Меню на неделю (1200 калорий ежедневно) дарит достаточный простор для фантазии. Пусть и с ограничениями.

За день до начала «операции» составьте в письменном виде свое персональное меню низкокалорийной диеты для похудения с рецептами.

Что вы любите, чего терпеть не можете из еды? Если подойти к этому вопросу халатно, вы сорветесь через 3-4 дня.

Отнеситесь внимательно к макронутриентам, которые будут составлять основу вашего меню.

Низкокалорийная диета (меню на неделю для похудения) не будет работать, если употреблять углеводы, пусть даже и укладываясь в рамки дневного калоража.

Сладости, выпечку, конфеты оставьте на потом (в идеале же и вовсе о них забудьте). Основой питания на такой диете должны быть белок, медленные углеводы, полезные растительные жиры.

Важно!

Постарайтесь не есть ничего за три часа до сна. К концу дня метаболизм замедляется, и организм переваривает пищу медленнее. Хорошим способ прогнать чувство голода станет употребление чистой воды или травяного чая без сахара.

Пейте достаточно жидкости. В счет не идут напитки и соки, так как только чистая вода способна быстро выводить из организма продукты распада. Во время похудения начинаются процессы расщепления внутренних тканей и жира в том числе. Если не пить воду, чтобы выводить такие соединения, то процесс похудения будет медленным.

Сколько калорий в день можно есть при низкокалорийной диете

Для каждого из нас есть собственная цифра касательно дневного калоража для похудения. Возьмем для примера двух девушек, каждая в возрасте 20 лет, ростом 170 см и весом 70 кг. Обе девушки решили похудеть на пять кило.

Первая работает бухгалтером пять дней в неделю, а после работы любит посмотреть дома любимый сериал с котом на диване в обнимку. Вторая работает торговым агентом шесть дней в неделю с утра до вечера, весь день на ногах, к тому же жить не может без штанги – занимается три раза в неделю в зале со свободными весами.

Когда говорят о низкокалорийной диете, то чаще всего подразумевают норму в 1200 калорий. Эта цифра гарантирует потерю веса при любом способе жизни, даже самом малоподвижном. Но в нашем примере видно, что для первой девушки такая цифра будет уместной и результативной.

А вот для второй такой план питания станет мучением уже в первый день, ее ритм и способ жизни предписывают иной калораж для похудения, более высокий, чем предполагает низкокалорийная диета. Меню на неделю (1200 ккал в день) поможет добиться вам результата, если ваша норма суточного сжигания калорий не более 1800.

Если же у вас чрезмерно активный образ жизни, то с таким ограничением вам не будет хватать энергии, исчезнут бодрость и хорошее расположение духа, и срыв неизбежен.

Некоторые особенности питания

Низкокалорийная диета предполагает огромное разнообразие блюд, главное не превышать установленного лимита в калораже. Предлагается делить весь дневной объем еды на пять приемов по 250-300 килокалорий. Ниже рассмотрим варианты блюд, которые вы можете комбинировать по своему усмотрению и пристрастиям.

Откажитесь от быстрых углеводов для быстрого результата

Разумеется, вы не найдете в перечне кондитерских изделий. Почему, ведь тот же батончик «Марс» или «Сникерс» содержит не более 250 кКал? Дело в том, что все мучные продукты, сладости, жирный фастфуд пресыщены углеводами и жирами.

Пониженная калорийность рациона ввергает организм в стресс, но высокобелковые продукты позволят уверенно терять вес. Как только вы съедите что-то очень сладкое или жирное, потеря килограммов замедлится. Если же вам немыслимо отказаться от любимых конфет или отбивных, попробуйте кремлевскую или шоколадную диеты.

Там также есть ограничения, но они не затрагивают процентного содержания макронутриентов, как это делает низкокалорийная диета.

Низкокалорийная диета: меню на неделю

Минус 5 килограмм – вот реальные результаты большинства мужчин и девушек, решивших опробовать такой план питания. У некоторых цифра потерянных кило даже больше, если диета сопровождалась занятиями спортом. Что же можно есть в эти дни и какого придерживаться меню?

Итак, вы можете выбрать любые варианты еды и употреблять их 4-5 раз в день примерно через одинаковые промежутки времени:

  • овсяная, гречневая или пшенная каша, вареная на воде без сахара (порция готового продукта 200 грамм);
  • порция творога в 200 грамм (1-5% жирности) + ложка несладкого йогурта;
  • куриная грудка (250 грамм), приготовленная на пару, отварная либо на гриле;
  • любой вид рыбы (250 грамм), отварной, приготовленной на пару или на гриле;
  • говядина, 250 грамм, приготовленная на пару либо отварная;
  • два отварных яйца;
  • салат (250 грамм) из зеленых овощей: капуста, сельдерей, огурец, зелень, лук репчатый с ложкой любого растительного масла, также можете добавить в салат кунжут, льняное семя, несколько штук дробленых орехов.

Сколько кило можно сбросить за неделю?

Какие результаты обещает низкокалорийная диета (меню на неделю)? Минус 5-7 кило — это реально? Все зависит от того, каков ваш первоначальный вес, какой образ жизни вы ведете и насколько строго будете следовать предписаниям. Наибольшие потери будут у людей с большим количеством лишнего веса.

Если вы будете вместе с соблюдением диеты заниматься спортом, отвес будет меньше, но качественнее. Тогда потерянный вес будет в большей степени приходится на жировые отложения и не вернется. Не забывайте пить воду между приемами пищи, чтобы выводить продукты распада, вместе с ними выходит и лишний вес.

Как правильно выходить из низкокалорийной диеты?

Некоторые диетологи шутят, что удержать красивую цифру на весах сложнее, чем ее получить.

Когда вы одержимы желанием похудеть и знаете, что через 5-7 дней муки диеты закончатся, то придерживаться выбранного плана питания терпимо для многих.

Но когда диета заканчивается, вы поражаете всех своим видом на празднике, дальше можно вновь предаваться чревоугодию. Потерянные кило возвращаются в считаные дни, причем, что наиболее обидно, уже в качестве жира.

В первую неделю после окончания диеты настоятельно не рекомендуется употреблять углеводы в виде сладостей, а также сочетание жира и углеводов. Примером может служить котлета с картофелем, пицца, кусок торта. Вместе с этим нужно увеличивать количество калорий употребляемой пищи.

Вы можете есть все те же разрешенные продукты, увеличив вес порции в каждом приеме пищи на 50-70 грамм. В салат можно добавлять сметану, другие овощи. Допустимо употребление нежирного мяса или птицы, жаренных на небольшом количестве растительного масла.

В качестве перекуса выберите один фрукт — яблоко, апельсин, банан.

Постоянный здоровый рацион или бесконечные качели — выбирать вам

Нужно признать, что как только вы вернетесь к старым пищевым привычкам, с ними вернется и сброшенный вес. Об этом умалчивают статьи, которые предлагают диеты с быстрым результатом.

Хотите, чтобы у вас было красивое тело ежедневно без диет и сезонных прибавок веса? Придется питаться так же, как после выхода из низкокалорийной диеты, время от времени позволяя себе небольшие радости и излишества.

В противном случае вы будете находиться в постоянном пребывании «на качелях» между потерей веса на диете и скорым возвратом килограммов уже в виде жира.

Источник: http://fitnessvopros.com/fb.ru/article/311521/menyu---nizkokaloriynaya-dieta-na-nedelyu



Низкокалорийная диета — меню на неделю, продукты и рецепты для похудения

Мечтая о стройной и красивой фигуре, многие люди подвергают свой организм и тело различным пыткам в виде голоданий, диет, физических упражнений.

Но иногда так трудно отыскать метод, который бы действительно был эффективным и не приносил вред здоровью. Этот вопрос уже решен, т.к. существует низкокалорийная диета.

Основное преимущество такой системы питания заключается в достижении отличных результатов. Ее активно применяют люди, страдающие сахарным диабетом или ожирением.

Описание классической низкокалорийной диеты

Суть низкокалорийной (замедляющей старение) диеты заключается в том, чтобы снизить калорийность пищи благодаря ограничению простых углеводов и жиров.

По причине того, что в организме должен соблюдаться определенный обмен поступающих веществ, то происходит увеличение количества белковой еды.

Классическая низкокалорийная диета имеет несколько важных правил, при соблюдении которых уменьшается вес, а также улучшается общее самочувствие:

  1. Количество поступающих с едой калорий не должно быть выше 1500 ккал в день.
  2. Число жиров в рационе не должно превышать 80 г в сутки.
  3. В день норма углеводов (сложных) – 100 г, простые должны быть исключены полностью.
  4. В сутки необходимо выпивать около 2 л обычной воды.
  5. Придерживаясь низкокалорийного питания, вы должны употреблять несладкие компоты из сухофруктов, несладкий чай.

Питание при малокалорийной диете однообразное, включает употребление отварного мяса и овощей, приготовленных на пару. Содержание жира в дневном рационе не должно быть больше 3-4 грамм.

Для жесткой низкокалорийной диеты обязательным является употребление питательных смесей, благодаря которым реально устранить сильное чувство голода.

Соблюдая нормы такого питания, нужно отказаться от следующих продуктов:

  1. хлебобулочных изделий, для приготовления которых использовали сдобное, слоеное тесто;
  2. супов из картофеля, круп;
  3. свинины, баранины, мяса утки, гуся;
  4. жирных сортов рыбы;
  5. рисовой, манной, овсяной каши;
  6. солений, маринадов;
  7. сладких ягод, фруктов;
  8. сладостей.

Низкокалорийное питание предполагает широкий спектр применяемых продуктов, но только при условии их правильного приготовления. Разрешены к употреблению хлеб, суп, мясо, рыба, кисломолочные продукты. В диете, которая состоит из блюд с небольшим количеством калорий, разрешено использовать следующие продукты и способы их приготовления:

  1. Хлебобулочные изделия. К употреблению разрешается пшеничный и ржаной хлеб, для приготовления которого использовали муку грубого помола, белково-отрубной хлеб, белково-пшеничный.
  2. Супы. Низкоуглеводная диета предполагает употребление данного блюда в количестве не более 250-300 г за один прием. Разрешаются: борщ, щи, окрошка, свекольник.
  3. Птица и мясо. В день употреблять такие продукты разрешено до 150 г. Низкокалорийное питание предполагает применение тушеного или отварного мяса телятины, говядины, курицы, кролика, индейки.
  4. Нежирные сорта рыбы (150-200 г в день). При соблюдении диеты с низким содержанием калорий, рыба может употребляться в отварном, запеченном, жареном виде.
  5. Молочные продукты с низким содержанием жира.
  6. Яйца в количестве 1- 2 штуки в день. Низкокалорийное питание предполагает употребление яиц, сваренных вкрутую, в виде белковых омлетов.
  7. Крупы. Разрешается добавлять их в овощной суп и варить перловую, гречневую, ячневую кашу.
  8. Овощи разрешено кушать во всех видах. Низкокалорийная диета предполагает употребление капусты, огурцов, салата, редиса, тыквы, репы, томатов.

Примерное меню на неделю

Понедельник

  1. Утром разрешается побаловать себя только чашечкой чая с 1-2 чайными ложками меда. Спустя 2 часа можете скушать 40 г 17% сыра.
  2. На обед употребите 1 сваренное вкрутую яйцо, капустный салат, заправленный лимонным соком, яблоком.
  3. Поужинать разрешается отварной говядиной – 120 г, салатом, в основе которого не крахмалистые овощи.
  4. В качестве перекуса может выступать 1 яблоко, порезанное на кусочки.

Вторник

  1. Чашечку чая с 1-2 чайными ложками меда можете выпить на завтрак. Спустя 2 часа съешьте 75 г мяса или 100 г творога.
  2. В обеденное время можете побаловать себя 1 печеной картофелиной, капустным салатом, заправленным лимонным соком и яблоком.
  3. На ужин отварите курятину и употребите в количестве 120 г, салат (не крахмалистые овощи).
  4. Во время перекуса разрешено скушать 1 грушу, порезанную на кусочки.

Среда

  1. Утром выпить чашку чая с 1-2 чайными ложками меда и лимоном. Спустя 2 часа разрешается употребить 30 г сыра или 80 г творога с хлебцами, или 2 аптечных хлебца.
  2. На обед съешьте 200 г отварной трески, капустный салат, заправленный лимонным соком, яблоком.
  3. Вечером употребите винегрет без картошки.
  4. Во время перекуса съешьте 1 грейпфрут или выпейте сок из него.

Четверг

Разгрузочный день, на протяжении которого разрешено съесть 1 кг обезжиренного творога, выпить минеральную воду.

Пятница

Разгрузочный день, который включает в себя употребление 2 кг яблок, минералку.

Суббота

  1. Утром разрешается выпить чашку чая с 1-2 чайными ложками меда. Спустя пару часов нужно съесть 100 г творога или 75 г мяса.
  2. В обеденное время пополните свой организм 1 печеной картофелиной, капустным салатом, заправленным лимонным соком и яблоком.
  3. Ужин предполагает 120 г отварной курятины, салат, для приготовления которого применяют не крахмалистые овощи.
  4. Во время перекусов съедайте по 1 груше, нарезанной на кусочки.

Воскресенье

  1. Чашку чая с 1-2 чайными ложками меда и лимоном выпейте утром. Спустя пару часов разрешается съесть 30 г сыра, 80 г творога с хлебцами.
  2. В обеденное время употребите 200 г отварной трески, капустный салат, заправленный лимонным соком, яблоком.
  3. Ужин включает в себя винегрет без картошки.
  4. Во время перекусов съедайте 1 грейпфрут или выпивайте сок из него.

Рецепты диетических блюд

Придерживаясь низкокалорийного питания, вполне реально разнообразить свой рацион блюдами, благодаря которым вы сможете устранить чувство голода. Готовятся они очень просто и быстро. Рассмотрим самые популярные, а также часто используемые блюда:

  1. Винегрет без картошки. Для приготовления блюда следует использовать 1 крупную свеклу, 2 моркови, 150 г квашеной капусты, которые перед этим нужно промыть. Мелко нарежьте отварные овощи, добавьте капусту и 2 столовые ложки консервированного горошка. Все тщательно перемешайте, добавив столовую ложку оливкового масла и сок лимона.
  2. Картофель печеный. Тщательно вымыть картофель, разрезать на две части, не очищая. Смазать срезы оливковым маслом, а затем посыпать свежим укропом. В духовке запекать при температуре 180 градусов до готовности.
  3. Овощной салат с низкокалорийной заправкой. Используйте 100 г стеблевого сельдерея (измельчите его при помощи блендера) и сок лимона для приготовления заправки. Чтобы сделать салат, нужно взять 200 г помидор, базилик, салат-латук или другую зелень, болгарский перец. Овощи порежьте, перемешайте и заправьте приготовленным составом.
  4. Салат «Весна» низкокалорийный. Вам потребуется: 100г нежирного творога, пучок петрушки, укропа. Зелень мелко накрошите и смешайте с йогуртом, оставьте на 15 минут. Нарежьте 2 огурца, пучок молодой редиски, а также кочан пекинской капусты. Все перемешайте и заправьте йогуртом с зеленью.

Как правильно выйти из диеты?

Выход из диеты должен быть плавным, иначе по организму это нанесёт сильный удар. Вначале нужно постепенно увеличивать калорийность рациона в сутки на 150-200 ккал, добавляя жиры и углеводы. На протяжении 2-х недель следите за своим весом и, если все в норме, то разрешается еще прибавить 150-200 ккал. Если вы начали набирать вес, то опять сократите количество калорий.

Вредна ли низкокалорийная диета для беременных?

Низкокалорийная диета во время беременности может нанести серьезный ущерб здоровью еще не родившегося ребенка. Но это при условии, что она не будет включать белки, углеводы и жиры в необходимом количестве. Для правильного развития малыша питание беременной женщины должно быть сбалансированным и содержать все микроэлементы и питательные компоненты.

Варианты низкокалорийной диеты и таблица калорий

Замедляющая старение диета имеет 3 варианта. Их различие состоит в калорийности. Первый этап по нормализации веса включает в себя диету, которая бы соответствовала физиологической норме.

В большинстве случаев этого хватает, но если мера не способствует снижению веса, то нужно прибегать к большему ограничению калорийности за счет уменьшения количества углеводов и жиров.

Подробнее о составе разных стадий диеты смотрите в таблице ниже.

Химический состав вариантов низкокалорийного питания

Варианты диетического питанияБелки, гЖиры, гУглеводы, гЭнергоемкость, ккал

Основная диета 100-110 80-90 120-150 1600-1850
Умеренно ограниченная диета 70-80 60-70 70-80 1100-1270
Максимально ограниченная диета 40-50 30-40 50-70 630-840

Отзывы о результатах после похудения

Источник: http://fitnessvopros.com/sovets.net/2956-nizkokaloriinaya-dieta.html



Низкокалорийная диета для похудения

Низкокалорийная диета позиционируется как самая сбалансированная система, богатая витаминами. Основу диеты составляют такие продукты, как мясо, салаты, тушеные овощи, свежие фрукты. Рецепты, которые подходят для диеты настолько разнообразны, что питание по данной системе не надоест очень долго.

Расчет калорий правильнее предоставить врачу.

Опытный диетолог составит точный баланс между потребляемым количеством пищи и энергозатратами организма, посоветует хорошие рецепты, подберет продукты и раз в месяц будет контролировать состояние.

В этом случае низкокалорийная диета будет проходить плавно и безболезненно. Если возможности обратиться к врачу нет, то руководствуйтесь усредненными показателями, которые позволят медленно, но уверенно двигаться к похудению.

Суть низкокалорийной диеты

Считается, что среднесуточных расход энергии для женщин составляет 2000-2500 ккал. Чтобы поддержать результат веса достаточно следить за тем, чтобы калорийность потребляемой пищи в день не превышало этот показатель. А вот если вы хотите сбросить килограммы, поступление энергии из пищи нужно ограничить. Низкокалорийная диета позволяет создать нужный дефицит.

Разработано много низкокалорийных диет, которые предлагают ежедневно питаться не более, чем на 800 калорий. Есть даже такие, где целыми днями предлагается употреблять только свежие салаты. Но такой рацион чреват серьезными проблемами со здоровьем.

Витамины, которые входят в скудное меню, не способны обеспечить организм необходимыми веществами. Рецепты блюд однообразны, что чревато частыми срывами.

Совет!

Поэтому врачи не советуют прибегать к столь радикальным мерам, чтобы, вместо пользы, не принести вред здоровью.

Чтобы похудение проходило плавно и без вреда для организма, низкокалорийная диета обязательно должна сочетаться с соблюдением следующих правил:

  • Среднесуточное потребление еды составляет не менее 1200 ккал;
  • Меню низкокалорийной диеты не может быть резко урезано более, чем на 20% привычного питания. В начале пути для этого достаточно сократить потребление продуктов и большим содержанием сахара и жиров. Поможет полное исключение сладких газированных напитков, хлеба и конфет. Еще один прием – выбирайте рецепты, где основным способом приготовления являются тушение или варка на пару;
  • Основу меню на 1200 ккал должны составлять продукты с большим содержанием белка. Низкокалорийная диета позволяет снижать вес за счет сжигания жира, а не мышечных клеток;
  • Соль – вред для обменных процессов. Ограничение соли помогает улучшению кровообращения, избавлению от отеков, уменьшению целлюлита. Выбирая рецепты блюд, постепенно уменьшайте рекомендованное в них количество соли. Исключите полуфабрикаты, выбирайте только натуральные качественные продукты;
  • Алкогольные напитки рекомендуется полностью исключить при низкокалорийной диете хотя бы первое время. Когда вы привыкнете к новому режимы питания, можно позволить себе бокал вина по особым случаям, это не отразится на процессе похудения;
  • Обязательно придерживайтесь 5-6 разового питания. При таком режиме все обменные процессы происходят быстрее и эффективнее.
  • Дополнительно принимайте комплексные витамины;
  • Полюбите овощные салаты;
  • Придерживайтесь питания низкокалорийной диеты минимум месяц, чтобы оценить эффект похудения.

Польза и вред низкокалорийной диеты

К положительным моментам такой системы питания относятся следующее:

  • Результаты первой недели — снижение веса до пяти кг;
  • Сбалансированный рацион для похудения не принесет вред здоровью;
  • Правильно распределяя количество еды (1200 ккал) на все приемы пищи, вы не будете ощущать чувство голода, сведет к минимуму риск срывов;
  • Разнообразное меню так же позволяет надолго остаться поклонником данного способа похудеть. Салаты из овощей, фрукты, витамины должны стать основой ежедневного питания;
  • Возможность корректировать меню на 1200 ккал с учетом индивидуальных предпочтений и медицинских показаний. При правильном планировании рациона, вред здоровью нанести невозможно.

Кроме положительных моментов, у тех, кто только начинает питаться по данному плану могут возникнуть некоторые сложности. Среди них:

  • Необходимость постоянно подсчитывать калории. По крайней мере первое время, когда этот процесс не дойдет до автоматизма;
  • Контроль состояния кожи и волос. Нехватка витаминов может ухудшить их состояние;
  • Как только вы вернетесь к обычному избыточному меню и снова начнете есть продукты, которые наносят вред фигуре, вес начнет возвращаться. Но это касается не только данной диеты. Так происходит всегда при переедании;
  • Через месяц снижение веса существенно замедлится, несмотря на то, что потребление калорий останется тем же. В этом случае не отчаивайтесь и не урезайте рацион.
Читайте так же:  Сбалансированное питание энерджи диет

Замедленное снижение веса в конце диеты нормальный процесс. Организм отдал в первую очередь запасы воды. И теперь расход энергии происходит за счет жировых отложений.

Известный факт – в сутки не может сгореть более 50 г жира. Поэтому плавное похудение и даже стояние веса на одном месте не считаются показателями неэффективности питания.

Если рацион включает необходимые продукты и витамины, проявите терпение и ждите результаты.

Уже через месяц вы научитесь самостоятельно составлять свой ежедневный рацион на 1200 ккал. Но в первые дни лучше придерживаться четкого плана. Иначе несбалансированный рацион принесет вред системе пищеварения. Это позволит лучше организовать новую систему питания и избежать ошибок, которые совершают новички. Ниже представлено меню на неделю.

Понедельник

  • Завтрак: 200г геркулесовой каши воде, яблоко, зеленый чай б/сахара;
  • Перекус: 150г йогурта без добавок;
  • Обед: 200 мл овощей (рагу или салаты), 200 г рыбы на пару;
  • Полдник: стакан овощного сока;
  • Ужин: отварная индейка, 150 г, салаты из овощей, 200 г.

Вторник

  • Завтрак: яйцо, 2 ломтика зернового хлебца; чай б/сахара;
  • Перекус: яблоко;
  • Обед: 200 г супа из фасоли, 100 г говядины на пару;
  • Полдник: легкий творог, 200 г;
  • Ужин: 200 г трески из духовки, 200 г салата из помидоров и огурцов.

Среда

  • Завтрак: 200 г гречки, чай с медом и лимоном;
  • Перекус:200 мл 1% кефира, кусочек цельнозернового хлеба;
  • Обед: 150 г винегрета с 1 ст.л. оливкового масла, 200 г вареного мяса;
  • Полдник: 1 апельсин или грейпфрут;
  • Ужин: 150 г трески или хека на пару, картофелина в мундире.

Четверг

  • Завтрак: 1 яйцо, кусок хлеба, пол грейпфрута, чай;
  • Перекус: 100 г 0% творога;
  • Обед: 200 г овощного рагу без картошки, 200 г куриной грудки;
  • Полдник: 100 г ягод или фруктов;
  • Ужин: 200 г зеленой фасоли, стакан 1% кефира.

Пятница

  • Завтрак: 200 г несладкой рисовой каши, стакан сока из апельсина;
  • Перекус: нектарин или груша;
  • Обед: 150 г салата из перца, огурцов, зелени, 200 г отварной индейки;
  • Полдник: 100 г кураги или инжира;
  • Ужин: 100 г творога низкой жирности, грейпфрут или яблоко.

Суббота: рацион понедельника. Воскресенье: повторить приемы пищи вторника.

При таком режиме питания вы всегда будете сыты, но при этом не выйдете за рамки 1200 ккал. Не забывайте, как полезны салаты. Ешьте побольше свежих, тушеных, отварных овощей или готовьте на пару.

Рецепты для диеты

Когда вы поймете суть низкокалорийной диеты и начнете самостоятельно планировать меню и придумывать рецепты. В начале пути попробуйте приготовить следующие блюда. Помните, что для что в составе пищи не должно быть продуктов, которые наносят вред стройной фигуре. Эти рецепты помогут разнообразить рацион, и сделать похудение приятнее.

Винегрет

Отварите 2 моркови и 1 свеклу среднего размера. После остывания нарежьте овощи кубиками и добавьте 150 г квашеной капусты, 1 ст.л. зеленого горошка (консервированный промойте водой), 1 ст.л. оливкового масла, щепотку соли. Перед едой брызните лимонным соком.

Запечённый картофель

Помойте картошку. Разрежьте каждую картофелину на 2 части, не снимаю кожуру. Места срезов посыпьте укропом и слегка смажьте растительным маслом. Запекайте до готовности в духовке. Перед подачей посыпьте еще раз свежей зеленью.

Рагу из тыквы с грибами

Предварительно очищенную и порезанную кубиками тыкву запеките в духовке 20 минут. Потушите грибы на сковороде, добавьте к ним тыкву, щепотку соли и любимые специи по вкусу. Готовьте 12 минут под крышкой на среднем огне. После приготовления заправьте оливковым маслом. На 1 кг тыквы нужно 500 г шампиньонов и 2 ложки масла.

Источник: https://BezPuza.ru/diety/sportivnye/nizkokalorijnaya.html



Низкокалорийные диеты

Низкокалорийные диеты

Основной принцип низкокалорийных диет в том, что значительно уменьшается общая калорийность рациона. Считается, что низкокалорийные диеты – это ограничение пищи, общая калорийность которой не должна превышать 1500 калорий для женщин. При этом рацион может оставаться разнообразным и не требует отказа от какого-либо определенного продукта.

При соблюдении низкокалорийной диеты сжигание жира происходит за счет расхода собственных жировых запасов, так как организму не хватает калорий для восполнения энергозатрат.

Соблюдать низкокалорийную диету можно не более 14 дней. За этот период организм перейдет на более экономичный режим работы, и перестанет накапливать жиры. Стоит отметить, что во время низкокалорийной диеты часто возникает дефицит витаминов и микроэлементов, поэтому можно позаботиться о дополнительном приеме витаминных препаратов.

Английская диета

Подолжительность диеты:  21 день

Ожидаемая потеря веса: до 10 килограмм

Основные продукты:  нежирное мясо, рыба, яйца, кефир, яблоки и овощи (морковь, капуста, красная свекла)

Особенности: трехразовое питание, ужин не позднее 19.00. Чередуются белковые и овощные дни. Требует постепенного входжения и выхождения из диеты.

ПОДРОБНЕЕ

Диета на боннском супчике

Подолжительность диеты:  в зависимости от самочувствия

Ожидаемая потеря веса:  5-8 килограммов за неделю

Основные продукты:  капуста, корень сельдерея, морковь, помидоры, перец, красная свекла

Особенности:  на протяжении диеты питаться можно только супом, приготовленным по особому рецепту.

ПОДРОБНЕЕ

Грейпфрутовая диета

Подолжительность диеты:  7 дней

Ожидаемая потеря веса:  3-4 килограмм

Основные продукты:  грейпфруты, овощи, сыр, обезжиренный йогурт,  творог

Особенности:  ужинать не позже 19.00

ПОДРОБНЕЕ

Двенадцатидневная диета

Подолжительность диеты:  12 дней

Ожидаемая потеря веса:  5-6 килограмм

Основные продукты:  кефир, мясо, рыба, яйца, фрукты

Особенности:  отказ от сладкого, макаронных изделий, картошки, жареного, алкогольных и газированных напитков

ПОДРОБНЕЕ

Диета Балерин

Подолжительность диеты:  в зависимости от лишнего веса

Ожидаемая потеря веса:  до 2-3 килограмм в неделю

Основные продукты:  рис, овсянка, мясо, рыба, яйца, растительное масло

Особенности:  полное исключение, сахара, выпечки, копченых продуктов, полуфабрикатов

ПОДРОБНЕЕ

Диета для плосского живота

Подолжительность диеты:  в зависимости от лишнего веса

Ожидаемая потеря веса:  до 2-3 килограмм в неделю

Основные продукты:  бобовые, крупы, рис, яблоки, огурцы, капуста, морские водоросли

Особенности:  исключается курение табака и употребление алкоголя, дробное питание небольшиим порциями

ПОДРОБНЕЕ

Диета Елены Малышевой

Подолжительность диеты:  в зависимости от лишнего веса

Ожидаемая потеря веса:  3-4 килограмма в неделю

Основные продукты:  овсянка, рыба, мясо, зелень, овощи, яблоки, апельсины

Особенности:  запрет на чувство голода, дробное питание, употребление только натуральных продуктов

ПОДРОБНЕЕ

Диета Ларисы Долиной

Подолжительность диеты:  7 дней

Ожидаемая потеря веса:  до 5 килограмм

Основные продукты:  кефир, куриные грудки, фрукты

Особенности:  шестиразовое питание, диету следует повторять каждые 2 месяца

ПОДРОБНЕЕ

Диета Маргариты Королевой

Подолжительность диеты:  9 дней

Ожидаемая потеря веса:  9 килограмм

Основные продукты:  рис, мясо, курица, овощи, мед

Особенности:  диета разбита на три этапа по 3 дня; во время каждого этапа можно употреблять какой-то один продукт, 2-2,5 литра воды и мед

ПОДРОБНЕЕ

Жокейская диета

Подолжительность диеты:  3 дня

Ожидаемая потеря веса:  до 2-х килограмм

Основные продукты: цыпленок, телятина

Особенности:  очень скудный рацион, но быстрая потеря килограммов

ПОДРОБНЕЕ

Здоровое питание

Подолжительность диеты:  в зависиомсти от лишнего веса

Ожидаемая потеря веса:  до 3 килограмм в неделю

Основные продукты:  сбалансированное употрбление белков, жиров и углеводов

Особенности:  такая диета не наносит вреда организму, ускоряет обмен веществ; основной принцип —  употребление меньшего количества калорий чем требуется организму

ПОДРОБНЕЕ

Китайская диета

Подолжительность диеты:  13 или 21 день

Ожидаемая потеря веса:  до 5 килограмм в неделю

Основные продукты:  апельсины, каши, овощи, фрукты, рыба

Особенности:  достаточно жесткая диета, скудный и малокалорийный рацион; необходимо ограничить соль

ПОДРОБНЕЕ

Летняя диета

Подолжительность диеты:  7 дней

Ожидаемая потеря веса:  до 5 килограмм

Основные продукты: овощи, фрукты, ягоды, кисломолочные продукты, сок

Особенности:  в день можно питать только одним фруктом, овощем, соком или кисломолочным продуктом

ПОДРОБНЕЕ

Не есть после шести вечера

Подолжительность диеты:  в зависиомсти от лишнего веса

Ожидаемая потеря веса:  1-2 килограмма в неделю

Основные продукты:  практически все продукты

Особенности:  основное правило — не есть после 6 вечера или за 4 часа до сна

ПОДРОБНЕЕ

Немецкая диета

Подолжительность диеты:  7 недель

Ожидаемая потеря веса:  до 18 килограмм

Основные продукты:  обычные ваши любимые продукты питания, а также яблоки, апельсины, кефир, кабачки, ананасы

Особенности:  каждую неделю новые правила питания; питаться можно только свежими продуктами; исключить алкоголь

ПОДРОБНЕЕ

Низкокалорийная диета

Подолжительность диеты:  в зависимости от лишнего веса

Ожидаемая потеря веса:  до 4 килограмм в неделю

Основные продукты:  любые, преимущественно малокалорийные продукты

Особенности:  необходимо рассчитать суточную потребность организма в калориях и питаться только продуктами, которые в сумме содержат не больше дневной нормы в калориях

ПОДРОБНЕЕ

Разгрузочные дни

Подолжительность диеты:  от 1 дня

Ожидаемая потеря веса:  от 2 килограмм в день

Основные продукты:  либо кефир, либо яблоки, либо чай, либо просто вода и другое

Особенности:  употрблять можно только какой-нибудь один продукт на выбор; с целью похудения рекомендуется проводить разгрузочный день раз в неделю

ПОДРОБНЕЕ

Радикальная диета

Подолжительность диеты:  14 дней

Ожидаемая потеря веса:  до 10 килограмм

Основные продукты:  картофель, творог, кефир, яблоки, говядина или куриное мясо, яйца, помидоры, огурцы

Особенности:  довольно жесткая диета, принимать пищу следует 4 раза в день и пить можно минеральную воду без газа

ПОДРОБНЕЕ

Соковая диета

Подолжительность диеты:  от 2 недель

Ожидаемая потеря веса:  до 6 килограмм

Основные продукты:  соки

Особенности:  довольно жесткая диета,  требуется этап вхождения в диеты и этап выхода из диеты

ПОДРОБНЕЕ

Суповая диета

Подолжительность диеты:  от 7 дней

Ожидаемая потеря веса:  5-8 килограмм в неделю

Основные продукты:  овощные супы

Особенности:  быстрая потеря веса, но довольно тяжелая диета; принимать в пищу можно только один вид суп (всего сущесьвует 4 варианта приготовления супа)

ПОДРОБНЕЕ

Тибетская диета

Подолжительность диеты: 7 дней

Ожидаемая потеря веса: до 3 кг за неделю

Основные продукты: растительная пища, белковые продукты

Особенности: пищу надо принимать небольшими порциями, тщательно пережевывая каждый кусочек

ПОДРОБНЕЕ

Французская диета

Подолжительность диеты: 14 дней

Ожидаемая потеря веса: до 8кг. за 14 дней

Основные продукты: рыба, яйца, овощи, зелень, фрукты, ржаной хлеб

Особенности: низкая калорийность на протяжении всего курса

ПОДРОБНЕЕ

Эстонская диета

Подолжительность диеты: 6 дней

Ожидаемая потеря веса: до 5кг. за 6 дней

Основные продукты: яйца, творог, овощи, фрукты<\p>

Особенности: этот метод может отрицательно повлиять на самочувствие

ПОДРОБНЕЕ

Яблочная диета

Подолжительность диеты: от 3 дней<\p>

Ожидаемая потеря веса: 1.5 — 2 кг. за 3 дня

Основные продукты: яблоки, яблочный сок, вода

Особенности: желательно посоветоваться с врачем-диетологом

ПОДРОБНЕЕ

Яичная диета

Подолжительность диеты: 7 дней<\p>

Ожидаемая потеря веса: 5 — 7 кг. за неделю

Основные продукты: яйца, цитрусовые, чай<\p>

Особенности: здоровый способ сбросить лишний вес

ПОДРОБНЕЕ

Источник: http://fitnessvopros.com/www.zenski.ru/nizkokalorijjnye-diety/



Низкокалорийная диета для похудения: меню (таблица)

Содержание статьи:

Как строится диета – подсчет калорий

Разрабатывается такая диета индивидуально, потому что калорийность рациона у каждого разная, как и род занятости и предпочтения в еде. Для начала нужно подсчитать, сколько человек «поглощает» калорий в день. Для этого при низкокалорийной диете используется специальная таблица калорий, отражающая их количество в продуктах или уже готовых рецептах.

Ниже пример аналогичной таблицы (указывается к-во ккал на 100 грамм):

Как правило, у большинства полных людей цифры могут достигать 3-4 тыс. ккал. По сравнению с нормой – для женщин 1500-2000, а для мужчин – около 3000 – это, безусловно, является большим избытком.

Тем не менее, количество потребляемой энергии может отличаться в зависимости от рода деятельности и параметров тела.

Вышеуказанные показатели приемлемы для работников умственного и легко физического труда.

Внимание!

Вы можете отталкиваться от стандартных подсчетов, а можете определить точное необходимое количество калорий индивидуально для вас. Для этого нужно суммировать основной обмен (количество калорий для поддержания физических и биологических процессов в организме – сон, усвоение пищи, поддержание температуры тела) и непосредственно энергию, которую вы истрачиваете на работу и досуг.

Под основным объемом понимаются затраты организма в спокойном состоянии – мы тратим 1 ккал на 1 кг веса.

А с помощью таблицы энергозатрат подсчитайте, сколько, например, вы тратите на прогулку, принятие душа или приготовление еды. Приступая к малокалорийной диете, отталкивайтесь от полученной цифры, имея максимально объективную картину своих энергозатрат.

Ниже таблица с данными по энергозатратам при разных видах деятельности (за 1 час):

Принципы низкокалорийных диет для похудения

Итак, вы определили свою суточную потребность в калориях, и она, например, составила 2000 ккал. Чтобы похудеть, вам нужно сделать 20-30 процентный дефицит калорий, то есть каждый день питаться только на 1700-1800 ккал.

Тем не менее, здесь не идет речь о количественном изменении рациона, а качественном. Урезать свое меню при низкокалорийной диете нужно за счет продуктов, содержащих жиры и простые углеводы.

Какие основные принципы и что нужно делать на низкокалорийной диете:

  • • 5-разовое, дробное питание, каждые три часа;
  • • Выпивать до 6 стаканов воды в день;
  • • Включение в каждый прием пищи белок (нежирные мясо, рыбу, молокопродукты и яйца). Протеин поможет сохранить мышечную массу во время похудения;
  • • Исключение простых углеводов в рационе, которые расщепляются на глюкозу и быстро пополняют запасы жировых клеток. К простым углеводам стоит отнести – сахар, выпечка и кондитерские изделия, сладкие напитки, белый хлеб;
  • • В вашем меню соотношение белков, жиров и углеводов должно быть соответственно 30%, 20% и 50% от всего дневного рациона;
  • • Следует отдавать предпочтение сложным углеводам (гречка, овсянка, бурый рис). Причем основная масса углеводов должна потребляться до 12 часов;
  • • Сократить количество употребления соли;
  • • Исключить алкогольные напитки.

Белки, жиры и углеводы в меню низкокалорийной диеты

Белки – структурный материал для нашего организма. Если ваша низкокалорийная диета содержит в меню мало белков, то похудение будет малоэффективным. Во-первых, снижение веса проходит и за счет мышечной ткани, а для ее восстановления не будет ресурса. Во-вторых, достаточное количество белка в рационе дает нам ощущение сытости.

Стандартные нормы употребления белка – 1,5-2 г на 1 кг веса.

Жиры – мощный источник энергии. Они также нужны нашему телу и всегда имеются в составе тканей организма. Норма жиров – 0.5 г на 1 кг веса. Будучи на диете, вы не должны набирать свою норму за счет вредных транс-жиров (майонез) и насыщенных жиров животного происхождения. Как правило, в рационе должны присутствовать растительные жиры, а также полезные жирные кислоты, содержащиеся в рыбе.

Углеводы – главный источник энергии. Чтобы похудеть с помощью низкокалорийной диеты на неделю, нужно употреблять только сложные углеводы, которые расщепляются в организме медленно, не провоцируя быстрого скачка глюкозы. К сложным углеводам относятся разнообразные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.

Норма углеводов – 2 г на 1 кг веса.

Меню

Меню низкокалорийной диеты может быть очень разнообразным, ведь строгих ограничений в еде фактически нет, только в ее количестве. Главное также не нарушать пропорции рациона и не набирать норму за счет запрещенных продуктов.

Варианты меню малокалорийной диеты и рецепты:

  • • Завтрак (овсяная каша с фруктами и орехами, темный хлеб с творогом и яйцом, яичница с зеленью);
  • • 1 перекус (порция фруктов, ягод с нежирным йогуртом или кефиром);
  • • Обед (гречка и куриная грудка либо нежирная рыба с рисом, овощной салат);
  • • 2 перекус (горсть орехов, сухофрукты, ягоды, творог);
  • • Ужин (салат с порцией нежирного мяса или рыбы);
  • • Вечерний перекус (нежирный кефир, йогурт, овощной салат).

Важно понимать, что каждый день наш организм нуждается в белках, углеводах и жирах, а также витаминах, минералах и клетчатке. Именно поэтому в меню низкокалорийной диеты нужно соблюдать баланс. Никогда не следует терпеть сильный голод, урезать калорийность рациона очень сильно, ведь так вы наносите вред своему здоровью.

Плюсы и минусы низкокалорийного питания

Низкокалорийное питание – это один из самых эффективных способов похудеть. Если придерживаться его строго, то уже за неделю вы можете сбросить до 4-5 кг. Эффективность низкокалорийной диеты подтверждается отзывами.

Еще один плюс – ваш рацион может быть очень разнообразным, поэтому такая диета легко переносится, и к ней быстро привыкаешь. Вместе с тем, вы можете позволить себе «запрещенные» продукты, например, пирожное или сладкую выпечку, но не реже 1 раза в неделю и только до 12 часов дня.

Но есть и минусы диеты. Есть слишком сильно урезать калорийность с целью очень быстро похудеть, то затем выйти из низкокалорийной диеты будет сложнее, что также подтверждается отзывами и результатами. Это может обернуться обратным набором веса. Таким образом, строго не рекомендуется снижать планку калорийности ниже 1200 ккал в день.

Источник: http://fitnessvopros.com/love-mother.ru/nizkokalorijnaya-dieta-dlya-pohudeniya-menyu-tablica.html



Низкокалорийная диета для похудения — суть и принцип, продукты, рецепты и меню на неделю, отзывы и выход

Сегодня вершину популярности среди способов похудения занимает низкокалорийная диета, суть которой заключается в уменьшении ежедневного потребления калорий. Подобная система составления рациона позволяет запустить программу использования накопленного ранее энергетического запаса.

Правила и принцип действия

В роли собственных запасов выступает жировая прослойка, поэтому низкокалорийная диета способствует похудению. Лучший вариант системы низкокалорийного питания заключается в индивидуальном подходе при разработке программы врачами-диетологами, с учетом физической нагрузки, наличия различных заболеваний, ритма жизни, весовой категорию и возраста.

Основная задача низкокалорийной диеты заключается в снижении общего количества калорий, употребляемых с дневным рационом за счёт сокращения жиров, углеводов. Основой меню выступают продукты, состоящие из белков.

Система питания имеет некоторые правила, соблюдая которые становится возможным значительно уменьшить жировые отложения за короткий промежуток времени и при этом сохранять бодрость и прекрасное настроение.

Основные правила, ведущие к успешному похудению:

  1. Калорийность общего дневного рациона не должна выходить за пределы 1400 калорий.
  2. Сократить потребление жиров, содержащихся в пище до 70-80 гр в сутки.
  3. Употреблять не менее 2 литров чистой свежей воды. Также, разрешается пить чай (несладкий) и компот (из сухофруктов).
  4. Убрать из рациона продукты, содержащие простые углеводы, а потребление сложных сократить до 90-100 грамм.
  5. Полное исключение употребления любых алкогольных напитков.
  6. Увеличение белковой пищи в рационе. Именно эти продукты богаты минеральным и витаминным комплексом, а также клетчаткой, что способствует усиленному сжиганию жировых отложений и сохраняет при этом мышечную массу.
  7. Полное исключение или значительное уменьшение добавляемых в блюда солей, пряностей и специй.
  8. Организовать систему дробного питания в течение дня.
  9. Ужинать не позднее чем за 3 часа до сна.

Разрешенные и запрещенные продукты

Система питания подразумевает полное исключение из суточного рациона следующего набора продуктов:

  • блюда, приготовленные с помощью обжарки;
  • сдоба;
  • любая выпечка;
  • хлебобулочные изделия, где технологией производства заложено использование муки твёрдых сортов;
  • любые макаронные изделия;
  • бульоны (мясные и рыбные);
  • овощи в замаринованном виде;
  • супы с наличием бобовых, картофеля и любых круп;
  • супы с использованием концентрированного молока в приготовлении;
  • колбасные изделия;
  • копчёности;
  • мясо жирных сортов (баранина, утка, гусь и свинина);
  • яйца (жареные);
  • консервы рыбные;
  • икра;
  • рыба (вяленая или сухая);
  • жиры животного происхождения – сало, маргарин;
  • морковь;
  • зелёный горошек;
  • молоко топлёное;
  • молочные и кисломолочные продукты с жирностью более 9%;
  • шоколад разных видов;
  • кондитерские изделия;
  • сухофрукты;
  • фрукты и ягоды сладких сортов (бананы, арбузы, белый виноград);
  • газированные напитки;
  • джем и варенье;
  • какао;
  • мюсли;
  • овсяная и пшеничная крупы;
  • манка и белый рис;

Разрешено употреблять при низкокалорийной диете:

  • супы на овощной основе — к ним относятся борщи (без мяса), свекольники и окрошки, луковый суп;
  • гречневая крупа;
  • хлебобулочные изделия (до 80 грамм в сутки) приготовленные на основе муки грубого помола;
  • постное мясо (крольчатина, индейка, телятина, курица);
  • перловая, кукурузная и ячневая крупы;
  • кисломолочные продукты с жирностью до 3,2%;
  • вареные яйца (куриные или перепелиные);
  • морепродукты (морской гребешок, устрицы, креветки, мидии, водоросли, ламинарии);
  • рыба (судак, форель, треска);
  • томаты;
  • сельдерей;
  • артишок;
  • огурцы, баклажаны;
  • зелень;
  • кабачата, капуста, редька;
  • свекла (в небольших количествах);
  • грибы (тушёные);
  • тыква;
  • миндаль, фундук, грецкий орех;
  • чай без добавления сахара;
  • натуральные свежевыжатые соки с кожицей и мякотью;
  • цитрусовые;
  • черешня, морошка, голубика;
  • клубника, слива, гранат;
  • киви, яблоки (зелёные сорта);
  • ежевика, клюква;
  • хурма, персик;

Меню на 7 дней

Диетологи составили очень действенное меню, рассчитанное на 7 дней. Употребляя этот набор продуктов в точности с рекомендациями можно не только скинуть лишние килограммы, но и сохранить необходимые силы и энергию на весь период диеты.

1 день:

  1. Завтрак: чай без сахара, спустя 2 часа допускается 80-100 грамм творога.
  2. Обед: яйцо вареное – 1 шт., салат из свежей капусты и яблока.
  3. Ужин: говядина отварная 100-120 грамм, салат из свежих овощей.
  4. При ощущении сильного голода можно перекусить одним яблоком зелёных сортов.

2 день:

  1. Завтрак: чай без добавления сахара. Спустя 1-2 часа можно употребить 50-70 грамм отварной курятины.
  2. Обед: салат из свежей капусты с добавлением яблока и печёный картофель (1 шт.).
  3. Ужин: 100-120 грамм отварной куриной грудинки и салат из свежих овощей.
  4. В течение дня возможно перекусить одной небольшой грушей.

3 день:

  1. Завтрак: чай с долькой лимона без добавления сахара. Спустя 1-2 часа рекомендуется к употреблению 20-30 грамм сыра.
  2. Обед: треска отварная 180-200 грамм и салат из свежей капусты.
  3. Ужин: салат «Винегрет» без добавления картофеля.
  4. Среди дня при сильном голоде можно перекусить грейпфрутом (1 шт.).

4 день:

День считается периодом разгрузки. Разрешено пить воду без газа и съесть в течение суток 800 грамм творога.

5 день:

Продолжаем разгрузку. Потребуется 1,5 кг яблок и зелёный чай/вода.

6 день:

  1. Завтрак: чай без добавления сахара. Спустя пару часов употребляем 70-100 грамм творога.
  2. Обед: картофель в печёном виде и салат из свежей капусты с дольками яблока.
  3. Ужин: салат из свежих овощей и 80-100 гр отварной крольчатины.
  4. Можно перекусить среди дня одной маленькой грушей.

7 день:

  1. Завтрак: чай с долькой лимона без добавления сахара. Спустя 1-2 часа допустимы к употреблению 20-30 грамм сыра.
  2. Обед: треска отварная 150-200 грамм, салат из капусты (свежей).
  3. Ужин: салат «Винегрет» без добавления картофеля.
  4. В течение дня можно выпить стакан свежевыжатого грейпфрутового сока.

Рецепты

Салат «Винегрет» без добавления картофеля

  1. Сварить 2-3 небольших моркови и 1 свеклу крупного размера.
  2. Квашеную капусту (около 100 гр) тщательно промыть под водой.
  3. Все овощи, предварительно остудив, нарезать очень мелким кубиком и перемешать с подготовленной капустой.
  4. К полученной смеси добавить 3 ст.ложки зелёного горошка (консервированного).
  5. Заправить салат ложкой растительного масла и сбрызнуть лимонным соком. Диетическое блюдо готово!

Картофель в печёном виде

  1. Тщательно вымыть клубни картофеля.
  2. Разрезать его напополам (не очищать).
  3. Полученные срезы смазываем растительным маслом.
  4. Разогреть духовку до 180 градусов.
  5. Присыпать срезы клубней мелко нарезанным укропом и отправить до готовности в прогретую духовку.

Салат с пекинской капустой «Витаминный»

  1. Подготовить половину небольшого авокадо, половину зелёного яблока, 350 гр капусты (пекинской), 1 яйцо (предварительно отварить), 1 ст.л. натёртой на крупной тёрке моркови.
  2. Растираем половинку авокадо с долькой чеснока.
  3. Добавляем яблоко, предварительно его очистив от кожуры.
  4. Всё измельчаем с помощью блендера.
  5. Пекинскую капусту мелко нарезаем и добавляем заправку из блендера.
  6. К полученным ингредиентам добавляем морковь и мелко порезанное яйцо.
  7. Всё тщательно перемешиваем.

Выход из диеты

Чтобы продержаться весь период на низкокалорийном питании, потребуется железная сила воли и конечно же самодисциплина. В противном случае, при первом чувстве голода будут постоянные срывы.

Диета прекрасно очищает организм и избавляет его от шлаков и накопленных жиров. Однако, стоит помнить, что применение подобного рода питания не должно длиться более 10 дней. Превышение допустимой нормы спровоцирует проблемы со здоровьем и психологическое состояние худеющего. Выходя из диеты ни в коем случае нельзя вернуться к употребляемому ранее калорийному рациону.

Иначе, сброшенные килограммы не только быстро вернутся, но и прибавят пару-тройку дополнительных, чтобы создать так сказать запас в случае дальнейшего возникновения голодных дней.

Выходя из диеты рекомендуется постепенно увеличивать суточную норму калорий на 50-100 грамм в 7-10 дней. Углеводы также вводим по чуть-чуть. И наблюдаем некоторый период времени за весом. если он стоит на месте, то можно спустя некоторое время добавить следующие 50-100 калорий. И снова та же система, пока калорийность (суточная) не достигнет рекомендуемых 1500-1600 ккал.

Среди достоинств подобной системы питания можно выделить:

  1. Разнообразный рацион.
  2. Возможность долгого поддержания полученного результата.
  3. За период применения диеты значительное уменьшение желудка, что способствует снижению аппетита в будущем.
  4. Очищение организма.
  5. Реальное сжигание жировых прослоек, накопленных организмом в разных частях тела.

Как и любая диета низкокалорийное питание имеет некоторые недостатки:

  1. У некоторых людей тяжёлая переносимость диеты (возникновение слабости и головных болей);
  2. Первые дни ярко выражено мучительное чувство голода.

Противопоказания

Перед тем, как перейти на низкокалорийную систему питания, следует удостовериться в том, что худеющий не попадает в список противопоказаний:

  1. Возрастная категория до 18 лет.
  2. Наличие желудочно-кишечных заболеваний.
  3. Хронические заболевания.

Эффективность

Вполне естественно, что любой человек, желающий похудеть и оздоровить свой организм, задаётся вопросом насколько эффективна данная диета. При соблюдении всех советов и рекомендаций диетологов, применение питания на основе снижения потребления суточной калорийности рациона способно снизить вес от 3 до 7 кг за 10 дней.

А уж если помимо системы питания добавить физическую нагрузку, то результаты могут превзойти всяческие ожидания и очень скоро можно будет приобрести настолько желанную стройную фигуру.

Источник: http://fitnessvopros.com/ambisport.ru/poxudenie/dieta/nizkokkal/menyu-recepty.html



Низкокалорийная диета – отзывы и комментарии

Безусловно, низкокалорийная диета является самой эффективной для похудения. Организм человека требует постоянного притока энергии для поддержания постоянной температуры тела, движения, для образования новых клеток, тканей и других внутренних процессов. Необходимая энергия получается из питательных веществ, поступающих с пищей.

Потребность в энергии определяется характером работы органов и систем организма, зависит от типа деятельности, возраста, интенсивности обменных процессов и даже от сопутствующих заболеваний.

Соответственно, чем больше человек занимается физическим трудом и спортом, чем он моложе, чем здоровее, тем больше энергии ему необходимо, а значит, тем калорийнее должно быть его питание.

Жесткая низкокалорийная диета может быть показана людям, которым необходимо быстро сбросить лишний вес, и не имеющим проблем с пищеварительной системой. Чаще всего ее назначают больным ожирением, когда избыток массы тела настолько велик, что стремительное снижение веса идет лишь на пользу здоровью. Такая диета эффективна в 100% случаев и способна унести более 3 кг в неделю.

Читайте так же:  Диета для мужчин спорт

Жесткая низкокалорийная диета не показана людям, чей вес незначительно превышает норму. Она им попросту ни к чему, ведь стремительное снижение веса влечет за собой недомогание, головокружение, слабость, обвисание кожи. В подобных случаях более рационально медленно снижать вес, переходя на здоровое питание, например, на диету по группе крови.

Диета с резко сниженной калорийностью категорически запрещена для детей, чей организм нуждается в энергии и питательных веществах для построения новых клеток и тканей, то есть для роста.

Побочным эффектом низкокалорийной диеты могут стать обострения хронических заболеваний, особенно болезней пищеварительной системы. Именно поэтому противопоказанием для низкокалорийной диеты является наличие этих недугов.

Низкокалорийная нежесткая диета может применяться здоровыми людьми для быстрого снижения веса только в течение очень короткого промежутка времени, чаще всего равного одной неделе. Более длительное соблюдение этого режима питания чревато развитием дефицита незаменимых питательных веществ, а значит, вредит здоровью.

Что можно есть на низкокалорийной диете

Под жесткой низкокалорийной диетой обычно понимают системы питания, предусматривающие резкое ограничение суточной калорийности пищи до 350-700 ккал, что в 4-6 раз ниже среднестатистической потребности организма человека в энергии.

Питание при низкокалорийной диете весьма однообразно и подразумевает чаще употребление отварного постного мяса и овощей, приготовленных на пару. Суточное содержание жира в рационе не превышает 3-4 г.

Особенностью жестких низкокалорийных диет является обязательное включение в рацион питательных смесей, которые позволяют подавить сильнейшее чувство голода, создав за счет содержащихся в них балластных веществ, иллюзию некоторого объема поглощенной пищи.

Совет!

При этом смеси практически не несут калорий, зато содержат витамины, минеральные добавки, полиненасыщенные жирные кислоты и пищевые волокна.

Подобные смеси чаще всего используются для питания спортсменов, но при отсутствии противопоказаний могут быть применены и в обычной жизни.

Умеренно ограниченная низкокалорийная диета распространена гораздо шире. Правильнее ее называть редуцированной, то есть с урезанной калорийностью до 1400-1600 ккал в сутки.

Подобная система питания не имеет столь жестких противопоказаний и может быть применена обычным человеком для быстрого снижения веса. Суточный рацион питания при этом содержит 70-80 г белка, 60-70 г жиров и 70-80 г углеводов.

Таким образом, снижение энергоемкости питания достигается за счет уменьшения количества жиров и углеводов при умеренном снижении количества белков.

В питании, предусмотренном низкокалорийной диетой, допускаются следующие продукты.

  1. Хлеб и хлебобулочные изделия: пшеничный и ржаной хлеб из муки грубого помола, белково-отрубной и белково-пшеничный хлеб в количестве 100-150 г в день.
  2. Овощные супы в количестве 250-300 г на прием. Супы с добавлением картофеля, круп, например, щи, окрошка, борщ, свекольник.Дважды в неделю разрешен нежирный мясной или рыбный бульон, суп с фрикадельками.
  3. Говядина, телятина, мясо курицы, индейки, кролика до 150 г в день. Очень ограниченно — нежирная свинина, баранина. Мясо употребляется преимущественно тушеное, отварное, запеченное, возможен студень говяжий.
  4. Нежирные виды рыбы в отварном, запеченном виде или приготовленные на пару до 150-200 г в день. Разрешены морепродукты.
  5. Обезжиренное молоко и молочные продукты. Сметана пониженной жирности и только для добавления в готовые блюда. Творог нежирный или 4% жирности в натуральном виде или в виде сырников, запеканок, пудингов.Нежирные сорта сыра.
  6. Сваренные вкрутую яйца по 1-2 штуки в день или белковые омлеты с добавлением овощей.
  7. Крупы разрешаются в ограниченном количестве в виде добавлений в супы. Предпочтительны гречневая, ячневая, перловая крупы. Возможно приготовление рассыпчатых каш из этих круп, но только при условии ограничения доли хлеба в рационе.
  8. Овощи являются главным блюдом низкокалорийной диеты . Две трети овощей должны употребляться в сыром виде, остальные могут быть отварными, запеченными или приготовленными на пару. Желательно употреблять только овощи с низким гликемическим индексом, то есть все виды капусты, редис, огурцы, салат, кабачки, томаты, тыква.
  9. В качестве закусок рекомендуются салаты из сырых овощей, возможно добавление мяса, рыбы, морепродуктов, винегреты, заливные блюда из мяса и рыбы, нежирная ветчина.
  10. Ягоды и фрукты кисло-сладких сортов. Желе и муссы на их основе с добавлением заменителей сахара и желирующих веществ, отвары фруктов.
  11. Соусы и пряности: томатный, нежирный красный и белый мясные соусы с овощами, грибной соус.
  12. Черный и зеленый чай, черный кофе с молоком. Натуральные несладкие соки.

При соблюдении жесткой низкокалорийной диеты ограничено употребление практически всех продуктов, кроме постного мяса и овощей, умеренно жесткая диета предусматривает определенные исключения и ограничения.

  1. Хлеб и хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, изделия из сдобного, слоеного и песочного теста.
  2. Цельномолочные продукты, жирный творог, сладкие сырки и йогурт, ряженка, жирные и соленые сыры.
  3. Картофельные, крупяные и супы из бобовых и макаронных изделий.
  4. Жирное мясо утки, гуся, свинина, баранина.Жирная ветчина и большинство мясных изделий, к примеру, вареные и копченые колбасы, грудинка, консервы и так далее.
  5. Жирные виды рыбы, например, форель, лосось, скумбрия, палтус, зубатка. Соленая, копченая рыба, консервы в масле, икра.
  6. Яичница исключена низкокалорийной диетой.
  7. Рисовая, манная и овсяная каши, макароны, бобовые.
  8. Резко ограничивается употребление картофеля, свеклы, моркови, зеленого горошка, брюквы. Суммарно количество этих овощей не должно превышать 200 г в день.
  9. Соления и маринады, жирные и острые закуски.
  10. Сладкие фрукты и ягоды: виноград, бананы, изюм, инжир, финики. Запрещен сахар, варенье, мед, конфеты и шоколад, кисели и мороженое.
  11. Жирные и острые соусы, майонез и все пряности, возбуждающие аппетит.
  12. Сладкие и пакетированные соки, какао, алкогольные напитки.
  13. Любые жиры.Очень ограниченно разрешено употребление в готовых блюдах сливочного и растительного масла, категорически запрещены тугоплавкие жиры.

Режим питания при низкокалорийной диете играет едва ли не самую главную роль в ее успехе. Только частое и дробное питание способно сгладить неприятные ощущения от недоедания.

Внимание!

Голод запускает механизмы замедления всех видов расходования энергии, а значит, сдерживает похудение. Физиологической основой возникновения голода является снижение содержания сахара в крови.

Дробное и частое питание, предусмотренное низкокалорийной диетой, обеспечивает поддержание постоянного уровня глюкозы и не дает голоду разбушеваться.

Когда уйдет вес при низкокалорийной диете

Низкокалорийная диета является самой эффективной среди всех диет для снижения веса, в 100% случаев она гарантирует потерю веса. В среднем за неделю теряется около 2-3 кг, в зависимости от того, насколько строга система питания, и каков искусственный дефицит питательных веществ и энергии.

Жесткая низкокалорийная диета буквально на глазах «высушивает» тело, за что она горячо любима культуристами и атлетами.

Успех умеренно ограничивающей низкокалорийной диеты зависит от того, насколько точно будут соблюдаться ее рекомендации, ведь разница между физиологическими потребностями организма и поступлением энергии с пищей незначительна и объемы порций на глаз не отличаются.

Длительность низкокалорийной диеты

Жесткая низкокалорийная диета предназначена для кратковременного применения. Она позволяет быстро снизить вес тела, чтобы затем перейти на рациональное питание или другую менее жесткую диету. Чаще всего жесткая диета назначается не более чем на 7 -10 дней.

При необходимости ее повторяют через неделю, во время которой питание приближается к рациональному уровню.

Умеренно ограничивающая низкокалорийная диета может соблюдаться довольно долго, при условии дополнительного приема витаминно-минеральных препаратов и незаменимых жирных кислот.

Легкость соблюдения низкокалорийной диеты

Легкость соблюдения низкокалорийной диеты зависит, прежде всего, от строгости ее ограничений. Жесткая низкокалорийная диета переносится довольно тяжело.

Однообразное питание, постоянное чувство голода, неудовлетворенность едой — все это накладывает свой отпечаток на психику человека. Снижается настроение, возникают мысли бросить все и перейти к нормальному питанию.

По данным статистики полный курс двухнедельной диеты выдерживает лишь половина из тех, кто начал ее.

Для длительного применения жесткой низкокалорийной диеты, при продолжительности курса до двух-трех месяцев необходимы условия стационара и постоянное наблюдение врачей. Быстрое расщепление подкожного жира сопровождается отравлением организма продуктами обмена и плохим самочувствием.

Умеренно ограничивающая низкокалорийная диета переносится гораздо легче при условии постоянной работы худеющего человека над своим психологическим состоянием.

Хорошее настроение, занятия спортом, прогулки на свежем воздухе, беседы с единомышленниками, поддержка близких – все это обеспечивает вполне спокойную переносимость ограничений.

Умерено ограничивающую низкокалорийную диету можно соблюдать довольно долго, поскольку она не требует полного отказа от большинства продуктов, а лишь рекомендует изменить способы кулинарной обработки, а также исключить некоторые «вредные» блюда.

Плюсы и минусы низкокалорийной диеты

Прежде всего, следует сказать, что низкокалорийная диета является самой эффективной среди диет для снижения веса. Ни одна диета не способна творить такие чудеса.

Вне зависимости от степени физической активности худеют все, даже лежачие больные, не говоря уже о людях, продолжающих вести активный образ жизни.

Наибольшую потерю веса обеспечивает жесткая низкокалорийная диета, способная унести до 3-4 кг жира в неделю.

Важно!

Недостатком низкокалорийных диет является, прежде всего, постоянное чувство голода, обусловленное недоеданием и отсутствием чувства удовлетворенности едой. Монотонное, однообразное питание становится причиной срывов и отказа от диеты.

Из-за постепенной адаптации организма к низкому поступлению энергии уменьшается суточная потребность в этой энергии, и, как результат, тормозится снижение веса. Иногда похудение вовсе прекращается, и чтобы вес снова стал убывать, приходится увеличивать физическую нагрузку или принимать препараты, стимулирующие обменные процессы в организме.

Еще одним неприятным сюрпризом низкокалорийной диеты может стать обострение хронических заболеваний, особенно болезней пищеварительной системы. Жесткую низкокалорийную диету постоянно сопровождают слабость, головокружение, недомогание, сниженная работоспособность, ухудшение памяти, что вызвано недостаточным поступлением энергии и углеводов.

Низкокалорийная диета в отличие, например, от диеты по группе крови или диеты Аткинса, не формирует навыков здорового питания, поэтому после ее прекращения вес чаще всего начинает возвращаться. Приходится переходить на другую, более здоровую диету или строго придерживаться правил рационального питания.

Для жесткой низкокалорийной диеты, назначаемой на длительный срок, нужны условия стационара и постоянное наблюдение врачей, поскольку стремительное и длительное снижение веса, по сути вызванное голоданием, сопровождается значительными нарушениями в обмене веществ и ухудшением здоровья.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.medkrug.ru/diet/show/Nizkokalorijnaja_dieta



Низкокалорийные диеты

Низкокалорийные диеты

Считаем калории. Как похудеть на низкокалорийных диетах?

Эффективный способ сбросить вес для тех, кому не лень посчитать сколько «весит» их завтрак, обед или ужин. Ваши старания точно не останутся незамеченными. Эта диета помогает очень быстро потерять вес. Правильная низкокалорийная диета за неделю уберет до пяти лишних кило.

Правильная диета.

Суть низкокалорийной диеты для похудения проста – каждый день нужно жестко ограничивать количество калорий. Именно такой режим питания заставляет организм эффективно сжигать ненужные килограммы.

Совет!

Главное правило диеты – в день не должна быть превышена суточная норма калорийности блюд. У женщин это 1300 ккал, у мужчин – 1700 ккал.

Для тех кто сочетает диету с занятиями спортом к этим цифрам нужно прибавить еще по 200 ккал.

Эффективные низкокалорийные диеты

Самый лучший вариант, чтобы эту диету вам помог составить ваш врач, потому что многим людям такой режим питания просто противопоказан – на диете могут обостриться хронические заболевания. Но в целом вы можете и сами грамотно подойти к разработке своего меню.

Очень важно, чтобы в вашем рационе было много продуктов, богатых белком. Он препятствует сжиганию мышц при похудении. Блюда нужно запекать в духовке или готовить на пару без добавления масла.

Необходимо четко определить время для завтрака, обеда и ужина и обязательно следовать ему, потому что так вашему организму будет легче переносить диету. Лучше всего разделить приемы пищи на 5-6 порций. Оптимальный срок для низкокалорийной диеты – неделя. Дольше уже вредно.

Продолжительное сидение на диете может привести к нарушению обменных процессов в организме.

Низкокалорийные диеты для похудения. Список разрешенных продуктов

• Мясо курицы, кролика, индейки или теленка, но не больше 150 граммов в день;

• Овощи: капуста, огурцы, свекла, кабачки;

• Крупы: гречневая и перловая;

• Морепродукты;

• Творог, молоко, сыр;

• Хлеб из отрубей;

• Несладкие чаи и соки.

Низкокалорийная диета

Меньше калорий – тоньше талия. Вот главный принцип низкокалорийной диеты – одного из самых эффективных способов избавиться от лишних килограммов. Правда придется блеснуть математическими навыками, потому что на диете вам нужно будет подсчитывать вес каждого продукта.

Фруктовая диета

Эта диета — секрет по-настоящему вкусного похудения, а еще гарантированное хорошее настроение и прилив сил. Кроме того благодаря фруктам можно легко похудеть на 7 килограммов за 10 дней.

Диета на грейпфруте и яйцах

После долгих лет исследований врачи наконец-то нашли самые эффективные продукты, помогающие похудеть – это яйцо и грейпфрут. На основе них диетологи разработали уникальную методику по борьбе с лишним весом. Она помогла похудеть нескольким тысячам человек.

Томатная диета

Самый лучший низкокалорийный продукт – томат. К таком выводу недавно пришли врачи-диетологи. Сто граммов этого овоща содержат всего 19 ккал. А в полстакана томатного сока только около 22 ккал. Поэтому томатная диета – это низкокалорийно, питательно и эффективно – до минус 5 килограммов за 10 дней.

Яблочная диета

У кого нет знакомых, которые худели на яблоках? Кажется они есть у всех! Эта диета пользуется просто бешеной популярностью, потому что дает потрясающий эффект – каждый день вы будете терять по одному килограмму.

Апельсиновая диета

Апельсин содержит 130% дневной потребности аскорбиновой кислоты. Так же, в апельсине очень много пищевых волокон, а это очень важно в целях поддержания веса. Волокна помогают создавать чувство сытости: они разбухают, увеличивая объем пищи, и способствуют медленному выведению углеводов.

Весенняя диета

Весенняя диета не подразумевает голодание и сокращение рациона вдвое с целью быстрого похудения. К монодиетам она также не имеет отношения. Ее задача заключается в насыщении организма необходимыми витаминами и его очищение после зимы. Зелень, овощи и белок – вот основной рацион весенней диеты.

Кабачковая диета

У кабачков масса полезных свойств и использование их для похудения может очень полезно сказаться на обменных процессах в организме. В кабачках содержится большое количество калия, магния, железа, витамины С, В1, В3. Кабачок хорошо выводит из организма лишнюю воду, что помогает бороться с целлюлитом.

Медовая диета

Есть сладкое и худеть. На первый взгляд такое утверждение нереально но, однако, вполне возможно, если использовать для похудения мед. Сахар можно с успехом заменить медом, который по своим свойствам гораздо полезнее.

Диета блюдечко

Диета блюдечко предполагает, что нужно насыпать еды, сколько вместится в блюдце. При этом особых ограничений в еде нет, поэтому можно употреблять большинство блюд. Нужно следить за рационом, чтобы присутствовали витамины и нужные организму минералы.

Кофейная диета

Диетологи постоянно размышляют о том, как помочь людям избавиться от ненавистных лишних килограммов максимально быстрым и безопасным методом. Один из способов сделать это — диета на кофе. О том, что польза кофе весьма спорная, известно давно. Тем не менее она есть.

Макаронная диета

Макаронная диета для похудения не является строгой или быстрой, в среднем за месяц можно избавиться от 1,5 до 3 кг нежеланного веса. Она не подойдет тем, кто жаждет увидеть мгновенный результат. Зато тем, кто обладает достаточным терпением, подобная диета поможет не только убрать лишний жирок, но и восстановить обменные процессы в организме, попутно улучшив внешний вид.

Источник: http://fitnessvopros.com/fitline-sport.ru/diets/nizkokaloriinie-dieti/



Низкокалорийная диета: что можно есть и чего нельзя совсем. Как составить низкокалорийную диету: примеры меню на неделю

Смысл низкокалорийной диеты в том, чтобы на неделю (максимум три-четыре) снизить количество употребляемых калорий до минимума и заставить организм расходовать накопленный жир.

Удобно, что можно варьировать рацион исходя из предпочтений и возможностей, а также выбирать суточную калорийность исходя из своих целей и индивидуальных особенностей.

Общие принципы питания

Меню низкокалорийной диеты на неделю строиться на определенных принципах:

• по сравнению с привычным рационом калорийность нужно снизить как минимум на 25%, причем особенно важно ограничить количество жира (можно есть не более 80 граммов в сутки);

• полностью исключить «быстрые» углеводы (сахар, белый хлеб, сладкую газировку, кондитерские изделия);

• отказаться от алкоголя;

• сократить количество специй, стимулирующих аппетит, и соли;

• сделать основой рациона белковую пищу и овощи, богатые витаминами и растительной клетчаткой.

Низкокалорийная диета не имеет строгих предписаний относительно того, какие продукты должны быть включены в план недельного питания. Главное, отслеживать калорийность продуктов и отдавать предпочтение тем, которые дают одновременно сытость и объем при равной или незначительно отличающейся друг от друга калорийности.

Разрешенные и запрещенные продукты

Какие продукты и блюда использовать в меню низкокалорийной диеты на неделю можно:

• овощи и овощные супы, в том числе низкокалорийные постные щи, окрошку, борщи, свекольники;

• рассыпчатые каши из серых круп на воде или похлебки на воде с добавлением гречки, ячки, перловки, кукурузы;

• нежирные молочные продукты – в качестве самостоятельных блюд и заправок для овощей и супов;

• яйца отварные, приготовленные в виде омлета без жарки на масле;

• нежирное мясо диетического сорта (крольчатина, телятина, говядина);

• птицу – индейку, курицу (желательно без кожи);

• рыбу – треску, минтай, горбушу, судак, лосось, камбалу и др.;

• любые морепродукты, включая водоросли, креветки, кальмары, гребешки;

• грибы в тушеном виде и в супе;

• орехи;

• ягоды;

• фрукты.

Из фруктов и ягод можно выбирать те, что содержат меньше сахара и калорий. Разрешены яблоки, персики, груши, айва, ежевика, вишня, клюква, апельсины, киви, хурма. Не стоит есть лишь очень сладкие фрукты, например, дыни, виноград. Можно готовить себе свежий сок, сохраняя в нем мякоть.

Что касается сухофруктов, то заменять ими свежие плоды можно, но в минимальных количествах, в первой половине дня и при условии обязательного подсчета калорий.

В день можно съедать до 100 граммов хлеба, но только не белого, а ржаного, отрубного или цельнозернового. В нем много полезных веществ, несмотря на высокую калорийность. Кроме того, в пищу можно добавлять небольшое количество масла с учетом разрешенного суточного потребления жиров. А вот сливочное масло нельзя.

От чего придется полностью отказаться:

• от жареной еды, даже если продукты разрешены;

• выпечки из любого теста;

• макарон;

• бобов, гороха, фасоли, картофеля, моркови;

• молочных каш;

• первых блюд на жирных бульонах;

• колбасы, копченого мяса и рыбы;

• соленой пищи, в том числе рыбы вяленой;

• консервов- маринадов;

• жирных молочных продуктов (сливки, ряженка, сыр);

• продуктов с высоким гликемическим индексом (белый рис, овсяная, манная, пшеничная крупа);

• сала и жирного мяса;

• варенья и джема, шоколада и пирожного.

Если тяжело обходиться без сладкого, то вместо конфет можно есть сухофрукты, но только в виде исключения. В чай вместо сахара можно добавлять натуральный подсластитель, например, стевию, но не часто.

Важные моменты низкокалорийной диеты

Чтобы диета была более эффективной, то во время цикла похудения нужно перейти на дробное питание и соблюдать дополнительные рекомендации:

• есть нужно не три раза в день, а пять или даже шесть;

• размер порций должен быть небольшим – примерно половина от обычно порции;

• вес пищи, умещающийся на вашей тарелке, не должен быть больше 300, максимум 350 граммов;

• в течение дня с целью снижения нагрузки на почки нужно выпивать как можно больше чистой воды. Хорошо, если удастся пить 2 литра, минимальная норма – 1,5 литра;

• голодать после шести вечера не нужно, но и наедаться перед сном нельзя. Идеальный вариант – сытный ужин в семь вечера или легкий за два часа до сна.

Поскольку рацион включает разнообразную пищу, то дополнительный прием витаминов необязателен. Однако если вы пьете их курсом, то прекращать во время диеты не нужно.

Если к низкокалорийной диете подключить ежедневные физические нагрузки, то процесс похудения будет идти еще более интенсивно. Не обязательно бегать каждый день в спортзал, достаточно домашних тренировок, занятий йогой, длительных прогулок, плавания и и.п.

Меню низкокалорийной диеты на неделю

В зависимости от состояния здоровья, возраста, особенностей распорядка дня, условий работы вы можете выбрать один из трех вариантов меню. Они отличаются по количеству калорий и условно делятся на основную (1500-1800 ккал); умеренную (от 1100 до 1200 ккал) и жесткую (до 800 ккал).

Это наиболее сбалансированный по БЖУ вариант диеты, который переносится довольно легко за счет нормальной калорийности. На 1800 и даже на 1500 калориях можно не просто продержаться, но и отлично жить. Во всяком случае, голодных обмороков не будет точно, а возможность составлять рацион в соответствии со своими предпочтениями обеспечивает хорошее настроение.

Тем не менее больше трех недель соблюдать пищевые ограничения не рекомендуется. Это чревато нарушением обменных процессов, которые сделают похудение невозможным.

Понедельник

• Завтрак: порция каши из серой крупы на воде, несладкий фрукт, чай зеленый или травяной.

• Второй завтрак: баночка натурального йогурта (без сахара, красителей, злаков, кусочков фруктов).

• Обед: овощной суп, рыба запеченная или паровая.

• Полдник: пюре из фрукта или стакан свежевыжатого овощного сока.

• Ужин: овощная нарезка под сметаной или с добавлением растительного масла, кусочек рыбы, зеленый чай или минералка без газа.

Вторник

• Завтрак: яйцо вкрутую или всмятку, цельнозерновой или ржаной хлеб, зеленый чай.

• Второй завтрак: фрукт (одна порция).

• Обед: крупяная похлебка на овощном бульоне, паровая котлета из курицы или грудка на пару.

• Полдник: белковый омлет с помидором и свежей зеленью либо чашка нежирного творога.

• Ужин: рыба запеченная, салат или винегрет, заправленный соком лимона.

Среда

• Завтрак: каша из серой крупы на воде, чай с лимоном.

• Второй завтрак: кефир или творожок обезжиренный, ломтик разрешенного хлеба.

• Обед: диетический борщ на воде, мясо на пару цельным куском либо в виде котлеты, на гарнир – свежий зеленый овощ, например, пекинская капуста, огурец, помидор;

• Полдник: порция фруктов.

• Ужин: рыба запеченная или приготовленная на пару, овощи-гриль, чай зеленый.

Четверг

• Завтрак: яйцо, грейпфрут, чай или отвар шиповника.

• Второй завтрак: творожок или йогурт без сахара и добавок.

• Обед: овощной бульон, отварная курица с овощами (свежими или паровыми).

• Полдник: порция ягод или фрукт.

• Ужин: кисломолочный продукт на свой вкус, тушеные овощи.

Пятница

• Завтрак: каша на воде, фрукт или сок из него (не больше половины чашки, можно развести водой).

• Второй завтрак: порция фруктов или 2-3 сухофрукта.

• Обед: салат из свежей капусты с луком, отварная телятина, чай.

• Полдник: фрукты или ягоды.

• Ужин: творог обезжиренный с овощами или фруктом.

Суббота

• Завтрак: омлет из яйца с обезжиренным молоком, кусочек хлеба, чай.

• Второй завтрак: яблоко или другой фрукт.

• Обед: постные щи, котлета из куриной грудки под сметаной.

• Полдник: 6-7 орехов.

• Ужин: тушеная говядина с грибами и луком, салат из свежего огурца, пекинской капусты и лука, чай.

Воскресенье

• Завтрак: каша на воде с добавлением сухофруктов, отвар шиповника.

• Второй завтрак: обезжиренный йогурт с 2-3 орешками.

• Обед: порция ухи, паровая котлета их белой рыбы.

• Полдник: один фрукт.

• Ужин: рыба под сметаной или лимонным соком, овощи гриль.

Меню умеренной диеты

Практически не отличается от меню основной диеты, однако предполагает проведение разгрузочных дней три раза на протяжении одной недели. Разгрузочные дни можно варьировать следующим образом:

• три раза в день есть по 300 граммов яблок, огурцов или арбуза (в один прием пищи не сочетать разные виды фруктов и овощи);

• трижды в день питаться небольшими порциями овощного салата из разрешенных продуктов, заправляя его льняным, подсолнечным или оливковым маслом. Одновременно можно съедать по баночке натурального маложирного йогурта;

• шесть раз в день пить по стакану нежирного кефира;

• пять раз в день съедать порцию творога (не более 120 граммов);

• пять раз в день съедать по кусочку отварного мяса (не более 100 граммов весом);

• пить в течение до полутора литров свежевыжатого сока, отвара шиповника или травяных сборов.

Придерживаться умеренной диеты можно по самочувствию до 3-4 недель. Подсчет калорий обязателен. Варьировать рацион в обычные, не разгрузочные дни, можно как угодно, не превышая разрешенную калорийность.

У этого варианта диеты ест огромное преимущество: она позволяет буквально за неделю вернуть растянутый желудок в физиологическую норму. Самочувствие страдать не будет, появиться легкость и бодрость, улучшится состояние кожи.

За первый этап такой диеты вес стремительно упадет (некоторым барышням удается избавиться от 3-4 кг), а это очень стимулирует.

Меню жесткой низкокалорийной диеты

Как такового меню низкокалорийной диеты на неделю с ограничением калорий до 800 ккал не существует.

Продукты можно выбирать из списка по калорийности и как угодно распределять в течение дня. Пищу лучше готовить на пару, чтобы сохранят максимальное количество витаминов. Обязательно пить витаминно-минеральный комплекс.

Однако прежде чем решаться на такую диету, важно оценить состояние своего здоровья. В любом случае дольше десяти дней придерживаться такого рациона нельзя: обмен веществ замедлится, и разрешать эту проблему придется долго.

Внимание!

Жесткое ограничение можно применять в экстренных случаях. Оно имеет смысл только тогда, когда изначальный лишний вес невелик.

Источник: http://fitnessvopros.com/zhenskoe-mnenie.ru/themes/diets/nizkokaloriinaia-dieta-chto-eto-takoe-chto-mozhno-i-chego-nelzia-est-kak-sostavit-nizkokaloriinuiu-dietu-meniu-na-nedeliu/



Низкокалорийная диета

21.12.2013

Низкокалорийная диета 7 4

Низкокалорийная диета: общая характеристика

Низкокалорийная диета — еще ее называют продлевающей молодость — представляет собой ограничение приема калорий с целью воздействия на обмен веществ в организме.

Употребление продуктов с пониженной энергоценностью заставляет организм менять схему получения энергии — вместо быстрых углеводов, которые легко преобразовываются в энергию, ему приходится использовать в качестве источника энергии жиры — а это дополнительные энергозатраты, ведь процесс расщепления жиров намного сложнее, чем получение энергии из углеводов.

Читайте так же:  Правильное питание диета для похудения

Особенности низкокалорийной диеты

Чтобы уменьшить калорийность потребляемой пищи, вам необходимо пересмотреть свой рацион — сократить количество простых углеводов и жиров в еде, снизить потребление соли, отказаться от острой и жареной пищи, полностью исключить алкоголь. При этом содержание белка в пище можно даже увеличить — белок предотвратит «сжигание» мышц.

Для того чтобы низкокалорийная диета была эффективной, вам необходимо выяснить вашу индивидуальную суточную потребность в энергии. Для этого сначала нужно вычислить свой основной обмен. Он рассчитывается по формуле 655 + (9.6 * вес тела в кг) + (1.8 * рост в см) — (4.7 * возраст).

Теперь на основе полученного результата можно посчитать оптимальное количество калорий, необходимых вам с учетом вашей физической активности, с помощью повышающих коэффициентов:

  • сидячий образ жизни — 1,2;
  • небольшая физическая активность (то есть спортивные нагрузки 1-3 раза в неделю) — 1,375;
  • средняя физическая активность (3-5 дней физических нагрузок в неделю) — 1,55;
  • высокая физическая активность (занятия спортом практически каждый день или тяжелая физическая работа) — 1,725;
  • очень высокая физическая активность (ежедневные интенсивные занятия спортом, высокий уровень физической активности на работе) — 1,9.

Умножьте число калорий вашего основного обмена на повышающий коэффициент в зависимости от вашей физической активности, и вы получите то количество калорий, которое вам необходимо ежедневно получать, чтобы сохранять массу. Для того чтобы вес снижался, создавайте ежедневный дефицит в 400-500 Ккал.

Длительность низкокалорийной диеты — от 1 недели до 1 месяца.

Разрешенные и запрещенные продукты при низкокалорийной диете

Разрешены:

  • Хлеб из муки грубого помола — не больше 150 гр. в день;
  • Овощные супы на курином, нежирном говяжьем или рыбном бульоне;
  • Отварное, запеченное или тушеное мясо и птица, нежирная ветчина — не больше 150 гр. в день;
  • Тефтели и фрикадельки на пару;
  • Нежирная рыба — до 150-200 гр. в день;
  • Нежирные кисломолочные продукты;
  • Белковые омлеты;
  • Гречневая и перловая крупы — ограниченно;
  • Овощи (особенно сырые — их можно есть неограниченно, исключение составляет морковь);
  • Кислые и несладкие фрукты и ягоды;
  • Несладкие соки;
  • Чай, кофе.

Запрещено употреблять:

  • Сдобная выпечка, белый хлеб;
  • Картофель;
  • Бобовые;
  • Макаронные изделия;
  • Молоко, жирные и сладкие молочные продукты;
  • Жирные сорта мяса и птицы;
  • Вареные и копченые колбасы;
  • Мясные и рыбные консервы;
  • Жирная, а также соленая и копченая рыба;
  • Яичница и яичные желтки;
  • Рисовая, манная, овсяная крупы;
  • Свекла, морковь, брюква (ограничить);
  • Виноград и изюм, а также инжир, бананы и другие сладкие фрукты;
  • Мед, варенье, мороженое, кисели, сладкие соки и компоты;
  • Кетчуп, майонез;
  • Кулинарные и животные жиры;
  • Какао.

Примерное меню низкокалорийной диеты на неделю

Для расчета возьмем дневную норму потребления калорий в 1600-1800 Ккал. Не менее 20% вашего рациона должны составлять жиры, около 60-65% — белок, остальное — углеводы. Весь дневной рацион следует разделить на 5 приемов пищи, ужин — не позднее, чем за 4 часа до сна.

В течение дня необходимо выпивать не меньше 8 стаканов чистой воды.

Ниже представлены различные варианты меню низкокалорийной диеты на неделю- вы можете комбинировать их по своему усмотрению, соблюдая основной принцип низкокалорийной диеты — употребление только разрешенных продуктов и ограничений потребляемых калорий.

Завтрак:

  • овсяная каша на воде (200 г), 1 яблоко и несладкий чай;
  • вареное яйцо, два ржаных хлебца, несладкий чай;
  • гречневая каша на воде, чай с медом и лимоном;
  • омлет на 2 яичных белках, половинка грейпфрута, несладкий чай.

Второй завтрак:

  • 150 г обезжиренного творога или йогурта;
  • 1 яблоко;
  • 1 стакан кефира с 1 цельнозерновым хлебцем;
  • 100 г обезжиренного творога.

Обед:

  • 200 мл овощного супа, 150 гр. отварной рыбы;
  • 200 мл щей с постной говядиной, 100 г отварной куриной грудки без кожицы;
  • 200 мл постного борща, 150 г отварной телятины, салат из вареной свеклы с растительным маслом;
  • 200 мл овощного супа, 150 г Отварной куриной грудки без кожицы, салат из свежих овощей.

Полдник:

  • стакан томатного сока;
  • 100 г обезжиренного творога;
  • грейпфрут;
  • 100 г ягод.

Ужин:

  • 150 г салата из свежих овощей, 100 г отварной говядины;
  • 150 г запеченной рыбы, 100 г салата из капусты, заправленного оливковым маслом и яблочным уксусом;
  • 150 г приготовленной на пару рыбы, 1 вареная картофелина;
  • 150 г вареной телятины, капустный салат.

Это примерное меню на неделю.

Таким же образом вы можете составить меню низкокалорийной диеты на месяц, но при этом следует помнить о том, что и входить в диету, и выходить из нее нужно плавно — то есть после окончания диеты постепенно увеличивать калорийность вашего рациона и поэтапно, один за другим, включать в него запрещенные во время диеты продукты. Поэтому в последнюю неделю низкокалорийной диеты на месяц можно увеличить калорийность дневного рациона на 150-200 Ккал — это поможет вам мягко подготовить организм к выходу.

Отзывы о низкокалорийной диете

При создании дефицита в 400-500 Ккал при выполнении всех рекомендаций низкокалорийная диета позволяет сбросить до 4 кг в неделю, а за месяц вы можете потерять до 10-12 кг. При этом получаете все необходимые питательные вещества с пищей, поэтому вы не будете замечать ухудшения самочувствия.

При создании дефицита 1000 Ккал и больше организм может перейти в режим энергосбережения — он будет очень экономно расходовать энергию, а все получаемые калории будет стремиться отложить про запас.

Это скажется и на вашем самочувствии — те, кто создавали такой большой дефицит калорий, жаловались на головокружение, слабость, быструю утомляемость, снижение физической и умственной активности и даже обмороки.

При этом, по отзывам о низкокалорийной диете, похудение проходит очень медленно — организм практически не теряет килограммы, зато после выхода из диеты вы рискуете набрать еще 5-8 лишних килограмм, ведь ваш организм теперь настроен на накопление запасов.

Низкокалорийная диета эффективна при соблюдении рекомендаций, но она не должна длиться более месяца, иначе организм перестроится на новый типа вашего питания и вы перестанете худеть.

Повторять такую диету можно 3-4 раза в год, причем выходить из нее нужно постепенно, иначе вы рискуете вернуть ушедшие во время диеты килограммы в полном объеме.

Лучше всего просто не допускайте чрезмерного употребления высококалорийной и жирной пищи, тогда и диеты вам не понадобятся.

Оставьте свой комментарий:

Источник: http://fitnessvopros.com/selderey.net/diety/nizkokalorijnaja-dieta.html



Выбираем несложную и эффективную низкокалорийную диету

Судя по многим дошедшим до нас произведениям искусства, в былые времена заметная полнота часто считалась достоинством фигуры. Теперь всем известно, что лишние килограммы здоровью только вредят, какие бы эмоции они не вызывали у окружающих.

Природа предусмотрела наличие у женщин некоторого количества жизненно необходимых жировых запасов (на бедрах, ягодицах, животе и груди), для защиты от окружающей среды собственных органов и вынашиваемого ребенка. Но явный избыток того же жирка лишь зря перегружает многие системы организма.

Сбросить ненужный и вредный груз поможет низкокалорийная диета, соблюдаемая в течение определенного времени.<\p>

Видео: выбор низкокалорийных продуктов

Как правильно составить низкокалорийное меню

Классические низкокалорийные диеты для похудения призваны обеспечить уменьшение веса без лишения организма каких-либо необходимых для полноценной жизнедеятельности элементов. Похудение происходит за счет снижения энергетической ценности потребляемой пищи.

Из рациона исключается целый ряд напитков и блюд или производится их замена другими, полезными для здоровья. Питание без излишеств, но не лишающее организм необходимых веществ, часто называют сбалансированным.

Если рассматривается самая простая низкокалорийная диета, меню может предусматривать лишь вычеркивание жирной пищи и легко усваиваемых простых углеводов. Дополнительно убрав неполезные копчености, выпечку, соленое, можно достичь неплохих результатов. В остальном повседневное питание практически не меняется.

Важно!

Даже так можно постепенно похудеть. Но для ускорения процесса и избавления от ожирения значительной степени допустимую энергетическую ценность дневного рациона надо определять индивидуально.

Учитывать многие факторы: возраст и пол человека, интенсивность его труда, совершаемую физическую активность, состояние здоровья, норму массы тела и т. д. После выяснения всех аспектов, энергетическая отдача пищи может быть уменьшена на 20 % и более (за счет смены поступающих продуктов и их количества).

Без полноценного белка питание полезным не станет

Что едят и от чего отказываются

Людям с ожирением может быть назначена низкокалорийная диета для похудения, меню которой включает преимущественно белковые продукты и клетчатку. По крайней мере, желательно на долгое время не ограничивать потребление такой пищи. В этом случае собственный белок из тканей организма не теряется, нормально возмещаясь поступающим из еды.

Энергетические затраты на переваривание и усвоение такой пищи достаточно велики. Вся белковая еда быстро дает ощущение сытости и на долгое время сохраняет сытость. Замечено, что белок из куриных яиц вынуждает тратить больше энергии на переваривание и усвоение, чем содержащийся в молочных или мясных продуктах.

Много калорий дают быстрые углеводы, и их обычно из меню стараются убрать. Не важно, выбрана низкокалорийная диета на неделю или на более длительный срок, сладости придется максимально ограничить. Сахар, выпечку, конфеты желательно совсем не употреблять.

При большой тяге к сладкому, можно добавлять к напиткам или блюдам подсластители, вроде сорбита или ксилита, ограничившись 30 г в сутки. А хлеб может быть позволен в количестве до 150 г за день (желательно в обед). Причем, обычно уточняется, что предпочтение надо отдать зерновым или содержащим отруби сортами.

Жиры из рациона полностью не исключаются, ведь они способны длительное время задерживаться в желудке. Благодаря этому чувство голода не возникает дольше. Выбор делается в пользу растительных масел. Они помогают усваиваться жирорастворимым витаминам, усиливают активность ряда ферментов, способствующих ускорению распада собственных липидных запасов организма.

На время диеты придется забыть об употреблении алкоголя. Ведь спиртное не только приводит к потере самоконтроля в потреблении еды, но и само содержит много калорий. Блюда и продукты, стимулирующие аппетит, тоже надо исключить, а также максимально ограничить потребление соли.

Низкокалорийность не означает однообразия в еде

Правильный выбор продуктов – залог успешного похудения

Малокалорийное диетическое питание не подразумевает голодания. Дневной рацион может включать до 7 приемов пищи. Порции должны быть не огромными, но для чувства насыщения достаточными. Подбираются низкокалорийные продукты для диеты с учетом их энергетической ценности и важности для организма.

Обычно считается, что порция белковых или крахмалистых продуктов должна весить около 100 г, а овощей и фруктов – до 200 г. Считается малокалорийной та пища, в которой содержится от 60 до 120 ккал на порцию для основного приема. Чувство сытости хорошо обеспечивает полноценный белок.

Сами по себе содержащие его продукты обычно не имеют выразительного вкуса, поэтому их употребляют с приправами из натуральных трав, фруктов, ягод и овощей. В диетическом питании можно использовать яичный белок, белое мясо птицы (грудку курицы, индейки), обезжиренный кефир (до 1%), натуральный йогурт без наполнителей или добавок, творог жирностью до 2%, сыр тофу.

В этот же список входят морепродукты, белые нежирные сорта рыбы. Употребление в пищу этих продуктов помогает ускорить обмен веществ и способствует стабилизации уровня сахара в крови.

На большинство овощей и фруктов можно налегать, без опасения поправиться

Среди самых полезных малокалорийных продуктов можно назвать множество фруктов и овощей. Это самая витаминизированная пища, богатая также различными микроэлементами и клетчаткой.

Совет!

Многие представители этой группы помогают поддерживать здоровье и тонус организма, успешно отодвигают старение, выводят избыток жидкости из тканей. Все знают, насколько полезны яблоки и гранаты, виноград, арбузы, клубника, ананасы, хурма и прочие фрукты-ягоды.

Не обойтись в рационе и без разнообразной салатной зелени, капусты в сыром и квашеном виде, огурцов, помидоров, редиса и прочих даров полей и огородов. Часто во время низкокалорийных диет рекомендуется исключать или ограничивать потребление картофеля. Низкокалорийная еда может быть и углеводной.

Когда подбирается низкокалорийная диета меню на месяц, просто не обойтись без разных компонентов пищи. Успешно худеть можно, употребляя среди прочего гречневую, пшенную кашу, коричневый рис, сою, чечевицу, нут, макароны ржаные или из твердых сортов пшеницы.

Подводные камни низкокалорийного питания

Многие предпочитают быстрое похудение. Они выбирают экспресс-диеты для стремительной потери килограммов. Решая, какой должна быть подходящая именно вам низкокалорийная диета, меню на неделю внимательно изучите заранее.

Не стоит обращать внимание на популярность или рекламу какой-то из методик сброса веса. Смотрите лучше, чтобы в меню были любимые вами продукты, которые доставляют удовольствие и не вредят здоровью.

Нередко можно безболезненно заменять что-то аналогичным по пищевой ценности съестным, но бывают и варианты, когда это не допустимо. Калорийность меню в случае с быстрыми способами похудения обычно бывает крайне заниженной.

Вес уходит, но за краткий срок организм не успевает привыкнуть к правильному питанию. И после снятия ограничений жир может вернуться на прежние места, даже с прибылью.

Месяц – другой на диете с употреблением большого количества фруктов и овощей – и вес будет таять

Более правильными и полезными считают долговременные низкокалорийные диеты, длящиеся от месяца и выше.

За такое время изменяется режим питания, по-новому отлаживается обмен веществ, появляются полезные пищевые привычки. После похудения уменьшается вероятность опять поправиться. Конечно, придется проявлять силу воли и чувство меры, чтобы и по окончанию диеты не разъедаться.

Но это будет не так сложно – скажется выработанная за прошедшее время самодисциплина.

Как готовят для диетического меню

Все время похудения можно питаться полноценно и вкусно. Хорошая низкокалорийная диета рецепты блюд может предложить не только разнообразные, но и вполне сытные и питательные. Оказывается, утверждение о том, что можно есть и стройнеть – правда. Салаты Помощниками в этом станут разнообразные салаты. Притом, ингредиентами могут быть не только овощи и зелень с какой-либо заправкой.

Мало калорий содержат и салаты с добавлением некоторого количества рыбы, птицы, или отваренных макарон, ряда круп и т. д. Вот пример такого салата, для приготовления которого понадобится один стакан сваренных спагетти фузилли, и по четверти стакана цветной капусты и брокколи. Составляющие смешать, добавив к ним порезанный болгарский перец.

Заправка делается из винного уксуса и оливкового масла.

Салаты составят немалую долю рациона такой диеты

Первые блюда Рецептов супов, на которых можно худеть, тоже масса. К примеру, можно приготовить первое на овощах. Вот рецепт такого супа с разнообразными составляющими.

Надо мелко порезать и отварить по одному корнеплоду морковки, репки, брюквы, корень петрушки, один стебель сельдерея, половинку вилка цветной капусты, и по 0,1 кг спаржи и зеленого горошка. Еще потребуется 0,6 кг зелени шпината, укроп и петрушка, 1 стол. ложка сливочного масла и соль.

К уже отваренным овощам добавить шпинат, вскипятить, положить соль, масло и зелень. Суп еще раз доводится до кипения и снимается с огня. Есть его можно до чувства насыщения – лишним весом это грозит.

Овощные супы принесут насыщение, а не лишние килограммы

Закуски В качестве закусок могут выступать, помимо упомянутых салатов, нежирное мясное или рыбное заливное, морепродукты, нежирная ветчина, овощные оладьи, запеканки, фаршированные овощи и т. д.

В большинстве диетических меню указывается, что закуски острые или жирные придется исключить. Нежирную рыбу или мясо можно есть в отварном, запеченном, тушеном виде, или приготовленными на пару (оптимальный вариант).

Дневная норма белковой пищи не должна превышать 0,15 – 0,2 кг за день.

Вкусные десерты тоже могут быть низкокалорийными

Рецепты можно выбирать разные. Но, надо помнить, что похудеть можно только потребляя ограниченное количество калорий. Если с едой поступает более 1800 ккал в сутки, сбросить вес вряд ли получится, разве что энергозатраты от физической работы будут высокими. Лучше всего теряется вес при ограничении калорийности 1000 – 1400 ккал.

Источник: http://fitnessvopros.com/fitladies.ru/krasota/diety/nizkokalorijnaya-dieta.html



Низкокалорийные диеты

Продукты часто рекламируют под лозунгами: «Минимум калорий!», наводя на мысль, что они очень вредны и не нужны организму. Из-за этого множество людей, желая похудеть, стремятся вовсе исключить калорийные продукты из рациона. Диетологи отмечают, что такие методы похудения крайне опасны. Ведь калории для человека – это энергия, необходимая для жизни.

Прогуливаясь по парку, работая, занимаясь в тренажерном зале и даже перемывая посуду, организм тратит силы и сжигает калории, которые вовремя должен пополнить. Так почему же все вокруг считают, что для похудения нужна низкокалорийная еда? Ответ очевиден – человек набирает вес, если употребляет калорийные продукты сверх нормы и не тратит их в виде энергии.

Правила низкокалорийных диет для похудения

Нет единой для всех людей нормы потребления калорий. К примеру, суточная норма для мужчин выше, чем для женщин. Еще во внимание нужно брать такие факторы, как образ жизни (сидячий, умеренно активный, активный), возраст и состояние здоровья.

Если же вы уверены, что вам необходимо сжечь лишний жир с помощью низкокалорийных диет, придерживайтесь таких правил:

  • Откажитесь на время диеты от алкогольных напитков и сигарет.
  • Ограничьте употребление соли.
  • Сократите потребление жиросодержащих продуктов, сахара, сладостей, газированных напитков и кондитерских изделий.
  • Считайте количество потребляемых калорий, как указано в диете американские горки.
  • Разбейте рацион на пять приемов пищи, привычные порции сократите в два раза.
  • Включите в меню нежирные белковые продукты. Белок может присутствовать в рационе в виде нежирного творога и постного мяса – около 60 грамм в день.
  • Делайте разгрузочные дни, как рекомендовано в диете медиков.
  • Выбирайте полезные способы приготовления пищи – запекание и готовка на пару.
  • Выпивайте в день не менее двух литров чистой негазированной воды. Помимо этого, можно пить в свое удовольствие зеленый и черный чай без сахара.
  • Не забывайте употреблять полезные углеводы – крупы и зерновой хлеб. Кроме этого, для вас должны быть в приоритете продукты, богатые клетчаткой, фрукты и овощи.

Не знаете, сколько калорий содержит определенный продукт? Калорийность продуктов можете проверить в разделе нашего сайта – калорийность продуктов.

Также можете воспользоваться калькулятором расхода калорий и калькулятором калорий.

Источник: http://fitnessvopros.com/hudey.net/diety/nizkokalorijnye-diety/



Низкокалорийная диета на неделю + примерное меню и отзывы

Название «низкокалорийная диета» говорит уже само за себя – суть такой диеты состоит в ограничении потребляемых с пищей калорий.

Низкокалорийная диета считается сегодня достаточно популярной: правильно составленный рацион питания при соблюдении такой диеты позволяет пережить ее относительно легко и добиться ощутимого похудения. Вот только ключевой в этом случае как раз и становится фраза: «правильно составленный рацион питания».

Дело в том, что низкокалорийная диета во избежание негативных последствий должна составляться при участии врача-диетолога. Так, меню диета на неделю предусматривает ограничение потребляемых ежедневно калорий – от 800 до 1500 – в зависимости от состояния здоровья худеющего, пола, возраста и некоторых других факторов.

Внимание!

Низкокалорийная диета на неделю, при которой рацион ограничивается 800-стами килокалориями, переносится тяжело и нередко с заметным ухудшением общего состояния – нередки головокружения, упадок сил, апатия, вялость, чувство усталости, сонливость. Посему, более «удобным» и «безопасным» вариантом диеты будет низкокалорийное меню на неделю, при котором калорийность рациона ограничивается до 1300-1500 калорий. При этом следует учитывать поступаемые с пищей питательные вещества.

Так, к примеру, придется в меню снизить также количество углеводов, а пищу, которая содержит их в избытке, вовсе из рациона исключить (сахар, сладости, белый хлеб, сладкие газированные напитки).

Также придется на время диеты значительно ограничить в меню потребление жиров, в первую очередь, животных (мясо, колбасы и сосиски, сливочное масло). В то же время, необходимо ежедневно съедать положенное количество (а в некоторых случаях и немного даже завышенное) белков – пища, богатая белком, лучше насыщает и увеличивает расход энергии, затрачиваемой на ее переваривание.

Основа меню низкокалорийной диеты на неделю – продукты, богатые клетчаткой, витаминами и минеральными веществами (овощи, фрукты, несладкие ягоды), цельнозерновые каши, рыба и постное мясо в небольших количествах.

Блюда желательно готовить на пару, запекать, тушить или отваривать – так в них сохраняется больше полезных веществ, пища такая более полезна и легче усваивается. Кроме того, желательно ограничить потребление соли, полностью исключить из рациона алкогольные напитки, как источник ненужных дополнительных калорий.

Пищу принимать нужно дробно, небольшими порциями, несколько раз в день, ужин – не позже 19 часов. В течение дня выпивать нужно необходимое количество жидкости – около 1,5-2 л, в виде простой чистой воды, воды минеральной без газа, зеленого или черного чая без сахара.

Выпивая сок, морс или компот, необходимо также учитывать и калорийность этих напитков, приплюсовывая полученные с ними калории к тем, которые будут получены в течение дня.

Примерное меню низкокалорийной диеты на неделю

[info_box]

Меню на 1-й день

Завтрак

  • Чашка кофе или чай без сахара.
  • Ломтик хлеба.
  • Пол куска плавленого сыра (128 калорий).
  • Яблоко (42 калорий).
  • Стакан молока 0,5 % (95 ккал).

Второй завтрак

  • 2 тонких ломтика цельно зернового хлеба (99 калорий).
  • 2 тонких кусочка жареной свинины (45 ккал).
  • Яблоко (42 калорий).
  • Стакан воды.

Обед

  • Тарелка овощного супа (62 калорий).
  • 2 средних вареных картофеля (115 калорий).
  • 6 столовых ложек квашеной капусты (106 ккал).
  • Средний кусок вареного мяса (200 ккал).
  • Стакан воды.

Полдник

Ужин

  • Ломтик хлеба (55 калорий).
  • Тонкий ломтик белого сыра (42 калорий).
  • Средний кусок ветчины (21 ккал).
  • Малый грейпфрут (42 калорий).
  • Чашка чая без сахара.[/info_box]
[download_box]

Меню на 2-й день

Завтрак

  • Чашка кофе или чая.
  • Ломтик хлеба (68 калорий).
  • Пол куска гомогенизированного сыра (150 калорий).
  • Средний грейпфрут (67 калорий).
  • Чашка молока 0,5 % (95 ккал).

Второй завтрак

  • 2 хлебца (52 калорий).
  • Пол ломтика сыра (16 калорий).
  • 2 кусочка куриной ветчины (16 калорий).
  • Яблоко (42 калорий).
  • Стакан воды.

Обед

  • Тарелка свекольника (79 калорий).
  • Отварная куриная ножка (121 калорий).
  • 4 столовые ложки вареного риса (84 ккал).
  • 6 столовых ложек квашеной капусты (30 ккал).
  • Стакан воды.

Полдник

  • Небольшой простой йогурт (90 калорий).
  • Кусочек хрустящего хлебца (26 калорий).

Ужин

  • 2  хлебца (52 калорий).
  • Отварная рыба с овощами (89 калорий).
  • Средний свежий огурец (15 ккал).
  • Стакан овощного сока (50 калорий).[/download_box]
[text_box]

Меню на 3-й день

Завтрак

  • Чашка кофе или чая.
  • Пол стакана молока 0,5 % (48 ккал).
  • Маленький йогурт (90 калорий).
  • Пол стакана мюсли (105 калорий).
  • Средний банан (109 калорий).

Второй завтрак

  • Копченая треска (46 ккал).
  • Стакан морковного сока (86 калорий).
  • 2 тонких ломтика цельно зернового хлеба (99 калорий).

Обед

  • Тарелка ячменной каши или супа (92 калорий).
  • 4-5 столовых ложек отварных макарон (89 ккал),  4 столовые ложки растительного масла (24 ккал).
  • Говядина тушеная (99 ккал).
  • Стакан воды.

Полдник

Ужин

  • Салат:  один помидор (14 калорий), 1 / 3 стакана консервированного горошка (44 калорий), 6 колечек лука (10 калорий), 2 листа капусты (6 ккал), 2 кусочка куриной ветчины (19 калорий),  чайная ложка растительного масла (45 калорий).
  • Стакан воды.[/text_box]
[warning_box]

Меню на 4-й день

Завтрак

  • Чашка кофе или чая.
  • Стакан молока 0,5 % (95 ккал).
  • Ломтик цельно зернового хлеба (73 калорий) тонко смазанный маргарином (37 калорий).
  • Тонкий ломтик сыра (83 калорий).
  • Творог или Салат: столовая ложка зеленого лука, 5 редисок (11 калорий), салат листовой (2 ккал), 2 / 3 от небольшого йогурта (60 ккал), соевые ростки фасоли (15 ккал).

Второй завтрак

  • Ломтик цельно зернового хлеба (73 калорий).
  • 2 ломтика свиной вырезки (33 ккал).
  • Маленький томат (14 калорий).
  • Небольшой фруктовый йогурт (92 калорий).

Обед

  • Тарелка овощного супа (68 калорий).
  • 1 / 3 небольшого йогурта (30 калорий).
  • 2 вареных картофеля (115 калорий).
  • Кубики запечённой в фольге рыбы без жира (92 ккал).
  • Маринованные огурцы (12 ккал).
  • Стакан сока мультифрукт (50 калорий).

Полдник

Ужин

  • Цветная капуста отварная (57 ккал).[/warning_box]
[custom_box]

Меню на 5-й день

Завтрак

  • Чашка кофе или зеленого чая.
  • Пол стакана молока 0,5 % (95 ккал).
  • Пол стакана кукурузных хлопьев (58 ккал).
  • Ломтик цельно зернового хлеба (73 калорий) с маргарином.
  • 2 кусочка куриного филе (18 ккал).
  • Соевые ростки фасоли (15 ккал).

Второй завтрак

  • Ломтик цельно зернового хлеба (73 калорий).
  • 2 тонких ломтика куриной колбасы (29 ккал).
  • Маленький томат (14 калорий).
  • Небольшой фруктовый йогурт (92 калорий).

Обед

  • 4 столовых ложки вареного риса (184 калорий).
  • Котлеты из филе индейки, обжаренные без жира, например, на гриле или запеченные в духовке (186 ккал).
  • 2,5 стакана зеленой фасоли (72 калорий).
  • Стакан сока мультифрукт (50 калорий).

Полдник

  • Кусок бисквита (91 калорий).
  • Стакан воды.

Ужин

  • Небольшой йогурт (90 калорий).
  • 3 / 4 стакана клубники (26 калорий).
  • Стакан воды.[/custom_box]
[info_box]

На 6-й день

Завтрак

  • Чашка кофе или чая.
  • Салат: кусок говядины (100 ккал), 2 кольца лука (4 ккал), огурцы (5 ккал),  столовая ложка петрушки, столовая ложка майонеза (36 калорий).
  • Пол стакана молока 0,5 % (48 ккал).
  • 2 хлебца (52 калорий).

Второй завтрак

  • Ломтик цельно зернового хлеба (73 калорий).
  • 2 тонко нарезанных куска жареной свиной корейки (45 ккал).
  • Грейпфрут (42 калорий).
  • Стакан воды.

Обед

  • 2 вареных картофеля (115 калорий).
  • Шашлык из телятины (108 ккал).
  • Салат: Пол стручка красного болгарского перца (22 ккал), 4 маленьких грибов (19 калорий), 5 ломтиков лука (16 калорий), Чашка лука-порея (52 ккал).
  • 1 / 3 простого йогурта (30 калорий).
  • Стакан морковного сока.
  • Яблоко (92 калорий).

Полдник

  • Небольшой фруктовый йогурт (92 калорий).

Ужин

  • 2 тонких кусочка хлеба (82 калорий).
  • Паста: 1 / 4 куска гомогенизированного сыра (75 калорий), 2 ломтика ветчины, говядины (21 ккал), чайная ложка зеленого лука.
  • Стакан молока 0,5 % (95 ккал).[/info_box]
[error_box]

На 7-й день

Завтрак

  • Чашка кофе или чая.
  • Яичница из 3 белков (41 ккал).
  • Томат (29 калорий).
  • Столовая ложка петрушки.
  • 1 / 3 йогурта (30 калорий).
  • Стакан молока 0,5 % (95 ккал).
  • 2 ломтика хлебцев (52 калорий) смазанных маргарином (37 калорий).

Второй завтрак

  • Ломтик цельно зернового хлеба (73 калорий).
  • Овощное пюре:  морковь  (6 ккал),  петрушка (6 ккал),  сельдерей (3 ккал),  лук-порей (2 ккал).

Обед

  • Тарелка супа из цветной капусты (38 калорий).
  • 2 вареных картофеля (115 калорий).
  • 3 рыбных фрикадельки (187 калорий).
  • Пол чашки вареной свеклы (47 ккал).
  • Стакан сока мультифрукт (50 калорий).

Полдник

Ужин

  • 3 столовые ложки макарон (140 ккал).
  • Чайную ложку маргарина (37 калорий).
  • 1 / 2 пучок зеленого лука (14 ккал).
  • Стакан пахты (92 ккал).[/error_box]

Пишите свое мнение, будет интересно :).

Источник: http://fitnessvopros.com/zdoroveenet.ru/nizkokalorijnaya-dieta-na-nedelyu.html

Низкокалорийные диеты для похудения


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *