Упражнения на растяжку! Как сесть на шпагат!

самые эффективные упражнения для шпагата

Выполняя упражнения на гибкость и растяжку, вы рано или поздно захотите сесть на шпагат.  Вы можете развить гибкость своего тела и добиться значительных результатов. Кроме эффектной позы и восхищения со стороны окружающих, чем полезно это для организма?

В процессе выполнения подготовительных упражнений происходит укрепление мышц малого таза и сжигание жировых отложений в области живота и бедер. Уменьшается вероятность возникновения различных расстройств половых органов и болезненных родов. Происходит вытяжение позвоночника, и повышается мобильность тазобедренного сустава.

Все, кто практикует йогу, развивают немыслимую гибкость тела и могут складываться в немыслимые сложные позы. Позаимствуем у них самые эффективные упражнения на растяжку и гибкость для достижения поразительных результатов.

Существует насколько видов шпагатов: продольный, поперечный, вертикальный, провисной и шпагат на руках. Вертикальный и провисной виды – это высший пилотаж, который демонстрируют гимнастки и спортсмены, потому что такие результаты можно достигнуть после длительных тренировок.

Как сесть на продольный шпагат

Самый простой вид шпагата, на который вы сможете сесть уже через пару недель, если правильно будете выполнять все  подготовительные упражнения. В процессе задействованы  мышцы, которые участвуют при ходьбе. Вы спокойно и легко сможете сесть на продольный шпагат дома. Прочитайте внимательно технику выполнения упражнений.

Важно знать

Перед растяжкой необходимо разогреть мышцы. Это может быть любой вид кардио тренировки. Например бег, велосипед или прыжки на скакалке. Нужно подготовить мышцы, так вы избежите возникновения травм, перерастяжения и быстрее добьетесь результатов.

Упражнение №1

Или его еще называют поза бегуна. Вам нужно выставить левую ногу вперед примерно под прямым углом. Ладонями упирайтесь в пол, следите, чтобы основания ладоней располагались на одном уровне с большим пальцем левой ноги.

Правую ногу вытяните назад, стопа смотрит в пол, начинайте постепенно тянуть ее назад.  Грудь и живот опущены на левое бедро. Спина прямая, плечи должны быть расправлены, лопатки тянутся к центру. В таком положении выполняйте упражнение в течение минуты.

С каждым новым подходом старайтесь тянуть ногу максимально назад, при этом должно быть комфортное ощущение боли. Без рывков и резких движений.

Упражнение №2

Оставайтесь в позе бегуна, только теперь выпрямите тело, прогнитесь в пояснице и поднимите руки вверх, можете их соединить в замочек. Дыхание ровное, равномерное. Необходимо выполнять прогиб позвоночника, медленно без резких движений, отводя руки назад.

Упражнение №3

Из предыдущей позы вы плавно переходите следующую, колено ноги, которая выставлена назад опустите на пол, другая нога стоит под прямым углом. Сделайте упор руками в области поясницы, сделайте прогиб назад, запрокиньте голову, но держите ее прямо. Комплексы упражнений с первого по третий необходимо выполнить сначала на одну ногу, потом на другую.

Упражнение №4

Встаньте и начальную позу бегуна. Но только теперь нужно согнуть левую ногу в колене и выставить ее вперед, правую ногу тянем назад. Положите обе ладони по обе стороны левой ноги, пальцы рук смотрят друг на друга, при этом локти расставлены в стороны. Вам нужно тянуться грудной клеткой к полу. Корпус должен быть параллелен полу.

Упражнение №5

Сохраните предыдущую позу, теперь тянитесь грудной клеткой и подбородком к полу. Стремитесь  полностью коснуться пола.

Упражнение №6

Примите позу бегуна. Колено задней ноги максимально тяните к полу. И постепенно садитесь на продольный шпагат.

Упражнения для поперечного шпагата

В процессе выполнения данного комплекса улучшается подвижность тазобедренных суставов и крестца, укрепляются мышцы ног и пресса, связки становятся более эластичными.  Этот вид шпагата не так быстро осилить, но занимаясь регулярно по 4-5 раз в неделю, вы успешно справитесь с этой задачей. Для начала разогрейте хорошо мышцы любым видом кардио тренировок.

№1

Расставьте широко ноги, а руками сделайте упор в пояснице. Медленно прогибайтесь назад, выполняйте это упражнение не спеша, старайтесь увидеть свои пятки.

№2

Выпрямитесь. Ноги также широко расставлены. Медленно наклоняйте спину вперед, так чтобы она была параллельна полу. Руки нужно вытянуть вперед. Вы должны чувствовать небольшое напряжение мышц.

№3

Внимание!

Вы стоите в начальной позе. Вам нужно сделать глубокий наклон к полу, опираясь при этом на ладони. Таз необходимо тянуть вверх.  Расслабляйте спину и шейную зону.

№4

Вы стоите в позе номер 3. Когда мышцы будут растянуты, можете выполнить глубокий наклон вниз, но уже опираясь на предплечье.

№5

Его нужно выполнить из позы стоя, с широко расставленными ногами. Вы приседаете глубоко, при этом носки смотрят наружу, спина при этом прямая, колени разведены, бедра развернуты.

№6

Выполняйте боковые выпады, сначала в одну потом в другую сторону. Ноги расставлены широко и делайте выпады в правую сторону, правое колено согнуто, при этом левая нога вытянута и прямая.

№7

Попробуем сесть на поперечный шпагат. Ноги расставлены максимально широко, Наклоняйтесь вперед, держа спину параллельно полу, опирайтесь при этом на локти. Постепенно садитесь на пол.

Выполнять этот комплекс необходимо через день, постепенно, когда мышцы привыкнут к нагрузкам, потом можно выполнять ежедневно. Не спешите, так как можно повредить связки, и в этом случае вы будете восстанавливаться очень долго и в следующий раз не с такой охотой будете садиться на шпагат.

Посмотрите еще раз как правильно делать растяжку на видео.

Источник: http://fitnessvopros.com/hdiet.ru/uprazhneniya-na-rastyazhku-kak-sest-na-shpagat.html



Самые эффективные упражнения для продольного шпагата

Вы решили добиться максимальной гибкости своего тела и сесть на шпагат.

С возрастом, если вы, конечно, не занимаетесь усиленно спортом, теряется способность сгибаться и разгибаться в любых направлениях.

Информации об комплексе упражнений для шпагата в картинках, видеоблогах или специальных форумах очень много. Давайте соберем все воедино и попробуем испытать предложенные упражнения на себе.

В детстве, те, кто мог сесть на шпагат, демонстрировали свое умение, как сверхспособность, гордились этим. В действительности, практически каждый ребенок за две – три недели может научиться выполнять этот трюк, и не нужно годами ходить на гимнастику. Гибкость или есть или ее нет, но в молодом возрасте можно заставить свое тело, натренировать на определенные цели.

Важно!

Время и количество тренировок, необходимое для достижения цели, зависит от того, в какой форме находится человек.

Читайте так же:  Лучшие упражнения на предплечья

Если вы регулярно занимаетесь спортом, делаете растяжки, то, конечно, при знание упражнений, возможно растянуться за кротчайшие сроки.

 Но если у вас при этом есть проблемы с суставами, вы совсем не гибкие, то лучше поставить себе другую цель, иначе возможны серьезные травмы.

Это также касается совершенно не спортивных товарищей, начните с чего-нибудь более легкого, например, с бега. А когда мышцы приобретут силу и тонус, тогда можно начинать их тянуть. Итак, какие есть комплексы упражнений, чтобы сесть на шпагат? Давайте разбираться по порядку.

Подготовка

Для начала нужно подготовить мышцы, связки и суставы. Для этого сделайте хорошую разминку, можно побегать, покататься на велосипеде.

А если время и место ограничены, тогда выполните максимальное количество приседаний, прыжков на месте, прокачайте пресс и т.д.

 Вы должны хорошенько проработать мышцы ног и ягодиц, чтобы они быть тщательно разогреты, т.к. это гарантия защиты от травм.

Как уже упоминалось выше, грубая растяжка неподготовленных мышц может привести к их растяжению, разрывам и другим травмам. Вы должны почувствовать, что выполняя растяжку, у вас есть определенный запас, т.е. вы можете с силой воздействовать на связки и мышцы, и при этом не испытывать болевых ощущений.

Приступаем к работе

Для продольного шпагата комплекс упражнений очень напоминают асаны из йоги. Поэтому, представьте, что занимаетесь этим видом восточного искусства. Глубокий вдох, расслабленное состояние ума, спокойный выдох.

  • Из положения стоя делаем одной ногой шаг назад. Опускаемся как можно ниже. Переднее колено из прямого угла стараемся перевести в острый. Задняя нога прямая, руки делают упор на полу по обе стороны от передней ноги.Концентрируемся на ощущениях своего тела и с каждым выдохом опускаемся все ниже и ниже. Вы должны почувствовать, как тянутся передние мышцы бедра задней ноги, подколенные связки.
  • Теперь положите заднюю ногу на пол. Почувствуйте сильное растяжение в области тазобедренных суставов. Чтобы не было дискомфорта в области груди, прижимаясь сильно к колену, переведите две руки в центр, на локти, нога при этом будет касаться плеча. Опускаемся максимально вниз, движения плавные, мягкие. Как в йоге, задерживается на минуту, находим глазами точку опоры.
  • Теперь расслабляемся, для этого выпрямляем переднюю ногу, ставим ее на пятку и наклоняемся, стараясь коснуться лбом колена. Тянемся с прямой спиной, стараясь вытянуть позвоночник. Так мы растягиваем подколенные сухожилия.
  • Далее пробуем выполнить позу голубя. Она достаточно сложна, поэтому, если вы почувствуете болезненные ощущения в области коленных суставов, лучше ее пропустить. Сделаете попытку через неделю тренировок, возможно к этому моменту укрепятся мышцы.Итак, начинаем из положения на четвереньках. Правую ногу выворачиваем, как бы садясь, скрестив конечности, т.е. пятку правой ноги приближаем к колену левой. Наклоняемся вперед, садимся на правую ногу, а левую тянем ровно назад. Корпус возвращаем назад, но не резко и не сильно, чтобы не растянуть поясницу.Получается, что вы, упираясь вытянутыми руками о пол, стараетесь сесть как можно глубже и ниже, передняя нога лежит согнутая перед корпусом, а задняя вытянута назад.
  • И наконец, закрепляем наш комплекс упражнений на продольный шпагат, пробуем сесть ниже. Встаньте на колени, вытяните одну конечность вперед, руками упираемся о пол по обе стороны от тела. И стараемся скользить передней ногой как можно дальше вперед, задняя при этом ложиться на пол.

Представленный выше комплекс упражнений для растяжки шпагата является основным способом достижения продольной растяжки тазобедренных суставов. Помните, что только регулярные и безопасные тренировки помогут в достижении ваших спортивных целей.

Источник: http://fitnessvopros.com/FitDoma.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-shpagata.html



Лучшие упражнения для продольного шпагата

Большинство представительниц прекрасного пола мечтают сесть в шпагат. Это вполне реально, даже для взрослых. Однако перед тем, как практиковаться, нужно обязательно учитывать правила, технику безопасности, а также не менее важный вопрос регулярности таких тренировок.

Поэтому в статье предлагаем описать лучшие упражнения для продольного шпагата, а также советы, касающиеся безопасного подхода к данной процедуре.

<\p>

Во-первых, растяжка в домашних условиях требует хорошей разминки накануне. Оптимально сделать кардио упражнения в течение двадцати-тридцати минут.

Не рекомендуется практиковать шпагат без разогрева мышц: можно получить травму.

Во-вторых, если вы поставили цель сесть в продольный шпагат за относительно короткое время, нужно заниматься два раза в сутки: в утреннее и вечернее время. Утром задача окажется тяжелее, зато более продуктивнее. Под конец дня тянуться проще – на протяжении дня мышцы успеют «размяться», стать более гибкими, податливыми.  

В-третьих, упражнения для продольного шпагата эффективнее делать в статике. Безопаснее выполнять как можно меньше резких пульсирующих движений, потому что так тоже можно заработать травму.  

В-четвертых, в каждой позиции следует останавливаться примерно на тридцать секунд (не меньше). При этом важна концентрация на процессах в теле, глубоко дышать. Не должно чувствоваться боли.

В-пятых, упражнения для шпагата эффективнее делать в теплой комнате. В холодном помещении сложнее хорошо разогреть мышцы, соответственно – не так легко двигаться к поставленной цели.

<\p>

В-шестых, практикуя задачи на продольный шпагат, контролируйте ровную осанку. Также важно тянуть макушку кверху, а во время наклонов опускаться вниз корпусом, а не головой.

Ровная спина – прежде всего!

Совет!

В-седьмых, важна регулярность тренировок. Это поможет реализовать мечту быстрее. Однако не желательно ставить жестких временных рамок. Дело в том, что каждый из нас – уникален по строению тела, физиологии. Кому-то понадобиться месяц-два, а кому-то – больше. Главное – не расстраиваться, а усердно, регулярно и грамотно работать.

Итак, ниже представим самые продуктивные упражнения для продольного шпагата.

  1. Делаем глубокий вдох, правую ровную ногу отводим назад (позиция бегуна), левая нога – под прямым углом. Руки ладонями к полу. Пробуем опускать таз ниже, при этом важно не сгибать колено правой ноги. Со вдохом и ровной осанкой вытягиваем руки вверх. Пробуем равномерно распределить вес тела на правую и левую ногу. Упражнение выполняется на обе ноги поочередно.
  2. В позиции бегуна переводим руки перед согнутой с прямым углом ногой, пробуя опуститься на локти. Если не получается опуститься на локти – поставьте блоки. Здесь важно не горбиться в позвоночнике. В данном положении отлично растягиваются тазобедренные суставы и паховая зона.
  3. Переводим колено правой ноги на коврик. Руки располагаем по сторонам от передней, левой ноги. Опять же – контролируем ровную спину. Задерживаемся в этой позиции, глубоко и равномерно дышим.
  4. Возвращаемся в положение выпада, вытягивая позвоночный столб по бедру правой (задней) ноги. Плавно выдыхая, выпрямляем обе ноги, направляя седалищные кости к потолку. Тянемся лбом к колену. Внимание! Важно тянуться животом, а не головой, то есть спина должна оставаться максимально ровной.
  5. Из позиции выпада вытягиваем ровную ногу перед собой. При этом задняя нога коленом касается коврика (прямой угол). Руками вытягиваемся вдоль ровной передней ноги. Желательно дотянуться локтями к полу. Фиксируемся в данной позиции минимум на 30 секунд, глубоко и осознано дышим. Дело в том, что глубокое и равномерное дыхание помогает облегчить напряжение и ощущение дискомфорта в теле.
  6. Садимся в положение голубя. Правая тазовая кость должна немного накрывать левую пятку. Усиливаем позицию, плавно двигая левую голень немножко вперед. Для равновесия опираем ладони в коврик. Тазом тянемся как можно ближе к полу. Теперь постепенно сгибаем заднюю ногу в колене, чувствуя приятное натяжение мышц в передней части бедра. При этом одноименной рукой дотягиваем заднюю ногу таким образом, чтобы пятка касалась ягодицы.
Читайте так же:  Топ упражнений на пресс

Внимание! В каждом упражнении важно прорабатывать обе ноги.

Источник: http://fitnessvopros.com/sport-cool.ru/luchshie-uprazhneniya-dlya-prodolnogo-shpagata.html



Поперечный шпагат на зависть Волочковой

Хотите обладать кошачьей гибкостью и грацией — в этом деле растяжка ваш лучший друг. Следуя специальным техникам для растяжки мышц, вы сможете в самый короткий срок сесть на поперечный шпагат,  чем произвести на окружающих неизгладимое впечатление.

Обладать хорошей растяжкой просто необходимо во многих спортивных видах деятельности: боевых искусствах, танцах, художественной гимнастике. Шпагат может быть поперечным или продольным. Поперечный шпагат относится к одному из наиболее сложных видов растяжки.

Ввиду технической сложности добиться растяжки, позволяющей сесть на такой шпагат, удаётся это немногим. Препятствием может послужить недостаточное упорство, помешать могут и особенности телосложения. На самом же деле, достичь заветной цели можно, главное — наличие желания и стремление.

Вы уже решились на осуществление своей мечты? Тогда узнайте, как сесть на поперечный шпагат.

Шпагат — не просто растяжка, но и шаг к здоровью

Задавшись целью сесть на поперечный шпагат, необходимо чётко осознать, что задача выполнима, но для её решения нужно пройти определённый путь. Вы можете заниматься с тренером либо изучать информацию в интернете, но никто кроме вас не заставит ваше тело развиваться. Для повышения мотивации перед началом занятий сядьте, закройте глаза и представьте результат, который вы хотите получить.

Не стремитесь к выполнению сложных упражнений на пике собственных сил, не старайтесь сесть на шпагат быстро. В процессе тренингов вы поймёте, какие из элементов вам даются просто, а какие требуют усилий.

Вы можете спросить: зачем же многие так хотят садиться на шпагат и зачем это нужно? В действительности хорошая растяжка на поперечный шпагат — это множество плюсов для организма:

  • подвижность тазобедренных суставов;
  • профилактика и ликвидация застоев крови в нижних конечностях;
  • выравнивание перекосов таза;
  • устранение мышечных зажимов;
  • проработка мышц.

Кроме того, вы сможете получить огромное количество комплиментов своим умениям, а также массу замечательных фото.

Основные правила растяжки

Не стоит ожидать результата в первое же занятие: раз — и вы в шпагате. Лучше начать с азов и основных правил, которым нужно неукоснительно следовать, делая растяжку.

Перед началом тренировки обязательно разогрейте мышцы. Правильно работать не только с нижней частью тела, а подключать туловище и руки. Так всего за 10 минут вы повысите свою гибкость практически на 30% в сравнении с обычным состоянием.

Регулярность — главный залог успеха. Для посадки на поперечный шпагат требуется достаточно серьёзный уровень гибкости, поэтому необходима постоянная тренировка мышц и сухожилий. Занятия лучше проводить с регулярностью раз за 2-3 дня. Такой режим оптимален, пока тело не привыкнет к постоянным нагрузкам, после этого можно увеличить интенсивность тренировок и заниматься ежедневно.

Не стремитесь к совершению подвига. Оказывая длительное и сильное давление на связки, вы можете получить травму. Правильно — делать все движения медленно и осторожно.

Добиться результата быстро можно, занимаясь в паре. Приобщите одну из подруг к вашим занятиям, и круг доступных упражнений значительно расширится. Кроме того, вы сможете воспользоваться контролем со стороны за выполнением тренинга, а также моральную поддержку.

Процесс разминки

Разминку делайте непосредственно перед тренировкой, так вы сможете приспособиться к будущей нагрузке. В качестве разминки можно сделать минимальный кардиотренинг. Отлично подойдут прыжки через скакалку, приседания, наклоны в разные стороны. Упражнения можно комбинировать, так вы добьётесь непрерывного прогресса.

Помните, что любая тренировка является стрессом для организма, особенно если вы вынуждаете тело совершать неестественные для него движения. Начинайте разминку медленно, затем перейдите на пик активности, также медленно завершите её. Весь тренинг должен занимать около 10 минут. И помните, разминка хороша и проведена качественно только тогда, когда лоб покрылся потом.

Начинаем садиться на шпагат!

Когда вы почувствовали, что тело готово к усиленной работе, приступайте к упражнениям на растяжку. Регулярно выполняя комплекс, вы сможете многократно увеличить гибкость тела, что значит, – приблизитесь к возможности садиться на шпагат.

Бабочка

Выполняя этот тренинг, вы сможете существенно растянуть внутреннюю сторону бёдер и развить паховые сухожилия. Для выполнения нужно сесть на пол, согнуть ноги в коленях и развести их в стороны.

Ступни при этом должны соприкасаться. Эта поза напоминает позу йогов. Максимально притяните пятки к себе и начинайте поступательно прижимать колени к полу. Следите за спиной — она должна быть прямой.

После 5-минутного выполнения вытяните руки и наклоняйтесь вперёд.

Блин

Этот тренинг поможет быстро и эффективно растянуть внутреннюю и заднюю стороны бёдер, подколенных сухожилий. Для выполнения сядьте на пол, держа спину прямой, и расположите ноги по сторонам. Вытяните руки и потянитесь ими вперёд, не сгибая при этом колени.

Во время тренинга старайтесь максимально притянуть грудь к полу, то есть тело должно лежать как «блин». В крайней точке старайтесь задерживаться на несколько секунд. Для усиления эффекта можно тянуться не вперёд, а последовательно к каждой ноге.

Совершите по 10 наклонов на каждую ногу.

Ножницы

В этом упражнении внимание акцентируется на подколенных областях. Поперечный шпагат станет доступным лишь после плотной проработки этих сухожилий. Для выполнения нужно стать на пол, ступни вместе. С прямым туловищем совершайте наклоны, стараясь коснуться пальцами пола. В нижнем положении старайтесь задержаться 5-10 секунд.

Этот тренинг можно изменять, выполняя его сидя либо лёжа на полу. Принцип выполнения останется неизменным: не сгибая колен, касаться пальцев ног. При хорошей растяжке сухожилий вы сможете без усилий обхватить ладонями стопы.

Тянем локти

Это упражнение занимает важное место в процессе растяжки. В положении стоя расположите ноги на ширине плеч. С прямой спиной старайтесь локтями дотянуться до пола. Одной из разновидностей этого тренинга является упражнение, при котором нужно стараться обхватить колени руками. Для усиления эффекта можно обхватывать поочерёдно правую и левую ногу.

Заключительный шаг — шпагат

После того, как вы выполнили весь комплекс занятий и можете сказать с уверенностью, что они даются вам легко, начинайте садиться на поперечный шпагат. Присядьте на корточки и упритесь руками в пол.

После этого начинайте раздвигать ноги в стороны, удерживая их прямыми. Даже если вам не удалось коснуться пола, задержитесь в точке максимального напряжения 10-15 секунд. После этого вернитесь в исходную позу.

Правильно выполняя эти упражнения, вы сможете довольно быстро увидеть заметный результат. Помните, что способности к растяжке у всех разные. Одни смогут сесть на поперечный шпагат через месяц, другим понадобится полгода. Одно верно и бесспорно: проявив упорство, вы гарантированно добьётесь поставленной цели.

Читайте так же:  Упражнения в тренажерном для ягодиц

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/poperechnyj-shpagat/



Лучшие упражнения чтобы сесть на шпагат

Огромное количество людей мечтает сесть на шпагат, независимо от того, требуется ли это для их профессиональной деятельности или нет.

Это упражнение очень полезно для обоих полов и практикуется в большинстве спортивных секций, начиная от бальных танцев и заканчивая футболом.

Внимание!

Пользу шпагата тяжело переоценить, ведь это упражнение сказывается на подвижности таза, улучшает общее кровообращение, увеличивает подвижность крестцового отдела, нормализует работу всей мочеполовой системы и стимулирует различные внутренние органы.

Однако сесть на шпагат удается не всем, и совсем не потому, что кому-то это не дано, а потому, что изначально подбирается неправильный подход. От психологического настроя и эффективности выбранной программы зависит конечный результат. Главное не сдаваться и идти до конца, даже если не получается!

Разминка

Это самая главная часть растяжки, от нее зависит пятьдесят процентов конечного результата, да и к тому же не разогретые мышцы больше подвержены различным травмам. Поэтому разминку нужно выполнять перед каждым занятием, уделяя ей достаточное количество времени.

Мы приведем наиболее простые и быстрые домашние способы разогрева и разминки мышц:

  • Прыжки на скакалке идеально подходят для разминки и разогрева. Однако уделять этому занятию нужно не менее трех-пяти минут. А вообще лучше смотреть по состоянию, когда мышцы разогреты это легко ощущается.
  • Не менее эффективен бег на месте с захлестыванием стоп.

    По времени ему нужно уделить примерно пять минут.

  • Около одной минуты нужно потратить на бег на месте с высоким подниманием бедер. Желательно первые двадцать секунд выполнять упражнение в среднем темпе, затем двадцать секунд в максимальном темпе, а последние двадцать секунд снова в среднем темпе.
  • Также одну минуту надо уделить прыжкам.

    Выпрыгивать нужно высоко, стараясь приземлиться на носочки.

  • Встаньте лицом к стене, на расстоянии примерно одного шага, и упритесь в нее руками. Из этого положения выполните маятниковое движение сначала левой, а затем правой ногой. Движение должно иметь максимальную амплитуду.
  • Выполните прыжки на месте.

    Расставьте ноги на ширине плеч (носки стоп направлены вперед) и выполните прыжок. Постарайтесь приземлиться так, чтобы носки стоп были направлены не вперед, а в бока, насколько это конечно возможно.

После разминки можно смело приступать к растяжке. Теперь риск разрыва связок или травмы мышц практически сведен к нулю. Главное не забывать про разогрев!

Комплекс упражнений для шпагата

  • Сядьте на каримат и положите согнутые в коленях ноги на пол. Затем сомкните внутренние стороны стоп и максимально придвиньте пятки к паху. Из этого положения начните плавными пружинистыми движениями прижимать ноги к полу. Делать это надо небольшими рывками. Главное следить за тем, чтобы стопы не размыкались, а пятки не отдалялись от паха.

    Вначале достичь этого будет тяжело, но со временем выполнять данное упражнение будет все легче и легче.

  • Сядьте на корточки и расправьте одну ногу в сторону. Находясь в этом положении, старайтесь пахом тянуться к полу, а весом туловища помогать себе.

    Изначально расстояние между полом и пахом будет около десяти-двадцати сантиметров, в зависимости от уровня начальной подготовки, но уже через неделю результат будет намного лучше. Движения должны выполняться небольшими рывками и на обе ноги поочередно.

  • Это упражнение отлично подходит для тренировки шпагата для начинающих.

    Расставьте ноги на ширину плеч и сделайте правой ногой небольшой шаг вперед. Находясь в этом положении, постарайтесь дотянуться руками, согнутыми в кулак, до пятки правой ноги. Главное в процессе выполнения упражнения ни в коем случае не прогибать ногу в колене, она должна быть идеально ровной. В этом весь смысл упражнения. Аналогичные действия проделайте и со второй ногой.

  • Сядьте на каримат и раздвиньте ноги в стороны до максимума. Теперь произведите поочередно наклоны к одной и ко второй ноге. Нужно стараться дотянуться подбородком до колена. Наклоны производятся к обеим ногам небольшими рывками. В идеале, можно попросить родственника или друга слегка поднажать сверху на туловище в момент наклона. Однако делать это нужно с особой осторожностью.

  • Встаньте ровно и отведите назад одну ногу. Передняя нога должна находиться в полусогнутом состоянии, образуя ровный угол. Находясь в этом положении нужно тянуться пахом к полу, при этом спину надо держать ровно. Руками можно поддерживать равновесие, упершись ими в пол. Пружинистыми движениями потянитесь некоторое время вниз, можно попросить кого-то надавить слегка на спину.

    Затем смените ноги местами и повторите упражнение.

  • Встаньте на каримат на колени и, упершись руками в пол, разведите ноги в стороны. Следите за тем, чтобы они находились под туловищем, а не сзади него. Постарайтесь по максимуму прогнуться к полу, затем немного передохните и снова повторите данное упражнение.

Рекомендуется уделять выполнению вышеописанных упражнений примерно двадцать минут дважды в день. В идеале нужно заниматься утром и вечером, однако это не столь важно. Главное руководствоваться принципом постоянства – тренировки нельзя пропускать! Только так можно добиться результата.

Альтернативные упражнения чтобы сесть на шпагат

  1. Сядьте на каримат, протяните ноги вперед и вытяните носки. Теперь постарайтесь как можно ниже наклониться верхней частью туловища к ногам. Нужно стараться лечь на ноги, чтобы между ними и туловищем не было просвета. Руками при этом надо тянуться к пяткам, пытаться обхватить их ладонями.

    Изначально выполнять это упражнение будет очень тяжело, но позднее тело станет более гибким и податливым.

  2. Подойдите к дивану, станьте к нему боком и сядьте на колени. Теперь забросьте одну ногу на диван и натяните носок на себя. Обхватите стопу руками и наклоняйте туловище к ноге.

    Движения выполняйте легкими рывками, а в конце выдохните весь воздух из легких, и в расслабленном состоянии лягте на ногу, насколько это возможно.

  3. Подойдите к стене, лягте возле нее на пол и придвиньтесь вплотную к ней ягодицами. Ноги расправьте в стороны. Полежите в таком положении столько, сколько сможете.

    Ноги под собственным весом постепенно будут тянуться к полу, поэтому, чем дольше выполняется упражнение, тем лучше.

Выполняя наши эффективные упражнения для шпагата можно за считанные недели растянуться, причем без боли (чем меньше болевых ощущений, тем длительнее будет процесс, однако сильно нагружать себя тоже нельзя).

Но при этом не стоит сильно зацикливаться на сроках. Желание должно идти изнутри, это не холодный расчет.

Советы

На время тренировок постарайтесь употреблять меньше мясных блюд, ешьте больше овощей. От мяса мышцы становятся грубыми и неэластичными. А вот потребление воды наоборот, нужно увеличить, так как она сопутствует растяжке.

Обязательно приобретите для занятий чешки или скользкие носки, ноги должны скользить по полу. Перед вечерней растяжкой рекомендуется немного попариться в горячей ванне.

И самое главное, постарайтесь психологически свыкнуться с болью, ведь чем больше упорства, тем сильнее напрягаться связки и растягиваются мышцы, а это неизменно приводит к боли.

Источник: http://fitnessvopros.com/YZdorov.ru/zdorovoe-telo/luchshie-uprazhneniya-chtoby-sest-na-shpagat/

Самые эффективные упражнения для шпагата


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *